المعيار اليومي لفقدان الوزن. كيف يؤثر توزيع الطعام على فقدان الوزن؟ مخرج

نمو العضلات؟ التحكم في الوزن؟ حرق الدهون؟ لتحقيق هذه الأهداف، النظام الغذائي لا يقل أهمية عن ممارسة الرياضة. قم بموازنة نسب البروتين والدهون والكربوهيدرات مع هذه النصائح البسيطة!

كثيرا ما أسمع أسئلة مثل: "ما هي كمية الكربوهيدرات التي توصي بها لزيادة الوزن؟"، "ما هي الكمية التي يجب أن أتناولها أثناء فقدان الوزن؟" و"هل هناك توازن بين البروتين والدهون والدهون مثالي لحرق الدهون الزائدة؟" إذا سبق لك أن طرحت أسئلة كهذه، فمن المحتمل أنك جربت بالفعل نسبًا مختلفة من العناصر الغذائية التي نجحت مع زملائك ولكنها لم تنجح معك. وفي نفس الوقت شعرت بالإرهاق والضغط مثل الليمونة، أو توقعت تقدمًا لم يحدث. يحدث هذا في كل خطوة.

الحقيقة هي أن لدينا جميعًا أهدافًا مختلفة لأنفسنا، ويجب على كل شخص أن يجد طريقه الخاص للوصول إلى اللياقة البدنية المثالية. يبدو أن اكتساب كتلة العضلات، وحرق الدهون في الجسم، والحفاظ على وزن الجسم المرغوب فيه هي مهمة بسيطة - نحن فقط نضبط محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي، ونحن الملك! للاسف، القول اهون من الفعل.

لكن هل هذا يعني أننا محكوم علينا أن نبدأ من الصفر ونعمل دون جدوى حتى نجد طريقنا الخاص؟ بالطبع لا. سأشارك ثلاثة عوامل رئيسية من شأنها أن تساعدك في العثور على نقطة بداية فعالة لرحلتك من قبل إلى ما بعد.

العامل 1: أهداف اللياقة البدنية

يجب أن تكون خطوتك الأولى هي تحديد أولويتك بوضوح: حرق الدهون أو اكتساب كتلة العضلات. قد تسأل: "ماذا لو كنت أريد كليهما؟" في هذه الحالة من الأفضل عدم مطاردة عصفورين بحجر واحد في نفس الوقت. من الأفضل اختيار هدف واحد ووضع الهدف الثاني جانباً للمستقبل. يمكنك اكتساب كتلة عضلية أثناء العمل على إنقاص الوزن، لكنك لن ترى أقصى قدر من الكفاءة. لماذا؟ النظام الغذائي الغني بالكربوهيدرات يعزز اكتساب الكتلة الخالية من الدهون، في حين أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ضروري لتسريع حرق الدهون.

بالطبع، هناك تقنيات تسمح لك بالذهاب خطوة بخطوة. على سبيل المثال، تناوب الكربوهيدرات، حيث يتم استبدال فترات ارتفاع الكربوهيدرات للتضخم بفترات منخفضة الكربوهيدرات التي تحفز حرق الدهون. كما تظهر الأبحاث الحديثة فعاليته في تحقيق هدفين في وقت واحد. ومع ذلك، في كلتا الحالتين، تكون النتائج الفردية مختلطة، ولا يبرر أي من الأسلوبين إهمال التوازن العام للمغذيات.

بغض النظر عن الطريقة التي تختارها، سوف تكتسب المزيد من كتلة العضلات وتفقد الوزن بشكل أسرع إذا ركزت على هدف واحد في كل مرة. يستخدم العديد من محترفي اللياقة البدنية المخطط التالي. يستمر العمل "الكتلي" لعدة أسابيع أو أشهر، وبعد ذلك تبدأ مرحلة التجفيف، مما يسمح لك بالحصول على جسم رشيق ومتناغم. وطالما التزمت بالمبادئ التوجيهية القياسية لتحقيق التوازن بين البروتين والدهون والكربوهيدرات، فلن تضطر إلى تقديم تضحيات كبيرة لتحقيق أهدافك.

لاحظ أن حصة الدهون لا تقل أبدًا عن 15٪ من إجمالي السعرات الحرارية. ينتج الجسم هرمونات من الكوليسترول والدهون الأخرى، وبالتالي فإن المزيد من تقليل تناول الدهون يمكن أن يؤدي إلى اختلالات هرمونية. كما أنه يؤثر سلباً على وظائف الجسم التي تنظمها هذه الهرمونات، بما في ذلك النمو والتطور والتمثيل الغذائي والتكاثر والمزاج. يمكن أن يؤدي تناول كميات قليلة من الدهون أيضًا إلى إضعاف امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، وفيتامين K. والأسوأ من ذلك كله، أن نقصها يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بسرطان القولون والثدي والبروستاتا.

ولكن، كما تفهم، ليست كل مصادر الدهون صحية بنفس القدر. يجب أن تشمل الأولويات، على سبيل المثال، الدهون الأحادية غير المشبعة (المكسرات، وحمض الأوليك العالي)، والدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (والأسماك الأخرى، واللحوم التي تتغذى على الأعشاب، وبذور الشيا، وبذور الكتان، وخثارة الفاصوليا، وما إلى ذلك).

العامل 2: اللياقة البدنية

بعد تحديد هدفك ذو الأولوية، من المهم أن تفكر في هدفك. سيساعدك هذا على تحديد مستوى تحملك للكربوهيدرات وإنشاء نقطة بداية للبدء منها.

هناك ثلاثة أنواع رئيسية من الجسم، ولكن الكثير من الناس يقعون ضمن الأنواع المتوسطة. على الرغم من أن الشكل الداخلي يمكن اعتباره عكس الشكل الظاهري تمامًا، إلا أن العديد من الأشخاص يجمعون بين الخصائص الداخلية/المتوسطة أو الخارجية/المتوسطة. حتى لو وجدت نفسك في مكان ما في المنتصف، فإن هذا التقسيم سيكون مفيدًا من حيث تحديد احتياجاتك الغذائية الأساسية. خذ كأساس نوع الدستور الأقرب إليك وقم بإجراء التعديلات حسب الضرورة.

ظاهري الشكل

أفضل وصف للظاهري هو كلمة "نحيف". عادةً ما يكون لدى هؤلاء الأشخاص عظام رفيعة وأكتاف ضيقة وصدر ضيق وأيض سريع. Ectomorphs هم "الرابحون الصعبون" الكلاسيكيون. يجدون صعوبة في زيادة الوزن وبناء كتلة العضلات.

والخبر السار هو أن ظاهري الشكل يجدون أنه من السهل البقاء نحيفًا. من ناحية أخرى، لمنع تقويض العضلات، يجب أن تحصل على المزيد من الكربوهيدرات من الطعام، كما أن متطلبات السعرات الحرارية تكون أعلى بشكل عام.

