Հաղթահարել սթրեսը. Ինչպես հաղթահարել սթրեսը և չվնասել ինքներդ ձեզ. Պարզ բաղադրատոմսեր, որոնք կօգնեն հաղթահարել սթրեսը

Ամեն օր մենք գլխապտույտ սուզվում ենք իրադարձությունների հորձանուտի մեջ։ Տեղեկատվության քանակը, որը մենք ստանում և մշակում ենք, շատ ավելին է, քան մարդիկ 20 տարի առաջ: Կյանքի կատաղի տեմպերի արդյունքը հիվանդություն է, որի լրջության մասին նախընտրում ենք չմտածել՝ սթրեսը։ Այն առաջանում է սթրեսի հետևանքով, մարմնի արձագանքը հոգեկանի վրա ավելորդ սթրեսին: Ինչպե՞ս հաղթահարել սթրեսը, հաղթահարել հոգեբանական սթրեսը, որը երբեմն բաց չի թողնում մեզ երկար ամիսներ կամ նույնիսկ տարիներ:

Սթրեսի պատճառներն ու ախտանիշները

Մենք կարող ենք վստահորեն ասել, որ սթրեսի ամենատարածված պատճառը ոչ թե կատակլիզմներն են կամ աղետները, այլ ամենօրյա աննշան իրադարձությունները, որոնք փչացնում են տրամադրությունը և սրտին մոտ են վերաբերվում՝ վեճեր հարազատների կամ հարևանների հետ, կոնֆլիկտներ աշխատավայրում, սիրելիների հիվանդություն, խցանումներ, հերթեր: խանութներում, սովորելու դժվարություններ, ուրիշների թյուրիմացություն, ժամանակի մշտական ​​բացակայություն։

Բժիշկները վաղուց են հայտարարել, որ երկարատև սթրեսը կարող է հանգեցնել մի շարք լուրջ հիվանդությունների։ Եթե ​​հաճախակի եք ենթարկվում մտավոր կամ ֆիզիկական սթրեսի, ապա ձեզ պետք է զգուշացնեն հետևյալ ախտանիշները.

• քնկոտություն, քրոնիկ հոգնածություն, թուլության զգացում;
• գլխապտույտ, երբեմն կա գիտակցության կորուստ;
• գլխացավ, միգրեն;
• անկառավարելի անհանգստություն, ճնշող վախ, օբսեսիվ-կոմպուլսիվ վիճակներ;
• վերջույթների դողում;
• սարսուռ;
• կարդիոպալմուս;
• կատարողականի վատթարացում;
• իմունային համակարգի թուլացման պատճառով հիվանդությունների նկատմամբ զգայունություն.

Այսպիսով, ձեր մարմինը արձագանքում է գրգռվածությանը, փորձելով հարմարվել նոր, սթրեսային պայմաններին: Աստիճանաբար մեր մարմնի փոխհատուցման հնարավորությունները սպառվում են, ինչը կարող է հանգեցնել լուրջ հիվանդությունների, որոնք ավելի հեշտ է կանխարգելել, քան բուժել։

Պարզ բաղադրատոմսեր, որոնք կօգնեն հաղթահարել սթրեսը

Մենք ամեն օր ենթարկվում ենք սթրեսի, բայց մեր ուժերի սահմաններում է կանխել իրավիճակի սրումը, բացի այդ, դեպրեսիան, երբեմն էլ ավելի լուրջ խանգարումները կարող են դառնալ այս վիճակի հետևանք։ Հնարավո՞ր է հաղթահարել սթրեսը առանց բժիշկների օգնությանը դիմելու: Պարզվում է՝ կարող ես և պետք է։

Մեզանից յուրաքանչյուրը այս վիճակի դեմ պայքարում մշակել է մեր սեփական բաղադրատոմսերը։ Այն, ինչ հարմար է մեկին, մյուսի համար ընդունելի չէ, մենք բոլորս տարբեր ենք, տարբեր են նաև խնդիրների լուծման ուղիները։

Ահա մի քանի պարզ խորհուրդներ, որոնք կօգնեն խուսափել սթրեսից ձեր կյանքից.

1. Պլանավորել.Օրվա, շաբաթվա, ամսվա, տարվա անելիքների ցուցակ կազմեք: Դուք կզարմանաք, թե որքան ժամանակ է վատնում: Օգտագործեք այն ձեր օգտին: Թույլ մի տվեք, որ իրադարձությունները հանկարծակի ձյան պես ընկնեն ձեր գլխին: Հոգ տանել ձեր և այլ մարդկանց ժամանակի մասին: Համակարգված պլանավորումը թույլ կտա սովորել, թե ինչպես ելք գտնել ցանկացած իրավիճակից, արագ որոշումներ կայացնել։ Ժամանակ մի կորցրեք: Հետաձգելու սովորություն մի՛ ընդունեք։ Անմիջապես կատարեք աշխատանքը և առաջադրանքները: Լուծեք խնդիրները, ինչպես որ դրանք գալիս են: Ուղևորություն, ճանապարհորդություն, գործուղում պլանավորելիս ժամանակի սահման թողեք: Հաշվի առեք ճանապարհին անկանխատեսելի իրավիճակների հավանականությունը:
2. Ընդունեք իրականությունը համարժեքորեն:Գիտակցեք, որ խնդիրները նորմալ են, դուք միշտ կարող եք ելք գտնել նրանց ներկա վիճակից: Իրականության սեփական գնահատականը կարող է հանգեցնել սթրեսի: Փորձեք վերանայել ձեր դիրքորոշումը կյանքում: Ինքներդ ձեզ առաջադրեք առաջադրանքներ, որոնք կարող եք իրականացնել:
   Փորձեք օբյեկտիվորեն գնահատել ձեր ուժեղ կողմերն ու հնարավորությունները։ Մի թերագնահատեք, բայց մի գերագնահատեք ինքներդ ձեզ։ Սա ձեզ կպահի սխալներից։ Թռչեք ամպերի մեջ, բայց մի մոռացեք վայրէջք կատարել գետնին հետո: Փորձեք ինքներդ ձեզ համոզել, որ կարող եք ավելին անել, քան կարծում եք։
3. Ճիշտ կերեք։Ռացիոնալ և հավասարակշռված դիետան կարող է բարձրացնել ձեր արդյունավետությունը, ամրապնդել ձեր իմունային համակարգը և պահպանել բարակ կազմվածքը: Նախապատվությունը տվեք բանջարեղենին, մրգերին, սպիտակուցներին, բացառեք արագ սնունդը, սահմանափակեք ճարպերի, աղի և շաքարի ընդունումը։ Խմեք շատ հեղուկներ, հիմնականում մաքուր ջուր, հյութեր։ Մի չարաշահեք սուրճը և ալկոհոլը.
4. Վե՛րջ առօրյան:Մի մոռացեք փայփայել ինքներդ ձեզ: Հիանալի ազդեցություն կարող են ունենալ գնումներ կատարելու ճանապարհորդությունը, այցելությունը կինոթատրոն կամ թատրոն, երեկոյան զբոսանք, հանդիպում ընկերների հետ, տաք լոգանք, կարճատև ճամփորդություն... Տարբերակները շատ են։ Նոր մորթյա վերարկուն կօգնի ինչ-որ մեկին, ոմանք գլուխ կհանեն իրենց սիրելի շոկոլադե սալիկի օգնությամբ (որն, ի դեպ, պարունակում է դրա համար անհրաժեշտ նյութեր):
5. Ապրիր ներկայով:Մի՛ կանգ առեք անցյալի անհաջողությունների և սխալների վրա, դրանք ընդունեք որպես փորձ։ Ինքներդ եզրակացություններ արեք և մի վախեցեք առաջ գնալ: Միացեք դրականին: Դրեք հաջողակ ապագայի հիմքը՝ թողնել ծխելը, մարզվել, նիհարել, թարմացնել ձեր զգեստապահարանը: Սկսեք մանրուքներից, կյանքը կազմված է դրանցից:

