نسبة الخصر إلى الورك الصحيحة. نسب الجسم. فيديو "ما ينبغي أن يكون الشكل المثالي"

كان ليوناردو دافنشي العظيم من أوائل الذين درسوا وحددوا المعايير المثالية لجسم الإنسان. ولا تزال النسب التشريحية التي قدمها تدرس في مدارس الفنون في جميع أنحاء العالم. من نظرية النسب المثالية ليوناردو دافنشي، يتبع ذلك أن أحجام الصدر والخصر والوركين، بشكل منفصل، لا تحل أي شيء، الأمر كله يتعلق بنسبتها.

في المجتمع الحديث، تتم مراجعة التغييرات في معالم جسم الإنسان (بيانات القياسات البشرية) كل 15 عامًا، لأنه خلال هذه الفترة، نتيجة لعملية التسارع، تحدث تغييرات في الحجم والنسب والأشكال الأرقامشخص. وبطبيعة الحال، فإن المعدلات المعروفة 90 – 60 – 90 ليست هي المعيار المثالي للنساءالنسب للجميع. لا يمكن عمومًا أن تكون نسب الجسم هي نفسها بالنسبة لجميع النساء، نظرًا لوجود أنواع مختلفة من الجسم تُعطى لنا وراثيًا.

أنواع الجسم الرئيسية

تشمل أنواع الجسم الرئيسية الوهن (العظام الرقيقة)، والوهن الطبيعي (العظام الطبيعية)، والوهن المفرط (عريض العظام).

• النساء ذوات الجسم الوهني (الرقيق) لديهن عظام رقيقة وأطراف طويلة ورقبة رفيعة والعضلات ضعيفة النمو نسبيًا. عادة ما يكون ممثلو هذا النوع خفيفي الوزن، وهم نشيطون ونشطون. إن تناول الكثير من الطعام لفترة طويلة لا يؤدي إلى زيادة الوزن، لأنهم ينفقون الطاقة بشكل أسرع من تراكمها. إذا كانت المرأة من هذا النوع لا تمتلك خصراً نحيفاً جداً وأردافاً عادية وليست ضيقة، فإن كل شيء يبدو مصغراً بسبب نحافة العظم.

• تتميز اللياقة البدنية للنساء ذوات الوهن الطبيعي (نوع العظام الطبيعي) بتناسب أبعاد الجسم الرئيسية، النسبة الصحيحة. الاكثر جمالا شخصيات نسائية تم العثور عليها على وجه التحديد مع هذا النوع من الجسم.

• في ممثلي اللياقة البدنية المفرطة في الوهن (العظم الكبير) ، تسود الأبعاد العرضية للجسم. عظامهم سميكة وثقيلة، وأكتافهم وصدرهم ووركهم واسعة، وأرجلهم قصيرة إلى حد ما في بعض الأحيان. تحتاج النساء من هذا النوع إلى أن يتذكرن أنهن يميلن إلى زيادة الوزن.
  

يمكنك تحديد نوع جسمك التقريبي عن طريق قياس محيط معصم يدك العاملة. بالنسبة للوهن الطبيعي فهو 16-18.5 سم، للوهن - 16 سم، وللوهن المفرط - 18.5 سم.

في كثير من الأحيان هناك أنواع مختلطة من الجسم مع غلبة معلمات الأنواع المذكورة أعلاه.

إذا تحدثنا عن التدرجات أنثىالارتفاع، فهي على النحو التالي: ارتفاع منخفض - 150 سم وما دون، أقل من متوسط ​​الارتفاع - 151-156 سم، متوسط ​​الارتفاع - 157-167 سم، مرتفع - 168-175 سم، طويل جدًا - 176 سم وما فوق.

صحيح، في السنوات الأخيرة، يجب تغيير هذا التدرج مع الأخذ في الاعتبار تسارع الشباب الحديث، لذلك يمكن اعتبار الطول الطبيعي للأشخاص الطبيعيين وذوي العظام الكبيرة من 166 إلى 170 سم، وللأشخاص ذوي العظام الرفيعة من 168 إلى 172 سم. .

الساقين الصحيحة

هناك نسب معينة بين الطول وطول الساق. يمكن اعتبار الأرجل قصيرة إذا كان طولها أقل من نصف الارتفاع. يمكن اعتبارها متناسبة شكلعندما يكون طول الساقين أكثر من نصف الارتفاع. لللأشخاص ذوي العظام العريضة، ويفضل 2-4 سم، للأشخاص ذوي العظام الطبيعية - 4-6 سم، للأشخاص ذوي العظام الرقيقة - 6-9 سم، على سبيل المثال، إذاإذا كان لديك جسم عظمي عادي يبلغ ارتفاعه 168 سم، وطول ساقيك 90 سم، فهذا مثالي.

يجب قياس طول الساقين من بروز عظم الفخذ إلى الأرض. في الحالات التي تكون فيها الأرجل أقصر إلى حد ما من القاعدة المقبولة، فإن الأحذية ذات الكعب ستساعد في تغيير هذه النسبة، لأنها تزيل الخلل الموجود بصريًا.