توصيات النظام الغذائي: يجب أن يلتزم ظاهري البنية بالحد الأعلى من نطاق تناول الكربوهيدرات، والذي يتراوح بين 30 و60% من إجمالي السعرات الحرارية، اعتمادًا على أهدافهم - زيادة الوزن، أو الحفاظ على الوزن، أو حرق الدهون. اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات ضروري لاكتساب كتلة العضلات، في حين أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات سوف يسرع حرق الدهون.

أوصي بالنطاق الأعلى من النطاق للتضخيم، والنطاق المتوسط ​​(45-55%) للحفاظ على الوزن، والنهاية المنخفضة لفقدان الوزن. يجب أن يأتي ما لا يقل عن 25% من السعرات الحرارية على شكل بروتين، والباقي يأتي من الدهون.

ميسومورف

الميزومورف له بنية عضلية. غالبًا ما يكون هؤلاء أشخاصًا أقوياء ورياضيين وقويين ولديهم عضلات محددة بوضوح وأكتاف عريضة وأنسجة عظمية كثيفة. كقاعدة عامة، يقوم Mesomorph بسهولة بتطوير العضلات والتخلص بسهولة من الدهون، لكن الزيادة في كتلة الدهون تحدث بشكل أسرع من Ectomorph.

يتعامل Mesomorphs بسهولة مع متوسط ​​​​مستوى حمل الكربوهيدرات بسبب القدرة على تجميع كميات كبيرة من الجليكوجين العضلي. إذا كان هناك الكثير من السعرات الحرارية والكربوهيدرات، تبدأ الزيادة الإجمالية في الوزن. لا يوجد نوع من الجسم محصن ضد النظام الغذائي السيئ!

توصيات النظام الغذائي: متوسط ​​نطاق الكربوهيدرات مناسب للأشخاص ذوي الشكل المتوسط، بين 25-50% من إجمالي السعرات الحرارية. كما كان من قبل، أوصي بحد أعلى للكتلة (40-50%)، ومتوسط ​​للحفاظ على الوزن (30-40%)، وحد أدنى لفقد الدهون (20-30%).

إندومورف

أسهل طريقة لوصف الإندومورف هي "ممتلئ الجسم". وعادة ما تتميز بجسم مستدير أو على شكل كمثرى، وأطراف قصيرة، وقامة صغيرة، وبطء التمثيل الغذائي.

يمكن للأندومورف أن يبني عضلات قوية، ولكن لديه أيضًا المزيد من الأنسجة الدهنية، وبالتالي لديه ميل كبير جدًا لتراكم الدهون. نظرًا لأن جميع الكربوهيدرات الزائدة في النظام الغذائي للإندومورف يتم تحويلها بسهولة إلى دهون، فإن أي نظام غذائي عالي الكربوهيدرات يجعل فقدان الوزن أو الحصول على الوزن مهمة صعبة للغاية.

توصيات النظام الغذائي: يجب أن يلتزم أصحاب الأشكال الداخلية بالحدود الدنيا من الكربوهيدرات التي تتراوح بين 10-40% من إجمالي السعرات الحرارية، حسب أهدافهم. لا أنصح بتجاوز 30-40% أثناء العمل على التضخم، وللحفاظ على وزن الجسم من الأفضل استخدام القيم المتوسطة (20-30%)، وفي مرحلة فقدان الوزن يجب الحد من حصة الكربوهيدرات في الجسم. القائمة إلى 10-20٪.

مثل أنواع الجسم الأخرى، تأتي السعرات الحرارية المتبقية من البروتين والدهون. يمثل البروتين 25-50% من قيمة الطاقة في النظام الغذائي، والنسبة المتبقية 15-40% تأتي من الدهون.

العامل 3: الجنس

الجنس مهم، ولكن ليس أكثر من نوع الجسم

بشكل عام، يعتبر الجنس عاملاً أقل أهمية مقارنة بالأولويات ونوع الدستور، ويخضع أكثر بكثير للخصائص الفردية. ومع ذلك، من المهم جدًا أن تضع هذا الجانب في الاعتبار أثناء البحث عن الصيغة المثالية.

بالنسبة للجزء الأكبر، تحرق النساء الدهون بشكل أسرع ويستخدمن مخازن الجليكوجين في العضلات بشكل أبطأ. ولهذا السبب، يحتاجون عمومًا إلى كمية أقل من الكربوهيدرات مقارنة بالرجال.

هناك العديد من التفسيرات العلمية لسبب اعتماد النساء بشكل أكبر على الدهون كوقود أثناء ممارسة الرياضة. بخاصة:

1. يزيد الإستروجين من إفراز الأدرينالين، وهو الهرمون الرئيسي الذي يحفز تحلل الدهون (تكسير الأحماض الدهنية).
2. يعزز هرمون الاستروجين إفراز هرمون النمو، مما يبطئ استخدام الكربوهيدرات ويسرع تعبئة الأحماض الدهنية من الأنسجة الدهنية.
3. لدى النساء زيادة في تدفق الدم إلى الأنسجة الدهنية، وهذا بدوره يمكن أن يعزز تعبئة الأحماض الدهنية.
4. تحتوي أجسام النساء على مستويات أعلى من الدهون الثلاثية العضلية (IMTG)، وهو مصدر للوقود الدهني الذي يحافظ على الجليكوجين في العضلات أثناء التمارين المعتدلة إلى العالية الشدة. يمنح هذا التوفير في الجليكوجين العضلي النساء ميزة على الرجال من حيث القدرة على التحمل أثناء التدريب بأحمال شديدة.
5. وفقا لإحدى الدراسات، يعتمد الرجال أكثر على الكربوهيدرات الاحتياطية كوقود أكثر من النساء عند أداء نفس التمرين.

الإرشادات الغذائية: هل يعني ما ورد أعلاه أنه يجب على النساء دائمًا تناول كميات أقل من الكربوهيدرات مقارنة بالرجال؟ ليس من الضروري. من المرجح أن تحتاج النساء ذوات الجسم ظاهري البنية اللاتي يتدربن بكثافة عالية إلى المزيد من الكربوهيدرات مقارنة بالرجل باطني الشكل المستقر.

من ناحية أخرى، من المرجح أن يحتاج الرجال ذوو الشكل المتوسط ​​الذين يحاولون الحفاظ على وزن ثابت إلى نسبة أعلى من الكربوهيدرات، في مكان ما في حدود 40٪، في حين قد ترغب النساء ذوات الأهداف المماثلة ونفس البنية في البدء بنسبة 30٪.

ومع ذلك، إذا كنت امرأة تتدرب بكثافة منخفضة إلى متوسطة، فإنني أوصي باستخدام إرشادات البروتين والدهون والكربوهيدرات المذكورة أعلاه أولاً للعثور على النسبة المثالية لأهداف اللياقة البدنية ونوع الجسم. ابدأ عند الطرف الأدنى من نطاق الكربوهيدرات الخاص بك وشاهد ما سيحدث.

الرجال والنساء، إذا كنت تشعر بالإرهاق والضعف بعد التمرين، وإذا كنت تواجه مشكلة في اكتساب كتلة العضلات، فيجب عليك التفكير في زيادة تناول الكربوهيدرات.

