Micronutrientes em alimentos. Alimentos ricos em zinco Tabela de alimentos ricos em zinco

Não é por acaso que o zinco é considerado a fonte da beleza e da juventude: uma pele limpa e saudável e cabelos fortes são o resultado claro de seu trabalho no corpo. Este microelemento é vital, porque a própria vida é impossível sem ele: afeta ativamente a função reprodutiva, principalmente dos homens.

Felizmente, a própria natureza garantiu que não faltássemos: os produtos que contêm zinco são fáceis de encontrar em qualquer supermercado ou mercado.

Os cientistas começaram a investigar profundamente o efeito de um microelemento no corpo recentemente: na segunda metade do século passado. Embora, por exemplo, suas incríveis propriedades cicatrizantes fossem bem conhecidas no Antigo Egito: mesmo assim, um análogo da pomada de zinco moderna era uma homenagem aos médicos! O selênio ligado ao zinco há muito é considerado um veneno. E somente em nossos dias essas duas substâncias foram apreciadas.

O zinco e o selênio perdem apenas para o ferro em termos de conteúdo no corpo. A maioria deles está nos órgãos internos (rins, fígado, baço), nos órgãos genitais, principalmente nos homens, e também nos cabelos.

Seu efeito benéfico é experimentado por quase todos os órgãos e sistemas do corpo:

• zinco e selênio estão envolvidos em processos metabólicos e metabólicos internos;
• visão forte, um olfato apurado e papilas gustativas em bom funcionamento só são possíveis se houver muito dessa substância no corpo;
• este microelemento ajuda a remover metais pesados ​​dos órgãos internos;
• ele também é capaz de restaurar tecidos danificados e fortalecer a imunidade;
• o grande mérito do zinco é que ele inicia o processo de produção do hormônio sexual masculino testosterona e o mantém ao longo da vida. É por isso que na dieta dos homens deve ser mais do que na das mulheres;
• o zinco e o selênio estão envolvidos na divisão celular e garantem seu funcionamento normal;
• o oligoelemento faz parte do tecido ósseo e está envolvido na sua renovação;
• o zinco é benéfico em conjunto com a taurina. A falta de ambas as substâncias é um dos fatores na ocorrência da epilepsia;
• a vitamina A, contida no fígado, é liberada e absorvida apenas com o auxílio dessa substância;
• a mortalidade mais alta entre os homens hoje é associada pelos cientistas a um nível reduzido de zinco no corpo;
• sua ação antiviral é bem conhecida;
• oligoelemento é indispensável para o estresse mental. Além disso, desempenha um papel importante na saturação do cérebro com oxigênio e até ajuda a lidar com a loucura senil;
• Uma dieta rica em zinco e selênio pode reverter o desenvolvimento de doenças como reumatismo e artrite;
• uma das causas das úlceras estomacais é o estresse frequente e o estresse no sistema nervoso, o que leva a uma perda acentuada de zinco. O reabastecimento de suas reservas ajuda a lidar com doenças gástricas;
• a ocorrência de prostatite também está associada à falta desse microelemento no organismo. Quanto mais na dieta, maior a chance de dizer adeus à doença o mais rápido possível.

Quando o zinco não é suficiente

O zinco, como o selênio, não se acumula no corpo, precisa ser constantemente reposto. Um estilo de vida saudável e uma dieta equilibrada são suficientes.

A desvantagem é que o oligoelemento é facilmente removido dos tecidos e órgãos. Álcool, cafeína, tensão nervosa, estresse frequente levam à sua perda rápida.

Sinais a ter em atenção:

• perda de cabelo;
• doenças de pele;
• longa cicatrização de feridas;
• perda das sensações gustativas e da capacidade de distinguir cheiros;
• manchas brancas nas unhas;
• cegueira noturna (má visão ao entardecer);
• desenvolvimento lento em bebês.

Diária: quanto?

Sem dúvida, depende de muitos fatores. Amantes inconciliáveis ​​do café, pessoas que vivem em constante estresse psicoemocional, atletas, gestantes precisam de zinco e selênio em maior medida do que, por exemplo, quem prefere uma alimentação saudável e não gasta os nervos. Para os homens, um alto nível desse oligoelemento é mais relevante.

