«Μια χρήσιμη μέθοδος τρεξίματος», διάβασαν ο μεγαλύτερος γιος και η σύζυγός του το εξώφυλλο του βιβλίου που έφερα στο σπίτι.
- Διαβάστε πιο προσεκτικά! -Τα διορθώνω.
- "Μια… εντυπωσιακή (WTF;) μέθοδος τρεξίματος. W-o-wow;;;
- Ακριβώς τοποθετήσιμο και, ναι, χρήσιμο!
«Αν θέλεις να είσαι δυνατός, τρέξε
αν θέλεις να είσαι όμορφη, τρέξε
Αν θέλεις να είσαι έξυπνος, τρέξε!».
Η αρχαία ελληνική ροκ σοφία
Εδώ απαιτείται μια σύντομη παρέκβαση, για την οποία θα πάμε 8 μήνες πίσω, τον Νοέμβριο του 2012. Εκείνες τις χειμωνιάτικες, θαμπές, βροχερές μέρες της Αγίας Πετρούπολης, όταν εγώ, έχοντας αποφασίσει να γίνω δυνατή, όμορφη και έξυπνη (βλ. επίγραμμα) και επίσης να αρχίσω να χάνω το περιττό βάρος, πήγα για ένα πρωινό τζόκινγκ. Δεκαπέντε λεπτά αργότερα άρχισε να πονάει το αριστερό μου γόνατο και μισή ώρα αργότερα κάτι έτριξε στην περιοχή της λεκάνης μου. Δεν υπήρχε απολύτως τίποτα να αναπνεύσει. Δεν πήγα στη δουλειά. Σίγουρα δεν μου άρεσε το τρέξιμο, αλλά το ήθελα πολύ (βλ. επίγραμμα).
Ενάμιση μήνα μετά, έχασα με επιτυχία 10 κιλά με ποδήλατο. Προσπάθησα να τρέξω ξανά και τελικά συνειδητοποίησα ότι αυτό το απλό, καθημερινό πράγμα έπρεπε να το ξαναμάθουμε. Μάθετε ακριβώς με τον ίδιο τρόπο που μαθαίνουμε χορό ή ξιφασκία. Η σχολική φυσική αγωγή δεν μου άφησε τίποτα άλλο παρά ένα ασημένιο σήμα GTO ως κληρονομιά και έψαξα στο google τα wilds του YouTube αναζητώντας οπτικά μαθήματα τρεξίματος. Δεν πρόκειται να σημειώσω ολυμπιακά ρεκόρ, αλλά δεν χρειάζομαι κανενός είδους αχίλλειο τενοντίτιδα, φλεγμονή του περιόστεου ή πελματιαία απονεύρωση! Έτσι άκουσα για πρώτη φορά για τη σχολή οικονομικού, ανώδυνου τρεξίματος του Αμερικανού γιατρού Nicholas Romanov, ο οποίος αποδείχθηκε ότι ήταν ο Σοβιετικός αθλητής-επιστήμονας Νικολάι Ρομάνοφ. Αυτό είναι ιδιαίτερα ωραίο! Το βιβλίο του "Pose Method of Running", που εκδόθηκε το 2004, έλαβε εξαιρετικές κριτικές όχι μόνο στο Amazon, αλλά σε όλο τον κόσμο του τρεξίματος. Και τι χάρηκα όταν έμαθα ότι ο προηγμένος εκδοτικός οίκος «Mann, Ivanov and Ferber» εξέδωσε αυτό το βιβλίο στα ρωσικά! Εδώ είναι στον ιστότοπο MYTH, και είναι ήδη εδώ έχωπάνω στο τραπέζι:
Θα μπορείτε να τρέξετε ελεύθεροι – χωρίς τραυματισμούς, χωρίς αμφιβολίες, χωρίς φόβο. (σελίδα 224)
Θέλω! Ας ανοίξουμε το βιβλίο.
Τα τρία πρώτα μέρη (1/3 του βιβλίου) είναι μια λεπτομερής, υπομονετική και καλά αιτιολογημένη εξήγηση με παραδείγματα. σταση του ΣΩΜΑΤΟΣμέθοδος λειτουργίας. Η ιδέα είναι αρκετά απλή στην κατανόηση - το τρέξιμο είναι μια αλλαγή στάσεων. Εξ ου και το όνομα «Μέθοδος Πόζας».
Η στάση του τρεξίματος διακρίνεται από χιλιάδες θέσεις στον κύκλο τρεξίματος από τρία βασικά χαρακτηριστικά: ισορροπία, δυναμική ενέργεια και ελαστικότητα.