البروتينات والدهون والكربوهيدرات ليست سوى جزء من فسيفساء ضخمة

بعد أن تسمع عبارة "البطن تخلق في المطبخ" للمرة المائة، سوف ترغب في إيلاء كل اهتمامك لتوازن العناصر الغذائية ودفع إلى الخلفية عوامل أخرى لا تقل أهمية من وجهة نظر النتيجة النهائية. لا ترتكب هذه الأخطاء، وإلا فلن ترى الغابة من أجل الأشجار!

يعتمد تحقيق النجاح على العديد من العوامل ويجب أن تأخذها جميعها بعين الاعتبار

أحد العوامل الإضافية الرئيسية هو محتوى الطاقة في النظام الغذائي. حتى النسبة المثالية للبروتين والدهون والكربوهيدرات لن تساعدك إذا كنت تحصل على عدد كبير جدًا أو قليل جدًا من السعرات الحرارية. وبالمثل، لن تتمكن أبدًا من بناء جسم قوي وعضلي إذا لم تكن مستعدًا لأخذ عملية التدريب على محمل الجد!

قد يبدو أن هناك الكثير من العوامل التي يجب أخذها في الاعتبار، لكن لا تيأس. أنت في طريقك إلى نمط حياة صحي، وليس حل المسائل الحسابية. سيستغرق تحديد استراتيجية التغذية المثالية لك بعض الوقت، ومع تطور أهداف لياقتك البدنية، تتطور أيضًا احتياجاتك الغذائية. ولكن مع المثابرة والتصميم والرغبة في التغيير، سوف تتقدم باستمرار في الاتجاه الصحيح.

كم عدد الكربوهيدرات التي يجب أن تستهلكها أثناء التضخيم؟ ما هي كمية البروتين التي يجب أن تستهلكها عند فقدان الوزن؟ هل هناك نسبة مثالية من البروتينات والدهون والكربوهيدرات لمنع تراكم الوزن الزائد؟

والحقيقة هي أن الطرق المختلفة تؤدي إلى أهداف مختلفة. هل هذا يعني أنك محكوم عليك أن تجد طريقك من خلال التجربة والخطأ؟ بالطبع لا. ستخبرك هذه المقالة بـ 3 عوامل يمكن أن تساعدك في تحديد نقطة البداية لرحلتك إلى الجسم الذي تريده.

الغرض من دروس اللياقة البدنية

للبدء، اختر ما هو أكثر أهمية بالنسبة لك: فقدان الدهون الزائدة أو اكتساب كتلة العضلات. على الرغم من أنه يمكنك بناء العضلات أثناء حرق الدهون، إلا أنه لن يتم تطوير أي من هذه العمليات بشكل كامل. لماذا؟ لأنه لزيادة كتلة العضلات تحتاج إلى استهلاك المزيد من الكربوهيدرات مقارنة بفقدان الوزن.

هناك طرق للتحرك تدريجيا نحو تحقيق كلا الهدفين. على سبيل المثال، دورة الكربوهيدرات، والتي تتناوب بين أيام تناول كميات منخفضة وعالية من الكربوهيدرات. ومع ذلك، يمكنك الحصول على مكاسب أكبر في العضلات أو الحصول على جسم رشيق بشكل أسرع إذا ركزت على هدف واحد واحد.

يقوم العديد من الرياضيين المحترفين بالتناوب بين فترات بناء الكتلة التي تمتد لعدة أسابيع أو أشهر وفترات حرق الدهون، مما ينتج عنه عضلات متطورة وخالية من الدهون. مهما كان هدفك فإن تحقيقه لن يسبب لك أي مشكلة إذا التزمت بالنسبة المناسبة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات يوميا.

القاعدة: البروتينات والدهون والكربوهيدرات

زيادة الكتلة العضلية: 40-60% - كربوهيدرات، 25-35% - بروتين، 15-25% - دهون. فقدان الوزن: 10-30% - كربوهيدرات، 40-50% - بروتين، 30-40% - أحماض دهنية. الحفاظ على اللياقة البدنية: 30-50% - كربوهيدرات، 25-35% - بروتين، 25-35% - دهون.

يرجى ملاحظة أن كمية الدهون يجب ألا تقل عن خمسة عشر بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية. والحقيقة هي أن الجسم ينتج هرمونات من الكوليسترول والدهون الأخرى، وبالتالي فإن انخفاض استهلاك الأحماض الدهنية يمكن أن يعطل المستويات الهرمونية الطبيعية. وهذا بدوره سيكون له تأثير سلبي على الوظائف التي تتحكم فيها الهرمونات، بما في ذلك التطور والنمو والتمثيل الغذائي والتكاثر والمزاج. قد يكون لعدم تناول كمية كافية من الدهون أيضًا تأثير ضار على امتصاص الفيتامينات A وD وE وK. علاوة على ذلك، قد يؤدي نقص الدهون الأساسية إلى زيادة خطر الإصابة بسرطان القولون والثدي والبروستاتا.

ومع ذلك، ليس كل مصدر للدهون مناسب لنا. إعطاء الأولوية للدهون الأحادية غير المشبعة (المصادر: الأفوكادو، صفار البيض، زيت الزيتون والزيتون، المكسرات، وزبدة الجوز)، والدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (مثل زيت جوز الهند) وأحماض أوميغا 3 الدهنية (المصادر: الأسماك الدهنية، ولحم البقر الذي يتغذى على العشب، بذور الكتان، بذور الشيا، الجوز، الصويا، التوفو).

نوع الجسم

عندما تقرر أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك، عليك أيضًا أن تأخذ في الاعتبار نوع جسمك. هناك 3 أنواع رئيسية من الجسم، على الرغم من أن معظم الناس لديهم سمات نوعين في وقت واحد. ابدأ بنسبة المغذيات الكبيرة للنوع الذي تشبهه كثيرًا واضبطه حسب الحاجة.

ظاهري البنية - نحيف وذو هيكل عظمي دقيق وأكتاف وصدر ضيقان وأيض سريع. إن ظاهري البنية هو شخص متشدد كلاسيكي يجد صعوبة في اكتساب كتلة العضلات والوزن بشكل عام. لكن الميزة التي لا شك فيها هي أنها يمكن أن "تجف" بسهولة حتى تظهر راحة العضلات.

البروتينات والدهون والكربوهيدرات يوميًا للشخص الظاهر:

يجب أن تستهلك الأشكال الخارجية المزيد من الكربوهيدرات، تتراوح من 30% (حرق الدهون) إلى 60% (بناء العضلات) من إجمالي السعرات الحرارية. للحفاظ على الشكل الحالي - من 45% إلى 55%. يجب أن يأتي ما لا يقل عن 25% من إجمالي السعرات الحرارية من البروتين، بينما تأتي السعرات الحرارية المتبقية من الدهون.

يتمتع الميزومورف ببنية رياضية ذات عضلات متطورة وأكتاف عريضة وبنية عظمية كثيفة. Mesomorphs مهيئ وراثيا لاكتساب العضلات. على الرغم من أنهم يكتسبون الوزن الزائد بسهولة أكبر من الأشكال الخارجية، إلا أنهم لا يواجهون أيضًا مشاكل في ظهور الراحة.