E, no entanto, os cientistas conhecem algumas normas diárias médias:

• meninos 0,5–3 anos- 3mg; 4-8 anos - 5 mg; 9-13 anos - 8 mg. Os valores para meninas são ligeiramente mais baixos do que para meninos - menos 1 mg para cada categoria de idade;
• meninos de 14 a 18 anos- 11 mg, para homens de 19 a 50 anos - 15 mg, acima de 50 anos - 13 mg. Para o belo sexo dessas faixas etárias, você precisa subtrair 3 mg;
• mães grávidas e lactantes menores de 18 anos devem garantir que sua dieta diária contenha 15 mg de zinco, valores para mulheres acima de 18 - 14 e 17 mg, respectivamente.

As mães que estão esperando meninos precisam disso acima de tudo: elas devem saber melhor do que ninguém quais alimentos contêm zinco. Os primeiros três meses de gravidez são críticos, quando os órgãos e sistemas internos do bebê são formados.

Uma das maneiras mais eficazes de dar à luz meninos saudáveis ​​e criar homens de verdade é garantir que o nível de zinco no corpo da mãe e do filho não caia abaixo do normal.

Comemos direito: quais alimentos são ricos em zinco

A maneira mais fácil de aumentar o nível desse oligoelemento é ir à farmácia para obter preparações contendo zinco. Simples, mas longe de ser o mais útil e eficaz. Outra forma é muito mais ecológica e natural - tomar a natureza como aliada. Felizmente, os alimentos ricos em zinco e selênio são baratos e estão disponíveis para todos hoje.

Uma excelente fonte de zinco é uma infusão de brotos de bétula. Quais alimentos ainda contêm zinco? De legumes é um tomate, beterraba, alho, rabanete, repolho.

Eles são ricos em laranjas, mirtilos, framboesas. Acima de tudo, está em carnes e frutos do mar: ostras, enguias, algas. O selênio emparelhado com o zinco é encontrado em ovos, lentilhas, muitos tipos de nozes e couve-flor.

Despensa zinco - farelo de trigo e grãos germinados, bem como pão integral. Além disso, a massa deve ser amassada não com o fermento a que estamos acostumados, mas com a massa. Por que?

Opara neutraliza a fitina, uma substância encontrada em muitos grãos. Absorve o zinco, assim como o cálcio e o ferro, impedindo a sua absorção pelo organismo. Acontece que o pão comum da aldeia, assado de acordo com as receitas de nossas avós e bisavós, é muitas vezes mais útil do que o que é produzido hoje nas fábricas e padarias.

A tabela abaixo irá ajudá-lo a criar uma dieta equilibrada e rica em zinco.

o nome do produto	O teor de zinco em 100 g do produto, mg
ostras	60
farelo de trigo	16
sementes de Sesamo	7,8
sementes de abóbora	7,5
Corações de frango cozidos	7,3
carne cozida	7,06
Amendoim	6,68
sementes de girassol	5,6
língua de boi cozida	4,8
pinhões	4,62
carne de peru	4,28
Gema de ovo	3,9
Toda farinha de trigo	3,1
nozes	2,7
avelãs	1,9
sardinha	1,4
lentilhas cozidas	1,27
filé de peixe de rio	1,2
atum em oleo	0,9
cogumelos cozidos	0,87
tofu	0,8
Damascos secos	0,74
arroz integral cozido	0,63
Aveia	0,49
Milho	0,48
ameixas	0,45
Leite de vaca	0,4
cebola verde	0,39
Abacate	0,31
Couve-flor	0,3

Zinco e selênio são micronutrientes essenciais. É muito importante cuidar de seu alto nível no corpo. Isso se aplica mais aos homens, mas as mulheres também não devem negligenciar uma dieta especial. A recompensa será uma bela aparência e excelente saúde.

O zinco é um oligoelemento importante que afeta o funcionamento dos órgãos e sistemas internos. Seu conteúdo no corpo humano é de 1,5 a 2 G. Aproximadamente 62% da substância está localizada nos músculos esqueléticos. Uma parte significativa se acumula no cabelo, retina, gânglios linfáticos, ossos e tecidos tegumentares, próstata e fígado. Quais alimentos contêm zinco e como compensar sua falta?

Os benefícios do zinco

O zinco faz parte de 200 enzimas envolvidas na divisão celular, reações metabólicas, produção de testosterona. É necessário neutralizar o monóxido de carbono e o dióxido de carbono, eliminar a inflamação.

O oligoelemento ajuda a formar insulina no pâncreas. A substância reduz os indicadores de colesterol perigoso, normaliza a concentração de glicose no sangue.

