Kas mäletate, kuidas muinasjutud lõpevad? Kangelased ületasid kõik takistused ja läksid käest kinni hoides ühisesse (vaikimisi õnnelikku) ellu. Maagiline lugu vaikib sellest, mis neid pärast suurejoonelist pulma ootab. Nüüd pidage meeles, kuidas kaalulangetusdieedid lõppevad. Vabanete ülekaalust, talute piiranguid ja lõpuks näete pärast kõiki tehtud pingutusi kaalul ihaldatud numbrit ning soovitud suurusega teksad kinnitatakse hõlpsalt puusadele. Kuid kaalu kaotamine ja igaveseks kaotamine on sama erinevad asjad kui printsi suudlus ja pereelu selle ärahellitatud imikuga. Lihtsamalt öeldes on kaalu langetamine palju lihtsam kui praeguse kaalu säilitamine pärast kaalu langetamist.
See on reeglina kõigi lühiajaliste, nälja- ja ekstreemsete kaalulangusdieetide puudus. Kasutades neid iseseisvalt, kaotate kiiresti kaalu, kuid võtate sama kiiresti tagasi, sageli koos toidulisandiga. Seda saab vältida, kui kaotate professionaalse juhendamisel liigse kehakaalu. Hea toitumisspetsialist mitte ainult ei aita teil kaalu normaliseerida, vaid ka selgitab, kuidas kaalu pärast kehakaalu langetamist säilitada. Kuid enamik meist võitleb lisakilodega muidugi üksi. Seetõttu ta lihtsalt ei tea, kuidas pärast dieeti õigesti kaalu säilitada. Ja see pole vähem oluline ega vähem raske kui tegelikult kaalu langetamine, samuti tervise ja ilu säilitamine, hoolimata toitumispiirangutest.
Miks on pärast dieeti raske kaalust alla võtta ja mitte juurde võtta?
Dieedi kui toitumissüsteemi algne tähendus tänapäeva maailmas ja eriti paljude naiste arusaamades on muudetud nimekirjaks piirangutest, millest saledaks saamiseks tuleb kinni pidada. Ja see lähenemine mitte ainult ei moonutanud radikaalselt tasakaalustatud toitumise olemust, vaid kahjustas ka eesmärki ennast. Sest kaalu langetamine “nälja” ehk siis rangetel piirangutel põhinevate dieetide abil viib sageli vastupidise tulemuseni ehk kaalutõusuni. See ilmneb varsti pärast toitumiskava lõpetamist ja tavapärase toitumise juurde naasmist. Sellest lähtuvalt peame siin otsima kurja juurt - see tähendab kaalukaotuse järgse kaalutõusu põhjust.
Kui meenutada kõige populaarsemaid kaalulangetamise dieete, mida levitavad arvukad meediaväljaanded ja mida sõbrannad sosistasid, selgub, et enamik neist on väga sarnased. Vaatamata erinevatele (mõnikord väga keerukatele!) nimedele ja erinevatele lubatud toodete komplektidele on need kõik väga sarnased. Kuidas? Esialgu vale lähenemine organismi toimimisele ja ainevahetusele selles. Otsustage ise - siin on lühiajaliste dieetide peamised tunnused ja nende puudused:
- Kaalukaotuse kiirus. Inimkeha ei ole õhupall, mille saab “puhuda” ja sealt siis sama kiiresti õhu välja lasta. Rasv ilmub ja koguneb kehasse keerukate biokeemiliste reaktsioonide kaudu ning vastupidine protsess pole lihtsam. Järelikult ei saa see juhtuda kiiremini. Kui piinate oma keha nii palju, et kaotate ühe kuu jooksul rohkem kui 4 kilogrammi, tähendab see, et mitte ainult rasvkude, vaid ka lihaskude pole "põletatud". Ja lihased pole mitte ainult keha tugevus ja kuju, vaid ka kalorite “tulekamber”. Professionaalsed sportlased tarbivad ja kulutavad palju energiat mitte ainult sellepärast, et nad kulutavad seda treeningutel. Treeningu vaheaegadel on nende kehade energiakulu suur just seetõttu, et lihased tagavad kiire ainevahetuse. Mida rohkem lihaseid kaotate, seda aeglasemalt kaotate kaalu. Kuid see pole kõige hullem. Lihaskude on ehitatud aeglasemalt ja raskem kui rasvkude. Seetõttu võtavad rasvaladestused meeleldi põlenud lihaste asemele. Ja iga uue kiirdieediga süvendate seda protsessi. Selle vältimiseks võtke esimesel kuul alla 3-4 kg ja kõigil järgnevatel kuudel mitte rohkem kui 2 kg. Nende arvude põhjal arvutage lubatud dieedi kestus.
