Mikronutrijenti u hrani. Hrana bogata cinkom Hrana bogata cinkom stol

Nije slučajno što se cink naziva izvorom ljepote i mladosti: zdrava čista koža i jaka kosa jasan su rezultat njegovog rada u tijelu. Ovaj mikroelement je od vitalnog značaja, jer je sam život nemoguć bez njega: aktivno utiče na reproduktivnu funkciju, prvenstveno muškaraca.

Srećom, sama priroda se pobrinula da ga ne iskusimo: proizvode koji sadrže cink lako je pronaći u svakom supermarketu ili na tržištu.

Naučnici su počeli da dubinski istražuju uticaj mikroelementa na organizam sasvim nedavno: u drugoj polovini prošlog veka. Iako su, na primjer, njegova zadivljujuća svojstva zacjeljivanja rana bila dobro poznata u starom Egiptu: čak i tada, analog moderne cinkove masti bio je u čast doktora! Selen vezan za cink dugo se smatrao otrovom. I tek u naše dane obje ove supstance su cijenjene.

Cink i selen su po sadržaju u organizmu odmah iza gvožđa. Najviše ih ima u unutrašnjim organima (bubrezi, jetra, slezena), u genitalijama, posebno kod muškaraca, a takođe i u kosi.

Njihovo blagotvorno dejstvo osećaju gotovo svi organi i sistemi tela:

• cink i selen su uključeni u unutrašnje metaboličke i metaboličke procese;
• jak vid, tanak njuh i dobro funkcionisanje ukusnih pupoljaka mogući su samo ako ima puno ove supstance u organizmu;
• ovaj mikroelement pomaže u uklanjanju teških metala iz unutrašnjih organa;
• također je u stanju da obnovi oštećena tkiva i ojača imunitet;
• Velika zasluga cinka je u tome što pokreće proces proizvodnje muškog polnog hormona testosterona i održava ga tokom života. Zato bi ga u ishrani muškaraca trebalo biti više nego kod žena;
• cink i selen su uključeni u diobu stanica i osiguravaju njihovo normalno funkcioniranje;
• element u tragovima je dio koštanog tkiva i uključen je u njegovu obnovu;
• cink je koristan u kombinaciji sa taurinom. Nedostatak obe ove supstance jedan je od faktora u nastanku epilepsije;
• vitamin A, sadržan u jetri, oslobađa se i apsorbira samo uz pomoć ove tvari;
• veći mortalitet među muškarcima danas naučnici povezuju sa smanjenim nivoom cinka u organizmu;
• dobro je poznato njegovo antivirusno djelovanje;
• element u tragovima je neophodan za mentalni stres. Osim toga, igra važnu ulogu u zasićenju mozga kisikom i čak pomaže u suočavanju sa senilnim ludilom;
• Ishrana bogata cinkom i selenom može preokrenuti razvoj bolesti kao što su reumatizam i artritis;
• jedan od uzroka čira na želucu je čest stres i stres na nervni sistem, što dovodi do naglog gubitka cinka. Dopunjavanje njegovih rezervi pomaže u rješavanju želučanih bolesti;
• Pojava prostatitisa povezana je i sa nedostatkom ovog mikroelementa u organizmu. Što ga je više u ishrani, veća je šansa da se što prije oprostite od bolesti.

Kada cink nije dovoljan

Cink se, kao i selen, ne akumulira u tijelu, potrebno ga je stalno obnavljati. Dovoljan je zdrav način života i uravnotežena ishrana.

Loša strana je što se element u tragovima lako ispiru iz tkiva i organa. Alkohol, kofein, nervna napetost, česti stres dovode do njegovog brzog gubitka.

Znakovi na koje treba obratiti pažnju:

• gubitak kose;
• kožne bolesti;
• dugo zacjeljivanje rana;
• gubitak osjeta okusa i sposobnosti razlikovanja mirisa;
• bijele mrlje na noktima;
• noćno sljepilo (loš vid u sumrak);
• spor razvoj kod beba.

Dnevna cijena: koliko?

Bez sumnje, zavisi od mnogo faktora. Nepomirljivim ljubiteljima kafe, ljudima koji žive u stalnom psihoemocionalnom stresu, sportistima, budućim majkama su cink i selen potrebniji u većoj meri nego, na primer, onima koji preferiraju zdravu ishranu i ne troše živce. Za muškarce je relevantniji visok nivo ovog elementa u tragovima.