Σε θέση τρεξίματος, ο δρομέας ισορροπεί σε στήριγμα. Μια ευθεία γραμμή του σώματος εκτείνεται από το κεφάλι, μέσα από τους ώμους και τους γλουτούς, μέχρι το μπροστινό μέρος του ποδιού στήριξης
Ένα βήμα τρεξίματος νοείται ως μια ακολουθία στάσεων. Το σκούρο χρώμα δείχνει τη στάση του τρεξίματος:
Για να αλλάξετε τη θέση, αρκεί να γείρετε το σώμα προς τα εμπρός· η βαρύτητα θα δώσει την απαραίτητη κίνηση προς τα εμπρός και ο δρομέας πρέπει να μάθει πώς να τραβάει σωστά το πόδι και να το ξαναβάζει στο έδαφος. Όταν τρέχετε με αυτόν τον τρόπο, το βήμα είναι αρκετά συχνό, με ρυθμό (συχνότητα βημάτων) 180 ανά λεπτό. Όσο λιγότερη επαφή έχουμε με το έδαφος, τόσο πιο εύκολα και γρήγορα τρέχουμε. Οι ελίτ δρομείς δεν ξοδεύουν περισσότερο από 0,1 δευτερόλεπτα. τη στιγμή της επαφής και της ανύψωσης του ποδιού. Το βήμα είναι ελαφρύ και απαλό. Ο δρομέας φαίνεται να επιπλέει στον αέρα και τα πόδια του κάνουν μια κίνηση που μπορεί να ονομαστεί τροχός. Η κλίση του αμαξώματος λειτουργεί ταυτόχρονα όπως το πεντάλ γκαζιού σε ένα αυτοκίνητο: αν αυξήσετε την κλίση, τρέχετε πιο γρήγορα. Ξεχάστε τη σχολική φυσική αγωγή με τις αρχές της: πάρτε περισσότερα, ρίξτε παραπέραΜεγαλύτερος βηματισμός, περπατήστε πιο συχνά.
Ολόκληρο το 4ο μέρος του βιβλίου είναι πλήρως αφιερωμένο στην κατάκτηση της μεθόδου στάσης με παραδείγματα ειδικών ασκήσεων: από την ίδια την αίσθηση του τρεξίματος μέχρι την αίσθηση της ελεύθερης πτώσης. Αλλά, όπως γνωρίζετε, δεν είναι εύκολο να κυριαρχήσετε κάθε απλότητα κινήσεων. Προσωπικά, όλα είναι αρκετά δύσκολα για μένα:
- αναγκάστε τον εαυτό σας να σταματήσει να τραβάει το πόδι σας προς τα εμπρός
- διατηρήστε τη σωστή κλίση ολόκληρου του σώματος
- προσγειώστε το πόδι σας ακριβώς κάτω από το κέντρο βάρους σας σε ευθεία γραμμή, όπως στην παραπάνω εικόνα
- μην σπαταλάτε ενέργεια στο ενεργό χαμήλωμα του ποδιού
- Μην σπαταλάτε ενέργεια για να σπρώχνετε ενεργά μακριά με τα δάχτυλα των ποδιών σας
- και παρόμοια "όχι"
... ειδικές ασκήσεις που αναπτύχθηκαν από τον Nikolai Romanov θα βοηθήσουν σε αυτό.
Ήδη δοκιμάζω μια νέα μέθοδο τρεξίματος με όλη μου τη δύναμη και καταλαβαίνω ότι μπορώ να τρέχω πιο γρήγορα και πιο μακριά, αλλά μου λείπει όχι μόνο η σωματική, αλλά και η πνευματική δύναμη. Αυτό συζητείται στο 5ο μέρος του βιβλίου («Δημιουργώντας το σώμα του δρομέα και το μυαλό του»), όπου υπάρχουν πολλά σοφά και καλά λόγια, καθώς και ένα σωρό ασκήσεις, τόσο δύναμη όσο και διατάσεις.
όπισθεν ΟΕίναι υπέροχο που οι ασκήσεις για το βιβλίο παρουσιάζονται από τον ίδιο τον συγγραφέα! Επιπλέον, υπάρχουν μερικά κόλπα για το πώς να τρέχετε στην άμμο, σε ανηφόρα ή κατηφόρα, σε μονοπάτι ή ξυπόλητοι!
Το 6ο και τελευταίο μέρος του βιβλίου – η εργασία πάνω στα λάθη – θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε την τεχνική τρεξίματός σας. Λεπτομερής ανάλυση τυπικών σφαλμάτων στις κινήσεις των χεριών, του σώματος κ.λπ.
Όπως καταλαβαίνετε ήδη, έχω τρέξει για όχι περισσότερο από έξι μήνες και σε όλο αυτό το διάστημα έχω τρέξει μόνο 130 km. Καθώς όμως κατακτάς τη σωστή, οικονομική, υγιεινή τεχνική, θέλεις να τρέχεις όλο και πιο συχνά. Ο κανόνας των ενδορφινών! Είναι τόσο υπέροχο που μετά από μια δύσκολη μέρα στο γραφείο μπορείς να φορέσεις άνετα αθλητικά παπούτσια για τρέξιμο και να τρέξεις 5 χλμ. με εύκολο και ξεκούραστο τρόπο! Μια μεγάλη επαναφορά και το καλύτερο τέλος της ημέρας.
Περισσότερες πληροφορίες για μένα για όσους ενδιαφέρονται:Μέσα σε αυτούς τους έξι μήνες έχασα 12 κιλά (και πριν ξεκινήσω να τρέχω έχασα άλλα 10 κιλά. ;)). Σωρευτικά, απαλλάχτηκα από 22 περιττά κιλά μέσα σε αυτούς τους 8 μήνες (Νοέμβριος-Ιούλιος). Τον Νοέμβριο το βάρος μου ήταν 106 κιλά, 1ος βαθμός παχυσαρκίας. Τώρα το βάρος μου είναι 83,5 κιλά με ύψος 175 εκατοστά, που είναι ακόμα λίγο. Στόχος μου είναι τα 75 κιλά. Αλλά αυτή θα είναι μια ξεχωριστή ιστορία, μεγάλη και χαρούμενη!
