Dnevni unos za mršavljenje. Kako distribucija bju utiče na gubitak težine. Izlaz

Rast mišića? Masovna kontrola? sagorevanje masti? Za postizanje ovih ciljeva, dijeta je jednako važna kao i vježba. Uravnotežite svoj omjer proteina, masti i ugljikohidrata pomoću ovih jednostavnih savjeta!

Često čujem pitanja poput "Koliko ugljenih hidrata preporučujete za povećanje mase?", "Koliko treba da jedem dok mršavim?" i „Da li postoji balans proteina, masti i koji je idealan za sagorevanje viška masti?“ Ako ste ikada postavljali ova pitanja, vjerovatno ste već isprobali različite omjere hranljivih sastojaka koji su odgovarali vašim kolegama, ali vama nisu. Istovremeno ste se osjećali iscrpljenim i iscijeđenim kao limun ili ste čekali napredak kojeg nije bilo. Ovo se dešava na svakom koraku.

Istina je da svi sebi postavljamo različite ciljeve i da svako treba da pronađe svoj put do idealne građe. Čini se samo da je dobivanje mišićne mase, sagorijevanje masti i održavanje željene tjelesne težine jednostavan zadatak – samo prilagodite kalorijski sadržaj ishrane, i mi smo u kraljevima! Nažalost, ovo je lakše reći nego učiniti.

Ali da li to znači da smo osuđeni da počnemo od nule i da radimo uzaludno dok ne nađemo svoj put? Naravno da ne. Evo tri ključna faktora koji će vam pomoći da pronađete efektivnu polaznu tačku za vaše putovanje od prije do poslije.

Faktor 1: fitnes ciljevi

Vaš prvi korak bi trebao biti da jasno definirate prioritetni zadatak: sagorijevanje masti ili dobivanje mišićne mase. Možete pitati: „Šta ako želim oboje?“ Ovo je slučaj kada je bolje ne juriti dvije muške istovremeno. Bolje je izabrati jedan cilj, a drugi odložiti za budućnost. Možete dobiti mišićnu masu radeći na gubitku kilograma, ali nećete vidjeti maksimalnu efikasnost. Zašto? Dijeta bogata ugljikohidratima povećava povećanje nemasne mase, dok je dijeta s malo ugljikohidrata potrebna za ubrzanje gubitka masti.

Naravno, postoje tehnike koje vam omogućavaju da idete korak po korak. Na primjer, izmjena ugljikohidrata, u kojoj se periodi hipertrofije s visokim udjelom ugljikohidrata zamjenjuju periodima s niskim udjelom ugljikohidrata koji stimuliraju sagorijevanje masti. Najnovija istraživanja takođe dokazuju efikasnost u smislu postizanja dva cilja u isto vreme. Međutim, u oba slučaja, pojedinačni rezultati su mješoviti i nijedna metoda ne opravdava zanemarivanje cjelokupne ravnoteže nutrijenata.

Bez obzira koju metodu odaberete, dobit ćete više mišićne mase i brže smršaviti ako se fokusirate na jedan cilj u određenom trenutku. Mnogi fitnes profesionalci koriste sljedeću shemu. Masovni rad se nastavlja nekoliko sedmica ili mjeseci, nakon čega počinje faza sušenja, omogućavajući vam da postignete skladnu, vitku građu. I sve dok se držite standardnih preporuka za balans proteina, masti i ugljikohidrata, nećete morati da se ozbiljno žrtvujete zarad svojih ciljeva.

Imajte na umu da udio masti nikada ne pada ispod 15% ukupnog unosa kalorija. Iz holesterola i drugih lipida tijelo proizvodi hormone, pa stoga dalje smanjenje unosa masti može dovesti do hormonalnih poremećaja. Osim toga, negativno utječe na tjelesne funkcije regulirane ovim hormonima, uključujući rast, razvoj, metabolizam, reproduktivnu funkciju i raspoloženje. Nizak unos masti takođe može poremetiti apsorpciju vitamina rastvorljivih u mastima i K. Što je još gore, nedostatak može povećati rizik od raka debelog creva, dojke i prostate.

Ali, kao što razumijete, nisu svi izvori masti jednako korisni. Prioritet bi trebali biti, na primjer, mononezasićene masti (, orašasti plodovi, bogati oleinskom kiselinom), trigliceridi srednjeg lanca () i (i druge vrste ribe, meso biljojeda, chia sjemenke, lanene sjemenke, skuta i).

Faktor 2: građa

Nakon određivanja prioritetnog cilja, važno je razmotriti svoj vlastiti. Ovo će vam pomoći da odredite svoju toleranciju ugljikohidrata i dati vam početnu tačku od koje možete početi.

Postoje tri glavna tipa tijela, ali mnogi ljudi su srednji tipovi. Iako se endomorf može smatrati potpunom suprotnošću od ektomorfa, mnogi ljudi kombinuju karakteristike "endo/meso" ili "ecto/meso". Čak i ako se osjećate kao da ste negdje u sredini, ova podjela će biti korisna u smislu određivanja osnovnih potreba za hranjivim tvarima. Uzmite za osnovu tip konstitucije koji vam je bliži i izvršite prilagođavanja po potrebi.

Ektomorf

Ektomorf se najbolje opisuje riječju "slim". Takve ljude u pravilu odlikuju tanke kosti, uska ramena, uska prsa i ubrzani metabolizam. Ektomorfi su klasični hardgaineri. Teško im se ugojiti i izgraditi mišićnu masu.

Sa pozitivne strane, ektomorfima je lako da ostanu vitki. S druge strane, da bi spriječili katabolizam mišića, trebali bi dobiti više ugljikohidrata iz hrane, potreba za kalorijama je također općenito veća.

