Γιόγκα για την απώλεια βάρους για αρχάριους. Γιόγκα για απώλεια βάρους - οι καλύτερες ασκήσεις, βασικές τεχνικές και ένταση άσκησης (95 φωτογραφίες). Οι πιο συχνές αιτίες του υπερβολικού βάρους

Η γιόγκα συνδέεται πάντα με ηρεμία, γαλήνη και ασφάλεια. Η επίδραση αυτής της γυμναστικής τεχνικής στη λειτουργία του νευρικού συστήματος και στην ανακούφιση της γενικής έντασης έχει αποδειχθεί από καιρό. Κάποια στιγμή, πολλοί από εμάς σκεφτόμαστε αυτή την πρακτική για σώμα και ψυχή. Αποδεικνύεται ότι αυτή είναι η ιδανική πρακτική για να μεταμορφώσετε το σώμα σας. Αυτό θα συμβεί ακριβώς εάν ακολουθήσετε όλες τις συστάσεις κατά τη διεξαγωγή τέτοιων μαθημάτων.

Για την ουσία αυτής της αρχαίας διδασκαλίας μιλήσαμε νωρίτερα. Αυτή η ανασκόπηση θα δώσει σημαντικές συστάσεις για το πώς να χάσετε βάρος με τη γιόγκα και να αναζωογονήσετε το σώμα σας.

Πώς να ξεκινήσετε σωστά την άσκηση

• Όλες οι στάσεις εκτελούνται αργά, χωρίς απότομες κινήσεις και σύμφωνα με όλους τους κανόνες.
• Καμία από τις ενέργειές σας δεν πρέπει να σας προκαλεί δυσφορία· δώστε ιδιαίτερη προσοχή στην κατάσταση της σπονδυλικής στήλης, ακούστε την κανονική λειτουργία άλλων ζωτικών οργάνων.
• Είναι πολύ σημαντικό να παρακολουθείτε τα συναισθήματά σας τις πρώτες μέρες των μαθημάτων.
• Ποτέ μην πιέζετε τα πράγματα, προσπαθώντας να επιτύχετε στιγμιαία τελειότητα στον έλεγχο μιας τεχνικής.
• Εάν δεν σταματήσετε έγκαιρα, μπορεί να πάθετε, στην καλύτερη περίπτωση, διάστρεμμα.

Είναι σημαντικό να ξεκινήσετε τα μαθήματα ακολουθώντας όλες τις αρχές:

• Μην βιαστείτε να εκτελέσετε αμέσως ολόκληρο το σετ ασκήσεων μέσα σε 30 λεπτά.
• Ένα τέταρτο της ώρας θα είναι αρκετό για εσάς.
• Το αντίστοιχο σύμπλεγμα για αρχάριους αποτελείται από πιο απλές ασκήσεις που δεν εξαντλούν το σώμα σου, αλλά απαιτούν συστηματικότητα και σταδιακή προσαρμογή στα φορτία.

Είναι καλό να γνωρίζετε για τους άνδρες:

Ασκήσεις για αρχάριους

Για να επιτύχετε το βέλτιστο αποτέλεσμα, θα πρέπει να μάθετε να επιλέγετε σωστά τις στάσεις που θέλετε να εκτελέσετε.

Κύρια Asanas

Υπάρχουν αρκετές απλές τεχνικές που μπορούν να κάνουν όλοι οι αρχάριοι σε αυτή την κατεύθυνση. Η αποτελεσματικότητά τους έχει αποδειχθεί και τα αποτελέσματα είναι πάντα θετικά. Κάθε asana εκτελείται τρεις φορές, η συνολική διάρκεια της τεχνικής δεν είναι μεγαλύτερη από μισή ώρα.

Mountain Pose

Pada hastasana και Ashvanchalasana

Μισός λωτός

Πόζα γιρλάντα

Αν έχασες μια προπόνηση

Αν είχατε έναν πολύ καλό λόγο για τον οποίο δεν καταφέρατε να κάνετε την προπόνησή σας στην ώρα σας, μην αποθαρρυνθείτε και μην σταματήσετε. Είναι σημαντικό να παραμείνετε θετικοί και γαλήνιοι.

Αυτά είναι αρκετά απαραίτητα συστατικά αυτής της τέχνης.

• Μόλις εμπλακείτε και αντιληφθείτε τέτοιες διαδικασίες ως μια ωραία καθημερινή συνήθεια, μπορείτε να αυξήσετε τη διάρκεια σε 30 λεπτά ή μία ώρα.
• Αυτό θα έχει ευεργετική επίδραση στη σιλουέτα σας. Προσθέτοντας συνεχώς φορτίο θα απαλλαγείτε από τις εναποθέσεις λίπους στην κοιλιά σας.
• Μην ξεχνάτε ότι οι ενέργειές σας είναι ομαλές και δεν περιλαμβάνουν ξαφνικές κινήσεις.

Τι σημαίνει γιόγκα για εσάς;

Η αντίληψη του καθενός για τη γιόγκα είναι διαφορετική. Κάποιοι δεν του δίνουν αρκετή σημασία, θεωρώντας το ως απλή γυμναστική, άλλοι το συγκρίνουν με τη φιλοσοφία και άλλοι το θεωρούν ως ασυνήθιστη φυσική κατάσταση. Σε προσιτή γλώσσα, αυτός είναι ένας συνδυασμός μιας πνευματικής στάσης απέναντι στον εαυτό του με τις δυνατότητες βελτίωσης του σώματός του.

Γιόγκα για γυναίκες άνω των 50 ετών

Αλλά δεν υπάρχει ακόμα λόγος να αμφισβητήσουμε τις ευεργετικές ιδιότητες της γιόγκα για την απώλεια βάρους για αρχάριους στο σπίτι, ακόμη και σε μεγάλη ηλικία.

Αυτά περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:

• Εξασφάλιση καλού αερισμού των πνευμόνων,
• Εκγύμναση καρδιακών μυών
• Εκμάθηση της ικανότητας συγκέντρωσης,
• Διατήρηση ισορροπημένης θέσης σώματος,
• Ενίσχυση της αντοχής του σώματος,
• Ενεργοποίηση μεταβολικών διεργασιών,
• Ενίσχυση της αναπαραγωγικής λειτουργίας,
• Αυξημένη ελαστικότητα των μυών και των συνδέσμων,
• Απαλλαγή από την οστεοχονδρωσία και πρόληψη της τάνυσης του οστικού ιστού,
• Αυξημένη δραστηριότητα των κοιλιακών μυών,
• Επιβράδυνση της γενικής διαδικασίας γήρανσης.

Αδυνάτισμα με γιόγκα

Μερικοί πιστεύουν ότι λίγη κινητικότητα όταν παίρνετε πόζες αυτής της τεχνικής δεν αντιμετωπίζει πάντα τα συσσωρευμένα στρώματα λίπους στο σώμα σας. Πώς να καταλάβετε εάν αυτές οι ασάνες έχουν θετική επίδραση και συμβάλλουν σε τυχόν αλλαγές;

Τα οφέλη ενός συμπλέγματος γιόγκα για την απώλεια βάρους για αρχάριους στο σπίτι θα σας βοηθήσουν να κατανοήσετε την απάντηση σε αυτήν την ερώτηση:

• οι προτεινόμενες στάσεις στοχεύουν στη διατήρηση των μυών σε τεντωμένη κατάσταση.
• διατήρηση της ψυχοσυναισθηματικής σας κατάστασης φυσιολογική, αντίσταση σε αρνητικές αλλαγές στη ζωή (ανάλογα, θέλετε να τρώτε λιγότερο).
• οι σωστές ασκήσεις αναπνοής επιταχύνουν τις χημικές αντιδράσεις του σώματος, γεγονός που έχει θετική επίδραση στην πέψη.
• μείωση του σωματικού βάρους και τακτοποίηση της σιλουέτας σας.

Πότε δεν πρέπει να κάνετε γιόγκα

Φυσικά, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι υπάρχουν ορισμένες συνθήκες στο σώμα σας όταν η υπερβολική υπερφόρτωσή του θα κάνει περισσότερο κακό παρά καλό. Η ευκολία στην εκτέλεση των πόζες δεν πρέπει να σας μπερδεύει. Να θυμάστε ότι μετά από επεμβάσεις, τραυματισμούς ή ψυχολογικά προβλήματα, είναι προτιμότερο να αναβάλλετε τις μεθόδους.

Οι γυναίκες σε κρίσιμες ημέρες θα πρέπει να επιλέγουν συμπλέγματα στα οποία το φορτίο στο σώμα θα είναι λιγότερο έντονο και οι κινήσεις θα είναι πιο απαλές και ομαλές.

Υπάρχει μια λίστα ασθενειών κατά τις οποίες θα πρέπει να εγκαταλείψετε εντελώς τις καθημερινές σας πρακτικές:

• ασταθής θερμοκρασία σώματος,
• γεμάτο στομάχι,
• εντατικές αθλητικές δραστηριότητες,
• σοβαρή κόπωση
• αγχωτική κατάσταση,
• αλλαγή της αρτηριακής πίεσης,
• προδιάθεση για αιμορραγία.

Αλλά κατά την εμμηνόπαυση, τα μαθήματα γιόγκα, αντίθετα, είναι πολύ χρήσιμα τόσο για τις γυναίκες όσο και για τους άνδρες.

Μυστικά ομορφιάς για γυναίκες:

Οι τύποι γιόγκα που σας βοηθούν να απαλλαγείτε από το περιττό βάρος είναι ποικίλοι. Οι κύριες διαφορές τους θα είναι η έμφαση σε ένα ή άλλο μέρος του σώματος ή της συνείδησής σας. Για παράδειγμα, μπορείτε κυρίως να αναπτύξετε σταθερή αναπνοή ή να αλλάξετε δυναμικά επιλεγμένες στάσεις. Μην ξεχνάτε ότι το συγκρότημα πρέπει να επιλέγεται σύμφωνα με τα δυνατά σας σημεία. Διαφορετικά, δεν πρέπει να περιμένετε θετικό αποτέλεσμα.

Η καλύτερη επιλογή για εσάς μπορεί να είναι η γιόγκα για απώλεια βάρους για αρχάριους στο σπίτι - η κατεύθυνση της Χάθα γιόγκα.

• Θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε, να μάθετε τη σωστή αναπνοή και να διατηρήσετε την ισορροπία του σώματος.
• Εκτελώντας καυτές στάσεις, στοχεύετε προβληματικές περιοχές, μειώνοντας το συνολικό βάρος.
• Αυτό εξηγείται από την αυξημένη ένταση και τον εμπλουτισμό του αίματος με οξυγόνο.
• Πρώτα απ 'όλα, αυτή η τεχνική συνιστάται σε όσους οι αρθρώσεις και η σπονδυλική τους στήλη προκαλούν πολλά δυσάρεστα προβλήματα.

