قام اختصاصي التغذية بيير دوكان بتطوير نظام غذائي لإنقاص الوزن بناءً على 40 عامًا من الممارسة، والذي اكتسب شعبية بين عامة الناس وبين المشاهير، مثل دوقة كامبريدج وجنيفر لوبيز. نظام دوكان الغذائي متعدد المراحل يتجنب الصيام. في كل مرحلة، يجب عليك استخدام المنتجات المقبولة في القائمة، والتي تساهم ليس فقط في فقدان الوزن، ولكن أيضا في الحفاظ على النتيجة المحققة طوال الحياة.
القواعد الأساسية لنظام دوكان الغذائي
يعتمد نظام دوكان الغذائي على المبادئ التالية:
تقليل السعرات الحرارية اليومية لا فائدة منه.ويدعي الطبيب أن تقليل السعرات الحرارية اليومية أثناء اتباع النظام الغذائي يعطي نتيجة قصيرة المدى. العودة إلى النظام الغذائي المعتاد، سوف يعود الوزن المفقود على الفور. وفقا لدوكان، يجب عليك استخدام فقط تلك الأطعمة الموجودة في القائمة الخاصة بك والتي لا تسمح لك بالتراكم.
إن الحد من كمية الطعام المستهلكة ليس فعالا.نظام دوكان الغذائي هو عكس النظام الغذائي الأحادي. يُسمح باستخدام 100 منتج مسموح به بأي كمية في القائمة حتى تشعر بالشبع خلال اليوم.
شائع:
- ✅ النظام الغذائي للأميرة كيت ميدلتون: قبل الزفاف وبعد الولادة
- ✅ رجيم البروتين لمدة أسبوع أو نقصان 6 كجم في 7 أيام
- ✅ نظام غذائي ثمر الورد لمدة 10 أيام لفقدان الوزن بسرعة
الاستخدام اليومي لنخالة الشوفان- ضروري. تصريح بيير دوكان بأن نخالة الشوفان تسمح لك بالتشبع وإزالة السموم والسموم من الجسم بسرعة. كل يوم يجب أن تأكل 1.5-3 ملاعق كبيرة من النخالة، وشرب الكثير من الماء.
ليس بدون نشاط بدني.وبدون ممارسة النشاط البدني، أثناء اتباع نظام غذائي، يمكن أن تصل إلى مرحلة "عدم حرق الكيلوجرامات"، عندما يتوقف الوزن. أثناء التمرين، يعمل الجسم بشكل مختلف. وفقاً لنظام دوكان الغذائي، من الضروري ممارسة المشي لمسافات طويلة يومياً، وينصح بممارسة التمارين الصباحية، وممارسة الرياضة أو اللياقة البدنية عدة مرات في الأسبوع، وعدم استخدام المصعد.
وفقًا لقواعد رجيم دوكان، يجب اتباع 4 مراحل رئيسية:
حمية دوكان "الهجوم"- يتم احتساب القائمة لمدة 7 أيام. الهدف من "الهجوم" هو حرق الدهون المخزنة. تحتوي قائمة هذه المرحلة على منتجات بروتينية حصرية. الهدف من "الهجوم" هو حرق الدهون المخزنة.
"التناوب"- يستمر حتى تحقيق النتيجة المرغوبة. الهدف من "التناوب" في نظام دوكان الغذائي هو فقدان الوزن المطلوب. في هذه المرحلة، يُسمح بتواجد بعض الخضروات في القائمة، بالإضافة إلى منتجات البروتين.
"تثبيت"- يستمر بالاعتماد على الوزن الزائد الذي تم التخلص منه. تتوسع قائمة هذه المرحلة من نظام دوكان الغذائي وتصبح أقرب ما يمكن إلى الحد الأقصى المسموح به.
"الاستقرار"- يستمر طوال الحياة. هذا نوع من الثقافة الغذائية التي تم تعلمها في المراحل السابقة من نظام دوكان الغذائي، والتي تسمح لك بالحفاظ على وزنك طبيعيًا.
هجوم المرحلة
حمية دوكان "الهجوم" - المرحلة الأولى والأكثر فعالية، والتي تنص على قيود صارمة على القائمة. هدفها الأساسي هو حرق الدهون المتراكمة في الجسم. يتم ذلك باستخدام منتجات البروتين فقط التي تحتوي على الحد الأدنى من محتوى الدهون في القائمة.
يساهم استهلاك منتجات البروتين في نظام دوكان الغذائي في الشبع السريع، وبالتالي سيتم تقليل حجم حصة الوجبة الواحدة. ينفق الجسم طاقة على هضم البروتين أكبر مما يتلقاه منه، ونتيجة لذلك يختفي الوزن الزائد بسرعة. في مرحلة "الهجوم" من نظام دوكان الغذائي، لوحظ فقدان حاد في الوزن، وهو ما يحفز، حسب الطبيب نفسه، على مراحل أخرى.
قبل اتباع رجيم دوكان، عليك أن تحدد بوضوح مدة مرحلة "الهجوم".. يتم تحديده على أساس عدد الجنيهات الإضافية:
ما يصل إلى 5 كجم = 3 أيام؛
ما يصل إلى 10 كجم = 4 أيام؛
ما يصل إلى 15 كجم = 5 أيام؛
ما يصل إلى 20 كجم = 6 أيام؛
أكثر من 30 كجم = 7 أيام.
أثناء اتباع “الهجوم” من رجيم دوكان عليك الالتزام بالقواعد التالية:
تشمل في القائمة اليومية استخدام 1.5 ملاعق كبيرة من نخالة الشوفان، وشرب الكثير من الماء معهم. في حالة التعصب الفردي، يمكنك استبدال النخالة بالحنطة السوداء. من الضروري شرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء النقي بدون غاز يوميًا. ينصح بممارسة التمارين الصباحية. أثناء النظام الغذائي، تأكد من المشي في الهواء النقي لمدة 20 دقيقة على الأقل يوميا.
المنتجات المعتمدة
رجيم دوكان "الهجوم" - الأطعمة المسموح بها:
- اللحوم الخالية من الدهون: لحم العجل، لحم الحصان، لحم البقر، لحم الخنزير (6٪ دهون)، لحم الأرانب؛
- الدواجن (ما عدا البط والأوز، تؤكل بدون جلد): الدجاج، الديك الرومي، السمان؛
- مخلفاتها: الكلى والكبد واللسان والرئتين.
- لحم الخنزير (لا يزيد عن 4٪ دهون، يستخدم بدون جلد)؛
- السمك بأي شكل من الأشكال: نيئ، مخبوز، معلب، مقلي، مطهو على البخار؛
- مأكولات بحرية؛
- بيض السمان والدجاج: البروتين بكميات غير محدودة، بما لا يزيد عن 2 صفار في اليوم؛
- خالية من الدهون أو تحتوي على نسبة مئوية قليلة من منتجات الألبان ومنتجات الألبان الدسمة؛
- الزبادي الطبيعي
- أصابع السلطعون (لا تزيد عن 7 قطع لكل وجبة).
كمكملات غذائية في نظام دوكان في مرحلة "الهجوم"، يُسمح بما يلي:
- زيت الزيتون أو الزيت النباتي أو زيت بذور اللفت (ملعقة كبيرة في اليوم)؛
- عصير ليمون؛
- معجون الطماطم (ملعقتان كبيرتان في اليوم)؛
- التفاح، وفول الصويا، والخل البلسمي؛
- الأعشاب والبهارات: الكمون، الزعتر، إكليل الجبل؛
- بصلة؛
- مسحوق الخبز والجيلاتين والخميرة في الطبخ؛
- الخيار المخلل كوجبة خفيفة (قطعتان في اليوم)؛
- بدائل السكر.
القائمة لكل يوم
نظام دوكان الغذائي - قائمة لكل مرحلة الهجوم (الإفطار، الغداء، وجبة خفيفة بعد الظهر، العشاء):
الاثنين:
- جبن؛
- رغيف اللحم مع البيض
- الكفير.
- صدر دجاج مسلوق.
يوم الثلاثاء:
- عجة البيض؛
- أرنب في صلصة الطماطم.
- الكفير.
- دورادو مشوي في صوص الليمون.
الأربعاء:
- 2 بيضة مسلوقة
- شريحة لحم البقر مع الخردل.
- لبن؛
- كوكتيل المأكولات البحرية.
يوم الخميس:
- سيرنيكي.
- سمك السلمون المرقط المخبوز في الفرن.
- الزبادي الطبيعي
- ديك رومي مطهو ببطء في صلصة كريمية.
جمعة:
- طاجن الجبن.
- الأذن من سمك الحفش.
- بيضة مسلوقة؛
- ميداليات لحم العجل في صلصة الطماطم.
السبت:
- لحم خنزير؛
- حساء الدجاج؛
- الكفير.
- سمك السلمون المخبوز في الفرن.
الأحد:
- عجة مع لحم الخنزير.
- الرنجة المملحة قليلاً
- لبن؛
- شرائح لحم البقر.
المرحلة البديلة
وفقا لنظام دوكان الغذائي، يتم تحقيق النتيجة المرجوة في مرحلة "التناوب". هذه هي الخطوة الرئيسية في فقدان الوزن. وتتحدد مدتها بخسارة الوزن الزائد، أي عند تحقيق النتيجة المرجوة، تنتهي مرحلة "التناوب" بحسب رجيم دوكان. في هذه المرحلة، بالإضافة إلى منتجات البروتين، يتم تقديم الخضروات والخضر الغنية بالألياف في القائمة.
يمكن استهلاك الخضار المسموح بها نيئة ومطبوخة. ومع ذلك، لا يُسمح بإدراجهم في قائمة حمية دوكان في هذه المرحلة يوميًا. يجب عليك تبديل أيام البروتين حصريًا (وفقًا لمرحلة "الهجوم") مع الأيام المختلطة (عندما يُسمح بالخضروات والخضراوات في القائمة).
أيام البروتين بالتناوب مع مختلطةوفقاً لنظام دوكان الغذائي يتم تحديده بناءً على خسارة الوزن الزائد المرغوب فيه:
حتى 10 كجم = 1/1
حتى 20 كجم = 2/2
من 30 كجم وأكثر = 5/5
وفقا لنظام دوكان الغذائي في مرحلة "التناوب"، من الضروري زيادة الاستهلاك اليومي من نخالة الشوفان إلى ملعقتين كبيرتين. وفقا للمؤشرات الفردية، يمكن استبدالها بنخالة القمح أو الحنطة السوداء المخمرة في الماء. يتم زيادة استهلاك المياه النقية إلى 2 لتر يوميًا. وينبغي أيضا أن يكون النشاط البدني أكثر. يتطلب نظام دوكان الغذائي المشي في الهواء الطلق لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا خلال مرحلة التناوب. ولا تنسي ممارسة التمارين الصباحية لتحقيق النتيجة المرجوة وهي فقدان الوزن في أسرع وقت ممكن.
ما الذي يمكن وما لا يمكن تناوله؟
ما يمكنك تناوله خلال مرحلة تناوب دوكان:
- جميع منتجات البروتين المسموح بها في مرحلة "الهجوم"؛
- جميع التوابل والإضافات المدرجة في قائمة مرحلة "الهجوم"؛
- الخضار والخضراوات: الخيار، الطماطم، الفلفل الحلو، اليقطين، الهليون، السبانخ، البقدونس، الخس، الملفوف، الفجل، الكوسة، الباذنجان، الكراث والبصل، الكرفس، الفاصوليا الخضراء، البنجر، الجزر.
- 1 تفاحة غير محلاة يوميا؛
- الفطر.
فارق بسيط مهم في مرحلة "التناوب" في نظام دوكان الغذائي هو أن منتجات البروتين المسموح بها في المرحلة الأولى يمكن خلطها بشكل تعسفي، ويمكن اختيار نوعين فقط في اليوم من المنتجات الإضافية.
في مرحلة "التناوب" من نظام دوكان الغذائي، يجب استبعاد الأطعمة التالية من القائمة:
- اللحوم الدهنية والدواجن (البط والأوز)؛
- البطاطس والبازلاء والفاصوليا والذرة والعدس.
- الأفوكادو، الزيتون، الزيتون الأسود؛
- الحبوب والمعكرونة ومنتجات المخابز (باستثناء شريحتين من خبز الجاودار يوميًا)؛
- المعجنات، الحلويات الحلوة، الشوكولاتة؛
- سكر؛
- مايونيز.
القائمة يوميا
مرحلة التناوب - القائمة اليومية حسب نظام دوكان الغذائي (الإفطار، الغداء، شاي بعد الظهر، العشاء):
الاثنين:
- عجة البيض؛
- أذن التراوت
- لبن؛
- أرنب في صلصة الكريمة الحامضة.
يوم الثلاثاء:
- البيض المخفوق الفرنسي؛
- شوربة الدجاج بالكريمة؛
- خيار الطماطم؛
- شريحة لحم البقر. سلطة الملفوف الأبيض.
الأربعاء:
- جبن. تفاحة؛
- كوكتيل المأكولات البحرية؛
- بيض مسلوق جيدا؛
- قطع لحم العجل.
يوم الخميس:
- الحنطة السوداء عصيدة؛
- شوربة "توم يم" مع الجمبري؛
- الكفير.
- ديك رومي مطهي بالخضار.
جمعة:
- الزبادي الطبيعي
- صدر دجاج مطهو على البخار؛
- لحم خنزير؛
- سمك السلمون المملح ضعيفا.
السبت:
- لفائف الخيار؛
- بورشت باللحم
- الزبادي الطبيعي
- سمك الماكريل المحشو بالخضار في الفرن.
الأحد:
- سيرنيكي.
- شرحات لحم البقر
- الكفير.
- حساء السمك.
مرحلة التوحيد
مرحلة التوحيد وفق نظام دوكانهو الخروج التدريجي من النظام الغذائي. وفي الوقت نفسه، يستمر الشخص في فقدان الوزن، ولكن ليس بشكل مكثف، بحوالي 400 جرام في الأسبوع. يتم حساب مدة هذه المرحلة بشكل فردي، اعتمادًا على الكيلوجرامات المفقودة، بناءً على مبدأ "التثبيت" لمدة 10 أيام مقابل 1 كجم من الوزن الذي تم التخلص منه مسبقًا. على سبيل المثال، بالنسبة للشخص الذي فقد وزنه بمقدار 6 كجم، يجب أن تكون مدة مرحلة "التثبيت" 60 يومًا.
تتوسع قائمة حمية دوكان في مرحلة الدمج:
- يتم إضافة الفواكه غير الحلوة، باستثناء الموز والكرز والعنب. لكن الحصة اليومية المسموح بها من الفواكه المسموح بها يجب ألا تتجاوز حجم تفاحة متوسطة الحجم.
- يُسمح بإدخال 6٪ جبن في النظام الغذائي.
- يمكنك تناول البطاطس والأرز والمعكرونة والبازلاء والفاصوليا والبقوليات مرتين في الأسبوع في القائمة.
- في هذه المرحلة، يزيد نظام دوكان الغذائي من تناول نخالة الشوفان يوميًا إلى 3 ملاعق كبيرة. يجب شرب الماء النقي بدون غاز بما لا يقل عن 1.5-2 لتر يوميًا.
ومن الضروري مراقبة النشاط البدني أو ممارسة الرياضة أو اللياقة البدنية، والمشي لمسافات طويلة من 30 إلى 60 دقيقة يومياً.
