Jak se po porodu vrátit do normálu. Lékaři radí kojícím matkám, jak se po porodu co nejrychleji dostat do formy. Porod skončil. Kdy je čas vrátit se do formy?

Narození úžasného miminka je tím největším štěstím v životě každé vědomé maminky. Mít dítě je nejen prapodstatou a smyslem každé ženy, ale také smyslem života každého milujícího rodiče. Tato úžasná událost má ale i odvrácenou stranu: v procesu přípravy těla na porod a těhotenství tělo spustí vnitřní, komplexní mechanismus pro ukládání všech druhů živin a složek, aby vytvořilo příznivé prostředí pro dítě v matčina lůna. V důsledku toho to často vede k nadměrnému přibírání na váze a otokům. Jak se může kojící matka dostat po porodu do formy? Jaký druh cvičení a výživy by měl být zapojen do její cesty k návratu těla do původní podoby?

Správná výživa a správné ingredience

Jedním z nejdůležitějších aspektů procesu rekonvalescence po porodu je správný přístup ke stravě. Přehnaná chuť k jídlu a chuť nepřetržitě jíst by měla být zažehnána v myslích každé maminky, která chce zhubnout. Jak se ale správně stravovat? A jak se může kojící matka dostat po porodu do formy, když už musí mít speciální dietu, která vylučuje mnoho složek z důvodu období laktace a přímého vlivu mateřského mléka na zdraví dítěte?

Práce jídla jako protiváha k alergickým reakcím dítěte a navzdory hromadění tukových usazenin v těle matky se často odráží v konzumaci stejných složek jídla:

• každodenní pití velkého množství čištěné vody - tělo ženy, dehydratované po porodu, musí doplnit vodní rovnováhu: to je užitečné pro dítě i jeho matku;
• odmítnutí kávy a jiných energetických nápojů - zvyšují citlivost a excitabilitu těla;
• odmítnutí alkoholických a sycených nápojů - jejich škodlivé sloučeniny jsou škodlivé pro zdraví ženy i jejího dítěte;
• mírná konzumace vařeného masa, drůbeže, ryb bez použití ostrého koření a velkého množství soli;
• používání mléčných a kyselých mléčných nápojů, tvarohu, sýra ve stravě - doplňují vápník, který dítě tak pečlivě vysává z těla své matky;
• konzumace vajec, obilovin, fazolí, zeleniny a ořechů: pohanková kaše a vařená vejce mohou spolu s hráškem a čerstvými (nesolenými) okurkami posloužit jako zdravá a chutná příloha pro kojící maminky, které se snaží zhubnout.

Je však třeba poznamenat, že u ovoce a bobulí, které jsou pro sportovce tak užitečné, by žena během laktace měla být docela opatrná: všechny červené plody vyvolávají u dítěte alergické reakce a zámořské citrusové plody mohou vést k plynatosti a kolikě, se přenáší na dítě prostřednictvím mateřského mléka.

Význam cvičení

A přesto musíte pochopit, že samotná strava nemůže obnovit pružnost pokožky, zpevnit ji ani posílit svaly. K tomu potřebujete celou sadu cvičení zaměřených na udržení tónu různých skupin svalové tkáně v ženském těle. Ale co to je za cvičení? Jak se může kojící matka dostat do formy po porodu pomocí domácího sportování? Je důležité pochopit skutečnost, že vrhnout se bezhlavě do propasti fyzické aktivity bezprostředně po porodu je zásadně špatné. Kromě toho, že některé z nich jsou nebezpečné pro laktaci a tvorbu mléka, jejich provádění může poškodit i dosud nezhojená poškození a reprodukční orgány ženy, které se nevrátily do původní podoby. To platí zejména v případech, kdy došlo k ruptuře prvního a druhého stupně a také k císařskému řezu. A ani maminky, které porodily snadno a bez patologií, by neměly přetěžovat tělo okamžitým nasazením fyzické práce na svém těle – vše má svůj čas.

Kdy začít?

Dnes progresivní proces vývoje medicíny a zavádění nejnovějších metod obnovy ženského těla v poporodním období naznačuje rozdělení názorů na pozitivní soudy o fyzickém cvičení bezprostředně po porodu a negativní. V každém případě by žena měla konzultovat těhotenství se svým lékařem. Nejracionálnějším lékařským doporučením je začít s tělesným cvičením nejdříve dva až tři měsíce po porodu, pokud probíhá zdravě a rychle, a pak bez závaží.