Πώς να χάσετε βάρος γρήγορα με τη γιόγκα

Πώς να έχετε το μέγιστο αποτέλεσμα

Η αποτελεσματικότητα των πρακτικών εκπαίδευσης θα επιτευχθεί μόνο εάν τηρείτε τις βασικές αρχές:

• το πρωί ή το βράδυ είναι η βέλτιστη ώρα για μαθήματα.
• καλά αεριζόμενο χώρο?
• μην ξεκινήσετε συμπλέγματα αμέσως μετά το φαγητό.
• ξεκινήστε όλες τις δραστηριότητες με προθέρμανση.
• προσθέστε ένα σύνολο ασκήσεων διατάσεων.
• αναπνέετε αυστηρά από τη μύτη σας.
• αποκλείστε ξαφνικές κινήσεις, μόνο ομοιομορφία και ομαλότητα.
• Στο τέλος, φροντίστε να χαλαρώσετε και να διαλογιστείτε.
• ο αρχικός χρόνος εκτέλεσης δεν πρέπει να είναι περισσότερο από μισή ώρα, τότε μπορεί να αυξηθεί.
• ξεκινήστε με ελαφριές κινήσεις και σταδιακά αυξήστε το φορτίο.

Μπορεί να σας ενδιαφέρει:

Πώς να απαλλαγείτε από το λίπος της κοιλιάς και των πλευρών με ασκήσεις γιόγκα

Οι άνθρωποι που φροντίζουν την εμφάνισή τους προσπαθούν να διατηρήσουν τη σιλουέτα τους σε ιδανική κατάσταση σε όλους τους τομείς.

Αυτό σημαίνει ότι εάν αδυνατίζετε την κοιλιά σας, μην ξεχνάτε τα πλευρά ή τους μηρούς σας. Επιλέξτε τεχνικές που στοχεύουν με συνέπεια τις εναποθέσεις λίπους σας σε ολόκληρο το σώμα και όχι σε συγκεκριμένες περιοχές.

Το κύριο μότο της γιόγκα

Κάθε άτομο θέλει να γίνει ιδιοκτήτης ενός υγιούς σώματος και ισχυρού πνεύματος. Είναι πολύ σημαντικό να το πετύχετε μόνοι σας.

• Μην διαμορφώνετε γεγονότα, αλλά μετακινηθείτε σταδιακά, από τα απλά στα πιο σύνθετα.
• Μην αγνοείτε την αντανάκλαση και τη σταθερή αναπνοή.

Εσείς οι ίδιοι θα δείτε σύντομα ότι η γιόγκα για την απώλεια βάρους για αρχάριους στο σπίτι δεν είναι δύσκολη εάν ακολουθείτε συστηματικά και προσεκτικά τον συνδυασμό κανόνων.

Περισσότερες χρήσιμες συμβουλές.

Γεια σας, αγαπητοί μου αναγνώστες! Το θέμα μας σήμερα είναιγιόγκα για την απώλεια βάρους στο σπίτι για αρχάριους . Από πού να ξεκινήσετε, πώς να οργανώσετε τη διαδικασία και τι να περιμένετε (ή να μην περιμένετε) από την απώλεια βάρους μέσω της πνευματικής πρακτικής.

Αφού αποφασίσαμε να χάσουμε βάρος με τη βοήθεια της γιόγκα, θα αντιμετωπίσουμε τα πάντα διεξοδικά.

Δεν είναι πάντα εύκολο για έναν αρχάριο, πρέπει να παραδεχτείτε, και μετά υπάρχει αυτή η γιόγκα με τις ασάνες, τα μάντρα και τα τσάκρα της. Πώς να το καταλάβετε σωστά και μάλιστα να καταλάβετε πώς όλα αυτά θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος;

Χάστε βάρος με τη δύναμη της σκέψης

Έχουμε ήδη μιλήσει για το τι είναι η γιόγκα και αν είναι δυνατόν να χάσετε βάρος χρησιμοποιώντας ένα σύστημα αυτοβελτίωσης που βασίζεται όχι τόσο στο σωματικό όσο στο πνευματικό στοιχείο στο άρθρο σχετικά με

Στο οποίο ανακάλυψαν ότι η απώλεια βάρους στην περίπτωση αυτής της αρχαίας πρακτικής δεν είναι στόχος, αλλά αποτέλεσμα. Απλώς στη διαδικασία της προπόνησης, αλλάζεις τη συνείδησή σου και τον εαυτό σου με τέτοιο τρόπο, επηρεάζεις τις μυϊκές ομάδες με τέτοιο τρόπο που τελικά αναδομείς τη δουλειά του σώματός σου με τον σωστό τρόπο, του μαθαίνεις να μην αποθηκεύει λίπος παίρνοντας βάρος , αλλά, αντίθετα, για να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά.

Ή μάλλον, ό,τι είναι περιττό - αρνητικές σκέψεις, κατάθλιψη, υπερβολική αγάπη για υλικά πράγματα, εθισμός στο βαρύ φαγητό (όπως το κρέας) - φεύγει και έρχεται η θετική σκέψη, ο καθαρισμός του μυαλού και του σώματος και η πολυαναμενόμενη αρμονία.

Το μονοπάτι του αρχαρίου

Από πού να ξεκινήσω;

Φώτιση και κάθαρση

Μερικοί συμβουλεύουν πρώτα να αρχίσετε να κυριαρχείτε στα πνευματικά και ηθικά στάδια, από τα οποία υπάρχουν δύο - Yama και Niyama. Ενσταλάζουν αρχές ηθικής, μη βίας, αυτοπειθαρχίας και άλλες θετικές ιδιότητες.

Άλλοι μιλούν για την ανάγκη να ασχοληθείτε πρώτα με τεχνικές καθαρισμού, οι οποίες ονομάζονται shatkarmas. Αυτό βοηθά στον καθαρισμό όχι μόνο του σώματος, αλλά και του νου, και γενικά συμβάλλει στην υγεία του σώματος.

Άλλοι πάλι λένε ότι δεν χρειάζεται να κάνετε τίποτα από αυτά, αλλά πηγαίνετε κατευθείαν στο θέμα των πρώτων ασκήσεων. Και όλα τα άλλα θα έρθουν σταδιακά από μόνα τους.

Τραγουδάμε μάντρα

Μάθετε σταδιακά να διαβάζετε μάντρα.Μάντρα - αυτό δεν είναι προσευχή ή ξόρκι, όπως μπορεί να νομίζει ο αδαής. Ναι, προέρχονται από τις Βέδες - τα κείμενα των ινδουιστικών γραφών και αποτελούνται κυρίως από ονόματα θεοτήτων.

Αλλά αυτό είναι ένα είδος εργαλείου με το οποίο ο ασκούμενος προσπαθεί να επηρεάσει τον εαυτό του, το σώμα του, το μυαλό του και, ως εκ τούτου, αλλάζει έμμεσα τη ζωή του.

Το πιο διάσημο μάντρα, θα λέγαμε, το βασικό, είναι το aoum ή aum, που όταν προφέρεται μοιάζει με "om". Στα σανσκριτικά, αυτό είναι ένα σημάδι που συμβολίζει τη θεϊκή τριάδα - Μπράχμα, Σίβα και Βισνού. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν πολλά περισσότερα σύμβολα εδώ, και όλα αυτά επειδή ο αριθμός 3 είναι ιδιαίτερος τόσο στην Ινδουιστική όσο και στη Βουδιστική παράδοση.

Για να προφέρετε, καθίστε σε μια άνετη θέση, κλείστε τα μάτια σας, χαλαρώστε και προσπαθήστε να προφέρετε ήχους, χωρίς παύσεις, με μια ανάσα, κάνοντας μια παύση μόνο για να εισπνεύσετε. Για αρχάριους, 3-6 επαναλήψεις είναι αρκετές, αλλά γενικά ο αριθμός τους είναι 108. Αυτό βοηθά στην προετοιμασία για διαλογισμό - μια κατάσταση βύθισης στον εαυτό του, βρίσκοντας γαλήνη και αυτοϊκανοποίηση.

Κρέας – να φας ή να μην φας;

Το επόμενο βήμα είναι η χορτοφαγία. Οι αληθινοί γιόγκι είναι πολύ σχολαστικοί σε αυτό το θέμα, καθώς είναι σίγουροι ότι η σωστή διατροφή, η αποφυγή των ζωικών τροφών, είναι πολύ σημαντική.

Την ίδια στιγμή, ακόμη και οι πιο πεπεισμένοι οπαδοί της διδασκαλίας δεν επιμένουν να εγκαταλείψουν αμέσως το κρέας. Όλοι είναι απλά σίγουροι ότι μόλις αρχίσετε να κάνετε γιόγκα, αργά ή γρήγορα θα καταλήξετε στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση σκοτωμένων ζώων και προϊόντων που παράγονται από αυτά είναι κακό.

Πρώτες ασκήσεις

Η γιόγκα δεν είναι καθόλουγυμναστική , και οι ασκήσεις σε αυτό είναι ειδικές -ασάνες . Υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός από αυτούς. Υπάρχουν στατικά, αυτά στα οποία παραμένουν σε μια θέση για μεγάλο χρονικό διάστημα, με στόχο το τέντωμα της σπονδυλικής στήλης και την ενδυνάμωση των μυών.

Και δυναμικά σχεδιασμένα για να ζεσταίνουν τις αρθρώσεις και τους μύες και να επιταχύνουν την κυκλοφορία του αίματος. Κάθε asana έχει σωστή αναπνοή. Για αρχάριους, το κύριο πράγμα που πρέπει να γνωρίζετε είναι το εξής:

• Οι ασάνες εκτελούνται από απλές έως σύνθετες. Ξεκινήστε με ελάχιστα φορτία, τις πιο εύκολες επιλογές asana και χαμηλό επίπεδο ευελιξίας.
• Οι ασάνες πρέπει να εναλλάσσονται - εδώ η σωστή σειρά είναι πολύ σημαντική. Εάν έχετε κάνει μια άσκηση με κάμψη προς τα εμπρός, τότε σίγουρα πρέπει να εκτελέσετε ασάνες με αντισταθμιστική στάση, σκύβοντας προς τα εμπρός.
• Η ενόχληση κατά την άσκηση είναι ελάχιστη. Δεν χρειάζεται να κάνετε τίποτα στο μέγιστο των δυνατοτήτων σας. Μην είσαι ήρωας. Αυτό θα σας προστατεύσει από τραυματισμό.
• Η κανονικότητα είναι η βάση της επιτυχίας. Άσε 15 λεπτά ανά ημέρα, αλλά πρέπει να υπάρχουν μαθήματα. Είναι καλύτερα αν διαρκέσει περίπου μιάμιση ώρα.
• Συγκεντρώσου σε αυτό που κάνεις. Μην περιπλανηθείτε στις σκέψεις σας σε άγνωστες αποστάσεις. Σκεφτείτε την άσκηση που εκτελείτε, διαβάστε μάντρα στον εαυτό σας, κλείστε την τηλεόραση, το ραδιόφωνο, προστατέψτε τον εαυτό σας από τον εξωτερικό θόρυβο. Υπάρχει μόνο εσύ και η πρακτική της γιόγκα.
• Μην αγνοείτε τις ασκήσεις χαλάρωσης. Παραλείποντάς τα, στερείτε από το σώμα σας την πολυπόθητη χαλάρωση, τις αρθρώσεις, τους συνδέσμους, τους μύες και τα εσωτερικά του όργανα.

