Principiile nutriției echilibrate. Baza unui stil de viață sănătos este o alimentație adecvată și echilibrată Norme și principii de alimentație echilibrată

Nici nu vă puteți imagina cum o alimentație adecvată vă poate transforma silueta dincolo de recunoaștere. Mulți oameni au repetat probabil de mai multe ori: „Mănânc atât de puțin, dar încă mă îngraș!” S-ar părea că a încetat să mănânce și atât. Dar atunci de unde iei energia pentru antrenament, pentru că lipsa caloriilor alimentare înseamnă o pierdere a forței și aproape zero rezultate la antrenament. Fără foame! O siluetă ideală necesită ceva complet diferit - îmbunătățirea alimentației noastre. Tot ce ai nevoie este cunoașterea principiilor unei alimentații echilibrate corespunzător și dorința de a face schimbări mici, dar fundamentale, în dieta ta. Împreună cu antrenamentul, îți vor schimba radical silueta. Medicii sportivi au făcut o treabă grozavă intervievând mii de oameni care au slăbit. Sondajul a arătat că au un lucru în comun:

• încep fiecare zi cu micul dejun;
• urmați o dietă cu conținut scăzut de grăsimi;
• cântărit săptămânal;
• dedica aproximativ o oră pe zi activității fizice.

De acord, acesta este deja un mini-plan și un ghid de acțiune.
Pentru a înțelege cum să pregătiți și să echilibrați corect o dietă, să luăm în considerare principiile sale de bază.

Primul principiu

- Acesta este principiul adecvării energetice. Toată lumea știe de mult că pentru a realiza orice acțiune avem nevoie de energie. Pentru corpul nostru, o astfel de sursă este hrana. Prin urmare, cantitatea de energie care intră în corpul nostru cu alimente trebuie să corespundă cantității de energie pe care corpul o cheltuiește.
Totul este foarte simplu, dacă o persoană consumă mai puțină energie decât cheltuiește, atunci ar trebui să slăbească. La urma urmei, grăsimea este energie acumulată și stocată de organism pentru mai târziu. Desigur, cu un deficit caloric în alimente, trebuie consumată grăsimea acumulată. De aceea este foarte important să reducem numărul de calorii din alimente, astfel încât cheltuiala energetică să depășească aportul de energie.
Pentru a controla numărul de kilocalorii, este necesar să se mențină raportul corect și, cel mai important, constant între principalele componente ale nutriției în proporții de 50:20:30.
Adică ar trebui să distribuiți zilnic caloriile, astfel încât 50% să provină din carbohidrați, 20 din proteine ​​și 30% din grăsimi. Indiferent dacă vrei să slăbești sau să o menții permanent la nivelul tău actual, trebuie să faci din acest raport fundamental pentru tine.
Să aruncăm o privire mai atentă asupra echilibrului dintre cele trei componente principale ale nutriției. 50% din caloriile consumate zilnic provin din carbohidrați. Ne încarcă cu energie în cea mai mare măsură, în plus, conțin majoritatea mineralelor și vitaminelor importante pentru organism, fibre care favorizează sațietatea rapidă și o bună digestie și, după cum au demonstrat cercetările, reduc probabilitatea de cancer intestinal. Majoritatea carbohidraților conțin multă apă. Apa este una dintre componentele principale ale metabolismului.
Combinația de apă și fibre (fibre) creează un volum de mâncare care te face să te simți sătul fără a mânca în exces. În același timp, numărul de calorii este relativ mic. De exemplu, un măr mic are doar 50 de kilocalorii, iar o bucată mică de pâine integrală are 70, dar multe fibre. Comparați aceste cifre, de exemplu, cu o friptură bogată în proteine ​​- 800 kcal sau caramel dulce. - 200 kcal. Aceste cifre sunt foarte utile de luat în considerare și de cunoscut pentru cei care își monitorizează cu atenție greutatea sau vor să slăbească. Nu e de mirare că spun: „Mai multe fibre înseamnă o talie mai subțire”;
Nutriționiștii recomandă adăugarea de fibre în mâncărurile obișnuite. Gătiți orezul și adăugați legume la el - veți obține un fel de mâncare grozav, atât sărac în calorii, cât și bogat în fibre. De asemenea, este bine să consumi morcovi, varză, sfeclă, fasole, mazăre, dovleac, dovlecei, roșii, cartofi, salată verde (verde, cu frunze). Conținut foarte ridicat de fibre în cereale, pâine integrală, smochine, zmeură, nuci, mere uscate, prune (prune uscate), caise (caise) și caise uscate.
Creșterea aportului de fibre este foarte simplă - treceți la produse din cereale integrale și adăugați tărâțe la feluri de mâncare când gătiți. Beneficiile sunt foarte mari – te vei simți plin, chiar și cu conținutul scăzut de calorii al alimentelor pe care le consumi.
Înlocuiți carbohidrații rafinați (pâine albă, orez, paste din grâu moale) cu carbohidrați bogați în fibre (terci și pâine integrală, orez brun). Ar trebui să alegeți întotdeauna făina grosieră în locul făinii albe, deoarece conține mult mai multe fibre și substanțe nutritive. Și mai multe despre carbohidrați. Studii recente au demonstrat că:
• corpul uman în condiții normale nu folosește carbohidrați pentru a construi grăsime;
• Consumul de carbohidrați este destul de strict reglementat de organismul însuși, ceea ce reduce semnificativ probabilitatea de a mânca în exces.
Atunci de ce făina și alimentele dulci, adică carbohidrații, sunt asociate cu creșterea în greutate? Cert este că carbohidrații, fiind un combustibil mai atractiv pentru organismul nostru decât grăsimile, înlocuiesc grăsimile din procesul de oxidare. Adică, pe fondul unei diete cu o cantitate mare de carbohidrați, nevoia de oxidare a grăsimilor și, prin urmare, capacitatea organismului de a le oxida, scade.
Și dacă există suficientă grăsime în alimente, atunci probabilitatea depunerii acesteia crește. În plus, făina și produsele dulci se dovedesc a fi incredibil de grase: ciocolată - 35-45% conținut de grăsime, produse de patiserie - 20-25%, creme - 15-55% conținut de grăsime. Dar dacă există puține grăsimi în dietă, atunci capacitatea organismului de a le oxida va depăși sau aproximativ egală cu cantitatea de alimente. Și în acest caz, persoana, cel puțin, va avea o greutate stabilă, așa că putem spune cu siguranță că nu este vorba despre carbohidrați, ci despre grăsimi. Să adăugăm doar că putem obține grăsimi din carbohidrați dacă consumăm 400-500 g de carbohidrați simultan sau odată. Acum încercați să mâncați o jumătate de kilogram de zahăr într-o oră - aceasta va fi exact egală cu 500 g de carbohidrați. Nu cred că poți face asta și cu siguranță corpului tău nu o să-ți placă.
Al doilea grup de produse alimentare este de mare importanță pentru asigurarea sănătății, deoarece este cel care furnizează organismul nostru cu proteine. Alimentele proteice oferă organismului nostru resurse energetice care vor fi folosite dacă sunt arse carbohidrați. Dar alimentele proteice ar trebui să constituie doar 20% din caloriile consumate zilnic, mai ales pentru cei care doresc să-și ajusteze greutatea.
Este de preferat să se consume pește, vițel și carne de pasăre ca principale surse de proteine, deoarece conțin mai puține grăsimi decât carnea de vită și porc. Vă sfătuim să reduceți consumul acestora din urmă, acordând prioritate peștelui și păsărilor de curte (asta se aplică cărnii fără piele, pieptul este și mai bun) și mărind consumul acestora la 5-7 ori pe săptămână. Și, desigur, nu trebuie să uităm de brânză de vaci, iaurt, chefir, lapte copt fermentat și alte produse lactate. Dar! Cu conținut scăzut de grăsimi, adică complet fără grăsimi.
Conținutul de grăsimi din dieta zilnică ar trebui să fie de aproximativ 30%. Principala problemă aici este să poți limita aportul zilnic de grăsimi la această cifră.
Grăsimile sunt o sursă de energie de intensitate relativ scăzută. Ne încarcă cu calorii suplimentare de care nu avem nevoie. Prin urmare, cantitatea optimă de grăsime pe zi este considerată a fi de 30-35 g. Dar renunțarea completă la grăsime este o greșeală fatală. Grasimile nu sunt doar o componenta esentiala a dietei, ele te ajuta si sa slabesti. Da, da, nu fi surprins. Depunerile de grăsime sunt cauzate nu numai de excesul de grăsime din dietă, ci și de hormoni, în special de insulină. Grasimile inhiba secretia de insulina, si cu cat este mai putina, cu atat ai mai putina grasime pe talie si pe abdomen. Dar asta nu este tot. Cu cât mănânci mai puține grăsimi, cu atât metabolismul grăsimilor devine mai rău. Mai simplu spus, arderea grăsimilor încetinește pe măsură ce organismul încetează să o considere o sursă serioasă de energie. Dar și grăsimile sunt diferite. Ai nevoie de grăsimi vegetale și Omega-3, adică cele prezente în pește, dar va trebui să renunți la grăsimile animale.
Cea mai bună modalitate de a menține conținutul de grăsime din alimente la un nivel minim este de a evita prăjelile, sosurile, sosurile, o abundență de feluri de mâncare pentru desert și cantitățile mari de carne. Nu uitați de grăsimea ascunsă și evidentă (am scris despre asta în secțiunea „Grăsimi”). Limitați-vă consumul de margarine, maioneză și sosuri pentru salată. Includeți în dieta dumneavoastră ulei de măsline, de in și de rapiță. Mănâncă nuci, alune, avocado. Acestea sunt surse excelente de grăsimi sănătoase.

În timp ce reduceți consumul de carne, creșteți porțiile de preparate din pește în dieta dumneavoastră săptămânală. Deosebit de utile sunt macroul, somonul, sardinele, heringul, anșoa și păstrăvul de lac. Reduceți în mod hotărât la minimum grăsimile animale, care sunt prezente în carne, produse lactate integrale, slănină, smântână și unt. Creați un meniu exemplu pentru dvs. pentru săptămână. Determinați-i dieta pe baza 1000, 1500 sau 2200 kcal.

Cele trei niveluri de calorii furnizate vă vor ajuta să pierdeți în greutate sau să vă mențineți greutatea ideală. 1000 kcal este minimul pentru o femeie care vrea să slăbească. 1500 kcal - satisface nevoile medii ale organismului de a mentine greutatea existenta.
O femeie în vârstă de 23-50 de ani cheltuiește de obicei între 1600 și 2400 kcal pe zi, la vârsta de 51-75 de ani - 1400-2200 kcal.
Urmați aceste recomandări atunci când utilizați aceste diete:

• încercați să beți băuturi cu conținut scăzut de calorii. Reduceți cafeaua, ceaiul, Coca-Cola, Pepsi-Cola de 2-3 ori pe zi;
• folosiți margarina vegetală, deoarece conține mai multe grăsimi polinesaturate decât margarina obișnuită;
• Variați salatele în culoarea, dimensiunea bucăților și compoziția ingredientelor. De exemplu, poti unge diferite tipuri de salata verde (cu cat frunza este mai inchisa, cu atat mai multa vitamina A si fier), nasturel, spanac crud, varza rosie, dovleac galben, morcovi, conopida, ardei galben, rosu sau verde, ceapa;
• bea produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, bogate în vitaminele A și D;
• condimenteaza salatele numai cu uleiuri vegetale polinesaturate;
• limitați consumul de ouă la trei ori pe săptămână;
• Mănâncă legume crude, coapte, aburite. Gătitul la foc reduce semnificativ cantitatea de vitamine și minerale.
Și amintiți-vă, organismul știe ceva în sine, și anume: nu există o supraalimentare a proteinelor și carbohidraților; iar capacitatea organismului de a acumula grăsime este foarte mare; grăsimea este singura substanță energetică pe care corpul nostru o poate acumula și acumula ani de zile.

Al doilea principiu

- aceasta este regula 25-50-25. Trebuie urmat cu strictețe de cei care doresc să slăbească, deoarece vă permite să reglați greutatea corporală prin controlul cantității de alimente consumate la micul dejun, prânz și cină. Să descifrăm: 25% din calorii ar trebui să provină de la micul dejun; 50% din calorii la prânz, 25% la cină. Cu alte cuvinte, mâncați regulat și repartizați-vă caloriile pe parcursul zilei, limitându-vă în același timp la masa de seară. Chiar și pentru cei care nu au nevoie să limiteze greutatea, este foarte util să se concentreze pe această formulă sau pe modificarea ei. Iată o opțiune: 25-30-45. Unde 25% este micul dejun, 30% este al doilea mic dejun, 45% este prânzul târziu.
Nutriționiștii și nutriționiștii sunt convinși că dacă vei consuma majoritatea caloriilor înainte de ora 13, vei avea mai puține probleme de greutate. Acest lucru se datorează faptului că organismul este mai activ în timpul zilei și, prin urmare, va putea digera mai repede și mai bine cantitatea de alimente pe care ai consumat-o. Cu acest procent, grupul de femei obeze a consumat 1200 kcal și, în ciuda cantității totale minime de calorii, a pierdut de la 0,5 la 1 kg pe săptămână.
Amintiți-vă, am scris despre un studiu medical al unui grup de oameni care au slăbit cu succes. Ce i-a unit? Desigur - micul dejun. Dacă aveți un mic dejun bun și, cel mai important, potrivit, atunci nu veți avea timp să vă simțiți foame până la prânz și nu veți mânca prea mult. Dar principalul lucru este diferit. Dacă săriți în mod regulat micul dejun, procesele metabolice se vor încetini treptat. Nevoia de energie scade și caloriile consumate sunt inutile. Ca urmare, până la vârsta de 30 de ani, riscați să luați trei până la cinci kilograme în plus. Și asta se datorează doar micului dejun ratat. În schimb, un mic dejun regulat și relativ consistent, în ciuda vârstei, menține o rată metabolică ridicată chiar și la bătrânețe.
Dar cum te poți forța dacă nu ai chef să mănânci deloc dimineața? În primul rând: luați ultima masă nu mai târziu de 19-20. În timpul somnului, digestia se oprește, așa că după cină, la miezul nopții, vei întâmpina dimineața cu stomacul plin. Ce mic dejun grozav!
În al doilea rând: mergeți la alergat dimineața. Se întâmplă ca stomacul să fie gol, dar corpul încă nu s-a trezit. Doar pentru acest caz, ai nevoie de un jogging.Dacă acest lucru nu este posibil, o frânghie obișnuită te va ajuta - 5-10 minute de sărituri și te vei trezi imediat. Ei bine, apoi un duș rece și frecare puternică cu un prosop aspru.
Dacă vrei să slăbești, nu te grăbi să ieși din casă fără să iei micul dejun.

