„O metodă utilă de alergare”, au citit fiul și soția cel mai mare pe coperta cărții pe care am adus-o acasă.
- Citiți mai cu atenție! - Le corectez.
- „O... uimită (WTF?) metodă de alergare. W-o-wow???
- Exact pozabil și, da, util!
„Dacă vrei să fii puternic, fugi
dacă vrei să fii frumoasă, fugi
Dacă vrei să fii inteligent, fugi!”
Înțelepciunea rock greacă antică
Aici se impune o scurtă digresiune, pentru care ne vom întoarce cu 8 luni, până în noiembrie 2012. În acele zile de iarnă, plictisitoare și ploioase din Sankt Petersburg, când am decis să devin puternică, frumoasă și deșteaptă (vezi epigrafe) și, de asemenea, încep să slăbesc în exces, am mers la jogging de dimineață. Cincisprezece minute mai târziu a început să mă doară genunchiul stâng, iar o jumătate de oră mai târziu a scârțâit ceva în zona pelviană. Nu era absolut nimic de respirat. Nu m-am dus la serviciu. Cu siguranță nu mi-a plăcut să alerg, dar mi-am dorit foarte mult (vezi epigraf).
O lună și jumătate mai târziu, am slăbit cu succes 10 kg pe o bicicletă. Am încercat să alerg din nou și, în sfârșit, mi-am dat seama că acest lucru simplu, de zi cu zi, trebuia reînvățat. Învață exact același mod în care învățăm dansul sau scrima. Educația fizică școlară nu mi-a lăsat decât o insignă argintie GTO ca moștenire și am căutat pe google pe YouTube în căutare de lecții vizuale despre alergare. Nu am de gând să stabilesc recorduri olimpice, dar nu am nevoie de niciun fel de tendinită lui Ahile, inflamație a periostului sau fascia plantară! Așa am auzit pentru prima dată despre școala de conducere economică și nedureroasă a doctorului american Nicholas Romanov, care s-a dovedit a fi sportivul nostru sovietic Nikolai Romanov. Acest lucru este deosebit de frumos! Cartea sa „Pose Method of Running”, publicată în 2004, a primit recenzii excelente nu numai pe Amazon, ci și în întreaga lume a alergării. Și care a fost bucuria mea când am aflat că editura avansată „Mann, Ivanov și Ferber” a publicat această carte în limba rusă! Iată-o pe site-ul MYTH și aici este deja eu am pe masă:
Veți putea fugi liber - fără răni, fără îndoială, fără frică. (pagina 224)
Vrei! Să deschidem cartea.
Primele trei părți (1/3 din carte) sunt o explicație detaliată, răbdătoare și bine motivată, cu exemple. postură metoda de rulare. Ideea este destul de simplu de înțeles - alergatul este o schimbare de posturi. De aici și numele „Metoda de poziție”.
Poziția de alergare se distinge de miile de poziții din ciclul alergării prin trei caracteristici principale: echilibru, energie potențială și elasticitate.
În poziție de alergare, alergătorul este echilibrat pe un suport. O linie dreaptă a corpului merge de la cap, prin umeri și fese, până în partea din față a piciorului de sprijin
Un pas de alergare este înțeles ca o succesiune de ipostaze. Culoarea închisă arată poziția de alergare:
Pentru a schimba poziția, este suficient să înclinați corpul înainte; gravitația va oferi mișcarea înainte necesară, iar alergătorul trebuie să învețe cum să tragă corect piciorul și să-l pună înapoi pe sol. La rularea în acest fel, pasul este destul de frecvent, cu o cadență (frecvența pasului) de 180 pe minut. Cu cât avem mai puțin contact cu solul, cu atât alergăm mai ușor și mai repede. Alergătorii de elită nu petrec mai mult de 0,1 secunde. în momentul contactului şi ridicării piciorului. Pasul este ușor și moale. Alergătorul pare că plutește în aer, iar picioarele lui fac o mișcare care poate fi numită roată de alergare. Înclinarea caroseriei funcționează în același timp ca pedala de accelerație a unei mașini: dacă mărești înclinarea, alergi mai repede. Uită de educația fizică școlară cu principiile ei: luați mai mult, aruncați mai departe Pas mai lung, mers mai des.