Μαθαίνοντας να αναπνέεις

Pranayama- Αυτές είναι ασκήσεις αναπνοής που βοηθούν να γεμίσει το σώμα με τη ζωογόνο ενέργεια του Σύμπαντος - πράνα. Αυτή είναι μια πολύ ισχυρή τεχνική που σχετίζεται άμεσα με την ικανότητα διαλογισμού.

Χρειάζεται πολύς χρόνος για να το κατακτήσετε και οι έμπειροι γιόγκι δεν συνιστούν να το μάθετε μόνοι σας - ανεπαρκείς ενέργειες μπορεί να βλάψουν την υγεία σας.

Ευχάριστες αλλαγές

Σύμφωνα με κριτικές, μετά από μόλις δύο μήνες, οι εμπλεκόμενοι σημειώνουν ευνοϊκές αλλαγές, τόσο σωματικές όσο και ψυχολογικές:

• βελτιώνει τη διάθεση και την ευεξία
• αυξάνεται η αντοχή και η αντίσταση του οργανισμού στις ασθένειες
• η στάση του σώματος βελτιώνεται
• οι μύες ενισχύονται
• αυξημένη ευελιξία

Πρώτα βήματα

Έτσι, μετά το προκαταρκτικό μάθημα, θα λέγαμε, τη θεωρία της γιόγκα, ας ξεκινήσουμε την πρακτική. Τι χρειάζεται για νααποτελεσματικά άσκηση στο σπίτι; Τίποτα απολύτως.

• Πεινασμένο στομάχι. ναι όλατάξεις αυστηρά πριν από τα γεύματα.
• Ένα χαλάκι ή πετσέτα για εξάσκηση.
• Άνετα, φαρδιά ("αναπνέει") ρούχα.
• Ένα αεριζόμενο δωμάτιο με ευχάριστη θερμοκρασία σώματος.
• Μοναξιά (διαλέξτε μια στιγμή που είστε μόνοιΣπίτια , ή προειδοποιήστε την οικογένειά σας να μην σας ενοχλήσει για λίγο).
• Χαλαρωτική μουσική στο παρασκήνιο (ή ηχογράφησημαθήματα).

Ποια γιόγκα να επιλέξω;

Οι περισσότεροι οπαδοί συμβουλεύουν να αποκτήσετε την πρώτη εμπειρία ασκώντας hatha yoga. Θεωρείται κλασική διδασκαλία και ουσιαστικά δεν έχει περιορισμούς ηλικίας ή υγείας.

Και, πρώτα απ 'όλα, έχει σχεδιαστεί για να αποκαθιστά τη σωματική υγεία, να αναπτύσσει ευελιξία, να ενισχύει τις αρθρώσεις και τη σπονδυλική στήλη, να ηρεμεί το νευρικό σύστημα, να αυξάνει την ανοσία και να κυριαρχεί στις αρχές της σωστής αναπνοής.

Αυτό το βίντεο περιέχειΑσκήσεις hatha yoga για αρχάριους

Καθίστε σε μια στάση

Οι ειδικοί συμβουλεύουν να ξεκινήσετε με το σύμπλεγμα asana "Surya Namaskar" - με άλλα λόγια, "Χαιρετισμούς στον Ήλιο" (τουλάχιστον, συνάντησα πολλές συμβουλές στα μαθήματα για αρχάριους για να ξεκινήσουν την πορεία τους για εξάσκηση με αυτό το σύμπλεγμα).

Πιστεύεται ότι γίνεται καλύτερα το πρωί, με την ανατολή του ηλίου, στραμμένο προς το μέρος του. Μια άλλη επιλογή είναι το βράδυ, πριν το δείπνο, αφού αυτή η μοναδική τελετουργία λατρείας του ήλιου προάγει την καλή πέψη.

Εν ολίγοις, μοιάζει με αυτήν την εικόνα - κάνετε μια ακολουθία 12 ασάνες, ξεκινώντας και τελειώνοντας με τη "πόζα προσευχής".

Και εδώ είναι ένα σύντομο βίντεο ενός κοριτσιού που ερμηνεύει τη Surya Namaskar.

Συνιστάται να επαναλάβετε αυτό το σύμπλεγμα από 3 έως 12 φορές. Τρεις κύκλοι είναι αρκετοί για να ξυπνήσω το πρωί και να τεντώσω όλους τους μυς μου.

Οι αρχάριοι θα επωφεληθούν από μια λεπτομερή ανάλυση του συγκροτήματος. Σε αυτό το βίντεο, ο συγγραφέας του μιλάει λεπτομερώς για το τι συμβαίνει στο σώμα σε κάθε συγκεκριμένη στιγμή της εκτέλεσης asanas, και παρέχει ακόμη και διαδραστικές εξηγήσεις.

Και εδώ εξετάζουμε τα λάθη που κάνουν συχνά οι αρχάριοι.

Πόσο χρήσιμο είναι το υλικό; Κάποιος τα έχει ήδη κάνει αυτάγυμνάσια?

Εν τω μεταξύ, έχω ένα εξαιρετικό ειδικά για εσάςσύμπλεγμα γιόγκα για απώλεια βάρους , που απευθύνεται σε αρχάριους.

Και ειδικά για όσους ενδιαφέρονται για αυτό το θέμα, αλλά ακόμα δεν είναι πολύ σίγουροι πώς να το αντιμετωπίσουν οι ίδιοι, μπορώ να προτείνω το βιβλίο «Γιόγκα για αρχάριους. Οδηγός για αυτοδιδασκαλία"- ένας εξαιρετικός οδηγός βασισμένος σε μια επιστημονική προσέγγιση της γιόγκα. Με τη βοήθεια αυτής της έκδοσης, θα μπορείτε να οργανώσετε τις σπουδές σας και να αποφύγετε λάθη κοινά στους αρχάριους.

Γιόγκα και Πιλάτες – δίδυμα αδέρφια;

Όσοι είναι τουλάχιστον λίγο εξοικειωμένοι με ένα τέτοιο σύστημα γυμναστικής όπωςΠιλάτες , πιθανώς παρατήρησε ότι μοιάζει πολύ με τη γιόγκα. Εν τω μεταξύ, αυτή η ομοιότητα είναι μόνο εξωτερική, θα λέγαμε. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν περισσότερες διαφορές από ό,τι φαίνεται και το πιο σημαντικό είναι ότι η γιόγκα έχει τη δική της φιλοσοφία, η οποία έχει δημιουργηθεί εδώ και χιλιάδες χρόνια, αλλά το Pilates δεν έχει φιλοσοφία.

Ναι, και οι δύο τύποι γυμναστικής (κάπως είναι δύσκολο να αποκαλέσουμε τη γιόγκα έτσι, έτσι δεν είναι;) στοχεύουν στην εκγύμναση του μυαλού και του σώματος, αλλά αυτό δεν συμβαίνει. Το Pilates είναι, πρώτα απ 'όλα, απλώς ένα θεραπευτικό σύστημα.

Όμως η γιόγκα σε διδάσκει να δουλεύεις με τον εαυτό σου πνευματικά, σου δίνει γνώσεις για το πώς να διαχειρίζεσαι τα συναισθήματα και τις δυνάμεις σου, πώς να πετύχεις γαλήνη στην ψυχή σου. Λένε, παρεμπιπτόντως, ότι συχνά όσοι ξεκινούν να κάνουν γιόγκα απλά για φυσική κατάσταση, στη συνέχεια έρχονται στη φιλοσοφία της γιόγκα.

Τι να θυμάστε

Λοιπόν, τι μάθαμε σήμερα για το πώς να κάνουμε γιόγκα για αρχάριους και να χάνουμε βάρος;

• Δεν υπάρχουν ειδικές ασάνες ειδικά για απώλεια βάρους.
• Για να χάσετε βάρος με τη γιόγκα, πρέπει απλώς να ξεκινήσετε να το κάνετε.
• Πρέπει να ξεκινήσετε την εξάσκηση με τις πιο απλές ασάνες, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο και τη διάρκεια της συνεδρίας.
• Θα πρέπει να αισθάνεστε άνετα κάνοντας μια συγκεκριμένη στάση. Αποφύγετε τα βαριά φορτία και θα αποφύγετε τραυματισμούς.
• Οι ασκήσεις πρέπει να είναι τακτικές, κατά προτίμηση μία ώρα κάθε μέρα, τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα.
• Δεν πρέπει να πιέζετε τον εαυτό σας και να εγκαταλείψετε αμέσως τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης - όλα θα έρθουν σταδιακά με την εμβάπτιση στην πράξη.
• Μην περιμένετε γρήγορα απώλεια βάρους με γιόγκα - αυτό το μονοπάτι μπορεί να διαρκέσει πολύ, αλλά το χαμένο βάρος είναι σχεδόν εγγυημένο ότι δεν θα επιστρέψει ποτέ.

Και αυτό είναι το μόνο που έχω για σήμερα. Ανυπομονώ για τα σχόλιά σας και μην ξεχάσετε να εγγραφείτε στις ενημερώσεις του ιστολογίου μου!

Η γιόγκα θεωρείται από καιρό ένα αποτελεσματικό σύστημα υγείας που αποκαθιστά όχι μόνο τα σωματικά προβλήματα ενός ατόμου, αλλά οδηγεί επίσης σε αρμονία στην πνευματική και ψυχική κατάσταση. Τα μαθήματα γιόγκα είναι πολύ δημοφιλή σήμερα.

Χρησιμοποιώντας ένα σύνολο ασκήσεων που βασίζονται στις διδασκαλίες της γιόγκα, μπορείτε να διορθώσετε τη στάση σας, να αναπτύξετε ευελιξία, να ανακουφίσετε το άγχος και επίσης να χάσετε το περιττό βάρος.

Η γιόγκα είναι πρώτα απ' όλα μια σύνθετη διδασκαλία. Ξεκινώντας να χρησιμοποιεί την πρακτική για να χάσει βάρος, ένα άτομο λαμβάνει την απαραίτητη σωματική δραστηριότητα, η οποία βοηθά στην καύση θερμίδων, στη βελτίωση του μεταβολισμού και στην ομαλοποίηση της σωστής διατροφής.

Οι ασκήσεις που χρησιμοποιούνται για την απώλεια βάρους ονομάζονται «shatkarmas». Βοηθούν στη βελτίωση της λειτουργίας του πεπτικού συστήματος και στον κορεσμό του σώματος με οξυγόνο. Κατά τη διάρκεια των μαθημάτων, χρησιμοποιείται μια ειδική τεχνική αναπνοής, η οποία χρησιμοποιείται σταδιακά στην καθημερινή ζωή ενός ατόμου.

