„Przydatna metoda biegania” – czytali najstarszy syn i żona na okładce książki, którą przyniosłem do domu.
- Czytaj uważniej! - Poprawiam je.
- „… Zachwycająca (WTF?) metoda biegania. W-o-wow???
- Dokładnie ułożone i tak, przydatne!
„Jeśli chcesz być silny, biegnij
jeśli chcesz być piękna, biegnij
Jeśli chcesz być mądry, uciekaj!”
Starożytna grecka mądrość rocka
Tu potrzebna jest krótka dygresja, dla której cofniemy się o 8 miesięcy, do listopada 2012 roku. W te zimowe, nudne, deszczowe dni w Petersburgu, kiedy postanowiłam stać się silna, piękna i mądra (patrz motto), a także zacząć tracić zbędne kilogramy, poszłam na poranny jogging. Piętnaście minut później zaczęło mnie boleć lewe kolano, a pół godziny później coś zaskrzypiało w okolicy miednicy. Zupełnie nie było czym oddychać. Nie poszłam do pracy. Zdecydowanie nie lubiłem biegać, ale bardzo chciałem (patrz motto).
Półtora miesiąca później udało mi się schudnąć 10 kg na rowerze. Spróbowałem jeszcze raz pobiec i w końcu zdałem sobie sprawę, że tej prostej, codziennej rzeczy trzeba się nauczyć na nowo. Ucz się dokładnie w ten sam sposób, w jaki uczymy się tańca czy szermierki. Wychowanie fizyczne w szkole pozostawiło mi w spadku jedynie srebrną odznakę GTO i przeszukałam YouTube w poszukiwaniu wizualnych lekcji na temat biegania. Nie mam zamiaru bić rekordów olimpijskich, ale nie potrzebuję żadnego zapalenia ścięgna Achillesa, zapalenia okostnej czy powięzi podeszwowej! Tak po raz pierwszy usłyszałem o szkole ekonomicznego, bezbolesnego biegania amerykańskiego lekarza Mikołaja Romanowa, który okazał się naszym sowieckim sportowcem-naukowcem Nikołajem Romanowem. To jest szczególnie miłe! Jego książka „Pose Method of Running” opublikowana w 2004 roku zebrała doskonałe recenzje nie tylko na Amazonie, ale w całym biegowym świecie. I jaka była moja radość, gdy dowiedziałem się, że zaawansowane wydawnictwo „Mann, Iwanow i Ferber” opublikowało tę książkę w języku rosyjskim! Oto ona na stronie MYTH i już tu jest Ja mam na stole:
Będziesz mógł biegać swobodnie – bez kontuzji, bez wątpliwości i bez strachu. (strona 224)
Chcieć! Otwórzmy księgę.
Pierwsze trzy części (1/3 książki) to szczegółowe, cierpliwe i dobrze uzasadnione wyjaśnienia wraz z przykładami. postawa metoda biegania. Idea jest dość prosta do zrozumienia – bieganie to zmiana postawy. Stąd nazwa „Metoda pozycji”.
Postawę biegową odróżniają się od tysięcy pozycji w cyklu biegowym trzema głównymi cechami: równowagą, energią potencjalną i elastycznością.
W pozycji do biegania biegacz balansuje na podporze. Linia prosta tułowia biegnie od głowy, przez ramiona i pośladki, aż do przodu stopy podpierającej
Krok biegowy rozumiany jest jako sekwencja póz. Ciemny kolor pokazuje pozycję do biegania:
Aby zmienić pozycję, wystarczy przechylić ciało do przodu, grawitacja zapewni niezbędny ruch do przodu, a biegacz musi nauczyć się prawidłowo przyciągać stopę i odkładać ją z powrotem na podłoże. Biegając w ten sposób, krok jest dość częsty, a kadencja (częstotliwość kroków) wynosi 180 na minutę. Im mniejszy kontakt z podłożem, tym łatwiej i szybciej biegniemy. Elitarni biegacze spędzają nie więcej niż 0,1 sekundy. w momencie kontaktu i uniesienia stopy. Krok jest lekki i miękki. Biegacz wydaje się unosić w powietrzu, a jego nogi wykonują ruch, który można nazwać kołem jezdnym. Pochylenie ciała działa jednocześnie jak pedał gazu w samochodzie: jeśli zwiększysz pochylenie, biegniesz szybciej. Zapomnij o szkolnym wychowaniu fizycznym i jego zasadach: weź więcej, rzuć dalej Dłuższy krok, chodź częściej.