Mesomorphs يهضم كميات معتدلة من الكربوهيدرات بشكل جيد. إذا تجاوز محتوى السعرات الحرارية وكمية الكربوهيدرات، يحدث زيادة في الوزن. لن يستفيد أي نوع من الجسم من سوء التغذية.

البروتينات والدهون والكربوهيدرات يوميا للميزومورف:

لذلك، يجب أن تكون كمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي للميزومورف من 40٪ إلى 50٪ لزيادة الكتلة، ومن 30٪ إلى 40٪ للحفاظ على الشكل ومن 20٪ إلى 30٪ لحرق الدهون.

ولمساعدتك على إنقاص الوزن، يجب عليك أيضًا زيادة تناولك للبروتين والأحماض الدهنية. يجب ألا تتجاوز كمية الدهون 40٪ من إجمالي السعرات الحرارية.

يمتلك الجسم الداخلي جسمًا مستديرًا أو على شكل كمثرى، وأطرافه قصيرة، وبنية ممتلئة، وعملية التمثيل الغذائي بطيئة.

إندومومورفس قادرون على اكتساب الكثير من العضلات، ولكن يمكنهم أيضًا اكتساب كمية كبيرة من الدهون لأن لديهم استعدادًا واضحًا لتراكم الدهون الزائدة.

البروتينات والدهون والكربوهيدرات يوميا لباطن البنية:

لزيادة الوزن، يجب أن يستهلك الإندومورف من 30% إلى 40% كربوهيدرات، للحفاظ على الوزن - من 20% إلى 30%، لحرق الدهون - 10-20%. ويجب توفير ما بين 25% إلى 50% من السعرات الحرارية عن طريق البروتين، ومن 15% إلى 40% عن طريق الأحماض الدهنية.

أرضية

بشكل عام، يعد الجنس عاملاً أقل أهمية من أهداف اللياقة البدنية ونوع الجسم. ومع ذلك، يجب أن تضع ذلك في الاعتبار عند اختيار النسبة الفردية للبروتينات والدهون والكربوهيدرات.

بشكل عام، تحرق النساء الدهون بكفاءة أكبر من حرق مخازن الجليكوجين في العضلات. لذلك، يمكنهم أداء وظائفهم بشكل طبيعي عند تناول كمية أقل من الكربوهيدرات مما يحتاجه الرجال.

فهل يجب على المرأة بأي حال من الأحوال أن تستهلك كمية أقل من الكربوهيدرات من الجنس الأقوى؟ ليس من الضروري. قد تحتاج المرأة ظاهرية الشكل التي تتدرب بكثافة عالية إلى المزيد من الكربوهيدرات مقارنة بالرجل ظاهري الشكل الذي يقود أسلوب حياة أقل نشاطًا.

من ناحية أخرى، من المحتمل أن يستهلك الرجل متوسط ​​الشكل الذي يحاول الحفاظ على الوزن كمية أكبر من الكربوهيدرات (في حدود أربعين بالمائة) مقارنة بامرأة متوسطة الشكل لها نفس الهدف (حوالي ثلاثين بالمائة).

بشكل عام، يجب على المرأة التي تتدرب بكثافة منخفضة إلى متوسطة أن تقوم بتعديل نسبة تناولها للمغذيات بناءً على هدف اللياقة البدنية ونوع الجسم والبدء بأقل قدر ممكن من تناول الكربوهيدرات، وإجراء التعديلات حسب الحاجة.

بغض النظر عن الجنس، إذا كنت تشعر أن التدريبات الخاصة بك تتركك مرهقًا وضعيفًا، وأن عضلاتك لا تنمو، فيجب عليك تناول المزيد من الكربوهيدرات.

نسبة BJU هي مجرد قطعة واحدة من اللغز

أحد أهم العوامل في تحقيق هدف لياقتك البدنية بنجاح هو إجمالي السعرات الحرارية. حتى نسبة المغذيات الكبيرة المثالية ستكون غير فعالة إذا كنت تستهلك عددًا كبيرًا جدًا أو قليلًا جدًا من السعرات الحرارية. وبالطبع، يمكنك نسيان تحقيق الهدف المنشود إذا لم تكن جادًا في التدريب.

رغبةً في إنقاص الوزن، غالبًا ما تتبع الفتيات نظامًا غذائيًا جديدًا يعد بالتخلص بسرعة من الوزن الزائد. ومع ذلك، ليست كل الأساليب فعالة بنفس القدر. وينصح الخبراء بعدم تجويع نفسك، بل تكوين نسبة مثالية من BJU والالتزام بها. تعتمد الطريقة على فهم تأثير البروتينات والدهون والكربوهيدرات على الجسم. من خلال الالتزام بالنسبة المحددة، ستتمكن الفتاة من فقدان الوزن الزائد بسرعة.

قبل البدء في استخدام الطريقة، يجب أن تفهم كيفية حساب BZHU لفقدان الوزن. وقد حدد الخبراء نسبة قياسية يجب على الشخص الالتزام بها. ووفقا لذلك، يجب أن تكون القائمة اليومية بنسبة 1:1:4. ومع ذلك، فإن النسبة ليست مثالية. إذا اتبعته يصبح الجسم مشبعًا بالكربوهيدرات مع نقص البروتينات. هذا يمكن أن يبطئ فقدان الوزن ويؤدي إلى عدم الراحة بعد التمرين. إن تطوير نسبة مناسبة لشخص معين سيساعد في تصحيح هذا الوضع. لتنفيذ إجراء ما، يجب عليك التعرف على أحدث المعلومات حول هذا الموضوع. سنتحدث أكثر عن كيفية إنشاء نسبة مناسبة لمصمم الأزياء، ومميزات فقدان الوزن باستخدام الطريقة وحساب محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي.

آلة حاسبة BZHU

حاسبة فقدان الوزن

رسم نسبة BZHU

تعد المعلومات حول المعيار اليومي لـ BZHU ضرورية لتحقيق الأهداف المحددة لفقدان الوزن و. اليوم، النسبة هي 1:1:4. ومع ذلك، فإن نسبة BJU غير صحيحة. الحقيقة هي أنه يؤدي إلى نقص البروتينات وزيادة الكربوهيدرات. يجب أن تكون نسبة استهلاكهم لفقدان الوزن مختلفة.

ملحوظة! إذا تناولت الكثير من الكربوهيدرات، فسيبدأ الجسم في تخزينها للمستقبل، وتشكيل الأنسجة الدهنية. فهو لا يحتاج إلى كمية الطاقة التي تأتي من الطعام.

البروتين هو مادة البناء الرئيسية في جسم الإنسان. يؤدي نقصه إلى تفاقم عملية تعافي العضلات بعد النشاط البدني ويبطئها. يتم وصف استخدام المادة في كل نظام غذائي لفقدان الوزن تقريبًا. ينصح الخبراء بتعديل النسبة الكلاسيكية. من الأفضل أن يتوافق المعيار اليومي لـ BZHU مع النسبة 4:2:4 أو 5:1:2. الخيار الأخير مناسب أكثر للأشخاص الذين يرغبون في تجفيف الجسم وفقدان الوزن.