Žaludek

Nejdůležitějším problémem žen po porodu je žaludek. Jak dostat napnutou kůži do formy a zbavit se přebytečného tuku v oblasti břicha? Existuje několik základních cvičení, které mohou tomuto procesu pomoci:

• švihadlo - skákání pomáhá odbourávat tuky v břišní dutině a tím snižovat jejich množství, ale je důležité si uvědomit, že kojící matka se musí o svá prsa starat, takže skoky by měly být nízké a prsa by měla být zajištěna silnou sportovní podprsenkou;
• zatažení - toto cvičení lze provádět nejen v sadě tříd, ale také na lavičce při chůzi s dítětem nebo v obchodě ve frontě na zeleninu; bez povšimnutí ostatních, střídavé zatahování břicha dovnitř umožňuje stahování svalů a elasticitu kůže;
• gymnastika - plynulé cviky na břicho ve formě vyklenutí zad ven a stejně pomalé kroucení dovnitř dokáže zpevnit svaly břišní oblasti.

lis

Nyní si povíme, jak se dostat do formy po porodu doma a jaké typy cvičení můžete použít, abyste se zbavili povislé kůže na břiše: obnovte své břišní svaly. Jelikož cílem kojící matky není vzhled luxusních sportovních kostek z napumpovaných svalů v oblasti břicha, neměla by pracovat se závažím a závažím. Postačí standardní kliky v leže s pokrčenými koleny a zvednutím těla nad úroveň podlahy do oblasti lopatek. Není třeba vymýšlet nějaké hyper-komplexní systémy nebo ultra-nové cviky na procvičení břišních svalů. Banální kliky: tři až čtyři sady 30-40krát ve standardní poloze vleže jsou dobré pro čerstvé matky. Je důležité pamatovat na dýchání: při zvedání těla z podlahy se nadechněte, při návratu do výchozí polohy vydechněte.

Pás

Pokud žena neví, jak dostat své tělo po porodu do formy a získat zpět svůj bývalý pas, pomohou jí dva hlavní cviky, které formují hubenou postavu:

• za prvé je povinné používat obruč, jako žádný jiný pomocník pomáhá rozbít nahromaděný přebytek v břiše, bocích, zádech a pomáhá při pravidelném používání modelovat požadovanou texturu ženské siluety; běžnou obruč můžete nahradit obručí s kulatými „hroty“, které dokonale masírují pokožku břicha a rozkládají tuky v jeho dutině;
• za druhé otáčí tělo do stran - ideální volba pro matku, která kolébá usínající miminko; tímto způsobem jsou „zabity“ dvě mouchy jednou ranou: dítě usne a kůže v oblasti pasu je natažena střídavými otáčkami těla, nejprve doprava, poté doleva, a nohy a pánev musí zůstat v původní poloze a být zafixován beze změn v této poloze, aby byl cvik účinný a dosáhl požadovaného výsledku.

Strany

V těhotenství se ženě hromadí nejen podkožní tuk v oblasti břicha, ale určitá usazenina se jí hromadí i v bocích. Jak se jich může kojící matka zbavit a jak se dostat po porodu do formy? Recenze ohýbacích cvičení na „mámských“ fórech jsou v tomto ohledu velmi populární: věří se, že standardní ohýbací cvičení nebo se závažím jsou bezprecedentním pomocníkem v boji proti „extra“ stranám.

• Stoj na nohou na šířku ramen je nejčastější a nejznámější způsob ohýbání. V sadě tří přístupů, 15-20krát na každou stranu, může toto cvičení, pokud se provádí pravidelně, snížit hladinu tukových usazenin na bocích. Musíte si uvědomit, že tělo musí být drženo rovně a trup pod pasem musí zůstat nehybný.
• Leh na zádech - s rukama roztaženýma do strany jako oporou. Nohy pokrčené v kolenou se střídavě naklánějí na jednu a poté na druhou stranu. Dvě nebo tři přiblížení 20-30 ohybů v různých směrech také výrazně ovlivní postavu matky nedávno narozeného miminka.

Ruce

Jak se může kojící matka dostat do formy, pokud se váha znatelně zvýšila a ovlivnila také oblast ramen a tricepsů? Mnoho žen se velmi stydí nejen za tuk, který se tam může nahromadit v těhotenství z přílišného příjmu tučných jídel, ale také za povislou kůži, která se tam tvoří v důsledku hubnutí. K tomu existují také jednoduché techniky pro provádění určitých cvičení:

• zámek - střídavé pokládání ruky za hlavu s křížovým sevřením druhé ruky umístěné za zády a fixované setkáním prstů v zámku slouží jako výborný start pro tonizaci svalů paží;
• ohýbání v lokti - půllitrové lahve s vodou nebo pískem doma dokonale nahradí závaží, se kterými můžete začít pracovat na bicepsové oblasti;
• hammer lift - umístění paží nad hlavou za zády, se stejnými lahvemi jako alternativa k činkám, se úspěšně provádí vsedě s vertikálním vzpřímením paží do výchozí polohy.