Junto com as vitaminas C e E, o selênio, o zinco tem um efeito antioxidante. Previne a formação de radicais livres que destroem as membranas celulares. Devido a essas propriedades, o mineral retarda o processo de envelhecimento do corpo em condições ambientalmente desfavoráveis.

déficit

A ingestão inadequada de zinco com alimentos se manifesta por alergias, anemia, perda de apetite. A acuidade visual diminui, úlceras e erosão das membranas mucosas, gengivite e estomatite tornam-se mais frequentes. Uma pessoa perde peso, é mais propensa a resfriados e doenças infecciosas. Aumenta o tempo de cicatrização de feridas e recuperação de lesões.

Muitas vezes, no contexto da falta de zinco, a sensibilidade diminui, o olfato e o paladar mudam. Retardo do crescimento, esquecimento, níveis elevados de colesterol são observados. A pele fica seca e escamosa. Aparecem acne, dermatite e eczema. O cabelo cai e as unhas descamam. Há depressão, vaguidade de pensamento, apatia.

A deficiência de zinco se manifesta por alergias frequentes, perda de apetite, anemia, diminuição da imunidade.

O pâncreas não produz insulina suficiente e outras enzimas. Redução da produção de testosterona, o hormônio sexual masculino. A infertilidade masculina se desenvolve, a potência diminui. A probabilidade de adenoma da próstata está crescendo. Os adolescentes retardam a puberdade.

Excesso

O abuso de alimentos contendo zinco interfere na absorção de cobre, cálcio e ferro. Portanto, certifique-se de incluir frutas ou vegetais em sua dieta.

Com uma ingestão diária de 150 a 600 mg de zinco, ocorre envenenamento do corpo. Manifesta-se por náuseas, fraqueza, vômitos, distúrbios do sistema imunológico, dor no estômago. Existem disfunções no fígado, próstata e pâncreas. Para evitar intoxicação, não cozinhe em panelas galvanizadas. Destina-se apenas a produtos secos a granel e água.

Os primeiros sintomas de excesso de zinco são um bom motivo para tomar medidas urgentes. Você pode normalizar sua concentração no corpo abandonando o álcool e tomando medicamentos que contenham zinco.

Taxa de consumo

O zinco é absorvido dos alimentos no intestino delgado. Até 2% da substância é excretada pelo suor, até 10% pela urina e cerca de 90% pelas fezes.

A necessidade diária do corpo para uma substância é:

• adultos, homens e mulheres mais velhos - de 15 a 20 mg;
• adolescentes (12-18 anos) - 12 mg;
• escolares (7-11 anos) - 10 mg;
• pré-escolares - 8 mg;
• crianças menores de 3 anos - até 5 mg;
• lactentes - 3-4 mg.

O papel do zinco aumenta durante o crescimento intrauterino e o desenvolvimento fetal. Portanto, durante a gravidez, a necessidade de oligoelementos aumenta. A taxa diária aumenta em 0,6–1 mg. O mesmo se aplica aos períodos de esportes ativos.

produtos de origem animal

A maior parte do zinco nos alimentos de origem animal. Com tratamento térmico longo, a quantidade do mineral diminui.

produtos fitoterápicos

O zinco também é encontrado em alimentos vegetais. É melhor absorvido com alimentos fermentados.

O consumo regular de alimentos ricos em zinco ajuda a prevenir diversas doenças. Também melhora a condição do cabelo e da pele. Ao mesmo tempo, a moderação é importante. Tanto o excesso quanto a deficiência do mineral são igualmente prejudiciais ao organismo. Os fãs de dietas vegetarianas e de baixa caloria devem tomar suplementos ou multivitaminas.

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O zinco é conhecido por nós desde os tempos de escola como um elemento químico, mas poucas pessoas sabem o quanto ele é valioso para a nossa vida. Todos os hormônios e enzimas do corpo incluem zinco. Graças a ele, o metabolismo correto é realizado, ocorre a regeneração dos tecidos e o processo de irrigação sanguínea melhora. O funcionamento dos sistemas corporais (hormonal, imunológico, circulatório, ósseo) depende da presença de uma quantidade suficiente de zinco.

Para que o nível de zinco no corpo permaneça sempre dentro da faixa normal, ele deve ser reabastecido. A maior parte do zinco é absorvida dos alimentos. A seguir estão os alimentos ricos em zinco por categoria:

• frutos do mar - ostras, salmão, enguia, anchova, sardinha, atum, algas marinhas;
• legumes - tomate, beterraba, couve-flor, brócolis, couve-rábano;
• frutas e bagas - laranja, mirtilos, framboesas;
• leguminosas - ervilha, milho, feijão, soja, lentilha;
• nozes e sementes - gergelim, pinhões, castanha de caju, amendoim, sementes de abóbora, linhaça, sementes de papoula, amêndoas;
• produtos cárneos - cordeiro, boi, fígado, língua;
• outras categorias são alho, gema de ovo, cogumelos, fermento.