- Liiga vähe kaloreid. Kõik, kes kaalust alla võtavad, teavad, et kaalu langetamiseks tuleb luua negatiivne energiabilanss ehk tarbida vähem kaloreid kui kulutada. Või kulutada rohkem kui tarbida, mis tundub olevat sama asi. Kuid isegi nii lihtsal võrrandil on konks. Selgub, et ainevahetus organismis on palju keerulisem kui lihtne näide liitmisest ja lahutamisest. On olemas nn “baasainevahetuskiirus” – see on energia, mida su keha vajab olenemata sellest, kui palju kätekõverdusi jõusaalis teed või mitu kilomeetrit jooksed. Põhiainevahetus vastutab elutähtsate funktsioonide eest – hingamise, seedimise, vereringe, regeneratsiooni ja paljude muude protsesside eest, mis iga inimese kehas pidevalt toimuvad. Keskmiselt kulutab kogu keha vähemalt 1200 kcal päevas. Rasva põletamine ehk energiavarude tarbimine on täpselt sama elutähtis protsess. Ja kui keha saab päevas alla 1200 kcal, peatub see koos põhiainevahetusega. Seega, kui soovite kaalust alla võtta pikka aega, ärge püüdke oma dieeti vähendada rohkem kui 1200-1400 kcal (olenevalt individuaalsetest parameetritest) päevas.
- Tasakaalustamata toitumine.Üks sõna väljendab kõike, mida selle punkti kohta selgitada: monodieedid. Need on kaalulangetusdieedid, mis hõlmavad ühe, maksimaalselt kahe või kolme toidu söömist mõnda aega. Tatradieet, šokolaadidieet, kapsasupi dieet, greibi- ja munadieet, kohvipaksu dieet... Mitte ühelgi neist ja teistel nende sarnastel pole mingit pistmist õige kaalulangetusega, eriti tervisliku toitumisega. Esiteks jätavad nad keha ilma toitainetest, mida see toimimiseks vajab. Ilma valguta hävivad lihased, ilma süsivesikuteta tuju halveneb ja jõud langeb järsult, ilma tervislike rasvadeta kuivab nahk ja langevad välja juuksed ning ilma kiudaineteta ei saa sooled funktsioneerida. Teiseks on võimatu süüa ühte toodet kauem kui 2-3 päeva. Ja selle aja jooksul kaotab keha ainult vett, kuid mitte rasvavarusid. Koos vedelikuga kaotab keha paar kilogrammi (1 liiter vett kaalub 1 kg), mis tulevad kohe tagasi, kui makku satub midagi muud peale dieediga lubatu. Sa juba tead, mis juhtub pärast lühiajalisi monodieete. Nende mõju ei saa olla definitsiooni järgi püsiv. Igal juhul on pärast sellise dieediga kaalu langetamist võimatu saavutatud kaalu säilitada.
- Rikete oht. Lisaks seedimisele ja rasvade põletamisele teostab iga inimese keha keerulisemaid tegevusi: närvisüsteemi protsesse. Lihtsamalt võib üksluisest ja rangest dieedist väljalangemise ohtu seletada piirangutest tingitud psühholoogilise väsimusega ning sellega, et kaalu kaotav inimene “igatseb” kaloririkkaid ja maitsvaid toite. Kuid rikete tegelik põhjus peitub palju sügavamal, seega on sellega palju raskem toime tulla ja isegi suur tahtejõud ei tule alati sellise ülesandega toime. Närviline tegevus nõuab mitte ainult energiat, vaid ka "ehitusmaterjale": mineraale, vitamiine jne. Kui need on kriitiliselt puudulikud, saadab see signaali viivitamatuks täiendamiseks. Tunned seda tugeva ja peaaegu alistamatu isuna. Ja kuna defitsiidi kõrvaldamiseks kulub toitainete omastamiseks aega, siis väikese mõnulemisega piirduda ei saa. Selle tulemusena jätate oma dieedi tähelepanuta ja eelistate maitsvaid maiustusi. Jällegi polnud võimalik kaalu hoida ja dieedi mõju säilitada!
Kas on võimalik igavesti kaalust alla võtta?
Küsimust, kuidas kaalust alla võtta ja dieedi tulemusi säilitada, küsivad kõik: nii need, kes on ülekaalulised, kui ka inimesed, kes soovivad mitte kaotada olemasolevat saledust. Vastus sõltub sellest, kuidas täpselt kavatsete kaalust alla võtta. Mitte kui palju – vaid täpselt kuidas sa tulemuse saavutad. Kui loodate pärast äkilist kaalukaotust edukalt kaalu säilitada, siis on õnnestumise tõenäosus äärmiselt väike. Seetõttu tuleb küsimus ümber sõnastada: kuidas pärast kaalu langetamist õigesti kaalu säilitada. Siis võite julgelt loota mitte ainult liigsete kilode kaotamisele, vaid ka sellele, et need ei tule teile tagasi. Ja selleks peate tegema õige toitumise mitte ajutiseks, vaid püsivaks. Ainult tasakaalustatud ja tervislikule toitumisele üleminek võib garanteerida, et ülekaalu probleem sind enam ei vaeva.
