Հավասարակշռված դիետայի սկզբունքները. Առողջ ապրելակերպի հիմքը ճիշտ և հավասարակշռված սնունդն է Հավասարակշռված սննդակարգի նորմերն ու սկզբունքները

Դուք նույնիսկ չեք կարող պատկերացնել, թե ինչպես ճիշտ սնունդը կարող է անճանաչելիորեն փոխակերպել ձեր կազմվածքը: Հավանաբար շատերը մեկ անգամ չէ, որ կրկնել են. «Ես այնքան քիչ եմ ուտում, բայց դեռ գիրանում եմ»: Թվում էր, թե նա դադարել է ուտել, և վերջ։ Բայց որտեղ, ուրեմն, էներգիա ստանալ մարզումների համար, քանի որ սննդի պակասը Կալորիաները նշանակում են անսարքություն և մարզումների գրեթե զրոյական արդյունավետություն: Ոչ սովի! Իդեալական կազմվածքը բոլորովին այլ բան է պահանջում՝ մեր սնուցման բարելավում։ Ձեզ անհրաժեշտ է միայն ճիշտ հավասարակշռված դիետայի սկզբունքների իմացություն և ձեր սննդակարգում փոքր, բայց հիմնարար փոփոխություններ կատարելու ցանկություն: Մարզումների հետ միասին դրանք արմատապես կփոխեն ձեր կազմվածքը։ Սպորտային բժշկությունը հիանալի աշխատանք է կատարել՝ հարցազրույցներ տալով հազարավոր մարդկանց հետ, ովքեր կարողացել են նիհարել: Հարցումը ցույց է տվել, որ նրանց միավորում է նույնը.

• ամեն օր նրանք սկսում են նախաճաշից;
• հետևել ցածր յուղայնությամբ դիետայի;
• շաբաթական կշռված;
• օրական մոտ մեկ ժամ հատկացնել ֆիզիկական ակտիվությանը.

Համաձայն եմ՝ արդեն մինի պլան և գործողության ուղեցույց։
Հասկանալու համար, թե ինչպես ճիշտ կազմել և հավասարակշռել սնունդը, հաշվի առեք դրա հիմնական սկզբունքները:

Առաջին սկզբունք

էներգիայի համարժեքության սկզբունքն է։ Բոլորը վաղուց գիտեն, որ ցանկացած գործողություն կատարելու համար մեզ էներգիա է պետք։ Մեր մարմնի համար այս աղբյուրը սնունդն է: Հետեւաբար, էներգիայի քանակությունը, որը մտնում է մեր օրգանիզմ սննդի հետ, պետք է համապատասխանի օրգանիզմի ծախսած էներգիայի քանակին:
Ամեն ինչ շատ պարզ է, եթե մարդն ավելի քիչ էներգիա է ծախսում, քան ծախսում է, ուրեմն պետք է նիհարի։ Ի վերջո, ճարպը այն էներգիան է, որը կուտակվել և կուտակվել է մարմնի կողմից ավելի ուշ: Բնականաբար, սննդի մեջ կալորիականության պակասի դեպքում կուտակված ճարպը պետք է սպառվի: Այդ իսկ պատճառով շատ կարևոր է սննդի մեջ կալորիաների քանակն այնպես նվազեցնել, որ էներգիայի ծախսը գերազանցի իր եկամուտը։
Կիլոկալորիաների քանակը վերահսկելու համար անհրաժեշտ է պահպանել սննդի հիմնական բաղադրիչների ճիշտ և ամենակարևորը հաստատուն հարաբերակցությունը 50:20:30 հարաբերակցությամբ:
Այսինքն՝ օրական պետք է կալորիաներ բաժանել այնպես, որ 50%-ը կազմեն ածխաջրեր, 20-ը՝ սպիտակուցներ և 30%-ը՝ ճարպեր։ Անկախ նրանից, թե դուք ցանկանում եք նվազեցնել քաշը կամ մշտապես պահպանել այն ներկայիս մակարդակի վրա, դուք պետք է ինքներդ կազմեք հիմնարար սկզբունքների այս հարաբերակցությունը:
Եկեք մանրամասն քննարկենք սննդի երեք հիմնական բաղադրիչների հավասարակշռությունը: Օրական սպառվող կալորիաների 50%-ը ածխաջրեր են։ Հենց նրանք են մեզ էներգիա տալիս առավելագույն չափով, բացի այդ, դրանք պարունակում են օրգանիզմի համար կարևոր հանքանյութերի և վիտամինների մեծ մասը, մանրաթելեր, որոնք նպաստում են արագ հագեցմանը և լավ մարսողությանը և, ինչպես ապացուցվել է ուսումնասիրությունների արդյունքում, նվազեցնում են հաստ աղիքի հավանականությունը: քաղցկեղ. Ածխաջրերի մեծ մասը պարունակում է շատ ջուր: Ջուրը նյութափոխանակության հիմնական բաղադրիչներից է։
Ջրի և բջջանյութի (մանրաթել) համադրությունը սննդի այնպիսի ծավալ է ստեղծում, որը հագեցվածության զգացում է տալիս՝ կանխելով չափից շատ ուտելը։ Միեւնույն ժամանակ, կալորիաների քանակը համեմատաբար փոքր է: Օրինակ՝ փոքր խնձորի մեջ կա ընդամենը 50 կիլոկալորիա, իսկ մանր կտրատած հացահատիկի մեջ՝ 70, բայց բջջանյութը շատ է։ Համեմատեք այս թվերը, օրինակ, բարձր սպիտակուցային սթեյքի՝ 800 կկալ կամ քաղցր կարամելի հետ։ - 200 կկալ: Այս թվերը շատ օգտակար են հաշվի առնելու և իմանալու համար նրանց համար, ովքեր ուշադիր հետևում են քաշին կամ ցանկանում են նիհարել: Զարմանալի չէ, որ նրանք ասում են. «Ավելի մանրաթել - ավելի բարակ իրան»;
Սննդաբանները խորհուրդ են տալիս կանոնավոր սնունդը համեմել բջջանյութով։ Եռացրեք բրինձը և դրան բանջարեղեն ավելացրեք՝ դուք հիանալի ուտեստ եք ստանում՝ և՛ ցածր կալորիականությամբ, և՛ մանրաթելերով հարուստ: Լավ է օգտագործել նաև գազար, կաղամբ, ճակնդեղ, լոբի, ոլոռ, դդում, ցուկկինի, լոլիկ, կարտոֆիլ, հազար (կանաչ, տերևավոր): Շատ բարձր մանրաթելային պարունակություն հացահատիկային, ամբողջական ալյուրից հաց, թուզ, ազնվամորու, ընկույզ, չորացրած խնձոր, սալոր (սալորաչիր), ծիրան (ծիրան), չոր ծիրան:
Բջջանյութի ընդունումը մեծացնելը շատ պարզ է՝ անցեք ամբողջական հացահատիկային մթերքներին և ճաշ պատրաստելիս թեփ ավելացրեք ճաշերին: Օգուտը շատ մեծ է. դուք կզգաք կշտացած՝ սպառված ապրանքների ցածր կալորիականությամբ։
Զտված ածխաջրերը (սպիտակ հաց, բրինձ, փափուկ ցորենի մակարոնեղեն) փոխարինեք մանրաթելերով հարուստ ածխաջրերով (հացահատիկային և ամբողջական հացահատիկի հաց, շագանակագույն բրինձ): Ամբողջական ալյուրից պատրաստված մթերքները միշտ պետք է գերադասել սպիտակ ալյուրից, քանի որ դրանք զգալիորեն ավելի շատ մանրաթելեր և սնուցիչներ են պարունակում: Եվ ավելին ածխաջրերի մասին: Վերջին ուսումնասիրությունները ապացուցել են, որ.
• նորմալ պայմաններում մարդու մարմինը չի օգտագործում ածխաջրեր՝ ճարպեր ստեղծելու համար.
• ածխաջրերի սպառումը բավականին խստորեն կարգավորվում է հենց մարմնի կողմից, ինչը զգալիորեն նվազեցնում է չափից շատ ուտելու հավանականությունը:
Այդ դեպքում ինչո՞ւ է քաշի ավելացումը կապված ալյուրի և քաղցրի, այսինքն՝ ածխաջրերի հետ։ Փաստն այն է, որ ածխաջրերը, լինելով ավելի գրավիչ վառելիք մեր օրգանիզմի համար, քան ճարպերը, ճարպերը դուրս են մղում օքսիդացման գործընթացից: Այսինքն՝ մեծ քանակությամբ ածխաջրերով սնվելու ֆոնին նվազում է ճարպերի օքսիդացման անհրաժեշտությունը, հետևաբար՝ դրանք օքսիդացնելու օրգանիզմի կարողությունը։
Իսկ եթե սննդի մեջ բավականաչափ ճարպ կա, ապա դրա նստվածքի հավանականությունը մեծանում է։ Բացի այդ, ալյուրն ու քաղցրավենիքները աներևակայելի յուղոտ են ստացվում՝ շոկոլադ՝ 35-45% յուղ, թխվածքաբլիթներ՝ 20-25%, կրեմներ՝ յուղայնություն 15-55%: Բայց եթե սննդակարգում քիչ ճարպ կա, ապա դրանք օքսիդացնելու մարմնի կարողությունը միշտ կգերազանցի կամ մոտավորապես հավասար կլինի նրանց սննդի քանակին: Եվ այս դեպքում մարդը, համենայն դեպս, կունենա կայուն քաշ, ուստի կարելի է հանգիստ ասել, որ խոսքը ոչ թե ածխաջրերի, այլ ճարպերի մասին է։ Մենք միայն ավելացնում ենք, որ մենք կարող ենք ճարպ ստանալ ածխաջրերից, եթե միաժամանակ կամ մեկ-մեկ օգտագործենք 400-500 գ ածխաջրեր: Հիմա փորձեք մեկ ժամվա ընթացքում կես կիլոգրամ շաքարավազ ուտել՝ սա ուղիղ 500 գ ածխաջրեր է: Կարծում եմ, որ քիչ հավանական է, որ դուք կարողանաք դա անել, և, իհարկե, ձեր մարմնին դա դուր չի գա։
Մթերքների երկրորդ խումբը մեծ նշանակություն ունի առողջության համար, քանի որ այն ապահովում է մեր օրգանիզմը սպիտակուցներով։ Սպիտակուցային սնունդը մեր մարմնին ապահովում է էներգետիկ ռեսուրսներով, որոնք կօգտագործվեն, եթե ածխաջրերը «այրվեն»: Սակայն սպիտակուցային մթերքները պետք է կազմեն օրական կալորիաների միայն 20%-ը, հատկապես նրանց համար, ովքեր ցանկանում են կարգավորել իրենց քաշը:
Լավագույնն այն է, որ ձուկը, հորթի միսը և թռչնամիսն օգտագործեն որպես սպիտակուցի հիմնական աղբյուրներ, քանի որ դրանք ավելի քիչ ճարպ են պարունակում, քան տավարի և խոզի միսը: Խորհուրդ ենք տալիս նվազեցնել վերջիններիս օգտագործումը՝ նախապատվությունը տալով ձկանն ու թռչնամսին (դա վերաբերում է առանց մաշկի մսին, նույնիսկ ավելի լավ կրծքի) և ավելացնելով դրանց օգտագործումը շաբաթական 5-7 անգամ։ Եվ իհարկե, չպետք է մոռանալ կաթնաշոռի, մածունի, կեֆիրի, ֆերմենտացված թխած կաթի և այլ կաթնամթերքի մասին։ Բայց! Ցածր յուղայնությամբ, այսինքն՝ ամբողջովին առանց ճարպերի։
Ճարպի պարունակությունը ամենօրյա սննդակարգում պետք է լինի մոտ 30%: Այստեղ հիմնական խնդիրը կայանում է նրանում, որ կարողանանք սահմանափակել օրական ճարպերի ընդունումը այս ցուցանիշով:
Ճարպերը համեմատաբար ցածր հզորությամբ էներգիայի աղբյուր են։ Նրանք բեռնում են մեզ լրացուցիչ կալորիաներով, որոնք մեզ պետք չեն: Ուստի ճարպի օրական օպտիմալ քանակությունը 30-35 գ է, բայց ճարպի լիակատար մերժումը ճակատագրական սխալ է։ Ճարպերը ոչ միայն սննդակարգի պարտադիր բաղադրիչն են, այլեւ օգնում են նիհարել։ Այո, մի զարմացեք: Մարմնի ճարպի մեջ մեղավոր է ոչ միայն սննդակարգի ավելցուկային ճարպը, այլ նաև հորմոնները, մասնավորապես՝ ինսուլինը։ Ճարպերն արգելակում են ինսուլինի արտազատումը, բայց որքան այն քիչ լինի, այնքան ավելի քիչ ճարպ կա գոտկատեղի և ստամոքսի վրա: Բայց սա դեռ ամենը չէ։ Որքան քիչ ճարպ եք ուտում, այնքան վատանում է ձեր ճարպային նյութափոխանակությունը: Պարզ ասած՝ ճարպերի այրումը դանդաղում է, քանի որ օրգանիզմն այն այլեւս էներգիայի լուրջ աղբյուր չի համարում։ Բայց ճարպերը նույնպես տարբեր են: Ձեզ անհրաժեշտ են բուսական և օմեգա-3 ճարպեր, այսինքն՝ դրանք առկա են ձկների մեջ, սակայն կենդանական ճարպերը պետք է հրաժարվել:
Սննդի մեջ ճարպի պարունակությունը նվազագույնի հասցնելու լավագույն միջոցը տապակած մթերքներից, սոուսներից, սուսից, աղանդերի առատ ուտեստներից, շատ մսից խուսափելն է։ Մի մոռացեք թաքնված և բացահայտ ճարպի մասին (այս մասին գրել ենք «Ճարպեր» բաժնում): Սահմանափակեք մարգարինի, մայոնեզի և աղցանների սոուսների օգտագործումը: Ձեր սննդակարգում ներառեք ձիթապտղի, կտավատի և կանոլայի յուղեր: Կերեք ընկույզ, գետնանուշ, ավոկադո: Սրանք առողջ ճարպերի հիանալի աղբյուրներ են:

Նվազեցնելով ձեր մսի ընդունումը, ավելացրեք ձկան ուտեստների չափաբաժինները ձեր շաբաթական սննդակարգում: Հատկապես օգտակար են սկումբրիան, սաղմոնը, սարդինան, ծովատառեխը, անչոուսը, լճային իշխանը։ Վճռականորեն նվազեցնել կենդանական ճարպերը, որոնք առկա են մսի, ամբողջական կաթնամթերքի, բեկոնի, թթվասերի, կարագի մեջ: Շաբաթվա համար ձեզ համար ընտրանքային մենյու պատրաստեք: Որոշեք նրա սննդակարգը 1000, 1500 կամ 2200 կկալի չափով։

Այս երեք կալորիաների մակարդակները կօգնեն ձեզ նիհարել կամ պահպանել ձեր իդեալական քաշը: Նիհարել ցանկացող կնոջ համար 1000 կկալը նվազագույնն է։ 1500 կկալ - բավարարում է օրգանիզմի միջին կարիքները առկա քաշը պահպանելու համար։
23-50 տարեկան կինը սովորաբար օրական ծախսում է 1600-ից 2400 կկալ, 51-75 տարեկանում՝ 1400-2200 կկալ։
Այս դիետաները օգտագործելիս հետևեք հետևյալ առաջարկություններին.