Για τους λάτρεις των αριθμών, επιτέλους.Η πρόσφατη διαδρομή μου στους δρόμους της Αγίας Πετρούπολης έδειξε τα εξής: 5 χιλιόμετρα σε 29 λεπτά. 14 δευτερόλεπτα με μέσο καρδιακό ρυθμό 136 παλμούς ανά λεπτό (αν και στοχεύω στους 120 με την ίδια ταχύτητα). Τον Νοέμβριο ήταν τρόμος-τρόμος: μισός με τα πόδια, με τα γόνατα που τρίζουν, με έναν οδυνηρό μορφασμό στο πρόσωπό του και φρίκη στα μάτια των περαστικών. Τα άμεσα σχέδια είναι να περάσετε 25, και μετά 20 λεπτά για 5 χλμ.
Μην βιαστείτε να γελάσετε! Σιγά σιγά, το ξέρω, αλλά στο δικό μου 20 χρόνια ζωής στον καναπέΕίμαι 45 χρονών και είμαι πολύ χαρούμενος γι' αυτό. Πρέπει λοιπόν να είμαι δυνατή, όμορφη και έξυπνη.
Τρέξτε στη διάσωση, φίλοι!
ps για τον εκδότη του εκδοτικού οίκου "Mann, Ivanov and Ferber"
- η παντελής απουσία του γράμματος ё δεν θα ευχαριστήσει τον μικρότερο γιο μου τον Σεμ μιΚαλά
- χωρίς εικόνα 22.3 στη σελίδα 100
- σχολιασμός στο σχ. 37,7 στη σελίδα 230 έφυγε τρέχοντας χρησιμοποιώντας τη μέθοδο πόζας στη σελίδα 232!
Ενημέρωση βίντεο:
Παραδείγματα εξαιρετικών πόζες τρεξίματος
Χαϊλέ Γκεμπρσελασιέ
Ο Haile Gebrselassie είναι Αιθίοπας δρομέας μεγάλων αποστάσεων και μαραθωνοδρόμος.
Και τότε έπεσα πάνω σε ένα βιβλίο με τον περίεργο τίτλο «The Pose Method of Running». Αυτό το βιβλίο προορίζεται ειδικά για όσους θέλουν να μάθουν πώς να τρέχουν σωστά, αλλά δεν ξέρουν πώς. Αυτό το βιβλίο περιγράφει τη θεωρία λειτουργίας του διάσημου επιστήμονα Nikolai Romanov. Ο Δρ Romanov ζει με τη σύζυγό του, Δρ. Svetlana Romanova, και τρία παιδιά στο Μαϊάμι. Στη Δύση, απολύτως όλοι όσοι ασχολούνται σοβαρά με το τρέξιμο είναι εξοικειωμένοι με την επιστημονική του θεωρία για το τρέξιμο. Ο Δρ Romanov ξεκίνησε την έρευνά του ενώ ζούσε και εργαζόταν στο Κρατικό Παιδαγωγικό Πανεπιστήμιο του Τσουβάς. Στα βίντεο που βρήκα στο YouTube Λέει ο Δρ Romanovγια τη μέθοδό του στα αγγλικά με μια τόσο ειλικρινή ρωσική προφορά, αλλά δεν υπάρχει αμφιβολία - αυτός είναι ο άνθρωπός μας. Ωστόσο, η μέθοδος του Nikolai Romanov δεν είναι απλώς η διδασκαλία της τεχνικής τρεξίματος. Αυτή είναι μια ολόκληρη φιλοσοφία που βασίζεται στη σωστή αντίληψη. Το πάθος του Νικολάι Ρομανόφ για τη μελέτη των δυνατοτήτων της ανθρώπινης κίνησης (και ιδιαίτερα του τρεξίματος) είναι απεριόριστο.
Η θεωρία του Δρ. Romanoff είναι ότι μπορείτε να μειώσετε τους τραυματισμούς και να κάνετε το τρέξιμο πιο γρήγορο, πιο ωραίο και πιο οικονομικό μετατοπίζοντας την εστίασή σας από την προσπάθεια να πιέσετε τα πόδια σας πιο δυνατά στη βελτίωση της σύντομης στιγμής που τα πόδια του δρομέα αγγίζουν το έδαφος και κάνει αμέσως ένα βήμα. προς τα εμπρός ξανά. Σωστή θέση σώματος («στάση τρεξίματος» - από αυτές τις λέξεις προέρχεται το όνομα της μεθόδου), σωστή τοποθέτηση του ποδιού, μείωση του χρόνου επαφής με το στήριγμα, χρήση της βαρύτητας για να προχωρήσουμε προς τα εμπρός. Έτσι τρέχουν τα πιο γρήγορα αρπακτικά. Αλλά οι περισσότεροι ακόμη και επαγγελματίες δρομείς πρέπει να δουλέψουν πάνω στις δεξιότητές τους για να επιτύχουν τα ίδια κέρδη. Και σε αυτό το βιβλίο περιγράφονται αναλυτικά και ξεκάθαρα. Η έννοια της «στάσης τρεξίματος» περιλαμβάνει τη συγκέντρωση στις κινήσεις, στην ίδια την κατάσταση του τρεξίματος. Χωρίς αυτή την πνευματική εστίαση στην αυτοβελτίωση, είναι αδύνατο να επιτευχθεί επιτυχία, δεν υπάρχει κίνητρο.
