Kuidas naasta pärast sünnitust normaalseks. Arstid annavad imetavatele emadele nõu, kuidas pärast sünnitust võimalikult kiiresti vormi saada. Sünnitus on läbi. Millal on aeg vormi tagasi saada?

Imelise beebi sünd on suurim õnn iga teadliku ema elus. Lapse saamine pole mitte ainult iga naise ürgne olemus ja eesmärk, vaid ka iga armastava vanema elu mõte. Kuid sellel imelisel sündmusel on ka tagakülg: keha sünnituseks ja raseduseks ettevalmistamise protsessis käivitab keha sisemise keeruka mehhanismi igasuguste toitainete ja komponentide talletamiseks, et luua lapsele soodne keskkond lapsele. ema emakas. Selle tulemusena põhjustab see sageli liigset kaalutõusu ja turset. Kuidas saab imetav ema pärast sünnitust vormi saada? Milliseid treeninguid ja toitumist tuleks tema teele kaasata, et taastada oma keha endises vormis?

Õige toitumine ja õiged koostisosad

Üks olulisemaid aspekte sünnitusjärgses taastumisprotsessis on õige lähenemine toitumisele. Liigne isu ja soov ööpäevaringselt süüa tuleks iga kaalust alla võtta sooviva ema meelest tagasi lükata. Kuidas aga õigesti toituda? Ja kuidas saab imetav ema end pärast sünnitust vormi ajada, kui ta juba peab pidama eridieeti, mis välistab paljud koostisained tänu laktatsiooniperioodile ja emapiima otsesele mõjule lapse tervisele?

Toidu töö vastukaaluks imiku allergilistele reaktsioonidele ja ema kehas rasvade ladestumise trotsimine kajastub sageli samade toidukomponentide tarbimises:

• iga päev rohke puhastatud vee joomine - pärast sünnitust dehüdreeritud naise keha peab täiendama oma veetasakaalu: see on kasulik nii lapsele kui ka tema emale;
• kohvi ja muude energiajookide keeldumine - need suurendavad keha tundlikkust ja erutatavust;
• alkohoolsete ja gaseeritud jookide keeldumine - nende kahjulikud ühendid kahjustavad nii naise kui ka tema lapse tervist;
• keedetud liha, linnuliha, kala mõõdukas tarbimine ilma kuumade vürtside ja suures koguses soola kasutamata;
• piima- ja hapupiimajookide, kodujuustu, juustu kasutamine dieedis - need täiendavad kaltsiumi, mille laps nii hoolikalt ema kehast välja imeb;
• munade, teraviljade, ubade, juurviljade ja pähklite söömine: tatrapuder ja keedetud munad koos herneste ja värskete (soolamata) kurgiga mõõdukas koguses võivad olla tervisliku ja maitsva lisandina imetavale emale, kes üritab kaalust alla võtta.

Siiski väärib märkimist, et sportlasele nii kasulike puuviljade ja marjade puhul peaks naine imetamise ajal olema üsna ettevaatlik: kõik punased puuviljad põhjustavad lapsel allergilisi reaktsioone ning ülemere tsitrusviljad võivad põhjustada gaase ja koolikuid, kandumine lapsele emapiima kaudu.

Treeningu tähtsus

Ja veel, peate mõistma, et ainult dieediga ei saa taastada naha elastsust, pingutada ega muuta lihaseid tugevamaks. Selleks vajate tervet komplekti harjutusi, mille eesmärk on säilitada naise keha erinevate lihaskoe rühmade toon. Aga mis harjutused need on? Kuidas saab imetav ema koduse spordi abil pärast sünnitust vormi saada? Oluline on mõista tõsiasja, et kohe pärast sünnitust pea ees füüsilise tegevuse kuristikku tormamine on põhimõtteliselt vale. Lisaks sellele, et mõned neist on ohtlikud laktatsioonile ja piimatootmisele, võib nende rakendamine kahjustada ka kahjustusi, mis pole veel paranenud, ja naise suguelundeid, mis ei ole taastanud oma esialgset kuju. See kehtib eriti juhtudel, kui esinesid esimese ja teise astme rebendid, samuti keisrilõige. Ja isegi kergesti ja ilma patoloogiateta sünnitanud emad ei tohiks keha üle pingutada, asudes kohe füüsilisele tööle oma keha kallal - igal asjal on oma aeg.

Millal alustada?

Tänapäeval viitab meditsiini progressiivne arenguprotsess ja uusimate naiste keha taastamise meetodite kasutuselevõtt sünnitusjärgsel perioodil arvamuste jagunemiseks positiivseteks hinnanguteks kehalise harjutuse kohta vahetult pärast sünnitust ja negatiivseteks hinnanguteks. Igal juhul peaks naine konsulteerima oma rasedust juhtiva arstiga. Kõige ratsionaalsem meditsiiniline soovitus on alustada füüsilist treeningut mitte varem kui kaks kuni kolm kuud pärast sündi, kui see kulgeb tervena ja kiiresti ning seejärel ilma raskusteta.