Սթրեսը շատ անհատական ​​երեւույթ է, երբեմն մենք ինքներս ենք կարողանում մեր շուրջը լարված իրավիճակ ստեղծել, մեզ այս վիճակի մեջ դնել։ Կասկածելի, չափից դուրս կասկածամիտ, էմոցիոնալ անկայուն մարդիկ ենթարկվում են սթրեսի:

Ինչպե՞ս վարվել սթրեսի, հիասթափության և հոգնածության հետ

Եթե ​​ձեզ հետ ինչ-որ տհաճ բան է պատահել, դուք վրդովված եք, վրդովված, վիրավորված, հոգնած, փորձեք օգտագործել բժիշկների և հոգեբանների կողմից մշակված հետևյալ տեխնիկան.

1. Մի պահեք ձեր զգացմունքները ձեզ համար:Ծիծաղել, գոռալ, լաց լինել: Կոտրեք ափսե կամ բաժակ: Թղթի մի կտոր պատռեք: Տվեք էներգիայի ելք: Գրի առեք ցանկացած բացասական բան, որը կցանկանայիք ասել և այրեք այն: Սա թույլ կտա ոչ միայն վերականգնել ձեր էմոցիոնալ վիճակը, այլեւ պահպանել ֆիզիկական առողջությունը։ Ապացուցված է, որ մարդիկ, ովքեր ճնշում են փորձառությունները, շատ ավելի ենթակա են սրտանոթային և մարսողական համակարգերի հիվանդություններին:
2. Եթե ​​դուք բախվում եք սթրեսային իրավիճակի և կորցնում եք ձեր վերահսկողությունը, փորձեք ազատվել սթրեսից.Մի քանի խորը շունչ քաշեք և արտաշնչեք, ցատկեք, քայլեք առաջ և հետ: Արտակարգ իրավիճակների դեպքում կարող եք այցելել մարզասրահ կամ լողավազան:
3. Նայեք ձեզ համար ծանր իրավիճակին դրսից:Վերադարձեք մտովի դեպի տհաճ պահը և վերլուծեք ձեր զգացմունքները։ Կոտրեք իրավիճակը: Մտածեք, թե ինչպես եք ձեզ պահում, ինչ թերություններ ու սխալներ ունեք։ Ուշադրություն դարձրեք այս տեղեկատվությանը: Պարզվում է՝ վիճակն այնքան էլ սարսափելի չէ։ Ձեր մտքերը կարգի բերեք:
4. Զբաղվեք ձեր սիրած սպորտով։Պարը, աերոբիկը, թենիսը կօգնեն փոխել ուշադրությունը, թեթևացնել կոշտությունը, հանգստանալ: Երբեմն մի քանի դասը բավական է նոր մարդ զգալու, ոգեշնչում գտնելու համար։
5. Զբաղվեք ոչինչ չանելով:Հանգստանալ. Լավ քնել. Ոչ ոք չի չեղարկել «առավոտն ավելի իմաստուն է, քան երեկոն» ասացվածքի իմաստուն իմաստը։ Կամ ժամանակ տրամադրեք ոչ սթրեսային գործունեությամբ զբաղվելով՝ գիրք կարդալ, արհեստներ անել, զրուցել երեխաների հետ, այցելել հարազատներին, օգնել ինչ-որ մեկին:
6. Հոգ տանել ձեր արտաքինի մասին.Գնացեք գեղեցկության սրահ, կատարեք մերսում, մատնահարդարում, փոխեք ձեր սանրվածքը։ Ինքներդ ձեզ վրա աշխատելը միշտ մեծ հաճույք է պատճառում: Դուք կարող եք տանը անցկացնել հանգստացնող բուժում, համալրել անուշաբույր մոմեր, լոգանքի փրփուր, հանգստանալ և մոռանալ բոլոր վատ բաների մասին:
7. Ստացեք ընտանի կենդանի:Ասում են, որ կատուները սթրեսից ազատող են: Ընտրությունը հսկայական է. Եթե ​​ժամանակ չունեք ձեր շանը զբոսնել, գնեք կրիա կամ ձուկ: Կենդանիներին խնամելու ժամանակ չկա՝ ծաղիկներ աճեցնել:
8. Փոխեք ձեր շուրջը եղած բաները:Կատարեք վերանորոգում, վերադասավորեք կահույքը, թարմացրեք ինտերիերը։ Կատարեք մանրակրկիտ մաքրում, տանից դուրս նետեք աղբը և հին իրերը, որոնք այլևս չեք օգտագործում: Օբյեկտները կարողանում են էներգիա կուտակել՝ և՛ դրական, և՛ բացասական: Ստեղծեք իրեր տան համար ձեր սեփական ձեռքերով. Սա կշեղի բացասական մտքերից, թույլ կտա համակերպվել դրականին:
9. Ավելացրեք վառ գույներ ձեր կյանքին:Լրացրեք ձեր ամենօրյա տեսքը վառ դետալով` գնեք գեղեցիկ շարֆ, ձեռքի պայուսակ: Զարդարեք ձեր աշխատավայրը գիզմոներով, որոնք կարող են ձեզ ուրախացնել:
10. Կառավարեք ձեր կյանքը ինքնուրույն:Վերահսկեք իրադարձությունները և ժամանակը: Փորձեք չսխալվել, եղեք ճշտապահ։