ويتراوح قطر الساق عند ربلة الساق حسب نوع الجسم من 36 إلى 40 سم، وعند الكاحل من 16 إلى 20 سم، حتى أن الخبراء حاولوا تجميع جدول لشكل الساق المثالي حسب نوع الجسم.
فيما يلي المعلمات التقريبية: ارتفاع 156 ووزن 50-55 كجم - محيط الساق عند الورك من 48 إلى 54 سم، في ربلة الساق 31-32 سم، في الكاحل 18-20 سم؛ مع ارتفاع 160 ووزن 55-58 كجم، محيط الساق عند الفخذ من 50 إلى 56 سم، في ربلة الساق 32-35 سم، في الكاحل 19-22 سم؛ بارتفاع 167 ووزن 56-65 كجم، محيط الساق عند الورك من 52 إلى 58 سم، عند الساق 33-36 سم، عند الكاحل 22-23 سم.

وقبل كل شيء، يجب أن تحتوي الأرجل المثالية على ثلاث فجوات بينهما. للقيام بذلك، تحتاج إلى الوقوف أمام مرآة كبيرة ووضع قدميك في الموضع - الكعبان معًا، وأصابع القدم متباعدة. يجب أن ترى الفجوة الأولى تحت الركبتين، والثانية عند الكاحلين، والثالثة في الأعلى بالقرب من الوركين. في أماكن أخرى يجب أن تتلاقى الساقين.

الوزن الصحيح

يعتمد وزن الجسم على نوع الجسم والطول، والأهم من ذلك، عمر الشخص. أحد الخيارات لحساب الوزن هو مؤشر Quetelet. وبحسب هذا المؤشر يكفي للنساء ذوات الجسم الرقيق 325 جرامًا لكل سنتيمتر من الطول، وللنساء ذوات العظام الطبيعية 350، وللنساء ذوات العظام الكبيرة 375 جرامًا، ثم يتضاعف المؤشر. حسب الارتفاع، ويتم الحصول على الوزن المطابق لمعاييرك.
ويجب التأكيد على أن الوزن المثالي للمرأة، وخاصة التي يقل طولها عن 160 سم، يجب أن يكون أقل بنسبة 10-15% من الوزن الطبيعي. بالنسبة للنساء قصيرات القامة، على الأقل أقل من 20 سنة، فمن المستحسن أن يقل وزنهن عن الوزن الطبيعي بمقدار 3-5 كجم، أي. يتم حسابها باستخدام مؤشر Quetelet.

كما ذكرنا سابقًا، يعتمد وزن الجسم أيضًا على العمر. يوضح الجدول نسبة الوزن إلى الطول (الوزن بالجرام مقسومًا على الطول بالسم) للنساء الذين تتراوح أعمارهم بين 15 إلى 40 عامًا.

لتحديد وزنك الطبيعي، تحتاج إلى ضرب طولك بالسنتيمتر في معامل الوزن والطول المتوافق مع عمرك ونوع جسمك.

يمكن تتبع الوزن الزائد عن طريق قياس الطية الدهنية الموجودة على جدار البطن، فوق السرة، على بعد 3 سم من خط الوسط. يجب أن يكون سمكها عادة من 1 إلى 2 سم.

الوركين والخصر والصدر

إن معرفة محيط جسمك - الصدر والخصر والوركين - يساعد أيضًا في تحديد نوع جسمك. هذهالمؤشر يسمى "البيض".

يمكن أخذ مؤشرات اللون الأبيض الطبيعي للشابات (18 - 28 سنة) من نوع الجسم الطبيعي الوهن في الاعتبار إذا كان محيط الصدر يساوي نصف الطول زائد 2-5 سم، بالنسبة للتمثال النصفي - محيط الصدر زائد 8-10 سم، الخصر - ارتفاع الوقوف، ناقص 100، يجب أن يكون الوركين أكبر من محيط الخصر بحوالي 25-30 سم، وبالنسبة للنساء ذوات العظام الرفيعة يمكن اعتبار ذلك طبيعياً إذا كان محيط صدرهن في حدود 84-86 سم، ويكون صدرهن زائد 4-6 سم عن الأرقام المشار إليها .
عادة ما يكون خصرهن نحيفاً، ويتراوح بين 60-64 سم، ومحيط الورك لديهن أكبر بحوالي 25-30 سم، أما عند النساء ذوات الجسم عريض العظام، فيتجاوز محيط الصدر نصف الطول بمقدار 8-10 سم، والصدر - بمقدار 8-10 سم أخرى، ومحيط الخصر بارتفاع 166-168 سم في حدود 70-76 سم، ومحيط الورك أكبر بنفس 25-30 سم.

توصل ديفيندرا سينغ، أستاذ علم النفس بجامعة تكساس، إلى نفس النتيجة تقريبًا في أوائل التسعينيات. هو الوحيد الذي قام بحساب النسبة بين الوركين والخصر كنسبة مئوية، ووفقا لنظريته فإن النسب المثالية هي تلك التي يكون فيها حجم الخصر من 60 إلى 70٪ من حجم الورك.