Είναι πολύ νωρίς για μένα να αναφέρω τα δικά μου επιτεύγματα. Αλλά μπορώ να πω με βεβαιότητα ότι αυτό είναι το πιο σοβαρό, βαθύ και συναρπαστικό βιβλίο για το τρέξιμο που έχω δει ποτέ. Αυτή είναι η τεχνική του συγγραφέα, η οποία περιλαμβάνει όχι μόνο σωματικές ασκήσεις και λεπτομερείς εξηγήσεις και απεικονίσεις για το πώς να πάρεις τη σωστή στάση τρεξίματος, αλλά και την πνευματική προετοιμασία του δρομέα. Φαίνεται ότι η τεχνική που περιγράφεται στο βιβλίο είναι πολύ αποτελεσματική. Χρησιμοποιείται ευρέως σε όλο τον κόσμο και έχει αναγνωριστεί στον αθλητισμό. Ο Νικολάι Ρομάνοφ ήταν μέλος της προπονητικής επιτροπής τριάθλου των ΗΠΑ από το 1996 έως το 2002, σύμβουλος της βρετανικής ομάδας τριάθλου στους Ολυμπιακούς Αγώνες του Σίδνεϋ το 2000 και προπονητής της ομάδας στους Ολυμπιακούς Αγώνες της Αθήνας το 2004. Αυτή τη στιγμή πραγματοποιεί μαθήματα και σεμινάρια στις ΗΠΑ, το Μεξικό, τη Νότια Αφρική, πολλές ευρωπαϊκές χώρες και πιο πρόσφατα στη Ρωσία.
Μπορώ να καταθέσω ότι το βιβλίο προορίζεται για όλους όσους θέλουν να τρέξουν, που αγαπούν το τρέξιμο και τους κλάδους που σχετίζονται με αυτό. Και, το πιο σημαντικό, για όσους θέλουν να αποφύγουν τραυματισμούς ενώ τρέχουν.
Νικολάι Ρομάνοφ, Τζον Ρόμπσον. Μέθοδος στάσης τρεξίματος. Οικονομικό, αποδοτικό, αξιόπιστο. (Pose Method of Running) / Μετάφραση από τα αγγλικά: Andrey Pyanzin, Boris Petrov, Oleg Efimov. - Μ.: Εκδοτικός οίκος "Mann, Ivanov and Ferber", 2013. - 288 σελ. — (Σειρά: Sports) — Κυκλοφορία 3000 αντίτυπα.
"). Σήμερα θέλουμε να το δούμε αυτό με περισσότερες λεπτομέρειες και να καταλάβουμε τι είναι τι με τη βοήθεια του βιβλίου "The Pose Method of Running" του Nikolai Romanov με τη συμμετοχή του John Robson.
Η ορθοστατική μέθοδος τρεξίματος δεν είναι μια συλλογή κοινών συμβουλών για την τεχνική του τρεξίματος, αλλά μια εντελώς νέα ματιά σε αυτήν, η τεχνική του συγγραφέα, η οποία περιλαμβάνει όχι μόνο σωματικές ασκήσεις και εξηγήσεις για το πώς να παίρνετε τη σωστή στάση τρεξίματος, αλλά και την πνευματική προετοιμασία του δρομέα. Αναπτύχθηκε από τον επιστήμονα Nikolai Romanov, ο οποίος μελετά τις ανθρώπινες ικανότητες στον αθλητισμό, την κολύμβηση, την ποδηλασία, τη γυμναστική, το πατινάζ ταχύτητας και το σκι.
Το τρέξιμο είναι μια κυκλική κίνηση και αν κάνετε ορισμένα λάθη στην τεχνική σας, τότε με κάθε νέο κύκλο θα το κάνετε μόνο χειρότερο για τον εαυτό σας. Ως αποτέλεσμα, αντί να διατηρεί πραγματικά την υγεία του, το άτομο τραυματίζεται.
Η μέθοδος του Nikolai Romanov βασίζεται στους βασικούς νόμους της εμβιομηχανικής των ανθρώπινων κινήσεων. Η βάση του είναι η ορθολογική χρήση της βαρύτητας ως φυσικού παράγοντα, καθώς και η αίσθηση ελαφρότητας και ευκολίας λειτουργίας μαζί με το δικαιολογημένο κόστος ενέργειας.
Με άλλα λόγια, το τρέξιμο με τη μέθοδο του ορθοστατικού τρεξίματος είναι πολύ πιο εύκολο και πιο ευχάριστο και η ταχύτητά σας μπορεί να αυξηθεί τουλάχιστον κατά 30% με την ίδια ενεργειακή δαπάνη όπως πριν.
Το πιο σημαντικό σημείο του βιβλίου «The Pose Method of Running» είναι ότι πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, πρέπει να μάθετε πώς να τρέχετε.
Ενώ δίδασκε στο ινστιτούτο, ο Νικολάι είχε πρόσβαση σε έναν τεράστιο όγκο πληροφοριών, αλλά μεταξύ αυτών δεν μπορούσε να βρει κάποια που να λέει τι είναι το τρέξιμο και πώς μπορείτε να διδάξετε ένα άτομο να τρέχει σωστά. Μια δημοφιλής θεωρία ήταν:
«Το τρέξιμο είναι η δεύτερη έμφυτη ποιότητα ενός ατόμου μετά την αναπνοή, επομένως δεν μπορεί να αποτελεί αντικείμενο εκπαίδευσης, αφού το στυλ τρεξίματος κάθε ατόμου προκαθορίζεται από τα φυσικά του χαρακτηριστικά από τη γέννησή του».