Pa ipak, naučnici znaju neke prosječne dnevne norme:

• dječaci 0,5–3 godine- 3 mg; 4-8 godina - 5 mg; 9-13 godina - 8 mg. Brojke za djevojčice su nešto niže nego za dječake - minus 1 mg za svaku starosnu kategoriju;
• dečaci uzrasta 14–18 godina- 11 mg, za muškarce 19-50 godina - 15 mg, preko 50 godina - 13 mg. Za ljepši spol ovih starosnih grupa, potrebno je oduzeti 3 mg;
• trudnice i dojilje mlađe od 18 godina treba osigurati da njihova dnevna prehrana sadrži 15 mg cinka, što je broj za žene starije od 18 do 14 i 17 mg, respektivno.

Najviše je potrebno mamama koje očekuju dječake: one bi trebale bolje od svih znati koja hrana sadrži cink. Prva tri mjeseca trudnoće su kritična, kada se formiraju unutrašnji organi i sistemi bebe.

Jedan od najefikasnijih načina da rodite zdrave dječake i odgajate prave muškarce od sinova je da se pobrinete da nivo cinka u tijelu majke i djeteta ne padne ispod normalnog.

Jedemo ispravno: koja hrana je bogata cinkom

Najlakši način da povećate nivo ovog elementa u tragovima je da odete u apoteku po preparate koji sadrže cink. Jednostavan, ali daleko od najkorisnijeg i najefikasnijeg. Drugi način je mnogo ekološki prihvatljiviji i prirodniji - uzeti prirodu za saveznika. Srećom, hrana bogata cinkom i selenom danas je jeftina i dostupna svima.

Odličan izvor cinka je infuzija brezovih pupoljaka. Koja hrana još sadrži cink? Od povrća je paradajz, cvekla, beli luk, rotkvica, kupus.

Bogate su narandžama, borovnicama, malinama. Najviše ga ima u mesu i morskim plodovima: ostrigama, jeguljama, algama. Selen uparen sa cinkom nalazi se u jajima, sočivu, mnogim vrstama orašastih plodova i karfiolu.

Ostava cink - pšenične mekinje i proklijala žitarica, kao i hleb od integralnog brašna. Štaviše, testo se mora mesiti ne sa kvascem na koji smo navikli, već sa testom. Zašto?

Opara neutralizira fitin, supstancu koja se nalazi u mnogim žitaricama. Apsorbuje cink, kao i kalcijum i gvožđe, sprečavajući njihovu apsorpciju u telu. Tako se ispostavlja da je obični seoski kruh, pečen po receptima naših baka i prabaka, višestruko korisniji od onoga što se danas proizvodi u tvornicama i pekarama.

Tabela u nastavku će vam pomoći da napravite uravnoteženu ishranu bogatu cinkom.

Naziv proizvoda	Sadržaj cinka u 100 g proizvoda, mg
ostrige	60
pšenične mekinje	16
Sjemenke susama	7,8
Sjeme tikve	7,5
Kuvana pileća srca	7,3
kuvana govedina	7,06
Kikiriki	6,68
Sjemenke suncokreta	5,6
kuvani goveđi jezik	4,8
Pinjoli	4,62
Pureće meso	4,28
Žumance	3,9
Integralno pšenično brašno	3,1
orasi	2,7
lješnjaci	1,9
sardine	1,4
kuvano sočivo	1,27
File riječne ribe	1,2
Tuna u ulju	0,9
kuvane pečurke	0,87
Tofu	0,8
Sušene kajsije	0,74
Kuvana smeđa riža	0,63
Oatmeal	0,49
Kukuruz	0,48
Suve šljive	0,45
Kravlje mleko	0,4
zeleni luk	0,39
Avokado	0,31
Karfiol	0,3

Cink i selen su esencijalni mikronutrijenti. Veoma je važno voditi računa o njihovom visokom nivou u organizmu. To se u većoj mjeri odnosi na muškarce, ali ni žene ne bi trebale zanemariti posebnu ishranu. Nagrada će biti lijep izgled i odlično zdravlje.

Cink je važan element u tragovima koji utiče na funkcionisanje unutrašnjih organa i sistema. Njegov sadržaj u ljudskom tijelu je 1,5-2 g. Otprilike 62% tvari je lokalizirano u skeletnim mišićima. Značajan dio se akumulira u kosi, retini, limfnim čvorovima, koštanom i integumentarnom tkivu, prostati i jetri. Koje namirnice sadrže cink i kako nadoknaditi njegov nedostatak?

Prednosti cinka

Cink je dio 200 enzima uključenih u diobu stanica, metaboličke reakcije, proizvodnju testosterona. Potreban je za neutralizaciju ugljičnog monoksida i ugljičnog dioksida, uklanjanje upale.

Element u tragovima pomaže u stvaranju inzulina u pankreasu. Supstanca smanjuje pokazatelje opasnog kolesterola, normalizira koncentraciju glukoze u krvi.