Եթե ​​ինքնուրույն փորձել եք բոլոր միջոցները, բայց չհաջողվեց հաղթահարել սթրեսը, ապա դիմեք հոգեթերապևտի։ Հոգեկան առողջությունը, հոգեվիճակը չպետք է թողնել պատահականության:

Այժմ վախի և սթրեսի մասին՝ նաև 15 եղանակ։ Դե, տեսնենք, թե ինչպես ենք պայքարում։

Նախապատմական ժամանակներում մարդուն ամեն անկյունում վտանգ էր սպասում: Վախի զգացումը գենետիկորեն փոխանցվում է մեզ։ Դա մի կողմից թույլ չի տալիս դժվարությունների մեջ ընկնել և օգնում է գոյատևել։ Մյուս կողմից՝ դա խանգարում է կյանքին։

Ձեր բանակցող գործընկերը կամ հանդիսատեսը, որի հետ պետք է խոսեք, հսկա մարդակեր արջ կամ թքուրատամ վագր չէ: Բայց վախը կապում է ներսից և ստիպում բաց թողնել բազմաթիվ հնարավորություններ։ Ահա մի քանի գիտության վրա հիմնված մեթոդներ՝ անտեղի վախի դեմ պայքարելու համար:

Շնչեք խորը

Խորը շունչները թույլ են տալիս նյարդային համակարգին իմանալ, որ ամեն ինչ լավ է, և դուք կարող եք հանգստանալ: Մարմինը սթրեսային ռեժիմից անցնում է նորմալ գոյության ռեժիմի։

Ճանաչիր թշնամուն

Ամենասարսափելին վախն է, որի պատճառը պարզ չէ։ Այն մաշվում է, արգելափակում է ներուժը և հանգեցնում կործանարար վարքի: Որպեսզի դա տեղի չունենա, ամեն անգամ, երբ անհանգստություն եք զգում, ինքներդ ձեզ հարց տվեք. «Ի՞նչն է ինձ անհանգստացնում»: Ավելի հաճախ, քան ոչ, պատասխանը կլինի ոչինչ:

դանդաղ սուզվել

«Էքսպոզիցիոն թերապիա»՝ այսպես են հոգեբանները անվանում ֆոբիաներից ազատվելու մեթոդը, որի դեպքում աստիճանաբար նկատվում է կախվածություն վախի օբյեկտից։

Շներից վախենալու դեպքում սկզբում նայում են պատկերներին, հետո անցնում խաղալիք շներին, հետո արդեն կարող ես նայել կենդանի լակոտին։ Անկախ նրանից, թե դուք վախենում եք հրապարակային ելույթներից, արևի լույսից կամ մանրէներից, այս մեթոդը կարող է արդյունավետ լինել:

Ժամանակ անցկացրեք ընկերների հետ

Վերադառնանք նախապատմական անցյալին։ Այնուհետև մարդը սերտ կապի մեջ էր ուրիշների հետ, և դա օգնեց նրան գոյատևել։ Ավելի շատ ժամանակ անցկացրեք մտերիմ ընկերների հետ, և վախերը, եթե ոչ ամբողջությամբ թողնված, ապա, իհարկե, կթուլանան:

Գնացք

Ֆիզիկական ակտիվությունը հաղթում է վախն ու անհանգստությունը երեք եղանակով. ազատում է հակասթրեսային հորմոններ; ամրացնում է իմունային համակարգը; բարձրացնում է մարմնի ջերմաստիճանը, ինչը հանգեցնում է թուլացման: Բացի այդ, բարձրանում է ինքնագնահատականը, ավելանում է ինքնավստահությունը։

Անհանգստությունը վերածեք ուրախ սպասումի

Ֆիզիոլոգիական մակարդակով հրապարակային ելույթից առաջ հուզմունքը մարմնում առաջացնում է նույն գործընթացները, ինչ ուրախ սպասումը: Ուրեմն ինչու չգերազանցել ինքներդ ձեզ և չներշնչել ինքներդ ձեզ այն գաղափարով, որ դուք իսկապես ցանկանում եք որքան հնարավոր է շուտ խոսել և տեսնել երախտագիտություն և ուրախություն հանդիսատեսի աչքերում:

Եղեք օբյեկտիվ

Մի կենտրոնացեք միայն բացասականի վրա։ Օգտագործեք շվեյցարացի հոգեբույժ Փոլ Դյուբուայի հնաոճ լավ բաղադրատոմսը. ամեն երեկո երկու սյունակում գրեք օրվա ընթացքում տեղի ունեցած լավն ու վատը: Շուտով կտեսնեք, որ յուրաքանչյուր բացասական իրադարձության համար կա առնվազն մեկ դրական դեպք:

Կենտրոնացեք պահի վրա

Մարդկային բնազդների բնույթն այնպիսին է, որ վախը երբեք չի անհետանում: Ենթագիտակցության ամենաներքևում անընդհատ թարթում է կարմիր լույսը, որը տեղեկացնում է, որ ամեն վայրկյան կարող է ինչ-որ վատ բան պատահել, և դուք պետք է պատրաստ լինեք դրան։ Այն օգնեց մեզ գոյատևել և գոյատևել որպես տեսակ:

Խնդիրն այն է, որ լամպը չի մարում նույնիսկ այն ժամանակ, երբ ոչինչ չի սպառնում։ Այսինքն՝ լամպը ստում է։ Հնարավորինս հաճախ բռնեք նրան ստում: Ինքներդ ձեզ ասեք, որ այժմ ամեն ինչ կարգին է, գոյությանը ոչինչ չի սպառնում, կարող եք հանգստանալ և ձեր էներգիան ուղղել ինչ-որ արժեքավոր բանի:

Եղիր խաղի հերոսը

Հոգեբանները վառ երևակայություն ունեցող մարդկանց անհանգստության և վախի դեմ պայքարելու զվարճալի միջոց են առաջարկում: Պետք է պատկերացնել, որ շուրջբոլորը խաղ է, և դու, որպես գլխավոր հերոս, անհամար փորձեր ունես ամեն ինչ անելու։

Եթե ​​աշխատանքից ազատվես, հեշտությամբ կարող ես այլ տեղ գտնել, եթե կինդ հեռանա, էլ ավելի հարմար աղջկա կհանդիպես։ Այս ամենը միայն բարձրացնում է ձեր փորձի և կոմպետենտության մակարդակը:

Ձևակերպեք հիմնական արժեքները

Սթրեսային իրադարձությունից առաջ ժամանակ տրամադրեք՝ անդրադառնալու ձեր հիմնական արժեքներին, ինչպիսիք են ընտանիքը, կարիերայի հաջողությունը կամ ստեղծագործությունը: Հետո ընտրիր քեզ համար ամենաթանկը և թղթի վրա գրիր, թե ինչու է այն այդքան կարևոր քեզ համար:

Հոգեբանական փորձը ցույց է տվել, որ ամենակարևոր բաների մասին խոսելը նվազեցնում է սթրեսի մակարդակը և վստահություն է հաղորդում։

Օգնեք ուրիշներին

Մի ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ մեկ ուրիշին անձնուրաց օգնելու գործողությունը զգալիորեն նվազեցնում է սթրեսի մակարդակը: Սա ներառում է նույնիսկ այնպիսի փոքր բաներ, ինչպիսիք են ինչ-որ մեկի համար դուռը պահելը կամ ծանր պայուսակները կրելուն օգնելը:

սուրճ խմել

Մկների վրա անցկացված հետազոտությունը ցույց է տվել, որ կոֆեինը բարելավում է վարքը սթրեսային իրավիճակներում և օգնում է արդյունավետ կերպով վարվել դրանց հետ։ Եվ չնայած մարդկանց հետ նմանատիպ փորձ չի իրականացվել, սակայն մի բաժակ թունդ սուրճով ճակատագրի հարվածներին դիմակայելու գաղափարը խոստանում է հանրաճանաչ դառնալ։

Մեդիտացիա

Օրական ընդամենը 10 րոպե մեդիտացիան նվազեցնում է սթրեսի մակարդակը կյանքում, որքան էլ այն լինի ակտիվ և իրադարձություններով լի: Ժամանակ հատկացրեք մենակ մնալու և կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա:

Սա ձեր մեջ ընկղմվելու և ներկա պահին մնալու ժամանակ է: Անցյալի մասին ափսոսանքից հեռու, ապագայի անհանգստությունից, քանի որ դրանք անիմաստ են:

Խոսեք ինքներդ ձեզ հետ

Կարևոր հանդիպումից կամ ներկայացումից առաջ կարճ փորձ արեք հայելու առջև։ Հոգեբանները խորհուրդ են տալիս նման երկխոսության մեջ չօգտագործել «ես» դերանունը, այլ օգտագործել ձեր անունը կամ դիմել ձեզ որպես «Դուք»: Այսպիսով, դուք ձեռք կբերեք անջատվածության զգացում, որը կօգնի ձերբազատվել անհանգստությունից:

Սիրիր սթրեսը

Սթրեսը վաղուց սովորական երեւույթ է եղել մարդու կյանքում: Կյանքի արագացված տեմպերով, հնարավորինս շատ բան անելու ցանկությամբ, տեղեկատվության հսկայական հոսքով` զարմանալի չէ, որ մարդիկ անընդհատ անհանգիստ վիճակում են: Ուստի շատ կարևոր է իմանալ, թե ինչպես դուրս գալ սթրեսից։

Ինչ է սթրեսը

Նախ պետք է հստակ հասկանալ, թե ինչ է նշանակում այս հասկացությունը: Սթրեսը մարմնի արձագանքն է շրջակա միջավայրի գործոնների անբարենպաստ ազդեցությանը: Այդ գործոնների թվում են վախերը, ապագայի նկատմամբ անորոշությունը, կոնֆլիկտները:

Սթրեսի նշաններ

Այն, որ մարդը գտնվում է սթրեսային վիճակում, կարելի է հասկանալ հետևյալ նշաններով.

• դյուրագրգռություն;
• զայրույթ;
• քնի հետ կապված խնդիրներ;
• ապատիա;
• մշտական ​​դժգոհություն այն ամենից, ինչ շրջապատում է:

Սթրեսի փուլերը

Սթրեսն իր զարգացման ընթացքում անցնում է մի քանի փուլով.

1. Անհանգստության փուլը մարմնի արագ արձագանքն է տարբեր փոփոխություններին: Այս վիճակը բնութագրվում է մի փոքր գրգռվածությամբ: Դուք պետք է իմանաք, որ որքան մեծ է փոփոխությունը, այնքան մեծ է սթրեսը։
2. Դիմադրության փուլը մարմնի ավելի լուրջ պաշտպանիչ ռեակցիայի ակտիվացման փուլն է։ Դա տեղի է ունենում, եթե առաջին փուլը որևէ կերպ չի լուծել խնդիրը: Երկրորդ փուլում մարդու օրգանիզմն անցնում է դիմադրության բարձրացման ռեժիմի։ բնութագրվում է մարդու կատարողականի բարձրացմամբ:
3. հյուծման փուլ. Եթե ​​նախորդ փուլը շատ երկար է տեւում, ապա մարդու էներգետիկ ռեսուրսները սպառվում են, ինչը հանգեցնում է հուզական մակարդակի անկարգությունների եւ կատարողականի կտրուկ նվազման։ Այս փուլում արդեն կպահանջվի հոգեբանի խորհուրդը՝ ինչպես ինքներդ դուրս գալ սթրեսից։

Ինչ է սթրեսը

Սթրեսը երկու տեսակի է.

• անհանգստություն;
• տրավմատիկ.

