ترتبط اليوغا دائمًا بالهدوء والسلام والأمن. لقد ثبت منذ فترة طويلة تأثير تقنية الجمباز هذه على عمل الجهاز العصبي وتخفيف التوتر العام. في مرحلة ما، يفكر الكثير منا في هذه الممارسة للجسد والروح. اتضح أن هذه هي الممارسة المثالية لتحويل جسمك. سيكون هذا هو الحال تمامًا إذا اتبعت جميع التوصيات عند إجراء مثل هذه الفصول.
تحدثنا عن جوهر هذا التعليم القديم في وقت سابق. ستقدم هذه المراجعة توصيات مهمة حول كيفية إنقاص الوزن باليوجا وتجديد شباب جسمك.
كيف تبدأ ممارسة الرياضة بشكل صحيح
- يتم تنفيذ جميع الأوضاع ببطء، دون حركات مفاجئة ووفقا لجميع القواعد.
- لا ينبغي أن يسبب لك أي من أفعالك أي إزعاج، انتبه بشكل خاص لحالة العمود الفقري، واستمع إلى الأداء الطبيعي للأعضاء الحيوية الأخرى.
- من المهم جدًا مراقبة مشاعرك في الأيام الأولى من الفصل الدراسي.
- لا تجبر الأشياء أبدًا، محاولًا تحقيق الكمال الفوري في إتقان التقنية.
- إذا لم تتوقف في الوقت المناسب، فمن الممكن أن تصاب بالتواء في أحسن الأحوال.
من المهم أن تبدأ الدروس باتباع جميع المبادئ:
- لا تتسرع في أداء مجموعة التمارين بأكملها على الفور خلال 30 دقيقة.
- ربع ساعة ستكون كافية بالنسبة لك.
- يتكون المجمع المقابل للمبتدئين من تمارين أبسط لا تستنفد جسمك، ولكنها تتطلب الانتظام والتكيف التدريجي مع الأحمال.
من الجيد أن نعرف للرجال:
تمارين للمبتدئين
للحصول على النتيجة المثلى، يجب أن تتعلم كيفية تحديد الوضعيات التي تريد تنفيذها بشكل صحيح.
الوضعيات الرئيسية
هناك العديد من التقنيات البسيطة التي يمكن لجميع المبتدئين في هذا الاتجاه القيام بها. لقد تم إثبات فعاليتها والنتائج دائما إيجابية. يتم تنفيذ كل أسانا ثلاث مرات، ومدة التقنية بأكملها لا تزيد عن نصف ساعة.
وضعية الجبل
بادا هاستاسانا وأشفانشالاسانا
| الانحناءات الأمامية أو بادا هاستاسانا | كيف افعلها:
|
| الطعنات أو Ashvanchalasana |
|
| تمارين الضغط أو chaturanga dandasana | اجلس، واستنشق، واخفض نفسك إلى الأسفل، وحافظ على هذه الحالة، ثم قم بالزفير، وارتفع للأعلى. |
نصف لوتس
وضعية جارلاند
إذا فاتك التمرين
إذا كان لديك سبب وجيه لعدم قدرتك على أداء تمرينك في الوقت المحدد، فلا تثبط عزيمتك ولا تتوقف. من المهم أن تظل إيجابيًا وهادئًا.
هذه مكونات ضرورية جدًا لهذا الفن.
- بمجرد الانخراط في هذه الإجراءات وإدراكها كعادة يومية لطيفة، يمكنك زيادة المدة إلى 30 دقيقة أو ساعة.
- سيكون لهذا تأثير مفيد على شخصيتك. سيؤدي إضافة الحمل باستمرار إلى التخلص من رواسب الدهون في بطنك.
- لا تنس أن أفعالك تكون سلسة ولا تتضمن حركات مفاجئة.
ماذا تعني لك اليوغا؟
إن تصور الجميع لليوجا مختلف. البعض لا يعلق أهمية كافية عليه، ويرى أنه جمباز بسيط، والبعض الآخر يقارنه بالفلسفة، والبعض الآخر يعتبره لياقة غير عادية. في لغة يسهل الوصول إليها، هذا مزيج من الموقف الروحي تجاه الذات مع إمكانيات تحسين جسده.
اليوغا للنساء فوق سن الخمسين
ولكن لا يوجد أي نقطة في الشك في الخصائص المفيدة لليوغا لفقدان الوزن للمبتدئين في المنزل، حتى في سن الشيخوخة.
وتشمل هذه ما يلي:
- ضمان التهوية الجيدة للرئتين،
- تدريب عضلة القلب
- تعلم القدرة على التركيز,
- الحفاظ على وضع الجسم المتوازن،
- تقوية قدرة الجسم على التحمل،
- تنشيط العمليات الأيضية،
- تعزيز وظيفة الإنجاب،
- زيادة مرونة العضلات والأربطة،
- التخلص من الداء العظمي الغضروفي ومنع تمدد أنسجة العظام ،
- زيادة نشاط عضلات البطن،
- إبطاء عملية الشيخوخة العامة.
فقدان الوزن مع اليوغا
يعتقد البعض أن القليل من الحركة عند اتخاذ أوضاع هذه التقنية لا يتعامل دائمًا مع طبقات الدهون المتراكمة في جسمك. كيف نفهم ما إذا كانت هذه الوضعيات لها تأثير إيجابي وتساهم في أي تغييرات؟
ستساعدك فوائد مجمع اليوجا لإنقاص الوزن للمبتدئين في المنزل على فهم إجابة هذا السؤال:
- تهدف الأوضاع المقترحة إلى الحفاظ على العضلات في حالة مشدودة؛
- الحفاظ على حالتك النفسية والعاطفية طبيعية، ومقاومة التغيرات السلبية في الحياة (وبالتالي، تريد أن تأكل أقل)؛
- تعمل تمارين التنفس السليم على تسريع التفاعلات الكيميائية في الجسم، مما له تأثير إيجابي على عملية الهضم؛
- تقليل وزن الجسم وترتيب قوامك.
عندما لا تفعل اليوغا
بطبيعة الحال، لا ينبغي لنا أن ننسى أن هناك حالات معينة في جسمك عندما يؤدي الحمل الزائد المفرط إلى ضرر أكثر من نفعه. لا ينبغي أن تربكك سهولة أداء الأوضاع. تذكر أنه بعد العمليات أو الإصابات أو المشاكل النفسية من الأفضل تأجيل الطرق.
يجب على النساء في الأيام الحرجة اختيار المجمعات التي يكون فيها الحمل على الجسم أقل كثافة، وستكون الحركات أكثر ليونة وسلاسة.
هناك قائمة بالأمراض التي يجب عليك خلالها التخلي تمامًا عن ممارساتك اليومية:
- درجة حرارة الجسم غير مستقرة،
- معدة ممتلئة،
- الأنشطة الرياضية المكثفة،
- التعب الشديد
- حالة مرهقة،
- تغير في ضغط الدم،
- الاستعداد للنزيف.
ولكن أثناء انقطاع الطمث، فإن دروس اليوغا، على العكس من ذلك، مفيدة للغاية لكل من النساء والرجال.
أسرار الجمال للمرأة:
تتنوع أنواع اليوغا التي تساعدك على التخلص من الوزن الزائد. ستكون اختلافاتهم الرئيسية هي التركيز على جزء أو آخر من جسدك أو وعيك. على سبيل المثال، يمكنك في الغالب تطوير تنفس مستقر أو تغيير الأوضاع المحددة ديناميكيًا. لا تنس أنه يجب اختيار المجمع وفقًا لنقاط قوتك. خلاف ذلك، يجب أن لا تتوقع نتيجة إيجابية.
قد يكون الخيار الأفضل بالنسبة لك هو اليوغا لإنقاص الوزن للمبتدئين في المنزل - اتجاه هاثا يوغا.
- سيساعدك على الاسترخاء وتعلم التنفس السليم والحفاظ على توازن الجسم.
- من خلال أداء الوضعيات الساخنة، فإنك تستهدف المناطق التي تعاني من مشاكل، مما يقلل الوزن الإجمالي.
- ويفسر ذلك زيادة كثافة الدم وإثرائه بالأكسجين.
- بادئ ذي بدء، يوصى بهذه التقنية لأولئك الذين تسبب مفاصلهم وعمودهم الفقري الكثير من المشاكل غير السارة.