Kõht

Naiste kõige olulisem probleem pärast sünnitust on kõht. Kuidas saada venitatud nahk vormi ja vabaneda liigsest rasvast kõhupiirkonnas? On mitmeid põhilisi harjutusi, mis võivad seda protsessi aidata:

• hüppenöör - hüppamine aitab lagundada rasvu kõhuõõnes ja vastavalt vähendada nende kogust, kuid on oluline meeles pidada, et imetav ema peab oma rindade eest hoolitsema, nii et hüpped peaksid olema madalad ja rinnad peaksid olema kinnitatud tugeva sportliku tugirinnahoidjaga;
• tagasitõmbamine - seda harjutust saab teha mitte ainult klassikomplektis, vaid ka pingil lapsega kõndides või poes köögiviljade järjekorras; teistele märkamatult laseb kõhu vahelduv tagasitõmbumine sissepoole lihaseid kokku tõmbuda ja nahal elastsust harjutada;
• võimlemine - sujuvad harjutused kõhule selja väljapoole kaardumise ja sama aeglase sissepoole keeramise näol võivad toniseerida kõhupiirkonna lihaseid.

Vajutage

Räägime nüüd sellest, kuidas pärast kodus sünnitust vormi saada ja milliseid harjutusi saate kasutada, et vabaneda lõtvunud kõhunahast: kõhulihaste taastamine. Kuna imetava ema eesmärk ei ole ülespumbatud lihastest luksuslike spordikuubikute ilmumine kõhupiirkonda, ei tohiks ta raskuste ja raskustega töötada. Piisab tavalisest krõksatusest lamamisasendis, kui põlved on kõverdatud ja keha tõuseb üle põranda taseme abaluude piirkonda. Kõhulihaste treenimiseks pole vaja välja mõelda hüperkeerulisi süsteeme ega üliuudseid harjutusi. Banaalsed kätekõverdused: kolm kuni neli seeriat 30-40 korda tavalises lamamisasendis sobivad värsketele emadele. Hingamisel on oluline meeles pidada: keha põrandalt tõstmisel hinga sisse, algasendisse naastes hinga välja.

Vöökoht

Kui naine ei tea, kuidas pärast sünnitust oma keha vormi saada ja endist vöökohta taastada, tulevad talle appi kaks peamist peenikese figuuri kujundavat harjutust:

• esiteks on rõnga kasutamine kohustuslik, nagu ükski teine ​​abiline, aitab see lõhkuda kõhule, külgedele, seljale kogunenud ülejääki ning aitab korrapärasel kasutamisel modelleerida naise silueti soovitud tekstuuri; tavalise rõnga saab asendada ümmarguste pallikujuliste "naeludega" rõngaga, mis masseerivad suurepäraselt kõhunahka ja lõhustavad selle õõnsuses rasvu;
• teiseks keerab keha külgedele – ideaalne variant emale, kes kiigutab magama jäävat beebit; sel viisil "tapetakse" kaks ühe hoobiga lindu: laps jääb magama ja nahk vööpiirkonnas venib vahelduvate kehapöörete tõttu kõigepealt paremale, seejärel vasakule ning jalgadele ja vaagnale. peab jääma algsesse asendisse ja olema fikseeritud selles asendis muutmata, et harjutus oleks tõhus ja saavutaks vajaliku tulemuse.

Küljed

Raseduse ajal ei kogu naine mitte ainult nahaalust rasva kõhupiirkonda, vaid kogub teatud ladestusi ka külgedele. Kuidas imetav ema neist lahti saada ja kuidas pärast sünnitust vormi saada? Sellega seoses on väga populaarsed painutusharjutuste ülevaated “emme” foorumites: arvatakse, et tavalised painutusharjutused või raskustega on enneolematu abiline võitluses “lisa” külgede vastu.

• Jalgadel õlgade laiuselt seismine on kõige levinum ja kuulsaim painutamisviis. Kolmest lähenemisest koosnevas komplektis, 15–20 korda kummalgi küljel, võib see harjutus, kui seda regulaarselt sooritada, vähendada külgede rasvaladestuste taset. Peate meeles pidama, et keha tuleb hoida sirgena ja torso vööst allpool tuleb jätta liikumatuks.
• Lamades selili – käed toeks külili laiali. Põlvedest kõverdatud jalad kalduvad vaheldumisi ühele, seejärel teisele küljele. Kaks või kolm lähenemist 20-30 painutust eri suundades mõjutavad oluliselt ka hiljuti sündinud lapse ema figuuri.

Käed

Kuidas saab imetav ema end vormi saada, kui kaal on märgatavalt tõusnud ning mõjutanud ka õla- ja triitsepsi piirkonda? Paljud naised ei tunne väga häbi mitte ainult rasva pärast, mis sinna raseduse ajal liigsest rasvasest toidust söömisest koguneda võib, vaid ka naha lõtvumist, mis sinna kaalu langetamise tagajärjel tekib. Selleks on teatud harjutuste tegemiseks ka lihtsad tehnikad:

• lukk - käe vaheldumisi pea taha asetamine selja taha asetatud ja sõrmedega lukus kokku puutudes fikseeritud teise käe ristklambriga on suurepärane algus käelihaste toniseerimiseks;
• küünarnukist painutamine - pooleliitrised vee- või liivapudelid asendavad suurepäraselt kodus raskusi, millega saate alustada biitsepsi piirkonna tööd;
• haamriga tõstmine - käte asetamine üle pea selja taha, samade pudelitega alternatiivina hantlitele, sooritatakse edukalt istudes koos käte vertikaalse sirgumisega algasendisse.