Անհանգստությունը գործընթաց է, որը խաթարում է հոգեֆիզիոլոգիական բոլոր գործառույթների աշխատանքը: Այն սովորաբար կոչվում է երկարատև սթրես, որի դեպքում մարմինը ծախսում է իր բոլոր ռեսուրսները: Հենց այս տեսակը կարող է հանգեցնել հոգեբանական հիվանդությունների՝ նևրոզի կամ փսիխոզի։

Տրավմատիկ սթրեսը մի պայման է, որն առաջանում է այն իրավիճակներում, որոնք սպառնում են սիրելիների կյանքին և առողջությանը: Մարմնի ծանրաբեռնվածությունն այնքան ուժեղ է, որ այն պարզապես չի կարողանում հաղթահարել դրա հետ, իսկ մարմնի պաշտպանիչ ռեակցիան քայքայվում է։

Միշտ չէ, որ երկարատև սթրեսի դեպքում (և հատկապես, եթե դա վերը նշված տեսակներից մեկն է), դուք ինքներդ կարող եք հաղթահարել դրա հետ: Եթե ​​սթրեսային վիճակը վերածվել է հոգեկան հիվանդության, ապա անպայման պետք է դիմել մասնագետի, քանի որ կպահանջվի նաեւ դեղորայք։ Ստորև կգրվի այն մասին, թե ինչպես ինքնուրույն դուրս գալ սթրեսից։ Հոգեբանի խորհուրդները կօգնեն ազատվել այս խնդրից.

1. Իրավիճակի ընդունում. Անիմաստ է շարունակել անհանգստանալ կատարվածի համար, քանի որ ամեն դեպքում ոչինչ փոխել հնարավոր չէ։ Պետք է հանգստանալ, որպեսզի չկրկնեք ավելի շատ սխալներ։
2. Փորձելով վերացականացնել - սա նշանակում է, որ դուք պետք է նայեք իրավիճակին ոչ թե որպես դրա մասնակից, այլ որպես արտաքին դիտորդ, որպեսզի նվազագույնի հասցնեք բոլոր փորձառությունները:
3. Ավելի քիչ բողոքեք. Իհարկե, խոսելով խնդիրների մասին՝ դուրս եք շպրտում ձեր էմոցիաները, բայց, մյուս կողմից, ամեն անգամ վերապրում եք այս իրավիճակը։ Դուք պետք է կատարեք տեղադրումը, որ ամեն ինչ լավ է, այնուհետև դուք կվերակազմավորեք և իսկապես կհավատաք դրան:
4. Գտեք դրական բաներ. Սա ոչ միայն վատ տրամադրության դեմ պայքարի լավ լուծում է, այլեւ նորմալ կյանքում սթրեսից դուրս գալու հիանալի միջոց։ Լավը նկատելու կարողությունը հիանալի պաշտպանություն է սթրեսից:
5. Օրվա պլաններ կազմելը. Ամենօրյա գործերով զբաղվելն օգնում է ձեր մտքերը կարգի բերել։ Հատկապես լավ է ընդհանուր մաքրում անելը, որի օգնությամբ ավելորդ բաների հետ մեկտեղ դուրս են շպրտվում ավելորդ էմոցիաները։

Մի կարծեք, որ սթրեսը միշտ էլ վատ է մարդու համար։ Իրականում մարդկանց երբեմն սթրեսային իրավիճակներ են պետք, որպեսզի կենտրոնանան խնդրի լուծման վրա։ Բայց դուք նույնպես չեք կարող անընդհատ սթրեսի ենթարկվել: Քանի որ ոչ բոլորն են պատրաստ հոգեբանի դիմել, կարևոր է իմանալ, թե ինչպես ինքնուրույն դուրս գալ սթրեսից:

Ինչպես օգնել ինքներդ ձեզ դուրս գալ սթրեսից

Եթե ​​հոգեբանի մոտ գնալու մոլի հակառակորդն եք, ապա ձեզ օգտակար կլինեն հետևյալ խորհուրդները, թե ինչպես ինքնուրույն դուրս գալ սթրեսից։ Այս առաջարկությունները կազմվել են մարդկանց կողմից, ովքեր ինքնուրույն են կառավարել այս վիճակը, ինչպես նաև դիտարկել են, թե ինչպես են ուրիշները վերաբերվում սթրեսին.

1. Լինել միայնակ. Այս առաջարկությունը շատ տեղին է նրանց համար, ովքեր պետք է շփվեն մեծ թվով մարդկանց հետ: Իսկ էմոցիաները կարգի բերելու համար պարզապես պետք է որոշ ժամանակ մենակ մնալ։ Համոզվեք, որ բացառեք տեղեկատվության բոլոր հնարավոր աղբյուրները (գրքեր, թերթեր, հեռախոս): Սա անհրաժեշտ է, որպեսզի մարդը կարողանա լիովին մեկուսանալ արտաքին աշխարհից որոշակի ժամանակահատվածում։
2. Զգացմունքների պոռթկում. Ոչ միայն հոգեբանները, այլեւ սովորական մարդիկ սա համարում են սթրեսային իրավիճակի դեմ պայքարի հիանալի միջոց։ Մարդիկ շատ հաճախ ստիպված են լինում զսպել իրենց զգացմունքները, ինչը հատկապես դժվար է զգացմունքային մարդկանց համար։ Զգացմունքները բաց թողնելը չի ​​նշանակում, որ դուք պետք է շրջեք և բղավեք բոլոր մարդկանց վրա: Դուք կարող եք միացնել երաժշտությունը և ամբողջ սրտով պարել կամ երգել, պարզապես բղավել, սպորտ խաղալ: Կարող եք նաև ստեղծագործ լինել՝ դուրս շպրտել բոլոր էմոցիաները մոդելավորման, նկարչության գործընթացում։
3. Բոլոր խորհուրդները, թե ինչպես դուրս գալ սթրեսից, կարող են չաշխատել, եթե կյանքում կա մշտական ​​գործոն, որն առաջացնում է այս վիճակը: Ամենատարածվածը չսիրված աշխատանքն է։ Եթե ​​այդպես է, ապա լավագույն ելքը աշխատանքն այնպիսի աշխատանքով փոխելն է, որը հաճույք կբերի: Եվ մի վախեցեք, որ փողը չի բավականացնի. ի վերջո, եթե դուք կրքոտ եք ձեր բիզնեսով, դուք կկատարելագործվեք դրանում, ինչը ձեզ լավ շահույթ կբերի ապագայում:
4. Ընդարձակեք ձեր հետաքրքրությունների շրջանակը: Կյանքի միապաղաղությունն է, որ կարող է մարդուն բերել մելամաղձության և ապատիայի վիճակ։ Հետևաբար, փորձեք ինչ-որ նոր բան անել, գրանցվեք նոր շրջանակների մեջ. դեկորացիայի փոփոխությունը դրականորեն կազդի ձեր ներքին վիճակի վրա, իսկ նոր բիզնեսում հաջողությունը ձեզ կազդի:
5. Դուք պետք է ձեր մարմնին հանգստացնեք: Եթե ​​մարդն անընդհատ աշխատում է, նույնիսկ հանգստյան օրերին նա աշխատանք է կատարում, ապա դա ազդում է նրա առողջության վրա։ Լավագույն տարբերակը արձակուրդ գնալն է, քաղաքից հեռանալը՝ անջատելով հեռախոսը՝ օրգանիզմին հանգստանալու հնարավորություն տալու համար։ Եվ անպայման մի կողմ դրեք հանգստյան օրերը և ոչ թե գործերով զբաղվեք, այլ միայն այն գործերով, որոնք բերում են հոգևոր հաճույք։