Ce este de preferat să consumăm dimineața?

Micul dejun de dimineață ar trebui să includă carbohidrați complecși, proteine ​​și grăsimi. De exemplu, fulgi de ovăz gătiți în apă, puteți adăuga pudră proteică și o linguriță de arahide sau orice ulei vegetal, câteva fructe tocate sau fructe de pădure. Plus o felie de pâine integrală și o ceașcă de cafea fără zahăr, plus o capsulă de multivitamine.

Al treilea principiu

- aceasta este planificarea activității fizice, astfel încât aceasta să aibă loc imediat înainte de cină. Pe baza cercetărilor, se poate presupune că momentul exercițiului fizic are un impact asupra modificărilor în greutate și în componenta grăsimii.
Dacă faceți exerciții intense imediat înainte de cină - nu mai devreme de două ore înainte de mese, atunci proporția de componentă de grăsime din organism va scădea mai repede. De ce sau cu ce este legat asta? Se știe că în decurs de două ore după o activitate fizică intensă are loc o pierdere a poftei de mâncare și, probabil, acesta este motivul pentru care cei care muncesc mai ales în a doua jumătate a zilei consumă mai puține alimente; De asemenea, se știe că metabolismul crește în timpul zilei, iar pe măsură ce se apropie noaptea, intensitatea acestuia scade. Ca urmare, este mai dificil pentru organism să ardă calorii seara decât în ​​prima jumătate a zilei.
Astfel, după exercițiul de seară, nu veți dori să vă supraîncărcați cu alimente, iar corpul dumneavoastră nu va trebui să se încordeze pentru a digera kilocaloriile.
Principalul lucru atunci când pierdeți în greutate este reducerea conținutului de grăsime și nu doar pierderea kilogramelor. Acesta este motivul pentru care exercițiile fizice înainte de cină combinate cu o dietă restrictivă sunt o modalitate eficientă de a merge.

Al patrulea principiu al corectului

alimentația este formulată nu pe baza unor sfaturi practice, ci pe baza unei atitudini psihologice față de această problemă. Mai simplu spus, trebuie să cultivi o frică sănătoasă de obezitate.
Nu este un secret că câteva kilograme în plus pe talie pot fi o mare amenințare pentru corpul tău. Cert este că excesul de greutate este asociat și cu un risc de complicații care pun viața în pericol, cum ar fi boala coronariană sau cancerul. Chiar și o cantitate mică de grăsime în exces se dovedește a fi un declanșator pentru boli grave. Poate deveni un depozit de substanțe toxice despre care în prezent nu știm aproape nimic.
Nivelurile scăzute de vitalitate, complicațiile emoționale, bolile de inimă sunt doar câteva dintre lucrurile pe care grăsimea corporală le poate provoca. Dar nu numai excesul de greutate este un factor de risc pentru organismul nostru. Oricât de ciudat ar suna, există și destul de multe cazuri de boală și chiar deces din cauza alimentației insuficiente sau necorespunzătoare. Cercetările arată că o persoană sănătoasă este cea care mănâncă bine și regulat (de cel puțin trei ori pe zi), dar își menține o greutate stabilă prin exerciții și dietă.

De aceea

al cincilea principiu

poate fi formulat astfel: nu epuiza organismul cu prea putine calorii. Acest sfat pare ciudat, având în vedere problemele cu supraalimentarea, mai degrabă decât subalimentarea. Există însă și o tendință în creștere de a consuma voluntar puține calorii, ceea ce duce uneori la rezultate nefericite. Una dintre cele mai comune forme de malnutriție este anorexia nervoasă. Această boală afectează adesea oamenii bogați care sunt obișnuiți să se dedice în întregime muncii, precum și fetele tinere, ceea ce este asociat cu popularitatea în creștere a afacerii de modeling. Încercând să urmeze orbește moda, se epuizează, limitându-și drastic dieta și, uneori, încearcă chiar să inducă vărsăturile. Dar nu numai moda modelelor este de vină pentru aceste boli, ci este adesea asociată cu o criză de vârstă, complexe de vârstă sau sentimente neîmpărtășite ale primei iubiri. În astfel de cazuri, este necesar un ajutor calificat din partea unui psiholog.
Experții numesc un alt tip de tulburare nutrițională „aritmie nutrițională”. Acest termen provine din moartea tragică a 12 alergători de maraton. Toți au murit mai ales în somn. La momentul morții, greutatea lor era egală sau aproape de minimul pentru un adult. Pentru a obține rezultatele sau recordurile pe care le-au obținut, ei au fost nevoiți să-și limiteze drastic dieta, consumând doar cele mai necesare cantități de calorii, grăsimi și alte substanțe. Aparent, adevărul este că mâncau atât de puțin încât inimile lor nu aveau suficientă energie pentru a lucra în condiții de activitate fizică intensă. Acest lucru a dus la stop cardiac. Din aceasta putem concluziona că oamenii de complexitate medie care parcurg distanțe medii își asumă mai puține riscuri decât cei care nu respectă valori medii în orice - atât în ​​alimentație, cât și în alergare. Dacă alergați deja sau doar vă decideți să alegeți alergatul ca activitate fizică, rămâneți la armonie. Prin creșterea volumului și a lungimii distanței în alergare, înot sau ciclism, vei crește și nevoia de hrană sau vei suferi de lipsa acesteia.

Al șaselea principiu

asociate cu numărarea caloriilor pe care le consumăm. Așa cum trebuie să echilibrați în mod clar conținutul de grăsimi din organism, aveți nevoie și de un număr echilibrat de calorii consumate zilnic pentru a menține o greutate normală. Adevărat, mulți experți în nutriție nu sunt fani pasionați ai numărării atente a caloriilor, deoarece în practică este aproape imposibil, ei bine, cum să calculezi câte calorii sunt într-o cotlet, caviar de legume din legume de diferite forme sau dimensiuni și multe alte feluri de mâncare de zi cu zi. . Și majoritatea oamenilor nu au atât de mult timp pentru a petrece în mod regulat numărând caloriile din meniul lor. Un alt punct negativ este că, în practică, este posibil să se număre numai diete cu un anumit set de anumite feluri de mâncare simple, concepute nu atât pentru a satisface dorințele gustative, cât pentru a simplifica calculul conținutului lor caloric. Dar libertatea de a alege mâncarea este o condiție necesară pentru confortul psiho-emoțional. Drept urmare, multe femei refuză pur și simplu o dietă echilibrată.
Dar, în același timp, credem că este necesar să avem o idee despre numărul de calorii dintr-o farfurie. Prin urmare, puteți face mai întâi o listă cu alimentele consumate în mod obișnuit și apoi să calculați numărul total de calorii folosind tabele binecunoscute.
De asemenea, vă puteți concentra pe următoarele cifre: valoarea primelor feluri este de aproximativ 200-300 kcal (dacă porția este de 500 g), ciorbele de lapte și cereale și amestecul au 400 kcal; preparate din carne cu garnituri - 500-600 kcal; pește - aproximativ 500 kcal; feluri de mâncare din legume 200-400 kcal; al treilea fel - 100-150 kcal.
Atunci când cumpărați produse, acordați atenție și numărului care corespunde conținutului de calorii a 100 g din acest produs. Cunoscând această valoare, este ușor să calculezi câtă energie va primi corpul tău după ce ai consumat o anumită cantitate de alimente. Dacă nu este indicată valoarea energetică, dar este dat conținutul de proteine, grăsimi și carbohidrați, puteți determina conținutul de calorii al produselor pe baza faptului că oxidarea a 1 g de proteine ​​și 1 g de carbohidrați eliberează 4,1 kcal și oxidarea a 1 g de grăsime - 9,3 kcal . Astfel, cunoscând compoziția dietei zilnice, adică tot ceea ce se mănâncă și se bea pe zi, putem calcula câtă energie am primit pe zi și care este conținutul caloric al meniului zilnic.
V-am spus cum să calculați numărul de calorii, acum să stabilim câtă energie cheltuiți pe zi. Pentru a face acest lucru, trebuie să ne calculăm consumul zilnic de energie. Dar mai întâi, comparați caloriile pe care le consumați pe zi cu propriile nevoi. Ele pot fi calculate cu ușurință folosind tabelul de mai jos.

Calculul consumului de energie în kcal/kg greutate corporală pe zi

Grăsime	Numărul de kcal
	Pace	Moderat	Semnificativ
Excesiv	20-25	30	35
Normal	30	35	40
Redus	35	40	45-50

De asemenea, puteți calcula rata metabolică bazală folosind una dintre formulele de mai jos. Ce este rata metabolică bazală? Aceasta este energia necesară pentru a menține funcțiile vitale ale organismului în repaus, înainte de a mânca și la o temperatură ambientală normală de aproximativ 20 de grade.
Este în general acceptat că rata metabolică bazală medie la femei este de aproximativ 1400 kcal pe zi. Dar, deoarece această cantitate este legată mai mult de dimensiunea suprafeței corpului decât de masă, ea poate fi calculată mai precis folosind formule.
Formulă:
655D + 9.6M + 1.9R-4.7V
unde M este greutatea corporală în kg,
P - înălțimea în cm,
B - vârsta în ani.
Sau dupa formula:
18-30 ani - 14.7. MT + 496 (kcal/zi),
0,0615. MT + 2,08 (MJ/zi),
30 - 60 ani - 8.7. MT + 829 (kcal/zi),
0,0364. MT + 3,47 (MJ/zi),
peste 60 de ani - 10,5. MT + 569 (kcal/zi) 0,0439. MT + 2,49 (MJ/zi),
unde MT este greutatea corporală.
Acest indicator arată aproximativ câtă energie cheltuiește corpul tău pentru a-și menține funcțiile vitale. Toată activitatea fizică din timpul zilei completează în consecință aceste cheltuieli energetice.
Există recomandări pentru a echivala valoarea energetică a dietei zilnice cu rata metabolică bazală în scopul slăbirii. Desigur, există o boală rațională în asta. Pe de o parte, o reducere treptată și moderată a aportului caloric nu va provoca modificări adverse ale ratei metabolice, pe de altă parte, vă va permite să vă trăiți ziua mai activ. La urma urmei, toată munca fizică și antrenamentul efectuat în timpul zilei vor fi asigurate cu energie prin arderea propriilor rezerve de grăsime.
Amintiți-vă de principiul adecvării energetice! Nu poți cheltui mai puțină energie decât obții din mâncare. Consumul a cel puțin 100 de calorii în plus sau în exces pe zi va duce la o creștere în greutate de 4,5 kg pe an. Sau un alt exemplu: 200 de kilocalorii în plus - creștere în greutate de până la 9 kg pe an!

Consumând mai mult, pui atât de mult „combustibil” în corpul tău încât nu se mai arde și se transformă în grăsime. Și în curând toată această greutate se va așeza pur și simplu pe talia ta. Imaginează-ți cum te vei simți cărând o încărcătură de cinci sau zece kilograme în fiecare zi, de dimineața până seara.

Acesta este motivul pentru care este atât de important să determinați numărul exact de calorii de care corpul dumneavoastră are nevoie, astfel încât „combustibilul” dumneavoastră să fie folosit în scopul propus și să nu se transforme în grăsime.
Și, în sfârșit, pentru a pierde în greutate, trebuie să creați un plan de nutriție echilibrat individual.
Nu este foarte sănătos să urmezi o dietă timp de o lună și apoi să renunți. Experiența arată că dacă vrei să scapi de excesul de greutate sau să menții constant greutatea atinsă, trebuie să fii consecvent, altfel vei eșua cu siguranță. O abordare inconsecventă a dietei are ca rezultat creșterea și scăderea greutății tale pe măsură ce începeți sau opriți dieta. Dovezile arată că 9,0% dintre persoanele care decid să urmeze un program de slăbire sau un fel de dietă specializată renunță cu siguranță la el și revin la nivelul de la care au plecat.
Pentru a complica și mai mult lucrurile, urmând o dietă foarte săracă în calorii, aproximativ 500 kcal pe zi, te vei îngrășa mai repede, chiar dacă consumi mai puține calorii decât înainte de dietă. Acest lucru se întâmplă deoarece după această dietă, organismul își reglează metabolismul în așa fel încât să mențină aceeași greutate cu un număr mai mic de calorii.
De exemplu, dacă ai nevoie de 2000 de kcal pentru greutatea ta ideală și ții o dietă de 500 de kcal pe zi timp de trei luni, atunci metabolismul tău se adaptează la numărul mai mic de calorii. Până în a treia săptămână, metabolismul reconstruit vă susține greutatea doar la 1000 kcal (dacă acest lucru nu s-ar întâmpla, persoana ar muri pur și simplu în două săptămâni de la epuizare).
Să presupunem că îți atingi obiectivul și apoi treci la 1500 kcal pe zi. Și ești surprins să observi că și cu o dietă atât de redusă, continui să îngrași jumătate de kilogram pe săptămână, deși consumi și mai puține calorii decât înainte de dietă. O rată metabolică redusă, care duce la creșterea rapidă în greutate, poate rămâne neschimbată timp de un an întreg după încheierea unei diete sărace în calorii. Acesta este motivul pentru care multe persoane supraponderale, după folosirea frecventă a dietelor restrictive, se plâng că se îngrașă și mai mult decât înainte. Pentru a evita toate acestea, trebuie să aderați în mod constant la o dietă și să o combinați cu activitatea fizică. Organizandu-ti alimentatia dupa principiul 25-50-25 (al doilea principiu), poti slabi 1 kg-1,5 kg pe saptamana, iar greutatea pierduta nu va reveni.
Nu este nici înțelept și nici recomandabil să ții o dietă din când în când și să-ți lași greutatea să se ridice și să coboare. Este și mai puțin nevoie de acest lucru dacă vă creați propriul plan individual de nutriție rațional, cum ar fi următorul plan, care a fost întocmit de specialiștii americani în nutriție de la Centrul de Aerobic.