Κατά τη διαδικασία εκτέλεσης ασκήσεων γιόγκα, οι περισσότεροι μύες ολόκληρου του σώματος ασκούνται. Και μετά από λίγους μόνο μήνες προπόνησης, μπορείτε να παρατηρήσετε πόσο λεπτό και ελκυστικό γίνεται το σώμα σας, καθώς και πόσο ευέλικτο και ελαφρύ φαίνεται.

Μπορείτε να ξεκινήσετε μαθήματα γιόγκα σε οποιοδήποτε επίπεδο προπόνησης. Για αρχάριους, συνιστάται να επωφεληθούν από την ατομική ή ομαδική εκπαίδευση με έναν εκπαιδευτή που θα αναπτύξει ένα ειδικό πρόγραμμα λαμβάνοντας υπόψη προβληματικούς τομείς. Όταν συσσωρευτεί η εμπειρία της γνώσης, τότε μπορείτε να κάνετε ασκήσεις γιόγκα για απώλεια βάρους μόνοι σας στο σπίτι.

Εάν έχετε οποιεσδήποτε ασθένειες, πρέπει να ενημερώσετε τον εκπαιδευτή για αυτές, ώστε να επιλέξει το βέλτιστο πρόγραμμα για τα μαθήματά σας.

Θα πρέπει να είστε προσεκτικοί όταν κάνετε γιόγκα για ασθένειες όπως ριζίτιδα, παθήσεις του νευρικού συστήματος, καρδιακές παθήσεις, αιματολογικές παθήσεις, ογκολογία, σπονδυλική ή ομφαλοκήλη.

Κανόνες για να κάνετε γιόγκα

• Οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται τακτικά.
• Οι πρώτες προπονήσεις δεν πρέπει να διαρκούν πολύ.
• Συνιστάται η άσκηση με άδειο στομάχι.
• Οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται σε χαλάκι.
• Πριν από τα μαθήματα, θα πρέπει να αερίζετε το δωμάτιο.
• Χρησιμοποιήστε σωστή τεχνική αναπνοής.
• Πριν από το μάθημα, φροντίστε να κάνετε προθέρμανση.
• Εάν εμφανιστεί πόνος, θα πρέπει να σταματήσετε να κάνετε τις ασκήσεις. Πρέπει να ξεκινήσετε σταδιακά, δεν πρέπει να κάνετε σύνθετες ασκήσεις αμέσως.

Τύποι γιόγκα

Είναι δύσκολο να πούμε με βεβαιότητα ποιος τύπος γιόγκα είναι πιο κατάλληλος για απώλεια βάρους· όλα εξαρτώνται από τους στόχους του ατόμου και τα προβλήματά του. Ας δούμε τους κύριους τύπους γιόγκα:

Η Hatha yoga θεωρείται το πιο διαδεδομένο είδος γιόγκα. Αυτή η διδασκαλία βασίζεται στη φυσική προετοιμασία του σώματος για διαλογισμό και βοηθά στην ενίσχυση του πνεύματος και του σώματος.

Η εξάσκηση βοηθά στη μείωση του υπερβολικού βάρους, κορεσμό του σώματος με οξυγόνο, ομαλοποιεί τον μεταβολισμό και έχει ευεργετική επίδραση στην όραση. Αυτή η διδασκαλία είναι κατάλληλη για άτομα που έχουν προβλήματα με τις αρθρώσεις και τη σπονδυλική στήλη.

Iyengar yoga. Ιδιαίτερη προσοχή στην προπόνηση δίνεται στην ακριβή θέση του σώματος, όπου εμπλέκονται μύες που χρησιμοποιούνται ελάχιστα στη συνηθισμένη ζωή, εξαιτίας αυτού, εμφανίζεται υπερβολική απώλεια βάρους.

Ashtanga. Αυτός ο τύπος γιόγκα βασίζεται στη σωστή αναπνοή και οι ασάνες εκτελούνται με χρήση συνδέσμων χωρίς διακοπή.

Ασκήσεις για απώλεια βάρους

Υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία από ασκήσεις γιόγκα για απώλεια βάρους που βοηθούν όχι μόνο να χάσετε βάρος, αλλά και να βελτιώσετε την υγεία σας. Ας δούμε μερικές ασκήσεις που χρησιμοποιούνται συχνότερα για τέτοιους σκοπούς.

Πόζα πολεμιστή

Αυτή η άσκηση βοηθά στην καύση του περιττού λίπους.

Στρίβες πόζες

Αυτές οι ασκήσεις βοηθούν στον καθαρισμό των εσωτερικών οργάνων, βελτιώνουν τη λειτουργία του πεπτικού συστήματος και έχουν θετική επίδραση στη συνολική υγεία του ατόμου. Υπάρχουν πολλές περιστροφικές στάσεις. Ας δούμε τη γενική πόζα στριφογυρίσματος στη γιόγκα.

Εκτέλεση: Ξαπλώστε ανάσκελα, απλώστε τα χέρια σας στο επίπεδο των ώμων και στις δύο πλευρές, οι παλάμες πρέπει να κοιτάζουν προς τα κάτω, ενώ εισπνέετε, λυγίστε τα γόνατά σας, ενώ εκπνέετε, χαμηλώστε τα λυγισμένα πόδια σας προς τα αριστερά και γυρίστε το πρόσωπό σας προς τα δεξιά. Στη συνέχεια, επαναλάβετε τα πάντα, μόνο προς την άλλη κατεύθυνση.

Πόζα Uttanasana

Αυτή η στάση βοηθά στο τέντωμα των μυών των μηρών και έχει καλή επίδραση στο ανθρώπινο σώμα.

Εκτέλεση: πρέπει να σηκωθείτε όρθια, να ανοίξετε τα πόδια σας, να πάρετε μια ανάσα και να σκύψετε ήρεμα προς τα εμπρός όσο πιο χαμηλά γίνεται, να φτάσετε με τα χέρια σας στο πάτωμα και να σφίξετε τις κνήμες σας με αυτά, να παραμείνετε σε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα και μετά σηκωθείτε.

Boat Pose ή Navasana

Αυτή η στάση βοηθά στην ενδυνάμωση των μυών και είναι καλή για την πέψη.

Εκτέλεση: πάρτε μια καθιστή θέση, ισιώστε τα πόδια σας και βάλτε τα μαζί, ισιώστε την πλάτη σας, χαμηλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Στη συνέχεια, πάρτε μια βαθιά αναπνοή, χαμηλώστε το σώμα σας προς τα πίσω, ώστε η πλάτη και τα πόδια σας να είναι ίσια, σηκώστε τα πόδια σας πάνω από το πάτωμα, διατηρώντας τη γωνία μεταξύ των ποδιών και του κορμού σας. Στη συνέχεια, πρέπει να σηκώσετε τα χέρια σας και να τα τεντώσετε προς τα εμπρός.

Πόζα Shavasana

Η άσκηση εκτελείται για χαλάρωση. Βοηθά το σώμα να χαλαρώσει και να ανακουφίσει την ένταση.

Εκτέλεση: πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα ή στο χαλάκι, να γυρίσετε τα πόδια σας προς τα έξω και τα χέρια σας να μην αγγίζουν το σώμα σας. Πρώτα πρέπει να συγκεντρωθείτε στα πόδια σας, να νιώσετε ποιο από αυτά είναι τεταμένο και να προσπαθήσετε να χαλαρώσετε αυτό το μέρος.

Αφού χαλαρώσετε τα πόδια, πρέπει να αλλάξετε ομαλά την προσοχή σας ψηλότερα - στους αστραγάλους και τις κνήμες σας, τώρα πρέπει να χαλαρώσετε αυτό το μέρος του σώματος. Στη συνέχεια, μετακινήστε την προσοχή σας ακόμα πιο ψηλά. Και έτσι πρέπει να χαλαρώσετε σταδιακά κάθε μέρος του σώματος μέχρι το κεφάλι.

Πόζα σκύλου

Αυτή η άσκηση θεωρείται βασική στη γιόγκα, βοηθά στο τέντωμα πολλών μυών και έχει καλή επίδραση στο πεπτικό σύστημα.

Εκτέλεση: πρέπει να απλώσετε τα πόδια σας, να βάλετε τα χέρια σας στο πάτωμα, ενώ οι παλάμες και τα πόδια σας πρέπει να είναι στην ίδια γραμμή, το σώμα σε αυτή τη θέση πρέπει να μοιάζει με τρίγωνο. Αφού ολοκληρώσετε την άσκηση, θα πρέπει να χαλαρώσετε.

Αν μιλάμε για απώλεια βάρους, τότε η γιόγκα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσετε τα περιττά κιλά. Αλλά για να επιτύχετε αξιοσημείωτα αποτελέσματα, συνιστάται να ασκείτε τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα, καθώς και να τρώτε σωστά και να ακολουθείτε έναν υγιεινό τρόπο ζωής.

Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι η γιόγκα είναι, πρώτα απ 'όλα, ένα σύστημα που περιλαμβάνει ένα σύνολο ενεργειών που στοχεύουν στην επίλυση συγκεκριμένων προβλημάτων. Και αν ακολουθήσετε αυστηρά το σύστημα, μπορείτε να επιτύχετε εξαιρετικά αποτελέσματα. Και μια όμορφη φιγούρα θα γίνει πραγματικότητα, όχι όνειρο!

Φωτογραφίες γιόγκα για απώλεια βάρους

Η διαφορά μεταξύ της γιόγκα και άλλων τύπων και μορφών σωματικής δραστηριότητας είναι ο ειδικός ρόλος της αναπνοής, του τεντώματος και της στατικής μυϊκής έντασης. Πολλές ασκήσεις σήμερα περιλαμβάνονται σε προπονητικά συγκροτήματα. Για παράδειγμα, το μοντέρνο και πολύ αποτελεσματικό «σανίδα» είναι μια άσκηση γιόγκα. Εάν δημιουργήσετε ένα σύνολο τέτοιων ασκήσεων για τον εαυτό σας, μπορείτε να επιταχύνετε τη διαδικασία απώλειας βάρους και να επιτύχετε αποτελέσματα σε λίγες μόνο εβδομάδες.

Τι πρέπει να γνωρίζετε για τη γιόγκα στο σπίτι

Οι ασκήσεις γιόγκα για την απώλεια βάρους για αρχάριους είναι απλές, εύκολες στην εφαρμογή και ασφαλείς. Δεν χρειάζεται να πιστεύουμε ότι είναι αναποτελεσματικά. Αντίθετα, με την τακτική ή καλύτερα καθημερινή άσκηση, θα τονώσετε γρήγορα τους μυς σας και θα ξεκινήσετε τη διαδικασία καύσης λίπους.

Τι κάνει η άσκηση στο σώμα:

Το στομάχι είναι σφιγμένο.

Τα παχιά ρολά στα πλάγια εξαφανίζονται.

Τα πόδια γίνονται πιο αδύνατα και πιο σφιχτά.

Ο όγκος εξαφανίζεται από τους γοφούς.

Αυξημένη απόδοση και διάθεση.

