Joga zawsze kojarzy się ze spokojem, spokojem i bezpieczeństwem. Od dawna udowodniono wpływ tej techniki gimnastycznej na funkcjonowanie układu nerwowego i łagodzenie ogólnego napięcia. W pewnym momencie wielu z nas myśli o tej praktyce dla ciała i duszy. Okazuje się, że jest to idealna praktyka na transformację ciała. Dokładnie tak będzie, jeśli podczas prowadzenia takich zajęć zastosujesz się do wszystkich zaleceń.
O istocie tej starożytnej nauki rozmawialiśmy już wcześniej. Ta recenzja zawiera ważne zalecenia dotyczące odchudzania dzięki jodze i odmładzania ciała.
Jak prawidłowo zacząć ćwiczyć
- Wszystkie pozy wykonujemy powoli, bez gwałtownych ruchów i według wszystkich zasad.
- Żadne z twoich działań nie powinno powodować dyskomfortu, zwróć szczególną uwagę na stan kręgosłupa, słuchaj normalnego funkcjonowania innych ważnych narządów.
- Bardzo ważne jest monitorowanie swoich uczuć w pierwszych dniach zajęć.
- Nigdy nie wymuszaj niczego, starając się osiągnąć natychmiastową doskonałość w opanowaniu techniki.
- Jeśli nie zatrzymasz się w odpowiednim czasie, możesz w najlepszym wypadku doznać skręcenia.
Ważne jest, aby zajęcia rozpocząć stosując się do wszystkich zasad:
- Nie spiesz się, aby natychmiast wykonać cały zestaw ćwiczeń w ciągu 30 minut.
- Kwadrans ci wystarczy.
- Odpowiedni kompleks dla początkujących składa się z prostszych ćwiczeń, które nie wyczerpują organizmu, ale wymagają systematyczności i stopniowego dostosowywania się do obciążeń.
Dobrze wiedzieć dla mężczyzn:
Ćwiczenia dla początkujących
Aby uzyskać najbardziej optymalny wynik, powinieneś nauczyć się poprawnie wybierać pozy do wykonania.
Główne asany
Istnieje kilka prostych technik, które mogą wykonać wszyscy początkujący w tym kierunku. Ich skuteczność została udowodniona, a rezultaty są zawsze pozytywne. Każdą asanę wykonuje się trzy razy, cały czas trwania techniki nie przekracza pół godziny.
Pozycja górska
Pada hastasana i aszvanchalasana
| Skłony do przodu lub pada hastasana | Jak to zrobić:
|
| Wykroki lub Ashvanchalasana |
|
| Pompki lub chaturanga dandasana | Usiądź, zrób wdech, opuść się niżej, utrzymaj ten stan, a wydech, wznieś się wyżej. |
Pół lotos
Pozycja girlandy
Jeśli opuściłeś trening
Jeśli miałeś całkiem dobry powód, dla którego nie udało Ci się wykonać treningu na czas, nie zniechęcaj się i nie przestawaj. Ważne jest, aby zachować pozytywne nastawienie i spokój.
Są to dość niezbędne elementy tej sztuki.
- Kiedy już się zaangażujesz i uznasz takie procedury za przyjemny codzienny nawyk, możesz wydłużyć ich czas do 30 minut lub godziny.
- Będzie to miało korzystny wpływ na Twoją sylwetkę. Ciągłe dodawanie obciążenia pozwoli pozbyć się złogów tłuszczu na brzuchu.
- Nie zapominaj, że Twoje działania są płynne i nie obejmują gwałtownych ruchów.
Czym jest dla Ciebie joga?
Postrzeganie jogi przez każdego jest inne. Niektórzy nie przywiązują do tego wystarczającej wagi, postrzegając to jako zwykłą gimnastykę, inni porównują to z filozofią, a jeszcze inni uważają to za niezwykłą sprawność fizyczną. W przystępnym języku jest to połączenie duchowego podejścia do samego siebie z możliwościami udoskonalenia własnego ciała.
Joga dla kobiet po 50. roku życia
Ale nadal nie ma sensu wątpić w korzystne właściwości jogi w odchudzaniu dla początkujących w domu, nawet w starszym wieku.
Należą do nich:
- Zapewnienie dobrej wentylacji płuc,
- Trening mięśnia sercowego
- Nauka umiejętności koncentracji,
- Utrzymanie zrównoważonej pozycji ciała,
- Wzmocnienie wytrzymałości organizmu,
- Aktywacja procesów metabolicznych,
- Wzmocnienie funkcji rozrodczych,
- Zwiększona elastyczność mięśni i więzadeł,
- Pozbycie się osteochondrozy i zapobieganie rozciąganiu tkanki kostnej,
- Zwiększona aktywność mięśni brzucha,
- Spowolnienie ogólnego procesu starzenia.
Utrata wagi z jogą
Niektórzy uważają, że niewielka mobilność podczas przyjmowania pozycji tej techniki nie zawsze radzi sobie z nagromadzonymi warstwami tłuszczu w ciele. Jak zrozumieć, czy te asany działają pozytywnie i przyczyniają się do zmian?
Korzyści z kompleksu jogi do odchudzania dla początkujących w domu pomogą ci zrozumieć odpowiedź na to pytanie:
- proponowane pozy mają na celu utrzymanie napiętych mięśni;
- utrzymanie normalnego stanu psycho-emocjonalnego, odporność na negatywne zmiany w życiu (w związku z tym chcesz jeść mniej);
- prawidłowe ćwiczenia oddechowe przyspieszają reakcje chemiczne organizmu, co korzystnie wpływa na trawienie;
- redukcję masy ciała i uporządkowanie sylwetki.
Kiedy nie ćwiczyć jogi
Naturalnie nie powinniśmy zapominać, że w Twoim organizmie są pewne warunki, kiedy jego nadmierne przeciążenie wyrządzi więcej szkody niż pożytku. Łatwość wykonywania pozycji nie powinna Cię dezorientować. Pamiętaj, że po operacjach, urazach czy problemach psychicznych lepiej odłożyć metody.
Kobiety w krytyczne dni powinny wybierać kompleksy, w których obciążenie ciała będzie mniej intensywne, a ruchy będą delikatniejsze i płynniejsze.
Istnieje lista chorób, podczas których należy całkowicie porzucić swoje codzienne czynności:
- niestabilna temperatura ciała,
- pełny brzuch,
- intensywne zajęcia sportowe,
- poważne zmęczenie
- stan stresowy,
- zmiana ciśnienia krwi,
- predyspozycja do krwawień.
Przeciwnie, w okresie menopauzy zajęcia jogi są bardzo przydatne zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn.
Sekrety urody dla kobiet:
Rodzaje jogi, które pomagają pozbyć się nadwagi, są różne. Ich głównymi różnicami będzie nacisk na tę czy inną część ciała lub świadomości. Można na przykład przede wszystkim wypracować stabilny oddech lub dynamicznie zmieniać wybrane pozycje. Nie zapominaj, że kompleks powinien być dobrany zgodnie z Twoimi mocnymi stronami. W przeciwnym razie nie należy oczekiwać pozytywnego wyniku.
Najlepszą opcją dla Ciebie może być joga na odchudzanie dla początkujących w domu - kierunek Hatha jogi.
- Pomoże Ci się zrelaksować, nauczyć prawidłowego oddychania i utrzymać równowagę ciała.
- Wykonując gorące pozy, celujesz w obszary problemowe, zmniejszając ogólną wagę.
- Wyjaśnia to zwiększona intensywność i wzbogacenie krwi w tlen.
- Przede wszystkim technikę tę poleca się osobom, których stawy i kręgosłup sprawiają wiele nieprzyjemnych problemów.