Întreaga parte a 4-a a cărții este complet dedicată stăpânirii metodei posturale cu exemple de exerciții speciale: de la însăși senzația de alergare până la senzația de cădere liberă. Dar, după cum știți, nu orice simplitate a mișcărilor este ușor de stăpânit. Personal, totul este destul de dificil pentru mine:
- forțați-vă să nu mai trageți piciorul înainte
- menține înclinarea corectă a întregului corp
- aterizează piciorul exact sub centrul de greutate în linie dreaptă, ca în imaginea de mai sus
- nu pierdeți energie coborând activ piciorul
- nu pierdeți energie împingând în mod activ cu degetele de la picioare
- și similar „nu”
... exerciții speciale dezvoltate de Nikolai Romanov vă vor ajuta în acest sens.
Deja încerc o nouă metodă de alergare din toate puterile mele și înțeleg că pot alerga mai repede și mai departe, dar îmi lipsește nu doar forța fizică, ci și forța mentală. Acest lucru este discutat în partea a 5-a a cărții („Construirea corpului și a minții unui alergător”), unde există o mulțime de cuvinte înțelepte și bune, precum și o mulțime de exerciții, atât forță, cât și întindere.
spate O Este grozav că exercițiile pentru carte sunt prezentate chiar de autor! În plus, există câteva trucuri despre cum să alergi pe nisip, în sus sau în jos, pe o potecă sau desculț!
A șasea și ultima parte a cărții – lucrul la greșeli – vă va ajuta să vă îmbunătățiți tehnica de alergare. O analiză detaliată a erorilor tipice în mișcările brațelor, corpului etc.
După cum ați înțeles deja, am alergat de cel mult șase luni și în tot acest timp am alergat doar 130 de km. Dar pe măsură ce stăpânești tehnica corectă, economică, sănătoasă, vrei să alergi din ce în ce mai des. Endorfinele stăpânesc! Este atât de grozav încât, după o zi grea la birou, poți să-ți pui pantofi de alergat comozi și să alergi 5 km. într-un mod ușor și relaxat! O resetare grozavă și cel mai bun sfârșit de zi.
Mai multe informatii despre mine pentru cei interesati:În aceste șase luni am slăbit 12 kg (și înainte de a începe să alerg am mai slăbit 10 kg. ;)). Cumulat, am scăpat de 22 de kilograme în plus în aceste 8 luni (noiembrie-iulie). În noiembrie, greutatea mea era de 106 kg, gradul 1 de obezitate. Acum greutatea mea este de 83,5 kg cu o înălțime de 175 cm, ceea ce este încă puțin cam mult. Scopul meu este 75 kg. Dar aceasta va fi o poveste separată, mare și veselă!
Pentru iubitorii de numere, în sfârșit. Alerga mea recentă pe străzile din Sankt Petersburg a arătat următoarele: 5 kilometri în 29 de minute. 14 secunde cu o frecvență cardiacă medie de 136 de bătăi pe minut (deși țintesc 120 la aceeași viteză). În noiembrie era horror-horror: jumătate pe jos, pe genunchi care scârțâie, cu o grimasă dureroasă pe față și groază în ochii trecătorilor. Planurile imediate sunt să petreceți 25, apoi 20 de minute pentru 5 km.
Nu te grăbi să chicoti! Încet, știu, dar în mine 20 de ani de trăit pe canapea Am 45 de ani și sunt foarte fericit pentru asta. Așa că trebuie să fiu puternică, frumoasă și inteligentă.
Fugiți la salvare, prieteni!
ps pentru editorul editurii „Mann, Ivanov și Ferber”
- absența totală a literei ё nu-l va mulțumi pe fiul meu cel mic, Sem e Bine
- nu există imagine 22.3 la pagina 100
- adnotare la fig. 37.7 de la pagina 230 a fugit folosind metoda pozitiei de la pagina 232!