Δηλαδή, οι περισσότεροι προπονητές πίστευαν ότι το τρέξιμο ήταν μια απλή άσκηση και ότι οι καλύτεροι δρομείς ήταν εκείνοι που συνδύαζαν την προθυμία για μάθηση με ανώτερη γενετική. Ο Romanov, από την άλλη, δεν συμφωνούσε με αυτή τη διαδεδομένη άποψη και αποφάσισε να καταβάλει κάθε δυνατή προσπάθεια για να αναπτύξει μια τεχνική τρεξίματος που θα επέτρεπε σε όποιον αποφασίσει να ασχοληθεί με αυτό το άθλημα να τρέξει πιο γρήγορα και καλύτερα.
Η αλήθεια ότι δεν ξεχνάς ποτέ πώς να κάνεις ποδήλατο ισχύει και για το τρέξιμο. Το κύριο πρόβλημα της μετάβασης σε μια νέα τεχνική είναι ότι από τη στιγμή που έχετε διαμορφώσει το στυλ σας, είναι πολύ δύσκολο για εσάς να ξαναμάθετε κάτι άλλο. Και κάθε φορά που προσπαθείτε να τρέξετε πιο γρήγορα με μια νέα τεχνική, υποσυνείδητα θα μεταβείτε στην παλιά έκδοση. Η επανεκπαίδευση θα σας πάρει πολύ χρόνο, επομένως δεν πρέπει να την αναλάβετε πριν από τον επερχόμενο διαγωνισμό. Είναι καλύτερα να επιλέξετε χρόνο εκτός εποχής.
Αρχή
Η βάση της μεθόδου στάσης είναι πόζα τρεξίματος. Αυτή η μοναδική στιγμή στον κύκλο του τρεξίματος είναι ο βασικός κρίκος του. Χωρίς να κατακτήσετε αυτή τη στάση, η περαιτέρω ανάπτυξη είναι αδύνατη.
Η στάση του τρεξίματος διακρίνεται από τρία βασικά χαρακτηριστικά: ισορροπία, δυναμική ενέργεια και ελαστικότητα. Σε αυτό, ο δρομέας βρίσκεται σε κατάσταση ισορροπίας σε ένα στήριγμα. Μια ευθεία γραμμή εκτείνεται από το κεφάλι μέσα από τους ώμους και τους γλουτούς μέχρι το μπροστινό μέρος του ποδιού στήριξης. Τη στιγμή της ισορροπίας, ο αθλητής δεν σπαταλά ενέργεια σε περιττές κινήσεις.
Τέλος, η στάση του τρεξίματος είναι μια ελαστική στάση. Το σώμα βρίσκεται σε κατάσταση συμπιεσμένου ελατηρίου όταν όλες οι κύριες μυϊκές ομάδες είναι χαλαρές και έτοιμες για πυρκαγιά.
Έννοια της ελεύθερης πτώσης
Η δύναμη της βαρύτητας μας επηρεάζει 24 ώρες την ημέρα, επομένως θα ήταν ανόητο να αγνοήσουμε αυτή τη γνώση και να μην τη χρησιμοποιήσουμε για δικούς μας σκοπούς. Μπορείτε να αξιοποιήσετε τη βαρύτητα για να προωθήσετε το σώμα σας προς τα εμπρός. Θα πρέπει να νιώσετε αυτή την ισορροπία μεταξύ πτώσης και ισορροπίας, που θα σας βοηθήσει να κάνετε το ένα βήμα μετά το άλλο.
Αυτό θα είναι αρκετά δύσκολο να γίνει στην αρχή. Ο ίδιος θυμάμαι πόσο δύσκολο ήταν για μένα να χαλαρώσω, να εμπιστευτώ τον προπονητή και να μην φοβάμαι να "πέσω" λίγο μπροστά με ένα ομοιόμορφο σώμα και να μην λυγίσω στη μέση, βγάζοντας τον πισινό μου προς τα πίσω.
Δεν μπορείτε να πέσετε όσο και τα δύο πόδια είναι στο έδαφος. Πρέπει να δώσετε στο σώμα σας τρεις εντολές: αφήστε τον εαυτό σας να πέσει, απομακρύνετε το σώμα σας από το στήριγμα και αφαιρέστε το πόδι σας από το στήριγμα.
Δηλαδή, φαίνεται ότι αρχίζεις να πέφτεις λίγο μπροστά, ενώ ταυτόχρονα σηκώνεις το πόδι στηρίξεως και κάνεις ένα μικρό βήμα μπροστά.
Δηλαδή, αποδεικνύεται ότι η βάση αυτού του τρεξίματος πέφτει μπροστά.
Εναλλασσόμενες πόζες
Το τρέξιμο είναι μια αλλαγή στήριξης από το ένα πόδι στο άλλο. Τη μια στιγμή βρίσκεστε σε θέση τρεξίματος με στήριξη στο ένα πόδι, την επόμενη στιγμή η στήριξη είναι στο άλλο πόδι. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να εναλλάσσετε στάσεις τρεξίματος από το ένα πόδι στο άλλο όσο το δυνατόν γρηγορότερα.
Η ταχύτητά σας θα εξαρτηθεί από το πόσο γρήγορα και αποτελεσματικά αλλάζετε τη βάση σας. Και αυτή η ταχύτητα, πάλι, εξαρτάται από την ετοιμότητά σου να πέσεις.
Όταν το σώμα είναι ισορροπημένο, εξαιρετικά συμπαγές και εντελώς έτοιμο για κίνηση, η κίνησή του ξεκινά με μια ανισορροπία. Το σώμα αρχίζει να πέφτει προς τα εμπρός υπό την επίδραση της βαρύτητας. Μια αλλαγή υποστήριξης τον σώζει από το να χτυπήσει στο έδαφος. Όσο πιο γρήγορα το σώμα αλλάζει υποστήριξη, τόσο πιο γρήγορα κινείται.
