Գիտնականների կողմից մկանների առավելագույն արդյունավետ աճի ուսուցման ծրագիր. Քաշի կորստի ամենօրյա ռեժիմ՝ սնուցում, վարժություն, ջրի ընթացակարգեր Ամենօրյա ռեժիմային վարժություններ քաշի կորստի համար

Մենք ուրախ ենք տեսնել ձեզ քաշի կորստի ծրագրի էջում: Դուք միանգամայն ճիշտ եք, երբ ժամանակ եք հատկացնում ձեր քաշի և առողջության վրա կենտրոնանալու համար: Ծրագրի նպատակն է, որ դուք իսկապես զգաք ձեր առողջության, արտաքին տեսքի և տրամադրության բարելավում ամեն օր, բոլոր տասներկու շաբաթվա ընթացքում: Քաշի կորստի ցանկացած գործընթաց պետք է լինի ոչ բարդ: Իսկ մարդու համար ամենապարզը իր հաստատած սովորություններին հետևելն է։ Այսպիսով, որքան առողջ և օգտակար լինեն մեր սովորությունները, այնքան ավելի լավ կլինի մեր կյանքը:

Քաշի կորստի ծրագրի տասներկու շաբաթը պատահական ժամանակաշրջան չէ: Ի վերջո, ուղեղի ֆիզիոլոգիայի և վիճակագրության ուսումնասիրությունների համաձայն, մեզ անհրաժեշտ է ուղիղ 12 շաբաթ նոր սովորություն ձևավորելու և ամրապնդելու համար: Այսպիսով, եթե դուք հավատարիմ մնաք այս ծրագրին բոլոր երեք ամիսների ընթացքում, ճիշտ առողջ սնվելը և կանոնավոր բազմազան վարժությունները կդառնան ձեր սովորական սովորությունը: Սա իսկապես աշխատանքային հիմք է հաջող և անվտանգ քաշի կորստի և առողջ քաշի երկարաժամկետ պահպանման համար:

Ծրագրի էությունն այն է, որ հստակ հերթականությամբ որոշակի փոփոխություններ մտցնենք դեպի լավը ձեր ապրելակերպում՝ հիմնվելով երկար տարիների փորձի վրա: Ծրագիրը կօգնի ձեզ ստեղծել պայմաններ, որպեսզի աստիճանաբար և հարմարավետորեն ձեռք բերեք օգտակար նոր սովորություններ, որոնք կօգնեն ձեզ ամբողջ կյանքում:

Օրական քանի կալորիա պետք է լինի սննդի մեջ:

Գրեթե միշտ տարբեր աստիճանի գիրություն ունեցող մարդիկ առանձնանում են նրանով, որ նրանք «ուտում և խմում են» ավելի շատ կիլոկալորիա, քան իրենց օրգանիզմը պահանջում է նորմալ գործելու համար:

Քաշի կորստի ծրագիրը տղամարդկանց խորհուրդ է տալիս սահմանափակել իրենց օրական ընդունումը մինչև 1900 կկալ, իսկ կանանց՝ ոչ ավելի, քան օրական 1400 կկալ։ Այս ծրագրի օգտագործման գրանցված դեպքերի ճնշող մեծամասնությունում, ներառյալ այս կալորիականությունը, մարդիկ շաբաթական 500 գրամից մինչև 1 կգ ավելորդ քաշ են կորցրել: Կարևոր է, որ նրանք դրան չեն հասել՝ զգալիորեն կրճատելով չափաբաժինները կամ բաց թողնելով սնունդը: Նման դրական առաջընթացը ձեռք է բերվել նորմալ քանակությամբ, բայց ցածր կալորիականությամբ սննդի և կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվության միջոցով, որը, ի թիվս այլ բաների, կալորիաներ է սպառում: Ընդհանուր առմամբ, Մեծ Բրիտանիայի Առողջապահության ազգային ծառայության վիճակագրության համաձայն, եթե մարդը ցանկանում է նիհարել, նա պետք է նվազեցնի իր կալորիաների ընդունումը օրական միջինը 600 կկալով:

Հաճախ դժվար է անմիջապես սահմանափակել ձեր սննդակարգը որոշակի կալորիաների ընդունման սահմանաչափով: Բայց դուք կարող եք նաև հաշվարկել ձեր անձնական կարիքը՝ հիմնվելով ձեր ընթացիկ (ավելացած) քաշի, ինչպես նաև ձեր հասակի և տարիքի վրա:

Իրականում կայուն և առողջ նիհարելու կամ երկար ժամանակ առողջ քաշը պահպանելու համար մենք պետք է հնարավորինս ճշգրիտ հաշվարկենք, թե քանի կալորիա պետք է օգտագործենք առանց չափից շատ ուտելու կամ սոված մնալու:

Օգտագործելով Հարիս-Բենեդիկտ հավասարումը, սննդաբանները և այլ բժիշկները հաշվարկում են մարդու հիմնական նյութափոխանակության արագությունը կամ հիմնական նյութափոխանակության մակարդակը - BMR (Basal Metabolic Rate) - սա մարմնի կողմից պահանջվող կալորիաների նվազագույն քանակն է իր կյանքի հիմնական գործընթացների համար. սրտի և ուղեղի արյան անոթների աշխատանքը, շնչառությունը, նոր բջիջների կառուցումը, սննդի մարսողությունը, նյութափոխանակության այլ գործընթացները: Հաշվի առնելով այս տվյալները՝ կարող եք նաև հաշվարկել ձեզ անհրաժեշտ օրական կալորիականությունը՝ ելնելով ձեր ապրելակերպից և ֆիզիկական ակտիվությունից: Եթե ​​դուք 19 տարեկանից բարձր եք և մինչև 65 տարեկան, կարող եք օգտագործել հետևյալ հաշվարկային բանաձևը.

1. Հաշվարկելով ձեր բազալ նյութափոխանակության մակարդակը (BMR).

2. Ձեր անհատական ​​օրական կալորիաների ընդունումը.

Ձեր ֆիզիկական ակտիվությունը		Կիլոկալորիայի օրական նորմ
	Ֆիզիկական անգործություն. Օրական նվազագույն ակտիվություն. Դուք կա՛մ բավականաչափ ֆիզիկական գործունեություն եք իրականացնում, կա՛մ ընդհանրապես լրացուցիչ բեռներ չկան:	BMR x 1.2
	Ոչ ակտիվ ապրելակերպ. Առավոտյան մարզվեք, պարզ և կարճատև վարժություններ շաբաթական 1-3 անգամ։	BMR x 1,375
	Չափավոր ակտիվ ապրելակերպ. Ֆիզիկական ակտիվությունը՝ չափավոր ինտենսիվությամբ, կատարվում է ձեր կողմից շաբաթական 4-5 անգամ (անհոգնեցնող ֆիթնես վարժություններ, քայլք, չափավոր վազք):	BMR x 1,55
	Ակտիվ ապրելակերպ. Շաբաթը 6-7 անգամ կատարում եք էներգիա խլող ինտենսիվ վարժություններ։	BMR x 1,725
	Աճող ակտիվ ապրելակերպ. Օրական երկու անգամ կամ ավելի հաճախ դուք ձեզ ենթարկում եք հոգնեցուցիչ և բարդ վարժությունների (օրինակ՝ պրոֆեսիոնալ փորձառու մարզիկների հյուծիչ մարզումները):	BMR x 1.9

Պետք չէ նաև տխրել, եթե մի օր, այնուամենայնիվ, գերազանցել եք ձեր օրական կիլոկալորիական նորման։ Հենց հիմա ձեզ անհրաժեշտ կլինի հաջորդ օրերին համապատասխանաբար նվազեցնել ձեր կալորիաների ընդունումը:
Ենթադրենք, դուք կին եք, և երեքշաբթի դուք արդեն սպառել եք 1700 կկալ։ Սա 300 կկալ-ով ավելի է, քան ձեր օրական կալորիականության պահանջը՝ 1400 կկալ: Այժմ, որպեսզի չխախտեք ձեր ռեժիմը, պարզապես կրճատեք շաբաթվա ձեր մնացած կերակուրները այս 300 կկալով:

Դիետա, որը խթանում է քաշի կորուստը

Եթե ​​խոսենք առողջ սննդակարգի մասին, որը չի հանգեցնում ավելորդ քաշի, ապա առաջին հերթին արժե նշել բջջանյութը։ Բջջանյութի մշտական ​​պակասը բնութագրում է վերջին տասնամյակում տասը մարդուց իննի սննդակարգը: Միևնույն ժամանակ, երկար տարիներ վիճակագրության համաձայն, մանրաթելը կամ բուսական մանրաթելը այլ ֆիզիոլոգիական մեխանիզմների հետ միասին կարգավորում է արյան շաքարի մակարդակը, կանխում է լեղաքարային հիվանդության, քաղցկեղի հավանականությունը, պահպանում է սրտի և ուղեղի անոթների անհրաժեշտ տոնուսը: , ազդում է ախորժակի և մեր առողջության ու նույնիսկ տրամադրության շատ այլ ցուցանիշների վրա։

Տղամարդկանց համար մանրաթելերի օգտագործման նորման կազմում է օրական 35-40 գ, կանանց համար՝ 25-30 գ։

Բարձր մանրաթելային սնունդ և հակացուցումներ

Նախաճաշ

Նախաճաշի բաղադրատոմսեր.