Սթրեսի հետևանքները

Վերը թվարկված խորհուրդների շնորհիվ ընթերցողներն այժմ գիտեն, թե ինչպես դուրս գալ սթրեսից: Բայց ոչ բոլորն են հասկանում, որ եթե դուք սկսում եք սթրեսային վիճակ, դա կարող է հանգեցնել տհաճ հետևանքների.

• քրոնիկ հիվանդությունների սրացում;
• հաճախակի գլխացավեր;
• ներքին օրգանների համակարգերի անսարքություններ;
• պսիխոզ և նևրոզ;
• դեպրեսիա.

Սթրեսի և դեպրեսիայի միջև տարբերությունը

Շատերը կարծում են, որ սթրեսն ու դեպրեսիան նույն բանն են, բայց դա այդպես չէ։ Նրանք իսկապես ունեն նմանատիպ նշաններ և պատճառներ, բայց դրանք կարելի է և պետք է տարբերել:

Հետևաբար, նախքան բուժումը սկսելը, դուք պետք է լիովին վստահ լինեք, որ դա սթրես է, քանի որ դեպրեսիան ավելի դժվար է հաղթահարել:

Ինչպես վարվել դեպրեսիայի հետ

Այստեղ կտրվեն խորհուրդներ, թե ինչպես դուրս գալ սթրեսից և դեպրեսիայից: Բայց, ինչպես արդեն կարող եք տեսնել աղյուսակից, սրանք երկու տարբեր պայմաններ են, հետևաբար, դեպրեսիայի հետ վարվելու առաջարկությունները կտարբերվեն սթրեսից դուրս գալու խորհուրդներից.

1. Խուսափեք մենակությունից. Որովհետև այդպես մենակ չեք մնա բացասական մտքերի հետ։
2. Մարզվել։ Պարտադիր չէ ակտիվ սպորտ ընտրել, կարող եք աստիճանաբար ավելացնել ֆիզիկական ակտիվությունը։
3. Ձեր ուշադրությունը տեղափոխեք ձեր կյանքի մեկ այլ բնագավառ: Սա նշանակում է, որ դուք պետք է շեղեք ձեզ այն հատվածից, որը դեպրեսիայի պատճառ է հանդիսանում և բարելավեք մեկ այլ տարածք:
4. Փոխել կենսապայմանները. Ոմանց համար դեպրեսիան հաղթահարելու միակ միջոցը դեկորացիայի փոփոխությունն է։
5. Դուք պետք է դադարեք խղճալ ինքներդ ձեզ: Պետք է հասկանալ, որ կյանքում լինում են և՛ վատ, և՛ լավ պահեր, և պետք չէ կենտրոնանալ միայն որոշ կոնկրետ դեպքերի վրա։

Եթե ​​դուք կամ ձեր մտերիմներից որևէ մեկը նկատում է սթրեսային վիճակի նշաններ, չպետք է վախենաք, այլ պետք է փորձեք օգնել նրան հաղթահարել դա։ Շատերը վախենում են ասել, որ իրենց ինչ-որ բան անհանգստացնում է, ուստի նրանց համար կարևոր է սիրելիների աջակցությունը։ Ի վերջո, շատ ավելի հեշտ է հաղթահարել վերը նկարագրված պայմանները, իմանալով, որ սիրելիները կհասկանան և կաջակցեն ցանկացած իրավիճակում:

Աշխատանքի ժամանակ արտակարգ դեպք է եղել, իսկ շեֆը կատաղի գազանից էլ վատ է։ Աշխատանքային ծանրաբեռնված օրվանից հետո ամուսինը պահանջում է հինգ ճաշատեսակով ընթրիք և նախատում չլվացած սպասքի համար։ Երեխան կրկին դիտողություն է բերել օրագրում. Կատուն կոտրել է իր սիրելի ծաղկամանը. Հարևանները ամբողջ «հարմարությունների» ամբողջ փաթեթը լրացնում են աղմկոտ վերանորոգմամբ, որը չի դադարում մեկ տարի ...

Նման իրավիճակում դժվար է հանգստություն և հանգստություն պահպանել։ Սթրեսը մարդու առօրյայի անբաժան մասն է դարձել, այն գարշելի «ճիճու» պես սրում է հոգին և սպանում նյարդային բջիջները, որոնք, ինչպես գիտեք, չեն վերականգնվում։

Ինչու է սթրեսը վտանգավոր

«Բոլոր հիվանդությունները նյարդերից են» տարածված արտահայտությունը, իհարկե, լսել է գրեթե յուրաքանչյուր մարդ։ Բայց ոչ բոլորն են դրան լուրջ նշանակություն տալիս, բայց ապարդյուն... Սթրեսծառայում է որպես մեծ թվով հիվանդությունների սադրիչ՝ քնի խանգարումներ, դեպրեսիա, տարբեր աստիճանի գիրություն, սրտանոթային համակարգի հիվանդություններ, մարսողական խնդիրներ, Ալցհեյմերի հիվանդություն, ասթմա:

Ֆիզիոլոգիապես սա սթրեսի ազդեցությունը մարմնի վրաԲացատրությունը շատ պարզ է՝ նյարդային լարվածությունը նպաստում է օրգանիզմ երկու հորմոնների՝ ադրենալինի և կորտիզոլի արտազատմանը։ Նորմալ պայմաններում դրանք օգտակար են։ Ադրենալինը մեծացնում է սրտի հաճախությունը, որն ապահովում է թթվածնի ավելի լավ հոսք դեպի բջիջներ, մինչդեռ կորտիզոլը կարգավորում է արյան շաքարի մակարդակը և ուժեղացնում է նյութափոխանակության գործընթացները: Բայց երբ սթրեսը դառնում է խրոնիկ, առաջանում է հորմոնների ավելցուկ, այդ կործանարար ազդեցությունն օրգանիզմի վրա:

Սթրեսի տեսակները

Նյարդային լարվածության պատճառները շատ են։ Այսպիսով, կան սթրեսի մի քանի տեսակներ.