Uz vitamine C i E, selen, cink djeluje antioksidativno. Sprječava stvaranje slobodnih radikala koji uništavaju ćelijske membrane. Zbog ovih svojstava mineral usporava proces starenja organizma u ekološki nepovoljnim uslovima.

deficit

Neadekvatan unos cinka hranom manifestuje se alergijama, anemijom, gubitkom apetita. Smanjuje se vidna oštrina, učestali su čirevi i erozije sluznice, gingivitis i stomatitis. Osoba gubi na težini, sklonija je prehladama i zaraznim bolestima. Povećava vrijeme zacjeljivanja rana i oporavka od ozljeda.

Često, u pozadini nedostatka cinka, osjetljivost se smanjuje, miris i okus se mijenjaju. Primjećuje se usporavanje rasta, zaboravnost, visok nivo holesterola. Koža je suva i perutava. Pojavljuju se akne, dermatitis i ekcem. Kosa opada i nokti se ljušte. Javlja se depresija, neodređenost razmišljanja, apatija.

Nedostatak cinka se manifestuje čestim alergijama, gubitkom apetita, anemijom, smanjenim imunitetom.

Gušterača ne proizvodi dovoljno inzulina i drugih enzima. Smanjena proizvodnja testosterona, muškog polnog hormona. Razvija se muška neplodnost, potencija se smanjuje. Vjerojatnost adenoma prostate raste. Adolescenti usporavaju pubertet.

Višak

Zloupotreba hrane koja sadrži cink ometa apsorpciju bakra, kalcija i gvožđa. Stoga, obavezno uključite voće ili povrće u svoju prehranu.

Sa dnevnim unosom 150-600 mg cinka dolazi do trovanja u organizmu. Manifestuje se mučninom, slabošću, povraćanjem, poremećajima imunog sistema, bolovima u stomaku. Postoje poremećaji u radu jetre, prostate i gušterače. Da biste izbjegli intoksikaciju, nemojte kuhati u pocinčanom posuđu. Namijenjen je samo za suhe rasute proizvode i vodu.

Prvi simptomi viška cinka dobar su razlog za hitnu akciju. Možete normalizirati njegovu koncentraciju u tijelu odustajanjem od alkohola i uzimanjem lijekova koji sadrže cink.

Stopa potrošnje

Cink se apsorbuje iz hrane u tankom crevu. Do 2% tvari izlučuje se znojem, do 10% urinom i oko 90% izmetom.

Dnevne potrebe organizma za nekom supstancom su:

• odrasli, stariji muškarci i žene - od 15 do 20 mg;
• adolescenti (12-18 godina) - 12 mg;
• školarci (7-11 godina) - 10 mg;
• predškolci - 8 mg;
• djeca mlađa od 3 godine - do 5 mg;
• dojenčad - 3-4 mg.

Uloga cinka se povećava tokom intrauterinog rasta i razvoja fetusa. Stoga se tokom trudnoće povećava potreba za elementima u tragovima. Dnevna stopa se povećava za 0,6-1 mg. Isto važi i za periode aktivnog bavljenja sportom.

Životinjski proizvodi

Najviše cinka u hrani životinjskog porijekla. Dugotrajnom termičkom obradom količina minerala se smanjuje.

biljnih proizvoda

Cink se takođe nalazi u biljnoj hrani. Najbolje se apsorbira uz fermentisanu hranu.

Redovna konzumacija hrane bogate cinkom pomaže u prevenciji raznih bolesti. Takođe poboljšava stanje kose i kože. Istovremeno, umjerenost je važna. I višak i nedostatak minerala podjednako su štetni za organizam. Ljubitelji niskokalorične i vegetarijanske prehrane trebali bi uzimati suplemente ili multivitamine.

5 5 (2 ocjene)

Pročitajte također

Cink nam je poznat od školskih dana kao hemijski element, ali malo ljudi zna koliko je vrijedan za naš život. Svi hormoni i enzimi u tijelu uključuju cink. Zahvaljujući njemu, odvija se ispravan metabolizam, dolazi do regeneracije tkiva i poboljšava se proces opskrbe krvlju. Rad tjelesnih sistema (hormonski, imunološki, cirkulatorni, koštani) zavisi od prisustva dovoljne količine cinka.

Da bi nivo cinka u organizmu uvek ostao u granicama normale, mora se nadoknaditi. Većina cinka se apsorbira iz hrane. Ovo su namirnice bogate cinkom po kategorijama:

• plodovi mora - kamenice, losos, jegulja, inćuni, sardine, tunjevina, alge;
• povrće - paradajz, cvekla, karfiol, brokula, keleraba;
• voće i bobice - narandže, borovnice, maline;
• mahunarke - grašak, kukuruz, pasulj, soja, sočivo;
• orašasti plodovi i sjemenke - susam, pinjole, indijski oraščići, kikiriki, sjemenke bundeve, lan, mak, bademi;
• mesne prerađevine - janjetina, govedina, džigerica, jezik;
• ostale kategorije su beli luk, žumance, pečurke, kvasac.

