Marrja ditore për humbje peshe. Si ndikon shpërndarja e bju në humbjen e peshës. Rrugë për të dalë

Rritja e muskujve? Kontrolli masiv? Djegia e yndyrës? Për të arritur këto qëllime, dieta është po aq e rëndësishme sa ushtrimet. Balanconi raportin tuaj të proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve me këto këshilla të thjeshta!

Shpesh dëgjoj pyetje si "Sa karbohidrate rekomandoni për shtim në masë?", "Sa duhet të ha kur humbas peshë?" dhe "A ka një ekuilibër të proteinave, yndyrave dhe që është ideale për djegien e yndyrës së tepërt?" Nëse i keni bërë ndonjëherë këto pyetje, ndoshta keni provuar tashmë raporte të ndryshme ushqyese që funksionuan për kolegët tuaj, por nuk funksionuan për ju. Në të njëjtën kohë, ju ndjeheni të kulluar dhe të shtrydhur si limon, ose prisnit një përparim që nuk ishte aty. Kjo ndodh në çdo hap.

E vërteta është se ne të gjithë i vendosim vetes synime të ndryshme dhe secili duhet të gjejë rrugën e tij drejt fizikut ideal. Thjesht duket se fitimi i masës muskulore, djegia e yndyrës dhe ruajtja e peshës së dëshiruar trupore është një detyrë e thjeshtë - thjesht rregulloni përmbajtjen kalorike të dietës, dhe ne jemi në mbretër! Fatkeqësisht, kjo është më e lehtë të thuhet sesa të bëhet.

Por a do të thotë kjo se ne jemi të dënuar të fillojmë nga e para dhe të punojmë kot derisa të gjejmë rrugën tonë? Sigurisht që jo. Këtu janë tre faktorë kyç që do t'ju ndihmojnë të gjeni një pikënisje efektive për udhëtimin tuaj nga përpara në pas.

Faktori 1: objektivat e fitnesit

Hapi juaj i parë duhet të jetë përcaktimi i qartë i detyrës prioritare: djegia e yndyrës ose fitimi i masës muskulore. Ju mund të pyesni, "Po sikur t'i dua të dyja?" Ky është rasti kur është më mirë të mos ndjekësh dy zogj me një gur në të njëjtën kohë. Është më mirë të zgjidhni një qëllim, dhe të shtyni të dytin për të ardhmen. Ju mund të fitoni masë muskulore duke punuar për të humbur peshë, por nuk do të shihni efikasitet maksimal. Pse? Një dietë e pasur me karbohidrate rrit shtimin e masës së ligët, ndërsa një dietë me pak karbohidrate është e nevojshme për të përshpejtuar humbjen e yndyrës.

Sigurisht, ka teknika që ju lejojnë të shkoni hap pas hapi. Për shembull, alternimi i karbohidrateve, në të cilin periudhat e hipertrofisë me karbohidrate të larta zëvendësohen nga periudha të ulëta të karbohidrateve që stimulojnë djegien e yndyrës. Hulumtimi i fundit vërteton edhe efektivitetin në drejtim të arritjes së dy qëllimeve në të njëjtën kohë. Megjithatë, në të dyja rastet, rezultatet individuale janë të përziera dhe asnjëra metodë nuk justifikon neglizhimin e ekuilibrit të përgjithshëm të lëndëve ushqyese.

Pavarësisht se cilën metodë zgjidhni, do të fitoni më shumë masë muskulore dhe do të humbni peshë më shpejt nëse fokusoheni në një qëllim në një moment të caktuar. Shumë profesionistë të fitnesit përdorin skemën e mëposhtme. Puna masive vazhdon për disa javë ose muaj, pas së cilës fillon faza e tharjes, duke ju lejuar të arrini një fizik harmonik dhe të hollë. Dhe për sa kohë që i përmbaheni rekomandimeve standarde për një ekuilibër të proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve, nuk do t'ju duhet të bëni sakrifica serioze për hir të qëllimeve tuaja.

Vini re se përqindja e yndyrës nuk bie kurrë nën 15% të marrjes totale të kalorive. Nga kolesteroli dhe lipidet e tjera, trupi prodhon hormone, dhe për këtë arsye reduktimi i mëtejshëm i marrjes së yndyrës mund të çojë në çrregullime hormonale. Përveç kësaj, ajo ndikon negativisht në funksionet trupore të rregulluara nga këto hormone, duke përfshirë rritjen, zhvillimin, metabolizmin, funksionin riprodhues dhe disponimin. Marrja e ulët e yndyrës mund të dëmtojë gjithashtu përthithjen e vitaminave të tretshme në yndyrë dhe K. Më keq akoma, mungesa mund të rrisë rrezikun e kancerit të zorrës së trashë, gjirit dhe prostatës.

Por, siç e kuptoni, jo të gjitha burimet e yndyrës janë njësoj të dobishme. Prioriteti duhet të jetë, për shembull, yndyrat e pangopura (, arrat, të larta në acid oleik), trigliceridet me zinxhir të mesëm () dhe (dhe varietete të tjera të peshkut, mishi barngrënës, farat chia, farat e lirit, gjizë fasule dhe).

Faktori 2: fiziku

Pas përcaktimit të qëllimit prioritar, është e rëndësishme të merrni parasysh tuajin. Kjo do t'ju ndihmojë të përcaktoni tolerancën tuaj të karbohidrateve dhe t'ju japë një pikënisje nga e cila të filloni.

Ekzistojnë tre lloje kryesore trupore, por shumë njerëz janë tipa të ndërmjetëm. Edhe pse endomorfi mund të konsiderohet saktësisht e kundërta e ektomorfit, shumë njerëz kombinojnë karakteristikat e "endo/meso" ose "ekto/meso". Edhe nëse ndiheni sikur jeni diku në mes, kjo ndarje do të jetë e dobishme për sa i përket përcaktimit të kërkesave bazë për lëndë ushqyese. Merrni si bazë llojin e kushtetutës që është më afër jush dhe bëni rregullime sipas nevojës.

Ektomorf

Një ektomorf përshkruhet më së miri me fjalën "i hollë". Si rregull, njerëz të tillë dallohen nga kockat e holla, shpatullat e ngushta, gjoksi i ngushtë dhe metabolizmi i përshpejtuar. Ektomorfët janë fitues klasikë të fortë. Është e vështirë për ta të shtojnë peshë dhe të ndërtojnë masë muskulore.

Nga ana pozitive, është e lehtë për ektomorfet të qëndrojnë të hollë. Nga ana tjetër, për të parandaluar katabolizmin e muskujve, ata duhet të marrin më shumë karbohidrate nga ushqimi, nevoja për kalori është gjithashtu përgjithësisht më e lartë.

