Zasady zbilansowanej diety. Podstawą zdrowego stylu życia jest prawidłowe i zbilansowane żywienie. Normy i zasady zbilansowanej diety

Nawet nie wyobrażasz sobie, jak prawidłowe odżywianie może nie do poznania odmienić Twoją sylwetkę. Zapewne wielu nie raz powtarzało: „Tak mało jem, a i tak tyję!”. Wydawałoby się, że przestała jeść i tyle. Tylko skąd w takim razie czerpać energię do treningu, bo brak jedzenia Kalorie oznaczają załamanie i niemal zerową efektywność treningu. Żadnego głodu! Idealna sylwetka wymaga czegoś zupełnie innego – poprawy naszego odżywiania. Wystarczy znajomość zasad prawidłowo zbilansowanej diety i chęć wprowadzenia drobnych, ale fundamentalnych zmian w diecie. Wraz z treningiem radykalnie odmienią Twoją sylwetkę. Medycyna sportowa wykonała świetną robotę, przeprowadzając wywiady z tysiącami osób, którym udało się schudnąć. Badanie wykazało, że łączy ich to samo:

• każdy dzień zaczynają od śniadania;
• stosować dietę niskotłuszczową;
• ważone co tydzień;
• poświęcać około godziny dziennie na aktywność fizyczną.

Zgadzam się, już mini-plan i przewodnik po działaniu.
Aby zrozumieć, jak prawidłowo skomponować i zbilansować odżywianie, rozważ jego podstawowe zasady.

Pierwsza zasada

jest zasada adekwatności energetycznej. Wszyscy od dawna wiedzą, że potrzebujemy energii do wykonania jakiejkolwiek czynności. Dla naszego organizmu tym źródłem jest pożywienie. Dlatego ilość energii, która dostaje się do naszego organizmu wraz z pożywieniem, musi odpowiadać ilości energii, którą organizm wydaje.
Wszystko jest bardzo proste, jeśli dana osoba zużywa mniej energii niż wydaje, musi schudnąć. W końcu tłuszcz to energia zgromadzona i zmagazynowana przez organizm na później. Naturalnie, przy deficycie kalorycznym w pożywieniu, zmagazynowany tłuszcz musi być spożywany. Dlatego bardzo ważne jest, aby ograniczyć kaloryczność żywności w taki sposób, aby wydatek energetyczny przewyższał jej dochód.
Aby kontrolować liczbę kilokalorii konieczne jest zachowanie prawidłowego, a co najważniejsze stałego stosunku pomiędzy głównymi składnikami pożywienia w proporcjach 50:20:30.
Oznacza to, że należy codziennie rozdzielać kalorie, aby 50% stanowiły węglowodany, 20 to białka, a 30% to tłuszcze. Niezależnie od tego, czy chcesz zredukować wagę, czy utrzymać ją na dotychczasowym poziomie na stałe, musisz wypracować sobie ten stosunek podstawowych zasad.
Przyjrzyjmy się bliżej równowadze między trzema głównymi składnikami odżywiania. 50% dziennego spożycia kalorii to węglowodany. To właśnie one dodają nam energii w największym stopniu, ponadto zawierają większość ważnych dla organizmu minerałów i witamin, błonnik, który przyczynia się do szybkiego uczucia sytości i dobrego trawienia oraz, jak udowodniono w badaniach, zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia chorób jelita grubego rak. Większość węglowodanów zawiera dużo wody. Woda jest jednym z głównych składników metabolizmu.
Połączenie wody i błonnika (błonnika) tworzy objętość pokarmu, która daje uczucie sytości, zapobiegając przejadaniu się. Jednocześnie liczba kalorii jest stosunkowo niewielka. Na przykład w małym jabłku jest tylko 50 kilokalorii, a w małym kawałku pełnoziarnistego chleba - 70, ale błonnika jest dużo. Porównaj te liczby np. ze stekiem wysokobiałkowym – 800 kcal lub słodkim karmelem. - 200 kcal. Liczby te są bardzo przydatne do rozważenia i poznania dla tych, którzy dokładnie monitorują wagę lub chcą schudnąć. Nic dziwnego, że mówią: „Więcej włókna - cieńsza talia”;
Dietetycy radzą urozmaicać zwykłe posiłki błonnikiem. Ugotuj ryż i dodaj do niego warzywa – otrzymasz świetne danie, zarówno niskokaloryczne, jak i bogate w błonnik. Dobrze jest też spożywać marchew, kapustę, buraki, fasolę, groch, dynię, cukinię, pomidory, ziemniaki, sałatę (zieloną, liściastą). Bardzo wysoka zawartość błonnika w zbożach, pieczywie razowym, figach, malinach, orzechach, suszonych jabłkach, śliwkach (śliwkach), morelach (morele), suszonych morelach.
Zwiększenie spożycia błonnika jest bardzo proste – przestaw się na produkty pełnoziarniste i dodaj otręby do posiłków podczas gotowania. Korzyść jest bardzo duża – poczujesz się pełny, przy niskiej kaloryczności spożywanych produktów.
Zastąp rafinowane węglowodany (biały chleb, ryż, makaron z miękkiej pszenicy) węglowodanami bogatymi w błonnik (płatki zbożowe i pieczywo pełnoziarniste, brązowy ryż). Produkty pełnoziarniste powinny być zawsze preferowane w stosunku do białej mąki, ponieważ zawierają znacznie więcej błonnika i składników odżywczych. I więcej o węglowodanach. Ostatnie badania dowiodły, że:
• organizm ludzki w normalnych warunkach nie wykorzystuje węglowodanów do budowy tkanki tłuszczowej;
• spożycie węglowodanów jest dość ściśle regulowane przez sam organizm, co znacznie zmniejsza prawdopodobieństwo przejadania się.
Dlaczego więc przybieranie na wadze wiąże się z mąką i słodyczami, czyli z węglowodanami? Faktem jest, że węglowodany, będąc dla naszego organizmu bardziej atrakcyjnym paliwem niż tłuszcze, wypierają tłuszcze z procesu utleniania. Oznacza to, że na tle żywienia z dużą ilością węglowodanów zmniejsza się potrzeba utleniania tłuszczów, a co za tym idzie zdolność organizmu do ich utleniania.
A jeśli w żywności jest wystarczająca ilość tłuszczu, wzrasta prawdopodobieństwo jego osadzania się. Ponadto mąka i słodycze okazują się niezwykle tłuste: czekolada - 35-45% tłuszczu, wyroby z ciasta kruchego - 20-25%, kremy - zawartość tłuszczu 15-55%. Ale jeśli w diecie jest mało tłuszczu, zdolność organizmu do ich utleniania zawsze będzie większa lub w przybliżeniu równa ilości pożywienia. I w tym przypadku osoba przynajmniej będzie miała stabilną wagę, więc możemy śmiało powiedzieć, że nie chodzi o węglowodany, ale o tłuszcze. Dodamy tylko, że z węglowodanów możemy przytyć, jeśli jednorazowo lub jednorazowo spożyjemy 400-500 g węglowodanów. Teraz spróbuj zjeść pół kilograma cukru przez godzinę - to dokładnie 500 g węglowodanów. Myślę, że jest mało prawdopodobne, że możesz to zrobić, a na pewno nie spodoba się to twojemu organizmowi.
Druga grupa pokarmów ma ogromne znaczenie dla zdrowia, ponieważ dostarcza naszemu organizmowi białka. Pokarmy białkowe dostarczają naszemu organizmowi zasobów energii, które zostaną wykorzystane w przypadku „wypalenia się” węglowodanów. Ale pokarmy białkowe powinny stanowić tylko 20% dziennych kalorii, szczególnie dla tych, którzy chcą dostosować swoją wagę.
Jako główne źródła białka najlepiej spożywać ryby, cielęcinę i drób, ponieważ zawierają one mniej tłuszczu niż wołowina i wieprzowina. Te ostatnie radzimy ograniczyć, dając pierwszeństwo rybom i drobiowi (dotyczy to mięsa bez skóry, jeszcze lepiej piersi) i zwiększając ich spożycie do 5-7 razy w tygodniu. I oczywiście nie powinniśmy zapominać o twarogu, jogurcie, kefirze, sfermentowanym pieczonym mleku i innych produktach mlecznych. Ale! Niskotłuszczowy, czyli całkowicie beztłuszczowy.
Zawartość tłuszczu w codziennej diecie powinna wynosić około 30%. Tutaj główny problem polega na możliwości ograniczenia dziennego spożycia tłuszczu do tej liczby.
Tłuszcze są stosunkowo mało wydajnym źródłem energii. Ładują nas dodatkowymi kaloriami, których nie potrzebujemy. Dlatego optymalna ilość tłuszczu dziennie wynosi 30-35 g. Ale całkowite odrzucenie tłuszczu jest fatalnym błędem. Tłuszcze są nie tylko obowiązkowym składnikiem diety, ale także pomagają schudnąć. Tak, nie bądź zdziwiony. W tkance tłuszczowej winny jest nie tylko nadmiar tłuszczu w diecie, ale także hormony, w szczególności insulina. Tłuszcze hamują wydzielanie insuliny, ale im ich mniej, tym mniej tłuszczu masz na talii i brzuchu. Ale to nie wszystko. Im mniej tłuszczu jesz, tym gorszy jest twój metabolizm tłuszczów. Mówiąc najprościej, spalanie tłuszczu spowalnia, ponieważ organizm nie traktuje go już jako poważnego źródła energii. Ale tłuszcze też są inne. Potrzebujesz tłuszczów roślinnych i omega-3, czyli tych obecnych w rybach, ale tłuszcze zwierzęce trzeba będzie odrzucić.
Najlepszym sposobem na ograniczenie zawartości tłuszczu w jedzeniu do minimum jest unikanie smażonych potraw, sosów, sosów, dużej ilości deserów, dużej ilości mięsa. Nie zapomnij o tłuszczu ukrytym i jawnym (pisaliśmy o tym w dziale „Tłuszcze”). Ogranicz spożycie margaryny, majonezu i sosów sałatkowych. Włącz do swojej diety olej z oliwek, olej lniany i olej rzepakowy. Jedz orzechy włoskie, orzeszki ziemne, awokado. Są doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów.

Zmniejszając spożycie mięsa, zwiększ w swojej tygodniowej diecie porcje dań rybnych. Szczególnie przydatne są makrela, łosoś, sardynka, śledź, anchois, pstrąg jeziorowy. Zdecydowanie ogranicz do minimum tłuszcze zwierzęce, które są obecne w mięsie, pełnych produktach mlecznych, boczku, śmietanie, maśle. Zrób sobie przykładowy jadłospis na cały tydzień. Ustal jego dietę na poziomie 1000, 1500 lub 2200 kcal.

Te trzy poziomy kalorii pomogą Ci schudnąć lub utrzymać idealną wagę. 1000 kcal to minimum dla kobiety, która chce schudnąć. 1500 kcal - zaspokaja średnie zapotrzebowanie organizmu na utrzymanie dotychczasowej wagi.
Kobieta w wieku 23-50 lat zwykle wydaje od 1600 do 2400 kcal dziennie, w wieku 51-75 lat - 1400-2200 kcal.
Podczas stosowania tych diet należy przestrzegać następujących zaleceń:

• staraj się pić mniej wysokokalorycznych napojów. Ogranicz do 2-3 razy dziennie kawę, herbatę, coca-colę, pepsi-colę;
• używaj margaryny roślinnej, ponieważ zawiera więcej tłuszczów wielonienasyconych niż zwykła margaryna;
• urozmaicaj sałatki kolorem, wielkością kawałków i składem składników. Na przykład można zamiatać różne rodzaje sałat (im ciemniejszy liść, tym więcej witaminy A i żelaza), rukiew wodną, ​​surowy szpinak, czerwoną kapustę, kabaczek żółty, marchew, kalafior, paprykę żółtą, czerwoną lub zieloną, cebulę;
• pić niskotłuszczowe produkty mleczne bogate w witaminy A i D;
• sezonować sałatki tylko wielonienasyconymi olejami roślinnymi;
• ogranicz spożycie jaj do trzech razy w tygodniu;
• Jedz warzywa surowe, pieczone, gotowane na parze. Gotowanie na ogniu znacznie zmniejsza ilość witamin i składników mineralnych.
I pamiętaj, organizm sam coś wie, a mianowicie: nie ma przejadania się białkami i węglowodanami; a zdolność organizmu do gromadzenia tłuszczu jest bardzo duża, tłuszcz jest jedyną substancją energetyczną, którą nasz organizm może gromadzić i gromadzić latami.

Druga zasada

To zasada 25-50-25. Musi być bezwzględnie przestrzegany przez odchudzających się, ponieważ pozwala regulować masę ciała poprzez kontrolowanie ilości spożywanych pokarmów na śniadanie, obiad i kolację. Odszyfrowujemy: 25% kalorii powinno pochodzić ze śniadania; 50% kalorii na obiad, 25% na obiad. Innymi słowy, jedz regularnie i rozdzielaj kalorie w ciągu dnia, ograniczając się do wieczornego posiłku. Nawet dla tych, którzy nie muszą ograniczać wagi, całkiem przydatne jest skupienie się na tej formule lub jej modyfikacji. Oto jedna z opcji: 25-30-45. Gdzie 25% to śniadanie, 30% to drugie śniadanie, 45% to późny obiad.
Dietetycy i dietetycy są przekonani, że jeśli spożyjesz większość kilokalorii przed godziną 13, problemów z wagą będzie mniej. Wynika to z faktu, że organizm jest bardziej aktywny w ciągu dnia, a zatem będzie w stanie szybciej i lepiej strawić ilość spożytego pokarmu. Przy tym odsetku grupa otyłych kobiet spożywała 1200 kcal i pomimo braku minimalnej sumy kalorii chudła od 0,5 do 1 kg tygodniowo.
Pamiętaj, że pisaliśmy o badaniu przeprowadzonym przez lekarzy grupy osób, którym udało się schudnąć. Co ich połączyło? Oczywiście - śniadanie. Jeśli dobrze, a co najważniejsze, dobrze zjeść śniadanie, to nie będziesz miał czasu, by zgłodnieć na obiad i nie zjesz za dużo. Ale główna rzecz jest inna. Jeśli regularnie pomijasz śniadanie, procesy metaboliczne stopniowo spowalniają. Zapotrzebowanie na energię spada, a spożywane kalorie są zbędne. W rezultacie w wieku 30 lat grozi ci wzrost wagi z trzech do pięciu dodatkowych kilogramów. A to tylko za pominięcie śniadania. I odwrotnie, regularne i stosunkowo obfite śniadanie, pomimo wieku, utrzymuje wysokie tempo przemiany materii nawet w starszym wieku.
Ale jak się zmusić, jeśli rano w ogóle nie masz ochoty na jedzenie? Po pierwsze: ostatni posiłek zjedz nie później niż o 19-20. Podczas snu zatrzymuje się trawienie, więc po obiedzie o północy spotkasz poranek z pełnym żołądkiem. Co za trudne śniadanie!
Po drugie: idź pobiegać rano. Zdarza się, że żołądek jest pusty, ale organizm jeszcze się nie obudził. Właśnie w tym przypadku potrzebny jest bieg, jeśli nie ma takiej możliwości, pomoże Ci zwykła skakanka - 5-10 minut skakania i natychmiast się obudzisz. Cóż, potem chłodny prysznic i energiczne wycieranie szorstkim ręcznikiem.
Jeśli chcesz schudnąć, nie wychodź z domu bez śniadania.