1. Ձվածեղ սենդվիչով ցածր յուղայնությամբ պանրով և հավի ֆիլեով. Մսի փոխարեն կարելի է տապակել սունկ կամ լոլիկ։ Սենդվիչի համար օգտագործեք ամբողջական հացահատիկի հաց կամ թեփի բուլկի: Աղ մի ավելացրեք, ավելի լավ է համեմել ձեր սիրած համեմունքներով՝ ըստ ճաշակի։
2. Վարսակի ալյուր (կամ խառը շիլա) մածունով, չամիչով, խնձորի հյութով, մրգերով և հատապտուղներով. Նման նախաճաշ պատրաստելը ձեզ համար հեշտացնելու համար երեկոյան չոր փաթիլներն ու դեղձի կտորները խառնեք չամիչի հետ, ավելացրեք սովորական խնձորի հյութ առանց շաքարի և ստացված խառնուրդը դրեք սառնարան։ Առավոտյան խառնուրդը մի փոքր տաքացրեք, ապա ավելացրեք հատապտուղներ ըստ ճաշակի և ցածր յուղայնությամբ մածուն։
3. Բանջարեղենային ձվածեղ. Բուսական յուղի մեջ մի քիչ տապակել սունկը կամ ձեր սիրած բանջարեղենը։ Բանջարեղենի վրա լցնել համեմունքներով և կաթով հարած ձվերը։ Եփել առանց աղի։
4. Բլիթներ տապակած սնկով և լոլիկով. Նրբաբլիթի խմորը պատրաստում ենք կեֆիրի կամ ցածր յուղայնությամբ մածունի հավելումով։ Աղի փոխարեն լոլիկն ու սունկը տապակելիս ավելացնել համեմունքներ։ Այս նախաճաշի «քաղցր տարբերակը» կարող եք պատրաստել՝ բանջարեղենը փոխարինելով բանանի կամ հատապտուղների կտորներով։
5. Սմուզի պատրաստված ցածր յուղայնությամբ մածունով, բանանով և ձեր սիրելի հատապտուղներով. Ստացված կոկտեյլը մանրացնում են բլենդերի մեջ և խմում թարմ վիճակում։ Օգտագործված հատապտուղների ու մրգերի բջջանյութը և բոլոր վիտամինները պահպանելու համար պետք չէ երկար ժամանակ պահել պատրաստված խառնուրդը։
6. Քաղցր կրուտոններ հատապտուղներով և մրգերով. Ձուն հարում ենք վանիլինի և կաթի հետ՝ հացի կտորները թաթախելուց առաջ: Այս խառնուրդով հացը լավ թրջել։ Այնուհետև տապակել մինչև ոսկե դարչնագույնը: Մատուցել կրուտոններ հատապտուղների և մրգերի կտորներով։

Ճաշ, ընթրիք

Ճաշի օրինակներ.

1. Կծու շոգեխաշած կարտոֆիլ սոխով, լոլիկով, կարրիով և համեմով. Խոհարարության ժամանակ ցանկալի է օգտագործել միայն բուսական յուղ (օրինակ՝ ձիթապտղի)։ Ցանկացած սեզոնային թարմ բանջարեղեն միայն կբարելավի ճաշատեսակը:
2. Համեղ մակարոնեղեն պանրով և բանջարեղենով, թխված ջեռոցում. Ավելի լավ է օգտագործել յուղի փոքր տոկոսով պանիրը, ինչպես նաև թարմ սեզոնային բանջարեղենը։ Եփած մակարոնեղենը (ընտրեք կոշտ ցորենը) խառնում են մանրացված բանջարեղենի և համեմունքների հետ, վրան ցանում են քերած պանիր և թխում մինչև ոսկե դարչնագույնը: Կարելի է մակարոնեղենը փոխարինել խաշած կարտոֆիլի խորանարդներով, իսկ թարմ բանջարեղենի փոխարեն օգտագործել սառեցվածը։ Բանն այն է, որ սառեցված բանջարեղենը շատ ավելի հարուստ է բջջանյութով և վիտամիններով, քան պահածոյացված, եփած բանջարեղենը։
3. Աղցան ծովախեցգետնի, լոլիկի, կարտոֆիլի և կանաչ աղցան. Աղցանը պատրաստվում է ձիթապտղի յուղով։ Խորհուրդ ենք տալիս ավելացնել մի քանի կաթիլ կիտրոնի հյութ։ Աղցանին ավելացրեք նաև մանրացրած մաղադանոս կամ սամիթ և աղի փոխարեն համեմեք համեմունքներով։
4. Կծու թխած կարտոֆիլ եփած սպանախով. Սկզբում կարտոֆիլը կարմրում են կաթսայի մեջ ձիթապտղի յուղով, ապա համեմում կարրիով և այլ համեմունքներով և թխում։ Սպանախը շոգեխաշում կամ եփում են 5 րոպե և մատուցում թխած կարտոֆիլի հետ։
5. Կարմիր բանջարեղենով ապուր. Այս ապուրի հիմքը սովորաբար բուսական կամ նիհար հավի արգանակ է: Նախ՝ ձիթապտղի յուղով թավայի մեջ կարմրում են սոխը, պրասը և գազարը։ Այնուհետև ավելացրեք արգանակ, կտրատած լոլիկ, մեկուկես-երկու ճաշի գդալ տոմատի մածուկ կամ սոուս, մի ​​քիչ արիշտա և կանաչ ոլոռ։ Կարող եք նաև ավելացնել այլ բանջարեղեն։ Օրինակ, քաղցր պղպեղ: Ապուրը եռացրեք մինչև վերմիշելը պատրաստ լինի։ Եփելու ավարտից մոտավորապես 5 րոպե առաջ ավելացնել նախատեսված համեմունքները (եթե համեմունքներն ավելի վաղ ավելացնեն, նրանք ժամանակ կունենան կորցնելու իրենց բույրը)։ Ապուրը մատուցվում է թեփի հացով։ Ապուրի համը բարձրացնելու և այն ավելի հագեցնող դարձնելու համար եփելու ընթացքում կարող եք ավելացնել նաև մեկ ճաշի գդալ եգիպտացորենի ալյուր՝ տապակած մինչև ոսկե դարչնագույնը չոր տապակի մեջ:
6. Կրեմ հավի ապուր եգիպտացորենով. Այս ապուրը կարելի է պատրաստել նաև բանջարեղենի արգանակի միջոցով՝ խաշած հավի մսի կտորներով։ Սոխը կարագով կարագով կաթսայի մեջ (1 ճաշի գդալ): Այնուհետև ավելացնում են արգանակն ու կտրատած կարտոֆիլը։ Ապուրը եռացրեք մինչև կարտոֆիլը կիսով չափ եփվի և ավելացրեք 100 գրամ պահածոյացված քաղցր եգիպտացորեն։ Թարմ բանջարեղենն ու մաղադանոսը կարելի է ավելացնել 3-4 րոպե հետո։ Ապուրը մատուցվում է թեփով բլիթներով կամ սոխով հացով (թխած տապակած սոխով): Բազմազանության համար հավի միսը կարելի է փոխարինել ծովախեցգետնով կամ հնդկահավով, իսկ քաղցր եգիպտացորենի փոխարեն ապուրին կարելի է ավելացնել կանաչ ոլոռ։

Ընթրիքների օրինակներ.