للقيام بذلك، من الضروري تقسيم حجم الخصر على حجم الورك، يجب أن يكون المعامل الناتج من 0.6 إلى 0.7. بالمناسبة، الجمال المثالي وفقًا لهذه النسبة هو Venus de Milo - 70٪ و Nude by Rubens، وهو نفس 70٪. ولكن بين النساء الحقيقيات، تعتبر نسبة الخصر إلى الورك مثالية: مارلين مونرو 0.61 (56/91.5)، بريجيت باردو 0.66 (58.5/89)، ديمي مور 0.72 (66/91)، كلوديا شيفر 0.67 (62/92) وسيندي كروفورد 0.69 (58/84)، جيزيل بوندشين 0.70 (61/86)، كايلي مينوغ 0.70 (63/89).

ويرى الأطباء أن نسبة محيط الخصر إلى محيط الورك يجب ألا تتجاوز معامل توازن الغدد الصماء وهو 0.85. إذا كان خصرك لا يتجاوز 85% من وركيك، فهذا يعني أن خصرك لا يتجاوز 85% من وركيك شكلبترتيب مثالي من الناحية الجمالية والطبية.

يتحرك الوقت إلى الأمام، وتظهر معايير جديدة لتقييم جمال شخصية أنثوية. أظهر التحليل الأخير لنتائج الفحص الأنثروبومترية للنساء، الذي أجري في بلدنا في بداية عام 2000، تغيرات كبيرة في نسب الجسم. تتمتع الشابات بأذرع وأرجل أطول، وخصر أعلى، وأكتاف أوسع بنفس حجم الجسم، ووضعية أفضل. لذلك يمكننا أن نستنتج أن الأجيال الشابة والمتوسطة من النساء أصبحن أطول وأنحف من الجيل السابق. حسنًا، إذا كانت معاييرك لا تتطابق مع المعايير المثالية، فلا تنزعج! ومع ذلك، فإن الشيء الأكثر أهمية في المرأة هو فرديتها، وبالطبع، مظهرها الجيد.

يشير حجم الخصر بصدق إلى زيادة خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم والسكري...

بما أن مؤشر كتلة الجسم والوزن لا يعملان، فما الذي يجب عليك قياسه؟ سأخبرك بعدد من المؤشرات التي يمكنك قياسها بنفسك.

لنبدأ بالخصر ومشتقات الخصر.وألاحظ أنه على مدى العقود الماضية، كان متوسط ​​\u200b\u200bالخصر ينتشر بشكل خطير. تعتبر نسبة الخصر إلى الورك الأكثر نجاحًا للنساء هي 0.7 أو أقل.ومع ذلك، في العالم الحديث هذا الرقم أقرب إلى 0.8. من المهم أن نفهم ذلك يضاعف الخصر الكبير من خطر الوفاة المبكرة لجميع الأسباب. كل 5 سم إضافية حول الخصر تزيد من خطر الوفاة المبكرة بنسبة 13% لدى النساء و17% لدى الرجال.

اليوم سنتحدث عن الخصر والصحة.

لذلك، دعونا قياس.

نحتاج فقط إلى شريط قياس وهاتف (آلة حاسبة). نعم، أذكرك مرة أخرى بذلك ليس الوزن الزائد هو المضر في حد ذاته، بل الدهون الداخلية (البطن، الحشوية).. المعرضون للخطر هم بعض الأشخاص الذين لديهم نسبة طول إلى وزن طبيعية تمامًا، ولكن مع محيط خصر كبير.

أود أن ألفت انتباهكم إلى حقيقة أن الدراسات التي أجريت على التوائم أظهرت أنه في 22-50٪ من الحالات يمكن تفسير نسبة الخصر إلى محيط الورك من خلال العوامل الوراثية، ومن بين العوامل الأخرى، يحتل النظام الغذائي ونمط الحياة المراكز الأولى.

1. محيط الخصر (سم)

محيط الخصر الطبيعي للنساء هو 80 سم (هذا هو الحد الأعلى الذي لا ينبغي تجاوزه),

• لا يمكن للنساء ذوات المقاس الأصغر إلا أن يفرحن، لأن وزنهن طبيعي،
• عندما يتراوح محيط الجسم من 80 إلى 88 سم - فهذه زيادة طفيفة في الوزن،
• أكثر من 88 - السمنة.

للرجال:

• المعلمات العادية تصل إلى 94 سم،
• من 94 إلى 102 - زيادة الوزن،
• وأكثر من 102 يشكل تهديدا، أي السمنة.

هؤلاء الأشخاص لديهم خطر متزايد للوفاة بسبب أمراض القلب والسرطان.

تم إعطاء الإحصائيات: الرجال الذين يبلغ محيط خصرهم 100 سم على الأقل لديهم معدل وفيات أعلى بنسبة 50٪ من أولئك الذين يقل محيط خصرهم عن 89 سم، وبشكل عام فإن النساء ذوات الخصر النحيف أكثر جاذبية للجنس الآخر. يجب أن تكون نسبة الخصر إلى الورك لدى المرأة ذات القوام المثالي حوالي 0.7 (أو بشكل أكثر دقة، بين 0.60 و0.72). وضرب الباحثون مثالاً لرجل طوله 178 سم، فإذا كان محيط خصر هذا الشخص 107 سم، فيمكن تقصير عمره بمقدار سنة و7 أشهر. حتى مع الوزن الطبيعي، يؤثر حجم الخصر الكبير على متوسط ​​العمر المتوقع.