Mala tablica će vam pomoći da saznate koja hrana sadrži najviše cinka:

ostrige	60 mg/100 g
Teleća jetra	16 mg/100 g
pšenične mekinje	16 mg/100 g
Akne	12,1 mg/100 g
govedina (dinsta)	9,2 mg/100 g
Poppy	8,2 mg/100 g
Kvasac	8 mg/100 g
Sesame	7,9 mg/100 g
Sjeme tikve	7,7 mg/100 g
Pileća srca (kuvana)	7,3 mg/100 g

Uključivanje ovih namirnica koje sadrže cink u vašu svakodnevnu prehranu pomoći će spriječiti nedostatak cinka u vašem tijelu. Takav nedostatak može rezultirati raznim poremećajima, kao što su problemi s kožom i kosom, zaostajanje u razvoju kod djece i oštećenje vida.

Koliko je cinka potrebno organizmu?

Naša tijela već sadrže određenu količinu cinka. Najviše se nalazi u jetri, bubrezima, genitalijama. Višak cinka jednako je štetan kao i njegov nedostatak, pa je važno znati kolika je dnevna potreba za cinkom za različite kategorije ljudi. Još jedna mala tablica će vam pomoći da se snađete u ovome.

Postoji i mišljenje da je nekim ljudima potrebno više cinka nego drugima istog pola i godina. Ovo je na primjer:

• sportisti;
• ljudi koji se bave teškim fizičkim radom;
• ljudi pod stresom;
• ljubitelji kafe;
• stanovnici ekološki nepovoljnih područja.

Osim toga, cink je posebno važan za muškarce, počevši od trenutka njihovog intrauterinog razvoja. Proizvodi za muškarce koji sadrže cink trebali bi biti u prehrani od najranije dobi. Možemo reći da njegova muškost zavisi od sadržaja cinka u tijelu muškarca.

Karakteristike apsorpcije cinka

Cink iz hrane organizam u potpunosti apsorbira pod određenim uslovima:

• nedostatak zavisnosti od alkohola;
• dovoljan unos proteina;
• istovremeno održavanje odgovarajućeg nivoa fluora i kalcijuma.

Ako su ovi uslovi ispunjeni, cink će imati samo pozitivan efekat na organizam. Uz dovoljnu konzumaciju namirnica koje sadrže cink, njegov nedostatak nećete morati nadoknađivati ​​kupovnim farmaceutskim preparatima.

Makronutrijent cink je neophodan za obavljanje vitalnih funkcija u ljudskom tijelu.

Neophodan je za ljude bilo koje starosne kategorije, bez obzira na pol i uslove života.

Zbog toga je neophodno svakodnevno u prehranu uključiti hranu s visokim sadržajem metala kako biste spriječili njegov nedostatak.

Makronutrijent se koristi u većini metaboličkih procesa i hemijskih reakcija. Učestvuje u izgradnji proteinskih spojeva, u procesima stvaranja krvi, u više od dvije stotine enzimskih reakcija.

Osim toga, metal osigurava normalno funkcioniranje endokrinih žlijezda i imunološkog sistema.

Najvažnije biološke funkcije cinka za ljude uključuju:

• Sinteza i osiguranje normalnog funkcionisanja DNK – polimeraza i RNK – niti, koje su najvažniji elementi u prijenosu nasljednih genetskih informacija.

Osim toga, metal je uključen u stvaranje proteinskih spojeva, što poboljšava procese popravke, obnove i zacjeljivanja tkiva. Metal također učestvuje u formiranju hem enzima, koji se nalazi u hemoglobinu, koji je odgovoran za transport kisika kroz krv.

• Cink je neophodan za pravilno hormonsko funkcionisanje u ljudskom tijelu.

Djeluje na proizvodnju i funkcioniranje inzulina, djeluje na procese zavisne od inzulina, nezamjenjiv je za muškarce, jer pomaže u proizvodnji testosterona, čime se povećava potenciju. Osim toga, makronutrijent sprječava upalu prostate i djeluje preventivno protiv kancerogenih tumora.

• Metal je neophodan za dobro funkcionisanje imunog sistema, utiče na funkcionisanje timusa.

Osim toga, zajedno s vitaminima A i C stimulira protuupalne procese, poboljšava sintezu antitijela protiv bakterija i virusa.

• Sposobnost zacjeljivanja rana cinka određena je sintezom kolagena i drugih građevinskih proteina koji su uključeni u regeneraciju i restauraciju organa i tkiva.
• Metal reguliše procese stvaranja krvi i formiranja koštanog tkiva, pa je posebno neophodan budućim majkama, maloj djeci i starijim osobama, kod kojih se ponekad javljaju porozne strukturne promjene u kosturu, čineći koštani kostur krhkim.
• Naučnici su dokazali vezu između redovnog unosa cinka i poboljšanja pamćenja i inteligencije.