Cała czwarta część książki jest w całości poświęcona opanowaniu metody posturalnej z przykładami specjalnych ćwiczeń: od samego uczucia biegu po uczucie swobodnego spadania. Ale, jak wiadomo, nie każdą prostotę ruchu można łatwo opanować. Osobiście wszystko jest dla mnie dość trudne:
- zmuś się, aby przestać ciągnąć nogę do przodu
- utrzymać prawidłowe nachylenie całego ciała
- umieść stopę dokładnie pod środkiem ciężkości w linii prostej, jak na powyższym obrazku
- nie marnuj energii na aktywne opuszczanie stopy
- nie marnuj energii na aktywne odpychanie się palcami u nóg
- i podobne „nie”
... pomogą w tym specjalne ćwiczenia opracowane przez Nikołaja Romanowa.
Próbuję już z całych sił nowej metody biegania i rozumiem, że mogę biegać szybciej i dalej, ale brakuje mi nie tylko siły fizycznej, ale i psychicznej. O tym mowa w piątej części książki („Budowanie ciała i umysłu biegacza”), gdzie znajduje się wiele mądrych i dobrych słów, a także cała gama ćwiczeń, zarówno siłowych, jak i rozciągających.
tył OŚwietnie, że ćwiczenia do książki przygotował sam autor! Ponadto istnieje kilka trików, jak biegać po piasku, pod górę lub z góry, po szlaku lub boso!
Szósta i ostatnia część książki – praca nad błędami – pomoże ulepszyć technikę biegania. Szczegółowa analiza typowych błędów w ruchach ramion, ciała itp.
Jak już wiecie, biegam nie dłużej niż sześć miesięcy i przez cały ten czas przebiegłem zaledwie 130 km. Ale gdy opanujesz prawidłową, ekonomiczną i zdrową technikę, będziesz chciał biegać coraz częściej. Endorfiny rządzą! Jest tak wspaniale, że po ciężkim dniu w biurze możesz założyć wygodne tenisówki do biegania i przebiec 5 km. w łatwy i zrelaksowany sposób! Świetny reset i najlepsze zakończenie dnia.
Więcej informacji o mnie dla zainteresowanych: W ciągu tych sześciu miesięcy schudłam 12 kg (a zanim zaczęłam biegać, schudłam kolejne 10 kg. ;)). Łącznie pozbyłem się 22 dodatkowych kilogramów w ciągu tych 8 miesięcy (listopad-lipiec). W listopadzie moja waga wynosiła 106 kg, I stopień otyłości. Teraz moja waga wynosi 83,5 kg przy wzroście 175 cm, czyli wciąż trochę dużo. Mój cel to 75kg. Ale to będzie osobna historia, wielka i radosna!
Wreszcie dla miłośników liczb. Mój ostatni bieg ulicami Petersburga pokazał, co następuje: 5 kilometrów w 29 minut. 14 sekund przy średnim tętnie 136 uderzeń na minutę (chociaż przy tej samej prędkości celuję w 120). W listopadzie był to horror-horror: na wpół pieszo, na skrzypiących kolanach, z bolesnym grymasem na twarzy i grozą w oczach przechodniów. Najbliższe plany to spędzenie 25, a potem 20 minut na 5 km.
Nie spiesz się, żeby się śmiać! Wiem, że powoli, ale w moim 20 lat życia na kanapie Mam 45 lat i bardzo się z tego cieszę. Muszę więc być silna, piękna i mądra.
Biegnijcie na ratunek, przyjaciele!
ps dla redaktora wydawnictwa „Mann, Iwanow i Ferber”
- całkowity brak litery ё nie zadowoli mojego najmłodszego syna Sem mi Dobrze
- brak ilustracji 22.3 na stronie 100
- adnotacja do rys. 37.7 na stronie 230 uciekł, stosując metodę ułożenia na stronie 232!