كيف تفقد الوزن بسرعة مع اليوغا
| اسم | وصف |
| تنفسي | يعتمد هذا المجمع في المقام الأول على حقيقة أن الشخص يتعلم التنفس المستقر. نتيجة ل:
|
| الكونداليني | تتضمن هذه التقنية الأوضاع، وممارسات التنفس، والإيماءات، والتركيز، وأقفال العضلات والاهتزازات الصوتية. لا يستغرق الأمر سوى بضع جلسات حتى تتوقف عن رؤية الطعام كمصدر للرضا الإيجابي. النتيجة الفعالة ستكون:
|
| اليوغا في الأراجيح | وقد ظهر هذا الاتجاه في الآونة الأخيرة، ولكن لديه بالفعل عدد من المتابعين.
|
| أشتانجا | يعتمد المجمع الديناميكي على الانتقال التدريجي من وضع إلى آخر باستخدام حركات ربط معينة. من المهم ألا تتوقف عند مثل هذه اللحظات حتى تتحقق النتيجة الأفضل.
|
كيفية الحصول على أقصى قدر من التأثير
لن تتحقق فعالية ممارسات التدريب إلا إذا التزمت بالمبادئ الأساسية:
- الصباح أو المساء هو الوقت الأمثل للفصول الدراسية؛
- منطقة جيدة التهوية
- لا تبدأ المجمعات مباشرة بعد الأكل.
- ابدأ جميع الأنشطة بالإحماء؛
- إضافة مجموعة من تمارين التمدد؛
- تنفس بدقة من خلال أنفك.
- استبعاد الحركات المفاجئة، فقط التوحيد والنعومة؛
- في النهاية، تأكد من الاسترخاء والتأمل؛
- يجب ألا يزيد وقت التنفيذ الأولي عن نصف ساعة، ومن ثم يمكن زيادته؛
- ابدأ بحركات خفيفة وقم بزيادة الحمل تدريجيًا.
كنت قد تكون مهتمة في:
كيفية التخلص من دهون البطن والجانبين بتمارين اليوغا
يسعى الأشخاص الذين يهتمون بمظهرهم إلى الحفاظ على شكلهم في حالة مثالية في جميع المجالات.
هذا يعني أنه إذا كنت ترغب في تنحيف بطنك، فلا تنس الجوانب أو الفخذين. اختر التقنيات التي تستهدف باستمرار رواسب الدهون في جميع أنحاء الجسم، وليس في مناطق محددة.
| منطقة الجسم | وصف هذه التقنية |
| معدة | اليوغا لتنحيف البطن
سيسمح لك بالتخلص من المشاكل التي تقلقك إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام. الوضعيات الأكثر شيوعًا:
أداء عدة مرات في اتجاهات مختلفة. الوضعية – الاستلقاء على البطن:
|
| خَواصِر | كيف تتخلصين من الدهون على جانبيك
ومن المعروف أن التخلص من الدهون الزائدة في هذا الجزء من الجسم ليس بالأمر السهل كما يبدو. ومع ذلك، إذا أصبح التدريب نشاطك المعتاد، فمن المرجح أن تنجح. قم بأداء الأوضاع التالية بالتسلسل:
ضع قدميك على مستوى الكتف واجلس في وضع القرفصاء ببطء. مد ذراعيك أمامك وتأكد من أن فخذيك متوازيان مع الأرض.
|
| ردفان | كيفية التخلص من السيلوليت في المؤخرة
يمكن تحقيق المظهر المثالي لأردافك ليس فقط بالوزن الثقيل. سوف تساعدك اليوغا لشخصين على تقوية هذا الجزء من الجسم:
|
| الأيدي | كيفية ضخ ذراعي الفتاة
لا تنس أن الانطباع العام لمظهرك يمكن أن يفسد بسبب الجلد المترهل والمترهل على يديك. ولمنع ذلك قم بما يلي: مستلقيًا على راحتي يديك، مع الضغط على المرفقين على جسمك. أنزل نفسك ببطء على الأرض، ثم قم بالتجميد لمدة دقيقة.
|
الشعار الرئيسي لليوجا
أي شخص يريد أن يصبح صاحب جسم صحي وروح قوية. من المهم جدًا أن تتمكن من تحقيق ذلك بنفسك.
- لا تصوغ الأحداث، بل انتقل تدريجياً من البسيط إلى الأكثر تعقيداً.
- لا تتجاهل التفكير والتنفس المستقر.
سترى بنفسك قريبًا أن اليوغا لفقدان الوزن للمبتدئين في المنزل ليست صعبة إذا اتبعت مجموعة القواعد بشكل منهجي ومدروس.
المزيد من النصائح المفيدة.
مرحبا عزيزي القراء! موضوعنا اليوم هواليوغا لإنقاص الوزن في المنزل للمبتدئين . من أين نبدأ، وكيفية تنظيم العملية وما يمكن توقعه (أو عدم توقعه) من فقدان الوزن من خلال الممارسة الروحية.
منذ أن قررنا إنقاص الوزن بمساعدة اليوغا، سنتعامل مع كل شيء بدقة.
يجب أن تعترف بأن الأمر ليس سهلاً دائمًا بالنسبة للمبتدئين، ثم هناك هذه اليوغا مع الوضعيات والتغنيات والشاكرات. كيف تفهمها بشكل صحيح وحتى تفهم كيف سيساعدك كل هذا على إنقاص الوزن؟
فقدان الوزن بقوة الفكر
لقد تحدثنا بالفعل عن ماهية اليوغا وما إذا كان من الممكن إنقاص الوزن باستخدام نظام التحسين الذاتي الذي لا يعتمد على العنصر الجسدي بقدر ما يعتمد على العنصر الروحي في المقالة حول
حيث اكتشفوا أن فقدان الوزن في حالة هذه الممارسة القديمة ليس هدفًا، بل نتيجة. إنه فقط أثناء عملية التدريب، يمكنك تغيير وعيك ونفسك بهذه الطريقة، والتأثير على مجموعات العضلات بطريقة تعيد بناء عمل جسمك في النهاية بالطريقة الصحيحة، وتعلمه عدم تخزين الدهون عن طريق زيادة الوزن بل على العكس من ذلك للتخلص من الوزن الزائد.
أو بالأحرى كل ما هو غير ضروري - الأفكار السلبية، والاكتئاب، والحب المفرط للأشياء المادية، والإدمان على الأطعمة الثقيلة (مثل اللحوم) - يختفي، ويأتي التفكير الإيجابي، وتطهير العقل والجسم، والانسجام الذي طال انتظاره.
طريق المبتدئين
من أين نبدأ؟
التنوير والتطهير
ينصح البعض بالبدء أولاً في إتقان المرحلتين الروحية والأخلاقية، وهما مرحلتان – ياما ونياما. إنهم يغرسون مبادئ الأخلاق واللاعنف والانضباط الذاتي والصفات الإيجابية الأخرى.
يتحدث آخرون عن الحاجة إلى الانخراط أولاً في تقنيات التطهير، والتي تسمى الشات كارما. وهذا لا يساعد على تطهير الجسم فحسب، بل يساعد أيضًا على تطهير العقل، ويساهم بشكل عام في صحة الجسم.
لا يزال البعض الآخر يقول أنه ليس من الضروري القيام بأي من هذا، ولكن انتقل مباشرة إلى النقطة المتعلقة بالتمارين الأولى. وكل شيء آخر سيأتي تدريجياً من تلقاء نفسه.
نحن نغني التغني
تعلم تدريجيا قراءة التغني.تعويذة، شعار - وهذا ليس دعاء ولا تعويذة كما قد يظن الجاهل. نعم، أنها تنشأ في الفيدا - نصوص الكتب المقدسة الهندوسية وتتكون بشكل رئيسي من أسماء الآلهة.
لكن هذا نوع من الأدوات التي يحاول الممارس من خلالها التأثير على نفسه وجسده وعقله، ونتيجة لذلك، يغير حياته بشكل غير مباشر.
أشهر تعويذة، إذا جاز التعبير، هو التعويذة الأساسية، أوم أو أوم، والتي عند نطقها تشبه "أوم". في اللغة السنسكريتية، هذه علامة واحدة ترمز إلى الثالوث الإلهي - براهما وشيفا وفيشنو. في الواقع، هناك العديد من الرموز هنا، وكل ذلك لأن الرقم 3 مميز في كل من التقاليد الهندوسية والبوذية.
للنطق، اجلس في وضع مريح، وأغمض عينيك، واسترخي وحاول نطق الأصوات، دون توقف، في نفس واحد، مع التوقف فقط للشهيق. للمبتدئين، 3-6 التكرار يكفي، ولكن بشكل عام عددهم هو 108. وهذا يساعد على الاستعداد للتأمل - حالة الانغماس في النفس، وإيجاد السلام والرضا الذاتي.
اللحوم - لتناول الطعام أو عدم تناوله؟
والخطوة التالية هي النباتية. إن اليوغيين الحقيقيين دقيقون للغاية في هذا الأمر، وهم واثقون من أن التغذية السليمة، وتجنب الأطعمة الحيوانية، أمر مهم للغاية.
في الوقت نفسه، حتى أتباع التعاليم الأكثر اقتناعا لا يصرون على التخلي عن اللحوم على الفور. الجميع على يقين من أنه بمجرد البدء في ممارسة اليوجا، ستتوصل عاجلاً أم آجلاً إلى استنتاج مفاده أن تناول الحيوانات المقتولة والمنتجات المصنوعة منها أمر سيء.