Osim toga, u stanju je poboljšati procese dodira, mirisa i vida.

• Metal reguliše lučenje lojnih žlezda, pa je neophodan tinejdžerima i osobama sa problematičnom kožom.

Ublažava upalu i sprječava akne i bubuljice.

• Kod artroze i reume liječnici preporučuju stalnu konzumaciju hrane bogate cinkom.

Tako je moguće smanjiti sindrom boli, ukloniti upalni proces, au ranoj fazi bolesti potpuno se oporaviti.

• Tokom trudnoće, cink je posebno potreban u prvom tromjesečju, kada dolazi do maksimalnog formiranja placente, njenog skladištenja hranjivih tvari i elemenata u tragovima.

Nedostatak metala u ovom trenutku uzrokuje promjene okusa i senzornih osjeta kod trudnica, nedostatak apetita i mučninu.

Odnos cinka sa drugim elementima

Djelujući s hranom, metal stupa u interakciju s enzimskim proteinima, ugljikohidratima i drugim vitaminima i mineralima. Na procese asimilacije i ravnoteže metala utiče i ulazak u krv određenih lekovitih jedinjenja, kao i alkohola i toksina.

Dobra asimilacija metala dolazi sa proteinskom hranom, a sa viškom bakra, kadmijuma i olova, njegova apsorpcija u gastrointestinalnom traktu se pogoršava, što rezultira nedostatkom cinka.

Osim toga, štetni spojevi fitinske kiseline – fitati, mogu uzrokovati poteškoće u transportu makronutrijenata kroz krvne žile.

Metal se dobro apsorbuje i učestvuje u mnogim procesima zajedno sa vitaminom A i B6. Istovremeno, vitamin se brže i bolje apsorbuje, a cink se krvotokom slobodno kreće do svih tkiva, posebno do mozga.

Dnevna stopa

Muškarci treba da unose više cinka dnevno, otprilike 20-30 mg. Za žene je dovoljno uzimati 8-10 mg dnevno.

S obzirom na to da je cink uključen u gotovo sve vitalne procese, svakako ga treba uzimati u dovoljnim količinama tokom trudnoće, kada se u fetusu razvijaju koštani sistem, mozak i hematopoetski organi.

Stoga je važno da se u prvom tromjesečju, kada se polaže placentni sistem, konzumira što više namirnica sa visokom koncentracijom makronutrijenata.

U dobi od oko 12 godina, u vrijeme sazrijevanja genitalnih organa i naleta polnih hormona, za dječake je potreban veliki unos cinka. Ukupno, oko 2 grama je koncentrisano u osobi. makronutrijenata, pa ga je potrebno redovno nadopunjavati hranom sa cinkom.

• Za dojenčad je dovoljno 3 mg. po danu.
• Do 8 godina potrebno je povećati koncentraciju cinka na 5 mg.
• U adolescenciji, potrebna dnevna potreba za vitalnim metalom je oko 11 mg.

Za odraslu osobu je teško izračunati tačan unos makronutrijenata, sve ovisi o nizu faktora: težine, visine, starosti, ritma života. U prosjeku, ženama je dovoljno da konzumiraju 10 mg dnevno, povećavajući njegovu koncentraciju tokom trudnoće i dojenja.

Nedostatak cinka - uzroci i simptomi

Nedovoljan unos metala u organizam dovodi do njegovog deficitarnog stanja, a samim tim i poremećaja mnogih vitalnih procesa.

Loša apsorpcija metala može biti uzrokovana brojnim razlozima:

• bolest jetre;
• bolest štitne žlijezde;
• loša apsorpcija u tijelu zbog nedostatka enzima;
• upotreba velikih količina fitinske kiseline koja blokira apsorpciju cinka.

Mnogo fitina se nalazi u mekinjama i kolačima od žitarica.

Zbog nedostatka cinka u ljudskom organizmu mogu nastati patološki poremećaji, pa je potrebno znati prve znakove i simptome nedostatka metala kako bi se bolesti spriječile u ranim fazama.

• Prije svega, kod pacijenata je poremećen rast kose i ploča nokta, zahvaćen je gornji sloj epiderme.
• Drugo, poremećeni su probavni procesi, što otežava apsorpciju hranjivih tvari u krv.
• Treće, opće stanje se pogoršava i pamćenje pati.
• Četvrto, nedostatak cinka može izazvati razvoj dijabetes melitusa ovisnog o inzulinu i ulceroznih lezija želuca i dvanaestopalačnog crijeva.