Ενώ τρέχετε, δεν πρέπει να σκέφτεστε κάθε κίνηση, εξαιτίας αυτού, το τρέξιμο θα είναι πολύ δύσκολο. Το κύριο πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι να μην πηδήξετε, να πετάξετε το πόδι σας πολύ μπροστά και να κάνετε μεγάλα βήματα. Τα πόδια κινούνται κάτω από το σώμα μόνο πάνω-κάτω.
Μέθοδος τροχού
Τα αυτοκίνητα κυλούν κατά μήκος του δρόμου με τη βοήθεια τροχών. Πώς μπορεί ένας δρομέας να αναπαράγει τέτοιες κινήσεις; Ο τροχός έχει επίσης μια συνεχή αλλαγή στηρίξεων, η οποία συμβαίνει κάτω από το κύριο κέντρο βάρους. Φανταστείτε ότι έχετε έναν τροχό να περιστρέφεται αντί για πόδια και σε κάθε στιγμή της περιστροφής του μόνο ένα σημείο έρχεται σε επαφή με το έδαφος.
Φανταστείτε έναν σχοινοβάτη να οδηγεί μονόκυκλο. Τι θα συμβεί αν αφαιρέσετε το μονόκυκλο; Θα πάρετε έναν δρομέα σε θέση τρεξίματος: και τα δύο πόδια λυγισμένα, βαρισμένα στο μπροστινό μέρος, το σώμα κατακόρυφο κατά μήκος μιας νοητής γραμμής μέσα από το υπομόχλιο. Τα πόδια σας κινούνται σαν να βρίσκονται σε έναν φανταστικό τροχό.
Όταν τα συνδυάσετε όλα μαζί, έχετε μια μέθοδο που επιτρέπει στους δρομείς να κινούνται με τη μέγιστη ταχύτητα με ελάχιστη προσπάθεια και να αποφεύγουν τραυματισμούς. Αλλά όλα όσα γράφτηκαν παραπάνω είναι μόνο ένα μικρό μέρος, μια εισαγωγή στη μέθοδο του ορθοστατικού τρεξίματος για μια γενική ιδέα. Για να μάθετε πώς να τρέχετε έτσι, πρέπει να συνεργαστείτε με έναν προπονητή που θα σας επισημαίνει όλα τα λάθη και θα σας δείξει νέες τεχνικές.
Επιλέξαμε για εσάς πολλά βίντεο με τον Nikolai Romanov, στα οποία δείχνει πώς να «πέφτετε» σωστά και πώς φαίνεται το τρέξιμο χρησιμοποιώντας την τεχνική της μεθόδου στάσης. Δυστυχώς, το βίντεο είναι στα αγγλικά, αλλά λαμβάνοντας υπόψη τα ρωσικά αγγλικά του Romanov, όλα είναι πολύ ξεκάθαρα.
βίντεο
Μια πτώση
Ρυθμός (συχνότητα εκτέλεσης)
Ελπίζουμε ότι αφού διαβάσετε αυτό το άρθρο και παρακολουθήσετε το βίντεο, θα θέλετε να μάθετε περισσότερα για αυτήν τη μέθοδο και να μάθετε πώς να τρέχετε πολύ γρήγορα και χωρίς τραυματισμούς.
Έχετε μια παραγωγική προπόνηση!
Θέλουμε πάντα μαγεία, ασημένιες σφαίρες και μαγικά χάπια. Για να έχετε αποτελέσματα γρήγορα και με ελάχιστη προσπάθεια.
Αλίμονο δεν γίνεται...
Αν και, όπως και σε άλλους τομείς της ζωής, παρόμοιες έννοιες έχουν προκύψει στο τρέξιμο.
Δεν υπάρχει τίποτα εγκληματικό σε αυτά και μερικά από αυτά μπορούν να γίνουν ένα μικρό μέρος μιας ποικιλίας εκπαίδευσης συστήματος. Όχι όμως η βάση του. Σίγουρα δεν αξίζει να βασιστείτε μόνο σε ένα από τα «μαγικά χάπια».
Ας δούμε μερικά από αυτά.
LSD - μεγάλη αργή απόσταση, "μακριά και αργή"- Η συγγραφή της φράσης ανήκει στον πρώην αρχισυντάκτη του Runner's World. Πιστεύεται ότι μεγάλοι τόμοι με «ρυθμό συνομιλίας» (όταν μπορείς να μιλάς ενώ τρέχεις) θα ήταν αρκετοί για καλά αποτελέσματα.
Η σύγχρονη άποψη είναι ότι τόσο το αργό τρέξιμο όσο και το γρήγορο τρέξιμο, καθώς και οι πολύ γρήγορες επιταχύνσεις είναι χρήσιμες. Ο καθένας έχει τα δικά του πλεονεκτήματα. Υπάρχουν πολλές ενδείξεις ότι η σωστή αναλογία ελαφρού και σκληρού τρεξίματος είναι 80 προς 20, όπως έχουμε ήδη συζητήσει.
Χαμηλή χιλιομετρική, υψηλή ένταση - "χαμηλή ένταση, υψηλή ένταση", δηλαδή το άλλο άκρο στην αναλογία ελαφρού και βαριού τρεξίματος.
Ο Sebastian Coe, δρομέας μεσαίων αποστάσεων και Ολυμπιονίκης, ισχυρίστηκε ότι η έντονη προπόνηση ήταν πίσω από τα αποτελέσματά του.