Jak szybko schudnąć dzięki jodze
| Nazwa | Opis |
| Oddechowy | Kompleks ten opiera się przede wszystkim na tym, że człowiek uczy się stabilnego oddychania. W rezultacie:
|
| Kundalini | Technika obejmuje postawy, praktyki oddechowe, gesty, koncentrację, blokady mięśni i wibracje dźwiękowe. Wystarczy kilka sesji, aby przestać postrzegać jedzenie jako źródło pozytywnej satysfakcji. Efektywnym rezultatem będzie:
|
| Joga w hamakach | Trend ten pojawił się niedawno, ale ma już rzeszę zwolenników.
|
| Asztanga | Kompleks dynamiczny opiera się na stopniowym przejściu z jednej pozycji do drugiej, przy użyciu pewnych ruchów łączących. Ważne jest, aby nie zatrzymywać się w takich momentach, wtedy zostanie osiągnięty najkorzystniejszy wynik.
|
Jak uzyskać maksymalny efekt
Skuteczność praktyk szkoleniowych zostanie osiągnięta tylko wtedy, gdy będziesz przestrzegać podstawowych zasad:
- poranek lub wieczór to najbardziej optymalna pora na zajęcia;
- dobrze wentylowany obszar;
- nie zaczynaj kompleksów natychmiast po jedzeniu;
- rozpoczynaj wszystkie zajęcia od rozgrzewki;
- dodaj zestaw ćwiczeń rozciągających;
- oddychaj ściśle przez nos;
- wykluczyć nagłe ruchy, tylko jednolitość i gładkość;
- na koniec zrelaksuj się i medytuj;
- początkowy czas wykonania nie powinien być dłuższy niż pół godziny, następnie można go wydłużyć;
- zacznij od lekkich ruchów i stopniowo zwiększaj obciążenie.
Może zainteresuje Cię:
Jak pozbyć się tłuszczu z brzucha i boków za pomocą ćwiczeń jogi
Osoby dbające o swój wygląd dążą do utrzymania sylwetki w idealnej kondycji we wszystkich jej obszarach.
Oznacza to, że odchudzając brzuch nie zapomnij o bokach i udach. Wybierz techniki, które konsekwentnie skupiają się na złogach tłuszczu w całym ciele, a nie w określonych obszarach.
| Obszar ciała | Opis techniki |
| Żołądek | Joga na odchudzanie brzucha
Dzięki regularnemu ćwiczeniu pozbędziesz się problemów, które Cię niepokoją. Najpopularniejsze asany:
Wykonaj kilka razy w różnych kierunkach. Pozycja – leżąc na brzuchu:
|
| Biodra | Jak pozbyć się tłuszczu z boków
Wiadomo, że pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej z tej części ciała nie jest tak proste jak się wydaje. Jeśli jednak treningi staną się Twoją regularną aktywnością, to najprawdopodobniej odniesiesz sukces. Wykonaj kolejno następujące pozy:
Połóż stopy na wysokości ramion i powoli wykonaj przysiad. Rozciągnij ramiona przed sobą i upewnij się, że uda są równoległe do podłogi.
|
| Tyłek | Jak pozbyć się cellulitu na pośladkach
Idealny wygląd pośladków można osiągnąć nie tylko przy dużej wadze. Joga dla dwojga pomoże Ci wzmocnić tę część ciała:
|
| Ręce | Jak podkręcić ramiona dziewczyny
Nie zapominaj, że ogólne wrażenie swojego wyglądu może zepsuć luźna i zwiotczała skóra na dłoniach. Aby temu zapobiec, wykonaj następujące czynności: Leżąc na dłoniach, łokcie przyciśnięte do ciała. Powoli opuść się na podłogę, zamroź na minutę.
|
Główne motto jogi
Każdy człowiek pragnie stać się posiadaczem zdrowego ciała i silnego ducha. Bardzo ważne jest, abyś mógł to osiągnąć sam.
- Nie kształtuj wydarzeń, ale przechodź stopniowo, od prostych do bardziej złożonych.
- Nie ignoruj refleksji i stabilnego oddechu.
Sam wkrótce przekonasz się, że joga na odchudzanie dla początkujących w domu nie jest trudna, jeśli będziesz systematycznie i przemyślanie przestrzegać kombinacji zasad.
Więcej przydatnych wskazówek.
Witajcie moi drodzy czytelnicy! Naszym dzisiejszym tematem jest joga do utraty wagi w domu dla początkujących . Od czego zacząć, jak zorganizować proces i czego się spodziewać (lub czego nie) po utracie wagi poprzez praktykę duchową.
Ponieważ zdecydowaliśmy się schudnąć za pomocą jogi, zajmiemy się wszystkim dokładnie.
Trzeba przyznać, że dla początkującego nie zawsze jest to łatwe, ale do tego dochodzi joga z asanami, mantrami i czakrami. Jak to poprawnie zrozumieć, a nawet zrozumieć, jak to wszystko pomoże Ci schudnąć?
Utrata wagi dzięki sile myśli
O tym, czym jest joga i czy można schudnąć, stosując system samodoskonalenia oparty nie tyle na elemencie fizycznym, co duchowym, pisaliśmy już w artykule nt.
W którym przekonali się, że odchudzanie w przypadku tej starożytnej praktyki nie jest celem, ale efektem. Po prostu w trakcie treningu zmieniasz swoją świadomość i siebie w taki sposób, wpływasz na grupy mięśniowe w taki sposób, aby ostatecznie odbudować pracę swojego organizmu w odpowiedni sposób, uczysz go, aby nie odkładał tłuszczu poprzez przybieranie na wadze , ale wręcz przeciwnie, aby pozbyć się zbędnych kilogramów.
A raczej wszystko, co niepotrzebne - negatywne myśli, depresja, nadmierna miłość do rzeczy materialnych, uzależnienie od ciężkiego jedzenia (jak mięso) - odchodzi, a przychodzi pozytywne myślenie, oczyszczenie umysłu i ciała oraz długo oczekiwana harmonia.
Ścieżka początkującego
Gdzie zacząć?
Oświecenie i oczyszczenie
Niektórzy radzą, aby najpierw zacząć opanowywać etapy duchowe i moralne, których są dwa – Yama i Niyama. Wpajają zasady moralności, niestosowania przemocy, samodyscypliny i innych pozytywnych cech.
Inni mówią o konieczności zaangażowania się najpierw w techniki oczyszczające, zwane śatkarmami. Pomaga to oczyścić nie tylko ciało, ale także umysł i ogólnie przyczynia się do zdrowia organizmu.
Jeszcze inni mówią, że nie musisz tego robić, tylko przejdź od razu do rzeczy z pierwszymi ćwiczeniami. A wszystko inne stopniowo przyjdzie samo.
Śpiewamy mantry
Stopniowo ucz się czytać mantry. Mantra - to nie jest modlitwa ani zaklęcie, jak mógłby pomyśleć ignorant. Tak, wywodzą się z Wed – tekstów pism hinduskich i składają się głównie z imion bóstw.
Jest to jednak swego rodzaju narzędzie, za pomocą którego praktykujący stara się wpłynąć na siebie, swoje ciało, swój umysł i w efekcie pośrednio zmienić swoje życie.
Najsłynniejszą mantrą, że tak powiem, podstawową jest aoum lub aum, które wymawiane przypomina „om”. W sanskrycie jest to jeden ze znaków symbolizujących boską triadę – Brahmę, Śiwę i Wisznu. Tak naprawdę symboli jest tu o wiele więcej, a wszystko dlatego, że cyfra 3 jest wyjątkowa zarówno w tradycji hinduskiej, jak i buddyjskiej.
Aby wymówić, usiądź w wygodnej pozycji, zamknij oczy, zrelaksuj się i staraj się wymawiać dźwięki bez przerw, na jednym oddechu, robiąc przerwy tylko na wdech. Dla początkujących wystarczą 3-6 powtórzeń, ale ogólnie jest ich 108. Pomaga to przygotować się do medytacji - stanu zanurzenia w sobie, odnalezienia spokoju i samozadowolenia.
Mięso – jeść czy nie jeść?
Następnym krokiem jest wegetarianizm. Prawdziwi jogini są w tej kwestii bardzo skrupulatni, mając pewność, że prawidłowe odżywianie i unikanie pokarmów pochodzenia zwierzęcego jest bardzo ważne.