2. WHtR (نسبة الخصر إلى الطول)

نسبة الخصر/الطول.المعيار لهذا المؤشر أقل من 0.5 للرجال والنساء، أي. يجب ألا يتجاوز محيط الخصر نصف طول الشخص.

هناك اعتقاد واسع النطاق بين لاعبي كمال الأجسام المبتدئين بأن الشيء الرئيسي في كمال الأجسام هو وزن الجسم. كلما زاد حجم العضلات، كلما كان ذلك أفضل. في الواقع، مؤشر الرياضي الناجح هو النسب الصحيحة. غالبًا ما يتفوق الرياضيون ذوو الأحجام الصغيرة على المنافسين "الضخمين" بسبب البناء المتناغم لشخصيتهم.

إذا قررت الانخراط بجدية في كمال الأجسام، فنوصيك بالتركيز ليس على الأحجام الكبيرة، بل على الجماليات والتماثل. سنخبرك في المقالة ما هي معايير الجسم التي يجب أن تسعى لتحقيقها وكيفية قياسها بنفسك.

النسب في كمال الاجسام للرجال

نوع الجسم الأكثر تفضيلاً هو "المثلث المقلوب" - أكتاف عريضة وخصر ضيق. لذلك، يسعى معظم الرجال إلى تحقيق هذه النسب على وجه التحديد، متناسين تمامًا المعايير الأخرى.

على سبيل المثال، يبدو الرياضيون ذوو الجزء العلوي الضخم من الجسم والأرجل الرفيعة مثل عود الثقاب مضحكين للغاية. مشكلة أخرى تحدث غالبًا بين المبتدئين هي أن "القاع" يتقدم على "القمة" في التطوير، وهو أيضًا عدم تناسب. وفي كلتا الحالتين، من الضروري إجراء تصحيح جدي لبرنامج التدريب.

تم تطوير العديد من الأنظمة لحساب المؤشرات الأنثروبومترية "المثالية" للاعبي كمال الأجسام الذكور. دعونا نلقي نظرة على أبسط طريقة. تحتاج أولاً إلى قياس محيط صدرك بالسنتيمتر. لنفترض أن هذه المعلمة 100 سم ونحسب القيم المتبقية.

يمكنك أيضًا استخدام الجدول الذي جمعه المدرب الكندي الأمريكي الأسطوري، مؤسس مسابقة مستر أولمبيا ومؤسس الاتحاد الدولي لكمال الأجسام - جو ويدر. لتحديد النسب، من الضروري حساب المعامل الفردي. للقيام بذلك، قم بتقسيم وزنك (كجم) على طولك (سم) وقارن القيمة الناتجة بالبيانات أدناه.

من خلال قياس النسب الخاصة بك ومقارنتها مع أي من الجداول أعلاه، يمكنك تحديد الأجزاء "المتخلفة" من الجسم. وبناء على القيم التي تم الحصول عليها يوصى ببناء خطة تدريبية.

نسب الإناث

تسعى الفتيات الحديثات إلى الظهور بمظهر نحيف قدر الإمكان. لذلك، فإن كمال الأجسام الكلاسيكي لا يحظى بشعبية كبيرة بين الجنس العادل. لكن لياقة الجسم أصبحت منتشرة على نطاق واسع - وهو نظام يهدف إلى التنمية المتناغمة للجسم الأنثوي، دون اكتساب كتلة عضلية شديدة.

في هذه الرياضة لا توجد نسب وفئات وزن واضحة، كما هو الحال في رياضة كمال الأجسام للرجال. يتم الحكم على الرياضيين بشكل صارم بصريا. التدرج الوحيد للمشاركين هو الطول (158 سم / 163 سم / 168 سم / أكثر من 168 سم).

ولكن حتى شروط التقييم المبسطة هذه تتطلب إعدادًا طويل الأمد وعالي الجودة من المتقدمين. بالنسبة للفتيات اللواتي لم يشاركن مطلقًا في كمال الأجسام، نوصي بالاهتمام بـ "بيكيني اللياقة البدنية".

المؤشرات الرئيسية في هذا التخصص هي المظهر الجذاب واللياقة البدنية النحيفة وغياب الراحة العضلية الواضحة. ولذلك، يمكن للرياضيين المبتدئين تحقيق الشكل التنافسي في فترة قصيرة من الزمن.