Prsa

Pro ženu, která porodila a neví, jak se doma po porodu dostat do formy se zaměřením na oblast hrudníku, jsou staré dobré kliky jako stvořené. Neexistuje funkčnější a smysluplnější cvičení pro oblast hrudníku a ramen, než je lis s vlastní vahou. Můžete začít se dvěma přístupy 5-7krát, protože tento úkol není pro začátečníka tak snadné dokončit. Postupně by se měl zvyšovat počet přiblížení a kliků, aby se dosáhlo požadovaného výsledku a aby se hrudník vrátil alespoň do části jeho dřívější „stojany“. V kombinaci s kliky můžete také pracovat s dlaňovým lisem v lotosové pozici: střídání tlaku na ruce při vzájemném opření vyvolává dobré napětí v oblasti hrudníku.

Boky

Další problémovou partií žen po těhotenství jsou vnitřní strany stehen. V důsledku otoku a přibírání na váze ztrácí kůže v této oblasti svou pružnost a rychle ochabuje. Jak se dostat po porodu do formy a vrátit nohám pružnost?

• Rozkročení nohou - leh na zádech a zvednutí nohou před sebou do pravého úhlu kolmo k tělu, na počet „jedna“ jsou nohy rozkročeny co nejširší, na počet „dvě“ jsou přitaženy znovu spolu a vrátili se do výchozí pozice. Automatické zadržování nohou pomocí svalů vnitřní strany stehen funguje na napumpování této oblasti.
• Abdukce nohou do stran – stoj v oporu o židli nebo stěnu, střídavě zvedání pravé nohy do strany v pravém úhlu, poté levé. Dva nebo tři přístupy 15-20krát na každé noze poskytnou výsledky, na které nebudete muset dlouho čekat.

Hýždě

Pro ženy, které mají „poškozenou“ hýžďovou oblast a nevědí, jak se v této oblasti dostat po porodu do formy, existují celkem známé a účinné cviky, a to:

• dřepy - nic nepřidá kulatost a svalovou hmotu zadku jako správné a kvalitní dřepy; tři přístupy 25krát s dalším zvýšením počtu hlubokých dřepů rychle ovlivní postavu ženy, která porodila, a přinesou výsledky;
• výpady – nic lepšího nezvedne po porodu pokleslý zadek než chůze s výpady v pohybu; v tomto případě musíte zajistit, aby bylo cvičení provedeno správně - noha, která „vypadne“, by neměla být ohnutá v koleni více než v pravém úhlu a důraz by měl neustále padat na patu.

Tělo a bar

K utažení všech nejvíce „postižených“ oblastí těla, které vyžadují korekci, je zapotřebí komplexní trénink. Jak se dostat do formy po porodu jedním cvikem? Odpověď je jednoduchá – přes prkno. Měli byste začít jednou minutou. Poté, postupným prodlužováním trvání cvičení, si žena sama začne všímat, jak její svaly sílí. Při provádění planku jsou postiženy nejen břišní svaly, ale také svaly prsní, stehenní, hřbetní a hýžďové. Proto je cvičení považováno za komplexní - pomáhá rychle se dostat do formy po porodu.

Kardio

A samozřejmě kardio. Každá dáma, která se nedávno stala maminkou a přemýšlí, jak se dostat po porodu do formy, by se měla nejdříve věnovat rannímu či večernímu běhání.

Zatímco tatínek nebo babička spokojeného miminka hlídají, maminka, snažící se obnovit svůj dřívější svalový tonus, může nosit elastickou podpůrnou podprsenku a jít si klidně zaběhat, čímž si pomůže zbavit se přebytečných kil a obnovit svalový tonus. .

Mnozí tvrdí, že těhotenství má svou vlastní jedinečnou krásu. No, nehádejme se. Téměř všechny ženy však sní, zejména v posledních fázích těhotenství, rychle se zbavit „dekorace“ a konečně se vrátit do své bývalé formy. Někteří, když slyšeli nebo četli spoustu různých informací, jsou si dokonce jisti, že jejich postava bude mnohem lepší - ženštější a atraktivnější. Ve skutečnosti se jen několik málo ze světlé poloviny lidstva snadno vrátí do své předchozí podoby.

Hned po porodu nastává zklamání: zdálo by se, že porodila - břicho by mělo zmizet. Ať je to jak chce, kůže se natáhla, a teď, i když uvnitř není žádné dítě, břicho vypadá, jako by bylo v pátém měsíci těhotenství. Pokud se podíváte pozorně, existují také strie na břiše, hrudníku a stehnech. Zkrátka pořád je to podívaná. Nesmíme vše nechat tak, jak to je, musíme se ze situace nějak dostat v doslovném i přeneseném slova smyslu.

Kdy je čas cvičit?