Rekomandimet e dietës: Ektomorfët duhet të qëndrojnë në skajin e sipërm të diapazonit të marrjes së tyre të karbohidrateve, d.m.th. midis 30 dhe 60% të marrjes totale të kalorive, në varësi të qëllimeve të tyre - shtimi i peshës, ruajtja e peshës ose humbja e yndyrës. Një dietë e pasur me karbohidrate është thelbësore për të fituar masë muskulore, ndërsa një dietë me pak karbohidrate do të përshpejtojë djegien e yndyrës.

Unë rekomandoj fundin e lartë të diapazonit për shtim në masë, atë të mesëm (45-55%) për mirëmbajtjen e peshës dhe fundin e ulët për humbje peshe. Të paktën 25% e kalorive duhet të vijnë nga proteina dhe pjesa tjetër nga yndyra.

Mesomorf

Mezomorfi ka një ndërtim muskulor. Më shpesh ata janë njerëz të fortë, atletikë dhe të fortë me muskuj të gjurmuar qartë, shpatulla të gjera dhe ind të dendur kockor. Si rregull, mezomorfi zhvillon lehtësisht muskuj dhe heq qafe yndyrën, por rritja e masës dhjamore është më e shpejtë se ajo e ektomorfit.

Mesomorfet përballen lehtësisht me nivelin mesatar të ngarkesës së karbohidrateve për shkak të aftësisë për të grumbulluar sasi të konsiderueshme të glikogjenit të muskujve. Nëse ka shumë kalori dhe karbohidrate, fillon një grup i masës totale. Asnjë lloj trupi nuk është imun ndaj një diete të keqe!

Rekomandime dietike: Mesomorfet përshtaten në rangun e karbohidrateve të mesme, midis 25-50% të marrjes totale të kalorive. Si më parë, unë rekomandoj një kufi të sipërm për masën (40-50%), një mesatare për ruajtjen e peshës (30-40%) dhe një kufi më të ulët për humbjen e yndyrës (20-30%).

Endomorf

Endomorfet përshkruhen më së miri me fjalën "copëza". Zakonisht kanë një trup të rrumbullakët ose në formë dardhe, gjymtyrë të shkurtra, shtat të vogël dhe metabolizëm të ngadaltë.

Endomorfet mund të ndërtojnë muskuj të fuqishëm, por gjithashtu kanë më shumë ind dhjamor, dhe për këtë arsye një tendencë shumë të lartë për të grumbulluar yndyrë. Meqenëse të gjitha karbohidratet e tepërta në dietën e endomorfit konvertohen lehtësisht në yndyrë, çdo dietë me karbohidrate të lartë e bën humbjen e peshës ose stërvitjen një sfidë të madhe.

Rekomandimet e dietës: Endomorfet duhet të qëndrojnë në fundin e poshtëm të gamës së karbohidrateve midis 10-40% të marrjes totale të kalorive në varësi të qëllimeve të tyre. Unë nuk rekomandoj të shkoni përtej 30-40% ndërsa punoni në hipertrofi, është më mirë të përdorni vlera mesatare (20-30%) për të ruajtur peshën e trupit, dhe në fazën e humbjes së peshës, duhet të kufizoni përqindja e karbohidrateve në menu është 10-20%.

Ashtu si llojet e tjera të konstitucionit, pjesa tjetër e kalorive vijnë nga proteinat dhe yndyrat. Proteina përbën 25-50% të vlerës energjetike të dietës, dhe pjesa e mbetur 15-40% merret nga yndyrat.

Faktori 3: Gjinia

Gjinia ka rëndësi, por jo më shumë se lloji i trupit

Gjinia konsiderohet përgjithësisht si një faktor më pak i rëndësishëm krahasuar me prioritetet dhe llojin e kushtetutës, dhe ky faktor i nënshtrohet shumë më tepër karakteristikave individuale. Megjithatë, është shumë e rëndësishme që ta mbani parasysh këtë aspekt ndërsa kërkoni formulën tuaj ideale.

Në pjesën më të madhe, gratë djegin yndyrën më shpejt dhe përdorin më ngadalë rezervat e glikogjenit të muskujve. Në këtë drejtim, në përgjithësi, ata kanë nevojë për më pak karbohidrate se burrat.

Ka disa shpjegime shkencore përse femrat mbështeten më shumë tek yndyra si burim karburanti për stërvitjet e tyre. Veçanërisht:

1. Estrogjeni rrit sekretimin e adrenalinës, hormonit kryesor që stimulon lipolizën (shpërbërjen e acideve yndyrore).
2. Estrogjeni nxit sekretimin e hormonit të rritjes, i cili ngadalëson përdorimin e karbohidrateve dhe përshpejton mobilizimin e acideve yndyrore nga indi dhjamor.
3. Tek gratë, rritja e fluksit të gjakut në indin dhjamor, i cili nga ana tjetër mund të kontribuojë në mobilizimin e acideve yndyrore.
4. Gratë kanë nivele më të larta të triglicerideve intramuskulare (IMTG), një burim i karburantit lipid që ruan glikogjenin e muskujve gjatë ushtrimeve të moderuara deri në të forta. Ky kursim në glikogjenin e muskujve u jep grave një avantazh ndaj burrave për sa i përket qëndrueshmërisë në stërvitjet ekstreme.
5. Sipas një studimi, kur kryejnë të njëjtat ushtrime, burrat mbështeten më shumë në karburantin në formën e karbohidrateve rezervë sesa gratë.

Rekomandime dietike: A do të thotë sa më sipër se gratë duhet të hanë gjithmonë më pak karbohidrate në dietën e tyre sesa burrat? Jo e nevojshme. Gratë ektomorfe me intensitet të lartë ka të ngjarë të kenë nevojë për më shumë karbohidrate sesa burrat endomorfë të ulur.

Nga ana tjetër, meshkujt mezomorfë që përpiqen të mbajnë një peshë të qëndrueshme ndoshta do të kenë nevojë për një përqindje më të lartë të karbohidrateve, diku në rajonin prej 40%, ndërsa femrat me qëllime të ngjashme dhe të njëjtën strukturë duhet të fillojnë me 30%.

Megjithatë, nëse jeni një grua që stërvitet me një intensitet të ulët deri në mesatar, do të rekomandoja fillimisht të përdorni raportet e proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve të mësipërm për të gjetur raportin që është optimal për qëllimet tuaja të fitnesit dhe llojin e trupit. Filloni nga fundi i ulët i gamës tuaj të karbohidrateve dhe shikoni se si shkon.

