التغلب على التوتر. كيف تتغلب على التوتر ولا تؤذي نفسك. وصفات بسيطة للمساعدة في التغلب على التوتر

كل يوم نغرق في دوامة الأحداث. إن كمية المعلومات التي نتلقاها ونعالجها أكبر بكثير مما تلقاه الناس قبل 20 عامًا. نتيجة وتيرة الحياة المحمومة هي مرض نفضل عدم التفكير في خطورته - الإجهاد. ينشأ نتيجة للإجهاد، استجابة الجسم للضغط المفرط على النفس. كيف نتغلب على التوتر ونتعامل مع الضغط النفسي الذي لا يتركنا أحيانًا لعدة أشهر أو حتى سنوات؟

أسباب وأعراض التوتر

يمكننا أن نقول بأمان أن السبب الأكثر شيوعًا للتوتر ليس الكوارث أو الكوارث، بل الأحداث اليومية الصغيرة التي تفسد الحالة المزاجية وتأخذ على محمل الجد - المشاجرات مع الأقارب أو الجيران، والصراعات في العمل، وأمراض الأحباء، والاختناقات المرورية، وطوابير الانتظار. في المتاجر، صعوبات في التعلم، سوء فهم الآخرين، ضيق الوقت المستمر.

لقد ذكر الأطباء منذ فترة طويلة أن الإجهاد لفترات طويلة يمكن أن يؤدي إلى عدد من الأمراض الخطيرة. إذا كنت تتعرض لضغوط نفسية أو جسدية متكررة، فيجب أن تنبهك الأعراض التالية:

• النعاس والتعب المزمن والشعور بالضعف.
• الدوخة، وأحيانا يكون هناك فقدان للوعي.
• الصداع والصداع النصفي.
• القلق الذي لا يمكن السيطرة عليه، والخوف الساحق، وحالات الوسواس القهري.
• يرتجف في الأطراف.
• قشعريرة.
• راحة القلب.
• تدهور في الأداء
• التعرض للأمراض بسبب ضعف جهاز المناعة.

وبالتالي، يستجيب جسمك للتهيج، ويحاول التكيف مع الظروف الجديدة المجهدة. تدريجيا، يتم استنفاد القدرات التعويضية لجسمنا، مما قد يؤدي إلى أمراض خطيرة يسهل الوقاية منها بدلا من العلاج.

وصفات بسيطة للمساعدة في التغلب على التوتر

نحن نتعرض للإجهاد كل يوم، ولكن في وسعنا منع تفاقم الوضع، بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يصبح الاكتئاب، وأحيانا اضطرابات أكثر خطورة، نتيجة لهذه الحالة. هل من الممكن التغلب على التوتر دون اللجوء إلى مساعدة الأطباء؟ اتضح أنه يمكنك ويجب عليك!

كل واحد منا في مكافحة هذه الحالة طور وصفاته الخاصة. فما يناسب شخص لا يجوز لشخص آخر، فكلنا مختلفون، وطرق حل المشكلات مختلفة أيضًا.

فيما يلي بعض النصائح البسيطة للمساعدة في التخلص من التوتر في حياتك:

1. يخطط.قم بإعداد قائمة المهام لليوم، الأسبوع، الشهر، السنة. سوف تفاجأ بكمية الوقت الضائعة. استخدامه لصالحك. لا تدع الأحداث تتساقط فجأة كالثلج على رأسك. اهتم بوقتك ووقت الآخرين. سيسمح لك التخطيط المنهجي بتعلم كيفية إيجاد طريقة للخروج من أي موقف واتخاذ القرارات بسرعة. لا تضيعوا الوقت. لا تعتاد على المماطلة. أكمل العمل والمهام على الفور. حل المشاكل فور ظهورها. اترك هامشًا من الوقت عند التخطيط لرحلة أو رحلة أو رحلة عمل. ضع في اعتبارك إمكانية حدوث مواقف غير متوقعة على الطريق.
2. تقبل الواقع بشكل كاف.أدرك أن المشاكل طبيعية، ويمكنك دائمًا إيجاد طريقة للخروج من وضعها الحالي. تقييمك الخاص للواقع يمكن أن يؤدي إلى التوتر. حاول إعادة النظر في وضعك في الحياة. حدد لنفسك المهام التي يمكنك إنجازها.
   حاول تقييم نقاط قوتك وقدراتك بشكل موضوعي. لا تقلل من شأنك، لكن لا تبالغ في تقدير نفسك. هذا سوف يمنعك من ارتكاب الأخطاء. حلّق في السحاب، لكن لا تنس أن تهبط على الأرض بعد ذلك. حاول أن تقنع نفسك أنك تستطيع أن تفعل أكثر مما تعتقد.
3. كل بطريقة مناسبة.النظام الغذائي العقلاني والمتوازن يمكن أن يزيد من كفاءتك، ويقوي جهاز المناعة لديك، ويحافظ على قوام رشيق. إعطاء الأفضلية للخضروات والفواكه والبروتينات، واستبعاد الوجبات السريعة، والحد من تناول الدهون والملح والسكر. شرب الكثير من السوائل، وخاصة المياه النظيفة والعصائر. لا تسيء استخدام القهوة والكحول.
4. يسقط الروتين اليومي!لا تنسى أن تدلل نفسك. رحلة تسوق، زيارة إلى السينما أو المسرح، المشي في المساء، لقاء مع الأصدقاء، حمام ساخن، رحلة قصيرة يمكن أن يكون لها تأثير رائع ... هناك الكثير من الخيارات. سيساعد معطف الفرو الجديد شخصًا ما، وسيتعامل البعض مع قطعة الشوكولاتة المفضلة لديهم (والتي، بالمناسبة، تحتوي على المواد اللازمة لذلك).
5. العيش في الحاضر.لا أسهب في الحديث عن إخفاقات وأخطاء الماضي، اعتبرها تجربة. استخلص استنتاجاتك الخاصة ولا تخف من المضي قدمًا. استمع إلى الإيجابية. ضع الأساس لمستقبل ناجح - أقلع عن التدخين، مارس الرياضة، إنقاص الوزن، قم بتحديث خزانة ملابسك. ابدأ بالأشياء الصغيرة، فالحياة مصنوعة منها.