Aktualizacja wideo:
Przykłady świetnych pozycji do biegania
Haile Gebrselassie
Haile Gebreselassie, etiopska biegaczka długodystansowa i maratońska
I wtedy natknąłem się na książkę o dziwnym tytule „Metoda biegania w pozycji”. Ta książka jest przeznaczona szczególnie dla tych, którzy chcą nauczyć się poprawnie biegać, ale nie wiedzą, jak to zrobić. W tej książce przedstawiono bieżącą teorię słynnego naukowca Nikołaja Romanowa. Doktor Romanow mieszka z żoną dr Swietłaną Romanową i trójką dzieci w Miami. Na Zachodzie absolutnie każdy, kto na poważnie zajmuje się bieganiem, zna jego naukową teorię biegania. Dr Romanow rozpoczął swoje badania, gdy mieszkał i pracował na Państwowym Uniwersytecie Pedagogicznym w Czuwasz. W filmach, które znalazłem na YouTubie Mówi dr Romanow o swojej metodzie w języku angielskim z tak szczerym rosyjskim akcentem, ale nie ma wątpliwości - to jest nasz człowiek. Jednak metoda Nikołaja Romanowa to nie tylko nauka techniki biegu. To cała filozofia oparta na prawidłowej percepcji. Pasja Nikołaja Romanowa do badania możliwości ruchu człowieka (w szczególności biegania) jest nieograniczona.
Teoria doktora Romanoffa głosi, że możesz zmniejszyć liczbę kontuzji i sprawić, że bieganie stanie się szybsze, przyjemniejsze i bardziej ekonomiczne, poprzez przeniesienie uwagi z mocniejszego wypychania nóg na poprawę krótkiego momentu, w którym stopy biegacza dotykają podłoża, a on natychmiast wykonuje krok ponownie do przodu. Prawidłowa pozycja ciała („postawa biegowa” – od tych słów pochodzi nazwa metody), prawidłowe ustawienie stopy, skrócenie czasu kontaktu z podporą, wykorzystanie grawitacji do poruszania się do przodu. Tak biegają najszybsze drapieżniki. Jednak większość nawet profesjonalnych biegaczy musi pracować nad swoimi umiejętnościami, aby osiągnąć te same korzyści. A w tej książce są one opisane szczegółowo i przejrzyście. Pojęcie „pozycji biegowej” obejmuje koncentrację na ruchach, na samym stanie biegu. Bez tego duchowego skupienia na samodoskonaleniu nie da się osiągnąć sukcesu, nie ma motywacji.
Jest jeszcze za wcześnie, abym mógł zdać relację z własnych osiągnięć. Mogę jednak śmiało powiedzieć, że jest to najpoważniejsza, najgłębsza i najbardziej fascynująca książka o bieganiu, jaką kiedykolwiek widziałem. To autorska technika, która obejmuje nie tylko ćwiczenia fizyczne oraz szczegółowe wyjaśnienia i ilustracje, jak przyjąć prawidłową postawę biegową, ale także przygotowanie psychiczne biegacza. Wydaje się, że technika opisana w książce jest bardzo skuteczna. Jest szeroko stosowany na całym świecie i zyskał uznanie w sporcie. Nikołaj Romanow był członkiem komisji trenerskiej USA Triathlon od 1996 do 2002 roku, konsultantem brytyjskiej drużyny triathlonowej na Igrzyskach Olimpijskich w Sydney w 2000 roku oraz trenerem drużyny na Igrzyskach Olimpijskich w Atenach w 2004 roku. Obecnie prowadzi zajęcia i seminaria w USA, Meksyku, Republice Południowej Afryki, wielu krajach Europy, a ostatnio w Rosji.
Mogę zaświadczyć, że książka przeznaczona jest dla każdego, kto chce biegać, kocha bieganie i dyscypliny z nim związane. A co najważniejsze dla tych, którzy chcą uniknąć kontuzji podczas biegania.
Nikołaj Romanow, John Robson. Postawowa metoda biegania. Ekonomiczny, wydajny, niezawodny. (Pose Method of Running) / Tłumaczenie z języka angielskiego: Andrey Pyanzin, Boris Petrov, Oleg Efimov. - M.: Wydawnictwo „Mann, Iwanow i Ferber”, 2013. - 288 s. — (Seria: Sport) — Nakład 3000 egz.
„). Dziś chcemy przyjrzeć się temu bardziej szczegółowo i dowiedzieć się, co jest co, korzystając z książki „The Pose Method of Running” autorstwa Nikołaja Romanowa z udziałem Johna Robsona.