Βελτιώνει την εμφάνιση του δέρματος.

Το σώμα γίνεται πιο ευέλικτο.

Η ανοσία ενισχύεται.

Η δυσκοιλιότητα εξαφανίζεται.

Η πέψη βελτιώνεται.

Η κυκλοφορία του αίματος αποκαθίσταται και η λειτουργία του θυρεοειδούς ομαλοποιείται.

Για την απώλεια βάρους εξαιρετικά σημαντικά είναι τα προβλήματα της δυσκοιλιότητας, της δυσπεψίας και της αποδυνάμωσης του θυρεοειδούς αδένα. Αν τα ξεφορτωθείτε, το αδυνάτισμα θα είναι πιο εύκολο. Και αν η συνεχής πρακτική της γιόγκα γίνει συνήθεια, ο άνθρωπος νιώθει ζωηρός και υγιής μέχρι τα βαθιά του γεράματα.

Η στατική ένταση ζεσταίνει καλά τους μύες, έτσι οι διαδικασίες καύσης λίπους επιταχύνονται. Η απώλεια βάρους γίνεται χωρίς άγχος και χάρη σε ειδικές τεχνικές αναπνοής συνοδεύεται και από την απόκτηση εσωτερικής αρμονίας. Λόγω του γεγονότος ότι κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης των asanas υπάρχει ένα απαλό μασάζ των εσωτερικών οργάνων, οι ασκήσεις γιόγκα για την απώλεια βάρους για αρχάριους έχουν μια γενική ενδυνάμωση, εναρμονιστική επίδραση. Οι τοξίνες αποβάλλονται γρηγορότερα και καλύτερα, η μνήμη βελτιώνεται και η κατάθλιψη υποχωρεί.

Πιστεύεται ότι είναι καλύτερο να κάνετε γιόγκα το πρωί. Ωστόσο, οι εργαζόμενοι απλά δεν έχουν χρόνο για αυτό. Τίποτα κακό δεν θα συμβεί αν ασκείστε κατά τη διάρκεια της ημέρας ή το βράδυ. Επιπλέον, αυτή τη στιγμή οι μύες είναι ήδη πιο ευέλικτοι, καθώς έχουν γίνει τονωμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας και πολλές ασάνες εκτελούνται ευκολότερα.

Μια άλλη ερώτηση είναι ότι το στομάχι πρέπει να είναι άδειο κατά τη διάρκεια της άσκησης· δεν μπορείτε να πιείτε ούτε νερό μια ώρα πριν την προπόνηση. Είναι προτιμότερο να ασκείστε κάθε μέρα για 15-20 λεπτά παρά δύο φορές την εβδομάδα για μιάμιση ώρα.

Διατάσεις πριν από το κύριο σετ ασκήσεων

Ο συνδυασμός έντασης και χαλάρωσης των κοιλιακών μυών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τους ενδυναμώσετε, να κάψετε λίπος στην περιοχή της μέσης και ταυτόχρονα να βελτιώσετε τη λειτουργία των εντέρων και του στομάχου.

Πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις, πρέπει να τεντώσετε και να ζεστάνετε τους μύες σας. Το ελαφρύ περπάτημα στη θέση του, τραβώντας τα γόνατά σας στο στήθος, το άλμα (καθώς εισπνέετε, τα χέρια ψηλά, τα πόδια ανοιχτά, καθώς εκπνέετε, τα χέρια στα πλάγια, τα πόδια ενωμένα) θα προετοιμάσει το σώμα για τη δουλειά. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις διατάσεων που μπορείτε να κάνετε:

Κατά την εισπνοή, σφίξτε τα δάχτυλά σας πίσω από την πλάτη σας, γείρετε το κεφάλι σας προς τα πίσω, λυγίστε ελαφρά τη σπονδυλική σας στήλη και κρατήστε τη θέση για 3-5 δευτερόλεπτα.

Λυγίστε στα πλάγια με τα χέρια σηκωμένα ψηλά. Οι αντίχειρες συμπλέκονται, το σώμα κατευθύνεται προς τα πάνω, τα πόδια είναι ίσια, στο πλάτος των ώμων. Λυγίστε σε διαφορετικές κατευθύνσεις καθώς εκπνέετε, τεντώστε στο πλάι, σηκωθείτε καθώς εισπνέετε. Η άσκηση τεντώνει τέλεια τους πλευρικούς μύες της πλάτης, των χεριών και της ζώνης των ώμων.

Η «πόζα καρέκλας» (utkatasana) μιμείται την κίνηση που εκτελεί ένα άτομο όταν κάθεται. Τα χέρια σηκωμένα πάνω από το κεφάλι, η πλάτη ίσια. Αφού κάνετε ένα squat, πρέπει να κρατήσετε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και μετά να ανεβείτε στην αρχική θέση.

Κάθε άσκηση από το προπαρασκευαστικό μπλοκ πρέπει να εκτελείται 3-4 φορές. Μετά από αυτό, μπορείτε να προχωρήσετε στο κύριο συγκρότημα.

Ασκήσεις γιόγκα για κοιλιακούς

Πρέπει να ξεκινήσετε με τις πιο απλές ασκήσεις γιόγκα για απώλεια βάρους. Για αρχάριους, οι παρακάτω ασάνες που στοχεύουν στην ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών είναι αρκετά κατάλληλες.

Σανίδα (Dandasana)

Εκτελείται ξαπλωμένη. Το σώμα πρέπει να εκτείνεται σε μία γραμμή, εστιάζοντας στα δάχτυλα των ποδιών και στις παλάμες, εάν τα χέρια είναι τεντωμένα.

Μια άλλη επιλογή είναι δυνατή: ακουμπήστε τα χέρια σας στους λυγισμένους αγκώνες σας. Το σώμα είναι μια ευθεία χορδή. Πρέπει να κρατήσετε τη θέση για όσο το δυνατόν περισσότερο. Στο αρχικό στάδιο, η στάση είναι σταθερή για 20-30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια ο χρόνος εκτέλεσης μπορεί να αυξηθεί σε 1-1,5 λεπτά. Όλοι οι μύες του σώματος ενισχύονται, ειδικά οι κοιλιακοί, η πλάτη, τα χέρια, τα πόδια.

"Βάρκα" (Navasana)

Καθίστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, γείρετε το σώμα σας προς τα πίσω, σηκώνοντας ταυτόχρονα τα πόδια σας και σηκώνοντάς τα υπό γωνία 50-60°. Μην απλώνετε τα γόνατά σας. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα, χαμηλώστε αργά τα πόδια σας στο πάτωμα. Εκπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Η ασάνα ενισχύει τους κοιλιακούς μύες, τους μύες της πλάτης, τα χέρια και τα πόδια και τις αρθρώσεις του ισχίου.

«Σκύλος που κοιτάζει κάτω» (Adho mukha svanasana)

Ξαπλώστε στο πάτωμα, τοποθετήστε τα χέρια και τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Σηκώστε τους γλουτούς σας όσο πιο ψηλά γίνεται (θα πρέπει να πάρετε έναν "λόφο"). Οι παλάμες και τα δάχτυλα των ποδιών ακουμπούν στο πάτωμα, με την ουρά να δείχνει προς τον ουρανό. Κρατήστε τη θέση για ένα λεπτό, χαμηλώστε στο πάτωμα. Αυτή η άσκηση γιόγκα για την απώλεια βάρους για αρχάριους είναι μια από τις πιο απλές και αποτελεσματικές. Αφαιρεί τέλεια την «ποδιά» από το κάτω μέρος της κοιλιάς, ανακουφίζει από την κούραση, βελτιώνει την παροχή αίματος στον εγκέφαλο και δυναμώνει τους μύες των χεριών και των ποδιών.

"Birch" (Sarvangasana)

Μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις γιόγκα για απώλεια βάρους. Για αρχάριους, η "σημύδα" δεν είναι ιδιαίτερα δύσκολη. Πρόκειται για μια ανεστραμμένη ασάνα, η οποία συσφίγγει τέλεια το στομάχι, δυναμώνει τους κοιλιακούς, την πλάτη, τους γοφούς και το πιο σημαντικό, έχει ευεργετική επίδραση στο γυναικείο σώμα.

Είναι εύκολο να γίνει. Πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα, να σπρώξετε τα πόδια σας προς τα πάνω, να διορθώσετε τη θέση της πλάτης σας με τους αγκώνες και τις ωμοπλάτες σας, ακουμπώντας τις παλάμες σας στο κάτω μέρος της πλάτης σας και να σταθεροποιήσετε αυτή τη θέση για 2-3 λεπτά (αν είναι δυνατόν).

Ασκήσεις γιόγκα για γοφούς και πόδια

Για να ενισχύσετε τους μύες των μηρών σας, μπορείτε να μάθετε μερικές ακόμη ασάνες που δεν είναι πολύ δύσκολο να εκτελεστούν.

«Τραπέζι» (Ardha purvottanasana)

Καθίστε, λυγίστε τα γόνατά σας, ακουμπήστε τα χέρια σας στο πάτωμα πίσω από την πλάτη σας, στο πλάτος των ώμων (τα χέρια σας είναι στραμμένα μακριά σας, τα πόδια σας κοντά στους γλουτούς σας). Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τη λεκάνη και τους γοφούς σας προς τα πάνω, διατηρώντας την έμφαση στα χέρια και τα πόδια σας. Μπορείτε να γέρνετε το κεφάλι σας προς τα πίσω. Τα γόνατα και οι γοφοί πρέπει να ευθυγραμμίζονται με τα δάχτυλα των ποδιών και δεν πρέπει να απλώνονται. Η στάση μοιάζει με τραπέζι με τέσσερα πόδια. Πρέπει να σταθεροποιηθεί για 1-2 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια ομαλά, ενώ εκπνέετε, καθίστε στην προηγούμενη θέση. Η άσκηση δυναμώνει τους μύες των ποδιών, των χεριών, της πλάτης, των γοφών. Επηρεάζει θετικά τη λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα.

«Απελευθέρωση του ανέμου» (Pavanmuktasana)

Ξαπλώστε ανάσκελα, τεντώστε τα πόδια σας, προσπαθήστε να χαλαρώσετε. Εναλλακτικά, τραβήξτε τα γόνατά σας στο στήθος, σφίξτε τα με τα χέρια σας, πιέστε το πρόσωπό σας στα γόνατά σας και στερεώστε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Εκπνεύστε, ισιώστε και χαμηλώστε αργά ένα ένα τα πόδια σας. Η άσκηση θα ενισχύσει τους μύες των ποδιών, τους κοιλιακούς και θα τεντώσει τους μύες του λαιμού. Μετά την άσκηση, τα άτομα που υποφέρουν από πόνους στην πλάτη βελτιώνουν την κατάστασή τους.

