الدرس الثاني وضعية الجري. الرصاص الفضي للجري: الجري حافي القدمين وطريقة الوضعية وطرق سحرية أخرى طريقة الجري بوضعية نيكولاي رومانوف

"طريقة مفيدة للجري"، قرأ الابن الأكبر والزوجة غلاف الكتاب الذي أحضرته إلى المنزل.

- اقرأ المزيد بعناية! - أصححهم.

- "طريقة الجري مبهرة (WTF؟) W-o-wow؟؟؟

- يمكن وضعه تمامًا، ونعم، مفيد!

"إذا أردت أن تكون قوياً، فاركض
إذا كنت تريد أن تكون جميلاً، اركض
إذا كنت تريد أن تكون ذكيًا، فاهرب!"

الحكمة الصخرية اليونانية القديمة

ويلزم هنا استطراد قصير سنعود به ثمانية أشهر إلى نوفمبر 2012. في أيام سانت بطرسبرغ الشتوية الممطرة والمملة تلك، عندما قررت أن أصبح قويًا وجميلًا وذكيًا (انظر النقوش)، وأبدأ أيضًا في فقدان الوزن الزائد، ذهبت للركض في الصباح. وبعد خمسة عشر دقيقة بدأت تؤلمني ركبتي اليسرى، وبعد نصف ساعة حدث صرير في منطقة الحوض. لم يكن هناك شيء للتنفس على الإطلاق. لم أذهب إلى العمل. أنا بالتأكيد لم أحب الركض، لكنني أردت ذلك حقًا (انظر النقوش).

وبعد شهر ونصف، نجحت في خسارة 10 كجم على الدراجة. حاولت الركض مرة أخرى وأدركت أخيرًا أن هذا الأمر اليومي البسيط يحتاج إلى إعادة تعلمه. تعلم تمامًا بنفس الطريقة التي نتعلم بها الرقص أو المبارزة. لم تترك لي التربية البدنية المدرسية سوى شارة GTO الفضية كإرث، وبحثت في موقع YouTube على Google بحثًا عن دروس مرئية حول الجري. لن أقوم بتسجيل الأرقام القياسية الأولمبية، لكنني لست بحاجة إلى أي نوع من التهاب وتر العرقوب أو التهاب السمحاق أو اللفافة الأخمصية! هذه هي الطريقة التي سمعت بها لأول مرة عن مدرسة الجري الاقتصادي وغير المؤلم للطبيب الأمريكي نيكولاس رومانوف، الذي تبين أنه رياضينا السوفييتي العالم نيكولاي رومانوف. هذا لطيف بشكل خاص! وقد تلقى كتابه "Pose Method of Running"، الذي نُشر عام 2004، تقييمات ممتازة ليس فقط على موقع أمازون، بل في جميع أنحاء عالم الجري. وكم كانت فرحتي عندما علمت أن دار النشر المتقدمة “مان وإيفانوف وفيربر” نشرت هذا الكتاب باللغة الروسية! ها هي موجودة على موقع MYTH، وهي موجودة بالفعل أملكعلى الطاولة:

سوف تكون قادرًا على الركض بحرية، خاليًا من الإصابة، خاليًا من الشك، خاليًا من الخوف. (صفحة 224)

يريد! دعونا نفتح الكتاب.

الأجزاء الثلاثة الأولى (1/3 الكتاب) عبارة عن شرح مفصل وصبور ومسبب جيدًا مع الأمثلة. وضعيةطريقة التشغيل. الفكرة سهلة الفهم - الجري هو تغيير في الوضعيات. ومن هنا جاء اسم "طريقة الوضع".

تتميز وضعية الجري عن آلاف الأوضاع في دورة الجري بثلاث خصائص رئيسية: التوازن والطاقة الكامنة والمرونة.
في وضعية الجري، يكون العداء متوازنًا على دعامة. يمتد خط مستقيم من الجسم من الرأس، عبر الكتفين والأرداف، إلى مقدمة القدم الداعمة

تُفهم خطوة الجري على أنها سلسلة من الأوضاع. اللون الغامق يوضح وضعية الجري:

لتغيير الوضع، يكفي إمالة الجسم للأمام، وستعطي الجاذبية الحركة الأمامية اللازمة، ويحتاج العداء إلى تعلم كيفية سحب القدم بشكل صحيح ووضعها مرة أخرى على الأرض. عند الجري بهذه الطريقة، تكون الخطوة متكررة جدًا، بإيقاع (تردد الخطوة) يبلغ 180 في الدقيقة. كلما قل اتصالنا بالأرض، كلما أصبح الجري أسهل وأسرع. لا يقضي المتسابقون النخبة أكثر من 0.1 ثانية. في لحظة الاتصال ورفع القدم. الخطوة خفيفة وناعمة. يبدو أن العداء يطفو في الهواء، وتقوم ساقيه بحركة يمكن تسميتها بعجلة الجري. تعمل إمالة الجسم في نفس الوقت مثل دواسة الوقود في السيارة: إذا قمت بزيادة الميل، فإنك تعمل بشكل أسرع. ننسى التربية البدنية المدرسية بمبادئها: خذ المزيد، رمي أبعدخطوة أطول، والمشي في كثير من الأحيان.

الجزء الرابع بأكمله من الكتاب مخصص بالكامل لإتقان طريقة الوضع مع أمثلة للتمارين الخاصة: من الشعور بالجري إلى الشعور بالسقوط الحر. ولكن، كما تعلمون، ليس من السهل إتقان كل بساطة الحركات. شخصيا، كل شيء صعب للغاية بالنسبة لي:

• أجبر نفسك على التوقف عن سحب ساقك للأمام
• الحفاظ على الميل الصحيح للجسم كله
• ضع قدمك بالضبط تحت مركز ثقلك في خط مستقيم، كما في الصورة أعلاه
• لا تهدر طاقتك في خفض القدم بشكل فعال
• لا تهدر طاقتك في الدفع بأصابع قدميك
• وما شابه ذلك "لا"

... التمارين الخاصة التي طورها نيكولاي رومانوف ستساعد في ذلك.

أحاول بالفعل تجربة طريقة جديدة للجري بكل قوتي وأدرك أنه يمكنني الركض بشكل أسرع ولمسافات أبعد، لكنني لا أفتقر إلى القوة البدنية فحسب، بل أفتقر إلى القوة العقلية أيضًا. تمت مناقشة ذلك في الجزء الخامس من الكتاب ("بناء جسد العداء وعقله")، حيث يوجد الكثير من الكلمات الحكيمة والطيبة، بالإضافة إلى مجموعة كاملة من تمارين القوة والتمدد.

مؤخرة يامن الرائع أن تمارين الكتاب مقدمة من المؤلف نفسه! بالإضافة إلى ذلك، هناك بعض الحيل حول كيفية الجري على الرمال، صعودًا أو هبوطًا، على الطريق أو حافي القدمين!

سيساعدك الجزء السادس والأخير من الكتاب - العمل على تصحيح الأخطاء - على تحسين أسلوبك في الجري. تحليل مفصل للأخطاء النموذجية في حركات الذراعين والجسم وما إلى ذلك.

كما تعلمون، لم أمارس رياضة الجري لمدة تزيد عن ستة أشهر ولم أركض طوال تلك الفترة سوى مسافة 130 كيلومترًا. ولكن عندما تتقن التقنية الصحيحة والاقتصادية والصحية، فإنك ترغب في الجري أكثر فأكثر. حكم الاندورفين! إنه لأمر رائع جدًا أنه بعد يوم شاق في المكتب، يمكنك ارتداء أحذية رياضية مريحة للجري والجري لمسافة 5 كيلومترات. بطريقة سهلة ومريحة! إعادة ضبط رائعة وأفضل نهاية لليوم.

مزيد من المعلومات عني للمهتمين:خلال هذه الأشهر الستة فقدت 12 كجم (وقبل أن أبدأ في الجري فقدت 10 كجم أخرى. ;)). بشكل تراكمي، تخلصت من 22 رطلاً إضافيًا خلال هذه الأشهر الثمانية (نوفمبر-يوليو). في نوفمبر كان وزني 106 كجم، الدرجة الأولى من السمنة. وزني الآن 83.5 كجم وطولي 175 سم، وهو ما زال كثيرًا. هدفي هو 75 كجم. لكن هذه ستكون قصة منفصلة، ​​كبيرة ومبهجة!

لعشاق الارقام اخيرا.أظهرت جولتي الأخيرة في شوارع سانت بطرسبرغ ما يلي: 5 كيلومترات في 29 دقيقة. 14 ثانية بمتوسط ​​معدل ضربات قلب يبلغ 136 نبضة في الدقيقة (على الرغم من أنني أهدف إلى 120 بنفس السرعة). في تشرين الثاني (نوفمبر) كان الأمر رعبًا رعبًا: نصفه سيرًا على الأقدام، على ركبتيه تحت وطأة الصرير، مع كشر مؤلم على وجهه ورعب في عيون المارة. الخطط المباشرة هي قضاء 25 دقيقة ثم 20 دقيقة لمسافة 5 كيلومترات.