Kuidas säilitada kaalu pärast dieeti
Kaalulangetamise tulemuste konsolideerimiseks ja varasemate parameetrite juurde tagasipöördumiseks peate valima õige dieedi. Ja õige toitumine sisaldab tingimata soovitusi, kuidas sellest välja tulla, st kuidas süüa pärast dieedi lõpetamist, et mitte uuesti kaalus juurde võtta. Need on üsna lihtsad ja mis kõige tähtsam - universaalsed. Olenemata sellest, kui palju kilo te kaotate, on pärast dieeti oluline järgida järgmisi toitumisreegleid: 
Nii et vastus küsimusele, kuidas pärast kehakaalu langetamist kaalu säilitada, peitub selle protsessi lähenemises. Ja sa pead seda oma mõtetes alustama. Et vältida kaalutõusu pärast dieeti, ärge jahtige kiireid tulemusi. Olge valmis kaalu stabiliseerumise perioodiks ja selleks, et peate kogu ülejäänud elu järgima toitumisreegleid. Ja edasi! Võimalik, et teie ideaalkaal (olenevalt teie pikkusest, kehaehitusest, vanusest ja tervisest) ei lange kokku sellega, kui palju soovite unenägudes kaaluda. See tähendab, et sunnitud liigne kaalulangus lõpeb alati suuremate parameetrite juurde naasmisega. Seetõttu seadke endale realistlikud eesmärgid, isegi kui need ei ühti teie ambitsioonidega. Uskuge mind, tervis ja normaalne enesetunne on seda väärt.
Süsteem põhineb autori isiklikul edukal kogemusel ja on olnud populaarne juba viis aastat. “Miinus 60” süsteemile pühendatud raamatutes annab autor vastused küsimustele, kuidas sundida end kaalust alla võtma, kuidas ületada kaalulangetamise raskused ilma terviseprobleemideta, kuidas end heas vormis hoida ja paljudele teistele.
Avaldame väljavõtte Ekaterina Mirimanova raamatust, milles ta kirjeldab toitumissüsteemi ja annab soovitusi kehakaalu säilitamiseks.
Mida ma tegin kaalu langetamiseks:
1) Viimane söögikord peaks olema hiljemalt kell 18-19
2) Kõiki “kahjulikke” ehk tavadieediga keelatud toite on lubatud tarbida kuni 12. päevani (näiteks maiustused, rasvased toidud, tärkliserikkad toidud)
3) Ideaalis võiks olla kolm toidukorda päevas: hommiku-, lõuna- ja loomulikult õhtusöök
4) Portsjoni suurused peaksid olema mahult ligikaudu samad, muutub ainult toodete komplekt
5) Lõunasöögi ajal on välistatud rasvased toidud (maksimaalselt üks teelusikatäis hapukoort/majoneesi portsjoni kohta), leib, marjad, õlis praetud. Liha/kala ei saa kombineerida kartuli ja pastaga, küll aga riisi ja tatraga.
6) Õhtusöögile kehtestatakse maksimaalsed toidupiirangud. Saate valida järgmiste hulgast:
- kodujuust puu- või köögiviljadega
- liha või kana
- köögiviljad tatra või riisiga
- puuviljad jogurtiga
7) Peale kella 18 võid juua vett (vahuveega või ilma), kohvi või teed ilma suhkruta
8) Alkohoolsetest jookidest on lubatud ainult kuiv punane vein
9) Tehke kindlasti iga päev füüsilisi harjutusi, vähemalt 10-15 minutit.
10) Et nahal oleks aega pinguldada, saate seda “aidata”. Kasutasin nendel eesmärkidel kohvikoorijat ja muumiat, et venitusarmid vähem märgatavaks muuta.
11) Peate end iga päev kaaluma, et aru saada, millised toidud panevad teid kaalus juurde võtma ja millised, vastupidi, kaalust alla võtma.
12) Mõõtke oma mahtusid kord nädalas, juhuks, kui need hakkavad enne raskuse liikumist sulama.
13) Ja mis kõige tähtsam, valisin õige motivatsiooni! Sa pead kaotama kaalu mitte kellegi või mõne sündmuse pärast, vaid iseenda pärast. Sina ise pead saama selleks "armastatud inimeseks", kelle nimel proovite.
14) Ära süüdista ennast kaalutõusus.
Mida teha pärast kehakaalu kaotamist:
1) Ma ikka ei söö pärast kella 18-19. Hilised õhtusöögid tekitavad minus ebamugavust
2) Nüüd luban endale sageli kogu päeva jooksul "kahjulikkust".