التدريبات الأولى
اليوغا ليست على الإطلاقرياضة بدنية ، والتمارين فيه خاصة -الوضعيات . هناك عدد كبير منهم. هناك تلك التي تظل فيها في وضع واحد لفترة طويلة، تهدف إلى تمديد العمود الفقري وتقوية العضلات.
وأخرى ديناميكية مصممة لتدفئة المفاصل والعضلات وتسريع الدورة الدموية. كل أسانا لديه التنفس الصحيح. بالنسبة للمبتدئين، الشيء الرئيسي الذي يجب معرفته هو ما يلي:
- يتم تنفيذ الوضعيات من البسيط إلى المعقد. ابدأ بأحمال قليلة، وأسهل خيارات الأسانا، ومستوى منخفض من المرونة.
- يجب تبديل الوضعيات - هنا التسلسل الصحيح مهم جدًا. إذا كنت قد قمت بتمرين الانحناء للأمام، فأنت بالتأكيد بحاجة إلى أداء الوضعيات بوضعية تعويضية، والانحناء للأمام.
- الانزعاج أثناء التمرين هو الحد الأدنى. ليس عليك أن تفعل أي شيء بأفضل ما في وسعك. لا تكن بطلا. هذا سوف يحميك من الإصابة.
- الانتظام هو أساس النجاح . تساهل 15 دقيقة يوميا، ولكن يجب أن يكون هناك دروس. من الأفضل أن يستغرق الأمر حوالي ساعة ونصف.
- ركز على ما تفعله. لا تتجول بأفكارك إلى مسافات مجهولة. فكر في التمرين الذي تقوم به، وقراءة التغني لنفسك، وإيقاف تشغيل التلفزيون والراديو، وحماية نفسك من الضوضاء الدخيلة. لا يوجد سوى أنت وممارسة اليوغا.
- لا تتجاهل تمارين الاسترخاء. من خلال تخطيها، فإنك تحرم جسمك من الاسترخاء الذي يحتاجه بشدة، والمفاصل والأربطة والعضلات والأعضاء الداخلية.
تعلم التنفس
البراناياما- هذه تمارين تنفس تساعد على ملء الجسم بالطاقة الواهبة للحياة في الكون - البرانا. هذه تقنية قوية جدًا وترتبط ارتباطًا مباشرًا بالقدرة على التأمل.
يستغرق الأمر وقتًا طويلاً لإتقانها، ولا ينصح اليوغيون ذوو الخبرة بتعلمها بنفسك - فالأفعال غير الكفؤة يمكن أن تضر بصحتك.
تغييرات ممتعة
وفقًا للمراجعات، بعد شهرين فقط، لاحظ المشاركون تغيرات إيجابية، جسدية ونفسية:
- يحسن المزاج والرفاهية
- تزيد قدرة الجسم على التحمل ومقاومته للأمراض
- يتحسن الموقف
- يتم تقوية العضلات
- زيادة المرونة
الخطوات الأولى
لذا، بعد الدورة التمهيدية، إذا جاز التعبير، نظرية اليوغا، فلنبدأ بالممارسة. ما هو المطلوب لعلى نحو فعال ممارسة في المنزل؟ لاشىء على الاطلاق.
- المعدة جائعة. نعم جميعاالطبقات بدقة قبل وجبات الطعام.
- حصيرة أو منشفة للتدرب عليها.
- ملابس مريحة وفضفاضة ("قابلة للتنفس").
- غرفة جيدة التهوية ودرجة حرارة لطيفة للجسم.
- العزلة (اختر وقتًا تكون فيه بمفردكمنازل ، أو حذر عائلتك من إزعاجك لفترة من الوقت).
- موسيقى مريحة في الخلفية (أو التسجيلالدروس).
أي اليوغا تختار؟
ينصح معظم أتباعها باكتساب الخبرة الأولى من خلال ممارسة هاثا يوجا. يعتبر تدريسًا كلاسيكيًا وليس له أي قيود عمرية أو صحية تقريبًا.
وقبل كل شيء، فهو مصمم لاستعادة الصحة البدنية، وتطوير المرونة، وتقوية المفاصل والعمود الفقري، وتهدئة الجهاز العصبي، وزيادة المناعة، وإتقان مبادئ التنفس السليم.
يحتوي هذا الفيديوتمارين هاثا يوجا للمبتدئين
اجلس في وضعية
ينصح الخبراء بالبدء بمجمع أسانا "Surya Namaskar" - بمعنى آخر، "تحية للشمس" (على الأقل، وجدت الكثير من النصائح في الدروس للمبتدئين لبدء طريقهم للتدرب على هذا المجمع).
ويعتقد أنه من الأفضل أداءها في الصباح عند شروق الشمس في مواجهتها. وثمة خيار آخر هو في المساء، قبل العشاء، لأن هذه الطقوس الفريدة لعبادة الشمس تعزز الهضم الجيد.
باختصار، تبدو مثل هذه الصورة - حيث تقوم بسلسلة من 12 وضعية، تبدأ وتنتهي بـ "وضعية الصلاة".
وهنا مقطع فيديو قصير لفتاة تؤدي أداء سوريا ناماسكار.
يوصى بتكرار هذا المجمع من 3 إلى 12 مرة. تكفيني ثلاث دورات لإيقاظ نفسي في الصباح وتمديد كل عضلاتي.
سيستفيد المبتدئون من التحليل التفصيلي للمجمع. في هذا الفيديو، يتحدث مؤلفه بالتفصيل عما يحدث للجسم في كل لحظة محددة من أداء الوضعيات، بل ويقدم أيضًا تفسيرات تفاعلية.
وهنا نلقي نظرة على الأخطاء التي يرتكبها المبتدئون غالبًا.
ما مدى فائدة المادة؟ لقد قام شخص ما بذلك بالفعلتمارين؟
وفي الوقت نفسه، لدي واحدة ممتازة وخاصة بالنسبة لكمجمع اليوغا لفقدان الوزن ، تستهدف المبتدئين.
وخاصة بالنسبة لأولئك المهتمين بهذا الموضوع، ولكنهم ما زالوا غير متأكدين من كيفية التعامل معه بأنفسهم، يمكنني أن أوصي بالكتاب ”اليوغا للمبتدئين. دليل الدراسة الذاتية"- دليل ممتاز يعتمد على المنهج العلمي لليوجا. بمساعدة هذا المنشور، ستتمكن من تنظيم دراستك وتجنب الأخطاء الشائعة للمبتدئين.
اليوجا والبيلاتس – أخوة توأمان؟
أولئك الذين هم على الأقل على دراية بنظام اللياقة البدنية مثلبيلاتيس ربما لاحظت أنها تشبه إلى حد كبير اليوغا. وفي الوقت نفسه، هذا التشابه هو خارجي فقط، إذا جاز التعبير. في الواقع، هناك اختلافات أكثر مما يبدو، والأهم هو أن اليوغا لها فلسفتها الخاصة، والتي تم إنشاؤها على مدى آلاف السنين، ولكن البيلاتس ليس لديها فلسفة.
نعم، كلا النوعين من اللياقة البدنية (بطريقة أو بأخرى من الصعب تسمية اليوغا بهذه الطريقة، أليس كذلك؟) يتم وضعهما على أنهما يهدفان إلى تدريب العقل والجسم، ولكن هذا ليس هو الحال. البيلاتس هي في المقام الأول مجرد نظام شفاء.
لكن اليوغا تعلمك العمل على نفسك روحياً، وتمنحك المعرفة حول كيفية إدارة عواطفك ونقاط قوتك، وكيفية تحقيق السلام في روحك. يقولون، بالمناسبة، في كثير من الأحيان أولئك الذين يبدأون في ممارسة اليوغا لمجرد اللياقة البدنية، ثم يأتون إلى فلسفة اليوغا.
ماذا تتذكر
إذًا، ما الذي تعلمناه اليوم عن كيفية ممارسة اليوجا للمبتدئين مع فقدان الوزن في نفس الوقت؟
- لا توجد وضعيات خاصة لفقدان الوزن.
- لإنقاص الوزن مع اليوغا، ما عليك سوى البدء في القيام بذلك.
- تحتاج إلى البدء في ممارسة أبسط الوضعيات، وزيادة الحمل ومدة الجلسة تدريجيًا.
- يجب أن تشعر بالراحة عند أداء وضعية معينة. تجنب الأحمال الثقيلة وسوف تتجنب الإصابة.
- يجب أن تكون التمارين منتظمة، ويفضل أن تكون ساعة كل يوم، على الأقل 2-3 مرات في الأسبوع.
- لا يجب أن تجبر نفسك وتتخلى فورًا عن الأطعمة ذات الأصل الحيواني - فكل شيء سيأتي تدريجيًا مع الانغماس في الممارسة.
- لا تتوقع بسرعة فقدان الوزن مع اليوغا - قد يستغرق هذا المسار وقتا طويلا، ولكن الوزن المفقود يكاد يكون مضمونا لن يعود أبدا.
وهذا كل ما لدي لهذا اليوم. إنني أتطلع إلى تعليقاتك ولا تنس الاشتراك في تحديثات مدونتي!
