Jak wrócić do normalności po porodzie. Lekarze doradzają matkom karmiącym, jak jak najszybciej wrócić do formy po porodzie. Poród dobiegł końca. Kiedy nadszedł czas na powrót do formy?

Narodziny cudownego dziecka to największe szczęście w życiu każdej świadomej mamy. Posiadanie dziecka to nie tylko pierwotna istota i cel każdej kobiety, ale także sens życia każdego kochającego rodzica. Ale jest też druga strona tego cudownego wydarzenia: w procesie przygotowania organizmu do porodu i ciąży organizm uruchamia wewnętrzny, złożony mechanizm magazynowania wszelkiego rodzaju składników odżywczych i składników, aby stworzyć sprzyjające środowisko dla dziecka w organizmie. łonie matki. W rezultacie często prowadzi to do nadmiernego przyrostu masy ciała i obrzęków. Jak karmiąca mama może wrócić do formy po porodzie? Jakie ćwiczenia i odżywianie powinna uwzględniać na swojej drodze do powrotu ciała do dawnej formy?

Prawidłowe odżywianie i odpowiednie składniki

Jednym z najważniejszych aspektów procesu rekonwalescencji po porodzie jest prawidłowe podejście do diety. Nadmierny apetyt i chęć podjadania przez całą dobę powinna zostać odrzucona w głowie każdej mamy chcącej schudnąć. Jak jednak prawidłowo się odżywiać? A jak mama karmiąca może nabrać formy po porodzie, skoro już teraz musi stosować specjalną dietę, wykluczającą wiele składników ze względu na okres laktacji i bezpośredni wpływ mleka matki na zdrowie dziecka?

Działanie pożywienia równoważące reakcje alergiczne dziecka i przeciwstawiające się gromadzeniu się złogów tłuszczowych w organizmie matki często odzwierciedla się w spożywaniu tych samych składników posiłku:

• codziennie pij dużo oczyszczonej wody - ciało kobiety, odwodnione po porodzie, musi uzupełnić bilans wodny: jest to przydatne zarówno dla dziecka, jak i jego matki;
• odmowa kawy i innych napojów energetycznych - zwiększają wrażliwość i pobudliwość organizmu;
• odmowa napojów alkoholowych i gazowanych - ich szkodliwe związki są szkodliwe zarówno dla zdrowia kobiety, jak i jej dziecka;
• umiarkowane spożycie gotowanego mięsa, drobiu, ryb bez użycia ostrych przypraw i dużych ilości soli;
• stosowanie w diecie napojów mlecznych i kwaśnych, twarogu, sera - uzupełniają wapń, który dziecko tak ostrożnie wysysa z organizmu matki;
• jedzenie jajek, płatków śniadaniowych, fasoli, warzyw i orzechów: kaszy gryczanej i jajek na twardo, a także groszku i świeżych (niesolonych) ogórków, z umiarem, może służyć jako zdrowy i smaczny dodatek dla karmiącej matki, która stara się schudnąć.

Warto jednak zauważyć, że w przypadku owoców i jagód, które są tak przydatne dla sportowca, kobieta w okresie laktacji powinna zachować szczególną ostrożność: wszystkie czerwone owoce wywołują reakcje alergiczne u dziecka, a zagraniczne owoce cytrusowe mogą prowadzić do gazów i kolki, przenoszone na dziecko przez mleko matki.

Znaczenie ćwiczeń

A jednak musisz zrozumieć, że sama dieta nie jest w stanie przywrócić skórze elastyczności, napiąć jej ani wzmocnić mięśni. Aby to zrobić, potrzebujesz całego zestawu ćwiczeń mających na celu utrzymanie napięcia różnych grup tkanki mięśniowej w kobiecym ciele. Ale co to za ćwiczenia? Jak karmiąca matka może nabrać formy po porodzie za pomocą domowych sportów? Ważne jest, aby zrozumieć, że pędzenie na oślep w otchłań aktywności fizycznej zaraz po porodzie jest zasadniczo błędne. Oprócz tego, że niektóre z nich są niebezpieczne dla laktacji i produkcji mleka, ich stosowanie może również zaszkodzić niezagojonym uszkodzeniom i narządom rozrodczym kobiety, które nie wróciły do ​​pierwotnego kształtu. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadkach, gdy doszło do pęknięcia pierwszego i drugiego stopnia, a także do cięcia cesarskiego. I nawet matki, które rodziły łatwo i bez patologii, nie powinny przeciążać organizmu, natychmiast uciekając się do fizycznej pracy nad ciałem - wszystko ma swój czas.

Kiedy zacząć?

Współcześnie postępujący proces rozwoju medycyny i wprowadzanie najnowocześniejszych metod przywracania ciała kobiety w okresie poporodowym sugeruje podział opinii na pozytywne na temat ćwiczeń fizycznych bezpośrednio po porodzie i negatywne. W każdym przypadku kobieta powinna skonsultować się z lekarzem prowadzącym ciążę. Najbardziej racjonalnym zaleceniem lekarskim jest rozpoczęcie ćwiczeń fizycznych nie wcześniej niż dwa-trzy miesiące po urodzeniu, jeśli przebiegają one zdrowo i szybko, a potem bez obciążania.