Preporuke za ishranu: Ektomorfi bi se trebali pridržavati gornjeg dijela raspona unosa ugljikohidrata, odnosno između 30 i 60% ukupnog unosa kalorija, ovisno o njihovim ciljevima - povećanje težine, održavanje težine ili sagorijevanje masti. Ishrana bogata ugljenim hidratima neophodna je za dobijanje mišićne mase, dok će dijeta sa malo ugljenih hidrata ubrzati sagorevanje masti.

Preporučujem visoku granicu za povećanje mase, srednju (45-55%) za održavanje težine, a donju za gubitak težine. Najmanje 25% kalorija treba da potiče od proteina, a ostatak od masti.

Mezomorf

Mezomorf ima mišićavu građu. Najčešće su to jaki, atletski i snažni ljudi sa jasno iscrtanim mišićima, širokim ramenima i gustim koštanim tkivom. U pravilu, mezomorf lako razvija mišiće i lako se rješava masti, ali povećanje masne mase je brže nego kod ektomorfa.

Mezomorfi se lako nose s prosječnom razinom opterećenja ugljikohidratima zbog sposobnosti akumulacije značajnih količina mišićnog glikogena. Ako ima previše kalorija i ugljikohidrata, počinje skup ukupne mase. Nijedan tip tijela nije imun na lošu ishranu!

Preporuke za ishranu: Mezomorfi se uklapaju u srednji raspon ugljikohidrata, između 25-50% ukupnog unosa kalorija. Kao i prije, preporučujem gornju granicu za masu (40-50%), prosjek za održavanje težine (30-40%) i donju granicu za gubitak masti (20-30%).

Endomorf

Endomorfe je najbolje opisati riječju "chunky". Obično imaju okruglo ili kruškoliko tijelo, kratke udove, mali rast i spor metabolizam.

Endomorfi mogu izgraditi snažne mišiće, ali imaju i više masnog tkiva, a samim tim i vrlo visoku sklonost nakupljanju masti. Budući da se svi višak ugljikohidrata u ishrani endomorfa lako pretvaraju u mast, svaka dijeta s visokim udjelom ugljikohidrata čini gubitak težine ili vježbanje velikim izazovom.

Preporuke za ishranu: Endomorfi bi se trebali držati donjeg dijela raspona ugljikohidrata između 10-40% ukupnog kalorijskog unosa ovisno o njihovim ciljevima. Ne preporučujem da prelazite preko 30-40% dok radite na hipertrofiji, bolje je koristiti prosječne vrijednosti (20-30%) za održavanje tjelesne težine, a u fazi gubitka težine trebali biste ograničiti udio ugljikohidrata u meniju na 10-20%.

Kao i druge vrste konstitucije, ostatak kalorija dolazi iz proteina i masti. Proteini čine 25-50% energetske vrijednosti ishrane, a preostalih 15-40% se dobija iz masti.

Faktor 3: Pol

Pol je bitan, ali ne više od tipa tijela

Rod se generalno smatra manje značajnim faktorom u odnosu na prioritete i konstituciju, a ovaj faktor je mnogo više podložan individualnim karakteristikama. Međutim, vrlo je važno da ovaj aspekt imate na umu dok tražite svoju idealnu formulu.

Uglavnom, žene brže sagorevaju masti i sporije koriste zalihe glikogena u mišićima. S tim u vezi, općenito im je potrebno manje ugljikohidrata nego muškarcima.

Postoji nekoliko naučnih objašnjenja zašto se žene više oslanjaju na masti kao izvor goriva za svoje treninge. posebno:

1. Estrogen pojačava lučenje adrenalina, glavnog hormona koji stimuliše lipolizu (razgradnju masnih kiselina).
2. Estrogen pospješuje lučenje hormona rasta koji usporava iskorištavanje ugljikohidrata i ubrzava mobilizaciju masnih kiselina iz masnog tkiva.
3. Kod žena je povećan protok krvi u masnom tkivu, što zauzvrat može doprinijeti mobilizaciji masnih kiselina.
4. Žene imaju viši nivo intramuskularnih triglicerida (IMTG), izvora lipidnog goriva koji čuva mišićni glikogen tokom umjerenih do snažnih vježbi. Ova ušteda mišićnog glikogena daje ženama prednost u odnosu na muškarce u pogledu izdržljivosti u ekstremnim treninzima.
5. Prema jednom istraživanju, muškarci se pri izvođenju istih vježbi više oslanjaju na gorivo u obliku rezervnih ugljikohidrata nego žene.

Preporuke za ishranu: Da li gore navedeno znači da žene uvijek treba da jedu manje ugljikohidrata u svojoj ishrani od muškaraca? Nije potrebno. Žene sa ektomorfom visokog intenziteta će vjerovatno trebati više ugljikohidrata nego muškarcima endomorfima.

S druge strane, muškarcima mezomorfima koji pokušavaju održati stabilnu težinu vjerovatno će biti potreban veći postotak ugljikohidrata, negdje oko 40%, dok bi žene sa sličnim ciljevima i istom konstitucijom trebale početi sa 30%.

Međutim, ako ste žena koja trenira niskim do umjerenim intenzitetom, preporučio bih vam da prvo koristite gornje omjere proteina, masti i ugljikohidrata kako biste pronašli omjer koji je optimalan za vaše fitnes ciljeve i tip tijela. Započnite s donjeg kraja vašeg raspona ugljikohidrata i pogledajte kako ide.

Muškarci i žene, ako se nakon treninga osjećate iscrpljeno i slabo, te ako ne možete dobiti mišićnu masu, razmislite o povećanju unosa ugljikohidrata.