Rind

Sünnitanud naisele, kes ei tea, kuidas pärast sünnitust kodus vormi saada, keskendudes rinnapiirkonnale, sobivad vanad head kätekõverdused suurepäraselt. Ei ole funktsionaalsemat ja sisukamat harjutust rinna- ja õlapiirkonnale kui keharaskusega press. Võite alustada kahe lähenemisega 5-7 korda, sest see ülesanne ei ole algajale nii lihtne täita. Järk-järgult tuleks lähenemiste ja kätekõverduste arvu suurendada, et saavutada vajalik tulemus ja viia rindkere vähemalt osaliselt tagasi endisesse "raami". Samuti saate koos kätekõverdustega töötada lootoseasendis peopesaga: vahelduv surve kätele üksteisele toetudes tekitab rinnapiirkonnas hea pinge.

Puusad

Teine probleemne piirkond naistele pärast rasedust on reie sisekülg. Turse ja kaalutõusu tõttu kaotab nahk selles piirkonnas oma elastsuse ja muutub kiiresti lõtvuks. Kuidas saada pärast sünnitust vormi ja taastada jalgade elastsus?

• Jalad laiali - lamades selili ja tõstes jalad enda ette täisnurga all kehaga risti, “ühe” loendamisel on jalad võimalikult laiali laotatud, “kahe” korral tuuakse need jalad laiali. uuesti kokku ja tagasi algasendisse. Jalgade automaatne kinnihoidmine reie sisemiste lihaste abil pumpab seda piirkonda üles.
• Jalgade röövimine külgedele - tooli või seinaga toes seismine, vaheldumisi parema jala tõstmine täisnurga all küljele, seejärel vasak. Kaks või kolm lähenemist 15-20 korda kummalegi jalale annavad tulemuse, mida te ei pea kaua ootama.

Tuharad

Naistele, kelle tuharapiirkond on "kahjustatud" ja kes ei tea, kuidas pärast sünnitust selles piirkonnas vormi saada, on üsna tuntud ja tõhusad harjutused, nimelt:

• kükid - mitte miski ei lisa tagumikule ümarust ja lihasmassi nagu korralikud ja kvaliteetsed kükid; kolm lähenemist 25 korda koos sügavate kükkide arvu edasise suurendamisega mõjutavad kiiresti sünnitanud naise figuuri ja annavad tulemusi;
• lunges - miski ei tõsta pärast sünnitust lõtvunud tagumikku paremini kui kõndimine väljasopistega; sel juhul peate tagama harjutuse korrektse sooritamise - "väljakukkunud" jalg peaks olema põlves painutatud mitte rohkem kui täisnurga all ja rõhk peaks pidevalt langema kannale.

Kere ja latt

Kõigi enim mõjutatud kehapiirkondade, mis vajavad korrigeerimist, pingutamiseks on vaja põhjalikku koolitust. Kuidas ühe harjutusega pärast sünnitust vormi saada? Vastus on lihtne – läbi plangu. Peaksite alustama ühe minutiga. Seejärel, suurendades järk-järgult treeningu kestust, hakkab naine ise märkama, kuidas tema lihased muutuvad tugevamaks. Planki sooritamisel ei mõjutata mitte ainult kõhulihaseid, vaid ka rinna-, reieluu-, selja- ja tuharalihaseid. Seetõttu peetakse harjutust keerukaks - see aitab pärast sünnitust kiiresti vormi saada.

Kardio

Ja muidugi kardio. Iga hiljuti emaks saanud daam, kes mõtleb, kuidas pärast sünnitust vormi saada, peaks esmalt pöörduma hommiku- või õhtujooksu poole.

Sel ajal kui õnneliku beebi isa või vanaema teda hooldab, saab endist lihastoonust taastada püüdev ema kanda elastset tugirinnahoidjat ja rahulikult jooksmas käia, aidates endal vabaneda liigsetest kilodest ja taastada lihastoonust. .

Paljud väidavad, et rasedusel on oma ainulaadne ilu. No ärme vaidle. Kuid peaaegu kõik naised unistavad, eriti raseduse viimastel etappidel, kiiresti vabaneda "kaunistustest" ja naasta lõpuks oma endisesse vormi. Mõned, olles kuulnud või lugenud palju erinevat teavet, on isegi kindlad, et nende figuur muutub palju paremaks - naiselikumaks ja atraktiivsemaks. Tegelikult naasevad vaid vähesed inimkonna õiglasest poolest kergesti oma endisele vormile.

Pettumus saabub kohe pärast sünnitust: tundub, et ta on sünnitanud – kõht peaks kaduma. Olgu kuidas on, nahk on veninud ja nüüd, kuigi beebi sees pole, näeb kõht välja nagu viiendat kuud rase. Kui vaatate tähelepanelikult, on venitusarmid ka kõhul, rinnal ja reitel. Ühesõnaga, see on ikkagi vaatemäng. Me ei tohi jätta kõike nii, nagu on, kuidagi tuleb olukorrast välja tulla selle sõna otseses ja ülekantud tähenduses.

Millal on aeg trenni teha?