"Lunge" (Banarasana)

Λυγίστε πατώντας το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός. Το δεξί πόδι πρέπει να παραμείνει σε έκταση, με έμφαση στο δάκτυλο. Το αριστερό γόνατο είναι κάτω από το στήθος, κάθετα στο πάτωμα. Χέρια και στις δύο πλευρές της κνήμης, ακουμπώντας στα δάχτυλα. Η φτέρνα του δεξιού ποδιού τεντώνεται προς τα πίσω και προς τα πάνω, το κεφάλι κατευθύνεται προς τα εμπρός. Το δεξί πόδι και το σώμα αντιπροσωπεύουν μια ευθεία γραμμή. Διορθώστε τη θέση για 40-60 δευτερόλεπτα. Η άσκηση τεντώνει τέλεια τους τένοντες και τους μύες και προσομοιώνει την καύση λίπους.

Κάντε ένα κανονικό πόδι με το ένα πόδι υπό γωνία 70° (αποκτάται αμβλεία γωνία). Τα χέρια σηκώνονται κατακόρυφα, οι άκρες των δακτύλων δείχνουν προς τον ουρανό. Πρέπει να διορθώσετε τη θέση του σώματος, να διατηρήσετε την ισορροπία και να παραμείνετε σε αυτή τη θέση για όσο το δυνατόν περισσότερο.

Υπάρχει μια δεύτερη εκδοχή αυτής της ασάνας: λυγίστε, γυρίστε το σώμα σας στα πλάγια, απλώστε επίσης τα χέρια σας στα πλάγια και σταθεροποιήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Η ασάνα δυναμώνει τους κοιλιακούς, τους γλουτούς και τους μηρούς.

"Hero" (Virabhadrasana 2)

Η ασάνα μοιάζει με "χελιδόνι", μόνο τα χέρια πρέπει να εκτείνονται προς τα εμπρός παράλληλα μεταξύ τους. Το βάρος στηρίζεται στο ένα πόδι (δεξιά), το άλλο εκτείνεται παράλληλα με το πάτωμα. Εάν είναι δύσκολο να διατηρήσετε την ισορροπία στην αρχή, μπορείτε να ξεκινήσετε απλώνοντας τα χέρια σας στα πλάγια. Διορθώστε την ισορροπία για 30 δευτερόλεπτα. Αυτή η άσκηση δυναμώνει την περιοχή της κοιλιάς και κάνει όμορφα τα πόδια και τα χέρια.

Τα κορίτσια που θέλουν να αποκτήσουν γρήγορα το αποτέλεσμα και να απαλλαγούν πρώτα από την κοιλιά, συνιστάται να κάνουν ολόκληρο αυτό το σετ ασκήσεων γιόγκα για απώλεια βάρους. Για αρχάριους, μπορεί να φαίνεται πολύ δύσκολο, οπότε μετά την προθέρμανση, μπορείτε να κάνετε 2-3 ασκήσεις και στη συνέχεια να προσθέσετε τις υπόλοιπες.

"Τρίγωνο" (Utthita trikonasana)

Σταθείτε όρθια, τεντώστε τα πόδια σας, τραβήξτε το στομάχι σας προς τα μέσα. Εισπνεύστε, απλώστε τα πόδια σας στα πλάγια σε απόσταση περίπου 70 εκ. Ταυτόχρονα, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια οριζόντια στην επιφάνεια του δαπέδου. Καθώς εκπνέετε, σκύψτε προς τα εμπρός, πιάστε τη δεξιά κνήμη σας με το δεξί σας χέρι ή ακουμπήστε τα δάχτυλά σας στο πάτωμα κοντά στο πόδι σας. Σηκώστε το αριστερό σας χέρι προς τα πάνω, με τα δάχτυλα να φτάνουν προς τον ουρανό. Το κεφάλι είναι στραμμένο προς την αριστερή παλάμη, τα μάτια κοιτάζουν τον ουρανό. Και τα δύο χέρια πρέπει να είναι στην ίδια γραμμή. Το εξωτερικό μέρος του αριστερού ποδιού πρέπει να ακουμπά στο πάτωμα. Κρατήστε τη θέση για ένα λεπτό, αναπνεύστε αργά και βαθιά. Επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά. Αυτή η ασάνα ενισχύει την άρθρωση του ισχίου, κάνει τα πόδια λεπτά και δυνατά και το στομάχι επίπεδο.

Για να έχετε τα μέγιστα αποτελέσματα, πρέπει να επαναλαμβάνετε τις ασκήσεις δύο φορές την ημέρα. Αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια της στερέωσης σε μια ή την άλλη θέση. Τα αποτελέσματα, προφανή σε άλλους, θα γίνουν ορατά μετά από τρεις και μερικές φορές δύο εβδομάδες. Πρέπει να προπονείστε κάθε μέρα, σε αυτή την περίπτωση η γιόγκα θα γίνει τρόπος ζωής, οι μύες θα λαμβάνουν το απαραίτητο φορτίο κάθε μέρα και το λίπος θα φύγει γρήγορα. Φυσικά, θα πρέπει να εγκαταλείψετε το πρόχειρο φαγητό.

Όταν η γιόγκα αντενδείκνυται

Δυστυχώς, υπάρχουν ορισμένες συνθήκες κάτω από τις οποίες δεν αξίζει να κάνετε τις ασκήσεις. Έτσι, εάν έχετε διαγνωστεί με ασθένεια της σπονδυλικής στήλης ή έχετε τραυματισμό της σπονδυλικής στήλης, τότε τα στατιστικά φορτία από τη γιόγκα αντενδείκνυνται.

Επιπλέον, οι ασκήσεις αντενδείκνυνται στις ακόλουθες περιπτώσεις:

Μετεγχειρητική περίοδος;

Βουβωνοκήλη;

Υψηλή αρτηριακή πίεση (υπέρταση) ή αυξημένη ενδοκρανιακή πίεση.

Πρόσφατο εγκεφαλικό επεισόδιο (εντός του πρώτου έτους).

Καρδιακή προσβολή και άλλες σοβαρές καρδιακές παθήσεις.

Ογκολογική νόσος.

Δεν πρέπει να ασκείστε εάν η θερμοκρασία του σώματός σας είναι αυξημένη. Η γρίπη και το ARVI είναι αντενδείξεις για την εκτέλεση ασκήσεων. Εάν αισθάνεστε κουρασμένοι μετά την προπόνηση, αυτό είναι φυσιολογικό. Αν όμως η υγεία σας υποφέρει, θα πρέπει να σταματήσετε την άσκηση και να πάτε στο γιατρό.

Σημαντική σημείωση για αρχάριους: οι ασκήσεις γιόγκα για απώλεια βάρους δεν εκτελούνται την 1η ή 2η ημέρα της εμμήνου ρύσεως. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η προπόνηση πρέπει να διακόπτεται τον τέταρτο μήνα.

Μάλλον μόνο οι τεμπέληδες δεν έχουν ακούσει για τη γιόγκα. Για κάποιους αυτά είναι απλά λόγια, για άλλους είναι το νόημα και η φιλοσοφία της ζωής. Τι είναι λοιπόν η γιόγκα;

Η γιόγκα είναι ένα είδος συμβίωσης πνευματικών, σωματικών και ψυχολογικών πρακτικών

Πολλοί διάσημοι άνθρωποι, που κάνουν γιόγκα, έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι αυτή δεν είναι μόνο μια ευκαιρία να βάλουν σε τάξη τις σκέψεις και την ψυχολογική τους διάθεση, αλλά και το σώμα τους.

Madonna, David Dukhovny, Jennifer Lopez, Vera Brezhneva, Valeria, Boris Grebenshchikov, Alexander Vasiliev - αυτός είναι μόνο ένας μικροσκοπικός κατάλογος διάσημων και διάσημων ανθρώπων για τους οποίους η γιόγκα έχει γίνει απαραίτητο και σημαντικό συστατικό της ζωής τους.

Ίσως ρωτήσετε, πώς σχετίζονται η απώλεια βάρους και η γιόγκα; Εδώ μπορεί να υπάρξει άμεση σύνδεση.

Στη φυσική περιοχή, το στατικό φορτίο σε ορισμένες μυϊκές ομάδες τις κάνει να λειτουργούν διπλά πιο αποτελεσματικά (με σωστή και συνεχή εφαρμογή ομάδων ασκήσεων), γεγονός που βοηθά στην καύση του περιττού λίπους.

Με τη βοήθεια ασκήσεων μπορείτε να βάλετε σε τάξη το σώμα σας και να αφαιρέσετε ότι σας ενοχλεί και σας εκνευρίζει.

Φυσικά, δεν πρέπει να υπολογίζετε σε άμεσα αποτελέσματα, αλλά αν ξεκινήσετε την άσκηση και κάνετε τις ασκήσεις σκόπιμα και συνεχώς, το περιττό βάρος θα φύγει και το πιο σημαντικό, δεν θα επιστρέψει. Και τη θέση του "υπερβάλλοντος βάρους" θα πάρει η ευελιξία, η χάρη, η όμορφη στάση και η υπέροχη διάθεση.

Στον πνευματικό τομέα, η γιόγκα σας επιτρέπει να συγκεντρωθείτε στις θετικές πτυχές της ζωής σας, να εστιάσετε και να αρχίσετε να σκέφτεστε προς μια θετική κατεύθυνση. Αφαιρέστε τα αρνητικά συναισθήματα και τα συμπλέγματα.

Επιπλέον, η γιόγκα σας διδάσκει πώς να αναπνέετε σωστά, κάτι που έχει ευεργετική επίδραση τόσο στη φυσική κατάσταση ενός ανθρώπου (το οξυγόνο στη σωστή ποσότητα φτάνει σε κάθε όργανο του σώματός μας) όσο και στην ηθική κατάσταση.

Θυμηθείτε την πιο απλή συμβουλή - όταν είστε θυμωμένοι, πρέπει να πάρετε μερικές βαθιές αναπνοές και ο θυμός αρχίζει να υποχωρεί, πράγμα που σημαίνει ότι η σωστή αναπνοή σας επιτρέπει να αντιμετωπίσετε τα συναισθήματα.

Τι μπορείτε να διορθώσετε με τη βοήθεια της γιόγκα για απώλεια βάρους:

• κοιλιακή περιοχή (αφαιρέστε το υπερβολικό λίπος)
• η περιοχή των πλευρών και των γοφών (οι άσχημες ράχες θα εξαφανιστούν, οι γοφοί θα αποκτήσουν μια φυσική στρογγυλότητα)
• περιοχή των ποδιών (θα γίνουν πιο αδύνατα και τα «αυτιά της αρκούδας» θα μειωθούν ή θα εξαφανιστούν εντελώς)
• το δέρμα θα γίνει ελαστικό και όμορφο (κάτι που σπάνια επιτυγχάνεται όταν «κάθεσαι» σε δίαιτα και χρησιμοποιείς άλλες μεθόδους απώλειας βάρους)

Επιπλέον, η πέψη βελτιώνεται και η λειτουργία όλων των οργάνων ομαλοποιείται.