Uma pequena tabela ajudará você a descobrir quais alimentos contêm mais zinco:

ostras	60 mg/100 g
Fígado de vitela	16 mg/100 g
farelo de trigo	16 mg/100 g
Acne	12,1 mg/100 g
Carne de Vaca (estufada)	9,2 mg/100 g
papoula	8,2 mg/100 g
Levedura	8 mg/100 g
Sésamo	7,9 mg/100 g
sementes de abóbora	7,7 mg/100 g
Corações de frango (cozidos)	7,3 mg/100 g

Incorporar esses alimentos contendo zinco em sua dieta diária ajudará a prevenir a deficiência de zinco em seu corpo. Essa escassez pode resultar em vários distúrbios, como problemas de pele e cabelo, atrasos no desenvolvimento de crianças e deficiência visual.

De quanto zinco o corpo precisa?

Nossos corpos já contêm uma certa quantidade de zinco. Acima de tudo, está no fígado, rins, órgãos genitais. Um excesso de zinco é tão prejudicial quanto sua deficiência, por isso é importante saber qual é a necessidade diária de zinco para diferentes categorias de pessoas. Outra pequena tabela ajudará você a navegar por isso.

Também existe a opinião de que algumas pessoas precisam de mais zinco do que outras do mesmo sexo e da mesma idade. Isto é por exemplo:

• atletas;
• pessoas envolvidas em trabalho físico pesado;
• pessoas estressadas;
• amantes do café;
• moradores de áreas ecologicamente desfavoráveis.

Além disso, o zinco é especialmente importante para os homens, desde o momento de seu desenvolvimento intra-uterino. Os produtos para homens que contêm zinco devem estar na dieta desde tenra idade. Podemos dizer que sua masculinidade depende do teor de zinco no corpo de um homem.

Características da absorção de zinco

O zinco nos alimentos é totalmente absorvido pelo corpo sob certas condições:

• falta de dependência de álcool;
• ingestão suficiente de proteína;
• manutenção simultânea do nível adequado de flúor e cálcio.

Se essas condições forem atendidas, o zinco terá apenas um efeito positivo no corpo. Com o consumo suficiente de alimentos que contenham zinco, você não terá que compensar sua deficiência com preparações farmacêuticas adquiridas.

O macronutriente zinco é indispensável para o desempenho de funções vitais no corpo humano.

É necessário para pessoas de qualquer faixa etária, independentemente do sexo e das condições de vida.

Portanto, é necessário incluir alimentos ricos em metal em sua dieta diária para prevenir sua deficiência.

Um macronutriente é usado na maioria dos processos metabólicos e reações químicas. Ele participa da construção de compostos protéicos, nos processos de formação do sangue, em mais de duzentas reações enzimáticas.

Além disso, o metal garante o funcionamento normal das glândulas endócrinas e do sistema imunológico.

As funções biológicas mais importantes do zinco para os seres humanos incluem:

• Síntese e garantia do funcionamento normal dos filamentos de DNA - polimerases e RNA -, que são os elementos mais importantes na transferência da informação genética hereditária.

Além disso, o metal está envolvido na formação de compostos proteicos, o que melhora os processos de reparação, restauração e cicatrização dos tecidos. O metal também está envolvido na formação da enzima heme, localizada na hemoglobina, responsável pelo transporte de oxigênio pelo sangue.

• O zinco é essencial para o bom funcionamento hormonal do corpo humano.

Atua na produção e funcionamento da insulina, atua nos processos dependentes de insulina, é indispensável para o homem, pois auxilia na produção de testosterona, aumentando assim a potência. Além disso, o macronutriente previne a inflamação da próstata e tem efeito preventivo contra tumores cancerígenos.

• O metal é necessário para o bom funcionamento do sistema imunológico, afetando o funcionamento do timo.

Além disso, juntamente com as vitaminas A e C, estimula processos antiinflamatórios, melhora a síntese de anticorpos contra bactérias e vírus.

• As habilidades de cicatrização de feridas do zinco são determinadas pela síntese de colágeno e outras proteínas construtoras envolvidas na regeneração e restauração de órgãos e tecidos.
• O metal regula os processos de formação do sangue e do tecido ósseo, por isso é especialmente necessário para gestantes, crianças pequenas e idosos, que às vezes experimentam mudanças estruturais porosas no esqueleto, tornando o esqueleto ósseo frágil.
• Os cientistas provaram a relação entre a ingestão regular de zinco e a melhora da memória e da inteligência.