Niipea kui jõuate sünnitusmajast, ärge kiirustage kehalise kasvatuse, fitnessi ja muude füüsiliste harjutustega. Isegi kui teil on vastupandamatu soov hakata kohe taastusharjutusi tegema, proovige sellele mitte järele anda. Keha peab esmalt mõistusele tulema, andma talle puhkust kogu sünnitusjärgse perioodi jooksul, see kestab 4-6 nädalat, vastasel juhul ei pruugi raseduse ajal eraldunud kõhulihased oma algsele kohale tagasi pöörduda. Ja kuidas pärast sünnitust vormi saada, kui teil lihtsalt pole aega kõike planeeritut ellu viia, põhjustab see ärrituvust ja tarbetut stressi, mida te praegu absoluutselt ei vaja. Pühendage end beebile, hoolitsege tema eest, harjuge oma uue positsiooniga. Enda peale saad mõelda siis, kui beebi on vähemalt kuu vanune, esimene kohanemisperiood on möödas, lapsega on lihtsam hakkama saada ja tekib veidi vaba aega. Arstid ei soovita teha kõhulihaste jaoks füüsilisi harjutusi loomuliku sünnituse korral kaks kuud, pärast keisrilõiget - kuus kuud.

Kui last rinnaga toidetakse, siis ei tohiks dieeti pidada, jätate lapse toitainetest ilma. Nagu kogenud emad ütlevad, on parim ravim ülekaalu vastu pärast sünnitust rinnaga toitmine. Paarikuulise imetamise ajal võib liigne kaal iseenesest taanduda ja te saate "tühjendada", märkamata, kuidas see juhtus.

Teeme end korda

Maksimaalset kasu kohe pärast sünnitust annab sünnitusjärgse sideme kandmine, selle võib sünnitusmajja kaasa võtta - see on lihtsalt väga vajalik asi, eriti kui on tehtud keisrilõiget. Parem osta laiem side, see istub paremini kehale ja sellise sidemega on lihtsam majapidamistöid teha. Et aidata rinnal sissetuleva piimaga toime tulla ja hoida seda algsel kujul, tuleb juba enne sünnitust hakata kandma spetsiaalset rinnahoidjat, selles võib isegi magada.

Sööge normaalselt, kuid ärge andke seda edasi. Loobuge maiustustest, teete endale teene ja minimeerite oma lapse allergia ja diateesi riski. Minge üle looduslikele toodetele, sööge liha, teravilju, köögivilju ja puuvilju (ärge unustage, et punased ja oranžid toidud, näiteks tomatid, punased õunad, võivad teie lapsel põhjustada allergiat).

Proovige õnneks rohkem kõndida, nüüd peate lapsega värske õhu kätte minema. Kui arvestada, et jalutuskäru ja meie teed ei ole väga ühilduvad asjad, siis saad nii jalutuskäigu kui ka vajaliku füüsilise tegevuse.

Harjutused

Iga naine unistab alati hea välja näha ja saledast figuurist. Saate selle unustada ainult ühes olekus - raseduse ajal. Sel perioodil on sündimata lapse tervis palju olulisem kui ema 90-60-90. See toob sageli kaasa liigse kehakaalu tõusu, millest naised püüavad kohe pärast haiglast väljakirjutamist võimalikult kiiresti lahti saada.

Kuidas saate pärast sünnitust oma figuuri korda teha? Sel perioodil on kõik toidupiirangud rangelt vastunäidustatud, kuna noor ema peab keha taastama ja last toitma. Ka ravimite ja kosmeetikavahendite kasutamine kehakaalu langetamiseks on oluliselt piiratud, seega on parim võimalus suurendada füüsilist aktiivsust ja sooritada spetsiaalseid harjutuste komplekte sünnitusjärgseks perioodiks.

Mida saab teha kohe pärast sünnitust?

Naised küsivad sageli, kui kaua pärast sünnitust saavad nad treenima hakata. Tegelikult saab oma figuuri kallal hakata tegelema juba sünnitusmajas olles, peaasi, et valitakse õiged koormused, võttes arvesse sünnitava naise füüsilist seisundit.

Aktiivne elustiil ei aita mitte ainult kiiremini vormi tagasi saada, vaid soodustab ka piima tootmist, seega on see kasulik eranditult kõigile naistele.

Kui sünnitus kulges tüsistusteta, siis võib päeva jooksul peale sünnitust soovitada kerget füüsilist aktiivsust. Ajad, mil naistel soovitati sünnitusmajades pärast sünnitust mitu päeva pikali heita, on möödas. Tänapäeval on naine esimestest tundidest lapsega koos ja saab temaga ise tegeleda, mis on iseenesest paras töökoormus. Samuti võite hakata aeglaselt tegema lühikesi jalutuskäike (mitte rohkem kui paar minutit) ja lihtsaid liigutusi, mis tuleb ebamugavustunde ilmnemisel kohe lõpetada.

Lihtsate harjutuste sooritamisel on mitmeid positiivseid mõjusid:

• suurendab hea tervise eest vastutavate hormoonide tootmist;
• aitab viia figuuri kiiresti raseduseelsesse olekusse;
• suurendab elujõudu;
• aitab vältida kiiret väsimust ja võitlustunde tekkimist.

Lisaks pole teil piisava füüsilise aktiivsuse korral aega sukelduda sünnitusjärgse depressiooni kuristikku.

Tegevused pärast keisrilõiget ja episiotoomiat

Episiotüümia ja keisrilõige on üsna tavalised operatsioonid, mis mõjutavad oluliselt keha sünnitusjärgset taastumist. Episiotoomia on naise jaoks vähem traumeeriv, kuid ka pärast seda tuleb olla võimalikult ettevaatlik. Haavade täielikuks paranemiseks kulub tavaliselt umbes 7–10 päeva. Kuni selle ajani on ebasoovitav teha harjutusi, mis võivad mõjutada õmbluste lahtistamist. Soovitatavad on ainult lühikesed jalutuskäigud ja Kegeli harjutused, mis aitavad kõhukelme lihaseid kiiresti toniseerida.