հուզական սթրես
Այն առաջանում է երկարատև բարոյական ծանրաբեռնվածության ազդեցության տակ՝ երկարատև ընտանեկան կոնֆլիկտ, աշխատավայրում հրատապ կարևոր առաջադրանքներ և այլն։

սուր սթրես
Այն հրահրում է անսպասելի կարևոր իրադարձություն՝ սիրելիի հեռանալը, հարազատի կամ ընկերոջ մահը, տխուր լուրը.

Հոգեբանական սթրես
Նաեւ կոչվում է նյարդային սթրես: Առաջանում է ներքին դեպրեսիայի, ինքնավստահության, հոգեբանական երկարատև անհանգստության պատճառով

ֆիզիկական սթրես
Դրան նպաստում է համառ ծանր մարզումները կամ աներես աղմուկը (երեխայի լացը, հարևանի վերանորոգման աղմուկը, պատուհանի տակ մեքենայի ազդանշանի ոռնոցը և այլն):

Նյարդային լարվածության դեմ պայքարի ուղիներ

Եթե ​​սթրեսը հաղթահարում է ալիքը, և դժվար է շնչել, դուք պետք է ընդունեք մի քանի խորհուրդ և միջոց այս անտեսանելի թշնամու հետ վարվելու համար.

Յոգա
Մեդիտացիան և ասանաները նպաստում են թուլացմանը և մտքի խաղաղության և ներքին ներդաշնակության ձեռքբերմանը: Գլխավորը վարժությունները ճիշտ և կանոնավոր կատարելն է։ Յոգայի հետևորդները նկատում են, որ դասերի ազդեցությունը մի քանի անգամ ավելի բարձր է, քան առողջ հանգիստ քնից։

Հոբբի
Սիրված զբաղմունքը կյանքը կլցնի տպավորություններով և կհագեցնի մոխրագույն առօրյան վառ գույներով։ Հիմնական բանը այն է, որ ընտրված գործունեության ոլորտը բերում է ուրախություն և հաճույք:

Սպորտ
Ֆիզիկական ակտիվությունը բարենպաստ ազդեցություն է ունենում նյարդային համակարգի վրա։ Կարևոր է չափը չանցնել: Սակայն մարզումների չափավոր ինտենսիվությունը ձեռնտու կլինի: Դուք կարող եք, օրինակ, մենամարտ կազմակերպել դակիչ պարկով։

Ընթերցանություն
Այս գործունեությունը օգնում է գտնել մտքի խաղաղություն և խաղաղություն: Բավական է օրական կես ժամ տրամադրել ձեր սիրելի ժանրի ստեղծագործությունները հարմարավետ մթնոլորտում կարդալու համար։

Ճիշտ մտավոր վերաբերմունք
Մենք պետք է փորձենք դրական մտքեր նախագծել իրական կյանքում: Պետք է սովորել «ոչ» ասել, քանի որ այն մարդը, ով անընդհատ ինչ-որ բան է «տալիս», ի վերջո էմոցիոնալ այրվում է:
Լավ միջոցը բացասական մտքերի և ագրեսիայի մերժումն է, դուք պետք է ձեր շուրջը մտավոր պատյան ստեղծեք և դրա միջով զտեք ձեր ստացած բոլոր տպավորությունները: Կարելի է պատկերացնել, որ մարմինը շրջապատված է հայելային «վահանով», որից դուրս է մղվում ողջ բացասականն ու հուզական «աղբը»։

Հիշողություններ.
Երբեմն պետք է հանգիստ նստել և սուզվել հաճելի իրադարձությունների և մարդկանց դրական հիշողությունների աշխարհ: Դուք պետք է հոգեբանական վերաբերմունք ստանաք ինքներդ ձեզնից, որ կյանքը գեղեցիկ է, իսկ խնդիրները պարզապես ընթացիկ հոգսեր են, որոնց հետ բավականին հեշտ է հաղթահարել:

Մեկնում դեպի բնությունկօգնի հասկանալ, որ ամենակարեւորը պարզունակ մտահոգություններն են։
Առաջ մարդիկ վարկեր, աշխատանք, ամուսնալուծություններ, նեղացնող հարեւաններ չունեին: Բացի այդ, մաքուր օդն ու արևոտ շոգը կօգնեն ձեզ հոգեպես հանգստանալ։ Եթե ​​դու դուրս ես գալիս բնության մեջ՝ անտառում, քաղաքակրթությունից հեռու, ապա կարող ես սթրեսը բաց թողնել՝ սրտանց ինչ-որ բան գոռալով:

Սթրեսը միանգամայն նորմալ և սովորական ռեակցիա է ավելացել է նյարդային լարվածությունը, անհրաժեշտ է ինքներդ կազմակերպել նյարդային արտանետումներ։ Բայց ոչ մի դեպքում ոչ շրջապատող մարդկանց վրա։ Ավելի լավ է սթրեսը թոթափել՝ հույզերի փոթորիկը ուղղելով օգտակար ուղղությամբ, օրինակ՝ կարող եք փեյնթբոլ խաղալ ընտանիքի հետ։ Եվ բարոյական լիցքաթափում, և ավելորդ կիլոգրամները կորցնելու միջոց:

Համաձայն Ամերիկյան հոգեբանական ասոցիացիաՍթրեսը կարող է առաջացնել գլխացավեր, մկանային լարվածություն, կրծքավանդակի ցավեր, մարսողության խանգարում, մոտիվացիայի պակաս, հոգնածություն, անհանգստություն, անհանգստություն, ցրվածություն, դյուրագրգռություն, դեպրեսիա, թմրամիջոցների հետ կապված խնդիրներ, սոցիալական հեռացում…

Մի շտապեք խուճապի մատնվել: Inc.comվստահեցնում է, որ սթրեսից կարելի է խուսափել նույնիսկ այսօրվա հիպերսթրեսային բիզնես աշխարհում: Ահա վեց պարզ հնարքներ.