Δεν υπολόγισε όμως το ζέσταμα και την ψύξη, κάνοντας τζόκινγκ συνολικά. Μάλιστα, ο όγκος του ήταν αρκετά μεγάλος (υπολογίζεται στα 110-160 χλμ. την εβδομάδα), ενώ συμμετείχε και το ελαφρύ τρέξιμο. Δείτε μόνο το πρόγραμμα των προπονήσεων πριν από τους αγώνες στο Λος Άντζελες.
Ημέρες 1 και 7 - αποθεραπεία και fartlek (6-7 μίλια με επιταχύνσεις στην πορεία), τις άλλες ημέρες, συνήθως μια δεύτερη εύκολη προπόνηση
Μέθοδος στάσης τρεξίματος. Εφευρέθηκε από τον Νικολάι Ρομανόφ. Πρωταρχική πηγή είναι το βιβλίο Pose Method of Running, το οποίο εκδόθηκε αρχικά στις ΗΠΑ στα αγγλικά και στη συνέχεια μεταφράστηκε στα ρωσικά.
Ο διασκελισμός του τρεξίματος θεωρείται ως μια ακολουθία ιδανικών «στάσεων».
Η θεωρία είναι ενδιαφέρουσα, το βιβλίο είναι ενδιαφέρον, έχει μερικές καλές ασκήσεις που μπορούν να εφαρμοστούν στο πρόγραμμά σας, αλλά...
Η σύγχρονη έρευνα δείχνει ότι το πιο οικονομικό και μη επιβλαβές βήμα τρεξίματος είναι αυτό που διαμορφώνεται από μόνο του ξεχωριστά για κάθε δρομέα και δεν «ρυθμίζεται» σύμφωνα με κάποιο μοτίβο.
Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι η τεχνική στάσης μειώνει την οικονομία τρεξίματος. Παρεμπιπτόντως, όπως " τσι-τρέξιμο" (άλλη τεχνική, μια ερμηνεία του ορθοστατικού ή φυσικού τρεξίματος, η οποία εστιάζει στη δύναμη του πυρήνα, τη θέση του σώματος, τη χαλάρωση και την προσγείωση στο μέσο του ποδιού και "χρησιμοποιώντας τη δύναμη της βαρύτητας." Το Pilates και το tai chi εμπλέκονται σε ένα μάτσο).
Και όμως πρέπει να σημειωθεί ότι η μέθοδος της στάσης έχει αναγνωριστεί. Ο Nikolai Romanov διεξάγει σεμινάρια τρεξίματος και έχει εργαστεί ως προπονητής και σύμβουλος στις ΗΠΑ και τη Ρωσία. Αρκεί να πούμε ότι σε ένα από τα πιο έγκυρα βιβλία για το τρίαθλο - «The Triathlete's Bible» του Joe Friel, το κεφάλαιο για την τεχνική του τρεξίματος είναι, στην πραγματικότητα, μια συλλογή των ιδεών του Romanov (τις οποίες ο συγγραφέας, φυσικά, αναφέρει με απευθείας σύνδεσμος).
Τρέξιμο ξυπόλητος ή φορώντας μινιμαλιστικά παπούτσια. Αυτή η ιστορία εξελίχθηκε γρήγορα από την κυκλοφορία του βιβλίου με τις μεγαλύτερες πωλήσεις Born to Run το 2009. Οι πωλήσεις ελαφρών παπουτσιών αυξήθηκαν. Αλλά το 2013, εμφανίστηκαν μελέτες που έδειξαν ότι η απόδοση του τρεξίματος μειώνεται και ο κίνδυνος τραυματισμού σε τέτοια παπούτσια αυξάνεται.
Παράλληλα, πιθανότατα γνωρίζετε κάποιον που τρέχει με τέτοια αθλητικά παπούτσια ή και ξυπόλητος.
(Γνωρίζω, για παράδειγμα, και είδα έναν ξυπόλητο συμμετέχοντα στο Comrades - έναν αγώνα 89 χλμ.). Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι θα σας ταιριάζει.
Είναι πιο πιθανό να τραυματιστείτε παρά να κερδίσετε οποιαδήποτε οφέλη από τον μινιμαλισμό.
Εάν είστε δρομέας με τα δάχτυλα με τα πόδια (το οποίο είναι το 80-85% των δρομέων), το να τρέχετε ξυπόλητοι δεν θα το φτιάξει. Απλώς θα τρέχεις ξυπόλητοι, με τα τακούνια.
Μπορεί να γίνει μια από τις προσθήκες στο πρόγραμμα προπόνησης - να αναπτύξει την ιδιοδεκτικότητα των ποδιών, να τα δυναμώσει, να φορτώσει νέους μύες που συνήθως δεν λειτουργούν τόσο έντονα όταν τρέχεις με αθλητικά παπούτσια. Αλλά τίποτα περισσότερο.
Προσωπική εμπειρία: Έχω ήδη πει σε μια από τις δημοσιεύσεις μου πώς πέταξα τα αθλητικά μου παπούτσια ακριβώς στον μαραθώνιο και έτρεξα 12 χιλιόμετρα ξυπόλητος.
Τίποτα ως δια μαγείας δεν έγινε καλύτερο ή καλύτερο από τα νέα άβολα αθλητικά παπούτσια από τα οποία ξεφορτώθηκα. Προστέθηκε όμως και η ζημιά στο δέρμα από την άσφαλτο :) Από την οποία τα sneakers, αν και άβολα, προστάτευαν.