Burra dhe gra, nëse pas një stërvitje ndiheni të rraskapitur dhe të dobët dhe nëse nuk jeni në gjendje të fitoni masë muskulore, duhet të mendoni të rrisni marrjen e karbohidrateve.

Proteinat, yndyrnat dhe karbohidratet janë vetëm një pjesë e një mozaiku të madh

Pasi të dëgjoni për të qindtën herë frazën “barkuqet bëhen në kuzhinë”, do të dëshironi t'i kushtoni të gjithë vëmendjen ekuilibrit të lëndëve ushqyese dhe të shtyni në sfond faktorë të tjerë që janë po aq të rëndësishëm për sa i përket rezultatit të përgjithshëm. Mos bëni gabime të tilla, përndryshe nuk do të shihni pyllin për pemët!

Arritja e suksesit varet nga shumë faktorë dhe ju duhet t'i merrni parasysh të gjithë.

Një nga faktorët kryesorë shtesë është vlera energjetike e dietës. Edhe raporti ideal i proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve nuk do t'ju ndihmojë nëse merrni shumë ose shumë pak kalori. Po kështu, nuk do të ndërtoni kurrë një fizik të fuqishëm dhe muskuloz nëse nuk jeni të përgatitur ta merrni seriozisht procesin e stërvitjes!

Mund të duket se ka shumë faktorë për t'u mbajtur parasysh, por mos u dëshpëroni. Ju jeni në rrugën tuaj për një mënyrë jetese të shëndetshme, duke mos zgjidhur probleme matematikore. Gjetja e strategjisë ideale të të ushqyerit për ju do të marrë kohë, dhe ndërsa qëllimet tuaja të fitnesit evoluojnë, do të zhvillohen edhe nevojat tuaja ushqyese. Por me këmbëngulje, vendosmëri dhe gatishmëri për të ndryshuar, ju do të përparoni vazhdimisht në drejtimin e duhur.

Sa karbohidrate duhet të konsumohen për të fituar masë? Sa proteina duhet konsumuar gjatë fazës së humbjes së peshës? A ekziston një raport ideal i proteinave, yndyrave, karbohidrateve për të parandaluar akumulimin e peshës së tepërt?

E vërteta është se rrugë të ndryshme çojnë në qëllime të ndryshme. A do të thotë kjo se ju jeni të dënuar të gjeni rrugën tuaj përmes provës dhe gabimit? Definitivisht jo. Ky artikull do t'ju tregojë për 3 faktorë që mund t'ju ndihmojnë të përcaktoni pikën fillestare për udhëtimin tuaj drejt figurës së dëshiruar.

Qëllimi i fitnesit

Për të filluar, zgjidhni atë që është më e rëndësishme për ju: heqja e yndyrës së tepërt ose fitimi i masës muskulore. Edhe pse ju mund të ndërtoni muskuj ndërsa digjni yndyrën, asnjë nga këto procese nuk do të çlirohet në maksimum. Pse? Sepse për të rritur masën muskulore duhet të konsumoni më shumë karbohidrate sesa gjatë humbjes së peshës.

Ka mënyra për të ecur gradualisht drejt realizimit të të dy qëllimeve. Për shembull, çiklizmi i karbohidrateve, i cili alternon ditët me karbohidrate të ulëta dhe të larta. Sidoqoftë, do të jeni në gjendje të merrni një rritje më të madhe të masës muskulore ose të "thaheni" më shpejt nëse përqendroheni në një qëllim të vetëm.

Shumë atletë profesionistë alternojnë javë ose muaj periudha të rritjes së masës me periudha të djegies së yndyrës, duke rezultuar në muskuj të zhvilluar mirë dhe të dobët. Cilido qoftë qëllimi juaj, arritja e tij nuk do t'ju shkaktojë probleme nëse i përmbaheni raportit të duhur të proteinave, yndyrave, karbohidrateve në ditë.

Norma: proteina, yndyrna, karbohidrate

Rritja e masës muskulore: 40-60% - karbohidrate, 25-35% - proteina, 15-25% - yndyrna. Dobimi: 10-30% - karbohidrate, 40-50% - proteina, 30-40% - acide yndyrore. Ruajtja e formës: 30-50% - karbohidrate, 25-35% - proteina, 25-35% - yndyra.

Vini re se sasia e yndyrës nuk duhet të ulet nën pesëmbëdhjetë për qind të marrjes së kalorive në përgjithësi. Fakti është se trupi prodhon hormone nga kolesteroli dhe yndyrnat e tjera, kështu që një konsum më i ulët i acideve yndyrore mund të prishë nivelet normale hormonale. E cila, nga ana tjetër, do të ketë një ndikim negativ në funksionet e rregulluara nga hormonet, duke përfshirë zhvillimin dhe rritjen, metabolizmin, riprodhimin dhe disponimin. Marrja e pamjaftueshme e yndyrës mund të ndikojë gjithashtu në përthithjen e vitaminave A, D, E, K. Për më tepër, mungesa e yndyrave esenciale mund të rrisë rrezikun e kancerit të zorrës së trashë, gjirit dhe prostatës.

Megjithatë, jo çdo burim yndyre do të na përshtatet. Yndyrna të pangopura (burimet përfshijnë avokadon, të verdhat e vezëve, vajin e ullirit dhe ullinjtë, arrat dhe gjalpat e arrave), trigliceridet me zinxhir të mesëm (si nga vaji i kokosit) dhe acidet yndyrore omega-3 (burimet janë peshku me vaj, viçi i ushqyer me bar, fara liri, fara chia, arra, soje, tofu).

Lloji i trupit

Kur vendosni për qëllimin e fitnesit, duhet të keni parasysh edhe llojin e trupit tuaj. Në total, ekzistojnë 3 lloje kryesore trupore, megjithëse shumica e njerëzve kanë shenja të dy llojeve në të njëjtën kohë. Filloni me raportin e makronutrientëve për llojin që ju ngjan më shumë dhe rregullojeni sipas nevojës.

Ektomorf - i hollë, me një skelet delikat, shpatulla dhe gjoks të ngushtë, metabolizëm i shpejtë. Ektomorfi është një fitues klasik, i cili e ka të vështirë të fitojë masë muskulore dhe peshë në përgjithësi. Por avantazhi i padyshimtë është se ato mund të "thahen" lehtësisht derisa të shfaqet lehtësimi i muskujve.

Proteinat, yndyrnat, karbohidratet në ditë për një ektomorf:

Ektomorfët duhet të konsumojnë më shumë karbohidrate, duke filluar nga 30% (humbja e yndyrës) deri në 60% (ndërtimi i muskujve) të kalorive totale. Për të ruajtur formën ekzistuese - nga 45% në 55%. Të paktën 25% e totalit të kalorive duhet të vijnë nga proteinat, ndërsa kaloritë e mbetura vijnë nga yndyrat.