من سمات مرحلة "التثبيت" في نظام دوكان الغذائي ما يسمى "الأعياد". هذه هي الوجبات التي يُسمح لك فيها بتناول كل ما تشتهيه روحك ومعدتك. يتم ترتيبها مرة واحدة في الأسبوع ولوجبة واحدة فقط، على سبيل المثال، لتناول طعام الغداء. أيضًا وفقًا لنظام دوكان الغذائي، من الضروري إجراء يوم صيام مرة واحدة في الأسبوع - البروتين. أي استخدم منتجات البروتين فقط في القائمة وفقًا لمرحلة "الهجوم".
المنتجات المسموح بها في رجيم دوكان في مرحلة التوحيد:
- جميع الأطعمة البروتينية مسموحة في مرحلة "الهجوم"؛
- جميع الخضروات والمواد المضافة والبهارات المسموح بها في مرحلة "التثبيت"؛
- الفواكه الحامضة والحلوة والحامضة: البرتقال، اليوسفي، الجريب فروت، التفاح، الكيوي، الكمثرى؛
- التوت: البطيخ والبطيخ بما لا يزيد عن 400 جرام يومياً؛
- الأرز، البطاطس، الذرة، الفاصوليا، البازلاء، المعكرونة، الأطعمة النشوية مرتين في الأسبوع؛
- جبن 6% محتوى الدهونلا يزيد عن 40 جراما يوميا؛
- العسل - 3 ملاعق صغيرة في اليوم؛
- 2 شريحة خبز.
القائمة التفصيلية
حمية دوكان - القائمة في مرحلة الدمج (الإفطار، الغداء، وجبة خفيفة بعد الظهر، العشاء):
الاثنين:
- دقيق الشوفان مع العسل؛
- حساء الدجاج بالمعكرونة؛
- البرتقالي؛
- لحم فرنسي . سلطة "فيتامين".
يوم الثلاثاء:
- عجة مع لحم الخنزير والجبن.
- بورشت باللحم
- الماندرين، الكيوي؛
- بيلاف مع لحم البقر. خيار، طماطم، فلفل حلو.
الأربعاء:
- سيرنيكي.
- البايلا مع المأكولات البحرية.
- تفاحة؛
- ديك رومي محشو بالخوخ في الفرن.
يوم الخميس:
- الجبن مع العسل؛
- خليط اللحوم
- الخيار، السبانخ؛
- بطاطس مهروسة. كبد الدجاج. سلطة الجزر.
جمعة:
- 2 بيضة مسلوقة
- الكفير.
- حساء "توم يام" مع المأكولات البحرية.
السبت:
- الزبادي الطبيعي
- مأكولات بحرية؛
- الكفير.
- شرائح لحم البقر.
الأحد:
- طاجن الجبن.
- الأذن من سمك الحفش.
- جريب فروت؛
- معكرونة بالجبن ولحم الخنزير. خضرة.
مرحلة الاستقرار
مرحلة الاستقرار في نظام دوكان الغذائي هي قواعد سلوك الأكل التي يجب الالتزام بها طوال الحياة من أجل الحفاظ على النتيجة المحققة وهي فقدان الوزن وعدم اكتساب الوزن الزائد في المستقبل.
وفقًا لنظام دوكان الغذائي، يجب عليك الالتزام بالمبادئ الأربعة الرئيسية في مرحلة "الاستقرار":
- تناول 3 ملاعق كبيرة من نخالة الشوفان وشرب ما لا يقل عن 1.5-2 لتر من المياه غير الغازية يوميا؛
- انتبه بشكل خاص إلى نشاطك البدني: تجنب المصاعد، قم بالمشي يوميًا لمدة 30 دقيقة على الأقل، مارس التمارين الصباحية، مارس اللياقة البدنية؛
- مرة واحدة في الأسبوع، قم بترتيب يوم صيام البروتين وفقًا لمرحلة "الهجوم".
- قم بتضمين جميع الأطعمة في نظامك الغذائي اليومي أو تناولها وفقًا لمرحلة "التثبيت". يُنصح باستخدام الفواكه في القائمة في الصباح.
وبحسب حمية دوكان، لم تعد مرحلة “الاستقرار” قيدا، بل أسلوب حياة. لا تقلق بشأن العطلات عندما ترغب في الاستمتاع بالمأكولات الشهية، لأنه في هذا اليوم يمكنك شراء "وليمة". في اليوم التالي بعد "عيد المعدة" يجب عليك بالتأكيد ترتيب بروتين "هجوم" لتجنب اكتساب الوزن الزائد.
المنتجات المسموحة والمحظورة
المنتجات المسموح بها حسب نظام دوكان في مرحلة التثبيت:
- اللحوم قليلة الدسم (لحم البقر، لحم العجل، لحم الحصان، لحم الخنزير 6٪، لحم الأرانب)؛
- لحوم الدواجن: الدجاج، الديك الرومي (بدون جلد)؛
- جميع أنواع الأسماك في أي اختلافات الطبخ؛
- منتجات الألبان والألبان الخالية من الدهون؛
- مأكولات بحرية؛
- المنتجات الثانوية.
- لحم خنزير خالي من الدهون؛
- بيض الدجاج والسمان.
- جميع الخضروات (يجب تناول البطاطس والبقوليات في القائمة بما لا يزيد عن مرتين في الأسبوع)؛
- يفضل تناول الفواكه (باستثناء الكرز والموز والعنب) في الصباح؛
- العسل 3 ملاعق صغيرة يومياً؛
- الخبز (شريحتين يوميا)، المعكرونة؛
- الليمون، عصير الليمون؛
- كاكاو؛
- الفطر؛
- كاتشب، معجون طماطم (ملعقتان كبيرتان في اليوم)، نبات الجرجير؛
- البهارات والمواد المضافة (البقدونس، الكزبرة، الزنجبيل، الكمون، الفلفل)؛
- الجيلاتين، مسحوق الخبز، الخميرة؛
- نباتي، زيت زيتون؛
- الشاي والقهوة والنقيع ومغلي الأعشاب بدون سكر.
الأطعمة المحظورة في مرحلة "الاستقرار" في رجيم دوكان:
- سكر؛
- معجنات، حلويات حلوة؛
- الفواكه الحلوة: الكرز، الموز، العنب؛
- اللحوم الدهنية والدواجن (البط والأوز بكميات محدودة)؛
- منتجات الألبان والألبان الدهنية؛
- المايونيز والصلصات واستخدامها في الطبخ.
قائمة طعام
قائمة مرحلة الاستقرار على نظام دوكان الغذائي (الإفطار، الغداء، وجبة خفيفة بعد الظهر، العشاء):
الاثنين:
- بودنغ الرائب.
- حساء نرويجي مع سمك السلمون.
- جريب فروت؛
- يخنة الخضار مع الديك الرومي.
يوم الثلاثاء:
- عجة البيض. الماندرين.
- راسولنيك. كبد سمك القد
- الكفير.
- بطاطس مهروسة. الرنجة المملحة. سلطة الملفوف.
الأربعاء:
- عصيدة الأرز مع الحليب؛
- سوليانكا من اللحوم المختارة.
- لحم خنزير؛
- سمكة جيفيلت. سلطة خضار طازجة.
يوم الخميس:
- بيضة مسلوقة. كُمَّثرَى؛
- أذن من سمكة مجتمعة.
- الكفير.
- شريحة لحم البقر مع الخردل.
جمعة:
- موسلي. البرتقالي؛
- أوكروشكا. فيليه النازلي؛
- الكفير.
- سباجيتي مع صلصة البولونيز.
السبت:
- دقيق الشوفان. تفاحة؛
- "العيد" - نأكل ما نريد وفق حمية دوكان؛
- لحم خنزير؛
- الخل. فيليه بولوك.
الأحد:
- سيرنيكي.
- بورشت باللحم
- جريب فروت؛
- صدر دجاج. سلسلة الفاصوليا في صلصة كريمية.
وصفات
فيما يلي بعض الوصفات لنظام دوكان الغذائي التي يمكنك تضمينها في قائمتك:
رغيف لحم مع البيض
رغيف لحم مع البيض مكونات:
- لحم؛
- بصلة؛
- زيت نباتي؛
- بيض؛
- ثوم؛
- ملح.
كيف تطبخ:
- يُسلق بيضتان ويُبرد ويُقشر.
- نحن نصنع الحشوة. يُطحن لحم البقر والبصل في مفرمة اللحم. أضف البيضة النيئة والثوم المفروم والملح إلى اللحم المفروم.
- نوزع جزءاً من اللحم المفروم في قالب، ونضع فوقه البيض المسلوق، ثم نرش باقي اللحم المفروم بالزيت النباتي.
- تُخبز في فرن محمى على حرارة 180 درجة لمدة 45 دقيقة.
- اتركها تبرد قليلاً ثم انقلها إلى طبق.
رغيف اللحم مع البيض ينوع قائمة حمية دوكان في مرحلة "الهجوم".
شوربة "توم يم" مع الجمبري
شوربة "توم يم" مع الجمبري مكونات:
- روبيان الملك؛
- حليب جوز الهند؛
- الفلفل البلغاري؛
- الباذنجان؛
- طماطم؛
- جزرة؛
- الفلفل الحار؛
- الكزبرة.
- جير؛
- عشب الليمون؛
- ثوم؛
- زنجبيل؛
- صلصة الصويا؛
- زيت نباتي؛
- بصل أخضر.
عملية الطبخ:
- تنظيف وغسل وتقطيع الخضار.
- اسلقي الجمبري وأزيلي القشرة.
- اصنعي عجينة: اخلطي ساق عشبة الليمون مع عصير الليمون والبصل الأخضر المفروم والثوم وقطعة صغيرة من الزنجبيل وصلصة الصويا والزيت النباتي.
- طحن في الخلاط حتى يتم الحصول على كتلة متجانسة.
- يُسكب الزيت النباتي في قدر ويُقلى الجمبري عليه ويُسكب المعكرونة ويُضاف الماء الساخن ويُترك على نار خفيفة لمدة 10 دقائق.
- صفي المرق من خلال منخل وأعيديه إلى الوعاء مرة أخرى.
- أضف حليب جوز الهند والخضروات.
- اطبخي حتى تصبح الخضار جاهزة.
- الملح في الإرادة.
نغطي الوعاء ونتركه لعدة دقائق قبل التقديم.
يمكن إدراج حساء توم يام مع الروبيان في قائمة حمية دوكان لوجبة الغداء، مع مراعاة مرحلة التناوب.
البايلا مع المأكولات البحرية
البايلا مع المأكولات البحرية مكونات:
- مأكولات بحرية؛
- طماطم؛
- الفلفل الأحمر البلغاري؛
- الفلفل البلغاري الأصفر؛
- البصل
- ثوم؛
- ماء؛
- زيت الزيتون؛
- ملح فلفل.
عملية الطبخ:
- غلي المأكولات البحرية واترك المرق.
- نقشر البصل والطماطم والفلفل من البذور ونقطع كل شيء إلى مكعبات صغيرة.
- في مقلاة مسخنة بزيت الزيتون، يُقلى البصل أولاً، ثم يُضاف إليه الثوم والأرز، ويُقلى لمدة 5 دقائق مع التحريك من حين لآخر.
- أضيفي الطماطم والفلفل واسكبي المرق واخلطي.
- الملح والفلفل حسب الذوق.
- يقلى على نار خفيفة لمدة 20 دقيقة.
- أضف المرق إذا لزم الأمر. أضف المأكولات البحرية، وأطفئ الغاز، وقم بتغطية المقلاة بورق الألمنيوم، واترك الطبق لمدة 5 دقائق.
البايلا مع المأكولات البحرية هو الطبق المفضل لدى الإسبان. جرب هذا الطبق أثناء اتباع قائمة حمية دوكان في مرحلة "الاستقرار".
سمك السلمون المرقط خبز في الفرن
سمك السلمون المرقط خبز في الفرن مكونات:
- سمك السلمون المرقط؛
- ليمون؛
- زيت الزيتون؛
- ملح.
خطوات الطبخ:
- لف الرقاقة في طبقتين.
- نقوم بتنظيف السمكة دون أن ننسى إخراج الخياشيم.
- وضع الليمون إلى قسمين.
- قم بعصر العصير من جزء واحد وقطع الجزء الآخر إلى دوائر.
- نضع سمك السلمون المرقط على ورق القصدير ونرش زيت الزيتون والملح.
- قمة مع عصير الليمون.
- ننشر شرائح الليمون داخل الذبيحة وفوقها.
- تُخبز في فرن مسخن مسبقاً حتى تنضج، أي حوالي 25 دقيقة.
تعد مرحلة "الهجوم" في نظام دوكان الغذائي هي الأكثر أهمية، ولذلك يوصى بإدراج سمك السلمون المرقط في الفرن في قائمتك لتناول طعام الغداء أو العشاء. سوف تثري الأسماك الجسم ليس فقط بالبروتين، ولكن أيضا بالفوسفور.
لفات الخيار
لفات الخيار مكونات:
- خيار؛
- جبن؛
- الزبادي الطبيعي
- ثوم؛
- ملح فلفل.
كيف تطبخ:
- نغسل الخيار جيداً، ونقطعه إلى شرائح رفيعة بالطول.
- يُمزج الجبن مع الزبادي في وعاء منفصل ويُضاف الملح ويُضاف الثوم المفروم.
- تخلط حتى يتم الحصول على كتلة متجانسة.
- نوزع الخليط على شريحة من الخيار، ونلفها على شكل رول.
- إذا لم يكن الخيار كبيرًا، نثقب اللفائف بأعواد الأسنان.
قم بتنويع القائمة الخاصة بك أثناء اتباع نظام دوكان الغذائي في مرحلة "التناوب" مع وجبة خفيفة لذيذة - لفائف الخيار.
البيض المخفوق الفرنسي
البيض المخفوق الفرنسي مكونات:
- بيض؛
- طماطم؛
- البصل
- قطعة من الخبز؛
- زيت نباتي؛
- ملح فلفل.
مراحل:
- نقطع الخبز والطماطم إلى مكعبات ويقطع البصل ويبشر الجبن.
- في مقلاة مسخنة بالزيت النباتي، يقلى البصل بالتناوب، ويضاف إليه الخبز.
- عندما يتحول الخبز إلى اللون الذهبي، أضيفي الطماطم واقليها لمدة 3 دقائق.
- ثم يُسكب البيض والملح والفلفل حسب الرغبة ويُقلى على نار خفيفة لمدة 5 دقائق حتى ينضج.
يمكن إضافة البيض المخفوق الفرنسي بأمان إلى قائمة أحد أيام حمية دوكان في مرحلة "التثبيت" لتناول الإفطار.
الصور قبل وبعد
هذه الطريقة لفقدان الوزن مذهلة في فعاليتها. ولهذا السبب فهو محبوب جدًا في جميع أنحاء العالم. بعد ذلك، نعرض أن نستلهم من صور أولئك الذين وصلوا إلى النهاية، إذا جاز التعبير.
صور قبل وبعد فقدان الوزن بنظام دوكان:
سفيتلانا ماركوفا
الجمال كالحجر الكريم: كلما كان أبسط كلما كان أثمن!
محتوى
إذا كان وزنك أعلى من المعدل الطبيعي، فإن البدء في التخلص منه سيساعدك على البدء في التخلص منه، المرحلة الأولى - وهي المرحلة التي تؤدي فيها الأطعمة البروتينية والنخالة إلى تحفيز آلية حرق الدهون. لا تنطبق قيود صارمة على كمية الطعام ووقت استخدامه. يمكنك أن تأكل بقدر ما تريد في هذه المرحلة حتى لا تشعر بالجوع. المبدأ الأساسي وجوهر النظام هو استخدام الأطعمة التي يسمح بها النظام الغذائي فقط، وكيفية طهيها: البخار أو الخبز أو الغليان فقط - الخيار لك.