الإجهاد هو ظاهرة فردية للغاية، وأحيانا نكون قادرين على خلق موقف متوتر من حولنا، لوضع أنفسنا في هذه الحالة. الأشخاص المشبوهون والمفرطون في الشكوك وغير المستقرين عاطفيًا يتعرضون للضغط.

كيفية التعامل مع التوتر والإحباط والتعب

إذا حدث لك شيء غير سار، فأنت منزعج، مستاء، مستاء، متعب، حاول استخدام التقنيات التالية التي طورها الأطباء وعلماء النفس:

1. لا تحتفظ بمشاعرك لنفسك.اضحك، اصرخ، ابكي. كسر طبق أو كوب. تمزيق قطعة من الورق إلى أشلاء. إعطاء منفذ للطاقة. اكتب أي شيء سلبي تود قوله واحرقه. سيسمح لك ذلك ليس فقط باستعادة حالتك العاطفية، ولكن أيضًا بالحفاظ على الصحة البدنية. لقد ثبت أن الأشخاص الذين يقمعون التجارب يكونون أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والجهاز الهضمي.
2. إذا كنت تواجه موقفًا مرهقًا وتفقد السيطرة على نفسك، حاول تخفيف التوتر.خذ عدة أنفاس عميقة وازفر، واقفز، وامشي للأمام والخلف. في حالة الطوارئ، يمكنك زيارة صالة الألعاب الرياضية أو حمام السباحة.
3. انظر إلى الموقف الصعب بالنسبة لك من الخارج.عد عقليًا إلى اللحظة غير السارة وقم بتحليل مشاعرك. كسر الوضع. فكر في الطريقة التي تصرفت بها، ما هي عيوبك وأخطائك. يحيط علما بهذه المعلومات. اتضح أن الوضع ليس فظيعا للغاية. رتب أفكارك.
4. مارس رياضتك المفضلة.سيساعد الرقص والتمارين الرياضية والتنس على تحويل الانتباه وتخفيف التيبس والاسترخاء. في بعض الأحيان تكون بعض الدروس كافية لتشعر وكأنك شخص جديد، وتجد الإلهام.
5. انشغل بعدم القيام بأي شيء.خذ راحة. نم جيداً. ولم يلغ أحد المعنى الحكيم لمقولة "الصباح أحكم من المساء". أو اقضِ بعض الوقت في القيام بأنشطة غير مرهقة - اقرأ كتابًا، أو قم ببعض الحرف اليدوية، أو تحدث مع الأطفال، أو قم بزيارة الأقارب، أو ساعد شخصًا ما.
6. اعتني بمظهرك.اذهب إلى صالون التجميل واحصل على تدليك وأظافر وقم بتغيير تسريحة شعرك. العمل على نفسك دائمًا يجلب الكثير من المتعة. يمكنك إجراء علاجات الاسترخاء في المنزل، وتخزين الشموع المعطرة، ورغوة الحمام، والاسترخاء ونسيان كل الأشياء السيئة.
7. احصل على حيوان أليف.يقال إن القطط تعمل على تخفيف التوتر بشكل كبير. الاختيار ضخم. إذا لم يكن لديك الوقت لتمشية كلبك، قم بشراء سلحفاة أو سمكة. لا يوجد وقت لرعاية الحيوانات - زراعة الزهور.
8. تغيير الأشياء من حولك.قم بإجراء الإصلاحات وإعادة ترتيب الأثاث وتجديد التصميم الداخلي. قم بإجراء تنظيف شامل، وتخلص من القمامة والأشياء القديمة التي لم تعد تستخدمها من المنزل. الكائنات قادرة على تجميع الطاقة، سواء الإيجابية أو السلبية. اصنع أشياء للمنزل بيديك. سيؤدي هذا إلى صرف الانتباه عن الأفكار السلبية وسيسمح لك بالاستماع إلى الأفكار الإيجابية.
9. أضف الألوان الزاهية لحياتك.أكمل مظهرك اليومي بتفاصيل مشرقة - اشترِ وشاحًا جميلاً وحقيبة يد. قم بتزيين مكان عملك بالأدوات التي يمكنها ابتهاجك.
10. إدارة حياتك بنفسك.السيطرة على الأحداث والوقت. حاول ألا ترتكب الأخطاء، وكن دقيقًا.