لطالما اعتبرت اليوغا نظامًا صحيًا فعالًا لا يعالج المشاكل الجسدية للإنسان فحسب، بل يؤدي أيضًا إلى الانسجام في الحالة الروحية والعقلية. تحظى دروس اليوغا بشعبية كبيرة اليوم.
باستخدام مجموعة من التمارين المبنية على تعاليم اليوغا، يمكنك تصحيح وضعيتك، وتطوير المرونة، وتخفيف التوتر، وكذلك فقدان الوزن الزائد.
اليوغا هي في المقام الأول تعليم معقد. البدء في استخدام هذه الممارسة بغرض فقدان الوزن، يتلقى الشخص النشاط البدني اللازم، مما يساعد على حرق السعرات الحرارية، وتحسين عملية التمثيل الغذائي وتطبيع التغذية السليمة.
تسمى التمارين المستخدمة لإنقاص الوزن "الشات كارماس". فهي تساعد على تحسين أداء الجهاز الهضمي وتشبع الجسم بالأكسجين. خلال الفصول الدراسية، يتم استخدام تقنية تنفس خاصة، والتي يتم استخدامها تدريجياً في الحياة اليومية للشخص.
في عملية أداء تمارين اليوغا، يتم تدريب معظم عضلات الجسم كله. وبعد بضعة أشهر فقط من التدريب، يمكنك ملاحظة مدى نحافة الجسم وجاذبيته، فضلاً عن المرونة والخفة.
يمكنك بدء دروس اليوغا في أي مستوى من التدريب. بالنسبة للمبتدئين، يوصى بالاستفادة من التدريب الفردي أو الجماعي مع مدرب سيقوم بتطوير برنامج خاص مع مراعاة مجالات المشكلات. عندما تتراكم تجربة المعرفة، يمكنك إجراء تمارين اليوغا لفقدان الوزن بنفسك في المنزل.
إذا كنت تعاني من أي أمراض، يجب عليك إبلاغ المدرب عنها حتى يتمكن من اختيار البرنامج الأمثل لفصولك.
يجب أن تكون حذرًا عند ممارسة اليوغا لأمراض مثل التهاب الجذر وأمراض الجهاز العصبي وأمراض القلب وأمراض الدم والأورام والفتق الفقري أو السري.
قواعد ممارسة اليوغا
- يجب أداء التمارين بانتظام.
- لا ينبغي أن تستمر الدورات التدريبية الأولى لفترة طويلة.
- وينصح بممارسة الرياضة على معدة فارغة.
- يجب إجراء التمارين على حصيرة.
- قبل الفصول الدراسية، يجب عليك تهوية الغرفة.
- استخدم تقنية التنفس الصحيحة.
- قبل الفصل، تأكد من الاحماء.
- في حالة حدوث الألم يجب التوقف عن ممارسة التمارين. عليك أن تبدأ تدريجيًا، ولا يجب أن تقوم بتمارين معقدة على الفور.
أنواع اليوغا
من الصعب أن نقول على وجه اليقين أي نوع من اليوغا هو الأكثر ملاءمة لفقدان الوزن، كل هذا يتوقف على أهداف الشخص ومشاكله. دعونا نلقي نظرة على الأنواع الرئيسية لليوجا:
تعتبر هاثا يوجا أكثر أنواع اليوجا انتشارًا. ويرتكز هذا التعليم على الإعداد الجسدي للجسد للتأمل ويساعد على تقوية الروح والجسد.
تساعد الممارسة على تقليل الوزن الزائد، وتشبع الجسم بالأكسجين، وتطبيع عملية التمثيل الغذائي، ولها تأثير مفيد على الرؤية. هذا التدريس مناسب للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في المفاصل والعمود الفقري.
يوجا ينجار. يتم إيلاء اهتمام خاص في التدريب للوضع الدقيق للجسم، حيث تشارك العضلات التي تستخدم قليلا في الحياة العادية، بسبب هذا، يحدث فقدان الوزن الزائد.
أشتانجا. يعتمد هذا النوع من اليوجا على التنفس السليم، ويتم أداء الوضعيات باستخدام الأربطة دون توقف.
تمارين لفقدان الوزن
هناك مجموعة واسعة من تمارين اليوغا لفقدان الوزن والتي لا تساعد فقط على إنقاص الوزن، بل تساعد أيضًا على تحسين صحتك. دعونا نلقي نظرة على بعض التمارين التي تستخدم غالبًا لمثل هذه الأغراض.
وضعية المحارب
يساعد هذا التمرين على حرق الدهون الزائدة.
يطرح التواء
تساعد هذه التمارين على تنظيف الأعضاء الداخلية وتحسين عمل الجهاز الهضمي ولها تأثير إيجابي على الصحة العامة للإنسان. هناك العديد من الأوضاع الملتوية. دعونا نلقي نظرة على وضعية الالتواء العامة في اليوغا.
التنفيذ: استلق على ظهرك، ومد ذراعيك على كلا الجانبين على مستوى الكتف، ويجب أن تنظر راحة اليد إلى الأسفل، أثناء الاستنشاق، اثنِ ركبتيك، أثناء الزفير، أنزل ساقيك المثنيتين إلى اليسار وأدر وجهك إلى اليمين. ثم كرر كل شيء، فقط في الاتجاه الآخر.
وضعية أوتاناسانا
تساعد هذه الوضعية على تمدد عضلات الفخذ ولها تأثير جيد على جسم الإنسان.
التنفيذ: عليك أن تقف بشكل مستقيم، وتنشر ساقيك، وتأخذ نفسًا وتنحنى بهدوء للأمام إلى أدنى مستوى ممكن، وتصل بيديك إلى الأرض وتشبك ساقيك بهما، وتظل في هذا الوضع لمدة 30 ثانية على الأقل، و ثم ترتفع.
وضعية القارب أو نافاسانا
تساعد هذه الوضعية على تقوية العضلات ومفيدة لعملية الهضم.
التنفيذ: اتخذ وضعية الجلوس، وافرد ساقيك وجمعهما معًا، وافرد ظهرك، واخفض ذراعيك على طول جسمك. بعد ذلك، خذ نفسًا عميقًا، وأخفض جسمك للخلف بحيث يكون ظهرك وساقيك مستقيمين، وارفع ساقيك فوق الأرض، مع الحفاظ على الزاوية بين ساقيك وجذعك. ثم تحتاج إلى رفع ذراعيك وتمديدهما للأمام.
وضعية شافاسانا
يتم تنفيذ التمرين للاسترخاء. يساعد الجسم على الاسترخاء والتخلص من التوتر.
التنفيذ: عليك أن تستلقي على ظهرك أو على السجادة، وتدير قدميك للخارج، ويجب ألا تلمس يديك جسمك. تحتاج أولاً إلى التركيز على قدميك، والشعور بأي منهما متوتر، ومحاولة الاسترخاء في هذا المكان.
بعد استرخاء القدمين، تحتاج إلى تحويل انتباهك بسلاسة إلى أعلى - إلى الكاحلين والساقين، والآن تحتاج إلى استرخاء هذا الجزء من الجسم. بعد ذلك، حرك انتباهك إلى مستوى أعلى. ولذا عليك أن تسترخي تدريجياً كل جزء من الجسم حتى الرأس.
وضعية الكلب
ويعتبر هذا التمرين أساسياً في اليوغا، ويساعد على تمدد العديد من العضلات، وله تأثير جيد على الجهاز الهضمي.
التنفيذ: تحتاج إلى فرد ساقيك ووضع يديك على الأرض، بينما يجب أن تكون راحتي يديك وقدميك على نفس الخط، ويجب أن يشبه الجسم في هذا الوضع مثلثًا. بعد الانتهاء من التمرين يجب عليك الاسترخاء.
إذا كنا نتحدث عن فقدان الوزن، فإن اليوغا هي وسيلة رائعة للتخلص من الوزن الزائد. ولكن لتحقيق نتائج ملحوظة، يوصى بممارسة الرياضة مرتين على الأقل في الأسبوع، وكذلك تناول الطعام بشكل صحيح وقيادة نمط حياة صحي.
يجب أن نتذكر أن اليوغا هي في المقام الأول نظام يتضمن مجموعة من الإجراءات التي تهدف إلى حل مشكلات محددة. وإذا اتبعت النظام بدقة، يمكنك تحقيق نتائج ممتازة. وسوف يصبح الشكل الجميل حقيقة وليس حلما!
صور اليوغا لإنقاص الوزن
الفرق بين اليوغا وأنواع وأشكال النشاط البدني الأخرى هو الدور الخاص للتنفس والتمدد وتوتر العضلات الساكن. يتم تضمين العديد من التمارين اليوم في مجمعات التدريب. على سبيل المثال، "اللوح الخشبي" العصري والفعال للغاية هو تمرين لليوجا. إذا قمت بإنشاء مجموعة من هذه التمارين لنفسك، فيمكنك تسريع عملية فقدان الوزن وتحقيق النتائج في غضون أسابيع قليلة فقط.