Kui sünnitus oli raske, on sise- või välisõmblusi või tehti keisrilõiget, peate enne treeningutega alustamist saama arsti nõusoleku.

Kui valu ja ebamugavustunne kõhukelme piirkonnas annavad end regulaarselt tunda, võite kasutada mõnda nippi:

• enne istumist pingutage lihaseid;
• kasutage istumiseks väikest täispuhutavat rõngast;
• ära seisa ega istu liiga kaua.

Pärast keisrilõiget võtab keha taastumine kauem aega, kuna tegemist on üsna keerulise kõhuoperatsiooniga. Esimestel päevadel pärast seda peate rohkem puhkama ja te ei tohiks olla kangelane ja proovida midagi teha. Kuid see ei tähenda, et peate lihtsalt voodis lamama. Niipea, kui arstid lubavad teil püsti tõusta, peate tõusma ja proovima veidi kõndida. See aitab tugevdada lihaseid ja parandada vereringet, samuti hingamisfunktsiooni, lisaks aktiveerub soolestiku talitlus.

Alguses kõndides tekib ebamugavustunne, nii et peate õmbluse piirkonda asetama padja või kasutama spetsiaalset sidet, mis leevendab seisundit. Õigesti tuleb püsti tõusta ja pikali heita, sünnitusmaja arstid tavaliselt hoiatavad selle eest ja näitavad, kuidas seda teha. Kuni haav on täielikult paranenud, on kõhulihaste harjutuste tegemine keelatud.

Kõige lihtsamad sünnitusjärgsed harjutused

Kui naine on pärast sünnitust veidi puhanud ja tema tervis paraneb, võib ta hakata hommikuti harjutusi tegema. Selleks soovitavad arstid mitmeid lihtsaid harjutusi. Esimene neist sooritatakse lähteasendist selili lamades. Jalad peavad olema põlvedest kõverdatud, jalad tuleb asetada õlgade laiusele, käed kõverdatud ja peopesad kuklasse.

Kui põrand tundub liiga kõva ja sellel harjutuste tegemine tekitab vaevusi, võid trenni teha ka voodil, kui see ei ole väga pehme.

Nüüd peate oma selgroogu alaselja painutama ja seega üles tõstma ning seejärel tugevalt põrandale suruma. Samal ajal peaksid puusaliigesed hästi töötama ning hingamine peaks olema ühtlane ja vaba. Algul piisab selle liigutuse 3-5 kordusest ja aja jooksul tuleb nende arvu suurendada ja teha suurema pingutusega.

Teine harjutus sooritatakse samast lähteasendist. Peate oma jalgu sirutama, tõstma käed üles ja seejärel pöörama vasakule küljele, pärast mida naaseme algasendisse ja sooritame sama harjutuse, pöörates teises suunas. Selliseid liigutusi tuleb korrata vähemalt 2-3 korda, suurendades järk-järgult nende arvu.

Kui teete selliseid harjutusi pärast sünnitust, muutub teie keha järk-järgult tugevamaks ning tekib soov treenida rohkem ja kauem. Siis on võimalik oma kompleksi järk-järgult laiendada, täiendades seda uute harjutustega.

Kõige tõhusamad harjutused pärast sünnitust (Video)

Esimese harjutuse sooritamiseks peate lamama selili ja painutama põlvi, surudes jalad tugevalt põrandale. Käed peaksid lebama piki keha, peopesad allapoole. Seejärel sirutame jalad nii, et põlved jäävad üksteise vastu surutud. Pärast seda pigistame mitu korda oma varbaid ja tõmbame need lahti.

Teine harjutus on jätk esimesele. Pärast selle lõpetamist tõstke aeglaselt üks jalg ja tõmmake varvas enda poole, korrake seda liigutust mitu korda. Seejärel pöördume tagasi algasendisse ja kordame sama teise jalaga.

Kolmas harjutus sooritatakse ka selili lamades. Vasak käsi tuleb sirutada paremale üle rindkere ja parem käsi küünarnukist painutada ja hoida sellega vasakut kätt, avaldades kerget survet. Seejärel peate tegema sama teise käega ja seejärel kinnitama käed pea kohal ja sirutama selgroogu nii palju kui võimalik. Selles asendis peate paar sekundit hinge kinni hoidma ja lõõgastuma.

Neljanda harjutuse sooritamiseks laskume neljakäpukil, nii et jalalaba põlved jäävad põrandale. Seejärel sirutame põlved sirgu, jaotades keharaskuse jalgadele ja peopesadele, samal ajal sügavalt välja hingates. Selg ja jalad peaksid täielikult sirguma ning sissehingamise ajal pöörduma tagasi algasendisse. Korrake neid liigutusi mitu korda.

Alustame viienda harjutuse sooritamist külili lamades. Alustuseks painutage oma jalgu põlvedest ja küünarnukist allpool asuvat kätt. Pea tuleks asetada peopesale ja ülemine käsi toetuma peopesa või rusikaga põrandale. Seejärel tõstke aeglaselt vaagnat ja hingake välja. Sissehingamisel pöördume tagasi algasendisse. Seda harjutust korratakse mitu korda mõlemal küljel.