3) Iga päev võimlen 15 minutit, kord nädalas pühendan sellele tunni
4) Ma ei tee kohvikoorijat iga päev, vaid kaks-kolm korda nädalas
5) Lõunasöögiks võin liha segada mis tahes lisandiga, õhtust söön sageli mitte ainult “lubatud nimekirja” toodetega. Kaalu säilitamise etapis ei muutu loendid enam nii oluliseks.
6) Kaalun end iga päev, et veenduda, et kaal ei tõuse.
7) Üritan sageli enda jaoks midagi toredat teha: osta kosmeetikat, lilli, ühesõnaga - hellitada ennast. Kui tunned, et hoolid iseendast, aitab see kaalu säilitada.
8) Hakkasin rohkem liikuma ja teen seda mõnuga. Nädalavahetustel üritan kaks-kolm tundi kõndida.
9) Ma söön alati hommikusööki, olenemata sellest, kui vara ma ärkan.
10) Hakkasin sööma rohkem liha ja köögivilju ning vähem teravilju, kartulit ja pastat
11) Päevasel ajal eelistan rukkileiba ja kreekereid, aga vahel söön hommikusöögiks saia.
12) Ma ei korralda kunagi endale paastupäevi, et neile ei järgneks “laadimispäevi”.
Kui olete saavutanud oma ideaalkaalu - hästi tehtud! Kuid ärge lõpetage sellega ja pöörduge tagasi vanade harjumuste juurde. Mõelgem välja, kuidas pärast dieeti mitte kaalus juurde võtta.
Kiirdieetide tagajärjed on sageli lühiajalised, kuna paljud inimesed kipuvad pärast kehakaalu langetamist taastama oma toitumis- ja kehalise aktiivsuse harjumusi. Kui avastad, et kaal jälle tõuseb, on aeg midagi ette võtta.
Ideaalkaalu saavutamise ja säilitamise võti on pikaajalised muudatused toitumises ja elustiilis, mis võivad kesta kogu elu.
Järgmised näpunäited aitavad teil tervislikku kehakaalu säilitada:
Järgige madala kalorsusega dieeti - Madala rasvasisaldusega ja valgurikkad toidud aitavad paljudel inimestel kaalu langetada. Selle põhjuseks võib olla asjaolu, et valgurikkad toidud täidavad teid kiiremini, mistõttu on väiksem tõenäosus, et soovite toidukordade vahel näksida.
Planeerige ette– Säilitage tervislikud toitumisharjumused hoolimata igapäevaelu muutustest, nagu restoranis käimine, nädalavahetused või pühad.
Hommikust sööma - Uuringud näitavad, et hommikusöögi söömine aitab inimestel oma kaalu kontrolli all hoida, kuna ei tekita näljatunnet ja väldib hiljem päeva jooksul näksimist.
Olge aktiivne -luua oma kehalise aktiivsuse tase: Kui oled palju ja pidevalt kõndinud, siis mõtle samas vaimus jätkamisele või.
Jälgige oma kaalu - Kaaluge end regulaarselt, et saaksite oma kaalumuutustel tähelepanelikult jälgida.
Küsi abi - Kui olete varem oma kaalu osas tervishoiutöötajaga nõu pidanud, hakake nendega regulaarselt nägema, et saada vajalikku abi ja tuge.
Tee see huvitavaks - Mitmekesisus on elu vürts, nii et kui tunnete, et libisete tagasi vanade harjumuste juurde, tehke väikesed muudatused: ostke uus kokaraamat, osalege tervisliku toitumise klassis või proovige uut treeningrutiini.
Sea endale eesmärgid - see võib motiveerida teid järgima tervislikku toitumist ja treenima. Näiteks millise eelseisva sündmuse jaoks tahtsite oma parimas vormis olla?
Mida ma nüüd sööma peaksin?
Tavaliselt vajab keskmine mees päevas 2500 kalorit ja keskmine naine 2000 kalorit päevas, et säilitada tervislikku kehakaalu. Kui olete olnud madala kalorsusega dieedil ja olete nüüd normaalkaalus, soovite suurendada päevas söödavate kalorite hulka. Kuid tehke seda järk-järgult, et mitte uuesti kaalus juurde võtta, ja ärge unustage olla aktiivne.
Kaotada veelgi rohkem kaalu?
"Kui vaatame inimesi, kes kaotavad edukalt kaalu, on õppetund väga selge," ütleb üldarst dr Andrew Brewster, kes on eriti huvitatud ülekaalulisusest ja kaalujälgimisest. "Toitumise ja kehalise aktiivsuse taseme muutuste kombinatsioon on parim meetod. Kõige tähtsam on muuta kõike järk-järgult, et saaksid need muutused vabalt oma tavapärasesse elurütmi integreerida, selle asemel, et teha globaalseid muudatusi, millele suudad vastu pidada vaid paar nädalat ja siis suure vaevaga.“
"Sa ei pea proovima üleöö kaalust alla võtta. Isegi mõne kilogrammi kaotamine võib teie tervist oluliselt mõjutada, eriti ülekaaluliste inimeste puhul.