لاحظ أن بيكيني اللياقة البدنية يتطلب وجود "قاعدة". وهذا يعني أن شكل الفتاة بطبيعتها يجب أن يفي بمعايير معينة: الأرجل الطويلة، وانخفاض محتوى الدهون تحت الجلد، والنسبة الصحيحة لأحجام الصدر والخصر والورك. يجب أن يؤدي التدريب والنظام الغذائي إلى تعديل الشكل الحالي بشكل طفيف فقط. لذلك، لسوء الحظ، هذا الانضباط ليس مناسبا للجميع. لكن هؤلاء الفتيات اللاتي يقررن ممارسة بيكيني اللياقة البدنية بشكل احترافي يجب أن يأخذن في الاعتبار المبادئ التالية:

• الحد الأقصى من الأنوثة. العضلات الظهرية العريضة المتطورة بقوة، والدالية البارزة، وعضلات الفخذ الرباعية - كل هذه مؤشرات على لاعب كمال أجسام رياضي. تتمثل المهمة الرئيسية لفتيات البيكيني في إنشاء صورة ظلية نحيلة ومتناغمة بدون عضلات محددة بوضوح. لذلك، اختر معلمك بحكمة. من الأفضل الاتصال بالمدربات اللاتي تنافسن مباشرة في فئة "بيكيني اللياقة البدنية".
• عدم وجود القيمة المطلقة على المعدة. في رياضيي البيكيني، لا ينبغي أن تبرز عضلات البطن كثيرًا. وبطبيعة الحال، هذه العضلة تتطلب التمرين، ولكن دون خلق راحة واضحة. خلاف ذلك، قد "تتجاوز" الفتاة هذه الفئة ولا تدخل في المنافسة. لذلك، ننصحك بالتركيز على الألواح الثابتة والفراغ، ومن الأفضل تجنب الضغط على القوة مع الأوزان.
• سيقان طويلة. نظرًا لأنه يتم الحكم على البيكينيات الخاصة باللياقة البدنية بناءً على النسب الإجمالية، فإن أول ما ينظر إليه الحكام هو الأطراف السفلية. يجب أن تكون أطول من الجزء العلوي من الجسم. فقط مع هذه البيانات يمكن للفتاة تحقيق نتائج إيجابية. الرياضيون ذوو الأرجل القصيرة، حتى على المنصات الكبيرة، سيخسرون دائمًا. تحتاج الفتيات إلى أخذ هذه النقطة في الاعتبار إذا كن سيشاركن بشكل احترافي في لياقة البيكيني.
• الثدي المؤنث. وفي هذه الرياضة يعد هذا جزءًا مهمًا من الجسم، فهو يكمل الصورة العامة. لسوء الحظ، لن تنجح التمارين في زيادة حجم الثدي. لذلك، إذا لم يكن لديك أشكال جذابة بشكل طبيعي، ولكنك ترغبين في بناء مهنة رياضية في "البكيني"، فربما يجب عليك التفكير في جراحة التكبير (نحن نعبر فقط عن العقبات المتوقعة ولا نشجع أي شخص على الخضوع لجراحة الجراح) ).
• الأرداف العاملة. يعد هذا الجزء من الجسم أحد الأجزاء الرئيسية عند تقييمها من قبل القضاة. يمكن أن يكون لديك أرجل طويلة، وثديين جميلين، ومعدة مسطحة، ولكن إذا كانت عضلات الألوية تبدو غير متطورة، فيمكنك نسيان الأماكن الفائزة. لذلك، يجب على كل "بيكيني" يريد تحقيق نتائج عالية أداء القرفصاء والطعنات والضغط على الساق. بالنسبة لأمراض القلب، من الأفضل استخدام الجري أو المشي على السائر.

إذا كنت لا ترغب في الأداء على منصة التتويج، ولكنك تحاول ببساطة الاقتراب من معيار "90-60-90"، فمن الأفضل تقوية اللياقة البدنية بشكل عام، والتمارين الرياضية، والرقص، والتدريب على الجري، وتخصصات الألعاب النشطة، وركوب الدراجات، وما إلى ذلك. الأنسب لك.

وفي الوقت نفسه، لا ننسى اتباع نظام غذائي متوازن. سيساعدك الجمع بين التمارين الرياضية واتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات على التخلص بسرعة من الدهون تحت الجلد وشد عضلات الجسم. الشيء الرئيسي هو ممارسة الرياضة بانتظام.

أخذ القياسات

سيتطلب الإجراء شريط قياس. إذا لم يكن لديك في متناول اليد، يمكنك استخدام الدانتيل ومسطرة المدرسة. دعونا نلقي نظرة على المعلمات الرئيسية ومكان قياسها:

1. محيط الصدر. قف بشكل مستقيم، وافرد ظهرك. رمي شريط القياس على ظهرك. يجب أن يمتد شريط القياس على طول الجزء السفلي من لوحي الكتف والعضلات العريضة والحلمات الصدرية. التوتر خفيف، دون الضغط على الجلد. يتم أخذ القياس أثناء الزفير.
2. حجم الورك. قف بشكل مستقيم، ارفع ساق واحدة على أصابع قدميك. لقياس محيط الوركين، تحتاج إلى الضغط على شريط القياس في الجزء الأوسع منهم (الثلث العلوي، أسفل الأرداف مباشرة). قم بشد عضلات الفخذ الرباعية، واسحب الشريط مشدودًا قليلاً، وسجل القيمة. ثم قم بقياس عضلات الفخذ على الساق الأخرى.
3. محيط العجلة. تصويب، ارفع ساق واحدة على أصابع قدميك. اضغط على سنتيمتر القياس إلى الجزء الأوسع من عضلة الساق، واجمع النهاية مع الشريط وسجل المعلمة. كرر مع الساق الأخرى.
4. محيط الكتف. ومن الضروري توضيح هذه المسألة. الأشخاص البعيدون عن الرياضة يخطئون في تسمية الكتف بالمفصل الرئيسي للذراع والعضلات التي تغطيه. في الواقع، الكتف هو الجزء العلوي بأكمله من الطرف من حافة الترقوة إلى المرفق. لذلك، من أجل قياس كتفيك بشكل صحيح، تحتاج إلى خفض ذراعيك بحرية، ثم قم بتغطية عضلات العضلة ذات الرأسين في المنتصف بالسنتيمتر.
5. محيط الساعد. للبدء، قم بثني كوعك بزاوية قائمة واضغط بأصابعك في قبضة اليد. لقياس ساعدك، تحتاج إلى وضع الشريط في أوسع نقطة له (3-4 سم تحت مفصل الكوع).
6. محيط العضلة ذات الرأسين. قف، ارفع كتفك حتى يصبح موازيًا للأرضية، اثنِ ذراعك وقم بشد العضلة ذات الرأسين. قم برمي سنتيمتر واحد على أعلى نقطة في العضلة ذات الرأسين، وقم بقياسها وكرر ذلك مع الذراع الأخرى.
7. محيط الخصر. تصويب، تصويب ظهرك. لقياس خصرك، ضع شريط القياس على أضيق جزء من جسمك. كقاعدة عامة، يقع هذا المكان فوق السرة مباشرة. قم بالزفير ولكن لا تمتص معدتك. سجل القيمة.
8. محيط العنق. قياس هذه المعلمة تحت غضروف الغدة الدرقية في الحنجرة.
9. محيط الحوض. لتحديد هذا المؤشر، اضغط على الشريط إلى منتصف عضلات الألوية وإلى الأجزاء العلوية البارزة من عظام الفخذ.

بالإضافة إلى حجم العضلة ذات الرأسين والساعدين، يحدد بعض الرياضيين سمك الرسغين. لكن هذا المؤشر لا يعمل على تتبع النتائج، بل يعمل على تحديد الاستعداد لاكتساب كتلة العضلات.

في السابق، كان العديد من المدربين يتوقعون نجاح رياضي معين في كمال الأجسام بناءً على قياسات عظام الرسغ. ومع ذلك، لا يوجد دليل علمي على مثل هذه العلاقة.

نسبة الدهون في الجسم

هذه المعلمة إضافية، ولكنها لا تقل أهمية عن الأحجام المرئية. يحلم جميع لاعبي كمال الأجسام باكتساب عضلات "خالية من الدهون" وحرق الدهون تحت الجلد. كقاعدة عامة، هذا مستحيل بسبب خصائص جسم الإنسان. لذلك، فإن استراتيجية التدريب الرئيسية لمعظم الرياضيين هي أولا زيادة الكتلة (الدهون والماء والعضلات)، ثم "القطع" الصارم، وحرق كل شيء غير ضروري.

تجدر الإشارة إلى أن رواسب الدهون مهمة للغاية بالنسبة لأداء الجسم الطبيعي:

• أولا، فهي احتياطي الطاقة ليوم ممطر.
• ثانيا، أنها تحمي الأعضاء الداخلية من انخفاض حرارة الجسم.
• ثالثا، تتراكم بعض المواد المفيدة.

إن التخفيض الشديد للدهون في الجسم يمكن أن يكون له تأثير سلبي على الصحة. لذلك، يقوم الرياضيون المحترفون بإجراء "التجفيف" الصعب فقط خلال فترات التحضير للمسابقات.

كقاعدة عامة، يتم تقييم نتائج فقدان الوزن بصريًا. ولكن يمكنك أيضًا تسجيل كمية الدهون تحت الجلد باستخدام جهاز خاص - الفرجار.

يعتمد مبدأ تشغيل الأداة على تحديد سمك طية الجلد. العيب الوحيد للفرجار هو استخدامه المحدود - لن تكون المؤشرات موثوقة إلا للأشخاص الذين لديهم مؤشر كتلة الجسم الطبيعي (18.5-25 كجم/م2).

ستساعدك النصائح الواردة أدناه في إجراء القياسات بأكبر قدر ممكن من الدقة:

• يحتاج الرياضيون المحترفون إلى تحديد التقدم باستخدام القياسات مرة واحدة في الأسبوع. من الأفضل أن تفعل هذا يوم الجمعة.
• تحتاج إلى تطبيق السنتيمتر في نفس المكان. وإلا فإن النتائج سوف تختلف.
• وينبغي قياس كل معلمة ثلاث مرات على الأقل. هذا سوف يتجنب المؤشرات غير الصحيحة.
• من الأفضل إجراء عملية القياس في الصباح على معدة فارغة. في هذا الوقت، تكون العضلات مسترخية ولها شكل طبيعي.

لتسجيل التقدم المحرز الخاص بك، احتفظ بمذكرات. اكتب نتائج كل شيك فيه، وأرفق أيضًا صورك الخاصة. كل هذا سيساعد على تتبع نمو كتلة العضلات وسيحفزك على ممارسة الرياضة.