Co najlepiej spożywać rano?

Poranne śniadanie powinno zawierać złożone węglowodany, białka i tłuszcze. Na przykład płatki owsiane gotowane w wodzie, możesz dodać białko w proszku i łyżeczkę orzeszków ziemnych lub dowolnego oleju roślinnego, trochę zmiażdżonych owoców lub jagód. Do tego kromka pełnoziarnistego chleba i filiżanka kawy bez cukru oraz kapsułka multiwitaminowa.

Trzecia zasada

- To jest planowanie aktywności fizycznej tak, aby odbywała się bezpośrednio przed obiadem. Na podstawie badań można przypuszczać, że czas wykonywania ćwiczeń ma wpływ na zmiany masy ciała i składowej tkanki tłuszczowej.
Jeśli intensywnie trenujesz tuż przed obiadem – nie wcześniej niż dwie godziny przed jedzeniem, to szybciej zmniejszy się udział składnika tłuszczowego w organizmie. Dlaczego lub o co chodzi? Wiadomo, że utrata apetytu następuje w ciągu dwóch godzin po intensywnym wysiłku fizycznym i prawdopodobnie dlatego ci, którzy pracują szczególnie ciężko po południu, spożywają mniej jedzenia; wiadomo też, że metabolizm wzrasta w ciągu dnia, a wraz ze zbliżaniem się nocy jego intensywność maleje. W rezultacie organizmowi trudniej jest spalić kalorie wieczorem niż rano.
Tym samym po wieczornych obciążeniach nie będziesz chciał obciążać się jedzeniem, a Twój organizm nie będzie musiał się przemęczać, trawiąc kilokalorii.
Kluczem do utraty wagi jest redukcja tkanki tłuszczowej, a nie tylko utrata masy ciała. Dlatego ćwiczenia przed kolacją w połączeniu z restrykcyjną dietą to skuteczny sposób.

Czwarta zasada prawa

odżywianie jest formułowane nie na podstawie praktycznych porad, ale na podstawie psychologicznego podejścia do tej kwestii. Mówiąc najprościej, powinieneś kultywować zdrowy strach przed nadwagą i otyłością.
Nie jest tajemnicą, że kilka dodatkowych kilogramów w talii może być dużym zagrożeniem dla twojego organizmu. Na pewno wiadomo, że nadwaga wiąże się również z ryzykiem wystąpienia zagrażających życiu powikłań, takich jak choroba wieńcowa czy nowotwory. Nawet niewielka ilość nadmiaru tłuszczu jest wyzwalaczem poważnych chorób. Może stać się składnicą trujących substancji, o których obecnie nie wiemy prawie nic.
Niski poziom witalności, komplikacje emocjonalne, choroby serca - to tylko częściowa lista tego, do czego prowadzi wysoki poziom tkanki tłuszczowej. Ale nie tylko nadwaga jest czynnikiem ryzyka dla naszego organizmu. Choć brzmi to dziwnie, jest też sporo przypadków zachorowań, a nawet śmierci z powodu niedożywienia lub niedożywienia. Z badań wynika, że ​​zdrowy człowiek to taki, który dobrze i regularnie się odżywia (co najmniej trzy razy dziennie), ale dzięki ćwiczeniom i diecie utrzymuje stabilną wagę.

Dlatego

piąta zasada

można sformułować w następujący sposób: nie wyczerpywać organizmu zbyt małą ilością kalorii. Ta rada wydaje się dziwna, biorąc pod uwagę problemy z przejadaniem się, a nie niedojadaniem. Ale istnieje również rosnąca tendencja do dobrowolnego spożywania niskokalorycznych posiłków, czasami z katastrofalnymi skutkami. Jedną z najczęstszych form niedożywienia jest jadłowstręt psychiczny. Choroba ta często dotyka osoby zamożne, przyzwyczajone do całkowitego oddania się pracy, a także młode dziewczyny, co wiąże się z rosnącą popularnością branży modelek. Próbując ślepo podążać za modą, wyczerpują się drastycznie ograniczając jedzenie, czasami nawet próbując wywołać u siebie wymioty. Ale nie tylko moda na figury modelek jest winna tym chorobom, często wiąże się z kryzysem wieku, kompleksami starczymi czy nieodwzajemnionymi uczuciami pierwszej miłości. W takich przypadkach konieczna jest wykwalifikowana pomoc psychologa.
Eksperci nazywają inny rodzaj niedożywienia - „arytmią żywieniową”. Termin ten powstał w związku z tragiczną śmiercią 12 maratończyków. Wszyscy zginęli, głównie we śnie. W chwili śmierci ich waga była równa lub zbliżona do minimum dla osoby dorosłej. Aby osiągnąć wyniki lub rekordy, które osiągnęli, musieli drastycznie ograniczyć swoją dietę, spożywając tylko najbardziej niezbędne ilości kalorii, tłuszczów i innych substancji. Najwyraźniej faktem jest, że jedli tak mało, że serce nie miało dość energii do pracy w warunkach dużego wysiłku fizycznego. Doprowadziło to do zatrzymania akcji serca. Z tego możemy wywnioskować, że osoby przeciętnej budowy, biegające średnie dystanse, ryzykują mniej niż ci, którzy nie trzymają się średnich wartości we wszystkim – w żywieniu iw bieganiu. Niezależnie od tego, czy jesteś już biegaczem, czy dopiero rozważasz bieganie jako aktywność fizyczną, trzymaj się harmonii. Zwiększając ilość ćwiczeń i długość dystansu w bieganiu, pływaniu czy jeździe na rowerze, zwiększ także zapotrzebowanie na jedzenie, inaczej będziesz cierpieć na jego brak.

Szósta zasada

ma do czynienia z liczeniem kalorii, które spożywamy. Tak jak tkanka tłuszczowa musi być dobrze zbilansowana, tak samo jest zbilansowana liczba kalorii spożywanych codziennie, aby utrzymać zdrową wagę. To prawda, że ​​​​wielu dietetyków nie jest zapalonymi fanami starannego liczenia kalorii, ponieważ w praktyce prawie niemożliwe jest obliczenie, ile kalorii zawiera kotlet, kawior warzywny z warzyw o różnych kształtach lub rozmiarach i wiele innych codziennych potraw. A większość ludzi nie ma wystarczająco dużo czasu, aby regularnie spędzać go na liczeniu kalorii w swoim jadłospisie. Innym minusem jest to, że w praktyce tylko racje żywnościowe z danym zestawem pewnych prostych potraw, zbudowanych nie tyle w celu zaspokojenia pragnień smakowych, ale w celu uproszczenia obliczania ich kaloryczności, można tylko policzyć. Ale swoboda wyboru pożywienia jest warunkiem koniecznym komfortu psycho-emocjonalnego. W rezultacie wiele kobiet po prostu odmawia zrównoważonej diety.
Ale jednocześnie uważamy, że trzeba mieć pojęcie o liczbie kalorii na talerzu. Dlatego możesz najpierw sporządzić listę najczęściej spożywanych pokarmów, a następnie obliczyć całkowitą liczbę kalorii za pomocą dobrze znanych tabel.
Można też skupić się na następujących liczbach: wartość pierwszych dań to około 200-300 kcal (jeśli porcja to 500 g), mleko, zupy zbożowe i mieszanka mieszana mają – 400 kcal; dania mięsne z dodatkiem - 500-600 kcal; ryba - około 500 kcal; dania warzywne 200-400 kcal; trzecie dania - 100-150 kcal.
Kupując produkty, zwróć również uwagę na liczbę, która odpowiada zawartości kalorii w 100 g tego produktu. Znając tę ​​wartość, łatwo obliczyć, ile energii otrzyma Twój organizm po spożyciu określonej ilości pokarmu. Jeżeli nie podano wartości energetycznej, ale podano zawartość białek, tłuszczów i węglowodanów, można określić kaloryczność produktów na podstawie faktu, że podczas utleniania 1 g białka i 1 g węglowodanów 4,1 kcal jest uwalniane, a podczas utleniania 1 g tłuszczu - 9,3 kcal. Znając więc skład dziennej diety, czyli wszystko, co zjadamy i wypijamy w ciągu dnia, możemy obliczyć, ile energii otrzymaliśmy w ciągu dnia i jaka jest kaloryczność dziennego jadłospisu.
Powiedzieliśmy ci, jak obliczyć liczbę kalorii, teraz ustalmy, ile energii wydajesz dziennie. Aby to zrobić, musimy obliczyć nasze dzienne zużycie energii. Ale najpierw porównaj kalorie, które spożywasz dziennie, z własnymi potrzebami. Łatwo je obliczyć, korzystając z poniższej tabeli.

Obliczenie dziennego zużycia energii w kcal/kg masy ciała

Otłuszczenie	Liczba kcal
	odpoczynek	Umiarkowany	Istotne
Nadmiar	20-25	30	35
Normalna	30	35	40
Zredukowany	35	40	45-50

Możesz również użyć jednego z poniższych wzorów, aby obliczyć podstawową przemianę materii. Co to jest wymiana podstawowa? Jest to energia niezbędna do utrzymania czynności życiowych organizmu w spoczynku, przed posiłkami iw normalnej temperaturze otoczenia około 20 stopni.
Ogólnie przyjmuje się, że średnia podstawowa przemiana materii u kobiet wynosi około 1400 kcal na dobę. Ale ponieważ ta wartość jest bardziej związana z wymiarami powierzchni ciała niż z masą, można ją dokładniej obliczyć za pomocą wzorów.
Formuła:
655D + 9,6M + 1,9R-4,7V
gdzie M to masa ciała w kg,
P - wzrost w cm,
B - wiek w latach.
Lub według wzoru:
18-30 lat - 14,7. MT + 496 (kcal/dzień),
0,0615. MT + 2,08 (MJ/dzień),
30 - 60 lat - 8,7. MT + 829 (kcal/dzień),
0,0364. MT + 3,47 (MJ/sg),
ponad 60 lat - 10,5. MT + 569 (kcal/dzień) 0,0439. MT + 2,49 (MJ/dzień),
gdzie MT to masa ciała.
Ten wskaźnik w przybliżeniu pokazuje, ile energii organizm zużywa na utrzymanie funkcji życiowych. Wszelka aktywność fizyczna w ciągu dnia odpowiednio uzupełnia te wydatki energetyczne.
Istnieją zalecenia dotyczące zrównywania wartości energetycznej dziennej diety z podstawową przemianą materii w celu utraty wagi. Oczywiście, jest w tym racjonalne ziarno. Z jednej strony stopniowe i umiarkowane zmniejszanie kaloryczności pożywienia nie spowoduje niekorzystnych zmian w tempie przemiany materii, z drugiej strony pozwoli aktywniej przeżyć dzień. Przecież cała praca fizyczna i trening wykonywany w ciągu dnia będzie zasilany energią poprzez spalanie własnych zapasów tłuszczu.
Pamiętaj o zasadzie adekwatności energetycznej! Nie możesz wydać mniej energii niż otrzymujesz z jedzenia. Spożywanie co najmniej 100 kalorii w nadmiarze lub w nadmiarze dziennie doprowadzi do przyrostu masy ciała o 4,5 kg rocznie. Albo inny przykład: 200 dodatkowych kilokalorii – przyrost wagi nawet do 9 kg rocznie!

Spożywając więcej, dostarczasz organizmowi tyle „paliwa”, że przestaje się spalać i zamienia się w tłuszcz. I wkrótce cały ten ładunek po prostu osiądzie na twojej talii. Wyobraź sobie, jak będziesz się czuł, dźwigając codziennie od rana do wieczora pięcio- lub dziesięciokilogramowy ładunek.

Dlatego tak ważne jest określenie dokładnej liczby kalorii potrzebnych organizmowi, aby Twoje „paliwo” zostało wykorzystane zgodnie z jego przeznaczeniem, a nie zamienione w tłuszcz.
I wreszcie, aby schudnąć, musisz opracować indywidualny plan racjonalnego odżywiania.
Nie jest zbyt przydatne przestrzeganie diety przez miesiąc, a następnie rzucenie wszystkiego. Doświadczenie pokazuje, że jeśli chcesz pozbyć się nadwagi lub stale utrzymywać osiągniętą wagę, musisz być konsekwentny, inaczej na pewno poniesiesz porażkę. Niekonsekwentne podejście do diety prowadzi do tego, że Twoja waga skacze w górę iw dół wraz z rozpoczęciem lub zakończeniem stosowania diety. Fakty pokazują, że 9,0% osób, które zdecydują się na program redukujący wagę lub jakąś specjalistyczną dietę, zdecydowanie z niej zrezygnuje i wróci do poziomu, z którego startowała.
Aby jeszcze bardziej skomplikować sprawę, przestrzegając diety bardzo niskokalorycznej, wynoszącej około 500 kalorii dziennie, szybciej przytyjesz, nawet jeśli będziesz spożywać mniej kalorii niż przed dietą. Dzieje się tak, ponieważ po tej diecie organizm przestawia metabolizm w taki sposób, aby utrzymać tę samą wagę przy mniejszej liczbie kalorii.
Na przykład, jeśli potrzebujesz 2000 kalorii, aby osiągnąć idealną wagę i jesz 500 kalorii dziennie przez trzy miesiące, Twój metabolizm dostosuje się do niższej liczby kalorii. Do trzeciego tygodnia odbudowany metabolizm utrzymuje wagę zaledwie 1000 kcal (gdyby tak się nie stało, osoba po prostu umarłaby w ciągu dwóch tygodni z wycieńczenia).
Powiedzmy, że osiągasz swój cel, a następnie przechodzisz do 1500 kcal dziennie. I ze zdziwieniem zauważasz, że nawet przy tak zredukowanej diecie, nadal dodajesz pół kilograma tygodniowo, chociaż spożywasz jeszcze mniej kilokalorii niż przed dietą. Niskie tempo przemiany materii, prowadzące do szybkiego przybierania na wadze, może utrzymywać się na niezmienionym poziomie przez cały rok po zakończeniu diety niskokalorycznej. Dlatego wiele osób otyłych, po częstym stosowaniu restrykcyjnych diet, skarży się, że przybiera na wadze jeszcze bardziej niż wcześniej. Aby tego wszystkiego uniknąć, należy stale przestrzegać diety i łączyć ją z aktywnością fizyczną. Organizując swoją dietę zgodnie z zasadą 25-50-25 (druga zasada), możesz schudnąć 1 kg-1,5 kg tygodniowo, a utracone kilogramy nie powrócą.
Nierozsądne i niepraktyczne jest przechodzenie na dietę od czasu do czasu, pozwalając swojej wadze skakać w górę i w dół. Jest to tym bardziej niepotrzebne, jeśli opracujesz własny indywidualny plan racjonalnego odżywiania, taki jak poniższy plan, który został opracowany przez amerykańskich specjalistów ds. Żywienia z Centrum Aerobiku.