إذا جربت كل الوسائل بنفسك، لكن لم يكن من الممكن التغلب على التوتر، فاستشر معالجًا نفسيًا. الصحة النفسية، والحالة النفسية لا ينبغي أن تترك للصدفة!

الآن عن الخوف والتوتر - أيضًا 15 طريقة. حسنا، دعونا نرى كيف نقاتل.

في عصور ما قبل التاريخ، كان الخطر ينتظر الإنسان في كل زاوية. ينتقل الشعور بالخوف إلينا وراثيا. من ناحية، فإنه لا يسمح بالوقوع في المشاكل ويساعد على البقاء على قيد الحياة. ومن ناحية أخرى، فإنه يتدخل في الحياة.

إن شريكك المفاوض أو الجمهور الذي ستتحدث إليه ليس دبًا عملاقًا يأكل البشر أو نمرًا ذو أسنان سيفية. لكن الخوف يقيدك من الداخل ويجعلك تضيع الكثير من الفرص. فيما يلي بعض الأساليب العلمية للتعامل مع الخوف في غير محله.

تنفس بعمق

التنفس العميق يجعل الجهاز العصبي يعرف أن كل شيء على ما يرام ويمكنك الاسترخاء. يتحول الجسم من وضع التوتر إلى وضع الوجود الطبيعي.

تعرف على العدو

والأسوأ من ذلك كله هو الخوف الذي لا يعرف سببه. إنه يتآكل ويمنع الإمكانات ويؤدي إلى سلوك مدمر. لمنع حدوث ذلك، في كل مرة تشعر فيها بالقلق، اسأل نفسك السؤال: "ما الذي يزعجني بالضبط؟". في أغلب الأحيان، الجواب سيكون لا شيء.

الغوص البطيء

"العلاج بالتعرض" - هكذا يسمي علماء النفس طريقة للتخلص من الرهاب، حيث يوجد إدمان تدريجي لموضوع الخوف.

في حالة الخوف من الكلاب، فإنهم ينظرون أولاً إلى الصور، ثم ينتقلون إلى لعبة الكلاب، ثم يمكنك بالفعل إلقاء نظرة على جرو حي. سواء كنت خائفًا من التحدث أمام الجمهور أو ضوء الشمس أو الجراثيم، فهذه الطريقة يمكن أن تنجح.

أمضي وقتا مع الأصدقاء

دعنا نعود إلى ماضي ما قبل التاريخ. ثم عاش الإنسان على اتصال وثيق مع الآخرين، وهذا ساعده على البقاء. اقضِ المزيد من الوقت مع الأصدقاء المقربين، والمخاوف، إن لم يتم التخلص منها تمامًا، ستهدأ بالتأكيد.

يدرب

يتغلب النشاط البدني على الخوف والقلق بثلاث طرق: يفرز هرمونات مضادة للتوتر؛ يقوي جهاز المناعة. يرفع درجة حرارة الجسم، مما يؤدي إلى الاسترخاء. بالإضافة إلى ذلك، يزداد احترام الذات وتضاف الثقة بالنفس.

تحويل القلق إلى ترقب بهيج

الإثارة قبل التحدث أمام الجمهور على المستوى الفسيولوجي تثير نفس العمليات في الجسم مثل الترقب البهيج. فلماذا لا تتفوق على نفسك ولا تلهم نفسك بفكرة أنك تريد حقًا التحدث في أسرع وقت ممكن ورؤية الامتنان والبهجة في أعين الجمهور.

كن موضوعيا

لا تركز فقط على السلبيات. استخدم الوصفة القديمة الجيدة من الطبيب النفسي السويسري بول دوبوا: اكتب كل مساء في عمودين كل شيء جيد وسيئ حدث خلال النهار. سترى قريبًا أنه مقابل كل حدث سلبي، هناك حدث إيجابي واحد على الأقل.

ركز على اللحظة

طبيعة الغرائز البشرية هي أن الخوف لا يختفي أبدًا. في الجزء السفلي من اللاوعي، يومض الضوء الأحمر باستمرار، والذي يخطر أن شيئا سيئا يمكن أن يحدث كل ثانية، وعليك أن تكون جاهزا لذلك. لقد ساعدنا على البقاء والبقاء على قيد الحياة كنوع.

المشكلة هي أن المصباح الكهربائي لا ينطفئ حتى عندما لا يكون هناك أي تهديد. وبعبارة أخرى، المصباح الكهربائي يكمن. أمسكها وهي تكذب قدر الإمكان. أخبر نفسك أن كل شيء الآن على ما يرام، ولا شيء يهدد الوجود، ويمكنك الاسترخاء وتوجيه طاقتك إلى شيء يستحق العناء.