Jakmile dorazíte z porodnice, nespěchejte s tělesnou výchovou, fitness a jinými tělesnými cvičeními. I když máte neodolatelnou touhu začít okamžitě cvičit regenerační cvičení, snažte se tomu nepoddat. Tělo se musí nejprve umoudřit, dopřejte mu odpočinek po celé poporodní období, trvá to od 4 do 6 týdnů, jinak se břišní svaly, které se v těhotenství oddělily, nemusí vrátit na své původní místo. A jak se dostat do formy po porodu, pokud prostě nemáte čas provést vše, co bylo naplánováno, povede to k podrážděnosti a zbytečnému stresu, který právě teď absolutně nepotřebujete. Věnujte se miminku, pečujte o něj, zvykejte si na svou novou polohu. Myslet na sebe budete moci, až bude miminku alespoň měsíc, pomine první adaptační období, bude snazší miminko zvládat a vy budete mít trochu volna. Lékaři nedoporučují provádět fyzické cvičení pro abs v případě přirozeného porodu po dobu dvou měsíců, po císařském řezu - po dobu šesti měsíců.

Pokud je dítě kojené, pak byste neměli držet dietu, připravíte dítě o živiny. Jak říkají zkušené maminky, nejlepším lékem na nadváhu po porodu je kojení. Za pár měsíců kojení může nadváha sama odeznít a vy se „spustíte“, aniž byste si všimli, jak k tomu došlo.

Udělejme v sobě pořádek

Maximální užitek hned po porodu přinese nošení poporodního obvazu, ten si můžete vzít s sebou do porodnice - je to prostě velmi potřebná věc, zvláště pokud jste po císařském řezu. Lepší je pořídit si obvaz širší, lépe vám sedne na tělo a s takovým obvazem bude snazší dělat domácí práce. Aby vaše prsa zvládla příchozí mléko a udržela ho v původní podobě, je třeba ještě před porodem začít nosit speciální podprsenku, můžete v ní i spát.

Jezte normálně, ale nepředávejte to. Zřekněte se sladkostí, uděláte si službu a minimalizujete riziko alergií a diatézy pro vaše miminko. Přejděte na přírodní produkty, jezte maso, obiloviny, zeleninu a ovoce (nezapomeňte, že červené a oranžové potraviny, například rajčata, červená jablka, mohou u vašeho dítěte způsobit alergie).

Zkuste více chodit, naštěstí, teď je potřeba jít s miminkem na čerstvý vzduch. Pokud uvážíte, že kočárek a naše silnice nejsou příliš kompatibilní věci, pak získáte jak procházku, tak potřebnou fyzickou aktivitu.

Cvičení

Každá žena sní o tom, že bude vždy vypadat dobře a mít štíhlou postavu. Zapomenout na to můžete jen v jednom stavu – v těhotenství. Během tohoto období je zdraví nenarozeného dítěte mnohem důležitější než zdraví matky 90-60-90. To často vede k nadměrnému přibírání na váze, kterého se ženy snaží ihned po propuštění z nemocnice co nejdříve zbavit.

Jak si dát po porodu postavu do pořádku? Během tohoto období jsou jakákoli omezení jídla přísně kontraindikována, protože mladá matka potřebuje obnovit tělo a nakrmit dítě. Výrazně omezeno je i užívání léků a kosmetiky na hubnutí, takže nejlepší variantou je zvýšení fyzické aktivity a provádění speciálních sestav cviků pro období po porodu.

Co můžete dělat bezprostředně po porodu?

Ženy se často ptají, jak dlouho po porodu mohou začít cvičit. Ve skutečnosti můžete začít pracovat na své postavě ještě v porodnici, hlavní je zvolit správnou zátěž s ohledem na fyzický stav rodící ženy.

Aktivní životní styl vám nejen pomůže dostat se rychleji do formy, ale také podporuje tvorbu mléka, takže se bude hodit všem ženám bez výjimky.

Pokud porod proběhl bez komplikací, pak lze doporučit lehkou fyzickou aktivitu do jednoho dne po porodu. Časy, kdy se ženám v porodnicích doporučovalo po porodu několik dní ležet, jsou pryč. Dnes je žena s dítětem od prvních hodin a může se o něj postarat sama, což je samo o sobě dobrá zátěž. Můžete také pomalu začít provádět krátké procházky (ne více než několik minut) a jednoduché pohyby, které je nutné okamžitě zastavit, pokud se objeví nepohodlí.

Provádění jednoduchých cvičení má několik pozitivních účinků:

• zvyšuje produkci hormonů, které jsou zodpovědné za dobré zdraví;
• pomáhá rychle uvést postavu do stavu před těhotenstvím;
• zvyšuje vitalitu;
• pomáhá vyhnout se rychlé únavě a výskytu bojových pocitů.

Navíc při dostatečné míře fyzické aktivity se nestihnete vrhnout do propasti poporodní deprese.

Činnosti po císařském řezu a epiziotomii

Epiziothymie a císařský řez jsou poměrně běžné operace a výrazně ovlivňují poporodní rekonvalescenci organismu. Epiziotomie je pro ženu méně traumatizující, ale i po ní je potřeba být co nejopatrnější. Úplné zhojení ran obvykle trvá přibližně 7 až 10 dní. Do té doby je nežádoucí provádět cviky, které mohou ovlivnit rozevření švů. Doporučují se pouze krátké procházky a Kegelovy cviky, které pomohou rychle zpevnit perineální svaly.