Żołądek

Najważniejszym problemem dla kobiet po porodzie jest brzuch. Jak nadać kształt naciągniętej skórze i pozbyć się nadmiaru tłuszczu z okolic brzucha? Istnieje kilka podstawowych ćwiczeń, które mogą wspomóc ten proces:

• skakanka - skakanie pomaga rozbić tłuszcze w jamie brzusznej i tym samym zmniejszyć ich ilość, jednak należy pamiętać, że matka karmiąca musi dbać o swoje piersi, dlatego skoki powinny być niskie, a piersi powinny być zabezpieczona mocnym sportowym biustonoszem podtrzymującym;
• wycofanie – ćwiczenie to można wykonać nie tylko na planie zajęć, ale także na ławce podczas spaceru z dzieckiem czy w sklepie w kolejce po warzywa; niezauważone przez innych, naprzemienne cofanie się brzucha do wewnątrz pozwala mięśniom kurczyć się, a skórze wykazywać elastyczność;
• gimnastyka - płynne ćwiczenia na brzuch w postaci wygięcia pleców na zewnątrz i tego samego powolnego skręcenia do wewnątrz mogą ujędrnić mięśnie okolicy brzucha.

Naciskać

Porozmawiajmy teraz o tym, jak uzyskać formę po porodzie w domu i jakie ćwiczenia możesz zastosować, aby pozbyć się zwiotczałej skóry na brzuchu: przywracając mięśnie brzucha. Ponieważ celem matki karmiącej nie jest pojawienie się luksusowych kostek sportowych z napompowanych mięśni w okolicy brzucha, nie powinna pracować z ciężarkami i ciężarkami. Wystarczą standardowe brzuszki w pozycji leżącej z ugiętymi kolanami i uniesieniem ciała ponad poziom podłogi w okolice łopatek. Aby ćwiczyć mięśnie brzucha, nie trzeba wymyślać żadnych niezwykle skomplikowanych systemów ani ultranowoczesnych ćwiczeń. Banalne pompki: trzy do czterech serii po 30-40 razy w standardowej pozycji leżącej są dobre dla młodych mam. Ważne jest, aby pamiętać o oddychaniu: podczas podnoszenia ciała z podłogi wykonaj wdech, podczas powrotu do pozycji wyjściowej wydech.

Talia

Jeśli kobieta nie wie, jak po porodzie wymodelować swoje ciało i odzyskać dawną talię, z pomocą przyjdą jej dwa główne ćwiczenia kształtujące szczupłą sylwetkę:

• po pierwsze, obowiązkowe jest użycie obręczy, która jak żaden inny pomocnik pomaga rozbić nagromadzony nadmiar na brzuchu, bokach, plecach i pomaga przy regularnym stosowaniu wymodelować pożądaną fakturę kobiecej sylwetki; zwykły obręcz można zastąpić obręczą z okrągłymi, kulistymi „kolcami”, które doskonale masują skórę brzucha i rozbijają znajdujący się w jego jamie tłuszcz;
• po drugie, obraca ciało na boki – idealna opcja dla mamy, która kołysze zasypiające dziecko; w ten sposób „zabija się” dwie pieczenie na jednym ogniu: dziecko zasypia, a skóra w okolicy talii napina się w wyniku naprzemiennych obrotów ciała, najpierw w prawo, potem w lewo, a także nóg i miednicy musi pozostać w pierwotnej pozycji i być unieruchomiona bez zmian w tej pozycji, aby ćwiczenie było skuteczne i osiągnęło wymagany rezultat.

boki

W czasie ciąży kobieta nie tylko gromadzi tłuszcz podskórny w okolicy brzucha, ale także gromadzi pewne złogi na bokach. Jak karmiąca mama może się ich pozbyć i jak nabrać formy po porodzie? Recenzje ćwiczeń zginających na forach „mam” są pod tym względem bardzo popularne: uważa się, że standardowe ćwiczenia zginające lub z ciężarkami są niespotykanym pomocnikiem w walce z „dodatkowymi” bokami.

• Stanie na stopach rozstawionych na szerokość barków jest najczęstszym i najbardziej znanym sposobem zginania się. W serii trzech podejść, 15-20 razy na każdą stronę, ćwiczenie to, jeśli jest wykonywane regularnie, może zmniejszyć poziom złogów tłuszczu po bokach. Należy pamiętać, że ciało musi być wyprostowane, a tułów poniżej pasa musi pozostać nieruchomy.
• Leżenie na plecach – z ramionami rozłożonymi na boki jako wsparcie. Nogi ugięte w kolanach przechylają się na przemian w jedną, to w drugą stronę. Dwa lub trzy podejścia po 20-30 zakrętów w różnych kierunkach również znacząco wpłyną na sylwetkę mamy niedawno narodzonego dziecka.

Ręce

Jak matka karmiąca może nabrać formy, jeśli waga zauważalnie wzrosła, a także wpłynęła na obszar ramion i tricepsów? Wiele kobiet bardzo wstydzi się nie tylko tłuszczu, który może się tam gromadzić w czasie ciąży w wyniku spożywania zbyt dużej ilości tłustych potraw, ale także zwiotczenia skóry, która tworzy się tam w wyniku utraty wagi. Aby to zrobić, istnieją również proste techniki wykonywania niektórych ćwiczeń:

• zamek – naprzemienne ułożenie dłoni za głową z zaciśnięciem krzyżowym drugiej ręki umieszczonej za plecami i unieruchomionej poprzez spotkanie palców w zamku stanowi doskonały początek ujędrniania mięśni ramion;
• zginanie w łokciu – półlitrowe butelki z wodą lub piaskiem doskonale zastąpią w domu ciężarki, za pomocą których można rozpocząć pracę nad obszarem bicepsa;
• podnoszenie młotkiem - ułożenie rąk nad głową za plecami, z tymi samymi butelkami, jako alternatywa dla hantli, z powodzeniem wykonuje się w pozycji siedzącej z pionowym wyprostowaniem ramion do pozycji wyjściowej.