معلمات الرياضيين المشهورين

يتم إعطاء القيم بالسنتيمتر والكيلوغرام:

هل مؤشر كتلة الجسم عبارة عن مزيج مألوف من الحروف؟

هل مؤشر كتلة الجسم مؤشر للصحة؟ ليس بعد الآن.

هناك مؤشرات أكثر إفادة تقيم بشكل موثوق خطر الإصابة بالأمراض التي أصبحت الأسباب الرئيسية للوفاة في جميع أنحاء العالم في القرن الحادي والعشرين.

للقيام بذلك، لا تحتاج إلى الذهاب إلى الطبيب أو إجراء اختبارات أو الخضوع لفحوصات باهظة الثمن. يمكنك الآن الحصول على توقعات موثوقة لصحتك، وسيساعدك شريط القياس في ذلك.

لنبدأ بالخصر. ووفقا للملاحظات، فإن متوسط ​​حجم الخصر كان يتزايد باستمرار خلال العشرين عاما الماضية.

نسبة الخصر إلى الورك المفضلة لدى النساء هي 0.7 أو أقل. وعلى مدى السنوات الخمس الماضية، استقر هذا المؤشر عند 0.8.

والآن - الحقائق الجافة

• الخصر العريض يضاعف خطر الوفاة المبكرة بجميع الأسباب.
• كل 5 سم إضافية حول الخصر تزيد من خطر الوفاة المبكرة بنسبة 13% لدى النساء و17% لدى الرجال.

نحن نقيس بشكل صحيح

كل ما تحتاجه هو شريط قياس.

محيط الخصر.

• ويعتبر محيط الخصر الطبيعي (الصحي) إذا لم يتجاوز 80 سم عند النساء و 94 سم عند الرجال.
• يرتبط ارتفاع خطر الوفاة المبكرة بسبب أمراض القلب واضطرابات التمثيل الغذائي للكربوهيدرات والسرطان بمحيط الخصر أكبر من 88 سم عند النساء و102 سم عند الرجال.

حقائق: الرجال الذين محيط خصرهم أكبر من 100 سم لديهم معدل وفيات أعلى بنسبة 50% من الرجال ذوي محيط الخصر.< 89 см.

حتى مع الوزن الطبيعي، يؤثر حجم الخصر الكبير على متوسط ​​العمر المتوقع.

نسبة الخصر/الطول.

وتعتبر النسبة الأقل من 0.5 للرجال والنساء طبيعية. يجب أن يكون محيط الخصر أقل من نصف طول الشخص.

قياس الخصر: بالنسبة للشخص النحيف يتم قياس الخصر عند أضيق نقطة، وبالنسبة للشخص الممتلئ يتم القياس على ارتفاع 2 سم فوق السرة.

قياس الوركينيتم إنتاجها في أوسع جزء منها، بغض النظر عن نوع الجسم.

نسبة محيط الخصر إلى محيط الورك.

النسبة الطبيعية أقل من 0.85 للنساء وأقل من 1.0 للرجال. المؤشرات فوق هذه القيم تشير إلى وجود السمنة البطنية الحشوية.

محيط الخصر والحالة الصحية.

الصحة الإنجابية.

النساء ذوات الخصور الرفيعة أقل عرضة للإصابة بالعقم والأمراض المزمنة في الجهاز التناسلي.

القدرات المعرفية.

وقد أظهرت الدراسات أيضًا أن النساء اللاتي لديهن فرق كبير بين قياسات الخصر والورك لديهن معدل ذكاء أعلى ونتائج معرفية أفضل. ويعتقد أن هذا يرجع إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في دهون الفخذين.

صحة القلب والأوعية الدموية.

يبدأ خطر الإصابة بمضاعفات مميتة من ارتفاع ضغط الدم في الزيادة بشكل ملحوظ لدى النساء عندما يصل محيط الخصر إلى 80 سم؛ عند 89 سم يزداد الخطر بشكل ملحوظ. بالنسبة للرجال، يزيد خطر الإصابة بنوبة قلبية من 94 سم.

ومع ذلك، فهذه مؤشرات نسبية، ومن المهم التكيف مع النمو. على سبيل المثال، بين اليابانيين، الذين هم في المتوسط ​​أقصر من الأوروبيين، يزداد الخطر بشكل حاد عندما يصل حجم الخصر لدى الرجال إلى 85 سنتيمترا.

أمراض الأورام للأعضاء التي تعتمد على الهرمونات.

وأظهر التحليل الإحصائي أن شدة الزيادة في محيط الخصر في الفترة من 25 إلى 55 سنة تعد مؤشرا واضحا على خطر الإصابة بالسرطان.

إن زيادة محيط الخصر بمقدار مقاس واحد كل عشر سنوات يزيد من هذا الاحتمال بنسبة 33%، وبمقاسين بنسبة 77%.

تشير الدراسات إلى أن النساء اللاتي تظل نسبة الخصر إلى الورك في نطاق 0.7 لديهن مستويات مثالية من هرمون الاستروجين وأقل عرضة للإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان في الأعضاء النشطة هرمونيًا. يتمتع الرجال الذين يبلغ معدل WHR لديهم حوالي 0.9 بفاعلية جيدة. هؤلاء الرجال لديهم خطر منخفض للإصابة بسرطان البروستاتا.