لا تتسرع في الضحك! ببطء، وأنا أعلم، ولكن في بلدي 20 عامًا من العيش على الأريكةعمري 45 عامًا وأنا سعيد جدًا بذلك. لذلك أحتاج أن أكون قوية وجميلة وذكية.

اركضوا للإنقاذ أيها الأصدقاء!

ملاحظة لمحرر دار النشر "مان وإيفانوف وفيربر"

1. الغياب التام للحرف ё لن يرضي ابني الأصغر سيم هحسنًا
2. لا توجد صورة 22.3 في الصفحة 100
3. شرح للشكل. 37.7 في صفحة 230 هرب باستخدام طريقة الوضعية في صفحة 232!

تحديث الفيديو:

أمثلة على وضعيات الجري الرائعة

هيلا جيبرسيلاسي
هايلي جيبريسيلاسي هو عداء مسافات طويلة وعداء ماراثون إثيوبي.

لا، سيداتي وسادتي، أنا لست رياضيًا على الإطلاق ولا أخطط لتسجيل الأرقام القياسية. لكن ما الفائدة من إخفاء ما هو واضح؟ أنا من زيادة الوزن. والعمر. لقد كنت أناقش هذه المشكلة مع أطباء مختلفين منذ عشر سنوات. ويتفقون جميعا على أن الوزن يزيد بسبب الخمول البدني ويوصون بالمزيد من الحركة. لكن لا ينصحون بالركض تحت أي ظرف من الظروف، لأن الجري، حسب رأيهم، يبدو في انسجام تام تقريبًا، أمر خطير للغاية بسبب الإصابات المحتملة للعظام والأربطة والعمود الفقري والمفاصل. ولذلك ينصحون بالحركة مع المحافظة على الجسم، ويفضل المشي أو السباحة. ها أنا ذا. لقد اشتريت عداد الخطى الياباني من شركة Omron من الصيدلية وأحاول أن أقوم بالـ 10 آلاف خطوة التي أوصت بها شركة Omron كل يوم. فقط هذا لا يقلل من الوزن. على ما يبدو، تكيفت الهيئة مع الأحمال المعتدلة، وكما يقول تجار الأسهم، "لقد تم دمجها بالفعل في القيمة الحالية للأسهم". لإنفاق المزيد من الطاقة، عليك أن تكرس الكثير من الوقت للمشي. لذلك أمشي على طول ضفاف نهر موسكو وفي الحدائق لمدة 2-3-4 ساعات في اليوم، ولم أعد أرغب في ذلك. ربما من الأفضل أن تذهب للركض؟ ولكن كيف تتغلب على خطر الإصابة؟

ثم عثرت على كتاب بعنوان غريب "طريقة الجري". هذا الكتاب مخصص خصيصًا لأولئك الذين يريدون تعلم كيفية الجري بشكل صحيح، ولكنهم لا يعرفون كيف. يوضح هذا الكتاب نظرية الجري للعالم الشهير نيكولاي رومانوف. يعيش الدكتور رومانوف مع زوجته الدكتورة سفيتلانا رومانوفا وثلاثة أطفال في ميامي. في الغرب، كل من يشارك بجدية في الجري، على دراية بنظريته العلمية في الجري. بدأ الدكتور رومانوف بحثه عندما كان يعيش ويعمل في جامعة تشوفاش الحكومية التربوية. في الفيديوهات التي وجدتها على اليوتيوب يقول الدكتور رومانوفحول طريقته في اللغة الإنجليزية بلكنة روسية صريحة، ولكن ليس هناك شك - هذا هو رجلنا. ومع ذلك، فإن طريقة نيكولاي رومانوف لا تقتصر على تعليم تقنية الجري. هذه فلسفة كاملة مبنية على التصور الصحيح. إن شغف نيكولاي رومانوف بدراسة إمكانيات الحركة البشرية (والجري على وجه الخصوص) لا حدود له.