ما هو هجوم حمية دوكان
المرحلة الأولى من النظام الغذائي، التي طورها خبير التغذية بيير دوكان، كانت تسمى "الهجوم". خلال هذه المرحلة، يجب على الشخص الذي يفقد الوزن تناول الأطعمة البروتينية حصريًا. معظم المنتجات المسموح بها ليست محدودة الحجم، ويمكنك تناولها في أي وقت. لقد اعتدنا على حقيقة أنه لفقدان الوزن، من الضروري التحكم بدقة في السعرات الحرارية، ولا تأكل في المساء والحد من الأجزاء. من المؤكد أن حمية دوكان لن تجعلك تموت من الجوع، لكنها في نفس الوقت ستنقذ جسمك من خسارة 5 كيلوجرامات في أسبوع. كل ما تحتاجه هو اتباع القواعد بدقة ولن تجعلك نتيجة النظام الغذائي تنتظر.
قواعد حمية دوكان
القاعدة الأساسية التي تتطلبها المرحلة الأولى من حمية دوكان لفقدان الوزن هي عدم تجاوز المواعيد النهائية. لا يمكنك استخدام النظام الغذائي المخصص لهذه المرحلة لأكثر من 10 أيام. من أجل الأداء الطبيعي لجسم الإنسان، تعتبر الكربوهيدرات والدهون ضرورية، ويوصي النظام الغذائي الهجومي باستبعادها تمامًا من النظام الغذائي. لا تخاطر بصحتك، حتى لو كان نجاحك يجعلك تفكر في خرق قواعد النظام الغذائي. وليس هذا هو الشرط الوحيد في المرحلة الأولى الذي يتطلب الالتزام الصارم، فالنظام الغذائي يتضمن أيضًا القواعد التالية:
- يجب أن تكون 1.5 ملعقة كبيرة موجودة في النظام الغذائي يوميًا. نخالة الشوفان
- حجم الماء اليومي - 2 لتر؛
- كمية الملح ضئيلة.
- تناول مجمعات صيدلية الفيتامينات والمعادن.
- النشاط البدني إلزامي، حتى أبسطه: المشي، والإحماء.
المنتجات على الهجوم وفقا لدوكان
72 منتجاً من رجيم دوكان يمكنك تناولها بأي كمية دون النظر إلى الوقت. قم بالبخار، والشوي، والشوي، والغلي، والطهي، والخبز، والقلي دون إضافة الزيت، ويمكن للنظام الغذائي حل كل هذه المشكلات. وبالنظر إلى قوائم الأطعمة التي يسمح بها النظام الغذائي، فإن طريق إنقاص الوزن لا يعطي انطباعاً بأنه طريق شائك على الإطلاق. يجب تناول جميع الأطعمة الخاصة بهجوم دوكان بشكل متكرر، ولكن بكميات صغيرة. مثل هذه الوجبات ستساعد المعدة على تقليل حجمها في هذه المرحلة من النظام الغذائي.
الأطعمة المسموح بها تهاجم حمية دوكان
في المرحلة الأقصر والأكثر صرامة من نظام دوكان الغذائي، يعد تقليل الأطعمة المفضلة لديك تحديًا حقيقيًا. بالنسبة لأولئك الذين يحبون اللحوم والأسماك والمأكولات البحرية والجبن، والتي تم تضمينها في قائمة الأطعمة المسموح بها وفقًا لهجوم دوكان، فإن مثل هذه الأطعمة لن تجلب سوى المتعة. يوضح الجدول الكثير من المنتجات التي يمكنك طهيها بطرق مختلفة:
|
مأكولات بحرية |
منتجات الألبان قليلة الدسم |
فضلات |
||||
|
لحم العجل |
لحم السلطعون والعصي |
|||||
|
حبار |
||||||
|
لحم |
الثوم (كتوابل) |
طائر السمان |
جبنة طرية |
|||
|
الجمبري |
البصل (كتوابل) |
الجبن المعالج |
||||
|
لحم الخنزير (محتوى الدهون 2-4٪) |
||||||
|
سمك الأسقمري البحري |
الأخطبوطات |
|||||
|
الحبار |
||||||
|
المحارات الصدفية |
تسمح لك المرحلة الأولى من حمية دوكان بتناول بيض الدجاج والسمان مع تحديد عدد الصفار بمعدل يصل إلى 2 في اليوم. ومن المشروبات يمكنك شرب السوائل التالية:
- ماء؛
- قهوة؛
- مشروب الهندباء؛
- الحقن العشبية.
- المشروبات الغازية الخالية من السعرات الحرارية؛
- مخفوقات البروتين منخفضة الكربوهيدرات.
يتطلب النظام الغذائي في المرحلة الأولى تقليل كمية الملح، وسوف تساعد البهارات والمواد المضافة المختلفة على إعطاء المذاق للأطباق:
- زنجبيل؛
- حب الهال؛
- بدائل السكر؛
- الليمون (كتوابل)؛
- معجون الطماطم؛
- خردل؛
- الخضر (البقدونس والشبت)؛
- زيت البارافين - ما يصل إلى 1 ملعقة صغيرة في اليوم.
الأطعمة المحظورة وفقا لدوكان
لا يوجد جرام واحد من الدهون في قائمة المرحلة الأولى من حمية دوكان. الاستثناء هو ملعقة صغيرة من زيت البارافين، والتي لا يمكن استخدامها إلا كصلصة للسلطة. اكتشفنا ما يسمح لك هجوم دوكان بتناوله. يبقى الإجابة على سؤال ما الذي لا يمكنك تناوله مع نظام دوكان الغذائي. تشمل فئة المنتجات المحظورة في هذه المرحلة ما يلي:
- الحبوب؛
- دقيق؛
- خضروات؛
- الفاكهة؛
- الفطر؛
- لحم الخنزير ولحم الضأن.
- المكسرات.
- شوكولاتة؛
- سكر؛
- كاتشب؛
- مايونيز.
هجوم قائمة حمية دوكان لمدة أسبوع
النظام الغذائي الرئيسي في المرحلة الأولى من النظام الغذائي يتضمن تناول الأطعمة من القائمة المسموح بها فقط. من المهم أيضًا كيفية طهيها. يمكنك الخبز والغليان والحساء ولكن لا تقلى بالزيت. يمكن أن يكون لتغذية دوكان في الأسبوع الأول عدة خيارات، يمكنك التركيز على القائمة التالية:
|
الإفطار الأول |
غداء |
||||
|
الاثنين |
2 بيضة أومليت مع الحليب والأعشاب، ساندويتش لحم خنزير، قهوة |
زبادي قليل الدسم - 150 جم |
فيليه دجاج مخبوز بالليمون والثوم - 300 جم |
جمبري مسلوق |
أي سمكة - 300 جرام، كفير - 200 جرام |
|
عصيدة الشوفان مع الحليب |
قطع لحم مفروم |
فطائر نخالة الشوفان |
كرات لحم الديك الرومي المخبوزة |
||
|
البيض المسلوق والقهوة |
فطيرة ليمون، زبادي |
الماكريل المخبوز في النبيذ الأبيض |
حلوى البروتين المخفوقة والشاي بالنعناع |
رول أومليت بالسمك الأحمر |
|
|
ساندويتش لحم الخنزير والبيض المسلوق والشاي |
شرحات لحم العجل على البخار |
أذن السلمون |
سلطة السمك |
||
|
أومليت بالجبن |
صدر دجاج مخبوز |
حساء مع اللحم المفروم |
فيليه سمك السلمون على البخار |
||
|
البيض المخفوق مع لحم الخنزير |
كعكة السمك والشاي |
شرائح لحم |
فطائر النخالة |
شرحات مع نخالة الشوفان |
|
|
الأحد |
سلطة بعصي السلطعون |
كب كيك القهوة |
سمك السلمون والبيض المسلوق |
لبن مخفوق بالفانيلا |
كرات لحم الديك الرومي |
وصفات دوكان على الهجوم
معظم وصفات دوكان سهلة التحضير، ومن المهم فقط تخزين المنتجات المناسبة. وقد تم تطوير العديد من الأطباق لهذه المرحلة. تشمل تغذية البروتين في المرحلة الأولى السوائل والدورات الثانية وحتى الحلويات. مجموعة متنوعة من الوصفات لمهاجمة دوكان لا تجعلك تشعر بالجوع. يمكن استخدام الأطعمة التي يسمح بها النظام الغذائي فقط في الأطباق، ويتم خلطها بأشكال مختلفة. تحقق من وصفتهم خطوة بخطوة.
شوربة حسب دوكان
في نصف ساعة فقط، يمكنك طهي حساء لذيذ وعطري يزين طاولتك ليس فقط في نظام دوكان الغذائي في المرحلة الأولى، ولكن أيضًا في المراحل اللاحقة من عملية فقدان الوزن. يتم تحضير شوربة دوكان الهجومية من المنتجات التالية:
- لحم مفروم (لحم بقري أو لحم عجل) - 200 جم؛
- بيضة نيئة - 1 قطعة؛
- بيضة مسلوقة - 1 قطعة؛
- ماء - 800 مل؛
- الملح والبهارات والأعشاب.
لتحضير حساء دايت، يُمزج اللحم المفروم مع البيضة النيئة والبهارات. شكليها إلى كرات لحم صغيرة. صب الماء في قدر، وبعد الغليان، ضع كرات اللحم فيه. نترك الحساء على النار لمدة نصف ساعة تقريبًا. إذا كان الحساء جاهزًا تقريبًا، اقطعي بيضة مسلوقة وأضيفي إليه الخضار المقطعة. دع الطبق يطهى لمدة 2-3 دقائق أخرى.
وصفة الخبز حسب دوكان على الهجوم
يعد التخلي عن الخبز أمرًا صعبًا للغاية بالنسبة للكثيرين، لذا يوفر نظام دوكان الغذائي للمرحلة الأولى وصفة خاصة لحل هذه المشكلة. لخبز الخبز على حمية دوكان، ستحتاج إلى المنتجات التالية:
- جبنة قريش خالية من الدهون - 2 ملعقة كبيرة. ل.
- بيض - 2 قطعة؛
- مسحوق الخبز - 2 ملعقة كبيرة. ل.
- النخالة - 6 ملاعق كبيرة. ل.
لتحضير الخبز، اخلطي الجبن مع البيض وأضيفي البيكنج باودر والنخالة. نخلط الكتلة السميكة جيدًا ونشكل الخبز ونخبزه في الفرن على حرارة 200 درجة. يمكن تناول اللفة الناتجة مع أي من الأطباق، وصنع شطائر من لحم الخنزير والبيض واللحوم المسلوقة والأسماك المعلبة للوجبات الخفيفة. للحفاظ على الخبز طازجًا، ضعه في الثلاجة.
هجوم دوكان تشيز كيك
حتى فطائر الجبن الشهية لن تتداخل مع الخصر النحيف إذا قمت بطهيها وفقًا لتوصيات خاصة. هل قررت استخدام وصفة كعكة الجبن من دوكان؟ ثم خذ المنتجات التالية على متن الطائرة:
- الجبن - 300 غرام؛
- بيضة - 1 جهاز كمبيوتر.
- النخالة - 2 ملعقة كبيرة. ل.
- التحلية - 4 أقراص؛
- الفانيليا أو القرفة - اختياري.
قم بدمج المنتجات في وعاء عميق، وتخلط جميع المكونات حتى تصبح ناعمة. خذ صينية الخبز وقم بتبطينها بورق الخبز. يبقى تقسيم الكتلة إلى عدة أجزاء ووضعها على صينية الخبز. أرسل الطبق إلى الفرن لمدة 25 دقيقة، وسخنه إلى 180 درجة. يمكنك أيضًا طهي كعك الجبن في مقلاة. للقيام بذلك، سيتعين عليك تشحيم السطح بالزيت النباتي. استخدمه بكميات قليلة واقلي كعكة الجبن في مقلاة.
حلويات دوكان للهجوم
حتى محبي الحلويات لن يكون من الصعب عليهم التغلب على نظام دوكان الغذائي في المرحلة الأولى. بالنسبة لهم، تم تطوير الكثير من الحلويات اللذيذة التي لن تتداخل مع فقدان الوزن والامتثال الكامل لقواعد النظام الغذائي الرسمي. بانا كوتا، المرنغ، الآيس كريم، الأوعية المقاومة للحرارة - كل هذا متاح لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا، فقط تحضير الحلويات يتطلب وصفات خاصة. لتحضير حلوى الجبنة المنزلية ستحتاجين إلى:
- الجبن - 300 غرام؛
- حليب - 1 ملعقة كبيرة؛
- الجيلاتين - 10 جم؛
- التحلية والفانيليا والقرفة - حسب الرغبة.
ابدأ بتحضير الحلوى بتسخين الحليب. لا ينبغي أن تكون دافئة، ولكن ساخنة. نذوب الجيلاتين فيه. طريقة تحضير خليط الجيلاتين مفصلة على العبوة. امسح الجبن بعناية من خلال منخل حتى يصبح متجدد الهواء ولطيفًا. إنه دور الفانيلين أو القرفة، التحلية. أضف المكونات بالكمية المناسبة إلى اللبن الرائب. يُسكب الحليب مع الجيلاتين في كتلة الخثارة ويُخفق كل شيء بالخلاط. صب السائل الناتج في قوالب أو أكواب عادية. أرسل الحلوى إلى الثلاجة حتى تصلب.
كيفية حساب هجوم دوكان
لا يمكن أن تستمر المرحلة الأولى من حمية دوكان الفعالة ولكن الصارمة لفترة طويلة. بعد فترة زمنية معينة، يجب أن ينتقل فقدان الوزن إلى المرحلة الثانية، حتى لا تؤذي جسمك. يتم تحديد مدة المرحلة الأولى حسب الوزن الزائد:
- ما يصل إلى 5 كجم - ما يصل إلى 3 أيام؛
- من 5 إلى 10 كجم - 3-5 أيام؛
- من 10 كجم - 6-7 أيام؛
- سمنة كبيرة 40-50 كجم - حتى 10 أيام.
نتائج الهجوم
إن استبعاد الكربوهيدرات والدهون من نظامك الغذائي لبضعة أيام فقط، يمكنك تحقيق نتائج مذهلة، وأهمها البدء في حرق الدهون. خلال هذه الفترة قد يكون هناك تدهور في الحالة: الدوخة، جفاف الفم. إذا كان من الصعب تحمل النظام الغذائي، فحدد مدة المرحلة. وفي غضون أسبوع ستظهر نتائج الهجوم على حمية دوكان بانخفاض الوزن بمقدار 5-7 كجم. حتى لو اتبعت القواعد لمدة 72 ساعة فقط، فسوف تظهر المقاييس أنك فقدت 2-3 كجم.
موانع
نتائج نظام دوكان الغذائي مثيرة للإعجاب بكل بساطة. بالنظر إلى الصور الموجودة على الإنترنت "قبل" و"بعد"، يصعب مقاومة محاولة إنقاص الوزن وفقًا لتوصيات خبير التغذية الشهير. قبل أن تبدأي هذا الطريق لجمالك وصحتك، تأكدي أن موانع حمية دوكان لا تهمك. لا ينصح بالحد من تناول الطعام في الحالات التالية:
- مع أمراض القلب.
- مع مشاكل في الكبد والكلى.
- مع التهاب المرارة والتهاب المعدة والتهاب البنكرياس.
- مع مرض السكري.