Jednocześnie nawet najbardziej przekonani zwolennicy tej nauki nie nalegają na natychmiastową rezygnację z mięsa. Każdy jest po prostu pewien, że gdy zaczniesz praktykować jogę, prędzej czy później dojdziesz do wniosku, że jedzenie zabitych zwierząt i produktów z nich wytwarzanych jest złe.
Pierwsze ćwiczenia
Joga w ogóle nie jest gimnastyka , a ćwiczenia w nim są wyjątkowe - asany . Jest ich ogromna liczba. Istnieją ćwiczenia statyczne, czyli takie, w których przez długi czas pozostają w jednej pozycji, mające na celu rozciągnięcie kręgosłupa i wzmocnienie mięśni.
Oraz dynamiczne, mające za zadanie rozgrzać stawy i mięśnie oraz przyspieszyć krążenie krwi. Każda asana ma prawidłowy oddech. Dla początkujących najważniejsze jest, aby wiedzieć, co następuje:
- Asany wykonywane są od prostych do złożonych. Zacznij od minimalnych obciążeń, najłatwiejszych opcji asan i niskiego poziomu elastyczności.
- Asany należy wykonywać naprzemiennie – tutaj bardzo istotna jest prawidłowa kolejność. Jeśli wykonałeś ćwiczenie z pochyleniem do przodu, zdecydowanie musisz wykonać asany w pozycji kompensacyjnej, pochylając się do przodu.
- Dyskomfort podczas ćwiczeń jest minimalny. Nie musisz robić niczego najlepiej jak potrafisz. Nie bądź bohaterem. To uchroni Cię przed kontuzjami.
- Regularność to podstawa sukcesu. Udać 15 minut dziennie, ale zajęcia muszą być. Lepiej, jeśli zajmie to około półtorej godziny.
- Skoncentruj się na tym, co robisz. Nie odchodź myślami w nieznane odległości. Pomyśl o ćwiczeniu, które wykonujesz, przeczytaj sobie mantry, wyłącz telewizor, radio, chroń się przed obcym hałasem. Jesteś tylko ty i praktyka jogi.
- Nie ignoruj ćwiczeń relaksacyjnych. Pomijając je, pozbawiasz organizm tak potrzebnego relaksu, stawów, więzadeł, mięśni i narządów wewnętrznych.
Nauka oddychania
Pranajama- Są to ćwiczenia oddechowe, które pomagają napełnić ciało życiodajną energią Wszechświata – praną. Jest to bardzo potężna technika, która jest bezpośrednio powiązana ze zdolnością do medytacji.
Opanowanie jej zajmuje dużo czasu, a doświadczeni jogini nie zalecają samodzielnej nauki – nieudolne działania mogą zaszkodzić zdrowiu.
Przyjemne zmiany
Według opinii już po kilku miesiącach zaangażowani zauważają korzystne zmiany, zarówno fizyczne, jak i psychiczne:
- poprawia nastrój i samopoczucie
- wzrasta wytrzymałość i odporność organizmu na choroby
- poprawia się postawa
- mięśnie są wzmocnione
- zwiększona elastyczność
Pierwsze kroki
Zatem po wstępnym kursie, że tak powiem, teorii jogi, przystąpmy do praktyki. Co jest potrzebne efektywnie ćwiczyć w domu? Nic.
- Głodny żołądek. Tak, wszystko zajęcia ściśle przed posiłkami.
- Mata lub ręcznik do ćwiczeń.
- Wygodna, luźna („oddychająca”) odzież.
- Wentylowane pomieszczenie z przyjemną temperaturą ciała.
- Samotność (wybierz czas, kiedy jesteś sam Domy lub ostrzeż rodzinę, aby przez jakiś czas Ci nie przeszkadzała).
- Relaksacyjna muzyka w tle (lub nagranie Lekcje).
Którą jogę wybrać?
Większość zwolenników zaleca zdobycie pierwszego doświadczenia poprzez praktykę hatha jogi. Uważana jest za nauczanie klasyczne i praktycznie nie ma ograniczeń wiekowych ani zdrowotnych.
A przede wszystkim ma za zadanie przywrócić zdrowie fizyczne, rozwinąć elastyczność, wzmocnić stawy i kręgosłup, uspokoić układ nerwowy, zwiększyć odporność i opanować zasady prawidłowego oddychania.
Ten film zawieraćwiczenia hatha jogi dla początkujących
Usiądź w pozie
Eksperci radzą zacząć od kompleksu asan „Surya Namaskar” - innymi słowy „Pozdrowienia dla słońca” (przynajmniej natknąłem się na wiele porad na lekcjach dla początkujących, aby rozpocząć swoją drogę do praktyki z tym kompleksem).
Uważa się, że najlepiej wykonywać go rano, o wschodzie słońca, twarzą do niego. Inną opcją jest wieczór, przed kolacją, ponieważ ten wyjątkowy rytuał kultu słońca sprzyja dobremu trawieniu.
W skrócie wygląda to tak jak na tym zdjęciu - wykonujesz sekwencję 12 asan, zaczynając i kończąc na „pozie do modlitwy”.
A oto krótki film przedstawiający dziewczynę wykonującą Surya Namaskar.
Zaleca się powtórzenie tego kompleksu od 3 do 12 razy. Trzy cykle wystarczą mi, żeby rano obudzić się i rozciągnąć wszystkie mięśnie.
Początkujący skorzystają ze szczegółowej analizy kompleksu. W tym filmie autor szczegółowo opowiada o tym, co dzieje się z ciałem w każdym konkretnym momencie wykonywania asan, a nawet udziela interaktywnych wyjaśnień.
I tutaj przyjrzymy się błędom, które często popełniają początkujący.
Jak przydatny jest materiał? Ktoś już to zrobiłćwiczenia?
Tymczasem mam dla Was coś doskonałego kompleks jogi na odchudzanie , skierowany do początkujących.
A szczególnie tym, którzy są zainteresowani tym tematem, ale nadal nie są do końca pewni, jak sami sobie z tym poradzić, mogę polecić książkę „Joga dla początkujących. Poradnik do samodzielnej nauki”- doskonały przewodnik oparty na naukowym podejściu do jogi. Dzięki tej publikacji będziesz w stanie uporządkować swoją naukę i uniknąć błędów typowych dla początkujących.
Joga i pilates – bracia bliźniacy?
Ci, którzy choć trochę są zaznajomieni z takim systemem fitness jak Pilates , prawdopodobnie zauważyłeś, że jest bardzo podobny do jogi. Tymczasem to podobieństwo jest, że tak powiem, tylko zewnętrzne. Tak naprawdę różnic jest więcej, niż się wydaje, a najważniejsze jest to, że joga ma swoją filozofię, która powstawała przez tysiące lat, natomiast Pilates nie ma filozofii.
Tak, oba rodzaje fitnessu (jakoś trudno tak nazwać jogę, prawda?) pozycjonowane są jako mające na celu trening umysłu i ciała, ale tak nie jest. Pilates to przede wszystkim system uzdrawiania.
Ale joga uczy pracy nad sobą duchowo, daje wiedzę jak zarządzać swoimi emocjami i mocnymi stronami, jak osiągnąć spokój w duszy. Swoją drogą mówią, że często ci, którzy zaczynają uprawiać jogę po prostu jako fitness, potem przechodzą na filozofię jogi.
O czym pamiętać
Czego więc dowiedzieliśmy się dzisiaj o tym, jak uprawiać jogę dla początkujących i nadal schudnąć?
- Nie ma specjalnych asan przeznaczonych specjalnie do utraty wagi.
- Aby schudnąć dzięki jodze, wystarczy zacząć to robić.
- Musisz zacząć ćwiczyć od najprostszych asan, stopniowo zwiększając obciążenie i czas trwania sesji.
- Powinieneś czuć się komfortowo wykonując określoną pozę. Unikaj dużych obciążeń, a unikniesz kontuzji.
- Ćwiczenia powinny być regularne, najlepiej po godzinie dziennie, przynajmniej 2-3 razy w tygodniu.
- Nie należy się zmuszać i od razu rezygnować z jedzenia pochodzenia zwierzęcego – wszystko przyjdzie stopniowo wraz z zanurzeniem się w praktyce.