ينصح الخبراء باستخدام القيمة المتوسطة بين النسب في الممارسة العملية. يمكن حسابها باستخدام الصيغة 2 - 2.5: 0.8 - 1: 1.2 - 2. هذا المتطلب اليومي لـ BZHU مناسب لتقليل مكون الدهون في الجسم وفقدان الوزن. للحصول على قيم المؤشرات الفردية لفقدان الوزن، يجب على الفتاة أن تحسب في البداية.

رأي الخبراء

إيجوروفا ناتاليا سيرجيفنا
اختصاصي تغذية، نيجني نوفغورود

نعم، كل هذا صحيح، تحتاج إلى حساب نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات بشكل فردي. والصيغ الواردة في المقالة مثالية لهذا الغرض. ومع ذلك، عند وضع برنامج لإنقاص الوزن، عليك أن تأخذ في الاعتبار عوامل أخرى، والتي يوجد منها الكثير. ومن غير المرجح أن تكون قادرًا على التخطيط بذكاء لما ومتى تحتاج إلى تناول الطعام من أجل إنقاص الوزن الزائد دون الإضرار بجسمك. ولذلك أنصح جميع الأشخاص الذين يخططون لإنقاص الوزن باستشارة أخصائي التغذية. سيقوم بإنشاء نظام غذائي فردي يعطي نتائج أفضل من أي نظام آخر تجده على الإنترنت.

إذا كنت لا تزال تقرر إنقاص وزنك عن طريق حساب جرامات البروتينات والدهون والكربوهيدرات في الطعام الذي تتناوله، فكن حذرًا ولا تخلط بين الجداول. وسأقدم بعض النصائح المفيدة حول الكربوهيدرات. فهي مختلفة ويمكن أن تؤثر على الجسم بشكل مختلف. بعضها بمثابة مصدر لا غنى عنه للطاقة، والبعض الآخر يترسب تحت الجلد في شكل رواسب دهنية. لذلك، قم بتضمين ما يسمى بالكربوهيدرات البطيئة، أو الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض، في نظامك الغذائي. تذكر أنها الأكثر فائدة.

كم عدد السعرات الحرارية التي يمكنك تناولها يوميا؟

على سبيل المثال، تزن فتاة 60 كجم وتريد إنقاص الوزن حتى 50. وبعد حساب محتوى السعرات الحرارية (50 كجم × 24)، يتبين أن القيمة اليومية لفقدان الوزن هي 1200 سعرة حرارية. وينبغي أن يتم التطوير مع أخذ هذا الرقم في الاعتبار. عند اختيار الطعام لفقدان الوزن، لا تحتاج إلى حساب محتوى السعرات الحرارية فحسب، بل أيضًا المعيار المناسب للدهون الغذائية.

إذا كان من الصعب على مصممة الأزياء تعديل نظامها الغذائي على الفور وفقًا للمعايير الناتجة وقيمة KBJU، فيمكنها استخدام القيم المتوسطة. وفي الحالة السابقة ستكون قيمة المؤشر (55 كجم × 24) 1320 سعرة حرارية. هذا هو عدد السعرات الحرارية التي يمكن أن تستهلكها الفتاة يوميًا. عندما تعتاد على القائمة المتغيرة، سوف تحتاج إلى تقليل المؤشر.

إذا تجاوز الوزن الزائد في الجسم 10 كجم، فإن إجراء تصحيح الشكل يمتد إلى عدة مراحل. لنفترض أن فتاة تزن 90 كجم وتريد إنقاص وزنها إلى 50 جرامًا، فالفجوة بين المؤشرات كبيرة جدًا بحيث لا يمكن تقليل السعرات الحرارية اليومية بشكل حاد. لهذا السبب، ينصح الخبراء بتقليل السعرات الحرارية التي تتناولها تدريجياً. في البداية، سوف تحتاج إلى تقليل وزنك بمقدار 10 كجم. عند الوصول إلى العلامة، يجب على مصمم الأزياء حساب قيمة المؤشر مرة أخرى وتحديد القيمة المقبولة. بعد ذلك سوف تحتاج إلى ضبط القائمة المعتادة مرة أخرى.

في المثال أعلاه، يجب على الفتاة أن تمر بالمراحل التالية لخسارة الوزن:

• (90 كجم – 10) × 24 = 1920 سعرة حرارية.
• (80 كجم – 10) × 24 = 1680 سعرة حرارية.
• (70 كجم – 10) × 24 = 1440 سعرة حرارية.
• (60 - 10) × 24 = 1200 سعرة حرارية.

لجعل الانتقال إلى نظام غذائي جديد أقل إيلاما، يمكن للفتيات طرح ليس 10، ولكن 5 من وزنهن الحالي، وهذا سيجعل فقدان الوزن أكثر راحة، ولكنه سيمتد الإجراء مرتين. بناء على القيمة النهائية، تحتاج إلى إنشاء قائمة يومية، مع مراعاة القاعدة اليومية لـ BZHU. لإنشاء نظام غذائي بشكل صحيح، عليك أن تعرف.

طاولة BZHU

نحدد المعيار اليومي لـ BZHU

لحساب BZHU لفقدان الوزن للنساء، يجب على مصمم الأزياء معرفة عدد السعرات الحرارية الموجودة في المواد الرئيسية المستهلكة في الطعام.

وجد الخبراء أن:

• 1 غرام من البروتين يحتوي على 4 سعرة حرارية.
• 1 غرام من الدهون يحتوي على 9 سعرة حرارية.
• 1 غرام من الكربوهيدرات يحتوي على 4 سعرة حرارية.

معرفة نسبة الدهون والبروتينات والكربوهيدرات لفقدان الوزن وتحديد النسبة التي تسمح لك بإنقاص الوزن، ستحدد الفتاة معيار BJU.

ولو رجعنا إلى المثال أعلاه، والذي تريد فيه مصممة الأزياء إنقاص وزنها من 60 إلى 50 كجم، سيكون الحساب كالتالي:

• 45% بروتين من 1200 سعرة حرارية = 540 سعرة حرارية. يجب أن تكون هذه الكمية من السعرات الحرارية لكل مادة في المعدل اليومي لـ BJU. مع العلم أن 1 غرام من البروتين يساوي 4 سعرة حرارية، يمكنك حساب حجمها الإجمالي في النظام الغذائي اليومي. 540:4 = 135 جرام بروتين.
• 25٪ دهون من 1200 سعرة حرارية = 300. 300 سعرة حرارية: 9 = 33 جم من الدهون في المعيار العام لـ BJU.
• 30٪ كربوهيدرات من 1200 سعرة حرارية = 360. 360 سعرة حرارية: 4 = 90 جم من الكربوهيدرات في الحجم الإجمالي لـ BJU.