وفي عام 2016، تم إدراجها في تصنيف "أفضل الأنظمة الغذائية للأكل الصحي". وفقا للإحصاءات الرسمية فقط، من بين جميع أولئك الذين يفقدون الوزن، جربه كل ثلث. وعلى الرغم من موجة الانتقادات، فإن عدد الذين تمكنوا من إنقاص الوزن آخذ في الازدياد. لقد تم تطويره منذ أكثر من 30 عامًا، ولكن لم تصل هذه الشعبية إلا في السنوات الخمس الماضية.
جوهر
تم تطوير هذه التقنية من قبل خبير تغذية فرنسي مشهور. هو نفسه أطلق عليه: "تناول الطعام واخسر الوزن" - وفي هذه الكلمات يكمن الجوهر الكامل لنظام دوكان الغذائي، لأنه يتضمن استخدام الأطعمة الصحية ولكن منخفضة السعرات الحرارية. مجموعة كبيرة من أطباق الأسماك واللحوم ومنتجات الألبان لا ترهق الجسم جسديًا وأنت عقليًا. على الرغم من مدة "الإضراب عن الطعام"، إلا أنه يمكن التسامح معه بسهولة تامة ويجعلك تشعر بالارتياح.
المبدأ الرئيسي للنظام الغذائي هو استخدام الأطعمة البروتينية في الغالب على خلفية الرفض الكامل للكربوهيدرات.
بعض الإحصائيات.تم تطوير النظام الغذائي من قبل الطبيب الفرنسي بيير دوكان. صعدت إلى الشهرة بنشر كتابها "لا أستطيع إنقاص الوزن" في عام 2000، والذي بيع منه أكثر من 10 ملايين نسخة، وتم نشره في 32 دولة، وترجم إلى 14 لغة.
وصف المراحل
ينقسم مسار فقدان الوزن إلى مراحل (مراحل)، كل منها مسؤولة عن عمليات معينة تحدث في الجسم، وتتضمن مجموعة محددة من الأطعمة المسموح بها والممنوعة.
المرحلة 1. الهجوم
الأصعب والأكثر فعالية في نفس الوقت هي مرحلة "الهجوم"، عندما يتم استبدال البروتين بالكامل بالكربوهيدرات. يبدأ عملية حرق الدهون. وهنا يتراوح فقدان الوزن من 4-7 كجم.
لتحديد مدة المرحلة، عليك أن تقرر عدد الوزن الزائد الذي تريد التخلص منه في النهاية. كلما زاد العدد، كلما كانت المرحلة أطول. إذا كان 15-20 كجم، فسوف يستغرق 5 أيام، إذا 30 كجم - كل 10، ولكن هذه هي فترة النظام الغذائي القصوى المسموح بها
يتيح لك الهجوم استخدام 72 . يمكن غلي الأطباق، أو طهيها، أو طهيها على البخار، أو خبزها، أو شويها، أو حتى قليها، ولكن بدون زيت. التقسيم أيضًا ليس محدودًا، أي أنه يمكنك أن تأكل بقدر ما تريد.
مبدأ العمل هو إطلاق عمليات التمثيل الغذائي بسرعة عالية: لا تدخل الكربوهيدرات إلى الجسم، وعليه تجديد احتياطيات الطاقة من الدهون.
المرحلة 2. الرحلة البحرية / البديل
مرحلة طويلة جدًا لا يستطيع الكثيرون تحملها على وجه التحديد بسبب الموعد النهائي. هنا، يقترح دوكان التناوب حصريًا بين أيام البروتين وأيام البروتين والخضروات. سيتعين عليك الاستمرار حتى ترى الرقم المطلوب على الميزان. عادة ما تستمر المرحلة الثانية من 2 إلى 6 أشهر.
يوصي الطبيب نفسه بمخطط التناوب الكلاسيكي: يوم - استخدام الأطعمة البروتينية، يوم - البروتين والخضروات. على الرغم من أنه يمكنك اختيار خيار آخر - أكثر ملاءمة لك ومناسب لجسمك: 2/2 و3/3 وحتى 5/5.
من وجهة نظر العمليات التي تنطلق في الجسم، فإن المرحلة الثانية تمنع استنزاف وضمور الأعضاء بسبب نقص الفيتامينات وزيادة البروتين.
المرحلة 3. الدمج / الدمج
تسمح لك المرحلة الثالثة بالعودة تدريجياً إلى نظامك الغذائي المعتاد. الهدف هو تثبيت نتائج فقدان الوزن التي تم تحقيقها في المراحل السابقة وعدم استعادة الوزن المفقود.
من المهم جدًا هنا حساب مدة المرحلة بشكل صحيح: مقابل كل كيلوغرام يتم إسقاطه، يتم تحصيل 10 أيام من الدمج. على سبيل المثال: لقد فقدت 10 كجم - اجلس في هذه المرحلة لمدة 100 يوم. لا تخف من هذه الأعداد الكبيرة، لأنه لا يُسمح هنا بالكربوهيدرات فحسب، بل أيضًا بوسائل الراحة مثل الحلويات الحلوة على شكل كعك ومعجنات.
المرحلة 4. الاستقرار
تعود المرحلة الرابعة إلى النظام الغذائي المعتاد، ولكن تخضع لعدد من القواعد:
- شرب ما يصل إلى 2 لتر من الماء يوميا؛
- المشي كثيرًا في الهواء الطلق.
- تسلق درجات كل درج تقابله في الطريق - باستثناء المصاعد والسلالم المتحركة؛
- ممارسة الرياضة أو على الأقل ممارسة التمارين الرياضية في الصباح؛
- ترتيب أيام الصيام بانتظام.
- تستهلك يوميا 3 ملاعق كبيرة. ل. نخالة الشوفان.
وبحسب الدكتور دوكان، فإن الكيلوغرامات بعد نظامه الغذائي تعود فقط إلى الكسالى الذين يعيشون أسلوب حياة سلبي. يعرض الانخراط في هواية نشطة حتى ينسى الوزن الزائد إلى الأبد. إذا قمت بدمج النتائج مع النشاط البدني، فسيحصل الجسم على الانسجام المطلوب.
من السيرة الذاتية.وقد حكم مجلس الأطباء الفرنسي بأن دوكان، من خلال ممارسة الطب لأغراض تجارية، ينتهك قواعد المهنة. وفي عام 2012، تم طرده من هذا المجلس بناء على طلبه. في عام 2014، تم شطب اختصاصي تغذية من السجل الطبي لترويجه لنظامه الغذائي تجاريًا.
قوائم المنتجات
عند اتخاذ قرار بشأن نظام دوكان الغذائي، عليك أن تعرف بالضبط ما يمكنك تناوله وما لا يمكنك تناوله. علاوة على ذلك، يوجد في كل مرحلة من مراحل فقدان الوزن جدول بالمنتجات المسموح بها، والتي تحتاج إلى الاطلاع عليها باستمرار.
هجوم المرحلة
المرحلة البديلة / الرحلة البحرية
توحيد المرحلة / التوحيد
مرحلة الاستقرار
إذا كنت بحاجة إلى قائمة أكثر شمولاً بالمنتجات المعتمدة لكل مرحلة، يمكنك العثور عليها في كتاب الدكتور دوكان، لا أستطيع إنقاص الوزن.
معلومات مرجعية.في المراحل الأخيرة من النظام الغذائي، يسمح دوكان باستخدام شيراتاكي - الشعرية البيضاء الطويلة المصنوعة من الجلوكومانان. يعتبر منتجًا فريدًا منخفض السعرات الحرارية ويشبع تمامًا ويساعد في نفس الوقت على إنقاص الوزن.
موانع والضرر
منذ أن سقط سيل من انتقادات الأطباء على النظام الغذائي، عليك أن تفهم أن فقدان الوزن بالبروتين لا يمكن أن يمر دون أن يترك أثرا للجسم. يمكن أن يؤدي الغياب المطول للكربوهيدرات في النظام الغذائي إلى مشاكل صحية خطيرة. لذلك، عليك أن تتخيل في البداية ما هو ضرر نظام فقدان الوزن هذا.
أولاً، لها موانع، وعدم مراعاتها سيؤدي إلى تعطيل عمل العديد من أجهزة الجسم:
- وجود أمراض القلب والأوعية الدموية والاستعداد لها.
- ضعف الكلى.
- أمراض الكبد.
- ارتفاع ضغط الدم.
- مشاكل في الجهاز التناسلي.
- أمراض العظام والمفاصل والعمود الفقري.
- السكري؛
- المراهقة والشيخوخة.
- الحمل والرضاعة؛
- حساسية؛
- أمراض الجهاز الهضمي.
بحذر، يجب التعامل مع هذا النظام الغذائي من قبل الأشخاص الذين يشاركون في العمل العقلي، الذين يتطلب عملهم زيادة تركيز الاهتمام (السائقين، الأطباء، إلخ)، وكذلك أولئك الذين يعانون من اضطرابات التمثيل الغذائي وعرضة للاكتئاب.
نظرًا لأن النظام الغذائي يتضمن فقدان الوزن على مدى فترة طويلة (أحيانًا تصل إلى ستة أشهر أو أكثر)، قبل أن تجلس عليه، يجب عليك بالتأكيد الخضوع للفحص والحصول على إذن الطبيب.
عليك أن تحجز على الفور ما قد تواجهه في المستشفى من خلال سؤال الطبيب عن رأيه في هذا النظام الغذائي. لم يكن بيير دوكان مفضلاً في بيئته المهنية السابقة، حيث قام بتحويل أفكار الطب إلى عمل تجاري وحقق منها ثروة كبيرة. لذلك لا تتفاجأوا بالسلبية في اتجاهه.
ثانياً، يمكن أن تتجلى العيوب الواضحة لنظام دوكان الغذائي في الآثار الجانبية التالية:
- في غياب الكربوهيدرات في النظام الغذائي، يبدأ الجسم في كسر ليس فقط الدهون، ولكن أيضا العضلات (ضع في اعتبارك أن القلب هو أيضا عضو عضلي)؛
- بدون الكربوهيدرات، تتراكم أجسام الكيتون في الدم، مما قد يؤدي إلى الحماض الأيضي ويؤدي إلى تسمم الأسيتون.
- حتى 2 لتر يوميًا لا يضمن الأداء الطبيعي للكلى - لذلك يشكو العديد من الأشخاص الذين يفقدون الوزن من الألم في هذه المنطقة وتنفس الأسيتون.
- تنظم الكربوهيدرات عمل الأنسجة العصبية - لن تتولى أي مواد أخرى مثل هذه الوظيفة، مما يعني أن الانهيارات وحالة الاكتئاب ستكون رفقاء دائمين لفقدان الوزن وفقًا لهذا النظام؛
- تعتبر الكربوهيدرات مصدر الطاقة الوحيد للدماغ، الذي يحتاج إلى حوالي 100 جرام من الجلوكوز النقي يومياً، ولكن من أين يحصل عليه في النظام الغذائي البروتيني؛
- يؤدي نقص الدهون إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض التنكس العصبي (مثل مرض الزهايمر) عدة مرات.
- يؤدي نقص الألياف الغذائية في النظام الغذائي إلى الإمساك المزمن، ورائحة الفم الكريهة، وتفاقم الأمراض الجلدية.
نعم، يعطي نظام دوكان الغذائي نتائج ممتازة بالفعل في المرحلة الأولى من فقدان الوزن. ولكن في الوقت نفسه، من المهم للغاية حساب نقاط القوة الخاصة بك بشكل صحيح والتأكد من أن الجسم لن يفشل، بعد أن شهد مثل هذا الضغط الشديد.
نقد.تحدث الدكتور لوريس أروني بقوة ضد نظام دوكان الغذائي. ووفقا له، فإن وفرة البروتين لفترة طويلة تشكل ضربة خطيرة للغاية للكلى.
بيير دوكان نظام بيير دوكان الغذائي هو نظام كامل لفقدان الوزن وتغذية البروتين، والذي تحتاج إلى التعود عليه لفهم كل حكمته. إذا لم يكن لديك الوقت لقراءة كتبه، فاتبع التوصيات التي ستساعدك على تشكيل القائمة بشكل صحيح وفقدان الوزن الزائد، بعد اجتياز الاختبار حتى النهاية.
منتجات
من المغري تناول لحم الخنزير ولحم البقر كجزء من هذا النظام الغذائي. لكن لا تنس أن هذه المنتجات تزيد من مستوى الكوليسترول في الدم وتبطئ عمليات التمثيل الغذائي. وأعواد السلطعون المسموح بها ضارة تمامًا.
لذا النصيحة رقم 1: لا تملق نفسك بهذه الأشياء الجيدة واقتصر نظامك الغذائي على البروتين الصحي ومصادره فيليه الدجاج والديك الرومي والأرانب وبيض السمان والأسماك والجبن واللبن الزبادي والكفير.
نظام الشرب
شرب الكثير من السوائل لتجنب مشاكل الكلى. لهضم 1 جرام فقط من البروتين، تحتاج إلى 42 مل من الماء. وبحسب دوكان، في المراحل الثلاث الأولى من النظام الغذائي، سيكون 1.5 لتر يوميا كافيا، لكن في مرحلة التثبيت، يوصى بزيادة هذه الكمية إلى 2 لتر.
تمرين جسدي
لاتباع نظام غذائي سليم من الضروري تزويد الجسم بنشاط بدني معتدل ولكن إلزامي، والذي يرسمه الطبيب أيضًا على مراحل:
- المرحلة الأولى - المشي لمدة 20 دقيقة يوميًا + الرياضة؛
- المرحلة الثانية - المشي لمدة 30 دقيقة يوميًا + ممارسة الرياضة؛
- المرحلة الثالثة - المشي لمدة 25 دقيقة يوميًا + ممارسة الرياضة؛
- المرحلة الرابعة - المشي اليومي 20 دقيقة + الرياضة.
انفصال
ماذا تفعل إذا كان هناك انهيار، سمحت لنفسك أكثر من اللازم وأكلت الأطعمة المحظورة دون أن يصل النظام الغذائي إلى نهايته المنطقية؟ يقترح دوكان في هذه الحالة عدم اليأس والالتزام بالتكتيكات التالية:
- اجعل اليومين التاليين بروتينًا حصريًا؛
- إذا حدث الانهيار في مرحلة "الهجوم"، فيجب تمديده لمدة يومين؛
- زيادة كمية المياه اليومية إلى 2 لتر.
- النوم أكثر من المعتاد.
- يجب أن يكون المشي اليومي لمدة ساعة على الأقل خلال 3-4 أيام القادمة؛
- الحد من تناول الملح.
نخالة
يتم إعطاء أهمية كبيرة للنخالة. أولا، يجب أن تستهلك يوميا. ثانياً: بدقة في الجرعات المحددة:
- الهجوم: 1.5 ش. ل.
- التناوب: 2 ملعقة كبيرة. ل.
- التثبيت: 2.5 ملعقة كبيرة. ل.
- الاستقرار: 3 ملاعق كبيرة. ل.
حساب الوزن
لتحديد مدة كل مرحلة من المراحل، عليك حساب الوزن، وكم كيلو جرامًا ترغب في إنقاص وزنك في النهاية، واستخلاص النتائج وفقًا للجدول التالي:
إذا كان يبدو لك أن النظام الغذائي سهل للغاية، لأنه يتضمن مجموعة واسعة من الأطعمة البروتينية، فأنت مخطئ. في الواقع، من الصعب جدًا تحمل مثل هذا الماراثون الطويل بدون الكربوهيدرات.
في مذكرة.تمتلك بيرو دوكان 4 كتب أخرى: "60 يومًا مع دكتور دوكان"، "350 وصفة من حمية دوكان"، "وصفات للطباخ البطيء لحمية دوكان"، "حلويات حمية دوكان".