- Nie oczekuj szybko odchudzanie za pomocą jogi - ta ścieżka może zająć dużo czasu, ale utracona waga jest prawie pewna, że nigdy nie powróci.
I tyle mam na dzisiaj. Czekam na Twoje komentarze i nie zapomnij subskrybować aktualizacji mojego bloga!
Joga od dawna uważana jest za skuteczny system opieki zdrowotnej, który przywraca nie tylko problemy fizyczne człowieka, ale także prowadzi do harmonii w stanie duchowym i psychicznym. Zajęcia jogi cieszą się dziś dużą popularnością.
Stosując zestaw ćwiczeń opartych na naukach jogi, możesz skorygować swoją postawę, rozwinąć elastyczność, złagodzić stres, a także schudnąć.
Joga to przede wszystkim złożona nauka. Zaczynając stosować praktykę w celu utraty wagi, osoba otrzymuje niezbędną aktywność fizyczną, która pomaga spalić kalorie, poprawić metabolizm i normalizować prawidłowe odżywianie.
Ćwiczenia stosowane w celu utraty wagi nazywane są „shatkarma”. Pomagają usprawnić pracę układu trawiennego i nasycić organizm tlenem. Podczas zajęć stosowana jest specjalna technika oddychania, która stopniowo wprowadzana jest w życie codzienne człowieka.
Podczas wykonywania ćwiczeń jogi ćwiczy się większość mięśni całego ciała. A już po kilku miesiącach treningu możesz zauważyć, jak szczupłe i atrakcyjne staje się Twoje ciało, a także jak wydaje się elastyczne i lekkie.
Zajęcia jogi możesz rozpocząć na dowolnym poziomie zaawansowania. Początkującym zaleca się skorzystanie z treningu indywidualnego lub grupowego z trenerem, który opracuje specjalny program uwzględniający obszary problemowe. Kiedy zgromadzisz doświadczenie wiedzy, możesz samodzielnie wykonywać ćwiczenia jogi w celu utraty wagi w domu.
Jeśli masz jakieś choroby musisz poinformować o nich instruktora, aby mógł dobrać optymalny program dla Twoich zajęć.
Należy zachować ostrożność podczas uprawiania jogi w przypadku chorób takich jak zapalenie korzonków nerwowych, choroby układu nerwowego, choroby serca, choroby krwi, onkologia, przepuklina kręgowa lub pępkowa.
Zasady uprawiania jogi
- Ćwiczenia należy wykonywać regularnie.
- Pierwsze sesje treningowe nie powinny trwać długo.
- Wskazane jest wykonywanie ćwiczeń na czczo.
- Ćwiczenia należy wykonywać na macie.
- Przed zajęciami należy przewietrzyć pomieszczenie.
- Stosuj prawidłową technikę oddychania.
- Przed zajęciami pamiętaj o rozgrzewce.
- Jeśli pojawi się ból, należy przerwać wykonywanie ćwiczeń. Musisz zaczynać stopniowo, nie od razu przystępuj do skomplikowanych ćwiczeń.
Rodzaje jogi
Trudno z całą pewnością powiedzieć, który rodzaj jogi jest najbardziej odpowiedni do utraty wagi, wszystko zależy od celów danej osoby i jej problemów. Spójrzmy na główne rodzaje jogi:
Hatha joga jest uważana za najbardziej rozpowszechnioną odmianę jogi. Nauka ta opiera się na fizycznym przygotowaniu ciała do medytacji i pomaga wzmocnić ducha i ciało.
Praktyka pomaga zredukować nadwagę, nasyca organizm tlenem, normalizuje metabolizm i korzystnie wpływa na wzrok. Nauczanie to jest odpowiednie dla osób mających problemy ze stawami i kręgosłupem.
Joga Iyengara. Szczególną uwagę podczas treningu zwraca się na dokładną pozycję ciała, w której zaangażowane są mięśnie mało używane w codziennym życiu, przez co następuje nadmierna utrata wagi.
Asztanga. Ten rodzaj jogi opiera się na prawidłowym oddychaniu, a asany wykonywane są przy użyciu więzadeł bez przerwy.
Ćwiczenia na odchudzanie
Istnieje wiele różnych ćwiczeń jogi odchudzających, które pomagają nie tylko schudnąć, ale także poprawić zdrowie. Przyjrzyjmy się kilku ćwiczeniom, które są najczęściej wykorzystywane do takich celów.
Pozycja wojownika
To ćwiczenie pomaga spalić nadmiar tłuszczu.
Skręcane pozy
Ćwiczenia te pomagają oczyścić narządy wewnętrzne, usprawnić pracę układu trawiennego i pozytywnie wpłynąć na ogólny stan zdrowia człowieka. Istnieje wiele krętych pozycji. Przyjrzyjmy się ogólnej pozycji skręcania w jodze.
Wykonanie: połóż się na plecach, ramiona rozciągnij na wysokości barków po obu stronach, dłonie powinny być skierowane w dół, na wdechu, ugnij kolana na wydechu, opuść ugięte nogi w lewo i zwróć twarz w prawo. Następnie powtórz wszystko, tylko w drugą stronę.
Pozycja Uttanasany
Ta pozycja pomaga rozciągnąć mięśnie ud i ma dobry wpływ na ludzkie ciało.
Wykonanie: należy stanąć prosto, rozłożyć nogi, wziąć oddech i spokojnie pochylić się do przodu jak najniżej, sięgnąć rękami do podłogi i spiąć nimi golenie, pozostać w tej pozycji co najmniej 30 sekund, a potem wstań.
Pozycja łodzi lub Navasana
Ta pozycja pomaga wzmocnić mięśnie i jest dobra na trawienie.
Wykonanie: przyjmij pozycję siedzącą, wyprostuj nogi i złącz je razem, wyprostuj plecy, opuść ręce wzdłuż ciała. Następnie weź głęboki wdech, opuść ciało do tyłu tak, aby plecy i nogi były proste, unieś nogi nad podłogę, zachowując kąt między nogami a tułowiem. Następnie musisz podnieść ręce i rozciągnąć je do przodu.
Pozycja Shavasana
Ćwiczenie wykonuje się w celach relaksacyjnych. Pomaga ciału zrelaksować się i złagodzić napięcie.
Wykonanie: musisz położyć się na plecach lub na macie, odwrócić stopy na zewnątrz, a dłonie nie powinny dotykać ciała. Najpierw musisz skoncentrować się na swoich stopach, poczuć, która z nich jest napięta i spróbować rozluźnić to miejsce.
Po rozluźnieniu stóp należy płynnie przenieść uwagę wyżej – na kostki i golenie, teraz należy rozluźnić tę część ciała. Następnie przenieś swoją uwagę jeszcze wyżej. Dlatego musisz stopniowo rozluźniać każdą część ciała, aż do głowy.
Pozycja psa
To ćwiczenie uważane jest za podstawowe w jodze, pomaga rozciągnąć wiele mięśni i dobrze wpływa na układ trawienny.
Wykonanie: musisz rozłożyć nogi, położyć dłonie na podłodze, dłonie i stopy powinny znajdować się na tej samej linii, ciało w tej pozycji powinno przypominać trójkąt. Po zakończeniu ćwiczenia należy się zrelaksować.
Jeśli mówimy o utracie wagi, joga to świetny sposób na utratę zbędnych kilogramów. Aby jednak osiągnąć zauważalne rezultaty, zaleca się ćwiczenia co najmniej 2 razy w tygodniu, a także prawidłowe odżywianie i prowadzenie zdrowego trybu życia.
Należy pamiętać, że joga to przede wszystkim system obejmujący zestaw działań mających na celu rozwiązanie konkretnych problemów. A jeśli będziesz ściśle przestrzegać tego systemu, możesz osiągnąć doskonałe wyniki. A piękna sylwetka stanie się rzeczywistością, a nie marzeniem!