Proteini, masti i ugljikohidrati samo su dio ogromnog mozaika

Nakon što po stoti put čujete frazu „trbušnjaci se prave u kuhinji“, poželećete da posvetite svu pažnju balansu hranljivih materija i gurnite u drugi plan druge faktore koji su podjednako važni u pogledu ukupnog rezultata. Ne pravite takve greške, inače nećete vidjeti šumu za drvećem!

Postizanje uspjeha ovisi o mnogim faktorima i morate ih sve uzeti u obzir.

Jedan od ključnih dodatnih faktora je energetska vrijednost ishrane. Čak ni idealan omjer proteina, masti i ugljikohidrata neće pomoći ako dobijete previše ili premalo kalorija. Isto tako, nikada nećete izgraditi moćnu, mišićavu građu ako niste spremni da ozbiljno shvatite proces treninga!

Možda vam se čini da postoji previše faktora koje treba imati na umu, ali nemojte očajavati. Na putu ste ka zdravom načinu života, a ne rješavanju matematičkih zadataka. Pronalaženje idealne strategije ishrane za vas će potrajati, a kako se vaši fitnes ciljevi budu razvijali, tako će se razvijati i vaše prehrambene potrebe. Ali uz istrajnost, odlučnost i spremnost na promjenu, stalno ćete napredovati u pravom smjeru.

Koliko ugljikohidrata treba konzumirati za povećanje mase? Koliko proteina treba unositi tokom faze mršavljenja? Postoji li idealan omjer bjelančevina, masti, ugljikohidrata kako bi se spriječilo nakupljanje viška kilograma?

Istina je da različiti putevi vode različitim ciljevima. Da li to znači da ste osuđeni da nađete svoj put kroz pokušaje i greške? Definitivno ne. Ovaj članak će vam reći o 3 faktora koji vam mogu pomoći da odredite početnu tačku za vaše putovanje do željene figure.

Svrha fitnesa

Za početak odaberite ono što vam je važnije: riješiti se viška masnoće ili dobiti mišićnu masu. Iako možete izgraditi mišiće dok sagorijevate masnoće, nijedan od ovih procesa neće se u potpunosti opustiti. Zašto? Jer za povećanje mišićne mase potrebno je unositi više ugljikohidrata nego tokom mršavljenja.

Postoje načini da se postepeno kreće ka ostvarenju oba cilja. Na primjer, cikliranje ugljikohidrata, koje naizmjenično izmjenjuje dane s niskim i visokim udjelom ugljikohidrata. Međutim, moći ćete postići veći porast mišićne mase ili se brže „osušiti“ ako se fokusirate na jedan jedini cilj.

Mnogi profesionalni sportisti izmjenjuju sedmice ili mjesece perioda izgradnje mase s periodima sagorijevanja masti, što rezultira dobro razvijenim i mršavim mišićima. Bez obzira na vaš cilj, njegovo postizanje vam neće praviti probleme ako se pridržavate odgovarajućeg omjera proteina, masti, ugljikohidrata dnevno.

Norma: proteini, masti, ugljeni hidrati

Povećanje mišićne mase: 40-60% - ugljeni hidrati, 25-35% - proteini, 15-25% - masti. Mršavljenje: 10-30% - ugljeni hidrati, 40-50% - proteini, 30-40% - masne kiseline. Održavanje oblika: 30-50% - ugljeni hidrati, 25-35% - proteini, 25-35% - masti.

Imajte na umu da količinu masti ne treba spuštati ispod petnaest posto kalorijskog unosa općenito. Činjenica je da tijelo proizvodi hormone iz holesterola i drugih masti, pa manji unos masnih kiselina može poremetiti normalan hormonalni nivo. Što će zauzvrat imati negativan utjecaj na hormonski regulirane funkcije, uključujući razvoj i rast, metabolizam, reprodukciju i raspoloženje. Nedovoljan unos masti takođe može uticati na apsorpciju vitamina A, D, E, K. Štaviše, nedostatak esencijalnih masti može povećati rizik od raka debelog creva, dojke i prostate.

Međutim, neće nam svaki izvor masti odgovarati. Mononezasićene masti (izvori uključuju avokado, žumanca, maslinovo ulje i masline, orašaste plodove i maslac od orašastih plodova), trigliceride srednjeg lanca (kao što je iz kokosovog ulja) i omega-3 masne kiseline (izvori su masna riba, govedina hranjena travom, laneno sjeme, chia sjemenke, orasi, soja, tofu).

tip tijela

Kada se odlučujete za cilj fitnesa, morate uzeti u obzir i svoj tip tijela. Ukupno postoje 3 glavna tipa tijela, iako većina ljudi ima znakove dva tipa odjednom. Počnite s omjerom makronutrijenata za tip na koji najviše ličite i prilagodite ga po potrebi.

Ektomorf - tanak, sa delikatnim kosturom, uskim ramenima i grudima, brzim metabolizmom. Ektomorf je klasični hardgainer kojem je teško dobiti mišićnu masu i težinu općenito. Ali nesumnjiva prednost je što se lako mogu "osušiti" dok se ne pojavi reljef mišića.

Proteini, masti, ugljikohidrati dnevno za ektomorfa:

Ektomorfi bi trebali unositi više ugljikohidrata, u rasponu od 30% (gubitak masti) do 60% (izgradnja mišića) ukupnih kalorija. Za održavanje postojećeg oblika - od % 45 do 55%. Najmanje 25% ukupnih kalorija treba da dolazi iz proteina, dok preostale kalorije dolaze iz masti.