قائمة طعام
في الأيام الأولى لفقدان الوزن، قد يكون من الصعب جدًا إعداد قائمة طعام. يبدو أن هناك الكثير من المنتجات، ولكن كيفية دمجها في طبق واحد وتشكيل نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لمدة يوم واحد، وحتى أكثر من ذلك لمدة أسبوع واحد، ليس واضحًا دائمًا. لهذا، هناك قوائم عينة لكل مرحلة، على أساسها يمكنك إنشاء القائمة الخاصة بك، مع مراعاة التفضيلات الفردية.
قائمة تفصيلية لكل يوم من أيام مرحلة "الهجوم" لمدة أسبوع
رحلة بحرية
حصره
النظام الغذائي السريع لمدة أسبوع
قام دوكان مؤخرًا بتطوير برنامج جديد لإنقاص الوزن وفقًا لنظامه - نظام غذائي سريع لمدة 7 أيام (أسماء أخرى هي "حمية دوكان الخفيفة"، "سلم التغذية"). هذه نسخة أخف من التقنية الأساسية.
نظائرها.يشبه نظام دوكان الغذائي نظام أتكينز والكرملين الغذائي.
وصفات
من المهم جداً اختيار الوصفات الصحيحة لنظام دوكان الغذائي بحيث تلبي مبادئه الأساسية ولا تخالف النظام العام لخسارة الوزن.
سلطة المأكولات البحرية
مناسبة لأي مرحلة من النظام الغذائي.
مكونات:
- 4 أشياء. حبار؛
- 2 بيضة
- حزمة من أصابع السلطعون مكونة من 8 قطع ؛
- 100 غرام من الروبيان المقشر؛
- 20 غرام من الكافيار الأحمر؛
- 120 جرامًا من الزبادي خالي الدسم؛
- 2 ملعقة صغيرة خردل.
طبخ:
- يُسلق ويُبرد البيض والحبار.
- اصنعي صلصة من الزبادي والخردل.
- طحن جميع المكونات في القش.
- يُمزج ويُتبل بالصلصة المحضرة.
- لتحريك جيدا.
مكونات:
- 3 لتر منزوع الدسم؛
- 200 غرام صدر دجاج مسلوق؛
- 2 بيضة
- خضرة.
- ملح فلفل.
طبخ:
- قطع الثدي ناعما.
- قطع البيضة.
- قطع الخضر.
- ملح فلفل.
- املأ بالكفير.
شيراتاكي مع قلوب الدجاج
مكونات:
- 125 غرام شيراتاكي؛
- 250 غرام قلوب الدجاج؛
- 100 غرام من الفلفل الحلو
- 100 غرام بصل
- 100 غرام من الكراث
- 1 طماطم
- 1 ش. ل. معجون الطماطم؛
- الخضر والفلفل الأسود والأحمر والبابريكا والأعشاب الإيطالية.
طبخ:
- تغلي القلوب. بارد ونظيف.
- قطع الفلفل والبصل (كلا النوعين) إلى شرائح.
- يقلى الفلفل والبصل في مقلاة بكمية قليلة من الزيت النباتي.
- أضف قلوب لهم.
- نقل إلى مرجل.
- تمييع معجون الطماطم بالماء 1:1.
- أضف معجون الطماطم المخفف والبهارات إلى المرجل.
- يُطهى على نار خفيفة تحت الغطاء لمدة نصف ساعة.
- نقطع الطماطم والخضر ونضيفها قبل 5 دقائق من نهاية الحساء.
- اسلقي شعيرية شيراتاكي (3 دقائق).
- امزجها مع يخنة الخضار والقلوب.
طاجن جبنة قريش (حلوى)
مناسب لجميع مراحل النظام الغذائي، باستثناء الهجوم.
مكونات:
- 300 غرام من الجبن قليل الدسم؛
- 3 بيضات؛
- 150 غرام بيفيدوكيفير 1%؛
- 3 فن. ل. نخالة الشوفان
- 3 قطع. التحلية؛
- فانيلا.
طبخ:
- في 1 ملعقة صغيرة. حل أقراص التحلية في الماء.
- أضيفي باقي المكونات واخلطيها بالخلاط.
- وضع على ورق البرشمان.
- اخبزيها على حرارة 180 درجة مئوية لمدة ساعة واحدة.
وعلى الرغم من الغموض الذي يكتنف هذا النظام لخسارة الوزن، حمية دوكان- واحدة من القلائل التي تعطي نتائج جيدة. والسؤال الوحيد هو كيفية الصمود في وجه شرائعها الصارمة لفترة طويلة والبقاء في صحة جيدة. ووفقا للأطباء، فإنه يؤثر سلبا على عمل الكلى. ومع ذلك، فإن الأمر يستحق المحاولة.
نظام غذائي آخر من أفضل أنظمة إنقاص الوزن، في مقالتنا: "".
تم تأكيد تفرد هذه التقنية من قبل الأطباء الأوروبيين والأمريكيين، ويعيش عشاق نظام دوكان الغذائي في 25 دولة.
باتباع قواعد بسيطة، يمكنك خسارة ما يصل إلى 50 كجم من الوزن الزائد!
يأتي اسم النظام الغذائي من اسم مبتكره، خبير التغذية الفرنسي والخبير في عادات الأكل بيير دوكان. بدأ العمل على نظام غذائي جديد بشكل أساسي في عام 1977، والذي أصبح اليوم أحد أكثر الأنظمة الغذائية شعبية وفعالية في العالم.
وتعتمد هذه التقنية على تطورات خبراء التغذية من جميع أنحاء العالم، بالإضافة إلى الخبرة العملية لدوكان نفسه. يساعد النهج الهيكلي الواضح على التخلص من الوزن الزائد والسنتيمترات دون انقطاع وقيود شديدة - احكم بنفسك!
جوهر النظام الغذائي دوكان
إن ما اعتاد العالم على تسميته بنظام دوكان الغذائي هو بالأحرى نظام تغذية كامل يمكن اتباعه مدى الحياة على الأقل مع فترات انقطاع قصيرة.
أساس النظام الغذائي هو 100 نوع من الأطعمة المسموح بها، من بينها 72 بروتينًا رئيسيًا (اللحوم الخالية من الدهون، ومخلفاتها، والبيض، وأي منتجات ألبان تحتوي على نسبة دهون 0٪) و28 نوعًا إضافيًا (أنواع مختلفة من البهارات والتوابل والخضروات وما إلى ذلك). ). إن تناوب أيام البروتين والخضروات يجعل النظام الغذائي آمنًا للجسم، لأن الوزن ينزل بالتساوي، دون ترك أي ذكريات غير سارة مثل علامات التمدد والسيلوليت.
القواعد الأساسية لنظام دوكان الغذائي
اشرب ما لا يقل عن 2 لتر من السوائل يوميًا (يمكن أن يشمل ذلك الشاي والقهوة والهندباء ومغلي الأعشاب)؛
طهي الطعام دون إضافة الدهون والمايونيز؛
يمكن استخدام أي طرق المعالجة الحرارية.
التقليل من تناول الملح، ولكن تنويع الطعام باستخدام التوابل والصلصات على أساس الأطعمة المسموح بها؛
تأكد من تناول جزء يومي من النخالة؛
ولا تنسى التمارين اليومية والمشي.
من المهم إضافة شيء آخر إلى هذه القواعد: بغض النظر عن وجود أمراض مزمنة، فإن الأمر يستحق التشاور مع طبيبك. فقط بعد الفحص وتعيين مجموعة من الفيتامينات، يمكنك البدء في تلبية جميع شروط هذا النظام الغذائي.
مزايا
تظهر النتائج في الأسبوع الأول (لحظة تحفيزية مهمة)؛
يُسمح بتناول الأطعمة البروتينية دون قيود ودون حساب السعرات الحرارية؛
يمكن استخدام 100 منتج طبيعي معتمد من شركة دوكان لإنشاء قائمة غنية؛
وجود العديد من الوصفات في الوصول المجاني (بما في ذلك وصفات الحلويات)؛
بعد فقدان الوزن، من السهل الحفاظ على الوزن طوال الحياة.
عيوب
يجب عليك الالتزام الصارم بجميع القواعد واللوائح، وإلا فلن يكون التأثير المتوقع؛
مدة طويلة؛
تحتاج إلى تناول مركب فيتامين وإلا قد تكون هناك مشاكل في الأظافر والشعر بسبب حظر الفاكهة خلال المرحلتين الأوليين ؛
أي نوع من الكحول محظور.
مراحل حمية دوكان
في المجموع، يتكون النظام الغذائي من أربع مراحل - الهجوم، والتناوب، والتوحيد والاستقرار. يهدف الأولان إلى تحقيق الوزن الصحيح، والثاني - على الجسم التعود عليه.
مرحلة "الهجوم"
هذه المرحلة هي الأقصر، ولكن أثناء الهجوم تختفي الكيلوجرامات الأولى، ويتم إعادة بناء الجسم في وضع فقدان الوزن.
تعتمد مدة المرحلة على عدد الكيلوجرامات التي يجب أن تخسرها خلال النظام الغذائي. إذا كان الوزن الزائد يصل إلى 5 كجم، فيمكنك قصر نفسك على يومين من الهجوم، إذا كان 5-10 - خمسة، إذا كان الوزن الزائد هو 10-30 كجم، فسيتعين عليك الالتزام بنظام غذائي صارم إلى حد ما لمدة 7 -10 أيام.
وتشمل قائمة المنتجات المسموح بها للمرحلة الأولى 72 صنفاً يمكن تناولها بأي كمية وبأي تشكيلة. ويشمل ذلك اللحوم الخالية من الدهون (الأرانب والدجاج ولحم العجل ولحم البقر) والبيض والأسماك ومنتجات الألبان قليلة الدسم والمأكولات البحرية ومخلفاتها.
3 أسباب للمراهنة على البروتينات:
- أنها تشبع بسرعة.
- يتطلب هضم البروتين سعرات حرارية أكثر من تحلل الكربوهيدرات والدهون؛
- يسمح لك الطعام البروتيني بحرق كتلة الدهون تمامًا دون تدمير العضلات.
أثناء الهجوم أيضًا، يمكنك تنويع النظام الغذائي باستخدام الخردل الخالي من السكر والأعشاب والبصل والمحليات الاصطناعية والكاكاو قليل الدسم ومكعبات المرق والكولا الخفيفة. لكن لا ينبغي عليك الاعتماد على هذه المنتجات - يكفي فقط "تحديث" النظام الغذائي قليلاً حتى لا يتعارض مع تسريع عملية التمثيل الغذائي.
كل يوم يجب عليك تناول 1.5 ملعقة كبيرة من نخالة الشوفان والمشي لمدة عشرين دقيقة بوتيرة سريعة. وبطبيعة الحال، لا أحد يمنع الأحمال اللاهوائية أطول.
مرحلة "التناوب"
عندما يتلقى التمثيل الغذائي دفعة في شكل هجوم، فأنت بحاجة إلى دعم الاتجاه نحو فقدان الوزن. ولهذا السبب يوجد التناوب - فبنهاية هذه المرحلة ستصل إلى وزنك المثالي، والذي يمكن حسابه باستخدام الآلة الحاسبة.
النقطة المهمة هي أنه لمدة 15-160 يومًا (اعتمادًا على عدد الكيلوجرامات التي تحتاج إلى خسارتها) يجب عليك تبديل أيام البروتين (WB) والخضروات البروتينية (BO) بـ 1/1 أو 3/3 أو 5/5 مجموعات.
النظام الغذائي لأيام البروتين البحتة يكرر تمامًا قائمة الهجوم، لكن خلال أيام البروتين والخضروات، تحتاج إلى تنويع نظامك الغذائي بـ 28 نوعًا من الأطعمة النباتية، بيئة البقوليات والجزر والبنجر والسبانخ والملفوف واليقطين والفطر . يمنع منعا باتا تناول البطاطس والذرة والأفوكادو والبازلاء والزيتون فقط.
كما كان من قبل، حجم الجزء غير محدود، وكذلك وقت استهلاك الطعام. لا يجب أن تشعر بالجوع، بل والأكثر من ذلك، أن تغفو، وإلا فبدلاً من حرق الدهون، سيبدأ الجسم في معالجة الأنسجة العضلية.
أثناء التناوب، يزيد الجزء اليومي من النخالة إلى 2 ملعقة كبيرة. ل.، ويجب أن تستغرق التمارين البدنية نصف ساعة على الأقل.
مرحلة "التوحيد"
ومع بداية المرحلة الثالثة يجب أن يعود الوزن إلى وضعه الطبيعي، إلا أن حمية دوكان تصل إلى خط الاستواء فقط. والحقيقة هي أن الجسم يجب أن يعتاد على حالته الجديدة وألا يبدأ في زيادة طبقة الدهون بشكل حاد "في يوم ممطر".
للقيام بذلك، لمدة 10 أيام لكل كيلوغرام تنفقه، من الضروري الالتزام بنظام غذائي بديل مع بعض التغييرات. بالإضافة إلى أطباق أيام BO وBW، يُسمح بتناول فاكهة واحدة صغيرة أو كوب من التوت و50 جرامًا من الجبن بنسبة تصل إلى 40% دهون يوميًا. تحتاج أيضًا إلى تقسيم التثبيت إلى قسمين، ومرة واحدة في الأسبوع خلال الجزء الأول ومرتين في الأسبوع خلال الجزء الثاني، اسمح لنفسك بتناول الأطعمة النشوية ووجبة واحدة تسمى "الوليمة". خلال "العيد" يمكنك تناول أي طعام، بما في ذلك الحلويات والوجبات السريعة وأي أطعمة محظورة.
المعيار الإلزامي للنخالة هو 2.5 ملعقة كبيرة. ل. النشاط اليومي والجسدي - 30 دقيقة على الأقل.
مرحلة "الاستقرار"
يجب أن تستمر هذه المرحلة من نظام دوكان الغذائي لبقية حياتك. لا ينص على قيود صارمة على الغذاء، ولكنه ينص على الالتزام بقواعد معينة.
أولا، لا أحد يلغي النشاط البدني الإلزامي، والجزء اليومي من النخالة (3 ملاعق كبيرة) والشرب النشط.
ثانيًا، يُسمح فقط بوجبات البروتين يوم الخميس. هذا لا يعني أنه في بقية الأيام تحتاج إلى الإفراط في تناول الأشياء الدهنية والحلوة، ولكن مرة واحدة في الأسبوع يجب أن ترتب لنفسك يوم تفريغ "صحيح".
قائمة حمية دوكان لكل يوم
كما تعلمون، تعتمد قائمة فقدان الوزن في نظام دوكان الغذائي على تغذية البروتين، والتي يتم استكمالها في مراحل مختلفة بمنتجات أخرى. إذا كان المصدر الرئيسي للطاقة في المرحلة الأولى هو البروتين حصريًا، ففي المراحل التالية يتم إدخال الخضار والفواكه والخبز ومنتجات الحبوب وحتى البطاطس والمعكرونة تدريجيًا في النظام الغذائي.
لكل مرحلة (وهناك أربعة منها فقط) تم تطوير قائمة منفصلة، في حين أنها متنوعة تمامًا في جميع أنحاء النظام الغذائي. على سبيل المثال، فقط في المرحلة الأولى، تتضمن القائمة 72 منتج بروتين. تصبح التغذية في المراحل الثلاث المتبقية أكثر اكتمالا، وبالتالي فإن نظام التغذية هذا، الذي اقترحه الطبيب الفرنسي بيير دوكان، يمكن تحمله بسهولة ويمكن أن يصبح النظام الرئيسي طوال الحياة. النظر في قائمة كل مرحلة على حدة.