Kompenzacija nedostatka makronutrijenata vrši se pridržavanjem posebnog programa ishrane bogate namirnicama bogatim cinkom, a lekari propisuju i niz lekova za ubrzavanje obnavljanja metaboličkih procesa u organizmu.

Glavni vitaminski preparat, koji sadrži 45 mg cinka, je Tsintrekal. Propisuje se starijim osobama, trudnicama i dojiljama. Osim toga, ljudi moraju nadoknaditi koncentraciju cinka nakon traume i operacije.

Višak

Primarni parametri viška koncentracije metala u ljudskoj krvi su slabost, letargija i redoviti napadi povraćanja i mučnine. Pored opšteg pogoršanja stanja, creva prestaju da apsorbuju druge mikro i makro elemente, posebno bakar i gvožđe.

Glavni razlog prevelike koncentracije cinka je nekontrolirana upotreba hrane i biološki aktivnih aditiva uz vitamine i druge lijekove koji sadrže visoku koncentraciju metala.

Terapeutski tretman viška cinka u ljudskom tijelu usmjeren je na uklanjanje simptoma, prije svega, na obnavljanje rada gastrointestinalnog trakta. Osim toga, pacijentu je zabranjeno uzimanje lijekova koji sadrže cink do potpune obnove svih metaboličkih procesa.

Hrana sa najviše cinka

Svako bi trebao biti svjestan namirnica bogatih cinkom, dok sa njima pravi ispravnu ishranu.

Potrebno je svakodnevno jesti hranu sa metalom, jer se u procesu jedenja samo mali dio makronutrijenata potpuno apsorbira u krv.

Svi proizvodi se mogu podijeliti na izvore biljnog i životinjskog porijekla:

Biljni izvori cinka su:

• od povrća bogatog metalom, na prvom mestu su i, kao i karfiol i spanać;
• od žitarica - pirinač, zobena kaša i pšenica;
• mahunarke takođe sadrže cink - pasulj, grašak i;
• orasi, kikiriki i pinjoli, sjemenke suncokreta i susam;

Od proizvoda životinjskog porijekla najveću koncentraciju cinka u sastavu imaju:

• plodovi mora, posebno kamenice, kao i riječna riba;
• meso životinja i peradi;
• iznutrice i iznutrice, posebno jetra, srce, pluća;
• žumance.

Baštenske biljke - i hren u stanju su akumulirati veliku količinu cinka u svom lišću, pa se od davnina smatraju idealnim narodnim lijekom za povećanje potencije kod muškaraca.

Tabela: sadržaj cinka u hrani

№	Ime proizvoda	Cink, mcg/100g	% dnevne norme na 100g.
1	Sjeme tikve	7460,0-20200,0	115,3
2	pirinač divlji	5960,0	49,7
3	Datumi	510,0-9600,0	42,1
4	Grašak	3100,0-4900,0	33,3
5		1100,0-2300,0	14,2
23	peršun (zeleni)	1100,0-1460,0	10,7
24	Kelp	1230,0	10,3
25		440,0-2000,0	10,2
26	Pirinač dugog zrna (bez ljepila)	1090	9,1
27	Bosiljak	810,0	6,8
28	Pirinač okruglog zrna (glutinozan)	410,0-1100,0	6,3
29	korijander (cilantro)	500,0-900,0	5,8
30	Sušene smokve	500,0-900,0	5,8
31	vlasac	460,0-560,0	4,3
32		480,0-560,0	4,3
33	Zeleni luk	450,0-560,0	4,2
34	Estragon	469,9	3,9
35	Rukola	470,0	3,9
36	Poriluk	110,0-730,0	3,5
37	Suvo grožđe	220,0-520,0	3,1
38	rabarbara (peteljke)	61,0-630,0	2,9
39	Sušene kajsije	200,0-390,0	2,5

Dakle, namirnice s visokom koncentracijom cinka vrlo su korisne za ljudski organizam, pa ih treba redovno jesti kako bi se obnovili metabolički procesi i povećala otpornost na agresivne faktore okoline.

Vitalni element u tragovima cink koristili su stari Egipćani kao sredstvo za zacjeljivanje rana prije 5 hiljada godina. Na primjer, od pamtivijeka su se breza, celandin, struna i trobojna ljubičica koristile u narodnoj medicini za liječenje kožnih bolesti, ožiljaka i sprječavanja nastanka ožiljnih tkiva.

• Istraživanja su pokazala da se u ovim biljkama akumuliraju najveće koncentracije mikroelementa.

Značaj cinka u ishrani ljudi ustanovljen je početkom 20. veka. Danas ćemo razgovarati o ulozi ovog jedinjenja u organizmu, te kako uravnoteženom ishranom obezbediti dnevnu potrebu za cinkom. Poznavanje koje namirnice sadrže veliku količinu cinka pomoći će vam da izbjegnete neravnotežu minerala u tijelu i pravilno sastavite dnevnu prehranu, uzimajući u obzir dnevne potrebe organizma za ovim mikroelementom.

zašto je osobi potreban cink?

