كيف تعودين إلى طبيعتك بعد الولادة؟ ينصح الأطباء الأمهات المرضعات بكيفية استعادة لياقتهن في أسرع وقت ممكن بعد الولادة. انتهت الولادة. متى حان الوقت للعودة إلى الشكل؟

ولادة طفل رائع هي أعظم سعادة في حياة كل أم واعية. إن إنجاب طفل ليس فقط الجوهر الأساسي والهدف لأي امرأة، بل هو أيضًا معنى الحياة لكل والد محب. ولكن هناك أيضًا جانب آخر لهذا الحدث الرائع: في عملية إعداد الجسم للولادة والحمل، يطلق الجسم آلية داخلية معقدة لتخزين جميع أنواع العناصر الغذائية والمكونات لخلق بيئة مناسبة للطفل في رحم الأم. ونتيجة لذلك، يؤدي هذا غالبًا إلى زيادة الوزن والتورم. كيف يمكن للأم المرضعة أن تستعيد لياقتها بعد الولادة؟ ما هو نوع التمارين والتغذية التي يجب أن تشارك في طريقها لإعادة جسدها إلى شكله السابق؟

التغذية السليمة والمكونات الصحيحة

أحد أهم الجوانب في عملية التعافي بعد الولادة هو اتباع نظام غذائي صحيح. يجب دحض الشهية المفرطة والرغبة في تناول الطعام على مدار الساعة في أذهان كل أم تريد إنقاص وزنها. ولكن كيف يجب أن تأكل بشكل صحيح؟ وكيف يمكن للأم المرضعة أن تستعيد شكلها بعد الولادة إذا كان عليها بالفعل اتباع نظام غذائي خاص يستبعد العديد من المكونات بسبب فترة الرضاعة والتأثير المباشر لحليب الأم على صحة الطفل؟

إن عمل الطعام في موازنة ردود الفعل التحسسية لدى الطفل وفي تحدي تراكم الرواسب الدهنية في جسم الأم ينعكس في كثير من الأحيان في استهلاك نفس مكونات الوجبة:

• شرب الكثير من الماء النقي يوميًا - يجب على جسم المرأة الذي يعاني من الجفاف بعد الولادة أن يجدد توازنه المائي: وهذا مفيد لكل من الطفل وأمه؛
• رفض القهوة ومشروبات الطاقة الأخرى - فهي تزيد من حساسية الجسم واستثارته.
• رفض المشروبات الكحولية والغازية - مركباتها الضارة تضر بصحة المرأة وطفلها؛
• الاستهلاك المعتدل من اللحوم المسلوقة والدواجن والأسماك دون استخدام البهارات الحارة وكميات كبيرة من الملح؛
• استخدام مشروبات الألبان والحليب الحامض والجبن القريش والجبن في النظام الغذائي - فهي تجدد الكالسيوم الذي يمتصه الطفل بعناية من جسم أمه ؛
• تناول البيض والحبوب والفاصوليا والخضروات والمكسرات: عصيدة الحنطة السوداء والبيض المسلوق مع البازلاء والخيار الطازج (غير المملح) باعتدال يمكن أن تكون بمثابة طبق جانبي صحي ولذيذ للأم المرضعة التي تحاول إنقاص الوزن.

ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى أنه مع الفواكه والتوت، والتي هي مفيدة للغاية للرياضي، يجب أن تكون المرأة أثناء الرضاعة حذرة للغاية: جميع الفواكه الحمراء تثير ردود فعل تحسسية لدى الطفل، والحمضيات الخارجية يمكن أن تؤدي إلى الغاز والمغص، ينتقل إلى الطفل عن طريق حليب الأم.

أهمية ممارسة الرياضة

ومع ذلك، عليك أن تفهم أن النظام الغذائي وحده لا يمكنه استعادة مرونة الجلد أو تشديده أو تقوية العضلات. للقيام بذلك، تحتاج إلى مجموعة كاملة من التمارين التي تهدف إلى الحفاظ على نغمة مجموعات مختلفة من الأنسجة العضلية في الجسم الأنثوي. لكن ما نوع هذه التمارين؟ كيف يمكن للأم المرضعة أن تستعيد لياقتها بعد الولادة بمساعدة الرياضات المنزلية؟ من المهم أن نفهم حقيقة أن الاندفاع المتهور إلى هاوية النشاط البدني مباشرة بعد عملية الولادة هو خطأ جوهري. بالإضافة إلى أن بعضها خطير على الرضاعة وإنتاج الحليب، فإن تنفيذها يمكن أن يضر أيضًا بالضرر الذي لم يلتئم بعد والأعضاء التناسلية للمرأة التي لم تعد إلى شكلها الأصلي. هذا صحيح بشكل خاص في الحالات التي كانت هناك فجوات من الدرجة الأولى والثانية، وكذلك العملية القيصرية. وحتى الأمهات اللاتي ولدن بسهولة وبدون أمراض، لا ينبغي لهن أن يرهقن جسدهن باللجوء فورًا إلى العمل البدني على أجسادهن - فكل شيء له وقته.

متى تبدأ؟

اليوم، تشير العملية التقدمية لتطوير الطب وإدخال أحدث الطرق لاستعادة جسد المرأة في فترة ما بعد الولادة إلى تقسيم الآراء إلى أحكام إيجابية حول ممارسة الرياضة بعد الولادة مباشرة وأحكام سلبية. وفي كل الأحوال يجب على المرأة استشارة طبيبها الذي يدير الحمل. التوصية الطبية الأكثر عقلانية هي البدء في ممارسة الرياضة البدنية في موعد لا يتجاوز شهرين إلى ثلاثة أشهر بعد الولادة، إذا تمت بشكل صحي وسريع، ثم بدون أوزان.