تصلب الشرايين

خلص علماء كوريون في دراسة جديدة إلى أن نسبة الخصر إلى الورك قد تكون مؤشرا أكثر دقة لتصلب الشرايين تحت الإكلينيكي لدى النساء بعد انقطاع الطمث مقارنة بمؤشر كتلة الجسم (BMI) أو محيط الخصر. وأشار مؤلف الدراسة الدكتور هيون جونغ لي إلى أنه لم يكن من الممكن تحديد حتى الاتجاه نحو وجود علاقة ذات دلالة إحصائية بين مؤشر كتلة الجسم للمشاركين واحتمال إصابتهم بتصلب الشرايين تحت الإكلينيكي. وكان الأمر الأكثر دلالة هو النسبة بين محيط الخصر والوركين.

كما أن نتائج الدراسات الإحصائية بين النساء اللاتي لا يعانين من مشاكل في الوزن ملفتة للنظر أيضًا. وفي هذه الفئة كانت العلاقة بين حجم الخصر وخطر الوفاة أكبر. إذا كان وزنك طبيعيًا بالنسبة لطولك، ولكن حجم خصرك يزداد وتزيد مقاس ملابسك، فهذه علامة تحذيرية على أن الوقت قد حان لبدء تناول طعام صحي وممارسة الرياضة بشكل أكبر. حتى الانخفاض الطفيف في حجم الخصر، بضعة سنتيمترات، يمكن أن يكون مفيدًا جدًا.

سيبدو الخصر الثمين الذي يبلغ 60 سم مختلفًا تمامًا للسيدات طويلات القامة وصغيرات الحجم. لذا، فقد حان الوقت للحصول على تركيبة الجمال الخاصة بك.

خذ آلة حاسبة

هناك عدة صيغ لتحديد حجم الخصر "الصحيح". دعونا لا نتعمق في الحسابات المعقدة ونأخذ أبسط حسابين.

1. عليك أن تطرح 100 سم من طولك، وسيظهر الشكل الناتج محيط خصرك المثالي.
2. يجب أن تكون نسبة الخصر إلى الورك 0.7. إذا كان لديك عظم عريض، يجب عليك إضافة 3-5 سم إلى النتيجة التي تم الحصول عليها، وبالنسبة للعظم الضيق، على العكس من ذلك، قم بطرحه.

وعلى أية حال، فإن النتيجة التي تم الحصول عليها ليست معيارا ملزما. هذا مجرد مبدأ توجيهي يجب اتباعه.

كيفية حل مشكلة

وبذلك تكون الحسابات قد اكتملت. إذا كان حجم خصرك يتطلب التعديل، ففكر في مجموعة من التدابير التصالحية. فقط لا تضع هدفًا غير واقعي للقيام بذلك بحلول العام الجديد أو في أي تاريخ. الجسد لا يتحمل العنف! يكفي تنفيذ مجموعة من التدابير بشكل منهجي ومنتظم لتحقيق الهدف. تمامًا كما هو الحال في الرياضيات: الخطوات الأولى والثانية والثالثة.

1. التمارين

هوب -أفضل قذيفة! قم بتدوير الطوق لمدة 10-15 دقيقة يوميًا، وفي غضون شهرين ستشعر كيف انخفض خصرك وزادت مرونة بشرتك وثباتها.

القرفصاء.أثناء الركوع، اجلس على الأرض على يمين كعبك ثم عد إلى وضع البداية. كرر في الاتجاه المعاكس. أداء 10-20 مرة لكل جانب.

مصاعد الجسم.وضعية البداية - مستلقية على ظهرك وثني ساقيك عند الركبتين. ارفع الجزء العلوي من جسمك وتصل بمرفقك الأيسر إلى ركبتك اليمنى. ارجع إلى وضع البداية ثم قم باللف في الاتجاه المعاكس. كرر 15-20 مرة لكل جانب.

2. التغذية السليمة

تناول وجبات صغيرة بشكل متكررلن يمنع تمدد المعدة فحسب، بل سيحافظ أيضًا على معدل التمثيل الغذائي الطبيعي.

تناول المزيد من البروتين (اللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان والأسماك) والخضروات والفواكه والخضر.من الأفضل قصر الكربوهيدرات على الحبوب وخبز الحبوب الكاملة ومعكرونة القمح القاسي. إجمالي محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة التي يتم تناولها هو 1500-2000 سعرة حرارية في اليوم.

تدليك

إحدى الطرق الشائعة هي التدليك بالقرص. يعمل على توحيد لون البشرة وتقويتها ويساعد على تقليل رواسب الدهون في منطقة البطن.

قم بإجراء التدليك أثناء الوقوف وعلى معدة فارغة. ضعي القليل من الزيت النباتي أو كريم مضاد للسيلوليت على بشرتك. بعد ذلك، قم بإمساك جلد البطن بالإبهام والسبابة بيدك اليمنى واليسرى، وحرك عضلات البطن والعضلات الجانبية بحركات القرص. يجب أن تكون القرصات ملحوظة، ويجب أن يتحول الجلد إلى اللون الأحمر، ولكن بدون كدمات. أداء لمدة 15-20 دقيقة. ويفضل يوميا.