نظرية الدكتور رومانوف هي أنه يمكنك تقليل الإصابات وجعل جريك أسرع وأكثر متعة وأكثر اقتصادا من خلال تحويل تركيزك من محاولة دفع ساقيك بقوة أكبر إلى تحسين اللحظة القصيرة التي تلمس فيها قدم العداء الأرض ويأخذ خطوة على الفور إلى الأمام مرة أخرى. الوضع الصحيح للجسم ("وضعية الجري" - من هذه الكلمات يأتي اسم الطريقة)، الموضع الصحيح للقدم، تقليل وقت الاتصال بالدعم، استخدام الجاذبية للمضي قدمًا. هذه هي الطريقة التي تعمل بها أسرع الحيوانات المفترسة. لكن معظم العدائين المحترفين يحتاجون إلى العمل على مهاراتهم لتحقيق نفس المكاسب. وفي هذا الكتاب وصفها بالتفصيل وبشكل واضح. يتضمن مفهوم "وضعية الجري" التركيز على الحركات وحالة الجري نفسها. بدون هذا التركيز الروحي على تحسين الذات، من المستحيل تحقيق النجاح، ولا يوجد دافع.

من المبكر جدًا أن أتحدث عن إنجازاتي. لكن يمكنني أن أقول بثقة أن هذا هو الكتاب الأكثر جدية وعمقًا وإقناعًا عن الجري الذي رأيته على الإطلاق. هذه هي تقنية المؤلف، والتي لا تتضمن فقط التمارين البدنية والشروحات التفصيلية والرسوم التوضيحية لكيفية اتخاذ وضعية الجري الصحيحة، ولكن أيضًا الإعداد العقلي للعداء. يبدو أن التقنية الموضحة في الكتاب فعالة للغاية. يتم استخدامه على نطاق واسع في جميع أنحاء العالم وقد حصل على اعتراف في مجال الرياضة. كان نيكولاي رومانوف عضوًا في لجنة تدريب الترياتلون بالولايات المتحدة الأمريكية من عام 1996 إلى عام 2002، ومستشارًا لفريق الترياتلون البريطاني في أولمبياد سيدني 2000، ومدربًا للفريق في أولمبياد أثينا 2004. يقوم حاليًا بإجراء دروس وندوات في الولايات المتحدة الأمريكية والمكسيك وجنوب إفريقيا والعديد من الدول الأوروبية ومؤخرًا في روسيا.

أستطيع أن أشهد أن الكتاب موجه لكل من يريد الجري، ويحب الجري والتخصصات المرتبطة به. والأهم من ذلك بالنسبة لأولئك الذين يريدون تجنب الإصابات أثناء الجري.

نيكولاي رومانوف، جون روبسون. طريقة وضعية الجري. اقتصادية وفعالة وموثوقة. (وضعية طريقة الجري) / ترجمة من الإنجليزية: أندريه بيانزين، بوريس بيتروف، أوليغ إيفيموف. - م: دار النشر "مان وإيفانوف وفيربر"، 2013. - 288 ص. — (السلسلة: رياضية) — توزيع 3000 نسخة.

"). اليوم نريد أن نلقي نظرة على هذا بمزيد من التفصيل ونكتشف ما هو بمساعدة كتاب "طريقة الجري" للكاتب نيكولاي رومانوف بمشاركة جون روبسون.

إن الطريقة الوضعية للجري ليست تجميعًا للنصائح الشائعة حول تقنية الجري، ولكنها نظرة جديدة تمامًا عليها، وهي تقنية المؤلف، والتي لا تتضمن فقط التمارين البدنية وشرح كيفية اتخاذ وضعية الجري الصحيحة، ولكن أيضًا الإعداد العقلي. من العداء. تم تطويره من قبل العالم نيكولاي رومانوف، الذي يدرس القدرات البشرية في ألعاب القوى والسباحة وركوب الدراجات والجمباز والتزلج السريع والتزلج.

الجري عبارة عن حركة دورية، وإذا ارتكبت بعض الأخطاء في أسلوبك، فمع كل دورة جديدة ستجعل الأمر أسوأ بالنسبة لك. ونتيجة لذلك، بدلا من الحفاظ على الصحة حقا، يصاب الشخص.

تعتمد طريقة نيكولاي رومانوف على القوانين الأساسية للميكانيكا الحيوية للحركات البشرية. أساسها هو الاستخدام الرشيد للجاذبية كعامل طبيعي، فضلا عن الشعور بالخفة وسهولة التشغيل جنبا إلى جنب مع تكاليف الطاقة المبررة.

بمعنى آخر، يعد الجري باستخدام طريقة الجري الوضعية أسهل بكثير وأكثر متعة، ويمكن أن تزيد سرعتك بنسبة 30% على الأقل مع إنفاق الطاقة نفسه كما كان من قبل.

النقطة الأكثر أهمية في كتاب "طريقة الركض" هي أنه قبل أن تبدأ التدريب، عليك أن تتعلم كيفية الجري.