Mezomorf ima atletsku građu sa dobro razvijenim mišićima, širokim ramenima i gustim kostima. Mezomorfi su genetski predisponirani za izgradnju mišića. Iako se lakše debljaju od ektomorfa, također nemaju problema s ispoljavanjem reljefa.

Mezomorfi dobro probavljaju umjerene količine ugljikohidrata. Ako sadržaj kalorija i količina ugljikohidrata zaobiđu skalu, dolazi do prekomjernog povećanja tjelesne težine. Nijedan tip tijela neće imati koristi od loše ishrane.

Proteini, masti, ugljeni hidrati dnevno za mezomorfa:

Dakle, količina ugljenih hidrata u ishrani mezomorfa treba da bude od 40% do 50% za povećanje mase, od 30% do 40% za održavanje forme i od 20% do 30% za sagorevanje masti.

Da biste pomogli u procesu mršavljenja, trebali biste povećati unos proteina i masnih kiselina. Količina masti ne bi trebalo da prelazi 40% ukupnog unosa kalorija.

Endomorf ima okruglo tijelo ili kruškoliku figuru, kratke udove, zdepastu strukturu i spor metabolizam.

Endomorfi su u stanju da izgrade mnogo mišića, ali mogu dobiti i veliku količinu masti, jer imaju jasnu predispoziciju za akumuliranje viška.

Proteini, masti, ugljikohidrati dnevno za endomorf:

Za povećanje mase, endomorf bi trebao konzumirati od 30% do 40% ugljikohidrata, za održavanje mase - od 20% do 30%, za sagorijevanje masti - 10-20%. Od 25% do 50% kalorija treba da obezbede proteini, od 15% do 40% - masne kiseline.

Kat

Generalno, spol je manji faktor od cilja fitnesa i tipa tijela. Međutim, to ipak treba imati na umu pri odabiru individualnog omjera proteina, masti i ugljikohidrata.

Generalno, žene sagorevaju masti efikasnije od zaliha glikogena u mišićima. Stoga mogu normalno funkcionirati s manjim unosom ugljikohidrata nego što je potrebno muškarcima.

Dakle, u svakom slučaju, žena treba da konzumira manje ugljenih hidrata od jačeg pola? Nije potrebno. Ženka ektomorfa koja vježba visokim intenzitetom može zahtijevati više ugljikohidrata nego, recimo, endomorf muškarac s manje aktivnim načinom života.

S druge strane, muškarac mezomorf koji želi zadržati dobijenu masu vjerovatno bi trebao konzumirati više ugljikohidrata (unutar četrdeset posto) od mezomorf žene s istim ciljem (oko trideset posto).

Općenito, žena koja vježba niskim do umjerenim intenzitetom trebala bi prilagoditi svoj BJU omjer prema svom fitnes cilju i tipu tijela, i početi s niskim unosom ugljikohidrata, prilagođavajući se po potrebi.

Bez obzira na spol, ako osjećate da vas treninzi čine mršavim i slabim, a mišići vam ne rastu, onda biste trebali unositi više ugljikohidrata.

BJU omjer je samo jedan dio slagalice

Jedan od najvažnijih faktora u uspješnom postizanju fitnes cilja je ukupan sadržaj kalorija u ishrani. Čak će i idealan omjer makronutrijenata biti neučinkovit ako unosite previše ili premalo kalorija. I naravno, možete zaboraviti na postizanje željenog cilja ako niste ozbiljni po pitanju treninga.

Želeći smršaviti, djevojke često idu na novonastale dijete koje obećavaju brz gubitak težine. Međutim, nisu sve metode podjednako efikasne. Stručnjaci savjetuju da se ne gladujete, već da napravite idealnu proporciju BJU i promatrate je. Metoda se zasniva na razumijevanju djelovanja proteina, masti i ugljikohidrata na organizam. Pridržavajući se utvrđene proporcije, djevojka će moći brzo izgubiti težinu.

Prije upotrebe metode vrijedi razumjeti kako izračunati BJU za gubitak težine. Stručnjaci su utvrdili standardnu ​​proporciju koje bi se osoba trebala pridržavati. U skladu s tim, iu dnevnom meniju treba imati omjer 1:1:4. Međutim, omjer nije idealan. Ako ga pratite, dolazi do prezasićenosti tijela ugljikohidratima uz nedostatak proteina. To može usporiti gubitak težine i dovesti do nelagode nakon treninga. Da bi se popravila trenutna situacija, pomoći će razvoj proporcije prikladnog za određenu osobu. Da biste izvršili radnju, trebali biste se upoznati s najnovijim informacijama o toj temi. Razgovarat ćemo o tome kako napraviti proporciju prikladnu za modnu osobu, o značajkama mršavljenja koristeći metodu i izračunavanju kalorijskog sadržaja dnevne prehrane, razgovarat ćemo dalje.

BJU kalkulator

kalkulator mršavljenja

Izrada udjela BJU

Informacije o dnevnoj dozi BJU neophodne su za brzo postizanje postavljenih ciljeva u gubitku težine i. Danas se omjer 1:1:4 smatra normom. Međutim, udio BJU je netačan. Činjenica je da to dovodi do nedostatka proteina i viška ugljikohidrata. Postotak njihove potrošnje za mršavljenje trebao bi biti drugačiji.

Bilješka! Ako jedete previše ugljikohidrata, tijelo će ih početi skladištiti za budućnost, formirajući masno tkivo. Ne treba mu toliko energije koliko dolazi iz hrane.