Pokud byl porod obtížný, existují stehy, vnitřní nebo vnější, nebo byl proveden císařský řez, musíte před zahájením tréninku získat souhlas lékaře.

Pokud se bolest a nepohodlí v perineální oblasti pravidelně pociťují, můžete se uchýlit k některým trikům:

• než se posadíte, napněte svaly;
• k sezení použijte malý nafukovací kruh;
• nestůjte ani neseďte příliš dlouho.

Po císařském řezu se tělo zotavuje déle, protože jde o poměrně složitou operaci břicha. V prvních dnech po něm musíte více odpočívat a neměli byste být hrdinou a snažit se něco udělat. Ale to neznamená, že musíte jen ležet v posteli. Jakmile vám lékaři dovolí vstát, je třeba vstát a zkusit se trochu projít. To pomůže posílit svaly a zlepšit krevní oběh, stejně jako dýchací funkce, navíc se aktivuje střevní funkce.

Při chůzi bude zpočátku nepohodlí, takže musíte do oblasti švu umístit podložku nebo použít speciální obvaz, který zmírní stav. Je potřeba správně vstát a ulehnout, lékaři v porodnici na to většinou upozorňují a ukazují, jak na to. Cvičení břicha je zakázáno, dokud se rána úplně nezahojí.

Nejjednodušší cvičení po porodu

Poté, co si žena po porodu trochu odpočine a její zdravotní stav se zlepší, může ráno začít cvičit. K tomu lékaři doporučují několik jednoduchých cvičení. První z nich se provádí z výchozí polohy vleže na zádech. Nohy musí být pokrčené v kolenou, chodidla by měla být umístěna na šířku ramen, paže pokrčené a dlaně položené na zadní straně hlavy.

Pokud se vám podlaha zdá příliš tvrdá a cvičení na ní způsobuje nepohodlí, můžete cvičit na posteli, pokud není příliš měkká.

Nyní musíte ohnout páteř v dolní části zad a tím ji zvednout a poté ji pevně přitlačit k podlaze. Zároveň by měly dobře fungovat kyčelní klouby, dýchání by mělo být jednotné a volné. Zpočátku bude stačit 3-5 opakování tohoto pohybu a postupem času je třeba jejich počet zvyšovat a provádět s větším úsilím.

Druhý cvik se provádí ze stejné výchozí pozice. Musíte natáhnout nohy, zvednout ruce nahoru a poté se otočit na levou stranu, poté se vrátíme do výchozí polohy a provedeme stejné cvičení s otočením v opačném směru. Takové pohyby musíte opakovat alespoň 2-3krát a postupně zvyšovat jejich počet.

Pokud takové cviky budete provádět po porodu, vaše tělo bude postupně sílit a budete chtít cvičit více a déle. Pak bude možné postupně rozšiřovat svůj komplex a doplňovat jej o nová cvičení.

Nejúčinnější cvičení po porodu (Video)

Chcete-li provést první cvičení, musíte si lehnout na záda a ohnout kolena a pevně přitlačit nohy k podlaze. Ruce by měly ležet podél těla, dlaněmi dolů. Poté narovnáme nohy tak, aby kolena zůstala přitisknutá k sobě. Poté prsty u nohou několikrát stiskneme a uvolníme.

Druhé cvičení je pokračováním prvního. Po jeho dokončení pomalu zvedněte jednu nohu a přitáhněte palec k sobě, tento pohyb několikrát opakujte. Poté se vrátíme do výchozí polohy a totéž opakujeme s druhou nohou.

Třetí cvik se také provádí vleže na zádech. Levá ruka musí být natažena doprava přes hrudník a pravá ruka musí být ohnutá v lokti a držet s ní levou ruku a vyvíjet mírný tlak. Pak je třeba udělat totéž s druhou rukou a poté sepnout ruce nad hlavou a co nejvíce narovnat páteř. V této poloze musíte na několik sekund zadržet dech a uvolnit se.

Pro provedení čtvrtého cviku se postavíme na všechny čtyři tak, aby nárty nohou ležely na podlaze. Poté narovnáme kolena, rozložíme váhu těla na chodidla a dlaně a zhluboka vydechneme. Záda a nohy by se měly úplně narovnat a při nádechu se vrátit do výchozí polohy. Tyto pohyby několikrát opakujte.

Pátý cvik začneme provádět vleže na boku. Pro začátek ohněte nohy v kolenou a paži ležící níže v lokti. Vaše hlava by měla být položena na dlani a horní ruka by měla spočívat na podlaze dlaní nebo pěstí. Poté pomalu zvedněte pánev a vydechněte. Při nádechu se vracíme do výchozí pozice. Toto cvičení se několikrát opakuje na každou stranu.