Zdjęcia jogi do utraty wagi
Różnica między jogą a innymi rodzajami i formami aktywności fizycznej polega na szczególnej roli oddychania, rozciągania i statycznego napięcia mięśni. Wiele ćwiczeń jest dziś zawartych w kompleksach treningowych. Na przykład modną i bardzo efektowną „deską” jest ćwiczenie jogi. Jeśli stworzysz dla siebie zestaw takich ćwiczeń, możesz przyspieszyć proces odchudzania i osiągnąć rezultaty już w ciągu zaledwie kilku tygodni.
Co musisz wiedzieć o jodze w domu
Ćwiczenia jogi na odchudzanie dla początkujących są proste, łatwe do wykonania i bezpieczne. Nie ma co myśleć, że są nieskuteczne. Wręcz przeciwnie, ćwicząc regularnie, a najlepiej codziennie, szybko ujędrnisz mięśnie i rozpoczniesz proces spalania tłuszczu.
Jak ćwiczenia wpływają na organizm:
Żołądek jest napięty;
Znikają tłuste bułki po bokach;
Nogi stają się szczuplejsze i jędrniejsze;
Objętość znika z bioder;
Zwiększona wydajność i nastrój;
Poprawia wygląd skóry;
Ciało staje się bardziej elastyczne;
Wzmacnia się odporność;
Zaparcia znikają;
Poprawia się trawienie;
Przywraca się krążenie krwi i normalizuje się czynność tarczycy.
Przy odchudzaniu niezwykle istotne są problemy zaparcia, niestrawności i osłabienia tarczycy. Jeśli się ich pozbędziesz, utrata wagi będzie łatwiejsza. A jeśli ciągła praktyka jogi stanie się nawykiem, człowiek czuje się energiczny i zdrowy aż do bardzo starości.
Napięcie statyczne dobrze rozgrzewa mięśnie, dzięki czemu przyspieszają procesy spalania tkanki tłuszczowej. Odchudzanie odbywa się bez stresu, a dzięki specjalnym technikom oddychania towarzyszy mu także nabycie wewnętrznej harmonii. Dzięki temu, że podczas wykonywania asan następuje delikatny masaż narządów wewnętrznych, ćwiczenia jogi na odchudzanie dla początkujących mają działanie ogólnie wzmacniające, harmonizujące. Toksyny są eliminowane szybciej i lepiej, poprawia się pamięć, a depresja znika.
Uważa się, że lepiej ćwiczyć jogę rano. Jednak osoby pracujące po prostu nie mają na to czasu. Nic złego się nie stanie, jeśli będziesz ćwiczyć w ciągu dnia lub wieczorem. Co więcej, w tym czasie mięśnie są już bardziej elastyczne, ponieważ nabrały napięcia w ciągu dnia, a wiele asan jest łatwiejszych do wykonania.
Inną kwestią jest to, że podczas ćwiczeń żołądek musi być pusty, nie można nawet pić wody na godzinę przed treningiem. Lepiej ćwiczyć codziennie przez 15-20 minut, niż dwa razy w tygodniu po półtorej godziny.
Rozciąganie przed głównym zestawem ćwiczeń
Połączenie napięcia i rozluźnienia mięśni brzucha to doskonały sposób na ich wzmocnienie, spalenie tkanki tłuszczowej w okolicy talii, a przy tym poprawę funkcjonowania jelit i żołądka.
Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy rozciągnąć i rozgrzać mięśnie. Lekkie chodzenie w miejscu, przyciąganie kolan do klatki piersiowej, podskakiwanie (na wdechu, ręce do góry, nogi rozstawione, na wydechu, ramiona wzdłuż boków, nogi złączone) przygotują ciało do pracy. Istnieje kilka ćwiczeń rozciągających, które możesz wykonać:
Podczas wdechu spleć palce za plecami, odchyl głowę do tyłu, lekko ugnij kręgosłup i utrzymaj tę pozycję przez 3-5 sekund;
Pochyl się na boki z uniesionymi ramionami. Kciuki są splecione, ciało skierowane do góry, nogi proste, rozstawione na szerokość ramion. Podczas wydechu pochylaj się w różnych kierunkach, rozciągnij się na bok, unieś się podczas wdechu. Ćwiczenie doskonale rozciąga mięśnie boczne pleców, ramion i obręczy barkowej;
„Pozycja krzesła” (utkatasana) imituje ruch, jaki wykonuje osoba siedząca. Ramiona uniesione nad głowę, plecy proste. Po wykonaniu przysiadu musisz utrzymać pozycję przez 30 sekund, a następnie podnieść się do pozycji wyjściowej.
Każde ćwiczenie z bloku przygotowawczego należy wykonać 3-4 razy. Następnie możesz przejść do głównego kompleksu.
Ćwiczenia jogi na mięśnie brzucha
Aby schudnąć, musisz zacząć od najprostszych ćwiczeń jogi. Dla początkujących odpowiednie są następujące asany mające na celu wzmocnienie mięśni brzucha.
Deska (Dandasana)
Wykonywane w pozycji leżącej. Ciało powinno być wyprostowane w jednej linii, skupiając się na palcach u nóg i dłoniach, jeśli ramiona są wyprostowane.
Możliwa jest inna opcja: połóż ręce na zgiętych łokciach. Ciało jest prostą struną. Musisz utrzymać tę pozycję tak długo, jak to możliwe. Na początkowym etapie pozę ustala się na 20-30 sekund, następnie czas wykonania można wydłużyć do 1-1,5 minuty. Wzmocnione zostają wszystkie mięśnie ciała, szczególnie mięśnie brzucha, pleców, ramion, nóg.
„Łódź” (Navasana)
Usiądź na podłodze, ugnij kolana. Wyciągnij ręce do przodu, odchyl ciało do tyłu, jednocześnie unosząc nogi i unosząc je pod kątem 50-60°. Nie rozkładaj kolan. Pozostań w tej pozycji przez 10 sekund, powoli opuść stopy na podłogę. Wykonaj wydech i wróć do pozycji wyjściowej.
Asana wzmacnia mięśnie brzucha, mięśnie pleców, ramion i nóg oraz stawy biodrowe.
„Pies patrzący w dół” (Adho mukha svanasana)
Połóż się na podłodze, rozłóż ręce i nogi na szerokość barków. Podnieś pośladki tak wysoko, jak to możliwe (powinieneś uzyskać „wzgórze”). Dłonie i palce stóp spoczywają na podłodze, kość ogonowa skierowana jest ku niebu. Utrzymaj pozycję przez minutę, opuść się na podłogę. To ćwiczenie jogi na odchudzanie dla początkujących jest jednym z najprostszych i najskuteczniejszych. Doskonale usuwa „fartuch” z podbrzusza, łagodzi zmęczenie, poprawia ukrwienie mózgu, wzmacnia mięśnie rąk i nóg.
„Brzoza” (Sarvangasana)
Jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń jogi na odchudzanie. Dla początkujących „brzoza” nie jest szczególnie trudna. To odwrócona asana, która doskonale napina brzuch, wzmacnia mięśnie brzucha, pleców, bioder i co najważniejsze korzystnie wpływa na kobiecy organizm.
Łatwo to zrobić. Musisz położyć się na plecach, unieść nogi do góry, ustalić pozycję pleców łokciami i łopatkami, opierając dłonie na dolnej części pleców i ustalić tę pozycję na 2-3 minuty (jeśli to możliwe).
Ćwiczenia jogi na biodra i nogi
Aby wzmocnić mięśnie ud, możesz nauczyć się jeszcze kilku asan, które nie są zbyt trudne do wykonania.
„Stół” (Ardha purvottanasana)
Usiądź, ugnij kolana, dłonie oprzyj na podłodze za plecami, rozstawione na szerokość barków (ręce odwrócone od siebie, stopy blisko pośladków). Podczas wdechu unieś miednicę i biodra do góry, kładąc nacisk na ręce i stopy. Możesz odchylić głowę do tyłu. Kolana i biodra powinny znajdować się w jednej linii z palcami stóp i nie powinny być rozchylone. Pozycja przypomina stół na czterech nogach. Należy go naprawić przez 1-2 sekundy, a następnie płynnie, podczas wydechu, usiąść w poprzedniej pozycji. Ćwiczenia wzmacniają mięśnie nóg, ramion, pleców, bioder. Pozytywnie wpływa na pracę tarczycy.