معدة

أهم مشكلة تواجهها المرأة بعد الولادة هي المعدة. كيفية الحصول على شكل الجلد المشدود والتخلص من الدهون الزائدة في منطقة البطن؟ هناك العديد من التمارين الأساسية التي يمكن أن تساعد في هذه العملية:

• القفز على الحبل - يساعد القفز على تفتيت الدهون الموجودة في تجويف البطن، وبالتالي تقليل كميتها، ولكن من المهم أن تتذكر أن الأم المرضعة تحتاج إلى الاهتمام بثدييها، لذا يجب أن تكون القفزات منخفضة، ويجب أن يكون الثديان مؤمنة بحمالة صدر رياضية قوية؛
• التراجع - يمكن إجراء هذا التمرين ليس فقط في مجموعة من الفصول الدراسية، ولكن أيضا على مقاعد البدلاء أثناء المشي مع طفل أو في متجر للخضروات؛ دون أن يلاحظها أحد من قبل الآخرين، فإن التراجع المتناوب للبطن إلى الداخل يسمح للعضلات بالتقلص والجلد بممارسة المرونة؛
• الجمباز - تمارين سلسة للبطن على شكل تقوس الظهر للخارج ونفس الالتواء البطيء للداخل يمكن أن ينشط عضلات منطقة البطن.

يضعط

الآن دعونا نتحدث عن كيفية استعادة لياقتك بعد الولادة في المنزل، وما هي أنواع التمارين التي يمكنك استخدامها للتخلص من الجلد المترهل على بطنك: استعادة عضلات البطن. وبما أن هدف الأم المرضعة ليس ظهور مكعبات رياضية فاخرة من العضلات المنتفخة في منطقة البطن، فلا ينبغي لها العمل بالأثقال والأثقال. تكفي تمارين الجرش القياسية في وضعية الاستلقاء مع ثني الركبتين ورفع الجسم فوق مستوى الأرض إلى منطقة لوحي الكتف. ليست هناك حاجة للتوصل إلى أي أنظمة شديدة التعقيد أو تمارين جديدة للغاية لتمرين عضلات البطن. تمارين الضغط المبتذلة: ثلاث إلى أربع مجموعات من 30 إلى 40 مرة في وضعية الاستلقاء القياسية مفيدة للأمهات الجدد. من المهم أن نتذكر التنفس: عند رفع الجسم من الأرض، يستنشق، عند العودة إلى الموضع الأصلي، الزفير.

وَسَط

إذا كانت المرأة لا تعرف كيفية إعادة تشكيل جسدها بعد الولادة واستعادة خصرها السابق، فسوف يساعدها تمرينان رئيسيان يشكلان شخصية رفيعة:

• أولاً، من الضروري استخدام الطوق، فهو يساعد، مثل أي مساعد آخر، على تفتيت الفائض المتراكم في البطن والجوانب والظهر ويساعد على تشكيل القوام المطلوب للصورة الظلية الأنثوية، مع الاستخدام المنتظم؛ يمكنك استبدال الطوق العادي بطوق به "مسامير" على شكل كرة مستديرة، والتي تعمل على تدليك جلد البطن بشكل مثالي وتفتيت الدهون الموجودة في تجويفه؛
• ثانيا، يحول الجسم إلى الجانبين - خيار مثالي للأم التي تهز طفلا نائما؛ بهذه الطريقة يتم "قتل" عصفورين بحجر واحد: ينام الطفل، ويتمدد الجلد في منطقة الخصر بسبب تناوب دوران الجسم، أولاً إلى اليمين، ثم إلى اليسار، والساقين والحوض يجب أن يبقى في الوضع الأصلي ويكون ثابتاً دون تغيرات في هذا الوضع لكي يكون التمرين فعالاً ويحقق النتيجة المطلوبة.

الجانبين

خلال فترة الحمل، لا تتراكم المرأة الدهون تحت الجلد في منطقة البطن فحسب، بل تتراكم أيضًا رواسب معينة في جوانبها. كيف يمكن للأم المرضعة التخلص منها وكيفية استعادة لياقتها بعد الولادة؟ تحظى مراجعات تمارين الانحناء في منتديات "الأم" بشعبية كبيرة في هذا الصدد: يُعتقد أن تمارين الانحناء القياسية أو بالأوزان هي مساعد غير مسبوق في مكافحة الجوانب "الإضافية".

• الوقوف على قدميك بعرض الكتفين هو الطريقة الأكثر شيوعًا والأكثر شهرة للانحناء. في مجموعة من ثلاث طرق، 15-20 مرة على كل جانب، يمكن لهذا التمرين، إذا تم تنفيذه بانتظام، أن يقلل من مستوى رواسب الدهون في الجانبين. عليك أن تتذكر أن الجسم يجب أن يبقى مستقيماً، ويجب ترك الجذع الموجود أسفل الخصر بلا حراك.
• الاستلقاء على ظهرك - مع انتشار ذراعيك إلى الجانب كدعم. تميل الأرجل المنحنية عند الركبتين بالتناوب إلى جانب واحد ثم إلى الجانب الآخر. إن نهجين أو ثلاثة انحناءات من 20 إلى 30 انحناءًا في اتجاهات مختلفة سيؤثران أيضًا بشكل كبير على شكل أم الطفل المولود حديثًا.

الأيدي

كيف يمكن للأم المرضعة أن تستعيد لياقتها إذا زاد الوزن بشكل ملحوظ وأثر أيضًا على منطقة الكتف والعضلة ثلاثية الرؤوس؟ تشعر العديد من النساء بالخجل الشديد ليس فقط من الدهون التي يمكن أن تتراكم هناك أثناء الحمل نتيجة تناول الكثير من الأطعمة الدهنية، ولكن أيضًا من الجلد المترهل الذي يتشكل هناك نتيجة لفقدان الوزن. للقيام بذلك، هناك أيضًا تقنيات بسيطة لأداء تمارين معينة:

• القفل - وضع اليد خلف الرأس بالتناوب مع وضع اليد الثانية خلف الظهر وتثبيتها عن طريق التقاء الأصابع في القفل بمثابة بداية ممتازة لتنغيم عضلات الذراع؛
• الانحناء عند الكوع - ستحل زجاجات الماء أو الرمل سعة نصف لتر محل الأوزان في المنزل، والتي يمكنك من خلالها البدء في تمرين منطقة العضلة ذات الرأسين؛
• رفع المطرقة - يتم وضع ذراعيك فوق رأسك خلف ظهرك، بنفس الزجاجات كبديل للدمبل، بنجاح أثناء الجلوس مع الاستقامة الرأسية لذراعيك إلى وضع البداية.