إذا تدربت الفتاة أكثر من 5 مرات في الأسبوع، فسيتعين إعادة حساب نسبة BJU. يجب أن يهدف الإجراء إلى زيادة تناول البروتين اليومي. يعد ذلك ضروريًا حتى تتعافى العضلات بشكل أسرع بعد التمرين. يجب أن يظل محتوى السعرات الحرارية عند نفس المستوى.

مهم! معنى BZHU فردي لكل شخص. يجب على الفتاة إنشاء قائمة يومية مع مراعاة أهدافها واحتياجاتها. إن الالتزام بالسعرات الحرارية اليومية المحددة لا يعزز فقدان الوزن فحسب، بل يسمح لك أيضًا بالحفاظ على النتائج المحققة.

يمكن أن تساعدك الآلة الحاسبة في حساب التوازن الفردي لـ BJU في الجسم. سوف يبسط تحديد المؤشر ويسمح لك بتحديد المدخول اليومي من البروتينات والدهون والكربوهيدرات المناسب لفتاة معينة. إن الامتثال لقواعد تحديد BJU واستخدام القيمة الناتجة عند إنشاء القائمة سيجعل فقدان الوزن مريحًا قدر الإمكان.

يقوم كل أخصائي تغذية تقريبًا بحساب خطة التغذية لمريضه بناءً على النسبة الصحيحة للبروتينات والدهون والكربوهيدرات (BJU). ومن خلال الالتزام بنظام غذائي معين لا يحد من تناول الشخص للطعام، ستبدأ الوزن الزائد لدى الشخص في الاختفاء. احسب BZHU لفقدان الوزنيمكنك القيام بذلك بنفسك باتباع صيغة خاصة.

من أجل الأداء الطبيعي للجسم، والتوزيع السليم للطاقة والسعرات الحرارية، يحتاج الشخص إلى تناول الطعام بشكل صحيح. توازن BZHU هو الإمداد الموحد بجميع العناصر الغذائية الضرورية. عادة ما يكون من السهل الالتزام بخطة التغذية المختارة، ومن الصعب أن نسميها نظامًا غذائيًا، حيث لا توجد قيود في النظام الغذائي - فقط الحسابات على أساس الكمية. ليس عليك شطب الأطعمة المفضلة لديك تمامًا. هناك عدد أقل منهم من المعتاد.

ش حساب BZHU لفقدان الوزنهناك أتباع نجحوا في خفض وزنهم دون التخلي عن المواد الضرورية. كما يحدث في حالات اتباع نظام غذائي يحتوي على البروتين أو الكربوهيدرات، حيث يكون هناك رفض كامل للأطعمة الأخرى.

لكي يعمل الجسم بشكل طبيعي وصحي، يلزم ما يلي:

• الدهونوهي المسؤولة عن شد الجلد ونعومته ومرونته. على الرغم من أن فائض هذه المادة يؤدي إلى السمنة، إلا أنه من المستحيل التخلي عن الدهون تماما. وبفضلهم يعمل الجهاز العصبي المركزي بشكل طبيعي، ويظل الجهاز المناعي قويًا جدًا.
• الكربوهيدرات السريعةعلى الرغم من أنها لا تعود بالنفع على الجسم، إلا أنها تسمح لك بالحصول على إمدادات من الطاقة، والتي يتم استهلاكها بسرعة. وهي موجودة في الكعك والحلويات والشوكولاته. بكميات صغيرة، لا ضرر من الكربوهيدرات السريعة ويتم استهلاكها بسرعة. يتم امتصاص البطيء لفترة طويلة، ويوفر التشبع لفترة طويلة، ولا يتم ترسيبه في أي مكان. وبالإضافة إلى ذلك، الكربوهيدرات ضرورية لوظيفة الدماغ الطبيعية.
• السناجب- هي مواد البناء المسؤولة عن تكوين العضلات. لا يمكن استبدالها بأي مادة أخرى، لذلك لا يمكنك رفض تناول الأطعمة البروتينية. ومع ذلك، يميل الفائض إلى الإيداع في الأماكن غير المناسبة - يجب أن يكون هناك مقياس وتوازن.

تنقسم البروتينات عادة إلى فئتين: كاملة وغير كاملة. الأول موجود في منتجات الألبان، والثاني موجود في المنتجات النباتية. كلاهما ضروري للعمل الطبيعي لجميع أجهزة الجسم الحيوية، والحفاظ على المناعة، وتكوين أنسجة عضلية قوية وصحية.

سعرات حرارية محروقة

• 655 + (9.6 × الوزن بالكيلو جرام) + (1.8 × الطول بالسم) – (4.7 × عمر المرأة).

تحسب الصيغة استهلاك السعرات الحرارية الأساسية، مما يسمح لك فقط بالحفاظ على الجسم بنفس الوزن: دون فقدان الوزن أو زيادة الوزن. يمكنك إجراء العمليات الحسابية باستخدام آلة حاسبة عادية، وكتابة النتائج المتوسطة على قطعة من الورق من أجل الوضوح.

بالنسبة للرجال، تبدو الصيغة مختلفة:

• 66 + (13.7 × الوزن) + (5 × الارتفاع) - (6.8 × العمر).

ومن أجل إنقاص الوزن، مع الالتزام بخطة السعرات الحرارية الموصى بها، يجب ضرب النتيجة بمعامل معين (كما هو موضح في الجدول) باستخدام نفس الآلة الحاسبة.

ل حساب BZHU لفقدان الوزن، فمن الضروري أن تأخذ 80٪ فقط من الرقم النهائي الناتج. سيكون هذا هو العدد المثالي من السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا والتي يمكن تضمينها في نظامك الغذائي. ستكون نتائج خطة التغذية مرئية في غضون أسبوعين.

بغض النظر عن مدى دقة اتباع النظام الغذائي المختار، فإنه يمكن أن يساعد فقط إذا ظل نمط الحياة المستقر تمامًا شيئًا من الماضي. يجب أن يصبح المشي النادر على الأقل عادة - 10-15 دقيقة سيرًا على الأقدام يوميًا تكفي لحرق السعرات الحرارية الزائدة.
لقد كتبنا بالفعل عن أهمية أسلوب الحياة النشط. على وجه الخصوص، حول مدى أهمية وفعالية ذلك.
يمكنك العثور على جميع توصياتنا لإنشاء خطة مثالية للنشاط البدني في القسم

توازن البروتينات والدهون والكربوهيدرات لفقدان الوزن

تساهم النسبة الصحيحة من البروتينات والكربوهيدرات والدهون في فقدان الوزن بشكل أسرع. لذلك، يعتقد خبراء التغذية عمومًا أن الشخص يجب أن يتلقى يوميًا:

• 40٪ من جميع المواد المستهلكة هي بروتينات (4 سعرة حرارية)؛
• 40٪ يأتي من الكربوهيدرات (سريع وبطيء في نفس الوقت - 4 سعرة حرارية)؛
• 20% - دهون (9 سعرة حرارية).

ولذلك يجب ضرب النتيجة النهائية التي تم الحصول عليها من الصيغة السابقة بنسبة المادة، وتقسيم المجموع على السعرات الحرارية.