Além disso, é capaz de melhorar os processos de tato, olfato e visão.

• O metal regula a secreção das glândulas sebáceas, por isso é necessário para adolescentes e pessoas com problemas de pele.

Alivia a inflamação e previne acne e espinhas.

• Com artrose e reumatismo, os médicos recomendam o consumo constante de alimentos ricos em zinco.

Assim, é possível reduzir a síndrome dolorosa, eliminar o processo inflamatório e, nos estágios iniciais da doença, recuperar-se completamente.

• Durante a gravidez, o zinco é especialmente necessário no primeiro trimestre, quando ocorre a formação máxima da placenta, seu armazenamento de nutrientes e oligoelementos.

A falta do metal nessa época causa alterações no paladar e nas sensações sensoriais da gestante, falta de apetite e náuseas.

A relação do zinco com outros elementos

Atuando com alimentos, o metal interage com proteínas enzimáticas, carboidratos e outras vitaminas e minerais. Os processos de assimilação e equilíbrio do metal também são afetados pela entrada no sangue de certos compostos medicinais, bem como álcool e toxinas.

A boa assimilação do metal vem com alimentos protéicos, e com excesso de cobre, cádmio e chumbo, sua absorção no trato gastrointestinal se deteriora, resultando em falta de zinco.

Além disso, compostos nocivos do ácido fítico - fitatos, podem causar dificuldades no transporte do macronutriente pelos vasos sanguíneos.

O metal é bem absorvido e está envolvido em muitos processos junto com a vitamina A e B6. Ao mesmo tempo, a vitamina é absorvida mais rapidamente e melhor, e o zinco pode se mover livremente pela corrente sanguínea para todos os tecidos, especialmente para o cérebro.

Diária

Os homens precisam consumir mais zinco por dia, aproximadamente 20-30 mg. Para as mulheres, basta tomar 8-10 mg por dia.

Devido ao fato de que o zinco está envolvido em quase todos os processos vitais, definitivamente deve ser tomado em quantidades suficientes durante a gravidez, quando o feto desenvolve o sistema ósseo, o cérebro e os órgãos hematopoiéticos.

Portanto, é importante consumir o máximo possível de alimentos com alta concentração do macronutriente no primeiro trimestre, quando o sistema placentário está sendo posto.

Por volta dos 12 anos, no momento da maturação dos órgãos genitais e do aumento dos hormônios sexuais, os meninos precisam de uma grande ingestão de zinco. No total, cerca de 2 gramas estão concentrados em uma pessoa. macronutriente, por isso precisa ser regularmente suplementado pela ingestão de alimentos com zinco.

• Para bebês, 3 mg são suficientes. por dia.
• Até 8 anos, é necessário aumentar a concentração de zinco para 5 mg.
• Na adolescência, a necessidade diária necessária de metal vital é de cerca de 11 mg.

Para um adulto é difícil calcular a ingestão exata de um macronutriente, tudo depende de uma série de fatores: peso, altura, idade, ritmo de vida. Em média, é suficiente para as mulheres consumirem 10 mg por dia, aumentando sua concentração durante a gravidez e durante a amamentação.

Deficiência de zinco - causas e sintomas

A ingestão insuficiente de metal no organismo leva ao seu estado de deficiência e, consequentemente, à interrupção de muitos processos vitais.

A má absorção de metal pode ser causada por vários motivos:

• doença hepática;
• doença da tireóide;
• má absorção pelo organismo devido à falta de enzimas;
• o uso de grandes quantidades de ácido fítico, bloqueando a absorção de zinco.

Muita fitina é encontrada no farelo e na torta de cereais.

Devido à deficiência de zinco no corpo humano, podem ocorrer distúrbios patológicos, por isso é necessário conhecer os primeiros sinais e sintomas de deficiência de metal para prevenir doenças nos estágios iniciais.

• Em primeiro lugar, o crescimento das placas capilares e ungueais é perturbado nos pacientes, a camada superior da epiderme é afetada.
• Em segundo lugar, os processos de digestão são perturbados, o que dificulta a absorção de nutrientes no sangue.
• Em terceiro lugar, o estado geral piora e a memória sofre.
• Em quarto lugar, a deficiência de zinco pode provocar o desenvolvimento de diabetes mellitus dependente de insulina e lesões ulcerativas do estômago e duodeno.