Kegeli harjutusi võib alustada kohe pärast sünnitust, välja arvatud juhul, kui teil on olnud episiotoomia. Vastasel juhul peate ootama, kuni õmblused paranevad.

Järgmise harjutuse teeme selili lamades, surudes jalad põrandale. Väljahingamisel peate tõmbama oma varbaid enda poole ja sirutama vasakut kätt vasaku jala suunas, sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse ja korrake teise jala ja käega. Iga käe ja jala puhul korrake harjutust mitu korda.

Erinevat tüüpi tegevused sünnitusjärgsel perioodil

Enamik sünnitusjärgseid kehalise tegevuse komplekte sisaldab harjutusi, mille eesmärk on tugevdada kõhulihaseid. Kuid teie figuuri täielikuks korrastamiseks ei pruugi neist piisata. Seetõttu on vaja kombineerida erinevaid tegevusi. Selle perioodi optimaalne treening on kõndimine, kui naine ei tunne end piisavalt hästi. Kui tervis on korras, siis võid hõlmata kiires tempos kõndimist, keskmise tempoga jooksmist, suusatamist või rulluisutamist, uisuväljakul käimist või elliptilise trenažööriga treenimist.

Lapsega basseinis ujumine

Maksimaalse tulemuse saavutamiseks on väga oluline harjutusi regulaarselt teha. Peate iga päev treenima. Kui teil pole pikkadeks treeninguteks piisavalt jõudu, võite harjutusi teha paar minutit mitu korda päevas. Treeningu intensiivsust ja kestust saab järk-järgult suurendada.

Kõhulihaste treenimiseks perioodil, mil klassikalised kõhulihaste harjutused on keelatud, võib kasutada kõhuhingamist ehk nn kõhuinhalatsiooni.

Esimestel nädalatel pärast sünnitust peaksid harjutused olema väga õrnad. Sörkimist ja hüppenööriga hüppamist soovitatakse alustada mitte varem kui kolm kuud pärast sünnitust ning mõnes olukorras on parem oodata kuni kuus kuud. Kui pärast sünnitust on möödunud kolm kuud või rohkem, võite alustada jõutreeningutega ning täiendada seda pilatese või kalanetikaga. Kui treenimine muutub raskemaks, peate konsulteerima arstiga ja jälgima oma heaolu.

Esimesel korral pärast sünnitust ei tohiks lamamisasendist järsult tõusta.. Kõigepealt peate lamama külili ja seejärel aeglaselt püsti tõusma. Keelatud on ka kõik harjutused, mis võivad sellist tõstmist nõuda.

Esimene harjutus pärast sünnitust on kõndimine. See aktiveerib kogu keha tööd ja kiirendab keha taastumisprotsessi.

Eduka treeningu väga oluline tingimus on harjutuste regulaarsus.. Peate seda tegema iga päev ja eelistatavalt mitu lähenemist.

Klassiruumid peavad olema hästi ventileeritavad ja nende temperatuur peab olema umbes 18-20 kraadi.

Parem on treenida tühja rinnaga pärast lapse toitmist.

Kegeli harjutused pärast sünnitust, vastupidiselt levinud arvamusele, ei põhjusta mingit kahju - vastupidi, need aitavad kaasa keha kiirele taastumisele.

Iga naine, kes on kunagi olnud rase, nõustub, et see on tema elu parim hetk. Sa sööd, mida tahad, magad terve päeva ega mõtle ülekaalule. Kuid igal asjal on piir ja see aeg saab läbi. Ja siin sa oled sünnitusmajas, lamades oma väikese ingli kõrval. Näib, millest veel unistada saab, sest see on õnn. Päev pärast saabumist otsustate end peeglist vaadata. Ja mida sa enda ees näed? Kotid silmade all, kurnatud pilk ja rippuv kole kõht. Kuid te ei tohiks langeda hüsteeriasse, peate lihtsalt end kokku võtma. Ärge kunagi lükake midagi edasi ega öelge, et teil pole aega.

1) Sa oled ema ja see on juba imeline. Pühendad kogu oma aja lapsele – ka see on vajalik. Kuid ärge unustage ennast. Pole tähtis, kellega sa elad ja kellega suhtled, kuid sinu asjade seis ja olek ei inspireeri kedagi. Esiteks, pärast magamist peate kohe kosutava duši alla võtma - see ei võta teil palju aega. Seejärel kandke umbes viieks minutiks näole ja silmadele jääkuubikuid või külma kurki. Kammi juuksed ja tee hobusesaba – ka see ei võta palju aega.

2) Kui teie laps enam ei maga, ei tähenda see, et midagi ei saa teha. Tee endale magusat kuuma teed ja parimat rohelist teed. Avage aken veidi, isegi kui väljas on talv. Lülitage sisse lõõgastav muusika ja unistage mõnda aega, samal ajal tassi teed rüübates. Kas tunnete, et teie tuju on veidi tõusnud?

3) Nüüd saate teha füüsilisi harjutusi või veel parem joogat. Saate seda teha oma lapsega - selleks vajate fitballi. Internetis on palju tehnikaid ja neid on väga lihtne kasutada. Kulutage füüsilisele tegevusele vähemalt viisteist minutit päevas.