Actualizare video:
Exemple de ipostaze grozave de alergare
Haile Gebrselassie
Haile Gebreselassie este un alergător de distanță lungă și un alergător de maraton etiopian.
Și apoi am dat peste o carte cu titlul ciudat „The Pose Method of Running”. Această carte este destinată în mod special celor care doresc să învețe cum să alerge corect, dar nu știu cum. Această carte conturează teoria alergării a celebrului om de știință Nikolai Romanov. Dr. Romanov locuiește cu soția sa, dr. Svetlana Romanova și cu trei copii în Miami. În Occident, absolut toți cei care sunt serios implicați în alergare sunt familiarizați cu teoria sa științifică a alergării. Dr. Romanov și-a început cercetările în timp ce locuia și lucra la Universitatea Pedagogică de Stat Chuvash. În videoclipurile pe care le-am găsit pe YouTube spune dr. Romanov despre metoda lui în engleză cu un accent rusesc atât de franc, dar nu există nicio îndoială - acesta este omul nostru. Cu toate acestea, metoda lui Nikolai Romanov nu este doar predarea tehnicii de alergare. Aceasta este o întreagă filozofie bazată pe percepția corectă. Pasiunea lui Nikolai Romanov pentru studierea posibilităților mișcării umane (și a alergării în special) este nelimitată.
Teoria doctorului Romanoff este că poți reduce rănile și poți face alergarea mai rapidă, mai plăcută și mai economică, schimbându-ți atenția de la încercarea de a-ți împinge picioarele mai tare la îmbunătățirea momentului scurt în care picioarele unui alergător ating solul și el face imediat un pas. înainte din nou. Poziția corectă a corpului („postura de alergare” - de la aceste cuvinte provine numele metodei), plasarea corectă a piciorului, reducerea timpului de contact cu suportul, folosirea gravitației pentru a avansa. Așa aleargă cei mai rapizi prădători. Dar majoritatea chiar și alergătorii profesioniști trebuie să își lucreze abilitățile pentru a obține aceleași câștiguri. Și în această carte sunt descrise în detaliu și clar. Conceptul de „postură de alergare” include concentrarea asupra mișcărilor, asupra stării de alergare în sine. Fără acest accent spiritual pe auto-îmbunătățire, este imposibil să obții succes, nu există motivație.
Este prea devreme pentru mine să raportez despre propriile mele realizări. Dar pot spune cu încredere că aceasta este cea mai serioasă, profundă și convingătoare carte despre alergare pe care am văzut-o vreodată. Aceasta este tehnica autorului, care include nu numai exerciții fizice și explicații detaliate și ilustrații despre cum să luați poziția corectă de alergare, ci și pregătirea mentală a alergătorului. Se pare că tehnica prezentată în carte este foarte eficientă. Este utilizat pe scară largă în întreaga lume și a primit recunoaștere în sport. Nikolai Romanov a fost membru al comitetului de antrenori de triatlon al SUA din 1996 până în 2002, consultant al echipei britanice de triatlon la Jocurile Olimpice de la Sydney 2000 și antrenor pentru echipa de la Jocurile Olimpice de la Atena 2004. În prezent, susține cursuri și seminarii în SUA, Mexic, Africa de Sud, multe țări europene și, mai recent, în Rusia.
Pot să mărturisesc că cartea este destinată tuturor celor care doresc să alerge, cărora le place alergarea și disciplinele asociate acesteia. Și, cel mai important, pentru cei care doresc să evite accidentările în timpul alergării.
Nikolai Romanov, John Robson. Metoda postură de alergare. Economic, eficient, de încredere. (Pose Method of Running) / Traducere din engleză: Andrey Pyanzin, Boris Petrov, Oleg Efimov. - M.: Editura „Mann, Ivanov și Ferber”, 2013. - 288 p. — (Seria: Sport) — Tiraj 3000 de exemplare.