Principiile de bază ale planului:

• Este necesar ca dieta ta să fie nu doar echilibrată, ci și variată. Alimentele ar trebui să includă carbohidrați (fructe, legume, făină și amidon), proteine ​​(carne sau produse lactate, fasole sau mazăre), grăsimi (unt sau margarină) și lichide la fiecare masă. Acest lucru vă va ajuta să vă simțiți plini de energie toată ziua. Carbohidrații sunt arse mai întâi (furnizează energie timp de 3-4 ore). Proteinele furnizează energie în următoarele 1-2 ore, iar grăsimile nu se irosesc complet până la a 5-a sau a 6-a oră, adică până la următoarea masă.
• De asemenea, este foarte important să se țină cont de selecția alimentelor pentru mesele individuale, concentrându-se pe durata prezenței sale în stomac.
• 1-2 ore - apă, ceai, cafea, cacao, bulion, lapte, ouă fierte moi, orez, pește de râu (fiert).
• 2-3 ore - oua fierte tari, omleta, peste de mare (fiert), cartofi fierti, paine.
• 4-5 ore - fasole, fasole, mazăre, carne de pasăre, hering, carne prăjită.
• 6 ore - ciuperci, bacon, bacon.
• Asigurați-vă că urmați principiul 50:20:30 (primul principiu).
• Reduceți aportul de calorii și, dimpotrivă, creșteți consumul. 0,5 kilograme de grăsime stocată echivalează cu 3.500 de kilocalorii. Pentru a pierde 1 kg sau 7000 kcal pe săptămână, trebuie să renunți la 1000 kcal pe zi. Și pentru a pierde în greutate mai repede și pentru a reduce predominant grăsimea, mai degrabă decât masa musculară, ar trebui să creșteți activitatea fizică, inclusiv exercițiile aerobice. Dar nu exagera cu pierderea în greutate. Cea mai bună opțiune este să slăbești cu 0,5-1 kilograme pe săptămână. Organismul trebuie sa aiba timp sa se adapteze, altfel pielea ta va deveni flasca, intrucat nu va avea timp sa se contracte in urma scaderii rapide a volumului tesutului adipos subcutanat si a muschilor.
• Mănâncă mai puține alimente grase. Limitați-vă sever consumul de carne prăjită; unt, margarina, maioneza, ulei vegetal, sosuri, sosuri pentru salate; conserve, produse semifabricate; produse din carne grasă - slănină, cârnați, cârnați, miel înăbușit, carne de vită și porc; produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi (lapte integral, smântână, smântână, brânză, înghețată).
• Utilizați sosuri de salată cu conținut scăzut de calorii, limitând în același timp consumul de sosuri preparate. În loc de smântână, bea iaurt sau lapte cu conținut scăzut de calorii și mănâncă grăsimi cu conținut scăzut de grăsimi. Amintiți-vă că fiecare gram de grăsime pe care îl consumați conține 9 calorii, de două ori mai mult decât 1 g de proteine ​​și 1 g de carbohidrați.
• Consumă mai puțin zahăr. Zahărul rafinat este un produs foarte bogat în calorii, mai ales că nu conține săruri minerale și vitamine. Conținut în: gem, jeleu, limonada, caramel, fursecuri, plăcinte de casă, dulciuri de desert, conserve de fructe și sucuri dulci.
• Încercați să limitați consumul de alimente dulci la 1-2 ori pe săptămână.
• Mănâncă mai multe alimente cu conținut scăzut de calorii, voluminoase, bogate în fibre și fibre: fructe, legume (cu semințe și coajă), cartofi fierți, pâine integrală, tărâțe.
• Dați preferință cărnii slabe, peștelui și păsărilor de curte. Dacă doriți să slăbiți sau să vă mențineți normal, excludeți carnea de vită, porc, miel și brânzeturile.
• Este indicat să folosiți alimente cu valoare energetică negativă, adică cele care necesită mai multă energie pentru a asimila decât se eliberează în timpul digestiei - morcovi, napi, rutabaga, sfeclă, varză. Reduceți pe cât posibil consumul de alcool. Conține de 1,5 ori mai multă energie decât carbohidrații.
• Când gătiți, folosiți cât mai puțină grăsime. Gătiți carnea la grătar sau la cuptor. Tocăniți mâncarea în apă, fierbeți legumele și mâncați crude, fără sosuri sau condimente. Cumpărați o tigaie cu fund gros și înveliș de teflon pentru a nu fi nevoie să folosiți ulei pentru gătit.
• Asigurați-vă că includeți legume crude, fructe și salate în dieta dvs. Bea suc de rosii, sucuri naturale de fructe.
• Dacă te lupți cu excesul de greutate, lasă apa să devină arzătorul tău de grăsimi numărul unu. Cercetări recente au arătat că apa joacă un rol cheie în reglarea ratei metabolice. S-a dovedit că deshidratarea încetinește metabolismul și, prin urmare, „arderea” grăsimilor. În plus, cu cât bei mai puțin, cu atât este mai mare concentrația de ioni de sodiu în organism, iar sodiul, după cum știi, reține apa în țesuturi. Drept urmare, te „umflă” și devii și mai gras. De exemplu, o jumătate de linguriță de sare provoacă reținerea unui litru și jumătate de apă în intestine. Talia ta devine cu 2,5-4 cm mai lată.
• Mai întâi, calculează de câtă apă ai nevoie pe zi. Pentru a face acest lucru, înmulțiți-vă greutatea în kilograme cu 30 ml.
• Mănâncă încet, mestecând bine mâncarea. Petreceți cel puțin 20 de minute pentru întâlnire. Amintiți-vă: este nevoie de exact 20 de minute pentru a vă simți plin. Prin urmare, cu cât mănânci mai încet, cu atât este mai puțin probabil să mănânci în exces.
• Preferați alimentele tari în locul celor moi. Alimentele dure precum un măr necesită o mestecare mai lungă decât o banană. Din punct de vedere psihologic, trebuie să mesteci - ameliorează stresul și tensiunea.
• Urmați principiul principal - dieta. Și anume: mese fracționate; mănâncă în același timp; cina cu cel puțin 3 ore înainte de culcare; Durata dintre mese nu trebuie să depășească 6 ore.
• Evitați „mâncatul cu puls” - acest lucru va evita circumstanțe neprevăzute (de exemplu, mesele de sărbători).
• Evitați gândurile inutile despre mâncare, păstrați alimentele ferite de vedere pentru a nu apărea tentațiile. Serviți mâncarea pe farfurii în cantități pe care le puteți manipula cu ușurință; nu așezați porții pe vase mari. Nu combinați mâncarea cu vizionarea la televizor sau citirea cărților. Încearcă să te concentrezi pe ce și cât mănânci și nu te lăsa să visezi la alimente delicioase sau la cina viitoare.
• Încercați să vă mișcați mai mult pe parcursul zilei și să faceți exerciții regulate.
• Folosiți scările în loc de lift, faceți o regulă să mergeți înainte de culcare, activitatea fizică înainte de masă nu numai că reduce pofta de mâncare și ajută la controlul greutății, dar și la slăbit.
• Nu te descuraja și protejează-ți corpul de stres. Este un fapt științific că stresul te împiedică să slăbești. Ce se întâmplă este că atunci când creierul „detectează” stresul, trimite un semnal glandelor suprarenale, care secretă „cortizolul, hormonul stresului”. În mod oficial, acest hormon ar trebui să vă crească puterea datorită energiei suplimentare primite din „arderea” țesutului muscular. Cu toate acestea, studiile științifice au arătat că produce și depozite de grăsime în zona taliei, ceea ce la rândul său crește riscul de a dezvolta boli cardiovasculare. Desigur, există diferite tipuri de stres, deoarece fiecare stimul are propriul prag critic, dincolo de care devine stres. Deci, cu cât ai mai multe endorfine în sânge, cu atât este mai mare acest prag dincolo de care începe secreția de cortizol.Endorfinele sunt eliberate activ în timpul sportului.De aceea sportivii suferă mult mai puțin de căldură și frig, „rezistența la stres” de zi cu zi este mult mai mare.mai mare decât la oamenii obișnuiți.Al doilea factor este hormonul de creștere.Cu cât este mai mult, cu atât sensibilitatea la stres este mai scăzută.Homonul de creștere este produs în timpul somnului, inclusiv în timpul odihnei de după-amiază în timpul zilei.Lăsați o odihnă bună și relaxare după-amiaza. devin punctele principale pentru tine ale programului de slabit.
• Încearcă să dormi cel puțin 8 ore pe noapte; exersează mai mult, dar alternează exercițiile intense cu zile de odihnă, astfel încât mușchii obosiți să se poată recupera, altfel excesul de activitate în sine va deveni stres.
• Asigurați-vă că găsești timp pentru momente de liniște (citește o carte, ascultă muzică, relaxează-te în natură).
• Încercați să nu apelați la alimente și alcool în lupta împotriva stresului.
• Lăsați monitorizarea constantă a greutății să devină un obicei constant. Cântăriți-vă în mod regulat, asigurându-vă că nu adăugați 1 kg sau 1,5 kg la greutatea ideală.

Acestea sunt câteva dintre cele mai importante principii de bază ale unei diete echilibrate. Probabil ți-ai dat seama deja că dacă mănânci prea mult, chiar dacă mănânci doar alimente sănătoase, poți începe să te îngrași și să te confrunți cu probleme serioase. Pe de altă parte, mâncatul prea puțin poate dăuna și sănătății.
În cele din urmă, dacă dieta ta nu este echilibrată, chiar și cu cantitatea potrivită de calorii în dieta ta, s-ar putea să întâmpinești pierderi semnificative de energie și probleme emoționale din cauza lipsei anumitor nutrienți. Prin urmare, mănâncă corect și în combinație cu activitatea fizică, nu numai că îi vei surprinde pe alții cu silueta ta magnifică, ci și vei ridica nivelul de energie vitală.

În fiecare zi, popularitatea unei alimentații adecvate și echilibrate în rândul bărbaților și fetelor crește. La urma urmei, tot mai mulți oameni se străduiesc să ducă un stil de viață sănătos, să mănânce alimente sănătoase, care vor aduce beneficii excepționale organismului. Înainte de a începe să mâncați rațional, trebuie să aflați principiile de bază ale unei diete echilibrate, bazele și planul acesteia.

Dieta echilibrata

Pe scurt despre principiile nutriției raționale

Datorită unei diete echilibrate, bărbații și femeile au posibilitatea nu numai de a scăpa de excesul de grăsime, ci și de a normaliza funcționarea organismului, de a-i oferi mineralele, vitaminele, substanțele nutritive necesare și de a reduce probabilitatea bolilor. Pentru ca acest sistem să dea rezultate pozitive, este necesar să se afle principiile de bază ale nutriției raționale, care includ:

• Valoare energetică. Acest principiu este că valoarea energetică a alimentelor consumate pe parcursul zilei corespunde cu cea cheltuită de organism. Numai prin realizarea egalității acestor doi indicatori va urma rezultatul.
• Alimentație echilibrată. Dacă limitați aportul de grăsimi, proteine ​​sau carbohidrați în organism, puteți întâlni tulburări în funcționarea organismului. Prin urmare, principiul este de a include grăsimi animale și vegetale, proteine ​​și carbohidrați complecși în dietă în fiecare zi.
• Cura de slabire. Acest principiu presupune menținerea meselor la timp. Deci, pentru acest sistem este tipic să luați alimente în același timp, iar numărul de mese ar trebui să fie de 4 - 5. Înainte de a mânca, nu trebuie să încărcați corpul cu alimente grele, astfel încât ultima masă ar trebui să aibă loc cel târziu Cu 3 ore înainte de culcare, iar mâncarea trebuie să fie ușoară, bine digerabilă.

Urmând principiile nutriționale ale acestui sistem pentru femei și bărbați care doresc să slăbească, rezultatul va urma imediat.