„Uwolnienie wiatru” (Pavanmuktasana)
Połóż się na plecach, rozciągnij nogi, spróbuj się zrelaksować. Alternatywnie, przyciągnij kolana do klatki piersiowej, chwyć je dłońmi, dociśnij twarz do kolan i utrzymuj tę pozycję przez 10 sekund. Zrób wydech, wyprostuj i powoli opuść nogi jedna po drugiej. Ćwiczenie wzmocni mięśnie nóg, brzucha i rozciągnie mięśnie szyi. Po wysiłku fizycznym osoby cierpiące na bóle pleców poprawiają swoją kondycję.
„Wyskok” (Banarasana)
Wyskocz, wysuwając lewą stopę do przodu. Prawa noga powinna pozostać wyprostowana, z naciskiem na palec u nogi. Lewe kolano znajduje się pod klatką piersiową, prostopadle do podłogi. Dłonie po obu stronach goleni, oparte na palcach. Pięta prawej stopy rozciąga się do tyłu i do góry, głowa skierowana jest do przodu. Prawa noga i ciało reprezentują jedną linię prostą. Zablokuj pozycję na 40-60 sekund. Ćwiczenie doskonale rozciąga ścięgna i mięśnie oraz symuluje spalanie tkanki tłuszczowej.
Wykonuj regularny wypad jedną nogą pod kątem 70° (uzyskuje się kąt rozwarty). Ręce uniesione pionowo, koniuszki palców skierowane ku niebu. Trzeba ustalić pozycję ciała, utrzymać równowagę i pozostać w tej pozycji jak najdłużej.
Istnieje druga wersja tej asany: lonży, obróć ciało na boki, rozłóż także ramiona na boki i utrzymuj tę pozycję przez 30 sekund. Asana wzmacnia mięśnie brzucha, pośladków i ud.
„Bohater” (Virabhadrasana 2)
Asana przypomina „jaskółkę”, tylko ramiona muszą być wyciągnięte do przodu równolegle do siebie. Ciężar spoczywa na jednej nodze (po prawej), druga jest wyciągnięta równolegle do podłogi. Jeśli na początku trudno jest utrzymać równowagę, możesz zacząć od rozłożenia rąk na boki. Ustal równowagę na 30 sekund. Ćwiczenie to wzmacnia okolice brzucha i sprawia, że nogi i ramiona stają się piękne.
Dziewczynom, które chcą szybko uzyskać efekt i najpierw pozbyć się brzucha, polecamy wykonanie całego zestawu ćwiczeń jogi na odchudzanie. Dla początkujących może się to wydawać zbyt trudne, dlatego po rozgrzewce możesz wykonać 2-3 ćwiczenia, a następnie dodać resztę.
„Trójkąt” (Utthita trikonasana)
Stań prosto, napnij nogi, wciągnij brzuch. Na wdechu rozłóż nogi na boki w odległości około 70 cm, jednocześnie rozkładając ręce na boki poziomo do powierzchni podłogi. Podczas wydechu pochyl się do przodu, prawą ręką chwyć prawą goleń lub oprzyj palce na podłodze w pobliżu stopy. Podnieś lewą rękę do góry, sięgając palcami ku niebu. Głowa zwrócona w stronę lewej dłoni, oczy skierowane w niebo. Obie ręce powinny znajdować się na tej samej linii. Zewnętrzna część lewej stopy powinna opierać się na podłodze. Utrzymaj pozycję przez minutę, oddychaj powoli i głęboko. Powtórz ćwiczenie na drugą stronę. Ta asana wzmacnia staw biodrowy, sprawia, że nogi są smukłe i mocne, a brzuch płaski.
Aby uzyskać maksymalne rezultaty, należy powtarzać ćwiczenia dwa razy dziennie. Stopniowo zwiększaj czas trwania fiksacji w tej czy innej pozycji. Rezultaty, oczywiste dla innych, staną się widoczne po trzech, a czasem dwóch tygodniach. Musisz trenować codziennie, w tym przypadku joga stanie się sposobem na życie, mięśnie każdego dnia otrzymają niezbędne obciążenie, a tłuszcz szybko zniknie. Oczywiście będziesz musiał zrezygnować ze śmieciowego jedzenia.
Kiedy joga jest przeciwwskazana
Niestety są pewne warunki, w których nie warto wykonywać ćwiczeń. Tak więc, jeśli zdiagnozowano u Ciebie chorobę kręgosłupa lub doznałeś urazu kręgosłupa, statystyczne obciążenia jogi są przeciwwskazane.
Ponadto ćwiczenia są przeciwwskazane w następujących przypadkach:
Okres pooperacyjny;
Przepuklina pachwinowa;
Wysokie ciśnienie krwi (nadciśnienie) lub zwiększone ciśnienie wewnątrzczaszkowe;
Niedawny udar (w ciągu pierwszego roku);
Zawał serca i inne poważne choroby serca;
Choroba onkologiczna.
Nie należy ćwiczyć, jeśli temperatura ciała jest podwyższona. Przeciwwskazaniem do wykonywania ćwiczeń jest grypa i ARVI. Jeśli po treningu czujesz się zmęczony, jest to normalne. Jeśli jednak cierpisz na zdrowiu, powinieneś zaprzestać ćwiczeń i udać się do lekarza.
Ważna uwaga dla początkujących: ćwiczeń jogi na odchudzanie nie wykonuje się 1. ani 2. dnia miesiączki. W czasie ciąży treningi należy przerwać w czwartym miesiącu.
Chyba tylko leniwi nie słyszeli o jodze. Dla jednych to tylko słowa, dla innych sens i filozofia życia. Czym więc jest joga?
Joga jest rodzajem symbiozy praktyk duchowych, fizycznych i psychologicznych
Wiele znanych osób praktykujących jogę doszło do wniosku, że jest to okazja nie tylko do uporządkowania myśli i nastroju psychicznego, ale także ciała.
Madonna, David Dukhovny, Jennifer Lopez, Vera Breżniew, Valeria, Boris Grebenshchikov, Alexander Vasiliev – to tylko niewielka lista znanych i sławnych osób, dla których joga stała się niezbędnym i ważnym elementem ich życia.
Możesz zapytać, jaki związek ma utrata wagi i joga? Tutaj może być bezpośrednie połączenie.
W obszarze fizycznym statyczne obciążenie poszczególnych grup mięśni powoduje, że pracują one dwukrotnie wydajniej (przy właściwym i stałym wykonywaniu grup ćwiczeń), co sprzyja spalaniu nadmiaru tkanki tłuszczowej.
Za pomocą ćwiczeń możesz uporządkować swoje ciało i usunąć to, co Cię niepokoi i drażni.
Oczywiście nie należy liczyć na natychmiastowe rezultaty, jednak jeśli zaczniemy ćwiczyć i będziemy wykonywać ćwiczenia celowo i systematycznie, to nadwaga zniknie i, co najważniejsze, nie wróci. A miejsce „nadwagi” zajmie gibkość, wdzięk, piękna postawa i świetny nastrój.
W obszarze duchowym joga pozwala skoncentrować się na pozytywnych aspektach życia, skupić się i zacząć myśleć w pozytywnym kierunku. Usuń negatywne emocje i kompleksy.
Ponadto joga uczy prawidłowego oddychania, co korzystnie wpływa zarówno na kondycję fizyczną człowieka (tlen w odpowiedniej ilości dociera do każdego organu naszego ciała), jak i na kondycję moralną.
Pamiętaj o najprostszej radzie – kiedy jesteś zły, musisz wziąć kilka głębokich oddechów, a złość zacznie opadać, co oznacza, że prawidłowe oddychanie pozwala poradzić sobie z emocjami.