Mezomorfi ka një ndërtim atletik me muskuj të zhvilluar mirë, shpatulla të gjera dhe kocka të dendura. Mesomorfet janë gjenetikisht të predispozuar për ndërtimin e muskujve. Edhe pse fitojnë peshë më lehtë se ektomorfët, ata gjithashtu nuk kanë probleme me shfaqjen e relievit.

Mesomorfet tresin mirë sasi të moderuara të karbohidrateve. Nëse përmbajtja e kalorive dhe sasia e karbohidrateve shkojnë jashtë shkallës, atëherë ndodh shtim i tepërt në peshë. Asnjë nga llojet e trupit nuk do të përfitojë nga ushqimi i dobët.

Proteinat, yndyrnat, karbohidratet në ditë për mezomorfin:

Pra, sasia e karbohidrateve në dietën e mezomorfit duhet të jetë nga 40% në 50% për fitim masiv, nga 30% në 40% për të ruajtur formën dhe nga 20% në 30% për djegien e yndyrës.

Për të ndihmuar në procesin e humbjes së peshës, duhet gjithashtu të rrisni marrjen e proteinave dhe acideve yndyrore. Sasia e yndyrës nuk duhet të kalojë 40% të marrjes totale të kalorive.

Endomorfi ka një trup të rrumbullakët ose një figurë në formë dardhe, gjymtyrë të shkurtra, një strukturë të trashë dhe një metabolizëm të ngadaltë.

Endomorfët janë në gjendje të ndërtojnë shumë muskuj, por gjithashtu mund të fitojnë një sasi të madhe yndyre, pasi kanë një predispozitë të qartë për të grumbulluar tepricë.

Proteinat, yndyrnat, karbohidratet në ditë për endomorfin:

Për të fituar masë, endomorfi duhet të konsumojë nga 30% në 40% të karbohidrateve, për të ruajtur masën - nga 20% në 30%, për djegien e yndyrës - 10-20%. Nga 25% deri në 50% të kalorive duhet të sigurohen nga proteinat, nga 15% në 40% - acidet yndyrore.

Kati

Në përgjithësi, gjinia është më pak një faktor sesa qëllimi i fitnesit dhe lloji i trupit. Megjithatë, duhet të kihet parasysh ende kur zgjidhni raportin tuaj individual të proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve.

Në përgjithësi, gratë djegin yndyrën në mënyrë më efikase sesa rezervat e glikogjenit të muskujve. Prandaj, ato mund të funksionojnë normalisht me një konsum më të ulët të karbohidrateve sesa kërkojnë burrat.

Pra, në çdo rast, një grua duhet të konsumojë më pak karbohidrate sesa seksi i fortë? Jo e nevojshme. Një femër ektomorf që ushtron me një intensitet të lartë mund të kërkojë më shumë karbohidrate sesa, të themi, një mashkull endomorf me një mënyrë jetese më pak aktive.

Nga ana tjetër, një mashkull mezomorf që dëshiron të ruajë masën e fituar ndoshta duhet të konsumojë më shumë karbohidrate (brenda dyzet për qind) sesa një grua mesomorfe me të njëjtin qëllim (rreth tridhjetë për qind).

Në përgjithësi, një grua që ushtron me një intensitet të ulët deri në mesatar duhet të rregullojë raportin e saj BJU sipas qëllimit të saj të fitnesit dhe llojit të trupit, dhe të fillojë me një konsum të ulët të karbohidrateve, duke e përshtatur sipas nevojës.

Pavarësisht nga gjinia, nëse mendoni se stërvitjet tuaja ju bëjnë të dobësuar dhe të dobët, dhe muskujt tuaj nuk po rriten, atëherë duhet të konsumoni më shumë karbohidrate.

Raporti BJU është vetëm një pjesë e enigmës

Një nga faktorët më të rëndësishëm në arritjen e suksesshme të një objektivi fitnesi është përmbajtja totale kalorike e dietës. Edhe një raport ideal i makronutrientëve do të jetë i paefektshëm nëse konsumoni shumë ose shumë pak kalori. Dhe sigurisht, mund të harroni arritjen e qëllimit të dëshiruar nëse nuk jeni serioz në lidhje me stërvitjen.

Duke dashur të humbin peshë, vajzat shpesh ndjekin dieta të reja që premtojnë humbje të shpejtë të peshës. Megjithatë, jo të gjitha metodat janë njësoj efektive. Ekspertët këshillojnë të mos vdisni nga uria, por të hartoni proporcionin ideal të BJU ​​dhe ta vëzhgoni atë. Metoda bazohet në kuptimin e efektit të proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve në trup. Duke iu përmbajtur proporcionit të identifikuar, vajza do të jetë në gjendje të humbasë shpejt peshën.

Para se të përdorni metodën, ia vlen të kuptoni Si të llogarisni BJU për humbje peshe. Ekspertët kanë identifikuar një proporcion standard që një person duhet t'i përmbahet. Në përputhje me të, dhe në menynë ditore duhet të ketë një raport 1:1:4. Sidoqoftë, proporcioni nuk është ideal. Nëse e ndiqni, ka një mbingopje të trupit me karbohidrate me mungesë proteinash. Kjo mund të ngadalësojë humbjen e peshës dhe të çojë në siklet pas stërvitjes. Për të korrigjuar situatën aktuale, zhvillimi i një proporcioni të përshtatshëm për një person të caktuar do të ndihmojë. Për të kryer një veprim, duhet të njiheni me informacionin më të fundit mbi temën. Ne do të flasim se si të bëjmë një proporcion të përshtatshëm për një fashionista, për tiparet e humbjes së peshës duke përdorur metodën dhe llogaritjen e përmbajtjes kalorike të dietës ditore, do të flasim më tej.

Llogaritësi BJU

kalkulator për humbje peshe

Hartimi i proporcionit të BJU

Informacioni mbi normën ditore të BJU ​​është i nevojshëm për të arritur shpejt qëllimet e vendosura në humbjen e peshës dhe. Sot, raporti 1:1:4 konsiderohet normë. Megjithatë, përqindja e BJU është e pasaktë. Fakti është se kjo çon në mungesë të proteinave dhe një tepricë të karbohidrateve. Përqindja e konsumit të tyre për humbje peshe duhet të jetë e ndryshme.

Shënim! Nëse hani shumë karbohidrate, trupi do të fillojë t'i ruajë ato për të ardhmen, duke formuar indin dhjamor. Ai nuk ka nevojë për aq energji sa vjen nga ushqimi.