• փորձեք ավելի քիչ բարձր կալորիականությամբ ըմպելիքներ խմել: Կրճատել օրական 2-3 անգամ սուրճ, թեյ, Կոկա-Կոլա, Պեպսի-Կոլա;
• օգտագործել բուսական մարգարին, քանի որ այն պարունակում է ավելի շատ պոլիչհագեցած ճարպեր, քան սովորական մարգարինը;
• տարբերվում են աղցանների գույնի, կտորների չափի և բաղադրիչների կազմի մեջ: Օրինակ՝ կարելի է ավլել հազարի տարբեր տեսակներ (որքան մուգ տերևը, այնքան ավելի շատ վիտամիններ A և երկաթ), ջրասուն, հում սպանախ, կարմիր կաղամբ, դեղին դդմիկ, գազար, ծաղկակաղամբ, դեղին, կարմիր կամ կանաչ պղպեղ, սոխ;
• խմել ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք, որը հարուստ է A և D վիտամիններով;
• սեզոնային աղցաններ միայն պոլիչհագեցած բուսական յուղերով;
• սահմանափակել ձվի օգտագործումը շաբաթական երեք անգամ;
• Կերեք բանջարեղեն հում, թխած, շոգեխաշած: Կրակի վրա եփելը զգալիորեն նվազեցնում է վիտամինների և հանքանյութերի քանակը։
Եվ հիշեք, որ մարմինը ինքնուրույն գիտի ինչ-որ բան, այն է՝ սպիտակուցների և ածխաջրերի չափից շատ ուտել չկա. իսկ ճարպեր կուտակելու օրգանիզմի կարողությունը շատ մեծ է, ճարպը միակ էներգետիկ նյութն է, որը մեր օրգանիզմը կարող է կուտակել ու կուտակել տարիներով։

Երկրորդ սկզբունք

25-50-25 կանոնն է: Այն պետք է խստորեն պահպանվի նրանց կողմից, ովքեր ցանկանում են նիհարել, քանի որ այն թույլ է տալիս կարգավորել մարմնի քաշը՝ վերահսկելով նախաճաշի, ճաշի և ընթրիքի համար օգտագործվող սննդի քանակը։ Մենք վերծանում ենք. կալորիաների 25%-ը պետք է ստացվի նախաճաշից. 50% կալորիա ճաշի համար, 25% ընթրիքի համար: Այլ կերպ ասած՝ կանոնավոր սնվեք և կալորիաներ բաշխեք ողջ օրվա ընթացքում՝ միաժամանակ սահմանափակելով ինքներդ ձեզ երեկոյան ճաշի ժամանակ։ Նույնիսկ նրանց համար, ովքեր քաշը սահմանափակելու կարիք չունեն, բավականին օգտակար է կենտրոնանալ այս բանաձևի կամ դրա փոփոխման վրա: Ահա տարբերակներից մեկը՝ 25-30-45: Այնտեղ, որտեղ 25%-ը նախաճաշ է, 30%-ը՝ երկրորդ նախաճաշ, 45%-ը՝ ուշ ճաշ:
Սննդաբաններն ու դիետոլոգները համոզված են, որ եթե կիլոկալորիաների մեծ մասն օգտագործեք մինչև ժամը 13-ը, քաշի հետ կապված խնդիրներն ավելի քիչ կլինեն։ Դա պայմանավորված է նրանով, որ օրգանիզմն ավելի ակտիվ է օրվա ընթացքում և, հետևաբար, կկարողանա ավելի արագ և լավ մարսել ձեր օգտագործած սննդի քանակը։ Այս տոկոսով մի խումբ գեր կանայք սպառել են 1200 կկալ և, չնայած չունենալով նվազագույն ընդհանուր կալորիաներ, շաբաթական նիհարել են 0,5-ից 1 կգ:
Հիշեք, որ մենք գրել ենք մի խումբ մարդկանց բժիշկների ուսումնասիրության մասին, ովքեր հաջողությամբ նիհարել են: Ի՞նչն էր նրանց միավորում։ Իհարկե - նախաճաշ: Եթե ​​լավ է, և ամենակարևորը, ճիշտ նախաճաշելն է, ապա դուք ժամանակ չեք ունենա ընթրելու համար սոված մնալու և շատ չեք ուտում: Բայց գլխավորն այլ է. Եթե ​​դուք պարբերաբար բաց եք թողնում նախաճաշը, նյութափոխանակության գործընթացները կամաց-կամաց դանդաղում են։ Էներգիայի կարիքն ընկնում է, իսկ կերած կալորիաներն ավելորդ են: Արդյունքում 30 տարեկանում ձեզ սպառնում է քաշի ավելացում երեքից հինգ ավելորդ ֆունտից։ Եվ դա միայն նախաճաշը բաց թողնելու համար: Ընդհակառակը, կանոնավոր և համեմատաբար առատ նախաճաշը, չնայած տարիքին, պահպանում է նյութափոխանակության բարձր մակարդակը նույնիսկ մեծ տարիքում:
Բայց ինչպե՞ս ստիպել ձեզ, եթե առավոտյան ընդհանրապես ուտելու ցանկություն չունեք: Առաջին. վերջին կերակուրը կերե՛ք ոչ ուշ, քան երեկոյան 7-20-ը: Քնի ժամանակ մարսողությունը դադարում է, ուստի ընթրիքից հետո՝ կեսգիշերին, առավոտը կդիմավորեք կուշտ ստամոքսով։ Ի՜նչ ծանր նախաճաշ է։
Երկրորդ՝ առավոտյան վազքի գնալ: Պատահում է, որ ստամոքսը դատարկ է, բայց մարմինը դեռ չի արթնացել։ Պարզապես այս դեպքի համար վազք է պետք, եթե նման հնարավորություն չկա, ձեզ կօգնի սովորական ցատկապարանը` 5-10 րոպե ցատկ, և դուք անմիջապես կարթնանաք։ Դե, հետո սառը ցնցուղ և կոպիտ սրբիչով ուժեղ քսում:
Եթե ​​ցանկանում եք նիհարել, առանց նախաճաշելու տնից մի՛ լքեք։

Ո՞րն է ամենալավ բանը, որ կարելի է օգտագործել առավոտյան:

Առավոտյան նախաճաշը պետք է ներառի բարդ ածխաջրեր, սպիտակուցներ և ճարպեր: Օրինակ՝ ջրի մեջ եփած վարսակի ալյուրը, կարող եք դրան ավելացնել սպիտակուցի փոշի և մեկ թեյի գդալ գետնանուշ կամ որևէ բուսական յուղ, մի քանի մանրացված մրգեր կամ հատապտուղներ։ Գումարած մի կտոր ամբողջական հացահատիկի հաց և մեկ բաժակ առանց շաքարի սուրճ, գումարած մուլտիվիտամինային պարկուճ:

Երրորդ սկզբունք

- Սա ֆիզիկական ակտիվության պլանավորումն է, որպեսզի դրանք տեղի ունենան ճաշից անմիջապես առաջ: Հետազոտությունների հիման վրա կարելի է ենթադրել, որ վարժությունների ժամանակացույցը ազդում է քաշի և ճարպային բաղադրիչի փոփոխության վրա։
Եթե ​​դուք ջանասիրաբար մարզվում եք ճաշից անմիջապես առաջ՝ ուտելուց ոչ շուտ, քան երկու ժամ առաջ, ապա օրգանիզմում ճարպային բաղադրիչի մասնաբաժինը ավելի շուտ կնվազի։ Ինչո՞ւ կամ ինչի՞ մասին է խոսքը։ Հայտնի է, որ ախորժակի կորուստը տեղի է ունենում ինտենսիվ վարժությունից հետո երկու ժամվա ընթացքում, և հավանաբար սա է պատճառը, որ նրանք, ովքեր հատկապես ջանասիրաբար աշխատում են կեսօրին, ավելի քիչ սնունդ են օգտագործում. Հայտնի է նաև, որ օրվա ընթացքում նյութափոխանակությունն ավելանում է, իսկ գիշերվա մոտենալուն զուգընթաց նվազում է դրա ինտենսիվությունը։ Արդյունքում՝ երեկոյան ավելի դժվար է օրգանիզմի համար կալորիաներ այրել, քան առավոտյան։
Այսպիսով, երեկոյան բեռներից հետո դուք չեք ցանկանա ձեզ ծանրաբեռնել սնունդով, և ձեր մարմինը ստիպված չի լինի լարել՝ մարսելով կիլոկալորիաները։
Քաշի կորստի բանալին ճարպի նվազեցումն է, ոչ միայն քաշի կորուստը: Ահա թե ինչու ընթրիքից առաջ մարզվելը սահմանափակ սննդակարգի հետ համատեղ արդյունավետ միջոց է:

Իրավունքի չորրորդ սկզբունքը

սնուցումը ձևակերպվում է ոչ թե գործնական խորհուրդների, այլ այս հարցի նկատմամբ հոգեբանական վերաբերմունքի հիման վրա։ Պարզ ասած, դուք պետք է առողջ վախ զարգացնեք ավելորդ քաշից և գիրությունից:
Գաղտնիք չէ, որ մի երկու ավելորդ կիլոգրամ գոտկատեղի վրա կարող է մեծ սպառնալիք լինել ձեր մարմնի համար։ Միանշանակ հայտնի է, որ ավելորդ քաշը կապված է նաև կյանքին սպառնացող բարդությունների ռիսկի հետ, ինչպիսիք են կորոնար հիվանդությունը կամ քաղցկեղը։ Նույնիսկ փոքր քանակությամբ ավելցուկային ճարպը լուրջ հիվանդությունների առաջացման պատճառ է հանդիսանում։ Այն կարող է դառնալ թունավոր նյութերի պահեստ, որոնց մասին ներկայումս գրեթե ոչինչ չգիտենք։
Կենսունակության ցածր մակարդակ, էմոցիոնալ բարդություններ, սրտի հիվանդություններ. սրանք ընդամենը մասնակի ցանկ են, թե ինչի է հանգեցնում մարմնի բարձր ճարպը: Բայց ոչ միայն ավելորդ քաշը ռիսկի գործոն է մեր օրգանիզմի համար։ Ինչքան էլ տարօրինակ է հնչում, բայց քիչ չեն նաև թերսնման կամ թերսնման հետևանքով հիվանդանալու և նույնիսկ մահվան դեպքերը: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ առողջ մարդն այն մարդն է, ով լավ և կանոնավոր ուտում է (օրական առնվազն երեք անգամ), բայց ֆիզիկական վարժությունների և սննդակարգի միջոցով պահպանում է կայուն քաշը:

Ահա թե ինչու

հինգերորդ սկզբունք

կարելի է ձևակերպել հետևյալ կերպ՝ մի սպառեք օրգանիզմը շատ քիչ կալորիաներով։ Այս խորհուրդը տարօրինակ է թվում՝ հաշվի առնելով այն խնդիրները, որոնք կապված են շատ ուտելու, այլ ոչ թե թերսնվելու հետ: Բայց կա նաև աճող միտում դեպի կամավոր ցածր կալորիականության ընդունում, երբեմն աղետալի արդյունքներով: Թերսնման ամենատարածված ձևերից մեկը նյարդային անորեքսիան է: Այս հիվանդությունը հաճախ ազդում է հարուստ մարդկանց վրա, ովքեր սովոր են ամբողջությամբ հանձնվել աշխատանքին, ինչպես նաև երիտասարդ աղջիկներին, ինչը կապված է մոդելային բիզնեսի աճող ժողովրդականության հետ։ Փորձելով կուրորեն հետևել նորաձևությանը, նրանք հյուծում են իրենց՝ խստորեն սահմանափակելով սնունդը, երբեմն նույնիսկ փորձելով իրենց փսխել։ Բայց այս հիվանդությունների համար մեղավոր է ոչ միայն մոդելային ֆիգուրների նորաձեւությունը, այն հաճախ կապված է տարիքային ճգնաժամի, տարիքային բարդույթների կամ առաջին սիրո անպատասխան զգացումների հետ։ Նման դեպքերում անհրաժեշտ է հոգեբանի որակյալ օգնությունը։
Մասնագետները թերսնման մեկ այլ տեսակ են անվանում՝ «սնուցման առիթմիա»: Այս եզրույթը ստեղծվել է մարաթոնյան 12 վազորդների ողբերգական մահվան կապակցությամբ: Նրանք բոլորը հիմնականում մահանում էին քնած ժամանակ։ Մահվան պահին նրանց քաշը հավասար էր կամ մոտենում էր չափահաս մարդու նվազագույնին: Իրենց ձեռք բերած արդյունքներին կամ ռեկորդներին հասնելու համար նրանք ստիպված են եղել կտրուկ սահմանափակել իրենց սննդակարգը՝ սպառելով միայն ամենաանհրաժեշտ քանակությամբ կալորիաներ, ճարպեր և այլ նյութեր։ Ըստ երևույթին, փաստն այն է, որ նրանք այնքան քիչ են կերել, որ սիրտը չի բավականացնում էներգիան մեծ ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության պայմաններում աշխատելու համար։ Սա հանգեցրեց սրտի կանգի: Սրանից կարելի է եզրակացնել, որ միջին կազմվածքի, միջին հեռավորությունների վազող մարդիկ ավելի քիչ են վտանգում, քան նրանք, ովքեր ամեն ինչում չեն պահպանում միջին արժեքները՝ սնվելու և վազքի մեջ: Անկախ նրանից, թե դուք արդեն վազորդ եք, թե պարզապես համարում եք վազքը որպես ֆիզիկական գործունեություն, հավատարիմ մնացեք ներդաշնակությանը: Վազքի, լողի կամ հեծանվավազքի ժամանակ վարժությունների քանակն ու երկարությունը ավելացնելով, ավելացրեք նաև սննդի կարիքը, հակառակ դեպքում դուք կտուժեք դրա պակասից:

Վեցերորդ սկզբունք

կապված է մեր սպառած կալորիաների հաշվման հետ: Ինչպես մարմնի ճարպը պետք է լավ հավասարակշռված լինի, այնպես էլ կալորիաների հավասարակշռված քանակն օրական սպառվում է առողջ քաշը պահպանելու համար: Ճիշտ է, շատ սննդաբաններ զգույշ կալորիաների հաշվման կրքոտ երկրպագուներ չեն, քանի որ գործնականում գրեթե անհնար է, լավ, ինչպես հաշվարկել, թե որքան կալորիա կա կոտլետի մեջ, տարբեր ձևերի կամ չափերի բանջարեղենից բուսական խավիար և շատ այլ ամենօրյա ուտեստներ: Եվ մարդկանց մեծամասնությունը բավականաչափ ժամանակ չունի այն պարբերաբար ծախսելու իրենց ճաշացանկում կալորիաները հաշվելու վրա: Մեկ այլ բացասական կետ այն է, որ գործնականում կարելի է հաշվել միայն որոշակի պարզ ուտեստների որոշակի հավաքածուով չափաբաժինները, որոնք կառուցված են ոչ այնքան համային ցանկությունները բավարարելու, որքան դրանց կալորիականության հաշվարկը պարզեցնելու համար: Բայց սննդի ընտրության ազատությունը հոգե-էմոցիոնալ հարմարավետության համար անհրաժեշտ պայման է։ Արդյունքում շատ կանայք պարզապես հրաժարվում են հավասարակշռված սննդակարգից։
Բայց միևնույն ժամանակ, մենք կարծում ենք, որ անհրաժեշտ է պատկերացում ունենալ ափսեի մեջ կալորիաների քանակի մասին։ Այսպիսով, դուք կարող եք նախ կազմել սովորաբար օգտագործվող մթերքների ցանկը, այնուհետև հաշվարկել կալորիաների ընդհանուր քանակը՝ օգտագործելով հայտնի աղյուսակները:
Կարող եք նաև կենտրոնանալ հետևյալ թվերի վրա. առաջին ճաշատեսակների արժեքը մոտ 200-300 կկալ է (եթե մատուցումը 500 գ է), կաթը, հացահատիկային ապուրները և համակցված ապուրները՝ 400 կկալ; մսային ճաշատեսակներ կողմնակի ճաշատեսակով `500-600 կկալ; ձուկ - մոտ 500 կկալ; բանջարեղենային ուտեստներ 200-400 կկալ; երրորդ դասընթացները `100-150 կկալ:
Ապրանքներ գնելիս ուշադրություն դարձրեք նաև այն ցուցանիշին, որը համապատասխանում է այս ապրանքի 100 գ կալորիականությանը: Իմանալով այս արժեքը՝ հեշտ է հաշվարկել, թե որքան էներգիա կստանա ձեր օրգանիզմը որոշակի քանակությամբ սնունդ օգտագործելուց հետո։ Եթե ​​էներգիայի արժեքը նշված չէ, բայց տրված է սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի պարունակությունը, ապա հնարավոր է որոշել արտադրանքի կալորիականությունը՝ հիմնվելով այն փաստի վրա, որ 1 գ սպիտակուցի և 1 գ ածխաջրերի օքսիդացման ժամանակ 4.1. կկալ է արտազատվում, իսկ 1 գ ճարպի օքսիդացման ժամանակ՝ 9,3 կկալ։ Այսպիսով, իմանալով ամենօրյա սննդակարգի բաղադրությունը, այսինքն՝ այն ամենը, ինչ ուտում և խմում են օրական, մենք կարող ենք հաշվարկել, թե որքան էներգիա ենք ստացել օրական և ինչ կալորիականությամբ է պարունակվում օրական մենյուը:
Մենք ձեզ ասացինք, թե ինչպես հաշվարկել կալորիաների քանակը, այժմ եկեք որոշենք, թե օրական որքան էներգիա եք ծախսում: Դա անելու համար մենք պետք է հաշվարկենք մեր օրական էներգիայի սպառումը: Բայց նախ՝ համեմատեք օրական ձեր օգտագործած կալորիաները ձեր սեփական կարիքների հետ: Դրանք հեշտ է հաշվարկել՝ օգտագործելով ստորև բերված աղյուսակը:

Էներգիայի սպառման հաշվարկը օրական կկալ/կգ մարմնի քաշով

Գիրություն	Կկալի քանակը
	հանգիստ	Չափավոր	Էական
Ավելորդություն	20-25	30	35
Նորմալ	30	35	40
Կրճատվել է	35	40	45-50

Դուք կարող եք նաև օգտագործել ստորև բերված բանաձևերից մեկը՝ ձեր բազալ նյութափոխանակության մակարդակը հաշվարկելու համար: Ինչ է բազալ փոխանակումը: Սա անհրաժեշտ էներգիա է, որպեսզի պահպանի մարմնի կենսագործունեությունը հանգստի ժամանակ, ուտելուց առաջ և շրջակա միջավայրի նորմալ ջերմաստիճանում մոտ 20 աստիճան:
Ընդհանրապես ընդունված է, որ կանանց մոտ բազալ նյութափոխանակության միջին մակարդակը կազմում է օրական մոտ 1400 կկալ: Բայց քանի որ այս արժեքն ավելի շատ կապված է մարմնի մակերեսի չափերի հետ, քան զանգվածի, այն կարելի է ավելի ճշգրիտ հաշվարկել՝ օգտագործելով բանաձևերը։
Բանաձև:
655D + 9.6M + 1.9R-4.7V
որտեղ M-ը մարմնի քաշն է կգ-ով,
P - բարձրությունը սմ-ով,
B - տարիքը տարիներով:
Կամ բանաձևով.
18-30 տարեկան՝ 14.7. MT + 496 (կկալ / օր),
0,0615: MT + 2.08 (MJ / օր),
30 - 60 տարեկան - 8,7. MT + 829 (կկալ / օր),
0,0364. MT + 3.47 (MJ/sg),
ավելի քան 60 տարի՝ 10,5. MT + 569 (կկալ / օր) 0,0439: MT + 2.49 (MJ / օր),
որտեղ MT-ն մարմնի քաշն է:
Այս ցուցանիշը մոտավորապես ցույց է տալիս, թե ձեր մարմինը որքան էներգիա է ծախսում իր կենսական գործառույթները պահպանելու համար: Օրվա ընթացքում ամբողջ ֆիզիկական ակտիվությունը համապատասխանաբար լրացնում է այդ էներգիայի ծախսերը:
Առաջարկություններ կան ամենօրյա սննդակարգի էներգիայի արժեքը նիհարելու համար բազալ նյութափոխանակության մակարդակին հավասարեցնելու վերաբերյալ: Սրա մեջ, իհարկե, ռացիոնալ հատիկ կա։ Մի կողմից՝ սննդի կալորիականության աստիճանական և չափավոր նվազումը նյութափոխանակության արագության անբարենպաստ փոփոխություններ չի առաջացնի, մյուս կողմից՝ թույլ կտա ավելի ակտիվ ապրել ձեր օրը։ Ի վերջո, օրվա ընթացքում կատարվող բոլոր ֆիզիկական աշխատանքն ու մարզումները էներգիայով կապահովվեն՝ այրելով ձեր սեփական ճարպային պաշարները։
Հիշեք էներգիայի համարժեքության սկզբունքը: Դուք չեք կարող ծախսել ավելի քիչ էներգիա, քան ստանում եք սննդից։ Օրական առնվազն 100 ավելորդ կամ ավելորդ կալորիա օգտագործելը կբերի տարեկան 4,5 կգ քաշի ավելացման։ Կամ մեկ այլ օրինակ՝ 200 հավելյալ կիլոկալորիա՝ քաշի ավելացում մինչև 9 կգ տարեկան:

Ավելի շատ սպառելով՝ դուք այնքան «վառելիք» եք դնում օրգանիզմ, որ այն այլևս չի այրվում և վերածվում ճարպի։ Եվ շուտով այս ամբողջ բեռը պարզապես կտեղավորվի ձեր գոտկատեղի վրա։ Պարզապես պատկերացրեք, թե ինչ կզգաք՝ ամեն օր առավոտից երեկո հինգ կամ տասը կիլոգրամանոց բեռ տանելով։

Այդ իսկ պատճառով շատ կարևոր է որոշել ձեր մարմնին անհրաժեշտ կալորիաների ճշգրիտ քանակը, որպեսզի ձեր «վառելիքն» օգտագործվի իր նպատակային նպատակներով, այլ ոչ թե վերածվի ճարպի:
Եվ վերջապես, նիհարելու համար հարկավոր է ռացիոնալ սնուցման անհատական ​​պլան կազմել։
Մեկ ամիս դիետա պահելը, իսկ հետո ամեն ինչ թողնելը այնքան էլ օգտակար չէ։ Փորձը ցույց է տալիս, որ եթե անհրաժեշտ է ազատվել ավելորդ քաշից կամ անընդհատ պահպանել ձեռք բերված քաշը, պետք է հետևողական լինել, հակառակ դեպքում անպայման կձախողես։ Դիետայի անհետևողական մոտեցումը հանգեցնում է հետևյալի. ձեր քաշը վեր ու վար ցատկում է, երբ սկսում եք կամ դադարեցնում դիետան օգտագործելը: Փաստերը ցույց են տալիս, որ մարդկանց 9,0%-ը, ովքեր որոշում են հետևել քաշի սահմանափակման ծրագրին կամ ինչ-որ մասնագիտացված սննդակարգի, անպայման կհրաժարվեն դրանից և կվերադառնան այն մակարդակին, որտեղից սկսել են։
Իրավիճակն ավելի բարդացնելու համար, հետևելով օրական մոտ 500 կալորիա շատ ցածր կալորիականությամբ դիետայի, դուք ավելի արագ կգիրանաք, նույնիսկ եթե ավելի քիչ կալորիաներ օգտագործեք, քան դիետայից առաջ: Դա պայմանավորված է նրանով, որ այս դիետայից հետո օրգանիզմը վերադասավորում է նյութափոխանակությունը այնպես, որ պահպանում է նույն քաշը ավելի քիչ քանակությամբ կալորիաներով։
Օրինակ, եթե ձեր իդեալական քաշին հասնելու համար ձեզ անհրաժեշտ է 2000 կալորիա, և երեք ամիս շարունակ օրական ուտում եք 500 կալորիա, ձեր նյութափոխանակությունը կհարմարվի ավելի ցածր կալորիաների քանակին: Երրորդ շաբաթվա ընթացքում վերակառուցված նյութափոխանակությունը պահպանում է ձեր քաշը ընդամենը 1000 կկալի վրա (եթե դա տեղի չունենար, ապա մարդը պարզապես կմահանա երկու շաբաթվա ընթացքում հյուծվածությունից):
Ենթադրենք, դուք հասնում եք ձեր նպատակին, ապա անցնում եք օրական 1500 կկալին: Եվ դուք զարմանում եք, երբ նկատում եք, որ նույնիսկ նման նվազեցված դիետայի դեպքում դուք շարունակում եք շաբաթական կես կիլոգրամ ավելացնել, թեև նույնիսկ ավելի քիչ կիլոկալորիա եք օգտագործում, քան դիետայից առաջ։ Ցածր նյութափոխանակության մակարդակը, որը հանգեցնում է արագ քաշի ավելացման, կարող է անփոփոխ մնալ ցածր կալորիականությամբ դիետայի ավարտից հետո ամբողջ տարի: Այդ իսկ պատճառով շատ գեր մարդիկ սահմանափակող դիետաների հաճախակի օգտագործումից հետո դժգոհում են, որ ավելի շատ են գիրանում, քան նախկինում։ Այս ամենից խուսափելու համար պետք է մշտապես հավատարիմ մնալ սննդակարգին ու այն համատեղել ֆիզիկական ակտիվության հետ։ Դիետան կազմակերպելով 25-50-25 սկզբունքով (երկրորդ սկզբունքով) կարող եք շաբաթական 1 կգ-1,5 կգ նիհարել, իսկ կորցրած քաշը չի վերադառնա։
Անխոհեմ և անիրագործելի է ժամանակ առ ժամանակ դիետա պահել՝ թույլ տալով ձեր քաշը վեր ու վար ցատկել: Սա առավել եւս ավելորդ է, եթե դուք կազմում եք ռացիոնալ սնուցման ձեր անհատական ​​պլանը, ինչպես հետևյալ պլանը, որը կազմվել է Աերոբիկայի կենտրոնի սնուցման ամերիկացի մասնագետների կողմից:

Ծրագրի հիմնական սկզբունքները.