Urmează-ți dieta

Alimentația echilibrată și elementele sale de bază

Elementele de bază ale unei bune nutriții sunt foarte importante pentru arderea grăsimilor și pentru a intra în formă atât pentru bărbați, cât și pentru fete, așa că trebuie să vă familiarizați cu ele:

• Pentru o alimentație corectă și echilibrată, dieta trebuie să fie variată. Cu ajutorul acestei reguli, organismul se va îmbogăți cu vitamine, microelemente și substanțe nutritive și va fi posibilă diversificarea alimentației.
• Elementele de bază ale unei diete echilibrate includ consumul regulat de cereale, pâine, legume și fructe. Cu ajutorul căruia poți elimina deficiența de vitamine, minerale și alte elemente din organism.
• Organismul are nevoie de calciu, iar sursele optime pentru obținerea acestuia sunt produsele lactate, care au un conținut minim de grăsimi.
• O cantitate minimă de grăsime ar trebui să fie prezentă în carne, așa că ar trebui să se acorde preferință soiurilor cu conținut scăzut de grăsimi, precum și peștelui și fructelor de mare.

Mănâncă pește și fructe de mare

• Elementele de bază ale unei bune nutriții se concentrează pe consumul de alimente sănătoase și hrănitoare, așa că ar trebui să evitați să le gătiți prăjindu-le în multă grăsime. În schimb, trebuie să iubești alimentele fierte, coapte, înăbușite și să înlocuiești untul și uleiul de floarea soarelui cu ulei de măsline, care aduce mai multe beneficii organismului.
• Este necesar să se reducă consumul de carbohidrați rapizi la 5% din dieta zilnică. Consumul lor în cantități mai mari va afecta procesele metabolice.
• Consumul de sare și produsele care o conțin ar trebui să fie minim. Nu este recomandat să consumați mai mult de 6 grame de sare pe zi.
• Pe tot parcursul zilei, este necesară restabilirea echilibrului hidric al organismului. În acest scop, este potrivită doar apă curată, al cărei volum zilnic este de 2 – 2,5 litri.
• Elementele de bază ale nutriției se aplică și interzicerii alcoolului.

Nu poți bea alcool

Piramida alimentației sănătoase pentru pierderea în greutate

Caracteristicile nutriției raționale și baza acesteia pentru o mai bună percepție pot fi descrise grafic - aceasta va fi o piramidă a alimentației sănătoase. După ce a trecut la o astfel de dietă, organismul, în medie, într-o lună, se obișnuiește să consume cantitatea de substanțe necesare de care are nevoie pentru funcționarea normală.

Piramida este formată din șase puncte care trebuie cu siguranță respectate:

• Piramida prevede consumul a nu mai mult de 10 porții de produse din cereale pe zi. Acestea includ cereale și paste.
• Consumul de legume se reduce la 4 pași. Legumele proaspete sunt cele mai sănătoase, dar pentru a adăuga varietate dietei, pot fi preparate prin coacere sau tocană.
• Consumul zilnic de fructe este obligatoriu. Piramida alimentației sănătoase reduce consumul acestora la 2 porții pe zi.

Asigurați-vă că mâncați fructe zilnic

• Meniul ar trebui să aibă loc pentru 5 - 6 linguri de grăsime vegetală și animală.
• Un loc special este acordat produselor lactate, ale căror beneficii sunt grozave pentru organism. La alegerea produselor lactate, ar trebui să se acorde prioritate celor cu cel mai mic conținut de grăsimi. Piramida alimentației sănătoase recomandă includerea a cel puțin 2 porții de produse lactate în meniul tău zilnic.
• Atunci când compilați un meniu bazat pe piramida nutrițională, trebuie să aveți grijă de un aport suficient de proteine. Mesele cu proteine ​​ar trebui să fie de la 3 la 7.

Luând ca exemplu bazele nutriției conținute în piramida alimentației sănătoase, s-a pus bazele arderii grăsimilor, punerii în ordine a organismului pentru fete și bărbați. După o lună de mâncare în acest fel, rezultatele vor fi vizibile.

Piramida alimentației sănătoase

Când să mănânci pentru a pierde în greutate

Dieta pentru pierderea în greutate trebuie urmată în mod corespunzător. Chiar dacă la începutul unui sistem de nutriție rațional fetele și bărbații pot întâmpina dificultăți, după o lună organismul se va adapta la acest regim.

Acest regim constă în timpul de mâncare. Dacă numărul mediu de mese este de 5 mese pe zi, atunci este necesar să se stabilească clar ora pentru fiecare masă:

• De la ora 7 la 9 ar trebui să existe micul dejun, timp în care organismul este îmbogățit cu carbohidrați complecși.
• De la ora 10 la 11 se servește un al doilea mic dejun, pentru care cea mai bună variantă este primul fel sau fructe.
• De la 12 la 14 este cel mai bun moment pentru a lua masa de prânz. Prânzul ar trebui să fie complet, așa că trebuie să mănânci alimente bogate în proteine, carbohidrați și conținut scăzut de grăsimi.

5 mese pe zi

• De la 15 la 16 ore - ceaiul de după-amiază. O dietă pentru pierderea în greutate în absența activității fizice poate exclude această masă. Dacă sunt prezente activități sportive, atunci puteți mânca produse din lapte fermentat și fructe ca o gustare de după-amiază.
• Cina trebuie să aibă loc cel târziu la ora 19:00. Condiția principală pentru această masă este ușurința și conținutul minim de calorii. Pentru a arde grăsimile pentru fete și bărbați, carbohidrații sunt interziși în timpul cinei.

Elementele de bază ale unei diete echilibrate și aderarea la regim vă vor permite să obțineți pierderea în greutate într-o lună fără sport. Dacă este necesar să se realizeze arderea rapidă a grăsimilor sau scăderea în greutate, acest sistem alimentar trebuie susținut de activitate fizică.

Dieta echilibrata

Cum să alegi produsele potrivite

Un program de nutriție pentru pierderea în greutate presupune nu doar un program de masă și un plan de nutriție, ci și combinarea acestora, care este extrem de important de urmat. Mâncând corect, se vor elimina daunele aduse organismului de fermentație și senzația de disconfort de la o combinație nereușită de alimente. În plus, urmărirea sistemului vă va permite să obțineți arderea grăsimilor la fete și bărbați mult mai rapid și mai eficient.

Pentru mese separate și combinații de produse a fost elaborat un tabel cu care puteți crea un meniu pentru arderea grăsimilor timp de o săptămână, o lună, în timp ce planul nutrițional va fi variat, ceea ce va face ușoară urmărirea sistemului. Masa sursa de alimentare separată arată astfel:

Produsul principal	Ce merge cu el?
Pește și produse din carne	Legume, mai ales verzi.
Cereale, fasole	Verdeturi, legume care contin amidon, smantana, ulei vegetal.
ouă	Legume care au culoarea verde și cele care nu conțin amidon.
Lapte	Nu se potrivește.
Smântână, unt	Fructe neîndulcite, fructe de pădure, roșii, ierburi. Legume care conțin și nu conțin amidon, având o nuanță verde, cereale, cereale.
Produse lactate fermentate	Se combina cu fructe care au un continut ridicat si mediu de zahar, cu legume care contin amidon, fara amidon, fructe de padure si nuci.
Brânzeturi	Cu toate tipurile de legume, produse lactate fermentate, fructe de pădure și fructe acre, ierburi.
Ulei vegetal	Se asortează perfect cu toate tipurile de legume, cereale, leguminoase, nuci, fructe acre și semințe.
Cereale, leguminoase	Poate fi suplimentat cu smântână sau ulei vegetal, legume și ierburi.
Legume cu amidon	Legume care nu conțin amidon, ierburi, uleiuri vegetale și de unt, smântână, smântână, produse lactate fermentate, cereale și leguminoase.
Legume verzi, legume fără amidon, ierburi	Perfect completat cu toate produsele, cu excepția laptelui.
Fructe acre, roșii, fructe de pădure	Pot fi completate cu smântână, smântână, unt, fructe și fructe de pădure cu conținut mediu de zahăr, legume verzi, precum și cele care nu conțin amidon.
Fructe și fructe de pădure cu conținut mediu de zahăr	Se potrivesc bine cu produse lactate fermentate, nuci, fructe cu un conținut ridicat de zahăr, fructe uscate, fructe de pădure și fructe.
Fructe bogate în zahăr	Produse lactate fermentate, legume fara amidon, verdeturi, ierburi.
Seminte si nuci	Este bine să combinați cu cereale și cereale, cartofi, fructe uscate și cele care conțin zahăr în cantități suficiente, brânzeturi.
Pepene verde și pepene galben	Combinarea nu este recomandată.

Acest tabel vă va ajuta să înțelegeți principiile nutriției separate, care este folosită pentru a pierde rapid în greutate și a obține rezultate bune în luna următoare. Pe baza acestuia, este ușor să faci un plan și să-l urmezi.

Mese separate pentru pierderea în greutate

Nutriție adecvată pentru pierderea în greutate pentru femei și bărbați

Bazele nutriției pentru femei și bărbați care doresc să slăbească nu diferă semnificativ, cu excepția cantității de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați consumate.

Pentru bărbații care doresc să obțină arderea grăsimilor, scăderea rapidă în greutate, aportul de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați este calculat în funcție de greutatea corporală, înălțimea și vârsta. De regulă, pentru femei, aceste cifre sunt cu 20-25% mai mici.

Sistemele moderne de nutriție pentru bărbați și fete, care sunt concepute pentru arderea rapidă a grăsimilor și pierderea în greutate, se bazează pe următoarele reguli:

• Este necesar să respectați un program alimentar și să mâncați alimente la timp.
• Conținutul zilnic de calorii al alimentelor pentru bărbați este de aproximativ 2500 de calorii. Pentru fete, această cifră ar trebui să fie cu 20% mai mică.
• Proteinele, grăsimile, carbohidrații ar trebui să fie prezente în mod regulat în meniu.

Barbatii trebuie sa consume 2500 de calorii

• Atunci când se elaborează un plan de nutriție pentru pierderea în greutate, este necesar să se țină cont de metodele de tratament termic al alimentelor. Pentru o nutriție adecvată, cel mai bun mod de a pregăti mâncarea este să o aburiți și să o coaceți.
• Regulile se aplică și excluderii din dietă a alcoolului și a alimentelor nesănătoase, în special a alimentelor grase, picante și excesiv de sărate.
• Bea cel puțin 2 - 2,5 litri de apă curată.

Dieta pentru pierderea în greutate trebuie stabilită pe întreaga durată a dietei; dacă durează o lună, atunci exact aceeași perioadă de timp trebuie urmată de planul de dietă. În primul rând, trebuie să creați un meniu pentru pierderea în greutate nu pentru o lună, ci timp de o săptămână, pentru a vedea reacția și starea corpului. Pentru ca sistemul de alimentație adecvată separată să producă rezultate, meniul pentru săptămână trebuie gândit cu atenție.

Un plan pentru un sistem de nutriție adecvat pentru pierderea în greutate, care este potrivit atât pentru fete, cât și pentru bărbați puternici, este prezentat cu un meniu pentru săptămână. Un plan de nutriție adecvat arată ca 5 mese la un anumit moment. Într-o săptămână de nutriție adecvată, puteți obține o ușoară ardere a grăsimilor și puteți îmbunătăți starea corpului.

Exemplu de meniu:

• Terci de fulgi de ovaz gatit in apa cu adaos de fructe proaspete sau uscate. Chefir cu conținut scăzut de grăsimi cu banane. Ciorba de varza cu varza proaspata, cotlet de pui la abur si legume la gratar. Muesli cu iaurt natural. Pește fiert și salată de fructe.
• Terci de hrișcă cu lapte și fructe. Chefir cu conținut scăzut de grăsimi. Bulion de pui, carne slabă de vită cu varză înăbușită. Salata de fructe. Prajituri cu tarate. Masă de caș cu conținut scăzut de grăsimi cu stafide.
• Omletă proteică la abur cu legume. Iaurt cu fructe. Bulion de peste, peste copt cu legume. Branza de vaci cu fructe. Piept de pui la abur cu legume fierte.
• Muesli cu iaurt natural, fructe. Sandviș cu legume și șuncă. Supă de pui, vițel slab și legume. Salata de fructe asezonata cu iaurt natural. Spaghete cu branza tare nesarata.

Muesli cu iaurt natural

• Terci de orez cu lapte cu fructe uscate. Muesli cu nuci. Borș în bulion de legume, piept de pui cu legume. Brânză de vaci cu conținut minim de grăsimi, nuci. Pește copt cu legume.
• Chefir cu conținut scăzut de grăsimi cu tărâțe, fructe. Suc din legume proaspete. Supa cu bulion de peste, file de peste copt cu legume. Iaurt cu fructe uscate si nuci. Friptura de vitel si legume la gratar.
• Caserolă de brânză de vaci cu nuci și fructe confiate. Salata pe baza de fructe. Supa de ciuperci, pui cu orez. Sandviș cu brânză, chefir cu conținut scăzut de grăsimi. Varză acru și vițel.

Urmând acest sistem, poți obține rezultate bune în prima săptămână. Pentru bărbați și femei, porțiile trebuie calculate în funcție de greutatea lor și de rezultatul final dorit.

Există multe diete și rețete nutriționale pentru a atinge anumite obiective de îmbunătățire a sănătății organismului. Și toată lumea știe că sănătatea noastră depinde direct de. Dar mai întâi, pentru a nu te pierde în această mare de sfaturi și rețete, trebuie să știi. Ce modificări ai vrea să faci în meniul tău zilnic pentru a pierde kilogramele în plus fără a-ți pierde sănătatea?

Vă invit în grupul de pe Subscribe.ru: Înțelepciunea populară, Medicină și Experiență

Dieta echilibrata

Pierderea în greutate prin aderarea la o dietă strictă și apoi menținerea greutății obținute - o astfel de sarcină este în puterea unei persoane cu voință rară. Poate ar trebui să-ți schimbi puțin meniul?
O dietă echilibrată este mult mai benefică pentru silueta și sănătatea ta generală decât postul obositor pe care îl necesită unele diete la modă. Sfatul nostru este foarte simplu.