صدر

بالنسبة للمرأة التي أنجبت ولا تعرف كيف تحافظ على لياقتها في المنزل بعد الولادة، مع التركيز على منطقة الصدر، فإن تمارين الضغط القديمة الجيدة مثالية. لا يوجد تمرين أكثر فاعلية وفعالية لمنطقة الصدر والكتف من تمرين الضغط بوزن الجسم. يمكنك البدء بطريقتين 5-7 مرات، لأن هذه المهمة ليست سهلة للغاية بالنسبة للمبتدئين. تدريجيًا، يجب زيادة عدد المناهج وعمليات الدفع للحصول على النتيجة المطلوبة وإعادة الصدر إلى جزء على الأقل من "الرف" السابق. أيضًا، بالاشتراك مع تمارين الضغط، يمكنك العمل بالضغط على راحة اليد في وضع اللوتس: الضغط المتناوب على يديك أثناء الاستراحة على بعضهما البعض يثير توترًا جيدًا في منطقة الصدر.

خَواصِر

منطقة أخرى تواجه النساء بعد الحمل هي الفخذين الداخليين. بسبب التورم وزيادة الوزن، يفقد الجلد في هذه المنطقة مرونته ويصبح مترهلًا بسرعة. كيف تستعيدين لياقتك بعد الولادة وتستعيدي مرونة ساقيك؟

• انتشار الساق - الاستلقاء على ظهرك ورفع ساقيك أمامك بزاوية قائمة عموديًا على الجسم ، عند العد "واحد" يتم نشر الساقين على أوسع نطاق ممكن ، عند العد "اثنين" يتم إحضارهما معا مرة أخرى والعودة إلى وضع البداية. يعمل تقييد الساقين تلقائيًا بعضلات الفخذين الداخلية على ضخ هذه المنطقة.
• اختطاف الساقين على الجانبين - الوقوف مدعومًا بكرسي أو جدار ، ورفع الساق اليمنى بالتناوب إلى الجانب بزاوية قائمة ، ثم اليسرى. مرتين أو ثلاث مرات من 15 إلى 20 مرة على كل ساق ستعطي نتائجك، والتي لن تضطر إلى الانتظار لفترة طويلة.

ردفان

بالنسبة للنساء اللاتي "تضررت" منطقة الألوية ولا يعرفن كيفية استعادة لياقتهن بعد الولادة في هذه المنطقة، هناك تمارين معروفة وفعالة وهي:

• القرفصاء - لا شيء يضيف استدارة وكتلة عضلية إلى المؤخرة مثل القرفصاء المناسب وعالي الجودة؛ ثلاث مجموعات من 25 مرة مع زيادة أخرى في عدد القرفصاء العميق ستؤثر بسرعة على شكل المرأة التي أنجبت وستؤدي إلى نتائج؛
• الطعنات - لا يوجد شيء أفضل يرفع المؤخرة المترهلة بعد الولادة من المشي مع حركة الطعنات ؛ في هذه الحالة، من الضروري التأكد من أن التمرين يتم تنفيذه بشكل صحيح - يجب أن تكون الساق التي "تسقط" عازمة على الركبة ليس أكثر من الزاوية اليمنى، ويجب أن يقع التركيز باستمرار على الكعب.

الجسم والبار

لتشديد جميع المناطق "المتضررة" في الجسم والتي تتطلب التصحيح، هناك حاجة إلى تدريب شامل. كيف تستعيدين لياقتك بعد الولادة بتمرين واحد؟ الجواب بسيط - من خلال اللوح الخشبي. يجب أن تبدأ بدقيقة واحدة. بعد ذلك، زيادة مدة التمرين تدريجيا، ستبدأ المرأة نفسها في ملاحظة كيف تصبح عضلاتها أقوى. عند أداء اللوح الخشبي، لا تتأثر عضلات البطن فحسب، بل تتأثر أيضًا عضلات الصدر والفخذ والظهر والألوية. لذلك يعتبر التمرين معقدًا - فهو يساعد على استعادة لياقتك بسرعة بعد الولادة.

القلب

وبالطبع تمارين القلب. يجب على كل سيدة أصبحت أماً مؤخراً وتتساءل عن كيفية استعادة لياقتها بعد الولادة أن تلجأ أولاً إلى الركض في الصباح أو في المساء.

بينما يعتني به الأب أو الجدة للطفل السعيد، يمكن للأم، التي تحاول استعادة قوة عضلاتها السابقة، ارتداء حمالة صدر داعمة مرنة والذهاب للركض بهدوء، مما يساعد نفسها على التخلص من الوزن الزائد واستعادة قوة العضلات .

يجادل الكثيرون بأن الحمل له جماله الفريد. حسنا، دعونا لا نتجادل. ومع ذلك، تحلم جميع النساء تقريبًا، خاصة في المراحل الأخيرة من الحمل، بالتخلص بسرعة من “الزخرفة” والعودة أخيرًا إلى شكلها السابق. البعض، بعد أن سمع أو قرأ الكثير من المعلومات المختلفة، على يقين من أن شخصيتهم ستصبح أفضل بكثير - أكثر أنوثة وجاذبية. في الواقع، فقط عدد قليل من النصف الجميل للبشرية يعودون بسهولة إلى شكلهم السابق.

تأتي خيبة الأمل مباشرة بعد الولادة: يبدو أنها أنجبت - يجب أن يختفي البطن. مهما كان الأمر، فقد تمدد الجلد، والآن، على الرغم من عدم وجود طفل بالداخل، يبدو البطن وكأنه حامل في الشهر الخامس. إذا نظرت عن كثب، هناك أيضًا علامات تمدد على البطن والصدر والفخذين. باختصار، فإنه لا يزال مشهدا. يجب ألا نترك كل شيء كما هو، يجب أن نخرج بطريقة أو بأخرى من الوضع بالمعنى الحرفي والمجازي للكلمة.

متى يحين وقت ممارسة الرياضة؟

بمجرد وصولك من مستشفى الولادة، لا تتعجل في التربية البدنية واللياقة البدنية وغيرها من التمارين البدنية. حتى لو كانت لديك رغبة لا تقاوم في البدء بممارسة تمارين الاستشفاء فورًا، فحاول ألا تستسلم لها. يجب أن يعود الجسم أولاً إلى رشده، ويمنحه فترة راحة طوال فترة ما بعد الولادة، وتستمر من 4 إلى 6 أسابيع، وإلا فإن عضلات البطن التي انفصلت أثناء الحمل قد لا تعود إلى مكانها الأصلي. وكيفية استعادة لياقتك بعد الولادة، إذا لم يكن لديك الوقت الكافي لتنفيذ كل ما هو مخطط له، فسيؤدي ذلك إلى التهيج والضغط غير الضروري، وهو ما لا تحتاجه على الإطلاق الآن. كرس نفسك للطفل، اعتني به، تعتاد على وضعك الجديد. ستتمكن من التفكير في نفسك عندما يبلغ عمر الطفل شهرًا على الأقل، وقد مرت الفترة الأولى من التكيف، وسوف تصبح إدارة الطفل أسهل، وسيكون لديك بعض وقت الفراغ. لا ينصح الأطباء بممارسة تمارين عضلات البطن في حالة الولادة الطبيعية لمدة شهرين بعد الولادة القيصرية - لمدة ستة أشهر.