"). Astăzi vrem să privim acest lucru în detaliu și să ne dăm seama ce este cu ajutorul cărții „The Pose Method of Running” de Nikolai Romanov, cu participarea lui John Robson.
Metoda posturală de alergare nu este o compilație de sfaturi comune despre tehnica alergării, ci o privire complet nouă asupra acesteia, tehnica autorului, care include nu numai exerciții fizice și explicații despre cum să luați poziția corectă de alergare, ci și pregătirea mentală. a alergătorului. A fost dezvoltat de omul de știință Nikolai Romanov, care studiază capacitățile umane în atletism, înot, ciclism, gimnastică, patinaj viteză și schi.
Alergarea este o mișcare ciclică, iar dacă faci anumite greșeli în tehnica ta, atunci cu fiecare nou ciclu nu vei face decât să faci și mai rău pentru tine. Drept urmare, în loc să-și mențină cu adevărat sănătatea, persoana se rănește.
Metoda lui Nikolai Romanov se bazează pe legile de bază ale biomecanicii mișcărilor umane. Baza sa este utilizarea rațională a gravitației ca factor natural, precum și senzația de ușurință și ușurință de rulare împreună cu costurile justificate ale energiei.
Cu alte cuvinte, alergarea folosind metoda alergării posturale este mult mai ușoară și mai plăcută, iar viteza ta poate crește cu cel puțin 30% cu aceeași cheltuială de energie ca înainte.
Cel mai important punct al cărții „The Pose Method of Running” este că înainte de a începe antrenamentul, trebuie să înveți cum să alergi.
În timp ce preda la institut, Nikolai a avut acces la o cantitate imensă de informații, dar printre acestea nu a putut găsi una care să spună ce este alergarea și cum poți învăța o persoană să alerge corect. O teorie populară a fost:
„Alergarea este a doua calitate înnăscută a unei persoane după respirație, deci nu poate fi un subiect de antrenament, deoarece stilul de alergare al fiecărei persoane este predeterminat de caracteristicile sale fizice încă de la naștere.”
Adică, majoritatea antrenorilor credeau că alergarea este un exercițiu simplu și că cei mai buni alergători erau cei care combinau dorința de a învăța cu o genetică superioară. Romanov, în schimb, nu a fost de acord cu această opinie larg răspândită și a decis să depună toate eforturile pentru a dezvolta o tehnică de alergare care să permită oricui care a decis să se apuce de acest sport să alerge mai repede și mai bine.
Adevărul că nu uiți niciodată cum să mergi pe bicicletă este valabil și pentru alergare. Principala problemă a trecerii la o nouă tehnică este că odată ce ți-ai format stilul, îți este foarte greu să reînveți altceva. Și de fiecare dată când încerci să alergi mai repede cu o nouă tehnică, vei trece subconștient la versiunea veche. Recalificarea îți va dura destul de mult timp, așa că nu ar trebui să o asumi înainte de viitoarea competiție. Este mai bine să alegeți un moment în extrasezon.
start
Baza metodei posturii este poza de alergare. Acest singur moment din ciclul pasului de alergare este veriga lui cheie. Fără stăpânirea acestei poziții, dezvoltarea ulterioară este imposibilă.
Poziția de alergare se distinge prin trei caracteristici principale: echilibru, energie potențială și elasticitate. În el, alergătorul se află într-o stare de echilibru pe un suport. O linie dreaptă trece de la cap prin umeri și fese până în partea din față a piciorului de susținere. În momentul echilibrului, sportivul nu irosește energie cu mișcări inutile.
În cele din urmă, postura de alergare este o postură rezistentă. Corpul este într-o stare de arc comprimat când toate grupele musculare majore sunt relaxate și gata să tragă.
Conceptul de cădere liberă
Forța gravitației ne afectează 24 de ore pe zi, așa că ar fi o prostie să ignorăm aceste cunoștințe și să nu le folosim în propriile noastre scopuri. Puteți folosi gravitația pentru a vă propulsa corpul înainte. Ar trebui să simți acel echilibru între cădere și echilibru, care te va ajuta să faci pas după altul.