كن بطل اللعبة

يقدم علماء النفس طريقة ممتعة للتعامل مع القلق والخوف للأشخاص ذوي الخيال الحي. عليك أن تتخيل أن كل شيء حولك هو لعبة، وأنت، كشخصية رئيسية، لديك محاولات لا حصر لها لفعل أي شيء.

إذا تم طردك من العمل، فيمكنك بسهولة العثور على مكان آخر، إذا غادرت زوجتك، فسوف تقابل فتاة أكثر ملاءمة. كل هذا يزيد فقط من مستوى خبرتك وكفاءتك.

صياغة القيم الأساسية

قبل وقوع حدث مرهق، خذ وقتًا للتفكير في قيمك الأساسية، مثل العائلة أو النجاح الوظيفي أو الإبداع. ثم اختر واحدة عزيزة عليك، واكتب على قطعة من الورق سبب أهميتها بالنسبة لك.

أثبتت تجربة نفسية أن الحديث عن أهم الأشياء يقلل من مستويات التوتر ويمنح الثقة.

ساعد الاخرين

وجدت إحدى الدراسات أن مجرد مساعدة شخص آخر بشكل غير أناني يقلل بشكل كبير من مستويات التوتر. وهذا يشمل حتى الأشياء الصغيرة مثل الإمساك بالباب لشخص ما أو المساعدة في حمل الحقائب الثقيلة.

اشرب قهوه

أظهرت دراسة أجريت على الفئران أن الكافيين يحسن السلوك في المواقف العصيبة ويساعد على التعامل معها بفعالية. وعلى الرغم من عدم إجراء تجربة مماثلة على البشر، إلا أن فكرة مقاومة ضربات القدر بفنجان من القهوة القوية تعد بأن تصبح شائعة.

تأمل

10 دقائق فقط من التأمل يوميًا تقلل من مستوى التوتر في الحياة، بغض النظر عن مدى نشاطها وأحداثها. خذ وقتًا لتكون بمفردك وركز على تنفسك.

هذا هو الوقت المناسب للانغماس في نفسك والبقاء في اللحظة الحالية. ابتعد عن الندم على الماضي، وابتعد عن القلق بشأن المستقبل، لأنه لا معنى له.

التحدث إلى نفسك

قبل اجتماع أو أداء مهم، قم بإجراء بروفة قصيرة أمام المرآة. يوصي علماء النفس بعدم استخدام الضمير "أنا" في مثل هذا الحوار، بل استخدام اسمك أو الإشارة إلى نفسك بـ"أنت". لذلك سوف تكتسب إحساسًا بالانفصال، مما سيساعد في التخلص من القلق.

أحب التوتر

لقد كان الإجهاد منذ فترة طويلة أمرًا شائعًا في حياة الإنسان. مع تسارع وتيرة الحياة، والرغبة في القيام بأكبر قدر ممكن، والتدفق الهائل للمعلومات - ليس من المستغرب أن يكون الناس في حالة قلق باستمرار. لذلك، من المهم جدًا معرفة كيفية الخروج من التوتر.

ما هو الضغط النفسي

عليك أولاً أن تفهم بالضبط ما هو المقصود بهذا المفهوم. الإجهاد هو استجابة الجسم للتأثيرات الضارة للعوامل البيئية. وتشمل هذه العوامل المخاوف وعدم اليقين بشأن المستقبل والصراعات.

علامات التوتر

يمكن فهم حقيقة أن الشخص في حالة توتر من خلال العلامات التالية:

• التهيج؛
• الغضب؛
• مشاكل النوم؛
• اللامبالاة.
• عدم الرضا المستمر عن كل ما يحيط.

مراحل التوتر

يمر التوتر بعدة مراحل في تطوره:

1. مرحلة القلق هي استجابة الجسم السريعة للتغيرات المختلفة. تتميز هذه الحالة بإثارة طفيفة. يجب أن تعلم أنه كلما زاد التغيير، زاد الضغط.
2. مرحلة المقاومة هي مرحلة تفعيل رد فعل وقائي أكثر خطورة للجسم. يحدث ذلك إذا لم تحل المرحلة الأولى المشكلة بأي شكل من الأشكال. في المرحلة الثانية، يدخل جسم الإنسان في وضع المقاومة المتزايدة. تتميز بزيادة الأداء البشري.
3. مرحلة الإرهاق. إذا استمرت المرحلة السابقة لفترة طويلة، فسيتم استنفاد موارد الطاقة لدى الشخص، مما يؤدي إلى اضطرابات على المستوى العاطفي وانخفاض حاد في الأداء. في هذه المرحلة، ستكون نصيحة عالم نفسي مطلوبة بالفعل: كيفية الخروج من التوتر بنفسك.

ما هو التوتر

الإجهاد هو من نوعين:

• محنة؛
• مؤلم.

الضيق هو عملية تضعف عمل جميع الوظائف النفسية الفسيولوجية. وعادة ما يشار إليه بالإجهاد المطول، حيث ينفق الجسم جميع موارده. وهذا النوع يمكن أن يؤدي إلى أمراض نفسية: العصاب أو الذهان.