Co możesz skorygować za pomocą jogi na odchudzanie:
- okolice brzucha (usunąć nadmiar tkanki tłuszczowej)
- okolice boków i bioder (znikną brzydkie fałdy, biodra nabiorą naturalnej okrągłości)
- okolice nóg (staną się szczuplejsze, a „niedźwiedzie uszy” zmniejszą się lub całkowicie znikną)
- skóra stanie się elastyczna i piękna (co rzadko udaje się osiągnąć „siedząc” na diecie i stosując inne metody odchudzania)
Ponadto poprawia się trawienie i normalizuje się funkcjonowanie wszystkich narządów.
Co musisz wiedzieć dla początkujących w jodze
Możesz zacząć uprawiać jogę w każdym wieku, najważniejsze jest, aby wybrać odpowiednie ćwiczenia.
Aby jednak uniknąć nieprzyjemnych, a nawet katastrofalnych konsekwencji, warto skonsultować się z lekarzem lub w ostateczności doświadczonym instruktorem.
Przeciwwskazania do jogi:
- Zaburzenia psychiczne różnego pochodzenia (w tym padaczka)
- Choroby serca (zapalenie mięśnia sercowego, kardiomiopatia, choroby serca itp.)
- Onkologia
- Choroby krwi
- Zakaźne zmiany układu mięśniowo-szkieletowego
- Urazy kręgosłupa
Zatem nie masz przeciwwskazań, masz ogromną chęć uporządkowania swojego ciała i myśli przy pomocy jogi, postanowiłaś zrobić to sama.
Zacznij od następujących kroków.
Krok 1. Przestudiuj jak najwięcej wszystkich praktyk i wybierz najodpowiedniejszą dla siebie.
Krok 2: Wybierz odpowiedni strój do treningu. Powinien być wykonany z naturalnych materiałów i nie krępować ruchów. Ponadto powinien być dla Ciebie przyjemny i wywoływać w Tobie wyłącznie pozytywne emocje.
Krok 3. Jeśli to możliwe, znajdź sobie stałe miejsce do nauki. Powinno być wystarczająco odosobnione, wentylowane, czyste i uporządkowane. Nie powinny Cię niepokoić obce zapachy i dźwięki, przynajmniej w początkowym okresie, dopóki nie nauczysz się „izolować”.
Krok 4. Wybierz dla siebie odpowiednią matę do ćwiczeń. Może to być wszystko, najważniejsze jest to, że nie powinien ślizgać się po powierzchni.
Krok 5. Zmień dietę i dietę. Dodaj więcej warzyw, owoców i zbóż.
Najlepszy czas na aktywność fizyczną to 2-4 godziny po posiłku. Jeżeli przed zajęciami poczujesz głód, zaspokój go bananem lub lekkim jogurtem.
Po treningu nie należy też od razu biegać do lodówki po jedzenie – daj sobie pół godziny lub godzinę odpoczynku i dopiero potem zjedz.
Optymalną porą zajęć jest poranek lub wieczór (można robić to dwa razy dziennie).
Podczas wykonywania asan (ćwiczeń jogi) obserwuj swój oddech.
Musisz prawidłowo oddychać:
— na samym początku praktyki wykonaj kilka głębokich wdechów i wydechów przez nos (przy tym oddychaniu Twój układ nerwowy rozluźnia się i uspokaja)
- monitoruj swój oddech podczas całej praktyki
Najpierw wykonaj rozgrzewkę – zacznij od głowy i zakończ stopami. Zacznij od prostych asan, stopniowo przechodź do bardziej skomplikowanych.
Wszystkie asany wykonujemy powoli i płynnie. W tym przypadku musisz skoncentrować się na pozycji, którą wykonujesz, na swoich doznaniach i poczuć każdą komórkę swojego ciała.
Podczas wykonywania ćwiczeń uważaj na ból. Jeśli odczuwasz duży ból, przerwij ćwiczenie i spróbuj uprościć (złagodzić) pozę.
Ćwiczenia należy ukończyć o określonej godzinie i bez pomijania. W ten sposób przyzwyczaisz swój organizm do ciągłego stresu.
Jeżeli odczuwasz pragnienie, pij (nawet podczas ćwiczeń – tylko odrobinę). Jest to nawet zalecane, ponieważ wszystkie toksyny nagromadzone w organizmie są wydalane z potem.
Na koniec praktyki wykonaj asanę relaksacyjną.
Prawidłowy oddech podczas wykonywania asan
Prawidłowe oddychanie jest jednym z głównych elementów każdej praktyki jogi i nie ma znaczenia, czy jesteś początkującym, czy doświadczonym instruktorem jogi. Jedyna różnica polega na tym, że początkujący muszą nauczyć się prawidłowo oddychać, podczas gdy doświadczeni praktycy już wiedzą, jak to zrobić. Oddychamy wyłącznie przez nos.
Jak więc prawidłowo oddychać podczas wykonywania asan.
- Wykonaj gwałtowny i pełny wydech.
- Powoli nadmuchaj żołądek (powietrze wypełnia dolną część płuc)
- Powietrze wypełnia środkową część klatki piersiowej
- Powietrze dostaje się do górnej części klatki piersiowej
- Wydech jest płynny i rozpoczyna się wciągnięciem brzucha, następnie wypuszczeniem powietrza z dolnej części, następnie ze środka i zakończeniem wypuszczeniem powietrza z górnej części płuc.
Najważniejsze jest, aby Twój oddech był rytmiczny i gładki. Oddychanie podczas wykonywania ćwiczeń podczas jogi można nazwać praktyką oddechową i można je wykonywać osobno
Właściwe oddychanie nie tylko poprawi skuteczność wykonywanych asan, ale także wpłynie na ogólny stan zdrowia organizmu.
Musisz poćwiczyć „oddychanie brzuchem”. Opanowanie tej metody oddychania nie jest łatwe i zajmuje trochę czasu. Ale Twoja praca i wytrwałość zostaną nagrodzone doskonałym zdrowiem, pozbyciem się blokad i zacisków.
Dodatkowo, wykonując prawidłowy wdech i wydech podczas wykonywania asan, koncentrując się na tym procesie, mimowolnie (i niektórzy świadomie) wprowadzamy się w stan medytacyjny i lepiej koncentrujemy się na praktyce.
Najprostsze ćwiczenia dla początkujących
Jak wspomniano powyżej, musisz zacząć od prostych asan (ćwiczeń).
Przede wszystkim robimy rozgrzewkę.
- Chodzenie lub bieganie w miejscu
- Jedno po drugim przyciągamy kolana do klatki piersiowej (pozycja stojąca)
- Skoki (wdech – ręce nad głową, stopy rozstawione na szerokość barków, wydech – ramiona wzdłuż ciała, nogi złączone)
- Ręce za sobą, palce splecione, odchyl głowę do tyłu, lekko pochyl się i pozostań w tej pozycji przez 5-7 sekund
- Ręce nad głową. Pochylamy się na boki.
Powtórz ruchy rozgrzewkowe 3-4 razy.
Przejdźmy do głównych ćwiczeń
Pozycja drzewa (Vrikshasana). Ramiona wyciągnięte do góry, dłonie złączone (można też trzymać ręce na wysokości klatki piersiowej, dłonie również złączone). Zegnij nogę w kolanie i oprzyj stopę na udzie drugiej nogi (im wyższy punkt podparcia, tym lepiej). Kolano zgiętej nogi jest prostopadłe do drugiej nogi. Utrzymujemy tę pozę tak długo, jak możemy ją znieść.
Pozycja górska (Tadasana). Stopy razem, napnij ramiona i rozciągnij je wzdłuż szwów. Napinamy kolana, pośladki i brzuch. Kręgosłup jest równy i prosty, klatka piersiowa wyprostowana, ramiona wolne i opuszczone. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund do jednej minuty.
Pozycja z podniesionymi rękami (Urdhva-hastasana). Weź powolny, głęboki oddech i podnieś ramiona do góry (dłonie razem). Sięgamy rękami, rozciągając kręgosłup. Naprawiamy pozę. Podczas wydechu opuść ręce w dół.