• Անհրաժեշտ է, որ ձեր սննդակարգը լինի ոչ միայն հավասարակշռված, այլեւ բազմազան։ Մթերքները պետք է ներառեն ածխաջրեր (մրգեր, բանջարեղեն, ալյուր և օսլա, սպիտակուցներ (միս կամ կաթնամթերք, լոբի կամ ոլոռ), ճարպեր (կարագ կամ մարգարին) և հեղուկներ յուրաքանչյուր կերակուրի ընթացքում: Սա թույլ կտա ձեզ լիարժեք զգալ էներգիայով ամբողջ օրը: Ածխաջրեր սկզբում այրվում են (3-4 ժամ էներգիա ապահովելով) Սպիտակուցները էներգիա են ապահովում հաջորդ 1-2 ժամվա ընթացքում, իսկ ճարպերը ամբողջությամբ չեն սպառվում 5-րդ կամ 6-րդ ժամը, այսինքն՝ մինչև հաջորդ կերակուրը:
• Շատ կարևոր է նաև հաշվի առնել անհատական ​​սննդի համար նախատեսված ապրանքների ընտրությունը՝ կենտրոնանալով ստամոքսում դրա գտնվելու տեւողության վրա։
• 1-2 ժամ՝ ջուր, թեյ, սուրճ, կակաո, արգանակ, կաթ, փափուկ եփած ձու, բրինձ, գետի ձուկ (խաշած):
• 2-3 ժամ՝ պինդ խաշած ձու, խաշած ձու, ծովային ձուկ (խաշած), խաշած կարտոֆիլ, հաց։
• 4-5 ժամ՝ լոբի, լոբի, ոլոռ, թռչնամիս, ծովատառեխ, տապակած միս։
• 6 ժամ - սունկ, բեկոն, բեկոն:
• Համոզվեք, որ հետևեք 50:20:30 սկզբունքին (առաջին սկզբունքը):
• Կրճատեք ձեր կալորիաների ընդունումը և հակառակը մեծացրեք դրանց սպառումը: 0,5 կիլոգրամ կուտակված ճարպը համարժեք է 3500 կիլոկալորի։ Շաբաթական 1 կգ կամ 7000 կկալ կորցնելու համար հարկավոր է օրական հրաժարվել 1000 կկալից։ Եվ որպեսզի ավելի արագ նիհարեք և նվազեցնեք հիմնականում ճարպը, քան մկանային զանգվածը, դուք պետք է ավելացնեք ֆիզիկական ակտիվությունը, ներառյալ աերոբիկ վարժությունները: Բայց մի չափազանցեք նիհարելու հետ: Լավագույն տարբերակը շաբաթական 0,5-1 կիլոգրամով քաշի նվազեցումն է։ Մարմինը պետք է ժամանակ ունենա հարմարվելու համար, հակառակ դեպքում ձեր մաշկը կծկվի, քանի որ այն ժամանակ չի ունենա կծկվել ենթամաշկային ճարպի և մկանների արագ նվազումից հետո։
• Կերեք ավելի քիչ յուղոտ սնունդ. Կտրուկ սահմանափակեք տապակած մսի օգտագործումը; կարագ, մարգարին, մայոնեզ, բուսական յուղ, սոուսներ, աղցանների սոուսներ; պահածոներ, կիսաֆաբրիկատներ; ճարպային մսամթերք - բեկոն, երշիկեղեն, երշիկեղեն, շոգեխաշած գառան, տավարի և խոզի միս; բարձր յուղայնությամբ կաթնամթերք (ամբողջական կաթ, սերուցք, թթվասեր, պանիր, պաղպաղակ):
• Օգտագործեք ցածր կալորիականությամբ աղցանների սոուսներ՝ սահմանափակելով պատրաստի սոուսների օգտագործումը: Կրեմի փոխարեն խմեք ցածր կալորիականությամբ մածուն կամ կաթ, կերեք առանց ճարպերի։ Հիշեք, որ ձեր կերած յուրաքանչյուր գրամ ճարպը պարունակում է 9 կկալ, երկու անգամ ավելի, քան 1 գրամ սպիտակուցը և 1 գրամ ածխաջրերը:
• Ավելի քիչ շաքար կերեք։ Ռաֆինացված շաքարը շատ բարձր կալորիականությամբ արտադրանք է, հատկապես, որ այն չի պարունակում հանքային աղեր և վիտամիններ։ Գտնվում է ջեմ, ժելե, լիմոնադ, կարամել, թխվածքաբլիթներ, տնական կարկանդակներ, աղանդերային քաղցրավենիք, պահածոյացված մրգեր և քաղցր հյութեր:
• Փորձեք սահմանափակել քաղցր մթերքների ընդունումը շաբաթական 1-2 անգամ:
• Կերեք ավելի ցածր կալորիականությամբ, ծավալուն, մանրաթելերով հարուստ մթերքներ՝ մրգեր, բանջարեղեն (սերմերով և կեղևով), խաշած կարտոֆիլ, ամբողջական ալյուրով հաց, թեփ:
• Նախապատվությունը տվեք անյուղ մսին, ձկանը, թռչնամսին։ Եթե ​​ցանկանում եք նիհարել կամ այն ​​նորմալ պահել, վերացրեք տավարի, խոզի, գառան և պանիրները:
• Ցանկալի է օգտագործել բացասական էներգիայի արժեք ունեցող ապրանքներ, այսինքն՝ դրանք, որոնց յուրացման համար ծախսվում է ավելի շատ էներգիա, քան թողարկվում է դրանց մարսողության ժամանակ՝ գազար, շաղգամ, ռուտաբագա, ճակնդեղ, կաղամբ։ Նվազագույնի հասցրեք ձեր ալկոհոլի ընդունումը որքան հնարավոր է: Այն պարունակում է 1,5 անգամ ավելի շատ էներգիա, քան ածխաջրերը։
• Եփելիս հնարավորինս քիչ ճարպ օգտագործեք։ Եփել տապակած կամ թխած միսը գրիլի վրա: Մթերքները շոգեխաշել ջրի վրա, եփել բանջարեղենը և ուտել հում վիճակում՝ առանց սոուսների կամ համեմունքների: Գնեք ծանր հատակով, տեֆլոնով պատված տապակ, որպեսզի չօգտագործեք ճաշ պատրաստելու յուղ:
• Ձեր սննդակարգում անպայման ներառեք հում բանջարեղեն, մրգեր, աղցաններ: Խմեք լոլիկի հյութ, բնական մրգային հյութեր։
• Եթե ​​դուք պայքարում եք ավելորդ քաշի դեմ, թող ջուրը լինի ձեր թիվ մեկ ճարպը այրողը: Վերջին ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ջուրը առանցքային դեր է խաղում նյութափոխանակության մակարդակը կարգավորելու գործում: Պարզվեց, որ ջրազրկումը դանդաղեցնում է փոխանակումը, հետևաբար՝ ճարպի «այրումը»։ Բացի այդ, որքան քիչ եք խմում, այնքան բարձր է նատրիումի իոնների կոնցենտրացիան օրգանիզմում, իսկ նատրիումը, ինչպես գիտեք, ջուր է պահում հյուսվածքներում։ Արդյունքում «ուռչում» ու էլ ավելի գիրանում։ Օրինակ, կես թեյի գդալ աղը աղիներում մեկուկես լիտր ջրի ուշացում է առաջացնում։ Ձեր իրանն ավելի լայնանում է 2,5-4 սմ։
• Նախ հաշվարկեք, թե օրական որքան ջուր է ձեզ անհրաժեշտ: Դա անելու համար ձեր քաշը կիլոգրամներով բազմապատկեք 30 մլ-ով:
• Կերեք դանդաղ՝ մանրակրկիտ ծամելով սնունդը: Խնդրում ենք առնվազն 20 րոպե տրամադրել ձեր հանդիպմանը: Հիշեք՝ լիարժեք զգալու համար պահանջվում է ուղիղ 20 րոպե: Հետեւաբար, որքան դանդաղ եք ուտում, այնքան քիչ հավանական է, որ չափից շատ ուտեք:
• Նախընտրեք կոշտ սնունդը փափուկ սննդին: Խնձորի նման կոշտ մթերքները ծամելու համար ավելի երկար են պահանջում, քան բանանը: Հոգեբանորեն պետք է ծամել՝ այն թեթևացնում է սթրեսն ու լարվածությունը։
• Հետևեք հիմնական սկզբունքին՝ սննդակարգին։ Մասնավորապես՝ կոտորակային սննդի ընդունում; միաժամանակ ուտել; ընթրիք քնելուց առնվազն 3 ժամ առաջ; Սննդի միջև տեւողությունը չպետք է գերազանցի 6 ժամը։
• Խուսափեք «զարկերակային սնուցումից»՝ դա կխուսափի չնախատեսված հանգամանքներից (օրինակ՝ տոնական սնունդ):
• Խուսափեք սննդի մասին ավելորդ մտքերից, սնունդը տեսադաշտից հեռու պահեք, որպեսզի գայթակղություններ չլինեն։ Սնունդը մատուցեք ափսեներում այնքան, որքան կարող եք, մի չափազանցեք այն ավելի մեծ ուտեստներով: Մի համադրեք սնունդը հեռուստացույց դիտելու կամ գրքեր կարդալու հետ։ Փորձեք կենտրոնանալ այն բանի վրա, թե ինչ և որքան եք ուտում, և թույլ մի տվեք երազել համեղ ուտեստների կամ առաջիկա ընթրիքի մասին:
• Աշխատեք օրվա ընթացքում ավելի շատ շարժվել, կանոնավոր մարզվել։
• Վերելակի փոխարեն օգտագործեք աստիճանները, սովորություն դարձրեք քնելուց առաջ քայլելը, ուտելուց առաջ ֆիզիկական ակտիվությունը ոչ միայն նվազեցնում է ախորժակը և օգնում է վերահսկել քաշը, այլև նիհարել։
• Մի հուսահատվեք և պաշտպանեք օրգանիզմը սթրեսից։ Գիտական ​​փաստ է, որ սթրեսը խանգարում է քաշի կորստին։ Ինչ է տեղի ունենում, երբ ուղեղը «գրանցում է» սթրեսը, այն ազդանշան է ուղարկում մակերիկամներին, և նրանք արտազատում են «սթրեսի հորմոն կորտիզոլ»: Ֆորմալ կերպով, այս հորմոնը պետք է բազմապատկի ձեր ուժը նրա կողմից մկանային հյուսվածքի «այրումից» ստացված լրացուցիչ էներգիայի շնորհիվ: Այնուամենայնիվ, գիտական ​​ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ճանապարհին այն արտադրում է ճարպի նստվածք գոտկատեղի հատվածում, որն իր հերթին մեծացնում է սիրտ-անոթային հիվանդությունների զարգացման ռիսկը: Իհարկե, սթրեսը տարբեր է, քանի որ յուրաքանչյուր խթան ունի իր կրիտիկական շեմը, որից այն կողմ դառնում է սթրես: Այսպիսով, որքան շատ էնդորֆին կա ձեր արյան մեջ, այնքան բարձր է հենց այս շեմը, որից այն կողմ սկսվում է կորտիզոլի արտազատումը: Սպորտի ժամանակ ակտիվորեն արտազատվում է էնդորֆին: Այդ իսկ պատճառով մարզիկները շատ ավելի քիչ են տառապում շոգից և ցրտից, նրանց ամենօրյա «սթրեսային դիմադրությունից»: շատ ավելի բարձր է, քան սովորական մարդկանց մոտ: Երկրորդ գործոնը աճի հորմոնն է: Որքան շատ է այն, այնքան ցածր է սթրեսի նկատմամբ զգայունությունը: Աճի հորմոնն արտադրվում է քնի ժամանակ, այդ թվում՝ կեսօրից հետո: Դարձրեք լավ գիշերային հանգիստը և կեսօրվա հանգստությունը: քաշի կորստի ծրագրի հիմնական կետերը.
• Փորձեք քնել օրական առնվազն 8 ժամ; ավելի շատ մարզվեք, բայց փոխարինեք ինտենսիվ մարզումները հանգստի օրերի հետ, որպեսզի հոգնած մկանները կարողանան վերականգնվել, հակառակ դեպքում ավելորդ ակտիվությունը ինքնին սթրես կդառնա:
• Համոզվեք, որ ժամանակ գտեք խաղաղության պահերի համար (գիրք կարդալ, երաժշտություն լսել, հանգստանալ բնության գրկում):
• Աշխատեք սթրեսի դեմ պայքարում չդիմել սննդի և ալկոհոլի։
• Թող քաշի մշտական ​​վերահսկողությունը դառնա նույն մշտական ​​սովորությունը: Պարբերաբար քաշեք ինքներդ ձեզ՝ խուսափելով ձեր իդեալական քաշին 1 կգ կամ 1,5 կգ ավելացնելուց։