ما تحتاج لمعرفته حول اليوغا المنزلية
تمارين اليوغا لإنقاص الوزن للمبتدئين بسيطة وسهلة المتابعة وآمنة. ليست هناك حاجة للاعتقاد بأنها غير فعالة. على العكس من ذلك، من خلال ممارسة الرياضة بانتظام، أو الأفضل من ذلك يوميًا، ستقوي عضلاتك بسرعة وتبدأ عملية حرق الدهون.
ماذا تفعل التمارين الرياضية بالجسم:
يتم تشديد المعدة.
تختفي لفات الدهون على الجوانب؛
تصبح الأرجل أقل حجما وأكثر ثباتا.
يختفي الحجم من الوركين.
زيادة الأداء والمزاج.
يحسن مظهر الجلد.
يصبح الجسم أكثر مرونة؛
يقوي المناعة؛
يختفي الإمساك.
يتحسن الهضم؛
يتم استعادة الدورة الدموية وعودة وظيفة الغدة الدرقية إلى طبيعتها.
لفقدان الوزن، فإن مشاكل الإمساك وعسر الهضم وضعف الغدة الدرقية مهمة للغاية. إذا تخلصت منهم، فإن فقدان الوزن سيكون أسهل. وإذا أصبحت ممارسة اليوغا المستمرة عادة، يشعر الإنسان بالنشاط والصحة حتى سن الشيخوخة.
يعمل التوتر الثابت على تسخين العضلات جيدًا، وبالتالي يتم تسريع عمليات حرق الدهون. يتم فقدان الوزن دون ضغوط، وبفضل تقنيات التنفس الخاصة، فإنه يصاحبه أيضًا اكتساب الانسجام الداخلي. نظرًا لحقيقة أنه أثناء أداء الوضعيات هناك تدليك لطيف للأعضاء الداخلية، فإن تمارين اليوجا لفقدان الوزن للمبتدئين لها تأثير تقوية ومنسق عام. يتم التخلص من السموم بشكل أسرع وأفضل، وتتحسن الذاكرة، ويختفي الاكتئاب.
يُعتقد أنه من الأفضل ممارسة اليوجا في الصباح. ومع ذلك، فإن العاملين ببساطة ليس لديهم الوقت لذلك. لن يحدث شيء سيء إذا مارست الرياضة أثناء النهار أو في المساء. علاوة على ذلك، في هذا الوقت، تكون العضلات أكثر مرونة بالفعل، حيث أصبحت منغمة خلال اليوم، والعديد من الوضعيات أسهل في الأداء.
سؤال آخر هو أن المعدة يجب أن تكون فارغة أثناء التمرين، ولا يمكنك حتى شرب الماء قبل ساعة من التدريب. ومن الأفضل ممارسة الرياضة كل يوم لمدة 15-20 دقيقة بدلاً من ممارسة الرياضة مرتين في الأسبوع لمدة ساعة ونصف.
تمتد قبل المجموعة الرئيسية من التمارين
يعد الجمع بين شد عضلات البطن واسترخائها وسيلة رائعة لتقويتها وحرق الدهون في منطقة الخصر وفي نفس الوقت تحسين عمل الأمعاء والمعدة.
قبل البدء بالتمارين، عليك بتمديد عضلاتك وإحمائها. المشي الخفيف في مكانه، وسحب ركبتيك إلى صدرك، والقفز (أثناء الشهيق، والذراعين لأعلى، والساقين متباعدتين، أثناء الزفير، والذراعين على الجانبين، والساقين معًا) سوف يجهز الجسم للعمل. هناك العديد من تمارين التمدد التي يمكنك القيام بها:
أثناء الاستنشاق، اشبك أصابعك خلف ظهرك، وقم بإمالة رأسك للخلف، وثني عمودك الفقري قليلاً، واحتفظ بهذا الوضع لمدة 3-5 ثوانٍ؛
انحنى إلى الجانبين مع رفع ذراعيك. الإبهامين متشابكان، والجسم موجه للأعلى، والساقين مستقيمتان، ومتباعدتان بمقدار عرض الكتفين. انحنى في اتجاهات مختلفة أثناء الزفير، وتمدد إلى الجانب، ثم ارتفع أثناء الشهيق. يقوم التمرين بتمديد العضلات الجانبية للظهر والذراعين وحزام الكتف بشكل مثالي.
"وضعية الكرسي" (utkatasana) تحاكي الحركة التي يقوم بها الشخص عند الجلوس. رفع الأسلحة فوق الرأس، والظهر مستقيم. بعد إجراء القرفصاء، تحتاج إلى الحفاظ على هذا الوضع لمدة 30 ثانية، ثم الارتفاع إلى وضع البداية.
يجب إجراء كل تمرين من الوحدة التحضيرية 3-4 مرات. بعد ذلك، يمكنك الانتقال إلى المجمع الرئيسي.
تمارين اليوغا لعضلات البطن
عليك أن تبدأ بأبسط تمارين اليوغا لفقدان الوزن. بالنسبة للمبتدئين، فإن الوضعيات التالية التي تهدف إلى تقوية عضلات البطن مناسبة تمامًا.
بلانك (دانداسانا)
يتم إجراؤه أثناء الاستلقاء. ويجب مد الجسم في خط واحد، مع التركيز على أصابع القدمين والكفين إذا تم تمديد الذراعين.
هناك خيار آخر ممكن: ضع يديك على مرفقيك المثنيين. الجسم عبارة عن سلسلة مستقيمة. تحتاج إلى شغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة. في المرحلة الأولية، يتم إصلاح الوضع لمدة 20-30 ثانية، ثم يمكن زيادة وقت التنفيذ إلى 1-1.5 دقيقة. يتم تقوية جميع عضلات الجسم وخاصة عضلات البطن والظهر والذراعين والساقين.
"القارب" (نافاسانا)
اجلس على الأرض، واثنِ ركبتيك. قم بمد ذراعيك إلى الأمام، وإمالة جسمك إلى الخلف، وفي نفس الوقت ارفع ساقيك وارفعهما بزاوية 50-60 درجة. لا تنشر ركبتيك. ابق على هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ، ثم اخفض قدميك ببطء إلى الأرض. الزفير والعودة إلى وضع البداية.
تعمل الأسانا على تقوية عضلات البطن وعضلات الظهر والذراعين والساقين ومفاصل الورك.
"الكلب ينظر إلى الأسفل" (Adho mukha svanasana)
استلقي على الأرض، ضعي ذراعيك وساقيك على مسافة عرض الكتفين. ارفع الأرداف إلى أعلى مستوى ممكن (يجب أن تحصل على "التل"). راحة اليد وأصابع القدم ترتكز على الأرض، وعظم الذنب يشير نحو السماء. حافظ على هذا الوضع لمدة دقيقة، انزل إلى الأرض. يعد تمرين اليوجا لفقدان الوزن للمبتدئين أحد أبسط التمارين وأكثرها فعالية. إنه يزيل "المئزر" بشكل مثالي من أسفل البطن، ويخفف التعب، ويحسن تدفق الدم إلى الدماغ، ويقوي عضلات الذراعين والساقين.
"البتولا" (سارفانجاسانا)
واحدة من تمارين اليوغا الأكثر فعالية لفقدان الوزن. للمبتدئين، "البتولا" ليست صعبة بشكل خاص. هذا هو أسانا المقلوب، الذي يشد البطن بشكل مثالي، ويقوي الصحافة، والظهر، والوركين، والأهم من ذلك، له تأثير مفيد على الجسم الأنثوي.
من السهل القيام بذلك. تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك، ودفع ساقيك للأعلى، وتثبيت وضع ظهرك بمرفقيك وكتفك، وإراحة راحتي يديك على أسفل ظهرك، وتثبيت هذا الوضع لمدة 2-3 دقائق (إن أمكن).
تمارين اليوغا للوركين والساقين
لتقوية عضلات الفخذ، يمكنك تعلم المزيد من الوضعيات التي ليس من الصعب جدًا القيام بها.
"الطاولة" (أردها بورفوتاناسانا)
اجلس، ثني ركبتيك، ضع يديك على الأرض خلف ظهرك، مع عرض الكتفين (يتم إبعاد يديك عنك، قدميك قريبة من الأرداف). أثناء الشهيق، ارفعي حوضك ووركيك للأعلى، مع التركيز على ذراعيك وقدميك. يمكنك إمالة رأسك إلى الخلف. يجب أن تكون الركبتين والوركين متماشية مع أصابع القدم ولا ينبغي أن تكون متباعدة. يشبه الوضع طاولة بأربعة أرجل. يجب أن يتم تثبيته لمدة 1-2 ثانية، ثم بسلاسة، أثناء الزفير، والجلوس في الموضع السابق. التمرين يقوي عضلات الساقين والذراعين والظهر والوركين. يؤثر بشكل إيجابي على عمل الغدة الدرقية.