Μιλώντας για τεχνική, θα ήταν σκόπιμο να αναφέρουμε ότι το 2012, στις δοκιμές των Ολυμπιακών Αγώνων στις Ηνωμένες Πολιτείες, κατέγραψαν πώς οι ελίτ δρομείς των 10.000 μέτρων προσγειώθηκαν τρέχοντας.
Πολύ διαφορετικό.
Σημειώνω ότι οι φωτογραφίες λαμβάνονται με αρκετά υψηλές ταχύτητες για τους λάτρεις του τρεξίματος - πιο γρήγορα από 3 λεπτά ανά χιλιόμετρο (ο πίνακας δείχνει την ώρα για μια απόσταση 10.000 μέτρων)
Λωρίδες για τη διεύρυνση των ρινικών οδών. Κάποιοι λένε ότι τους βοηθά (για παράδειγμα, ο Hal Kerner είναι νικητής υπερμαραθωνίων 100 μιλίων με κύρους). Ίσως είναι ένα εικονικό φάρμακο. Εξάλλου, αναπνέουμε με τον καιρό, κατά κανόνα, από το στόμα μας. Και το πρόβλημα δεν είναι καθόλου με την ποσότητα οξυγόνου που εισέπνευσες με τον αέρα. Το θέμα είναι να εξαγάγετε αυτό το οξυγόνο, να το παραδώσετε στους μύες και να το μετατρέψετε σε ενέργεια.
Βάρη για τρέξιμο. Είναι απίθανο να είναι σε θέση να βελτιώσουν την τεχνική τρεξίματός σας, αλλά μπορούν να σπάσουν τη φυσική σας, να διαταράξουν το υπάρχον μοτίβο. Για τι? Αν θέλεις να τρέξεις δυνατά, τρέξε λόφους. Αυτό είναι πολύ χρήσιμο και μη τραυματικό (απλώς δεν χρειάζεται να επιταχύνετε πολύ).
Αλλά δεν αξίζει να οργανώσετε ένα πάρτι ζυμαρικών ή, ειδικά, ένα πλήρες φορτίο υδατανθράκων πριν από αγώνες μικρότερους από έναν μαραθώνιο.
Ναι, και κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου μπορείτε να τα βγάλετε πέρα με πλήρη αποθέματα γλυκογόνου (δείπνο με ζυμαρικά, πρωινό με άλλα τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες) και υδατάνθρακες από αθλητικά ποτά, τζελ ή τσίχλες.
Σκοπεύετε να φορτώσετε υδατάνθρακες; Δοκιμάστε το πριν από μια μεγάλη προπόνηση για να δείτε πώς αντιδρά το σώμα σας. Δεν χρειάζεται να το κάνετε χωρίς δοκιμή πριν από τον διαγωνισμό.
Ποια συμπεράσματα μπορούν να εξαχθούν;
- Μην ψάχνετε για ασημένιες σφαίρες. Ασκηθείτε συστηματικά, τακτικά, παρακολουθήστε τη σταδιακή, ομαλότητα των φορτίων και την ανάκαμψη. Συμπεριλάβετε διάφορες ασκήσεις στο πρόγραμμα, ενισχύστε τον μυϊκό κορσέ. Και όταν επιλέγετε παπούτσια, προσπαθήστε επίσης για ποικιλία, όχι φανατισμό. Μην ανησυχείτε για την τεχνική τρεξίματος.
- Εάν αισθάνεστε άνετα να τρέχετε ξυπόλητοι ή με μινιμαλιστικά παπούτσια, σας αρέσει η μέθοδος στάσης του τρεξίματος ή οι λωρίδες για να διευρύνετε τις ρινικές οδούς σας - γιατί όχι; Εάν δεν έχετε τραυματισμούς ή προβλήματα υγείας, απολαμβάνετε το άθλημα και (αν συμμετέχετε σε αγώνες) τα αποτελέσματά σας βελτιώνονται.
- Ίσως η πιο ακίνδυνη «ασημένια σφαίρα» είναι το LSD, η μεγάλη αργή απόσταση. Εάν κάνετε μεγάλους όγκους εύκολου τρεξίματος και τίποτα άλλο, δεν θα βλάψετε τον εαυτό σας, θα αναπτύξετε τις αερόβιες ικανότητες του σώματος, θα μπορείτε να τρέξετε έναν μαραθώνιο ή ημιμαραθώνιο λίγο πολύ ανώδυνα, αλλά δεν θα συνειδητοποιήσετε πλήρως δυνατότητες σε αγώνες.
Πηγές
Φτιάξτε το σώμα σας για τρέξιμο: Ένα πρόγραμμα ολικής φυσικής κατάστασης για όλους τους δρομείς αποστάσεων, από τους Milers έως τους υπερμαραθωνοδρόμους - Τρέξτε μακρύτερα, πιο γρήγορα και χωρίς τραυματισμούς - Magill, Thomas Schwartz, Melissa Breyer,
Οι κίνδυνοι και τα οφέλη του τρεξίματος ξυπόλητος ή με μινιμαλιστικά παπούτσια: Συστηματική ανασκόπηση - Kyle Perkins, Πανεπιστήμιο της Κεντρικής Φλόριντα, 2013
Σύγκριση των τιμών Running Economy While Wearing No Shoes, Minimal Shoes, and Normal Running Shoes - The Journal of Strength & Conditioning Research, Μάρτιος 2017
Σειρά The Physiology of Training: Advances in Sport and Exercise Science, Churchill Livingstone