Bazele unei alimentații adecvate

1. Cunoaște-ți limitele. O persoană are nevoie de cel puțin 1200 de kilocalorii pe zi. Dacă dieta ta nu le conține, organismul intră în modul „extrem” și începe să facă rezerve - depozitând grăsimi cu prima ocazie. Astfel, înfometând, nu numai că nu vei slăbi, dar riști și să te îngrași.

2. Controlează-ți dimensiunea porțiilor, chiar și atunci când vine vorba de alimente cu conținut scăzut de calorii. Porția de carne, pasăre sau pește din farfurie nu trebuie să fie mai mare decât un pachet de cărți, o garnitură (paste sau terci) - jumătate de pahar, salată de legume - un pahar.

calculul nutriției echilibrate

6. Alcool – nu mai mult de 2-3 pahare pe săptămână. Alcoolul încetinește procesul de ardere a grăsimilor. În plus, o persoană „sub influență” nu se controlează atât de bine, astfel încât poate mânca mult exces.

7. Pregătiți cina din timp. Când vii acasă de la serviciu, este puțin probabil să ai dorința de a găti supă. Și consumul de sandvișuri, mai ales noaptea, este o cale sigură către obezitate.

8. Dacă ți-e foame, bea puțină apă. Uneori confundam setea banala cu un sentiment de foame. Bea un pahar de apă cu jumătate de oră înainte de masă îți poate reduce semnificativ pofta de mâncare.

9. Nu apuca de mâncare de îndată ce ți-e puțin foame. Acest sentiment poate fi fals. Poate că este o chestiune de obișnuință să mănânci în acest moment special, sau chiar doar mirosul de produse de copt pe care îl mănâncă colegul tău. Dacă dorința de a „ucide viermele” nu a trecut după douăzeci de minute, probabil că este timpul să luăm o gustare.

10. Lasă bucătăria curată. După cină, ai grijă să speli vasele și să pleci pentru a nu fi tentat să mesteci altceva.

Acestea sunt atât de simple principiile nutriției echilibrate Te voi ajuta să fii mereu vesel și sănătos, să-ți menții silueta în formă. Dacă aveți completări, experiență sau sugestii, vă rugăm să le împărtășiți în comentariile acestui articol. Fii sănătos!

ATENŢIE:

Rețetele de medicină tradițională sunt cel mai adesea folosite în combinație cu tratamentul convențional sau ca adaos la tratamentul tradițional. Orice rețetă este bună după consultarea unui specialist.

Nu vă automedicați!

Distribuie prietenilor tăi pe rețelele sociale!

Site-ul este non-profit și este dezvoltat folosind fondurile personale ale autorului și donațiile dumneavoastră. Poti ajuta!

(Chiar și o sumă mică, puteți introduce orice sumă)
(cu card, de pe telefonul mobil, bani Yandex - selectați-l pe cel de care aveți nevoie)

În ultimul deceniu, din ce în ce mai des în legătură cu sănătatea și alte probleme legate de aceasta, se poate auzi sintagma „nutriție echilibrată adecvată”. Acest concept include, în primul rând, produsele care ajută la menținerea sănătății în general sau a unora dintre manifestările sale individuale (controlul greutății, de exemplu). În plus, o alimentație adecvată implică atât dieta corectă, cât și structura acesteia.

Singurul lucru despre care nu se vorbește aproape niciodată este numărul specific al unei diete echilibrate. Principalele categorii care apar sunt „mai mult” sau „mai puțin”. Dar, vedeți, „mai mult” pentru un copil nu este același lucru cu pentru un adult. „Mai mult” pentru o femeie nu înseamnă „mai mult” pentru un bărbat. Și „mai mult” – cu cât?

Principiile unei diete echilibrate

Alimentația modernă nu îndeplinește pe deplin cerințele fiziologice ale organismului din cauza „chimicizării” enorme în agricultură și producția industrială a produselor. „Chimia” este folosită pentru a îmbunătăți gustul și pentru o durată mai lungă de valabilitate și pentru a diversifica tipurile unui produs etc. Și toate acestea împreună reduc valoarea „sănătoasă” a alimentelor. Prin urmare, alimentația „corectă” și „echilibrata” implică aportul tuturor componentelor nutriționale necesare în organism în calitatea și cantitatea necesară.

Principiile unei alimentații echilibrate adecvate pentru o persoană care trăiește în centrul Rusiei, fără activitate fizică suplimentară:

1. Respectarea strictă a primei legi a nutriției: echilibru energetic. Câte calorii mănânci, câte calorii arzi.
2. Compoziția chimică a dietei dumneavoastră ar trebui să corespundă nevoilor dumneavoastră fiziologice.. Adică, dacă aveți nevoie de o anumită cantitate de vitamine în fiecare zi, atunci acestea ar trebui să fie furnizate cu alimente în fiecare zi, și nu doar primăvara sau iarna.
3. Respectarea dietei: distribuirea regulată și optimă a alimentelor pe parcursul zilei. Numeroase studii și observații au demonstrat că ar trebui să obținem aproximativ 70% din totalul caloriilor din dieta noastră zilnică la micul dejun și la prânz. Și aproximativ 30% rămân pentru gustarea de după-amiază și cină.
4. Alimentația sănătoasă trebuie să țină cont de condiția umană, adică acestea sunt nevoi de aceeași vârstă, lărgimea de reședință, gradul de activitate fizică și altele (de exemplu, atunci când călătoriți în alte orașe).
5. Prelucrare minimă. Acest lucru, desigur, nu înseamnă că trebuie să mănânci totul crud. Digestia umană nu este adaptată unei diete complete cu alimente crude. Există rețete pur și simplu în care legumele, de exemplu, sunt mai întâi sote și apoi fierte. Sau binecunoscutele conserve, mai ales cele murate. Gustos. Cu toate acestea, în ceea ce privește beneficiile pentru sănătate - aproape deloc! Aproape toate vitaminele sunt complet distruse în marinate.
6. Diversitate! Mâncarea ar trebui să fie variată, acum magazinele oferă o gamă largă de produse, legume și fructe, nu vă puteți nega acest lucru.
7. Temperatura alimentelor. Mai bine rece decât cald; Mai bine cald decât rece. De ce? Pentru că temperatura digestiei noastre nu depășește 45 0 C. La temperaturi mai ridicate ale alimentelor, suprafețele mucoase suferă și enzimele și celulele digestive sunt distruse.
8. Optimism, pozitivitate și calm! Mai ales în timpul meselor.

Structura unei diete echilibrate

Deoarece metabolismul de bază al bărbaților și al femeilor diferă ușor, standardele pentru o dietă echilibrată pentru femei sunt aproximativ aceleași ca și pentru bărbați. Prin urmare, cifrele din articol sunt medii pentru bărbați și femei. În orice caz, organismul compensează un ușor exces sau deficit de grăsime alimentară fără a dăuna sănătății atunci când apare brusc dorința de a mânca ceva anume.

Veverițe

Proteinele sunt elementul principal al organismului nostru și cel mai important element în nutriție! Următoarele funcții vă vor spune despre importanța lor mai detaliat:

• Structural- intregul organism este format din celule, iar celulele sunt 80% proteine. Fără proteine ​​în dietă înseamnă că nu există „cărămizi” pentru construirea corpului și a organelor.

Interesant de știut! Prin urmare, locuitorii Asiei de Est (chinezi, coreeni, japonezi etc.) au crescut în înălțime cu 10-20 cm în ultimii 20-25 de ani, deoarece au trecut de la o dietă tradițională, în principal cu carbohidrați, la una europeană cu proteine.

• Imun- imunitatea noastră nu este doar o „imunitate abstractă a corpului la bolile infecțioase”. Imunitatea este un sistem de celule și proteine ​​speciale care sunt produse de organele imune. Aceste celule și proteine ​​recunosc substanțele străine și se protejează de ele pentru a-și menține viabilitatea. Proteinele imune includ, de exemplu, binecunoscuta lizozimă și interferonul. Fără proteine ​​în dietă - fără imunitate!
• Transport- toate substantele din organism se leaga de proteine ​​si sunt transportate la destinatie. Nu există proteine ​​în dietă - nimic nu este absorbit, trece prin „tranzit”!

Important! Pe baza acestui fapt, proteinele ar trebui să constituie 35% din volumul total consumat pe zi, la o rată de 1,2-1,5 g de proteine ​​la 1 kg de greutate. Aceasta înseamnă aproximativ 80-120 de grame de proteine ​​pe zi. Cantitatea de proteine: 20-25% - proteine ​​animale, 45-50% - proteine ​​vegetale si 30% - proteine ​​din lapte.

Cei care preferă alimente pe bază de plante pot mânca puțin mai multe proteine ​​vegetale. Campionii proteinelor sunt leguminoasele. Campioana campionilor este lintea. Cei cărora le place bucătăria cu carne ar trebui să mănânce puțin mai multe proteine ​​animale.

De ce este importantă proteina din lapte - o treime din cantitate este de aproximativ 35-40 de grame pe zi? Oamenii sunt mamifere, iar proteinele din lapte sunt complet digerabile. Și numai cu proteine ​​din lapte organismul poate acoperi deficiența altor proteine ​​înlocuibile. Dacă cineva nu digeră proteinele din lapte, atunci aceasta este o problemă de metabolism afectat, în special o deficiență a enzimelor necesare. Care, apropo, sunt, de asemenea, pe jumătate formate din proteine. În același timp, conținutul de grăsimi din lapte și produse nu este important! Dimpotrivă, cu cât este mai gras, cu atât este mai sănătos, iar acest conținut de grăsime nu afectează „creșterea în greutate” (și volumul).

Grasimi

Grăsimile sunt al doilea cel mai important element în nutriție. Principalele lor funcții:

• Membrană. Membrana celulară - membrana - este un strat dublu de grăsime. Membrana celulară este zidul său de fortăreață; cu cât este mai groasă și mai puternică, cu atât mai bine. Dacă dieta nu are grăsimile potrivite (polinesaturate), atunci membrana celulară este subțire și fragilă. Aceasta înseamnă că virușii și bacteriile pot pătrunde ușor prin el.
• Oxigen. Oxigenul intră în sânge, iar dioxidul de carbon din sânge este transportat în plămâni. Și sunt transferați prin stratul gras care acoperă interiorul capătului plămânilor - alveolele. Acest strat se numește surfactant. Fără grăsimi în dietă - fără surfactant în plămâni - fără oxigen în sânge.

Important! Grăsimile din dieta noastră ar trebui să fie 25-30% din totalul alimentelor. Aproximativ 100 de grame pe zi.

Grăsimea din lapte este cea mai completă din punct de vedere biologic. Contine toti acizii grasi esentiali, peste 140, inclusiv cei esentiali. În toate celelalte grăsimi, atât animale, cât și vegetale, cantitatea de acizi este de până la 10.

Carbohidrați

Avem nevoie de carbohidrați pentru energie, pe care trăiesc toate celulele noastre, funcționează membranele și are loc tot metabolismul. Toți carbohidrații pot fi împărțiți în două categorii: lente și rapide (sau ușoare).

Carbohidrații rapizi sunt cei care ne oferă energie rapid. Acestea sunt: ​​1. zahăr (zaharoză), 2. amidon (cartofi), 3. făină albă și toate produsele obținute din aceasta, 4. banane - unul dintre puținele fructe care nu conțin fructoză, ci zaharoză. Carbohidrații rapizi sunt cauza diabetului, a excesului de greutate și a volumului! Și numai persoanele cu încărcături mari de energie - sportivi, muncă fizică grea sau copii în perioadele de creștere rapidă - își pot schimba dieta cu carbohidrați spre creșterea rapidă a carbohidraților. Toate celelalte categorii de cetățeni ar trebui să reducă cantitatea de carbohidrați rapizi.

Important! Carbohidrații din dietă ar trebui să fie aproximativ 35-40% din volumul total, din care 50% sunt administrați carbohidraților rapizi și 50% carbohidraților lenți.

Apă

Apa din alimentatie este, la figurat vorbind, ceva cu care te poti spala pe fata. Toate! Nici supă, nici suc, nici ceai - toate acestea sunt soluții. Experții fac o excepție pentru ceaiul verde dacă este fără zahăr.

Norma fiziologică medie pentru o persoană este de 30-40 ml la 1 kg de greutate. Pentru o persoană care cântărește 70-80 kg, aceasta va fi de 2-2,5 litri. În timpul zilei. Așa este: 100 ml. la fiecare oră, inclusiv noaptea.

Dacă vrei să te antrenezi să bei apă, trebuie să ai mereu o sticlă sau un borcan cu apă în fața ochilor. L-am văzut, am băut câteva înghițituri, m-am trezit și am luat o înghițitură. De exemplu, plasați 4-5 sticle de jumătate de litru în locațiile dvs. (bucătărie, camere, serviciu etc.). De îndată ce l-am văzut, am luat câteva înghițituri. Astfel se colectează cantitatea necesară de apă pe zi.

Dacă apare umflarea, înseamnă că rinichii tăi nu funcționează bine! În acest caz, este necesar să verificați această funcție a rinichilor și să o restabiliți. Efectuați propria analiză expresă. Noaptea, cu două ore înainte de culcare, bea până la un litru și jumătate de apă. Dacă „înoți” până dimineața, acesta este un semnal de trezire! Deci, trebuie să avem grijă de rinichi.

Produse pentru o dietă echilibrată

Pe baza produselor descrise mai jos, vă puteți crea singur un meniu complet, în conformitate cu bugetul și preferințele dvs. de gust. Ei vă vor spune cum să vă formați dieta corect.