Սրանք հավասարակշռված դիետայի ամենակարևոր հիմնական սկզբունքներից են: Հավանաբար արդեն հասկացել եք, որ եթե չափից շատ եք ուտում, նույնիսկ միայն առողջ սնունդ եք ուտում, ապա կարող եք սկսել գիրանալ և լուրջ խնդիրների առաջ կանգնել։ Մյուս կողմից, եթե շատ քիչ եք ուտում, կարող եք նաև վնասել ձեր առողջությանը։
Եվ վերջապես, եթե դիետան հավասարակշռված չէ, ապա նույնիսկ սննդակարգում կալորիաների ճիշտ ընտրության դեպքում կարող եք հանդիպել էներգիայի զգալի կորստի և էմոցիոնալ խնդիրների, որոնք առաջանում են որոշակի սննդանյութերի բացակայության պատճառով: Ուստի ճիշտ սնվեք և ֆիզիկական ակտիվության հետ համատեղ ոչ միայն կզարմացնեք ուրիշներին ձեր շքեղ կազմվածքով, այլև բարձր կբարձրացնեք ձեր կենսական էներգիայի մակարդակը։

Ամեն օր աճում է ճիշտ, հավասարակշռված սնուցման ժողովրդականությունը տղամարդկանց և աղջիկների շրջանում: Ի վերջո, ավելի ու ավելի շատ մարդիկ են ձգտում առողջ ապրելակերպ վարել, առողջ սնունդ օգտագործել, ինչը բացառիկ օգուտներ կբերի օրգանիզմին։ Ռացիոնալ դիետա սկսելուց առաջ անհրաժեշտ է պարզել հավասարակշռված սննդակարգի հիմնական սկզբունքները, դրա հիմքերը, պլանը։

Հավասարակշռված դիետա

Համառոտ ռացիոնալ սնուցման սկզբունքների մասին

Ռացիոնալ սնուցման շնորհիվ տղամարդիկ և կանայք հնարավորություն ունեն ոչ միայն ազատվել ավելորդ ճարպից, այլև նորմալացնել մարմնի գործունեությունը, տալ նրան անհրաժեշտ հանքանյութեր, վիտամիններ, սննդանյութեր և նվազեցնել հիվանդությունների հավանականությունը: Որպեսզի այս համակարգը դրական արդյունքներ տա, անհրաժեշտ է պարզել ռացիոնալ սնուցման հիմնական սկզբունքները, որոնք ներառում են.