قائمة مرحلة الهجوم على حمية دوكان لكل يوم
المرحلة الأولى والأكثر فعالية من نظام دوكان الغذائي هي "الهجوم"، والتي تتكون قائمتها كل يوم حصريًا من منتجات البروتين. هذه هي اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان الخالية من الدهون والبيض. في المجموع، تشمل القائمة 72 منتجا. بالنظر إلى مجموعة متنوعة من المنتجات، حتى الأسبوع الأول من النظام الغذائي يمكن تحمله بسهولة تامة.
ينفق الجسم سعرات حرارية على هضم الأطعمة البروتينية أكثر مما تحتويه المنتجات نفسها. اسم "الهجوم" يتحدث عن نفسه، لأنه خلال هذه الفترة يبدو الأمر كما لو كان يتم الهجوم على الجسم، ولكن خلال هذه الفترة القصيرة يتم فقدان الوزن قدر الإمكان. هذه هي أقصر مرحلة (3-10 أيام حسب الوزن الأولي)، ولكنها في نفس الوقت الأصعب.
القاعدة الأساسية للمرحلة الأولى من نظام دوكان الغذائي هي الغياب شبه الكامل للدهون والكربوهيدرات في القائمة. سيواجه الجسم كل يوم نقصًا في الجلوكوز، مما سيؤدي إلى حرق الدهون بشكل نشط كمصدر للطاقة التي يحتاجها.
مدة مرحلة "الهجوم" من 3 إلى 10 أيام. في المتوسط، يستمر 5 أيام، وهو ما سيكون كافيا إذا كان الوزن الزائد لا يتجاوز 20 كجم.
الأطعمة المسموح بها في مرحلة "الهجوم" من نظام دوكان الغذائي
أي لحوم خالية من الدهون (باستثناء لحم الخنزير ولحم الضأن): الديك الرومي، أو الأرانب، أو الدواجن، أو لحم البقر، أو لحم العجل، أو الديك الرومي، أو لحم الخنزير المقدد.
المأكولات البحرية والأسماك، بما في ذلك الأصناف الدهنية والمعلبة بدون صلصة الطماطم والزيت؛
بيض الدجاج والسمان (لا يزيد عن صفارين في اليوم)؛
مخلفاتها.
منتجات الألبان قليلة الدسم: الكفير، الحليب المخمر، الزبادي، الجبن، جبن التوفو، الجبن قليل الدسم؛
المشروبات (مياه الشرب والمياه المعدنية والشاي والقهوة والهندباء).
يمكنك أن تأكل دون قيود، في أي وقت، ولكن الأطعمة البروتينية فقط.
مُحرَّم: السكر (ما عدا المحليات)، الكاتشب، أي زيت، كحول وجميع المنتجات الأخرى التي تحتوي على الكربوهيدرات والدهون.
مسموح: إضافة التوابل والبهارات المختلفة إلى الأطباق.
بالضرورة: تناول 1.5 ملعقة كبيرة من نخالة الشوفان بشكلها النقي كل يوم أو إضافتها إلى الوجبات؛ اشرب 1.5-2 لتر من الماء (لا يتم احتساب الشاي والقهوة).
طرق الطهي: جميع المنتجات المدرجة في قائمة حمية دوكان يمكن غليها أو طهيها أو طهيها في طباخ بطيء أو خبزها ولكن بدون استخدام الزيت.
قائمة مرحلة الهجوم التفصيلية للأسبوع
يوضح الجدول أدناه قائمة مرحلة "الهجوم" من رجيم دوكان، المصممة لمدة 7 أيام. يتضمن كل يوم أربع وجبات، ويمكن زيادة عددها حسب الرغبة. يمكنك الالتزام بالنظام الغذائي لمدة أسبوع أو أقل أو أكثر. لكن ضع في اعتبارك أنه لا يمكنك البقاء في مرحلة الهجوم لأكثر من 10 أيام.
| إفطار | عشاء | شاي العصر | عشاء | |
|---|---|---|---|---|
| الاثنين اليوم الأول | عجة من بيضتين (2 بياض + 1 صفار) وحليب 1.5٪ دسم | 2 شريحة لحم بقري على البخار | نصف صدر دجاج، دجاج مطهو ببطء أو مشوي بالفرن (النصف الثاني للغد) | |
| يوم الثلاثاء اليوم الثاني | قطعتين من الدجاج أو لحم الديك الرومي وبيضة مسلوقة | نصف صدر دجاج متبقي من الأمس | 1 كوب من الكفير بالنخالة | 200 جرام سمك مشوي |
| الأربعاء اليوم الثالث | 200 جرام زبادي نخالة خالي الدسم | 2 شرحات دجاج | 1 كوب ريازينكا | 2 بيضة مسلوقة و 200 جرام جبن قريش خالي الدسم |
| يوم الخميس اليوم الرابع | 2 قطعة لحم خنزير و 1 بيضة مسلوقة | 200 جرام زبادي نخالة خالي الدسم | لحم البقر المشوي أو شريحة لحم الديك الرومي | |
| جمعة اليوم الخامس | بيض مخفوق من بيضتين | 2 شرحات لحم بقري | 1 كوب من الكفير أو ريازينكا بالنخالة | نصف صدر دجاج |
| السبت اليوم السادس | 150 جرام جبنة قريش قليلة الدسم | 200 غرام من لحم البقر المسلوق أو المطهي | 200 جرام زبادي نخالة قليل الدسم | 200 جرام سمك مشوي في الفرن أو مطهو على البخار |
| الأحد اليوم السابع | 100 جرام من التوفو أو أي جبن آخر لا تزيد نسبة الدهون فيه عن 4% | 2 أفخاذ دجاج منزوعة الجلد ومشوية في الفرن | 1 كوب من ريازينكا بالنخالة | شريحة لحم العجل (لحم البقر). |
يمكنك أيضًا الاختيار من الجدول أي أطعمة مسموحة لنظام دوكان الغذائي وإنشاء قائمة متنوعة لكل يوم. لكن تذكر أنه يُسمح فقط بـ 72 نوعًا من منتجات البروتين، ويحظر تناول الخضروات خلال مرحلة الهجوم.
قائمة المرحلة تناوب نظام دوكان الغذائي
لذلك، تم إكمال الخطوة الأولى بنجاح، وقد تغير جسمك بشكل ملحوظ، وبدأ الجسم تدريجياً في التعود على الامتصاص المناسب للمنتجات. حان الوقت للانتقال إلى المرحلة التالية من نظام دوكان الغذائي والتي تسمى "التناوب" أو "الرحلة البحرية"، والتي تتيح لك الآن إضافة الخضروات إلى القائمة.
خلال المرحلة الثانية، بالإضافة إلى الأطعمة البروتينية، تشمل القائمة الخضروات، باستثناء تلك التي تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات - البازلاء والذرة والبطاطس والأفوكادو. الآن تتسع قائمة الأطعمة المسموح بها خلال حمية دوكان إلى 100. تتكون قائمة مرحلة "التناوب" (الرحلة البحرية) من أيام البروتين والبروتين والخضروات، والتي تتناوب وفقًا لنمط معين.
بحلول نهاية المرحلة الثانية من نظام دوكان الغذائي، يجب أن تكون في وزنك المثالي. يستمر لفترة أطول بكثير من "الهجوم". كل هذا يتوقف على عدد الكيلوجرامات التي تخطط لخسارتها (عادةً ما تستمر هذه المرحلة لمدة شهرين على الأقل).
يقدم الدكتور دوكان جدولاً زمنيًا لأيام البروتين والبروتين والخضروات بالتناوب للاختيار حسب تقديرك. يتم تحمل النظام الغذائي بسهولة أكبر إذا كان هناك بروتينات فقط في يوم من الأيام، وفي اليوم التالي - تكملة بالخضروات. يمكنك أيضًا استخدام المخطط 2/2، 3/3، 4/4.
مُحرَّم: الفركتوز والسكر (باستثناء المحليات)، والكاتشب، وأي زيت، والكحول وجميع المنتجات الأخرى باستثناء الخضروات والأطعمة البروتينية.
مسموح: أضف الملح والتوابل المختلفة والبهارات والأعشاب والكاتشب والخردل إلى الأطباق (ولكن فقط كتوابل تصل إلى ملعقة كبيرة يوميًا)، والزيت النباتي (ملعقة صغيرة واحدة).
بالضرورة: شرب لترين من الماء يومياً، وزيادة تناول النخالة إلى ملعقتين يومياً.
طرق الطهي: يُسمح لجميع المنتجات المدرجة في قائمة حمية دوكان بالطهي والطهي والطهي في طباخ بطيء والخبز ولكن يُمنع قليها.
المنتجات المسموح بها في مرحلة "التناوب".
أي لحم قليل الدهن ما عدا لحم الخنزير ولحم الضأن.
مخلفاتها: اللسان والكبد والكلى.
سمك و مأكولات بحرية؛
منتجات الألبان قليلة الدسم: الجبن، الزبادي غير المحلى، الحليب، الكفير، جبن التوفو، خثارة الجبن.
بيض الدجاج والسمان.
جميع الخضروات باستثناء الفول والفاصوليا والذرة والبازلاء والعدس والبطاطس والأفوكادو والزيتون والزيتون.
المشروبات: الشاي (الأخضر، الأسود، العشبي)، القهوة، الهندباء، الكاكاو (ما يصل إلى ملعقة صغيرة في اليوم).
القائمة التفصيلية لمرحلة حمية دوكان بالتناوب
سننظر في النظام الغذائي لمدة 7 أيام، كل منها يتكون من أربع وجبات. ليس عليك الالتزام الصارم بالقائمة الواردة في الجدول لمرحلة "التناوب". يمكنك تبديل أطباق كل يوم أو إضافة أطباقك الخاصة. لكن تذكر أنه يُسمح فقط بالخضروات والأطعمة البروتينية خلال مرحلة "التناوب".
| إفطار | عشاء | شاي العصر | عشاء | |
|---|---|---|---|---|
| الاثنين اليوم الأول | جبنة قريش، مشروب دافئ (شاي، كاكاو، أو قهوة) | سمك على البخار، زبادي | الكفير (قليل الدسم) مع نخالة الشوفان | عجة بيضتين، مشروب دافئ |
| يوم الثلاثاء اليوم الثاني | 2 بيضة مسلوقة، سلطة خضار مع 1 ملعقة صغيرة. زيت الزيتون، القهوة | شوربة الدجاج بالأعشاب | زبادي عادي، فطيرة خثارة | سلطة المأكولات البحرية والخضروات، مشروب دافئ |
| الأربعاء اليوم الثالث | طاجن الجبن مع صلصة الحليب والفانيليا والشاي | حساء السمك | الكفير قليل الدسم مع نخالة الشوفان | فيليه دجاج مطهو على البخار، جبنة كريمية، شاي |
| يوم الخميس اليوم الرابع | بيض السمان البيض المخفوق، سلطة الخضار، القهوة | حساء الكوسة المهروسة مع البيض والشبت | الجبن أو الزبادي | شرحات الدجاج بالبخار، يخنة الخضار، الشاي |
| جمعة اليوم الخامس | 2 قطعة دجاج، قهوة | دجاج مسلوق مع صلصة الزبادي أو الحليب المخمر أو الحليب | الجبن الخالي من الدهون والشاي | كرات اللحم المخبوزة في الفرن، مشروب دافئ |
| السبت اليوم السادس | جبنة قريش مع الأعشاب والفلفل الأسود والشاي أو القهوة | شوربة المأكولات البحرية الخفيفة وسلطة الخضار الطازجة والأسماك المعلبة (بدون زيت) | جبنة التوفو، الزبادي | شرحات الباذنجان، شرائح السلمون المملح قليلاً، سلطة الخضار |
| الأحد اليوم السابع | فطائر الجبن قليلة الدسم مع صلصة الزبادي أو الشاي أو القهوة | فيليه دجاج مخبوز، شاي | الكفير أو ريازينكا | بيضة مسلوقة، جبنة منزلية |
تعتبر القائمة المذكورة أعلاه لنظام دوكان الغذائي لكل يوم في مرحلة "التناوب" مثالية. من خلال التركيز عليه، يمكنك اختيار الأطباق حسب تقديرك. لن تكون النتيجة طويلة في المستقبل، والشيء الرئيسي هو الالتزام ببعض القواعد الغذائية واستخدام المنتجات المسموح بها فقط من الجدول.
توحيد قائمة المرحلة لنظام دوكان الغذائي
الخطوة الثالثة من نظام دوكان الغذائي هي مرحلة التوحيد. ستعتمد نتيجة كل جهودك على مدى التزامك بالقائمة الموصى بها. في المرحلة الثالثة، تعود تدريجيا إلى نظام غذائي متوازن، والهدف الرئيسي منه هو تعزيز النتائج. لكن كن حذرًا، الآن أصبح جسمك قادرًا على تحويل كل قطعة تؤكل بشكل زائد عن المعتاد على الفور إلى رطل إضافية.
بالإضافة إلى منتجات البروتين والخضروات، تشمل القائمة خبز الحبوب الكاملة، والجبن الصلب مع نسبة دهون تصل إلى 40٪، وجزء من الفواكه (باستثناء الموز والعنب والتين)، والزيت النباتي بمبلغ 1 ملعقة كبيرة. نطاق اللحوم آخذ في التوسع (كل 7 أيام يمكنك شراء لحم الخنزير المقلي أو أي لحم دهني آخر). أيضًا في مرحلة "التوحيد" تنتظرك مكافأة ممتعة على شكل حصة من البطاطس أو أي منتج محظور في النظام الغذائي.
على الرغم من أن قائمة النظام الغذائي أصبحت أكثر تنوعا، إلا أن مرحلة التوحيد هي واحدة من أصعب المراحل من الناحية النفسية والأطول من حيث الوقت. بعد كل شيء، لقد وصلت بالفعل إلى هدفك، وتم إسقاط الوزن الزائد، والآن يبدو أنه يمكنك الاستمتاع بجزء من شيء لذيذ جدًا.
لكي تتمكن من اجتياز المرحلة ما قبل الأخيرة من نظام دكتور دوكان بسهولة، يجب أن تكون قائمة طعامك اليومية لذيذة ومتنوعة بما فيه الكفاية. تعتمد مدة مرحلة "التوحيد" على عدد الكيلوجرامات التي فقدتها في المرحلتين الأوليين. ويستغرق إصلاح كل كيلوغرام 10 أيام. على سبيل المثال، إذا فقدت 10 كجم، فيجب أن تستمر المرحلة الثالثة "التوحيد" لمدة 100 يوم.
القاعدة الأساسية لمرحلة الدمج هي تناول بروتين نقي مرة واحدة في الأسبوع.
يُسمح الآن بتناول كل ما تم تضمينه في القائمة خلال مرحلتي "الهجوم" و"البديل". في هذا اليوم تأكل بنفس الطريقة كما في المرحلة الأولى من النظام الغذائي. وبحسب الدكتور دوكان فإن هذا الإجراء ضروري لتعزيز الوزن المفقود.
مُحرَّم: الفركتوز والسكر (باستثناء المحليات)؛ عند هذه النقطة، يجب أن تكون مدمنًا على الحلويات بالفعل.
مسموح: استخدام التوابل والبهارات المتنوعة في التحضير، وكذلك في هذه المرحلة من النظام الغذائي يسمح الدكتور دوكان باستخدام كوب واحد من النبيذ الجاف.
بالضرورة: استمر في شرب لترين من الماء يوميًا، ويظل تناول النخالة كما هو - ملعقتان كبيرتان يوميًا.