Proteini su glavni građevinski materijal u ljudskom tijelu. Njegov nedostatak otežava proces oporavka mišića nakon vježbanja i usporava. Upotrebu supstance propisuje gotovo svaka dijeta za mršavljenje. Stručnjaci savjetuju prilagođavanje klasične proporcije. Bolje je da dnevna doza BJU odgovara omjeru 4:2:4 ili 5:1:2. Posljednja opcija je prikladnija za pojedince koji žele isušiti tijelo i smanjiti težinu.

Stručnjaci savjetuju da se u praksi provede prosječna vrijednost između proporcija. Može se izračunati pomoću formule 2 - 2,5: 0,8 - 1: 1,2 - 2. Ovaj dnevni unos BJU je pogodan za smanjenje masne komponente u tijelu i gubitak težine. Da biste dobili pojedinačne vrijednosti indikatora za gubitak težine, djevojka mora u početku izračunati.

Stručno mišljenje

Egorova Natalya Sergeevna
Nutricionista, Nižnji Novgorod

Da, u redu je, potrebno je individualno izračunati omjer proteina, masti i ugljikohidrata. I formule navedene u članku su odlične za to. Međutim, prilikom sastavljanja programa mršavljenja, moraju se uzeti u obzir i drugi faktori, kojih ima mnogo. I malo je vjerovatno da ćete moći ispravno planirati šta i kada trebate jesti kako biste smršali bez štete za tijelo. Stoga, svim osobama koje planiraju smršaviti, savjetujem da se obrate dijetetičaru. On će kreirati individualnu dijetu koja će vam dati bolje rezultate od bilo koje druge koju ćete pronaći na internetu.

Ako ipak odlučite da smršate, računajući grame proteina, masti i ugljikohidrata u hrani koju jedete, onda budite oprezni i nemojte se zbuniti u tabelama. I dat ću korisne savjete o ugljikohidratima. Oni su različiti i mogu uticati na organizam na različite načine. Neki služe kao nezamjenjiv izvor energije, dok se drugi talože ispod kože u obliku masnih naslaga. Stoga u prehranu uključite takozvane spore ugljikohidrate, odnosno ugljikohidrate s niskim glikemijskim indeksom. Zapamtite da su oni najkorisniji.

Koliko kalorija možete pojesti dnevno

Na primjer, djevojka ima 60 kg i želi smršaviti do 50. Izračunavši sadržaj kalorija (50 kg x 24), ispada da je dnevna stopa za gubitak težine 1200 cal. Razvoj bi trebao biti napravljen uzimajući u obzir ovu cifru. Prilikom odabira hrane za mršavljenje, morate izračunati ne samo sadržaj kalorija, već i odgovarajuću stopu BJU.

Ako je fashionistici teško odmah prilagoditi prehranu u skladu s rezultirajućom normom i vrijednošću KBJU-a, može koristiti srednje vrijednosti. U gornjem slučaju, vrijednost indikatora će biti (55 kg x 24) 1320 kcal. Toliko kalorija devojka može da unese dnevno. Kada se naviknete na promijenjeni meni, morat ćete smanjiti indikator.

Ako višak kilograma u tijelu prelazi 10 kg, postupak korekcije figure se proširuje u nekoliko faza. Recimo da djevojka ima 90 kg i želi smršaviti do 50 g. Prevelik je jaz između pokazatelja da bi se drastično smanjio dnevni sadržaj kalorija u prehrani. Iz tog razloga stručnjaci savjetuju postepeno smanjivanje unosa kalorija. U početku ćete morati smanjiti težinu za 10 kg. Kada se dostigne oznaka, fashionista mora ponovo izračunati vrijednost indikatora i identificirati prihvatljivu vrijednost. Zatim morate ponovo prilagoditi uobičajeni meni.

U gornjem primjeru, djevojka za mršavljenje će morati proći kroz sljedeće korake:

• (90 kg - 10) x 24 \u003d 1920 kcal.
• (80 kg - 10) x 24 \u003d 1680 kcal.
• (70 kg - 10) x 24 \u003d 1440 kcal.
• (60 - 10) x 24 \u003d 1200 kcal.

Da prelazak na novu dijetu ne bi bio tako bolan, djevojke mogu od svoje trenutne težine oduzeti ne 10, već 5. To će vam omogućiti da udobnije smršate, ali će postupak produžiti 2 puta. Na osnovu konačne vrijednosti potrebno je formirati dnevni jelovnik, uz praćenje dnevne stope BJU. Da biste pravilno sastavili dijetu, morate znati.

BJU table

Odredite dnevnu stopu BJU

Da bi izračunali BJU za mršavljenje za žene, fashionistica mora znati koliko kalorija je uključeno u sastav glavnih jedenih tvari.

Stručnjaci su utvrdili da:

• u 1 g proteina 4 kcal;
• u 1 g masti 9 kcal;
• u 1 g ugljikohidrata 4 kcal.

Poznavajući omjer masti, proteina i ugljikohidrata za mršavljenje i identificirajući omjer koji vam omogućava da smanjite težinu, djevojka će odrediti stopu BJU.

Ako se vratimo na gornji primjer, u kojem fashionista želi smanjiti težinu sa 60 na 50 kg, izračun će biti sljedeći:

• 45% proteina od 1200 kcal = 540 kcal. Ovaj broj kalorija trebao bi pasti na supstancu u dnevnoj dozi BJU. Znajući da je 1 g proteina jednak 4 kcal, možete izračunati njegovu ukupnu količinu u dnevnoj prehrani. 540: 4 = 135 g proteina.
• 25% masti od 1200 kcal = 300. 300 kcal: 9 = 33 g masti u ukupnoj normi BJU.
• 30% ugljenih hidrata od 1200 kcal = 360. 360 kcal: 4 = 90 g ugljenih hidrata u ukupnoj količini BJU.