Proteina është materiali kryesor ndërtues në trupin e njeriut. Mungesa e tij dëmton procesin e rikuperimit të muskujve pas stërvitjes dhe ngadalëson. Përdorimi i substancës është përshkruar nga pothuajse çdo dietë për humbje peshe. Ekspertët këshillojnë rregullimin e proporcionit klasik. Është më mirë që norma ditore e BJU të korrespondojë me një raport prej 4:2:4 ose 5:1:2. Opsioni i fundit është më i përshtatshëm për individët që duan të thajnë trupin dhe të ulin peshën.

Ekspertët këshillojnë të vënë në praktikë vlerën mesatare midis proporcioneve. Mund të llogaritet duke përdorur formulën 2 - 2.5: 0.8 - 1: 1.2 - 2. Kjo marrje ditore e BJU është e përshtatshme për reduktimin e komponentit yndyror në trup dhe humbjen e peshës. Për të marrë vlerat individuale të treguesit për humbje peshe, vajza fillimisht duhet të llogarisë.

Mendimi i ekspertit

Egorova Natalya Sergeevna
Nutricionist, Nizhny Novgorod

Po, në rregull, ju duhet të llogarisni raportin e proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve individualisht. Dhe formulat e dhëna në artikull janë të shkëlqyera për këtë. Sidoqoftë, kur hartoni një program për humbje peshe, duhet të merren parasysh faktorë të tjerë, nga të cilët ka shumë. Dhe nuk ka gjasa që ju të jeni në gjendje të planifikoni saktë se çfarë dhe kur duhet të hani në mënyrë që të humbni peshë pa dëmtuar trupin. Prandaj, të gjithë personave që planifikojnë të humbin peshë, ju këshilloj të kontaktoni një dietolog. Ai do të krijojë një dietë individuale që do t'ju japë rezultate më të mira se çdo tjetër që do të gjeni në internet.

Nëse ende vendosni të humbni peshë, duke numëruar gramët e proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve në ushqimin që hani, atëherë bëni kujdes dhe mos u ngatërroni në tabela. Dhe unë do të jap këshilla të dobishme për karbohidratet. Ato janë të ndryshme dhe mund të ndikojnë në trup në mënyra të ndryshme. Disa shërbejnë si një burim i domosdoshëm energjie, ndërsa të tjerët depozitohen nën lëkurë në formën e depozitave të yndyrës. Prandaj, përfshini në dietë të ashtuquajturat karbohidrate të ngadalta, ose karbohidrate me indeks të ulët glicemik. Mos harroni se ato janë më të dobishmet.

Sa kalori mund të hani në ditë

Për shembull, një vajzë peshon 60 kg dhe dëshiron të humbasë peshën deri në 50. Pasi të kemi llogaritur përmbajtjen e kalorive (50 kg x 24), rezulton se norma ditore e humbjes së peshës është 1200 kalori. Zhvillimi duhet të bëhet duke marrë parasysh këtë shifër. Kur zgjidhni ushqim për humbje peshe, duhet të llogaritni jo vetëm përmbajtjen e kalorive, por edhe shkallën e duhur BJU.

Nëse është e vështirë për një fashionista të rregullojë menjëherë dietën në përputhje me normën që rezulton dhe vlerën e KBJU, ajo mund të përdorë vlera të ndërmjetme. Në rastin e mësipërm, vlera e treguesit do të jetë (55 kg x 24) 1320 kcal. Ja sa kalori mund të konsumojë një vajzë në ditë. Kur të mësoheni me menunë e ndryshuar, do t'ju duhet të zvogëloni treguesin.

Nëse mbipesha e tepërt në trup kalon 10 kg, procedura e korrigjimit të figurës shtrihet në disa faza. Le të themi se një vajzë peshon 90 kg dhe dëshiron të humbasë peshë deri në 50 g. Ekziston një hendek i madh midis treguesve për të reduktuar në mënyrë drastike përmbajtjen kalori ditore të dietës. Për këtë arsye, ekspertët këshillojnë reduktimin gradualisht të marrjes së kalorive. Fillimisht, do t'ju duhet të humbni peshë me 10 kg. Kur të arrihet shenja, fashionista duhet të llogarisë përsëri vlerën e treguesit dhe të identifikojë vlerën e pranueshme. Pastaj ju duhet të rregulloni përsëri menunë e zakonshme.

Në shembullin e mësipërm, një vajzë për humbje peshe do të duhet të kalojë hapat e mëposhtëm:

• (90 kg - 10) x 24 \u003d 1920 kcal.
• (80 kg - 10) x 24 \u003d 1680 kcal.
• (70 kg - 10) x 24 \u003d 1440 kcal.
• (60 - 10) x 24 \u003d 1200 kcal.

Për ta bërë kalimin në një dietë të re jo aq të dhimbshme, vajzat mund të zbresin jo 10, por 5 nga pesha e tyre aktuale. Kjo do t'ju lejojë të humbni peshë më rehat, por do ta zgjasë procedurën 2 herë. Bazuar në vlerën përfundimtare, ju duhet të formoni një menu ditore, duke respektuar normën ditore të BJU. Për të hartuar siç duhet një dietë, duhet të dini.

Tabela BJU

Përcaktoni normën ditore të BJU

Për të llogaritur BJU për humbje peshe për gratë, një fashionista duhet të dijë se sa kalori përfshihen në përbërjen e substancave kryesore të ngrënë.

Ekspertët zbuluan se:

• në 1 g proteina 4 kcal;
• në 1 g yndyrë 9 kcal;
• në 1 g karbohidrate 4 kcal.

Duke ditur raportin e yndyrave, proteinave dhe karbohidrateve për humbje peshe dhe duke identifikuar proporcionin që ju lejon të zvogëloni peshën, vajza do të përcaktojë shkallën e BJU.

Nëse kthehemi te shembulli i mësipërm, në të cilin fashionista dëshiron të ulë peshën nga 60 në 50 kg, llogaritja do të jetë si më poshtë:

• 45% proteina nga 1200 kcal = 540 kcal. Ky numër i kalorive duhet të bjerë në substancë në normën ditore të BJU. Duke ditur që 1 g proteinë është e barabartë me 4 kcal, mund të llogarisni sasinë totale të saj në dietën ditore. 540: 4 = 135 g proteina.
• 25% yndyrë nga 1200 kcal = 300. 300 kcal: 9 = 33 g yndyrë në normën totale të BJU.
• 30% karbohidrate nga 1200 kcal = 360. 360 kcal: 4 = 90 g karbohidrate në sasinë totale të BJU.