Nedavna istraživanja provedena u modernim laboratorijama pokazala su da cink djeluje u tijelu kao prirodni antioksidans koji potiče sintezu proteina, štiti stanice od štetnog djelovanja slobodnih radikala i regeneraciju tkiva.

Bez cinka je nemoguća normalna reproduktivna funkcija muškog i ženskog tijela, rad prostate i jajnika.

Glavne funkcije cinka u tijelu:

• ublažavanje upalnih procesa;
• ubrzanje zacjeljivanja rana i oštećenja mekih tkiva;
• učešće u sintezi hormona;
• regulacija rada lojnih i znojnih žlijezda;
• regeneracija kože;
• sudjelovanje u procesima hematopoeze, uključujući proizvodnju antitijela i leukocita;
• cijepanje etanola (alkoholna pića);
• održavanje visoke otpornosti organizma na razne infekcije;
• jačanje koštanog tkiva, zuba;
• učešće u metabolizmu proteina, masti i ugljikohidrata;
• normalno funkcioniranje endokrinog sistema, uključujući hipofizu, nadbubrežne žlijezde, testise kod muškaraca i jajnike kod žena;
• regulacija rasta, reprodukcije i diferencijacije stanica;
• apsorpcija - retinol u jetri;
• pravilno funkcionisanje mozga i centralnog nervnog sistema;
• uklanjanje toksina, otpadnih proizvoda i metabolita iz tijela;
• pubertet muškog i ženskog tijela, održavanje reproduktivne funkcije spolno zrelih osoba;
• poboljšanje rasta ploča noktiju i kose;
• funkcionisanje olfaktornih i ukusnih receptora.

Cink je veoma važan za sportiste, jer se koristi za ćelijski metabolizam. Bez hrane bogate elementima u tragovima formiranje mišićnog korzeta je nemoguće.

Dnevni unos cinka za osobu

U odraslom organizmu prisutno je od jedan i pol do tri grama cinka, a do 98% ovog spoja nalazi se unutar ćelija. U krvnom serumu ima samo oko 2% cinka, koji je vanćelijski.

Najviše supstance pronađeno je u leukocitima i eritrocitima, u prostati i testisima kod muškaraca, kao i u retini, bubrezima i jetri. Naučnici su otkrili visoku koncentraciju cinka u dodacima kože, posebno - u vlasima. Cink je takođe prisutan u mišićno-koštanom tkivu (do 60%) i u dermisu (do 20%).

Dnevni unos cinka je do 15 mikrograma. Treba imati na umu da se samo 2/3 njih troši na održavanje staničnog metabolizma i drugih tjelesnih funkcija, a 1/3 izlučuju žlijezde znojnice zajedno sa znojem.

Djeci od 0 do 6 mjeseci potrebno je oko 2 mikrograma, od 6 do 12 mjeseci - 3 mikrograma, od 1 do 3 godine - 4 mikrograma, od 4 do 8 godina - 5 mikrograma, adolescentima do 13 godina - 8 mikrograma, od 14 godina staro - 11 mcg.

Tokom trudnoće i dojenja, stopa cinka se povećava na 15 mcg. Zdravim, seksualno aktivnim odraslim muškarcima potrebno je do 15 mikrograma cinka.

Koja hrana ima najviše cinka?

Za održavanje svih bioloških procesa, bez kojih je nemoguće optimalno funkcionisanje svih organa i sistema, cink treba svakodnevno nadoknađivati ​​hranom. Cink u hrani, čije su prednosti neprocjenjive, omogućava vam da obnovite metabolizam minerala i održite vitalnost.

Proizvodi koji sadrže cink	Količina cinka u mg na svakih 100 g
ostrige	Do 145
meso jastoga	25
Sjemenke bundeve i maka	16
Svinjska, goveđa i teleća džigerica	16
Pšenične mekinje	16
kuvana jegulja	12
Jagnjetina, govedina	9,5
Suhi kvasac	8,0
Sesame	7,9
Kuvano pileće srce	7,4
Cedar	6,5
Kakao	6,4
proizvodi od soje	4,2
žumance	3,9
Korabica	3,5
Tvrdi sir	3,0
Sardine	2,9
Zečje meso	2,Z
Badem	2,2
kokosovo mlijeko	2,0
Tuna	1,7

Male porcije cinka nalaze se u drugim morskim plodovima, orašastim plodovima, sjemenkama, žitaricama, suvim kajsijama, suvim šljivama, povrću, lisnatoj zelji i voću, maslinovom, sojinom, bučinom i susamovom ulju.