Pierś

Dla kobiety, która urodziła i nie wie, jak nabrać formy w domu po porodzie, skupiając się na okolicy klatki piersiowej, stare, dobre pompki są idealne. Nie ma bardziej funkcjonalnego i znaczącego ćwiczenia na klatkę piersiową i ramiona niż wyciskanie na ciężar własnego ciała. Możesz zacząć od dwóch podejść 5-7 razy, ponieważ wykonanie tego zadania dla początkującego nie jest takie łatwe. Stopniowo należy zwiększać liczbę podejść i pompek, aby uzyskać wymagany wynik i przywrócić klatkę piersiową przynajmniej częściowo do dawnego „stojaka”. Ponadto, w połączeniu z pompkami, możesz pracować z wyciskaniem dłoni w pozycji lotosu: naprzemienny nacisk na dłonie podczas odpoczynku na sobie powoduje dobre napięcie w okolicy klatki piersiowej.

Biodra

Kolejnym problematycznym obszarem dla kobiet po ciąży jest wewnętrzna strona ud. Na skutek obrzęków i przyrostu masy ciała skóra w tym miejscu traci elastyczność i szybko staje się zwiotczała. Jak nabrać formy po porodzie i przywrócić elastyczność nogom?

• Rozstawienie nóg - leżąc na plecach i unosząc nogi przed siebie pod kątem prostym prostopadłym do ciała, na „jeden” nogi są rozłożone jak najszersze, na „dwa” są uniesione ponownie razem i powróciliśmy do pozycji wyjściowej. Automatyczne krępowanie nóg mięśniami wewnętrznej strony ud powoduje pompowanie tego obszaru.
• Odwodzenie nóg na boki – stanie w oparciu o krzesło lub ścianę, naprzemiennie unoszenie prawej nogi w bok pod kątem prostym, potem w lewo. Dwa lub trzy podejścia po 15-20 razy na każdą nogę dadzą rezultaty, na które nie będziesz musiał długo czekać.

Tyłek

Dla kobiet, którym okolica pośladkowa została „uszkodzona” i które nie wiedzą, jak nabrać formy po porodzie w tej okolicy, istnieją dość znane i skuteczne ćwiczenia, a mianowicie:

• przysiady – nic tak nie dodaje pośladkom okrągłości i masy mięśniowej jak prawidłowe i wysokiej jakości przysiady; trzy podejścia po 25 razy z dalszym wzrostem liczby głębokich przysiadów szybko wpłyną na sylwetkę kobiety, która urodziła i przyniosą rezultaty;
• wypady - nic lepiej nie podnosi opadłego tyłka po porodzie niż chodzenie z wykrokami w ruchu; w takim przypadku należy zadbać o prawidłowe wykonanie ćwiczenia - „wypadająca” noga powinna być zgięta w kolanie nie bardziej niż pod kątem prostym, a nacisk powinien stale spadać na piętę.

Korpus i pasek

Aby napiąć wszystkie najbardziej „dotknięte” obszary ciała wymagające korekcji, potrzebny jest kompleksowy trening. Jak nabrać formy po porodzie jednym ćwiczeniem? Odpowiedź jest prosta – przez deskę. Powinieneś zacząć od jednej minuty. Następnie, stopniowo zwiększając czas trwania ćwiczenia, kobieta sama zacznie zauważać, jak jej mięśnie stają się silniejsze. Podczas wykonywania deski angażowane są nie tylko mięśnie brzucha, ale także mięśnie piersiowe, udowe, grzbietowe i pośladkowe. Dlatego ćwiczenie jest uważane za złożone - pomaga szybko nabrać formy po porodzie.

Kardio

I oczywiście kardio. Każda Pani, która niedawno została mamą i zastanawia się, jak nabrać formy po porodzie, powinna w pierwszej kolejności sięgnąć po poranny lub wieczorny jogging.

Podczas gdy ojciec lub babcia szczęśliwego dziecka opiekuje się nim, matka, próbując przywrócić dawne napięcie mięśniowe, może założyć elastyczny stanik podtrzymujący i spokojnie iść pobiegać, pomagając sobie pozbyć się zbędnych kilogramów i przywrócić napięcie mięśniowe .

Wiele osób twierdzi, że ciąża ma swoje niepowtarzalne piękno. No cóż, nie kłóćmy się. Jednak prawie każda kobieta marzy, szczególnie w ostatniej fazie ciąży, aby szybko pozbyć się „ozdoby” i wreszcie wrócić do dawnej sylwetki. Niektórzy, słysząc lub czytając wiele różnych informacji, są nawet pewni, że ich sylwetka stanie się znacznie lepsza - bardziej kobieca i atrakcyjna. Tak naprawdę tylko nieliczna część pięknej połowy ludzkości z łatwością powraca do swojej poprzedniej formy.

Zaraz po porodzie pojawia się rozczarowanie: wydaje się, że urodziła - brzuch powinien zniknąć. Tak czy inaczej, skóra się rozciągnęła i teraz, mimo że w środku nie ma dziecka, brzuch wygląda, jakby był w piątym miesiącu ciąży. Jeśli przyjrzysz się uważnie, rozstępy znajdują się również na brzuchu, klatce piersiowej i udach. Krótko mówiąc, to wciąż spektakl. Nie wolno nam zostawić wszystkiego takim, jakie jest, trzeba jakoś wyjść z sytuacji w dosłownym i w przenośni tego słowa znaczeniu.

Kiedy jest czas na ćwiczenia?