4) Kas te ei saa vanni minna, sest teie laps ei saa ilma sinuta elada? Osta lamamistool ja võta see kaasa. Sel ajal, kui sina pesed või teed korda, lamab beebi sinu kõrval lamamistoolis ega nuta üldse.

5) Tee näomaskid. Need aitavad parandada nahatooni pikka aega. Maske tuleks teha üks või kaks korda nädalas. Niisutage nahka erinevate kreemidega.

6) Ka juuksed vajavad hoolt. Kolm kuud pärast sünnitust märkate, et teie lokid kasvavad. Ärge muretsege, seda juhtub kõigiga. Lihtsalt käsitle neid hoolikamalt. Tee toitvad maskid, kammi juukseid ja kuivata juukseid vähem.

7) Söö hästi – see on oluline nii sinu kui ka beebi jaoks. Toit peaks sisaldama köögivilju, puuvilju, värskeid ürte, liha ja piimatooteid. Lisaks kõigele võtke vitamiinide kompleksid.

8) Ja lõpetuseks tahaksin lisada, et jalutage sagedamini värskes õhus ja tutvuge uute inimestega - emadega nagu teie.

Pidage meeles, et beebi vajab tervet ema, siis on ta õnnelik ja rahulik. Pool tundi päevas kulutada on realistlik. Loobuge kõik sõnad: ma ei taha, mul pole aega, mul pole soovi. Kõik oleneb teist. Te pole üksi, teid on palju.

Pärast pikki raseduskuusid, mille jooksul keha kaotab endise vormi ja atraktiivsuse, soovib lapse sünnitanud naine kiiresti taastada oma senise välimuse. Pärast sünnitust toimub naise kehas hulk üsna keerulisi protsesse: toimuvad hormonaalsed muutused, füsioloogilised muutused, muutub küünte, naha ja juuste struktuur. Keha taastamise protsess võtab aega ja seda ei saa mõne nädalaga lõpule viia. Küll aga saab ja peaks aitama oma kehal end võimalikult kiiresti korda saada. Saame teada, kuidas pärast sünnitust võimalikult kiiresti vormi saada ja mida selleks teha tuleb.

Mis teeb naisele sünnitusjärgsel perioodil enim muret?

Muutused elustiilis, päevarežiimis ja toitumises on naisorganismi täiendavaks stressiteguriks. Põhilised murekohad on muidugi seotud beebi ja sünnitusel oleva ema tervisega. Nüüd aga ei räägi me sünnitusjärgse perioodi meditsiinilistest aspektidest, vaid värske ema välimusest, sest vaatamata unetutele öödele ja tekkinud murede suurele hulgale soovib noor ema end hästi tunda ja välja näha. suurepärane.

• Juuksed ja küüned. Pärast lapse sündi on naistel suurenenud juuste väljalangemine ja küünte haprad. See on täiesti loomulik protsess, mida imetav ema ei tohiks karta. Kuue kuu pärast, kui keha taastub, taastub juuste ja küünte seisund normaalseks. Parem toitumine ja eriline hooldus aitavad seda aega lühendada.
• Nahk. Raseduse ajal tekkinud tumedad laigud nahal ja venitusarmid kõhul muutuvad aja jooksul heledamaks ja vähem märgatavaks, kuigi ei pruugi täielikult kaduda.
• Liigne kaal. Arstid ei luba teil esimest korda pärast sünnitust jõusaali minna ja aktiivselt spordiga tegeleda. Samuti on võimatu proovida uusi dieete, kuna lapse kasv ja areng sõltub ema toitumise kvaliteedist. Mõned naised usuvad, et on täiesti ebareaalne muuta oma välimust kuni rinnaga toitmise lõpuni ja lükata hea väljanägemise katse "hiljem". See arvamus on aga ekslik ja rinnaga toitvatel naistel on rohkem võimalusi endist vormi kiiresti taastada kui kunstlikult kasvatatud laste emadel. Naise keha kulutab rinnapiima tootmiseks täiendavalt 500 kcal päevas. Lisaks umbes 40 grammi päevas. sisemised rasvavarud lähevad piima. Seega vabaneb imetava ema keha üsna aktiivselt nahaalustest ladestustest ja ülekaalust. Koos õige päevakava, õige toitumise ja piisava kehalise aktiivsusega saate kiiresti saavutada suurepärase füüsilise vormi ja vabaneda liigsetest sentimeetritest vöökohal.

Miks võtavad paljud naised pärast sünnitust kaalus juurde ja kuidas oma saledust tagasi saada?

Millele tähelepanu pöörata

Keha sünnitusjärgse taastumise protsessi võimalikult kiireks kiirendamiseks peaks noor ema pöörama erilist tähelepanu järgmistele aspektidele:

Ajakava

• Proovige rohkem puhata. Pärast seda, kui laps on magama jäänud, on imetaval emal parem veidi puhata, mitte arvuti taha istuda ja sotsiaalvõrgustike sasipuntrasse sukelduda. Paluge oma lähedastel mõned majapidamistööd enda kanda võtta, et teil oleks rohkem aega lõõgastumiseks.
• Näljatunnet ei teki, kui toidukordi on jagatud vähemalt viis korda päevas. Sellest tulenevalt vähenevad ka söödud toiduainete üksikud portsjonid.
• Igapäevased jalutuskäigud värskes õhus tõstavad imetava ema keha üldist toonust, parandavad soolestiku motoorikat ja ainevahetust ning suurendavad lihaste ja sidemete elastsust. Soovitav on kõndida vähemalt tund päevas ja võimalusel siis tund aega hommikul ja õhtul. Loomulikult tuleks jalutama minnes riietuda ilmastikule vastavalt, et vältida alajahtumist ja külmetushaigusi. Lisaks proovige beebiga jalutades võimalikult palju liikuda ja mitte istuda pingil.
• Viimane söögikord peaks olema hiljemalt kell 19.00. Kui ema tunneb pärast seda aega nälga, võite selle rahuldada klaasi keefiri või teega. Ajapikku keha harjub uue toitumisgraafikuga ja õhtune nälg ei saa emmest jagu.
• Treeningut tuleks teha tühja kõhuga, siis on see tõhusam. Fitnessitreenerid soovitavad mitte süüa kaks tundi enne ja kaks tundi pärast treeningut.

Dieet

• Toidust tuleks välja jätta kõrge kalorsusega toidud, jahutooted, küpsetised ja maiustused. Lisaks lisasentimeetritele ema puusadel võivad need tooted põhjustada lapsel soolekoolikuid.
• Päevas on soovitatav juua vähemalt kaks liitrit vedelikku. Osa puhta vee kujul. Samuti võite juua taimeteesid, puuviljajooke, kompotte. Vedelik aitab eemaldada kehast lagunemisprodukte ja toksiine.
• Proovige süüa köögivilju igal toidukorral. Neid võib keeta, küpsetada, hautada või värskelt. Kuid võite puuvilju säästa päevasteks suupisteteks.
• Proovige oma menüüst välja jätta praetud, vürtsikad ja soolased toidud. Parem on eelistada värsket toortoitu (näiteks porgandi- ja õunasalat), seejärel keedetud või aurutatud toite. Järgmisena on prioriteetide nimekirjas grill- või hautatud toidud. Suupisted hot dogide või muude kiirtoidu "meistriteoste" kujul on ema kehale rangelt vastunäidustatud.
• Kapsas on lihtsalt asendamatu toode liigsete kilode kaotamiseks. Arvatakse, et naistel ei ole soovitav seda kasutada imetamise ajal, kuna see võib põhjustada emal ja lapsel puhitus. Tegelikult võib käärimise ema kõhus põhjustada valge kapsa mahl. Kuid võite julgelt süüa lillkapsast, spargelkapsast ja muid kapsasorte, kartmata seedeprobleeme.
• Sool seob kehakudedes vedelikku. Seetõttu tuleks püüda tarbitava soola kogust minimeerida ning võimalusel asendada see sidrunimahla, maheda maitseaine ja sojakastmega.

Millal saab pärast sünnitust hularõngast keerutama hakata ja kuidas tunde korraldada

Füüsiline treening

Keha kiireks heasse vormi viimiseks ei saa noor ema ilma teatud füüsiliste tegevusteta hakkama.

• Iga naine peaks alustama Kegeli harjutuste komplekti raseduse ajal ja jätkama pärast sünnitust. Need harjutused aitavad vältida kõhukelme rebendeid sünnituse ajal, tugevdavad vaagnalihaseid ja kiirendavad siseorganite taastumisprotsessi pärast sünnitust. Saate neid teha igal kellaajal, kõndides, süüa tehes või last kiigutades. Arstid ütlevad, et piisab selle kompleksi läbiviimisest vähemalt 5-10 minutit päevas.
• Kõhu lõtvumise ning emaka- ja kõhupressi lihaste kiirema kokkutõmbumise säilitamiseks peaks naine vähemalt kuu aega pärast sünnitust kandma spetsiaalset sidet või vormiriietust. Väga oluline on teha harjutusi, mis tugevdavad just neid lihaseid, kuna imetava ema heaolu sõltub suuresti siseorganite kuju ja asukoha taastamise kiirusest.
• Kui naisel ei esine sünnituse ajal tüsistusi, võite kahe nädala pärast alustada spetsiaalse sünnitusjärgse võimlemisega. Veidi hiljem saate lisada lihtsaid harjutusi, nagu painutamine ja kükid, jalgade õõtsumine.
• Esimesed õppetunnid peaksid olema lühikesed ja aja jooksul saab nende kestust pikendada. Te ei tohiks treenida enne, kui tunnete end ebamugavalt või olete ületöötanud.
• Kui teil on vaba aega, saate masseerida kõige probleemsemaid kohti, kuhu kogunevad liigsed nahaalused ladestused. Seda massaaži saab teha näiteks duši all käies, last toites või enne magamaminekut.
• Kui imetaval emal on võimalus basseinis ujuda, siis ei tasu seda kasutamata jätta. Suvel saab ujuda avatud vetes. Ujumine stimuleerib suurepäraselt kogu keha talitlust, mõjub soodsalt selgroole, lihastoonusele ja immuunsusele.
• Treeningu ajal on naisel soovitav kombineerida rasvapõletuse harjutusi jõuharjutustega, mis moodustavad vormitud, kaunid lihased, parandades kehavormi.

Ülalkirjeldatud soovitused ütlevad teile, kuidas pärast sünnitust võimalikult kiiresti vormi saada. Peaasi on uskuda edusse ja olla kogu aeg positiivselt meelestatud. Naine, kes levitab enda ümber armastust ja rõõmu, näeb teiste silmis alati ilus välja.