1. Խրթխրթան ձկան մատները թխած կարտոֆիլով. Կտորների կտրատած կարտոֆիլը թեթևակի ցանել արևածաղկի ձեթով, համեմել համեմունքներով և դնել ջեռոցում՝ մինչև կիսով չափ եփվի: Ձկան ֆիլեը կտրատել, չորացնել, ապա թաթախել խմորի մեջ և գլորել քերած հացի փշրանքների մեջ։ Սպասեք, մինչև կարտոֆիլը գրեթե պատրաստ լինի, և ձկան շերտերը դրեք թխման թերթիկի վրա՝ կարտոֆիլի կողքին։ Թխել կարտոֆիլը և ձուկը մինչև ոսկե դարչնագույնը (մոտ 20 րոպե): Այս ուտեստի հետ կարող եք մատուցել նաև խաշած բանջարեղեն։ Ձկան մատների համար սոուսը պատրաստվում է ցածր յուղայնությամբ մածունից, համեմունքներից և թակած մաղադանոսից։
2. Հավի կոլոլակ լապշայով և բանջարեղենով. Ճաշատեսակի համար վերցրեք նիհար հնդկահավ կամ հավի ֆիլե: Կոլոլակները շոգեխաշում են ցածր յուղայնությամբ հավի կամ բանջարեղենի արգանակի մեջ։ Շոգեխաշելիս ավելացնում են տարատեսակ բանջարեղեն և խաշած արիշտա։ Փորձեք աղի փոխարեն օգտագործել համեմունքներ։ Մատուցելուց առաջ ուտեստը զարդարում են թարմ բողկով, լոլիկով կամ խոտաբույսերով։
3. Ձկան կարկանդակ առանց խմորի. Մոտավորապես 700 գրամ կարտոֆիլից խիտ խյուս ենք պատրաստում։ Պատրաստեք սոուս՝ օգտագործելով 1,5 բաժակ կաթ, մեկ ճաշի գդալ կարագ և մեկ ճաշի գդալ սպիտակ ալյուր։ Դրան կարելի է ավելացնել նաև համեմունքներ և թակած խոտաբույսեր։ Ձուկը կտոր-կտոր են դնում թխման ամանի մեջ։ Այնուհետև այն լցնում են սոուսով և լցնում խյուսի շերտով։ Խյուսը ցանել ցածր յուղայնությամբ քերած պանիրով։ Թխել մինչև ոսկե դարչնագույնը: Մատուցել կարկանդակը շոգեխաշած կամ խաշած բանջարեղենի հետ։ Այս կարկանդակը կարելի է պատրաստել փոքր չափաբաժիններով կաթսաների մեջ։ Ընթրիքը բազմազան դարձնելու համար կարելի է տարբեր կաթսաների մեջ ավելացնել տարբեր համեմունքներ և սունկ։
4. Արևմտյան Աֆրիկայի բրինձ. Սոխը և թարմ լոլիկը մանրացնել բլենդերի մեջ։ Ստացված խյուսը կաթսայի մեջ 6-8 րոպե եփեք, ապա ավելացրեք սխտորը, մեկ ճաշի գդալ կարրի և այլ համեմունքներ՝ ըստ ճաշակի։ Լցնել 1 լիտր հավի կամ բանջարեղենի արգանակի մեջ։ Երբ խառնուրդը եռա, ավելացրեք շագանակագույն բրինձ (կարող եք օգտագործել նաև սպիտակ բրինձ)։ Եփել մարմանդ կրակի վրա, մինչև բրինձը եփվի։ Այս արևմտյան աֆրիկյան բրինձը կարելի է մատուցել միայնակ կամ որպես կողմնակի ճաշատեսակ մսի կամ թխած ձկան համար: Անպայման ճաշատեսակին ավելացրեք խաշած կամ հում բանջարեղեն՝ ձեր ճաշակին համապատասխան:
5. Միջերկրածովյան կարտոֆիլ. Կարտոֆիլն ու բանջարեղենը (գազար, սմբուկ, բուլղարական պղպեղ, ցուկկինի և այլն) կտրատել շերտ։ Տեղադրել թխման տարայի մեջ։ Շաղ տալ մանրացված ընկույզով և ցողել ձիթապտղի յուղով: Թխել 20 րոպե։ Այժմ լցնել ցածր յուղայնությամբ մածունը համեմունքներով և թակած խոտաբույսերով և թխել մինչև պատրաստ լինի: Եթե ​​շտապում եք, կարող եք օգտագործել նաեւ պատրաստի սառեցված բանջարեղենային խառնուրդներ։
6. Մակարոնեղեն թունաով և եգիպտացորենով. Եփել մակարոնեղենը (կամ արիշտա): Ձիթապտղի յուղով տապակել սխտորն ու սոխը, ապա ավելացնել խորանարդիկ կտրատած լոլիկ, մեկ ճաշի գդալ տոմատի մածուկ, 50-100 գրամ քաղցր եգիպտացորեն և համեմունքներ։ Երբ պատրաստելուն մնա 2-3 րոպե, ավելացրեք մոտ 300 գրամ թակած թունա և ամեն ինչ զգուշորեն խառնեք։ Այս կերպ ստացված սոուսը մատուցում են առանձին մակարոնեղենի հետ կամ նախապես խառնում դրա հետ։ Աղը փոխարինեք թարմ խոտաբույսերով և համեմունքներով: Ձեր ընթրիքը լրացրեք բանջարեղենով։

Նախուտեստներ

Առաջին հերթին ուշադրություն դարձրեք բանջարեղենին և մրգերին։ Դրանք կարող են լինել թարմ սեզոնային, սառեցված կամ պահածոյացված մթերքներ: Փորձեք դրանք ուտել մաշկով, քանի դեռ դա ձեզ համար շատ կոշտ չէ: Նման խորտիկներին ավելի հեշտ ընտելանալու համար պատրաստեք նախապես լվացված և կտրատած շերտեր։ Պահպանեք դրանք հասանելիության սահմաններում, եթե կերակուրների միջև ընկած ժամանակահատվածում սոված եք լինում:

Առողջ նախուտեստների օրինակներ.

1. Խնձորի կտորներ՝ ցողված 1-2 թեյի գդալ ջեմով կամ ավելի լավ՝ մեղրով։
2. Թարմ տանձի կտորներ 30 գրամ ցածր յուղայնությամբ պանիրով։
3. Մի փոքրիկ փունջ խաղող և երկու կտոր ցածր յուղայնությամբ պանիր։
4. Մի սալիկ մուգ շոկոլադ (25 գրամ) և կես բաժակ ցածր յուղայնությամբ կաթ։
5. Կոշտ խաշած հավի (1-2) կամ լորի (4-5) ձու՝ համեմունքներով և ցածր յուղայնությամբ մածունով։
6. Քերած թարմ գազար կամ թակած բուլղարական պղպեղ՝ երկու ճաշի գդալ ցածր յուղայնությամբ թթվասերով և համեմով։ Կարող եք ավելացնել մի քիչ աղացած սև պղպեղ։
7. Թարմ կամ թթու վարունգը կտրատված է փոքր խորանարդի մեջ, ցողված 100 գրամ ցածր յուղայնությամբ թթվասերով կամ մածունով՝ մանրացված սամիթի հավելումով։
8. հատապտուղներ, մրգեր՝ թարմ, պահածոյացված, սառեցված և 150 գրամ ցածր յուղայնությամբ չքաղցրած մածուն կամ կեֆիր:
9. 30 գրամ խաշած հավի ֆիլե, կտրատած լոլիկ, հազար, մանանեխ։
10. Կես բաժակ ցածր յուղայնությամբ կակաո առանց շաքարի և կես թարմ բանան։
11. Մի քանի խոշոր ձիթապտուղ (7-8 հատից ոչ ավելի) և 30 գրամ ցածր յուղայնությամբ պանիր։

Քաշի կորստի խթանող չափաբաժինների որոշում

Հաճախ մենք համոզվում ենք, որ մեր սնունդն առողջ է և օգտակար, և միևնույն ժամանակ մոռանում ենք, թե այս մթերքից որքան ենք ուտում: Արդյունքում ավելորդ քաշ ենք հավաքում մեր չափաբաժինների ավելացված ծավալի պատճառով։ Մենք նույնիսկ դժվարանում ենք հասկանալ, թե ինչն է մեզ համար «նորմալ բաժին»: Որոշելու համար, թե որ մատուցման չափն է առավել հարմարավետ, որպեսզի չհագեցնեք և չմնաք քաղցած, ուշադրություն դարձրեք հետևյալ առաջարկություններին.

• Կերեք դանդաղ: Ուղեղը ստամոքսից անմիջապես ազդանշան չի ստանում, որ կուշտ է։ Սովորաբար դա տեղի է ունենում միայն ճաշի մեկնարկից 15-20 րոպե անց: Պետք է նաև հիշել, որ վատ ծամած սնունդը լիովին չի մարսվում։ Հատկապես եթե այն արագ ուտում են։
• Սննդի համար օգտագործեք փոքր ափսեներ կամ ամաններ: Սա շատ ավելի հեշտ է դարձնում տեսողականորեն գնահատել ձեր մասի ծավալը:
• Փորձեք ապահովել, որ սննդի յուրաքանչյուր չափաբաժնի 2/3-ը բաղկացած լինի բանջարեղենից։ Նրանք ձեզ հագեցվածության զգացում են հաղորդում՝ միաժամանակ ցածր կալորիականությամբ:
• Մի միացրեք հեռուստացույցը. Երբ ուղեղը կենտրոնացած չէ ուտելու գործընթացի վրա, այն չի կարող ամբողջությամբ մշակել այն տեղեկատվությունը, որը գալիս է ստամոքսից: Ձեր ստամոքսը կարող է նույնիսկ կուշտ լինել, և դուք դեռ կուշտ չեք զգա: Շատ ավելի առողջարար է ուտել հաճելի երաժշտություն լսելիս։

Ծառայությունների չափերը կալորիաներով 19 տարեկանից բարձր նիհարող մարդկանց համար

Օրական կալորիականության սահմանաչափը միավորում է բոլոր խմիչքներն ու սնունդը, որը դուք ուտում եք մեկ օրում (օրում): Եվ եթե ձեր հիմնական կերակուրներից որևէ մեկը գերազանցում է առաջարկված քանակությունը, բաց թողեք հավելյալ խորտիկը կամ խմիչքը: Այս կերպ դուք կմնաք ձեր ամենօրյա պահանջների սահմաններում:

Առօրյա ռեժիմ սահմանելը

Բացի ոչ պատշաճ և չափազանց առատ սնուցումից, ավելորդ քաշի առաջացման երկրորդ կարևոր գործոնը առօրյայի անկարգությունն է, ինչպես նաև քնի խանգարումները և մարզվելու բացակայությունը՝ ֆիզիկական անգործությունը:

Երբ չկա առօրյա ռեժիմ, նույնիսկ երբ փորձում ենք շուտ քնել, մենք հաճախ ձախողվում ենք, քանի որ անքնության խնդիրն ավելի շատ ֆիզիոլոգիական հիմք ունի, քան հոգեբանական, ինչպես նախկինում էինք կարծում։ Քնի խանգարումները շատ դեպքերում պայմանավորված են ֆիզիկական անգործությամբ։