يبدو مثل هذا في جدول المثال:

ما تحصل عليه هو عدد جرامات الطعام (القيمة اليومية) التي تحتوي على المادة المرغوبة.

للالتزام بخطة التغذية، من المفيد الاحتفاظ بمذكرات أو مجلة حيث ستسجل كمية الدهون الغذائية الموجودة في الأطعمة وكم تم تناولها خلال اليوم. يتم الحساب بالجرام. تجدر الإشارة إلى أنه يجب استهلاك جميع الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية في النصف الأول من اليوم - حيث سيتم تحويلها إلى طاقة دون تخزينها على شكل دهون.

الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية مع نسبة جيدة من BJU

هناك عدد من الأطعمة الصحية ومنخفضة السعرات الحرارية التي يجب بالتأكيد تضمينها في نظامك الغذائي. يتم عرضها بمزيد من التفصيل في الجدول.

من أجل التأكد من أن الجسم مشبع بشكل صحيح خلال النهار، يمكنك استخدام المنتجات من الجدول لإنشاء قائمة لفترة فقدان الوزن. لذلك، يمكن أن تكون الحنطة السوداء أو الأرز طبقًا جانبيًا ممتازًا للدجاج أو صدر الديك الرومي، ويمكن أن يكون دقيق الشوفان وجبة إفطار قبل يوم عمل شاق.

للتأكد من استهلاك السعرات الحرارية بالتساوي، يجدر التركيز على الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية خلال الفترة الزمنية التي يكون فيها النشاط البدني في أعلى مستوياته. عادة ما يكون هذا في الصباح. لذلك، في أغلب الأحيان، وجبة الإفطار مرضية، والعشاء هو في الواقع نظام غذائي يتكون من الأطعمة "الخفيفة".

في جميع الأوقات كان لها معاييرها الخاصة للجمال. وأطاع الناس بطريقة متقلبة. ولكن لسنوات عديدة، يعتبر الرقم النحيف هو المثالي. للأسف، من الصعب جدًا على الكثير من الناس تحقيق ذلك، لأنه يتأثر بنمط الحياة المستقر، والعمل على الكمبيوتر، وإساءة استخدام الوجبات السريعة. ممثلو الجنس العادل معرضون بشكل خاص للهوس بسبب فقدان الوزن، على الرغم من وجود أتباع متحمسين للنحافة بين الرجال. لذلك، ليس من المستغرب أن تزدهر صناعة التغذية الصحية وأن العديد من خبراء التغذية يعملون دائمًا، وكل منهم يقدم للجماهير رؤيته الخاصة لسر الجمال. تعتبر الطريقة الأكثر لطفًا هي حساب BZHU لفقدان الوزن.

كيف تفقد الوزن بشكل صحيح؟

ومن الواضح أن اكتساب الكتلة الدهنية أسهل بكثير من فقدانها، لأنه يتعين عليك التحكم في نظامك الغذائي وزيادة النشاط البدني وتقليل كمية الدقيق والدهون. أنظمة التغذية المختلفة تقاتل بشدة من أجل العميل، وتقدم أبسط الطرق لإنقاص الوزن. يقترح نظام دوكان الغذائي الشعبي تناول البروتينات بشكل أساسي، ويجب القول أن مثل هذه التغذية تؤدي إلى نتائج، ولكنها أيضًا محفوفة بالمخاطر للغاية، لأن البروتينات الزائدة محفوفة بانتفاخ البطن ومشاكل في الكلى والكبد والأوعية الدموية. ماذا عن نظام الكرملين الغذائي الشهير، الذي يقدم متعة كل يوم باللحوم وشحم الخنزير وحتى الفودكا، حيث يُسمح بعدد قليل جدًا من النقاط يوميًا؟ هذه فرحة لآكلي اللحوم! ولكن مع مثل هذا النظام الغذائي، يمنع منعا باتا الحلويات ومنتجات الدقيق.

هل هناك نظام غذائي يسمح لك بموازنة نظامك الغذائي وتناول الأطعمة المفضلة لديك بكميات محدودة؟

مخرج

يمكنك إيجاد حل وسط معقول عن طريق حساب BZHU لفقدان الوزن. من أجل الأداء المتناغم للجسم، هناك حاجة إلى إمدادات موحدة من المواد الضرورية، وإلا فمن الممكن حدوث خلل في عمل النظم الحيوية. هناك حاجة إلى البروتين في الجسم كمواد بناء، بفضله يطور الشخص إطارًا عضليًا ويكتسب القوة اللازمة لأداء أي عمل. الكربوهيدرات هي نوع خاص من الشرارة التي تسمح لك بالتفكير بعقلانية والتوصل إلى استنتاجات منطقية. هذا غذاء للعقل البشري. الكربوهيدرات يمكن أن تكون سريعة وبطيئة. هناك الكثير من المنتجات السابقة في منتجات الدقيق والسكر، لكنها لا تجلب أي فائدة عمليا. ولكن يتم امتصاص الأخير تدريجيًا وبالتالي يوفر كمية أكبر من الطاقة. غالبًا ما تُعتبر الدهون عنصرًا غير ضروري في التغذية، لكن هذا خطأ جوهري. بدون الدهون، يكون نمو الشعر والأظافر الطبيعي مستحيلاً. وبفضل وجود الدهون في الجسم يبقى الجلد ناعماً. الدهون هي مادة التشحيم الضرورية للغاية، والتي بدونها يتحول الشخص إلى تين وودمان من حكاية خرافية، والذي يصدأ ولا يستطيع التحرك. ولهذا السبب فإن النسبة الصحيحة من BZHU مهمة جدًا عند فقدان الوزن.

مصادر BJU

من أين يحصل الإنسان على العناصر المهمة لجسمه؟ يأتي البروتين من اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض ومنتجات الألبان. يوجد البروتين النباتي في الفول، لذا فإن النظام النباتي لا يتعارض إطلاقًا مع نظام التغذية المتوازن. ويمكن الحصول على الدهون الصحية من اللحوم الدهنية والزيت والأسماك. توجد دهون في الحلويات لكن من غير المرغوب فيه إساءة استخدامها رغم عدم ضرورة استبعادها تمامًا من النظام الغذائي. ابحث عن مصادر كل شيء، فهي موجودة في الحبوب والخضروات والفواكه والمعكرونة ومنتجات الدقيق والبطاطس والشوكولاتة. ما هي نسبة BZHU لفقدان الوزن؟

بالنسب المئوية

لنأخذ إجمالي كمية الطعام المستهلكة بنسبة 100 بالمائة. ويتم تخصيص ثلث هذه الكمية (30%) للبروتينات، التي توفر شعورًا كبيرًا بالشبع، وزيادة الطاقة والهدوء، فضلاً عن الوقود اللازم للكتلة العضلية.