Oma normaalkaalu kategooria saate teada meie kaudu. Seadke endale realistlikud eesmärgid. Andke oma kehale piisavalt aega – normaalne kaalukaotuse vahemik on 0,5-1 kg nädalas.
Mine üle tervislikele toodetele
Alustuseks vaheta üks kaloririkas suupiste päevas millegi tervislikuma vastu. Näiteks võite küpsetamise asemel juua smuutit või süüa hommikusöögiks tüki puuvilja.
Või eelistate jooki, mis sisaldab vähem rasva, suhkrut või alkoholi, tarbides seeläbi vähem kaloreid. Näiteks asendage magus gaseeritud jook sidruniga mineraalveega.
Saate lisateavet väikeste, kuid kasulike muudatuste tegemise kohta oma toitumises, lugedes teemat. Üldiselt aitab vähem söömine ja tasakaalustatud toitumine, samuti aktiivsem olemine teid kindlasti ülekaalu vastu võitlemisel.
Harjutused
Mis puudutab füüsilist tegevust, siis see tähendab, et peate kogu päeva jooksul võimalikult palju liikuma. Täiskasvanutel vanuses 19–64 on soovitatav teha igal nädalal vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset tegevust, näiteks kiiret kõndimist või jalgrattasõitu.
Kui olete selle spordiga uustulnuk, peate sellele treeningule lähenema järk-järgult. Lisateabe saamiseks vaadake Füüsilise tegevuse juhend täiskasvanutele.
Füüsiliselt aktiivne olemine on tervisliku eluviisi oluline osa. Inimesed, kes treenivad regulaarselt, põevad harvemini paljusid kroonilisi haigusi, nagu 2. tüüpi diabeet, teatud tüüpi vähk ja insult.
Lisateavet saate treenides aktiivsemaks muutudes.
Harjuge muutuma
Kui olete otsustanud muudatuste üle, mida soovite oma elus teha, andke endale aega nendega harjumiseks ja oma elurütmi sobitamiseks.
Mõne aja pärast kohaneb keha nende muutustega ja te lõpetate kehakaalu languse ja teie kaal stabiliseerub. Oluline on meeles pidada, et kui soovite oma uut tervislikku kehakaalu säilitada, tasub oma elustiilis järjepidevaid muudatusi teha.
"See on koht, kus paljud inimesed komistavad," ütleb dr Brewster. "Nad arvavad, et tehtud muudatused ei too enam tulemusi ja naasevad vanade harjumuste juurde. Tegelikult tasuvad muutused end ära, säilitades oma kaalu. Kui sa neist loobud, tuleb su eelmine kaal sulle tagasi.
"Tegelikult tooge need muutused oma elustiili. Tehke seda ja teie kaal ei muutu mõnda aega. Kui te pole ikka veel vormis, kaaluge veel mõne väikese muudatuse tegemist."
"See on samm-sammult meetod, mis annab teile suurepärase võimaluse saavutada oma ideaalkaal ja säilitada seda väga pikka aega."
Peaaegu kõik tahavad kaalust alla võtta ilma pikkade dieetide ja kurnavate harjutusteta. Muidugi saate kodus kiiresti kaalust alla võtta. Näiteks meie armastatud Alla Borisovna Pugatšova kaotas rohkem kui korra kaalu.
Paljud meetodid aitavad teil nädalaga kaalust alla võtta 10 kg või isegi 12 kg. Kuid mõte pole mitte kiiresti kaalust alla võtta, vaid kaalulangetamise tulemusi pikka aega säilitada.
Kuidas säilitada kaalu pärast kehakaalu langetamistPeaaegu kõik, kes on kunagi pidanud dieeti või proovinud treeninguga kaalust alla võtta, seisavad silmitsi kaalu taastamise probleemiga. Statistika kohaselt õnnestub vaid 5% neist, kellel õnnestus kunagi kaalust alla võtta, oma kaalu stabiliseerida. Mis on korduva kaalutõusu põhjused ja kuidas seda vältida?
Esiteks viib naasmine tavapärase elustiili juurde, mille käigus lisakilod juurde saadi, lihtsalt läbitud tee kordamiseni, moodustades nõiaringi, millest õnnestub välja pääseda väga vähestel. Enamik hakkab elama skeemi järgi: lähen dieedile, võtan kaalust alla, võtan selle tagasi. Ja nii kuni ta on täiesti pettunud tulututes katsetes vihatud kilogrammidest vabaneda või kuni ta oma tervise täielikult rikub.