Nëse një vajzë stërvitet më shumë se 5 herë në javë, proporcioni BJU do të duhet të rillogaritet. Veprimi duhet të synojë rritjen e marrjes ditore të proteinave. Kjo është e nevojshme në mënyrë që muskujt të rikuperohen më shpejt pas stërvitjes. Në të njëjtën kohë, përmbajtja e kalorive duhet të mbetet në të njëjtin nivel.

E rëndësishme! Vlera e BJU për çdo person është individuale. Një vajzë duhet të bëjë një menu ditore duke marrë parasysh qëllimet dhe nevojat e saj. Pajtueshmëria me përmbajtjen e identifikuar ditore të kalorive jo vetëm që kontribuon në humbjen e peshës, por gjithashtu ju lejon të ruani rezultatet e arritura.

Një kalkulator është në gjendje të ndihmojë në llogaritjen e bilancit individual të BJU ​​në trup. Do të thjeshtojë identifikimin e treguesit dhe do t'ju lejojë të përcaktoni se cila normë ditore e proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve është e përshtatshme për një vajzë të veçantë. Pajtueshmëria me rregullat për identifikimin e BJU dhe përdorimin e vlerës që rezulton gjatë përpilimit të menusë do ta bëjë humbjen e peshës sa më komode.

Pothuajse çdo dietolog llogarit një plan ushqimor për pacientin e tij bazuar në raportin e saktë të proteinave, yndyrave, karbohidrateve (BJU). Duke iu përmbajtur një diete të caktuar që nuk e kufizon një person në ushqim, kilogramët e tepërt të këtij të fundit do të fillojnë të ikin. Llogaritni BJU për humbje peshe mund ta bëni vetë, duke ndjekur një formulë të veçantë.

Për funksionimin normal të trupit, shpërndarjen e duhur të energjisë dhe kalorive, një person duhet të hajë siç duhet. Bilanci i BJU është furnizimi uniform i të gjithë lëndëve ushqyese të nevojshme. Zakonisht është e lehtë t'i përmbahesh planit të zgjedhur të të ushqyerit, është e vështirë ta quash atë një dietë, pasi nuk ka kufizime në dietë - vetëm një llogaritje sipas sasisë. Nuk është e nevojshme të anashkaloni plotësisht ushqimet tuaja të preferuara. Ka vetëm më pak prej tyre se zakonisht.

Në Llogaritja e BJU për humbje peshe ka adhurues që kanë ulur me sukses peshën e tyre pa hequr dorë nga substancat e nevojshme. Siç ndodh në rastet me dietat me proteina apo karbohidrate, ku ka një refuzim të plotë të produkteve të tjera.

Për funksionimin normal dhe të shëndetshëm të trupit kërkohet:

• Yndyrnat të cilat janë përgjegjëse për qëndrueshmërinë, butësinë dhe elasticitetin e lëkurës. Përkundër faktit se një tepricë e kësaj substance çon në obezitet, është e pamundur të braktisësh plotësisht lipidet. Falë tyre sistemi nervor qendror funksionon normalisht dhe sistemi imunitar mbetet mjaft i fortë.
• karbohidratet e shpejta, megjithëse nuk i bëjnë dobi trupit, ato ju lejojnë të merrni një furnizim me energji që konsumohet shpejt. Ato gjenden në ëmbëlsira, ëmbëlsira, çokollatë. Në sasi të vogla, karbohidratet e shpejta nuk bëjnë asnjë dëm, ato konsumohen shpejt. Të ngadaltë thithen për një kohë të gjatë, japin ngopje për një kohë të gjatë, nuk depozitohen askund. Përveç kësaj, karbohidratet janë të nevojshme për funksionimin normal të trurit.
• ketrat- janë materiali ndërtimor që është përgjegjës për formimin e muskujve. Ju nuk mund t'i zëvendësoni ato me ndonjë substancë tjetër, kështu që nuk mund të refuzoni të merrni ushqime proteinike. Megjithatë, teprica tenton të depozitohet në vendet më të papërshtatshme - duhet të ketë një masë, një bilanc.

Proteinat zakonisht ndahen në dy kategori: të plota dhe inferiore. Të parat gjenden në produktet e qumështit, të dytat janë bimore. Të dyja janë të nevojshme për funksionimin normal të të gjitha sistemeve vitale të trupit, ruajtjen e imunitetit dhe formimin e indeve të muskujve të fortë dhe të shëndetshëm.

Kaloritë e konsumuara

• 655 + (pesha 9,6 X në kg) + (1,8 X lartësi në cm) - (4,7 X mosha e gruas).

Formula llogarit konsumin bazë të kalorive, e cila ju lejon të mbani trupin vetëm në një peshë: pa humbur peshë ose pa shtuar peshë. Mund të llogaritni në një kalkulator të rregullt, duke shkruar rezultatet e ndërmjetme në një copë letër për qartësi.

Për meshkujt, formula duket ndryshe:

• 66 + (13,7 X peshë) + (5 X lartësi) - (6,8 X mosha).

Për të humbur peshë, duke iu përmbajtur planit të rekomanduar të kalorive, rezultati duhet të shumëzohet me një koeficient të caktuar (treguar në tabelë) duke përdorur të njëjtin kalkulator.

te Llogaritni BJU për humbje peshe, është e nevojshme të merret vetëm 80% e shifrës përfundimtare të marrë. Ky do të jetë numri ideal i kalorive të konsumuara në ditë që mund të përfshihen në dietë. Rezultatet e planit të ushqyerjes do të jenë të dukshme pas disa javësh.

Pavarësisht se sa saktë respektohet dieta e zgjedhur, ajo mund të ndihmojë vetëm nëse një mënyrë jetese plotësisht e ulur mbetet në të kaluarën. Të paktën shëtitjet e rralla duhet të bëhen zakon - 10-15 minuta në ditë në këmbë janë të mjaftueshme për të djegur kalori shtesë.
Ne kemi shkruar tashmë për rëndësinë e një jetese aktive. Në veçanti, për sa i rëndësishëm dhe efektiv.
Ju mund të gjeni të gjitha rekomandimet tona për krijimin e një plani optimal të aktivitetit fizik në seksion

Bilanci i proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve për humbje peshe

Raporti i saktë i proteinave, karbohidrateve dhe yndyrave kontribuon në humbjen më të shpejtë të peshës. Prandaj, nga nutricionistët konsiderohet se një person duhet të marrë në ditë:

• 40% e të gjitha substancave të konsumuara janë proteina (4 kcal);
• 40% janë karbohidrate (të shpejta dhe të ngadalta në të njëjtën kohë - 4 kcal);
• 20% - yndyrna (9 kcal).