Podstawowe zasady planu:

• Konieczne jest, aby Twoja dieta była nie tylko zbilansowana, ale także zróżnicowana. Posiłki powinny zawierać węglowodany (owoce, warzywa, mąkę i skrobię, białka (mięso lub produkty mleczne, fasolę lub groszek), tłuszcze (masło lub margaryna) oraz płyny w każdym posiłku. Pozwoli to czuć się pełnym energii przez cały dzień. są najpierw spalane (dostarczają energii na 3-4 godziny) Białka dostarczają energii na kolejne 1-2 godziny, a tłuszcze nie są całkowicie zużywane do 5 lub 6 godziny, czyli do następnego posiłku.
• Bardzo ważne jest również uwzględnienie doboru produktów do poszczególnych posiłków, zwracając uwagę na czas ich przebywania w żołądku.
• 1-2 godziny - woda, herbata, kawa, kakao, bulion, mleko, jajka na miękko, ryż, ryba rzeczna (gotowana).
• 2-3 godziny - jajka na twardo, jajecznica, ryba morska (gotowana), gotowane ziemniaki, chleb.
• 4-5 godzin - fasola, fasola, groszek, drób, śledź, smażone mięso.
• 6 godzin - pieczarki, boczek, boczek.
• Pamiętaj, aby przestrzegać zasady 50:20:30 (pierwsza zasada).
• Zmniejsz spożycie kalorii i odwrotnie, zwiększ ich spożycie. 0,5 kilograma zmagazynowanego tłuszczu odpowiada 3500 kilokalorii. Aby stracić 1 kg lub 7000 kcal tygodniowo, musisz zrezygnować z 1000 kcal dziennie. Aby szybciej schudnąć i zredukować głównie tkankę tłuszczową, a nie masę mięśniową, należy zwiększyć aktywność fizyczną, w tym ćwiczenia aerobowe. Ale nie przesadzaj z odchudzaniem. Najlepszą opcją jest redukcja wagi o 0,5-1 kilograma tygodniowo. Organizm musi mieć czas na przystosowanie się, w przeciwnym razie skóra stanie się wiotka, ponieważ nie zdąży się skurczyć po gwałtownym spadku podskórnej tkanki tłuszczowej i mięśniowej.
• Jedz mniej tłustych potraw. Ostro ogranicz spożycie smażonego mięsa; masło, margaryna, majonez, olej roślinny, sosy, dressingi do sałatek; żywność w puszkach, półprodukty; tłuste produkty mięsne - boczek, kiełbasy, kiełbaski, duszona jagnięcina, wołowina i wieprzowina; wysokotłuszczowe produkty mleczne (pełne mleko, śmietana, kwaśna śmietana, ser, lody).
• Stosuj niskokaloryczne dressingi do sałatek, ograniczając spożycie gotowych dressingów. Zamiast śmietany pij niskokaloryczny jogurt lub mleko i jedz beztłuszczowe tłuszcze. Pamiętaj, że każdy gram tłuszczu, który spożywasz, zawiera 9 kcal, czyli dwa razy więcej niż 1 gram białka i 1 gram węglowodanów.
• Jedz mniej cukru. Cukier rafinowany to produkt bardzo wysokokaloryczny, zwłaszcza że nie zawiera soli mineralnych i witamin. Występuje w: dżemach, galaretkach, lemoniadach, karmelach, ciastkach, domowych ciastach, słodyczach deserowych, owocach w puszkach i słodkich sokach.
• Spróbuj ograniczyć spożycie słodkich pokarmów do 1-2 razy w tygodniu.
• Jedz więcej niskokalorycznych, obfitych, bogatych w błonnik pokarmów: owoce, warzywa (z nasionami i skórkami), gotowane ziemniaki, pieczywo razowe, otręby.
• Preferuj chude mięso, ryby, drób. Jeśli chcesz schudnąć lub zachować wagę, wyeliminuj wołowinę, wieprzowinę, jagnięcinę i sery.
• Wskazane jest stosowanie produktów o ujemnej wartości energetycznej, czyli takich, na których przyswajanie zużywa się więcej energii niż uwalnia się podczas ich trawienia - marchew, rzepa, brukiew, buraki, kapusta. Zminimalizuj spożycie alkoholu tak bardzo, jak to możliwe. Zawiera 1,5 razy więcej energii niż węglowodany.
• Podczas gotowania używaj jak najmniejszej ilości tłuszczu. Gotuj pieczone lub pieczone mięso na grillu. Dusić potrawy na wodzie, gotować warzywa i jeść na surowo bez żadnych sosów i przypraw. Kup patelnię z grubym dnem i pokrytą teflonem, aby nie używać oleju do smażenia.
• Pamiętaj, aby włączyć do swojej diety surowe warzywa, owoce, sałatki. Pij sok pomidorowy, naturalne soki owocowe.
• Jeśli walczysz z nadwagą, niech woda będzie Twoim spalaczem tłuszczu numer jeden. Ostatnie badania wykazały, że woda odgrywa kluczową rolę w regulacji tempa metabolizmu. Okazało się, że odwodnienie spowalnia wymianę, a co za tym idzie „spalanie” tłuszczu. Ponadto im mniej pijesz, tym większe jest stężenie jonów sodu w organizmie, a sód jak wiadomo zatrzymuje wodę w tkankach. W rezultacie „puchniesz” i stajesz się jeszcze grubszy. Na przykład pół łyżeczki soli powoduje opóźnienie półtora litra wody w jelitach. Twoja talia staje się szersza o 2,5-4 cm.
• Najpierw oblicz, ile wody potrzebujesz dziennie. Aby to zrobić, pomnóż swoją wagę w kilogramach przez 30 ml.
• Jedz powoli, dokładnie przeżuwając jedzenie. Proszę zarezerwować co najmniej 20 minut na wizytę. Pamiętaj: potrzeba dokładnie 20 minut, aby poczuć się pełnym. Dlatego im wolniej jesz, tym mniejsze prawdopodobieństwo przejadania się.
• Preferuj twarde potrawy od miękkich. Twarde pokarmy, takie jak jabłko, wymagają dłuższego żucia niż banan. Psychicznie trzeba żuć - łagodzi stres i napięcie.
• Postępuj zgodnie z główną zasadą - dietą. Mianowicie: ułamkowe spożycie pokarmu; jedzenie w tym samym czasie; kolacja co najmniej 3 godziny przed snem; odstęp między posiłkami nie powinien przekraczać 6 godzin.
• Unikaj „karmienia pulsacyjnego” – pozwoli to uniknąć nieprzewidzianych okoliczności (np. świątecznych posiłków).
• Unikaj niepotrzebnych myśli o jedzeniu, trzymaj jedzenie poza zasięgiem wzroku, aby nie było pokus. Podawaj jedzenie na talerzach tyle, ile możesz, nie przesadzaj z większymi naczyniami. Nie łącz jedzenia z oglądaniem telewizji czy czytaniem książek. Staraj się koncentrować na tym, co i ile jesz, i nie pozwól sobie marzyć o pysznych posiłkach czy zbliżającej się kolacji.
• Staraj się więcej ruszać w ciągu dnia, ćwicz regularnie.
• Korzystaj ze schodów zamiast z windy, wyrób sobie nawyk chodzenia przed snem, aktywność fizyczna przed posiłkami nie tylko zmniejsza apetyt i pomaga kontrolować wagę, ale także schudnąć.
• Nie zniechęcaj się i chroń organizm przed stresem. Jest faktem naukowym, że stres przeszkadza w utracie wagi. Dzieje się tak, gdy mózg „rejestruje” stres, wysyła sygnał do nadnerczy, które wydzielają „hormon stresu – kortyzol”. Formalnie hormon ten powinien zwielokrotniać Twoją siłę ze względu na dodatkową energię otrzymywaną z „spalania” przez niego tkanki mięśniowej. Jednak badania naukowe wykazały, że po drodze powoduje odkładanie się tłuszczu w okolicy talii, co z kolei zwiększa ryzyko rozwoju chorób układu krążenia. Oczywiście stres jest inny, ponieważ każdy bodziec ma swój własny próg krytyczny, powyżej którego staje się stresem. Im więc więcej endorfin masz we krwi, tym wyższy jest ten próg, powyżej którego rozpoczyna się wydzielanie kortyzolu.Endorfiny są aktywnie uwalniane podczas uprawiania sportu. Dzięki temu sportowcy znacznie mniej cierpią z powodu upału i zimna, ich codziennej „odporności na stres”. jest znacznie wyższy niż u normalnych ludzi. Drugim czynnikiem jest hormon wzrostu. Im go więcej, tym mniejsza wrażliwość na stres. Hormon wzrostu jest wytwarzany podczas snu, w tym podczas popołudniowego odpoczynku. Spraw, aby dobry sen i popołudniowy relaks stały się Twoim główne punkty programu odchudzania.
• Staraj się spać co najmniej 8 godzin na dobę; ćwicz więcej, ale naprzemiennie intensywne treningi z dniami odpoczynku, aby zmęczone mięśnie mogły się zregenerować, w przeciwnym razie nadmierna aktywność sama stanie się stresem.
• Koniecznie znajdź czas na chwile wyciszenia (poczytaj książkę, posłuchaj muzyki, zrelaksuj się na łonie natury).
• Staraj się nie uciekać do jedzenia i alkoholu w walce ze stresem.
• Niech stała kontrola wagi stanie się tym samym stałym nawykiem. Waż się regularnie, unikając dodawania 1 kg lub 1,5 kg do swojej idealnej wagi.

To jedne z najważniejszych podstawowych zasad zbilansowanej diety. Prawdopodobnie już zrozumiałeś, że jeśli jesz za dużo, nawet jedząc tylko zdrową żywność, możesz zacząć przybierać na wadze i napotkać poważne problemy. Z drugiej strony, jeśli jesz za mało, możesz również zaszkodzić swojemu zdrowiu.
I wreszcie, jeśli dieta nie jest zbilansowana, to nawet przy prawidłowym doborze kalorii w diecie można spotkać się ze znacznymi stratami energetycznymi i problemami emocjonalnymi, które wynikają z braku niektórych składników odżywczych. Dlatego odpowiednio się odżywiaj, a w połączeniu z aktywnością fizyczną nie tylko zaskoczysz innych swoją wspaniałą sylwetką, ale również podniesiesz poziom energii życiowej.

Z każdym dniem rośnie popularność prawidłowego, zbilansowanego odżywiania wśród mężczyzn i dziewcząt. W końcu coraz więcej osób stara się prowadzić zdrowy tryb życia, zdrowo się odżywiać, co przyniesie organizmowi wyjątkowe korzyści. Przed przystąpieniem do racjonalnej diety konieczne jest poznanie podstawowych zasad zbilansowanej diety, jej podstaw, planu.

Zbilansowana dieta

Krótko o zasadach racjonalnego żywienia

Dzięki racjonalnemu odżywianiu kobiety i mężczyźni mają możliwość nie tylko pozbycia się nadmiaru tłuszczu, ale także normalizacji funkcjonowania organizmu, dostarczenia mu niezbędnych minerałów, witamin, składników odżywczych oraz zmniejszenia prawdopodobieństwa wystąpienia chorób. Aby ten system dał pozytywne rezultaty, konieczne jest poznanie podstawowych zasad racjonalnego żywienia, do których należą:

• Wartość energetyczna. Zasada ta ma na celu zapewnienie, aby wartość energetyczna pożywienia spożywanego w ciągu dnia odpowiadała tej, którą zużywa organizm. Tylko osiągnięcie równości tych dwóch wskaźników przyniesie wynik.
• Równowaga żywieniowa. Jeśli ograniczysz przyjmowanie do organizmu tłuszczów, białek czy węglowodanów, to możesz napotkać na zaburzenia w funkcjonowaniu organizmu. Dlatego zasada jest taka, że ​​tłuszcze zwierzęce i roślinne, białka i węglowodany złożone powinny być obecne w codziennej diecie.
• Dieta. Zasada ta przewiduje punktualne przestrzeganie posiłków. Tak więc dla tego systemu typowe jest przyjmowanie pokarmu w tym samym czasie, przy czym liczba posiłków powinna wynosić 4-5. Przed jedzeniem nie należy obciążać organizmu ciężkim jedzeniem, dlatego ostatni posiłek powinien mieć miejsce nie później niż o godz. 3 godziny przed snem, przy czym posiłek powinien być lekki i lekkostrawny.

Stosując się do zasad żywienia tego systemu dla kobiet i mężczyzn pragnących schudnąć, efekt będzie natychmiastowy.