Zaraz po przybyciu ze szpitala położniczego nie spiesz się z wychowaniem fizycznym, fitnessem i innymi ćwiczeniami fizycznymi. Nawet jeśli masz nieodpartą chęć natychmiastowego rozpoczęcia ćwiczeń regeneracyjnych, staraj się nie poddawać. Organizm musi najpierw dojść do siebie, dać mu odpocząć przez cały okres poporodowy, trwa to od 4 do 6 tygodni, w przeciwnym razie mięśnie brzucha, które rozeszły się w czasie ciąży, mogą nie wrócić na swoje pierwotne miejsce. I jak nabrać formy po porodzie, jeśli po prostu nie masz czasu na wykonanie wszystkiego, co zaplanowano, doprowadzi to do drażliwości i niepotrzebnego stresu, którego w tej chwili absolutnie nie potrzebujesz. Poświęć się dziecku, zaopiekuj się nim, przyzwyczaj się do nowej pozycji. Będziesz mogła pomyśleć o sobie, gdy maluszek skończy przynajmniej miesiąc, minie pierwszy okres adaptacji, łatwiej będzie Ci zapanować nad dzieckiem, a Ty będziesz mieć trochę wolnego czasu. Lekarze nie zalecają ćwiczeń fizycznych brzucha w przypadku porodu naturalnego przez dwa miesiące, po cesarskim cięciu - przez sześć miesięcy.

Jeśli dziecko jest karmione piersią, nie należy przechodzić na dietę, pozbawisz dziecko składników odżywczych. Jak twierdzą doświadczone mamy, najlepszym lekarstwem na nadwagę po porodzie jest karmienie piersią. W ciągu kilku miesięcy karmienia piersią nadwaga może sama zniknąć, a Ty „spuścisz powietrze” bez zauważania, jak to się stało.

Zróbmy porządek w sobie

Maksymalne korzyści bezpośrednio po porodzie przyniesie noszenie bandaża poporodowego, który możesz zabrać ze sobą do szpitala położniczego – jest to po prostu bardzo potrzebna rzecz, zwłaszcza jeśli miałaś cesarskie cięcie. Lepiej kupić szerszy bandaż, będzie lepiej przylegał do ciała, a z takim bandażem łatwiej będzie wykonywać prace domowe. Aby pomóc Twoim piersiom poradzić sobie z napływającym mlekiem i utrzymać je w pierwotnej formie, jeszcze przed porodem musisz zacząć nosić specjalny stanik, możesz nawet w nim spać.

Jedz normalnie, ale nie przekazuj tego dalej. Zrezygnuj ze słodyczy, zrobisz sobie przysługę i zminimalizujesz ryzyko alergii i skazy u Twojego dziecka. Przejdź na produkty naturalne, jedz mięso, zboża, warzywa i owoce (nie zapominaj, że czerwone i pomarańczowe pokarmy, na przykład pomidory, czerwone jabłka, mogą powodować alergie u Twojego dziecka).

Staraj się więcej chodzić, na szczęście teraz musisz wyjść z dzieckiem na świeże powietrze. Jeśli weźmiesz pod uwagę, że wózek i nasze drogi nie są zbyt kompatybilne, otrzymasz zarówno spacer, jak i niezbędną aktywność fizyczną.

Ćwiczenia

Każda kobieta marzy o tym, aby zawsze dobrze wyglądać i mieć szczupłą sylwetkę. Można o tym zapomnieć tylko w jednym stanie – w czasie ciąży. W tym okresie zdrowie nienarodzonego dziecka jest o wiele ważniejsze niż 90-60-90 matki. Często prowadzi to do nadmiernego przyrostu masy ciała, którego kobiety starają się pozbyć jak najszybciej, zaraz po wypisaniu ze szpitala.

Jak uporządkować swoją sylwetkę po porodzie? W tym okresie wszelkie ograniczenia dotyczące jedzenia są bezwzględnie przeciwwskazane, ponieważ młoda matka musi przywrócić ciało i nakarmić dziecko. Stosowanie leków i kosmetyków odchudzających jest również znacznie ograniczone, dlatego najlepszą opcją jest zwiększenie aktywności fizycznej i wykonywanie specjalnych zestawów ćwiczeń na okres poporodowy.

Co możesz zrobić bezpośrednio po porodzie?

Kobiety często pytają, ile czasu po porodzie mogą rozpocząć ćwiczenia. Tak naprawdę pracę nad sylwetką można rozpocząć jeszcze w szpitalu położniczym, najważniejsze jest dobranie odpowiednich obciążeń, biorąc pod uwagę kondycję fizyczną rodzącej.

Aktywny tryb życia nie tylko pozwala szybciej wrócić do formy, ale także sprzyja produkcji mleka, dlatego przyda się każdej bez wyjątku kobietom.

Jeśli poród odbył się bez powikłań, w ciągu jednego dnia po porodzie można zalecić lekką aktywność fizyczną. Dawno minęły czasy, gdy kobietom w szpitalach położniczych zalecano leżenie przez kilka dni po porodzie. Dziś kobieta jest przy dziecku od pierwszych godzin życia i sama może się nim zająć, co samo w sobie jest sporym obciążeniem. Można też powoli zacząć wykonywać krótkie spacery (nie dłuższe niż kilka minut) i proste ruchy, które należy natychmiast przerwać, jeśli pojawi się dyskomfort.

Wykonywanie prostych ćwiczeń ma kilka pozytywnych skutków:

• zwiększa produkcję hormonów odpowiedzialnych za dobre zdrowie;
• pomaga szybko doprowadzić sylwetkę do stanu sprzed ciąży;
• zwiększa witalność;
• pomaga uniknąć szybkiego zmęczenia i pojawienia się wrażeń bojowych.

Ponadto przy wystarczającym poziomie aktywności fizycznej nie będziesz mieć czasu na zanurzenie się w otchłań depresji poporodowej.