Teiseks avastavad isegi need, kes praktiliselt kunagi ei jäta erinevaid dieete, et nende titaansete pingutuste tulemused muutuvad iga korraga üha tagasihoidlikumaks. Ja kogu asi on selles, et keha kohandub teistsuguse energiatarbimise režiimiga ja, oodates oma armukese järgmist kaalulangetamishullust, hakkab kogu rasva ja iga vaba kalorit talletama, et karmi dieediga kuidagi ellu jääda. korda. Seetõttu lõpetavad paljud isegi teist dieeti pidades kaalu kaotamise ja hakkavad kaalus juurde võtma.
Teine nõiaring tekib lühiajalise kehalise aktiivsuse käigus, kui inimene ostab fitnessklubi abonemendi ja kurnab end kuuks ajaks sportlike harjutustega ning siis, kui keha on lõpuks selle elustiiliga kohanenud, loobub ta ootamatult, sest tellimus on aegunud ja soovitud tulemus on saavutatud.
Kas on võimalik igavesti kaalust alla võtta
Asi on selles, et paljud lähenevad kaalulangusele kui ebameeldivale, kuid lühiajalisele protsessile, mida tuleb taluda. Mõned inimesed on nõus nälga taluma nädala või kõige rohkem kaks, kuid praktiliselt keegi ei kavatse niimoodi igavesti elada. Teised on nõus nädala või kaks trenni tegema, et kaalust alla võtta, kuid neil polnud kavatsustki sportlaseks hakata.
Mida kiirem on selle või teise dieedi või harjutuste komplekti lubatav tulemus, seda rohkem inimesi kasutab seda võimalust kaalust alla võtta. Ja peaaegu keegi ei taha mõeldagi, et kõik nende pingutused lähevad sama kiiresti raisku, kui nad nädala pärast oma varasema elustiili juurde naasevad. Seetõttu peate enne kaalulangetamise imeliste retseptide otsimist kainelt hindama oma tugevaid külgi, mõistma, et kaalu langetamine pole lühimaajooks, vaid täielik elustiili muutus. Kui te pole selleks valmis, ärge alustage.
Kuidas õigesti kaalust alla võtta
Kui otsustasite tõesti teadlikult ja sihikindlalt kaalu langetamise protsessile läheneda, peaksite kõigepealt olema kannatlik, mitte haarama esimestest ettejuhtuvatest vahenditest, vaid hoolikalt ja põhjalikult planeerima oma päevakava, toitumist, kehalist aktiivsust ja oma individuaalset arvestust. kalorite tarbimine.
Kui palju kaloreid on vaja päevas, et kaalust alla võtta?
Individuaalne kalorite tarbimine päevas arvutatakse Harris-Benedicti valemi abil. See valem ei sobi inimestele, kellel on väga väljendunud lihasmass (sportlased) ja inimestele, kellel on väga suur liigne rasvakiht.
Päevase kaloritarbimise arvutamine:
1.RMR(puhkeoleku ainevahetuse kiirus või põhiainevahetus). See joonis näitab, kui palju kaloreid päevas vajab organism elutähtsate funktsioonide (juuste kasv, vereringe, hingamine jne) toetamiseks. Sellest näitajast vähem süüa ei ole soovitav, sest... Ainevahetus aeglustub märkimisväärselt ja keha läheb "energia säästmise" faasi, mis ainult takistab kaalulangust.
RMR= 655 + (9,6 x kaal kg) + (1,8 x kõrgus cm) – (4,7 x vanus)
Näide: Naise kaal 70 kg 160 cm 40 aastat vana. RMR= 655 + (9,6 x 70) + (1,8 x 160) - (4,7 x 40) = 1427 kcal
2. AMR(aktiivne ainevahetuse kiirus või ainevahetus, võttes arvesse füüsilist aktiivsust). See joonis näitab minimaalset kalorite arvu, mida keha vajab oma kehakaalu säilitamiseks.
Istuv: RMR x 1,2
- Kerge aktiivsus (sport 1-3 päeva nädalas): RMR x 1,375
- Keskmine aktiivsus (sportimine 3-5 päeva nädalas): RMR x 1,55
- Kõrge aktiivsus (sportimine 6-7 päeva nädalas): RMR x 1,725
- Väga kõrge aktiivsus (väga aktiivne igapäevane sport, suur füüsiline aktiivsus tööl, treening kaks korda päevas): RMR x 1,9
Näide: Naise kaal 70 kg 160 cm 40 aastat vana kerge tegevus: RMR 1427 x 1,375 = AMR Praeguse kaalu säilitamiseks on vaja 1962 kcal.
Kui soovite kaalust alla võtta, alustage oma dieedi kalorisisalduse järkjärgulist vähendamist 100-200 kalori võrra päevas, kuni teie päevane tarbimise defitsiit on 200-300 kalorit. Neid näitajaid tuleb säilitada, kuni teie eesmärk on saavutatud. ideaalne kehakaal. Kui see juhtub, peaksite sujuvalt üle minema kaloritarbimisele, mis on täielikult kooskõlas saavutatud kehakaalu ja kehalise aktiivsusega.