Pozycja pochylona do przodu (Pada-hastasana lub uttanasana). Nogi są złączone, ramiona opuszczone (ostatnia faza Urdhva-hastasany). Ćwiczenie rozpoczynamy w fazie wydechu. Pochylamy się do przodu. Celem jest dotarcie do palców u nóg. Jeśli to nie zadziała od razu, nie trać ducha - wszystko ułoży się z czasem. Spróbuj pochylić się jak najniżej i „puścić” (zrelaksować) plecy. Pozostań w tej pozycji przez chwilę.
Pozycja girlandy (Malasana). Pochyl się do przodu i wyjdź do pozycji siedzącej. Plecy powinny być proste. Trzymaj ręce przed sobą, dłonie złączone. Im głębszy przysiad, tym lepiej. Naprawiamy pozycję na 30-60 sekund. Oddychamy spokojnie i miarowo.
Pozycja do wykroku (Ashvasanchalasana). Wykonując powolny wydech, połóż dłonie na podłodze i wyprostuj nogi. Wdychaj powoli i wykonaj wypad. Głowa uniesiona, plecy proste. Pozostań w tej pozycji przez 20-30 sekund. Rozciągnij ramiona do góry (powinieneś poczuć, jak kręgosłup się prostuje i rozciąga). W fazie wydechu – pozycja wyjściowa (nogi wyciągnięte, oparcie na dłoniach). Powtórz asanę drugą nogą.
Pozycja laski (Chaturanga Dandasana). Pozycja jest taka sama jak w przypadku pompek. Podczas wdechu zacznij pompować, schodząc tak nisko, jak tylko możesz. Po osiągnięciu najniższego punktu pozostań w tej pozycji przez 5-7 sekund. Podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz asanę kilka razy. „Nie mogę” nie jest tego warte.
Pozycja skłonu do przodu w pozycji siedzącej (Paschimottanasana). Siedzieć na podłodzę. Grzbiet prosty, nogi złączone. Wdech – podczas wydechu unieś ręce do góry, opuść je i sięgnij po palce u nóg, próbując dotknąć głową kolan. Zamroź na 10-20 sekund (oddychając głęboko i spokojnie). Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj do czterech powtórzeń.
Pozycja od głowy do kolan (Janu-sharshasana). Z pozycji Paschimottanasana zegnij kolano, dociskając piętę do wewnętrznej strony uda (wyprostowana noga i kolano drugiej nogi powinny tworzyć kąt prosty). Podnieś ręce do góry i podczas wydechu opuść je, próbując dotknąć dłońmi palców u nóg i przyciśnij głowę do kolana. Powtórz asanę drugą nogą. Wykonaj kilka powtórzeń.
Pozycja szczęśliwego dziecka (Ananda Balasana). Leżąc na plecach, chwyć stopy dłońmi. Wydech – przyciągnij kolana w stronę brzucha, lekko je rozsuwając (na szerokość ciała). Kostki są prostopadłe do podłogi, stopy są równoległe. Nogi powinny być napięte. Staraj się maksymalnie rozciągać kręgosłup i szyję. Przytrzymaj pozę przez 10-20 sekund. Podczas wydechu rozluźnij napięcie, rozluźnij mięśnie i powtórz asanę po 10-20 sekundach.
Jak widać, wszystkie opisane asany są dość proste i płynnie przechodzą z jednego ćwiczenia do drugiego.
Ćwiczenia na odchudzanie w domu
„Najważniejsze elementy potrzebne do praktyki jogi to twoje ciało i umysł”. – Rodney Yee, nauczyciel jogi
Przejdźmy teraz bezpośrednio do ćwiczeń odchudzających. Chociaż poprzednie asany są doskonałe do tego celu.
Napięcie statyczne (jak wspomniano powyżej) zmusza mięśnie do cięższej pracy i czyni je bardziej sprężystymi i elastycznymi.
Pozycja Kobry (Bhujangasana). Połóż się na brzuchu. Nogi wyprostowane, palce u stóp uniesione. Połóż dłonie na podłodze w pobliżu ramion. Wdech – zaczynamy powoli odchylać się do tyłu (w miarę możliwości), jednocześnie odchylając głowę do tyłu. Pozostajemy przez jakiś czas (10-15 sekund) w tej pozycji. Powoli wracamy do pozycji wyjściowej. Powtórz do pięciu razy. Doskonale normalizuje pracę mięśni brzucha.
Pozycja kota (Bidalasana). Wstajemy na czworakach. Wdech – pochylamy się do góry (jak kot), następnie pochylamy plecy w dół i opuszczamy głowę, wydech – wracamy do pozycji wyjściowej. Oddychamy powoli, rytmicznie i głęboko. Mięśnie pleców są doskonale wzmocnione, a kręgosłup rozwinięty.
Pozycja łuku (Dhanurasana). Leżymy na brzuchach. Nogi są proste, ramiona ułożone wzdłuż ciała. Owiń dłonie wokół kostek. Podczas wdechu zacznij powoli podnosić nogi do góry. Jednocześnie podnosimy głowę i pochylamy się (na tyle, na ile pozwala nam nasz trening) w okolicy lędźwiowej. Wstrzymaj oddech i utrzymaj tę pozycję przez 5-10 sekund. Powoli zacznij robić wydech i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 3 razy. Pozycja angażuje mięśnie brzucha, pleców, bioder i pośladków.
Pozycja łodzi (Naukasana). Pozycja wyjściowa to leżenie na brzuchu. Nogi proste, ręce z przodu. Wdech, unieś nogi (trzymaj je razem) i ręce do góry. Wstrzymaj oddech i utrzymaj tę pozycję przez 2-3 sekundy. Powoli zrób wydech i wróć do pierwotnej pozycji. Pomaga usunąć nadmiar tkanki tłuszczowej z pośladków, brzucha i nóg. Tę pozę można wykonać w inny sposób - leżąc na plecach. Pozostała część techniki wykonania jest taka sama, jak opisano powyżej.
Pozycja psa z głową w dół (Adho Mukha Svanasana). Stopy i dłonie mocno dociśnięte do podłogi. Kolana proste. Ciało tworzy kąt. Zamrażamy na 40-60 sekund, a następnie opuszczamy się na podłogę. Doskonale rozwija mięśnie pleców, rąk i nóg.
Pozycja wojownika (Virabhadrasana). Przyjmujemy pozycję półprzysiadu. Jedną nogę ugiętą w kolanie kładziemy z przodu (kąt między kolanem a golenią jest prosty), drugą z tyłu całkowicie wyprostowaną. Stopę zgiętej nogi ustaw prosto, a stopę nogi wyprostowanej prostopadle do drugiej stopy. Podnosimy ręce i sięgamy za nie (spójrz na nasze ręce). Oddech jest miarowy i spokojny. Zamrażamy w pozycji na 20-30 sekund. Zmień przednią nogę i powtórz. Ćwiczenia wzmacniają mięśnie pośladków, brzucha, ud i nóg.
Lekcja wideo. Joga na odchudzanie dla początkujących w domu
Powyżej został przedstawiony opis niektórych asan (ćwiczeń), które może wykonywać osoba dopiero rozpoczynająca naukę jogi. Ale słusznie mówią, że lepiej raz zobaczyć, niż usłyszeć sto razy. Obejrzyj dwa filmy i nie odkładaj zajęć na później, zwłaszcza, że sezon plażowy zbliża się nieubłaganie.
Pierwszy film od założycieli jogi - chwalebnych przedstawicieli Indii. To tylko 4 proste ćwiczenia, które pomogą Ci w krótkim czasie uporządkować sylwetkę.
Drugi film to kolejny zestaw ćwiczeń na idealną sylwetkę. Poświęcając na te ćwiczenia około dziesięciu minut dziennie, za miesiąc z radością spojrzysz na siebie w lustrze.
Wykorzystując swoją siłę woli i dyscyplinę, z pewnością osiągniesz upragnione formy, które pokochasz przede wszystkim, a nie tylko te wokół Ciebie. Życzę powodzenia i harmonii we wszystkim.
„Jak schronienie chroniące przed palącym słońcem, joga chroni praktykującego przed palącym ciepłem tapa (trzy rodzaje bólu – duchowy, środowiskowy i fizyczny). Tak jak żółw wspiera cały świat, tak joga wspiera tych, którzy ją praktykują.”