Τι πρέπει να ξέρετε για αρχάριους στη γιόγκα

Μπορείτε να ξεκινήσετε να κάνετε γιόγκα σε οποιαδήποτε ηλικία, το κύριο πράγμα είναι να επιλέξετε τις σωστές ασκήσεις.

Αλλά για να αποφύγετε δυσάρεστες και ακόμη και καταστροφικές συνέπειες, αξίζει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή, ως έσχατη λύση, έναν έμπειρο εκπαιδευτή.

Αντενδείξεις για γιόγκα:

• Ψυχικές διαταραχές ποικίλης προέλευσης (συμπεριλαμβανομένης της επιληψίας)
• Καρδιοπάθειες (μυοκαρδίτιδα, μυοκαρδιοπάθεια, καρδιακές παθήσεις κ.λπ.)
• Ογκολογία
• Ασθένειες του αίματος
• Λοιμώδεις βλάβες του μυοσκελετικού συστήματος
• Τραυματισμοί της σπονδυλικής στήλης

Έτσι, δεν έχετε αντενδείξεις, έχετε μεγάλη επιθυμία να βάλετε σε τάξη το σώμα και τις σκέψεις σας με τη βοήθεια της γιόγκα, αποφασίσατε να το κάνετε μόνοι σας.

Ξεκινήστε με τα παρακάτω βήματα.

Βήμα 1. Μελετήστε όλες τις πρακτικές όσο το δυνατόν περισσότερο και επιλέξτε την καταλληλότερη για εσάς.

Βήμα 2: Επιλέξτε τα σωστά ρούχα για την προπόνησή σας. Θα πρέπει να είναι κατασκευασμένο από φυσικά υλικά και να μην περιορίζει τις κινήσεις σας. Επιπλέον, θα πρέπει να είναι ευχάριστο για εσάς και να σας προκαλεί μόνο θετικά συναισθήματα.

Βήμα 3. Εάν είναι δυνατόν, βρείτε στον εαυτό σας ένα μόνιμο μέρος για σπουδές. Θα πρέπει να είναι αρκετά απομονωμένο, αεριζόμενο, καθαρό και τακτοποιημένο. Δεν πρέπει να ενοχλείστε από ξένες μυρωδιές και ήχους, τουλάχιστον στην αρχική περίοδο, μέχρι να μάθετε να «απομονώνεστε».

Βήμα 4. Επιλέξτε ένα κατάλληλο στρώμα γυμναστικής για τον εαυτό σας. Μπορεί να είναι οτιδήποτε, το κύριο πράγμα είναι ότι δεν πρέπει να γλιστρήσει στην επιφάνεια.

Βήμα 5. Αλλάξτε τη διατροφή και τη διατροφή σας. Συμπεριλάβετε περισσότερα λαχανικά, φρούτα και δημητριακά.

Η καλύτερη ώρα για άσκηση είναι 2-4 ώρες μετά το φαγητό. Εάν αισθάνεστε πεινασμένοι πριν το μάθημα, χορτάστε το τρώγοντας μια μπανάνα ή ελαφρύ γιαούρτι.

Μετά την εξάσκηση, δεν πρέπει επίσης να τρέχετε αμέσως στο ψυγείο και να αρπάξετε φαγητό - αφιερώστε στον εαυτό σας μισή ή μία ώρα ξεκούραση και μόνο μετά από αυτό φάτε.

Η βέλτιστη ώρα για τα μαθήματα είναι το πρωί ή το βράδυ (μπορείτε να το κάνετε δύο φορές την ημέρα).

Όταν εκτελείτε ασάνες (ασκήσεις γιόγκα), προσέξτε την αναπνοή σας.

Πρέπει να αναπνέετε σωστά:

— στην αρχή της πρακτικής, πάρτε πολλές βαθιές εισπνοές μέσα και έξω από τη μύτη σας (με αυτήν την αναπνοή, το νευρικό σας σύστημα χαλαρώνει και ηρεμεί)

- παρακολουθήστε την αναπνοή σας καθ' όλη τη διάρκεια της πρακτικής

Πρώτα, κάντε μια προθέρμανση - ξεκινήστε με το κεφάλι σας και ολοκληρώστε με τα πόδια σας. Ξεκινήστε με απλές ασάνες, προχωρήστε σταδιακά σε πιο σύνθετες.

Όλες οι ασάνες γίνονται αργά και ομαλά. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να συγκεντρωθείτε στη στάση που εκτελείτε, στις αισθήσεις σας και να νιώσετε κάθε κύτταρο του σώματός σας.

Όταν εκτελείτε ασκήσεις, προσέξτε τον πόνο. Εάν αισθάνεστε πολύ πόνο, σταματήστε την άσκηση και προσπαθήστε να απλοποιήσετε (απαλύνετε) τη στάση.

Οι πρακτικές πρέπει να ολοκληρώνονται σε συγκεκριμένο χρόνο και χωρίς παράλειψη. Με αυτόν τον τρόπο, θα συνηθίσετε το σώμα σας σε συνεχές άγχος.

Εάν διψάτε, πιείτε (ακόμα και ενώ κάνετε άσκηση - μόνο λίγο). Αυτό μάλιστα συνιστάται, αφού όλες οι τοξίνες που συσσωρεύονται στο σώμα απελευθερώνονται με τον ιδρώτα.

Στο τέλος της πρακτικής, φροντίστε να κάνετε μια ασάνα χαλάρωσης.

Σωστή αναπνοή κατά την εκτέλεση ασάνες

Η σωστή αναπνοή είναι ένα από τα κύρια συστατικά κάθε πρακτικής γιόγκα και δεν έχει σημασία αν είστε αρχάριος ή έμπειρος εκπαιδευτής γιόγκα. Η μόνη διαφορά είναι ότι οι αρχάριοι πρέπει να μάθουν να αναπνέουν σωστά, ενώ οι έμπειροι επαγγελματίες γνωρίζουν ήδη πώς να το κάνουν. Αναπνέουμε μόνο από τη μύτη μας.

Λοιπόν, πώς να αναπνέετε σωστά όταν εκτελείτε ασάνες.

1. Εκπνεύστε απότομα και εντελώς.
2. Φουσκώστε αργά το στομάχι (ο αέρας γεμίζει το κατώτερο τμήμα των πνευμόνων)
3. Ο αέρας γεμίζει το μεσαίο τμήμα του στήθους
4. Ο αέρας εισέρχεται στο πάνω μέρος του θώρακα
5. Η εκπνοή είναι ομαλή και ξεκινά με το τράβηγμα στην κοιλιά, στη συνέχεια απελευθερώνει τον αέρα από το κάτω μέρος, μετά το μέσο και τελειώνει με την απελευθέρωση του αέρα από το πάνω μέρος των πνευμόνων.

Το πιο σημαντικό είναι η αναπνοή σας να είναι ρυθμική και ομαλή. Η αναπνοή κατά την εκτέλεση ασκήσεων κατά τη διάρκεια της γιόγκα μπορεί να ονομαστεί πρακτική αναπνοής και μπορεί να γίνει ξεχωριστά

Η σωστή αναπνοή όχι μόνο θα βελτιώσει τον αντίκτυπο των ασάνες που εκτελούνται, αλλά θα οδηγήσει επίσης στη συνολική υγεία του σώματος.

Πρέπει να εξασκηθείτε στην «αναπνοή με την κοιλιά σας». Η εκμάθηση αυτής της μεθόδου αναπνοής δεν είναι εύκολη και απαιτεί λίγο χρόνο. Αλλά η δουλειά και η επιμονή σας θα ανταμειφθούν με άριστη υγεία, απαλλαγείτε από μπλοκ και σφιγκτήρες.

Επιπλέον, εισπνέοντας και εκπνέοντας σωστά όταν εκτελείτε άσανα, συγκεντρώνοντας σε αυτή τη διαδικασία, ακούσια (και κάποιοι συνειδητά) εισάγετε τον εαυτό σας σε μια κατάσταση διαλογισμού και συγκεντρώνεστε καλύτερα στην εξάσκηση.

Οι πιο απλές ασκήσεις για αρχάριους

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, πρέπει να ξεκινήσετε με απλές ασάνες (ασκήσεις).

Πρώτα από όλα κάνουμε προθέρμανση.

1. Περπάτημα ή τρέξιμο στη θέση του
2. Τραβάμε τα γόνατά μας στο στήθος ένα-ένα (όρθια θέση)
3. Άλμα (εισπνοή – χέρια πάνω από το κεφάλι, πόδια στο πλάτος των ώμων, εκπνοή – χέρια κατά μήκος του σώματος, πόδια συνδεδεμένα)
4. Τα χέρια πίσω σας, τα δάχτυλα ενωμένα, γέρνετε το κεφάλι σας προς τα πίσω, λυγίστε ελαφρά και μείνετε σε αυτή τη θέση για 5-7 δευτερόλεπτα
5. Τα χέρια πάνω από το κεφάλι σας. Λυγίζουμε στα πλάγια.

Επαναλάβετε τις κινήσεις προθέρμανσης 3-4 φορές.

Ας περάσουμε στις κύριες ασκήσεις

Πόζα δέντρου (Vrikshasana).Οι βραχίονες εκτείνονται προς τα πάνω, οι παλάμες συνδέονται (μπορείτε επίσης να κρατήσετε τα χέρια σας στο ύψος του στήθους, οι παλάμες είναι επίσης συνδεδεμένες). Λυγίστε το πόδι σας στο γόνατο και ακουμπήστε το πόδι σας στον μηρό του άλλου ποδιού (όσο υψηλότερο είναι το σημείο στήριξης, τόσο το καλύτερο). Το γόνατο του λυγισμένου ποδιού είναι κάθετο στο άλλο πόδι. Κρατάμε τη πόζα όσο αντέχουμε.

Mountain Pose (Tadasana).Τα πόδια μαζί, σφίξτε τα χέρια σας και τεντώστε τα κατά μήκος των ραφών. Σφίγγουμε τα γόνατα, τους γλουτούς και το στομάχι. Η σπονδυλική στήλη είναι ομαλή και ίσια, το στήθος ισιωμένο, οι ώμοι είναι ελεύθεροι και χαμηλωμένοι. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό.

Πόζα με τα χέρια ψηλά (Urdhva-hastasana).Πάρτε μια αργή, βαθιά αναπνοή και σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω (οι παλάμες μαζί). Απλώνουμε τα χέρια μας, τεντώνοντας τη σπονδυλική μας στήλη. Διορθώνουμε τη πόζα. Καθώς εκπνέετε, τοποθετήστε τα χέρια σας προς τα κάτω.

Πόζα κάμψης προς τα εμπρός (Pada-hastasana ή uttanasana).Τα πόδια συνδέονται, τα χέρια χαμηλώνουν (η τελευταία φάση της Urdhva-hastasana). Ξεκινάμε την άσκηση στη φάση της εκπνοής. Γέρνουμε μπροστά. Ο στόχος είναι να φτάσετε στα δάχτυλα των ποδιών σας. Εάν δεν λειτουργήσει αμέσως, μην χάνετε την καρδιά σας - όλα θα πάνε καλά με τον καιρό. Προσπαθήστε να σκύψετε όσο το δυνατόν πιο χαμηλά και να «αφήσετε» (χαλαρώστε) την πλάτη σας. Μείνε σε αυτή τη στάση για λίγο.