Acest lucru va fi destul de dificil de făcut la început. Îmi amintesc însumi cât de greu mi-a fost să mă relaxez, să am încredere în antrenor și să nu îmi fie frică să „cad” puțin înainte cu un corp uniform și să nu mă aplec în talie, scoțându-mi fundul pe spate.
Nu poți cădea atâta timp cât ambele picioare sunt pe pământ. Trebuie să-i dai corpului tău trei comenzi: permite-ți să cazi, mutați-vă corpul de pe suport și îndepărtați-vă piciorul de pe suport.
Adică se pare că începi să cazi puțin înainte, ridicând în același timp piciorul de susținere și făcând un mic pas înainte.
Adică, se dovedește că baza acestei alergări cade înainte.
Alternând ipostaze
Alergarea este o schimbare de sprijin de la un picior la altul. Într-un moment ești într-o poziție de alergare cu sprijin pe un picior, în clipa următoare sprijinul este pe celălalt picior. Tot ce trebuie să faceți este să alternați pozițiile de alergare de la un picior la altul cât mai repede posibil.
Viteza ta va depinde de cât de rapid și de eficient îți schimbi poziția. Și această viteză, din nou, depinde de disponibilitatea ta de a cădea.
Când corpul este echilibrat, extrem de compact și complet gata de mișcare, mișcarea lui începe cu un dezechilibru. Corpul începe să cadă înainte sub influența gravitației. O schimbare de sprijin îl salvează de la lovirea de pământ. Cu cât corpul își schimbă mai repede suportul, cu atât se mișcă mai repede.
În timp ce alergați, nu trebuie să vă gândiți la fiecare mișcare, din această cauză alergarea va fi foarte dificilă. Principalul lucru de reținut este să nu săriți, să aruncați piciorul mult înainte și să faceți pași lungi. Picioarele se deplasează sub corp doar în sus și în jos.
Metoda roții
Mașinile rulează de-a lungul drumului cu ajutorul roților. Cum poate un alergător să reproducă astfel de mișcări? De asemenea, roata are o schimbare continuă a suporturilor, care are loc sub centrul principal de greutate. Imaginați-vă că aveți o roată care se învârte în loc de picioare și în orice moment al rotației sale doar un punct este în contact cu solul.
Imaginați-vă un funambulism călare pe un monociclu. Ce se întâmplă dacă scoți monociclul? Veți obține un alergător într-o poziție de alergare: ambele picioare îndoite, ponderate pe antepicior, corpul vertical de-a lungul unei linii imaginare prin fulcrum. Picioarele tale se mișcă ca și cum ar fi într-o roată imaginară.
Când puneți totul împreună, obțineți o metodă care permite alergătorilor să se miște cu viteză maximă cu efort minim și să evite accidentarea. Dar tot ce este scris mai sus este doar o mică parte, o introducere în metoda alergării posturale pentru o idee generală. Pentru a învăța să alergi astfel, trebuie să lucrezi cu un antrenor care să-ți sublinieze toate greșelile și să-ți arate tehnici noi.
Am selectat pentru tine mai multe videoclipuri cu Nikolai Romanov, în care el arată cum să „cădezi” corect și cum arată alergarea folosind tehnica metodei posturii. Din păcate, videoclipul este în engleză, dar având în vedere engleza rusă a lui Romanov, totul este foarte clar.
Video
O cădere
Cadenta (frecventa de rulare)
Sperăm că după ce ați citit acest articol și vizionați videoclipul, veți dori să aflați mai multe despre această metodă și să învățați cum să alergați foarte repede și fără răni.
Aveți un antrenament productiv!
Întotdeauna vrem magie, gloanțe de argint și pastile magice. Pentru a obține rezultate rapid și cu efort minim.
Vai, asta nu se intampla...
Deși, ca și în alte domenii ale vieții, în alergare au apărut concepte similare.
Nu este nimic criminal la ei și unii dintre ei pot deveni o mică parte a unei varietăți de instruire a sistemului. Dar nu baza sa. Cu siguranță nu merită să te bazezi doar pe una dintre „pastilele magice”.