Kao što vidite, cink je prisutan u širokom spektru namirnica, biljnog i životinjskog porijekla. Ne može svako od nas redovno jesti kamenice, ali svako je sposoban da doda mekinje u svoja omiljena jela, gricka semenke i orašaste plodove i jede iznutrice.

Kada uđu u organizam sa hranom, mikroelementi stupaju u interakciju. Njihova kombinacija pruža neprocjenjivu pomoć svim organima i sistemima. Na primjer, željezo i cink u hrani su važan dio osiguravanja optimalnih hematopoetskih procesa. Najviše ovih supstanci nalazi se u sušenim kajsijama, goveđoj jetri, hurmašici, žumancetu.

Poznavanje toga koja hrana sadrži bakar i cink u najvećim koncentracijama omogućiće vam da obezbedite telu dnevne porcije ovih hemijskih elemenata. Ova kombinacija je neophodna za održavanje normalnog sastava krvi i funkcionisanja nervnog sistema. Stanje kose i njena boja direktno zavise od toga koliko je vaša hrana obogaćena bakrom i cinkom (nedostatak bakra se manifestuje ranom sijedom kosom).

Uključujući 3-4 puta tjedno u prehranu morskih plodova, masnih sorti morske ribe i iznutrica, nećete dopustiti neravnotežu elemenata u tragovima u tijelu. Takođe su bogati bakrom i cinkom: smeđi pirinač, heljda, mahunarke, pistacije, kikiriki, lešnici i orasi.

Višak cinka - šta je opasno?

zašto je potreban oprez?

Višak cinka, koji znatno premašuje dnevnu dozu, takođe je štetan za organizam, kao i njegov nedostatak. Količina elementa u tragovima od više od 150 mg može uzrokovati toksično trovanje, a 6 grama ove tvari može biti čak i smrtonosno.

Stoga ne biste trebali uzimati suplemente cinka bez medicinskog recepta. Da bi organizam opskrbio cinkom, dovoljno je u prehranu uključiti proizvode navedene u tabeli.

Kada kupujete mineralne komplekse, obratite pažnju na to koju dnevnu dozu cinka sadrži svaka kapsula ili tableta.

Šta uzrokuje nedostatak cinka, simptomi nedostatka

Nedovoljan unos cinka hranom prepun je smanjenja imuniteta, pogoršanja kognitivnih funkcija mozga, rada okusa i olfaktornih receptora. Također, nedostatak tvari može uzrokovati kvar mrežnice i dovesti do zamućenja sočiva.

Za djetetov organizam nedostatak optimalnih doza cinka prijeti usporavanjem rasta, što može rezultirati patuljastim rastom, mentalnom i fizičkom retardacijom.

Prvim znakovima nedostatka smatraju se: pogoršanje izgleda, sporiji rast dlačica, neprivlačan izgled kože, raslojavanje i lomljivost ploča nokta.

Smanjenje količine elementa u tragovima u organizmu izaziva poremećaje u reproduktivnom sistemu, kako kod muškaraca tako i kod žena, a kod adolescenata može uzrokovati usporavanje puberteta.

Glavni znakovi nedostatka cinka u tijelu:

• izobličenje percepcije ukusa;
• gubitak vida;
• poremećaji u metabolizmu;
• emocionalna nestabilnost, pretjerana razdražljivost;
• tremor vrhova prstiju;
• kršenje koordinacije pokreta;
• smanjenje obrambenih snaga organizma, što se manifestira čestim prehladama;
• gubitak kose, sve do ćelavosti;
• nedostatak apetita;
• razvoj dermatitisa.

Preparati s cinkom - zamjena za proizvode?

Nedostatak cinka može utvrditi samo ljekar nakon odgovarajućih laboratorijskih pretraga. Uzrok takve nevolje može biti kako nepravilno organizirana prehrana, tako i kršenje apsorpcije mikroelementa, kao i gubitak cinka zbog različitih razloga.

Za nadopunu ove tvari, stručnjak može propisati lijekove, od kojih su najpopularniji: Zincteral i Zinkit (aktivni sastojak je cink sulfat). Cink je također uključen u mnoge biološki aktivne dodatke prehrani, vitaminsko-mineralne i mineralne komplekse koji se prodaju putem ljekarni i distributivnih mreža.

Kao što praksa pokazuje, najbolje je dobiti cink u svom prirodnom obliku iz hrane. Ova metoda će vam omogućiti normalizaciju metabolizma minerala i spriječiti nedostatak svih potrebnih biološki aktivnih spojeva.

Prema iskusnim nutricionistima, prilagođavanje ishrane omogućava vam normalizaciju svih bioloških procesa koji se odvijaju u našem tijelu. Proizvode koji sadrže cink u velikim količinama, kao i druge korisne elemente u tragovima, treba redovno dodavati u jelovnik.

Budite zdravi!