Մարդու ակտիվությունն ու արթնությունը պետք է տևեն օրական 16 ժամ՝ սա նորմ է։ Բայց եթե ամբողջ օրվա ընթացքում նա ստիպված չի եղել գործնականում որևէ ֆիզիկական գործունեություն ծավալել, ապա այս մարդու արթնության շրջանն ավելանում է։ Արդյունքում, եթե մենք մեր օրն անցկացնենք հիմնականում համակարգչի դիմաց նստած աթոռին, ապա, ցավոք, չենք կարողանա արագ ու քաղցր քնել։ Սովորաբար առօրյայի նման խախտումներով ցանկանում եք քնել առավոտյան արթնանալուց 17-19 ժամ հետո, այլ ոչ շուտ։

Հետաքրքիր է, որ այս «լրացուցիչ» ժամերը գործնականում անօգուտ են, այս պահին ուղեղն արդեն հանգստի վիճակում է, և նրա աշխատանքի արդյունավետությունը զգալիորեն նվազել է։ Իսկ նման նվազած տոնայնությունը հարմար չէ սպորտի համար։ Արդյունքում քիչ ենք շարժվում, նստում հեռուստացույցի առաջ կամ համակարգչի մոտ, պարբերաբար նայում ենք սառնարանը և ավելորդ քաշ ենք հավաքում։

Ծանո՞թ եք մշտական ​​քնկոտության, քրոնիկական հոգնածության զգացման և քնելու հետ կապված խնդիրների հետ: Այս բոլոր երևույթները, ի թիվս այլ բաների, պայմանավորված են մեր կենսաբանական ժամացույցի խախտմամբ. մեր առօրյան հակասում է դրան: Կան ամբողջ օրգանիզմի ցիրկադային (կենսաբանական) ռիթմեր, որոնք ընդհանուր են մարդկային ողջ տեսակի համար։ Մենք դրանք ունենք էվոլյուցիայի արդյունքում։ Ըստ այդ ռիթմերի՝ նյարդաբանները խորհուրդ են տալիս քնել ոչ ուշ, քան 22.00–23.00։ Ի վերջո, 5,5–6,5 ժամը բավարար է գիշերային լիարժեք, առողջ քնի համար։ Իսկ երբ մենք մեզ թույլ ենք տալիս հաճախակի և երկար քնել, խաթարում ենք քնի փուլերի բնականոն ընթացքը և զարգացնում քնի «խախտված» ռիթմը։ Նման քունը չի վերականգնում կամ հանգստացնում մարմինն ու ուղեղը, այլ հոգնում է նրանց։

Հանգստյան օրերին արժե գոնե մի փոքր ժամանակ ազատել լողավազան ընտանեկան ճանապարհորդության, այգում զբոսանքի, ակտիվ ընտանեկան խաղերի կամ, հնարավորության դեպքում, այլ սպորտային գործունեության համար: Աշխատանքային օրվա ռեժիմը նույնպես պետք է կարգի բերել։

Ֆիզիկական վարժություն

Հակառակ ընդհանուր թյուր կարծիքի, որ ծանր ֆիզիկական ակտիվությունն անհրաժեշտ է նիհարելու համար, երկար տարիների բժշկական դիտարկումներն ապացուցել են, որ ավելորդ քաշի բուժման համար ամենաարդյունավետը փոքր, բայց երկարատև վարժություններն են: Օրինակ՝ օրական ակտիվ քայլել առնվազն մեկ ժամ կամ ինտենսիվ վարժություններ 5-7 րոպե 3-4 անգամ օրական։

Ձեր մարզումները պետք է տեղի ունենան մաքուր օդի առկայության դեպքում: Ի վերջո, ֆիզիկական գործունեության ընթացքում մկանային մանրաթելերի աշխատանքի և դրանցից հետո վերականգնման գործընթացների համար մեր մարմնին էներգիա է պետք: Նա կարող է ստանալ այդ էներգիան, այդ թվում՝ ճարպերի օքսիդացման (այրման) արդյունքում։ Իսկ օքսիդացման ռեակցիաները կարող են առաջանալ միայն արյան մեջ թթվածնի բավարար մակարդակի առկայության դեպքում: Այժմ պարզ է, որ «մաքուր օդը» ձանձրալի ասացվածք չէ, այլ նիհարելու անհրաժեշտ պայման։ Այսպիսով, քնելուց առաջ քայլելը ոչ միայն հանգստացնում և հանգստացնում է, այլև նիհարեցնում է մեզ:

Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ պատշաճ, ցածր ինտենսիվությամբ մարզվելուց հետո ձեր մկանները պետք է հաճելիորեն տաքանան, և դուք պետք է զգաք դրանց տոնուսը: Ընդ որում, ախորժակը մնում է կամ սովորական մակարդակի վրա, կամ նվազում է։ Եթե ​​մարզումների արդյունքում զգալիորեն հոգնած եք զգում, մկանները շատ թուլացած են և շատ եք ուզում ուտել, ամենայն հավանականությամբ, ձեր բեռը չափազանց ծանր է եղել, և ցանկալի է նվազեցնել այն։ Ծանր ֆիզիկական ակտիվության առանձնահատկությունն այն է, որ մկաններում և մարմնի այլ հյուսվածքներում տարբեր տեսակի քիմիական ռեակցիա է տեղի ունենում։ Այս դեպքում ախորժակը մեծանում է, ճարպերի օքսիդացումը նվազում է, մկանային զանգվածն արագորեն մեծանում է։

Հիմնվելով բոլոր փաստերի վրա՝ կարող ենք անել հետևյալ եզրակացությունները.

1. Դիետան պետք է զուգակցվի ֆիզիկական պատրաստվածության հետ։
2. Դուք չեք կարող հանկարծակի դադարեցնել մարզումները: Դրա պատճառով մկանային բջիջներում քիմիական գործընթացները կփոխվեն, և ճարպային հյուսվածքը նորից կսկսի զարգանալ:
3. Մարմնի այն մասերում, որտեղ մկաններն ավելի շատ են աշխատում, ճարպն ավելի արագ է օքսիդանում, սա արժե հաշվի առնել սպորտային վարժություններ ընտրելիս:
4. Դուք պետք է ընտրեք ֆիզիկական վարժություններ, որոնք ձեզ իսկապես դուր են գալիս: Նրանք պետք է հարմար լինեն ձեզ համար, որպեսզի կարողանաք դրանք երկար ժամանակ անել և չթողնել: Միայն կանոնավոր աշխատող մկանները ճարպ են սպառում նույնիսկ հանգստի վիճակում։

Քաշի կորստի 12-շաբաթյա ծրագրի շրջանակներում երկրորդ շաբաթից աստիճանաբար կներդրվի ֆիզիկական ակտիվությունը՝ հաշվի առնելով նիհարելու ճանապարհին մարդու ֆիզիոլոգիայի առանձնահատկությունները։

Ամենօրյա գրաֆիկ նիհարող մարդու համար

07.30	Մենք արթնանում ենք լավ տրամադրությամբ	18.30–20.30	Եկեք մոռանանք հոգսերի մասին և ամեն ինչ տանք մարզումների ժամանակ
07.30–08.00	Մենք օդափոխում ենք ննջասենյակը և կատարում պարզ վարժություններ	20.30–21.00	Մենք վերադառնում ենք տուն, ճաշ ենք պատրաստում կամ խնամում երեխաներին
08.00–08.15	Լոգանք ենք ընդունում, լվանում	21.00–21.15	Ավարտում ենք տնային գործերը, երեխաներին պառկեցնում
08.15–08.30	Պատրաստեք բջջանյութով հարուստ նախաճաշ, ոչ չափազանց աղած կամ քաղցրացված	21.15–21.45	Քնելուց առաջ գնում ենք զբոսանքի, վերադառնալուց հետո մի փոքր ձգում ենք հիմնական մեծ մկաններն ու կապանները։
08.30–09.30	Մենք գնում ենք աշխատանքի՝ ճանապարհի մի մասը քայլելով	21.15–22.00	Երեկոյան լոգանք կամ ցնցուղ ընդունեք
09.30–17.30	Մենք աշխատում ենք՝ տաքանալու համար կարճ ընդմիջումներ անելով։	22.00–23.00	Հանգստացեք, կարդացեք
17.30–18.30	Մենք գնում ենք մեր սիրելի ֆիթնես ակումբ, պարային ակումբ կամ խանութ գնումներ կատարելու	23.00	Եկեք քնենք

եզրակացություններ
Քաշի կորստի ծրագրի առաջին շաբաթվա ընթացքում դուք սովորեցիք սնուցման, առօրյայի և ֆիզիկական ակտիվության կարևորագույն սկզբունքները։ Բոլոր հաջորդ շաբաթները հիմնված կլինեն այս սկզբունքների վրա։ Եթե ​​հետևեք առաջին շաբաթվա առաջարկություններին, առաջիկա օրերին ձեզ ավելի լավ կզգաք։

Ամենայն լրջությամբ, միայն հաջողակ տերերը կարող են խոսել օրվա կամ շաբաթվա իդեալական ժամանակի կամ օրվա մասին ֆիզիկական ակտիվության համար: բացարձակապես անվճարշաբաթը յոթ օր օրեր: Ուսանողները, աշխատող մարդիկ, երիտասարդ մայրերը դասերի ժամը ընտրում են՝ ելնելով իրենց հնարավորություններից. եթե երեքշաբթի օրվա առաջին դասը մշտապես բացակայում է գրաֆիկից, ապա հիմարություն կլինի չօգտվել պարապելու հնարավորությունից:

Մարզասրահ այցելողների մեծամասնությունը մարզվելու համար ընտրում է երկուշաբթի, չորեքշաբթի և ուրբաթ օրերին, որպեսզի հանգստյան օրերին նրանք ամբողջությամբ նվիրվեն ընտանեկան հարցերին կամ ճամփորդություններին: Որպես կանոն, նրանց համար, ովքեր մարզվում են շաբաթական երեք անգամ, այս գրաֆիկը օպտիմալ է՝ հանգստի և վերականգնման ժամանակ կա, աշխատանքային շաբաթը համընկնում է մարզումների ժամանակացույցի հետ։ Այս ռեժիմի թերություններն ակնհայտ են. այս օրերին ցանկացած մարզադահլիճում ամենաշատ մարդիկ կան, ավելի քիչ հնարավորություններ կան անվճար մարզասարքեր «խլելու» և պարկեշտ մարզիչ:

Միշտ ելք կա՝ կրճատեք մարզումների քանակը կամ տեղափոխեք դրանք մեկ այլ օրվա համար: Դասերի համար շաբաթվա իդեալական օրեր պարզապես չկան, միայն յուրաքանչյուր անհատ է ընտրում օպտիմալ ռեժիմը։ Հիմնականը դասերի կանոնավորությունն է, և դա տեղի կունենա երեքշաբթի, թե ուրբաթ, նշանակություն չունի։

Ոչ մի իրեն հարգող մարզիչ կամ մարզիկ չի ստանձնի հստակ առաջարկություններ տալ այն մասին, թե որ ժամին պետք է գտնվեք մարզման ժամանակ: Բվերն ու արտույտները կան նաև սպորտում։ Աշխատանքի, ուսման և մայրության ժամանակացույցը (որոնց համար գրաֆիկներ պարզապես չկան) թելադրում է իր կանոնները։ Այնուամենայնիվ, ընդհանուր առաջարկությունները հասանելի են օրվա յուրաքանչյուր ժամանակի համար:

07-09 ժամ (առավոտյան):Նոր արթնացած մարմինն ունի ամենացածր ջերմաստիճանը և չարթնացած նյութափոխանակությունը, ուստի առանց մկանները տաքացնելու երկարատև տաքացման, վնասվածքները միանգամայն հնարավոր են: Առավոտյան գործունեության լավագույն տարբերակները սրտային վարժություններն ու յոգան են:

11-13 ժամ (կեսօր):Օրվա կեսը հատկացված է աշխատանքին կամ ուսմանը, օրգանիզմը ցնցումների կարիք ունի։ Ճաշի ժամանակ մարզվելը խթանում է արյան հոսքը դեպի ուղեղ, որն օգնում է ձեզ մնալ հիանալի մտավոր (էլ չեմ խոսում ֆիզիկական) վիճակում ամբողջ օրվա ընթացքում: Առավել հաջողակ կլինի առանց քաշի մեքենաների վրա վազելը, հեծանիվ վարելը կամ մարզվելը:

15-17 ժամ (օր):Մարմնի ջերմաստիճանը անշեղորեն բարձրանում է, քաշով մարզումները տեղի կունենան իդեալական ռեժիմով՝ տեստոստերոնի բարձրացման ֆոնին: Այն ժամանակը, երբ մկանները փափուկ են, իսկ հոդերը՝ ճկուն, հարմար է նաև լողի և բոլոր տեսակի ձգվող վարժությունների համար։ Վնասվածքի վտանգը նվազագույն է:

19-21 ժամ (երեկո):Երեկոյի համար ֆիզիկական ակտիվության օպտիմալ տեսակները կլինեն մարտարվեստը, պարը և ցանկացած թիմային խաղեր։ Ամբողջ օրվա լարվածությունը թուլանում է նվազագույն ջանքերով, իսկ վարժության էֆեկտը շարունակվում է ողջ գիշեր, երբ մկանները չեն հոգնում հանգստի ժամանակ աճելուց։

Ինչ էլ որ ընտրեք մարզումների և գործունեության համար՝ հաշվի առնելով ձեր առողջական վիճակը, դրամապանակը և ազատ ժամանակի առկայությունը, փորձեք այն համախմբել և վերածել համակարգի։ Ֆիզիկական ակտիվությունը պետք է ուրախություն և օգուտ բերի, և եթե դուք պետք է փոխեք սահմանված ռեժիմը կամ հրաժարվեք ուտելուց, պարզապես «ժամանակին» մարզասրահ հասնելու համար, պետք է մտածեք, թե ով ինչ է անում: Մենք մարզվելու համա՞ր ենք, թե՞ մարզվելը մեզ համար է։

Քաշը կորցնելը մեծապես կախված է ոչ թե ֆիթնես ակումբում կամ մարզասրահում մարզվելու ինտենսիվությունից, այլ ճաշացանկից։ Քաշի կորստի համար սննդակարգը պետք է ներառի հատուկ ժամանակացույց, որը ցույց է տալիս, թե որ ժամին է ընդունվում յուրաքանչյուր կերակուր: BZHU-ի ճիշտ ընտրված հարաբերակցությունը, այսինքն. սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր, թույլ է տալիս նիհարողին, օրինակ՝ ավելորդ քաշ ունեցող մարզիկին, հասնել անհրաժեշտ արդյունքների՝ մարմինը չորացնելով:

Ո՞րն է ճիշտ սննդակարգը

Նախքան ձեր կերակուրները ժամացույցով պլանավորել քաշի կորստի համար և ստանալ սննդային հավելումների օպտիմալ բանաձևը, դուք պետք է պարզեք, թե ընդհանուր առմամբ ինչ է նշանակում ճիշտ սնուցում: Նիհարելու համար հարկավոր է ուտել բանջարեղեն և մրգեր՝ միաժամանակ չմոռանալով, որ օրգանիզմին անհրաժեշտ են սպիտակուցներ և վիտամիններ։ Ճիշտ սնվելու դեպքում սննդի ընդունումը պետք է կանոնավոր լինի որոշակի ժամանակային ընդմիջումներով:

Ֆիզիոլոգների հետազոտությունների համաձայն՝ միաժամանակ սնունդ ընդունելիս մարդու օրգանիզմում սկսում են պայմանավորված ռեֆլեքսային կապեր ձևավորվել։ Ավտոմատ կերպով, ուտելուց մոտավորապես 30-60 րոպե առաջ, օրգանիզմում սկսվում է նախապատրաստական ​​աշխատանքը, որը կարևոր դեր է խաղում մարսողության գործընթացում։ Սա կօգնի ձեզ նիհարել, այնպես որ մի մոռացեք դրա մասին:

Սննդի ժամանակը

Երբ որոշում եք քաշի կորստի համար անհատական ​​սննդակարգ ստեղծել, նկատի ունեցեք, որ ուտելու ժամանակը որոշող հիմնական չափանիշը սովի զգացումն է։ Այն կարելի է նույնացնել հետևյալ նշանով՝ անհրապույր սննդի մասին մտածելիս թուքը սկսում է արտազատվել՝ այս դեպքում ոչ թե ստամոքսին է ավելի շատ սնունդ անհրաժեշտ, այլ լեզուն։ Ուտելու ամենահուսալի մղումը քաղցն է: Հակառակ դեպքում, եթե ենթարկվեք ախորժակի խաբեությանը, հեշտությամբ կարող եք ավելորդ քաշ հավաքել։

Դիետա քաշի կորստի համար

Նախաճաշը օրվա ամենակարեւոր կերակուրն է և պետք է հարուստ լինի սպիտակուցներով։ Երկրորդ նախաճաշը թեթև և ցածր ածխաջրերով կերակուր է, որի ընթացքում կարող եք սահմանափակվել մեկ բաժակ հյութով կամ կեֆիրով: Ինչ վերաբերում է ճաշին, ապա այն պետք է լինի հավասարակշռված կերակուր, որը բաղկացած է սպիտակուցի աղբյուրներից (օրինակ՝ ձուկ, հավ) և փոքր քանակությամբ առողջ ածխաջրեր։ Դուք պետք է կեսօրից խորտիկ ունենաք ածխաջրերով՝ շիլայի և մրգի տեսքով: Իսկ ընթրիքը, ինչպես ճաշը, պետք է հավասարակշռված լինի:

Սնունդն ըստ ժամի

Նիհարելու և ձեր ճաշացանկը ամբողջական դարձնելու համար ավելի լավ է օգտագործել օրական կոտորակային 5 անգամյա սնունդ:Սա ներառում է հիմնական սնունդ և մի քանի նախուտեստներ: Ընդհանուր առմամբ, սննդի հաճախականությունը որոշելու համար պետք է հաշվի առնել ձեր տարիքը, աշխատանքային ակտիվությունը, աշխատանքային օրվա ռեժիմը և ձեր մարմնի վիճակը: Չափահաս մարդը պետք է օրական 2,5-3,5 կգ սնունդ ուտի, բայց չպետք է շատ ուտել։ Շատակերության մասին են վկայում քնկոտությունը, շնչահեղձությունը և ենթաստամոքսային գեղձի ծանրության զգացումը։ Քաշի կորստի համար պատշաճ սնուցման մոտավոր ժամային ռեժիմ.