Prandaj, rezultati përfundimtar i marrë nga formula e mëparshme duhet të shumëzohet me përqindjen e substancës, duke e ndarë totalin me kalori.

Duket kështu në një tabelë shembull:

Ajo që ndodhi është numri i gramëve të ushqimit (marrja ditore) që përmban substancën e dëshiruar.

Për t'iu përmbajtur një plani ushqimor, ia vlen të mbani një ditar ose ditar, i cili do të regjistrojë si sasinë e BJU-së që përmbahet në produkte, ashtu edhe sa është ngrënë gjatë ditës. Llogaritja është në gram. Vlen të kujtohet se të gjitha ushqimet me kalori të lartë duhet të konsumohen në mëngjes - ato do të shndërrohen në energji pa u depozituar në formën e yndyrës.

Ushqime me kalori të ulët me një raport të mirë BJU

Ka një sërë ushqimesh të shëndetshme dhe me pak kalori që duhet t'i përfshini patjetër në dietën tuaj. Ato janë paraqitur në tabelë në mënyrë më të detajuar.

Në mënyrë që trupi të jetë i ngopur siç duhet gjatë ditës, mund të përdorni produktet nga tabela për të hartuar një menu për periudhën e humbjes së peshës. Pra, hikërrori ose orizi mund të jenë një pjatë e mrekullueshme për gjoksin e pulës ose gjelit të detit, dhe tërshëra është një mëngjes para një dite të vështirë pune.

Në mënyrë që kaloritë të konsumohen në mënyrë të barabartë, ia vlen të fokusohemi në ushqime me shumë kalori gjatë periudhës kohore kur aktiviteti fizik është më i lartë. Zakonisht është mëngjes. Prandaj, më shpesh mëngjesi rezulton të jetë i përzemërt, dhe darka është në të vërtetë diete, e përbërë nga ushqime "të lehta".

Në çdo kohë ka pasur standarde të bukurisë. Dhe njerëzit iu bindën modës kapriçioze. Por për shumë vite, një figurë e hollë është konsideruar ideale. Mjerisht, për shumë njerëz është shumë e vështirë për ta arritur atë, pasi ndikon një mënyrë jetese e ulur, puna në kompjuter dhe abuzimi me ushqimin e shpejtë. Në veçanti, seksi i drejtë i nënshtrohet manisë së humbjes së peshës, megjithëse midis burrave ka adhurues të zjarrtë të harmonisë. Prandaj, nuk është për t'u habitur që industria e ushqimit të duhur po lulëzon dhe nutricionistët e shumtë janë gjithmonë në biznes, secili prej të cilëve sjell para masave vizionin e tij për sekretin e bukurisë. Metoda më e butë është llogaritja e BJU për humbje peshe.

Si të humbni peshë në mënyrë korrekte?

Natyrisht, shtimi i yndyrës është shumë më i lehtë sesa humbja e tij, sepse duhet të kontrolloni dietën tuaj, të rrisni aktivitetin fizik dhe të zvogëloni sasinë e miellit dhe yndyrës. Sisteme të ndryshme ushqimore po luftojnë dëshpërimisht për klientin, duke ofruar mënyrat më të thjeshta për të humbur peshë. Dieta popullore Dukan sugjeron të hani kryesisht proteina dhe duhet të them se një ushqyerje e tillë jep rezultatet e saj, por është shumë e rrezikshme, pasi proteinat e tepërta janë të mbushura me fryrje, probleme me veshkat, mëlçinë dhe enët e gjakut. Po dietën e famshme të Kremlinit, e cila ofron për t'u kënaqur çdo ditë me mish, proshutë dhe madje vodka, në të cilën lejohen shumë pak pikë në ditë? Ky është një gëzim për mishngrënësit! Por me një dietë të tillë, ëmbëlsirat dhe produktet e miellit janë nën një ndalim kategorik.

A ekziston një sistem ushqimor që ju lejon të balanconi dietën tuaj dhe të hani ushqimet tuaja të preferuara në sasi të kufizuar?

Rrugë për të dalë

Ju mund të gjeni një kompromis të arsyeshëm duke llogaritur BJU për humbje peshe. Për punën harmonike të trupit, kërkohet një furnizim uniform i substancave të nevojshme, përndryshe është i mundur një dështim në funksionimin e sistemeve vitale. Proteina në trup është e nevojshme si një material ndërtimi, falë së cilës një kornizë muskulore përvijohet tek një person, forcat shfaqen për të kryer çdo punë. Karbohidratet janë një lloj i veçantë shkëndijë që ju lejon të arsyetoni në mënyrë racionale, të bëni përfundime logjike. Ky është ushqim për trurin e njeriut. Karbohidratet mund të jenë të shpejta dhe të ngadalta. Ka shumë nga të parat në produktet e miellit dhe sheqerit, por ato praktikisht nuk sjellin përfitime. Por këto të fundit përthithen gradualisht dhe për këtë arsye ofrojnë një furnizim më të madh me energji. Yndyrnat shpesh konsiderohen si një lëndë ushqyese shtesë, por kjo është thelbësisht e gabuar. Pa yndyrë, rritja normale e flokëve dhe thonjve është e pamundur. Për shkak të pranisë së yndyrave në trup, lëkura mbetet e lëmuar. Yndyrnat janë lubrifikanti shumë i domosdoshëm, pa të cilin njeriu shndërrohet në druvarin e kallajit nga një përrallë, i cili ndryshket dhe nuk lëviz dot. Prandaj, raporti i saktë i BJU kur humbet peshë është kaq i rëndësishëm.

Burimet e BJU

Ku i merr njeriu elementet e rëndësishme për trupin? Proteina vjen nga mishi pa yndyrë, peshku, vezët dhe produktet e qumështit. Proteina bimore gjendet në fasule, kështu që vegjetarianizmi nuk bie aspak në kundërshtim me një dietë të ekuilibruar. Yndyrnat e shëndetshme mund të merren nga mishrat e yndyrshëm, vajrat dhe peshku. Ka yndyrna në ëmbëlsirat, por është e padëshirueshme që të abuzoni me to, megjithëse nuk është e nevojshme t'i përjashtoni plotësisht nga dieta. Gjeni burimet e gjithçkaje, pasi ato janë të pranishme tek drithërat, perimet, frutat, makaronat, produktet e miellit, patatet dhe çokollata. Dhe sa është përqindja e BJU për humbje peshe?

Në përqindje

Le të marrim sasinë totale të ushqimit të konsumuar si 100 për qind. Një e treta e kësaj sasie (30%) ndahet për proteinat, të cilat ofrojnë një ndjenjë të konsiderueshme të ngopjes, një nxitje të energjisë dhe qetësisë, si dhe lëndë djegëse për masën muskulore.