Czynności po cięciu cesarskim i nacięciu krocza

Episiotymia i cesarskie cięcie są dość powszechnymi operacjami, które znacząco wpływają na poporodową regenerację organizmu. Nacięcie krocza jest mniej traumatyczne dla kobiety, ale po nim należy zachować jak największą ostrożność. Rany goją się zwykle około 7 do 10 dni. Do tego czasu wykonywanie ćwiczeń mogących mieć wpływ na rozejście się szwów jest niepożądane. Zalecane są tylko krótkie spacery i ćwiczenia Kegla, które pomogą szybko ujędrnić mięśnie krocza.

Jeżeli poród był trudny, zostały założone szwy wewnętrzne lub zewnętrzne, albo wykonano cesarskie cięcie, przed rozpoczęciem treningu należy uzyskać zgodę lekarza.

Jeśli ból i dyskomfort w okolicy krocza regularnie dają o sobie znać, możesz zastosować kilka sztuczek:

• przed siadaniem napnij mięśnie;
• do siedzenia używaj małego nadmuchiwanego pierścienia;
• nie stój ani nie siedź zbyt długo.

Po cięciu cesarskim regeneracja organizmu trwa dłużej, ponieważ jest to dość złożona operacja brzucha. W pierwszych dniach po nim musisz więcej odpoczywać, a nie być bohaterem i próbować coś zrobić. Ale to nie znaczy, że musisz po prostu leżeć w łóżku. Gdy tylko lekarze pozwolą ci wstać, musisz wstać i spróbować trochę chodzić. Pomoże to wzmocnić mięśnie i poprawić krążenie krwi, a także funkcję oddechową, ponadto aktywowana jest funkcja jelit.

Podczas chodzenia na początku będzie odczuwany dyskomfort, dlatego należy umieścić podkładkę w miejscu szwu lub zastosować specjalny bandaż, który złagodzi ten stan. Konieczne jest prawidłowe wstawanie i układanie się, lekarze w szpitalu położniczym zwykle o tym ostrzegają i pokazują, jak to zrobić. Wykonywanie ćwiczeń brzucha jest zabronione do czasu całkowitego zagojenia się rany.

Najprostsze ćwiczenia poporodowe

Gdy kobieta trochę odpocznie po porodzie i poprawi się jej stan zdrowia, może zacząć ćwiczyć rano. Aby to zrobić, lekarze zalecają kilka prostych ćwiczeń. Pierwszy z nich wykonywany jest z pozycji wyjściowej leżącej na plecach. Nogi muszą być zgięte w kolanach, stopy rozstawione na szerokość barków, ramiona zgięte, a dłonie umieszczone z tyłu głowy.

Jeśli podłoga wydaje się zbyt twarda i wykonywanie na niej ćwiczeń powoduje dyskomfort, możesz poćwiczyć na łóżku, jeśli nie jest zbyt miękkie.

Teraz należy zgiąć kręgosłup w dolnej części pleców i w ten sposób go unieść, a następnie mocno docisnąć do podłogi. Jednocześnie stawy biodrowe powinny dobrze pracować, a oddech powinien być równomierny i swobodny. Na początku wystarczą 3-5 powtórzeń tego ruchu, z czasem trzeba zwiększać ich liczbę i wykonywać z większym wysiłkiem.

Drugie ćwiczenie wykonujemy z tej samej pozycji wyjściowej. Musisz rozprostować nogi, podnieść ręce do góry, a następnie obrócić się na lewą stronę, po czym wracamy do pozycji wyjściowej i wykonujemy to samo ćwiczenie z obrotem w innym kierunku. Musisz powtórzyć takie ruchy co najmniej 2-3 razy, stopniowo zwiększając ich liczbę.

Jeśli będziesz wykonywać takie ćwiczenia po porodzie, Twój organizm stopniowo stanie się silniejszy, a Ty będziesz chciała ćwiczyć więcej i dłużej. Wtedy będzie można stopniowo rozbudowywać swój kompleks, uzupełniając go o nowe ćwiczenia.

Najskuteczniejsze ćwiczenia po porodzie (wideo)

Aby wykonać pierwsze ćwiczenie, należy położyć się na plecach i ugiąć kolana, mocno dociskając stopy do podłogi. Dłonie powinny leżeć wzdłuż ciała, dłońmi w dół. Następnie prostujemy nogi tak, aby kolana pozostały do ​​siebie dociśnięte. Następnie kilka razy ściskamy i rozluźniamy palce u nóg.

Drugie ćwiczenie jest kontynuacją pierwszego. Po jego wykonaniu powoli unieś jedną nogę i przyciągnij palec do siebie, powtórz ten ruch kilka razy. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy to samo z drugą nogą.

Trzecie ćwiczenie również wykonujemy leżąc na plecach. Lewa ręka musi być wyciągnięta w prawo przez klatkę piersiową, a prawa ręka musi być zgięta w łokciu i trzymać nią lewą rękę, wywierając lekki nacisk. Następnie musisz zrobić to samo drugą ręką, a następnie spleść dłonie nad głową i maksymalnie wyprostować kręgosłup. W tej pozycji musisz wstrzymać oddech na kilka sekund i zrelaksować się.

Aby wykonać czwarte ćwiczenie, schodzimy na czworakach tak, aby podbicia stóp leżały na podłodze. Następnie prostujemy kolana, rozkładając ciężar ciała na stopy i dłonie, jednocześnie głęboko wydychając. Plecy i nogi powinny całkowicie się wyprostować, a podczas wdechu powrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz te ruchy kilka razy.

Piąte ćwiczenie zaczynamy leżąc na boku. Na początek zegnij nogi w kolanach, a ramię leżące poniżej w łokciu. Twoja głowa powinna być położona na dłoni, a górna część dłoni powinna opierać się o podłogę dłonią lub pięścią. Następnie powoli unieś miednicę i wykonaj wydech. Podczas wdechu wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie to powtarza się kilka razy na każdą stronę.