Posturalna metoda biegania nie jest kompilacją powszechnych wskazówek dotyczących techniki biegu, ale zupełnie nowym spojrzeniem na nią, autorską techniką, która obejmuje nie tylko ćwiczenia fizyczne i wyjaśnienia, jak przyjąć prawidłową postawę biegową, ale także przygotowanie psychiczne biegacza. Został opracowany przez naukowca Nikołaja Romanowa, który bada możliwości człowieka w lekkoatletyce, pływaniu, jeździe na rowerze, gimnastyce, łyżwiarstwie szybkim i narciarstwie.
Bieganie to ruch cykliczny i jeśli popełnisz pewne błędy w technice, to z każdym kolejnym cyklem tylko pogorszysz swój stan. W rezultacie zamiast naprawdę zachować zdrowie, osoba doznaje obrażeń.
Metoda Nikołaja Romanowa opiera się na podstawowych prawach biomechaniki ruchów człowieka. Jego podstawą jest racjonalne wykorzystanie grawitacji jako czynnika naturalnego, a także poczucie lekkości i łatwości biegu przy uzasadnionych kosztach energii.
Inaczej mówiąc, bieganie metodą posturalną jest dużo łatwiejsze i przyjemniejsze, a Twoja prędkość może wzrosnąć o co najmniej 30% przy takim samym wydatku energetycznym jak dotychczas.
Najważniejszym punktem książki „Metoda biegania w pozycjach” jest to, że zanim zaczniesz trenować, musisz nauczyć się biegać.
Ucząc w instytucie, Mikołaj miał dostęp do ogromnej ilości informacji, ale wśród nich nie mógł znaleźć takiej, która mówiłaby, czym jest bieganie i jak można nauczyć człowieka prawidłowego biegania. Jedna z popularnych teorii brzmiała:
„Bieganie jest drugą po oddychaniu wrodzoną cechą człowieka, dlatego nie może być przedmiotem treningu, ponieważ styl biegania każdego człowieka jest zdeterminowany jego cechami fizycznymi od urodzenia”.
Oznacza to, że większość trenerów uważała, że bieganie jest prostym ćwiczeniem i że najlepszymi biegaczami są ci, którzy łączą chęć do nauki z doskonałą genetyką. Romanow natomiast nie zgodził się z tą powszechną opinią i postanowił dołożyć wszelkich starań, aby opracować technikę biegania, która pozwoli każdemu, kto zdecyduje się uprawiać ten sport, biegać szybciej i lepiej.
Prawda, że nigdy nie zapomina się, jak jeździć na rowerze, sprawdza się również w przypadku biegania. Głównym problemem związanym z przejściem na nową technikę jest to, że kiedy już uformujesz swój styl, bardzo trudno jest ci nauczyć się czegoś innego. I za każdym razem, gdy spróbujesz biegać szybciej dzięki nowej technice, podświadomie przejdziesz na starą wersję. Przekwalifikowanie się zajmie Ci dość dużo czasu, dlatego nie warto go podejmować przed zbliżającymi się zawodami. Lepiej wybrać czas poza sezonem.
Początek
Podstawą metody postawy jest poza bieganiem. Ten pojedynczy moment w cyklu kroku biegowego jest jego kluczowym ogniwem. Bez opanowania tej pozycji dalszy rozwój jest niemożliwy.
Postawę biegową wyróżniają trzy główne cechy: równowaga, energia potencjalna i elastyczność. W nim biegacz znajduje się w stanie równowagi na podporze. Linia prosta biegnie od głowy przez ramiona i pośladki do przodu stopy podpierającej. W momencie równowagi sportowiec nie marnuje energii na niepotrzebne ruchy.
Wreszcie postawa biegowa jest pozycją sprężystą. Ciało znajduje się w stanie ściśniętej sprężyny, kiedy wszystkie główne grupy mięśni są zrelaksowane i gotowe do działania.
Koncepcja swobodnego spadania
Siła grawitacji oddziałuje na nas 24 godziny na dobę, dlatego głupotą byłoby zignorować tę wiedzę i nie wykorzystać jej do własnych celów. Możesz wykorzystać grawitację, aby popchnąć swoje ciało do przodu. Powinieneś czuć tę równowagę pomiędzy upadkiem a równowagą, która pomoże Ci stawiać krok za krokiem.