المنتجات المسموح بها في مرحلة الدمج
في مرحلة "الإصلاح" للمنتجات المسموح بها مسبقًا، تتم إضافة منتجات جديدة إلى القائمة:
الفواكه، باستثناء العنب والموز والكرز والكرز الحلو والفواكه المجففة؛
خبز الحبوب الكاملة - شريحتان في اليوم؛
اللحوم الدهنية: لحم الخنزير المقدد، ولحم الخنزير، ولحم الخنزير، ولحم الضأن (مرة واحدة في الأسبوع)؛
جبن بكمية 50 جرامًا يوميًا (بنسبة دهون 50٪ إذا كانت أقل فيمكن زيادة الحصة) ؛
الأطعمة النشوية الفردية: الأرز، البطاطس، العدس، البقوليات، معكرونة القمح القاسي (مرتين في الأسبوع)؛
أي مشروبات بدون سكر وكذلك كوب من النبيذ الجاف.
على الرغم من أنك تتبع نظامًا غذائيًا الآن، يمكنك الآن ترتيب "عطلة البطن" لنفسك (تناول ما تريد، ولكن باعتدال): في النصف الأول من المرحلة - مرة واحدة في الأسبوع، في النصف الثاني - مرتين أسبوع. لا يستمر تأثير Belly Feast طوال اليوم، لذلك يمكن تطبيقه على وجبة واحدة فقط: الإفطار أو الغداء أو العشاء.
القائمة التفصيلية لمرحلة "التوحيد" للأسبوع
ولتسهيل الالتزام بنظام غذائي، إليكم جدول القائمة اليومية لمرحلة “التثبيت”. يمكنك تبديل الأطباق وإضافة الأطباق الخاصة بك وتناول ما تريد، ولكن مرة واحدة في الأسبوع.
| إفطار | عشاء | شاي العصر | عشاء | |
|---|---|---|---|---|
| الاثنين اليوم الأول | طاجن الجبن مع صلصة التوت والقهوة غير المحلاة | أذن السمك البحري، شريحة من خبز الحبوب الكاملة مع النخالة | الكمثرى أو التفاح | طاجن الخضار والسمك المسلوق والشاي الأخضر |
| يوم الثلاثاء اليوم الثاني | دقيق الشوفان مع الحليب منزوع الدسم، مشروب القهوة | معكرونة القمح القاسي، شريحة الجبن | شرحات الدجاج المخبوزة، سلطة الخضار | كعك الجبن، كوب من الكفير مع النخالة |
| الأربعاء اليوم الثالث | أومليت مع لحم خنزير قليل الدهن، خبز تورتيلا نخالة، قهوة مع حليب | بورشت خضار، صدر دجاج (في الفرن)، قطعة شارلوت مع التفاح، شاي | أي توت أو فواكه (لا تزيد عن 200 جرام) | سوفليه الجبن المنزلية واللبن قليل الدسم |
| يوم الخميس اليوم الرابع | تشيز كيك، تفاح مخبوز، شاي أخضر | حساء البازلاء ولحم الخنزير الخالي من الدهون وخنة الخضار والقهوة | سلطة ميموزا مع صلصة خفيفة، فيليه سلمون مخبوز | الكفير مع النخالة |
| جمعة اليوم الخامس | الجبن مع الزبادي والشاي الأخضر | فطائر النخالة والقهوة | عجة البيض | سمك مشوي، مشروب دافئ |
| السبت اليوم السادس | أرز مسلوق، شرحات دجاج على البخار، كاكاو | بورش فطائر الكوسة والشاي | سلطة المأكولات البحرية والكفير الخالي من الدهون مع النخالة | سوفليه الليمون، شاي الأعشاب |
| الأحد اليوم السابع | تشيز كيك مع صوص التوت الأزرق والقهوة السوداء | مرق الدجاج مع البيض، شريحة من خبز الحبوب الكاملة، مشروب دافئ | حساء هريس الفطر | الكفير أو الزبادي النخالة |
الخطوة الثالثة من نظام دوكان الغذائي، مرحلة التعزيز، هي حلقة ضرورية على طريق العودة إلى التغذية الطبيعية. تأكد من الالتزام بالقائمة الموصى بها، لأن نتيجة كل جهودك ستعتمد عليها. وتذكر أن زيادة النشاط البدني مهم جدًا للحفاظ على الوزن المثالي والصحة الجيدة.
قائمة مرحلة "الاستقرار" في نظام دوكان الغذائي
بعد أن نجحت في اجتياز مثل هذا المسار الصعب المكون من ثلاث مراحل، يمكنك بسهولة الالتزام بقائمة مرحلة "الاستقرار"، والتي ستصبح الآن المرحلة الرئيسية مدى الحياة. الآن يتم استعادة عملية التمثيل الغذائي لديك وسيقوم جسمك النحيل باستخراج كل السعرات الحرارية.
مرحلة "الاستقرار" ليست مرحلة النظام الغذائي، بل هي مرحلة قواعد التغذية التي عليك أن تلتزم به لبقية حياتك. يتم التقليل من الأطعمة المحظورة خلال نظام دوكان الغذائي. ومن بينها السكر والحلويات الأخرى. يُسمح بتناول الفاكهة بكل شيء، ولكن ليس أكثر من مرة واحدة في اليوم وبكميات محدودة. لا يُسمح بتناول الأطعمة النشوية أكثر من مرتين خلال 7 أيام. يمكنك ترتيب "عطلة الروح" مرة واحدة في الأسبوع - تناول ما تريد ولكن باعتدال. وتناول يوم البروتين مرة واحدة في الأسبوع.
تتضمن مرحلة الاستقرار في النظام الغذائي الحفاظ على الوزن المثالي مدى الحياة. الآن يجب أن تتكون قائمتك اليومية من منتجات معينة.
مُحرَّم: تناول السكر (يمكن استخدام المحليات).
مسموح: استهلاك جميع المنتجات المدرجة في القائمة في المرحلة الثالثة. في الأيام التي ترتب فيها لنفسك "عيد المعدة" كل شيء مسموح به ولكن باعتدال.
بالضرورة: شرب كمية كافية من الماء، وزيادة تناول نخالة الشوفان إلى 3 ملاعق كبيرة يومياً.
تأكد من ترتيب يوم الصيام مرة واحدة في الأسبوع.
يوصي بيير دوكان أنه في منتصف الأسبوع، أي يوم الخميس، يجب تضمين الأطعمة البروتينية فقط في القائمة. في هذا اليوم، من الأفضل تقليل تناول الملح إلى الحد الأدنى. حتى لو كنت تأكل شيئًا إضافيًا في مرحلة ما وتأرجحت أسهم الميزان للأعلى قليلاً، فإن يوم البروتين سيساعد في إعادة الوزن إلى قيمته السابقة.
القائمة التفصيلية لمرحلة "الاستقرار" للأسبوع
وفيما يلي جدول النظام الغذائي اليومي للمرحلة الأخيرة من رجيم دوكان. يمكنك أن تأخذه كأساس للتغذية، أو يمكنك استكماله أو حتى ابتكار قائمة خاصة بك. لكن تذكر أنه يجب أن تحصل على يوم بروتين مرة واحدة في الأسبوع.
| إفطار | عشاء | شاي العصر | عشاء | |
|---|---|---|---|---|
| الاثنين اليوم الأول | جبنة قريش قليلة الدسم، شريحة من خبز الحبوب الكاملة، قهوة مع الحليب | مرق الدجاج مع نودلز القمح القاسي، شرحات الدجاج المطهوة على البخار | تشيز كيك مع التفاح والكفير والنخالة | سمك مخبوز بالخضار والجبن |
| يوم الثلاثاء اليوم الثاني | عجة من بيضتين وطماطم وشاي | شوربة هريسة الفطر مع الأعشاب والخبز (الحبوب) | الفطائر مع الجبن وصلصة الفاكهة والكفير مع النخالة | سلطة المأكولات البحرية، شاي الأعشاب |
| الأربعاء اليوم الثالث | دقيق الشوفان مع البرقوق | بورشت بالأعشاب، صدر دجاج مخبوز، سلطة يونانية، شاي | الآيس كريم أو شريحة من الفطيرة | كرات اللحم مع أرز اللحم المفروم والكفير والنخالة |
| يوم الخميس اليوم الرابع | طاجن الجبن والقهوة مع الحليب | شرحات لحم العجل على البخار | الكفير مع النخالة | سوفليه الدجاج على البخار، شاي الأعشاب |
| جمعة اليوم الخامس | البيض المخفوق مع الخضار والجبن والشاي | حساء الملفوف، قطع الدجاج، الفاكهة | سوفليه الجبن المنزلية والكفير مع النخالة | شريحة لحم السمك الأبيض مع الخضار وشاي الزنجبيل |
| السبت اليوم السادس | الجبن مع عصير التفاح والقهوة | حساء الخضار المهروس، قطع الدجاج المطهوة على البخار، خبز الحبوب الكاملة | فطائر الكوسة والكفير والنخالة | سلطة المأكولات البحرية |
| الأحد اليوم السابع | كعكة الشوكولاتة بالليمون والجبن والشاي الأخضر | حساء الدجاج المهروس مع البيض والأعشاب وخبز الحبوب الكاملة | كعك الجبن والكفير بالنخالة | طاجن السمك، سلطة الكرفس، الشاي |
كما ترون، فإن قائمة مرحلة "الاستقرار" متنوعة تمامًا وشهية. عند اختيار الطعام، استمع إلى جسدك. بعد كل شيء، بعد اجتياز هذا الطريق الطويل من نظام دوكان الغذائي، ستعرف بالضبط أي الأطعمة مفيدة لك وأيها من الأفضل استبعادها من نظامك الغذائي.
3 قواعد غذائية أساسية يجب اتباعها في كل مرحلة من مراحل النظام الغذائي:
- شرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء يوميا.
- كل يوم، استخدم 1.5 ملعقة كبيرة. ل. نخالة الشوفان.
- يمكن غلي المنتجات أو خبزها أو طهيها أو شويها ولكن بدون استخدام الزيت.
هذه القائمة، التي طورها الدكتور دوكان لكل مرحلة، تعتبر الأمثل لكل من المبتدئين وأولئك الذين جربوا العديد من الأنظمة الغذائية، ولكن دون جدوى. هذا ليس نظامًا غذائيًا سريعًا، ولكنه نظام غذائي سليم ومتوازن، والذي يجب عليك اتباعه بعد فترة. هكذا يجب أن يأكل الإنسان من أجل الحفاظ على إيقاع الحياة المعتاد وفي نفس الوقت عدم زيادة الوزن بعد فقدان الوزن.
وصفات حمية دوكان
من بين مئات المنتجات المسموح بها، يمكنك إعداد نظام غذائي متنوع للغاية - ما عليك سوى تشغيل خيالك.
حتى أثناء النوبة، عندما يُسمح فقط بالأطعمة البروتينية، يجب ألا تأكل مرق الدجاج وعصي السلطعون فقط. من قائمة المنتجات ذات الأصل الحيواني والبحري، يمكنك طهي الكثير من الحساء والأطباق الرئيسية وحتى الوجبات الخفيفة. علاوة على ذلك، تسمح لك مجموعة متنوعة من طرق المعالجة الحرارية بطهي أطباق مختلفة تمامًا في الذوق عن مكونات متطابقة.
التناوب يوسع إمكانياتك في الطهي. إن وجود الخضار والأعشاب في النظام الغذائي يعطي مجالًا لا يمكن تصوره للإبداع في شكل سلطات ويخنة وبورشت. ويمكن تنويع الحساء والأطباق الرئيسية المعتادة مع لمسة نباتية خفيفة. يمكنك أيضًا إضافة DOPs إلى القائمة - وهي منتجات إضافية لا يمكنك تناولها أكثر من حصتين يوميًا. وتشمل هذه نشا الذرة وحليب الصويا والقشدة الحامضة قليلة الدسم ودقيق الصويا واللبن مع قطع الفاكهة. واستناداً إلى هذه المكونات، يمكنك تحضير حلويات جيدة.
في المرحلة الثالثة، يعتاد الجسم بالفعل على نظام غذائي البروتين والخضروات، لذلك ينظر إلى الفواكه والجبن المسموح بها على أنها علاج لا يمكن تصوره. أصبحت الوصفات أكثر تنوعًا: الآن يمكنك طهي البيتزا الحقيقية والفطائر والكعك التي لا تختلف في الذوق عن نظيراتها ذات السعرات الحرارية العالية. كطبق جانبي، يسمح له بتناول بعض الأرز والمعكرونة والبطاطس، ولكن يجب أن تظل الأطعمة البروتينية هي أساس النظام الغذائي.
أثناء مرحلة الاستقرار - المرحلة الرابعة من نظام دوكان الغذائي - يمكنك تناول أي طعام على الإطلاق بكميات معتدلة. لذلك يمكن تنويع الوصفات المألوفة من المراحل السابقة بمساعدة الأفوكادو ولحم الخنزير والعدس وأي فاكهة محظورة مسبقًا. من الأفضل استبدال السكر أثناء تحضير الحلويات بالعسل أو المحليات.
وإلا فإن نظامك الغذائي لن يكون مختلفًا كثيرًا عن النظام الغذائي لبقية أفراد الأسرة، باستثناء البروتين الإلزامي يوم الخميس.
النتائج بعد رجيم دوكان
كل أولئك الذين التزموا بدقة بجميع القواعد يتفقون على ذلك نظام دوكان الغذائي فعال بنسبة 100%. يتيح لك الحساب الدقيق لمدة كل مرحلة، واستهلاك قائمة محددة من المنتجات والنشاط البدني المستمر، التخلص من الوزن الزائد حتى بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من عملية التمثيل الغذائي البطيء.
نظرًا لأن الوزن يختفي تدريجيًا، فلا توجد علامات تمدد أو سيلوليت على الجسم. مشكلة الجلد "المترهل" غير موجودة أيضًا - فهي تشد تدريجيًا طوال النظام الغذائي.
من المهم ألا يقوم الناس بتحسين شكلهم وتسريع عملية التمثيل الغذائي فحسب، بل يغيرون أيضًا عاداتهم الغذائية وموقفهم تجاه الطعام. تنقسم الأسطورة القائلة بأن الطعام اللذيذ يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية إلى حلويات النظام الغذائي والأوعية المقاومة للحرارة وحساء الدو وأطباق اللحوم التي يمكن حتى لأولئك الذين لم يتبعوا نظامًا غذائيًا من قبل أن يتذوقوها.
لماذا تعذب جسمك بالطعام الثقيل إذا كنت تستطيع إرضائه بمنتجات طبيعية لا تقل طعمًا؟
في نهاية النظام الغذائي، تنتظرك نتيجة مذهلة أخرى - ستتعلم كيفية الطهي، حتى لو لم تكن ترغب في الاقتراب من الموقد من قبل. من المستحيل تناول صدر دجاج واحد لعدة أشهر، وأكثر تعقيدا (ولأكون صادقا، أطباق لذيذة) تتطلب وقتا. لذلك، سوف تستيقظ فيك المضيفة تدريجيًا، والتي يمكنها بسهولة تغطية الطاولة الاحتفالية بأكملها بأطباق غذائية صحية.
بالمناسبة، تم تبديد أسطورة أخرى مفادها أن التغذية السليمة أغلى بكثير من المعتاد نتيجة لعدة أسابيع من مراقبة تكاليف الغذاء.
أولاً
سوف ترفض "الوجبات السريعة" مثل الوجبات السريعة والوجبات الخفيفة المشتراة والحلويات ورقائق البطاطس التي تترك مبالغ كبيرة بهدوء.