الإجهاد الناتج عن الصدمة هو حالة تحدث في المواقف التي تهدد حياة وصحة أحبائهم. إن الحمل الزائد على الجسم قوي جدًا لدرجة أنه ببساطة لا يستطيع التعامل معه، ويتم تدمير رد الفعل الوقائي للجسم.

ليس دائمًا مع التوتر المطول (وخاصة إذا كان أحد الأنواع المذكورة أعلاه) يمكنك التعامل معه بنفسك. إذا تحولت الحالة المجهدة إلى مرض عقلي، فيجب عليك بالتأكيد الاتصال بأخصائي، لأن الدواء سيكون مطلوبا أيضا. سيتم كتابة أدناه حول كيفية الخروج من التوتر بنفسك. سوف تساعد نصيحة الطبيب النفسي في التخلص من هذه المشكلة:

1. قبول الوضع. ليس من المنطقي الاستمرار في القلق بشأن ما حدث، لأنه لا يمكن تغيير أي شيء على أي حال. عليك أن تهدأ حتى لا تكرر المزيد من الأخطاء.
2. محاولة التجريد - هذا يعني أنك بحاجة إلى النظر إلى الموقف ليس كمشارك فيه، ولكن كمراقب خارجي لتقليل جميع التجارب.
3. يشكو أقل. بالطبع، من خلال الحديث عن المشاكل، فإنك تتخلص من مشاعرك، ولكن من ناحية أخرى، فإنك تعيش هذا الموقف في كل مرة. عليك أن تأخذ التثبيت بأن كل شيء على ما يرام، وبعد ذلك ستعيد تكوينه وتؤمن به حقًا.
4. ابحث عن الأشياء الإيجابية. هذا ليس حلاً جيدًا لمحاربة الحالة المزاجية السيئة فحسب، بل هو أيضًا طريقة رائعة للتخلص من التوتر في حياة طبيعية. القدرة على ملاحظة الخير هي دفاع عظيم ضد التوتر.
5. وضع الخطط لهذا اليوم. إن القيام بالأشياء اليومية يساعد على ترتيب أفكارك. من الجيد بشكل خاص إجراء تنظيف عام، حيث يتم التخلص من المشاعر غير الضرورية إلى جانب الأشياء غير الضرورية.

لا تفترض أن التوتر دائمًا ما يكون سيئًا بالنسبة للإنسان. في الواقع، يحتاج الناس أحيانًا إلى مواقف مرهقة من أجل التركيز على حل مشكلة ما. لكن لا يمكنك أن تشعر بالتوتر طوال الوقت أيضًا. نظرا لأن ليس كل الناس على استعداد للذهاب إلى طبيب نفساني، فمن المهم معرفة كيفية الخروج من التوتر بنفسك.

كيف تساعد نفسك على الخروج من التوتر

إذا كنت من المعارضين المتحمسين للذهاب إلى طبيب نفساني، فإن النصائح التالية حول كيفية الخروج من التوتر بمفردك ستكون مفيدة لك. تم تجميع هذه التوصيات من قبل الأشخاص الذين تمكنوا من إدارة هذه الحالة بأنفسهم، وكذلك لاحظوا كيف يتعامل الآخرون مع التوتر:

1. كن وحيدا. هذه التوصية مناسبة جدًا لأولئك الذين يتعين عليهم التواصل مع عدد كبير من الأشخاص. ومن أجل ترتيب عواطفهم، يحتاجون فقط إلى البقاء بمفردهم لفترة من الوقت. تأكد من استبعاد جميع مصادر المعلومات الممكنة (الكتب والصحف والهاتف). وهذا ضروري حتى يتمكن الشخص من عزل نفسه تمامًا عن العالم الخارجي لفترة زمنية محددة.
2. فورة العواطف. ليس فقط علماء النفس، ولكن أيضًا الأشخاص العاديين يعتبرون هذه طريقة رائعة للتعامل مع الموقف العصيب. في كثير من الأحيان، يتعين على الناس التحكم في عواطفهم، وهو أمر صعب بشكل خاص بالنسبة للأشخاص العاطفيين. إن التنفيس عن مشاعرك لا يعني أنك بحاجة إلى التجول والصراخ على جميع الناس. يمكنك تشغيل الموسيقى والرقص أو الغناء من كل قلبك، فقط الصراخ وممارسة الرياضة. يمكنك أيضًا أن تكون مبدعًا: التخلص من كل المشاعر في عملية النمذجة والرسم.
3. قد لا تنجح جميع النصائح حول كيفية التخلص من التوتر إذا كان هناك عامل ثابت في الحياة يسبب هذه الحالة. الأكثر شيوعا هو العمل غير المحبوب. إذا كان الأمر كذلك، فإن أفضل طريقة للخروج هي تغيير الوظائف إلى وظيفة تجلب المتعة. ولا تخف من أنه لن يكون هناك ما يكفي من المال: بعد كل شيء، إذا كنت متحمسا لعملك، فسوف تتحسن فيه، مما سيجلب لك ربحا جيدا في المستقبل.
4. قم بتوسيع دائرة اهتماماتك. إن رتابة الحياة هي التي يمكن أن تجلب للإنسان حالة من الكآبة واللامبالاة. لذلك، حاول أن تفعل شيئا جديدا، اشترك في دوائر جديدة - تغيير الوضع سيكون له تأثير إيجابي على حالتك الداخلية، والنجاح في عمل جديد سيعطيك دفعة.
5. عليك أن تعطي جسمك قسطا من الراحة. إذا كان الشخص يعمل باستمرار، حتى في عطلات نهاية الأسبوع، فهو يعمل، فإنه يؤثر على صحته. الخيار الأفضل هو أخذ إجازة ومغادرة المدينة وإيقاف تشغيل الهاتف لمنح الجسم فرصة للاسترخاء. وتأكد من تخصيص عطلات نهاية الأسبوع وعدم القيام بالعمل، بل فقط تلك الأشياء التي تجلب المتعة الروحية.