Na początku będzie to dość trudne. Sama pamiętam, jak ciężko było mi się zrelaksować, zaufać trenerowi i nie bać się „upaść” trochę do przodu na równym ciele, a nie zgiąć się w pasie, wystając tyłkiem.
Nie możesz upaść, dopóki obie stopy stoją na ziemi. Musisz wydać swojemu ciału trzy polecenia: pozwolić sobie na upadek, odsunąć ciało od podpory i zdjąć stopę z podpory.
Oznacza to, że wydajesz się, że zaczynasz trochę opadać do przodu, jednocześnie podnosząc nogę podpierającą i robiąc mały krok do przodu.
Czyli okazuje się, że podstawa tego biegania spada do przodu.
Zmienne pozy
Bieganie polega na zmianie podparcia z jednej nogi na drugą. W jednej chwili jesteś w pozycji do biegania z podparciem na jednej nodze, w następnej chwili podparcie znajduje się na drugiej nodze. Wszystko, co musisz zrobić, to zmieniać pozycje biegowe z jednej nogi na drugą tak szybko, jak to możliwe.
Twoja prędkość będzie zależała od tego, jak szybko i skutecznie zmienisz położenie. I ta prędkość znowu zależy od twojej gotowości do upadku.
Kiedy ciało jest zrównoważone, niezwykle zwarte i całkowicie gotowe do ruchu, jego ruch zaczyna się od braku równowagi. Ciało zaczyna opadać do przodu pod wpływem grawitacji. Zmiana podparcia chroni go przed uderzeniem w ziemię. Im szybciej ciało zmienia podparcie, tym szybciej się porusza.
Biegając, nie należy myśleć o każdym ruchu, z tego powodu bieganie będzie bardzo trudne. Najważniejszą rzeczą, o której należy pamiętać, to nie skakać, nie wyrzucać stopy daleko do przodu i nie robić długich kroków. Stopy poruszają się pod tułowiem jedynie w górę i w dół.
Metoda koła
Samochody toczą się po drodze za pomocą kół. Jak biegacz może odtworzyć takie ruchy? Koło charakteryzuje się także ciągłą zmianą podpór, która następuje pod głównym środkiem ciężkości. Wyobraź sobie, że zamiast nóg kręci Ci się koło, a w każdym momencie jego obrotu tylko jeden punkt ma kontakt z podłożem.
Wyobraź sobie linoskoczka jadącego na monocyklu. Co się stanie, jeśli usuniesz monocykl? Dostaniesz biegacza w pozycji do biegania: obie nogi zgięte, obciążone na przedniej części stopy, ciało pionowe wzdłuż wyimaginowanej linii przechodzącej przez punkt podparcia. Twoje nogi poruszają się tak, jakby znajdowały się w wyimaginowanym kole.
Kiedy to wszystko połączysz, otrzymasz metodę, która pozwala biegaczom poruszać się z maksymalną prędkością przy minimalnym wysiłku i uniknąć kontuzji. Ale wszystko, co napisano powyżej, to tylko mała część, wprowadzenie do metody biegania posturalnego dla ogólnego pojęcia. Aby nauczyć się tak biegać, trzeba pracować z trenerem, który wskaże wszystkie błędy i pokaże nowe techniki.
Wybraliśmy dla Was kilka filmów z Nikołajem Romanowem, w których pokazuje jak prawidłowo „upaść” i jak wygląda bieganie metodą postawy. Niestety wideo jest w języku angielskim, ale biorąc pod uwagę rosyjski angielski Romanowa, wszystko jest bardzo jasne.
Wideo
Upadek
Kadencja (częstotliwość biegu)
Mamy nadzieję, że po przeczytaniu tego artykułu i obejrzeniu filmu będziesz chciał dowiedzieć się więcej o tej metodzie i dowiedzieć się, jak biegać naprawdę szybko i bez kontuzji.
Życzymy produktywnego treningu!
Zawsze chcemy magii, srebrnych kul i magicznych pigułek. Aby uzyskać rezultaty szybko i przy minimalnym wysiłku.
Niestety, tak się nie dzieje...
Choć podobnie jak w innych dziedzinach życia, w bieganiu narodziły się podobne koncepcje.
Nie ma w nich nic kryminalnego i niektóre z nich mogą stać się małą częścią różnorodnego systemowego treningu. Ale nie jego podstawa. Zdecydowanie nie warto polegać wyłącznie na jednej z „magicznych pigułek”.