• Ouă – sub orice formă, cel puțin 1 pe zi, cu condiția să nu fiți alergic la ele.
• Fibre: legume, fructe, tărâțe și pâine cu cereale. Nu uita că este suficient de mare.
• Cel mai bun iaurt viu: chefir sau biokefir, smântână cu fructe de pădure, fructe sau stafide. Ca ultimă soluție, cu dulceața ta. Puteți face smoothie-uri excelente pe bază de chefir, o opțiune simplă și gustoasă atât pentru micul dejun, cât și pentru gustare. De asemenea, vă va ajuta să pierdeți câteva kilograme în plus.
• Carnea se gătește cel mai bine în folie la cuptor sau la abur. Nu trebuie să exagerați cu consumul de carne, în special carnea grasă (porc, gâscă), este mai bine să acordați preferință puiului și viței.
• Dintre cereale, hrișca este universală ca compoziție: are o mulțime de substanțe utile, dar și alte cereale ar trebui incluse în dietă.
• Peşte. Peștele universal este macroul. De asemenea, conține o gamă largă de substanțe utile.
• Produse lactate - zilnic până la 500 ml de lapte, 50-100 de grame de brânză de vaci și brânză pe zi, puteți bea un pahar de chefir noaptea.
• Grăsimi sub formă de uleiuri vegetale. 2-3 linguri pentru sos de salate de legume. Minimum pentru gatit. Este important de reținut: uleiul trebuie să fie nerafinat și nedezodorizat! Chiar mai bine dacă există sediment în fundul sticlei. Grăsimi animale nu mai mult de 200 de grame pe săptămână.
• Complexe de vitamine și minerale pentru a completa substanțele care lipsesc din dietă și pentru a normaliza metabolismul acestora.

Trebuie să vă limitați dieta:

• Carbohidrați rapizi: făină premium și produse din ea, zahăr, dulciuri, produse de cofetărie, ciocolată ieftină cu lapte, lapte condensat, dulceață (în special industrială);
• Orez, gris,
• Cartofi (amidon);
• Cârnați fierți, frankfurters, diverse afumaturi;
• Marinade;
• Bananele - au mult zahar;
• Este mai bine să eliminați complet margarina și maioneza din alimentație.

Dacă treceți la o dietă echilibrată adecvată și nu urmăriți rezultate rapide și grozave, atunci cu un metabolism adecvat, kilogramele și centimetrii în plus pur și simplu nu se vor forma, iar cele existente vor dispărea de la sine, fără a afecta sănătatea sau pielea lăsată. Acesta este motivul pentru care alimentația adecvată este cea mai bună dietă pentru pierderea în greutate.

Ai răbdare și acordă-ți un termen limită de 1 an. Și dacă includeți și activitate fizică moderată, de lungă durată, rezultatele vor fi mai rapide și mai semnificative!Iar oglinda vă va deveni cea mai bună prietenă!

Nici nu vă puteți imagina cum o alimentație adecvată vă poate transforma silueta dincolo de recunoaștere.

Mulți oameni au repetat probabil de mai multe ori: „Mănânc atât de puțin, dar încă mă îngraș!” S-ar părea că a încetat să mănânce și atât. Dar atunci de unde iei energia pentru antrenament, pentru că lipsa caloriilor alimentare înseamnă o pierdere a forței și aproape zero rezultate la antrenament.

Fără foame! O siluetă ideală necesită ceva complet diferit - îmbunătățirea alimentației noastre. Tot ce ai nevoie este cunoașterea principiilor unei alimentații echilibrate corespunzător și dorința de a face schimbări mici, dar fundamentale, în dieta ta. Împreună cu antrenamentul, îți vor schimba radical silueta.

Medicii sportivi au făcut o treabă grozavă intervievând mii de oameni care au slăbit. Sondajul a arătat că au un lucru în comun:

• încep fiecare zi cu micul dejun;
• urmați o dietă cu conținut scăzut de grăsimi;
• cântărit săptămânal;
• dedica aproximativ o oră pe zi activității fizice.

De acord, acesta este deja un mini-plan și un ghid de acțiune. Pentru a înțelege cum să vă structurați și să echilibrați corect dieta, să luăm în considerare principiile sale de bază...

Primul principiu

- Acesta este principiul adecvării energetice. Toată lumea știe de mult că pentru a realiza orice acțiune avem nevoie de energie. Pentru corpul nostru, o astfel de sursă este hrana. Prin urmare, cantitatea de energie care intră în corpul nostru cu alimente trebuie să corespundă cantității de energie pe care corpul o cheltuiește.

Totul este foarte simplu, dacă o persoană consumă mai puțină energie decât cheltuiește, atunci ar trebui să slăbească. La urma urmei, grăsimea este energie acumulată și stocată de organism pentru mai târziu. Desigur, cu un deficit caloric în alimente, trebuie consumată grăsimea acumulată. De aceea este foarte important să reducem numărul de calorii din alimente, astfel încât cheltuiala energetică să depășească aportul de energie.

Pentru a controla numărul de kilocalorii, este necesar să se mențină raportul corect și, cel mai important, constant între principalele componente ale nutriției în proporții de 50:20:30. Adică ar trebui să distribuiți zilnic caloriile, astfel încât 50% să provină din carbohidrați, 20 din proteine ​​și 30% din grăsimi. Indiferent dacă vrei să slăbești sau să o menții permanent la nivelul tău actual, trebuie să faci din acest raport fundamental pentru tine.

Să aruncăm o privire mai atentă asupra echilibrului dintre cele trei componente principale ale nutriției. 50% din caloriile consumate zilnic provin din carbohidrați. Ne încarcă cu energie în cea mai mare măsură, în plus, conțin majoritatea mineralelor și vitaminelor importante pentru organism, fibre care favorizează sațietatea rapidă și o bună digestie și, după cum au demonstrat cercetările, reduc probabilitatea de cancer intestinal. Majoritatea carbohidraților conțin multă apă. Apa este una dintre componentele principale ale metabolismului.

Combinația de apă și fibre (fibre) creează un volum de mâncare care te face să te simți sătul fără a mânca în exces. În același timp, numărul de calorii este relativ mic. De exemplu, un măr mic are doar 50 de kilocalorii, iar o bucată mică de pâine integrală are 70, dar multe fibre. Comparați aceste cifre, de exemplu, cu o friptură bogată în proteine ​​- 800 kcal sau caramel dulce. - 200 kcal. Aceste cifre sunt foarte utile de luat în considerare și de cunoscut pentru cei care își monitorizează cu atenție greutatea sau vor să slăbească. Nu e de mirare că spun: „Mai multe fibre înseamnă o talie mai subțire”;

Nutriționiștii recomandă adăugarea de fibre în mâncărurile obișnuite. Gătiți orezul și adăugați legume la el - veți obține un fel de mâncare grozav, atât sărac în calorii, cât și bogat în fibre. De asemenea, este bine să consumi morcovi, varză, sfeclă, fasole, mazăre, dovleac, dovlecei, roșii, cartofi, salată verde (verde, cu frunze). Conținut foarte ridicat de fibre în cereale, pâine integrală, smochine, zmeură, nuci, mere uscate, prune (prune uscate), caise (caise) și caise uscate.

Creșterea aportului de fibre este foarte simplă - treceți la produse din cereale integrale și adăugați tărâțe la feluri de mâncare când gătiți. Beneficiile sunt foarte mari – te vei simți plin, chiar și cu conținutul scăzut de calorii al alimentelor pe care le consumi.

Înlocuiți carbohidrații rafinați (pâine albă, orez, paste din grâu moale) cu carbohidrați bogați în fibre (terci și pâine integrală, orez brun). Ar trebui să alegeți întotdeauna făina grosieră în locul făinii albe, deoarece conține mult mai multe fibre și substanțe nutritive.

Și mai multe despre carbohidrați. Studii recente au demonstrat că:

• corpul uman în condiții normale nu folosește carbohidrați pentru a construi grăsime;
• Consumul de carbohidrați este destul de strict reglementat de organismul însuși, ceea ce reduce semnificativ probabilitatea de a mânca în exces.

Atunci de ce făina și alimentele dulci, adică carbohidrații, sunt asociate cu creșterea în greutate?

Cert este că carbohidrații, fiind un combustibil mai atractiv pentru organismul nostru decât grăsimile, înlocuiesc grăsimile din procesul de oxidare. Adică, pe fondul unei diete cu o cantitate mare de carbohidrați, nevoia de oxidare a grăsimilor și, prin urmare, capacitatea organismului de a le oxida, scade.

Și dacă există suficientă grăsime în alimente, atunci probabilitatea depunerii acesteia crește. În plus, făina și produsele dulci se dovedesc a fi incredibil de grase: ciocolată - 35-45% conținut de grăsime, produse de patiserie - 20-25%, creme - 15-55% conținut de grăsime. Dar dacă există puține grăsimi în dietă, atunci capacitatea organismului de a le oxida va depăși sau aproximativ egală cu cantitatea de alimente. Și în acest caz, persoana, cel puțin, va avea o greutate stabilă, așa că putem spune cu siguranță că nu este vorba despre carbohidrați, ci despre grăsimi.
Să adăugăm doar că putem obține grăsimi din carbohidrați dacă consumăm 400-500 g de carbohidrați simultan sau odată. Acum încercați să mâncați o jumătate de kilogram de zahăr într-o oră - aceasta va fi exact egală cu 500 g de carbohidrați. Nu cred că poți face asta și cu siguranță corpului tău nu o să-ți placă.

Al doilea grup de produse alimentare este de mare importanță pentru asigurarea sănătății, deoarece este cel care furnizează organismul nostru cu proteine. Alimentele proteice oferă organismului nostru resurse energetice care vor fi folosite dacă sunt arse carbohidrați. Dar alimentele proteice ar trebui să constituie doar 20% din caloriile consumate zilnic, mai ales pentru cei care doresc să-și ajusteze greutatea.

Este de preferat să se consume pește, vițel și carne de pasăre ca principale surse de proteine, deoarece conțin mai puține grăsimi decât carnea de vită și porc. Vă sfătuim să reduceți consumul acestora din urmă, acordând prioritate peștelui și păsărilor de curte (asta se aplică cărnii fără piele, pieptul este și mai bun) și mărind consumul acestora la 5-7 ori pe săptămână. Și, desigur, nu trebuie să uităm de brânză de vaci, iaurt, chefir, lapte copt fermentat și alte produse lactate. Dar! Cu conținut scăzut de grăsimi, adică complet fără grăsimi.
Conținutul de grăsimi din dieta zilnică ar trebui să fie de aproximativ 30%. Principala problemă aici este să poți limita aportul zilnic de grăsimi la această cifră.

Grăsimile sunt o sursă de energie de intensitate relativ scăzută. Ne încarcă cu calorii suplimentare de care nu avem nevoie. Prin urmare, cantitatea optimă de grăsime pe zi este considerată a fi de 30-35 g. Dar renunțarea completă la grăsime este o greșeală fatală. Grasimile nu sunt doar o componenta esentiala a dietei, ele te ajuta si sa slabesti. Da, da, nu fi surprins. Depunerile de grăsime sunt cauzate nu numai de excesul de grăsime din dietă, ci și de hormoni, în special de insulină. Grasimile inhiba secretia de insulina, si cu cat este mai putina, cu atat ai mai putina grasime pe talie si pe abdomen. Dar asta nu este tot. Cu cât mănânci mai puține grăsimi, cu atât metabolismul grăsimilor devine mai rău. Mai simplu spus, arderea grăsimilor încetinește pe măsură ce organismul încetează să o considere o sursă serioasă de energie.

Dar și grăsimile sunt diferite. Ai nevoie de grăsimi vegetale și Omega-3, adică cele prezente în pește, dar va trebui să renunți la grăsimile animale. Cea mai bună modalitate de a menține conținutul de grăsime din alimente la un nivel minim este de a evita prăjelile, sosurile, sosurile, o abundență de feluri de mâncare pentru desert și cantitățile mari de carne. Nu uitați de grăsimea ascunsă și evidentă (am scris despre asta în secțiunea „Grăsimi”). Limitați-vă consumul de margarine, maioneză și sosuri pentru salată. Includeți în dieta dumneavoastră ulei de măsline, de in și de rapiță. Mănâncă nuci, alune, avocado. Acestea sunt surse excelente de grăsimi sănătoase.

În timp ce reduceți consumul de carne, creșteți porțiile de preparate din pește în dieta dumneavoastră săptămânală. Deosebit de utile sunt macroul, somonul, sardinele, heringul, anșoa și păstrăvul de lac. Reduceți în mod hotărât la minimum grăsimile animale, care sunt prezente în carne, produse lactate integrale, slănină, smântână și unt. Creați un meniu exemplu pentru dvs. pentru săptămână. Determinați-i dieta pe baza 1000, 1500 sau 2200 kcal.

Cele trei niveluri de calorii furnizate vă vor ajuta să pierdeți în greutate sau să vă mențineți greutatea ideală. 1000 kcal este minimul pentru o femeie care vrea să slăbească. 1500 kcal - satisface nevoile medii ale organismului de a mentine greutatea existenta.
O femeie în vârstă de 23-50 de ani cheltuiește de obicei între 1600 și 2400 kcal pe zi, la vârsta de 51-75 de ani - 1400-2200 kcal.