أثناء التدريس في المعهد، تمكن نيكولاي من الوصول إلى كمية هائلة من المعلومات، ولكن من بينها لم يتمكن من العثور على معلومة من شأنها أن تخبرنا عن ماهية الجري وكيف يمكنك تعليم الشخص كيفية الجري بشكل صحيح. إحدى النظريات الشائعة كانت:

«الجري هو الصفة الفطرية الثانية للإنسان بعد التنفس، لذا لا يمكن أن يكون موضوعًا للتدريب، إذ إن أسلوب الجري لكل إنسان تحدده خصائصه الجسدية منذ ولادته».

أي أن معظم المدربين يعتقدون أن الجري هو تمرين بسيط، وأن أفضل العدائين هم أولئك الذين يجمعون بين الرغبة في التعلم والوراثة المتفوقة. من ناحية أخرى، لم يتفق رومانوف مع هذا الرأي السائد وقرر بذل كل جهد ممكن لتطوير تقنية الجري التي من شأنها أن تسمح لأي شخص يقرر ممارسة هذه الرياضة بالركض بشكل أسرع وأفضل.

حقيقة أنك لا تنسى أبدًا كيفية ركوب الدراجة تنطبق أيضًا على الجري. المشكلة الرئيسية في التحول إلى أسلوب جديد هي أنه بمجرد تشكيل أسلوبك، فمن الصعب جدًا عليك إعادة تعلم شيء آخر. وفي كل مرة تحاول فيها الركض بشكل أسرع باستخدام تقنية جديدة، ستتحول دون وعي إلى الإصدار القديم. ستستغرق إعادة التدريب وقتًا طويلاً، لذا لا يجب أن تقوم بها قبل المنافسة القادمة. من الأفضل اختيار وقت في غير موسمها.

يبدأ

أساس طريقة الموقف هو وضعية الجري. هذه اللحظة الوحيدة في دورة خطوات الجري هي رابطها الرئيسي. دون إتقان هذه الوضعية، فإن مزيد من التطوير أمر مستحيل.

تتميز وضعية الجري بثلاث خصائص رئيسية: التوازن والطاقة الكامنة والمرونة. وفيه يكون العداء في حالة توازن على دعامة. يمتد خط مستقيم من الرأس عبر الكتفين والأرداف إلى مقدمة القدم الداعمة. في وقت التوازن، لا يضيع الرياضي الطاقة على الحركات غير الضرورية.

أخيرًا، وضعية الجري هي وضعية مرنة. يكون الجسم في حالة زنبرك مضغوط عندما تكون جميع مجموعات العضلات الرئيسية مسترخية ومستعدة للانطلاق.

مفهوم السقوط الحر

تؤثر قوة الجاذبية علينا 24 ساعة في اليوم، لذا سيكون من الحماقة تجاهل هذه المعرفة وعدم استخدامها لأغراضنا الخاصة. يمكنك تسخير الجاذبية لدفع جسمك إلى الأمام. يجب أن تشعر بهذا التوازن بين السقوط والتوازن، وهو ما سيساعدك على اتخاذ خطوة تلو الأخرى.

سيكون من الصعب جدًا القيام بذلك في البداية. أنا شخصياً أتذكر مدى صعوبة الاسترخاء والثقة بالمدرب وعدم الخوف من "السقوط" للأمام قليلاً بجسم متساوٍ وعدم الانحناء عند الخصر وإبراز مؤخرتي للخلف.

لا يمكنك السقوط طالما أن كلا القدمين على الأرض. يجب أن تعطي لجسمك ثلاثة أوامر: اسمح لنفسك بالسقوط، وحرك جسمك عن الدعامة، وأزل قدمك عن الدعامة.

وهذا هو، يبدو أنك تبدأ في الانخفاض قليلا إلى الأمام، بينما في نفس الوقت ترفع ساقك الداعمة وتأخذ خطوة صغيرة إلى الأمام.

أي أنه يتبين أن أساس هذا الجري هو السقوط للأمام.

يطرح بالتناوب

الجري هو تغيير الدعم من ساق إلى أخرى. في لحظة تكون في وضع الجري مع دعم على ساق واحدة، وفي اللحظة التالية يكون الدعم على الساق الأخرى. كل ما عليك فعله هو تبديل وضعيات الجري من ساق إلى أخرى في أسرع وقت ممكن.

ستعتمد سرعتك على مدى سرعة وكفاءة تغيير قدمك. وهذه السرعة، مرة أخرى، تعتمد على مدى استعدادك للسقوط.