A compensação pela falta de macronutrientes é realizada seguindo um programa de dieta especial rico em alimentos ricos em zinco, e os médicos também prescrevem vários medicamentos para acelerar a restauração dos processos metabólicos do corpo.

A principal preparação vitamínica, que contém 45 mg de zinco, é o Tsintrekal. É prescrito para idosos, mulheres grávidas e lactantes. Além disso, as pessoas precisam repor a concentração de zinco após trauma e cirurgia.

Excesso

Os principais parâmetros do excesso de concentração de metal no sangue humano são fraqueza, letargia e episódios regulares de vômitos e náuseas. Além de uma deterioração geral do estado, o intestino deixa de absorver outros micro e macroelementos, principalmente cobre e ferro.

A principal razão para a concentração excessiva de zinco é o uso descontrolado de alimentos e aditivos biologicamente ativos, juntamente com vitaminas e outras drogas contendo alta concentração do metal.

O tratamento terapêutico do excesso de zinco no corpo humano visa eliminar os sintomas, antes de mais nada, restaurar o funcionamento do trato gastrointestinal. Além disso, o paciente está proibido de tomar medicamentos contendo zinco até a restauração completa de todos os processos metabólicos.

Alimentos mais ricos em zinco

Todos devem estar cientes dos alimentos ricos em zinco, enquanto fazem a dieta certa com eles.

É necessário ingerir alimentos com metal todos os dias, pois no processo de alimentação apenas uma pequena proporção do macronutriente é totalmente absorvida pelo sangue.

Todos os produtos podem ser divididos em fontes de origem vegetal e animal:

Fontes vegetais de zinco são:

• de vegetais ricos em metal, em primeiro lugar, e, assim como couve-flor e espinafre;
• de plantas de cereais - arroz, aveia e trigo;
• leguminosas também contêm zinco - feijão, ervilha e;
• nozes, amendoins e pinhões, sementes de girassol e sementes de sésamo;

Dos produtos de origem animal, os de maior concentração de zinco na composição possuem:

• frutos do mar, principalmente ostras, assim como peixes de rio;
• carne de animais e aves;
• miudezas e miudezas, em especial fígado, coração, pulmões;
• gema de ovo.

Plantas de jardim - e raiz-forte são capazes de acumular uma grande quantidade de zinco em suas folhas, portanto, desde os tempos antigos, são consideradas um remédio popular ideal para aumentar a potência nos homens.

Tabela: teor de zinco nos alimentos

№	Nome do Produto	Zinco, mcg/100g	% da norma diária por 100g.
1	sementes de abóbora	7460,0-20200,0	115,3
2	arroz selvagem	5960,0	49,7
3	datas	510,0-9600,0	42,1
4	Ervilhas	3100,0-4900,0	33,3
5		1100,0-2300,0	14,2
23	Salsa (verde)	1100,0-1460,0	10,7
24	Kelp	1230,0	10,3
25		440,0-2000,0	10,2
26	Arroz de grão longo (não glutinoso)	1090	9,1
27	Manjericão	810,0	6,8
28	Arroz de grão redondo (glutinoso)	410,0-1100,0	6,3
29	Coentro (coentro)	500,0-900,0	5,8
30	Figos secos	500,0-900,0	5,8
31	cebolinha	460,0-560,0	4,3
32		480,0-560,0	4,3
33	Cebola verde	450,0-560,0	4,2
34	Estragão	469,9	3,9
35	Rúcula	470,0	3,9
36	alho-poró	110,0-730,0	3,5
37	passas	220,0-520,0	3,1
38	Ruibarbo (pecíolos)	61,0-630,0	2,9
39	Damascos secos	200,0-390,0	2,5

Assim, os alimentos com alta concentração de zinco são muito úteis para o corpo humano, portanto devem ser consumidos regularmente para restaurar os processos metabólicos e aumentar a resistência aos fatores ambientais agressivos.

O oligoelemento vital zinco foi usado pelos antigos egípcios como um agente de cicatrização de feridas há 5 mil anos. Por exemplo, desde tempos imemoriais, bétula, celidônia, barbante e violeta tricolor são usados ​​​​na medicina popular para tratar doenças de pele, cicatrização de feridas e prevenir o aparecimento de tecido cicatricial.

• Estudos demonstraram que é nessas plantas que se acumulam as maiores concentrações do microelemento.