Urmați aceste recomandări atunci când utilizați aceste diete:

• încercați să beți băuturi cu conținut scăzut de calorii. Reduceți cafeaua, ceaiul, Coca-Cola, Pepsi-Cola de 2-3 ori pe zi;
• folosiți margarina vegetală, deoarece conține mai multe grăsimi polinesaturate decât margarina obișnuită;
• Variați salatele în culoarea, dimensiunea bucăților și compoziția ingredientelor. De exemplu, poti unge diferite tipuri de salata verde (cu cat frunza este mai inchisa, cu atat mai multa vitamina A si fier), nasturel, spanac crud, varza rosie, dovleac galben, morcovi, conopida, ardei galben, rosu sau verde, ceapa;
• bea produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, bogate în vitaminele A și D;
• condimenteaza salatele numai cu uleiuri vegetale polinesaturate;
• limitați consumul de ouă la trei ori pe săptămână;
• Mănâncă legume crude, coapte, aburite. Gătitul la foc reduce semnificativ cantitatea de vitamine și minerale.

Și amintiți-vă, corpul știe ceva în sine, și anume: nu există exces de proteine ​​și carbohidrați; iar capacitatea organismului de a acumula grăsime este foarte mare; grăsimea este singura substanță energetică pe care corpul nostru o poate acumula și acumula ani de zile.


Al doilea principiu

- aceasta este regula 25-50-25. Trebuie urmat cu strictețe de cei care doresc să slăbească, deoarece vă permite să reglați greutatea corporală prin controlul cantității de alimente consumate la micul dejun, prânz și cină.

Să descifrăm: 25% din calorii ar trebui să provină de la micul dejun; 50% din calorii la prânz, 25% la cină. Cu alte cuvinte, mâncați regulat și repartizați-vă caloriile pe parcursul zilei, limitându-vă în același timp la masa de seară. Chiar și pentru cei care nu au nevoie să limiteze greutatea, este foarte util să se concentreze pe această formulă sau pe modificarea ei. Iată o opțiune: 25-30-45. Unde 25% este micul dejun, 30% este al doilea mic dejun, 45% este prânzul târziu.

Nutriționiștii și nutriționiștii sunt convinși că dacă vei consuma majoritatea caloriilor înainte de ora 13, vei avea mai puține probleme de greutate. Acest lucru se datorează faptului că organismul este mai activ în timpul zilei și, prin urmare, va putea digera mai repede și mai bine cantitatea de alimente pe care ai consumat-o. Cu acest procent, grupul de femei obeze a consumat 1200 kcal și, în ciuda cantității totale minime de calorii, a pierdut de la 0,5 la 1 kg pe săptămână.

Ce unește grupuri de oameni care au slăbit cu succes? Desigur - micul dejun. Dacă aveți un mic dejun bun și, cel mai important, potrivit, atunci nu veți avea timp să vă simțiți foame până la prânz și nu veți mânca prea mult. Dar principalul lucru este diferit. Dacă săriți în mod regulat micul dejun, procesele metabolice se vor încetini treptat. Nevoia de energie scade și caloriile consumate sunt inutile. Ca urmare, până la vârsta de 30 de ani, riscați să luați trei până la cinci kilograme în plus. Și asta se datorează doar micului dejun ratat. În schimb, un mic dejun regulat și relativ consistent, în ciuda vârstei, menține o rată metabolică ridicată chiar și la bătrânețe.

Dar cum te poți forța dacă nu ai chef să mănânci deloc dimineața?

În primul rând: luați ultima masă nu mai târziu de 19-20. În timpul somnului, digestia se oprește, așa că după cină, la miezul nopții, vei întâmpina dimineața cu stomacul plin. Ce mic dejun grozav!

În al doilea rând: mergeți la alergat dimineața. Se întâmplă ca stomacul să fie gol, dar corpul încă nu s-a trezit. Doar pentru acest caz, ai nevoie de un jogging.Dacă acest lucru nu este posibil, o frânghie obișnuită te va ajuta - 5-10 minute de sărituri și te vei trezi imediat. Ei bine, apoi un duș rece și frecare puternică cu un prosop aspru.

Dacă vrei să slăbești, nu te grăbi să ieși din casă fără să iei micul dejun.

Ce este de preferat să consumăm dimineața?

Micul dejun de dimineață ar trebui să includă carbohidrați complecși, proteine ​​și grăsimi. De exemplu, fulgi de ovăz gătiți în apă, puteți adăuga pudră proteică și o linguriță de arahide sau orice ulei vegetal, câteva fructe tocate sau fructe de pădure. Plus o felie de pâine integrală și o ceașcă de cafea fără zahăr, plus o capsulă de multivitamine.

Al treilea principiu

- aceasta este planificarea activității fizice, astfel încât aceasta să aibă loc imediat înainte de cină. Pe baza cercetărilor, se poate presupune că momentul exercițiului fizic are un impact asupra modificărilor în greutate și în componenta grăsimii.

Dacă faceți exerciții intense imediat înainte de cină - nu mai devreme de două ore înainte de mese, atunci proporția de componentă de grăsime din organism va scădea mai repede. De ce sau cu ce este legat asta? Se știe că în decurs de două ore după o activitate fizică intensă are loc o pierdere a poftei de mâncare și, probabil, acesta este motivul pentru care cei care muncesc mai ales în a doua jumătate a zilei consumă mai puține alimente; De asemenea, se știe că metabolismul crește în timpul zilei, iar pe măsură ce se apropie noaptea, intensitatea acestuia scade. Ca urmare, este mai dificil pentru organism să ardă calorii seara decât în ​​prima jumătate a zilei. Astfel, după exercițiul de seară, nu veți dori să vă supraîncărcați cu alimente, iar corpul dumneavoastră nu va trebui să se încordeze pentru a digera kilocaloriile.

Principalul lucru atunci când pierdeți în greutate este reducerea conținutului de grăsime și nu doar pierderea kilogramelor. Acesta este motivul pentru care exercițiile fizice înainte de cină combinate cu o dietă restrictivă sunt o modalitate eficientă de a merge.

Al patrulea principiu

Formulat nu pe baza unor sfaturi practice, ci pe baza unei atitudini psihologice față de această problemă. Pur și simplu pune, trebuie să cultivi o teamă sănătoasă de a fi supraponderal și obez.

Nu este un secret că câteva kilograme în plus pe talie pot fi o mare amenințare pentru corpul tău. Cert este că excesul de greutate este asociat și cu un risc de complicații care pun viața în pericol, cum ar fi boala coronariană sau cancerul. Chiar și o cantitate mică de grăsime în exces se dovedește a fi un declanșator pentru boli grave. Poate deveni un depozit de substanțe toxice despre care în prezent nu știm aproape nimic.

Nivelurile scăzute de vitalitate, complicațiile emoționale, bolile de inimă sunt doar câteva dintre lucrurile pe care grăsimea corporală le poate provoca. Dar nu numai excesul de greutate este un factor de risc pentru organismul nostru. Oricât de ciudat ar suna, există și destul de multe cazuri de boală și chiar deces din cauza alimentației insuficiente sau necorespunzătoare.

Cercetările arată că o persoană sănătoasă este cea care mănâncă bine și regulat (de cel puțin trei ori pe zi), dar își menține o greutate stabilă prin exerciții și dietă.


Al cincilea principiu

Poate fi formulat astfel: Nu-ți epuiza corpul cu prea puține calorii.

Acest sfat pare ciudat, având în vedere problemele cu supraalimentarea, mai degrabă decât subalimentarea. Există însă și o tendință în creștere de a consuma voluntar puține calorii, ceea ce duce uneori la rezultate nefericite. Una dintre cele mai comune forme de malnutriție este anorexia nervoasă. Această boală afectează adesea oamenii bogați care sunt obișnuiți să se dedice în întregime muncii, precum și fetele tinere, ceea ce este asociat cu popularitatea în creștere a afacerii de modeling. Încercând să urmeze orbește moda, se epuizează, limitându-și drastic dieta și, uneori, încearcă chiar să inducă vărsăturile. Dar nu numai moda modelelor este de vină pentru aceste boli, ci este adesea asociată cu o criză de vârstă, complexe de vârstă sau sentimente neîmpărtășite ale primei iubiri. În astfel de cazuri, este necesar un ajutor calificat din partea unui psiholog.

Experții numesc un alt tip de tulburare nutrițională „aritmie nutrițională”. Acest termen provine din moartea tragică a 12 alergători de maraton. Toți au murit mai ales în somn. La momentul morții, greutatea lor era egală sau aproape de minimul pentru un adult. Pentru a obține rezultatele sau recordurile pe care le-au obținut, ei au fost nevoiți să-și limiteze drastic dieta, consumând doar cele mai necesare cantități de calorii, grăsimi și alte substanțe. Aparent, adevărul este că mâncau atât de puțin încât inimile lor nu aveau suficientă energie pentru a lucra în condiții de activitate fizică intensă. Acest lucru a dus la stop cardiac.

Din aceasta putem concluziona că oamenii de complexitate medie care parcurg distanțe medii își asumă mai puține riscuri decât cei care nu respectă valori medii în orice - atât în ​​alimentație, cât și în alergare. Dacă alergați deja sau doar vă decideți să alegeți alergatul ca activitate fizică, rămâneți la armonie. Prin creșterea volumului și a lungimii distanței în alergare, înot sau ciclism, vei crește și nevoia de hrană sau vei suferi de lipsa acesteia.

Al șaselea principiu

Asociat cu numărarea caloriilor pe care le consumăm. Așa cum trebuie să echilibrați în mod clar conținutul de grăsimi din organism, aveți nevoie și de un număr echilibrat de calorii consumate zilnic pentru a menține o greutate normală.

Adevărat, mulți experți în nutriție nu sunt fani pasionați ai numărării atente a caloriilor, deoarece în practică este aproape imposibil, ei bine, cum să calculezi câte calorii sunt într-o cotlet, caviar de legume din legume de diferite forme sau dimensiuni și multe alte feluri de mâncare de zi cu zi. . Și majoritatea oamenilor nu au atât de mult timp pentru a petrece în mod regulat numărând caloriile din meniul lor. Un alt punct negativ este că, în practică, este posibil să se număre numai diete cu un anumit set de anumite feluri de mâncare simple, concepute nu atât pentru a satisface dorințele gustative, cât pentru a simplifica calculul conținutului lor caloric. Dar libertatea de a alege mâncarea este o condiție necesară pentru confortul psiho-emoțional. Drept urmare, multe femei refuză pur și simplu o dietă echilibrată.

Dar, în același timp, credem că este necesar să avem o idee despre numărul de calorii dintr-o farfurie. Prin urmare, puteți face mai întâi o listă cu alimentele consumate în mod obișnuit și apoi să calculați numărul total de calorii folosind tabele binecunoscute.
De asemenea, vă puteți concentra pe următoarele cifre: valoarea primelor feluri este de aproximativ 200-300 kcal (dacă porția este de 500 g), ciorbele de lapte și cereale și amestecul au 400 kcal; preparate din carne cu garnituri - 500-600 kcal; pește - aproximativ 500 kcal; feluri de mâncare din legume 200-400 kcal; al treilea fel - 100-150 kcal.

Atunci când cumpărați produse, acordați atenție și numărului care corespunde conținutului de calorii a 100 g din acest produs. Cunoscând această valoare, este ușor să calculezi câtă energie va primi corpul tău după ce ai consumat o anumită cantitate de alimente. Dacă nu este indicată valoarea energetică, dar este dat conținutul de proteine, grăsimi și carbohidrați, puteți determina conținutul de calorii al produselor pe baza faptului că oxidarea a 1 g de proteine ​​și 1 g de carbohidrați eliberează 4,1 kcal și oxidarea a 1 g de grăsime - 9,3 kcal . Astfel, cunoscând compoziția dietei zilnice, adică tot ceea ce se mănâncă și se bea pe zi, putem calcula câtă energie am primit pe zi și care este conținutul caloric al meniului zilnic.

V-am spus cum să calculați numărul de calorii, acum să stabilim câtă energie cheltuiți pe zi. Pentru a face acest lucru, trebuie să ne calculăm consumul zilnic de energie. Dar mai întâi, comparați caloriile pe care le consumați pe zi cu propriile nevoi. Ele pot fi calculate cu ușurință folosind tabelul de mai jos.

Calculul consumului de energie în kcal/kg greutate corporală pe zi

Grăsime	Numărul de kcal
	Pace	Moderat	Semnificativ
Excesiv	20-25	30	35
Normal	30	35	40
Redus	35	40	45-50

De asemenea, puteți calcula rata metabolică bazală folosind una dintre formulele de mai jos. Ce este rata metabolică bazală? Aceasta este energia necesară pentru a menține funcțiile vitale ale organismului în repaus, înainte de a mânca și la o temperatură ambientală normală de aproximativ 20 de grade.

Este în general acceptat că rata metabolică bazală medie la femei este de aproximativ 1400 kcal pe zi. Dar, deoarece această cantitate este legată mai mult de dimensiunea suprafeței corpului decât de masă, ea poate fi calculată mai precis folosind formule.

Formulă:

655D + 9.6M + 1.9R-4.7V
unde M este greutatea corporală în kg,
P - înălțimea în cm,
B - vârsta în ani.

Sau conform formulei:
18-30 ani -

14.7. MT + 496 (kcal/zi),
0,0615. MT + 2,08 (MJ/zi),

30 - 60 de ani -

8.7. MT + 829 (kcal/zi),
0,0364. MT + 3,47 (MJ/zi),

peste 60 de ani -

10.5. MT + 569 (kcal/zi)
0,0439. MT + 2,49 (MJ/zi),

unde MT este greutatea corporală.

Acest indicator arată aproximativ câtă energie cheltuiește corpul tău pentru a-și menține funcțiile vitale. Toată activitatea fizică din timpul zilei completează în consecință aceste cheltuieli energetice.

Există recomandări pentru a echivala valoarea energetică a dietei zilnice cu rata metabolică bazală în scopul slăbirii. Desigur, există o boală rațională în asta. Pe de o parte, o reducere treptată și moderată a aportului caloric nu va provoca modificări adverse ale ratei metabolice, pe de altă parte, vă va permite să vă trăiți ziua mai activ. La urma urmei, toată munca fizică și antrenamentul efectuat în timpul zilei vor fi asigurate cu energie prin arderea propriilor rezerve de grăsime.

