Як привести себе в норму після пологів. Лікарі радять мамам, що годують, як максимально швидко прийти у форму після пологів. Пологи позаду. Коли час відновлювати форму

Поява світ чудового малюка - це величезне щастя у житті кожної свідомої мами. Народження дитини - це першородна суть і призначення будь-якої жінки, а й сенс життя кожному за люблячого батька. Але є і зворотний бік медалі цієї прекрасної події: у процесі підготовки тіла до пологів і вагітності організм запускає внутрішній складний механізм запасання всілякими поживними речовинами та компонентами для формування сприятливого довкілля малюка в материнській утробі. В результаті це часто тягне за собою набір зайвої ваги та набряклість. Як привести себе у форму після пологів мамі, що годує? Вправи та харчування якого характеру мають бути задіяні на її шляху до повернення тіла до колишнього вигляду?

Правильне харчування та потрібні інгредієнти

Одним із найважливіших аспектів у процесі відновлення після пологів є коректний підхід до раціону харчування. Надмірний апетит і бажання поїсти цілодобово повинні знаходити відсіч у свідомості кожної мами, яка бажає схуднути. Але як потрібно правильно харчуватися? І як привести себе у форму після пологів мамі, що годує, якщо у неї і без того повинен бути особливий раціон, що виключає дуже багато інгредієнтів через період лактації і прямого впливу материнського молока на здоров'я дитини?

Робота продуктів харчування на противагу алергічним реакціям малюка і всупереч скупченню жирових відкладень в організмі матері часто знаходить відображення в споживанні одних і тих же компонентів трапези:

• рясне пиття очищеної води щодня - зневоднений після пологів організм жінки повинен поповнювати водний баланс: це корисно і для дитини, і для мами;
• відмова від кави та інших енергетиків – вони підвищують чутливість та збудливість організму;
• відмова від алкогольних та газованих напоїв - їх шкідливі склади згубні як здоров'ю жінки, так її малюка;
• помірне споживання вареного м'яса, птиці, риби без застосування гострих спецій та великої кількості солі;
• використання в раціоні молочних та кисло-молочних напоїв, сиру, сиру – вони заповнюють кальцій, який дитина так ретельно висмоктує з організму своєї мами;
• Вживання яєць, злаків, бобів, овочів і горіхів: гречана каша і варені яйця разом з горошком і свіжими (несоленими) огірками в помірних кількостях можуть послужити правильним і здоровим смачним гарніром для мами, яка прагне схуднення.

Однак варто зауважити, що з фруктами та ягодами, які так корисні для спортсмена, жінці в період лактації варто бути досить обережною: усі червоні плоди провокують у дитини алергічні реакції, а заморські цитруси здатні призвести до газів та кольк, передаючись малюкові через материнське молоко.

Значимість фізичних вправ

І все ж таки, потрібно розуміти, що одним тільки раціоном харчування не можна повернути шкірі пружність, підтягнути її, змусити зміцніти м'язи. І тому потрібен цілий комплекс вправ, вкладених у підтримку тонусу різних груп м'язової тканини жіночого тіла. Але що це за вправи? Як привести себе у форму після пологів мамі, що годує за допомогою домашнього спорту? Важливо засвоїти той факт, що кидатися стрімголов у вир фізичних навантажень відразу після процесу дітонародження докорінно неправильно. Крім того, що деякі з них небезпечні для лактації і вироблення молока, їх виконання може також нашкодити пошкодженням, що ще не затягнулися, і не прийшли в початкову форму дітородним органам жінки. Особливо це стосується випадків, коли мали місце розриви першого та другого ступеня, а також операція кесаревого розтину. І навіть легко і без патологій мамам, що народили, не можна перенапружувати організм миттєвим зверненням до фізичних робіт над своїм тілом - всьому свій час.

Коли розпочинати?

Сьогодні прогресуючий процес розвитку медицини та впровадження новітніх методик відновлення організму жінки в післяпологовому періоді передбачає поділ думок на позитивні судження про заняття фізичними вправами відразу після пологів та негативні. У будь-якому разі жінці слід порадитись зі своїм лікарем, який веде вагітність. Найбільш раціональна лікарська рекомендація - це початок фізичних вправ не раніше ніж через два-три місяці після пологів у разі їхнього здорового та швидкого перебігу, та й то без обтяжувачів.

Живіт

Найголовніша проблема жінок після пологів – живіт. Як привести у форму розтягнуту шкіру і позбутися зайвого жирового прошарку в зоні живота? Існує кілька основних вправ, здатних допомогти цьому процесу:

• скакалка - стрибки сприяють розбиванню жирів у черевній порожнині і, відповідно, зменшенню їх кількості, але важливо пам'ятати, що мамі, що годує, необхідно стежити за грудьми, тому стрибки повинні бути невисокими, а груди повинні бути зафіксовані міцним спортивним підтримуючим бюстгальтером;
• втягування - цю вправу можна виконувати не тільки в комплексі занять, а й на лавці на прогулянці з дитиною або в магазині у черзі за овочами; непомітне для оточуючих поперемінне втягування живота всередину дає можливість скорочуватися м'язам, а шкірі вправлятися в еластичності;
• гімнастика - плавні вправи для живота у вигляді вигинання спини дугою у зовнішній бік і таке ж повільне скручування у внутрішню сторону здатні привести в тонус м'язи черевної області.

Прес

Тепер про те, як привести себе у форму після пологів у домашніх умовах, і вправами якогось характеру можна позбутися в'ялості шкіри на животі: відновлюємо прес. Так як метою мами, що годує, не є поява в її черевній області розкішних спортивних кубиків з накачених м'язів, їй не слід працювати з вагою і обтяжувачами. Достатньо стандартних скручування в положенні лежачи з зігнутими в колінах ногами і корпусом, що піднімається над рівнем підлоги, до області лопаток. Не потрібно вигадувати жодних гіперскладових систем чи ультранових вправ на опрацювання преса. Банальне віджимання: три-чотири підходи по 30-40 разів у стандартному положенні в упорі лежачи добре підходять для мам, що недавно народили. Важливо пам'ятати про дихання: на підйомі корпусу від підлоги – вдих, на поверненні у вихідне положення – видих.

Талія

Якщо жінка не знає, як привести тіло у форму після пологів і повернути собі колишню талію, їй на допомогу прийдуть два основних утворюють тонкий стан вправи:

• по-перше, це обов'язкове використання обруча, він, як ніякий інший помічник, сприяє розбиванню накопичених надлишків в області живота, боків, спини і допомагає змоделювати, при регулярному застосуванні, бажану фактуру жіночого силуету; можна замінити звичайний обруч обручем з круглими кулькоподібними «шипами», які відмінно масажують шкіру живота та розбивають жири у його порожнині;
• по-друге, це повороти корпусу в сторони - ідеальний варіант для мами, яка заколисує малюка, що засипає; так «вбиваються» відразу два зайці: і малюк засинає, і шкіра в області зони талії натягується за рахунок поперемінних поворотів корпусу то вправо, то вліво, причому ноги та таз повинні залишатися у вихідній позиції і зафіксуватися без змін у такому положенні для дієвості вправи досягнення необхідного результату.

Боки

За період вагітності у жінки не лише збирається підшкірний жир у зоні живота, а й накопичуються певні відкладення у боках. Як їх позбутися мамі, що годує, і як привести себе у форму після пологів? Відгуки про вправи з нахилами на «мамських» форумах у цьому відношенні користуються великою популярністю: вважається, що нахили стандартні або з гирками-обтяжувачами є безпрецедентним помічником у боротьбі з «зайвими» боками.

• В упорі стоячи на ногах на ширині плечей - звичайнісінький і найвідоміший спосіб нахилів. У комплексі трьох підходів по 15-20 разів на кожну сторону це заняття здатне при регулярному його проведенні знизити рівень жирових відкладень у боках. Потрібно пам'ятати про те, що корпус треба тримати прямо, а тулуб нижче попереку залишати в нерухомому стані.
• У положенні лежачи на спині - з розведеними убік руками як опору. Зігнуті в колінах ноги поперемінно нахиляються то в один бік, то в інший. Два-три підходи по 20-30 нахилів у різні боки теж суттєво позначаться на фігурі мами нещодавно народженого малюка.

Руки

Як мамі, що годує, привести себе у форму якщо вага помітно збільшилася і позначилася також на області плечей і трицепса? Багато жінок дуже соромляться не тільки жиру, який там може накопичитися під час вагітності від жирної їжі, що зайве вживається, але також і обвисає шкіри, яка там утворюється внаслідок схуднення. І тому існують також нескладні техніки виконання певних вправ:

• замок - почерговий заклад за голову руки з перехресним затисканням заведеної за спину другої руки та фіксований зустріччю пальців у замку служить чудовим початком для приведення м'язів рук у тонус;
• згинання в лікті - півлітрові пляшечки з водою або піском чудово замінять гирі в домашніх умовах, з яким можна почати опрацьовувати зону біцепса;
• молотковий підйом - заведення рук через голову за спину, з тими ж пляшечками як альтернативою гантелям, що успішно виконується в упорі сидячи з вертикальним випрямленням рук у вихідне положення.

Груди

Жінці, що народила, яка не знає, як у домашніх умовах привести себе у форму після пологів з упором на зону грудей, відмінно підійдуть старі добрі віджимання. Немає більш функціональної і значної вправи для області молочних залоз і плечей, ніж жим під своєю власною вагою. Починати можна з двох підходів по 5-7 разів, адже це завдання не так просто виконувати новачкові. Поступово кількість підходів та віджимань має збільшуватися для отримання необхідного результату та повернення грудей хоча б часткової колишньої «стійки». Також у комплексі з віджиманнями можна працювати жимом долонями у позі лотоса: поперемінне натискання рук в упорі один на одного провокує хорошу напругу на зону грудної клітки.

Стегна

Ще одна проблемна зона у жінок після вагітності – це внутрішній бік стегон. Внаслідок набряклості та набору ваги шкіра в цій галузі втрачає еластичність і швидко стає в'ялою. Як привести себе у форму після пологів та повернути пружність ногам?

• Розведення ніг - лежачи на спині і піднявши перед собою ноги під прямим кутом перпендикулярно корпусу на рахунок "раз" ноги розводяться максимально широко, на рахунок "два" знову зводяться і повертаються у вихідне положення. Машинальне стримування ніг м'язами внутрішньої сторони стегна працює на прокачування даної зони.
• Відведення ніг убік - стоячи в опорі зі стільцем або стіною по черзі піднімається то права нога убік під прямим кутом, то ліва. Два-три підходи по 15-20 разів на кожну ногу дадуть свій результат, на який не доведеться довго чекати.

Сідниці

Для жінок, у яких «постраждала» сіднична зона і які не знають, як привести себе у форму після пологів саме в цій галузі, існують досить відомі та дієві вправи, а саме:

• присіди - ніщо так не додає попі округлості та м'язової маси так, як правильні та якісні присідання; три підходи по 25 разів з подальшим збільшенням кількості глибоких присідань швидко позначаться на фігурі жінки, що народила, і дадуть свій результат;
• випади - нічого краще не піднімає попу, що опустилася після пологів, як крокування випадами в русі; при цьому потрібно стежити за правильністю виконання вправи - нога, яка «випадає», повинна бути зігнута в коліні не більше ніж під прямим кутом, а упор повинен постійно припадати на п'яту.

Корпус та планка

Щоб підтягнути всі «постраждалі» і ділянки тіла, що вимагають корекції, потрібні комплексні тренування. Як привести себе у форму після пологів за допомогою однієї вправи? Відповідь проста - за допомогою планки. Починати слід із однієї хвилини. Потім поступово збільшуючи термін виконання заняття, жінка сама почне помічати, як міцніє її мускулатура. При виконанні планки торкаються не тільки м'язи черевного преса, але також і грудні, стегнові, спинні, сідничні. Тому вправа і вважається комплексною - вона допомагає швидко привести себе у форму після пологів.

Кардіо

Ну і, звичайно, кардіо. Кожна дама, яка нещодавно стала мамою і яка задається питанням про те, як привести себе у форму після пологів, насамперед має звернутися до ранкових чи вечірніх пробіжок.

У той час поки тато чи бабуся щасливого малюка наглядають за ним, мама, що прагне повернути колишній тонус м'язів, одягнувши пружний підтримуючий бюстгальтер, може спокійно вирушити на пробіжку, допомагаючи собі позбутися зайвих кілограмів і відновити м'язовий тонус.

Багато хто стверджує, що у вагітності є своя неповторна краса. Що ж, не сперечатимемося. Проте практично всі жінки мріють, особливо на останніх термінах вагітності, скоріше позбавиться «прикраси» і нарешті повернутися до своєї колишньої форми. Деякі, наслухавшись чи начитавшись різної інформації, навіть упевнені, що їхня фігура стане в рази кращою – жіночнішою та привабливішою. Насправді лише одиниці з прекрасної половини людства легко повертаються до колишньої форми.

Розчарування настає відразу після пологів: здавалося б, народила - живіт повинен зникнути. Як би не так, шкіра розтягнулася, і тепер, хоч усередині і немає малюка, живіт виглядає як на п'ятому місяці вагітності. Придивишся, тут ще й розтяжки на животі, грудях, стегнах. Коротше кажучи, ще видовище. Не залишати все, як є, треба якось виходити зі становища в прямому і переносному значенні цього слова.

Коли настане час фізичних вправ?

Відразу, як ви приїдете з пологового будинку, не кидайтесь займатися фізкультурою, фітнесом та іншими фізичними вправами. Навіть якщо у вас вирує непереборне бажання почати робити відновлювальні вправи негайно, постарайтеся не піддаватися йому. Організм спочатку повинен прийти до тями, дайте йому відпочити весь післяпологовий період, він триває від 4 до 6 тижнів, інакше м'язи живота, які розійшлися під час вагітності, можуть не повернутися на колишнє місце. Та й як привести себе у форму після пологів, якщо ви просто не встигатимете здійснювати все заплановане, це буде призводити до дратівливості, зайвого стресу, що вам зараз зовсім не потрібно. Присвятіть себе малюкові, дбайте про нього, звикайте до свого нового стану. Про себе ви зможете подумати, коли малюкові виповниться хоча б місяць, пройде перший період адаптації, легше справлятиметься з малюком, з'явиться трохи вільного часу. Лікарі не радять займатися фізичними вправами для преса у разі природних пологів протягом двох місяців, після кесаревого розтину – півроку.

Якщо малюк на грудному вигодовуванні, то не слід і сідати на дієту, ви позбавите малюка поживних речовин. Як кажуть досвідчені матусі, найкращі ліки від зайвої ваги після пологів – грудне вигодовування. За пару місяців годування груддю, можливо, зайва вага піде сама, ви «здуєтеся», не помітивши, як це сталося.

Приводимо себе в порядок

Максимальну користь відразу після пологів принесе носіння післяпологового бандажу, його можна взяти з собою в пологовий будинок – річ просто необхідна, особливо якщо була перенесена операція кесаревого розтину. Краще купити ширший бандаж, він краще зафіксується на вашому тілі, з таким бандажом буде легше робити домашні справи. Щоб допомогти грудям впоратися з молоком, що прибуває, і зберегти їх у первозданному вигляді, ще до пологів потрібно починати носити спеціальний бюстгальтер, в ньому можна навіть спати.

Їжте нормально, але й не передайте. Відмовтеся від солодкого, так ви і собі послугу зробите та мінімізуєте ризик алергії та діатезу для малюка. Переходьте на натуральні продукти, вживайте м'ясо, крупи, овочі та фрукти (не забувайте, що продукти червоного та помаранчевого забарвлення, наприклад, помідори, червоні яблука можуть викликати алергію у малюка).

Намагайтеся більше гуляти, благо, що тепер вам потрібно виходити з малюком на свіже повітря. Якщо враховувати, що дитячий візочок та наші дороги – речі мало сумісні, то ви отримаєте і прогулянку, і необхідне фізичне навантаження.

Вправи

Будь-яка жінка мріє завжди виглядати добре і мати струнку фігуру. Забути про неї можна лише в одному стані – під час вагітності. У цей період здоров'я майбутньої дитини набагато важливіше, ніж мамині 90-60-90. Часто це призводить до набору зайвої ваги, якої жінки намагаються якнайшвидше позбутися відразу після виписки з пологового будинку.

Як же можна упорядкувати свою фігуру в порядку пологів? У цей період будь-які обмеження в їжі категорично протипоказані, тому що молодій мамі необхідно відновлювати організм і годувати дитину. Застосування лікарських та косметичних засобів для схуднення також суттєво обмежується, тому оптимальним варіантом стає підвищення фізичної активності та виконання спеціальних комплексів вправ для післяпологового періоду.

Що можна робити одразу після пологів

Часто жінки запитують, скільки часу має пройти після пологів, перш ніж починати виконувати вправи. Насправді розпочинати роботу над своєю фігурою можна ще в пологовому будинку, головне – правильно вибирати навантаження з урахуванням фізичного стану породіллі.

Активний спосіб життя не тільки допомагає швидше відновити форму, він також сприяє виробленню молока, тому буде корисним для всіх без винятку жінок.

Якщо пологи пройшли без ускладнень, то легкі фізичні навантаження можна рекомендувати вже за добу після пологів. Часи, коли жінкам у пологових будинках рекомендували лежати по кілька днів після пологів, минули. Сьогодні жінка з перших годин перебуває разом з дитиною і може сама її доглядати, що саме по собі є непоганим навантаженням. Також можна потихеньку починати виконувати невеликі прогулянки (не більше кількох хвилин) та нескладні рухи, які необхідно негайно припинити у разі дискомфорту.

Виконання нескладних вправ дає кілька позитивних ефектів:

• підвищує вироблення гормонів, які відповідають за гарне самопочуття;
• допомагає скоріше привести фігуру в доваговий стан;
• підвищує життєвий тонус;
• допомагає уникнути швидкої стомлюваності та виникнення бойових відчуттів.

Крім того, при достатньому рівні фізичної активності вам буде ніколи зануритися в безодню післяпологової депресії.

Активність після кесаревого розтину та епізіотомії

Епізіотімія та кесарів розтин є досить частими операціями, і вони істотно впливають на післяродове відновлення організму. Епізіотомія менш травматична для жінки, але після неї також необхідно бути максимально обережною. Для повного загоєння ран потрібно приблизно 7 до 10 днів. До того часу виконання вправ, які можуть спричинити розбіжність швів, небажано. Рекомендуються лише недовгі прогулянки та виконання вправ Кегеля, які допоможуть швидше привести до тонусу м'язи промежини.

Якщо пологи були важкими, є шви, внутрішні або зовнішні, або було проведено операцію кесаревого розтину, перед початком тренувань обов'язково треба отримати схвалення лікаря.

Якщо біль і дискомфорт в області промежини регулярно даються взнаки, можна вдаватися до деяких хитрощів:

• перш ніж сідати, напружувати м'язи;
• для сидіння використовувати невелике надувне коло;
• не стояти і не сидіти надто довго.

Після кесаревого розтину організм відновлюється довше, оскільки він є досить складною порожнинною операцією. У перші дні після її проведення необхідно більше відпочивати, а геройствувати та намагатися щось робити не варто. Але це не означає, що потрібно просто лежати у ліжку. Як тільки лікарі дозволять вставати, необхідно підніматися і намагатися трохи прогулюватися. Це допоможе зміцнити м'язи та покращити циркуляцію крові, а також дихальну функцію, крім того, активізується робота кишечника.

При ходьбі спочатку виникатиме дискомфорт, тому треба підкладати в області шва подушечку або використовувати спеціальний бандаж, який полегшить стан. Вставати та лягати необхідно правильно, про це зазвичай попереджають лікарі у пологовому будинку та показують, як треба. Виконувати вправи для преса забороняється до повного загоєння рани.

Найпростіші післяпологові вправи

Після того як жінка трохи відпочине після пологів і самопочуття її покращає, можна починати робити вранці зарядку. Для цього лікарі рекомендують декілька простих вправ. Перше виконують з вихідного положення лежачи на спині. Ноги необхідно зігнути в колінах, ступні поставити на ширині плечей, руки зігнути та покласти долоні на потилицю.

Якщо підлога здається занадто жорсткою і виконання вправ на ньому завдає дискомфорту, тренуватися можна на ліжку, якщо вона не дуже м'яка.

Тепер необхідно прогнути хребет у попереку і таким чином підняти його, а потім щільно притиснути до підлоги. При цьому кульшові суглоби повинні добре працювати, а дихання має бути рівномірним і вільним. Спочатку буде достатньо 3-5 повторень цього руху, а згодом їх кількість необхідно збільшувати та виконувати з великим зусиллям.

Друге вправу виконується з тієї самої вихідного становища. Ноги необхідно витягнути, руки підняти вгору, а потім повернутись на лівий бік, після цього повертаємось у вихідне положення і виконуємо таку ж вправу з поворотом в інший бік. Повторювати такі рухи треба мінімум 2-3 рази, поступово збільшуючи їхню кількість.

Якщо виконувати такі вправи після пологів, то поступово організм зміцниться та з'явиться бажання займатися більше та довше. Тоді можна буде поступово розширювати свій комплекс, доповнюючи його новими вправами.

Найефективніші вправи після пологів (Відео)

Для виконання першої вправи необхідно лягти на спину та зігнути ноги в колінах, притиснувши стопи щільно до підлоги. Руки повинні лежати вздовж тіла вниз долонями. Потім випрямляємо ноги так, щоб коліна залишалися притиснутими один до одного. Після цього кілька разів стискаємо та розтискаємо пальці ніг.

Друга вправа є продовженням першої. Після його виконання повільно піднімаємо одну ногу і тягнемо носочок на себе, повторюємо цей рух кілька разів. Потім повертаємося у вихідне положення і повторюємо те саме з другою ногою.

Третя вправа також виконується лежачи на спині. Ліву руку необхідно витягнути вправо впоперек грудей, а праву зігнути в лікті і притримувати ліву, злегка натискаючи. Потім це треба зробити з іншою рукою, а потім стиснути руки над головою і розпрямити хребет так сильно, як тільки вийде. У такому положенні треба затримати подих на кілька секунд і розслабитися.

Для виконання четвертої вправи стаємо на карачки так, щоб підйоми стоп лежали на підлозі. Потім випрямляємо коліна, розподіляючи вагу тіла на стопи та долоні, роблячи при цьому великий видих. Спина і ноги повинні повністю випрямитись, і на вдиху повернутися у вихідне положення. Повторюють такі рухи кілька разів.

П'ята вправа починаємо виконувати лежачи на боці. Для початку згинаємо ноги в колінах і руку, що лежить знизу, у лікті. Голову треба покласти на долоню, а верхньою рукою спираємося об підлогу долонею чи кулаком. Потім повільно піднімаємо таз та видихаємо. На вдих повертаємось у вихідну позицію. Така вправа повторюється кілька разів на кожному боці.

Вправи Кегеля можна починати виконувати відразу після пологів, якщо тільки не було зроблено епізіотомію. В іншому випадку необхідно почекати загоєння швів.

Наступну вправу виконуємо лежачи на спині, притиснувши стопи до підлоги. На видиху треба потягнути шкарпетки ніг до себе і потягнутися лівою рукою до лівої стопи, на вдиху повернутися у вихідне положення та повторити для другої ноги та руки. Для кожної руки та ноги повторюємо вправу кілька разів.

Різні види активності у післяпологовий період

Більшість комплексів фізичних навантажень після пологів включають вправи, спрямовані на зміцнення м'язів преса. Але їх може бути недостатньо для того, щоб повністю упорядкувати свою фігуру. Тому треба поєднувати різні види активності. Оптимальними навантаженнями в цей період стануть піші прогулянки, якщо жінка недостатньо добре почувається. Якщо самопочуття в нормі, то можна увібрати для себе прогулянки швидким кроком, біг у середньому темпі, пробіжки на лижах або катання на роликах, походи на ковзанку або заняття на еліптичному тренажері.

Плавання в басейні з дитиною

Для отримання максимального результату дуже важливо виконувати вправи регулярно. Тренуватися треба щодня. Якщо не вистачає сил для тривалих тренувань, можна кілька разів на день виконувати вправи з кількох хвилин. Поступово інтенсивність та тривалість тренувань можна збільшувати.

Для тренування м'язів живота в період, коли класичні вправи на прес заборонені можна використовувати черевний тип дихання або так званий вдих животом.

У перші тижні після пологів вправи повинні бути дуже щадними. Біг підтюпцем і стрибки на скакалці рекомендується починати не раніше, ніж через три місяці після пологів, а в деяких ситуаціях краще почекати до півроку. Коли після пологів пройде три місяці або більше, можна буде приступати до силових тренувань, а також доповнити їх пілатесом або каланетикою. При ускладненні тренувань необхідно радитися з лікарями та стежити за своїм самопочуттям.

Спочатку після пологів не варто різко підніматися з положення лежачи. Спочатку необхідно лягти на бік, а потім повільно встати. Також заборонено будь-які вправи, які можуть вимагати таких підйомів.

Перша вправа після пологів – ходьба пішки. Вона активізує роботу всього організму та прискорює процес відновлення організму.

Дуже важлива умова успішності тренувань – регулярність виконання вправ. Займатися треба щодня та бажано по кілька підходів.

Приміщення для занять необхідно добре провітрювати та підтримувати в них температуру близько 18-20 градусів.

Тренувати краще з порожніми грудьми після годування малюка.

Вправи Кегеля після пологів, всупереч поширеній думці, не зазнають жодної шкоди – навпаки, вони сприяють якнайшвидшому відновленню організму.

Кожна жінка, яка хоч раз була вагітна, погодиться, що це найкращий момент у житті. Їж, що хочеш, спиш хоч цілодобово безперервно і не думаєш про зайву вагу. Але всьому є межа і цей час колись закінчується. І ось ви в пологовому будинку лежите разом зі своїм янголятком поряд. Здавалося б, про що ще можна мріяти, адже воно щастя. Наступного дня після приїзду ви вирішуєте подивитися на себе у дзеркало. І що ви бачите перед собою? Мішки під очима, виснажений вигляд і висить негарний живіт. Але не варто впадати в істерику, потрібно лише взяти себе в руки. Ніколи нічого не відкладайте та не говоріть про те, що у вас немає часу.

1) Ви – мама і це вже чудово. Ви приділяєте дитині весь свій час - це теж треба. Але не слід забувати про себе. Не має значення з ким ви живете та спілкуєтеся, але ваш стан справ і стану нікого не надихає. Насамперед, після сну потрібно відразу ж прийняти душ, що бадьорить - це не займе у вас багато часу. Потім до лиця і до очей прикласти кубики льоду або холодного огірочка на п'ять хвилин. Розчешіть волосся і зробіть хвіст - це також не займе багато часу.

2) Якщо ваше дитя вже не спить - це не означає, що зробити вже нічого не можна. Приготуйте собі солодкого гарячого чаю та кращого зеленого. Прочиніть вікно, навіть якщо на вулиці зима. Увімкніть розслаблюючу музику і трохи помрійте, попиваючи кухоль чаю. Відчувайте, як настрій трохи здійнявся?

3) Тепер можна зайнятися фізичними вправами, а краще йогою. Можна це робити і зі своїм малюком - для цього вам знадобиться фітбол. В інтернеті багато методик, і вони дуже прості у використанні. Приділяйте хоча б п'ятнадцять хвилин на день для фізичної активності.

4) Чи не можете сходити у ванну через те, що малюк не може без вас? Купуйте шезлонг і беріть із собою. Поки ви миєтеся або приводите себе до ладу, дитина лежить у шезлонгу поряд з вами і зовсім не плаче.

5) Робіть маски для обличчя. Вони допоможуть підвищити тонус шкіри тривалий час. Масочки необхідно робити один-два рази на тиждень. Зволожуйте шкіру різними кремами.

6) Волосся теж потребує догляду. Після трьох місяців після пологів ви помітите, як у вас лізуть локони. Не хвилюйтеся, так у всіх. Просто дбайливіше звертайтеся з ними. Робіть поживні масочки, розчісуйте волосся гребінцем і менше сушіть феном.

7) Добре харчуйтеся - це важливо і для вас, і для вашого малюка. У раціоні мають бути овочі, фрукти, свіжа зелень, м'ясо та молочні продукти. Додатково приймайте вітамінні комплекси.

8) І в кінці хочеться додати, гуляйте частіше на свіжому повітрі і знайомтеся з новими людьми - такими ж матусями, як і ви.

Пам'ятайте, що малюкові потрібна здорова мама, тоді він буде щасливий і спокійний. Приділяти півгодини на день – це реально. Відкиньте всі слова: не хочу, немає часу, немає бажання. Все залежить від вас. Ви не одна така вас багато.

Після довгих місяців вагітності, під час яких тіло втрачає колишню форму та привабливість, жінці, яка народила дитину, хочеться швидше відновити свій колишній вигляд. Після пологів у жіночому організмі відбувається ряд досить складних процесів: йде гормональна перебудова, відбуваються фізіологічні зміни, змінюється структура нігтів, шкіри та волосся. Процес відновлення організму потребує певного часу та не може пройти за кілька тижнів. Однак можна і потрібно допомогти своєму тілу швидше привести себе до ладу. Дізнаємося, як прийти у форму після пологів максимально швидко, що необхідно для цього робити.

Що найбільше турбує жінку в післяпологовому періоді

Зміна способу життя, режиму дня, раціону є додатковим стресовим фактором для жіночого організму. Зрозуміло, основні переживання пов'язані зі здоров'ям малюка та породіллі. Однак зараз ми поговоримо не про медичні аспекти післяпологового періоду, а про зовнішній вигляд новоспеченої мами, тому що, незважаючи на безсонні ночі і велику кількість турбот, молодій мамі хочеться добре себе почувати і чудово виглядати.

• Волосся та нігті. Після народження дитини у жінок починається посилене випадання волосся та з'являється ламкість нігтів. Це абсолютно природний процес, якого не варто лякатися мамі, що годує. Через півроку в міру відновлення організму стан волосся та нігтів нормалізується. Поліпшене харчування та спеціальний догляд допоможуть скоротити цей час.
• Шкіра. Темні плями на шкірі, що з'явилися під час вагітності, і розтяжки на животі згодом стануть світлішими та непомітнішими, хоча до кінця можуть і не зникнути.
• Зайва вага. Вирушати в спортзал і активно займатися спортом спочатку після пологів лікарі не дозволяють. Випробувати нові дієти також не можна, тому що від якості маминого раціону залежить зростання та розвиток дитини. Деякі жінки вважають, що до моменту закінчення грудного вигодовування змінити свій зовнішній вигляд абсолютно нереально і відкладають спроби добре виглядати «на потім». Однак така думка помилкова і можливостей швидко повернути собі колишню форму у жінок, які годують більше, ніж у мам дітей — штучників. На вироблення грудного молока жіночий організм щодня витрачає додаткових 500 ккал. Крім того, щодня близько 40 грн. внутрішніх жирових запасів йдуть у складі молока. Таким чином організм мами, що годує, досить активно позбавляється від підшкірних відкладень і зайвої ваги. У поєднанні з правильним режимом дня, коректним раціоном і адекватними фізичними навантаженнями можна в короткий термін привести себе в прекрасну фізичну форму і позбутися зайвих сантиметрів на талії.

Чому багато жінок після пологів гладшають і як повернути стрункість

На що звернути увагу

Для того, щоб максимально прискорити процес післяпологового відновлення організму, молодій мамі слід приділити особливу увагу таким аспектам:

Розклад дня

• Намагайтеся більше відпочивати. Після того як малюк заснув, мамі, що годує, краще теж трохи відпочити, а не сідати за комп'ютер і занурюватися в путіну соціальних мереж. Попросіть близьких взяти на себе частину клопоту по господарству, щоб у вас залишалося більше часу на відпочинок.
• Почуття голоду не виникатиме, якщо харчування буде дрібним, не менше п'яти разів на день. Відповідно зменшаться і разові порції продуктів, що з'їдаються.
• Щоденні прогулянки на свіжому повітрі підвищать загальний тонус організму матері-годувальниці, покращать перистальтику кишечника та обмін речовин, посилять еластичність м'язів і зв'язок. Бажано гуляти не менше години на день, а якщо є можливість, то годину вранці і ввечері. Зрозуміло, вирушаючи на прогулянку, слід одягнутися за погодою, щоб уникнути переохолодження та застуди. Крім того, гуляючи з малюком, намагайтеся якнайбільше рухатися, а не сидіти на лавці.
• Останній прийом їжі може бути пізніше 19 годин. Якщо ж мама відчуває голод після цього часу, то можна вгамувати його склянкою кефіру або чаю. Згодом організм звикне до нового графіка харчування і вечірній голод не долатиме маму.
• Тренування слід проводити на голодний шлунок, тоді вони будуть ефективнішими. Фітнес-тренери рекомендують не приймати їжу за дві години до та протягом двох годин після заняття.

Раціон

• З раціону слід виключити висококалорійні продукти, борошняні вироби, випічку, солодку здобу. Окрім зайвих сантиметрів на маминих стегнах ці продукти можуть спричинити кишкові кольки у малюка.
• Бажано вживати не менше двох літрів рідини на день. Частина як чистої води. Також можна пити трав'яні чаї, морси, компоти. Рідина сприяє виведенню з організму продуктів розпаду та шлаків.
• Намагайтеся під час кожного прийому їжі вживати овочі. Вони можуть бути у відвареному, запеченому, тушкованому та свіжому вигляді. А ось фрукти можна залишити для денних перекушування.
• Намагайтеся виключити зі свого меню смажені, гострі та солоні страви. Краще віддавати перевагу свіжим сирим продуктам (наприклад, салат із моркви та яблука), потім відвареним або приготованим на пару продуктам. Далі у списку пріоритетів є продукти, запечені на грилі або тушковані. Перекушування у вигляді хот-догів або інших «шедеврів» фастфудів для маминого організму категорично протипоказані.
• Для скидання зайвих кілограмів капуста є незамінним продуктом. Існує думка, що її небажано вживати жінкам у період лактації, оскільки вона може викликати здуття шлунка у мами та малюка. Насправді бродіння в маминому шлунку може спричинити сік білокачанної капусти. Зате цвітну капусту, броколі та інші різновиди капусти можна їсти сміливо, не побоюючись проблем із кишечником.
• Сіль зв'язує рідину у тканинах організму. Тому слід постаратися мінімізувати кількість уживаної солі та, по можливості замінити її лимонним соком, негострими приправами, соєвим соусом.

Коли можна починати крутити обруч після пологів та як організувати заняття

Фізичні вправи

Для того, щоб якнайшвидше повернути своєму тілу гарну форму, молода мама не зможе обійтися без певних фізичних навантажень.

• Комплекс вправ Кегеля кожній жінці потрібно виконувати ще під час вагітності, а продовжити після пологів. Ці вправи допоможуть уникнути розривів промежини під час пологів, зміцнять м'язи малого тазу та прискорять процес відновлення внутрішніх органів після пологів. Виконувати їх можна у будь-який час дня, на прогулянці, під час приготування їжі, при заколисуванні малюка. Лікарі стверджують, що достатньо виконувати цей комплекс хоча б по 5–10 хвилин на день.
• Для підтримки обвислого живота і більш швидкого скорочення м'язів матки і черевного преса жінці слід не менше місяця після пологів носити спеціальний бандаж або білизна, що тягне. Дуже важливо виконувати вправи, які зміцнюватимуть саме ці м'язи, так як від швидкості відновлення форми і розташування внутрішніх органів багато в чому залежить самопочуття мами, що годує.
• Якщо під час пологів у жінки не виникало жодних ускладнень, то вже за два тижні можна приступати до виконання спеціальної післяпологової гімнастики. Трохи згодом можна буде додати нескладні вправи, такі як нахили та присідання, махи ногами.
• Перші заняття мають бути короткими, згодом їх тривалість можна збільшувати. Не слід тренуватись до виникнення дискомфортних відчуттів, перевтомлюватись.
• За наявності вільного часу можна проводити масаж найбільш проблемних зон, де накопичуються зайві підшкірні відкладення. Такий масаж можна проводити, наприклад, приймаючи душ під час годування малюка або перед сном.
• Якщо у мами, що корить, є можливість поплавати в басейні - не варто упускати її. Влітку можна плавати у відкритих водоймах. Плавання чудово стимулює роботу всього організму, благотворно впливає на хребет, м'язовий тонус та імунітет.
• Під час занять жінці бажано поєднувати вправи для спалювання жиру з силовими вправами, які формують красиві рельєфні м'язи, покращуючи форму тіла.

Описані вище рекомендації підкажуть, як набрати форму після пологів максимально швидко. Головне вірити в успіх і постійно мати позитивний настрій. Жінка, яка розповсюджує навколо себе любов і радість, завжди виглядатиме красивою в очах оточуючих.