A importância do zinco na nutrição humana foi estabelecida no início do século XX. Falaremos hoje sobre o papel desse composto no organismo, e como suprir a necessidade diária de zinco com uma alimentação balanceada. Saber quais alimentos contêm grande quantidade de zinco ajudará a evitar o desequilíbrio de minerais no corpo e a compor corretamente uma dieta diária, levando em consideração a necessidade diária do corpo desse microelemento.

por que uma pessoa precisa de zinco?

Estudos recentes realizados em modernos laboratórios demonstraram que o zinco atua no organismo como um antioxidante natural que promove a síntese de proteínas, protege as células dos efeitos nocivos dos radicais livres e a regeneração dos tecidos.

Sem zinco, a função reprodutiva normal do corpo masculino e feminino, o trabalho da próstata e dos ovários é impossível.

As principais funções do zinco no organismo:

• alívio de processos inflamatórios;
• aceleração da cicatrização de feridas e danos nos tecidos moles;
• participação na síntese de hormônios;
• regulação das glândulas sebáceas e sudoríparas;
• regeneração da pele;
• participação nos processos de hematopoiese, incluindo a produção de anticorpos e leucócitos;
• separação de etanol (bebidas alcoólicas);
• manter uma alta resistência do corpo a várias infecções;
• fortalecimento do tecido ósseo, dentes;
• participação nos tipos de metabolismo de proteínas, gorduras e carboidratos;
• funcionamento normal do sistema endócrino, incluindo a glândula pituitária, glândulas supra-renais, testículos nos homens e ovários nas mulheres;
• regulação do crescimento, reprodução e diferenciação das células;
• absorção - retinol no fígado;
• bom funcionamento do cérebro e do sistema nervoso central;
• remoção de toxinas, resíduos e metabólitos do corpo;
• puberdade do corpo masculino e feminino, mantendo a função reprodutiva de pessoas sexualmente maduras;
• melhorando o crescimento das placas ungueais e cabelos;
• funcionamento dos receptores olfativos e gustativos.

O zinco é muito importante para os atletas, pois é utilizado para o metabolismo celular. Sem alimentos ricos em oligoelementos, a formação de um espartilho musculoso é impossível.

Ingestão diária de zinco para uma pessoa

No organismo adulto, há de um e meio a três gramas de zinco, sendo que até 98% desse composto está localizado no interior das células. No soro sanguíneo há apenas cerca de 2% de zinco, que é extracelular.

A maior parte da substância foi encontrada em leucócitos e eritrócitos, na próstata e testículos em homens, assim como na retina, rins e fígado. Os cientistas encontraram uma alta concentração de zinco nos apêndices da pele, em particular - nos fios de cabelo. O zinco também está presente no tecido musculoesquelético (até 60%) e na derme (até 20%).

A ingestão diária de zinco é de até 15 microgramas. Deve-se ter em mente que apenas 2/3 deles são gastos na manutenção do metabolismo celular e de outras funções do corpo, e 1/3 é excretado pelas glândulas sudoríparas junto com o suor.

Crianças de 0 a 6 meses requerem cerca de 2 microgramas, de 6 a 12 meses - 3 microgramas, de 1 a 3 anos - 4 microgramas, de 4 a 8 anos - 5 microgramas, adolescentes menores de 13 anos - 8 microgramas, de 14 anos - 11 microgramas.

Durante a gravidez e amamentação, a taxa de zinco aumenta para 15 mcg. Homens adultos saudáveis ​​e sexualmente ativos precisam de até 15 microgramas de zinco.

Quais alimentos têm mais zinco?

Para manter todos os processos biológicos, sem os quais o funcionamento ideal de todos os órgãos e sistemas é impossível, o zinco deve ser reabastecido diariamente com alimentos. O zinco na alimentação, cujos benefícios são inestimáveis, permite restaurar o metabolismo mineral e manter a vitalidade.

Produtos contendo zinco	A quantidade de zinco em mg para cada 100 g
ostras	até 145
carne de lagosta	25
Sementes de abóbora e papoula	16
Carne de porco, vaca e fígado de vitela	16
Farelo de trigo	16
enguia cozida	12
cordeiro, carne	9,5
fermento seco	8,0
Sésamo	7,9
coração de frango cozido	7,4
Cedro	6,5
Cacau	6,4
produtos de soja	4,2
gema de ovo	3,9
couve-rábano	3,5
Queijo duro	3,0
Sardinha	2,9
carne de coelho	2,Z
Amêndoa	2,2
Leite de côco	2,0
Atum	1,7

Pequenas porções de zinco estão presentes em outros frutos do mar, nozes, sementes, cereais, damascos secos, ameixas, legumes, verduras e frutas, azeite, soja, abóbora e óleos de gergelim.