إذا كان الطفل يرضع من الثدي، فلا يجب عليك اتباع نظام غذائي، فسوف تحرم الطفل من العناصر الغذائية. كما تقول الأمهات ذوات الخبرة، فإن أفضل علاج للوزن الزائد بعد الولادة هو الرضاعة الطبيعية. في غضون شهرين من الرضاعة الطبيعية، يمكن أن يمر الوزن الزائد من تلقاء نفسه، وسوف "تفرغ" دون أن تلاحظ كيف حدث ذلك.

دعونا نرتب أنفسنا

ستأتي الفائدة القصوى بعد الولادة مباشرة من ارتداء ضمادة ما بعد الولادة، ويمكنك أن تأخذها معك إلى مستشفى الولادة - إنه ببساطة شيء ضروري للغاية، خاصة إذا كنت قد خضعت لعملية قيصرية. من الأفضل شراء ضمادة أوسع، وسوف تتناسب بشكل أفضل مع جسمك، ومع مثل هذه الضمادة سيكون من الأسهل القيام بالأعمال المنزلية. لمساعدة ثدييك على التعامل مع الحليب الوارد والحفاظ عليه في شكله الأصلي، حتى قبل الولادة، عليك البدء في ارتداء حمالة صدر خاصة، حتى يمكنك النوم فيها.

تناول الطعام بشكل طبيعي، ولكن لا تمرره. التخلي عن الحلويات، سوف تفعل معروفا لنفسك وتقليل خطر الحساسية والأهبة لطفلك. التحول إلى المنتجات الطبيعية، وتناول اللحوم والحبوب والخضروات والفواكه (لا تنسي أن الأطعمة الحمراء والبرتقالية، مثل الطماطم والتفاح الأحمر، يمكن أن تسبب الحساسية لدى طفلك).

حاول المشي أكثر، لحسن الحظ، الآن أنت بحاجة إلى الخروج في الهواء الطلق مع طفلك. إذا كنت تعتبر أن عربة الأطفال وطرقنا ليست أشياء متوافقة للغاية، فستحصل على المشي والنشاط البدني اللازم.

تمارين

تحلم كل امرأة بأن تبدو بمظهر جيد دائمًا وأن يكون لها قوام نحيف. لا يمكنك نسيان الأمر إلا في حالة واحدة - أثناء الحمل. خلال هذه الفترة، تكون صحة الجنين أكثر أهمية بكثير من صحة الأم 90-60-90. وهذا غالبا ما يؤدي إلى زيادة الوزن الزائد، وهو ما تحاول المرأة التخلص منه في أسرع وقت ممكن بعد الخروج من المستشفى مباشرة.

كيف يمكنك ترتيب قوامك بعد الولادة؟ خلال هذه الفترة، يتم بطلان أي قيود على الطعام بشكل صارم، لأن الأم الشابة تحتاج إلى استعادة الجسم وإطعام الطفل. كما أن استخدام الأدوية ومستحضرات التجميل لإنقاص الوزن محدود بشكل كبير، لذا فإن الخيار الأفضل هو زيادة النشاط البدني وأداء مجموعات خاصة من التمارين لفترة ما بعد الولادة.

ماذا يمكنك أن تفعلي بعد الولادة مباشرة؟

غالبًا ما تتساءل النساء عن المدة التي تلي الولادة قبل أن يتمكن من البدء في ممارسة الرياضة. في الواقع، يمكنك البدء في العمل على الرقم الخاص بك، لا يزال في مستشفى الأمومة، والشيء الرئيسي هو اختيار الأحمال المناسبة، مع الأخذ في الاعتبار الحالة البدنية للمرأة في المخاض.

إن نمط الحياة النشط لا يساعدك فقط على استعادة لياقتك البدنية بشكل أسرع، بل إنه يعزز أيضًا إنتاج الحليب، لذلك سيكون مفيدًا لجميع النساء دون استثناء.

إذا تمت الولادة بدون مضاعفات، فيمكن التوصية بالنشاط البدني الخفيف خلال يوم واحد بعد الولادة. لقد ولت الأوقات التي نُصحت فيها النساء في مستشفيات الولادة بالاستلقاء لعدة أيام بعد الولادة. اليوم، تكون المرأة مع طفلها منذ الساعات الأولى ويمكنها الاعتناء به بنفسها، وهو في حد ذاته عبء عمل جيد. يمكنك أيضًا البدء ببطء في أداء جولات المشي القصيرة (لا تزيد عن بضع دقائق) والحركات البسيطة، والتي يجب إيقافها فورًا في حالة حدوث عدم الراحة.

أداء التمارين البسيطة له العديد من الآثار الإيجابية:

• يزيد من إنتاج الهرمونات المسؤولة عن الصحة الجيدة؛
• يساعد على إعادة الرقم بسرعة إلى حالة ما قبل الحمل.
• يزيد الحيوية.
• يساعد على تجنب التعب السريع وحدوث الأحاسيس القتالية.

بالإضافة إلى ذلك، مع مستوى كاف من النشاط البدني، لن يكون لديك وقت للانغماس في هاوية اكتئاب ما بعد الولادة.

الأنشطة بعد الولادة القيصرية وبضع الفرج

تعد عمليات الفرج والولادة القيصرية من العمليات الشائعة إلى حد ما، وتؤثر بشكل كبير على تعافي الجسم بعد الولادة. يعتبر بضع الفرج أقل صدمة بالنسبة للمرأة، ولكن بعد ذلك عليك أيضًا أن تكوني حذرة قدر الإمكان. تستغرق الجروح عادةً من 7 إلى 10 أيام تقريبًا للشفاء تمامًا. وحتى ذلك الحين، فإن أداء التمارين التي قد تؤثر على تفزر اللحامات أمر غير مرغوب فيه. يوصى فقط بالمشي لمسافات قصيرة وتمارين كيجل، مما سيساعد على شد عضلات العجان بسرعة.