Kegelovy cviky lze začít ihned po porodu, pokud nemáte naříznutou epiziotomii. V opačném případě musíte počkat, až se stehy zahojí.

Další cvičení provádíme vleže na zádech a přitiskneme nohy k podlaze. Při výdechu je třeba přitáhnout prsty k sobě a natáhnout levou ruku k levé noze, při nádechu se vrátit do výchozí polohy a opakovat pro druhou nohu a paži. Pro každou ruku a nohu opakujte cvičení několikrát.

Různé druhy aktivit v poporodním období

Většina sestav pohybových aktivit po porodu zahrnuje cviky zaměřené na posílení břišních svalů. K úplnému upravení vaší postavy ale nemusí stačit. Proto je nutné kombinovat různé druhy činností. Optimálním cvičením v tomto období bude chůze, pokud se žena necítí dostatečně dobře. Pokud je váš zdravotní stav v pořádku, pak můžete zařadit chůzi rychlým tempem, běh průměrným tempem, lyžování nebo kolečkové brusle, chození na kluziště nebo cvičení na eliptickém trenažéru.

Koupání v bazénu s dítětem

Pro dosažení maximálních výsledků je velmi důležité provádět cvičení pravidelně. Je potřeba trénovat každý den. Pokud nemáte dostatek síly na dlouhé tréninky, můžete cvičit několik minut několikrát denně. Postupně lze zvyšovat intenzitu a délku tréninku.

K procvičení břišních svalů v období, kdy jsou klasické břišní cviky zakázány, můžete využít břišní dýchání nebo tzv. nádech do břicha.

V prvních týdnech po porodu by cvičení mělo být velmi jemné. S běháním a skákáním přes švihadlo se doporučuje začít nejdříve tři měsíce po porodu a v některých situacích je lepší počkat až šest měsíců. Když po porodu uplynou tři měsíce a více, můžete začít se silovým tréninkem a také jej doplnit pilates nebo kalanetikou. Když se trénink stává obtížnějším, musíte se poradit s lékařem a sledovat vaši pohodu.

Poprvé po porodu byste se neměli prudce zvedat z lehu.. Nejprve si musíte lehnout na bok a poté pomalu vstát. Jakákoli cvičení, která mohou vyžadovat takové zvedání, jsou také zakázána.

Prvním cvičením po porodu je chůze. Aktivuje práci celého těla a urychluje proces regenerace organismu.

Velmi důležitou podmínkou úspěšného tréninku je pravidelnost cvičení.. Musíte to dělat každý den a nejlépe několik přístupů.

Třídy musí být dobře větrané a udržovat teplotu asi 18-20 stupňů.

Po krmení dítěte je lepší cvičit s prázdným prsem.

Kegelovy cviky po porodu, na rozdíl od všeobecného přesvědčení, nezpůsobují žádné škody - naopak přispívají k rychlému zotavení těla.

Každá žena, která někdy byla těhotná, bude souhlasit s tím, že toto je nejlepší okamžik v jejím životě. Jíte, co chcete, spíte celý den a nemyslíte na nadváhu. Ale všechno má své meze a tato doba jednou skončí. A tady jste v porodnici a ležíte vedle svého andílka. Zdálo by se, že o čem jiném můžete snít, protože tohle je štěstí. Den po příjezdu se rozhodnete podívat se na sebe do zrcadla. A co vidíš před sebou? Pytle pod očima, vyčerpaný pohled a svěšené, nevzhledné břicho. Ale neměli byste propadnout hysterii, stačí se dát dohromady. Nikdy nic neodkládejte a neříkejte, že nemáte čas.

1) Jsi matka a už to je úžasné. Veškerý čas věnujete miminku – i to je nutné. Ale nezapomínejte na sebe. Nezáleží na tom, s kým žijete a komunikujete, ale váš stav věcí a stav nikoho neinspiruje. Nejprve se po spánku musíte okamžitě osprchovat - nezabere vám to mnoho času. Poté si na obličej a oči přiložte kostky ledu nebo studenou okurku asi na pět minut. Učešte si vlasy a udělejte si culík – ani to nezabere mnoho času.

2) Pokud vaše miminko již nespí, neznamená to, že se nedá nic dělat. Udělejte si sladký horký čaj a nejlepší zelený čaj. Otevřete mírně okno, i když je venku zima. Zapněte si relaxační hudbu a na chvíli se zasněte při popíjení hrnku čaje. Máte pocit, že se vám trochu zlepšila nálada?

3) Nyní můžete dělat fyzické cvičení, nebo ještě lépe, jógu. Můžete to udělat se svým dítětem - k tomu budete potřebovat fitball. Na internetu je mnoho technik a jejich použití je velmi snadné. Věnujte fyzické aktivitě alespoň patnáct minut denně.

4) Nemůžete jít do vany, protože vaše dítě bez vás nemůže žít? Kupte si lehátko a vezměte si ho s sebou. Zatímco vy perete nebo se dáváte do pořádku, miminko leží v lenošce vedle vás a vůbec nepláče.