ثانيًا
يتيح النظام الغذائي الغني بالبروتين إمكانية تغطية الحاجة إلى السعرات الحرارية في أجزاء أصغر بكثير من الطعام. وأولئك الذين يقولون أنه يمكنك تناول كيلوغرام من الدجاج في اليوم لم يحاولوا فعل ذلك أبدًا!
ثالث
ستساعد التغذية السليمة في توفير مبلغ كبير على الأطباء - فحب الشباب والصداع النصفي ومشاكل الكبد غالبًا ما تنتج عن اتباع نظام غذائي غير متوازن.
لا أحد يخمن أن بيونسيه نولز وجينيفر لوبيز تدينان بروعتهما لنظام فقدان الوزن الفريد الذي وضعه خبير التغذية الفرنسي بيير دوكان. لا داعي للجوع، قم بقياس وزن الطعام والسعرات الحرارية بدقة على الآلة الحاسبة. ها هو - حمية Dukan Attack، وهي قائمة أسبوعية يمكنك إعدادها بمساعدتنا دون صعوبة كبيرة.
معظم النساء غير راضيات عن شكلهن ويريدن إنقاص الوزن
بالنسبة لأولئك الذين يقررون اتباع نظام دوكان الغذائي، من المهم إنشاء قائمة لكل يوم في مرحلة "الهجوم".
الاثنين
الإفطار - الجبن قليل الدسم والقهوة.
الغداء - حساء الدجاج واللبن.
وجبة خفيفة - كعكة النخالة.
العشاء - شرحات السمك المقطعة.
يوم الثلاثاء
الإفطار - رول العجة والقهوة.
الغداء - شرحات الدجاج المفروم.
وجبة خفيفة - قهوة.
العشاء - شرحات بولوك.
الأربعاء
الإفطار - كعك الجبن على البخار والشاي.
الغداء - سلطة السمك.
وجبة خفيفة - الكفير، كعكة النخالة.
العشاء - البيض المخفوق ولحم الخنزير.
يوم الخميس
الإفطار - 2 بيضة مسلوقة، 2 شريحة جبن، قهوة.
الغداء - أسياخ الدجاج.
وجبة خفيفة - القهوة أو الشاي.
العشاء - طبق جبن قريش.
جمعة
الإفطار - الشاي والجبن.
الغداء - حساء مع لحم الصدر المدخن.
وجبة خفيفة - الجبن، كعكة النخالة، القهوة.
العشاء - سمك مشوي.
السبت
الإفطار - زبادي بالنخالة والشاي.
الغداء - لفائف الدجاج بالجبن والشبت.
وجبة خفيفة - قهوة.
العشاء - سلطة اللحوم (لحم البقر المسلوق، البيض، الخضر، الزبادي للتتبيلة).
الأحد
الإفطار - كعك الجبن والشاي.
الغداء - سمك الماكريل المخبوز بالثوم.
وجبة خفيفة - الكفير.
العشاء - كبد الدجاج مطهي بالكفير.
من هو بيير دوكان
بيير دوكان هو العقل المدبر وراء النظام الغذائي الذي سمي باسمه. منذ عام 1975، أثناء عمله كمعالج، بدأ في إنشاء أفكاره - نظام غذائي مع تقييد حاد للكربوهيدرات. اكتسب الطبيب الفرنسي شهرة عالمية بعد نشر كتاب "لا أستطيع إنقاص الوزن". أصبح على الفور من أكثر الكتب مبيعا. النظام الغذائي لديه عدد متساو من المشجعين والمعارضين. أولئك الذين تمكنوا من إنقاص الوزن هم معجبيها الرئيسيين. ويتعرض عالم الطب لهذه التقنية لانتقادات حادة، بحجة أنها غير صحية. وفي عام 2014، تم استبعاد صاحب البلاغ من سجل الأطباء في بلده بسبب موقفه التجاري تجاه الطب.
تعتمد المرحلة الأولى من حمية Dukan Attack والقائمة المجمعة لها على عملية تسمى "الكيتوزية". الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة للجسم. مع تقييد كبير للكربوهيدرات، تضطر الخلايا إلى استخدام احتياطيات الدهون، وتدخل أجسام الكيتون إلى مجرى الدم. ومنهم يتلقى الجسم الطاقة. وتتأثر النتيجة بقدرة البنكرياس على إنتاج الكمية المناسبة من الأنسولين.
2لقد طورت صناعة التجميل والتغذية الصحية الحديثة العديد من الأساليب لكيفية الحصول على جسم رشيق
تبدأ المرحلة بهجوم نشط على تراكم الدهون. إنه صارم بشكل خاص، لأن النظام الغذائي لفقدان الوزن يتكون بالكامل من البروتينات. أنها تحتوي على ما يكفي من السعرات الحرارية لإبقائك ممتلئًا. لكن الجسم ينفق سعرات حرارية أكثر بكثير على استيعابها مما هو متاح في هذه المنتجات. يبدأ الجسم نفسه في محاربة الدهون المتراكمة. هذه فترة فقدان الوزن السريع - ما لا يقل عن 2-3 كجم في الأسبوع.
قائمة البقالة لهذا الأسبوع
من السمات المميزة لنظام دوكان البروتيني، وقائمة الطعام الأسبوعية لمرحلة الهجوم، أن النظام الغذائي يحتوي فقط على المنتجات التي تحتوي على البروتين الحيواني:
- لحم الدواجن (الدجاج، الديك الرومي منزوع الجلد)؛
- أرنب ولحم البقر ولحم العجل.
- لحم الخنزير العجاف.
- أي فضلات
- الأسماك النهرية والبحرية والمأكولات البحرية.
- بيض؛
- منتجات الألبان قليلة الدسم (الزبادي بدون إضافات)؛
- الشاي الأخضر والأسود والقهوة بدون سكر (يسمح بالقليل من التحلية) ؛
- الخضر بكميات محدودة لتتبيل السلطات.
يوصي بيير دوكان، مؤلف كتاب "حمية الهجوم"، بإضافة 1.5 ملعقة كبيرة. ملاعق من النخالة. إنها مهمة في فقدان الوزن بهذه الطريقة: فهي تساعد في التخلص من السموم وتطهيرها وخفض نسبة الكوليسترول. تعمل نخالة الألياف الخشنة على تحسين حركية الأمعاء. إذا كان هناك عدم تحمل للنخالة، فاستبدلها بالحنطة السوداء.
لا يرجع العدد المتزايد من محبي فقدان الوزن بالبروتين إلى الخسارة الحقيقية للكيلوجرامات المزعجة فحسب، بل أيضًا إلى تنوع النظام الغذائي. لا توجد قيود على أي طعام بروتيني. لذلك، يمكنك أن تكون سعيدًا بالتجربة في المطبخ، وإنشاء أطباق جديدة مثيرة للاهتمام. بعضها مثالي لجميع أفراد الأسرة.
تتطلب جميع أنواع الأنظمة الغذائية ومجمعات التمارين الرياضية، في المقام الأول، قوة إرادة كبيرة والالتزام بالقواعد الغذائية المعمول بها.
حساء الدجاج
عند اتباع نظام دوكان الغذائي في مرحلة الهجوم، يجب تضمين حساء مرق الدجاج في القائمة لهذا الأسبوع. ابدأ بتحضير حساء الدجاج العادي.
مكونات:
- أفخاذ الدجاج - 1 جهاز كمبيوتر.
- بيضة - 1 جهاز كمبيوتر.
- الشبت والبقدونس.
قم بغلي المرق المعتاد مع إضافة الملح والفلفل وورق الغار. في نهاية الطهي، صب البيضة المخفوقة في الحساء. قبل التقديم، قم بإزالة الجلد من الطبل، وتتبل بالأعشاب المفرومة.
سلطة السمك
أي سمكة مناسبة لهذه السلطة، حتى المدخنة. وهذا مسموح به في الخطوة الأولى. للحصول على سلطة مرضية للغاية، ستحتاج إلى المكونات التالية (تحديد حجم المنتجات حسب عدد الوجبات):
- عيدان من السرطان،
- الماكريل المدخن الساخن,
- بيض مسلوق،
- ليمون،
- الخضر للاختيار من بينها (الكزبرة والشبت والبقدونس والبصل الأخضر)؛
- الجبن محلية الصنع؛
- إذا لم تستخدم البصل الأخضر، نصف بصلة حمراء.
نقطع كل شيء إلى مكعبات ونخلط ونرش عصير الليمون.
نحن نقدم خياراتنا التقريبية لوصفات الطبخ من المنتجات المسموح بها يوميا
تشيز كيك لزوجين
مكونات:
- جبنة قريش مع نسبة منخفضة من الدهون - 200 غرام،
- بيض - 2 قطعة،
- النخالة - 2-3 ملاعق كبيرة. ملاعق,
- الملح، الفانيلين، التحلية.
اخلطي الجبن والبيض والنخالة وأضيفي القليل من الملح والمحلي والفانيلين. تشكيل كعك الجبن. بعد ذلك يمكنك طهيها بعدة طرق - على البخار في مقلاة مغطاة بالتفلون أو خبزها في الفرن لمدة 15 دقيقة.
كباب دجاج
أثناء وجودك في حمية دوكان في القائمة في مرحلة الهجوم، يجب عليك الانتباه إلى وصفات الدجاج. يمكن لعشاق الشواء إرضاء أنفسهم بمثل هذا الطبق ولكنه مصنوع من الدجاج. هناك العديد من الاختلافات في طهي أسياخ الدجاج على الشواية أو الفرن. الفرق الرئيسي هو في ماء مالح. يمكن طهيه على الكفير وصلصة الصويا. نقدم لكم الشواء التقليدي.
المكونات (حجم المنتج يعتمد على عدة حصص):
- فيليه دجاج - 1 كجم؛
- 300 غرام من البصل
- فلفل، أوريجانو، بابريكا، ملح.
إن قوة الإرادة والتصميم ستؤدي بالتأكيد إلى النتيجة المرجوة.
قطع الفيليه مثل الشواء. في وعاء عميق، ضعي اللحم، حلقات البصل المفرومة، الملح، واخلطيهم مع البهارات المضافة. يرش مع عصير الليمون إذا رغبت في ذلك. اتركيه لمدة 3-4 ساعات لينقع. نشكل اللحم المتبل في الأسياخ ثم ننقله إلى صينية الخبز في الفرن. اخبزيها لمدة 15-20 دقيقة حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً.
لفة عجة
يمكن أن تكون لفائف العجة أساسًا لأطباق مختلفة. للتغيير، يكفي تغيير الحشوة اعتمادا على ما إذا كنت ستقوم بإعداد الطبق الرئيسي أو الحلوى (الماكريل المخبوز، بات الكبد، المأكولات البحرية، الدجاج المفروم، الجبن الخالي من الدهون). كيفية القيام بذلك، سوف نعرض على مثال لفة عجة مع سمك السلمون المرقط المملح قليلا.
مكونات:
- 2 بيضة (يستخدم البياض فقط)
- سمك السلمون المرقط المملح,
- الفلفل،
- ملح،
- أي نوع من الخضر (الشبت والبقدونس والبصل الأخضر).
يخفق البياض المنفصل عن الصفار بالخلاط مع إضافة الأعشاب المفرومة والفلفل الأسود. دهن قاع المقلاة بالزيت النباتي. يُسكب خليط البيض في مقلاة مسخنة مسبقاً، ويُطهى مغطى على كلا الجانبين. بعد التبريد، املأ فطيرة العجة بقطع من سمك السلمون المرقط مع عصير الليمون، ورش الحشوة بالأعشاب المفرومة. لفة في لفة، مقطعة إلى 4 أجزاء.
حساء مع لحم الصدر المدخن
مكونات:
- لحم الصدر المدخن
- نصف بصلة
- 500 مل مرق الدجاج
- نصف ملعقة صغيرة من الكركم؛
- الشبت والبصل الأخضر.
- 2 ملعقة كبيرة. ملاعق من النخالة.
من السهل جدًا تحضير هذا الحساء الخفيف واللذيذ.
يُقطع البصل ويُقلى في القليل من الزيت ثم يُنقل إلى قدر. يُضاف لحم الصدر المفروم ويُسكب في المرق. بعد أن يغلي، أضيفي النخالة. اترك الحساء يطهى لمدة 15 دقيقة. قبل بضع دقائق من الطهي، أضف الكركم. اتركيه لينقع لمدة 5 دقائق. عند التقديم، رشي الشوربة بالأعشاب المفرومة.
شوربة هريسة الدجاج
مكونات:
- 250 - 300 جرام مرق الدجاج؛
- 100 غرام من الدجاج المسلوق منزوع الجلد؛
- فص من الثوم؛
- الشبت والبقدونس.
التحضير بسيط للغاية. نقطع شرائح الدجاج وننقلها إلى وعاء الخلاط. يُسكب المرق بكمية تغطي اللحم المفروم. مزيج مع خلاط حتى هريس. أضف فص الثوم المفروم والأعشاب. نسكب الهريس في قدر ونسكب المرق المتبقي ونسخنه.
موانع لنظام دوكان الغذائي
نظام دوكان الغذائي، وخاصة مرحلة "الهجوم"، كما يتضح من القائمة لكل يوم، هو تشبع زائد بالبروتينات الحيوانية. وإلى جانب أنصار هذا الاتجاه الغذائي هناك من ينتقده بالحجج.
يعلم الجميع موانع الاستعمال الرئيسية للنظام الغذائي:
- أمراض القلب والأوعية الدموية والاستعداد لهم.
- ارتفاع ضغط الدم الشرياني؛
- اضطرابات خلل وظيفي في الكلى.
- اضطرابات في الجهاز التناسلي.
- خلل في الكبد.
- أمراض المفاصل.
في ظل وجود واحد على الأقل من الأمراض المذكورة، فإن الانتقال إلى نظام غذائي البروتين سيكون خطأ كبيرا.
لكن يجب على الفتيات الأصحاء أيضًا استخدام هذا النظام الغذائي بحذر والاستعداد لمثل هذه العواقب:
- بسبب الاستهلاك المحدود للخضروات، من الممكن حدوث الإمساك.
- بسبب نقص الأنسولين، يتم انتهاك عملية التمثيل الغذائي للكربوهيدرات. يمكن أن تتحول عملية الكيتوزية، التي بني عليها نظام دوكان، إلى مرض الحماض الكيتوني الخطير. ولذلك، يصر مؤلف التقنية على أن البقاء في مرحلة "الهجوم" لأكثر من الوقت الموصى به أمر خطير. ظهور رائحة الأسيتون من الفم، وفقدان الشهية، والإثارة العصبية المفرطة يجب أن ينبهك على الفور. تشير هذه العلامات إلى تسمم الجسم، لذا عليك التوقف فوراً عن فقدان الوزن بهذه الطريقة.
- يزداد الحمل على الكلى. عليهم أن يفرزوا الكثير من الأملاح التي تكثر فيها البروتينات الحيوانية. قد يتطور الفشل الكلوي. وفي هذه الحالة يرتفع تركيز حمض اليوريك مما يؤدي إلى ترسب الأملاح في المفاصل. وهذا يسبب النقرس.
- ومن نقص الدهون النباتية يحدث ضعف الأوعية الدموية مما يؤثر على عمل القلب ويصبح شرطا أساسيا لتطور مرض الشريان التاجي أو السكتة الدماغية.
- بسبب عدم كفاية تناول الفيتامينات، من الممكن حدوث انتهاكات في الكبد.
- نفس السبب يمكن أن يؤدي إلى اضطرابات الدورة الشهرية، وفي أسوأ الأحوال، إلى العقم.
إذا لاحظت أي إشارات لحالة مماثلة، ينصحك الأطباء بالتوقف فورًا عن فقدان الوزن باستخدام هذا النظام.