عندما يكون الجسم متوازنًا ومتماسكًا للغاية ومستعدًا تمامًا للحركة، تبدأ حركته باختلال التوازن. يبدأ الجسم بالسقوط إلى الأمام تحت تأثير الجاذبية. تغيير الدعم ينقذه من الاصطدام بالأرض. كلما تغير الجسم بشكل أسرع في الدعم، كلما تحرك بشكل أسرع.

أثناء الجري، لا يجب أن تفكر في كل حركة، ولهذا السبب سيكون الجري صعبًا للغاية. الشيء الرئيسي الذي يجب أن تتذكره هو عدم القفز ورمي قدمك بعيدًا للأمام واتخاذ خطوات طويلة. تتحرك القدمان تحت الجسم لأعلى ولأسفل فقط.

طريقة العجلة

تتدحرج السيارات على طول الطريق بمساعدة العجلات. كيف يمكن للعداء أن يعيد إنتاج مثل هذه الحركات؟ تحتوي العجلة أيضًا على تغيير مستمر في الدعامات، والذي يحدث تحت مركز الجاذبية الرئيسي. تخيل أن لديك عجلة تدور بدلاً من الأرجل، وفي أي لحظة من دورانها تكون نقطة واحدة فقط على اتصال بالأرض.

تخيل مشيًا على حبل مشدود يركب دراجة أحادية. ماذا يحدث إذا قمت بإزالة الدراجة الهوائية الأحادية العجلة؟ سوف تحصل على عداء في وضعية الجري: كلتا الساقين مثنيتين، ومثقلتين على مقدمة القدم، والجسم عموديًا على طول خط وهمي عبر نقطة الارتكاز. تتحرك ساقيك كما لو كانتا في عجلة خيالية.

عند تجميع كل ذلك معًا، تحصل على طريقة تسمح للعدائين بالتحرك بأقصى سرعة بأقل جهد وتجنب الإصابة. لكن كل ما هو مكتوب أعلاه هو مجرد جزء صغير، مقدمة لطريقة الجري الوضعية لفكرة عامة. لكي تتعلم كيفية الجري بهذه الطريقة، عليك أن تعمل مع مدرب سيشير لك إلى كل الأخطاء ويوضح لك تقنيات جديدة.

لقد اخترنا لك العديد من مقاطع الفيديو مع نيكولاي رومانوف، والتي يوضح فيها كيفية "السقوط" بشكل صحيح وكيف يبدو الجري باستخدام تقنية وضعية الجسم. لسوء الحظ، الفيديو باللغة الإنجليزية، ولكن بالنظر إلى اللغة الإنجليزية الروسية لرومانوف، فإن كل شيء واضح للغاية.

فيديو

هبوط

الإيقاع (تردد التشغيل)

نأمل بعد قراءة هذا المقال ومشاهدة الفيديو، أن ترغب في معرفة المزيد حول هذه الطريقة ومعرفة كيفية الجري بسرعة كبيرة وبدون إصابة.

هل لديك تجريب منتجة!

نريد دائمًا السحر والرصاص الفضي والحبوب السحرية. للحصول على النتائج بسرعة وبأقل جهد.

للأسف، هذا لا يحدث...

على الرغم من أنه، كما هو الحال في مجالات الحياة الأخرى، نشأت مفاهيم مماثلة في الجري.

لا يوجد أي شيء إجرامي فيها ويمكن أن يصبح بعضها جزءًا صغيرًا من مجموعة متنوعة من التدريب على النظام. ولكن ليس أساسها. من المؤكد أنه لا يستحق الاعتماد فقط على واحدة من "الحبوب السحرية".

دعونا ننظر إلى عدد قليل منهم.

LSD - مسافة بطيئة طويلة، "طويلة وبطيئة"- يعود تأليف العبارة إلى رئيس التحرير السابق لمجلة Runner's World، وكان يعتقد أن الكميات الكبيرة "بوتيرة المحادثة" (عندما يمكنك التحدث أثناء الجري) ستكون كافية لتحقيق نتائج جيدة.

وجهة النظر الحديثة هي أن الجري البطيء والجري السريع، وكذلك التسارع السريع جدًا، مفيدان. كل شخص لديه مزاياه الخاصة. هناك العديد من المؤشرات التي تشير إلى أن النسبة الصحيحة بين الجري الخفيف والجري الشاق هي 80 إلى 20، كما ناقشنا من قبل.

عدد الكيلومترات منخفض، كثافة عالية - "حجم منخفض، كثافة عالية"أي الطرف الآخر في نسبة الجري الخفيف والثقيل.

ادعى سيباستيان كو، عداء المسافات المتوسطة والبطل الأولمبي، أن التدريب المكثف كان وراء نتائجه.

لكنه لم يحسب عمليات الإحماء والتهدئة والركض بشكل عام. في الواقع، كان حجمه مرتفعًا جدًا (يقدر بـ 110-160 كم في الأسبوع)، وكان الجري الخفيف متضمنًا أيضًا. ما عليك سوى إلقاء نظرة على جدول التدريب قبل المباريات في لوس أنجلوس.

اليومان 1 و7 - التعافي وfartlek (6-7 أميال مع تسارع على طول الطريق)، في أيام أخرى، عادةً ما يكون هناك تمرين ثاني سهل

طريقة وضعية الجري. اخترعها نيكولاي رومانوف. المصدر الأساسي هو كتاب Pose Method of Running الذي نُشر لأول مرة في الولايات المتحدة باللغة الإنجليزية ثم تُرجم إلى اللغة الروسية.

يُنظر إلى خطوة الجري على أنها سلسلة من "الوضعيات" المثالية.

النظرية مثيرة للاهتمام، والكتاب مثير للاهتمام، ويحتوي على بعض التمارين الجيدة التي يمكن تنفيذها في برنامجك، ولكن...

تظهر الأبحاث الحديثة أن خطوة الجري الأكثر اقتصادية وغير ضارة هي تلك التي يتم تشكيلها بشكل فردي لكل عداء، ولا يتم "ضبطها" وفقًا لنمط معين.

بالإضافة إلى ذلك، تظهر الأبحاث أن تقنية الوضعية تقلل من الاقتصاد في الجري. بالمناسبة، مثل " تشغيل تشي" (أسلوب آخر، تفسير للجري الوضعي أو الطبيعي، والذي يركز على القوة الأساسية، ووضع الجسم، والاسترخاء والهبوط في منتصف القدم، و"استخدام قوة الجاذبية". ويشارك البيلاتس والتاي تشي في مجموعة).

ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى أن طريقة الموقف قد اكتسبت الاعتراف. يقوم نيكولاي رومانوف بإجراء ندوات الجري وعمل كمدرب ومستشار في الولايات المتحدة الأمريكية وروسيا. يكفي أن نقول أنه في أحد الكتب الأكثر موثوقية عن الترياتلون - "الكتاب المقدس للرياضيين الثلاثيين" من تأليف جو فريل، فإن الفصل الخاص بتقنية الجري هو في الواقع عبارة عن مجموعة من أفكار رومانوف (والتي يذكرها المؤلف بالطبع مع رابط مباشر).

الجري حافي القدمين أو ارتداء أحذية بسيطة. تطورت هذه القصة بسرعة منذ صدور الكتاب الأكثر مبيعا "Born to Run" في عام 2009. نمت مبيعات الأحذية خفيفة الوزن. لكن في عام 2013 ظهرت دراسات أظهرت أن كفاءة الجري تنخفض، ويزيد خطر الإصابة في مثل هذه الأحذية.

في الوقت نفسه، ربما تعرف شخصًا يركض بمثل هذه الأحذية الرياضية أو حتى حافي القدمين.

(أعرف، على سبيل المثال، ورأيت مشاركا حافي القدمين في الرفاق - سباق 89 كم). لكن هذا لا يعني أنه سوف يناسبك.

أنت أكثر عرضة للإصابة من الحصول على أي فوائد من البساطة.

إذا كنت عداءًا بكعب عالٍ (وهو ما يمثله 80-85% من العدائين)، فإن الجري حافي القدمين لن يحل المشكلة. سوف تقوم بالجري حافي القدمين، بالكعب أولاً.

يمكن أن تصبح واحدة من الإضافات إلى برنامج التدريب - لتطوير الحس العميق للقدمين، وتعزيزها، وتحميل عضلات جديدة، والتي عادة لا تعمل بشكل مكثف عند الركض في أحذية رياضية. ولكن لا شيء أكثر من ذلك.

تجربة شخصية: لقد أخبرت بالفعل في أحد منشوراتي كيف رميت حذائي الرياضي مباشرة في الماراثون وركضت حافي القدمين مسافة 12 كم.

لم يكن هناك شيء أفضل أو أفضل بطريقة سحرية من الأحذية الرياضية الجديدة غير المريحة التي تخلصت منها. ولكن تمت إضافة الأضرار التي لحقت بالجلد من الأسفلت :) والتي محمية منها الأحذية الرياضية، على الرغم من أنها غير مريحة.

أثناء الحديث عن التقنية، سيكون من المناسب أن نذكر أنه في عام 2012، في التجارب الأولمبية في الولايات المتحدة، سجلوا كيف هبط عدائي النخبة الذين يبلغ طولهم 10000 متر أثناء الجري.

مختلف جدا.

وألاحظ أن الصور تم التقاطها بسرعات عالية إلى حد ما لعشاق الجري - أسرع من 3 دقائق لكل كيلومتر (الجدول يوضح الوقت لمسافة 10000 متر)

شرائط لتوسيع الممرات الأنفية. يقول البعض أن ذلك يساعدهم (على سبيل المثال، هال كيرنر هو الفائز في سباقات الماراثون المرموقة لمسافة 100 ميل). ربما هو دواء وهمي. بعد كل شيء، نحن نتنفس خلال الوقت، كقاعدة عامة، من خلال أفواهنا. والمشكلة ليست على الإطلاق في كمية الأكسجين التي استنشقتها مع الهواء. الهدف هو استخراج هذا الأكسجين وإيصاله إلى العضلات وتحويله إلى طاقة.

أوزان للجري. من غير المرجح أن يكونوا قادرين على تحسين تقنية التشغيل الخاصة بك، ولكن يمكنهم كسر النمط الطبيعي الخاص بك، وتعطيل النمط الحالي. لماذا؟ إذا كنت تريد الركض بقوة، فاركض على التلال. هذا مفيد جدًا وغير مؤلم (لا تحتاج إلى الإسراع أكثر من اللازم).

لكن لا يستحق تنظيم حفلة معكرونة أو، على وجه الخصوص، حمولة كاملة من الكربوهيدرات قبل السباقات الأقصر من الماراثون.

نعم، وخلال الماراثون، يمكنك الحصول على احتياطيات الجليكوجين الكاملة (عشاء مع المعكرونة، ووجبة الإفطار مع الأطعمة الأخرى الغنية بالكربوهيدرات) والكربوهيدرات من المشروبات الرياضية، والمواد الهلامية أو العلكة.

التخطيط لتحميل الكربوهيدرات؟ اختبره قبل التمرين الطويل لترى كيف يتفاعل جسمك. ليست هناك حاجة للقيام بذلك دون اختبار قبل المنافسة.

ما هي الاستنتاجات التي يمكن استخلاصها؟

• لا تبحث عن الرصاص الفضي. تمرن بشكل منهجي ومنتظم وراقب التدرج ونعومة الأحمال والتعافي. إدراج تمارين مختلفة في البرنامج، وتقوية مشد العضلات. وعند اختيار الأحذية، نسعى جاهدين أيضا للتنوع، وليس التعصب. لا تقلق بشأن أسلوب الجري الخاص بك.

• إذا كنت مرتاحًا للجري حافي القدمين أو بأحذية بسيطة، فأنت تحب الطريقة الوضعية للجري أو الشرائط لتوسيع الممرات الأنفية - لماذا لا؟ إذا لم تكن لديك إصابات أو مشاكل صحية، فإنك تستمتع بالرياضة و(إذا شاركت في المسابقات) تتحسن نتائجك.

• ولعل "الرصاصة الفضية" الأكثر ضررا هي LSD، وهي مسافة طويلة بطيئة. إذا قمت بكميات كبيرة من الجري السهل ولا شيء آخر، فلن تؤذي نفسك، وسوف تقوم بتطوير القدرات الهوائية للجسم، وستكون قادرًا على تشغيل ماراثون أو نصف ماراثون بشكل أو بآخر بدون ألم، لكنك لن تدرك كامل طاقتك الإمكانات في المسابقات.

مصادر

قم ببناء جسم الجري الخاص بك: خطة لياقة الجسم بالكامل لجميع عدائي المسافات، من ميلرز إلى عدائي الماراثون - يركضون لمسافات أبعد وأسرع وخالية من الإصابات - ماجيل، توماس شوارتز، ميليسا براير،

مخاطر وفوائد الجري حافي القدمين أو بأحذية بسيطة: مراجعة منهجية - كايل بيركنز، جامعة سنترال فلوريدا، 2013

مقارنة قيم اقتصاد الجري أثناء عدم ارتداء الأحذية، والحد الأدنى من الأحذية، وأحذية الجري العادية - مجلة أبحاث القوة والتكييف، مارس 2017

فسيولوجيا التدريب: التقدم في سلسلة علوم الرياضة والتمرين، تشرشل ليفينغستون