Milline peaks olema ideaalkaal või ideaalne kehakaal?
Kõige enam teaduslikult põhjendatud, praktikas tõestatud ja lihtsamini mõõdetav on selline näitaja nagu kehamassiindeks (KMI). Kehamassiindeks võimaldab teil määrata üle- või alakaalu astet.
Kehamassiindeksi (KMI) määramine:
Kehakaal kilogrammides tuleks jagada pikkuse ruuduga meetrites, st:
KMI = kaal (kg) : (pikkus (m)) 2
Näiteks inimese kaal = 85 kg, pikkus = 164 cm. Seega on KMI sel juhul võrdne: KMI = 85: (1,64X1,64) = 31,6.
Kehamassiindeksit kasutatakse rasvumise astme ning südame-veresoonkonna haiguste, diabeedi ja muude ülekaalu ja rasvumisega seotud tüsistuste tekkeriski määramiseks.
| Kehakaalu tüübid | KMI (kg/m2) | Kaashaiguste oht |
|---|---|---|
| Alakaaluline | <18,5 | Madal (suurenenud risk teiste haiguste tekkeks) |
| Normaalne kehakaal | 18,5-24,9 | Tavaline |
| Liigne kehakaal | 25,0-29,9 | Kõrgendatud |
| Rasvumine I aste | 30,0-34,9 | Kõrge |
| Rasvumine II aste | 35,0-39,9 | Väga kõrge |
| Rasvumine III aste | 40 | Äärmiselt kõrge |
Meditsiinilisest aspektist peetakse kehakaalu normaalseks üsna laias vahemikus, mis sõltub kehaehitusest, vanusest, soost, rassist jne. Ideaalne kehakaal on vastavalt kehakaal, võttes arvesse kõiki neid näitajaid.
Normaalne kaal(tabelis märgitud rohelisega):
Kollane näitab ülekaalu, punane rasvumist.
Mitu päeva kulub kaalu langetamiseks
Õige kaalu langetamise viisi leidmine võib võtta kaua aega, mõnikord kuni aasta. Kõik sõltub esialgsest kehakaalust ja füüsilise koormuse intensiivsusest. Ja loomulikult sõltub see sellest, kui täpselt te järgite valitud kaalulangusstrateegiat. Kuid tulemus on palju püsivam kui kiire kaalukaotusega, sest keha kohaneb järk-järgult õige energiatarbimise viisiga.
Õige toitumine
Toit peaks olema vitamiini- ja mineraalainerikas, sest sageli ei söö me näljasena, vaid seetõttu, et kehal on mõnest mikroelemendist puudus ja seetõttu sööme üle. Lisaks ei tee paljud inimesed vahet näljatunde ja janutunde vahel, mistõttu hakatakse joomise asemel sööma ning keha harjub toidust vett saama. Korraliku ainevahetuse säilitamiseks on oluline järgida joomise režiimi: iga kehakaalu kilogrammi kohta päevas tuleks anda vähemalt 30 ml vett.
Valgu rasvade ja süsivesikute suhe Igapäevane dieet peaks sisaldama järgmist:
1,5 grammi valku + 1,5 grammi rasva + 4 grammi süsivesikuid kehakaalu kilogrammi kohta, s.o. kui sa kaalud näiteks 100 kg, siis normaalseks eluks on sul vaja 150 grammi valku, 150 grammi rasva ja 400 grammi süsivesikuid.
Kui aga soovid kaalust alla võtta, pead vähendama rasvade tarbimist umbes 10% ja asendama loomsed rasvad täielikult polüküllastumata rasvhappeid sisaldavate taimsete rasvadega. Lisaks tuleks muuta süsivesikute tarbimise struktuuri. Kõik kergesti seeditavad süsivesikud (nn "kiire suhkur") tuleb täielikult välja jätta ja asendada suures koguses kiudaineid sisaldava toiduga.
Valgutoidust ei tohiks loobuda, samas ei tohiks täielikult valgudieedile üle minna. Fakt on see, et valk ehk nn. Kremli dieet"on neerudele väga kahjulik. Lihas ja teistes valgutoodetes sisalduv suur hulk puriinaluseid põhjustab uriini reaktsiooni pH nihkumise happelisele poolele, mis omakorda põhjustab selliseid haigusi nagu urolitiaas ja podagra. Kusihape, mis koguneb kehasse, langeb kristallidena välja, mis põhjustab soolade ladestumist liigestes ja kusihappekivide - uraatide - moodustumist neerudes (kusihappe urolitiaas).