Postępuj zgodnie z dietą

Racjonalne żywienie i jego podstawy

Podstawy racjonalnego odżywiania są bardzo ważne dla spalania tłuszczu i kształtowania sylwetki, zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn, dlatego warto się z nimi zapoznać:

• Dla prawidłowej i zbilansowanej diety dieta powinna być urozmaicona. Za pomocą tej zasady organizm wzbogaci się w witaminy, pierwiastki śladowe i składniki odżywcze, a jednocześnie możliwe będzie urozmaicenie diety.
• Podstawą zbilansowanej diety jest regularne spożywanie płatków, pieczywa, warzyw i owoców. Za pomocą którego można wyeliminować niedobory witamin, minerałów i innych pierwiastków w organizmie.
• Organizm potrzebuje wapnia, a najlepszym źródłem wapnia są produkty mleczne, w których zawartość tłuszczu jest minimalna.
• Mięso powinno zawierać minimalną ilość tłuszczu, dlatego należy preferować odmiany o niskiej zawartości tłuszczu, a także ryby i owoce morza.

Jedz ryby i owoce morza

• Podstawy zbilansowanej diety skupiają się na spożywaniu zdrowych i pełnowartościowych potraw, dlatego należy zrezygnować z gotowania i smażenia z dużą ilością tłuszczu. Zamiast tego trzeba zakochać się w gotowanym, pieczonym, pocieszającym jedzeniu, a masło, olej słonecznikowy zastąpić oliwą z oliwek, która przyniosła organizmowi więcej korzyści.
• Konieczne jest ograniczenie spożycia szybkich węglowodanów do 5% dziennej diety. Ich stosowanie w większych ilościach wpłynie na procesy metaboliczne.
• Minimum powinno stanowić użycie soli i produktów, w których jest ona zawarta. Nie zaleca się spożywania więcej niż 6 gramów soli dziennie.
• W ciągu dnia konieczne jest przywrócenie równowagi wodnej organizmu. Do tego nadaje się wyjątkowo czysta woda, której dzienna objętość wynosi 2 - 2,5 litra.
• Podstawy żywienia obejmują zakaz spożywania alkoholu.

Nie mogę pić alkoholu

Piramida zdrowego odżywiania dla utraty wagi

Cechy racjonalnego odżywiania i jego podstawy dla lepszego postrzegania można przedstawić graficznie – będzie to piramida zdrowego odżywiania. Przechodząc na taką dietę, organizm średnio przyzwyczaja się do zużycia takiej ilości niezbędnych substancji, jakiej potrzebuje do normalnej pracy w ciągu miesiąca.

Piramida składa się z sześciu punktów, których zdecydowanie powinieneś przestrzegać:

• Piramida przewiduje spożycie nie więcej niż 10 porcji produktów zbożowych dziennie. Należą do nich płatki zbożowe, makaron.
• Stosowanie warzyw sprowadza się do 4 dawek. Najbardziej przydatne są świeże warzywa, ale dla urozmaicenia diety można je ugotować poprzez pieczenie, duszenie.
• Codzienne spożywanie owoców jest koniecznością. Piramida zdrowego odżywiania ogranicza ich spożycie do 2 porcji dziennie.

Obowiązkowe dzienne spożycie owoców

• W jadłospisie powinno znaleźć się miejsce na 5 - 6 łyżek tłuszczu roślinnego i zwierzęcego.
• Szczególne miejsce zajmują produkty mleczne, których zalety są świetne dla organizmu. Wybierając produkty mleczne, należy preferować produkty o minimalnej zawartości tłuszczu. Piramida Zdrowego Odżywiania zaleca dodanie do codziennego jadłospisu co najmniej 2 porcji nabiału.
• Tworząc menu oparte na piramidzie prawidłowego odżywiania, należy zadbać o wystarczające spożycie pokarmów białkowych. Posiłki białkowe powinny wynosić od 3 do 7.

Biorąc za przykład podstawę żywienia, na którą składa się piramida zdrowego odżywiania, kładziony jest fundament spalania tłuszczu, porządkowania ciała i ciała dla dziewcząt i mężczyzn. Po miesiącu takiego odżywiania wynik będzie zauważalny.

Piramida zdrowego żywienia

Kiedy jeść, aby schudnąć

Dieta odchudzająca musi być odpowiednio przestrzegana. Nawet jeśli na początku racjonalnego systemu odżywiania dziewczęta i mężczyźni mogą mieć trudności, to po miesiącu organizm dostroi się do tego schematu.

Ten tryb kończy się w momencie jedzenia. Jeśli średnia liczba posiłków to 5 posiłków dziennie, to musisz jasno określić czas każdego posiłku:

• Od 7 do 9 powinno odbywać się śniadanie, podczas którego organizm zostaje wzbogacony węglowodanami złożonymi.
• Od 10 do 11 godzin serwowane jest drugie śniadanie, dla którego najlepszą opcją jest pierwsze danie lub owoc.
• Od 12 do 14 godzin to najlepszy czas na odświeżenie się obiadem. Obiad powinien być kompletny, więc musisz jeść pokarmy bogate w białka, węglowodany i niską zawartość tłuszczu.

5 posiłków dziennie

• Od 15:00 do 16:00 - czas obiadowy. Dieta na odchudzanie przy braku aktywności fizycznej może wykluczać ten posiłek. Jeśli obecny jest sport, jako popołudniową przekąskę można jeść sfermentowane produkty mleczne, owoce.
• Kolacja musi odbyć się nie później niż o godzinie 19:00. Głównym warunkiem tego posiłku jest jego lekkość, minimalna zawartość kalorii. Aby spalić tłuszcz dla dziewcząt i mężczyzn podczas kolacji, węglowodany są zabronione.

Podstawowe podstawy zbilansowanej diety i przestrzeganie reżimu pozwolą osiągnąć utratę wagi w ciągu miesiąca wagi bez sportu. Jeśli konieczne jest szybkie spalanie tkanki tłuszczowej, utrata masy ciała, ten system żywienia powinien być wsparty aktywnością fizyczną.

Zbilansowana dieta

Jak wybrać odpowiednie produkty

Program żywieniowy odchudzania to nie tylko harmonogram posiłków, plan żywieniowy, ale także ich połączenie ze sobą, co jest niezwykle ważne. Dzięki prawidłowemu odżywianiu wyeliminowane zostaną szkody dla organizmu spowodowane fermentacją, uczucie dyskomfortu z powodu nieudanej kombinacji produktów. Ponadto przestrzeganie systemu pozwoli osiągnąć spalanie tkanki tłuszczowej u dziewcząt i mężczyzn znacznie szybciej i skuteczniej.

Dla oddzielnego żywienia i kombinacji produktów opracowano tabelę, za pomocą której można stworzyć jadłospis na spalanie tłuszczu na tydzień, miesiąc, przy czym dieta będzie urozmaicona, co ułatwi przestrzeganie systemu. Tabela oddzielne zasilanie wygląda tak:

główny produkt	Z czym się łączy
Produkty rybne i mięsne	Warzywa, głównie zielone.
Zboża, fasola	Zieloni, warzywa zawierające skrobię, kwaśną śmietanę, olej roślinny.
Jajka	Warzywa, które są koloru zielonego i te, które nie zawierają skrobi.
mleko	Nie pasuje.
Śmietana, masło	Niesłodzone owoce, jagody, pomidory, zioła. Warzywa zawierające i niezawierające skrobi, o zielonym zabarwieniu, zboża, zboża.
Nabiał	Łączy się z owocami, które mają wysoką i średnią zawartość cukru, z warzywami, które zawierają skrobię, bez skrobi, jagodami, orzechami.
Ser	Z wszelkiego rodzaju warzywami, nabiałem, jagodami i kwaśnymi owocami, ziołami.
Olej roślinny	Dobrze komponuje się z wszelkiego rodzaju warzywami, zbożami, roślinami strączkowymi, orzechami, kwaśnymi owocami, nasionami.
Zboża, rośliny strączkowe	Można uzupełnić kwaśną śmietaną lub olejem roślinnym, warzywami i ziołami.
Warzywa zawierające skrobię	Warzywa, które nie zawierają skrobi, zieleni, olejów roślinnych i maślanych, śmietany, śmietany, produktów mlecznych, zbóż i roślin strączkowych.
Zielone warzywa, warzywa nieskrobiowe, zioła	Doskonale komponuje się ze wszystkimi produktami z wyjątkiem mleka.
Kwaśne owoce, pomidory, jagody	Można je uzupełnić kwaśną śmietaną, śmietaną, masłem, owocami i jagodami o średniej zawartości cukru, zielonymi warzywami, a także tymi, które nie zawierają skrobi.
Owoce i jagody o średniej zawartości cukru	Dobrze komponuje się z fermentowanymi produktami mlecznymi, orzechami, owocami o wysokiej zawartości cukru, suszonymi owocami, kwaśnymi jagodami i owocami.
Owoce bogate w cukier	Produkty mleczne, warzywa nieskrobiowe, warzywa, zioła.
Nasiona i orzechy	Dobrze jest łączyć ze zbożami i zbożami, ziemniakami, bakaliami i tymi zawierającymi wystarczającą ilość cukru, serami.
arbuz i melon	Łączenie nie jest zalecane.

Ta tabela pomoże ci zrozumieć zasady oddzielnego odżywiania, które stosuje się, aby szybko schudnąć i uzyskać dobre wyniki w następnym miesiącu. Na tej podstawie łatwo jest sporządzić plan i postępować zgodnie z nim.

Oddzielne odżywianie do utraty wagi

Prawidłowe odżywianie dla kobiet i mężczyzn odchudzających się

Podstawy żywienia kobiet i mężczyzn chcących schudnąć nie różnią się znacząco, poza ilością spożywanych tłuszczów, białek i węglowodanów.

Dla mężczyzn, którzy chcą osiągnąć spalanie tłuszczu, szybką utratę wagi, spożycie tłuszczu, białka i węglowodanów jest obliczane na podstawie masy ciała, wzrostu i wieku. Z reguły dla kobiet liczby te są o 20-25% niższe.

Nowoczesne systemy żywieniowe dla mężczyzn i dziewcząt, które mają na celu szybkie spalanie tłuszczu, utratę wagi, opierają się na następujących zasadach:

• Konieczne jest przestrzeganie harmonogramu diety, spożywanie posiłków na czas.
• Dzienna zawartość kalorii w żywności dla mężczyzn wynosi około 2500 kalorii. W przypadku dziewcząt liczba ta powinna być o 20% mniejsza.
• Białka, tłuszcze, węglowodany w jadłospisie powinny być obecne regularnie.

Mężczyźni powinni spożywać 2500 kalorii

• Przy opracowywaniu planu żywieniowego na odchudzanie należy wziąć pod uwagę metody obróbki cieplnej produktów. Dla prawidłowego odżywiania najlepszą opcją gotowania jest gotowanie na parze, pieczenie.
• Zasady dotyczą również wyłączenia z diety alkoholu, fast foodów, w szczególności tłustych, pikantnych, nadmiernie słonych.
• Zużycie czystej wody wynosi co najmniej 2 - 2,5 litra.

Dieta na odchudzanie musi być ustawiona na cały czas trwania diety, jeśli trwa miesiąc, to dokładnie taką samą ilość i trzeba przestrzegać planu żywieniowego. Najpierw musisz zrobić menu odchudzania nie na miesiąc, ale na tydzień, aby przyjrzeć się reakcji i kondycji organizmu. Aby system oddzielnego prawidłowego odżywiania dawał rezultaty, menu na tydzień musi być dokładnie przemyślane.

Plan prawidłowego systemu żywienia na odchudzanie, który jest odpowiedni zarówno dla dziewcząt, jak i przedstawicieli silnej pozycji, przedstawia menu na tydzień. Prawidłowy plan żywieniowy to 5 posiłków o określonej porze. Przez tydzień prawidłowego odżywiania można osiągnąć lekkie spalanie tłuszczu i poprawę kondycji organizmu.

Przykładowe menu:

• Owsianka gotowana na wodzie ze świeżymi lub suszonymi owocami. Beztłuszczowy kefir z bananem. Shchi ze świeżą kapustą, kotletem z kurczaka gotowanym na parze i grillowanymi warzywami. Musli z jogurtem naturalnym. Sałatka z gotowanej ryby i owoców.
• Kasza gryczana z mlekiem i owocami. Beztłuszczowy kefir. Rosół z kurczaka, chuda wołowina z zasmażaną kapustą. Sałatka owocowa. Ciasteczka z otrębów. Niskotłuszczowa masa twarogowa z rodzynkami.
• Białkowy omlet z warzywami na parze. Jogurt owocowy. Rosół rybny, pieczona ryba z warzywami. Twaróg owocowy. Pierś z kurczaka na parze z duszonymi warzywami.
• Musli z jogurtem naturalnym, owoce. Kanapka Z Warzywami I Szynką. Rosół, chuda cielęcina i warzywa. Sałatka owocowa polana jogurtem naturalnym. Spaghetti z twardym niesolonym serem.

Musli z jogurtem naturalnym

• Mleczna owsianka ryżowa z suszonymi owocami. Musli z orzechami. Barszcz w bulionie warzywnym, pierś z kurczaka z warzywami. Twaróg o minimalnej zawartości tłuszczu, orzechy. Ryba zapiekana z warzywami.
• Beztłuszczowy kefir z otrębami, owocami. Sok ze świeżych warzyw. Zupa w bulionie rybnym, pieczony filet rybny z warzywami. Jogurt z suszonymi owocami i orzechami. Stek z cielęciną i grillowanymi warzywami.
• Zapiekanka z twarogu z orzechami i owocami kandyzowanymi. Sałatka owocowa. Zupa grzybowa, kurczak z ryżem. Kanapka z serem, beztłuszczowy kefir. Kiszona kapusta i cielęcina.

Przestrzegając takiego systemu przez pierwszy tydzień, możesz uzyskać dobre wyniki. W przypadku kobiet i mężczyzn porcje należy obliczać na podstawie ich wagi i pożądanego efektu końcowego.

Istnieje wiele diet, przepisów żywieniowych pozwalających osiągnąć określone cele uzdrowienia organizmu. A fakt, od którego bezpośrednio zależy nasze zdrowie, każdy wie. Ale najpierw, żeby nie zgubić się w tym morzu porad i przepisów, trzeba wiedzieć. Jakie zmiany chciałbyś wprowadzić do swojego codziennego jadłospisu, aby zrzucić zbędne kilogramy bez utraty zdrowia?