آثار الإجهاد

بفضل النصائح المذكورة أعلاه، يعرف القراء الآن كيفية الخروج من التوتر. ولكن ليس كل الناس يفهمون أنه إذا بدأت حالة مرهقة، فقد يؤدي ذلك إلى عواقب غير سارة:

• تفاقم الأمراض المزمنة.
• صداع متكرر؛
• أعطال في أنظمة الأعضاء الداخلية.
• الذهان والعصاب.
• اكتئاب.

الفرق بين التوتر والاكتئاب

يعتقد الكثير من الناس أن التوتر والاكتئاب هما نفس الشيء، لكنهما ليسا كذلك. لديهم بالفعل علامات وأسباب متشابهة، ولكن يمكن ويجب التمييز بينها.

لذلك، قبل بدء العلاج، عليك أن تكون متأكدا تماما من أن هذا هو التوتر، لأن الاكتئاب أكثر صعوبة في التعامل معه.

كيف تتعامل مع الاكتئاب

وسنقدم هنا نصائح حول كيفية الخروج من التوتر والاكتئاب. ولكن، كما ترون بالفعل من الجدول، فإن هذين شرطين مختلفين، وبالتالي فإن توصيات التعامل مع الاكتئاب ستختلف عن النصائح حول كيفية الخروج من التوتر:

1. تجنب الشعور بالوحدة. لأنه بهذه الطريقة لن تترك وحيدًا مع الأفكار السلبية.
2. الحصول على ممارسة. ليس من الضروري اختيار رياضة نشطة، يمكنك زيادة النشاط البدني تدريجيا.
3. حول انتباهك إلى مجال آخر من حياتك. هذا يعني أنك بحاجة إلى صرف انتباهك عن المنطقة التي تسبب الاكتئاب وتحسين منطقة أخرى.
4. تغيير الظروف المعيشية. بالنسبة للبعض، الطريقة الوحيدة للتعامل مع الاكتئاب هي تغيير المشهد.
5. عليك أن تتوقف عن الشعور بالأسف على نفسك. يجب أن يكون مفهوما أنه في الحياة هناك لحظات سيئة وجيدة، ولا تحتاج إلى التركيز فقط على بعض الحالات المحددة.

إذا لاحظت أنت أو أي شخص مقرب منك علامات حالة مرهقة، فلا داعي للخوف، ولكن يجب أن تحاول مساعدته في التغلب عليها. يخشى الكثيرون أن يقولوا أن هناك شيئًا يزعجهم، لذا فإن دعم أحبائهم مهم بالنسبة لهم. بعد كل شيء، من الأسهل بكثير التغلب على الشروط المذكورة أعلاه، مع العلم أن أحبائهم سوف يفهمون ويدعمون في أي موقف.

في العمل، كانت هناك حالة طارئة، ورئيسه أسوأ من وحش شرس. بعد يوم حافل في العمل، يطلب الزوج عشاء من خمسة أطباق ويلوم الأطباق غير المغسولة. جلب الطفل مرة أخرى ملاحظة في مذكراته. كسر القط مزهريته المفضلة. يكمل الجيران مجموعة "وسائل الراحة" الكاملة بتجديد صاخب لم يتوقف منذ عام ...

من الصعب أن تظل هادئًا وهادئًا في مثل هذه الحالة. أصبح الإجهاد جزءًا لا يتجزأ من الحياة اليومية للإنسان، فهو يشحذ الروح مثل "دودة" سيئة ويقتل الخلايا العصبية التي، كما تعلم، لا تتعافى.

لماذا التوتر خطير

التعبير الشائع "كل الأمراض من الأعصاب" سمعه بالطبع كل شخص تقريبًا. لكن ليس الجميع يعلق عليها أهمية جدية، ولكن عبثا ... ضغطبمثابة محرض لعدد كبير من الأمراض: اضطرابات النوم، والاكتئاب، والسمنة بدرجات متفاوتة، وأمراض القلب والأوعية الدموية، ومشاكل في الجهاز الهضمي، ومرض الزهايمر، والربو.

من الناحية الفسيولوجية، هذا آثار التوتر على الجسمالتفسير بسيط للغاية: التوتر العصبي يساهم في إطلاق هرمونين في الجسم - الأدرينالين والكورتيزول. في ظل الظروف العادية، فهي مفيدة. يزيد الأدرينالين من معدل ضربات القلب، مما يوفر تدفقًا أفضل للأكسجين إلى الخلايا، بينما ينظم الكورتيزول مستويات السكر في الدم ويعزز عمليات التمثيل الغذائي. ولكن عندما يصبح التوتر مزمنا، هناك فائض في الهرمونات، وهذا التأثير المدمر على الجسم.

أنواع التوتر

هناك أسباب عديدة للتوتر العصبي. لذلك هناك عدة أنواع من التوتر:

ضغط عاطفي
ينشأ تحت تأثير العبء الأخلاقي المطول: صراع عائلي طويل الأمد، ومهام مهمة عاجلة في العمل، وما إلى ذلك.

التوتر الحاد
إنه سبب حدث مهم غير متوقع: رحيل أحد أفراد أسرته، وفاة قريب أو صديق، أخبار حزينة

الإجهاد النفسي
ويسمى أيضًا الإجهاد العصبي. يحدث بسبب الاكتئاب الداخلي والشك في الذات والانزعاج النفسي لفترات طويلة

الاجهاد البدني
يتم تعزيزه من خلال التدريب الشاق العنيد أو الضوضاء المتطفلة (بكاء الطفل، ضجيج إصلاح الجيران، عواء صفارة السيارة تحت النافذة، وما إلى ذلك).

طرق التعامل مع التوتر العصبي

إذا تغلبت الموجة على التوتر وأصبح من الصعب التنفس، فعليك اعتماد بعض النصائح والطرق للتعامل مع هذا العدو غير المرئي:

اليوغا
يساهم التأمل والأسانا في الاسترخاء واكتساب راحة البال والانسجام الداخلي. الشيء الرئيسي هو القيام بالتمارين بشكل صحيح ومنتظم. يلاحظ أتباع اليوغا أن تأثير الفصول أعلى بعدة مرات من تأثير النوم الصحي المريح.

هواية
سوف تملأ هوايتك المفضلة الحياة بالانطباعات وتشبع الحياة اليومية الرمادية بألوان زاهية. الشيء الرئيسي هو أن مجال النشاط المختار يجلب الفرح والسرور.

رياضة
النشاط البدني له تأثير مفيد على الجهاز العصبي. من المهم عدم المبالغة في ذلك. لكن كثافة التدريب المعتدلة ستكون مفيدة. يمكنك، على سبيل المثال، ترتيب قتال باستخدام كيس اللكم.

قراءة الكتب
يساعد هذا النشاط على إيجاد راحة البال والسلام. يكفي قضاء نصف ساعة يوميًا في قراءة أعمال من النوع المفضل لديك في جو مريح.

المواقف العقلية الصحيحة
يجب أن نحاول إبراز الأفكار الإيجابية في الحياة الواقعية. يجب أن تتعلم أن تقول "لا"، لأن الشخص الذي "يعطي" شيئًا ما طوال الوقت يحترق عاطفيًا في النهاية.
العلاج الجيد هو رفض الأفكار السلبية والعدوان، فأنت بحاجة إلى إنشاء غلاف عقلي من حولك وتصفية جميع الانطباعات التي تتلقاها من خلالها. يمكن للمرء أن يتخيل أن الجسم محاط بـ "درع" مرآة تطرد منه كل السلبية و "القمامة" العاطفية.

ذكريات.
في بعض الأحيان تحتاج إلى الجلوس والانغماس في عالم الذكريات الإيجابية للأحداث والأشخاص الممتعين. يجب أن تكتسب موقفًا نفسيًا من نفسك مفاده أن الحياة جميلة، وأن المشكلات مجرد مخاوف حالية يسهل التعامل معها.

المغادرة إلى الطبيعةسوف يساعد على فهم أن الشيء الأكثر أهمية هو الاهتمامات البدائية.
قبل ذلك، لم يكن لدى الناس قروض ووظائف وطلاق وجيران مزعجون. بالإضافة إلى ذلك، سيساعدك الهواء النقي والحرارة المشمسة على الاسترخاء العقلي. إذا خرجت إلى الطبيعة في الغابة، بعيدًا عن الحضارة، فيمكنك التنفيس عن التوتر من خلال الصراخ بشيء يرضي قلبك.

الإجهاد هو رد فعل طبيعي وشائع تمامًا زيادة التوتر العصبي، من الضروري أن ترتب لنفسك إفرازات عصبية. ولكن ليس بأي حال من الأحوال على الأشخاص المحيطين. من الأفضل تخفيف التوتر عن طريق توجيه عاصفة عواطفك في اتجاه مفيد، على سبيل المثال، يمكنك لعب كرة الطلاء مع عائلتك. والتفريغ الأخلاقي، وطريقة لخسارة الوزن الزائد.

وفق الجمعية الامريكية لعلم النفسيمكن أن يسبب التوتر الصداع، وتوتر العضلات، وآلام الصدر، وعسر الهضم، ونقص الحافز، والتعب، والقلق، والأرق، والتشتت، والتهيج، والاكتئاب، ومشاكل المخدرات، والانسحاب الاجتماعي ...

لا تتسرع في الذعر. Inc.comيؤكد أنه يمكن تجنب التوتر حتى في عالم الأعمال شديد التوتر اليوم. فيما يلي ستة حيل بسيطة:

1. اصنع واحة لنفسك

إذا التزم الأشخاص السابقون على الأقل بجدول العمل من الساعة التاسعة صباحًا حتى الخامسة مساءً، فإن الوضع 24/7 يعتبر هو القاعدة في عالم الأعمال اليوم. دون مزيد من اللغط، من الواضح أن مثل هذه الأحمال تثير العديد من أسباب التوتر.

هناك طريقة بسيطة بشكل مدهش للتغلب على الجهد الزائد وهي إيقاف تشغيل الهاتف المحمول والكمبيوتر ليس فقط أثناء النوم، ولكن أيضًا لمدة ساعة قبل النوم وبعده. سيكون الأمر صعبا في البداية، لأن عادة التحقق من البريد الإلكتروني لن تختفي بهذه الطريقة. كما يتطلب الأمر أيضًا الثقة بالنفس لتوضح لرئيسك وزملائك وعملائك أنك غير متاح خلال هذه الساعات. ومع ذلك افعل ذلك.

2. البحث عن "الحكايات"

يمكن أن تسبب قائمة المهام الطويلة جدًا التوتر أيضًا، لأنها تمنحك الشعور بأنك لن تقوم "بإشعالها" أبدًا.

رتب المهام حسب الصعوبة ("سهلة"، "متوسطة"، "صعبة")، ثم حسب درجة الفائدة المحتملة ("كبيرة"، "متوسطة"، "صغيرة"). قد تجد فقط اثنتي عشرة مهمة بسيطة نسبيًا، ولكنها الأكثر فائدة من حيث العائد. احصل على تلك "الحكايات" أولاً.

في معظم الحالات، ستحقق 80% من أهدافك من خلال القيام بـ 20% من العمل (نعم، فيلفريدو باريتو مرة أخرى). بالإضافة إلى ذلك، تجاهل المهام التي يصعب تنفيذها ولا تعد بتأثير ملحوظ سواء للشركة أو لك شخصيًا.

3. إعادة توزيع عبء العمل

التوقعات غير المعقولة يمكن أن تثير ضغوطا شديدة، ولا يهم من هو مصدر التوقعات - أنت أو رئيسك أو العملاء.

وعلاج هذا التوتر هو جرعة من الواقع. قم بتقدير المدة التي ستستغرقها لحل المشكلة، وحجم العمل، واستنادًا إلى البيانات الواردة، قرر ما ستفعله بالفعل وما يمكنك فعله. إذا كان من المتوقع منك القيام بـ A، B، C، D، وكان لديك الوقت فقط لثلاث مهام، فاطلب من رئيسك في العمل اختيار المهام الأكثر أهمية.

4. افصل عن الأخبار

وسائل الإعلام، مثل أي عمل آخر في صناعة الترفيه، تجني الأموال عن طريق إثارة مشاعر الجمهور. تثير جميع الأخبار تقريبًا، باستثناء أخبار الأعمال، مشاعر سلبية لدى الناس: الغضب والخوف والقلق والخوف وخيبة الأمل.

يبدو لنا أن الأخبار تصرف انتباهنا عن ضغوط العمل، لكنها في الحقيقة لا تؤدي إلا إلى زيادة التوتر العام. إنه مثل شرب البيرة مع وجود مخلفات: يبدو أنه يساعد، ولكن بعد ذلك يصبح الأمر أسوأ.

لذلك، بمجرد سماع أو رؤية أخبار قد تغضبك أو تنزعج، قم بتغيير القناة أو انتقل إلى صفحة أخرى. بشرط طبعا أن لا يعنيك هذا الخبر شخصيا.

5. ابتعد عما لا يمكنك التحكم فيه

هناك أشياء لا يمكنك التحكم فيها ببساطة: الاقتصاد، والنقل، ومشاعر الآخرين، وسلوك العملاء، وما إلى ذلك. من المفيد ملاحظة مثل هذه الأحداث والتنبؤ بنتائجها، ولكن بمجرد أن تقرر التعامل معها، فإنك تحكم على نفسك بالتوتر.

من خلال القلق بشأن هذه الأمور، لا يمكنك تغيير مسار الأحداث قيد أنملة. مجرد إهدار طاقتك. غيّر ما هو في نطاق قوتك وتجاهل ما هو خارج عن إرادتك.

6. تجنب الأشخاص العصبيين

قد لا تلاحظ ذلك، لكن علم النفس لدينا مصمم بحيث نسقط الحالة المزاجية للأشخاص من حولنا على أنفسنا (وهذا نتيجة عمل ما يسمى "الخلايا العصبية المرآتية"). بمعنى آخر، يمكنك التقاط التوتر من الآخرين. على الرغم من أن ذلك غير ممكن في بعض الأحيان، إلا أنه يجب عليك الابتعاد عن الأشخاص المتوترين.

كيف تتخلص من التوتر في العمل؟