"إطلاق الريح" (بافانموكتاسانا)
استلق على ظهرك، ومد ساقيك، وحاول الاسترخاء. بالتناوب، اسحب ركبتيك إلى صدرك، وشبكهما بيديك، واضغط وجهك على ركبتيك وثبت هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ. قم بالزفير، وقم بتصويب وخفض ساقيك ببطء واحدة تلو الأخرى. سيؤدي التمرين إلى تقوية عضلات الساقين والبطن وتمدد عضلات الرقبة. بعد ممارسة التمارين الرياضية، تتحسن حال الأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر.
"الاندفاع" (باناراسانا)
اندفع عن طريق تحريك قدمك اليسرى للأمام. يجب أن تظل الساق اليمنى ممدودة، مع التركيز على إصبع القدم. الركبة اليسرى تقع تحت الصدر، بشكل عمودي على الأرض. الأيدي على جانبي الساق، ويستريح على الأصابع. يمتد كعب القدم اليمنى للخلف وللأعلى والرأس موجه للأمام. تمثل الساق اليمنى والجسم خطًا مستقيمًا واحدًا. قم بإصلاح الوضع لمدة 40-60 ثانية. يقوم التمرين بتمديد الأوتار والعضلات بشكل مثالي، ويحاكي حرق الدهون.
قم بعمل اندفاع منتظم بساق واحدة بزاوية 70 درجة (يتم الحصول على زاوية منفرجة). يتم رفع الأيدي عموديا، وأطراف الأصابع تشير إلى السماء. تحتاج إلى إصلاح وضع الجسم والحفاظ على التوازن والبقاء في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة.
هناك نسخة ثانية من هذا الأسانا: اندفع، وأدر جسمك إلى الجانبين، وافرد ذراعيك أيضًا على الجانبين وثبت هذا الوضع لمدة 30 ثانية. الأسانا تقوي عضلات البطن والأرداف والفخذين.
"البطل" (فيرابهادراسانا 2)
يشبه الأسانا "السنونو"، فقط تحتاج إلى تمديد الأيدي للأمام بالتوازي مع بعضها البعض. يتم دعم الوزن على ساق واحدة (يمين)، والآخر ممتد بالتوازي مع الأرض. إذا كان من الصعب الحفاظ على التوازن في البداية، يمكنك البدء بمد ذراعيك إلى الجانبين. ثبت التوازن لمدة 30 ثانية. هذا التمرين يقوي منطقة البطن ويجعل الساقين والذراعين جميلين.
يُنصح الفتيات اللاتي يرغبن في الحصول على التأثير بسرعة والتخلص من البطن أولاً بالقيام بهذه المجموعة الكاملة من تمارين اليوغا لفقدان الوزن. بالنسبة للمبتدئين، قد يبدو الأمر صعبًا للغاية، لذا بعد الإحماء، يمكنك أداء 2-3 تمارين ثم إضافة الباقي.
"المثلث" (أوثيتا تريكوناسانا)
قف بشكل مستقيم، وشد ساقيك، واسحب معدتك إلى الداخل. استنشق وافرد ساقيك على الجانبين لمسافة حوالي 70 سم وفي نفس الوقت افرد ذراعيك على الجانبين أفقيًا على سطح الأرض. أثناء الزفير، انحني للأمام، وأمسك ساقك اليمنى بيدك اليمنى أو ضع أصابعك على الأرض بالقرب من قدمك. ارفع يدك اليسرى للأعلى، بحيث تصل أصابعك نحو السماء. يتم توجيه الرأس نحو راحة اليد اليسرى والعينان تنظران إلى السماء. يجب أن تكون كلتا اليدين على نفس الخط. يجب أن يستقر الجزء الخارجي من القدم اليسرى على الأرض. اثبتي على هذا الوضع لمدة دقيقة، وتنفسي ببطء وعمق. كرر التمرين على الجانب الآخر. هذا الأسانا يقوي مفصل الورك، ويجعل الساقين نحيلة وقوية، والمعدة مسطحة.
للحصول على أقصى قدر من النتائج، تحتاج إلى تكرار التمارين مرتين في اليوم. قم بزيادة مدة التثبيت تدريجيًا في موضع أو آخر. النتائج الواضحة للآخرين ستصبح مرئية بعد ثلاثة أسابيع وأحيانًا أسبوعين. أنت بحاجة إلى التدريب كل يوم، وفي هذه الحالة ستصبح اليوغا أسلوب حياة، وستتلقى العضلات الحمل اللازم كل يوم، وسوف تختفي الدهون بسرعة. وبطبيعة الحال، سوف تضطر إلى التخلي عن الوجبات السريعة.
عندما يكون بطلان اليوغا
لسوء الحظ، هناك شروط معينة لا يستحق أداء التمارين فيها. لذلك، إذا تم تشخيص مرض العمود الفقري لديك أو لديك إصابة في العمود الفقري، فإن الأحمال الإحصائية من اليوغا بطلان.
وبالإضافة إلى ذلك، يتم بطلان التمارين في الحالات التالية:
فترة ما بعد الجراحة
الفتق الإربي؛
ارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم) أو زيادة الضغط داخل الجمجمة.
السكتة الدماغية الأخيرة (خلال السنة الأولى)؛
النوبة القلبية وأمراض القلب الخطيرة الأخرى.
مرض الأورام.
لا يجب عليك ممارسة الرياضة إذا كانت درجة حرارة جسمك مرتفعة. تعد الأنفلونزا والسارس من موانع أداء التمارين. إذا شعرت بالتعب بعد التدريب فهذا أمر طبيعي. لكن إذا تدهورت صحتك، عليك التوقف عن ممارسة الرياضة والذهاب إلى الطبيب.
ملاحظة مهمة للمبتدئين: لا يتم تنفيذ تمارين اليوغا لإنقاص الوزن في اليوم الأول أو الثاني من الدورة الشهرية. خلال فترة الحمل يجب التوقف عن التدريب في الشهر الرابع.
ربما فقط الكسالى لم يسمعوا عن اليوغا. بالنسبة للبعض، هذه مجرد كلمات، وبالنسبة للآخرين هي معنى الحياة وفلسفتها. إذن ما هي اليوغا؟
اليوغا هي نوع من التعايش بين الممارسات الروحية والجسدية والنفسية
توصل العديد من المشاهير الذين يمارسون اليوغا إلى استنتاج مفاده أن هذه ليست مجرد فرصة لترتيب أفكارهم ومزاجهم النفسي فحسب، بل أيضًا أجسادهم.
مادونا، ديفيد دوخوفني، جينيفر لوبيز، فيرا بريجنيفا، فاليريا، بوريس غريبنشيكوف، ألكسندر فاسيليف - هذه مجرد قائمة صغيرة من الأشخاص المشهورين والمشاهير الذين أصبحت اليوغا بالنسبة لهم عنصرًا ضروريًا ومهمًا في حياتهم.
قد تسأل، ما هي العلاقة بين فقدان الوزن واليوجا؟ يمكن أن يكون هناك اتصال مباشر هنا.
في المجال البدني، فإن الحمل الثابت على مجموعات عضلية معينة يجعلها تعمل بكفاءة مضاعفة (مع التنفيذ السليم والمستمر لمجموعات التمارين)، مما يساعد على حرق الدهون الزائدة.
بمساعدة التمارين الرياضية يمكنك ترتيب جسمك وإزالة ما يزعجك ويهيجك.
بالطبع لا يجب الاعتماد على النتائج الفورية، لكن إذا بدأت ممارسة الرياضة وقمت بالتمارين بشكل هادف ومستمر، فإن الوزن الزائد سيختفي، والأهم من ذلك أنه لن يعود. ومكان "الوزن الزائد" سوف يحل بالمرونة والنعمة والوضعية الجميلة والمزاج الرائع.
في المجال الروحي، تسمح لك اليوغا بالتركيز على الجوانب الإيجابية في حياتك والتركيز والبدء في التفكير في اتجاه إيجابي. إزالة المشاعر السلبية والمجمعات.
بالإضافة إلى ذلك، يعلمك اليوغا كيفية التنفس بشكل صحيح، مما له تأثير مفيد على كل من الحالة الجسدية للشخص (الأكسجين بكمية مناسبة يصل إلى كل عضو في جسمنا) وعلى الحالة الأخلاقية.
تذكر أبسط نصيحة - عندما تكون غاضبًا، عليك أن تأخذ عدة أنفاس عميقة وسيبدأ الغضب في الهدوء، مما يعني أن التنفس السليم يسمح لك بالتعامل مع العواطف.
ما يمكنك تصحيحه بمساعدة اليوغا لفقدان الوزن:
- منطقة البطن (إزالة رواسب الدهون الزائدة)
- منطقة الجوانب والوركين (سوف تختفي التلال القبيحة، وسوف تكتسب الوركين استدارة طبيعية)
- منطقة الساقين (سوف تصبح أقل حجماً وستنخفض "آذان الدب" أو تختفي تمامًا)
- سيصبح الجلد مرنًا وجميلًا (وهو أمر نادرًا ما يتحقق عند "الجلوس" على نظام غذائي واستخدام طرق أخرى لفقدان الوزن)
بالإضافة إلى ذلك، يتحسن الهضم ويعود عمل جميع الأعضاء إلى طبيعته.