Zapraszam do grupy na Subscribe.ru: Mądrość ludowa, medycyna i doświadczenie

Zbilansowana dieta

Odchudzanie, przestrzeganie ścisłej diety, a następnie utrzymanie osiągniętej wagi - takie zadanie leży w mocy osoby o rzadkiej sile woli. Może warto po prostu trochę zmienić swoje menu?
Zbilansowana dieta jest o wiele bardziej korzystna dla sylwetki i ogólnego stanu zdrowia niż wyniszczający post, którego wymagają niektóre modne diety. Nasza rada jest bardzo prosta.

Podstawy prawidłowego żywienia

1. Poznaj środek w ograniczeniach. Osoba potrzebuje co najmniej 1200 kilokalorii dziennie. Jeśli Twoja dieta ich nie zawiera, organizm przechodzi w tryb „ekstremalny” i zaczyna tworzyć rezerwy – aby przy najbliższej okazji magazynować tłuszcz. Tak więc, głodując, nie tylko nie chudniesz, ale także ryzykujesz poprawę.

2. Kontroluj wielkość porcji, nawet jeśli chodzi o potrawy niskokaloryczne. Porcja mięsa, drobiu lub ryby na twoim talerzu powinna być nie większa niż talia kart, dodatek (makaron lub owsianka) - pół szklanki, sałatka jarzynowa - szklanka.

zbilansowana kalkulacja odżywiania

6. Alkohol - nie więcej niż 2-3 szklanki tygodniowo. Alkohol spowalnia proces spalania tłuszczu. Poza tym osoba pijana nie panuje nad sobą tak dobrze, przez co może zjeść sporo w nadmiarze.

7. Przygotuj obiad z wyprzedzeniem. Kiedy wracasz do domu z pracy, jest mało prawdopodobne, że będzie chęć gotowania zupy. A jedzenie kanapek, nawet w nocy, to pewna droga do otyłości.

8. Głodny - napij się wody. Czasami mylimy banalne pragnienie z uczuciem głodu. Jeśli wypijesz szklankę wody na pół godziny przed posiłkiem, możesz znacznie zmniejszyć apetyt.

9. Nie skacz na jedzenie, gdy tylko poczujesz głód. To uczucie może być fałszywe. Być może to przyzwyczajenie do jedzenia o tej porze, a może po prostu zapach pieczenia, który miażdży Twojego kolegę. Jeśli chęć „zabicia robaka” nie minęła po dwudziestu minutach, prawdopodobnie nadszedł czas, aby coś przekąsić.

10. Utrzymuj kuchnię w czystości. Po obiedzie koniecznie umyj naczynia - i wyjdź, aby nie było pokusy przeżucia czegoś innego.

To są takie proste zasady zbilansowanego żywienia Pomogę Ci zawsze zachować czujność i zdrowie, utrzymać sylwetkę w formie. Jeśli masz dodatki, swoje doświadczenia i sugestie, podziel się nimi w komentarzach do tego artykułu. Bądź zdrów!

UWAGA:

Receptury medycyny tradycyjnej stosowane są najczęściej w połączeniu z leczeniem konwencjonalnym lub jako dodatek do leczenia tradycyjnego. Każdy przepis jest dobry po konsultacji ze specjalistą.

Nie stosuj samoleczenia!

Udostępnij znajomym w sieciach społecznościowych!

Strona jest niekomercyjna, rozwijana kosztem osobistym autora i twoich datków. Możesz pomóc!

(Nawet niewielką kwotę możesz wpisać dowolną)
(kartą, z telefonu komórkowego, pieniądze Yandex - wybierz tę, której potrzebujesz)

W ostatniej dekadzie coraz częściej w odniesieniu do zdrowia i innych zagadnień z nim związanych w taki czy inny sposób można usłyszeć sformułowanie „właściwe zbilansowane odżywianie”. Pojęcie to obejmuje przede wszystkim produkty, które pomagają zachować zdrowie w ogóle lub niektóre jego poszczególne przejawy (np. kontrola wagi). Ponadto prawidłowe odżywianie oznacza zarówno prawidłową dietę, jak i jej strukturę.

Jedyną rzeczą, o której prawie w ogóle się nie wspomina, są konkretne liczby dla zbilansowanej diety. Istnieją głównie kategorie „więcej” lub „mniej”. Ale widzisz, „więcej” dla dziecka to nie to samo, co dla dorosłego. „Więcej” dla kobiety to nie to samo, co „więcej” dla mężczyzny. A „więcej” – o ile?

Zasady zbilansowanej diety

Współczesne żywienie nie zaspokaja w pełni fizjologicznych wymagań organizmu ze względu na ogromną „chemizację” w rolnictwie i przemysłową produkcję produktów. „Chemia” służy do poprawy smaku i długiego okresu przechowywania oraz do różnych rodzajów jednego produktu itp. A wszystko to razem obniża „zdrową” wartość żywności. Dlatego „prawidłowość” i „zbilansowanie” żywienia oznacza przyjmowanie wszystkich niezbędnych składników odżywczych w odpowiedniej jakości i ilości.

Zasady prawidłowego, zbilansowanego żywienia osoby mieszkającej w centralnej Rosji, bez dodatkowej aktywności fizycznej:

1. Ścisłe przestrzeganie pierwszej zasady żywienia: Balans energetyczny. Ile kalorii zjadłeś - tyle wydajesz.
2. Skład chemiczny diety powinien odpowiadać Twoim potrzebom fizjologicznym. Oznacza to, że jeśli codziennie potrzebujesz określonej ilości witamin, muszą one pochodzić z pożywienia każdego dnia, a nie tylko wiosną lub zimą.
3. Zgodność z dietą: regularna i optymalna dystrybucja pokarmu w ciągu dnia. Liczne badania i obserwacje dowodzą, że w porze śniadania i obiadu powinniśmy otrzymać około 70% sumy kalorii dziennej diety. A na popołudniową przekąskę i kolację zostaje około 30%.
4. Zdrowe odżywianie powinno uwzględniać warunki życia człowieka, tj. są to te same potrzeby wiekowe, szerokość geograficzna zamieszkania, stopień aktywności fizycznej i inne (np. podczas podróży do innych miast).
5. Minimalne przetwarzanie. Nie oznacza to oczywiście, że musisz jeść wszystko na surowo. Trawienie człowieka nie jest przystosowane do kompletnej surowej diety. Istnieją po prostu przepisy, w których na przykład warzywa są najpierw smażone, a następnie gotowane. Lub dobrze znane konserwy, zwłaszcza marynowane. Smaczny. Jednak pod względem korzyści zdrowotnych – prawie żadnych! W marynatach prawie wszystkie witaminy są całkowicie zniszczone.
6. Różnorodność! Jedzenie powinno być urozmaicone, teraz sklepy oferują szeroki wybór produktów, warzyw i owoców, nie odmawiaj sobie tego.
7. Reżim temperaturowy żywności. Lepsze zimne niż gorące; lepiej ciepło niż zimno. Dlaczego? Ponieważ temperatura naszego trawienia nie przekracza 45 0 C. Przy wyższej temperaturze pokarmu cierpią powierzchnie śluzowe, a enzymy i komórki trawienne ulegają zniszczeniu.
8. Optymizmu, pozytywu i spokoju! Zwłaszcza podczas jedzenia.

Struktura zbilansowanej diety

Ponieważ podstawowy metabolizm kobiet i mężczyzn różni się nieznacznie, normy zbilansowanej diety dla kobiet są w przybliżeniu takie same jak dla mężczyzn. Dlatego liczby w artykule są średnimi dla mężczyzn i kobiet. W każdym razie niewielki nadmiar lub brak BJU jest kompensowany przez organizm bez szkody dla zdrowia, gdy nagle pojawia się chęć zjedzenia czegoś konkretnego.

Wiewiórki

Białka to główny składnik naszego organizmu i najważniejszy element diety! Funkcje powiedzą o ich znaczeniu bardziej szczegółowo:

• Strukturalny Całe ciało składa się z komórek, a komórki składają się w 80% z białka. Brak białka w diecie - brak "cegiełek" do budowy organizmu i organów.

Warto wiedzieć! Dlatego mieszkańcy Azji Wschodniej (Chińczycy, Koreańczycy, Japończycy itp.) W ciągu ostatnich 20-25 lat zwiększyli wzrost o 10-20 cm, ponieważ przeszli z tradycyjnego, głównie węglowodanowego, odżywiania na europejskie białko.

• odporny- nasza odporność to nie tylko abstrakcyjna „odporność organizmu na choroby zakaźne”. Odporność to system specjalnych komórek i białek wytwarzanych przez narządy odpornościowe. Te komórki i białka rozpoznają obce substancje i bronią się przed nimi, aby zachować swoją żywotność. Białka odpornościowe obejmują na przykład dobrze znany lizozym i interferon. Brak białka w diecie - brak odporności!
• Transport- wszystkie substancje w organizmie wiążą się z białkiem i są przez nie przenoszone do miejsca przeznaczenia. W diecie nie ma białka - nic nie jest trawione, przechodzi "tranzyt"!

Ważny! Na tej podstawie białka powinny stanowić 35% całkowitej objętości spożywanej dziennie, w ilości 1,2-1,5 g białka na 1 kg masy ciała. To około 80-120 gramów białka dziennie. Ilość białka: 20-25% - zwierzęce, 45-50% - białko roślinne i 30% - należy podać do białka mleka.

Ci, którzy preferują pokarmy roślinne, mogą jeść trochę więcej białka roślinnego. Mistrzami białka są rośliny strączkowe. Mistrz mistrzów - soczewica. Kto lubi kuchnię mięsną - niech je trochę więcej białka zwierzęcego.

Dlaczego białko mleka jest ważne - jedna trzecia ilości - około 35-40 gramów dziennie? Człowiek jest ssakiem, a białko mleka jest całkowicie trawione. I tylko białkiem mleka organizm może uzupełnić brak innych białek wymiennych. Jeśli ktoś nie trawi białka mleka, to jest to kwestia zaburzonej przemiany materii, w szczególności niedoboru niezbędnych enzymów. Który, nawiasem mówiąc, również w połowie składa się z białek. Jednocześnie zawartość tłuszczu w mleku i produktach nie jest ważna! Wręcz przeciwnie, im grubsze, tym bardziej przydatne, a ta zawartość tłuszczu nie wpływa na „przyrost masy ciała” (i objętość).

Tłuszcze

Tłuszcze są drugim najważniejszym elementem diety. Ich główne funkcje:

• Membrana. Ściana komórkowa, czyli błona, to podwójna warstwa tłuszczu. Błona komórkowa jest jego murem fortecznym, im grubsza i mocniejsza, tym lepiej. Jeśli w diecie brakuje odpowiednich (wielonienasyconych) tłuszczów, wówczas błona komórkowa jest cienka i delikatna. Dlatego wirusy i bakterie mogą łatwo przez nią przenikać.
• Tlen. Tlen dostaje się do krwi, a dwutlenek węgla z krwi jest przenoszony do płuc. A ich przenoszenie odbywa się przez warstwę tłuszczową pokrywającą wnętrze końca płuc - pęcherzyki płucne. Ta warstwa nazywana jest środkiem powierzchniowo czynnym. Brak tłuszczu w diecie - brak środka powierzchniowo czynnego w płucach - brak tlenu we krwi.

Ważny! Tłuszcz w naszej diecie powinien stanowić 25-30% całkowitej objętości pożywienia. Około 100 gramów dziennie.

Tłuszcz mleczny jest biologicznie najbardziej kompletny. Zawiera wszystkie niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, ponad 140, w tym niezbędne. We wszystkich innych tłuszczach, zarówno zwierzęcych, jak i roślinnych, ilość kwasów wynosi do 10.

Węglowodany

Potrzebujemy węglowodanów do energii, dzięki którym żyją wszystkie nasze komórki, funkcjonują błony, zachodzi cały metabolizm. Wszystkie węglowodany można podzielić na dwie kategorie: wolne i szybkie (lub lekkie).

Szybkie węglowodany to takie, które szybko dodają nam energii. Są to: 1. cukier (sacharoza), 2. skrobia (ziemniaczana), 3. biała mąka i wszystkie jej produkty, 4. banany to jedne z nielicznych owoców, które nie zawierają fruktozy, a sacharozę. To właśnie szybkie węglowodany są przyczyną cukrzycy, nadwagi i objętości! I tylko osoby o dużym obciążeniu energetycznym - sportowcy, ciężko pracujący fizycznie lub dzieci w okresach skoków szybkiego wzrostu mogą zmienić swoją dietę węglowodanową w kierunku zwiększania węglowodanów szybkich. Wszystkie inne kategorie obywateli powinny ograniczyć ilość szybkich węglowodanów.

Ważny! Węglowodany w diecie powinny stanowić około 35-40% całkowitej objętości, z czego 50% dajemy na szybkie i 50% na wolne węglowodany.

Woda

Woda w diecie jest, mówiąc obrazowo, tym, czym można umyć twarz. Wszystko! Bez zupy, bez soku, bez herbaty - to wszystko są rozwiązania. Eksperci robią wyjątek dla zielonej herbaty, jeśli nie zawiera cukru.

Średnia norma fizjologiczna dla osoby wynosi 30-40 ml na 1 kg wagi. Dla osoby o wadze 70-80 kg otrzymujesz 2-2,5 litra. W ciągu dnia. Zgadza się: 100 ml. co godzinę, także w nocy.

Jeśli chcesz nauczyć się pić wodę, musisz zawsze mieć butelkę lub słoik z wodą przed oczami. Widziałem - wypiłem kilka łyków, obudziłem się - wziąłem łyk. Na przykład umieść w miejscach jego lokalizacji (kuchnia, pokoje, w pracy itp.) 4-5 półlitrowych butelek. Gdy tylko to zobaczyli, wypili kilka łyków. Tak więc wymagana ilość wody jest zbierana dziennie.

Jeśli pojawi się obrzęk, oznacza to, że Twoje nerki nie pracują prawidłowo! W takim przypadku konieczne jest sprawdzenie tej funkcji nerek i przywrócenie jej. Przeprowadź niezależną ekspresową analizę. Wieczorem, w ciągu dwóch godzin przed snem, wypij do półtora litra wody. Jeśli „pływasz” do rana - to jest dzwonek! Dlatego należy dbać o nerki.

Produkty dla zbilansowanej diety

Na podstawie opisanych poniżej produktów możesz samodzielnie stworzyć kompletne menu, zgodnie z budżetem i preferencjami smakowymi. Podpowiedzą Ci, jak prawidłowo ułożyć dietę.