Γιρλάντα Pose (Malasana).Σκύψτε μπροστά και βγείτε σε καθιστή θέση. Η πλάτη πρέπει να είναι ίσια. Κρατήστε τα χέρια σας μπροστά σας, με τις παλάμες μαζί. Όσο πιο βαθιά είναι το squat, τόσο το καλύτερο. Διορθώνουμε τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα. Αναπνέουμε ήρεμα και μετρημένα.

Πόζα Lunge (Ashvasanchalasana).Εκπνέοντας αργά, τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα και ισιώστε τα πόδια σας. Εισπνεύστε αργά και εκτοξεύστε. Το κεφάλι είναι ανασηκωμένο, η πλάτη είναι ίσια. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα πάνω (θα πρέπει να νιώσετε τη σπονδυλική σας στήλη να ισιώνει και να τεντώνεται). Κατά τη φάση της εκπνοής - η αρχική θέση (τα πόδια σε έκταση, ακουμπώντας στις παλάμες). Επαναλάβετε την ασάνα με το άλλο πόδι.

Staff Pose (Chaturanga Dandasana).Η πόζα είναι ίδια με τα push-ups. Καθώς εισπνέετε, αρχίστε να σπρώχνετε προς τα πάνω, πηγαίνοντας όσο πιο χαμηλά μπορείτε. Έχοντας φτάσει στο χαμηλότερο σημείο, μείνετε σε αυτή τη θέση για 5-7 δευτερόλεπτα. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την asana αρκετές φορές. Το «δεν μπορώ» δεν αξίζει να το κάνεις.

Πόζα καθισμένης προς τα εμπρός κάμψης (Paschimottanasana).Κάθισε στο πάτωμα. Η πλάτη είναι ίσια, τα πόδια ενώνονται μεταξύ τους. Εισπνεύστε - σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω, καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε τα και αγγίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας, προσπαθώντας να αγγίξετε τα γόνατά σας με το κεφάλι σας. Παγώστε για 10-20 δευτερόλεπτα (αναπνέοντας βαθιά και ήρεμα). Επιστρέψτε στην αρχική στάση. Κάντε έως και τέσσερις επαναλήψεις.

Πόζα από κεφάλι μέχρι γόνατο (Janu-sharshasana).Από τη στάση Paschimottanasana, λυγίστε το γόνατό σας, πιέζοντας τη φτέρνα σας στο εσωτερικό του μηρού σας (το ισιωμένο πόδι και το γόνατο του άλλου ποδιού πρέπει να σχηματίζουν ορθή γωνία). Σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω και, καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε τα, προσπαθώντας να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας με τα χέρια σας και πιέστε το κεφάλι σας στο γόνατό σας. Επαναλάβετε την ασάνα με το άλλο πόδι. Κάντε αρκετές επαναλήψεις.

Happy Child Pose (Ananda Balasana).Ξαπλώστε ανάσκελα, πιάστε τα πόδια σας με τα χέρια σας. Εκπνεύστε - τραβήξτε τα γόνατα προς το στομάχι, απλώνοντάς τα ελαφρά (στο πλάτος του σώματος). Οι αστραγάλοι είναι κάθετοι στο πάτωμα, τα πόδια είναι παράλληλα. Τα πόδια πρέπει να είναι τεντωμένα. Προσπαθήστε να τεντώσετε τη σπονδυλική στήλη και τον αυχένα σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Κρατήστε τη στάση για 10-20 δευτερόλεπτα. Καθώς εκπνέετε, απελευθερώστε την ένταση, χαλαρώστε τους μύες και επαναλάβετε την ασάνα μετά από 10-20 δευτερόλεπτα.

Όπως μπορείτε να δείτε, όλες οι ασάνες που περιγράφονται είναι αρκετά απλές και ομαλά μετάβαση από τη μια άσκηση στην άλλη.

Ασκήσεις για απώλεια βάρους στο σπίτι

«Τα πιο σημαντικά στοιχεία που χρειάζονται για να ασκήσεις τη γιόγκα είναι το σώμα και το μυαλό σου». – Rodney Yee δάσκαλος γιόγκα

Τώρα ας προχωρήσουμε απευθείας στις ασκήσεις για απώλεια βάρους. Αν και οι προηγούμενες ασάνες είναι εξαιρετικές για αυτόν τον σκοπό.

Η στατική ένταση (όπως προαναφέρθηκε) αναγκάζει τους μύες να δουλέψουν πιο σκληρά και τους κάνει πιο ανθεκτικούς και ελαστικούς.

Πόζα Cobra (Bhujangasana).Ξαπλώστε στο στομάχι σας. Τα πόδια ισιωμένα, τα δάχτυλα του ποδιού επισημαίνονται. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα κοντά στους ώμους σας. Εισπνεύστε – αρχίζουμε να σκύβουμε αργά προς τα πίσω (όσο το δυνατόν περισσότερο), επίσης να γέρνουμε το κεφάλι μας προς τα πίσω. Παραμένουμε για αρκετή ώρα (10-15 δευτερόλεπτα) σε αυτή τη θέση. Επιστρέφουμε σιγά σιγά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε έως και πέντε φορές. Ομαλοποιεί τέλεια τους κοιλιακούς μύες.

Πόζα γάτας (Bidalasana).Σηκωνόμαστε στα τέσσερα. Εισπνέουμε – σκύβουμε προς τα πάνω (σαν γάτα), μετά σκύβουμε την πλάτη μας προς τα κάτω και χαμηλώνουμε το κεφάλι, εκπνέουμε – επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Αναπνέουμε αργά, ρυθμικά και βαθιά. Οι μύες της πλάτης ενισχύονται τέλεια και η σπονδυλική στήλη αναπτύσσεται.

Πόζα τόξου (Dhanurasana).Ξαπλώνουμε με το στομάχι μας. Τα πόδια είναι ίσια, τα χέρια βρίσκονται κατά μήκος του σώματος. Τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από τους αστραγάλους σας. Καθώς εισπνέετε, αρχίστε να σηκώνετε αργά τα πόδια σας προς τα πάνω. Παράλληλα, σηκώνουμε το κεφάλι και λυγίζουμε (όσο μας επιτρέπει η προπόνησή μας) στην οσφυϊκή χώρα. Κρατήστε την αναπνοή σας και κρατήστε τη στάση για 5-10 δευτερόλεπτα. Αρχίστε σιγά σιγά να εκπνέετε και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 3 φορές. Η στάση στοχεύει τους κοιλιακούς μύες, την πλάτη, τους γοφούς και τους γλουτούς.

Πόζα σκάφους (Naukasana).Η αρχική θέση είναι ξαπλωμένη στο στομάχι σας. Πόδια ίσια, χέρια μπροστά. Εισπνεύστε, σηκώστε τα πόδια σας (κρατήστε τα ενωμένα) και τα χέρια ψηλά. Κρατήστε την αναπνοή σας και κρατήστε τη στάση για 2-3 δευτερόλεπτα. Εκπνεύστε αργά και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Βοηθά στην απομάκρυνση του υπερβολικού λίπους στους γλουτούς, την κοιλιά και τα πόδια. Αυτή η στάση μπορεί να γίνει με άλλο τρόπο - ξαπλωμένος ανάσκελα. Η υπόλοιπη τεχνική εκτέλεσης είναι η ίδια όπως περιγράφηκε παραπάνω.

Πόζα σκύλου με πρόσωπο προς τα κάτω (Adho Mukha Svanasana).Τα πόδια και οι παλάμες πιέζονται σφιχτά στο πάτωμα. Γόνατα ίσια. Το σώμα σχηματίζει μια γωνία. Παγώνουμε για 40-60 δευτερόλεπτα και μετά χαμηλώνουμε στο πάτωμα. Αναπτύσσει τέλεια τους μύες της πλάτης, των χεριών και των ποδιών.

Πόζα πολεμιστή (Virabhadrasana).Παίρνουμε θέση μισού squat. Τοποθετούμε το ένα πόδι λυγισμένο στο γόνατο (η γωνία ανάμεσα στο γόνατο και την κνήμη είναι ευθεία) μπροστά, το άλλο πίσω είναι εντελώς ισιωμένο. Τοποθετήστε το πόδι του λυγισμένου ποδιού ίσια και το πόδι του εκτεταμένου ποδιού κάθετα στο άλλο πόδι. Σηκώνουμε τα χέρια μας και απλώνουμε ψηλά πίσω τους (κοιτάξτε τα χέρια μας). Η αναπνοή είναι μετρημένη και ήρεμη. Παγώνουμε στη στάση για 20-30 δευτερόλεπτα. Αλλάξτε το μπροστινό πόδι και επαναλάβετε. Η άσκηση δυναμώνει τους μύες των γλουτών, των κοιλιακών, των μηρών και των ποδιών.

Βίντεο μάθημα. Γιόγκα για την απώλεια βάρους για αρχάριους στο σπίτι

Παραπάνω ήταν μια περιγραφή ορισμένων asanas (ασκήσεις) που μπορεί να εκτελεστεί από ένα άτομο που μόλις αρχίζει να μαθαίνει γιόγκα. Πολύ σωστά όμως λένε ότι είναι καλύτερο να δεις μια φορά παρά να ακούσεις εκατό φορές. Παρακολουθήστε δύο βίντεο και μην αναβάλλετε τα μαθήματά σας, ειδικά επειδή η εποχή της παραλίας πλησιάζει αναπόφευκτα.

Το πρώτο βίντεο από τους ιδρυτές της γιόγκα - τους ένδοξους εκπροσώπους της Ινδίας. Αυτές είναι μόνο 4 απλές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να βάλετε σε τάξη τη σιλουέτα σας σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Το δεύτερο βίντεο είναι άλλο ένα σύνολο ασκήσεων για μια ιδανική σιλουέτα. Αφιερώνοντας περίπου δέκα λεπτά την ημέρα κάνοντας αυτές τις ασκήσεις, σε ένα μήνα θα χαρείτε να κοιτάξετε τον εαυτό σας στον καθρέφτη.

Χρησιμοποιώντας τη θέληση και την πειθαρχία σου, σίγουρα θα πετύχεις τις επιθυμητές φόρμες που θα σου αρέσουν πρώτα από όλα και όχι μόνο στους γύρω σου. Σας εύχομαι επιτυχία και αρμονία σε όλα.

«Όπως ένα καταφύγιο που προστατεύει από τον καυτό ήλιο, η γιόγκα προστατεύει τον ασκούμενο της από τη φλεγόμενη ζέστη της τάπα (τρεις τύποι πόνου - πνευματικός, περιβαλλοντικός και σωματικός). Όπως μια χελώνα υποστηρίζει ολόκληρο τον κόσμο, έτσι και η γιόγκα υποστηρίζει αυτούς που την ασκούν».