Ako djevojka trenira više od 5 puta sedmično, proporcija BJU će se morati ponovo izračunati. Akcija bi trebala biti usmjerena na povećanje dnevnog unosa proteina. To je neophodno kako bi se mišići brže oporavili nakon vježbanja. U isto vrijeme, sadržaj kalorija treba ostati na istom nivou.

Bitan! Vrijednost BJU za svaku osobu je individualna. Djevojka treba da pravi dnevni meni uzimajući u obzir svoje ciljeve i potrebe. Usklađenost s utvrđenim dnevnim sadržajem kalorija ne samo da doprinosi gubitku težine, već vam omogućava i održavanje postignutih rezultata.

Kalkulator može pomoći u izračunavanju individualne ravnoteže BJU u tijelu. To će pojednostaviti identifikaciju indikatora i omogućiti vam da odredite koja dnevna količina proteina, masti i ugljikohidrata je prikladna za određenu djevojku. Usklađenost s pravilima za identifikaciju BJU i korištenje rezultirajuće vrijednosti pri sastavljanju jelovnika učinit će gubitak težine što ugodnijim.

Gotovo svaki dijetetičar izračunava plan ishrane za svog pacijenta na osnovu ispravnog omjera proteina, masti, ugljikohidrata (BJU). Pridržavajući se određene dijete koja ne ograničava osobu u hrani, višak kilograma potonjeg će početi nestajati. Izračunati BJU za mršavljenje možete to učiniti sami, slijedeći posebnu formulu.

Za normalno funkcionisanje organizma, pravilnu distribuciju energije i kalorija, osoba treba da se pravilno hrani. Ravnoteža BJU je ujednačena opskrba svim potrebnim hranjivim tvarima. Obično se lako pridržavati odabranog plana ishrane, teško ga je nazvati dijetom, jer u prehrani nema ograničenja - samo kalkulacija po količini. Ne morate potpuno precrtati svoju omiljenu hranu. Samo ih je manje nego inače.

At izračunavanje BJU za gubitak težine postoje sljedbenici koji su uspješno smanjili svoju težinu bez odricanja od potrebnih supstanci. Kao što se događa u slučajevima s proteinskom ili ugljikohidratnom dijetom, gdje postoji potpuno odbacivanje drugih proizvoda.

Za normalno i zdravo funkcionisanje organizma potrebno je:

• Masti koji su odgovorni za čvrstoću, glatkoću i elastičnost kože. Unatoč činjenici da višak ove tvari dovodi do pretilosti, nemoguće je potpuno napustiti lipide. Zahvaljujući njima centralni nervni sistem funkcioniše normalno, a imuni sistem ostaje dovoljno jak.
• brzi ugljeni hidrati, iako ne koriste tijelu, omogućavaju vam da dobijete zalihe energije koja se brzo troši. Ima ih u kolačima, slatkišima, čokoladi. U malim količinama brzi ugljikohidrati ne štete, brzo se konzumiraju. Spori se dugo apsorbiraju, dugo daju zasićenje, nigdje se ne talože. Osim toga, ugljikohidrati su neophodni za normalno funkcioniranje mozga.
• Vjeverice- su građevinski materijal koji je odgovoran za formiranje mišića. Ne možete ih zamijeniti bilo kojom drugom tvari, tako da ne možete odbiti uzimanje proteinske hrane. Međutim, višak ima tendenciju da se deponuje na najneprikladnija mesta - mora postojati mera, ravnoteža.

Proteini se obično dijele u dvije kategorije: potpune i inferiorne. Prvi se nalaze u mliječnim proizvodima, drugi su biljni. Oba su neophodna za normalno funkcionisanje svih vitalnih sistema organizma, održavanje imuniteta, formiranje jakog i zdravog mišićnog tkiva.

Potrošene kalorije

• 655 + (9,6 X težina u kg) + (1,8 X visina u cm) - (4,7 X starost žene).

Formula izračunava osnovnu potrošnju kalorija, što vam omogućava da održite tijelo na jednoj težini: bez gubitka težine ili debljanja. Možete izračunati na običnom kalkulatoru, pišući međurezultate na komad papira radi jasnoće.

Za muškarce formula izgleda drugačije:

• 66 + (13,7 X težina) + (5 X visina) - (6,8 X starost).

Da biste smršali, pridržavajući se preporučenog kalorijskog plana, rezultat se mora pomnožiti sa određenim koeficijentom (prikazano u tabeli) koristeći isti kalkulator.

To izračunajte BJU za gubitak težine, potrebno je uzeti samo 80% konačne dobijene brojke. Ovo će biti idealan broj kalorija koje se unose dnevno koje se mogu uključiti u prehranu. Rezultati plana ishrane bit će vidljivi za nekoliko sedmica.

Bez obzira na to koliko se točno odabrana dijeta pridržavala, može pomoći samo ako potpuno sjedilački način života ostane u prošlosti. Barem rijetke šetnje trebale bi postati navika - 10-15 minuta dnevno pješice dovoljno je da sagorite dodatne kalorije.
O važnosti aktivnog načina života već smo pisali. Posebno o tome koliko je važno i efikasno.
Sve naše preporuke za kreiranje optimalnog plana fizičke aktivnosti možete pronaći u rubrici

Balans proteina, masti i ugljikohidrata za mršavljenje

Pravilan omjer proteina, ugljikohidrata i masti doprinosi najbržem gubitku težine. Stoga nutricionisti smatraju da osoba treba da dobije dnevno:

• 40% svih konzumiranih supstanci su proteini (4 kcal);
• 40% su ugljikohidrati (brzi i spori u isto vrijeme - 4 kcal);
• 20% - masti (9 kcal).

Stoga se konačni rezultat dobiven iz prethodne formule mora pomnožiti s postotkom tvari, dijeleći ukupnu količinu kalorijama.

To izgleda ovako u primjeru tablice:

Ono što se dogodilo je broj grama hrane (dnevni unos) koja sadrži željenu supstancu.

Da biste se pridržavali plana ishrane, vrijedi voditi dnevnik ili dnevnik, koji će bilježiti i količinu BJU sadržanog u proizvodima i koliko je pojedeno tokom dana. Obračun je u gramima. Vrijedi zapamtiti da svu visokokaloričnu hranu treba konzumirati ujutro - ona će se pretvoriti u energiju, a da se ne taloži u obliku masti.

Niskokalorična hrana sa dobrim BJU omjerom

Postoji niz zdravih i niskokaloričnih namirnica koje svakako trebate uključiti u svoju prehranu. Oni su detaljnije prikazani u tabeli.

Kako bi tijelo bilo pravilno zasićeno tokom dana, možete koristiti proizvode iz tabele za sastavljanje jelovnika za period mršavljenja. Dakle, heljda ili pirinač mogu biti odličan prilog uz pileća ili ćureća prsa, a ovsena kaša je doručak prije napornog radnog dana.

Kako bi se kalorije trošile ravnomjerno, vrijedi se fokusirati na kaloričniju hranu u periodu kada je fizička aktivnost najveća. Obično je jutro. Stoga se najčešće doručak ispostavlja obilan, a večera je zapravo dijetalna, sastoji se od "lagane" hrane.

U svakom trenutku postojali su standardi lepote. I ljudi su se povinovali hirovitoj modi. Ali dugi niz godina, vitka figura se smatra idealom. Nažalost, mnogima je to vrlo teško postići, jer utječu sjedilački način života, rad za kompjuterom, zloupotreba brze hrane. Posebno je ljepši spol podložan maniji za mršavljenjem, iako među muškarcima postoje vatrene pristalice harmonije. Stoga ne čudi što industrija pravilne ishrane cvjeta i uvijek posluju brojni nutricionisti, od kojih svaki u mase donosi vlastitu viziju tajne ljepote. Najnježnija metoda je izračunavanje BJU za gubitak težine.

Kako pravilno smršati?

Očigledno je puno lakše dobiti masnoću nego izgubiti, jer morate kontrolisati ishranu, povećati fizičku aktivnost i smanjiti količinu brašna i masti. Različiti sistemi ishrane očajnički se bore za klijenta, nudeći najjednostavnije načine za mršavljenje. Popularna Dukan dijeta predlaže jesti uglavnom proteine ​​i moram reći da takva ishrana daje rezultate, ali je vrlo rizična, jer je višak proteina prepun nadutosti, problema s bubrezima, jetrom i krvnim žilama. A šta je sa čuvenom kremaljskom dijetom, koja nudi svakodnevno uživanje s mesom, slaninom, pa čak i votkom, u kojoj je dozvoljeno vrlo malo bodova dnevno? To je radost za mesojede! Ali s takvom prehranom, slatkiši i proizvodi od brašna su pod kategoričnom zabranom.

Postoji li sistem ishrane koji vam omogućava da uravnotežite svoju ishranu i jedete omiljenu hranu u ograničenim količinama?

Izlaz

Možete pronaći razuman kompromis izračunavanjem BJU za gubitak težine. Za skladan rad tijela potrebna je ujednačena opskrba potrebnim tvarima, inače je moguć kvar u radu vitalnih sistema. Protein u tijelu je neophodan kao građevinski materijal, zahvaljujući kojem se u čovjeku ocrtava mišićni okvir, čini se da sile obavljaju bilo kakav posao. Ugljikohidrati su posebna vrsta iskre koja vam omogućava da racionalno razmišljate, donosite logične zaključke. Ovo je hrana za ljudski mozak. Ugljikohidrati mogu biti brzi i spori. Ima mnogo prvih u proizvodima od brašna i šećera, ali oni praktički ne donose koristi. Ali potonje se postupno apsorbiraju i stoga pružaju veću zalihu energije. Masti se često smatraju dodatnim nutrijentom, ali to je u osnovi pogrešno. Bez masti je nemoguć normalan rast kose i noktiju. Zbog prisustva masti u tijelu, koža ostaje glatka. Masti su preko potrebno mazivo, bez kojeg se čovjek pretvara u Limenog Drvosječa iz bajke, koji rđa i ne može da se kreće. Stoga je ispravan omjer BJU pri gubitku težine toliko važan.

Izvori BJU

Odakle čovjek nabavlja elemente važne za tijelo? Protein dolazi iz nemasnog mesa, ribe, jaja i mliječnih proizvoda. Biljni proteini se nalaze u grahu, tako da vegetarijanstvo uopšte nije u suprotnosti sa uravnoteženom ishranom. Zdrave masti se mogu dobiti iz masnog mesa, ulja i ribe. U slatkišima ima masti, ali ih je nepoželjno zloupotrebljavati, iako ih nije potrebno potpuno isključiti iz prehrane. Pronađite izvore svega, jer ih ima u žitaricama, povrću, voću, tjestenini, proizvodima od brašna, krompiru i čokoladi. A koliki je postotak BJU za mršavljenje?

U procentima

Uzmimo ukupnu količinu konzumirane hrane kao 100 posto. Trećina ove količine (30%) izdvaja se za proteine, koji pružaju značajan osjećaj sitosti, pojačavaju energiju i smirenost, kao i gorivo za mišićnu masu.

Za aktivno mršavljenje važno je pravovremeno utažiti osjećaj gladi, inače postoji rizik od naknadnog prejedanja. Kada se prevede u određene brojke, ispada da je norma unosa proteina 60 grama dnevno. U idealnom slučaju, dvije trećine proteina treba da dolazi iz životinjske hrane, a ostatak iz biljne hrane. Hrana za životinje obogaćuje organizam aminokiselinama.

Masnoća u dnevnoj prehrani treba da bude najmanje 10 posto kako bi se osigurala proizvodnja hormona i izgradnja ćelija. štetne po zdravlje, jer doprinose visokom nivou holesterola. Uglavnom se dobivaju iz palminog ulja, koje je sastojak mnogih industrijskih proizvoda. Takvo ulje se slabo apsorbira i ne donosi nikakvu korist tijelu. Zdrave nezasićene masti mogu se dobiti iz ribe, biljnih ulja i mliječnih proizvoda.

Lavovski udio konzumirane hrane pada na udio ugljikohidrata.

Ovo je 60 posto dnevne ishrane, koja uključuje vlakna, vitamine i minerale. Mogu se dobiti od povrća i voća, žitarica, integralnog hleba. Takozvani laki ugljeni hidrati, kojih ima u višku u pecivima i slatkišima, brzo se pretvaraju u masti, pa ih ne treba zloupotrebljavati. Najavljene brojke su prosječne i mogu varirati u svakom slučaju, tako da stopa BJU za gubitak težine može biti promjenjiva.

Sa sportom za ceo život

Jasno je da se prehrana osobe koja većinu dana provodi u stolici radikalno razlikuje od prehrane profesionalnog sportaša. Kod treninga srednjeg intenziteta dobar rezultat daje BJU za mršavljenje u omjeru 30/20/50. Takva ishrana je optimalna uz fizičku aktivnost oko tri puta nedeljno sa naglaskom na sve mišićne grupe. Osoba neće dugo osjećati glad i stoga se neće prejedati. BJU za mršavljenje može se prilagoditi na osnovu doba godine i nivoa aktivnosti.

Ne zaboravite da prilikom izračunavanja BJU norme morate uzeti u obzir i prosječni sadržaj kalorija u prehrani, koji ne bi trebao pasti ispod 1200.

Vršimo potrebne proračune

Glatko mršavljenje je uvijek efikasnije od teških metoda. Stoga, u cilju lijepe figure, morate unaprijed izračunati sadržaj kalorija i jelovnik svoje prehrane. Zaista, ako razumno procijenite sadržaj svog frižidera i razmislite o kupovini, možete uštedjeti ne samo vrijeme, već i novac, jer neće biti spontanih kupovina zbog iznenadnog napada gladi. Vrijedi uzeti u obzir činjenicu da se, kada se apsorbira u tijelu, jedan gram proteina i ugljikohidrata pretvara u četiri kalorije, a jedan gram masti jednak je devet kalorija. Odnosno, sa dnevnim kalorijskim unosom od 1200 - omjer 30/10/60 je optimalan BJU za mršavljenje. Jelovnik će istovremeno podrazumijevati potrošnju 360 kalorija iz proteina, 120 kalorija iz masti i 720 kalorija iz ugljikohidrata.

Mnogi nutricionisti su izrazito negativni prema takvom sadržaju kalorija, izjednačavajući ovu metodu s ekspresnom prehranom.

Pravila za održavanje pravilne ishrane

Sama ideja deluje izuzetno primamljivo, pošto posmatrajući BJU, možete sebi priuštiti omiljena jela koja su zabranjena na svim vrstama dijeta. Postoje i preporuke za sastavljanje menija sa takvim sistemom napajanja. Ujutro si možete priuštiti nešto posebno, poput kolačića ili sladoleda. Do kraja dana, ove prazne kalorije će imati vremena da bezbedno „sagore“. Da biste napunili baterije, preporučljivo je započeti dan sa žitaricama, odnosno idealan doručak bi bila kaša na mlijeku ili vodi bez šećera, ali sa medom. Ljudi koji su postepeno naučili da jedu kašu ujutru primećuju povećanje radnog kapaciteta, nema osećaja gladi do ručka i normalnu probavu. Pošto je ujutro posebno teško ustati, potrebno je da se dobro osvježite, pa u kašu možete dodati sendvič sa puterom i komadić sira. Popularna kajgana su takođe veoma relevantna opcija za doručak, jer su jaja glavni izvor proteina, ali se preporučuje da se ulje isključi iz procesa kuvanja ili da ga koristite na minimum. Dodatne kalorije i masnoće jelu će dodati kečap, majonez i bilo koji kupljeni sos. Bolje je još jednom proučiti etiketu kupljenog proizvoda kako biste ispunili BJU normu za mršavljenje. Recenzije ljudi koji su izgubili težinu na takvom sistemu ishrane omogućavaju formiranje preporuka za obrok za ručak. Ne biste trebali zamijeniti puni obrok hamburgerom presječenim na uglu, koji sam premašuje dnevnu količinu kalorija. Dozu ugljikohidrata možete dobiti uz činiju supe, a za drugu pojedite porciju mesa ili ribe uz prilog od povrća. Do večere tijelo radi sporije, pa se nemojte prenaprezati. Možete zalogaj svježeg sira s malo masne pavlake i meda, živinskog mesa ili salate. Inače, tri obroka dnevno nisu dovoljna, pa ne zaboravite na grickalice tokom dana, koji pomažu u kontroli ishrane. Kao međuobrok, bolje je zadržati jabuke, musli štanglice, tostove