Amintiți-vă de principiul adecvării energetice! Nu poți cheltui mai puțină energie decât obții din mâncare. Consumul a cel puțin 100 de calorii în plus sau în exces pe zi va duce la o creștere în greutate de 4,5 kg pe an. Sau un alt exemplu: 200 de kilocalorii în plus - creștere în greutate de până la 9 kg pe an!

Consumând mai mult, pui atât de mult „combustibil” în corpul tău încât nu se mai arde și se transformă în grăsime. Și în curând toată această greutate se va așeza pur și simplu pe talia ta. Imaginează-ți cum te vei simți cărând o încărcătură de cinci sau zece kilograme în fiecare zi, de dimineața până seara.

Acesta este motivul pentru care este atât de important să determinați numărul exact de calorii de care corpul dumneavoastră are nevoie, astfel încât „combustibilul” dumneavoastră să fie folosit în scopul propus și să nu se transforme în grăsime.

Și, în sfârșit, pentru a pierde în greutate, trebuie să creați un plan de nutriție echilibrat individual.

Nu este foarte sănătos să urmezi o dietă timp de o lună și apoi să renunți. Experiența arată că dacă vrei să scapi de excesul de greutate sau să menții constant greutatea atinsă, trebuie să fii consecvent, altfel vei eșua cu siguranță. O abordare inconsecventă a dietei are ca rezultat creșterea și scăderea greutății tale pe măsură ce începeți sau opriți dieta. Dovezile arată că 9,0% dintre persoanele care decid să urmeze un program de slăbire sau un fel de dietă specializată renunță cu siguranță la el și revin la nivelul de la care au plecat.

Pentru a complica și mai mult lucrurile, urmând o dietă foarte săracă în calorii, aproximativ 500 kcal pe zi, te vei îngrășa mai repede, chiar dacă consumi mai puține calorii decât înainte de dietă. Acest lucru se întâmplă deoarece după această dietă, organismul își reglează metabolismul în așa fel încât să mențină aceeași greutate cu un număr mai mic de calorii.

De exemplu, dacă ai nevoie de 2000 de kcal pentru greutatea ta ideală și ții o dietă de 500 de kcal pe zi timp de trei luni, atunci metabolismul tău se adaptează la numărul mai mic de calorii. Până în a treia săptămână, metabolismul reconstruit vă susține greutatea doar la 1000 kcal (dacă acest lucru nu s-ar întâmpla, persoana ar muri pur și simplu în două săptămâni de la epuizare).

Să presupunem că îți atingi obiectivul și apoi treci la 1500 kcal pe zi. Și ești surprins să observi că și cu o dietă atât de redusă, continui să îngrași jumătate de kilogram pe săptămână, deși consumi și mai puține calorii decât înainte de dietă. O rată metabolică redusă, care duce la creșterea rapidă în greutate, poate rămâne neschimbată timp de un an întreg după încheierea unei diete sărace în calorii. Acesta este motivul pentru care multe persoane supraponderale, după folosirea frecventă a dietelor restrictive, se plâng că se îngrașă și mai mult decât înainte. Pentru a evita toate acestea, trebuie să aderați în mod constant la o dietă și să o combinați cu activitatea fizică. Organizandu-ti alimentatia dupa principiul 25-50-25 (al doilea principiu), poti slabi 1 kg-1,5 kg pe saptamana, iar greutatea pierduta nu va reveni.

Nu este nici înțelept și nici recomandabil să ții o dietă din când în când și să-ți lași greutatea să se ridice și să coboare. Este și mai puțin nevoie de acest lucru dacă vă creați propriul plan individual de nutriție rațional, cum ar fi următorul plan, care a fost întocmit de specialiștii americani în nutriție de la Centrul de Aerobic.


Principiile de bază ale planului:

• Este necesar ca dieta ta să fie nu doar echilibrată, ci și variată. Alimentele ar trebui să includă carbohidrați (fructe, legume, făină și amidon), proteine ​​(carne sau produse lactate, fasole sau mazăre), grăsimi (unt sau margarină) și lichide la fiecare masă. Acest lucru vă va ajuta să vă simțiți plini de energie toată ziua. Carbohidrații sunt arse mai întâi (furnizează energie timp de 3-4 ore). Proteinele furnizează energie în următoarele 1-2 ore, iar grăsimile nu se irosesc complet până la a 5-a sau a 6-a oră, adică până la următoarea masă.
• De asemenea, este foarte important să se țină cont de selecția alimentelor pentru mesele individuale, concentrându-se pe durata prezenței sale în stomac.
• 1-2 ore - apă, ceai, cafea, cacao, bulion, lapte, ouă fierte moi, orez, pește de râu (fiert).
• 2-3 ore - oua fierte tari, omleta, peste de mare (fiert), cartofi fierti, paine.
• 4-5 ore - fasole, fasole, mazăre, carne de pasăre, hering, carne prăjită.
• 6 ore - ciuperci, bacon, bacon.
• Asigurați-vă că urmați principiul 50:20:30 (primul principiu).
• Reduceți aportul de calorii și, dimpotrivă, creșteți consumul. 0,5 kilograme de grăsime stocată echivalează cu 3.500 de kilocalorii. Pentru a pierde 1 kg sau 7000 kcal pe săptămână, trebuie să renunți la 1000 kcal pe zi. Și pentru a pierde în greutate mai repede și pentru a reduce predominant grăsimea, mai degrabă decât masa musculară, ar trebui să creșteți activitatea fizică, inclusiv exercițiile aerobice. Dar nu exagera cu pierderea în greutate. Cea mai bună opțiune este să slăbești cu 0,5-1 kilograme pe săptămână. Organismul trebuie sa aiba timp sa se adapteze, altfel pielea ta va deveni flasca, intrucat nu va avea timp sa se contracte in urma scaderii rapide a volumului tesutului adipos subcutanat si a muschilor.
• Mănâncă mai puține alimente grase. Limitați-vă sever consumul de carne prăjită; unt, margarina, maioneza, ulei vegetal, sosuri, sosuri pentru salate; conserve, produse semifabricate; produse din carne grasă - slănină, cârnați, cârnați, miel înăbușit, carne de vită și porc; produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi (lapte integral, smântână, smântână, brânză, înghețată).
• Utilizați sosuri de salată cu conținut scăzut de calorii, limitând în același timp consumul de sosuri preparate. În loc de smântână, bea iaurt sau lapte cu conținut scăzut de calorii și mănâncă grăsimi cu conținut scăzut de grăsimi. Amintiți-vă că fiecare gram de grăsime pe care îl consumați conține 9 calorii, de două ori mai mult decât 1 g de proteine ​​și 1 g de carbohidrați.
• Consumă mai puțin zahăr. Zahărul rafinat este un produs foarte bogat în calorii, mai ales că nu conține săruri minerale și vitamine. Conținut în: gem, jeleu, limonada, caramel, fursecuri, plăcinte de casă, dulciuri de desert, conserve de fructe și sucuri dulci.
• Încercați să limitați consumul de alimente dulci la 1-2 ori pe săptămână.
• Mănâncă mai multe alimente cu conținut scăzut de calorii, voluminoase, bogate în fibre și fibre: fructe, legume (cu semințe și coajă), cartofi fierți, pâine integrală, tărâțe.
• Dați preferință cărnii slabe, peștelui și păsărilor de curte. Dacă doriți să slăbiți sau să vă mențineți normal, excludeți carnea de vită, porc, miel și brânzeturile.
• Este indicat să folosiți alimente cu valoare energetică negativă, adică cele care necesită mai multă energie pentru a asimila decât se eliberează în timpul digestiei - morcovi, napi, rutabaga, sfeclă, varză. Reduceți pe cât posibil consumul de alcool. Conține de 1,5 ori mai multă energie decât carbohidrații.
• Când gătiți, folosiți cât mai puțină grăsime. Gătiți carnea la grătar sau la cuptor. Tocăniți mâncarea în apă, fierbeți legumele și mâncați crude, fără sosuri sau condimente. Cumpărați o tigaie cu fund gros și înveliș de teflon pentru a nu fi nevoie să folosiți ulei pentru gătit.
• Asigurați-vă că includeți legume crude, fructe și salate în dieta dvs. Bea suc de rosii, sucuri naturale de fructe.
• Dacă te lupți cu excesul de greutate, lasă apa să devină arzătorul tău de grăsimi numărul unu. Cercetări recente au arătat că apa joacă un rol cheie în reglarea ratei metabolice. S-a dovedit că deshidratarea încetinește metabolismul și, prin urmare, „arderea” grăsimilor. În plus, cu cât bei mai puțin, cu atât este mai mare concentrația de ioni de sodiu în organism, iar sodiul, după cum știi, reține apa în țesuturi. Drept urmare, te „umflă” și devii și mai gras. De exemplu, o jumătate de linguriță de sare provoacă reținerea unui litru și jumătate de apă în intestine. Talia ta devine cu 2,5-4 cm mai lată.
• Mai întâi, calculează de câtă apă ai nevoie pe zi. Pentru a face acest lucru, înmulțiți-vă greutatea în kilograme cu 30 ml.
• Mănâncă încet, mestecând bine mâncarea. Petreceți cel puțin 20 de minute pentru întâlnire. Amintiți-vă: este nevoie de exact 20 de minute pentru a vă simți plin. Prin urmare, cu cât mănânci mai încet, cu atât este mai puțin probabil să mănânci în exces.
• Preferați alimentele tari în locul celor moi. Alimentele dure precum un măr necesită o mestecare mai lungă decât o banană. Din punct de vedere psihologic, trebuie să mesteci - ameliorează stresul și tensiunea.
• Urmați principiul principal - dieta. Și anume: mese fracționate; mănâncă în același timp; cina cu cel puțin 3 ore înainte de culcare; Durata dintre mese nu trebuie să depășească 6 ore.
• Evitați „mâncatul cu puls” - acest lucru va evita circumstanțe neprevăzute (de exemplu, mesele de sărbători).
• Evitați gândurile inutile despre mâncare, păstrați alimentele ferite de vedere pentru a nu apărea tentațiile. Serviți mâncarea pe farfurii în cantități pe care le puteți manipula cu ușurință; nu așezați porții pe vase mari. Nu combinați mâncarea cu vizionarea la televizor sau citirea cărților. Încearcă să te concentrezi pe ce și cât mănânci și nu te lăsa să visezi la alimente delicioase sau la cina viitoare.
• Încercați să vă mișcați mai mult pe parcursul zilei și să faceți exerciții regulate.
• Folosiți scările în loc de lift, faceți o regulă să mergeți înainte de culcare, activitatea fizică înainte de masă nu numai că reduce pofta de mâncare și ajută la controlul greutății, dar și la slăbit.
• Nu te descuraja și protejează-ți corpul de stres. Este un fapt științific că stresul te împiedică să slăbești. Ce se întâmplă este că atunci când creierul „detectează” stresul, trimite un semnal glandelor suprarenale, care secretă „cortizolul, hormonul stresului”. În mod oficial, acest hormon ar trebui să vă crească puterea datorită energiei suplimentare primite din „arderea” țesutului muscular. Cu toate acestea, studiile științifice au arătat că produce și depozite de grăsime în zona taliei, ceea ce la rândul său crește riscul de a dezvolta boli cardiovasculare. Desigur, există diferite tipuri de stres, deoarece fiecare stimul are propriul prag critic, dincolo de care devine stres. Deci, cu cât ai mai multe endorfine în sânge, cu atât este mai mare acest prag dincolo de care începe secreția de cortizol.Endorfinele sunt eliberate activ în timpul sportului.De aceea sportivii suferă mult mai puțin de căldură și frig, „rezistența la stres” de zi cu zi este mult mai mare.mai mare decât la oamenii obișnuiți.Al doilea factor este hormonul de creștere.Cu cât este mai mult, cu atât sensibilitatea la stres este mai scăzută.Homonul de creștere este produs în timpul somnului, inclusiv în timpul odihnei de după-amiază în timpul zilei.Lăsați o odihnă bună și relaxare după-amiaza. devin punctele principale pentru tine ale programului de slabit.
• Încearcă să dormi cel puțin 8 ore pe noapte; exersează mai mult, dar alternează exercițiile intense cu zile de odihnă, astfel încât mușchii obosiți să se poată recupera, altfel excesul de activitate în sine va deveni stres.
• Asigurați-vă că găsești timp pentru momente de liniște (citește o carte, ascultă muzică, relaxează-te în natură).
• Încercați să nu apelați la alimente și alcool în lupta împotriva stresului.
• Lăsați monitorizarea constantă a greutății să devină un obicei constant. Cântăriți-vă în mod regulat, asigurându-vă că nu adăugați 1 kg sau 1,5 kg la greutatea ideală.

Acestea sunt câteva dintre cele mai importante principii de bază ale unei diete echilibrate. Probabil ți-ai dat seama deja că dacă mănânci prea mult, chiar dacă mănânci doar alimente sănătoase, poți începe să te îngrași și să te confrunți cu probleme serioase. Pe de altă parte, mâncatul prea puțin poate dăuna și sănătății.

În cele din urmă, dacă dieta ta nu este echilibrată, chiar și cu cantitatea potrivită de calorii în dieta ta, s-ar putea să întâmpinești pierderi semnificative de energie și probleme emoționale din cauza lipsei anumitor nutrienți. Prin urmare, mănâncă corect și în combinație cu activitatea fizică, nu numai că îi vei surprinde pe alții cu silueta ta magnifică, ci și vei ridica nivelul de energie vitală.