1. Ստեղծեք օազիս ինքներդ ձեզ համար

Եթե ​​նախկինում մարդիկ առնվազն պահպանում էին աշխատանքային գրաֆիկը՝ առավոտյան իննից մինչև երեկոյան հինգը, ապա այսօրվա բիզնես աշխարհում 24/7 ռեժիմը համարվում է նորմ։ Առանց հետագա անհանգստության, պարզ է, որ նման բեռները սթրեսի բազմաթիվ պատճառներ են առաջացնում:

Գերլարումը հաղթահարելու զարմանալիորեն պարզ միջոց է բջջային հեռախոսն ու համակարգիչը անջատել ոչ միայն քնի ժամանակ, այլ նաև քնելուց մեկ ժամ առաջ և հետո։ Սկզբում դժվար կլինի, քանի որ էլփոստը ստուգելու սովորությունը հենց այնպես չի վերանա։ Նաև ինքնավստահություն է պահանջվում՝ շեֆին, գործընկերներին և հաճախորդներին հասկացնելու համար, որ դուք հասանելի չեք այս ժամերին: Եվ այնուամենայնիվ արեք դա:

2. Գտեք «հուշումներ»

Առաջադրանքների չափազանց երկար ցանկը կարող է նաև սթրես առաջացնել, քանի որ այն ձեզ այնպիսի զգացողություն է տալիս, որ դուք երբեք չեք «դժգոհի» այն:

Առաջադրանքները դասակարգեք ըստ դժվարության («հեշտ», «միջին», «դժվար»), այնուհետև ըստ հնարավոր օգուտի աստիճանի («մեծ», «միջին», «փոքր»): Դուք կարող եք գտնել ընդամենը մեկ տասնյակ առաջադրանքներ, որոնք համեմատաբար պարզ են, բայց առավել շահավետը վերադարձի առումով: Նախ վերցրու այդ «նյութերը»:

Շատ դեպքերում դուք կհասնեք ձեր նպատակների 80%-ին՝ կատարելով աշխատանքի 20%-ը (այո, կրկին Վիլֆրեդո Պարետո): Բացի այդ, անտեսեք այն խնդիրները, որոնք դժվար է կատարել և նկատելի ազդեցություն չեն խոստանում ո՛չ ընկերության, ո՛չ անձամբ ձեզ համար։

3. Վերաբաշխեք ծանրաբեռնվածությունը

Անհիմն ակնկալիքները կարող են ուժեղ սթրես առաջացնել, և կարևոր չէ, թե ով է ակնկալիքների աղբյուրը՝ ինքներդ ձեզ, շեֆը, թե հաճախորդները:

Նման սթրեսի բուժումը իրականության չափաբաժինն է: Գնահատեք, թե որքան ժամանակ կպահանջվի խնդիրը լուծելու համար, որքան մեծ է աշխատանքի ծավալը, և ստացված տվյալների հիման վրա որոշեք, թե իրականում ինչ եք պատրաստվում և ինչ կարող եք անել: Եթե ​​ձեզանից ակնկալվում է կատարել A, B, C, D, և դուք ժամանակ ունեք միայն երեք առաջադրանքների համար, ապա խնդրեք ձեր ղեկավարին ընտրել ամենակարևոր առաջադրանքները:

4. Անջատեք նորություններից

Լրատվամիջոցները, ինչպես զվարճանքի ոլորտի ցանկացած այլ բիզնես, փող են աշխատում՝ հանդիսատեսին հույզեր հրահրելով: Գրեթե բոլոր նորությունները, բացառությամբ բիզնեսի, մարդկանց մեջ բացասական հույզեր են առաջացնում՝ զայրույթ, վախ, անհանգստություն, մտավախություն, հիասթափություն:

Մեզ թվում է, թե լուրերը մեզ շեղում են աշխատանքային սթրեսից, բայց իրականում դրանք միայն մեծացնում են ընդհանուր լարվածությունը։ Դա նման է խումարով գարեջուր խմելուն. կարծես թե օգնում է, բայց հետո միայն վատանում է:

Հետևաբար, հենց որ լսեք կամ տեսնեք նորություններ, որոնք կարող են ձեզ զայրացնել կամ տխրեցնել, փոխեք ալիքը կամ գնացեք այլ էջ։ Պայմանով, իհարկե, որ այս լուրն անձամբ Ձեզ չվերաբերի։

5. Հեռացե՛ք այն ամենից, ինչ չեք կարող կառավարել

Կան բաներ, որոնք դուք պարզապես չեք կարող վերահսկել՝ տնտեսությունը, տրանսպորտը, ուրիշների էմոցիաները, հաճախորդների վարքագիծը և այլն: Օգտակար է դիտարկել նման իրադարձությունները և կանխատեսել դրանց ելքը, բայց հենց որ որոշում ես դրանցով զբաղվել, քեզ դատապարտում ես սթրեսի։

Այս բաների մասին անհանգստանալով՝ դուք չեք կարող մեկ իոտա փոխել իրադարձությունների ընթացքը: Պարզապես վատնեք ձեր էներգիան: Փոխեք այն, ինչ ձեր ուժերի սահմաններում է և անտեսեք այն, ինչ ձեր վերահսկողությունից դուրս է:

6. Խուսափեք դյուրագրգիռ մարդկանցից

Դուք կարող եք դա չնկատել, բայց մեր հոգեբանությունը նախագծված է այնպես, որ մենք նախագծում ենք մեզ շրջապատող մարդկանց տրամադրությունները մեր վրա (սա այսպես կոչված «հայելային նեյրոնների» աշխատանքի արդյունքն է): Այլ կերպ ասած, դուք կարող եք վերցնել սթրեսը այլ մարդկանցից: Չնայած երբեմն դա պարզապես հնարավոր չէ, սակայն պետք է հեռու մնալ լարված մարդկանցից։

Ինչպե՞ս եք ազատում սթրեսը աշխատավայրում: