لا يمكنك حتى تخيل كيف يمكن للتغذية السليمة أن تغير شكلك بشكل لا يمكن التعرف عليه. ربما كرر الكثيرون أكثر من مرة: "أنا آكل القليل جدًا ، لكن ما زلت سمينًا!". يبدو أنها توقفت عن الأكل ، وهذا كل شيء. ولكن أين ، إذن ، للحصول على الطاقة من أجل التدريب ، لأن نقص الغذاء السعرات الحرارية يعني انهيار وتقريبًا صفر فعالية للتدريب. لا جوع! يتطلب الرقم المثالي شيئًا مختلفًا تمامًا - تحسين تغذيتنا. كل ما تحتاجه هو معرفة مبادئ النظام الغذائي المتوازن والرغبة في إجراء تغييرات صغيرة ولكنها أساسية في نظامك الغذائي. جنبا إلى جنب مع التدريب ، سوف يغيرون شخصيتك بشكل جذري. لقد قام الطب الرياضي بعمل رائع في إجراء مقابلات مع آلاف الأشخاص الذين تمكنوا من إنقاص الوزن. أظهر الاستطلاع أنهما متحدان بنفس الشيء:
- كل يوم يبدأون بوجبة الإفطار ؛
- اتباع نظام غذائي قليل الدسم.
- وزنها أسبوعيا
- قضاء حوالي ساعة في اليوم في النشاط البدني.
- لا يستخدم جسم الإنسان في الظروف العادية الكربوهيدرات لبناء الدهون ؛
- يتم تنظيم استهلاك الكربوهيدرات بشكل صارم من قبل الجسم نفسه ، مما يقلل بشكل كبير من احتمالية الإفراط في تناول الطعام.
- حاول أن تشرب مشروبات قليلة السعرات الحرارية. قلل إلى 2-3 مرات في اليوم القهوة والشاي وكوكا كولا وبيبسي كولا ؛
- استخدام السمن النباتي ، لأنه يحتوي على دهون متعددة غير مشبعة أكثر من السمن العادي ؛
- تختلف السلطات في اللون وحجم القطع وتكوين المكونات. على سبيل المثال ، يمكنك مسح أنواع مختلفة من الخس (كلما كانت الورقة أغمق ، زادت فيتامينات A والحديد) ، والجرجير ، والسبانخ الخام ، والملفوف الأحمر ، والقرع الأصفر ، والجزر ، والقرنبيط ، والفلفل الأصفر ، والأحمر أو الأخضر ، والبصل ؛
- اشرب منتجات الألبان قليلة الدسم الغنية بالفيتامينات A و D ؛
- سلطات الموسم فقط بالزيوت النباتية المتعددة غير المشبعة ؛
- الحد من استهلاك البيض ثلاث مرات في الأسبوع ؛
- أكل الخضار النيئة ، المخبوزة ، على البخار. الطبخ على النار يقلل بشكل كبير من كمية الفيتامينات والمعادن.
توافق ، بالفعل خطة مصغرة ودليل للعمل.
لفهم كيفية تكوين التغذية وتحقيق التوازن بينها بشكل صحيح ، ضع في اعتبارك مبادئها الأساسية.
المبدأ الأول
هو مبدأ كفاية الطاقة. لقد عرف الجميع منذ فترة طويلة أننا بحاجة إلى الطاقة للقيام بأي عمل. بالنسبة لجسمنا ، هذا المصدر هو الغذاء. لذلك ، يجب أن تتوافق كمية الطاقة التي تدخل أجسامنا مع الطعام مع كمية الطاقة التي يبذلها الجسم.كل شيء بسيط للغاية ، إذا كان الشخص يستهلك طاقة أقل مما ينفق ، فعليه أن يفقد الوزن. بعد كل شيء ، الدهون هي الطاقة التي يتراكمها الجسم ويخزنها لوقت لاحق. بطبيعة الحال ، مع نقص السعرات الحرارية في الطعام ، يجب استهلاك الدهون المخزنة. هذا هو السبب في أنه من المهم للغاية تقليل عدد السعرات الحرارية في الطعام بطريقة تتجاوز نفقات الطاقة دخلها.
للتحكم في عدد السعرات الحرارية ، من الضروري الحفاظ على النسبة الصحيحة ، والأهم من ذلك ثابتة ، بين المكونات الرئيسية للتغذية بنسب 50:20:30.
أي يجب توزيع السعرات الحرارية يوميًا بحيث تكون 50٪ كربوهيدرات و 20 بروتينات و 30٪ دهون. سواء كنت ترغب في إنقاص الوزن أو الحفاظ عليه في المستوى الحالي بشكل دائم ، يجب أن تصنع لنفسك هذه النسبة من المبادئ الأساسية.
دعونا نلقي نظرة فاحصة على التوازن بين المكونات الرئيسية الثلاثة للتغذية. 50٪ من السعرات الحرارية المستهلكة يومياً هي كربوهيدرات. هم الذين ينشطوننا إلى أقصى حد ، بالإضافة إلى أنها تحتوي على معظم المعادن والفيتامينات المهمة للجسم ، والألياف التي تساهم في الشبع السريع والهضم الجيد ، وكما أثبتت الدراسات ، تقلل من احتمالية القولون. سرطان. تحتوي معظم الكربوهيدرات على الكثير من الماء. الماء هو أحد المكونات الرئيسية لعملية التمثيل الغذائي.
مزيج الماء والألياف (الألياف) يخلق كمية من الطعام تعطي إحساسًا بالشبع ، مما يمنع الإفراط في تناول الطعام. في الوقت نفسه ، عدد السعرات الحرارية صغير نسبيًا. على سبيل المثال ، يوجد في تفاحة صغيرة 50 سعرة حرارية فقط ، وفي قطعة صغيرة من خبز القمح الكامل - 70 ، ولكن هناك الكثير من الألياف. قارن هذه الأرقام ، على سبيل المثال ، بشرائح لحم عالية البروتين - 800 سعرة حرارية أو حلوى الكراميل. - 200 سعر حراري. هذه الأرقام مفيدة للغاية في الاعتبار ومعرفة أولئك الذين يراقبون الوزن بعناية أو يريدون إنقاص الوزن. لا عجب أن يقولوا: "ألياف أكثر - خصر أنحف" ؛
ينصح خبراء التغذية بتوابل الوجبات العادية بالألياف. اسلقي الأرز وأضيفي إليه الخضار - ستحصلين على طبق رائع ، منخفض السعرات الحرارية وغني بالألياف. من الجيد أيضًا تناول الجزر ، والملفوف ، والبنجر ، والفاصوليا ، والبازلاء ، واليقطين ، والكوسا ، والطماطم ، والبطاطس ، والخس (الأخضر ، الورقي). نسبة عالية جدًا من الألياف في الحبوب والخبز الكامل والتين والتوت والمكسرات والتفاح المجفف والخوخ (الخوخ) والمشمش (المشمش) والمشمش المجفف.
زيادة تناول الألياف أمر بسيط للغاية - قم بالتبديل إلى منتجات الحبوب الكاملة وأضف النخالة إلى وجبات الطعام عند الطهي. الفائدة كبيرة جدًا - ستشعر بالشبع ، بمحتوى منخفض من السعرات الحرارية للمنتجات المستهلكة.
استبدل الكربوهيدرات المكررة (الخبز الأبيض والأرز والمعكرونة المصنوعة من القمح الطري) بالكربوهيدرات الغنية بالألياف (الحبوب وخبز الحبوب الكاملة والأرز البني). يجب دائمًا تفضيل منتجات القمح الكامل على الدقيق الأبيض ، لأنها تحتوي على ألياف ومغذيات أكثر بشكل ملحوظ. والمزيد عن الكربوهيدرات. أثبتت الدراسات الحديثة أن:
وإذا كان هناك ما يكفي من الدهون في الطعام ، تزداد احتمالية ترسبها. بالإضافة إلى ذلك ، تبين أن الدقيق والحلويات دهنية بشكل لا يصدق: الشوكولاتة - 35-45٪ دهون ، منتجات المعجنات قصيرة القوام - 20-25٪ ، الكريمات - محتوى الدهون 15-55٪. ولكن إذا كان النظام الغذائي يحتوي على القليل من الدهون ، فإن قدرة الجسم على أكسدة هذه الأطعمة ستتجاوز أو تساوي تقريبًا كمية الطعام التي يتناولها. وفي هذه الحالة ، الشخص ، على الأقل ، سيكون له وزن ثابت ، لذلك يمكننا أن نقول بأمان أن الأمر لا يتعلق بالكربوهيدرات ، بل بالدهون. نضيف فقط أنه يمكننا الحصول على الدهون من الكربوهيدرات إذا استهلكنا 400-500 جرام من الكربوهيدرات في كل مرة ، أو في كل مرة. حاول الآن أن تأكل نصف كيلو من السكر لمدة ساعة - هذا بالضبط 500 جرام من الكربوهيدرات. أعتقد أنه من غير المحتمل أن تتمكن من القيام بذلك ، وبالتأكيد لن يحبه جسدك.
المجموعة الثانية من الأطعمة ذات أهمية كبيرة للصحة ، لأنها تمد أجسامنا بالبروتينات. يزود غذاء البروتين أجسامنا بموارد الطاقة التي سيتم استخدامها في حالة "احتراق" الكربوهيدرات. لكن يجب أن تشكل الأطعمة البروتينية 20٪ فقط من السعرات الحرارية اليومية ، خاصةً لأولئك الذين يرغبون في ضبط وزنهم.
من الأفضل تناول الأسماك ولحم العجل والدواجن كمصادر رئيسية للبروتين ، لأنها تحتوي على دهون أقل من لحم البقر ولحم الخنزير. ننصح بتقليل استهلاك الأخير ، مع إعطاء الأفضلية للأسماك والدواجن (وهذا ينطبق على اللحوم الخالية من الجلد ، حتى الصدور الأفضل) وزيادة استهلاكها إلى 5-7 مرات في الأسبوع. وبالطبع ، يجب ألا ننسى الجبن والزبادي والكفير والحليب المخمر ومنتجات الألبان الأخرى. لكن! قليل الدسم ، أي خالٍ تمامًا من الدهون.
يجب أن يكون محتوى الدهون في النظام الغذائي اليومي حوالي 30٪. هنا تكمن المشكلة الرئيسية في القدرة على الحد من تناول الدهون اليومية إلى هذا الرقم.
الدهون هي مصدر طاقة منخفض السعة نسبيًا. إنها تمدنا بالسعرات الحرارية الزائدة التي لا نحتاجها. لذلك فإن الكمية المثلى للدهون في اليوم هي 30-35 جرام ولكن الرفض الكامل للدهون خطأ فادح. الدهون ليست فقط عنصرًا إلزاميًا في النظام الغذائي ، ولكنها تساعد أيضًا على إنقاص الوزن. نعم ، لا تتفاجأ. في دهون الجسم ، ليس فقط الدهون الزائدة في النظام الغذائي هي السبب ، ولكن أيضًا الهرمونات ، وخاصة الأنسولين. تمنع الدهون إفراز الأنسولين ، ولكن كلما قل ذلك ، كلما قلت نسبة الدهون في خصرك ومعدتك. ولكن هذا ليس كل شيء. كلما قلت كمية الدهون التي تتناولها ، كلما كان التمثيل الغذائي للدهون أسوأ. ببساطة ، يتباطأ حرق الدهون ، لأن الجسم لم يعد يعتبرها مصدرًا خطيرًا للطاقة. لكن الدهون مختلفة أيضًا. أنت بحاجة إلى دهون نباتية ودهون أوميغا 3 ، أي الموجودة في الأسماك ، ولكن يجب التخلي عن الدهون الحيوانية.
أفضل طريقة للحفاظ على محتوى الدهون في الطعام عند الحد الأدنى هو تجنب الأطعمة المقلية والصلصات والمرق ووفرة أطباق الحلوى والكثير من اللحوم. لا تنسى الدهون المخفية والصريحة (كتبنا عنها في قسم "الدهون"). قلل من تناول المارجرين والمايونيز وتوابل السلطة. قم بتضمين زيت الزيتون وبذر الكتان وزيت الكانولا في نظامك الغذائي. تناول الجوز والفول السوداني والأفوكادو. هذه مصادر ممتازة للدهون الصحية.
أثناء تقليل تناول اللحوم ، قم بزيادة حصص أطباق السمك في نظامك الغذائي الأسبوعي. مفيدة بشكل خاص هي الماكريل والسلمون والسردين والرنجة والأنشوجة وسمك السلمون المرقط. قلل بشكل حاسم من الدهون الحيوانية الموجودة في اللحوم ومنتجات الألبان الكاملة ولحم الخنزير المقدد والقشدة الحامضة والزبدة إلى الحد الأدنى. قم بعمل عينة قائمة لنفسك لهذا الأسبوع. تحديد نظامه الغذائي بمعدل 1000 أو 1500 أو 2200 كالوري.
ستساعدك هذه المستويات الثلاثة من السعرات الحرارية على إنقاص الوزن أو الحفاظ على وزنك المثالي. 1000 سعرة حرارية هو الحد الأدنى للمرأة التي تريد إنقاص الوزن. 1500 سعرة حرارية - يلبي متوسط احتياجات الجسم للحفاظ على الوزن الحالي.
عادة ما تنفق المرأة التي تتراوح أعمارها بين 23 و 50 عامًا من 1600 إلى 2400 سعرة حرارية في اليوم ، في سن 51-75 عامًا - 1400-2200 سعر حراري.
عند استخدام هذه الحميات ، التزم بالتوصيات التالية:
المبدأ الثاني
إنها قاعدة 25-50-25. يجب الالتزام به بدقة من قبل أولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن ، حيث يسمح لك بتنظيم وزن الجسم من خلال التحكم في كمية الطعام المستهلكة في وجبات الإفطار والغداء والعشاء. نفك الشيفرة: 25٪ من السعرات الحرارية يجب أن تأتي من الإفطار ؛ 50٪ سعرات حرارية للغداء ، 25٪ على العشاء. بمعنى آخر ، تناول الطعام بانتظام ووزع السعرات الحرارية على مدار اليوم ، مع التقليل من تناول وجبة المساء. حتى بالنسبة لأولئك الذين لا يحتاجون إلى تحديد الوزن ، من المفيد جدًا التركيز على هذه الصيغة أو تعديلها. إليك أحد الخيارات: 25-30-45. حيث 25٪ إفطار ، 30٪ إفطار ثانٍ ، 45٪ غداء متأخر.أخصائيو التغذية والتغذية مقتنعون أنه إذا كنت تستهلك معظم السعرات الحرارية قبل الساعة 13 مساءً ، فستقل مشاكل الوزن. هذا يرجع إلى حقيقة أن الجسم يكون أكثر نشاطًا خلال اليوم ، وبالتالي ، سيكون قادرًا على هضم كمية الطعام التي تناولتها بشكل أسرع وأفضل. عند هذه النسبة ، استهلكت مجموعة من النساء البدينات 1200 سعرة حرارية ، وعلى الرغم من عدم حصولهن على الحد الأدنى من إجمالي السعرات الحرارية ، فقد خسرن 0.5 إلى 1 كجم أسبوعياً.
تذكر أننا كتبنا عن دراسة قام بها أطباء لمجموعة من الأشخاص الذين فقدوا الوزن بنجاح. ما الذي وحدهم؟ بالطبع - الإفطار. إذا كان من الجيد ، والأهم من ذلك ، تناول وجبة الإفطار بشكل صحيح ، فلن يكون لديك وقت للشعور بالجوع لتناول العشاء ولن تأكل كثيرًا. لكن الشيء الرئيسي مختلف. إذا كنت تتخطى وجبة الإفطار بانتظام ، فإن عمليات التمثيل الغذائي تتباطأ شيئًا فشيئًا. تنخفض الحاجة إلى الطاقة والسعرات الحرارية التي يتم تناولها غير ضرورية. نتيجة لذلك ، بحلول سن الثلاثين ، تكون مهددًا بزيادة وزنك من ثلاثة إلى خمسة أرطال إضافية. وهذا فقط لتخطي وجبة الإفطار. على العكس من ذلك ، فإن وجبة الإفطار المنتظمة والمثقلة نسبيًا ، على الرغم من العمر ، تحافظ على معدل التمثيل الغذائي المرتفع حتى في سن الشيخوخة.
لكن كيف تجبر نفسك إذا كنت لا ترغب في تناول الطعام في الصباح؟ أولاً: تناول وجبتك الأخيرة في موعد أقصاه 7-8 مساءً. أثناء النوم ، يتوقف الهضم ، لذا بعد العشاء عند منتصف الليل ، ستقابل في الصباح معدتك ممتلئة. يا له من إفطار صعب!
ثانيًا: اذهب للجري في الصباح. يحدث أن تكون المعدة فارغة ، لكن الجسد لم يستيقظ بعد. في هذه الحالة فقط ، هناك حاجة إلى الجري ، وإذا لم يكن هناك مثل هذا الاحتمال ، فإن حبل القفز العادي سيساعدك - 5-10 دقائق من القفز وستستيقظ على الفور. حسنًا ، ثم دش بارد وفرك قوي بمنشفة خشنة.
إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فلا تغادر المنزل بدون وجبة الإفطار.
ما هو أفضل شيء تستهلكه في الصباح؟
يجب أن تحتوي وجبة الإفطار في الصباح على الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات والدهون. على سبيل المثال ، دقيق الشوفان المغلي في الماء ، يمكنك إضافة مسحوق البروتين وملعقة صغيرة من الفول السوداني أو أي زيت نباتي ، وبعض الفواكه المطحونة أو التوت إلى ذلك. بالإضافة إلى شريحة من خبز الحبوب الكاملة وكوب من القهوة الخالية من السكر ، بالإضافة إلى كبسولة متعددة الفيتامينات.المبدأ الثالث
- هذا هو تخطيط النشاط البدني بحيث يحدث قبل العشاء مباشرة. بناءً على البحث ، يمكن افتراض أن توقيت التمرين له تأثير على التغيرات في الوزن ومكونات الدهون.إذا كنت تتدرب بقوة قبل العشاء - في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل الأكل ، فإن نسبة الدهون في الجسم ستنخفض عاجلاً. لماذا أو ماذا عن ماذا؟ من المعروف أن فقدان الشهية يحدث في غضون ساعتين من التمارين الشاقة ، ولهذا السبب ربما يستهلك أولئك الذين يعملون بجد في فترة ما بعد الظهيرة طعامًا أقل ؛ ومن المعروف أيضًا أن التمثيل الغذائي يزداد أثناء النهار ، ومع اقتراب الليل تقل شدته. نتيجة لذلك ، يصعب على الجسم حرق السعرات الحرارية في المساء أكثر من الصباح.
وبالتالي ، بعد الأحمال المسائية ، لن ترغب في تحميل نفسك بالطعام ، ولن يضطر جسمك إلى الإجهاد ، وهضم السعرات الحرارية.
مفتاح فقدان الوزن هو تقليل الدهون ، وليس فقط فقدان الوزن. هذا هو السبب في أن ممارسة الرياضة قبل العشاء مع اتباع نظام غذائي مقيد هو وسيلة فعالة للذهاب.
المبدأ الرابع للحق
لا تتم صياغة التغذية على أساس النصائح العملية ، ولكن على أساس الموقف النفسي تجاه هذه المسألة. ببساطة ، يجب أن تنمي خوفًا صحيًا من زيادة الوزن والسمنة.لا يخفى على أحد أن بضعة أرطال إضافية على خصرك يمكن أن تشكل تهديدًا كبيرًا لجسمك. من المعروف بالتأكيد أن الوزن الزائد يرتبط أيضًا بخطر حدوث مضاعفات تهدد الحياة ، مثل مرض الشريان التاجي أو السرطان. حتى كمية صغيرة من الدهون الزائدة هي سبب لأمراض خطيرة. يمكن أن يصبح مستودعًا للمواد السامة ، التي لا نعرف عنها شيئًا تقريبًا في الوقت الحالي.
مستويات منخفضة من الحيوية ، ومضاعفات عاطفية ، وأمراض القلب - هذه مجرد قائمة جزئية لما يؤدي إليه ارتفاع الدهون في الجسم. لكن ليس الوزن الزائد فقط هو عامل خطر لجسمنا. غريب كما يبدو ، هناك أيضًا حالات قليلة من المرض وحتى الموت بسبب سوء التغذية أو سوء التغذية. تظهر الأبحاث أن الشخص السليم هو الشخص الذي يأكل بشكل جيد ومنتظم (ثلاث مرات على الأقل في اليوم) ، لكنه يحافظ على وزن ثابت من خلال ممارسة الرياضة والنظام الغذائي.
لهذا
المبدأ الخامس
يمكن صياغتها على النحو التالي: لا تستنفد الجسم بالسعرات الحرارية القليلة. تبدو هذه النصيحة غريبة بالنظر إلى مشاكل الإفراط في الأكل بدلاً من نقص الأكل. ولكن هناك أيضًا اتجاه متزايد نحو المدخول الطوعي المنخفض السعرات الحرارية ، مع نتائج كارثية في بعض الأحيان. يعد فقدان الشهية العصبي أحد أكثر أشكال سوء التغذية شيوعًا. غالبًا ما يصيب هذا المرض الأثرياء الذين اعتادوا على منح أنفسهم للعمل تمامًا ، وكذلك الفتيات الصغيرات ، وهو ما يرتبط بتزايد شعبية أعمال عرض الأزياء. يحاولون اتباع الموضة بشكل أعمى ، فهم يرهقون أنفسهم من خلال تقييد الطعام بشدة ، وفي بعض الأحيان يحاولون جعل أنفسهم يتقيأون. ولكن ليس فقط أزياء الشخصيات النموذجية هي المسؤولة عن هذه الأمراض ، فغالبًا ما ترتبط بأزمة عمرية أو معقدات عمرية أو مشاعر الحب الأول بلا مقابل. في مثل هذه الحالات ، تكون المساعدة المؤهلة من طبيب نفساني ضرورية.يطلق الخبراء على نوع آخر من سوء التغذية - "عدم انتظام ضربات القلب". تمت صياغة هذا المصطلح فيما يتعلق بالموت المأساوي لـ 12 من عداء الماراثون. ماتوا جميعًا في الغالب أثناء نومهم. في وقت الوفاة ، كان وزنهم يساوي أو يقترب من الحد الأدنى للبالغين. لتحقيق النتائج أو السجلات التي حققوها ، كان عليهم الحد بشكل كبير من نظامهم الغذائي ، واستهلاك الكميات الضرورية فقط من السعرات الحرارية والدهون والمواد الأخرى. على ما يبدو ، فإن الحقيقة هي أنهم أكلوا القليل جدًا لدرجة أن القلب لم يكن لديه طاقة كافية للعمل في ظروف مجهود بدني كبير. هذا أدى إلى سكتة قلبية. من هذا يمكننا أن نستنتج أن الأشخاص ذوي البناء المتوسط ، ويمارسون مسافات متوسطة ، يخاطرون أقل من أولئك الذين لا يلتزمون بالقيم المتوسطة في كل شيء - في التغذية والجري. سواء كنت عداءًا بالفعل أو تفكر فقط في الجري كنشاط بدني ، التزم بالوئام. من خلال زيادة مقدار التمرين وطول المسافة في الجري أو السباحة أو ركوب الدراجات ، تزداد أيضًا الحاجة إلى الطعام ، أو ستعاني من نقص فيه.
المبدأ السادس
له علاقة بإحصاء السعرات الحرارية التي نستهلكها. مثلما يجب أن تكون دهون الجسم متوازنة ، كذلك هناك عدد متوازن من السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا للحفاظ على وزن صحي. صحيح أن العديد من خبراء التغذية ليسوا من المعجبين المتحمسين لحساب السعرات الحرارية بدقة ، لأنه من المستحيل تقريبًا في الممارسة العملية ، حسنًا ، كيفية حساب عدد السعرات الحرارية الموجودة في الكستليت ، والكافيار النباتي من الخضروات ذات الأشكال والأحجام المختلفة ، والعديد من الأطباق اليومية الأخرى. ومعظم الناس ليس لديهم الوقت الكافي لقضائه بانتظام في حساب السعرات الحرارية في قائمتهم. نقطة سلبية أخرى هي أنه ، من الناحية العملية ، لا يمكن حساب سوى حصص الطعام التي تحتوي على مجموعة معينة من الأطباق البسيطة ، والتي لا تُشبع رغبات التذوق ، ولكن لتبسيط حساب محتواها من السعرات الحرارية. لكن حرية اختيار الطعام شرط ضروري للراحة النفسية والعاطفية. نتيجة لذلك ، ترفض العديد من النساء ببساطة اتباع نظام غذائي متوازن.لكن في الوقت نفسه ، نعتقد أنه من الضروري تكوين فكرة عن عدد السعرات الحرارية في الطبق. لذلك ، يمكنك أولاً عمل قائمة بالأطعمة الشائعة الاستهلاك ، ثم حساب العدد الإجمالي للسعرات الحرارية باستخدام جداول معروفة.
يمكنك أيضًا التركيز على الأرقام التالية: تبلغ قيمة الدورات الأولى حوالي 200-300 سعرة حرارية (إذا كانت الحصة 500 جرام) ، والحليب وحساء الحبوب والخشب المركب - 400 سعرة حرارية ؛ أطباق اللحوم مع طبق جانبي - 500-600 سعرة حرارية ؛ سمك - حوالي 500 كيلو كالوري. أطباق الخضار 200-400 سعرة حرارية ؛ الدورات الثالثة - 100-150 سعرة حرارية.
عند شراء المنتجات ، انتبه أيضًا إلى الرقم الذي يتوافق مع محتوى السعرات الحرارية لـ 100 غرام من هذا المنتج. بمعرفة هذه القيمة ، من السهل حساب مقدار الطاقة التي سيتلقاها جسمك بعد تناول كمية معينة من الطعام. إذا لم يتم تحديد قيمة الطاقة ، ولكن تم إعطاء محتوى البروتينات والدهون والكربوهيدرات ، فمن الممكن تحديد محتوى السعرات الحرارية للمنتجات بناءً على حقيقة أنه أثناء أكسدة 1 غرام من البروتين و 1 غرام من الكربوهيدرات ، 4.1 يتم تحرير السعرات الحرارية ، وأثناء أكسدة 1 غرام من الدهون - 9.3 سعرة حرارية. وبالتالي ، بمعرفة تركيبة النظام الغذائي اليومي ، أي كل ما يتم تناوله وشربه يوميًا ، يمكننا حساب مقدار الطاقة التي تلقيناها يوميًا وما هو محتوى السعرات الحرارية في القائمة اليومية.
قلنا لك كيف تحسب عدد السعرات الحرارية ، والآن لنحدد مقدار الطاقة التي تنفقها في اليوم. للقيام بذلك ، نحتاج إلى حساب استهلاكنا اليومي للطاقة. لكن أولاً ، قارن بين السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا مع احتياجاتك الخاصة. من السهل حسابها باستخدام الجدول أدناه.
حساب استهلاك الطاقة بالكيلو كالوري / كجم من وزن الجسم يوميا
| سمنة | عدد السعرات الحرارية |
||
| استراحة | معتدل | بارِز | |
| إفراط | 20-25 | 30 | 35 |
| طبيعي | 30 | 35 | 40 |
| مخفض | 35 | 40 | 45-50 |
- من الضروري ألا يكون نظامك الغذائي متوازنًا فحسب ، بل متنوعًا أيضًا. يجب أن تشتمل الأطعمة على الكربوهيدرات (الفواكه والخضروات والدقيق والنشويات والبروتينات (اللحوم ومنتجات الألبان والفاصوليا أو البازلاء) والدهون (الزبدة أو السمن) والسوائل في كل وجبة ، وهذا سيسمح لك بالشبع بالطاقة طوال اليوم. الكربوهيدرات يتم حرقها أولاً (توفير الطاقة لمدة 3-4 ساعات) توفر البروتينات الطاقة لمدة 1-2 ساعة التالية ، ولا يتم استهلاك الدهون بالكامل بحلول الساعة الخامسة أو السادسة ، أي حتى الوجبة التالية.
- من المهم أيضًا مراعاة اختيار المنتجات للوجبات الفردية ، مع التركيز على مدة بقائها في المعدة.
- 1-2 ساعة - ماء ، شاي ، قهوة ، كاكاو ، مرق ، حليب ، بيض مسلوق ، أرز ، سمك نهري (مسلوق).
- 2-3 ساعات - بيض مسلوق ، بيض مخفوق ، سمك البحر (مسلوق) ، بطاطس مسلوقة ، خبز.
- 4-5 ساعات - الفول والفول والبازلاء والدواجن والرنجة واللحوم المقلية.
- 6 ساعات - الفطر ولحم الخنزير المقدد ولحم الخنزير المقدد.
- تأكد من اتباع مبدأ 50:20:30 (المبدأ الأول).
- قلل من تناول السعرات الحرارية والعكس بالعكس قم بزيادة استهلاكها. 0.5 كيلوجرام من الدهون المخزنة ما يعادل 3500 كيلوكالوري. لتفقد 1 كجم أو 7000 سعرة حرارية في الأسبوع ، تحتاج إلى التخلي عن 1000 سعرة حرارية يوميًا. ومن أجل إنقاص الوزن بشكل أسرع وتقليل الدهون في الغالب بدلاً من كتلة العضلات ، يجب زيادة النشاط البدني ، بما في ذلك التمارين الهوائية. لكن لا تفرط في فقدان الوزن. الخيار الأفضل هو إنقاص الوزن بمقدار 0.5-1 كيلوجرام في الأسبوع. يجب أن يكون لدى الجسم وقت للتكيف ، وإلا ستصبح بشرتك مترهلة ، حيث لن يكون لديها وقت للتقلص بعد الانخفاض السريع في الدهون والعضلات تحت الجلد.
- قلل من تناول الأطعمة الدهنية. الحد بشكل حاد من استهلاك اللحوم المقلية ؛ الزبدة والسمن والمايونيز والزيت النباتي والصلصات وتوابل السلطة ؛ الأطعمة المعلبة والمنتجات شبه المصنعة ؛ منتجات اللحوم الدهنية - لحم الخنزير المقدد والنقانق والنقانق ولحم الضأن المطهي ولحم البقر ولحم الخنزير ؛ منتجات الألبان عالية الدسم (الحليب كامل الدسم والقشدة والقشدة الحامضة والجبن والآيس كريم).
- استخدم ضمادات السلطة منخفضة السعرات الحرارية ، مما يحد من استهلاكك للضمادات الجاهزة. بدلاً من الكريمة ، اشرب الزبادي أو الحليب منخفض السعرات الحرارية ، وتناول الدهون الخالية من الدهون. تذكر أن كل غرام من الدهون التي تتناولها يحتوي على 9 سعرات حرارية ، ومرتين ما يعادل 1 جرام من البروتين و 1 جرام من الكربوهيدرات.
- تناول كميات أقل من السكر. السكر المكرر منتج عالي السعرات الحرارية ، خاصة أنه لا يحتوي على الأملاح المعدنية والفيتامينات. يوجد في: المربى ، الجيلي ، عصير الليمون ، الكراميل ، البسكويت ، الفطائر محلية الصنع ، الحلويات ، الفواكه المعلبة والعصائر الحلوة.
- حاول الحد من تناول الأطعمة السكرية لمرتين أو مرتين في الأسبوع.
- تناول المزيد من الأطعمة منخفضة السعرات ، كبيرة الحجم ، غنية بالألياف: الفواكه ، والخضروات (مع البذور والجلود) ، والبطاطا المسلوقة ، والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة ، والنخالة.
- أعط الأفضلية للحوم الخالية من الدهون والأسماك والدواجن. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن أو الحفاظ عليه بشكل طبيعي ، فتخلص من لحم البقر ولحم الخنزير ولحم الضأن والجبن.
- يُنصح باستخدام المنتجات ذات القيمة السلبية للطاقة ، أي تلك التي يتم إنفاق المزيد من الطاقة من أجل استيعابها أكثر مما يتم إطلاقه أثناء الهضم - الجزر واللفت واللفت والبنجر والملفوف. قلل من تناول الكحول قدر الإمكان. يحتوي على طاقة 1.5 مرة أكثر من الكربوهيدرات.
- عند الطهي ، استخدم أقل قدر ممكن من الدهون. اطبخ اللحم المشوي أو المخبوز على الشواية. يخنة الأطعمة على الماء ، ويغلي الخضار وتناولها نيئة دون أي صلصات أو توابل. اشترِ مقلاة ذات قاع ثقيل مطلية بالتفلون حتى لا تضطر إلى استخدام زيت الطهي.
- تأكد من تضمين الخضار النيئة والفواكه والسلطات في نظامك الغذائي. اشرب عصير الطماطم وعصائر الفاكهة الطبيعية.
- إذا كنت تعاني من الوزن الزائد ، فاجعل الماء هو الموقد الأول للدهون. أظهرت الدراسات الحديثة أن الماء يلعب دورًا رئيسيًا في تنظيم معدل الأيض. اتضح أن الجفاف يبطئ التبادل ، وبالتالي "حرق" الدهون. بالإضافة إلى ذلك ، كلما قل شربك ، زاد تركيز أيونات الصوديوم في الجسم ، والصوديوم ، كما تعلم ، يحتفظ بالماء في الأنسجة. نتيجة لذلك ، "تنتفخ" وتصبح أكثر بدانة. على سبيل المثال ، تسبب نصف ملعقة صغيرة من الملح تأخير لتر ونصف من الماء في الأمعاء. يصبح خصرك 2.5-4 سم أعرض.
- أولاً ، احسب كمية المياه التي تحتاجها يوميًا. للقيام بذلك ، اضرب وزنك بالكيلوجرام في 30 مل.
- تناول الطعام ببطء وامضغ طعامك جيدًا. يرجى السماح بما لا يقل عن 20 دقيقة لموعدك. تذكر: يستغرق الشعور بالشبع 20 دقيقة بالضبط. لذلك ، كلما كنت تأكل بشكل أبطأ ، قل احتمال تناولك للإفراط في تناول الطعام.
- تفضل الأطعمة الصلبة على الطرية. تستغرق الأطعمة الصلبة مثل التفاح وقتًا أطول للمضغ من الموز. من الناحية النفسية ، تحتاج إلى المضغ - فهو يخفف من التوتر والتوتر.
- اتبع المبدأ الرئيسي - النظام الغذائي. تناول الطعام الجزئي ؛ الأكل في نفس الوقت العشاء قبل 3 ساعات على الأقل من النوم ؛ يجب ألا تتجاوز المدة بين الوجبات 6 ساعات.
- تجنب "التغذية بالنبض" - فهذا سوف يتجنب الظروف غير المتوقعة (على سبيل المثال ، وجبات العيد).
- تجنب الأفكار غير الضرورية حول الطعام ، واحتفظ بالطعام بعيدًا عن الأنظار حتى لا تكون هناك إغراءات. قدم الطعام على الأطباق بقدر ما تستطيع ، ولا تبالغ في الأطباق الأكبر حجمًا. لا تدمج الطعام مع مشاهدة التلفاز أو قراءة الكتب. حاول التركيز على ما تأكله ومقدار ما تأكله ، ولا تدع نفسك تحلم بالوجبات اللذيذة أو العشاء القادم.
- حاول أن تتحرك أكثر خلال النهار ، مارس الرياضة بانتظام.
- استخدم السلالم بدلاً من المصعد ، واجعل المشي عادة قبل الذهاب إلى الفراش ، والنشاط البدني قبل الوجبات لا يقلل الشهية ويساعد في التحكم في الوزن فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى إنقاص الوزن.
- لا تثبط عزيمتك وتحمي الجسم من الإجهاد. إنها حقيقة علمية أن التوتر يتدخل في فقدان الوزن. ما يحدث هو أنه عندما "يسجل" الدماغ التوتر ، فإنه يرسل إشارة إلى الغدد الكظرية ، وتفرز "هرمون التوتر الكورتيزول". رسميًا ، يجب أن يضاعف هذا الهرمون قوتك بسبب الطاقة الإضافية التي تتلقاها من "حرق" الأنسجة العضلية بواسطته. ومع ذلك ، فقد أظهرت الدراسات العلمية أنه على طول الطريق ينتج ترسب الدهون في منطقة الخصر ، مما يزيد بدوره من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. بالطبع ، الإجهاد مختلف ، لأن كل محفز له عتبة حرجة خاصة به ، والتي بعدها يصبح إجهادًا. لذلك ، كلما زاد عدد الإندورفين في دمك ، زادت هذه العتبة ، التي يبدأ بعدها إفراز الكورتيزول. يتم إطلاق الإندورفين بنشاط أثناء الرياضة. وهذا هو السبب في أن الرياضيين يعانون بدرجة أقل بكثير من الحرارة والبرودة ، "مقاومة الإجهاد" اليومية. أعلى بكثير مما هو عليه لدى الأشخاص العاديين ، والعامل الثاني هو هرمون النمو ، وكلما زاد انخفاض الحساسية للإجهاد ، يتم إنتاج هرمون النمو أثناء النوم ، بما في ذلك أثناء الراحة بعد الظهر. النقاط الرئيسية لبرنامج إنقاص الوزن.
- حاول أن تنام 8 ساعات على الأقل كل ليلة ؛ تمرن أكثر ، لكن بدل التدريبات المكثفة مع أيام الراحة حتى تتمكن العضلات المتعبة من التعافي ، وإلا فإن النشاط الزائد سيصبح ضغطًا بحد ذاته.
- تأكد من إيجاد وقت للحظات من الهدوء (اقرأ كتابًا ، واستمع إلى الموسيقى ، واسترخ في الطبيعة).
- حاول ألا تلجأ إلى الطعام والكحول في مقاومة التوتر.
- دع التحكم المستمر في الوزن يصبح نفس العادة المستمرة. قم بوزن نفسك بانتظام ، وتجنب إضافة 1 كجم أو 1.5 كجم لوزنك المثالي.
يمكنك أيضًا استخدام إحدى الصيغ أدناه لحساب معدل الأيض الأساسي. ما هو التبادل الأساسي؟ هذه هي الطاقة اللازمة للحفاظ على النشاط الحيوي للجسم في حالة الراحة وقبل الوجبات وعند درجة حرارة محيطة طبيعية تبلغ حوالي 20 درجة.
من المقبول عمومًا أن متوسط معدل الأيض الأساسي لدى النساء يبلغ حوالي 1400 سعرة حرارية في اليوم. ولكن نظرًا لأن هذه القيمة مرتبطة بأبعاد سطح الجسم أكثر من ارتباطها بالكتلة ، فيمكن حسابها بدقة أكبر باستخدام الصيغ.
معادلة:
655 د + 9.6 م + 1.9R-4.7 فولت
حيث M هو وزن الجسم بالكيلو جرام ،
ف - الارتفاع في سم ،
ب - العمر بالسنوات.
أو بالصيغة:
18-30 سنة - 14.7. MT + 496 (سعر حراري / يوم) ،
0.0615. MT + 2.08 (ميجا جول / يوم) ،
30-60 سنة - 8.7. MT + 829 (سعر حراري / يوم) ،
0.0364. MT + 3.47 (MJ / sg) ،
أكثر من 60 سنة - 10.5. MT + 569 (سعر حراري / يوم) 0.0439. MT + 2.49 (ميجا جول / يوم) ،
حيث MT هو وزن الجسم.
يوضح هذا المؤشر تقريبًا مقدار الطاقة التي ينفقها جسمك للحفاظ على وظائفه الحيوية. وبالتالي فإن كل النشاط البدني خلال اليوم يكمل نفقات الطاقة هذه.
هناك توصيات حول مساواة قيمة الطاقة في النظام الغذائي اليومي بمعدل الأيض الأساسي من أجل إنقاص الوزن. بالطبع ، هناك ذرة منطقية في هذا. من ناحية أخرى ، لن يؤدي التخفيض التدريجي والمعتدل في محتوى السعرات الحرارية في الطعام إلى تغيرات عكسية في معدل الأيض ، ومن ناحية أخرى ، سيسمح لك أن تعيش يومك بنشاط أكبر. بعد كل شيء ، سيتم تزويد جميع الأعمال البدنية والتدريبات التي يتم إجراؤها خلال اليوم بالطاقة عن طريق حرق احتياطيات الدهون الخاصة بك.
تذكر مبدأ كفاية الطاقة! لا يمكنك أن تنفق طاقة أقل مما تحصل عليه من الطعام. يؤدي استهلاك ما لا يقل عن 100 سعر حراري زائدة أو زائدة يوميًا إلى زيادة الوزن بمقدار 4.5 كجم سنويًا. أو مثال آخر: 200 سعرة حرارية إضافية - زيادة الوزن تصل إلى 9 كجم في السنة!
من خلال استهلاك المزيد ، فإنك تضع الكثير من "الوقود" في الجسم بحيث لا يحترق ويتحول إلى دهون. وسرعان ما سيستقر كل هذا الحمل على خصرك. فقط تخيل كيف ستشعر ، وأنت تحمل حمولة تزن خمسة أو عشرة كيلوغرامات كل يوم من الصباح إلى المساء.
لهذا السبب من المهم جدًا تحديد العدد الدقيق للسعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك حتى يتم استخدام "الوقود" للغرض المقصود منه ، وليس تحويله إلى دهون.
وأخيرًا ، من أجل إنقاص الوزن ، تحتاج إلى وضع خطة فردية للتغذية العقلانية.
ليس من المفيد جدًا اتباع نظام غذائي لمدة شهر ، ثم الإقلاع عن كل شيء. تظهر التجربة أنه إذا كنت بحاجة إلى التخلص من الوزن الزائد أو الحفاظ على الوزن الذي تم تحقيقه باستمرار ، فيجب أن تكون ثابتًا ، وإلا ستفشل بالتأكيد. يؤدي اتباع نهج غير متسق في اتباع نظام غذائي إلى ما يلي: يقفز وزنك صعودًا وهبوطًا عند بدء أو التوقف عن استخدام النظام الغذائي. تشير الحقائق إلى أن 9.0٪ من الأشخاص الذين قرروا اتباع برنامج لتقييد الوزن أو نوع من النظام الغذائي المتخصص سيتخلون عنه بالتأكيد ويعودون إلى المستوى الذي بدأوا منه.
ولتعقيد الأمور أكثر ، باتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية للغاية بحوالي 500 سعرة حرارية في اليوم ، سوف تكتسب الوزن بشكل أسرع ، حتى لو كنت تستهلك سعرات حرارية أقل مما كانت عليه قبل النظام الغذائي. هذا لأنه بعد هذا النظام الغذائي ، يعيد الجسم ترتيب عملية التمثيل الغذائي بطريقة تحافظ على نفس الوزن مع عدد أقل من السعرات الحرارية.
على سبيل المثال ، إذا كنت بحاجة إلى 2000 سعرة حرارية للوصول إلى وزنك المثالي ، وتناولت 500 سعر حراري يوميًا لمدة ثلاثة أشهر ، فسوف يتكيف التمثيل الغذائي لديك مع انخفاض عدد السعرات الحرارية. بحلول الأسبوع الثالث ، يحافظ الأيض المعاد بناؤه على وزنك عند 1000 كيلو كالوري فقط (إذا لم يحدث ذلك ، سيموت الشخص ببساطة في غضون أسبوعين من الإرهاق).
لنفترض أنك وصلت إلى هدفك ثم انتقلت إلى 1500 سعرة حرارية في اليوم. وتندهش من ملاحظة أنه حتى مع مثل هذا النظام الغذائي المنخفض ، فإنك تستمر في إضافة نصف كيلوغرام في الأسبوع ، على الرغم من أنك تستهلك سعرات حرارية أقل مما كان عليه قبل النظام الغذائي. يمكن أن يظل معدل الأيض المنخفض ، الذي يؤدي إلى زيادة الوزن بسرعة ، دون تغيير لمدة عام كامل بعد انتهاء النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية. هذا هو السبب في أن العديد من الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة ، بعد الاستخدام المتكرر للأنظمة الغذائية التقييدية ، يشتكون من زيادة وزنهم أكثر من ذي قبل. لتجنب كل هذا ، يجب أن تلتزم باستمرار بنظام غذائي وتجمعه مع النشاط البدني. من خلال تنظيم نظامك الغذائي وفقًا لمبدأ 25-50-25 (المبدأ الثاني) ، يمكنك خسارة 1 كجم إلى 1.5 كجم في الأسبوع ، ولن يعود الوزن المفقود.
من غير الحكيم وغير العملي اتباع نظام غذائي من وقت لآخر ، مما يسمح لوزنك بالقفز لأعلى ولأسفل. هذا غير ضروري إذا قمت بوضع خطتك الفردية الخاصة للتغذية العقلانية ، مثل الخطة التالية ، التي تم تجميعها من قبل متخصصي التغذية الأمريكيين في مركز التمارين الرياضية.
المبادئ الأساسية للخطة:
هذه بعض أهم المبادئ الأساسية لنظام غذائي متوازن. ربما تكون قد فهمت بالفعل أنه إذا تناولت الكثير من الطعام ، أو حتى تناولت طعامًا صحيًا فقط ، فيمكنك البدء في اكتساب الوزن ومواجهة مشاكل خطيرة. من ناحية أخرى ، إذا كنت تأكل القليل جدًا ، فقد تضر بصحتك أيضًا.
وأخيرًا ، إذا كان النظام الغذائي غير متوازن ، فحتى مع الاختيار الصحيح للسعرات الحرارية في النظام الغذائي ، قد تواجه فقدانًا كبيرًا للطاقة ومشكلات عاطفية تنشأ بسبب نقص بعض العناصر الغذائية. لذلك ، تناول الطعام بشكل صحيح ، وبالاقتران مع النشاط البدني ، لن تفاجئ الآخرين فقط بشخصيتك الرائعة ، بل سترفع أيضًا مستوى الطاقة الحيوية لديك.
كل يوم تزداد شعبية التغذية السليمة والمتوازنة بين الرجال والفتيات. بعد كل شيء ، يسعى المزيد والمزيد من الناس إلى اتباع أسلوب حياة صحي ، وتناول طعام صحي ، مما سيجلب فوائد استثنائية للجسم. قبل الشروع في نظام غذائي عقلاني ، من الضروري معرفة المبادئ الأساسية لنظام غذائي متوازن ، وأسسه ، وخطته.
نظام غذائي متوازن
باختصار عن مبادئ التغذية العقلانية
بفضل التغذية العقلانية ، تتاح للرجال والنساء الفرصة ليس فقط للتخلص من الدهون الزائدة ، ولكن أيضًا لتطبيع عمل الجسم ، وإعطائه المعادن والفيتامينات والعناصر الغذائية الضرورية ، وتقليل احتمالية الإصابة بالأمراض. لكي يعطي هذا النظام نتائج إيجابية ، من الضروري معرفة المبادئ الأساسية للتغذية العقلانية ، والتي تشمل:
- قيمة الطاقة. هذا المبدأ هو التأكد من أن قيمة الطاقة للأغذية المستهلكة على مدار اليوم تتوافق مع القيمة التي ينفقها الجسم. فقط من خلال الوصول إلى المساواة بين هذين المؤشرين ، ستتبع النتيجة.
- التوازن الغذائي. إذا قمت بالحد من تناول الدهون أو البروتينات أو الكربوهيدرات في الجسم ، فقد تواجه اضطرابات في أداء الجسم. لذلك ، فإن المبدأ هو أن الدهون الحيوانية والنباتية والبروتينات والكربوهيدرات المعقدة يجب أن تكون موجودة في النظام الغذائي كل يوم.
- نظام عذائي. ينص هذا المبدأ على مراعاة وجبات الطعام في الوقت المحدد. لذلك ، بالنسبة لهذا النظام ، من المعتاد تناول الطعام في نفس الوقت ، بينما يجب أن يكون عدد الوجبات 4-5. قبل تناول الطعام ، يجب عدم تحميل الجسم بالطعام الثقيل ، لذلك يجب أن يتم تناول الوجبة الأخيرة في موعد لا يتجاوز قبل النوم بثلاث ساعات ، يجب أن يكون الطعام خفيفًا وسهل الهضم.
باتباع المبادئ الغذائية لهذا النظام للنساء والرجال الراغبين في إنقاص الوزن ، ستكون النتيجة فورية.
اتبع النظام الغذائي
التغذية العقلانية وأساسياتها
أساسيات التغذية العقلانية مهمة جدًا لحرق الدهون والحصول على اللياقة البدنية لكل من الرجال والنساء ، لذلك عليك أن تتعرف عليهم:
- للحصول على نظام غذائي سليم ومتوازن ، يجب أن يكون النظام الغذائي متنوعًا. بمساعدة هذه القاعدة ، سيتم إثراء الجسم بالفيتامينات والعناصر النزرة والمغذيات ، بينما سيكون من الممكن تنويع النظام الغذائي.
- تشمل أساسيات النظام الغذائي المتوازن الاستهلاك المنتظم للحبوب والخبز والخضروات والفواكه. يمكنك من خلالها القضاء على نقص الفيتامينات والمعادن والعناصر الأخرى في الجسم.
- يحتاج الجسم إلى الكالسيوم ، وأفضل مصادره هي منتجات الألبان التي يكون محتواها من الدهون ضئيلاً.
- يجب أن يكون الحد الأدنى من الدهون موجودًا في اللحوم ، لذلك يجب إعطاء الأفضلية للأصناف قليلة الدسم ، وكذلك الأسماك والمأكولات البحرية.
تناول الأسماك والمأكولات البحرية
- تركز أساسيات النظام الغذائي المتوازن على تناول طعام صحي وصحي ، لذا يجب التوقف عن طهيه بقليه بالكثير من الدهون. بدلًا من ذلك ، يجب أن تقع في حب الأطعمة المسلوقة والمخبوزة والمريحة ، واستبدال الزبدة وزيت عباد الشمس بزيت الزيتون ، مما جلب المزيد من الفوائد للجسم.
- من الضروري تقليل استهلاك الكربوهيدرات السريعة إلى 5٪ من النظام الغذائي اليومي. سيؤثر استخدامها بكميات أكبر على عمليات التمثيل الغذائي.
- يجب أن يكون الحد الأدنى هو استخدام الملح والمنتجات التي يحتوي عليها. لا ينصح بتناول أكثر من 6 جرامات من الملح يوميًا.
- خلال النهار ، من الضروري استعادة توازن الماء في الجسم. لهذا ، الماء النقي بشكل استثنائي مناسب ، الحجم اليومي منه 2 - 2.5 لتر.
- تمتد أساسيات التغذية إلى تحريم الكحول.
لا يمكنك شرب الكحول
الهرم الغذائي الصحي لفقدان الوزن
يمكن تصوير سمات التغذية العقلانية وأسسها لتحسين الإدراك بيانياً - سيكون هرمًا غذائيًا صحيًا. من خلال التحول إلى مثل هذا النظام الغذائي ، يعتاد الجسم ، في المتوسط ، على استخدام كمية المواد الضرورية التي يحتاجها للعمل العادي في غضون شهر.
يتكون الهرم من ست نقاط يجب عليك اتباعها بالتأكيد:
- يوفر الهرم استهلاك ما لا يزيد عن 10 حصص من منتجات الحبوب يوميًا. وتشمل هذه الحبوب والمعكرونة.
- ينخفض استخدام الخضار إلى 4 جرعات. الأكثر فائدة هي الخضار الطازجة ، ولكن لإضافة التنوع إلى النظام الغذائي ، يمكن طهيها بالخبز والطهي.
- الاستهلاك اليومي للفواكه أمر لا بد منه. هرم الأكل الصحي يقلل من استهلاكهم إلى حصتين في اليوم.
الاستهلاك اليومي الإلزامي للفاكهة
- يجب أن تحتوي القائمة على 5-6 ملاعق كبيرة من الدهون النباتية والحيوانية.
- تُعطى منتجات الألبان مكانة خاصة ، وفوائدها عظيمة للجسم. عند اختيار منتجات الألبان ، يجب إعطاء الأفضلية لأولئك الذين لديهم الحد الأدنى من محتوى الدهون. يوصي هرم الأكل الصحي بإضافة حصتين على الأقل من منتجات الألبان إلى قائمتك اليومية.
- عند تجميع قائمة قائمة على أساس هرم التغذية السليمة ، يجب أن تعتني بالكمية الكافية من الأطعمة البروتينية. يجب أن تكون وجبات البروتين من 3 إلى 7.
وإذا أخذنا على سبيل المثال أسس التغذية ، التي تحتوي على هرم الأكل الصحي ، فقد تم وضع الأساس لحرق الدهون ، وترتيب الجسم والجسم بالنسبة للفتيات والرجال. بعد شهر من هذه التغذية ، ستكون النتيجة ملحوظة.
الهرم الغذائي الصحي
متى تأكل من أجل إنقاص الوزن
يجب اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن بشكل مناسب. حتى لو واجهت الفتيات والرجال صعوبات في بداية نظام التغذية العقلاني ، فبعد شهر سيتكيف الجسم مع هذا النظام.
ينتهي هذا الوضع في وقت الأكل. إذا كان متوسط عدد الوجبات 5 وجبات في اليوم ، فأنت بحاجة إلى تحديد وقت كل وجبة بوضوح:
- من الساعة 7 إلى الساعة 9 صباحًا يجب أن يتم تناول وجبة الإفطار ، حيث يتم إثراء الجسم بالكربوهيدرات المعقدة.
- من 10 إلى 11 ساعة ، يتم تقديم وجبة إفطار ثانية ، وأفضل خيار هو الطبق الأول أو الفاكهة.
- من 12 إلى 14 ساعة هو أفضل وقت لتجديد نشاطك بتناول الغداء. يجب أن يكون الغداء مكتملًا ، لذلك يجب أن تأكل طعامًا غنيًا بالبروتينات والكربوهيدرات ومحتوى قليل الدسم.
5 وجبات في اليوم
- من الساعة 15:00 إلى الساعة 16:00 - وقت الغداء. قد يستبعد النظام الغذائي لفقدان الوزن في حالة عدم ممارسة النشاط البدني هذه الوجبة. إذا كانت الرياضة موجودة ، فيمكنك تناول منتجات الألبان والفواكه كوجبة خفيفة بعد الظهر.
- يجب أن يتم العشاء في موعد أقصاه 19:00. الشرط الرئيسي لهذه الوجبة هو خفتها ، والحد الأدنى من محتوى السعرات الحرارية. يحظر حرق الدهون للفتيات والرجال أثناء العشاء.
ستتيح لك الأساسيات الأساسية لنظام غذائي متوازن والالتزام بالنظام تحقيق إنقاص الوزن في شهر بدون ممارسة الرياضة. إذا كان من الضروري تحقيق حرق سريع للدهون وفقدان الوزن ، فيجب دعم نظام التغذية هذا بالنشاط البدني.
نظام غذائي متوازن
كيفية اختيار المنتجات المناسبة
لا يعني برنامج التغذية لفقدان الوزن فقط جدولًا زمنيًا للوجبات ، وخطة تغذية ، ولكن أيضًا مزيجها مع بعضها البعض ، وهو أمر مهم للغاية يجب اتباعه. من خلال تناول الطعام بشكل صحيح ، سيتم القضاء على الضرر الذي يلحق بالجسم بسبب التخمير ، والشعور بعدم الراحة من مجموعة غير ناجحة من المنتجات. بالإضافة إلى ذلك ، فإن اتباع النظام سيحقق حرق الدهون لدى الفتيات والرجال بشكل أسرع وأكثر كفاءة.
للتغذية المنفصلة ومجموعة من المنتجات ، تم وضع جدول يمكنك من خلاله إنشاء قائمة لحرق الدهون لمدة أسبوع أو شهر ، بينما سيكون النظام الغذائي متنوعًا ، مما يجعل من السهل اتباع النظام. طاولة يبدو مصدر الطاقة المنفصل كما يلي:
| المنتج الرئيسي | ما يقترن |
|---|---|
| الأسماك ومنتجات اللحوم | الخضار ، معظمها خضراء. |
| الحبوب والفول | الخضار والخضروات التي تحتوي على النشا والقشدة الحامضة والزيت النباتي. |
| بيض | الخضراوات ذات اللون الأخضر وتلك التي لا تحتوي على نشا. |
| لبن | لا يتطابق. |
| كريمة ، زبدة | فواكه غير محلاة ، توت ، طماطم ، أعشاب. خضروات تحتوي على نشا ولا تحتوي على صبغة خضراء ، حبوب ، حبوب. |
| منتجات الألبان | يتم دمجه مع الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية ومتوسطة من السكر ، مع الخضار التي تحتوي على النشا ، الخالي من النشا ، التوت ، المكسرات. |
| جبنه | بجميع أنواع الخضروات ومنتجات الألبان والتوت والفواكه الحامضة والأعشاب. |
| زيت نباتي | سارت الامور بشكل جيد مع جميع أنواع الخضروات والحبوب والبقوليات والمكسرات والفواكه الحامضة والبذور. |
| الحبوب والبقوليات | يمكن أن تستكمل بالقشدة الحامضة أو الزيت النباتي والخضروات والأعشاب. |
| الخضار التي تحتوي على النشا | الخضراوات التي لا تحتوي على النشا والخضر والزيوت النباتية والزبدة والقشدة الحامضة والقشدة ومنتجات الألبان والحبوب والبقوليات. |
| خضروات خضراء ، خضروات غير نشوية ، أعشاب | مكمل بشكل مثالي بجميع المنتجات باستثناء الحليب. |
| الفواكه الحامضة والطماطم والتوت | يمكن استكمالها بالقشدة الحامضة والقشدة والزبدة والفواكه والتوت بمتوسط محتوى السكر والخضروات الخضراء وكذلك تلك التي لا تحتوي على النشا. |
| فواكه وتوت ذات محتوى سكر متوسط | سارت الامور بشكل جيد مع منتجات الحليب المخمر والمكسرات والفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والفواكه المجففة والتوت الحامض والفواكه. |
| الفواكه عالية السكر | منتجات الألبان والخضروات غير النشوية والخضر والأعشاب. |
| البذور والمكسرات | من الجيد الجمع بين الحبوب والحبوب والبطاطس والفواكه المجففة وتلك التي تحتوي على كمية كافية من السكر والجبن. |
| البطيخ والبطيخ | الجمع غير مستحسن. |
سيساعدك هذا الجدول على فهم مبادئ التغذية المنفصلة ، والتي تستخدم لفقدان الوزن بسرعة والحصول على نتائج جيدة في الشهر المقبل. بناءً عليه ، من السهل وضع خطة ومتابعتها.
التغذية المنفصلة لفقدان الوزن
التغذية السليمة لفقدان الوزن عند النساء والرجال
أساسيات التغذية للنساء والرجال الراغبين في إنقاص الوزن ليس لها فروق ملفتة للنظر ، باستثناء كمية الدهون والبروتينات والكربوهيدرات المستهلكة.
بالنسبة للرجال الذين يرغبون في تحقيق حرق الدهون ، يتم حساب خسارة الوزن بسرعة والدهون والبروتينات والكربوهيدرات على أساس وزن الجسم والطول والعمر. كقاعدة عامة ، هذه الأرقام أقل بنسبة 20-25٪ بالنسبة للنساء.
أنظمة التغذية الحديثة للرجال والفتيات ، والتي تم تصميمها لحرق الدهون بسرعة ، وفقدان الوزن ، تقوم على القواعد التالية:
- من الضروري اتباع الجدول الغذائي وتناول الطعام في الوقت المحدد.
- يبلغ محتوى السعرات الحرارية اليومية للطعام للرجال حوالي 2500 سعرة حرارية. بالنسبة للفتيات ، يجب أن يكون هذا الرقم أقل بنسبة 20٪.
- يجب أن تكون البروتينات والدهون والكربوهيدرات في القائمة موجودة بانتظام.
يجب أن يستهلك الرجال 2500 سعرة حرارية
- عند تجميع خطة التغذية لفقدان الوزن ، من الضروري مراعاة طرق المعالجة الحرارية للمنتجات. للتغذية السليمة ، فإن أفضل خيار للطهي هو الطهي بالبخار والخبز.
- تنطبق القواعد أيضًا على الاستبعاد من النظام الغذائي للكحول والوجبات السريعة ، على وجه الخصوص ، الدهنية والتوابل والمالحة بشكل مفرط.
- استخدام المياه النظيفة لا يقل عن 2 - 2.5 لتر.
يجب تحديد النظام الغذائي لخسارة الوزن طوال فترة النظام الغذائي ، إذا استمر لمدة شهر ، فعندئذٍ بنفس المقدار بالضبط وتحتاج إلى اتباع خطة التغذية. تحتاج أولاً إلى عمل قائمة لفقدان الوزن ليس لمدة شهر ، ولكن لمدة أسبوع ، من أجل إلقاء نظرة على رد فعل وحالة الجسم. لكي يعطي نظام التغذية السليمة المنفصلة نتائج ، يجب التفكير بعناية في قائمة الأسبوع.
تقدم خطة لنظام التغذية المناسب لفقدان الوزن ، والتي تناسب كل من الفتيات وممثلي المواقع القوية ، قائمة لمدة أسبوع. تبدو خطة التغذية السليمة مثل 5 وجبات في وقت معين. لمدة أسبوع من التغذية السليمة ، يمكنك تحقيق حرق بسيط للدهون وتحسين حالة الجسم.
قائمة عينة:
- عصيدة الشوفان المطبوخة بالماء والفواكه الطازجة أو المجففة. الكفير الخالي من الدسم مع الموز. شي مع ملفوف طازج ، دجاج على البخار وخضروات مشوية. موسلي بالزبادي الطبيعي. سلطة السمك المسلوق والفواكه.
- عصيدة الحنطة السوداء مع الحليب والفواكه. الكفير الخالي من الدسم. مرق دجاج ، لحم خالي من الدهن مع ملفوف سوتيه. سلطة فواكه. ملفات تعريف الارتباط النخالة. كتلة الجبن قليل الدسم مع الزبيب.
- عجة بروتين بخار مع الخضار. زبادي فواكه. مرق السمك والسمك المشوي مع الخضار. خثارة الفاكهة. صدر دجاج مطهي على البخار مع خضار مطهي.
- موسلي بالزبادي الطبيعي والفواكه. ساندوتش بالخضار ولحم الخنزير. شوربة دجاج ، لحم بتلو قليل الدهن وخضروات. سلطة فواكه مغطاة بالزبادي الطبيعي. اسباجيتي مع الجبن الصلب غير المملح.
موسلي بالزبادي الطبيعي
- عصيدة أرز الحليب بالفواكه المجففة. موسلي بالمكسرات. بورشت في مرق الخضار ، صدر دجاج مع الخضار. الجبن مع الحد الأدنى من محتوى الدهون والمكسرات. سمك مخبوز مع الخضار.
- الكفير الخالي من الدسم بالنخالة والفواكه. عصير من الخضار الطازجة. شوربة في مرق السمك ، فيليه السمك المشوي مع الخضار. زبادي بالفواكه المجففة والمكسرات. ستيك مع لحم العجل والخضروات المشوية.
- طاجن الجبن مع المكسرات والفواكه المسكرة. سلطة فواكه. شوربة فطر ، دجاج مع أرز. ساندوتش جبنة ، كفير خالي من الدسم. مخلل الملفوف ولحم العجل.
بالالتزام بهذا النظام في الأسبوع الأول ، يمكنك الحصول على نتائج جيدة. بالنسبة للرجال والنساء ، يجب حساب الحصص بناءً على وزنهم والنتيجة النهائية المرغوبة.
هناك العديد من الحميات ، وصفات التغذية لتحقيق أهداف معينة من شفاء الجسم. وحقيقة أن صحتنا تعتمد بشكل مباشر على ذلك ، يعلم الجميع. لكن أولاً ، لكي لا تضيع في بحر النصائح والوصفات هذا ، عليك أن تعرف. ما هي التغييرات التي ترغب في إجرائها على قائمتك اليومية من أجل خسارة الوزن الزائد دون أن تفقد صحتك؟
أدعوك إلى المجموعة على Subscribe.ru: الحكمة الشعبية والطب والخبرة
نظام غذائي متوازن
لإنقاص الوزن ، والالتزام بنظام غذائي صارم ، ثم الحفاظ على الوزن المحقق أيضًا - هذه المهمة تقع في نطاق سلطة الشخص الذي يتمتع بقوة إرادة نادرة. ربما يجب عليك فقط تغيير قائمتك قليلاً؟
يعتبر النظام الغذائي المتوازن أكثر فائدة للجسم وللصحة بشكل عام من الصيام المنهك الذي تتطلبه بعض الأنظمة الغذائية العصرية. نصيحتنا بسيطة للغاية.
أساسيات التغذية السليمة
1. تعرف على التدبير في القيود. يحتاج الشخص 1200 سعرة حرارية على الأقل في اليوم. إذا كان نظامك الغذائي لا يحتوي عليها ، ينتقل الجسم إلى الوضع "المتطرف" ويبدأ في تكوين احتياطيات - لتخزين الدهون في أقرب فرصة. وبالتالي ، فإن الجوع لا يؤدي فقط إلى فقدان الوزن ، بل يعرضك أيضًا لخطر التحسن.
2. التحكم في حجم الجزء ، حتى عندما يتعلق الأمر بالأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. يجب ألا تكون حصة اللحم أو الدواجن أو السمك في طبقك أكثر من مجموعة أوراق أو طبق جانبي (معكرونة أو عصيدة) - نصف كوب ، أو سلطة خضروات - كوب.
حساب التغذية المتوازنة 6. الكحول - ما لا يزيد عن 2-3 أكواب في الأسبوع. يبطئ الكحول عملية حرق الدهون. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الشخص المخمور لا يتحكم في نفسه جيدًا ، لذلك يمكنه تناول الكثير من الإفراط في تناول الطعام.
7. تحضير العشاء مقدما. عندما تعود إلى المنزل من العمل ، فمن غير المرجح أن تكون هناك رغبة في طهي الحساء. وتناول السندويشات ، وحتى في الليل ، هو وسيلة أكيدة للسمنة.
8. جائع - اشرب الماء. أحيانًا نخلط بين العطش العادي والشعور بالجوع. إذا كنت تشرب كوبًا من الماء قبل نصف ساعة من الوجبة ، يمكنك تقليل شهيتك بشكل ملحوظ.
9. لا تقفز على الطعام بمجرد أن تشعر بالجوع قليلاً. قد يكون هذا الشعور خاطئًا. ربما تكون عادة تناول الطعام في هذا الوقت المحدد ، أو حتى مجرد رائحة الخبز التي يسحقها زميلك. إذا لم تمر الرغبة في "قتل الدودة" بعد عشرين دقيقة ، فمن المحتمل أن يكون الوقت قد حان لتناول لدغة.
10. حافظ على المطبخ نظيفا. بعد العشاء ، تأكد من غسل الأطباق - واتركها حتى لا يكون هناك إغراء بمضغ شيء آخر.
هذه بسيطة للغاية مبادئ التغذية المتوازنةسأساعدك دائمًا على البقاء في حالة تأهب وصحة ، والحفاظ على الشكل الخاص بك. إذا كانت لديك إضافات وخبراتك واقتراحاتك ، فيرجى مشاركتها في التعليقات على هذه المقالة. كن بصحة جيدة!
انتباه:
غالبًا ما تستخدم وصفات الطب التقليدي مع العلاج التقليدي أو كإضافة للعلاج التقليدي. أي وصفة جيدة بعد التشاور مع أخصائي.لا تداوي نفسك!
شارك مع أصدقائك على الشبكات الاجتماعية!
الموقع غير تجاري ، تم تطويره على النفقة الشخصية للمؤلف وتبرعاتك. يمكنك مساعدة!
(حتى ولو مبلغ صغير ، يمكنك إدخال أي)(عن طريق البطاقة ، من الهاتف الخلوي ، Yandex money - اختر ما تحتاجه)
في العقد الماضي ، في كثير من الأحيان فيما يتعلق بالصحة والقضايا الأخرى المتعلقة بها بطريقة أو بأخرى ، يمكن للمرء أن يسمع عبارة "التغذية السليمة المتوازنة". يشمل هذا المفهوم ، أولاً وقبل كل شيء ، المنتجات التي تساعد في الحفاظ على الصحة بشكل عام أو بعض مظاهرها الفردية (التحكم في الوزن ، على سبيل المثال). بالإضافة إلى ذلك ، فإن التغذية السليمة تعني كلاً من النظام الغذائي الصحيح وهيكله.
الشيء الوحيد الذي لم يتم ذكره على الإطلاق تقريبًا هو الأرقام المحددة لنظام غذائي متوازن. هناك فئات رئيسية من "أكثر" أو "أقل". لكن ، كما ترى ، "المزيد" بالنسبة للطفل ليس هو نفسه بالنسبة للبالغين. "المزيد" بالنسبة للمرأة ليس مثل "المزيد" بالنسبة للرجل. و "أكثر" - بكم؟
مبادئ النظام الغذائي المتوازن
التغذية الحديثة لا تلبي بشكل كامل المتطلبات الفسيولوجية للجسم بسبب "الكيميائيات" الضخمة في الزراعة والإنتاج الصناعي للمنتجات. تستخدم "الكيمياء" لتحسين المذاق ولفترات تخزين طويلة ، ولأنواع مختلفة من منتج واحد ، إلخ. وكل هذا معًا يقلل من القيمة "الصحية" للطعام. لذلك ، فإن "صحة" و "توازن" التغذية تعني تناول جميع المكونات الغذائية الضرورية بالنوعية والكمية الصحيحة.
مبادئ التغذية السليمة المتوازنة لشخص يعيش في وسط روسيا ، دون نشاط بدني إضافي:
- التقيد الصارم بقانون التغذية الأول: توازن الطاقة. كم عدد السعرات الحرارية التي أكلتها - تنفق الكثير.
- يجب أن يتوافق التركيب الكيميائي للنظام الغذائي مع احتياجاتك الفسيولوجية. أي ، إذا كنت بحاجة إلى كمية معينة من الفيتامينات كل يوم ، فيجب أن تأتي مع الطعام كل يوم ، وليس فقط في الربيع أو الشتاء.
- الامتثال للنظام الغذائي: التوزيع المنتظم والأمثل للطعام على مدار اليوم. تثبت العديد من الدراسات والملاحظات أنه في وجبتي الإفطار والغداء يجب أن نحصل على حوالي 70٪ من إجمالي السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي. وللوجبة الخفيفة والعشاء ، يتبقى حوالي 30٪.
- يجب أن تأخذ التغذية الصحية في الاعتبار ظروف حياة الإنسان، أي. هذه هي نفس الاحتياجات العمرية ، وخط العرض للإقامة ، ودرجة النشاط البدني وغيرها (على سبيل المثال ، عند السفر إلى مدن أخرى).
- الحد الأدنى من المعالجة. هذا بالطبع لا يعني أنك بحاجة لتناول كل شيء نيئًا. لا يتكيف هضم الإنسان مع نظام غذائي متكامل من الأطعمة النيئة. هناك ببساطة وصفات يتم فيها تقليب الخضار ، على سبيل المثال ، أولاً ثم سلقها. أو المعلبات المعروفة وخاصة المخللات. حلو المذاق. ومع ذلك ، من حيث الفوائد الصحية - لا شيء تقريبًا! في المخللات ، يتم تدمير جميع الفيتامينات تقريبًا.
- تنوع!يجب أن يكون الطعام متنوعًا ، الآن تقدم المتاجر مجموعة واسعة من المنتجات والخضروات والفواكه ، لا تنكر ذلك بنفسك.
- نظام درجة حرارة الطعام. أفضل من البرودة الساخنة. أفضل دافئا من البرد. لماذا؟ لأن درجة حرارة الجهاز الهضمي لا تتجاوز 45 درجة مئوية عند ارتفاع درجة حرارة الطعام ، تتأثر الأسطح المخاطية وتتلف الإنزيمات والخلايا الهضمية.
- تفاؤل ايجابي وهادئ!خاصة أثناء الأكل.
هيكل نظام غذائي متوازن
نظرًا لاختلاف التمثيل الغذائي الأساسي لدى الرجال والنساء اختلافًا طفيفًا ، فإن معايير النظام الغذائي المتوازن للنساء هي نفسها تقريبًا بالنسبة للرجال. لذلك ، فإن الأرقام الواردة في المقال هي متوسطات للرجال والنساء. على أي حال ، يتم تعويض زيادة طفيفة أو نقص في BJU من قبل الجسم دون الإضرار بالصحة ، عندما تكون هناك فجأة رغبة في تناول شيء معين.
السناجب
البروتينات هي العنصر الأساسي لجسمنا وأهم عنصر في النظام الغذائي! ستخبر الوظائف عن أهميتها بمزيد من التفصيل:
- الهيكلييتكون الجسم كله من خلايا ، وتتكون الخلايا من 80٪ بروتين. لا يوجد بروتين في النظام الغذائي - لا "لبنات" لبناء الجسم والأعضاء.
من المثير للاهتمام معرفة!لذلك ، ازداد ارتفاع سكان شرق آسيا (الصينيون ، والكوريون ، واليابانيون ، وما إلى ذلك) خلال العشرين إلى 25 سنة الماضية في الطول بمقدار 10-20 سم ، لأنهم تحولوا من البروتين التقليدي ، وخاصة الكربوهيدرات ، إلى البروتين الأوروبي.
- منيع- مناعتنا ليست مجرد "مناعة الجسم للأمراض المعدية". المناعة هي نظام من الخلايا والبروتينات الخاصة التي تنتجها أجهزة المناعة. تتعرف هذه الخلايا والبروتينات على المواد الغريبة وتدافع عن نفسها ضدها من أجل الحفاظ على قدرتها على البقاء. تشمل البروتينات المناعية ، على سبيل المثال ، الليزوزيم المعروف والإنترفيرون. لا بروتين في النظام الغذائي - لا مناعة!
- ينقل- جميع المواد الموجودة في الجسم ترتبط بالبروتين وتحمله إلى وجهتها. لا يوجد بروتين في النظام الغذائي - لا شيء يهضم ، يمر عبر "العبور"!
مهم!بناءً على ذلك ، يجب أن تشكل البروتينات 35٪ من الحجم الكلي الذي يتم تناوله يوميًا ، بمعدل 1.2-1.5 جرام من البروتين لكل 1 كجم من الوزن. هذا ما يقرب من 80-120 جرامًا من البروتين يوميًا. كمية البروتينات: 20-25٪ - حيواني ، 45-50٪ - بروتين نباتي و 30٪ - يجب أن تعطى لبروتين الحليب.
أولئك الذين يفضلون الأطعمة النباتية يمكنهم تناول المزيد من البروتينات النباتية. أبطال البروتين هي البقوليات. بطل البطل - العدس. من يحب اللحوم - دعهم يأكلون القليل من البروتينات الحيوانية.
لماذا بروتين الحليب مهم - ثلث الكمية - حوالي 35-40 جرامًا في اليوم؟ الإنسان من الثدييات وبروتين الحليب مهضوم تمامًا. وفقط ببروتين الحليب يمكن للجسم تغطية نقص البروتينات الأخرى القابلة للاستبدال. إذا كان شخص ما لا يهضم بروتين الحليب ، فهذه مسألة التمثيل الغذائي المضطرب ، على وجه الخصوص ، نقص الإنزيمات اللازمة. والذي ، بالمناسبة ، يتكون أيضًا نصفه من البروتينات. في الوقت نفسه ، فإن محتوى الدهون في الحليب ومنتجاته ليس مهمًا! على العكس من ذلك ، فالسمن ، والأكثر فائدة ، وهذا المحتوى الدهني لا يؤثر على "زيادة الوزن" (والحجم).
الدهون
الدهون هي ثاني أهم عنصر في النظام الغذائي. وظائفهم الرئيسية:
- غشاء. جدار الخلية ، الغشاء ، هو طبقة مزدوجة من الدهون. غشاء الخلية هو جدار الحصن ، وكلما كان أكثر سمكًا وأقوى كان ذلك أفضل. إذا كان النظام الغذائي يفتقر إلى الدهون الصحيحة (غير المشبعة) ، فإن غشاء الخلية يكون رقيقًا وهشًا. وبالتالي ، يمكن للفيروسات والبكتيريا اختراقها بسهولة.
- الأكسجين. يتم نقل الأكسجين إلى الدم ، وثاني أكسيد الكربون من الدم إلى الرئتين. ويتم نقلها من خلال الطبقة الدهنية التي تغطي الجزء الداخلي من نهاية الرئتين - الحويصلات الهوائية. هذه الطبقة تسمى الفاعل بالسطح. لا توجد دهون في النظام الغذائي - لا يوجد خافض للتوتر السطحي في الرئتين - لا يوجد أكسجين في الدم.
مهم!يجب أن تكون الدهون في نظامنا الغذائي 25-30٪ من الحجم الكلي للطعام. حوالي 100 جرام يوميًا.
دهون الحليب هي الأكثر اكتمالا من الناحية البيولوجية. يحتوي على جميع الأحماض الدهنية الأساسية ، أكثر من 140 ، بما في ذلك الأحماض الأساسية. في جميع الدهون الأخرى ، الحيوانية والنباتية ، تصل كمية الأحماض إلى 10.
الكربوهيدرات
نحتاج إلى الكربوهيدرات للحصول على الطاقة ، وبسبب ذلك تعيش جميع خلايانا ، وتعمل الأغشية ، وكل عمليات الأيض تحدث. يمكن تقسيم جميع الكربوهيدرات إلى فئتين: بطيئة وسريعة (أو خفيفة).
الكربوهيدرات السريعة هي تلك التي تمدنا بالطاقة بسرعة. وهذه هي: 1. سكر (سكروز) ، 2. نشاء (بطاطس) ، 3. طحين أبيض وجميع المنتجات منه ، 4. الموز من الفواكه القليلة التي لا تحتوي على الفركتوز ، بل السكروز. الكربوهيدرات السريعة هي سبب مرض السكري وزيادة الوزن والحجم! وفقط الأشخاص الذين لديهم أحمال عالية من الطاقة - يمكن للرياضيين الذين يعانون من عمل بدني شاق أو الأطفال خلال فترات النمو السريع أن يغيروا نظامهم الغذائي من الكربوهيدرات في اتجاه زيادة الكربوهيدرات السريعة. يجب على جميع فئات المواطنين الأخرى تقليل كمية الكربوهيدرات السريعة.
مهم!يجب أن تكون الكربوهيدرات في النظام الغذائي حوالي 35-40٪ من الحجم الكلي ، ونعطي منها 50٪ للصيام و 50٪ لإبطاء الكربوهيدرات.
ماء
الماء في النظام الغذائي ، بالمعنى المجازي ، هو ما يمكنك غسل وجهك به. الجميع! لا حساء ولا عصير ولا شاي - هذه كلها حلول. يستثني الخبراء الشاي الأخضر إذا كان خاليًا من السكر.
متوسط القاعدة الفسيولوجية للشخص هو 30-40 مل لكل 1 كجم من الوزن. بالنسبة لشخص وزنه 70-80 كجم ، تحصل على 2-2.5 لتر. خلال اليوم. هذا صحيح: 100 مل. كل ساعة بما في ذلك الليل.
إذا كنت تريد تعليم نفسك شرب الماء ، فأنت بحاجة دائمًا إلى زجاجة أو جرة ماء أمام عينيك. رأيت - شربت رشفتين ، استيقظت - أخذت رشفة. على سبيل المثال ، ضع في أماكن موقعه (المطبخ ، الغرف ، في العمل ، إلخ) 4-5 زجاجات سعة نصف لتر. بمجرد أن رأوا ذلك ، أخذوا رشفتين. لذلك يتم جمع الكمية المطلوبة من الماء يوميًا.
إذا ظهر انتفاخ ، فهذا يعني أن كليتيك لا تعملان بشكل صحيح! في هذه الحالة ، من الضروري فحص وظيفة الكلى هذه واستعادتها. إجراء تحليل صريح مستقل. في الليل ، قبل النوم بساعتين ، اشرب ما يصل إلى لتر ونصف من الماء. إذا كنت "تسبح" في الصباح - فهذا جرس! لذا ، أنت بحاجة لرعاية الكلى.
منتجات لنظام غذائي متوازن
بناءً على المنتجات الموضحة أدناه ، يمكنك إنشاء قائمة كاملة بشكل مستقل ، وفقًا لميزانيتك وتفضيلات ذوقك. سيخبرونك بكيفية تشكيل نظامك الغذائي بشكل صحيح.
- البيض - بأي شكل من الأشكال ، على الأقل 1 في اليوم ، بشرط عدم وجود حساسية تجاههم.
- الألياف: الخضار والفواكه والنخالة وخبز الحبوب. لا تنسى ارتفاع ما يكفي.
- أفضل أنواع الزبادي الحي: الكفير أو البيوكفير والقشدة الحامضة مع التوت والفواكه والزبيب. الملاذ الأخير ، مع ازدحامها. يمكنك صنع عصائر رائعة تعتمد على الكفير ، وهو خيار بسيط ولذيذ للإفطار والوجبات الخفيفة. سوف يساعدك أيضًا على التخلص من بعض الأرطال الزائدة.
- اللحوم - من الأفضل طهيها بورق القصدير في الفرن أو على البخار. لا ينبغي إساءة استخدام اللحوم ، وخاصة الدهن (لحم الخنزير ، الأوز) ، فمن الأفضل إعطاء الأفضلية للدجاج ، لحم العجل.
- من الحبوب - الحنطة السوداء عالمية في التركيب: هناك العديد من المواد المفيدة ، ولكن يجب أيضًا تضمين الحبوب الأخرى في النظام الغذائي.
- سمكة. من سمك الماكريل العالمي. كما أنه يحتوي على مجموعة واسعة من المواد المفيدة.
- منتجات الألبان - ما يصل إلى 500 مل من الحليب يوميًا ، و 50-100 جرام من الجبن والجبن يوميًا ، يمكنك شرب كوب من الكفير في الليل.
- دهون على شكل زيوت نباتية. 2-3 ملاعق كبيرة لتتبيل سلطات الخضار. الحد الأدنى للطبخ. من المهم أن تتذكر: يجب أن يكون الزيت غير مكرر وليس مزيلًا للروائح! حتى أفضل إذا كان هناك رواسب في قاع الزجاجة. الدهون الحيوانية لا تزيد عن 200 جرام في الأسبوع.
- مجمعات الفيتامينات والمعادن لتجديد المواد المفقودة في النظام الغذائي وتطبيع التمثيل الغذائي.
تحتاج إلى الحد من نظامك الغذائي:
- الكربوهيدرات السريعة: الدقيق ومنتجاته الممتازة والسكر والحلويات والحلويات وشوكولاتة الحليب الرخيصة والحليب المكثف والمربى (خاصة الصناعية) ؛
- أرز ، سميد ،
- نشا البطاطس)؛
- سجق مسلوق ونقانق ولحوم مدخنة مختلفة ؛
- ماء مالح.
- الموز - لديهم الكثير من السكر.
- يجب إزالة المارجرين والمايونيز تمامًا من نظامك الغذائي.
إذا قمت بالتبديل إلى نظام غذائي متوازن صحيح ولم تطارد نتائج سريعة وعظيمة ، فعند عملية التمثيل الغذائي الصحيحة ، لن تتشكل أرطال وسنتيمترات إضافية ، وستختفي الموجود منها دون الإضرار بالصحة وترهل الجلد. ذلك هو السبب الأكل الصحي هو أفضل نظام غذائي لفقدان الوزن.
فقط كن صبورًا وحدد لنفسك موعدًا نهائيًا مدته عام واحد. وإذا قمت أيضًا بتوصيل النشاط البدني المعتدل طويل الأمد ، فستكون النتائج أسرع وأكثر أهمية! وستصبح المرآة أفضل صديق لك!
لا يمكنك حتى تخيل كيف يمكن للتغذية السليمة أن تغير شكلك بشكل لا يمكن التعرف عليه.
ربما كرر الكثيرون أكثر من مرة: "أنا آكل القليل جدًا ، لكن ما زلت سمينًا!". يبدو أنها توقفت عن الأكل ، وهذا كل شيء. ولكن أين ، إذن ، للحصول على الطاقة من أجل التدريب ، لأن نقص الغذاء السعرات الحرارية يعني انهيار وتقريبًا صفر فعالية للتدريب.
لا جوع! يتطلب الرقم المثالي شيئًا مختلفًا تمامًا - تحسين تغذيتنا. كل ما تحتاجه هو معرفة مبادئ النظام الغذائي المتوازن والرغبة في إجراء تغييرات صغيرة ولكنها أساسية في نظامك الغذائي. جنبا إلى جنب مع التدريب ، سوف يغيرون شخصيتك بشكل جذري.
لقد قام الطب الرياضي بعمل رائع في إجراء مقابلات مع آلاف الأشخاص الذين تمكنوا من إنقاص الوزن. أظهر الاستطلاع أنهما متحدان بنفس الشيء:
- كل يوم يبدأون بوجبة الإفطار ؛
- اتباع نظام غذائي قليل الدسم.
- وزنها أسبوعيا
- قضاء حوالي ساعة في اليوم في النشاط البدني.
المبدأ الأول
هو مبدأ كفاية الطاقة. لقد عرف الجميع منذ فترة طويلة أننا بحاجة إلى الطاقة للقيام بأي عمل. بالنسبة لجسمنا ، هذا المصدر هو الغذاء. لذلك ، يجب أن تتوافق كمية الطاقة التي تدخل أجسامنا مع الطعام مع كمية الطاقة التي يبذلها الجسم.
كل شيء بسيط للغاية ، إذا كان الشخص يستهلك طاقة أقل مما ينفق ، فعليه أن يفقد الوزن. بعد كل شيء ، الدهون هي الطاقة التي يتراكمها الجسم ويخزنها لوقت لاحق. بطبيعة الحال ، مع نقص السعرات الحرارية في الطعام ، يجب استهلاك الدهون المخزنة. هذا هو السبب في أنه من المهم للغاية تقليل عدد السعرات الحرارية في الطعام بطريقة تتجاوز نفقات الطاقة دخلها.
للتحكم في عدد السعرات الحرارية ، من الضروري الحفاظ على النسبة الصحيحة ، والأهم من ذلك ثابتة ، بين المكونات الرئيسية للتغذية بنسب 50:20:30. أي يجب توزيع السعرات الحرارية يوميًا بحيث تكون 50٪ كربوهيدرات و 20 بروتينات و 30٪ دهون. سواء كنت ترغب في إنقاص الوزن أو الحفاظ عليه في المستوى الحالي بشكل دائم ، يجب أن تصنع لنفسك هذه النسبة من المبادئ الأساسية.
دعونا نلقي نظرة فاحصة على التوازن بين المكونات الرئيسية الثلاثة للتغذية. 50٪ من السعرات الحرارية المستهلكة يومياً هي كربوهيدرات. هم الذين ينشطوننا إلى أقصى حد ، بالإضافة إلى أنها تحتوي على معظم المعادن والفيتامينات المهمة للجسم ، والألياف التي تساهم في الشبع السريع والهضم الجيد ، وكما أثبتت الدراسات ، تقلل من احتمالية القولون. سرطان. تحتوي معظم الكربوهيدرات على الكثير من الماء. الماء هو أحد المكونات الرئيسية لعملية التمثيل الغذائي.
مزيج الماء والألياف (الألياف) يخلق كمية من الطعام تعطي إحساسًا بالشبع ، مما يمنع الإفراط في تناول الطعام. في الوقت نفسه ، عدد السعرات الحرارية صغير نسبيًا. على سبيل المثال ، يوجد في تفاحة صغيرة 50 سعرة حرارية فقط ، وفي قطعة صغيرة من خبز القمح الكامل - 70 ، ولكن هناك الكثير من الألياف. قارن هذه الأرقام ، على سبيل المثال ، بشرائح لحم عالية البروتين - 800 سعرة حرارية أو حلوى الكراميل. - 200 سعر حراري. هذه الأرقام مفيدة للغاية في الاعتبار ومعرفة أولئك الذين يراقبون الوزن بعناية أو يريدون إنقاص الوزن. لا عجب أن يقولوا: "ألياف أكثر - خصر أنحف" ؛
ينصح خبراء التغذية بتوابل الوجبات العادية بالألياف. اسلقي الأرز وأضيفي إليه الخضار - ستحصلين على طبق رائع ، منخفض السعرات الحرارية وغني بالألياف. من الجيد أيضًا تناول الجزر ، والملفوف ، والبنجر ، والفاصوليا ، والبازلاء ، واليقطين ، والكوسا ، والطماطم ، والبطاطس ، والخس (الأخضر ، الورقي). نسبة عالية جدًا من الألياف في الحبوب والخبز الكامل والتين والتوت والمكسرات والتفاح المجفف والخوخ (الخوخ) والمشمش (المشمش) والمشمش المجفف.
زيادة تناول الألياف أمر بسيط للغاية - قم بالتبديل إلى منتجات الحبوب الكاملة وأضف النخالة إلى وجبات الطعام عند الطهي. الفائدة كبيرة جدًا - ستشعر بالشبع ، بمحتوى منخفض من السعرات الحرارية للمنتجات المستهلكة.
استبدل الكربوهيدرات المكررة (الخبز الأبيض والأرز والمعكرونة المصنوعة من القمح الطري) بالكربوهيدرات الغنية بالألياف (الحبوب وخبز الحبوب الكاملة والأرز البني). يجب دائمًا تفضيل منتجات القمح الكامل على الدقيق الأبيض ، لأنها تحتوي على ألياف ومغذيات أكثر بشكل ملحوظ.
والمزيد عن الكربوهيدرات. أثبتت الدراسات الحديثة أن:
- لا يستخدم جسم الإنسان في الظروف العادية الكربوهيدرات لبناء الدهون ؛
- يتم تنظيم استهلاك الكربوهيدرات بشكل صارم من قبل الجسم نفسه ، مما يقلل بشكل كبير من احتمالية الإفراط في تناول الطعام.
الحقيقة هي أن الكربوهيدرات ، كونها وقود أكثر جاذبية لأجسامنا من الدهون ، تحل محل الدهون من عملية الأكسدة. أي على خلفية التغذية بكمية كبيرة من الكربوهيدرات ، تقل الحاجة إلى أكسدة الدهون ، وبالتالي قدرة الجسم على أكسدة هذه المواد.
وإذا كان هناك ما يكفي من الدهون في الطعام ، تزداد احتمالية ترسبها. بالإضافة إلى ذلك ، تبين أن الدقيق والحلويات دهنية بشكل لا يصدق: الشوكولاتة - 35-45٪ دهون ، منتجات المعجنات قصيرة القوام - 20-25٪ ، الكريمات - محتوى الدهون 15-55٪. ولكن إذا كان النظام الغذائي يحتوي على القليل من الدهون ، فإن قدرة الجسم على أكسدة هذه الأطعمة ستتجاوز أو تساوي تقريبًا كمية الطعام التي يتناولها. وفي هذه الحالة ، الشخص ، على الأقل ، سيكون له وزن ثابت ، لذلك يمكننا أن نقول بأمان أن الأمر لا يتعلق بالكربوهيدرات ، بل بالدهون.
نضيف فقط أنه يمكننا الحصول على الدهون من الكربوهيدرات إذا استهلكنا 400-500 جرام من الكربوهيدرات في كل مرة ، أو في كل مرة. حاول الآن أن تأكل نصف كيلو من السكر لمدة ساعة - هذا بالضبط 500 جرام من الكربوهيدرات. أعتقد أنه من غير المحتمل أن تتمكن من القيام بذلك ، وبالتأكيد لن يحبه جسدك.
المجموعة الثانية من الأطعمة ذات أهمية كبيرة للصحة ، لأنها تمد أجسامنا بالبروتينات. يزود غذاء البروتين أجسامنا بموارد الطاقة التي سيتم استخدامها في حالة "احتراق" الكربوهيدرات. لكن يجب أن تشكل الأطعمة البروتينية 20٪ فقط من السعرات الحرارية اليومية ، خاصةً لأولئك الذين يرغبون في ضبط وزنهم.
من الأفضل تناول الأسماك ولحم العجل والدواجن كمصادر رئيسية للبروتين ، لأنها تحتوي على دهون أقل من لحم البقر ولحم الخنزير. ننصح بتقليل استهلاك الأخير ، مع إعطاء الأفضلية للأسماك والدواجن (وهذا ينطبق على اللحوم الخالية من الجلد ، حتى الصدور الأفضل) وزيادة استهلاكها إلى 5-7 مرات في الأسبوع. وبالطبع ، يجب ألا ننسى الجبن والزبادي والكفير والحليب المخمر ومنتجات الألبان الأخرى. لكن! قليل الدسم ، أي خالٍ تمامًا من الدهون.
يجب أن يكون محتوى الدهون في النظام الغذائي اليومي حوالي 30٪. هنا تكمن المشكلة الرئيسية في القدرة على الحد من تناول الدهون اليومية إلى هذا الرقم.
الدهون هي مصدر طاقة منخفض السعة نسبيًا. إنها تمدنا بالسعرات الحرارية الزائدة التي لا نحتاجها. لذلك فإن الكمية المثلى للدهون في اليوم هي 30-35 جرام ولكن الرفض الكامل للدهون خطأ فادح. الدهون ليست فقط عنصرًا إلزاميًا في النظام الغذائي ، ولكنها تساعد أيضًا على إنقاص الوزن. نعم ، لا تتفاجأ. في دهون الجسم ، ليس فقط الدهون الزائدة في النظام الغذائي هي السبب ، ولكن أيضًا الهرمونات ، وخاصة الأنسولين. تمنع الدهون إفراز الأنسولين ، ولكن كلما قل ذلك ، كلما قلت نسبة الدهون في خصرك ومعدتك. ولكن هذا ليس كل شيء. كلما قلت كمية الدهون التي تتناولها ، كلما كان التمثيل الغذائي للدهون أسوأ. ببساطة ، يتباطأ حرق الدهون ، لأن الجسم لم يعد يعتبرها مصدرًا خطيرًا للطاقة.
لكن الدهون مختلفة أيضًا. أنت بحاجة إلى دهون نباتية ودهون أوميغا 3 ، أي الموجودة في الأسماك ، ولكن يجب التخلي عن الدهون الحيوانية. أفضل طريقة للحفاظ على محتوى الدهون في الطعام عند الحد الأدنى هو تجنب الأطعمة المقلية والصلصات والمرق ووفرة أطباق الحلوى والكثير من اللحوم. لا تنسى الدهون المخفية والصريحة (كتبنا عنها في قسم "الدهون"). قلل من تناول المارجرين والمايونيز وتوابل السلطة. قم بتضمين زيت الزيتون وبذر الكتان وزيت الكانولا في نظامك الغذائي. تناول الجوز والفول السوداني والأفوكادو. هذه مصادر ممتازة للدهون الصحية.
أثناء تقليل تناول اللحوم ، قم بزيادة حصص أطباق السمك في نظامك الغذائي الأسبوعي. مفيدة بشكل خاص هي الماكريل والسلمون والسردين والرنجة والأنشوجة وسمك السلمون المرقط. قلل بشكل حاسم من الدهون الحيوانية الموجودة في اللحوم ومنتجات الألبان الكاملة ولحم الخنزير المقدد والقشدة الحامضة والزبدة إلى الحد الأدنى. قم بعمل عينة قائمة لنفسك لهذا الأسبوع. تحديد نظامه الغذائي بمعدل 1000 أو 1500 أو 2200 كالوري.
ستساعدك هذه المستويات الثلاثة من السعرات الحرارية على إنقاص الوزن أو الحفاظ على وزنك المثالي. 1000 سعرة حرارية هو الحد الأدنى للمرأة التي تريد إنقاص الوزن. 1500 سعرة حرارية - يلبي متوسط احتياجات الجسم للحفاظ على الوزن الحالي.
عادة ما تنفق المرأة التي تتراوح أعمارها بين 23 و 50 عامًا من 1600 إلى 2400 سعرة حرارية في اليوم ، في سن 51-75 عامًا - 1400-2200 سعر حراري.
عند استخدام هذه الحميات ، التزم بالتوصيات التالية:
- حاول أن تشرب مشروبات قليلة السعرات الحرارية. قلل إلى 2-3 مرات في اليوم القهوة والشاي وكوكا كولا وبيبسي كولا ؛
- استخدام السمن النباتي ، لأنه يحتوي على دهون متعددة غير مشبعة أكثر من السمن العادي ؛
- تختلف السلطات في اللون وحجم القطع وتكوين المكونات. على سبيل المثال ، يمكنك مسح أنواع مختلفة من الخس (كلما كانت الورقة أغمق ، زادت فيتامينات A والحديد) ، والجرجير ، والسبانخ الخام ، والملفوف الأحمر ، والقرع الأصفر ، والجزر ، والقرنبيط ، والفلفل الأصفر ، والأحمر أو الأخضر ، والبصل ؛
- اشرب منتجات الألبان قليلة الدسم الغنية بالفيتامينات A و D ؛
- سلطات الموسم فقط بالزيوت النباتية المتعددة غير المشبعة ؛
- الحد من استهلاك البيض ثلاث مرات في الأسبوع ؛
- أكل الخضار النيئة ، المخبوزة ، على البخار. الطبخ على النار يقلل بشكل كبير من كمية الفيتامينات والمعادن.
المبدأ الثاني
إنها قاعدة 25-50-25. يجب الالتزام به بدقة من قبل أولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن ، حيث يسمح لك بتنظيم وزن الجسم من خلال التحكم في كمية الطعام المستهلكة في وجبات الإفطار والغداء والعشاء.
نفك الشيفرة: 25٪ من السعرات الحرارية يجب أن تأتي من الإفطار ؛ 50٪ سعرات حرارية للغداء ، 25٪ على العشاء. بمعنى آخر ، تناول الطعام بانتظام ووزع السعرات الحرارية على مدار اليوم ، مع التقليل من تناول وجبة المساء. حتى بالنسبة لأولئك الذين لا يحتاجون إلى تحديد الوزن ، من المفيد جدًا التركيز على هذه الصيغة أو تعديلها. إليك أحد الخيارات: 25-30-45. حيث 25٪ إفطار ، 30٪ إفطار ثانٍ ، 45٪ غداء متأخر.
أخصائيو التغذية والتغذية مقتنعون أنه إذا كنت تستهلك معظم السعرات الحرارية قبل الساعة 13 مساءً ، فستقل مشاكل الوزن. هذا يرجع إلى حقيقة أن الجسم يكون أكثر نشاطًا خلال اليوم ، وبالتالي ، سيكون قادرًا على هضم كمية الطعام التي تناولتها بشكل أسرع وأفضل. عند هذه النسبة ، استهلكت مجموعة من النساء البدينات 1200 سعرة حرارية ، وعلى الرغم من عدم حصولهن على الحد الأدنى من إجمالي السعرات الحرارية ، فقد خسرن 0.5 إلى 1 كجم أسبوعياً.
ما الذي يوحد مجموعات الأشخاص الذين فقدوا الوزن بنجاح؟ بالطبع - الإفطار. إذا كان من الجيد ، والأهم من ذلك ، تناول وجبة الإفطار بشكل صحيح ، فلن يكون لديك وقت للشعور بالجوع لتناول العشاء ولن تأكل كثيرًا. لكن الشيء الرئيسي مختلف. إذا كنت تتخطى وجبة الإفطار بانتظام ، فإن عمليات التمثيل الغذائي تتباطأ شيئًا فشيئًا. تنخفض الحاجة إلى الطاقة والسعرات الحرارية التي يتم تناولها غير ضرورية. نتيجة لذلك ، بحلول سن الثلاثين ، تكون مهددًا بزيادة وزنك من ثلاثة إلى خمسة أرطال إضافية. وهذا فقط لتخطي وجبة الإفطار. على العكس من ذلك ، فإن وجبة الإفطار المنتظمة والمثقلة نسبيًا ، على الرغم من العمر ، تحافظ على معدل التمثيل الغذائي المرتفع حتى في سن الشيخوخة.
لكن كيف تجبر نفسك إذا كنت لا ترغب في تناول الطعام في الصباح؟
أولاً: تناول وجبتك الأخيرة في موعد أقصاه 7-8 مساءً. أثناء النوم ، يتوقف الهضم ، لذا بعد العشاء عند منتصف الليل ، ستقابل في الصباح معدتك ممتلئة. يا له من إفطار صعب!
ثانيًا: اذهب للجري في الصباح. يحدث أن تكون المعدة فارغة ، لكن الجسد لم يستيقظ بعد. في هذه الحالة فقط ، هناك حاجة إلى الجري ، وإذا لم يكن هناك مثل هذا الاحتمال ، فإن حبل القفز العادي سيساعدك - 5-10 دقائق من القفز وستستيقظ على الفور. حسنًا ، ثم دش بارد وفرك قوي بمنشفة خشنة.
إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فلا تغادر المنزل بدون وجبة الإفطار.
ما هو أفضل شيء تستهلكه في الصباح؟
يجب أن تحتوي وجبة الإفطار في الصباح على الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات والدهون. على سبيل المثال ، دقيق الشوفان المغلي في الماء ، يمكنك إضافة مسحوق البروتين وملعقة صغيرة من الفول السوداني أو أي زيت نباتي ، وبعض الفواكه المطحونة أو التوت إلى ذلك. بالإضافة إلى شريحة من خبز الحبوب الكاملة وكوب من القهوة الخالية من السكر ، بالإضافة إلى كبسولة متعددة الفيتامينات.
المبدأ الثالث
- هذا هو تخطيط النشاط البدني بحيث يحدث قبل العشاء مباشرة. بناءً على البحث ، يمكن افتراض أن توقيت التمرين له تأثير على التغيرات في الوزن ومكونات الدهون.
إذا كنت تتدرب بقوة قبل العشاء - في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل الأكل ، فإن نسبة الدهون في الجسم ستنخفض عاجلاً. لماذا أو ماذا عن ماذا؟ من المعروف أن فقدان الشهية يحدث في غضون ساعتين من التمارين الشاقة ، ولهذا السبب ربما يستهلك أولئك الذين يعملون بجد في فترة ما بعد الظهيرة طعامًا أقل ؛ ومن المعروف أيضًا أن التمثيل الغذائي يزداد أثناء النهار ، ومع اقتراب الليل تقل شدته. نتيجة لذلك ، يصعب على الجسم حرق السعرات الحرارية في المساء أكثر من الصباح. وبالتالي ، بعد الأحمال المسائية ، لن ترغب في تحميل نفسك بالطعام ، ولن يضطر جسمك إلى الإجهاد ، وهضم السعرات الحرارية.
مفتاح فقدان الوزن هو تقليل الدهون ، وليس فقط فقدان الوزن. هذا هو السبب في أن ممارسة الرياضة قبل العشاء مع اتباع نظام غذائي مقيد هو وسيلة فعالة للذهاب.
المبدأ الرابع
لم تتم صياغته على أساس نصيحة عملية ، ولكن على أساس موقف نفسي تجاه هذه القضية. ببساطة، يجب أن تنمي خوفًا صحيًا من زيادة الوزن والسمنة.
لا يخفى على أحد أن بضعة أرطال إضافية على خصرك يمكن أن تشكل تهديدًا كبيرًا لجسمك. من المعروف بالتأكيد أن الوزن الزائد يرتبط أيضًا بخطر حدوث مضاعفات تهدد الحياة ، مثل مرض الشريان التاجي أو السرطان. حتى كمية صغيرة من الدهون الزائدة هي سبب لأمراض خطيرة. يمكن أن يصبح مستودعًا للمواد السامة ، التي لا نعرف عنها شيئًا تقريبًا في الوقت الحالي.
مستويات منخفضة من الحيوية ، ومضاعفات عاطفية ، وأمراض القلب - هذه مجرد قائمة جزئية لما يؤدي إليه ارتفاع الدهون في الجسم. لكن ليس الوزن الزائد فقط هو عامل خطر لجسمنا. غريب كما يبدو ، هناك أيضًا حالات قليلة من المرض وحتى الموت بسبب سوء التغذية أو سوء التغذية.
تظهر الأبحاث أن الشخص السليم هو الشخص الذي يأكل بشكل جيد ومنتظم (ثلاث مرات على الأقل في اليوم) ، لكنه يحافظ على وزن ثابت من خلال ممارسة الرياضة والنظام الغذائي. 
المبدأ الخامس
يمكن أن تصاغ على النحو التالي: لا تستنفد جسمك بقليل من السعرات الحرارية.
تبدو هذه النصيحة غريبة بالنظر إلى مشاكل الإفراط في الأكل بدلاً من نقص الأكل. ولكن هناك أيضًا اتجاه متزايد نحو المدخول الطوعي المنخفض السعرات الحرارية ، مع نتائج كارثية في بعض الأحيان. يعد فقدان الشهية العصبي أحد أكثر أشكال سوء التغذية شيوعًا. غالبًا ما يصيب هذا المرض الأثرياء الذين اعتادوا على منح أنفسهم للعمل تمامًا ، وكذلك الفتيات الصغيرات ، وهو ما يرتبط بتزايد شعبية أعمال عرض الأزياء. يحاولون اتباع الموضة بشكل أعمى ، فهم يرهقون أنفسهم من خلال تقييد الطعام بشدة ، وفي بعض الأحيان يحاولون جعل أنفسهم يتقيأون. ولكن ليس فقط أزياء الشخصيات النموذجية هي المسؤولة عن هذه الأمراض ، فغالبًا ما ترتبط بأزمة عمرية أو معقدات عمرية أو مشاعر الحب الأول بلا مقابل. في مثل هذه الحالات ، تكون المساعدة المؤهلة من طبيب نفساني ضرورية.
يطلق الخبراء على نوع آخر من سوء التغذية - "عدم انتظام ضربات القلب". تمت صياغة هذا المصطلح فيما يتعلق بالموت المأساوي لـ 12 من عداء الماراثون. ماتوا جميعًا في الغالب أثناء نومهم. في وقت الوفاة ، كان وزنهم يساوي أو يقترب من الحد الأدنى للبالغين. لتحقيق النتائج أو السجلات التي حققوها ، كان عليهم الحد بشكل كبير من نظامهم الغذائي ، واستهلاك الكميات الضرورية فقط من السعرات الحرارية والدهون والمواد الأخرى. على ما يبدو ، فإن الحقيقة هي أنهم أكلوا القليل جدًا لدرجة أن القلب لم يكن لديه طاقة كافية للعمل في ظروف مجهود بدني كبير. هذا أدى إلى سكتة قلبية.
من هذا يمكننا أن نستنتج أن الأشخاص ذوي البناء المتوسط ، الذين يركضون لمسافات متوسطة ، يخاطرون أقل من أولئك الذين لا يلتزمون بالقيم المتوسطة في كل شيء - سواء في التغذية أو في الجري. سواء كنت عداءًا بالفعل أو تفكر فقط في الجري كنشاط بدني ، التزم بالوئام. من خلال زيادة مقدار التمرين وطول المسافة في الجري أو السباحة أو ركوب الدراجات ، تزداد أيضًا الحاجة إلى الطعام ، أو ستعاني من نقص فيه.
المبدأ السادس
يرتبط بإحصاء السعرات الحرارية التي نستهلكها. مثلما يجب أن تكون دهون الجسم متوازنة ، كذلك هناك عدد متوازن من السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا للحفاظ على وزن صحي.
صحيح أن العديد من خبراء التغذية ليسوا من المعجبين المتحمسين لحساب السعرات الحرارية بدقة ، لأنه من المستحيل تقريبًا في الممارسة العملية ، حسنًا ، كيفية حساب عدد السعرات الحرارية الموجودة في الكستليت ، والكافيار النباتي من الخضروات ذات الأشكال والأحجام المختلفة ، والعديد من الأطباق اليومية الأخرى. ومعظم الناس ليس لديهم الوقت الكافي لقضائه بانتظام في حساب السعرات الحرارية في قائمتهم. نقطة سلبية أخرى هي أنه ، من الناحية العملية ، لا يمكن حساب سوى حصص الطعام التي تحتوي على مجموعة معينة من الأطباق البسيطة ، والتي لا تُشبع رغبات التذوق ، ولكن لتبسيط حساب محتواها من السعرات الحرارية. لكن حرية اختيار الطعام شرط ضروري للراحة النفسية والعاطفية. نتيجة لذلك ، ترفض العديد من النساء ببساطة اتباع نظام غذائي متوازن.
لكن في الوقت نفسه ، نعتقد أنه من الضروري تكوين فكرة عن عدد السعرات الحرارية في الطبق. لذلك ، يمكنك أولاً عمل قائمة بالأطعمة الشائعة الاستهلاك ، ثم حساب العدد الإجمالي للسعرات الحرارية باستخدام جداول معروفة.
يمكنك أيضًا التركيز على الأرقام التالية: تبلغ قيمة الدورات الأولى حوالي 200-300 سعرة حرارية (إذا كانت الحصة 500 جرام) ، والحليب وحساء الحبوب والخشب المركب - 400 سعرة حرارية ؛ أطباق اللحوم مع طبق جانبي - 500-600 سعرة حرارية ؛ سمك - حوالي 500 كيلو كالوري. أطباق الخضار 200-400 سعرة حرارية ؛ الدورات الثالثة - 100-150 سعرة حرارية.
عند شراء المنتجات ، انتبه أيضًا إلى الرقم الذي يتوافق مع محتوى السعرات الحرارية لـ 100 غرام من هذا المنتج. بمعرفة هذه القيمة ، من السهل حساب مقدار الطاقة التي سيتلقاها جسمك بعد تناول كمية معينة من الطعام. إذا لم يتم تحديد قيمة الطاقة ، ولكن تم إعطاء محتوى البروتينات والدهون والكربوهيدرات ، فمن الممكن تحديد محتوى السعرات الحرارية للمنتجات بناءً على حقيقة أنه أثناء أكسدة 1 غرام من البروتين و 1 غرام من الكربوهيدرات ، 4.1 يتم تحرير السعرات الحرارية ، وأثناء أكسدة 1 غرام من الدهون - 9.3 سعرة حرارية. وبالتالي ، بمعرفة تركيبة النظام الغذائي اليومي ، أي كل ما يتم تناوله وشربه يوميًا ، يمكننا حساب مقدار الطاقة التي تلقيناها يوميًا وما هو محتوى السعرات الحرارية في القائمة اليومية.
قلنا لك كيف تحسب عدد السعرات الحرارية ، والآن لنحدد مقدار الطاقة التي تنفقها في اليوم. للقيام بذلك ، نحتاج إلى حساب استهلاكنا اليومي للطاقة. لكن أولاً ، قارن بين السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا مع احتياجاتك الخاصة. من السهل حسابها باستخدام الجدول أدناه.
حساب استهلاك الطاقة بالكيلو كالوري / كجم من وزن الجسم يوميا
| سمنة | عدد السعرات الحرارية |
||
| استراحة | معتدل | بارِز | |
| إفراط | 20-25 | 30 | 35 |
| طبيعي | 30 | 35 | 40 |
| مخفض | 35 | 40 | 45-50 |
يمكنك أيضًا استخدام إحدى الصيغ أدناه لحساب معدل الأيض الأساسي. ما هو التبادل الأساسي؟ هذه هي الطاقة اللازمة للحفاظ على النشاط الحيوي للجسم في حالة الراحة وقبل الوجبات وعند درجة حرارة محيطة طبيعية تبلغ حوالي 20 درجة.
من المقبول عمومًا أن متوسط معدل الأيض الأساسي لدى النساء يبلغ حوالي 1400 سعرة حرارية في اليوم. ولكن نظرًا لأن هذه القيمة مرتبطة بأبعاد سطح الجسم أكثر من ارتباطها بالكتلة ، فيمكن حسابها بدقة أكبر باستخدام الصيغ.
معادلة:
655 د + 9.6 م + 1.9R-4.7 فولتأو حسب الصيغة:
حيث M هو وزن الجسم بالكيلو جرام ،
ف - الارتفاع في سم ،
ب - العمر بالسنوات.
18-30 سنة -
14.7. MT + 496 (سعر حراري / يوم),30-60 سنة -
0.0615. MT + 2.08 (ميجا جول / يوم) ،
8.7 MT + 829 (سعر حراري / يوم) ،أكثر من 60 عامًا -
0.0364. MT + 3.47 (MJ / sg) ،
10.5. MT + 569 (كيلو كالوري / يوم)حيث MT هو وزن الجسم.
0.0439. MT + 2.49 (ميجا جول / يوم) ،
يوضح هذا المؤشر تقريبًا مقدار الطاقة التي ينفقها جسمك للحفاظ على وظائفه الحيوية. وبالتالي فإن كل النشاط البدني خلال اليوم يكمل نفقات الطاقة هذه.
هناك توصيات حول مساواة قيمة الطاقة في النظام الغذائي اليومي بمعدل الأيض الأساسي من أجل إنقاص الوزن. بالطبع ، هناك ذرة منطقية في هذا. من ناحية أخرى ، لن يؤدي التخفيض التدريجي والمعتدل في محتوى السعرات الحرارية في الطعام إلى تغيرات عكسية في معدل الأيض ، ومن ناحية أخرى ، سيسمح لك أن تعيش يومك بنشاط أكبر. بعد كل شيء ، سيتم تزويد جميع الأعمال البدنية والتدريبات التي يتم إجراؤها خلال اليوم بالطاقة عن طريق حرق احتياطيات الدهون الخاصة بك.
تذكر مبدأ كفاية الطاقة! لا يمكنك أن تنفق طاقة أقل مما تحصل عليه من الطعام. يؤدي استهلاك ما لا يقل عن 100 سعر حراري زائدة أو زائدة يوميًا إلى زيادة الوزن بمقدار 4.5 كجم سنويًا. أو مثال آخر: 200 سعرة حرارية إضافية - زيادة الوزن تصل إلى 9 كجم في السنة!
من خلال استهلاك المزيد ، فإنك تضع الكثير من "الوقود" في الجسم بحيث لا يحترق ويتحول إلى دهون. وسرعان ما سيستقر كل هذا الحمل على خصرك. فقط تخيل كيف ستشعر ، وأنت تحمل حمولة تزن خمسة أو عشرة كيلوغرامات كل يوم من الصباح إلى المساء.
لهذا السبب من المهم جدًا تحديد العدد الدقيق للسعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك حتى يتم استخدام "الوقود" للغرض المقصود منه ، وليس تحويله إلى دهون.
وأخيرًا ، من أجل إنقاص الوزن ، تحتاج إلى وضع خطة فردية للتغذية العقلانية.
ليس من المفيد جدًا اتباع نظام غذائي لمدة شهر ، ثم الإقلاع عن كل شيء. تظهر التجربة أنه إذا كنت بحاجة إلى التخلص من الوزن الزائد أو الحفاظ على الوزن الذي تم تحقيقه باستمرار ، فيجب أن تكون ثابتًا ، وإلا ستفشل بالتأكيد. يؤدي اتباع نهج غير متسق في اتباع نظام غذائي إلى ما يلي: يقفز وزنك صعودًا وهبوطًا عند بدء أو التوقف عن استخدام النظام الغذائي. تشير الحقائق إلى أن 9.0٪ من الأشخاص الذين قرروا اتباع برنامج لتقييد الوزن أو نوع من النظام الغذائي المتخصص سيتخلون عنه بالتأكيد ويعودون إلى المستوى الذي بدأوا منه.
ولتعقيد الأمور أكثر ، باتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية للغاية بحوالي 500 سعرة حرارية في اليوم ، سوف تكتسب الوزن بشكل أسرع ، حتى لو كنت تستهلك سعرات حرارية أقل مما كانت عليه قبل النظام الغذائي. هذا لأنه بعد هذا النظام الغذائي ، يعيد الجسم ترتيب عملية التمثيل الغذائي بطريقة تحافظ على نفس الوزن مع عدد أقل من السعرات الحرارية.
على سبيل المثال ، إذا كنت بحاجة إلى 2000 سعرة حرارية للوصول إلى وزنك المثالي ، وتناولت 500 سعر حراري يوميًا لمدة ثلاثة أشهر ، فسوف يتكيف التمثيل الغذائي لديك مع انخفاض عدد السعرات الحرارية. بحلول الأسبوع الثالث ، يحافظ الأيض المعاد بناؤه على وزنك عند 1000 كيلو كالوري فقط (إذا لم يحدث ذلك ، سيموت الشخص ببساطة في غضون أسبوعين من الإرهاق).
لنفترض أنك وصلت إلى هدفك ثم انتقلت إلى 1500 سعرة حرارية في اليوم. وتندهش من ملاحظة أنه حتى مع مثل هذا النظام الغذائي المنخفض ، فإنك تستمر في إضافة نصف كيلوغرام في الأسبوع ، على الرغم من أنك تستهلك سعرات حرارية أقل مما كان عليه قبل النظام الغذائي. يمكن أن يظل معدل الأيض المنخفض ، الذي يؤدي إلى زيادة الوزن بسرعة ، دون تغيير لمدة عام كامل بعد انتهاء النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية. هذا هو السبب في أن العديد من الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة ، بعد الاستخدام المتكرر للأنظمة الغذائية التقييدية ، يشتكون من زيادة وزنهم أكثر من ذي قبل. لتجنب كل هذا ، يجب أن تلتزم باستمرار بنظام غذائي وتجمعه مع النشاط البدني. من خلال تنظيم نظامك الغذائي وفقًا لمبدأ 25-50-25 (المبدأ الثاني) ، يمكنك خسارة 1 كجم إلى 1.5 كجم في الأسبوع ، ولن يعود الوزن المفقود.
من غير الحكيم وغير العملي اتباع نظام غذائي من وقت لآخر ، مما يسمح لوزنك بالقفز لأعلى ولأسفل. هذا غير ضروري إذا قمت بوضع خطتك الفردية الخاصة للتغذية العقلانية ، مثل الخطة التالية ، التي تم تجميعها من قبل متخصصي التغذية الأمريكيين في مركز التمارين الرياضية. 
المبادئ الأساسية للخطة:
- من الضروري ألا يكون نظامك الغذائي متوازنًا فحسب ، بل متنوعًا أيضًا. يجب أن تشتمل الأطعمة على الكربوهيدرات (الفواكه والخضروات والدقيق والنشويات والبروتينات (اللحوم ومنتجات الألبان والفاصوليا أو البازلاء) والدهون (الزبدة أو السمن) والسوائل في كل وجبة ، وهذا سيسمح لك بالشبع بالطاقة طوال اليوم. الكربوهيدرات يتم حرقها أولاً (توفير الطاقة لمدة 3-4 ساعات) توفر البروتينات الطاقة لمدة 1-2 ساعة التالية ، ولا يتم استهلاك الدهون بالكامل بحلول الساعة الخامسة أو السادسة ، أي حتى الوجبة التالية.
- من المهم أيضًا مراعاة اختيار المنتجات للوجبات الفردية ، مع التركيز على مدة بقائها في المعدة.
- 1-2 ساعة - ماء ، شاي ، قهوة ، كاكاو ، مرق ، حليب ، بيض مسلوق ، أرز ، سمك نهري (مسلوق).
- 2-3 ساعات - بيض مسلوق ، بيض مخفوق ، سمك البحر (مسلوق) ، بطاطس مسلوقة ، خبز.
- 4-5 ساعات - الفول والفول والبازلاء والدواجن والرنجة واللحوم المقلية.
- 6 ساعات - الفطر ولحم الخنزير المقدد ولحم الخنزير المقدد.
- تأكد من اتباع مبدأ 50:20:30 (المبدأ الأول).
- قلل من تناول السعرات الحرارية والعكس بالعكس قم بزيادة استهلاكها. 0.5 كيلوجرام من الدهون المخزنة ما يعادل 3500 كيلوكالوري. لتفقد 1 كجم أو 7000 سعرة حرارية في الأسبوع ، تحتاج إلى التخلي عن 1000 سعرة حرارية يوميًا. ومن أجل إنقاص الوزن بشكل أسرع وتقليل الدهون في الغالب بدلاً من كتلة العضلات ، يجب زيادة النشاط البدني ، بما في ذلك التمارين الهوائية. لكن لا تفرط في فقدان الوزن. الخيار الأفضل هو إنقاص الوزن بمقدار 0.5-1 كيلوجرام في الأسبوع. يجب أن يكون لدى الجسم وقت للتكيف ، وإلا ستصبح بشرتك مترهلة ، حيث لن يكون لديها وقت للتقلص بعد الانخفاض السريع في الدهون والعضلات تحت الجلد.
- قلل من تناول الأطعمة الدهنية. الحد بشكل حاد من استهلاك اللحوم المقلية ؛ الزبدة والسمن والمايونيز والزيت النباتي والصلصات وتوابل السلطة ؛ الأطعمة المعلبة والمنتجات شبه المصنعة ؛ منتجات اللحوم الدهنية - لحم الخنزير المقدد والنقانق والنقانق ولحم الضأن المطهي ولحم البقر ولحم الخنزير ؛ منتجات الألبان عالية الدسم (الحليب كامل الدسم والقشدة والقشدة الحامضة والجبن والآيس كريم).
- استخدم ضمادات السلطة منخفضة السعرات الحرارية ، مما يحد من استهلاكك للضمادات الجاهزة. بدلاً من الكريمة ، اشرب الزبادي أو الحليب منخفض السعرات الحرارية ، وتناول الدهون الخالية من الدهون. تذكر أن كل غرام من الدهون التي تتناولها يحتوي على 9 سعرات حرارية ، ومرتين ما يعادل 1 جرام من البروتين و 1 جرام من الكربوهيدرات.
- تناول كميات أقل من السكر. السكر المكرر منتج عالي السعرات الحرارية ، خاصة أنه لا يحتوي على الأملاح المعدنية والفيتامينات. يوجد في: المربى ، الجيلي ، عصير الليمون ، الكراميل ، البسكويت ، الفطائر محلية الصنع ، الحلويات ، الفواكه المعلبة والعصائر الحلوة.
- حاول الحد من تناول الأطعمة السكرية لمرتين أو مرتين في الأسبوع.
- تناول المزيد من الأطعمة منخفضة السعرات ، كبيرة الحجم ، غنية بالألياف: الفواكه ، والخضروات (مع البذور والجلود) ، والبطاطا المسلوقة ، والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة ، والنخالة.
- أعط الأفضلية للحوم الخالية من الدهون والأسماك والدواجن. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن أو الحفاظ عليه بشكل طبيعي ، فتخلص من لحم البقر ولحم الخنزير ولحم الضأن والجبن.
- يُنصح باستخدام المنتجات ذات القيمة السلبية للطاقة ، أي تلك التي يتم إنفاق المزيد من الطاقة من أجل استيعابها أكثر مما يتم إطلاقه أثناء الهضم - الجزر واللفت واللفت والبنجر والملفوف. قلل من تناول الكحول قدر الإمكان. يحتوي على طاقة 1.5 مرة أكثر من الكربوهيدرات.
- عند الطهي ، استخدم أقل قدر ممكن من الدهون. اطبخ اللحم المشوي أو المخبوز على الشواية. يخنة الأطعمة على الماء ، ويغلي الخضار وتناولها نيئة دون أي صلصات أو توابل. اشترِ مقلاة ذات قاع ثقيل مطلية بالتفلون حتى لا تضطر إلى استخدام زيت الطهي.
- تأكد من تضمين الخضار النيئة والفواكه والسلطات في نظامك الغذائي. اشرب عصير الطماطم وعصائر الفاكهة الطبيعية.
- إذا كنت تعاني من الوزن الزائد ، فاجعل الماء هو الموقد الأول للدهون. أظهرت الدراسات الحديثة أن الماء يلعب دورًا رئيسيًا في تنظيم معدل الأيض. اتضح أن الجفاف يبطئ التبادل ، وبالتالي "حرق" الدهون. بالإضافة إلى ذلك ، كلما قل شربك ، زاد تركيز أيونات الصوديوم في الجسم ، والصوديوم ، كما تعلم ، يحتفظ بالماء في الأنسجة. نتيجة لذلك ، "تنتفخ" وتصبح أكثر بدانة. على سبيل المثال ، تسبب نصف ملعقة صغيرة من الملح تأخير لتر ونصف من الماء في الأمعاء. يصبح خصرك 2.5-4 سم أعرض.
- أولاً ، احسب كمية المياه التي تحتاجها يوميًا. للقيام بذلك ، اضرب وزنك بالكيلوجرام في 30 مل.
- تناول الطعام ببطء وامضغ طعامك جيدًا. يرجى السماح بما لا يقل عن 20 دقيقة لموعدك. تذكر: يستغرق الشعور بالشبع 20 دقيقة بالضبط. لذلك ، كلما كنت تأكل بشكل أبطأ ، قل احتمال تناولك للإفراط في تناول الطعام.
- تفضل الأطعمة الصلبة على الطرية. تستغرق الأطعمة الصلبة مثل التفاح وقتًا أطول للمضغ من الموز. من الناحية النفسية ، تحتاج إلى المضغ - فهو يخفف من التوتر والتوتر.
- اتبع المبدأ الرئيسي - النظام الغذائي. تناول الطعام الجزئي ؛ الأكل في نفس الوقت العشاء قبل 3 ساعات على الأقل من النوم ؛ يجب ألا تتجاوز المدة بين الوجبات 6 ساعات.
- تجنب "التغذية بالنبض" - فهذا سوف يتجنب الظروف غير المتوقعة (على سبيل المثال ، وجبات العيد).
- تجنب الأفكار غير الضرورية حول الطعام ، واحتفظ بالطعام بعيدًا عن الأنظار حتى لا تكون هناك إغراءات. قدم الطعام على الأطباق بقدر ما تستطيع ، ولا تبالغ في الأطباق الأكبر حجمًا. لا تدمج الطعام مع مشاهدة التلفاز أو قراءة الكتب. حاول التركيز على ما تأكله ومقدار ما تأكله ، ولا تدع نفسك تحلم بالوجبات اللذيذة أو العشاء القادم.
- حاول أن تتحرك أكثر خلال النهار ، مارس الرياضة بانتظام.
- استخدم السلالم بدلاً من المصعد ، واجعل المشي عادة قبل الذهاب إلى الفراش ، والنشاط البدني قبل الوجبات لا يقلل الشهية ويساعد في التحكم في الوزن فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى إنقاص الوزن.
- لا تثبط عزيمتك وتحمي الجسم من الإجهاد. إنها حقيقة علمية أن التوتر يتدخل في فقدان الوزن. ما يحدث هو أنه عندما "يسجل" الدماغ التوتر ، فإنه يرسل إشارة إلى الغدد الكظرية ، وتفرز "هرمون التوتر الكورتيزول". رسميًا ، يجب أن يضاعف هذا الهرمون قوتك بسبب الطاقة الإضافية التي تتلقاها من "حرق" الأنسجة العضلية بواسطته. ومع ذلك ، فقد أظهرت الدراسات العلمية أنه على طول الطريق ينتج ترسب الدهون في منطقة الخصر ، مما يزيد بدوره من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. بالطبع ، الإجهاد مختلف ، لأن كل محفز له عتبة حرجة خاصة به ، والتي بعدها يصبح إجهادًا. لذلك ، كلما زاد عدد الإندورفين في دمك ، زادت هذه العتبة ، التي يبدأ بعدها إفراز الكورتيزول. يتم إطلاق الإندورفين بنشاط أثناء الرياضة. وهذا هو السبب في أن الرياضيين يعانون بدرجة أقل بكثير من الحرارة والبرودة ، "مقاومة الإجهاد" اليومية. أعلى بكثير مما هو عليه لدى الأشخاص العاديين ، والعامل الثاني هو هرمون النمو ، وكلما زاد انخفاض الحساسية للإجهاد ، يتم إنتاج هرمون النمو أثناء النوم ، بما في ذلك أثناء الراحة بعد الظهر. النقاط الرئيسية لبرنامج إنقاص الوزن.
- حاول أن تنام 8 ساعات على الأقل كل ليلة ؛ تمرن أكثر ، لكن بدل التدريبات المكثفة مع أيام الراحة حتى تتمكن العضلات المتعبة من التعافي ، وإلا فإن النشاط الزائد سيصبح ضغطًا بحد ذاته.
- تأكد من إيجاد وقت للحظات من الهدوء (اقرأ كتابًا ، واستمع إلى الموسيقى ، واسترخ في الطبيعة).
- حاول ألا تلجأ إلى الطعام والكحول في مقاومة التوتر.
- دع التحكم المستمر في الوزن يصبح نفس العادة المستمرة. قم بوزن نفسك بانتظام ، وتجنب إضافة 1 كجم أو 1.5 كجم لوزنك المثالي.
وأخيرًا ، إذا كان النظام الغذائي غير متوازن ، فحتى مع الاختيار الصحيح للسعرات الحرارية في النظام الغذائي ، قد تواجه فقدانًا كبيرًا للطاقة ومشكلات عاطفية تنشأ بسبب نقص بعض العناصر الغذائية. لذلك ، تناول الطعام بشكل صحيح ، وبالاقتران مع النشاط البدني ، لن تفاجئ الآخرين فقط بشخصيتك الرائعة ، بل سترفع أيضًا مستوى الطاقة الحيوية لديك.