Ameerika psühholoogide – Tracy Manni ja tema kolleegide Los Angelese California ülikoolist – sõnul, kes viisid läbi kõigi viimase 2–5 aasta jooksul pärast dieeti peetud kaalulangetamise tulemuste põhjaliku analüüsi – enamik neist, kes kasutasid. ülekaalulisuse vastu võitlemise dieet mitte ainult ei taastanud oma kilogramme, vaid võttis juurde ka täiendavaid.
Veelgi enam, sellised katsed avaldasid kahjulikku mõju nende üldisele tervisele, muutes südame ja veresoonte probleemideks, suurendades diabeedi, insuldi ja immuunsüsteemi häirete riski.
Dieedid ei aita nende arvates kaasa ülekaalu lõplikule kaotamisele ega too enamiku inimeste jaoks kaasa olulist tervisekasu.
Ka selles uuringus märgiti ära omadus, et kui hoiate uut kaalu teatud ajaintervalli, üle kuue kuu, aktsepteerib aju neid näitajaid normaalselt, mis hõlbustab oluliselt edasisi jõupingutusi nende säilitamiseks.
Seega, mida pikem on periood, mil olite ülekaaluline, seda kauem kulub uute kehaparameetrite "kinnitamiseks". Seega on tõesti oluline pärast dieedi lõppu säilitada sama kaal, muidu kipuvad probleemid tagasi tulema...
Kuid pärast kaalu langetamist on alati võimalus. Järgmisi reegleid järgides võid olla kindel, et nii kõvasti kaotatud kilogrammid ei tule enam kunagi tagasi.
Niisiis, kuidas säilitada oma kaalu pärast kehakaalu langetamist?
1. Kaalu stabiliseerimiseks võtke harjumuseks kaaluda end umbes kord nädalas. Iga päev ei tasu kaalule astuda igapäevase kaalukõikumise tõttu, mis võib ulatuda 1-2 kg-ni, olenevalt sellest, mida päeva jooksul sõid.
Valige konkreetne nädalapäev ja kaaluge end hommikul tühja kõhuga, kirjutage oma kaalukaotuse tulemused päevikusse, et saaksite jälgida positiivsete muutuste dünaamikat.
Ja kui näete oma kehakaalu tõusu rohkem kui 2 kg võrra, ei tohiks te kohe paanikasse sattuda, vaid peate lihtsalt kohandama oma dieeti ja/või suurendama füüsilist aktiivsust, et kaal uuesti õigele teele saada.
Sellistel juhtudel peate lisaks kehakaalu taastamisele suunatud tegevustele välja selgitama kaalutõusule kaasa aidanud põhjuse ja püüdma seda edaspidi mitte korrata.
2. Järgige 3 toidukorda päevas, et pärast kaalu langetamist edukalt säilitada. Sest kui keha jääb pikemaks ajaks ilma toiduta, aeglustub ainevahetus vääramatult. Oletame, et kui jätsite lõunasöögi vahele, võite ülekaaluka näljatunde tõttu õhtusöögi ajal üle süüa, ületades oma päevase kaloraaži.
3. Toit peaks sisaldama kõiki toitaineid, vitamiine ja mineraalaineid, mida inimene vajab normaalseks funktsioneerimiseks ning aitab säilitada kaalu pärast kehakaalu langetamist.
Mida mitmekesisem on Sinu külmkapis tervislike toodete valik – puu- ja juurviljad, teraviljad ja täisteratooted, lahja liha ja piimatooted, munad, kala ja mereannid, pähklid ja marjad, kuivatatud puuviljad – seda väiksem on tõenäosus, et soovid midagi. mitte täiesti kasulik.
Samas võib vahel lubada endale väikese koguse keelatud, kuid armastatud toodet. Rangetest keeldudest kinni pidades võite varem või hiljem murduda, mis tähendab saavutatud edusammude ohtu seadmist. Kord nädalas väike kook või jäätis ei tee teie figuurile märgatavat kahju.
Uue kaalu säilitamiseks pärast kaalu langetamist kasutage abilisi, kes aitavad teid hõlpsalt liigsete kalorite vastu võitlemisel. Ananass, mida süüakse enne ja pärast sööki, aitab kaasa valkude täielikule imendumisele. Exotic on tõeline rasvade vaenlane: see lihtsalt põletab need kergesti ära. Pipar on vitamiinide ladu ja parandab oluliselt ainevahetust.
4. Uue vormi säilitamiseks peab keha saama iga päev vähemalt 30-40 minutit füüsilist tegevust. Pidage meeles, et naasmine oma varasema istuva eluviisi juurde toob kindlasti tagasi kõik teie kilogrammid ja seda koos boonustega tselluliidi ja närvistressi näol.
Ja pole vahet, millist füüsilist tegevust eelistate – ujumist või sulgpalli, kiires tempos linnas jalutamist või aias töötamist –, on oluline, et te liiguksite ning see pakub teile naudingut ja meeldivat väsimust.