Ćwiczenia Kegla można rozpocząć natychmiast po porodzie, chyba że miałaś nacięcie krocza. W przeciwnym razie musisz poczekać, aż szwy się zagoją.

Kolejne ćwiczenie wykonujemy leżąc na plecach, dociskając stopy do podłogi. Podczas wydechu przyciągnij palce u nóg do siebie i wyciągnij lewą rękę w stronę lewej stopy, podczas wdechu wróć do pozycji wyjściowej i powtórz dla drugiej nogi i ramienia. Dla każdej ręki i nogi powtórz ćwiczenie kilka razy.

Różne rodzaje aktywności w okresie poporodowym

Większość zestawów aktywności fizycznej po porodzie obejmuje ćwiczenia mające na celu wzmocnienie mięśni brzucha. Ale mogą nie wystarczyć, aby całkowicie uporządkować sylwetkę. Dlatego konieczne jest łączenie różnych rodzajów działań. Optymalnym ćwiczeniem w tym okresie będzie chodzenie, jeśli kobieta nie czuje się wystarczająco dobrze. Jeśli Twój stan zdrowia jest w normie, możesz uwzględnić spacer w szybkim tempie, bieganie w średnim tempie, jazdę na nartach lub rolkach, chodzenie na lodowisko lub ćwiczenia na orbitreku.

Kąpiel w basenie z dzieckiem

Aby uzyskać maksymalne rezultaty, bardzo ważne jest regularne wykonywanie ćwiczeń. Musisz trenować każdego dnia. Jeśli nie masz wystarczającej siły na długie treningi, możesz wykonywać ćwiczenia po kilka minut kilka razy dziennie. Stopniowo można zwiększać intensywność i czas trwania treningu.

Do treningu mięśni brzucha w okresie, w którym zabronione są klasyczne ćwiczenia brzucha, można zastosować oddychanie przeponą lub tzw. inhalację brzuszną.

W pierwszych tygodniach po porodzie ćwiczenia powinny być bardzo delikatne. Rozpoczęcie biegania i skakania na skakance zaleca się nie wcześniej niż trzy miesiące po porodzie, a w niektórych sytuacjach lepiej poczekać nawet do sześciu miesięcy. Gdy od porodu miną trzy miesiące lub więcej, można rozpocząć treningi siłowe, a także uzupełnić je o pilates lub callanetics. Kiedy trening staje się trudniejszy, należy skonsultować się z lekarzem i monitorować swoje samopoczucie.

Po raz pierwszy po porodzie nie należy gwałtownie wstawać z pozycji leżącej.. Najpierw musisz położyć się na boku, a następnie powoli wstać. Zabronione są także wszelkie ćwiczenia mogące wymagać takiego podnoszenia.

Pierwszą aktywnością po porodzie jest chodzenie. Aktywizuje pracę całego organizmu i przyspiesza proces regeneracji organizmu.

Bardzo ważnym warunkiem udanego treningu jest regularność ćwiczeń.. Trzeba to robić codziennie, a najlepiej kilka podejść.

Sale lekcyjne muszą być dobrze wentylowane i utrzymywać temperaturę około 18-20 stopni.

Lepiej ćwiczyć z pustą piersią po nakarmieniu dziecka.

Ćwiczenia Kegla po porodzie, wbrew powszechnemu przekonaniu, nie wyrządzają żadnej krzywdy – wręcz przeciwnie, przyczyniają się do szybkiej regeneracji organizmu.

Każda kobieta, która kiedykolwiek była w ciąży, zgodzi się, że to najpiękniejszy moment w jej życiu. Jesz co chcesz, śpisz cały dzień i nie myślisz o nadwadze. Ale wszystko ma swoje granice i ten czas kiedyś się skończy. A oto jesteś w szpitalu położniczym, leżąc obok swojego małego aniołka. Wydawałoby się, że o czym innym można marzyć, bo to jest szczęście. Dzień po przyjeździe postanawiasz spojrzeć na siebie w lustrze. A co widzisz przed sobą? Worki pod oczami, zmęczone spojrzenie i wiszący, brzydki brzuch. Ale nie powinieneś wpadać w histerię, musisz się po prostu wziąć w garść. Nigdy niczego nie odkładaj na później i nie mów, że nie masz czasu.

1) Jesteś mamą i to już jest cudowne. Poświęcasz cały swój czas dziecku - to też jest konieczne. Ale nie zapomnij o sobie. Nie ma znaczenia, z kim żyjesz i z kim się komunikujesz, ale twój stan rzeczy i kondycja nikogo nie inspirują. Przede wszystkim po zaśnięciu należy od razu wziąć orzeźwiający prysznic – nie zajmie to dużo czasu. Następnie nałóż kostki lodu lub zimny ogórek na twarz i oczy na około pięć minut. Rozczesz włosy i zrób kucyk – to też nie zajmie dużo czasu.

2) Jeśli Twoje dziecko już nie śpi, nie oznacza to, że nic nie można zrobić. Zrób sobie słodką, gorącą herbatę i najlepszą zieloną herbatę. Otwórz lekko okno, nawet jeśli na zewnątrz jest zima. Włącz relaksującą muzykę i pomarz przez chwilę, popijając kubek herbaty. Czy czujesz, że Twój nastrój nieco się poprawił?

3) Teraz możesz wykonywać ćwiczenia fizyczne lub jeszcze lepiej jogę. Możesz to zrobić ze swoim dzieckiem - do tego będziesz potrzebować fitballa. W Internecie istnieje wiele technik, które są bardzo łatwe w użyciu. Poświęć co najmniej piętnaście minut dziennie na aktywność fizyczną.