بالنسبة لفقدان الوزن النشط، من المهم إرضاء الشعور بالجوع في الوقت المناسب، وإلا فسيكون هناك خطر الإفراط في تناول الطعام لاحقًا. وعند ترجمتها إلى أرقام محددة يتبين أن معدل تناول البروتين هو 60 جرامًا يوميًا. ومن الناحية المثالية، ينبغي أن يأتي ثلثا البروتين من الأطعمة الحيوانية، والباقي من الأطعمة النباتية. الغذاء الحيواني يثري الجسم بالأحماض الأمينية.

يجب أن تكون نسبة الدهون في النظام الغذائي اليومي 10 بالمائة على الأقل لضمان إنتاج الهرمونات وبناء الخلايا. مضرّة بالصحة، لأنها تساهم في زيادة نسبة الكولسترول. يتم الحصول عليها بشكل رئيسي من زيت النخيل، وهو عنصر في العديد من السلع المصنعة. يتم امتصاص هذا الزيت بشكل سيء ولا يعود بأي فائدة للجسم. ويمكن الحصول على الدهون الصحية غير المشبعة من الأسماك والزيوت النباتية ومنتجات الألبان.

تمثل الكربوهيدرات نصيب الأسد من الأطعمة المستهلكة.

ويمثل هذا 60 بالمائة من النظام الغذائي اليومي الذي يشمل الألياف والفيتامينات والمعادن. ويمكن الحصول عليها من الخضار والفواكه والحبوب والخبز الكامل. إن ما يسمى بالكربوهيدرات الخفيفة، والتي توجد بكثرة في المخبوزات والحلويات، تتحول بسرعة إلى دهون، لذا لا يجب إساءة استخدامها. الأرقام المذكورة هي متوسطات وقد تختلف في كل حالة محددة، وبالتالي فإن معيار BZHU لفقدان الوزن قد يكون متغيرًا.

مع الرياضة في الحياة

من الواضح أن النظام الغذائي للشخص الذي يقضي معظم يومه على الكرسي يختلف جذريًا عن النظام الغذائي للرياضي المحترف. للتدريب متوسط ​​الشدة، يعطي BZHU لفقدان الوزن بنسبة 30/20/50 نتائج جيدة. هذا النظام الغذائي مثالي للنشاط البدني حوالي ثلاث مرات في الأسبوع مع التركيز على جميع المجموعات العضلية. لن يشعر الإنسان بالجوع لفترة طويلة وبالتالي لن يفرط في تناول الطعام. يمكن تعديل BZHU لفقدان الوزن بناءً على الوقت من السنة ومستوى النشاط.

لا تنس أنه عند حساب معيار BJU، عليك أن تأخذ في الاعتبار متوسط ​​\u200b\u200bمحتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي، والذي يجب ألا يقل عن 1200.

نحن نجري الحسابات اللازمة

دائمًا ما يكون فقدان الوزن السلس أكثر فعالية من الطرق القاسية. لذلك، عندما تهدف إلى الحصول على شخصية جميلة، تحتاج إلى حساب محتوى السعرات الحرارية وقائمة نظامك الغذائي مسبقًا. في الواقع، إذا قمت بتقييم محتويات ثلاجتك بشكل معقول وفكرت في مشترياتك، فيمكنك توفير الوقت ليس فقط، ولكن أيضًا المال، حيث لن تكون هناك عمليات شراء عفوية بسبب نوبة الجوع المفاجئة. ومن الجدير بالذكر أنه عندما يمتصه الجسم، يتحول جرام واحد من البروتينات والكربوهيدرات إلى أربع سعرات حرارية، وجرام واحد من الدهون يساوي تسع سعرات حرارية. أي أنه مع تناول سعرات حرارية يومية تبلغ 1200 فإن نسبة 30/10/60 هي المكمل الغذائي الأمثل لإنقاص الوزن. ستتضمن القائمة استهلاك 360 سعرة حرارية من البروتينات و 120 سعرة حرارية من الدهون و 720 سعرة حرارية من الكربوهيدرات.

يتحدث العديد من خبراء التغذية بشكل سلبي للغاية عن محتوى السعرات الحرارية هذا، ويعادلون هذه الطريقة بنظام غذائي سريع.

قواعد للحفاظ على التغذية السليمة

تبدو الفكرة نفسها مغرية للغاية، لأنه من خلال مراقبة BZHU، يمكنك السماح لنفسك بأطباقك المفضلة المحظورة في جميع أنواع الأنظمة الغذائية. هناك أيضًا توصيات لإنشاء قائمة لمثل هذا النظام الغذائي. في الصباح، يمكنك الاستمتاع بشيء خاص، مثل البسكويت أو الآيس كريم. بحلول نهاية اليوم، سيكون لدى هذه السعرات الحرارية الفارغة الوقت "لحرق" بأمان. ولإعادة شحن طاقتك، ينصح ببدء اليوم بتناول الحبوب، أي أن وجبة الإفطار المثالية ستكون عصيدة مع الحليب أو ماء بدون سكر ولكن مع العسل. يلاحظ الأشخاص الذين تعلموا تدريجيًا تناول العصيدة في الصباح زيادة في أدائهم، وعدم الشعور بالجوع حتى الغداء، والهضم الطبيعي. نظرًا لأنه من الصعب جدًا الاستيقاظ في الصباح، فأنت بحاجة إلى تناول الطعام جيدًا، حتى تتمكن من إضافة شطيرة بالزبدة وقطعة من الجبن إلى العصيدة. يعد البيض المخفوق الشهير أيضًا أحد خيارات الإفطار الشائعة جدًا، نظرًا لأن البيض هو المصدر الرئيسي للبروتين، لكن يوصى باستبعاد الزيت من عملية الطهي أو استخدامه إلى الحد الأدنى. الكاتشب والمايونيز وأي صلصة يتم شراؤها من المتجر ستضيف سعرات حرارية ودهون إضافية إلى الطبق. من الأفضل دراسة ملصق المنتج الذي تم شراؤه مرة أخرى من أجل تلبية معايير BZHU لفقدان الوزن. ردود الفعل من الأشخاص الذين فقدوا الوزن على نظام التغذية هذا تسمح لنا بصياغة توصيات لوجبة الغداء. لا ينبغي عليك استبدال وجبة الغداء الكاملة بالهامبرغر الذي يتم الإمساك به في الزاوية، والذي يتجاوز وحده السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها. يمكنك الحصول على جرعة من الكربوهيدرات مع وعاء من الحساء، وبالنسبة للطبق الرئيسي يمكنك تناول جزء من اللحوم أو السمك مع طبق جانبي من الخضار. بحلول وقت العشاء، يعمل الجسم بشكل أبطأ، لذا لا ينبغي عليك إرهاقه. يمكنك تناول وجبة خفيفة من الجبن مع القشدة الحامضة قليلة الدسم والعسل أو الدواجن أو السلطة. وبالمناسبة، ثلاث وجبات في اليوم ليست كافية، لذلك لا تنسى الوجبات الخفيفة على مدار اليوم، والتي تساعدك على التحكم في نظامك الغذائي. لتناول وجبة خفيفة، احتفظ بالتفاح وألواح الموسلي والخبز المحمص في متناول اليد.