• Jajka – w dowolnej postaci, co najmniej 1 dziennie, pod warunkiem, że nie ma na nie alergii.
• Błonnik: Warzywa, owoce, otręby i chleb zbożowy. Nie zapomnij o wystarczająco wysokiej.
• Najlepszy żywy jogurt: kefir lub biokefir, kwaśna śmietana z jagodami, owoce lub rodzynki. Ostatnia deska ratunku, z dżemem. Możesz zrobić doskonałe koktajle na bazie kefiru, prostą i smaczną opcję zarówno na śniadanie, jak i przekąskę. Pomoże Ci również zrzucić kilka dodatkowych kilogramów.
• Mięso - najlepiej zapiekane w folii w piekarniku lub na parze. Nie należy nadużywać mięsa, zwłaszcza tłustego (wieprzowina, gęś), lepiej jest preferować kurczaka, cielęcinę.
• Ze zbóż - gryka ma uniwersalny skład: istnieje wiele przydatnych substancji, ale inne zboża również powinny być włączone do diety.
• Ryba. Z ryb uniwersalna makrela. Zawiera również szeroką gamę przydatnych substancji.
• Produkty mleczne - codziennie do 500 ml mleka, 50-100 gramów twarogu i sera dziennie, w nocy można wypić szklankę kefiru.
• Tłuszcze w postaci olejów roślinnych. 2-3 łyżki do sosu do sałatek warzywnych. Minimum do gotowania. Ważne jest, aby pamiętać: olej musi być nierafinowany i nie dezodoryzowany! Jeszcze lepiej, jeśli na dnie butelki znajduje się osad. Tłuszcze zwierzęce nie więcej niż 200 gramów tygodniowo.
• Kompleksy witaminowo-mineralne w celu uzupełnienia brakujących substancji w diecie i normalizacji ich metabolizmu.

Musisz ograniczyć swoją dietę:

• Szybkie węglowodany: mąka premium i jej produkty, cukier, słodycze, wyroby cukiernicze, tania mleczna czekolada, mleko skondensowane, dżem (zwłaszcza przemysłowy);
• Ryż, kasza manna,
• Skrobia ziemniaczana);
• Kiełbasa gotowana, kiełbasy, różne wędliny;
• Marynaty;
• Banany – mają dużo cukru;
• Margarynę i majonez należy całkowicie wyeliminować z diety.

Jeśli przejdziesz na odpowiednio zbilansowaną dietę i nie gonisz za szybkimi i świetnymi efektami, to przy odpowiednim metabolizmie dodatkowe kilogramy i centymetry po prostu nie powstaną, a te istniejące znikną bez szkody dla zdrowia i zwiotczenia skóry. Dlatego zdrowe odżywianie to najlepsza dieta na odchudzanie.

Po prostu bądź cierpliwy i wyznacz sobie termin 1 roku. A jeśli połączysz również umiarkowaną, długotrwałą aktywność fizyczną, efekty będą szybsze i bardziej znaczące!A lustro stanie się Twoim najlepszym przyjacielem!

Nawet nie wyobrażasz sobie, jak prawidłowe odżywianie może nie do poznania odmienić Twoją sylwetkę.

Zapewne wielu nie raz powtarzało: „Tak mało jem, a i tak tyję!”. Wydawałoby się, że przestała jeść i tyle. Tylko skąd w takim razie czerpać energię do treningu, bo brak jedzenia Kalorie oznaczają załamanie i niemal zerową efektywność treningu.

Żadnego głodu! Idealna sylwetka wymaga czegoś zupełnie innego – poprawy naszego odżywiania. Wystarczy znajomość zasad prawidłowo zbilansowanej diety i chęć wprowadzenia drobnych, ale fundamentalnych zmian w diecie. Wraz z treningiem radykalnie odmienią Twoją sylwetkę.

Medycyna sportowa wykonała świetną robotę, przeprowadzając wywiady z tysiącami osób, którym udało się schudnąć. Badanie wykazało, że łączy ich to samo:

• każdy dzień zaczynają od śniadania;
• stosować dietę niskotłuszczową;
• ważone co tydzień;
• poświęcać około godziny dziennie na aktywność fizyczną.

Zgadzam się, już mini-plan i przewodnik po działaniu. Aby zrozumieć, jak prawidłowo skomponować i zbilansować odżywianie, rozważ jego podstawowe zasady…

Pierwsza zasada

jest zasada adekwatności energetycznej. Wszyscy od dawna wiedzą, że potrzebujemy energii do wykonania jakiejkolwiek czynności. Dla naszego organizmu tym źródłem jest pożywienie. Dlatego ilość energii, która dostaje się do naszego organizmu wraz z pożywieniem, musi odpowiadać ilości energii, którą organizm wydaje.

Wszystko jest bardzo proste, jeśli dana osoba zużywa mniej energii niż wydaje, musi schudnąć. W końcu tłuszcz to energia zgromadzona i zmagazynowana przez organizm na później. Naturalnie, przy deficycie kalorycznym w pożywieniu, zmagazynowany tłuszcz musi być spożywany. Dlatego bardzo ważne jest, aby ograniczyć kaloryczność żywności w taki sposób, aby wydatek energetyczny przewyższał jej dochód.

Aby kontrolować liczbę kilokalorii konieczne jest zachowanie prawidłowego, a co najważniejsze stałego stosunku pomiędzy głównymi składnikami pożywienia w proporcjach 50:20:30. Oznacza to, że należy codziennie rozdzielać kalorie, aby 50% stanowiły węglowodany, 20 to białka, a 30% to tłuszcze. Niezależnie od tego, czy chcesz zredukować wagę, czy utrzymać ją na dotychczasowym poziomie na stałe, musisz wypracować sobie ten stosunek podstawowych zasad.

Przyjrzyjmy się bliżej równowadze między trzema głównymi składnikami odżywiania. 50% dziennego spożycia kalorii to węglowodany. To właśnie one dodają nam energii w największym stopniu, ponadto zawierają większość ważnych dla organizmu minerałów i witamin, błonnik, który przyczynia się do szybkiego uczucia sytości i dobrego trawienia oraz, jak udowodniono w badaniach, zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia chorób jelita grubego rak. Większość węglowodanów zawiera dużo wody. Woda jest jednym z głównych składników metabolizmu.

Połączenie wody i błonnika (błonnika) tworzy objętość pokarmu, która daje uczucie sytości, zapobiegając przejadaniu się. Jednocześnie liczba kalorii jest stosunkowo niewielka. Na przykład w małym jabłku jest tylko 50 kilokalorii, a w małym kawałku pełnoziarnistego chleba - 70, ale błonnika jest dużo. Porównaj te liczby np. ze stekiem wysokobiałkowym – 800 kcal lub słodkim karmelem. - 200 kcal. Liczby te są bardzo przydatne do rozważenia i poznania dla tych, którzy dokładnie monitorują wagę lub chcą schudnąć. Nic dziwnego, że mówią: „Więcej włókna - cieńsza talia”;

Dietetycy radzą urozmaicać zwykłe posiłki błonnikiem. Ugotuj ryż i dodaj do niego warzywa – otrzymasz świetne danie, zarówno niskokaloryczne, jak i bogate w błonnik. Dobrze jest też spożywać marchew, kapustę, buraki, fasolę, groch, dynię, cukinię, pomidory, ziemniaki, sałatę (zieloną, liściastą). Bardzo wysoka zawartość błonnika w zbożach, pieczywie razowym, figach, malinach, orzechach, suszonych jabłkach, śliwkach (śliwkach), morelach (morele), suszonych morelach.

Zwiększenie spożycia błonnika jest bardzo proste – przestaw się na produkty pełnoziarniste i dodaj otręby do posiłków podczas gotowania. Korzyść jest bardzo duża – poczujesz się pełny, przy niskiej kaloryczności spożywanych produktów.

Zastąp rafinowane węglowodany (biały chleb, ryż, makaron z miękkiej pszenicy) węglowodanami bogatymi w błonnik (płatki zbożowe i pieczywo pełnoziarniste, brązowy ryż). Produkty pełnoziarniste powinny być zawsze preferowane w stosunku do białej mąki, ponieważ zawierają znacznie więcej błonnika i składników odżywczych.

I więcej o węglowodanach. Ostatnie badania dowiodły, że:

• organizm ludzki w normalnych warunkach nie wykorzystuje węglowodanów do budowy tkanki tłuszczowej;
• spożycie węglowodanów jest dość ściśle regulowane przez sam organizm, co znacznie zmniejsza prawdopodobieństwo przejadania się.

Dlaczego więc przybieranie na wadze wiąże się z mąką i słodyczami, czyli z węglowodanami?

Faktem jest, że węglowodany, będąc dla naszego organizmu bardziej atrakcyjnym paliwem niż tłuszcze, wypierają tłuszcze z procesu utleniania. Oznacza to, że na tle żywienia z dużą ilością węglowodanów zmniejsza się potrzeba utleniania tłuszczów, a co za tym idzie zdolność organizmu do ich utleniania.

A jeśli w żywności jest wystarczająca ilość tłuszczu, wzrasta prawdopodobieństwo jego osadzania się. Ponadto mąka i słodycze okazują się niezwykle tłuste: czekolada - 35-45% tłuszczu, wyroby z ciasta kruchego - 20-25%, kremy - zawartość tłuszczu 15-55%. Ale jeśli w diecie jest mało tłuszczu, zdolność organizmu do ich utleniania zawsze będzie większa lub w przybliżeniu równa ilości pożywienia. I w tym przypadku osoba przynajmniej będzie miała stabilną wagę, więc możemy śmiało powiedzieć, że nie chodzi o węglowodany, ale o tłuszcze.
Dodamy tylko, że z węglowodanów możemy przytyć, jeśli jednorazowo lub jednorazowo spożyjemy 400-500 g węglowodanów. Teraz spróbuj zjeść pół kilograma cukru przez godzinę - to dokładnie 500 g węglowodanów. Myślę, że jest mało prawdopodobne, że możesz to zrobić, a na pewno nie spodoba się to twojemu organizmowi.

Druga grupa pokarmów ma ogromne znaczenie dla zdrowia, ponieważ dostarcza naszemu organizmowi białka. Pokarmy białkowe dostarczają naszemu organizmowi zasobów energii, które zostaną wykorzystane w przypadku „wypalenia się” węglowodanów. Ale pokarmy białkowe powinny stanowić tylko 20% dziennych kalorii, szczególnie dla tych, którzy chcą dostosować swoją wagę.

Jako główne źródła białka najlepiej spożywać ryby, cielęcinę i drób, ponieważ zawierają one mniej tłuszczu niż wołowina i wieprzowina. Te ostatnie radzimy ograniczyć, dając pierwszeństwo rybom i drobiowi (dotyczy to mięsa bez skóry, jeszcze lepiej piersi) i zwiększając ich spożycie do 5-7 razy w tygodniu. I oczywiście nie powinniśmy zapominać o twarogu, jogurcie, kefirze, sfermentowanym pieczonym mleku i innych produktach mlecznych. Ale! Niskotłuszczowy, czyli całkowicie beztłuszczowy.
Zawartość tłuszczu w codziennej diecie powinna wynosić około 30%. Tutaj główny problem polega na możliwości ograniczenia dziennego spożycia tłuszczu do tej liczby.

Tłuszcze są stosunkowo mało wydajnym źródłem energii. Ładują nas dodatkowymi kaloriami, których nie potrzebujemy. Dlatego optymalna ilość tłuszczu dziennie wynosi 30-35 g. Ale całkowite odrzucenie tłuszczu jest fatalnym błędem. Tłuszcze są nie tylko obowiązkowym składnikiem diety, ale także pomagają schudnąć. Tak, nie bądź zdziwiony. W tkance tłuszczowej winny jest nie tylko nadmiar tłuszczu w diecie, ale także hormony, w szczególności insulina. Tłuszcze hamują wydzielanie insuliny, ale im ich mniej, tym mniej tłuszczu masz na talii i brzuchu. Ale to nie wszystko. Im mniej tłuszczu jesz, tym gorszy jest twój metabolizm tłuszczów. Mówiąc najprościej, spalanie tłuszczu spowalnia, ponieważ organizm nie traktuje go już jako poważnego źródła energii.

Ale tłuszcze też są inne. Potrzebujesz tłuszczów roślinnych i omega-3, czyli tych obecnych w rybach, ale tłuszcze zwierzęce trzeba będzie odrzucić. Najlepszym sposobem na ograniczenie zawartości tłuszczu w jedzeniu do minimum jest unikanie smażonych potraw, sosów, sosów, dużej ilości deserów, dużej ilości mięsa. Nie zapomnij o tłuszczu ukrytym i jawnym (pisaliśmy o tym w dziale „Tłuszcze”). Ogranicz spożycie margaryny, majonezu i sosów sałatkowych. Włącz do swojej diety olej z oliwek, olej lniany i olej rzepakowy. Jedz orzechy włoskie, orzeszki ziemne, awokado. Są doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów.

Zmniejszając spożycie mięsa, zwiększ w swojej tygodniowej diecie porcje dań rybnych. Szczególnie przydatne są makrela, łosoś, sardynka, śledź, anchois, pstrąg jeziorowy. Zdecydowanie ogranicz do minimum tłuszcze zwierzęce, które są obecne w mięsie, pełnych produktach mlecznych, boczku, śmietanie, maśle. Zrób sobie przykładowy jadłospis na cały tydzień. Ustal jego dietę na poziomie 1000, 1500 lub 2200 kcal.

Te trzy poziomy kalorii pomogą Ci schudnąć lub utrzymać idealną wagę. 1000 kcal to minimum dla kobiety, która chce schudnąć. 1500 kcal - zaspokaja średnie zapotrzebowanie organizmu na utrzymanie dotychczasowej wagi.
Kobieta w wieku 23-50 lat zwykle wydaje od 1600 do 2400 kcal dziennie, w wieku 51-75 lat - 1400-2200 kcal.

Podczas stosowania tych diet należy przestrzegać następujących zaleceń:

• staraj się pić mniej wysokokalorycznych napojów. Ogranicz do 2-3 razy dziennie kawę, herbatę, coca-colę, pepsi-colę;
• używaj margaryny roślinnej, ponieważ zawiera więcej tłuszczów wielonienasyconych niż zwykła margaryna;
• urozmaicaj sałatki kolorem, wielkością kawałków i składem składników. Na przykład można zamiatać różne rodzaje sałat (im ciemniejszy liść, tym więcej witaminy A i żelaza), rukiew wodną, ​​surowy szpinak, czerwoną kapustę, kabaczek żółty, marchew, kalafior, paprykę żółtą, czerwoną lub zieloną, cebulę;
• pić niskotłuszczowe produkty mleczne bogate w witaminy A i D;
• sezonować sałatki tylko wielonienasyconymi olejami roślinnymi;
• ogranicz spożycie jaj do trzech razy w tygodniu;
• Jedz warzywa surowe, pieczone, gotowane na parze. Gotowanie na ogniu znacznie zmniejsza ilość witamin i składników mineralnych.