4) Nie możesz iść do kąpieli, bo Twoje dziecko nie może bez Ciebie żyć? Kup leżak i zabierz go ze sobą. Kiedy myjesz się lub porządkujesz, dziecko leży obok Ciebie na szezlongu i wcale nie płacze.

5) Zrób maseczki na twarz. Pomogą na długo poprawić koloryt skóry. Maseczki należy wykonywać raz lub dwa razy w tygodniu. Nawilżaj skórę różnymi kremami.

6) Włosy również wymagają pielęgnacji. Po trzech miesiącach od porodu zauważysz, że Twoje loki rosną. Nie martw się, każdemu się to zdarza. Po prostu obchodź się z nimi ostrożniej. Wykonuj odżywcze maski, czesz włosy i rzadziej je susz.

7) Dobrze się odżywiaj – to ważne zarówno dla Ciebie, jak i Twojego dziecka. W diecie powinny znaleźć się warzywa, owoce, świeże zioła, mięso i nabiał. Oprócz wszystkiego, weź kompleksy witaminowe.

8) I na koniec dodam, częściej spaceruj na świeżym powietrzu i poznawaj nowych ludzi - matki takie jak Ty.

Pamiętaj, że dziecko potrzebuje zdrowej mamy, wtedy będzie szczęśliwe i spokojne. Spędzanie pół godziny dziennie jest realistyczne. Porzuć wszystkie słowa: nie chcę, nie mam czasu, nie mam ochoty. Wszystko zależy od Ciebie. Nie jesteście sami, jest Was wielu.

Po długich miesiącach ciąży, podczas których ciało traci swój dawny kształt i atrakcyjność, kobieta, która urodziła dziecko, pragnie szybko przywrócić dawny wygląd. Po porodzie w organizmie kobiety zachodzi szereg dość złożonych procesów: zachodzą zmiany hormonalne, zachodzą zmiany fizjologiczne, zmienia się struktura paznokci, skóry i włosów. Proces przywracania organizmu zajmuje trochę czasu i nie można go zakończyć w ciągu kilku tygodni. Można jednak i należy pomóc swojemu organizmowi jak najszybciej dojść do porządku. Dowiemy się, jak najszybciej nabrać formy po porodzie i co należy w tym celu zrobić.

Co najbardziej niepokoi kobietę w okresie poporodowym?

Zmiany w stylu życia, codziennym trybie życia i diecie są dodatkowym czynnikiem stresogennym dla kobiecego organizmu. Oczywiście główne obawy dotyczą zdrowia dziecka i rodzącej matki. Jednak teraz nie będziemy rozmawiać o medycznych aspektach okresu poporodowego, ale o wyglądzie młodej mamy, ponieważ pomimo nieprzespanych nocy i dużej liczby zmartwień, które się pojawiły, młoda mama chce czuć się dobrze i wyglądać Świetnie.

• Włosy i paznokcie. Po urodzeniu dziecka kobiety doświadczają zwiększonego wypadania włosów i łamliwych paznokci. Jest to całkowicie naturalny proces, którego karmiąca mama nie powinna się obawiać. Po sześciu miesiącach, gdy organizm się regeneruje, stan włosów i paznokci wraca do normy. Lepsze odżywianie i szczególna pielęgnacja pomogą skrócić ten czas.
• Skóra. Ciemne plamy na skórze, które pojawiły się w czasie ciąży oraz rozstępy na brzuchu, z czasem staną się jaśniejsze i mniej zauważalne, choć mogą nie zniknąć całkowicie.
• Nadwaga. Lekarze nie pozwalają ci chodzić na siłownię i aktywnie uprawiać sportu po raz pierwszy po porodzie. Niemożliwe jest również wypróbowanie nowych diet, ponieważ wzrost i rozwój dziecka zależy od jakości diety matki. Niektóre kobiety uważają, że całkowicie nierealne jest zmienianie swojego wyglądu do końca karmienia piersią i odkładanie dbania o dobry wygląd „na później”. Jednak ta opinia jest błędna i kobiety karmiące piersią mają więcej możliwości szybkiego powrotu do dawnej formy niż matki dzieci sztucznie wyhodowanych. Organizm kobiety zużywa dziennie dodatkowe 500 kcal na produkcję mleka matki. Ponadto około 40 gramów dziennie. wewnętrzne rezerwy tłuszczu trafiają do mleka. W ten sposób ciało karmiącej matki dość aktywnie pozbywa się złogów podskórnych i nadwagi. W połączeniu z prawidłową codzienną rutyną, odpowiednią dietą i odpowiednią aktywnością fizyczną, można szybko uzyskać doskonałą formę fizyczną i pozbyć się zbędnych centymetrów w talii.

Dlaczego wiele kobiet tyje po porodzie i jak odzyskać szczupłą sylwetkę?

Na co zwrócić uwagę

Aby maksymalnie przyspieszyć proces poporodowej rekonwalescencji organizmu, młoda mama powinna zwrócić szczególną uwagę na następujące aspekty:

Harmonogram

• Staraj się więcej odpoczywać. Gdy dziecko już zaśnie, lepiej, aby karmiąca mama trochę odpoczęła, niż zasiadła do komputera i zagłębiła się w gąszcz portali społecznościowych. Poproś bliskich, aby przejęli część obowiązków domowych, abyś miał więcej czasu na relaks.
• Uczucie głodu nie wystąpi, jeśli posiłki będą podzielone, co najmniej pięć razy dziennie. W związku z tym zmniejszą się również pojedyncze porcje spożywanych pokarmów.
• Codzienne spacery na świeżym powietrzu poprawią ogólny ton ciała karmiącej matki, poprawią motorykę i metabolizm jelit oraz zwiększą elastyczność mięśni i więzadeł. Wskazane jest spacerowanie przynajmniej przez godzinę dziennie, a jeśli to możliwe, to godzinę rano i wieczorem. Oczywiście wychodząc na spacer należy ubrać się odpowiednio do pogody, aby uniknąć wychłodzenia i przeziębienia. Dodatkowo spacerując z dzieckiem staraj się jak najwięcej ruszać i nie siadać na ławce.
• Ostatni posiłek powinien nastąpić nie później niż o godzinie 19:00. Jeżeli po tym czasie mama poczuje głód, można go zaspokoić szklanką kefiru lub herbatą. Z biegiem czasu organizm przyzwyczai się do nowego harmonogramu posiłków i wieczorny głód nie pokona mamy.
• Trening należy wykonywać na czczo, wtedy będzie bardziej efektywny. Trenerzy fitness zalecają, aby nie jeść dwie godziny przed i dwie godziny po ćwiczeniach.

Dieta

• Z diety należy wykluczyć produkty wysokokaloryczne, produkty mączne, wypieki i słodycze. Oprócz dodatkowych centymetrów na biodrach matki, produkty te mogą powodować kolkę jelitową u dziecka.
• Wskazane jest picie co najmniej dwóch litrów płynów dziennie. Część w postaci czystej wody. Można pić także herbaty ziołowe, napoje owocowe, kompoty. Płyn pomaga usunąć produkty rozkładu i toksyny z organizmu.
• Staraj się jeść warzywa w każdym posiłku. Można je gotować, piec, duszić lub świeże. Ale możesz zachować owoce na przekąskę w ciągu dnia.
• Spróbuj wykluczyć ze swojego menu potrawy smażone, pikantne i słone. Lepiej jest preferować świeże surowe produkty (na przykład sałatkę z marchwi i jabłek), a następnie potrawy gotowane lub gotowane na parze. Następne na liście priorytetów są potrawy grillowane lub duszone. Przekąski w postaci hot dogów lub innych „arcydzieł” fast foodów są kategorycznie przeciwwskazane dla organizmu matki.
• Kapusta to po prostu niezbędny produkt do utraty zbędnych kilogramów. Istnieje opinia, że ​​stosowanie go przez kobiety w okresie laktacji jest niepożądane, ponieważ może powodować wzdęcia u matki i dziecka. W rzeczywistości fermentacja w żołądku matki może być spowodowana sokiem z białej kapusty. Ale możesz bezpiecznie jeść kalafior, brokuły i inne odmiany kapusty bez obawy o problemy jelitowe.
• Sól wiąże płyny w tkankach organizmu. Dlatego należy starać się minimalizować ilość spożywanej soli i w miarę możliwości zastępować ją sokiem z cytryny, łagodnymi przyprawami i sosem sojowym.

Kiedy po porodzie można zacząć kręcić hula-hopem i jak zorganizować zajęcia

Ćwiczenia fizyczne

Aby szybko przywrócić organizm do dobrej kondycji, młoda mama nie może obejść się bez pewnych ćwiczeń fizycznych.

• Każda kobieta powinna rozpocząć wykonywanie zestawu ćwiczeń Kegla już w czasie ciąży i kontynuować je po porodzie. Ćwiczenia te pomogą uniknąć pęknięć krocza podczas porodu, wzmocnią mięśnie miednicy i przyspieszą proces regeneracji narządów wewnętrznych po porodzie. Można je wykonywać o każdej porze dnia, podczas spaceru, gotowania czy kołysania dziecka. Lekarze twierdzą, że wystarczy wykonywać ten kompleks przez co najmniej 5-10 minut dziennie.
• Aby utrzymać zwiotczały brzuch i szybsze skurcze mięśni macicy oraz napięcie brzucha, kobieta powinna nosić specjalny bandaż lub bieliznę modelującą przez co najmniej miesiąc po porodzie. Bardzo ważne jest wykonywanie ćwiczeń wzmacniających te właśnie mięśnie, gdyż samopoczucie karmiącej mamy w dużej mierze zależy od szybkości powrotu do kształtu i umiejscowienia narządów wewnętrznych.
• Jeśli kobieta nie doświadczy żadnych powikłań podczas porodu, po dwóch tygodniach możesz rozpocząć specjalną gimnastykę poporodową. Nieco później możesz dodać proste ćwiczenia, takie jak schylanie się i przysiady, machanie nogami.
• Pierwsze lekcje powinny być krótkie, a z czasem ich czas trwania można wydłużać. Nie powinieneś trenować, dopóki nie poczujesz się nieswojo lub przepracujesz.
• Jeśli masz wolny czas, możesz masować najbardziej problematyczne miejsca, w których gromadzi się nadmiar złogów podskórnych. Masaż ten można wykonać na przykład podczas brania prysznica, karmienia dziecka lub przed snem.
• Jeśli matka karmiąca piersią ma możliwość pływania w basenie, nie możesz tego przegapić. Latem można pływać w otwartych wodach. Pływanie doskonale pobudza funkcjonowanie całego organizmu, korzystnie wpływa na kręgosłup, napięcie mięśniowe i odporność.
• Podczas ćwiczeń wskazane jest, aby kobieta łączyła ćwiczenia spalające tkankę tłuszczową z ćwiczeniami siłowymi, które kształtują wyrzeźbione, piękne mięśnie, poprawiając sylwetkę.

Opisane powyżej zalecenia podpowiedzą Ci, jak najszybciej odzyskać formę po porodzie. Najważniejsze to wierzyć w sukces i cały czas mieć pozytywne nastawienie. Kobieta, która zaraża wokół siebie miłość i radość, zawsze będzie wyglądać pięknie w oczach innych.