ما تحتاج إلى معرفته للمبتدئين في اليوغا
يمكنك البدء في ممارسة اليوجا في أي عمر، والشيء الرئيسي هو اختيار التمارين المناسبة.
ولكن من أجل تجنب العواقب غير السارة وحتى الكارثية، فإن الأمر يستحق التشاور مع الطبيب أو، كملاذ أخير، مدرب من ذوي الخبرة.
موانع لليوجا:
- الاضطرابات العقلية من أصول مختلفة (بما في ذلك الصرع)
- أمراض القلب (التهاب عضلة القلب، اعتلال عضلة القلب، أمراض القلب، الخ)
- علم الأورام
- أمراض الدم
- الآفات المعدية في الجهاز العضلي الهيكلي
- إصابات العمود الفقري
لذلك، ليس لديك موانع، لديك رغبة كبيرة في ترتيب جسدك وأفكارك بمساعدة اليوغا، قررت أن تفعل ذلك بنفسك.
ابدأ بالخطوات التالية.
الخطوة 1. ادرس جميع الممارسات قدر الإمكان واختر الأنسب لك.
الخطوة الثانية: اختاري الملابس المناسبة لتمرينك. يجب أن تكون مصنوعة من مواد طبيعية ولا تقيد حركاتك. بالإضافة إلى ذلك، يجب أن يكون لطيفا لك ويثير فيك المشاعر الإيجابية فقط.
الخطوة 3. إذا أمكن، ابحث عن مكان دائم للدراسة. يجب أن تكون معزولة بشكل كافٍ وجيدة التهوية ونظيفة ومرتبة. لا ينبغي أن تنزعج من الروائح والأصوات الدخيلة، على الأقل في الفترة الأولية، حتى تتعلم بعد "عزل نفسك".
الخطوة 4. اختر بساط التمرين المناسب لك. يمكن أن يكون أي شيء، والشيء الرئيسي هو أنه لا ينبغي أن تنزلق على السطح.
الخطوة 5. قم بتغيير نظامك الغذائي ونظامك الغذائي. تشمل المزيد من الخضروات والفواكه والحبوب.
أفضل وقت لممارسة الرياضة هو بعد 2-4 ساعات من تناول الطعام. إذا شعرت بالجوع قبل الدرس، قم بإشباعه بتناول موزة أو زبادي خفيف.
بعد التدريب، لا يجب عليك أيضًا الركض فورًا إلى الثلاجة والتقاط الطعام - امنح نفسك نصف ساعة أو ساعة من الراحة وتناول الطعام فقط بعد ذلك.
الوقت الأمثل للفصول هو الصباح أو المساء (يمكنك القيام بذلك مرتين في اليوم).
عند أداء الوضعيات (تمارين اليوغا)، شاهد تنفسك.
تحتاج إلى التنفس بشكل صحيح:
— في بداية الممارسة، خذ عدة أنفاس عميقة شهيقًا وزفيرًا عبر أنفك (مع هذا التنفس، يسترخي جهازك العصبي ويهدأ)
- مراقبة تنفسك طوال هذه الممارسة
أولاً، قم بعملية الإحماء - ابدأ برأسك وانتهي بقدميك. ابدأ بالوضعيات البسيطة، ثم انتقل تدريجيًا إلى الوضعيات الأكثر تعقيدًا.
تتم جميع الوضعيات ببطء وسلاسة. في هذه الحالة، تحتاج إلى التركيز على الموقف الذي تقوم به، على أحاسيسك ويشعر بكل خلية من خلايا جسمك.
عند أداء التمارين، انتبه للألم. إذا شعرت بألم شديد، توقف عن التمرين وحاول تبسيط (تخفيف) الوضعية.
يجب إكمال الممارسات في وقت معين ودون تخطي. بهذه الطريقة، سوف تعوّد جسمك على التوتر المستمر.
إذا كنت عطشانًا، اشرب (حتى أثناء ممارسة التمارين الرياضية - قليلًا فقط). يوصى بهذا، حيث يتم إطلاق جميع السموم المتراكمة في الجسم مع العرق.
في نهاية هذه الممارسة، تأكد من القيام بأسانا الاسترخاء.
التنفس الصحيح عند أداء الوضعيات
يعد التنفس السليم أحد المكونات الرئيسية لأي ممارسة لليوجا، ولا يهم إذا كنت مبتدئًا أو مدربًا لليوجا ذا خبرة. والفرق الوحيد هو أن المبتدئين يحتاجون إلى تعلم التنفس بشكل صحيح، في حين أن الممارسين ذوي الخبرة يعرفون بالفعل كيفية القيام بذلك. نحن نتنفس فقط من خلال أنوفنا.
فكيف تتنفس بشكل صحيح عند أداء الوضعيات.
- الزفير بشكل حاد وكامل.
- قم بنفخ المعدة ببطء (يملأ الهواء الجزء السفلي من الرئتين)
- يملأ الهواء الجزء الأوسط من الصدر
- يدخل الهواء إلى الجزء العلوي من الصدر
- ويكون الزفير سلساً ويبدأ بالسحب إلى البطن، ثم إطلاق الهواء من الجزء السفلي، ثم الأوسط، وينتهي بإخراج الهواء من الجزء العلوي من الرئتين.
الشيء الأكثر أهمية هو أن يكون تنفسك إيقاعيًا وسلسًا. يمكن تسمية التنفس أثناء أداء التمارين أثناء اليوجا بممارسة التنفس ويمكن إجراؤها بشكل منفصل
لن يؤدي التنفس السليم إلى تحسين تأثير الوضعيات التي يتم إجراؤها فحسب، بل سيؤدي أيضًا إلى الصحة العامة للجسم.
أنت بحاجة إلى التدرب على "التنفس باستخدام بطنك". إن إتقان طريقة التنفس هذه ليس بالأمر السهل ويستغرق بعض الوقت. ولكن سيتم مكافأة عملك ومثابرتك بصحة ممتازة، والتخلص من الكتل والمشابك.
بالإضافة إلى ذلك، من خلال الاستنشاق والزفير بشكل صحيح عند أداء الوضعيات، مع التركيز على هذه العملية، فإنك (وبعضها بوعي) تقدم نفسك إلى حالة تأملية وتركز بشكل أفضل على الممارسة.
أبسط التمارين للمبتدئين
كما ذكر أعلاه، عليك أن تبدأ مع الوضعيات البسيطة (التمارين).
بادئ ذي بدء، نقوم بعملية الاحماء.
- المشي أو الجري في المكان
- نسحب ركبنا إلى صدرنا واحدة تلو الأخرى (وضعية الوقوف)
- القفز (شهيق - ذراعان فوق رأسك، قدمان متباعدتان بعرض الكتفين، زفير - ذراعان على طول الجسم، ساقان متصلتان)
- الأيدي خلفك، والأصابع مشبوكة، وإمالة رأسك إلى الخلف، والانحناء قليلاً والبقاء في هذا الوضع لمدة 5-7 ثوانٍ
- الأيدي فوق رأسك. نحن نثني على الجانبين.
كرر حركات الإحماء 3-4 مرات.
دعنا ننتقل إلى التمارين الرئيسية
وضعية الشجرة (فريكشاسانا).يتم تمديد الذراعين لأعلى، والنخيل متصلان (يمكنك أيضًا تثبيت يديك على مستوى الصدر، كما أن الراحتين متصلتان أيضًا). اثنِ ساقك عند الركبة وأرح قدمك على فخذ الساق الأخرى (كلما ارتفعت نقطة الدعم، كان ذلك أفضل). ركبة الساق المثنية متعامدة مع الساق الأخرى. نحن نحمل الوضعية طالما يمكننا تحملها.
وضعية الجبل (تاداسانا).القدمين معًا، وشد ذراعيك ومدهما على طول اللحامات. نقوم بشد الركبتين والأرداف والمعدة. العمود الفقري متساوي ومستقيم، والصدر مستقيم، والأكتاف حرة ومنخفضة. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.
وضعية رفع اليدين (Urdhva-hastasana).خذ نفسًا بطيئًا وعميقًا وارفع ذراعيك للأعلى (راحتا اليد معًا). نصل إلى أيدينا، وتمتد العمود الفقري لدينا. نصلح الوضعية. أثناء الزفير، ضع ذراعيك للأسفل.
وضعية الانحناء للأمام (Pada-hastasana أو uttanasana).الأرجل متصلة، والأذرع منخفضة (المرحلة الأخيرة من Urdhva-hastasana). نبدأ التمرين في مرحلة الزفير. نحن نميل إلى الأمام. الهدف هو الوصول إلى أصابع قدميك. إذا لم ينجح الأمر على الفور، فلا تفقد قلبك - فكل شيء سينجح بمرور الوقت. حاول الانحناء إلى أدنى مستوى ممكن و"ترك" (استرخاء) ظهرك. البقاء في هذا الوضع لفترة من الوقت.