5) Vyrobte si pleťové masky. Pomohou zlepšit tón pleti na dlouhou dobu. Masky by se měly provádět jednou nebo dvakrát týdně. Hydratujte pokožku různými krémy.

6) I vlasy potřebují péči. Po třech měsících po porodu si všimnete, že vaše kadeře rostou. Neboj, stane se to každému. Jen s nimi zacházejte opatrněji. Udělejte si výživné masky, rozčesávejte vlasy a vlasy méně sušte.

7) Jezte dobře – to je důležité pro vás i vaše miminko. Jídelníček by měl obsahovat zeleninu, ovoce, čerstvé bylinky, maso a mléčné výrobky. Kromě všeho užívejte vitamínové komplexy.

8) A na závěr bych ráda dodala, procházejte se častěji na čerstvém vzduchu a seznamujte se s novými lidmi – maminkami jako jste vy.

Pamatujte, že miminko potřebuje zdravou maminku, pak bude šťastné a klidné. Strávit půl hodiny denně je reálné. Zahoďte všechna slova: Nechci, nemám čas, nemám touhu. Všechno záleží na vás. Nejste sami, je vás hodně.

Po dlouhých měsících těhotenství, během kterých tělo ztrácí svůj dřívější tvar a přitažlivost, chce žena, která porodila dítě, rychle obnovit svůj předchozí vzhled. Po porodu probíhá v ženském těle řada dosti složitých procesů: dochází k hormonálním změnám, dochází k fyziologickým změnám, mění se stavba nehtů, kůže a vlasů. Proces obnovy těla nějakou dobu trvá a nemůže být dokončen za několik týdnů. Můžete a měli byste však pomoci svému tělu dát se co nejdříve do pořádku. Zjistíme, jak se po porodu co nejrychleji dostat do formy a co je pro to potřeba udělat.

Co ženu v poporodním období nejvíce trápí?

Změny životního stylu, denní rutiny a stravy jsou dalším stresovým faktorem pro ženské tělo. Hlavní obavy samozřejmě souvisí se zdravím miminka a rodící matky. Nyní však nebudeme mluvit o zdravotních aspektech poporodního období, ale o vzhledu novopečené maminky, protože i přes probdělé noci a velké množství vzniklých starostí se mladá maminka chce cítit dobře a vypadat skvělý.

• Vlasy a nehty. Po narození dítěte dochází u žen ke zvýšenému vypadávání vlasů a lámavosti nehtů. To je naprosto přirozený proces, kterého by se kojící matka neměla bát. Po šesti měsících, jak se tělo zotavuje, se stav vlasů a nehtů vrátí do normálu. Zlepšená výživa a speciální péče pomohou tuto dobu zkrátit.
• Kůže. Tmavé skvrny na kůži, které se objevily během těhotenství, a strie na břiše budou časem světlejší a méně nápadné, i když nemusí úplně zmizet.
• Nadváha. Lékaři vám poprvé po porodu neumožňují chodit do posilovny a aktivně se věnovat sportu. Je také nemožné zkoušet nové diety, protože růst a vývoj dítěte závisí na kvalitě matčiny stravy. Některé ženy se domnívají, že je zcela nereálné změnit svůj vzhled až do konce kojení a odkládat snahu vypadat dobře „na později“. Tento názor je však mylný a kojící ženy mají více příležitostí k rychlému navrácení původní formy než matky uměle odchovaných dětí. Ženské tělo spotřebuje dalších 500 kcal denně na produkci mateřského mléka. Navíc asi 40 gramů denně. vnitřní tukové zásoby jdou do mléka. Tělo kojící matky se tak poměrně aktivně zbavuje podkožních usazenin a nadváhy. V kombinaci se správným denním režimem, správnou stravou a přiměřenou fyzickou aktivitou se můžete rychle dostat do výborné fyzické kondice a zbavit se přebytečných centimetrů v pase.

Proč mnoho žen po porodu přibírá a jak získat zpět svou štíhlost?

Na co si dát pozor

Aby se proces poporodního zotavení těla co nejvíce urychlil, měla by mladá matka věnovat zvláštní pozornost následujícím aspektům:

Plán

• Snažte se více odpočívat. Po usnutí miminka je pro kojící matku lepší si trochu odpočinout, než sedět u počítače a ponořit se do spleti sociálních sítí. Požádejte své blízké, aby se ujali některých domácích prací, abyste měli více času na odpočinek.
• Pocit hladu se nedostaví, pokud jsou jídla rozdělena, alespoň pětkrát denně. V souladu s tím se také sníží jednotlivé porce snědených jídel.
• Každodenní procházky na čerstvém vzduchu zvýší celkový tonus těla kojící matky, zlepší střevní motilitu a metabolismus a zvýší elasticitu svalů a vazů. Je vhodné chodit alespoň hodinu denně, a pokud je to možné, pak hodinu ráno a večer. Při procházce byste se samozřejmě měli oblékat přiměřeně počasí, abyste se vyhnuli podchlazení a nachlazení. Při procházkách s miminkem se navíc snažte co nejvíce hýbat a nesedět na lavičce.
• Poslední jídlo by mělo být nejpozději v 19:00. Pokud má matka po této době hlad, můžete ji uspokojit sklenicí kefíru nebo čaje. Tělo si časem na nový stravovací režim zvykne a večerní hlad maminku nepřemůže.
• Trénink by se měl provádět nalačno, pak bude efektivnější. Fitness trenéři doporučují nejíst dvě hodiny před a dvě hodiny po cvičení.