1. Առաջին նախաճաշ – 7:00:
2. Երկրորդ նախաճաշ – 10:00:
3. Ճաշ – 13:00:
4. Կեսօրվա խորտիկ – 16:00:
5. Ընթրիք – 19:00:

Շաբաթվա գրաֆիկ

Քաշի կորստի համար 7 օրվա ճիշտ սննդակարգը պետք է մշակվի՝ հաշվի առնելով մարդու կենսաբանական ռիթմը՝ անկախ նրանից՝ նա «արտույտ» է, թե «գիշերաբու»։ Դա անելու համար կարող եք խորհրդակցել բանիմաց սննդաբանի հետ, ով կօգնի ձեզ ստեղծել օպտիմալ ծրագիր և հաշվարկել ձեր առողջ սննդակարգի համար անհրաժեշտ կալորիաները: Սա կարագացնի նյութափոխանակությունը, այսինքն. նյութափոխանակությունը. Ժամանակի ընթացքում կերակուրներ քաշի կորստի համար.

• Նախաճաշ - 7-ից 9-ը:
• Ճաշ - 11-ից 12-ը:
• Ճաշ - 13-ից 15-ը:
• Խորտկարան – 16-ից 17 օր:
• Ընթրիք - 18-ից 20-ը:

Ամսական գրաֆիկ

Եթե ​​դուք փնտրում եք ամսական դիետայի պլան, ապա օգտագործեք վերը նշված ցանկը, որը նույնպես լավ կաշխատի 30-օրյա գրաֆիկի համար: Այս դեպքում շատ կարևոր է հաշվարկել ուտեստների և ապրանքների կալորիականությունը՝ օգտագործել հատուկ հաշվիչ կամ կալորիականության աղյուսակ: Բացի այդ, դուք պետք է հաշվարկեք ձեր կալորիականությունը կկալով՝ օգտագործելով բանաձևը՝ 0,65 (կանանց համար 0,655) + քաշը (կգ) x 13,7 (9,6) x հասակը (սմ) x 5 (1,8) + տարիքը x 6,8 (4,7): Եթե ​​ֆիզիկապես ակտիվ եք, ստացված թիվը բազմապատկեք 1,3-ով։

Ժամանակավոր դիետա քաշի կորստի համար

Այս դիետայի չափաբաժինները պետք է համեմատաբար փոքր լինեն: Ճաշացանկը պետք է ներառի հացահատիկային, հացահատիկային, բուսական ճարպեր (կենդանական ճարպերի փոխարեն), ձուկ, միս, կաթնամթերք և այլ բաղադրիչներ, որոնք հեշտությամբ կարելի է համատեղել միմյանց հետ: Քաշի կորստի համար սննդի ժամանակացույցը ժամվա ընթացքում, որը պետք է խստորեն պահպանվի արդյունքի հասնելու համար.

• 8:00 – բրինձ/հնդկաձավար/վարսակի ալյուր ջրով շիլա:
• 10:00 – խնձոր.
• 12:00 – ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ.
• 14:00 – եփած հավի կրծքամիս կաղամբով:
• 16:00 – ցածր յուղայնությամբ յոգուրտ.
• 18:00 – աղցան.
• 20:00 – չրեր.
• 22:00 – կեֆիր.

Կնոջ քաշը կորցնելու ամենօրյա ռեժիմ

Երբ մտածում եք ձեր սննդակարգի մասին, հիշեք, որ ճարպերը պետք է կազմեն ձեր օրական ընդունվող կալորիաների 20 տոկոսից ոչ ավելին, իսկ ածխաջրերը՝ մոտ 50 տոկոսը: Ինչ վերաբերում է սպիտակուցներին, ապա դրանց քանակը հաշվարկվում է սկզբունքով՝ 1,5 գ 1 կգ քաշի համար։ Հաճախ սպիտակուցը օգտագործվում է քաշի կորստի համար, որը ցածր կալորիականությամբ է և շատ սննդարար, բայց այն կաշխատի միայն մարզումների հետ համատեղ: Օրվա ռեժիմը պետք է ներառի.

• Բարձրանալ և ընկնել: Փորձեք միաժամանակ արթնանալ և քնել:
• Կատարեք վարժություններ - ֆիզիկական ակտիվությունը պետք է լինի մոտ 15 րոպե:
• Դուք չպետք է բաց թողնեք ձեր առավոտյան կերակուրը:
• Ձեր ճաշացանկում ներառեք 3 հիմնական սնունդ և 2 խորտիկ:
• Ժամանակ հատկացրեք այլ ֆիզիկական գործունեությանը, օրինակ՝ մարզասրահ կամ լողավազան գնալու համար:

Նախքան մարզումները սկսելը, կարևոր է ընտրել օպտիմալ սպորտային գրաֆիկը։ Սպորտի ճիշտ ընտրված ինտենսիվությունը, ժամանակը և տևողությունը հաջող արդյունքների գրավականն են: Եկեք այսօր խոսենք այն մասին, թե ինչպես ստեղծել ձեր սեփական մարզումների ժամանակացույցը տանը:

Տանը սպորտային միջոցառումների ժամանակացույցի կանոններ

Ինչու՞ են տնային մարզումները վերջերս այդքան տարածված դարձել: Նախ, դուք ինքներդ կարող եք ընտրել դասերի օպտիմալ ժամանակը, ամենաարդյունավետ ծրագիրը: Երկրորդ, դա օգնում է խնայել ժամանակը և ժամանակ չկորցնել ճանապարհին: Երրորդ, շատ վատ ֆիզիկական կազմվածք ունեցող մարդկանց համար էմոցիոնալ առումով դժվար է սկսել մարզասրահ գնալ: Որպեսզի տնային մարզումները արդյունավետ լինեն, կարևոր է հետևել հետևյալ կանոններին.

1. Ընտրեք օպտիմալ ժամանակը, երբ դուք կարող եք մարզվել: Մասնագետներն այս հարցում տարբեր կարծիքներ ունեն, ոմանք կարծում են, որ ամենաարդյունավետը կլինի երեկոյան մարզումները։ Մինչ մյուսները կարծում են, որ ավելի լավ է մարզվել արթնանալուց անմիջապես հետո՝ առանց նախաճաշին սպասելու: Այսպիսով, ե՞րբ պետք է մարզվել: Սպորտային գրաֆիկը պետք է հարմար լինի անձամբ ձեզ։ Մենք բոլորս տարբեր ենք և յուրաքանչյուրն ունի իր կենսառիթմերը. ոմանք առավոտյան էներգիայի պոռթկում են ունենում, մյուսները երեկոյան, իսկ մյուսների համար ավելի լավ է ընտրել օրվա կեսը: Միակ բանը, որից պետք է խուսափել, քնելուց առաջ մարզվելն է, քանի որ դա կարող է հանգեցնել անքնության։ Խորհուրդ չի տրվում նաեւ կուշտ ստամոքսով մարզվել։
2. Տանը մարզվելու գրաֆիկը պետք է ընտրել այնպես, որ սնունդն ընդունվի մարզումից 1,5 ժամ առաջ, իսկ մարզումից 1,5-2 ժամ հետո։
3. Պակաս կարևոր չէ պարապմունքների տևողությունը։ Օպտիմալ մարզման ժամանակը համարվում է 1 ժամը, և այդ ժամի ընթացքում անհրաժեշտ է ներառել տաքացում, ձգում և բուն մարզում։ Տաքացումը տևում է 10-15 րոպե, օգնում է նախապատրաստել և տաքացնել մկանները ծանրաբեռնվածությունից և մարզման ինտենսիվ հատվածից առաջ։ Տաքացումից հետո անցնում ենք մարզման հիմնական մասին, սա կարող է լինել և՛ աերոբիկ, և՛ ուժային վարժություններ, կարող եք դրանք համատեղել։ Հիմնական մասի տեւողությունը 30-40 րոպե է։ Հիմնական մասից հետո անցնում ենք ձգմանը, որը զարգացնում է ճկունությունը և նպաստում մկանների ավելի լավ ձգմանը։ Ձգումը նույնպես տեւում է 10-15 րոպե։
4. Տնային վարժությունների ժամանակացույցը պետք է ներառի շաբաթական առնվազն 3 մարզում, հակառակ դեպքում ոչ մի ազդեցություն չի լինի։ Ամենաօպտիմալ սպորտային գրաֆիկը երկու օրը մեկ մարզվելն է, այս կերպ մկանները ժամանակ են ստանում վերականգնվելու։ Այնուամենայնիվ, եթե ցանկանում եք նիհարել, և ձեր մարզումների հիմնական մասը սիրտ է, կարող եք դա անել ամեն օր: Որքան շատ մարզումներ անեք, այնքան ավելի արագ կնիհարեք։ Հիշեք, որ սրտային մարզումները չպետք է 30 րոպեից կարճ լինեն։ Սա անհրաժեշտ է ճարպային հյուսվածքն այրելու համար, որը միանում է գործընթացին ինտենսիվ սրտային մարզումների մեկնարկից միայն 20-25 րոպե անց։
5. Ինչ վերաբերում է ուժային մարզմանը, ապա սկսնակների և մյուսների համար լավագույնն է 1-2 օր ընդմիջումներ կատարել մարզումների միջև: Ահա թե ինչու. մկանային հյուսվածքը ժամանակ չունի վերականգնվելու, և եթե հաջորդ օրը պլանավորեք մարզվել, ձեր մկանները չեն կարողանա աշխատել իրենց ողջ ներուժով: Այսպիսով, գերմարզումը կարող է առաջանալ:
6. Տանը մարզվելու ժամանակացույցը պահանջում է սպորտային սարքավորումների ընտրություն՝ տարբեր քաշի համրեր, մարմնի բար, կարդիո մարզման սարքավորումներ, էլաստիկ ժապավեններ, գոտիներ, գնդակներ, այս ամենը կարող է պահանջվել՝ կախված ծրագրի ընտրությունից: Ինչպե՞ս ընտրել ծրագիր: Կենտրոնացեք հայտնի մարզիչների վիդեո դասերի վրա: Մի մոռացեք, որ լավագույն արդյունքի համար պետք է փոխել ծրագիրը 1,5-2 ամիսը մեկ և կշռել կշեռքը:

Տանը մարզվելու ժամանակացույց կազմելիս ամենակարևոր կանոնն է՝ գնալ դեպի ձեր նպատակը՝ չնայած ծուլությանը և հոգնածությանը և չբացակայել դասերից։ Ինքնակազմակերպումն այն է, ինչը կօգնի ձեզ հասնել հաջողության:

Մենք գիտական ​​լեզվից մի քանի կարևոր գիտելիքներ ենք թարգմանել մարդկային լեզվի, որոնք կօգնեն ձեզ հնարավորինս արդյունավետ կերպով աճեցնել մկանները:

Մենք հավատում ենք, որ գրեթե բոլորը, ովքեր կարդում են ֆիթնեսի տեքստեր, հասկանում են, որ վարժությունը կարող է մեծացնել ինչպես ուժը, այնպես էլ մկանների չափը: Այնուամենայնիվ, հստակ տարբերություն կա ուժային մարզումների և մարզումների միջև, որոնք ուղղված են հատկապես մկանների չափը մեծացնելուն:

Ինչպես են մկանները աճում

Քաշով մարզվելը ինքնին չի առաջացնում մկանների աճ: Բայց մարզումների ժամանակ ստացված ծանրաբեռնվածությունն առաջացնում է հոգնածություն և խթանում է ֆիզիոլոգիական մեխանիզմները, որոնք հիմնականում հանգստի ժամանակ առաջացնում են մկանների ավելացում։ Աճը տեղի է ունենում մկանային մանրաթելերի հաստության և մկանային բջիջներում հեղուկի ծավալի ավելացման արդյունքում։

Մկանային զանգված ձեռք բերելու ունակությունը կախված է սեռից, տարիքից, քաշով մարզվելու փորձից, գենետիկայից, քնի քանակից և որակից, սնուցումից և հեղուկի ընդունումից, և նույնիսկ սթրեսի մակարդակը կարող է ազդել զանգված ձեռք բերելու ունակության վրա: Օրինակ՝ աշխատանքային ծանրաբեռնվածությունը կամ անբավարար քունը կարող է զգալիորեն նվազեցնել մկանների աճը՝ չնայած պատշաճ մարզմանը և սնուցմանը:

Մեխանիկական և նյութափոխանակության սթրես

Կասկած չկա, որ եթե դուք կանոնավոր և ճիշտ բարձրացնում եք երկաթը, դա հանգեցնում է մկանների ծավալի և ուժի ավելացման, այնուամենայնիվ, գիտնականները դեռ չեն որոշել, թե կոնկրետ ինչն է առաջացնում մկանների աճ:

Մարզումը առաջացնում է սթրեսի երկու տեսակ՝ մեխանիկական (մկանների մեջ միկրո արցունքներ - կարդալ ավելին. «») և մետաբոլիկ (մկանների ծախսած էներգիայի պատճառով քիմիական վերականգնողական գործընթացների ակտիվացում), և նրանք երկուսն էլ կարող են անհրաժեշտ խթան ապահովել մկանների աճի համար:

Հետազոտության խնդիրն այն է, որ և՛ մեխանիկական, և՛ մետաբոլիկ սթրեսը գործում են զուգահեռաբար, և յուրաքանչյուրի ազդեցությունը առանձին-առանձին մեկուսացնելը մկանների աճի վրա հեշտ չէ:

«Դանդաղ» և «արագ» մկանային մանրաթելեր

Մկանների աճը առավելագույնի հասցնելու համար վարժությունների ծրագիր մշակելու համար դուք պետք է հասկանաք ֆիզիոլոգիան:

Գոյություն ունեն մկանային մանրաթելերի երկու հիմնական տեսակ՝ դանդաղ ճեղքվող և արագ ճեղքվող: Արագ կծկվող մանրաթելերն ավելի մեծ են տրամագծով, քան դանդաղ լարման մանրաթելերը և, համապատասխանաբար, ավելի ակնառու տեղ են զբաղեցնում ձեր մկաններում:

«Դանդաղ» մանրաթելերը դասակարգվում են նաև որպես աերոբիկ՝ իրենց բարձր օքսիդատիվ կարողությունների պատճառով, ինչը նրանց թույլ է տալիս երկար ժամանակ կծկվել: Նրանք լավագույնս հարմար են երկարաժամկետ գործունեության համար, որոնք պահանջում են նվազագույն ջանք (օրինակ՝ երկար հեռավորության վրա վազք):

Արագ կծկվող մկանային մանրաթելերն ունեն կրակելու բարձր շեմ, ինչպես նաև հաղորդման բարձր արագություն և ավելի հարմար են արագ ջանքեր գործադրելու համար (այդ իսկ պատճառով արագավազորդները մարզական տեսք ունեն՝ համեմատած հեռահար վազորդների հետ): Այլ կերպ ասած, սրանք այն մանրաթելերն են, որոնք անհրաժեշտ են ծանր ծանրաձողը հաջողությամբ հրելու համար:

Կրկնվող ջանքերի մեթոդ. Եթե ​​ցանկանում եք աճել, ապա փորձեք անհաջողության հասնել

Բավական չէ միայն մեծ թվով կշիռներ բարձրացնելը, քանի դեռ դա չի առաջացնում մկանների ձախողում: Օրգանիզմը շատ արդյունավետ կերպով կուտակում և օգտագործում է էներգիան, ուստի մշտական ​​ծանրաբեռնվածությամբ վարժությունները կարող են սահմանափակել մկանների վրա մեխանիկական (կոպիտ ասած, դրանք վատ կպատռվեն) և նյութափոխանակության սթրեսը (քիչ աճի հորմոններ կթողարկվեն) և նվազագույնի հասցնել մարզվելը.

Պարզ ասած, մկանների աճը առավելագույնի հասցնելու համար խորհուրդ է տրվում վարժություններ կատարել մինչև մկանների ձախողումը (ես այլևս չեմ կարող դա անել):

3 տեսակի մարզումներ

Գիտնականներ Զացիորսկին և Կրեմերը 2006 թվականին առանձնացրել են մարզումների երեք հիմնական տեսակ՝ առավելագույն ջանքերի մեթոդ, դինամիկ ջանքերի մեթոդ և կրկնվող ջանքերի մեթոդ: Առաջին երկու մեթոդները լավ են իրենց նպատակների համար, բայց ամենաարդյունավետը չեն մկանների աճի համար:

1. Առավելագույն ջանքերի մեթոդ

Այս մեթոդը օգտագործում է զգալի կշիռներ «արագ» մկանային մանրաթելերի ակտիվությունը բարձրացնելու համար (որի մասին մենք ավելի մանրամասն գրել ենք վերևում): Կոպիտ ասած, առավելագույն ջանքերի մեթոդը կապված է առավելագույն հնարավոր քաշը բարձրացնելու հետ (և հետևաբար յուրաքանչյուր հավաքածուի համար փոքր քանակությամբ կրկնություններ):

Առավելագույն ջանքերի մեթոդից հիմնական խթանը մեխանիկական է (ուղղված է մկաններում միկրո արցունքների ստեղծմանը), միոֆիբրիլյար հիպերտրոֆիան ուժի զգալի աճով և մկանային զանգվածի չափավոր աճով:

Առավելագույն ջանքերի մեթոդը արդյունավետ է ուժի զարգացման համար, բայց այն մկանային զանգվածի ավելացման ամենաարդյունավետ միջոցը չէ։

2. Դինամիկ ուժի մեթոդ

Դինամիկ ուժային մարզումը չի օգտագործում առավելագույն քաշը, այլ ավելի շուտ կենտրոնանում է քաշը հնարավորինս արագ շարժելու վրա՝ շարժիչային միավորները խթանելու համար:

Այս մեթոդը ամենաարդյունավետն է շատ սպորտային կամ դինամիկ գործունեության մեջ պահանջվող ուժի զարգացման արագության և կծկման հզորության բարձրացման համար: Այնուամենայնիվ, այն չի ապահովում բավարար մեխանիկական կամ նյութափոխանակության սթրես աճը խթանելու համար անհրաժեշտ մկաններին:

3. Կրկնվող ջանքերի մեթոդ

Կրկնվող ջանքերի մեթոդը չի ներառում առավելագույն բեռներ, այլ վարժություններ կատարելու անհրաժեշտություն, մինչև մկանների ձախողումը տեղի ունենա (երբ այլևս հնարավոր չէ կատարել այլ կրկնություններ հավաքածուում):

Վերջին մի քանի կրկնությունները, որոնք պետք է արվեն այրվածքի միջոցով, կարող են ներգրավել թիրախ մկանների բոլոր մանրաթելերը կծկման մեջ և առաջացնել զգալի ծանրաբեռնվածություն: Կրկնվող ջանքերի մեթոդի կիրառման ժամանակ դանդաղ շարժիչ միավորներն ակտիվանում են մոտեցման սկզբում, և երբ դրանք հոգնած են, «արագ» մկանները նույնպես կակտիվանան:

Մկանների աճի համար ամենաարդյունավետ վարժությունն իրականացնելու կրկնակի ջանքերի մեթոդը, ասում է գիտությունը: Կարևոր է աշխատել մինչև անհաջողություն։ Եթե ​​ծանրաբեռնվածությունը անբավարար է կամ ձախողմանը մոտենալը չի ​​կատարվում, ապա «արագ» շարժիչ միավորների խթանումը (ինչպես վերը կարդացիք, դրանք հիմնականում ծավալ են տալիս մկաններին) կամ չի առաջանում նյութափոխանակության անհրաժեշտ պայմաններ, որոնք նպաստում են. մկանների աճը չի ստեղծվում.