إذا كانت الولادة صعبة أو هناك غرز داخلية أو خارجية أو تم إجراء عملية قيصرية، يجب الحصول على موافقة الطبيب قبل البدء بالتدريب.

إذا شعرت بالألم والانزعاج في منطقة العجان بانتظام، فيمكنك اللجوء إلى بعض الحيل:

• قبل الجلوس، قم بشد عضلاتك؛
• استخدم حلقة صغيرة قابلة للنفخ للجلوس؛
• لا تقف أو تجلس لفترة طويلة.

بعد العملية القيصرية، يستغرق الجسم وقتًا أطول للتعافي، لأنها عملية معقدة إلى حد ما في البطن. في الأيام الأولى بعد ذلك، تحتاج إلى مزيد من الراحة، ولا يجب أن تكون بطلاً وتحاول القيام بشيء ما. لكن هذا لا يعني أنك تحتاج فقط إلى الاستلقاء على السرير. بمجرد أن يسمح لك الأطباء بالنهوض، عليك النهوض ومحاولة المشي قليلاً. سيساعد ذلك على تقوية العضلات وتحسين الدورة الدموية وكذلك وظيفة الجهاز التنفسي بالإضافة إلى تنشيط وظيفة الأمعاء.

عند المشي في البداية، سيكون هناك إزعاج، لذلك تحتاج إلى وضع وسادة في منطقة التماس أو استخدام ضمادة خاصة من شأنها أن تخفف من الحالة. من الضروري الاستيقاظ والاستلقاء بشكل صحيح، وعادة ما يحذر الأطباء في مستشفى الولادة من ذلك ويظهرون كيفية القيام بذلك. يمنع ممارسة تمارين البطن إلا بعد شفاء الجرح تماماً.

أبسط تمارين ما بعد الولادة

وبعد أن تستريح المرأة قليلاً بعد الولادة وتتحسن صحتها، يمكنها البدء بممارسة التمارين الرياضية في الصباح. للقيام بذلك، يوصي الأطباء بعدة تمارين بسيطة. يتم تنفيذ الأول منهم من وضع البداية مستلقياً على ظهرك. يجب ثني الساقين عند الركبتين، ويجب وضع القدمين على مسافة عرض الكتفين، وثني الذراعين، ووضع راحتي اليدين على مؤخرة الرأس.

إذا كانت الأرضية تبدو قاسية جدًا وممارسة التمارين عليها تسبب عدم الراحة، فيمكنك ممارسة التمارين على السرير، إذا لم يكن ناعمًا جدًا.

أنت الآن بحاجة إلى ثني عمودك الفقري في أسفل الظهر وبالتالي رفعه، ثم الضغط عليه بقوة على الأرض. في الوقت نفسه، يجب أن تعمل مفاصل الورك بشكل جيد، ويجب أن يكون التنفس منتظما وحريا. في البداية، سيكون 3-5 تكرار لهذه الحركة كافيا، ومع مرور الوقت، يجب زيادة عددهم وتنفيذها بجهد أكبر.

يتم تنفيذ التمرين الثاني من نفس وضع البداية. تحتاج إلى مد ساقيك ورفع ذراعيك للأعلى ثم الدوران على جانبك الأيسر، وبعد ذلك نعود إلى وضع البداية ونقوم بنفس التمرين مع الدوران في الاتجاه الآخر. تحتاج إلى تكرار هذه الحركات 2-3 مرات على الأقل، وزيادة عددها تدريجياً.

إذا قمت بممارسة مثل هذه التمارين بعد الولادة، فسوف يصبح جسمك أقوى تدريجياً وسوف ترغبين في ممارسة الرياضة أكثر ولفترة أطول. بعد ذلك، سيكون من الممكن توسيع مجمعك تدريجيا، واستكماله بتمارين جديدة.

التمارين الأكثر فعالية بعد الولادة (فيديو)

لأداء التمرين الأول، عليك الاستلقاء على ظهرك وثني ركبتيك، والضغط بقوة على قدميك على الأرض. يجب أن تكمن الأيدي على طول الجسم، والنخيل إلى أسفل. ثم نقوم بتصويب أرجلنا بحيث تظل ركبنا مضغوطة على بعضها البعض. بعد ذلك، نقوم بالضغط على أصابع قدمنا ​​وإرخاءها عدة مرات.

التمرين الثاني هو استمرار للأول. بعد الانتهاء منها، ارفع ساق واحدة ببطء واسحب إصبع القدم نحوك، كرر هذه الحركة عدة مرات. ثم نعود إلى وضع البداية ونكرر الأمر نفسه مع الرجل الثانية.

يتم تنفيذ التمرين الثالث أيضًا أثناء الاستلقاء على ظهرك. يجب أن تمد اليد اليسرى إلى اليمين عبر الصدر، ويجب ثني اليد اليمنى عند المرفق وإمساك اليد اليسرى بها، مع الضغط قليلاً. ثم عليك أن تفعل الشيء نفسه باليد الأخرى، ثم ثبت يديك فوق رأسك وقم بتصويب عمودك الفقري قدر الإمكان. في هذا الموقف، تحتاج إلى حبس أنفاسك لبضع ثوان والاسترخاء.

لأداء التمرين الرابع، ننزل على أربع بحيث تقع مشط القدم على الأرض. ثم نقوم بتصويب ركبنا، وتوزيع وزن الجسم على أقدامنا وكفنا، أثناء الزفير بعمق. يجب أن يستقيم الظهر والساقين تمامًا، وأثناء الاستنشاق، يعود إلى وضع البداية. كرر هذه الحركات عدة مرات.

نبدأ في أداء التمرين الخامس ونحن مستلقون على جانبنا. للبدء، قم بثني ساقيك عند الركبتين والذراع تحت المرفق. يجب أن يكون رأسك على راحة يدك، ويجب أن تستقر يدك العليا على الأرض براحة يدك أو قبضة يدك. ثم ارفعي حوضك ببطء وأخرجي الزفير. أثناء الشهيق، نعود إلى وضع البداية. يتم تكرار هذا التمرين عدة مرات على كل جانب.