Strava

• Ze stravy by měly být vyloučeny vysoce kalorické potraviny, moučné výrobky, pečivo a sladkosti. Kromě centimetrů navíc na bocích matky mohou tyto produkty způsobit střevní koliku u dítěte.
• Je vhodné vypít alespoň dva litry tekutin denně. Část ve formě čisté vody. Můžete také pít bylinné čaje, ovocné nápoje, kompoty. Kapalina pomáhá odstraňovat produkty rozkladu a toxiny z těla.
• Snažte se jíst zeleninu při každém jídle. Mohou být vařené, pečené, dušené nebo čerstvé. Ovoce si ale můžete nechat na denní svačiny.
• Zkuste ze svého jídelníčku vyloučit smažená, kořeněná a slaná jídla. Je lepší dát přednost čerstvým syrovým potravinám (například mrkvový a jablečný salát), pak vařeným nebo dušeným potravinám. Další na seznamu priorit jsou grilovaná nebo dušená jídla. Občerstvení ve formě párků v rohlíku nebo jiných „mistrovských děl“ rychlého občerstvení je pro tělo matky přísně kontraindikováno.
• Zelí je prostě nepostradatelný produkt pro hubnutí přebytečných kilogramů. Existuje názor, že je nežádoucí, aby jej ženy užívaly během laktace, protože může způsobit nadýmání u matky a dítěte. Ve skutečnosti může být fermentace v žaludku matky způsobena šťávou z bílého zelí. Bez obav ze střevních potíží ale můžete klidně jíst květák, brokolici a další odrůdy zelí.
• Sůl váže tekutinu v tělesných tkáních. Proto byste se měli snažit minimalizovat množství spotřebované soli a pokud možno ji nahradit citronovou šťávou, jemným kořením a sójovou omáčkou.

Kdy můžete začít točit hula hoop po porodu a jak organizovat kurzy

Tělesné cvičení

Aby se mladá maminka rychle vrátila do dobré kondice, neobejde se bez určitých pohybových aktivit.

• Každá žena by měla začít s prováděním sady Kegelových cviků již v těhotenství a pokračovat i po porodu. Tato cvičení pomohou vyhnout se ruptuře hráze během porodu, posílí pánevní svaly a urychlí proces obnovy vnitřních orgánů po porodu. Můžete je provádět kdykoliv během dne, při chůzi, při vaření nebo při houpání miminka. Lékaři říkají, že tento komplex stačí provádět alespoň 5-10 minut denně.
• Aby si žena udržela povislé břicho a rychlejší stahování svalů dělohy a břišního lisu, měla by alespoň měsíc po porodu nosit speciální obvaz nebo tvarovací oděv. Je velmi důležité provádět cvičení, která posílí tyto konkrétní svaly, protože pohoda kojící matky do značné míry závisí na rychlosti obnovení tvaru a umístění vnitřních orgánů.
• Pokud žena během porodu nezaznamená žádné komplikace, můžete po dvou týdnech začít provádět speciální poporodní gymnastiku. O něco později můžete přidat jednoduché cviky, jako je ohýbání a dřepy, houpání nohou.
• První lekce by měly být krátké a časem lze jejich délku prodloužit. Neměli byste cvičit, dokud se necítíte nepohodlně nebo přepracovaní.
• Pokud máte volno, můžete masírovat nejproblematičtější místa, kde se hromadí přebytečná podkožní ložiska. Tuto masáž lze provádět například při sprchování, při krmení miminka nebo před spaním.
• Pokud má kojící maminka možnost zaplavat si v bazénu, neměli byste si ji nechat ujít. V létě se můžete koupat na otevřených vodách. Plavání dokonale stimuluje fungování celého těla, blahodárně působí na páteř, svalový tonus a imunitu.
• Při cvičení je vhodné, aby žena kombinovala cvičení na spalování tuků se silovými cviky, které formují vyrýsované, krásné svaly, zlepšující tvar postavy.

Výše popsaná doporučení vám napoví, jak se po porodu co nejrychleji dostat do formy. Hlavní věc je věřit v úspěch a mít neustále pozitivní přístup. Žena, která kolem sebe šíří lásku a radost, bude v očích ostatních vždy vypadat krásně.