I pamiętaj, organizm sam coś wie, a mianowicie: nie ma przejadania się białkami i węglowodanami; a zdolność organizmu do gromadzenia tłuszczu jest bardzo duża, tłuszcz jest jedyną substancją energetyczną, którą nasz organizm może gromadzić i gromadzić latami.


Druga zasada

To zasada 25-50-25. Musi być bezwzględnie przestrzegany przez odchudzających się, ponieważ pozwala regulować masę ciała poprzez kontrolowanie ilości spożywanych pokarmów na śniadanie, obiad i kolację.

Odszyfrowujemy: 25% kalorii powinno pochodzić ze śniadania; 50% kalorii na obiad, 25% na obiad. Innymi słowy, jedz regularnie i rozdzielaj kalorie w ciągu dnia, ograniczając się do wieczornego posiłku. Nawet dla tych, którzy nie muszą ograniczać wagi, całkiem przydatne jest skupienie się na tej formule lub jej modyfikacji. Oto jedna z opcji: 25-30-45. Gdzie 25% to śniadanie, 30% to drugie śniadanie, 45% to późny obiad.

Dietetycy i dietetycy są przekonani, że jeśli spożyjesz większość kilokalorii przed godziną 13, problemów z wagą będzie mniej. Wynika to z faktu, że organizm jest bardziej aktywny w ciągu dnia, a zatem będzie w stanie szybciej i lepiej strawić ilość spożytego pokarmu. Przy tym odsetku grupa otyłych kobiet spożywała 1200 kcal i pomimo braku minimalnej sumy kalorii chudła od 0,5 do 1 kg tygodniowo.

Co łączy grupy osób, którym udało się schudnąć? Oczywiście - śniadanie. Jeśli dobrze, a co najważniejsze, dobrze zjeść śniadanie, to nie będziesz miał czasu, by zgłodnieć na obiad i nie zjesz za dużo. Ale główna rzecz jest inna. Jeśli regularnie pomijasz śniadanie, procesy metaboliczne stopniowo spowalniają. Zapotrzebowanie na energię spada, a spożywane kalorie są zbędne. W rezultacie w wieku 30 lat grozi ci wzrost wagi z trzech do pięciu dodatkowych kilogramów. A to tylko za pominięcie śniadania. I odwrotnie, regularne i stosunkowo obfite śniadanie, pomimo wieku, utrzymuje wysokie tempo przemiany materii nawet w starszym wieku.

Ale jak się zmusić, jeśli rano w ogóle nie masz ochoty na jedzenie?

Po pierwsze: ostatni posiłek zjedz nie później niż o 19-20. Podczas snu zatrzymuje się trawienie, więc po obiedzie o północy spotkasz poranek z pełnym żołądkiem. Co za trudne śniadanie!

Po drugie: idź pobiegać rano. Zdarza się, że żołądek jest pusty, ale organizm jeszcze się nie obudził. Właśnie w tym przypadku potrzebny jest bieg, jeśli nie ma takiej możliwości, pomoże Ci zwykła skakanka - 5-10 minut skakania i natychmiast się obudzisz. Cóż, potem chłodny prysznic i energiczne wycieranie szorstkim ręcznikiem.

Jeśli chcesz schudnąć, nie wychodź z domu bez śniadania.

Co najlepiej spożywać rano?

Poranne śniadanie powinno zawierać złożone węglowodany, białka i tłuszcze. Na przykład płatki owsiane gotowane w wodzie, możesz dodać białko w proszku i łyżeczkę orzeszków ziemnych lub dowolnego oleju roślinnego, trochę zmiażdżonych owoców lub jagód. Do tego kromka pełnoziarnistego chleba i filiżanka kawy bez cukru oraz kapsułka multiwitaminowa.

Trzecia zasada

- To jest planowanie aktywności fizycznej tak, aby odbywała się bezpośrednio przed obiadem. Na podstawie badań można przypuszczać, że czas wykonywania ćwiczeń ma wpływ na zmiany masy ciała i składowej tkanki tłuszczowej.

Jeśli intensywnie trenujesz tuż przed obiadem – nie wcześniej niż dwie godziny przed jedzeniem, to szybciej zmniejszy się udział składnika tłuszczowego w organizmie. Dlaczego lub o co chodzi? Wiadomo, że utrata apetytu następuje w ciągu dwóch godzin po intensywnym wysiłku fizycznym i prawdopodobnie dlatego ci, którzy pracują szczególnie ciężko po południu, spożywają mniej jedzenia; wiadomo też, że metabolizm wzrasta w ciągu dnia, a wraz ze zbliżaniem się nocy jego intensywność maleje. W rezultacie organizmowi trudniej jest spalić kalorie wieczorem niż rano. Tym samym po wieczornych obciążeniach nie będziesz chciał obciążać się jedzeniem, a Twój organizm nie będzie musiał się przemęczać, trawiąc kilokalorii.

Kluczem do utraty wagi jest redukcja tkanki tłuszczowej, a nie tylko utrata masy ciała. Dlatego ćwiczenia przed kolacją w połączeniu z restrykcyjną dietą to skuteczny sposób.

Czwarta zasada

Sformułowane nie na podstawie praktycznych porad, ale na podstawie psychologicznego podejścia do tej kwestii. po prostu, musisz kultywować zdrowy lęk przed nadwagą i otyłością.

Nie jest tajemnicą, że kilka dodatkowych kilogramów w talii może być dużym zagrożeniem dla twojego organizmu. Na pewno wiadomo, że nadwaga wiąże się również z ryzykiem wystąpienia zagrażających życiu powikłań, takich jak choroba wieńcowa czy nowotwory. Nawet niewielka ilość nadmiaru tłuszczu jest wyzwalaczem poważnych chorób. Może stać się składnicą trujących substancji, o których obecnie nie wiemy prawie nic.

Niski poziom witalności, komplikacje emocjonalne, choroby serca - to tylko częściowa lista tego, do czego prowadzi wysoki poziom tkanki tłuszczowej. Ale nie tylko nadwaga jest czynnikiem ryzyka dla naszego organizmu. Choć brzmi to dziwnie, jest też sporo przypadków zachorowań, a nawet śmierci z powodu niedożywienia lub niedożywienia.

Z badań wynika, że ​​zdrowy człowiek to taki, który dobrze i regularnie się odżywia (co najmniej trzy razy dziennie), ale dzięki ćwiczeniom i diecie utrzymuje stabilną wagę.


Piąta zasada

Można sformułować w następujący sposób: Nie wyczerpuj swojego organizmu zbyt małą ilością kalorii.

Ta rada wydaje się dziwna, biorąc pod uwagę problemy z przejadaniem się, a nie niedojadaniem. Ale istnieje również rosnąca tendencja do dobrowolnego spożywania niskokalorycznych posiłków, czasami z katastrofalnymi skutkami. Jedną z najczęstszych form niedożywienia jest jadłowstręt psychiczny. Choroba ta często dotyka osoby zamożne, przyzwyczajone do całkowitego oddania się pracy, a także młode dziewczyny, co wiąże się z rosnącą popularnością branży modelek. Próbując ślepo podążać za modą, wyczerpują się drastycznie ograniczając jedzenie, czasami nawet próbując wywołać u siebie wymioty. Ale nie tylko moda na figury modelek jest winna tym chorobom, często wiąże się z kryzysem wieku, kompleksami starczymi czy nieodwzajemnionymi uczuciami pierwszej miłości. W takich przypadkach konieczna jest wykwalifikowana pomoc psychologa.

Eksperci nazywają inny rodzaj niedożywienia - „arytmią żywieniową”. Termin ten powstał w związku z tragiczną śmiercią 12 maratończyków. Wszyscy zginęli, głównie we śnie. W chwili śmierci ich waga była równa lub zbliżona do minimum dla osoby dorosłej. Aby osiągnąć wyniki lub rekordy, które osiągnęli, musieli drastycznie ograniczyć swoją dietę, spożywając tylko najbardziej niezbędne ilości kalorii, tłuszczów i innych substancji. Najwyraźniej faktem jest, że jedli tak mało, że serce nie miało dość energii do pracy w warunkach dużego wysiłku fizycznego. Doprowadziło to do zatrzymania akcji serca.

Z tego możemy wywnioskować, że osoby przeciętnej budowy, biegające średnie dystanse, ryzykują mniej niż ci, którzy nie trzymają się średnich wartości we wszystkim – zarówno w żywieniu, jak iw bieganiu. Niezależnie od tego, czy jesteś już biegaczem, czy dopiero rozważasz bieganie jako aktywność fizyczną, trzymaj się harmonii. Zwiększając ilość ćwiczeń i długość dystansu w bieganiu, pływaniu czy jeździe na rowerze, zwiększ także zapotrzebowanie na jedzenie, inaczej będziesz cierpieć na jego brak.

Szósta zasada

Związane z liczeniem kalorii, które spożywamy. Tak jak tkanka tłuszczowa musi być dobrze zbilansowana, tak samo jest zbilansowana liczba kalorii spożywanych codziennie, aby utrzymać zdrową wagę.

To prawda, że ​​​​wielu dietetyków nie jest zapalonymi fanami starannego liczenia kalorii, ponieważ w praktyce prawie niemożliwe jest obliczenie, ile kalorii zawiera kotlet, kawior warzywny z warzyw o różnych kształtach lub rozmiarach i wiele innych codziennych potraw. A większość ludzi nie ma wystarczająco dużo czasu, aby regularnie spędzać go na liczeniu kalorii w swoim jadłospisie. Innym minusem jest to, że w praktyce tylko racje żywnościowe z danym zestawem pewnych prostych potraw, zbudowanych nie tyle w celu zaspokojenia pragnień smakowych, ale w celu uproszczenia obliczania ich kaloryczności, można tylko policzyć. Ale swoboda wyboru pożywienia jest warunkiem koniecznym komfortu psycho-emocjonalnego. W rezultacie wiele kobiet po prostu odmawia zrównoważonej diety.

Ale jednocześnie uważamy, że trzeba mieć pojęcie o liczbie kalorii na talerzu. Dlatego możesz najpierw sporządzić listę najczęściej spożywanych pokarmów, a następnie obliczyć całkowitą liczbę kalorii za pomocą dobrze znanych tabel.
Można też skupić się na następujących liczbach: wartość pierwszych dań to około 200-300 kcal (jeśli porcja to 500 g), mleko, zupy zbożowe i mieszanka mieszana mają – 400 kcal; dania mięsne z dodatkiem - 500-600 kcal; ryba - około 500 kcal; dania warzywne 200-400 kcal; trzecie dania - 100-150 kcal.

Kupując produkty, zwróć również uwagę na liczbę, która odpowiada zawartości kalorii w 100 g tego produktu. Znając tę ​​wartość, łatwo obliczyć, ile energii otrzyma Twój organizm po spożyciu określonej ilości pokarmu. Jeżeli nie podano wartości energetycznej, ale podano zawartość białek, tłuszczów i węglowodanów, można określić kaloryczność produktów na podstawie faktu, że podczas utleniania 1 g białka i 1 g węglowodanów 4,1 kcal jest uwalniane, a podczas utleniania 1 g tłuszczu - 9,3 kcal. Znając więc skład dziennej diety, czyli wszystko, co zjadamy i wypijamy w ciągu dnia, możemy obliczyć, ile energii otrzymaliśmy w ciągu dnia i jaka jest kaloryczność dziennego jadłospisu.

Powiedzieliśmy ci, jak obliczyć liczbę kalorii, teraz ustalmy, ile energii wydajesz dziennie. Aby to zrobić, musimy obliczyć nasze dzienne zużycie energii. Ale najpierw porównaj kalorie, które spożywasz dziennie, z własnymi potrzebami. Łatwo je obliczyć, korzystając z poniższej tabeli.

Obliczenie dziennego zużycia energii w kcal/kg masy ciała

Otłuszczenie	Liczba kcal
	odpoczynek	Umiarkowany	Istotne
Nadmiar	20-25	30	35
Normalna	30	35	40
Zredukowany	35	40	45-50

Możesz również użyć jednego z poniższych wzorów, aby obliczyć podstawową przemianę materii. Co to jest wymiana podstawowa? Jest to energia niezbędna do utrzymania czynności życiowych organizmu w spoczynku, przed posiłkami iw normalnej temperaturze otoczenia około 20 stopni.

Ogólnie przyjmuje się, że średnia podstawowa przemiana materii u kobiet wynosi około 1400 kcal na dobę. Ale ponieważ ta wartość jest bardziej związana z wymiarami powierzchni ciała niż z masą, można ją dokładniej obliczyć za pomocą wzorów.

Formuła:

655D + 9,6M + 1,9R-4,7V
gdzie M to masa ciała w kg,
P - wzrost w cm,
B - wiek w latach.

Albo według wzoru:
18-30 lat -

14.7. MT + 496 (kcal/dzień),
0,0615. MT + 2,08 (MJ/dzień),

30 - 60 lat -

8.7. MT + 829 (kcal/dzień),
0,0364. MT + 3,47 (MJ/sg),

powyżej 60 lat -

10,5. MT + 569 (kcal/dzień)
0,0439. MT + 2,49 (MJ/dzień),

gdzie MT to masa ciała.

Ten wskaźnik w przybliżeniu pokazuje, ile energii organizm zużywa na utrzymanie funkcji życiowych. Wszelka aktywność fizyczna w ciągu dnia odpowiednio uzupełnia te wydatki energetyczne.

Istnieją zalecenia dotyczące zrównywania wartości energetycznej dziennej diety z podstawową przemianą materii w celu utraty wagi. Oczywiście, jest w tym racjonalne ziarno. Z jednej strony stopniowe i umiarkowane zmniejszanie kaloryczności pożywienia nie spowoduje niekorzystnych zmian w tempie przemiany materii, z drugiej strony pozwoli aktywniej przeżyć dzień. Przecież cała praca fizyczna i trening wykonywany w ciągu dnia będzie zasilany energią poprzez spalanie własnych zapasów tłuszczu.