يمكن البدء بتمارين كيجل مباشرة بعد الولادة، إلا إذا كنتِ قد خضعتِ لعملية بضع الفرج. خلاف ذلك، عليك الانتظار حتى تلتئم الغرز.

نقوم بإجراء التمرين التالي مستلقيا على ظهرك، والضغط على قدميك على الأرض. أثناء الزفير، تحتاج إلى سحب أصابع قدميك نحوك وتمديد يدك اليسرى نحو قدمك اليسرى، أثناء الاستنشاق، عد إلى وضع البداية وكرر الرجل الثانية والذراع. لكل ذراع وساق، كرر التمرين عدة مرات.

أنواع مختلفة من الأنشطة خلال فترة ما بعد الولادة

تشمل معظم مجموعات النشاط البدني بعد الولادة تمارين تهدف إلى تقوية عضلات البطن. لكنها قد لا تكون كافية لترتيب شخصيتك بالكامل. ولذلك، فمن الضروري الجمع بين أنواع مختلفة من الأنشطة. التمرين الأمثل خلال هذه الفترة هو المشي إذا لم تكن المرأة على ما يرام. إذا كانت صحتك طبيعية، فيمكنك تضمين المشي بوتيرة سريعة، أو الجري بوتيرة متوسطة، أو التزلج أو التزلج على الجليد، أو الذهاب إلى حلبة التزلج أو ممارسة التمارين على مدرب بيضاوي الشكل.

السباحة في المسبح مع طفل

للحصول على أقصى قدر من النتائج، من المهم جدًا القيام بالتمارين بانتظام. تحتاج إلى التدريب كل يوم. إذا لم يكن لديك القوة الكافية للقيام بالتمارين الطويلة، فيمكنك القيام بالتمارين لبضع دقائق عدة مرات في اليوم. تدريجيا، يمكن زيادة شدة ومدة التدريب.

لتدريب عضلات البطن خلال الفترة التي تُمنع فيها تمارين البطن الكلاسيكية، يمكنك استخدام التنفس البطني أو ما يسمى باستنشاق البطن.

في الأسابيع الأولى بعد الولادة، يجب أن تكون التمارين لطيفة جدًا. يُنصح بالبدء بالركض وقفز الحبل في موعد لا يتجاوز ثلاثة أشهر بعد الولادة، وفي بعض الحالات من الأفضل الانتظار لمدة تصل إلى ستة أشهر. بعد مرور ثلاثة أشهر أو أكثر بعد الولادة، يمكنك البدء في تدريبات القوة، بالإضافة إلى استكمالها بالبيلاتس أو الكالانيتيكس. عندما يصبح التدريب أكثر صعوبة، تحتاج إلى استشارة الطبيب ومراقبة رفاهيتك.

في المرة الأولى بعد الولادة، يجب ألا ترتفع بشكل حاد من وضعية الاستلقاء.. تحتاج أولاً إلى الاستلقاء على جانبك ثم الوقوف ببطء. كما يحظر أيضًا أي تمارين قد تتطلب مثل هذا الرفع.

التمرين الأول بعد الولادة هو المشي. ينشط عمل الجسم بالكامل ويسرع عملية تعافي الجسم.

الشرط المهم جدًا للتدريب الناجح هو انتظام التمارين.. عليك القيام بذلك كل يوم ويفضل عدة طرق.

يجب أن تكون الفصول الدراسية جيدة التهوية وتحافظ على درجة حرارة تتراوح بين 18-20 درجة.

من الأفضل التدرب بثدي فارغ بعد إرضاع الطفل.

تمارين كيجل بعد الولادة، خلافا للاعتقاد السائد، لا تسبب أي ضرر، بل على العكس، فهي تساهم في سرعة تعافي الجسم.

ستوافق كل امرأة حامل على أن هذه هي أفضل لحظة في حياتها. أنت تأكل ما تريد، وتنام طوال اليوم ولا تفكر في الوزن الزائد. ولكن هناك حد لكل شيء، وهذه المرة سوف تنتهي. وها أنت في مستشفى الولادة مستلقية بجانب ملاكك الصغير. يبدو أن ما الذي يمكن أن تحلم به، لأن هذه هي السعادة. في اليوم التالي لوصولك، قررت أن تنظر إلى نفسك في المرآة. وماذا ترى أمامك؟ أكياس تحت العينين، مظهر مرهق وبطن قبيح معلق. لكن لا يجب أن تقع في حالة هستيرية، ما عليك سوى أن تجمع نفسك معًا. لا تؤجل أبدًا أي شيء أو تقول أنه ليس لديك وقت.

1) أنت أم وهذا رائع بالفعل. أنت تكرس كل وقتك للطفل - وهذا ضروري أيضًا. لكن لا تنسى نفسك. لا يهم من تعيش وتتواصل معه، لكن حالتك وحالتك لا تلهم أحداً. بادئ ذي بدء، بعد النوم، تحتاج إلى الاستحمام على الفور - لن يستغرق الأمر الكثير من الوقت. ثم ضعي مكعبات الثلج أو الخيار البارد على وجهك وعينيك لمدة خمس دقائق تقريباً. مشطي شعرك واصنعي ذيل حصان - وهذا لن يستغرق الكثير من الوقت أيضًا.

2) إذا لم يعد طفلك ينام، فهذا لا يعني أنه لا يمكن فعل أي شيء. اصنع لنفسك بعض الشاي الساخن الحلو وأفضل الشاي الأخضر. افتح النافذة قليلاً، حتى لو كان الشتاء بالخارج. قم بتشغيل بعض الموسيقى الهادئة وأحلام اليقظة لفترة من الوقت أثناء احتساء كوب من الشاي. هل تشعر أن مزاجك قد تحسن قليلاً؟

3) الآن يمكنك ممارسة التمارين البدنية، أو الأفضل من ذلك، اليوغا. يمكنك القيام بذلك مع طفلك - ولهذا ستحتاج إلى كرة اللياقة. هناك العديد من التقنيات على الإنترنت وهي سهلة الاستخدام للغاية. اقضِ ما لا يقل عن خمس عشرة دقيقة يوميًا في ممارسة النشاط البدني.

4) لا تستطيع الذهاب إلى الحمام لأن طفلك لا يستطيع العيش بدونك؟ قم بشراء كرسي استلقاء للتشمس وخذه معك. أثناء غسلك أو ترتيب نفسك، يكون الطفل مستلقيًا على كرسي استرخاء بجوارك ولا يبكي على الإطلاق.