Przyjrzyjmy się kilku z nich.
LSD - długi, powolny dystans, „długi i wolny”- autorstwo frazy należy do byłego redaktora naczelnego Runner's World. Uważano, że dla dobrych wyników wystarczą duże woluminy w „tempie konwersacyjnym” (kiedy można rozmawiać podczas biegu).
Współczesny punkt widzenia jest taki, że przydatny jest zarówno powolny, jak i szybki bieg, a także bardzo duże przyspieszenia. Każdy ma swoje zalety. Wiele wskazuje na to, że prawidłowy stosunek biegu lekkiego do intensywnego to 80 do 20, o czym już pisaliśmy.
Niski przebieg, duża intensywność - „mała objętość, wysoka intensywność”, czyli druga skrajność w stosunku lekkiego i ciężkiego biegania.
Sebastian Coe, biegacz średniodystansowy i mistrz olimpijski, twierdził, że za jego wynikami stoi intensywny trening.
Ale nie liczył rozgrzewki i odpoczynku, w sumie biegał. W rzeczywistości jego objętość była dość duża (szacowana na 110-160 km tygodniowo), a w grę wchodziło również lekkie bieganie. Wystarczy spojrzeć na harmonogram treningów przed meczami w Los Angeles.
Dzień 1 i 7 - regeneracja i pierdnięcie (6-7 mil z przyspieszeniami po drodze), w pozostałe dni zazwyczaj drugi łatwy trening
Postawowa metoda biegania. Został wynaleziony przez Mikołaja Romanowa. Podstawowym źródłem jest książka Pose Method of Running, która została po raz pierwszy opublikowana w USA w języku angielskim, a następnie przetłumaczona na język rosyjski.
Krok biegowy postrzegany jest jako sekwencja idealnych „postaw”.
Teoria jest ciekawa, książka jest ciekawa, jest w niej kilka dobrych ćwiczeń, które można zaimplementować do swojego programu, ale...
Współczesne badania pokazują, że najbardziej ekonomicznym i nie powodującym kontuzji krokiem biegowym jest ten, który jest formowany samodzielnie, indywidualnie dla każdego biegacza, a nie „ustawiony” według jakiegoś schematu.
Dodatkowo badania pokazują, że technika postawy zmniejsza ekonomię biegu. Swoją drogą, jak „ bieganie z Qi(inna technika, interpretacja biegu posturalnego lub naturalnego, która koncentruje się na sile tułowia, pozycji ciała, relaksacji i lądowaniu w śródstopiu oraz „wykorzystywaniu siły grawitacji”. Pilates i tai chi są zaangażowane w wiele rzeczy).
A jednak należy zauważyć, że metoda postawy zyskała uznanie. Nikolai Romanov prowadzi seminaria biegowe oraz pracował jako trener i konsultant w USA i Rosji. Dość powiedzieć, że w jednej z najbardziej autorytatywnych książek o triathlonie – „Biblii triathlonu” Joe Friela, rozdział poświęcony technice biegu jest w istocie kompilacją pomysłów Romanowa (o czym autor oczywiście relacjonuje z link bezpośredni).
Bieganie boso lub w minimalistycznych butach. Ta historia ewoluowała szybko od czasu wydania bestsellerowej książki Born to Run w 2009 roku. Wzrosła sprzedaż lekkiego obuwia. Jednak w 2013 roku pojawiły się badania, które wykazały, że w takich butach spada wydajność biegania, a ryzyko kontuzji wzrasta.
Jednocześnie prawdopodobnie znasz kogoś, kto biega w takich tenisówkach, a nawet boso.
(wiem na przykład i widziałem bosego uczestnika w Comrades - biegu na 89 km). Ale to nie znaczy, że będzie Ci odpowiadać.
Bardziej prawdopodobne jest, że odniesiesz kontuzję, niż zyskasz jakiekolwiek korzyści z minimalizmu.
Jeśli biegasz z piętami (co stanowi 80–85% biegaczy), bieganie boso nie rozwiąże problemu. Będziesz po prostu biegać boso, najpierw na pięcie.
Może stać się jednym z dodatków do programu treningowego - rozwijać propriocepcję stóp, wzmacniać je, obciążać nowe mięśnie, które zwykle nie pracują tak intensywnie podczas biegania w tenisówkach. Ale nic więcej.