Como você pode ver, o zinco está presente em uma grande variedade de alimentos, tanto de origem vegetal quanto animal. Nem todos nós podemos comer ostras regularmente, mas qualquer um é capaz de adicionar farelo aos seus pratos favoritos, beliscar sementes e nozes e comer vísceras.

Uma vez no corpo com os alimentos, os microelementos interagem. É a combinação deles que fornece assistência inestimável a todos os órgãos e sistemas. Por exemplo, o ferro e o zinco nos alimentos são uma parte importante para garantir processos hematopoiéticos ideais. A maioria dessas substâncias é encontrada em damascos secos, fígado bovino, caqui, erva-sangue, gema de ovo.

Saber quais alimentos contêm cobre e zinco nas maiores concentrações permitirá fornecer ao corpo porções diárias desses elementos químicos. Essa combinação é necessária para manter a composição normal do sangue e o funcionamento do sistema nervoso. A condição do cabelo e sua cor dependem diretamente de quanto sua comida é enriquecida com cobre e zinco (a deficiência de cobre se manifesta em cabelos grisalhos precoces).

Incluindo 3-4 vezes por semana na dieta de frutos do mar, variedades gordurosas de peixes do mar e vísceras, você não permitirá um desequilíbrio de oligoelementos no corpo. Também ricos em cobre e zinco: arroz integral, trigo sarraceno, legumes, pistache, amendoim, avelã e nozes.

Excesso de zinco - o que é perigoso?

por que o cuidado é necessário?

O excesso de zinco, excedendo significativamente a dosagem diária, também é prejudicial ao organismo, assim como sua falta. A quantidade de um oligoelemento em mais de 150 mg pode causar envenenamento tóxico, e 6 gramas dessa substância podem até ser fatais.

Portanto, você não deve tomar suplementos de zinco sem prescrição médica. Para fornecer zinco ao corpo, basta incluir na dieta os produtos listados na tabela.

Ao comprar complexos minerais, preste atenção à dose diária de zinco contida em cada cápsula ou comprimido.

O que causa falta de zinco, sintomas de deficiência

A ingestão insuficiente de zinco com alimentos é repleta de diminuição da imunidade, deterioração das funções cognitivas do cérebro, do trabalho dos receptores gustativos e olfativos. Além disso, a deficiência de uma substância pode causar mau funcionamento da retina e levar à turvação do cristalino.

Para o corpo de uma criança, a falta de doses ideais de zinco ameaça retardar o crescimento, o que pode resultar em nanismo, retardo mental e físico.

Os primeiros sinais de deficiência são considerados: deterioração da aparência, crescimento mais lento do cabelo, aparência pouco atraente da pele, delaminação e fragilidade das lâminas ungueais.

A diminuição da quantidade de um oligoelemento no corpo provoca disfunções nos sistemas reprodutivos, tanto em homens quanto em mulheres, e em adolescentes pode causar uma desaceleração da puberdade.

Os principais sinais de deficiência de zinco no organismo:

• distorção da percepção do paladar;
• perda de visão;
• interrupções no metabolismo;
• instabilidade emocional, irritabilidade excessiva;
• tremor das pontas dos dedos;
• violações da coordenação do movimento;
• diminuição das defesas do corpo, manifestada por resfriados frequentes;
• perda de cabelo, até calvície;
• falta de apetite;
• desenvolvimento de dermatite.

Preparações com zinco - um substituto para os produtos?

A deficiência de zinco só pode ser estabelecida por um médico após exames laboratoriais apropriados. A causa de tal problema pode ser uma nutrição inadequadamente organizada e uma violação da absorção do microelemento, bem como a perda de zinco devido a vários motivos.

Para repor essa substância, um especialista pode prescrever medicamentos, sendo os mais populares: Zincteral e Zinkit (o princípio ativo é o sulfato de zinco). O zinco também está incluído em muitos suplementos alimentares biologicamente ativos, complexos vitamínico-minerais e minerais vendidos em farmácias e redes de distribuição.

Como mostra a prática, é melhor obter o zinco em sua forma natural dos alimentos. É este método que permitirá normalizar o metabolismo mineral e prevenir a deficiência de todos os compostos biologicamente ativos necessários.

Segundo nutricionistas experientes, o ajuste alimentar permite normalizar todos os processos biológicos que ocorrem em nosso corpo. Produtos contendo zinco em grandes quantidades, bem como outros oligoelementos úteis, devem ser adicionados regularmente ao menu.

Seja saudável!