وضعية جارلاند (مالاسانا).انحنى إلى الأمام واخرج إلى وضعية الجلوس. يجب أن يكون الظهر مستقيما. أمسك يديك أمامك، وراحتي اليدين معًا. كلما كان القرفصاء أعمق، كان ذلك أفضل. نصلح الوضع لمدة 30-60 ثانية. نحن نتنفس بهدوء وقياس.
وضعية الاندفاع (أشفاسانشالاسانا).قم بالزفير ببطء، ضع راحتي يديك على الأرض وقم بتصويب ساقيك. يستنشق ببطء واندفع. الرأس مرفوع والظهر مستقيم. البقاء في هذا الموقف لمدة 20-30 ثانية. مد ذراعيك للأعلى (يجب أن تشعر باستقامة عمودك الفقري وتمدده). أثناء مرحلة الزفير - وضع البداية (تمتد الأرجل وتستقر على راحتي اليدين). كرر الأسانا مع الساق الأخرى.
وضعية الموظفين (تشاتورانجا دانداسانا).الوضع هو نفسه بالنسبة لعمليات الضغط. بينما تستنشق، ابدأ في الدفع للأعلى، وانزل إلى أدنى مستوى ممكن. بعد أن وصلت إلى أدنى نقطة، البقاء في هذا المنصب لمدة 5-7 ثواني. أثناء الزفير، عد إلى وضع البداية. كرر الأسانا عدة مرات. "لا أستطيع" لا يستحق القيام به.
وضعية الانحناء للأمام أثناء الجلوس (باسشيموتاناسانا).الجلوس على الأرض. الظهر مستقيم والساقين ملتصقتان ببعضهما. استنشق - ارفع ذراعيك للأعلى أثناء الزفير، ثم أنزلهما للأسفل وتصل إلى أصابع قدميك، محاولًا لمس ركبتيك برأسك. تجميد لمدة 10-20 ثانية (التنفس بعمق وهدوء). العودة إلى وضع البداية. هل ما يصل إلى أربعة التكرار.
وضعية الرأس إلى الركبة (جانو شارشاسانا).من وضعية Paschimottanasana، اثنِ ركبتك، واضغط بكعبك على فخذك الداخلي (يجب أن تشكل الساق المستقيمة وركبة الساق الأخرى زاوية قائمة). ارفع ذراعيك للأعلى، وأثناء الزفير، اخفضهما، محاولًا لمس أصابع قدميك بيديك واضغط رأسك على ركبتك. كرر الأسانا مع الساق الأخرى. هل عدة التكرار.
وضعية الطفل السعيد (أناندا بالاسانا).مستلقيا على ظهرك، أمسك قدميك بيديك. الزفير - اسحب الركبتين نحو المعدة، مع نشرهما قليلاً (على عرض الجسم). الكاحلين متعامدان مع الأرض، والقدمان متوازيتان. يجب أن تكون الساقين متوترة. حاول تمديد العمود الفقري والرقبة قدر الإمكان. حافظ على الوضعية لمدة 10-20 ثانية. أثناء الزفير، حرر التوتر وأرخِ العضلات وكرر الأسانا بعد 10-20 ثانية.
كما ترون، جميع الوضعيات الموصوفة بسيطة للغاية وتنتقل بسلاسة من تمرين إلى آخر.
تمارين لإنقاص الوزن في المنزل
"إن أهم العناصر اللازمة لممارسة اليوغا هي جسمك وعقلك." - رودني يي مدرس اليوغا
الآن دعنا ننتقل مباشرة إلى تمارين فقدان الوزن. على الرغم من أن الوضعيات السابقة ممتازة لهذا الغرض.
التوتر الساكن (كما هو مذكور أعلاه) يجبر العضلات على العمل بجهد أكبر ويجعلها أكثر مرونة ومرونة.
وضعية الكوبرا (بوجانجاسانا).استلقي على معدتك. تقويم الساقين، وأشار أصابع القدم. ضع راحتي يديك على الأرض بالقرب من كتفيك. شهيق - نبدأ في الانحناء ببطء للخلف (قدر الإمكان)، ونقوم أيضًا بإمالة رأسنا إلى الخلف. نبقى لبعض الوقت (10-15 ثانية) في هذا الوضع. نعود ببطء إلى وضع البداية. كرر ما يصل إلى خمس مرات. تطبيع عضلات البطن تماما.
وضعية القطة (بيدالاسانا).ننهض على أربع. شهيق - ننحني للأعلى (مثل القطة)، ثم نثني ظهرنا للأسفل ونخفض رأسنا، ونزفر - نعود إلى الوضع الأصلي. نحن نتنفس ببطء وإيقاع وعمق. يتم تقوية عضلات الظهر بشكل مثالي ويتم تطوير العمود الفقري.
وضعية القوس (دانوراسانا).نستلقي على بطوننا. الأرجل مستقيمة والذراعان على طول الجسم. لف يديك حول كاحليك. أثناء الشهيق، ابدأ برفع ساقيك للأعلى ببطء. في الوقت نفسه، نرفع رؤوسنا ونثني (بالقدر الذي يسمح به تدريبنا) في منطقة أسفل الظهر. احبس أنفاسك واستمر في الوضع لمدة 5-10 ثوانٍ. ابدأ بالزفير ببطء ثم عد إلى وضع البداية. كرر 3 مرات. تستهدف الوضعية عضلات البطن والظهر والوركين والأرداف.
وضعية القارب (ناوكاسانا).الوضعية الأولية مستلقية على بطنك. الأرجل مستقيمة والذراعان في الأمام. استنشق وارفع ساقيك (احتفظ بهما معًا) وارفع ذراعيك للأعلى. احبس أنفاسك وحافظ على الوضعية لمدة 2-3 ثواني. قم بالزفير ببطء ثم عد إلى الوضع الأصلي. يساعد على إزالة رواسب الدهون الزائدة في الأرداف والبطن والساقين. يمكن القيام بهذا الوضع بطريقة أخرى - الاستلقاء على ظهرك. بقية أسلوب التنفيذ هو نفسه كما هو موضح أعلاه.
وضعية الكلب المواجهة للأسفل (Adho Mukha Svanasana).يتم الضغط على القدمين والنخيل بإحكام على الأرض. الركبتين مستقيمة. يشكل الجسم زاوية. نتجمد لمدة 40-60 ثانية، ثم ننزل أنفسنا على الأرض. يطور عضلات الظهر والذراعين والساقين بشكل مثالي.
وضعية المحارب (فيرابهادراسانا).نحن نفترض موقف نصف القرفصاء. نضع ساقًا واحدة مثنية عند الركبة (الزاوية بين الركبة والساق مستقيمة) في الأمام، والأخرى في الخلف مستقيمة تمامًا. ضع قدم الساق المثنية بشكل مستقيم، وقدم الساق الممدودة بشكل عمودي على القدم الأخرى. نرفع أيدينا ونصل خلفهم (انظر إلى أيدينا). يتم قياس التنفس والهدوء. نتجمد في الوضع لمدة 20-30 ثانية. قم بتغيير الساق الأمامية وكرر ذلك. تعمل التمارين الرياضية على تقوية عضلات الأرداف والبطن والفخذين والساقين.
درس فيديو. اليوغا لإنقاص الوزن للمبتدئين في المنزل
أعلاه كان وصفًا لبعض الوضعيات (التمارين) التي يمكن أن يؤديها شخص بدأ للتو في تعلم اليوغا. لكنهم يقولون بحق أنه من الأفضل أن نرى مرة واحدة بدلاً من أن نسمع مائة مرة. شاهد مقطعي فيديو ولا تؤجل دروسك، خاصة وأن موسم الشاطئ يقترب حتماً.
أول فيديو لمؤسسي اليوغا - ممثلي الهند المجيدين. هذه مجرد 4 تمارين بسيطة ستساعدك على ترتيب قوامك في وقت قصير.
الفيديو الثاني عبارة عن مجموعة أخرى من التمارين للحصول على شخصية مثالية. من خلال قضاء حوالي عشر دقائق يوميًا في أداء هذه التمارين، خلال شهر سيكون من دواعي سرورك أن تنظر إلى نفسك في المرآة.
باستخدام قوة إرادتك وانضباطك، ستحقق بالتأكيد الأشكال المرغوبة التي ستعجبك أولاً، وليس فقط من حولك. أتمنى لك النجاح والوئام في كل شيء.
"مثل المأوى الذي يحمي من أشعة الشمس الحارقة، تحمي اليوغا ممارسها من حرارة التابا الحارقة (ثلاثة أنواع من الألم - الروحي والبيئي والجسدي). وكما تدعم السلحفاة العالم كله، فإن اليوغا تدعم أولئك الذين يمارسونها.