Pamiętaj o zasadzie adekwatności energetycznej! Nie możesz wydać mniej energii niż otrzymujesz z jedzenia. Spożywanie co najmniej 100 kalorii w nadmiarze lub w nadmiarze dziennie doprowadzi do przyrostu masy ciała o 4,5 kg rocznie. Albo inny przykład: 200 dodatkowych kilokalorii – przyrost wagi nawet do 9 kg rocznie!

Spożywając więcej, dostarczasz organizmowi tyle „paliwa”, że przestaje się spalać i zamienia się w tłuszcz. I wkrótce cały ten ładunek po prostu osiądzie na twojej talii. Wyobraź sobie, jak będziesz się czuł, dźwigając codziennie od rana do wieczora pięcio- lub dziesięciokilogramowy ładunek.

Dlatego tak ważne jest określenie dokładnej liczby kalorii potrzebnych organizmowi, aby Twoje „paliwo” zostało wykorzystane zgodnie z jego przeznaczeniem, a nie zamienione w tłuszcz.

I wreszcie, aby schudnąć, musisz opracować indywidualny plan racjonalnego odżywiania.

Nie jest zbyt przydatne przestrzeganie diety przez miesiąc, a następnie rzucenie wszystkiego. Doświadczenie pokazuje, że jeśli chcesz pozbyć się nadwagi lub stale utrzymywać osiągniętą wagę, musisz być konsekwentny, inaczej na pewno poniesiesz porażkę. Niekonsekwentne podejście do diety prowadzi do tego, że Twoja waga skacze w górę iw dół wraz z rozpoczęciem lub zakończeniem stosowania diety. Fakty pokazują, że 9,0% osób, które zdecydują się na program redukujący wagę lub jakąś specjalistyczną dietę, zdecydowanie z niej zrezygnuje i wróci do poziomu, z którego startowała.

Aby jeszcze bardziej skomplikować sprawę, przestrzegając diety bardzo niskokalorycznej, wynoszącej około 500 kalorii dziennie, szybciej przytyjesz, nawet jeśli będziesz spożywać mniej kalorii niż przed dietą. Dzieje się tak, ponieważ po tej diecie organizm przestawia metabolizm w taki sposób, aby utrzymać tę samą wagę przy mniejszej liczbie kalorii.

Na przykład, jeśli potrzebujesz 2000 kalorii, aby osiągnąć idealną wagę i jesz 500 kalorii dziennie przez trzy miesiące, Twój metabolizm dostosuje się do niższej liczby kalorii. Do trzeciego tygodnia odbudowany metabolizm utrzymuje wagę zaledwie 1000 kcal (gdyby tak się nie stało, osoba po prostu umarłaby w ciągu dwóch tygodni z wycieńczenia).

Powiedzmy, że osiągasz swój cel, a następnie przechodzisz do 1500 kcal dziennie. I ze zdziwieniem zauważasz, że nawet przy tak zredukowanej diecie, nadal dodajesz pół kilograma tygodniowo, chociaż spożywasz jeszcze mniej kilokalorii niż przed dietą. Niskie tempo przemiany materii, prowadzące do szybkiego przybierania na wadze, może utrzymywać się na niezmienionym poziomie przez cały rok po zakończeniu diety niskokalorycznej. Dlatego wiele osób otyłych, po częstym stosowaniu restrykcyjnych diet, skarży się, że przybiera na wadze jeszcze bardziej niż wcześniej. Aby tego wszystkiego uniknąć, należy stale przestrzegać diety i łączyć ją z aktywnością fizyczną. Organizując swoją dietę zgodnie z zasadą 25-50-25 (druga zasada), możesz schudnąć 1 kg-1,5 kg tygodniowo, a utracone kilogramy nie powrócą.

Nierozsądne i niepraktyczne jest przechodzenie na dietę od czasu do czasu, pozwalając swojej wadze skakać w górę i w dół. Jest to tym bardziej niepotrzebne, jeśli opracujesz własny indywidualny plan racjonalnego odżywiania, taki jak poniższy plan, który został opracowany przez amerykańskich specjalistów ds. Żywienia z Centrum Aerobiku.


Podstawowe zasady planu:

• Konieczne jest, aby Twoja dieta była nie tylko zbilansowana, ale także zróżnicowana. Posiłki powinny zawierać węglowodany (owoce, warzywa, mąkę i skrobię, białka (mięso lub produkty mleczne, fasolę lub groszek), tłuszcze (masło lub margaryna) oraz płyny w każdym posiłku. Pozwoli to czuć się pełnym energii przez cały dzień. są najpierw spalane (dostarczają energii na 3-4 godziny) Białka dostarczają energii na kolejne 1-2 godziny, a tłuszcze nie są całkowicie zużywane do 5 lub 6 godziny, czyli do następnego posiłku.
• Bardzo ważne jest również uwzględnienie doboru produktów do poszczególnych posiłków, zwracając uwagę na czas ich przebywania w żołądku.
• 1-2 godziny - woda, herbata, kawa, kakao, bulion, mleko, jajka na miękko, ryż, ryba rzeczna (gotowana).
• 2-3 godziny - jajka na twardo, jajecznica, ryba morska (gotowana), gotowane ziemniaki, chleb.
• 4-5 godzin - fasola, fasola, groszek, drób, śledź, smażone mięso.
• 6 godzin - pieczarki, boczek, boczek.
• Pamiętaj, aby przestrzegać zasady 50:20:30 (pierwsza zasada).
• Zmniejsz spożycie kalorii i odwrotnie, zwiększ ich spożycie. 0,5 kilograma zmagazynowanego tłuszczu odpowiada 3500 kilokalorii. Aby stracić 1 kg lub 7000 kcal tygodniowo, musisz zrezygnować z 1000 kcal dziennie. Aby szybciej schudnąć i zredukować głównie tkankę tłuszczową, a nie masę mięśniową, należy zwiększyć aktywność fizyczną, w tym ćwiczenia aerobowe. Ale nie przesadzaj z odchudzaniem. Najlepszą opcją jest redukcja wagi o 0,5-1 kilograma tygodniowo. Organizm musi mieć czas na przystosowanie się, w przeciwnym razie skóra stanie się wiotka, ponieważ nie zdąży się skurczyć po gwałtownym spadku podskórnej tkanki tłuszczowej i mięśniowej.
• Jedz mniej tłustych potraw. Ostro ogranicz spożycie smażonego mięsa; masło, margaryna, majonez, olej roślinny, sosy, dressingi do sałatek; żywność w puszkach, półprodukty; tłuste produkty mięsne - boczek, kiełbasy, kiełbaski, duszona jagnięcina, wołowina i wieprzowina; wysokotłuszczowe produkty mleczne (pełne mleko, śmietana, kwaśna śmietana, ser, lody).
• Stosuj niskokaloryczne dressingi do sałatek, ograniczając spożycie gotowych dressingów. Zamiast śmietany pij niskokaloryczny jogurt lub mleko i jedz beztłuszczowe tłuszcze. Pamiętaj, że każdy gram tłuszczu, który spożywasz, zawiera 9 kcal, czyli dwa razy więcej niż 1 gram białka i 1 gram węglowodanów.
• Jedz mniej cukru. Cukier rafinowany to produkt bardzo wysokokaloryczny, zwłaszcza że nie zawiera soli mineralnych i witamin. Występuje w: dżemach, galaretkach, lemoniadach, karmelach, ciastkach, domowych ciastach, słodyczach deserowych, owocach w puszkach i słodkich sokach.
• Spróbuj ograniczyć spożycie słodkich pokarmów do 1-2 razy w tygodniu.
• Jedz więcej niskokalorycznych, obfitych, bogatych w błonnik pokarmów: owoce, warzywa (z nasionami i skórkami), gotowane ziemniaki, pieczywo razowe, otręby.
• Preferuj chude mięso, ryby, drób. Jeśli chcesz schudnąć lub zachować wagę, wyeliminuj wołowinę, wieprzowinę, jagnięcinę i sery.
• Wskazane jest stosowanie produktów o ujemnej wartości energetycznej, czyli takich, na których przyswajanie zużywa się więcej energii niż uwalnia się podczas ich trawienia - marchew, rzepa, brukiew, buraki, kapusta. Zminimalizuj spożycie alkoholu tak bardzo, jak to możliwe. Zawiera 1,5 razy więcej energii niż węglowodany.
• Podczas gotowania używaj jak najmniejszej ilości tłuszczu. Gotuj pieczone lub pieczone mięso na grillu. Dusić potrawy na wodzie, gotować warzywa i jeść na surowo bez żadnych sosów i przypraw. Kup patelnię z grubym dnem i pokrytą teflonem, aby nie używać oleju do smażenia.
• Pamiętaj, aby włączyć do swojej diety surowe warzywa, owoce, sałatki. Pij sok pomidorowy, naturalne soki owocowe.
• Jeśli walczysz z nadwagą, niech woda będzie Twoim spalaczem tłuszczu numer jeden. Ostatnie badania wykazały, że woda odgrywa kluczową rolę w regulacji tempa metabolizmu. Okazało się, że odwodnienie spowalnia wymianę, a co za tym idzie „spalanie” tłuszczu. Ponadto im mniej pijesz, tym większe jest stężenie jonów sodu w organizmie, a sód jak wiadomo zatrzymuje wodę w tkankach. W rezultacie „puchniesz” i stajesz się jeszcze grubszy. Na przykład pół łyżeczki soli powoduje opóźnienie półtora litra wody w jelitach. Twoja talia staje się szersza o 2,5-4 cm.
• Najpierw oblicz, ile wody potrzebujesz dziennie. Aby to zrobić, pomnóż swoją wagę w kilogramach przez 30 ml.
• Jedz powoli, dokładnie przeżuwając jedzenie. Proszę zarezerwować co najmniej 20 minut na wizytę. Pamiętaj: potrzeba dokładnie 20 minut, aby poczuć się pełnym. Dlatego im wolniej jesz, tym mniejsze prawdopodobieństwo przejadania się.
• Preferuj twarde potrawy od miękkich. Twarde pokarmy, takie jak jabłko, wymagają dłuższego żucia niż banan. Psychicznie trzeba żuć - łagodzi stres i napięcie.
• Postępuj zgodnie z główną zasadą - dietą. Mianowicie: ułamkowe spożycie pokarmu; jedzenie w tym samym czasie; kolacja co najmniej 3 godziny przed snem; odstęp między posiłkami nie powinien przekraczać 6 godzin.
• Unikaj „karmienia pulsacyjnego” – pozwoli to uniknąć nieprzewidzianych okoliczności (np. świątecznych posiłków).
• Unikaj niepotrzebnych myśli o jedzeniu, trzymaj jedzenie poza zasięgiem wzroku, aby nie było pokus. Podawaj jedzenie na talerzach tyle, ile możesz, nie przesadzaj z większymi naczyniami. Nie łącz jedzenia z oglądaniem telewizji czy czytaniem książek. Staraj się koncentrować na tym, co i ile jesz, i nie pozwól sobie marzyć o pysznych posiłkach czy zbliżającej się kolacji.
• Staraj się więcej ruszać w ciągu dnia, ćwicz regularnie.
• Korzystaj ze schodów zamiast z windy, wyrób sobie nawyk chodzenia przed snem, aktywność fizyczna przed posiłkami nie tylko zmniejsza apetyt i pomaga kontrolować wagę, ale także schudnąć.
• Nie zniechęcaj się i chroń organizm przed stresem. Jest faktem naukowym, że stres przeszkadza w utracie wagi. Dzieje się tak, gdy mózg „rejestruje” stres, wysyła sygnał do nadnerczy, które wydzielają „hormon stresu – kortyzol”. Formalnie hormon ten powinien zwielokrotniać Twoją siłę ze względu na dodatkową energię otrzymywaną z „spalania” przez niego tkanki mięśniowej. Jednak badania naukowe wykazały, że po drodze powoduje odkładanie się tłuszczu w okolicy talii, co z kolei zwiększa ryzyko rozwoju chorób układu krążenia. Oczywiście stres jest inny, ponieważ każdy bodziec ma swój własny próg krytyczny, powyżej którego staje się stresem. Im więc więcej endorfin masz we krwi, tym wyższy jest ten próg, powyżej którego rozpoczyna się wydzielanie kortyzolu.Endorfiny są aktywnie uwalniane podczas uprawiania sportu. Dzięki temu sportowcy znacznie mniej cierpią z powodu upału i zimna, ich codziennej „odporności na stres”. jest znacznie wyższy niż u normalnych ludzi. Drugim czynnikiem jest hormon wzrostu. Im go więcej, tym mniejsza wrażliwość na stres. Hormon wzrostu jest wytwarzany podczas snu, w tym podczas popołudniowego odpoczynku. Spraw, aby dobry sen i popołudniowy relaks stały się Twoim główne punkty programu odchudzania.
• Staraj się spać co najmniej 8 godzin na dobę; ćwicz więcej, ale naprzemiennie intensywne treningi z dniami odpoczynku, aby zmęczone mięśnie mogły się zregenerować, w przeciwnym razie nadmierna aktywność sama stanie się stresem.
• Koniecznie znajdź czas na chwile wyciszenia (poczytaj książkę, posłuchaj muzyki, zrelaksuj się na łonie natury).
• Staraj się nie uciekać do jedzenia i alkoholu w walce ze stresem.
• Niech stała kontrola wagi stanie się tym samym stałym nawykiem. Waż się regularnie, unikając dodawania 1 kg lub 1,5 kg do swojej idealnej wagi.

To jedne z najważniejszych podstawowych zasad zbilansowanej diety. Prawdopodobnie już zrozumiałeś, że jeśli jesz za dużo, nawet jedząc tylko zdrową żywność, możesz zacząć przybierać na wadze i napotkać poważne problemy. Z drugiej strony, jeśli jesz za mało, możesz również zaszkodzić swojemu zdrowiu.

I wreszcie, jeśli dieta nie jest zbilansowana, to nawet przy prawidłowym doborze kalorii w diecie można spotkać się ze znacznymi stratami energetycznymi i problemami emocjonalnymi, które wynikają z braku niektórych składników odżywczych. Dlatego odpowiednio się odżywiaj, a w połączeniu z aktywnością fizyczną nie tylko zaskoczysz innych swoją wspaniałą sylwetką, ale również podniesiesz poziom energii życiowej.