5) صنع أقنعة الوجه. سوف يساعدون في تحسين لون البشرة لفترة طويلة. يجب عمل الأقنعة مرة أو مرتين في الأسبوع. رطبي بشرتك بالكريمات المختلفة.

6) يحتاج الشعر أيضًا إلى العناية. وبعد مرور ثلاثة أشهر على الولادة، ستلاحظين نمو تجعيدات شعرك. لا تقلق، هذا يحدث للجميع. فقط تعامل معهم بعناية أكبر. اصنعي أقنعة مغذية، ومشطي شعرك وجففيه بشكل أقل.

7) تناولي طعامًا جيدًا - وهذا أمر مهم لك ولطفلك. يجب أن يشمل النظام الغذائي الخضار والفواكه والأعشاب الطازجة واللحوم ومنتجات الألبان. بالإضافة إلى كل شيء، تناول مجمعات الفيتامينات.

8) وفي النهاية أود أن أضيف، المشي كثيرًا في الهواء الطلق والتعرف على أشخاص جدد - أمهات مثلك تمامًا.

تذكري أن الطفل يحتاج إلى أم صحية، فيكون سعيدًا وهادئًا. إن قضاء نصف ساعة يوميًا أمر واقعي. أسقط كل الكلمات: لا أريد، ليس لدي الوقت، ليس لدي الرغبة. كل شيء يعتمد عليك. أنت لست وحدك، هناك الكثير منكم.

بعد أشهر طويلة من الحمل، يفقد خلالها الجسم شكله السابق وجاذبيته، ترغب المرأة التي أنجبت طفلاً في استعادة مظهرها السابق بسرعة. بعد الولادة، يحدث عدد من العمليات المعقدة في الجسد الأنثوي: تحدث تغيرات هرمونية، وتحدث تغيرات فسيولوجية، وتتغير بنية الأظافر والجلد والشعر. تستغرق عملية استعادة الجسم بعض الوقت ولا يمكن إكمالها في غضون أسابيع قليلة. ومع ذلك، يمكنك ويجب عليك مساعدة جسمك على تنظيم نفسه في أسرع وقت ممكن. سنكتشف كيفية استعادة لياقتك بعد الولادة في أسرع وقت ممكن، وما الذي يجب عليك فعله لتحقيق ذلك.

ما هو أكثر ما يقلق المرأة في فترة ما بعد الولادة؟

تعد التغييرات في نمط الحياة والروتين اليومي والنظام الغذائي عامل ضغط إضافي لجسم الأنثى. وبطبيعة الحال، تتعلق المخاوف الرئيسية بصحة الطفل والأم أثناء المخاض. لكن الآن لن نتحدث عن الجوانب الطبية لفترة ما بعد الولادة، بل عن مظهر الأم الجديدة، لأنه على الرغم من الليالي الطوال وكثرة المخاوف التي نشأت، فإن الأم الشابة تريد أن تشعر بالارتياح والمظهر عظيم.

• الشعر والأظافر. بعد ولادة الطفل، تعاني النساء من زيادة تساقط الشعر وهشاشة الأظافر. هذه عملية طبيعية تمامًا ولا ينبغي للأم المرضعة أن تخاف منها. وبعد ستة أشهر، ومع تعافي الجسم، تعود حالة الشعر والأظافر إلى وضعها الطبيعي. سيساعد تحسين التغذية والرعاية الخاصة في تقصير هذا الوقت.
• جلد. البقع الداكنة على الجلد التي ظهرت أثناء الحمل وعلامات التمدد على البطن ستصبح أفتح وأقل وضوحًا بمرور الوقت، على الرغم من أنها قد لا تختفي تمامًا.
• الوزن الزائد. لا يسمح لك الأطباء بالذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية وممارسة الرياضة بنشاط في المرة الأولى بعد الولادة. ومن المستحيل أيضًا تجربة أنظمة غذائية جديدة، لأن نمو الطفل وتطوره يعتمد على جودة النظام الغذائي للأم. تعتقد بعض النساء أنه من غير الواقعي على الإطلاق تغيير مظهرهن حتى نهاية الرضاعة الطبيعية وتأجيل محاولة الظهور بمظهر جيد "لوقت لاحق". ومع ذلك، فإن هذا الرأي خاطئ والنساء المرضعات لديهن فرص أكبر لاستعادة شكلهن السابق بسرعة أكثر من أمهات الأطفال الذين يتم تربيتهم صناعياً. ينفق جسم الأنثى 500 سعرة حرارية إضافية يوميًا لإنتاج حليب الثدي. بالإضافة إلى حوالي 40 جرامًا يوميًا. تذهب احتياطيات الدهون الداخلية إلى الحليب. وبالتالي، فإن جسد الأم المرضعة يتخلص بنشاط من الرواسب تحت الجلد والوزن الزائد. بالاشتراك مع الروتين اليومي الصحيح والنظام الغذائي الصحيح والنشاط البدني الكافي، يمكنك الوصول بسرعة إلى شكل بدني ممتاز والتخلص من السنتيمترات الإضافية على خصرك.

لماذا يكتسب الكثير من النساء الوزن بعد الولادة وكيف يستعيدن نحافتهن؟

ما يجب الانتباه إليه

من أجل تسريع عملية تعافي الجسم بعد الولادة قدر الإمكان، يجب على الأم الشابة أن تولي اهتماما خاصا للجوانب التالية:

جدول

• حاول الحصول على مزيد من الراحة. بعد أن ينام الطفل، من الأفضل أن تستريح الأم المرضعة قليلاً، بدلاً من الجلوس على الكمبيوتر والانغماس في تشابك الشبكات الاجتماعية. اطلب من أحبائك القيام ببعض الأعمال المنزلية حتى يكون لديك المزيد من الوقت للاسترخاء.
• ولن يحدث الشعور بالجوع إذا تم تقسيم الوجبات على الأقل خمس مرات في اليوم. وبناءً على ذلك، ستنخفض أيضًا الحصص الفردية من الأطعمة التي يتم تناولها.
• سيؤدي المشي اليومي في الهواء الطلق إلى زيادة النغمة العامة لجسم الأم المرضعة، وتحسين حركية الأمعاء والتمثيل الغذائي، وزيادة مرونة العضلات والأربطة. وينصح بالمشي لمدة ساعة على الأقل يوميا، وإذا أمكن، لمدة ساعة في الصباح والمساء. وبطبيعة الحال، عند الذهاب للنزهة، يجب عليك ارتداء الملابس المناسبة للطقس لتجنب انخفاض حرارة الجسم ونزلات البرد. بالإضافة إلى ذلك، عند المشي مع طفلك، حاولي التحرك قدر الإمكان وعدم الجلوس على مقعد.
• يجب أن تكون الوجبة الأخيرة في موعد لا يتجاوز الساعة 19:00. إذا شعرت الأم بالجوع بعد هذا الوقت، فيمكنك إشباعها بكوب من الكفير أو الشاي. مع مرور الوقت، سوف يعتاد الجسم على جدول الأكل الجديد ولن يتغلب جوع المساء على الأم.
• يجب أن يتم التدريب على معدة فارغة، فسيكون أكثر فعالية. ويوصي مدربو اللياقة البدنية بعدم تناول الطعام قبل التمرين بساعتين وبعده بساعتين.

نظام عذائي

• يجب استبعاد الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ومنتجات الدقيق والمخبوزات والحلويات من النظام الغذائي. بالإضافة إلى السنتيمترات الإضافية على ورك الأم، يمكن أن تسبب هذه المنتجات مغصًا معويًا لدى الطفل.
• ويُنصح بشرب ما لا يقل عن لترين من السوائل يومياً. جزء على شكل ماء نقي. يمكنك أيضًا شرب شاي الأعشاب ومشروبات الفاكهة والكومبوت. يساعد السائل على إزالة منتجات التسوس والسموم من الجسم.
• حاول أن تأكل الخضار في كل وجبة. يمكن غليها أو خبزها أو طهيها أو طازجة. ولكن يمكنك حفظ الفاكهة لتناولها كوجبات خفيفة أثناء النهار.
• حاول استبعاد الأطعمة المقلية والحارة والمالحة من قائمتك. من الأفضل إعطاء الأفضلية للأطعمة النيئة الطازجة (على سبيل المثال، سلطة الجزر والتفاح)، ثم الأطعمة المسلوقة أو المطبوخة على البخار. التالي في قائمة الأولويات هو الأطعمة المشوية أو المطبوخة. الوجبات الخفيفة على شكل نقانق أو غيرها من "روائع" الوجبات السريعة موانع صارمة لجسم الأم.
• الملفوف هو ببساطة منتج لا غنى عنه لخسارة الوزن الزائد. وهناك رأي مفاده أنه من غير المرغوب أن تستخدمه المرأة أثناء الرضاعة، لأنه يمكن أن يسبب الانتفاخ لدى الأم والطفل. في الواقع، يمكن أن يكون سبب التخمر في معدة الأم هو عصير الملفوف الأبيض. ولكن يمكنك تناول القرنبيط والبروكلي وأنواع الملفوف الأخرى بأمان دون خوف من حدوث مشاكل معوية.
• يربط الملح السوائل في أنسجة الجسم. لذلك، يجب أن تحاول تقليل كمية الملح المستهلكة، واستبدالها، إن أمكن، بعصير الليمون والتوابل المعتدلة وصلصة الصويا.

متى يمكنك البدء في تدوير الهولا هوب بعد الولادة وكيفية تنظيم الفصول الدراسية

تمرين جسدي

من أجل إعادة جسدها بسرعة إلى حالة جيدة، لا تستطيع الأم الشابة الاستغناء عن بعض الأنشطة البدنية.

• يجب على كل امرأة أن تبدأ في أداء مجموعة من تمارين كيجل خلال فترة الحمل، وتستمر بعد الولادة. ستساعد هذه التمارين على تجنب تمزق العجان أثناء الولادة وتقوية عضلات الحوض وتسريع عملية تعافي الأعضاء الداخلية بعد الولادة. يمكنك القيام بها في أي وقت من اليوم، أثناء المشي، أثناء الطهي، أو أثناء هز طفلك. يقول الأطباء أنه يكفي أداء هذا المجمع لمدة 5-10 دقائق على الأقل يوميًا.
• للحفاظ على البطن المترهل والتقلص السريع لعضلات الرحم والضغط على البطن، يجب على المرأة ارتداء ضمادة خاصة أو ملابس داخلية لمدة شهر على الأقل بعد الولادة. من المهم للغاية إجراء تمارين من شأنها تعزيز هذه العضلات، لأن رفاهية الأم المرضعة تعتمد إلى حد كبير على سرعة استعادة شكل وموقع الأعضاء الداخلية.
• إذا لم تواجه المرأة أي مضاعفات أثناء الولادة، فبعد أسبوعين، يمكنك البدء في أداء الجمباز الخاص بعد الولادة. بعد ذلك بقليل، يمكنك إضافة تمارين بسيطة، مثل الانحناء والقرفصاء، وتأرجح ساقيك.
• يجب أن تكون الدروس الأولى قصيرة، ومع مرور الوقت يمكن زيادة مدتها. يجب ألا تتدرب حتى تشعر بعدم الارتياح أو الإرهاق.
• إذا كان لديك وقت فراغ، فيمكنك تدليك المناطق الأكثر إشكالية حيث تتراكم الودائع الزائدة تحت الجلد. يمكن إجراء هذا التدليك، على سبيل المثال، أثناء الاستحمام أو أثناء إرضاع الطفل أو قبل النوم.
• إذا أتيحت الفرصة للأم المرضعة للسباحة في حمام السباحة، فلا يجب أن تفوتها. في الصيف يمكنك السباحة في المياه المفتوحة. السباحة تحفز عمل الجسم كله بشكل مثالي، ولها تأثير مفيد على العمود الفقري، ونغمة العضلات والمناعة.
• أثناء ممارسة التمارين الرياضية، ينصح للمرأة أن تجمع بين تمارين حرق الدهون وتمارين القوة، والتي تشكل عضلات منحوتة وجميلة، مما يحسن شكل الجسم.

ستخبرك التوصيات الموضحة أعلاه بكيفية استعادة لياقتك بعد الولادة في أسرع وقت ممكن. الشيء الرئيسي هو الإيمان بالنجاح واتخاذ موقف إيجابي طوال الوقت. المرأة التي تنشر الحب والفرح من حولها ستبدو دائمًا جميلة في أعين الآخرين.