Σωστή αναλογία μέσης προς γοφό. Αναλογίες του σώματος. Βίντεο "Ποια πρέπει να είναι η ιδανική φιγούρα"

Ο μεγάλος Λεονάρντο ντα Βίντσι ήταν από τους πρώτους που μελέτησε και καθόρισε τις ιδανικές παραμέτρους του ανθρώπινου σώματος. Οι ανατομικές αναλογίες που παρουσίασε εξακολουθούν να μελετώνται σε σχολές τέχνης σε όλο τον κόσμο. Από τη θεωρία των ιδανικών αναλογιών του Λεονάρντο ντα Βίντσι προκύπτει ότι οι όγκοι του στήθους, της μέσης και των γοφών, που λαμβάνονται χωριστά, δεν λύνουν τίποτα, όλα έχουν να κάνουν με την αναλογία τους.

Στη σύγχρονη κοινωνία, οι αλλαγές στις παραμέτρους του ανθρώπινου σώματος (ανθρωπομετρικά δεδομένα) αναθεωρούνται κάθε 15 χρόνια, επειδή κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, ως αποτέλεσμα της διαδικασίας επιτάχυνσης, συμβαίνουν αλλαγές στο μέγεθος, τις αναλογίες και τα σχήματα. φιγούρεςπρόσωπο. Τα γνωστά 90 – 60 – 90, φυσικά, δεν είναι το πρότυπο του ιδανικού γυναικείααναλογίες για όλους. Οι αναλογίες σώματος γενικά δεν μπορούν να είναι ίδιες για όλες τις γυναίκες, αφού υπάρχουν διαφορετικοί σωματότυποι που μας δίνονται γενετικά.

Κύριοι σωματότυποι

Οι κύριοι σωματότυποι περιλαμβάνουν τον ασθενικό (λεπτοκόκαλο), τον νορμοσθενικό (κανονικό κόκκαλο) και τον υπερσθενικό (πλατύς κόκκαλος).

• Οι γυναίκες με σωματότυπο με ασθενικό (λεπτό κόκκαλο) έχουν λεπτά οστά, μακριά άκρα, λεπτό λαιμό και οι μύες είναι σχετικά ανεπαρκώς αναπτυγμένοι. Οι εκπρόσωποι αυτού του τύπου είναι συνήθως ελαφροί σε βάρος, είναι ενεργητικοί και δραστήριοι. Η κατανάλωση άφθονου φαγητού για αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα δεν τους οδηγεί σε αύξηση βάρους, αφού ξοδεύουν ενέργεια πιο γρήγορα από ό,τι συσσωρεύουν. Αν μια γυναίκα αυτού του τύπου δεν έχει πολύ λεπτή μέση και κανονικούς, όχι στενούς γοφούς, όλα φαίνονται μικροσκοπικά λόγω του λεπτού οστού.

• Η σωματική διάπλαση των νορμοστενικών γυναικών (κανονικός τύπος οστού) διακρίνεται από την αναλογικότητα των κύριων διαστάσεων του σώματος, τη σωστή αναλογία. Πιο όμορφο γυναικείες φιγούρες βρίσκονται ακριβώς με αυτόν τον σωματότυπο.

• Σε εκπροσώπους υπερσθενικής (μεγάλων οστών) σωματικής διάπλασης κυριαρχούν οι εγκάρσιες διαστάσεις του σώματος. Τα οστά τους είναι παχιά και βαριά, οι ώμοι, το στήθος και οι γοφοί τους είναι φαρδιά και τα πόδια τους είναι μερικές φορές κάπως κοντά. Οι γυναίκες αυτού του τύπου πρέπει να θυμούνται ότι τείνουν να είναι υπέρβαρες.
  

Μπορείτε να προσδιορίσετε κατά προσέγγιση τον σωματότυπο σας μετρώντας την περιφέρεια του καρπού του χεριού εργασίας σας. Για τα νορμοσθενικά είναι 16-18,5 cm, για τα ασθενικά - 16 cm, και για τα υπερσθενικά - 18,5 cm.

Αρκετά συχνά υπάρχουν μικτοί σωματότυποι με υπεροχή των παραμέτρων των παραπάνω τύπων.

Αν μιλάμε για διαβαθμίσεις θηλυκόςύψος, τότε έχουν ως εξής: χαμηλό ύψος - 150 cm και κάτω, κάτω από το μέσο ύψος - 151-156 cm, μέσο ύψος - 157-167 cm, ύψος - 168-175 cm, πολύ ψηλό - 176 cm και πάνω.

Είναι αλήθεια ότι τα τελευταία χρόνια αυτή η διαβάθμιση πρέπει να αλλάξει λαμβάνοντας υπόψη την επιτάχυνση της σύγχρονης νεολαίας, επομένως το κανονικό ύψος μπορεί να θεωρηθεί για κανονικά και μεγάλα οστά από 166 έως 170 cm και για άτομα με λεπτά κόκαλα από 168 έως 172 cm .

Σωστά πόδια

Υπάρχουν ορισμένες αναλογίες μεταξύ ύψους και μήκους ποδιών. Τα πόδια μπορούν να θεωρηθούν κοντά εάν το μήκος τους είναι μικρότερο από το μισό του ύψους. Μπορεί να θεωρηθεί αναλογικό εικόναόταν το μήκος των ποδιών είναι μεγαλύτερο από το μισό ύψος. Γιαγια άτομα με πλατύ κόκαλα, κατά προτίμηση κατά 2-4 εκ., για άτομα με κανονικά κόκαλα - 4-6 εκ., για άτομα με λεπτά κόκαλα - 6-9 εκ. Για παράδειγμα, εάνΕάν έχετε κανονικό σωματότυπο με ύψος 168 cm, το μήκος των ποδιών σας είναι 90 cm, τότε αυτό είναι το ιδανικό.

Το μήκος των ποδιών πρέπει να μετράται από την προεξοχή του μηριαίου οστού στο πάτωμα. Σε περιπτώσεις όπου τα πόδια είναι κάπως πιο κοντά από τον αποδεκτό κανόνα, τα παπούτσια με τακούνια θα βοηθήσουν στην αλλαγή αυτής της αναλογίας, αφού οπτικά εξαλείφουν την υπάρχουσα ανισορροπία.

Η διάμετρος του ποδιού στη γάμπα, ανάλογα με τον σωματότυπο, κυμαίνεται από 36 έως 40 εκατοστά, στον αστράγαλο από 16 έως 20 εκ. Οι ειδικοί προσπάθησαν μάλιστα να συντάξουν έναν πίνακα με το ιδανικό σχήμα ποδιού ανάλογα με τον σωματότυπο.
Εδώ είναι οι κατά προσέγγιση παράμετροι: με ύψος 156 και βάρος 50 - 55 κιλά - περιφέρεια ποδιού στο ισχίο από 48 έως 54 cm, στη γάμπα 31-32 cm, στον αστράγαλο 18-20 cm. με ύψος 160 και βάρος 55–58 κιλά, η περιφέρεια του ποδιού στο μηρό είναι από 50 έως 56 cm, στη γάμπα 32–35 cm, στον αστράγαλο 19–22 cm. με ύψος 167 και βάρος 56-65 κιλά, η περιφέρεια του ποδιού στο ισχίο είναι από 52 έως 58 cm, στη γάμπα 33-36 cm, στον αστράγαλο 22-23 cm.

Και πάνω από όλα, τα ιδανικά πόδια πρέπει να έχουν τρία κενά μεταξύ τους. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να σταθείτε μπροστά σε έναν μεγάλο καθρέφτη και να βάλετε τα πόδια σας στη θέση - τα τακούνια ενωμένα, τα δάχτυλα των ποδιών χωριστά. Θα πρέπει να δείτε το πρώτο κενό κάτω από τα γόνατα, το δεύτερο στους αστραγάλους και το τρίτο στην κορυφή πιο κοντά στους γοφούς. Σε άλλα σημεία τα πόδια πρέπει να συγκλίνουν.

Σωστό βάρος

Το σωματικό βάρος εξαρτάται από τον σωματότυπο, το ύψος και, πολύ σημαντικό, την ηλικία του ατόμου. Μια επιλογή για τον υπολογισμό του βάρους είναι ο δείκτης Quetelet. Σύμφωνα με αυτόν τον δείκτη, για τις γυναίκες με σωματότυπο με λεπτά κόκκαλα, αρκεί να έχουν 325 g για κάθε εκατοστό ύψους, για τις γυναίκες με κανονικά κόκαλα - 350 και για τις με μεγάλα κόκαλα - 375 g. Στη συνέχεια ο δείκτης πολλαπλασιάζεται ανά ύψος και προκύπτει το βάρος που αντιστοιχεί στις παραμέτρους σας.
Πρέπει να τονιστεί ότι το ιδανικό βάρος των γυναικών, ειδικά εκείνων που έχουν ύψος κάτω από 160 cm, πρέπει να είναι 10-15% μικρότερο από το κανονικό. Για τις κοντές γυναίκες, τουλάχιστον κάτω των 20 ετών, συνιστάται να ζυγίζουν 3-5 κιλά λιγότερο από το κανονικό, δηλ. υπολογίζεται χρησιμοποιώντας τον δείκτη Quetelet.

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, το σωματικό βάρος εξαρτάται και από την ηλικία. Ο πίνακας δείχνει την αναλογία βάρους προς ύψος (βάρος σε g διαιρούμενο με ύψος σε cm) για γυναίκες ηλικίας 15 έως 40 ετών.

Για να προσδιορίσετε το κανονικό σας βάρος, πρέπει να πολλαπλασιάσετε το ύψος σας σε cm με τον συντελεστή βάρους-ύψους που αντιστοιχεί στην ηλικία και τον σωματότυπο σας.

Το υπερβολικό βάρος μπορεί να εντοπιστεί μετρώντας την πτυχή του λίπους στο κοιλιακό τοίχωμα, πάνω από τον ομφαλό, 3 cm από τη μέση γραμμή. Το πάχος του πρέπει κανονικά να είναι από 1 έως 2 cm.

Γοφούς, μέση και στήθος

Η γνώση της περιφέρειας του σώματός σας - στήθος, μέση και γοφοί - βοηθά επίσης στον προσδιορισμό του σωματότυπου σας. Τέτοιοςο δείκτης ονομάζεται "λευκοί".

Οι δείκτες κανονικών λευκών για νεαρές γυναίκες (18 - 28 ετών) με νορμοστενικό σωματότυπο μπορούν να ληφθούν υπόψη εάν η περιφέρεια στήθους είναι ίση με το μισό του ύψους συν 2-5 cm, για το στήθος - περιφέρεια στήθους συν 8-10 cm, για η μέση - ύψος όρθιας, μείον 100, οι γοφοί πρέπει να είναι μεγαλύτερη από την περίμετρο της μέσης κατά περίπου 25-30 εκ. Για γυναίκες με αδύνατα κόκαλα, μπορεί να θεωρηθεί φυσιολογικό εάν η περιφέρεια στο στήθος τους κυμαίνεται μεταξύ 84-86 εκ. και το στήθος τους είναι συν 4-6 εκ. από τις υποδεικνυόμενες φιγούρες .
Η μέση τους είναι συνήθως λεπτή, κυμαίνεται από 60-64 εκ. και η περιφέρεια των γοφών τους είναι περίπου 25-30 εκ. μεγαλύτερη Σε γυναίκες με σωματότυπο με φαρδιά κόκκαλα, η περίμετρος του στήθους υπερβαίνει το μισό του ύψους κατά 8-10 εκ., το στήθος - κατά άλλα 8-10 εκ. Η περιφέρεια μέσης με ύψος 166-168 εκ. είναι εντός 70-76 εκ. και η περιφέρεια του γοφού είναι μεγαλύτερη κατά 25-30 εκ.

Ο Devendra Singh, καθηγητής ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο του Τέξας, κατέληξε περίπου στο ίδιο συμπέρασμα στις αρχές της δεκαετίας του '90. Μόνο αυτός υπολόγισε την αναλογία μεταξύ γοφών και μέσης ως ποσοστό.Σύμφωνα με τη θεωρία του, οι ιδανικές αναλογίες είναι εκείνες στις οποίες ο όγκος της μέσης είναι από 60 έως 70% του όγκου των ισχίων.

Για να γίνει αυτό, πρέπει να διαιρέσετε τον όγκο της μέσης με τον όγκο του ισχίου, ο συντελεστής που προκύπτει πρέπει να είναι από 0,6 έως 0,7. Παρεμπιπτόντως, οι ιδανικές ομορφιές σύμφωνα με αυτή την αναλογία είναι η Αφροδίτη της Μήλου - 70% και το Γυμνό του Ρούμπενς, το ίδιο 70%. Αλλά μεταξύ των πραγματικών γυναικών, η αναλογία μέσης-ισχίου είναι ιδανική: Marilyn Monroe 0,61 (56/91,5), Brigitte Bardot 0,66 (58,5/89), Demi Moore 0,72 (66/91), Claudia Schiffer 0,67 (62/92) , Σίντι Κρόφορντ 0,69 (58/84), Ζιζέλ Μπούντχεν 0,70 (61/86), Κάιλι Μινόγκ 0,70 (63/89).

Οι γιατροί πιστεύουν ότι η αναλογία της περιφέρειας της μέσης προς την περιφέρεια του ισχίου δεν πρέπει να υπερβαίνει τον συντελεστή ενδοκρινικής ισορροπίας, που είναι 0,85. Εάν η μέση σας δεν ξεπερνά το 85% των γοφών σας, τότε το δικό σας εικόνασε τέλεια τάξη τόσο από αισθητικής όσο και από ιατρικής άποψης.

Ο χρόνος προχωρά, εμφανίζονται νέα κριτήρια για την αξιολόγηση της ομορφιάς μιας γυναικείας φιγούρας. Η τελευταία ανάλυση των αποτελεσμάτων μιας ανθρωπομετρικής εξέτασης γυναικών, που πραγματοποιήθηκε στη χώρα μας στις αρχές του 2000, έδειξε σημαντικές αλλαγές στις σωματικές αναλογίες. Οι νεαρές γυναίκες έχουν μακρύτερα χέρια και πόδια, ψηλότερη μέση, φαρδύτερους ώμους με το ίδιο μέγεθος σώματος και βελτιωμένη στάση. Μπορούμε λοιπόν να συμπεράνουμε ότι οι νέες και μεσαίες γενιές γυναικών έχουν γίνει πιο ψηλές και πιο αδύνατες από την προηγούμενη γενιά. Λοιπόν, αν οι παράμετροί σας δεν ταιριάζουν με τις ιδανικές, μην στεναχωριέστε! Ωστόσο, το πιο σημαντικό πράγμα σε μια γυναίκα είναι η ατομικότητά της και φυσικά η περιποιημένη εμφάνισή της.

Το μέγεθος της μέσης δείχνει ειλικρινά αυξημένο κίνδυνο υπέρτασης, διαβήτη...

Αφού ο δείκτης μάζας σώματος και το βάρος δεν λειτουργούν, τι πρέπει να μετρήσετε; Θα σας πω για μια σειρά από δείκτες που μπορείτε να μετρήσετε μόνοι σας.

Ας ξεκινήσουμε με τα παράγωγα της μέσης και της μέσης.Σημειώνω ότι τις τελευταίες δεκαετίες, η μέση μέση εξαπλώνεται σοβαρά. Η πιο επιτυχημένη αναλογία μέσης-ισχίου για τις γυναίκες θεωρείται ότι είναι 0,7 ή λιγότερο.Ωστόσο, στον σύγχρονο κόσμο αυτό το ποσοστό είναι πιο κοντά στο 0,8. Είναι σημαντικό να το καταλάβουμε αυτό μια μεγάλη μέση διπλασιάζει τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου από όλες τις αιτίες. Κάθε επιπλέον 5 εκατοστά γύρω από τη μέση αυξάνει τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου κατά 13% στις γυναίκες και 17% στους άνδρες.

Σήμερα θα μιλήσουμε για τη μέση και την υγεία.

Λοιπόν, ας μετρήσουμε.

Χρειαζόμαστε μόνο μια μεζούρα και ένα τηλέφωνο (αριθμομηχανή). Ναι, σας το ξαναθυμίζω Δεν είναι το υπερβολικό βάρος από μόνο του που είναι επιβλαβές, αλλά το εσωτερικό (κοιλιακό, σπλαχνικό) λίπος.. Σε κίνδυνο είναι μερικά άτομα με εντελώς φυσιολογική συνολική αναλογία ύψους προς βάρος, αλλά με μεγάλη περίμετρο μέσης.

Θα ήθελα να επιστήσω την προσοχή σας στο γεγονός ότι μελέτες σε δίδυμα έχουν δείξει ότι στο 22-50% των περιπτώσεων η αναλογία της περιφέρειας μέσης προς ισχίο μπορεί να εξηγηθεί από γενετικούς παράγοντες· μεταξύ άλλων παραγόντων, η διατροφή και ο τρόπος ζωής καταλαμβάνουν τις πρώτες θέσεις.

1. Περίμετρος μέσης (εκατοστά)

Η κανονική περίμετρος μέσης για τις γυναίκες είναι 80 εκατοστά (αυτό είναι το ανώτατο όριο που δεν πρέπει να ξεπεραστεί),

• οι γυναίκες με μικρότερη περιφέρεια μπορούν μόνο να χαρούν, επειδή έχουν κανονικό βάρος,
• όταν η περίμετρος κυμαίνεται από 80 έως 88 εκατοστά - αυτό είναι μια ελαφρά αύξηση του βάρους,
• άνω των 88 – παχυσαρκία.

Για τους άνδρες:

• οι κανονικές παράμετροι είναι έως και 94 εκατοστά,
• από 94 έως 102 – αύξηση βάρους,
• και πάνω από 102 είναι απειλή, δηλαδή η παχυσαρκία.

Αυτά τα άτομα έχουν αυξημένο κίνδυνο να πεθάνουν από καρδιακές παθήσεις και καρκίνο.

Δίνονται στατιστικά: οι άνδρες με μέση τουλάχιστον 100 εκ. έχουν 50% υψηλότερο ποσοστό θνησιμότητας από αυτούς με μέση κάτω από 89 εκ. Γενικά, οι γυναίκες με λεπτή μέση είναι πιο ελκυστικές στο αντίθετο φύλο. Μια γυναίκα με ιδανικές αναλογίες θα πρέπει να έχει αναλογία μέσης-ισχίου περίπου 0,7 (ακριβέστερα, μεταξύ 0,60 και 0,72). Οι ερευνητές έδωσαν ένα παράδειγμα άνδρα με ύψος 178 εκ. Αν ένα τέτοιο άτομο έχει περίμετρο μέσης 107 εκ., η ζωή του μπορεί να μειωθεί κατά 1 χρόνο και 7 μήνες. Ακόμη και με κανονικό βάρος, το μεγάλο μέγεθος μέσης επηρεάζει το προσδόκιμο ζωής.

2. WHtR (αναλογία ύψους μέσης)

Αναλογία μέσης/ύψους.Ο κανόνας για αυτόν τον δείκτη είναι μικρότερος από 0,5 για άνδρες και γυναίκες, δηλ. Η περίμετρος της μέσης δεν πρέπει να υπερβαίνει το μισό ύψος του ατόμου.

Υπάρχει μια ευρέως διαδεδομένη πεποίθηση μεταξύ των αρχαρίων bodybuilders ότι το κύριο πράγμα στο bodybuilding είναι το σωματικό βάρος. Όσο μεγαλύτερος είναι ο μυϊκός όγκος, τόσο το καλύτερο. Στην πραγματικότητα, ο δείκτης ενός επιτυχημένου αθλητή είναι οι σωστές αναλογίες. Συχνά οι αθλητές με μικρότερους όγκους υπερτερούν των πιο «μαζικών» αντιπάλων λόγω της αρμονικής κατασκευής της φιγούρας τους.

Εάν αποφασίσετε να ασχοληθείτε σοβαρά με το bodybuilding, σας συνιστούμε να εστιάσετε όχι σε μεγάλα μεγέθη, αλλά στην αισθητική και τη συμμετρία. Θα σας πούμε στο άρθρο ποιες παραμέτρους σώματος πρέπει να προσπαθήσετε και πώς να τις μετρήσετε μόνοι σας.

Αναλογίες στο ανδρικό bodybuilding

Ο πιο επιθυμητός σωματότυπος είναι το «ανεστραμμένο τρίγωνο» – φαρδιοί ώμοι και στενή μέση. Επομένως, οι περισσότεροι άνδρες προσπαθούν ακριβώς για αυτές τις αναλογίες, ξεχνώντας εντελώς άλλες παραμέτρους.

Για παράδειγμα, οι αθλητές με ογκώδες πάνω μέρος του σώματος και πόδια λεπτά σαν το σπίρτο φαίνονται αρκετά αστείοι. Ένα άλλο πρόβλημα που εμφανίζεται συχνά στους αρχάριους είναι ότι το «κάτω» είναι μπροστά από το «κορυφαίο» στην ανάπτυξη, κάτι που είναι επίσης δυσαναλογία. Και στις δύο περιπτώσεις απαιτείται σοβαρή διόρθωση του προπονητικού προγράμματος.

Πολλά συστήματα έχουν αναπτυχθεί για τον υπολογισμό των «ιδανικών» ανθρωπομετρικών δεικτών των ανδρών bodybuilders. Ας δούμε την απλούστερη μέθοδο. Πρώτα πρέπει να μετρήσετε την περιφέρεια του στήθους σας με ένα εκατοστό. Ας υποθέσουμε ότι αυτή η παράμετρος είναι 100 cm και υπολογίσουμε τις υπόλοιπες τιμές.

Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τον πίνακα που συνέταξε ο θρυλικός Καναδός-Αμερικανός προπονητής, ιδρυτής του διαγωνισμού Mr. Olympia και ιδρυτής της Διεθνούς Ομοσπονδίας Bodybuilding - Joe Weider. Για τον προσδιορισμό των αναλογιών, είναι απαραίτητο να υπολογιστεί ο μεμονωμένος συντελεστής. Για να το κάνετε αυτό, διαιρέστε το βάρος σας (kg) με το ύψος (cm) και συγκρίνετε την τιμή που προκύπτει με τα παρακάτω δεδομένα.

Μετρώντας τις δικές σας αναλογίες και συγκρίνοντάς τις με οποιονδήποτε από τους παραπάνω πίνακες, μπορείτε να προσδιορίσετε τα «υστερούντα» μέρη του σώματος. Με βάση τις λαμβανόμενες τιμές, συνιστάται η κατασκευή ενός σχεδίου εκπαίδευσης.

Γυναικείες αναλογίες

Τα σύγχρονα κορίτσια προσπαθούν να φαίνονται όσο πιο αδύνατα γίνεται. Ως εκ τούτου, το κλασικό bodybuilding δεν είναι πολύ δημοφιλές μεταξύ του ωραίου φύλου. Αλλά η φυσική κατάσταση του σώματος έχει γίνει ευρέως διαδεδομένη - μια πειθαρχία που στοχεύει στην αρμονική ανάπτυξη του γυναικείου σώματος, χωρίς να αποκτά ακραία μυϊκή μάζα.

Σε αυτό το άθλημα δεν υπάρχουν σαφείς αναλογίες και κατηγορίες βάρους, όπως στο ανδρικό bodybuilding. Οι αθλητές κρίνονται αυστηρά οπτικά. Η μόνη διαβάθμιση των συμμετεχόντων είναι το ύψος (158 cm/163 cm/168 cm/πάνω από 168 cm).

Αλλά ακόμη και τέτοιες απλουστευμένες συνθήκες αξιολόγησης απαιτούν μακροπρόθεσμη, υψηλής ποιότητας προετοιμασία από τους αιτούντες. Για τα κορίτσια που δεν έχουν ασχοληθεί ποτέ με το bodybuilding, συνιστούμε να δώσουν προσοχή στο "μπικίνι fitness".

Οι κύριοι δείκτες σε αυτόν τον κλάδο είναι η ελκυστική εμφάνιση, η λεπτή σωματική διάπλαση και η απουσία έντονης ανακούφισης των μυών. Επομένως, οι αρχάριοι αθλητές μπορούν να επιτύχουν αγωνιστική φόρμα σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Σημειώστε ότι ένα fitness μπικίνι απαιτεί την παρουσία μιας «βάσης». Δηλαδή, η φιγούρα ενός κοριτσιού από τη φύση του πρέπει να πληροί ορισμένα πρότυπα: μακριά πόδια, χαμηλή περιεκτικότητα σε υποδόριο λίπος, σωστή αναλογία όγκου στήθους, μέσης και ισχίου. Η προπόνηση και η δίαιτα θα πρέπει να προσαρμόζουν ελαφρώς το υπάρχον σχήμα. Επομένως, δυστυχώς, αυτή η πειθαρχία δεν είναι κατάλληλη για όλους. Αλλά εκείνα τα κορίτσια που αποφασίζουν να ασχοληθούν επαγγελματικά με το fitness μπικίνι θα πρέπει να λάβουν υπόψη τις ακόλουθες αρχές:

• Μέγιστη θηλυκότητα. Ισχυρά ανεπτυγμένοι πλατύς ραχιαίος μύες, προεξέχοντες δελτοειδή, γωνιακοί τετρακέφαλοι - όλα αυτά είναι δείκτες ενός αθλητή-μποντιμπίλντερ. Το κύριο καθήκον των κοριτσιών μπικίνι είναι να δημιουργήσουν μια λεπτή, τονισμένη σιλουέτα χωρίς σαφώς καθορισμένους μύες. Επομένως, επιλέξτε τον μέντορά σας με σύνεση. Είναι καλύτερο να επικοινωνήσετε με γυναίκες προπονήτριες που έχουν διαγωνιστεί απευθείας στην κατηγορία «μπικίνι γυμναστικής».
• Έλλειψη κοιλιακών στο στομάχι. Στους αθλητές μπικίνι, οι κοιλιακοί μύες δεν πρέπει να ξεχωρίζουν πολύ. Φυσικά, αυτός ο μυς απαιτεί γυμναστική, χωρίς όμως να δημιουργεί ξεκάθαρη ανακούφιση. Διαφορετικά, το κορίτσι μπορεί να «ξεπεράσει» την κατηγορία και να μην μπει στον διαγωνισμό. Ως εκ τούτου, σας συνιστούμε να εστιάσετε σε στατικές σανίδες και την ηλεκτρική σκούπα, και είναι καλύτερο να αποφύγετε τις τσακίσεις με τα βάρη.
• Μακριά πόδια. Δεδομένου ότι τα fitness μπικίνι κρίνονται σε συνολικές αναλογίες, το πρώτο πράγμα που κοιτάζουν οι κριτές είναι τα κάτω άκρα. Θα πρέπει να είναι μακρύτερα από το πάνω μέρος του σώματος. Μόνο με τέτοια δεδομένα μπορεί ένα κορίτσι να επιτύχει θετικά αποτελέσματα. Οι αθλητές με κοντά πόδια, ακόμα και σε μεγάλες πλατφόρμες, πάντα θα χάνουν. Τα κορίτσια πρέπει να λάβουν υπόψη αυτό το σημείο εάν πρόκειται να ασχοληθούν επαγγελματικά με το μπικίνι.
• Γυναικείο στήθος. Σε αυτό το άθλημα, αυτό είναι ένα σημαντικό μέρος του σώματος, καθώς συμπληρώνει τη συνολική εικόνα. Δυστυχώς, οι ασκήσεις δεν θα λειτουργήσουν για την αύξηση του μεγέθους του στήθους. Επομένως, εάν δεν έχετε φυσικά ελκυστικά σχήματα, αλλά θέλετε να δημιουργήσετε μια αθλητική καριέρα με ένα «μπικίνι», ίσως θα πρέπει να σκεφτείτε την επέμβαση μεγέθυνσης (εκφράζουμε μόνο τα αναμενόμενα εμπόδια και δεν ενθαρρύνουμε κανέναν να πάει κάτω από το μαχαίρι του χειρουργού ).
• Επεξεργασμένοι γλουτοί. Αυτό το μέρος του σώματος είναι ένα από τα κύρια όταν αξιολογείται από τους δικαστές. Μπορείτε να έχετε μακριά πόδια, όμορφο στήθος, επίπεδο στομάχι, αλλά αν οι γλουτιαίοι μύες φαίνονται μη ανεπτυγμένοι, μπορείτε να ξεχάσετε τις θέσεις που κερδίζετε. Επομένως, κάθε «μπικινίστας» που θέλει να πετύχει υψηλά αποτελέσματα πρέπει να κάνει squats, lunges και πιέσεις ποδιών. Για καρδιο, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε το τρέξιμο ή το περπάτημα σε stepper.

Εάν δεν θέλετε να εμφανιστείτε στο βάθρο, αλλά απλώς προσπαθείτε να πλησιάσετε το πρότυπο «90–60–90», η γενική ενδυνάμωση, η αεροβική γυμναστική, ο χορός, η προπόνηση τρεξίματος, οι ενεργοί αγώνες, η ποδηλασία κ.λπ. ταιριάζει καλύτερα για εσάς.

Ταυτόχρονα, μην ξεχνάτε μια ισορροπημένη διατροφή. Ο συνδυασμός αερόβιας προπόνησης και δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε γρήγορα από το υποδόριο λίπος και να σφίξετε τους μύες του σώματός σας. Το κύριο πράγμα είναι να ασκείσαι τακτικά.

Λήψη μετρήσεων

Η διαδικασία θα απαιτήσει μια μεζούρα. Εάν δεν το έχετε στο χέρι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια δαντέλα και ένα σχολικό χάρακα. Ας δούμε τις κύριες παραμέτρους και πού να τις μετρήσουμε:

1. Περιφέρεια στήθους. Σταθείτε όρθια, ισιώστε την πλάτη σας. Ρίξτε μια μεζούρα στην πλάτη σας. Η μεζούρα πρέπει να πηγαίνει κατά μήκος του πυθμένα των ωμοπλάτων, των πλατύριων μυών και των θωρακικών θηλών. Η ένταση είναι ελαφριά, χωρίς να πιέζει το δέρμα. Η μέτρηση λαμβάνεται κατά την εκπνοή.
2. Όγκος ισχίου. Σταθείτε όρθια, σηκώστε το ένα πόδι στα δάχτυλά σας. Για να μετρήσετε την περιφέρεια των γοφών σας, πρέπει να πιέσετε τη μεζούρα στο πιο φαρδύ μέρος τους (το πάνω τρίτο, ακριβώς κάτω από τους γλουτούς). Σφίξτε τον τετρακέφαλο σας, τραβήξτε την ταινία ελαφρώς τεντωμένη και καταγράψτε την τιμή. Στη συνέχεια, μετρήστε τους μύες του μηρού στο άλλο πόδι.
3. Περιφέρεια γάμπας. Ισιώστε, σηκώστε το ένα πόδι στα δάχτυλα των ποδιών σας. Πιέστε το εκατοστό μέτρησης στο πιο φαρδύ μέρος του μυός της γάμπας, φέρτε το άκρο μαζί με την ταινία και καταγράψτε την παράμετρο. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
4. Περιφέρεια ώμου. Είναι απαραίτητο να διευκρινιστεί αυτό το ζήτημα. Οι άνθρωποι που είναι μακριά από τον αθλητισμό αποκαλούν λανθασμένα τον ώμο την κύρια άρθρωση του χεριού και τους μύες που τον καλύπτουν. Στην πραγματικότητα, ο ώμος είναι ολόκληρο το πάνω μέρος του άκρου από την άκρη της κλείδας μέχρι τον αγκώνα. Επομένως, για να μετρήσετε σωστά τους ώμους σας, πρέπει να χαμηλώσετε ελεύθερα τα χέρια σας και στη συνέχεια να καλύψετε τους δικέφαλους μύες στη μέση με ένα εκατοστό.
5. Περιφέρεια αντιβραχίου. Για να ξεκινήσετε, λυγίστε τον αγκώνα σας σε ορθή γωνία και σφίξτε τα δάχτυλά σας σε μια γροθιά. Για να μετρήσετε τον πήχη σας, πρέπει να τοποθετήσετε την ταινία στο φαρδύτερο σημείο της (3-4 cm κάτω από την άρθρωση του αγκώνα).
6. Περιφέρεια δικεφάλου. Σηκωθείτε, σηκώστε τον ώμο σας μέχρι να είναι παράλληλος με το πάτωμα, λυγίστε το χέρι σας και τεντώστε τον δικέφαλο μυ. Ρίξτε ένα εκατοστό στο πάνω σημείο του δικεφάλου, κάντε μια μέτρηση και επαναλάβετε με το άλλο χέρι.
7. Περιφέρεια μέσης. Ίσιωσε, ίσιωσε την πλάτη σου. Για να μετρήσετε τη μέση σας, τοποθετήστε τη μεζούρα στο πιο στενό σημείο του σώματός σας. Κατά κανόνα, αυτό το μέρος βρίσκεται ακριβώς πάνω από τον ομφαλό. Εκπνεύστε, αλλά μην πιπιλίζετε το στομάχι σας. Καταγράψτε την τιμή.
8. Περιφέρεια λαιμού. Μετρήστε αυτή την παράμετρο κάτω από τον θυρεοειδή χόνδρο του λάρυγγα.
9. Περιφέρεια πυέλου. Για να προσδιορίσετε αυτόν τον δείκτη, πιέστε την ταινία στο μέσο των γλουτιαίων μυών και στα άνω προεξέχοντα μέρη των οστών των μηρών.

Εκτός από το μέγεθος των δικεφάλων και των αντιβραχίων, ορισμένοι αθλητές καθορίζουν το πάχος των καρπών. Αλλά αυτός ο δείκτης δεν χρησιμεύει για την παρακολούθηση των αποτελεσμάτων, αλλά για τον εντοπισμό μιας προδιάθεσης για αύξηση μυϊκής μάζας.

Παλαιότερα, πολλοί προπονητές προέβλεψαν την επιτυχία ενός συγκεκριμένου αθλητή στο bodybuilding με βάση τη μέτρηση των καρπιαίων οστών. Ωστόσο, δεν υπάρχουν επιστημονικά στοιχεία για μια τέτοια συσχέτιση.

Ποσοστό σωματικού λίπους

Αυτή η παράμετρος είναι πρόσθετη, αλλά όχι λιγότερο σημαντική από τους οπτικούς όγκους. Όλοι οι bodybuilders ονειρεύονται να αποκτήσουν «άπαχους» μύες και να κάψουν υποδόριο λίπος. Κατά κανόνα, αυτό είναι αδύνατο λόγω των χαρακτηριστικών του ανθρώπινου σώματος. Ως εκ τούτου, η κύρια στρατηγική προπόνησης για τους περισσότερους αθλητές είναι πρώτα η αύξηση της μάζας (λίπος, νερό, μυς) και στη συνέχεια αυστηρό «κόψιμο», καίγοντας οτιδήποτε περιττό.

Αξίζει να σημειωθεί ότι τα αποθέματα λίπους είναι εξαιρετικά σημαντικά για τη φυσιολογική λειτουργία του σώματος:

• Πρώτον, είναι ένα απόθεμα ενέργειας για μια βροχερή μέρα.
• Δεύτερον, προστατεύουν τα εσωτερικά όργανα από την υποθερμία.
• Τρίτον, συσσωρεύουν ορισμένες χρήσιμες ουσίες.

Η υπερβολική μείωση του σωματικού λίπους μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία. Επομένως, οι επαγγελματίες αθλητές πραγματοποιούν σκληρό «ξήρανση» μόνο κατά τις περιόδους προετοιμασίας για αγώνες.

Κατά κανόνα, τα αποτελέσματα απώλειας βάρους αξιολογούνται οπτικά. Αλλά μπορείτε επίσης να καταγράψετε την ποσότητα του υποδόριου λίπους χρησιμοποιώντας μια ειδική συσκευή - ένα παχύμετρο.

Η αρχή λειτουργίας του οργάνου βασίζεται στον προσδιορισμό του πάχους της πτυχής του δέρματος. Το μόνο μειονέκτημα της δαγκάνας είναι η περιορισμένη χρήση της - οι δείκτες θα είναι αξιόπιστοι μόνο για άτομα με κανονικό δείκτη μάζας σώματος (18,5–25 kg/m²).

Οι παρακάτω συμβουλές θα σας βοηθήσουν να κάνετε τις μετρήσεις όσο το δυνατόν ακριβέστερα:

• Οι επαγγελματίες αθλητές πρέπει να προσδιορίζουν την πρόοδο χρησιμοποιώντας μετρήσεις μία φορά την εβδομάδα. Είναι καλύτερο να το κάνετε αυτό την Παρασκευή.
• Πρέπει να εφαρμόσετε το εκατοστό στο ίδιο σημείο. Διαφορετικά, τα αποτελέσματα θα διαφέρουν.
• Κάθε παράμετρος πρέπει να μετράται τουλάχιστον τρεις φορές. Αυτό θα αποφύγει λανθασμένους δείκτες.
• Η διαδικασία μέτρησης γίνεται καλύτερα το πρωί με άδειο στομάχι. Αυτή τη στιγμή, οι μύες είναι χαλαροί και έχουν φυσικό σχήμα.

Για να καταγράψετε την πρόοδό σας, κρατήστε ένα ημερολόγιο. Σημειώστε τα αποτελέσματα κάθε ελέγχου σε αυτό και επισυνάψτε επίσης τις δικές σας φωτογραφίες. Όλα αυτά θα βοηθήσουν στην παρακολούθηση της ανάπτυξης της μυϊκής μάζας και θα σας παρακινήσουν περαιτέρω να ασκηθείτε.

Παράμετροι διάσημων αθλητών

Οι τιμές δίνονται σε εκατοστά και κιλά:

Είναι ο ΔΜΣ ένας γνωστός συνδυασμός γραμμάτων;

Είναι ο δείκτης μάζας σώματος δείκτης υγείας; Οχι πια.

Υπάρχουν πιο ενημερωτικοί δείκτες που αξιολογούν αξιόπιστα τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών που έχουν γίνει οι κύριες αιτίες θανάτου παγκοσμίως τον 21ο αιώνα.

Για να γίνει αυτό, δεν χρειάζεται να πάτε στον γιατρό, να κάνετε εξετάσεις ή να υποβληθείτε σε ακριβές εξετάσεις. Μπορείτε να πάρετε μια αξιόπιστη πρόβλεψη της υγείας σας αυτή τη στιγμή και μια μεζούρα θα σας βοηθήσει σε αυτό.

Ας ξεκινήσουμε με τη μέση. Σύμφωνα με παρατηρήσεις, το μέσο μέγεθος της μέσης αυξάνεται συνεχώς τα τελευταία 20 χρόνια.

Η πιο προτιμώμενη αναλογία μέσης-ισχίου για τις γυναίκες είναι 0,7 ή λιγότερο. Και τα τελευταία 5 χρόνια, αυτός ο δείκτης έχει σταθεροποιηθεί στο 0,8.

Και τώρα - τα ξερά γεγονότα

• Η φαρδιά μέση διπλασιάζει τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου από όλες τις αιτίες.
• Κάθε επιπλέον 5 εκατοστά γύρω από τη μέση αυξάνει τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου κατά 13% στις γυναίκες και 17% στους άνδρες.

ΜΕΤΡΟΥΜΕ ΣΩΣΤΑ

Το μόνο που χρειάζεστε είναι μια μεζούρα.

Περιφέρεια μέσης.

• Φυσιολογική (υγιή) περιφέρεια μέσης θεωρείται εάν δεν ξεπερνά τα 80 cm στις γυναίκες και τα 94 cm στους άνδρες.
• Ο υψηλός κίνδυνος πρόωρου θανάτου από καρδιακές παθήσεις, διαταραχές του μεταβολισμού των υδατανθράκων και καρκίνο σχετίζεται με περίμετρο μέσης μεγαλύτερη από 88 cm στις γυναίκες και 102 cm στους άνδρες.

Γεγονότα: Οι άνδρες με περίμετρο μέσης >100 cm έχουν 50% υψηλότερο ποσοστό θνησιμότητας από τους άνδρες με μέγεθος μέσης< 89 см.

Ακόμη και με κανονικό βάρος, το μεγάλο μέγεθος μέσης επηρεάζει το προσδόκιμο ζωής.

Αναλογία μέσης/ύψους.

Μια αναλογία μικρότερη από 0,5 για άνδρες και γυναίκες θεωρείται φυσιολογική. Η περίμετρος της μέσης πρέπει να είναι μικρότερη από το μισό ύψος του ατόμου.

Μέτρηση Μέσης: για ένα λεπτό άτομο, η μέση μετριέται στο πιο στενό σημείο και για ένα πιο γεμάτο άτομο, η μέτρηση γίνεται 2 cm πάνω από τον αφαλό.

Μέτρηση ισχίωνπαράγονται στο ευρύτερο μέρος τους, ανεξαρτήτως σωματότυπου.

Αναλογία περιφέρειας μέσης/γοφού.

Μια κανονική αναλογία είναι μικρότερη από 0,85 για τις γυναίκες και μικρότερη από 1,0 για τους άνδρες. Οι δείκτες πάνω από αυτές τις τιμές υποδεικνύουν την παρουσία κοιλιακής-σπλαχνικής παχυσαρκίας.

Περίμετρος μέσης και κατάσταση υγείας.

Αναπαραγωγική υγεία.

Οι γυναίκες με λεπτή μέση είναι λιγότερο πιθανό να υποφέρουν από υπογονιμότητα και χρόνιες παθήσεις του αναπαραγωγικού συστήματος.

Γνωστικές ικανότητες.

Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι οι γυναίκες με μεγάλη διαφορά μεταξύ των μετρήσεων μέσης και ισχίου έχουν υψηλότερο IQ και καλύτερες γνωστικές βαθμολογίες. Αυτό πιστεύεται ότι οφείλεται στα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται στο λίπος των μηρών.

Καρδιαγγειακή υγεία.

Ο κίνδυνος ανάπτυξης θανατηφόρων επιπλοκών από την υπέρταση αρχίζει να αυξάνεται σημαντικά στις γυναίκες όταν η περίμετρος της μέσης τους φτάσει τα 80 εκατοστά. στα 89 εκατοστά ο κίνδυνος αυξάνεται σημαντικά. Για τους άνδρες, ο κίνδυνος εμφάνισης καρδιακής προσβολής αυξάνεται από 94 εκατοστά.

Ωστόσο, αυτοί είναι σχετικοί δείκτες· είναι σημαντικό να προσαρμοστούμε για την ανάπτυξη. Για παράδειγμα, στους Ιάπωνες, που είναι κατά μέσο όρο πιο κοντοί από τους Ευρωπαίους, ο κίνδυνος αυξάνεται κατακόρυφα όταν το μέγεθος της μέσης των ανδρών φτάνει τα 85 εκατοστά.

Ογκολογικές παθήσεις ορμονοεξαρτώμενων οργάνων.

Η στατιστική ανάλυση έδειξε ότι η ένταση της αύξησης της περιφέρειας της μέσης στην περίοδο από 25 έως 55 χρόνια είναι σαφής δείκτης του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου.

Η αύξηση της περιφέρειας της μέσης σας κατά ένα μέγεθος κάθε δέκα χρόνια αυξάνει αυτή την πιθανότητα κατά 33% και κατά δύο μεγέθη κατά 77%.

Μελέτες δείχνουν ότι οι γυναίκες των οποίων η αναλογία μέσης-ισχίου παραμένει στο εύρος 0,7 έχουν βέλτιστα επίπεδα οιστρογόνων και είναι λιγότερο επιρρεπείς στην ανάπτυξη διαβήτη, καρδιαγγειακών παθήσεων και καρκίνου σε ορμονικά ενεργά όργανα. Οι άνδρες με WHR περίπου 0,9 έχουν καλή ισχύ. Αυτοί οι άνδρες έχουν χαμηλό κίνδυνο να αναπτύξουν καρκίνο του προστάτη.

Αθηροσκλήρωση

Η αναλογία μέσης-ισχίου μπορεί να είναι πιο ακριβής προγνωστικός παράγοντας της υποκλινικής αθηροσκλήρωσης σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες από τον δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) ή την περίμετρο της μέσης, κατέληξαν στο συμπέρασμα Κορεάτες επιστήμονες σε μια νέα μελέτη. Ο συγγραφέας της μελέτης Δρ. Hyun Jung Lee σημείωσε ότι δεν ήταν δυνατό να εντοπιστεί ούτε μια τάση προς μια στατιστικά σημαντική σχέση μεταξύ του ΔΜΣ των συμμετεχόντων και της πιθανότητας να έχουν υποκλινική αθηροσκλήρωση. Το πιο αποκαλυπτικό ήταν η αναλογία μεταξύ της περιφέρειας της μέσης και των γοφών.

Εντυπωσιακά είναι και τα αποτελέσματα στατιστικών μελετών σε γυναίκες που δεν αντιμετωπίζουν προβλήματα βάρους. Σε αυτήν την κατηγορία ήταν η μεγαλύτερη σχέση μεταξύ του μεγέθους της μέσης και του κινδύνου θνησιμότητας. Εάν το βάρος σας είναι φυσιολογικό για το ύψος σας, αλλά το μέγεθος της μέσης σας αυξάνεται και ανεβάζετε ένα νούμερο ρούχων, αυτό είναι ένα προειδοποιητικό σημάδι ότι είναι καιρός να αρχίσετε να τρώτε πιο υγιεινά και να ασκείστε περισσότερο. Ακόμη και μια μικρή μείωση του μεγέθους της μέσης, μερικά εκατοστά, μπορεί να είναι πολύ ευεργετική.

Η πολύτιμη μέση των 60 εκατοστών θα φαίνεται εντελώς διαφορετική για ψηλές και μικροκαμωμένες κυρίες. Ήρθε λοιπόν η ώρα να αποκτήσετε τη δική σας φόρμουλα ομορφιάς.

Πάρτε μια αριθμομηχανή

Υπάρχουν διάφοροι τύποι για τον προσδιορισμό του «σωστού» μεγέθους μέσης. Ας μην εμβαθύνουμε σε πολύπλοκους υπολογισμούς και ας πάρουμε τους δύο πιο απλούς.

1. Πρέπει να αφαιρέσετε 100 εκ. από το ύψος σας.Το σχήμα που θα προκύψει θα δείξει την ιδανική περίμετρο μέσης σας.
2. Η αναλογία μέσης-ισχίου πρέπει να είναι 0,7. Εάν έχετε ένα φαρδύ οστό, θα πρέπει να προσθέσετε 3-5 cm στο αποτέλεσμα που έχετε και για ένα στενό κόκκαλο, αντίθετα, αφαιρέστε το.

Σε κάθε περίπτωση, το αποτέλεσμα που προκύπτει δεν είναι δεσμευτικό πρότυπο. Αυτή είναι απλώς μια οδηγία που πρέπει να ακολουθήσετε.

Πώς να λύσετε ένα πρόβλημα

Έτσι, οι υπολογισμοί ολοκληρώθηκαν. Εάν το μέγεθος της μέσης σας απαιτεί προσαρμογή, εξετάστε ένα σύνολο μέτρων αποκατάστασης. Απλώς μην θέσετε έναν μη ρεαλιστικό στόχο για να το κάνετε αυτό μέχρι την Πρωτοχρονιά ή οποιαδήποτε ημερομηνία. Το σώμα δεν ανέχεται τη βία! Αρκεί να πραγματοποιείτε συστηματικά και τακτικά ένα σύνολο μέτρων για την επίτευξη του στόχου. Όπως και στα μαθηματικά: βήματα ένα, δύο και τρία.

1. Ασκήσεις

Τσέρκι -το καλύτερο βλήμα! Γυρίστε το τσέρκι για 10-15 λεπτά κάθε μέρα και σε μερικούς μήνες θα νιώσετε πώς η μέση σας έχει μειωθεί και η ελαστικότητα και η σφριγηλότητα του δέρματός σας έχει αυξηθεί.

Καταλήψεις.Ενώ γονατίζετε, κάντε οκλαδόν στο πάτωμα δεξιά από τις φτέρνες σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε προς την αντίθετη κατεύθυνση. Εκτελέστε 10-20 φορές για κάθε πλευρά.

Ανυψώσεις σώματος.Αρχική θέση - ξαπλωμένος ανάσκελα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα. Σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας και φτάστε τον αριστερό αγκώνα στο δεξί σας γόνατο. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και μετά στρίψτε προς την αντίθετη κατεύθυνση. Επαναλάβετε 15-20 φορές για κάθε πλευρά.

2. Σωστή διατροφή

Τρώγοντας συχνά μικρά γεύματαΌχι μόνο θα αποτρέψει το τέντωμα του στομάχου, αλλά και θα διατηρήσει έναν φυσιολογικό μεταβολικό ρυθμό.

Τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη (άπαχο κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα, ψάρια), λαχανικά, φρούτα, χόρτα.Είναι καλύτερο να περιορίσετε τους υδατάνθρακες στα δημητριακά, το ψωμί ολικής αλέσεως και τα ζυμαρικά σκληρού σίτου. Η συνολική περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφίμων που καταναλώνονται είναι 1500-2000 kcal την ημέρα.

Μασάζ

Μία από τις δημοφιλείς μεθόδους είναι το μασάζ με πρέζα. Τονώνει, δυναμώνει το δέρμα, βοηθά στη μείωση των εναποθέσεων λίπους στην περιοχή της κοιλιάς.

Κάντε το μασάζ όρθια και με άδειο στομάχι. Απλώστε λίγο φυτικό λάδι ή κρέμα κατά της κυτταρίτιδας στο δέρμα σας. Στη συνέχεια, πιάνοντας το δέρμα στην κοιλιά με τον αντίχειρα και τον δείκτη του δεξιού και του αριστερού χεριού σας, κινηθείτε κατά μήκος των κοιλιακών μυών και των πλευρικών μυών με κινήσεις τσιμπήματος. Τα τσιμπήματα πρέπει να είναι αισθητά, το δέρμα να κοκκινίζει, αλλά χωρίς μώλωπες. Εκτελέστε για 15-20 λεπτά. Κατά προτίμηση καθημερινά.