Să ne uităm la câteva dintre ele.
LSD - distanță lungă și lentă, „lung și lent”- paternitatea frazei aparține fostului redactor-șef al Runner's World.Se credea că volume mari într-un „ritm conversațional” (când poți vorbi în timp ce alergi) ar fi suficiente pentru rezultate bune.
Punctul de vedere modern este că atât alergarea lentă și cea rapidă, cât și accelerațiile foarte rapide sunt utile. Fiecare are propriile avantaje. Există multe indicii că raportul corect dintre ușoară și alergare grea este de 80 la 20, așa cum am discutat deja.
Kilometraj redus, intensitate mare - „volum scăzut, intensitate mare”, adică cealaltă extremă în raportul dintre alergare ușoară și grea.
Sebastian Coe, un alergător de fond și campion olimpic, a susținut că în spatele rezultatelor sale se află antrenamentul intens.
Dar nu a numărat încălzirea și răcirea, jogging în total. De fapt, volumul lui era destul de mare (estimat la 110-160 km pe săptămână), fiind implicată și alergarea ușoară. Uită-te la programul de antrenament înainte de meciurile din Los Angeles.
Zilele 1 și 7 - recuperare și fartlek (6-7 mile cu accelerații pe parcurs), în alte zile, de obicei un al doilea antrenament ușor
Metoda postură de alergare. A fost inventat de Nikolai Romanov. Sursa principală este cartea Pose Method of Running, care a fost publicată mai întâi în SUA în engleză și apoi tradusă în rusă.
Pasul de alergare este privit ca o succesiune de „posturi” ideale.
Teoria este interesantă, cartea este interesantă, are câteva exerciții bune care pot fi implementate în programul tău, dar...
Cercetările moderne arată că pasul de alergare cel mai economic și nevătămător este cel care se formează individual pentru fiecare alergător și nu este „setat” conform unui model.
În plus, cercetările arată că tehnica posturală reduce economia de alergare. Apropo, ca " qi-alergare„ (o altă tehnică, o interpretare a alergării posturale sau naturale, care se concentrează pe forța de bază, poziția corpului, relaxare și aterizare la jumătatea piciorului și „folosirea forței gravitației.” Pilates și tai chi sunt implicate într-o grămadă).
Și totuși trebuie remarcat faptul că metoda posturii a câștigat recunoaștere. Nikolai Romanov conduce seminarii de alergare și a lucrat ca antrenor și consultant în SUA și Rusia. Este suficient să spunem că într-una dintre cele mai autorizate cărți despre triatlon - „The Triathlete's Bible” de Joe Friel, capitolul despre tehnica alergării este, de fapt, o compilație a ideilor lui Romanov (pe care autorul, bineînțeles, le relatează cu un Link direct).
Alergați desculț sau purtând pantofi minimalisti. Această poveste a evoluat rapid de la lansarea celei mai bine vândute cărți Born to Run, în 2009. Vânzările de pantofi ușori au crescut. Dar în 2013 au apărut studii care au arătat că eficiența alergării scade, iar riscul de rănire la astfel de pantofi crește.
În același timp, probabil cunoști pe cineva care aleargă în astfel de adidași sau chiar desculț.
(Știu, de exemplu, și am văzut un participant desculț la Camrades - o cursă de 89 km). Dar asta nu înseamnă că ți se va potrivi.
Este mai probabil să te rănești decât să obții orice beneficii din minimalism.
Dacă ești un alergător cu călcâi (care sunt 80-85% dintre alergători), alergarea desculț nu va rezolva problema. Vei alerga desculț, cu călcâiul mai întâi.
Poate deveni unul dintre completările programului de antrenament - să dezvolte propriocepția picioarelor, să le întărești, să încarci mușchi noi care de obicei nu lucrează atât de intens atunci când alergi în adidași. Dar nimic mai mult.
Experiență personală: Am povestit deja într-una dintre publicațiile mele cum mi-am aruncat adidașii chiar la maraton și am alergat 12 km desculț.