Për humbje aktive të peshës, është e rëndësishme të plotësoni ndjenjën e urisë në kohën e duhur, përndryshe ekziston rreziku i mbingrënies pasuese. Kur përkthehet në numra specifikë, rezulton se norma e marrjes së proteinave është 60 gram në ditë. Në mënyrë ideale, dy të tretat e proteinave duhet të vijnë nga ushqimet shtazore, dhe pjesa tjetër nga ushqimet bimore. Ushqimi i kafshëve e pasuron trupin me aminoacide.

Yndyra në dietën e përditshme duhet të jetë së paku 10 për qind për të siguruar prodhimin e hormoneve dhe ndërtimin e qelizave. të dëmshme për shëndetin, pasi kontribuojnë në nivele të larta të kolesterolit. Ato merren kryesisht nga vaji i palmës, i cili është një përbërës në shumë produkte industriale. Një vaj i tillë absorbohet dobët dhe nuk sjell ndonjë përfitim për trupin. Yndyrnat e shëndetshme të pangopura mund të merren nga peshku, vajrat bimore dhe produktet e qumështit.

Pjesa më e madhe e ushqimit të konsumuar bie në pjesën e karbohidrateve.

Kjo është 60 për qind e dietës ditore, e cila përfshin fibra, vitamina dhe minerale. Ato mund të merren nga perimet dhe frutat, drithërat, buka integrale. Të ashtuquajturat karbohidrate të lehta, të cilat gjenden me tepricë në pasta dhe ëmbëlsira, kthehen shpejt në yndyrna, ndaj nuk duhet të abuzoni me to. Shifrat e shpallura janë mesatare dhe mund të ndryshojnë në secilin rast, kështu që shkalla e BJU për humbje peshe mund të jetë e ndryshueshme.

Me sport për jetën

Është e qartë se dieta e një personi që kalon pjesën më të madhe të ditës në një karrige është rrënjësisht e ndryshme nga dieta e një atleti profesionist. Kur stërviteni me intensitet mesatar, BJU jep një rezultat të mirë për humbje peshe në raportin 30/20/50. Një ushqyerje e tillë është optimale me aktivitet fizik rreth tre herë në javë me theks në të gjitha grupet e muskujve. Një person nuk do të ndihet i uritur për një kohë të gjatë dhe për këtë arsye nuk do të hajë tepër. BJU për humbje peshe mund të rregullohet në bazë të kohës së vitit dhe nivelit të aktivitetit.

Mos harroni se kur llogaritni normën BJU, duhet të merrni parasysh edhe përmbajtjen mesatare të kalorive të dietës, e cila nuk duhet të bjerë nën 1200.

Ne bëjmë llogaritjet e nevojshme

Humbja e lehtë e peshës është gjithmonë më efektive se metodat e vështira. Prandaj, duke synuar një figurë të bukur, duhet të llogarisni paraprakisht përmbajtjen e kalorive dhe menunë e dietës suaj. Në të vërtetë, nëse vlerësoni në mënyrë të arsyeshme përmbajtjen e frigoriferit tuaj dhe mendoni për blerjet, mund të kurseni jo vetëm kohë, por edhe para, pasi nuk do të ketë blerje spontane për shkak të një sulmi të papritur urie. Vlen të merret parasysh fakti se kur absorbohet nga trupi, një gram proteina dhe karbohidrate shndërrohen në katër kalori, dhe një gram yndyrë është i barabartë me nëntë kalori. Kjo do të thotë, me një marrje kalori ditore prej 1200 - raporti 30/10/60 është BJU ​​optimale për humbje peshe. Menuja në të njëjtën kohë do të nënkuptojë konsumimin e 360 ​​kalorive nga proteinat, 120 kaloritë nga yndyrat dhe 720 kaloritë nga karbohidratet.

Shumë nutricionistë janë jashtëzakonisht negativë për një përmbajtje të tillë kalori, duke e barazuar këtë metodë me një dietë të shprehur.

Rregullat për ruajtjen e ushqimit të duhur

Vetë ideja duket jashtëzakonisht joshëse, pasi duke respektuar BJU, mund të përballoni pjatat tuaja të preferuara që janë të ndaluara në të gjitha llojet e dietave. Ekzistojnë gjithashtu rekomandime për përpilimin e një menuje me një sistem të tillë energjie. Në mëngjes mund të përballoni diçka të veçantë, si biskota apo akullore. Deri në fund të ditës, këto kalori boshe do të kenë kohë të "digjen" në mënyrë të sigurt. Për të rimbushur bateritë, rekomandohet të filloni ditën me drithëra, pra mëngjesi ideal do të ishte qull në qumësht ose ujë pa sheqer, por me mjaltë. Njerëzit që kanë mësuar gradualisht të hanë qull në mëngjes, vërejnë një rritje të kapacitetit të tyre të punës, mungesë urie deri në drekë dhe tretje normale. Meqenëse është veçanërisht e vështirë të ngrihesh në mëngjes, duhet të freskohesh plotësisht, kështu që qullit mund t'i shtoni një sanduiç me gjalpë dhe një copë djathë. Vezët e fërguara popullore janë gjithashtu një opsion shumë i rëndësishëm i mëngjesit, pasi vezët janë burimi kryesor i proteinave, por rekomandohet që vaji të përjashtohet nga procesi i gatimit ose të përdoret në minimum. Kalori dhe yndyrna shtesë do t'i shtohen gjellës me ketchup, majonezë dhe çdo salcë të blerë. Është më mirë të studioni edhe një herë etiketën e produktit të blerë në mënyrë që të plotësoni normën BJU për humbje peshe. Shqyrtimet e njerëzve që kanë humbur peshë në një sistem të tillë ushqimor bëjnë të mundur formimin e rekomandimeve për një vakt drekë. Ju nuk duhet të zëvendësoni një vakt të plotë me një hamburger të përgjuar në cep, i cili vetëm tejkalon sasinë ditore të kalorive. Një dozë karbohidratesh mund të merret me një tas supë, dhe për të dytën, hani një pjesë të mishit ose peshkut me një pjatë anësore me perime. Deri në darkë, trupi punon më ngadalë, ndaj mos e teproni. Mund të pini një kafshatë gjizë me salcë kosi me pak yndyrë dhe mjaltë, mish shpendësh ose sallatë. Meqë ra fjala, tre vakte në ditë nuk janë të mjaftueshme, ndaj mos harroni ushqimet gjatë ditës, të cilat ju ndihmojnë të kontrolloni ushqimin tuaj. Si rostiçeri, është më mirë të mbani mollë, bare muesli, bukë të thekur