Քունը և վերականգնումը նույնքան կարևոր են, որքան մարզվելը և բուն սնունդը:

Հանգիստը մարզումների ամենաթերագնահատված տարրն է: Անկախ նրանից, թե որքան ժամանակ եք դիմացել այդ վերջին կրկնությունների ցավին կամ որքան ջանասիրաբար ստացել եք սպիտակուցներ և կալորիաներ ձեր սննդակարգից, դա այնքան կարևոր չէ, որքան այն ժամանակը, որը անհրաժեշտ է սննդանյութերի և հորմոնների համար՝ խթանելու մկանային սպիտակուցի սինթեզը մարզվելուց հետո:

Զորավարժությունները և սնունդը մկանների աճի հավասարման կարևոր մասն են, բայց դրանք ամբողջ պատմությունը չեն: Բավարար վերականգնումը շատ կարևոր է. անհրաժեշտ է մկաններին բավարար ժամանակ տալ գլիկոգենի պաշարները համալրելու և մկանային նոր հյուսվածքի վերականգնման և ստեղծման գործընթացներ անցնելու համար:

Մկանների աճի համար պահանջվող վերականգնումը 48-72 ժամ է որոշակի մկանային խմբի մարզումների միջև: Այս գիտական ​​փաստարկը, ի դեպ, խոսում է պառակտման մարզման օգտին, երբ յուրաքանչյուր մկանային խումբ ստանում է հիմնական բեռը, օրինակ, շաբաթը մեկ անգամ:

Մարզասրահում մարզվելու ընթացքում մեխանիկական և մետաբոլիկ սթրես առաջացնելը իմաստ կունենա միայն այն դեպքում, երբ մկանների աճի համար անհրաժեշտ հորմոններն ու նյութերն ազատվում են REM քնի ընթացքում: Սա նշանակում է, որ լիարժեք գիշերային քունը կարևոր է մարզվելուց հետո մկանների աճի համար: Անբավարար քունը և վերականգնումը կփչացնեն ձեր ջանքերը մարզասրահում և ճաշի սեղանի շուրջ: Ավելին, քնի պակասը կարող է բարձրացնել ադրենալինի և կորտիզոլի մակարդակը, ինչը կարող է նաև նվազեցնել մկանային նոր հյուսվածք ձևավորելու ունակությունը:

Քնի պակասը, վատ ախորժակը, երկարատև հիվանդությունները և վարժությունների հետևանքով աճի կորուստը գերլարման ախտանիշներ են, որոնք կարող են էապես ազդել ֆիթնես նպատակներին հասնելու մարդու կարողության վրա:

«Անթերապաքինումը» ևս մեկ պատճառ է՝ մտածելու գերլարման մասին: «Մկանների աճը խթանելու համար ձեզ ժամանակ է պետք հանգստի համար (ակտիվ հանգիստ)՝ լիարժեք վերականգնումը թույլ տալու համար», - ասում է Schoenfeld (2013):

Մկանային զանգված ձեռք բերելու մարզման ծրագիր

Կրկնությունների քանակը

Գիտությունն առաջարկում է, որ մկանների առավելագույն աճի համար ընտրեք քաշը, որպեսզի կատարեք 8-12 կրկնություն մինչև մկանների ձախողումը. լավ է, որ մարզասրահի գրեթե յուրաքանչյուր մարզիչ կարծես գիտի այս պարզ փաստը: Ճիշտ է, հիմա, ի տարբերություն քեզ, ոչ բոլորն են հստակ գիտեն, թե ինչու։

Կոմպլեկտների միջև հանգստի քանակը

Սեթերի միջև կարճ և չափավոր հանգիստը (30 վայրկյանից 2 րոպե) կարող է առաջացնել նյութափոխանակության զգալի սթրես:

Յուրաքանչյուր վարժությունում մոտեցումների քանակը

Գիտնականների կարծիքով, 3-4 մոտեցումների կատարումն ապահովում է ամենաարդյունավետ մեխանիկական լարվածությունը ներգրավված բոլոր մկանների համար:

Ճանապարհորդության արագություն

Գիտնականները խորհուրդ են տալիս առավելագույն ջանքերով շարժումները կատարել ավելի արագ՝ 1-2 վայրկյան (օրինակ՝ ծանրաձողը բարձրացնելը), իսկ վարժության էքսցենտրիկ փուլը (օրինակ՝ ծանրաձողը իջեցնելը) ավելի երկար ժամանակով (2-6 վայրկյան): Էքսցենտրիկ փուլի ավելի դանդաղ կատարումը անհրաժեշտ է բավարար մեխանիկական լարվածություն ապահովելու համար. շարժման այս «հեշտ» փուլն է, որն ամենակարևորն է մկանների աճի համար: «Հիպերտրոֆիայի տեսանկյունից էքսցենտրիկ կծկումն ավելի մեծ ազդեցություն ունի մկանների զարգացման վրա: Մասնավորապես, էքսցենտրիկ վարժությունը կապված է սպիտակուցի սինթեզի ավելի մեծ աճի հետ» (Schoenfeld, 2010):

Ազատ կշիռներ կամ մեքենաներ

Գիտնական Շոնֆելդը պնդում է, որ դիմադրության յուրաքանչյուր տեսակ դեր է խաղում մկանների օպտիմալ աճի համար. «Ազատ կշիռները, որոնք ներառում են մեծ թվով մկաններ, օգնում են բարձրացնել մկանների խտությունը, մինչդեռ մեքենաների կողմից տրամադրվող կայունացումը թույլ է տալիս առանձին մկանների ավելի մեծ բեռնում»:

Պատրաստվելով լուրջ մարզումների

Մեծ նյութափոխանակության և մեխանիկական ազդեցությամբ մկանների աճի համար մարզվելիս այն կարող է առաջացնել մկանների լուրջ վնաս և խորհուրդ է տրվում առնվազն մեկ տարվա մարզումների փորձ ունեցող մարդկանց:

Անհրաժեշտ է սկսել դինամիկ տաքացումից՝ բեռնելով հիմնական մկանները (որովայնային մկանները, կայունացնող մկանները և այլն), որպեսզի մկանային հյուսվածքը պատրաստի մեծ ծավալով մարզումների սթրեսին:

Զորավարժությունների կարգը

Նախընտրելի է մարզվել ազատ կշիռներով բարդ շարժումներով՝ մկանների առավելագույն քանակով ներգրավելու համար (օրինակ՝ ծանրաձողով squats, մեռելաձիգները լավագույնս արվում են մարզման սկզբում), իսկ սեանսի ընթացքում աստիճանաբար անցնել. մեքենաներ, որոնք ազդում են առանձին մկանների վրա:

Ծայրահեղ վարժություն

Յուրաքանչյուր մարզման վերջին վարժությունը պետք է կատարվի քաշ կորցնելու մեքենայում. ձախողման մոտեցման բոլոր կրկնություններից հետո քաշը նվազում է և դրա հետ պետք է կատարվի առավելագույն հնարավոր կրկնությունների քանակը մինչև ձախողումը:

Քաշի կորստի մոտեցումները կարող են առաջացնել զգալի մեխանիկական և մետաբոլիկ սթրես, ինչպես նաև զգալի անհանգստություն, և պետք է կատարվեն նիստի ավարտին:

Կարևոր է ձեզ համար անհրաժեշտ բեռը չափել, քանի որ «գերբեռնվածությունը» կարող է ոչ պակաս վնասակար լինել մկանների աճի համար, քան «թերբեռնվածությունը»: Օրինակ, մկանների աճի համար գիտնականների կողմից առաջարկված ծրագրում (տես ստորև) սրտի բեռը սահմանափակ է: Ըստ Շյոնֆելդի, «չափազանց շատ էներգիայի ծախսը կարող է նվազեցնել մկանների աճը»:

Ստորև ներկայացված վարժությունների ծրագիրը հիմնված է մկանային զանգվածի ավելացման հետ կապված վերջին գիտական ​​հետազոտությունների վրա։

Ուշադրություն՝ RM – կրկնվող առավելագույնը

Օր 4. Հանգիստ կամ ցածր ինտենսիվության սիրտ վարժություն