Osobiste doświadczenie: Opowiadałem już w jednej ze swoich publikacji, jak zaraz po maratonie wyrzuciłem tenisówki i przebiegłem boso 12 km.
Nic w magiczny sposób nie stało się lepsze ani lepsze niż nowe niewygodne tenisówki, których się pozbyłem. Ale dodano uszkodzenia skóry od asfaltu :) Przed którymi tenisówki, choć niewygodne, chroniły.
Mówiąc o technice, wypada wspomnieć, że w 2012 roku podczas prób olimpijskich w Stanach Zjednoczonych zarejestrowano, jak podczas biegu lądowali elitarni biegacze na 10 000 metrów.
Bardzo różne.
Zaznaczam, że zdjęcia są robione z dość dużymi prędkościami jak na pasjonatów biegania – szybciej niż 3 minuty na kilometr (tabela pokazuje czas dla dystansu 10 000 metrów)
Paski poszerzające kanały nosowe. Niektórzy twierdzą, że im to pomaga (np. Hal Kerner jest zwycięzcą prestiżowych ultramaratonów na 100 mil). Być może to placebo. Przecież oddychamy w czasie z reguły przez usta. Problem wcale nie polega na ilości tlenu wdychanego wraz z powietrzem. Chodzi o to, żeby ten tlen wydobyć, dostarczyć do mięśni i zamienić w energię.
Ciężary do biegania. Jest mało prawdopodobne, że są w stanie poprawić Twoją technikę biegu, ale mogą złamać Twoją naturalną, zaburzyć dotychczasowy schemat. Po co? Jeśli chcesz ciężko biegać, biegaj po wzgórzach. Jest to bardzo przydatne i nietraumatyczne (po prostu nie musisz zbytnio przyspieszać).
Nie warto jednak organizować makaronowej imprezy, a tym bardziej pełnowartościowego ładunku węglowodanów przed biegami krótszymi niż maraton.
Tak, a podczas maratonu możesz zaopatrzyć się w pełne rezerwy glikogenu (kolacja z makaronem, śniadanie z innymi produktami bogatymi w węglowodany) oraz węglowodany z napojów sportowych, żeli czy żelek.
Planujesz obciążenie węglowodanami? Wypróbuj go przed długim treningiem i zobacz, jak zareaguje Twój organizm. Nie ma potrzeby robić tego bez testu przed zawodami.
Jakie wnioski można wyciągnąć?
- Nie szukaj srebrnych kul. Ćwicz systematycznie, regularnie, monitoruj stopniowość, płynność obciążeń i regenerację. Uwzględnij w programie różne ćwiczenia, wzmocnij gorset mięśniowy. A przy wyborze butów kieruj się także różnorodnością, a nie fanatyzmem. Nie martw się o swoją technikę biegu.
- Jeśli nie czujesz się komfortowo biegając boso lub w minimalistycznych butach, lubisz bieganie posturalne lub paski poszerzające nos - czemu nie? Jeśli nie masz żadnych kontuzji ani problemów zdrowotnych, lubisz sport i (jeśli bierzesz udział w zawodach) osiągasz lepsze wyniki.
- Być może najbardziej nieszkodliwą „srebrną kulą” jest LSD, czyli „Lon Slow Distance”. Jeśli będziesz wykonywał duże ilości spokojnego biegania i nic więcej, nie zrobisz sobie krzywdy, rozwiniesz zdolności aerobowe organizmu, będziesz w stanie mniej więcej bezboleśnie przebiec maraton lub półmaraton, ale nie zrealizujesz w pełni swoich sił. potencjał w konkursach.
Źródła
Zbuduj swoją sylwetkę do biegania: plan ćwiczeń obejmujący całe ciało dla wszystkich biegaczy długodystansowych, od milerów po ultramaratończyków – biegaj dalej, szybciej i bez kontuzji – Magill, Thomas Schwartz, Melissa Breyer,
Ryzyko i korzyści płynące z biegania boso lub w minimalistycznych butach: przegląd systematyczny – Kyle Perkins, University of Central Florida, 2013
Porównanie wartości ekonomicznych biegania bez butów, w minimalnych butach i w normalnych butach do biegania – The Journal of Strength & Conditioning Research, marzec 2017
Seria Fizjologia treningu: postępy w nauce o sporcie i ćwiczeniach, Churchill Livingstone