Nimic nu s-a mai bine sau mai bun ca magic decât noii adidași incomozi de care am scăpat. Dar s-a adăugat deteriorarea pielii de la asfalt :) De care tenișii, deși incomozi, s-au protejat.
Vorbind despre tehnică, ar fi potrivit să menționăm că în 2012, la probele olimpice din Statele Unite, au înregistrat modul în care alergătorii de elită de 10.000 de metri au aterizat în timp ce alergau.
Foarte diferit.
Remarc că fotografiile sunt făcute la viteze destul de mari pentru pasionații de alergare - mai repede de 3 minute pe kilometru (tabelul arată timpul pentru o distanță de 10.000 de metri)
Benzi pentru lărgirea căilor nazale. Unii spun că îi ajută (de exemplu, Hal Kerner este un câștigător al prestigioselor ultramaratoane de 100 de mile). Poate este un placebo. La urma urmei, respirăm în timp, de regulă, prin gură. Iar problema nu este deloc cu volumul de oxigen pe care l-ai inhalat cu aerul. Ideea este de a extrage acest oxigen, de a-l livra mușchilor și de a-l transforma în energie.
Greutăți pentru alergare. Este puțin probabil ca aceștia să fie capabili să-ți îmbunătățească tehnica de alergare, dar o pot rupe pe cea naturală, perturba tiparul existent. Pentru ce? Dacă vrei să alergi din greu, aleargă dealuri. Acest lucru este foarte util și non-traumatic (doar nu trebuie să accelerați prea mult).
Dar nu merită să organizați o petrecere de paste sau, mai ales, o încărcătură completă de carbohidrați înainte de curse mai scurte decât un maraton.
Da, iar în timpul maratonului te poți descurca cu rezerve de glicogen pline (cina cu paste, micul dejun cu alte alimente bogate în carbohidrați) și carbohidrați din băuturi pentru sport, geluri sau gume.
Plănuiți să încărcați carbohidrați? Testează-l înainte de un antrenament lung pentru a vedea cum reacționează corpul tău. Nu este nevoie să o faci fără un test înainte de competiție.
Ce concluzii se pot trage?
- Nu căuta gloanțe de argint. Faceți exerciții sistematic, regulat, monitorizați gradul, netezimea sarcinilor și recuperarea. Includeți diferite exerciții în program, întăriți corsetul muscular. Și atunci când alegeți pantofi, de asemenea, străduiți-vă pentru varietate, nu pentru fanatism. Nu-ți face griji pentru tehnica ta de alergare.
- Dacă ești confortabil să alergi desculț sau în pantofi minimalisti, îți place metoda posturală de alergare sau benzile pentru a-ți lărgi căile nazale - de ce nu? Dacă nu ai accidentări sau probleme de sănătate, îți place sportul și (dacă participi la competiții) rezultatele tale se îmbunătățesc.
- Poate cel mai inofensiv „glonț de argint” este LSD, distanță lentă. Dacă faci volume mari de alergare ușoară și nimic altceva, nu te vei face rău, vei dezvolta abilitățile aerobe ale corpului, vei putea alerga un maraton sau semimaraton mai mult sau mai puțin fără durere, dar nu îți vei da seama din plin. potenţial în competiţii.
Surse
Construiește-ți corpul de alergare: un plan de fitness pentru toți alergătorii la distanță, de la Milers la ultramarathoners - Alergă mai departe, mai repede și fără răni - Magill, Thomas Schwartz, Melissa Breyer,
Riscurile și beneficiile alergării desculțe sau în pantofi minimalisti: o revizuire sistematică - Kyle Perkins, Universitatea din Florida Centrală, 2013
Comparație între valorile economiei de alergare în timp ce nu purtați pantofi, pantofi minimi și pantofi de alergat obișnuiți - The Journal of Strength & Conditioning Research, martie 2017
Seria Fiziologia antrenamentului: progrese în sport și știința exercițiului, Churchill Livingstone