• Էներգետիկ արժեք. Այս սկզբունքն է ապահովել, որ օրվա ընթացքում սպառվող սննդի էներգիայի արժեքը համապատասխանի մարմնի կողմից ծախսվողին: Միայն այս երկու ցուցանիշների հավասարությանը հասնելով՝ արդյունքը կհետեւի։
• Սննդային հավասարակշռություն. Եթե ​​դուք սահմանափակում եք ճարպերի, սպիտակուցների կամ ածխաջրերի ընդունումը օրգանիզմ, ապա կարող եք բախվել օրգանիզմի աշխատանքի խանգարումների։ Ուստի սկզբունքն այն է, որ սննդակարգում ամեն օր պետք է առկա լինեն կենդանական և բուսական ճարպեր, սպիտակուցներ և բարդ ածխաջրեր:
• Դիետա. Այս սկզբունքը նախատեսում է սննդի ժամանակին պահպանում։ Այսպիսով, այս համակարգին բնորոշ է միաժամանակ սնունդ ընդունելը, մինչդեռ կերակուրների քանակը պետք է լինի 4-5: Ուտելուց առաջ օրգանիզմը չպետք է ծանրաբեռնել ծանր սնունդով, ուստի վերջին կերակուրը պետք է լինի ոչ ուշ, քան Քնելուց 3 ժամ առաջ, մինչդեռ սնունդը պետք է լինի թեթև և դյուրամարս։

Հետևելով այս համակարգի սնուցման սկզբունքներին կանանց և տղամարդկանց համար, ովքեր ցանկանում են հասնել քաշի կորստի, արդյունքը կլինի անմիջապես:

Հետևեք սննդակարգին

Ռացիոնալ սնուցում և դրա հիմունքները

Ռացիոնալ սնուցման հիմունքները շատ կարևոր են ինչպես տղամարդկանց, այնպես էլ կանանց համար ճարպ այրելու և մարզավիճակ ձեռք բերելու համար, այնպես որ դուք պետք է ծանոթանաք դրանց.

• Ճիշտ և հավասարակշռված սննդակարգի համար սննդակարգը պետք է բազմազան լինի։ Այս կանոնի օգնությամբ օրգանիզմը կհարստանա վիտամիններով, հետքի տարրերով և սննդանյութերով, մինչդեռ հնարավոր կլինի դիվերսիֆիկացնել սննդակարգը։
• Հավասարակշռված դիետայի հիմունքները ներառում են հացահատիկի, հացի, բանջարեղենի և մրգերի կանոնավոր օգտագործումը: Որի օգնությամբ դուք կարող եք վերացնել օրգանիզմում առկա վիտամինների, հանքանյութերի և այլ տարրերի պակասը։
• Օրգանիզմը կալցիումի կարիք ունի, իսկ կալցիումի լավագույն աղբյուրը կաթնամթերքն է, որի յուղայնությունը նվազագույն է։
• Մսի մեջ պետք է լինի նվազագույն քանակությամբ ճարպ, ուստի նախապատվությունը պետք է տրվի ցածր յուղայնությամբ սորտերին, ինչպես նաև ձկներին և ծովամթերքներին:

Կերեք ձուկ և ծովամթերք

• Հավասարակշռված դիետայի հիմունքները կենտրոնացած են առողջ և օգտակար սնունդ ուտելու վրա, այնպես որ դուք պետք է դադարեք այն պատրաստել՝ տապակելով այն շատ ճարպով: Փոխարենը, դուք պետք է սիրահարվեք խաշած, թխած, հարմարավետ սննդին, իսկ կարագը, արևածաղկի ձեթը փոխարինեք ձիթապտղի յուղով, որն ավելի շատ օգուտներ է բերել օրգանիզմին:
• Անհրաժեշտ է նվազեցնել արագ ածխաջրերի օգտագործումը մինչև օրական սննդակարգի 5%-ը։ Դրանց ավելի մեծ քանակությամբ օգտագործումը կազդի նյութափոխանակության գործընթացների վրա։
• Նվազագույնը պետք է լինի աղի և արտադրանքի օգտագործումը, որոնցում այն ​​պարունակվում է: Խորհուրդ չի տրվում օրական 6 գրամից ավելի աղ օգտագործել։
• Օրվա ընթացքում անհրաժեշտ է վերականգնել օրգանիզմի ջրային հավասարակշռությունը։ Դրա համար հարմար է բացառիկ մաքուր ջուր, որի օրական ծավալը 2 - 2,5 լիտր է։
• Սնուցման հիմունքները տարածվում են ալկոհոլի արգելքի վրա:

Չի կարող ալկոհոլ խմել

Առողջ սննդի բուրգ քաշի կորստի համար

Ռացիոնալ սնուցման առանձնահատկությունները և դրա ավելի լավ ընկալման հիմքը կարելի է պատկերել գրաֆիկորեն. դա կլինի առողջ դիետայի բուրգ: Նման սննդակարգի անցնելով՝ օրգանիզմը միջին հաշվով ընտելանում է մեկ ամսվա ընթացքում նորմալ աշխատանքի համար անհրաժեշտ նյութերի քանակի օգտագործմանը։

Բուրգը բաղկացած է վեց կետերից, որոնց պետք է անպայման հետևել.

• Բուրգը նախատեսում է օրական ոչ ավելի, քան 10 չափաբաժին հացահատիկային արտադրանքի սպառում։ Դրանք ներառում են հացահատիկային ապրանքներ, մակարոնեղեն:
• Բանջարեղենի օգտագործումը հասնում է 4 չափաբաժնի։ Ամենաօգտակարը թարմ բանջարեղենն է, սակայն սննդակարգին բազմազանություն ավելացնելու համար այն կարելի է եփել թխելու, շոգեխաշելու միջոցով։
• Մրգերի ամենօրյա օգտագործումը պարտադիր է։ Առողջ սնվելու բուրգը նվազեցնում է դրանց սպառումը օրական 2 չափաբաժնով։

Պտղի ամենօրյա պարտադիր օգտագործումը

• Ճաշացանկը պետք է տեղ ունենա 5-6 ճաշի գդալ բուսական և կենդանական ճարպի համար:
• Առանձնահատուկ տեղ է հատկացված կաթնամթերքին, որոնց օգուտը մեծ է օրգանիզմի համար։ Կաթնամթերք ընտրելիս նախապատվությունը պետք է տրվի նվազագույն յուղայնությամբ պարունակողներին։ Առողջ սնվելու բուրգը խորհուրդ է տալիս ձեր ամենօրյա մենյուում ավելացնել առնվազն 2 չափաբաժին կաթնամթերք:
• Ճիշտ սնուցման բուրգի վրա հիմնված մենյու կազմելիս պետք է հոգ տանել սպիտակուցային մթերքների բավարար ընդունման մասին։ Սպիտակուցային սնունդը պետք է լինի 3-ից 7:

Օրինակ վերցնելով սնուցման հիմքը, որը պարունակում է առողջ սնվելու բուրգը, դրվում է ճարպերն այրելու, աղջիկների և տղամարդկանց մարմինն ու մարմինը կարգի բերելու հիմքը։ Մեկ ամիս նման սնվելուց հետո արդյունքը նկատելի կլինի։

Առողջ սննդի բուրգ

Երբ ուտել քաշի կորստի համար

Քաշի կորստի համար դիետան պետք է պատշաճ կերպով պահպանվի. Նույնիսկ եթե ռացիոնալ սնուցման համակարգի սկզբում աղջիկներն ու տղամարդիկ կարող են դժվարություններ ունենալ, ապա մեկ ամիս անց մարմինը կհամապատասխանի այս ռեժիմին:

Այս ռեժիմը կնքվում է ուտելու ժամանակ։ Եթե ​​սննդի միջին քանակը օրական 5 անգամ է, ապա պետք է հստակ սահմանել յուրաքանչյուր կերակուրի ժամանակը.

• Ժամը 7-ից 9-ը պետք է տեղի ունենա նախաճաշ, որի ընթացքում օրգանիզմը հարստանում է բարդ ածխաջրերով։
• Ժամը 10-ից 11-ը մատուցվում է երկրորդ նախաճաշ, որի համար լավագույն տարբերակը առաջին ճաշատեսակն է կամ միրգը։
• 12-ից 14 ժամը լանչով թարմանալու լավագույն ժամանակն է: Ճաշը պետք է լինի ամբողջական, ուստի անհրաժեշտ է ուտել սպիտակուցներով, ածխաջրերով և ցածր յուղայնությամբ հարուստ սնունդ:

Օրական 5 անգամյա սնունդ

• 15:00-ից 16:00 - ճաշի ժամ: Ֆիզիկական ակտիվության բացակայության դեպքում քաշի կորստի դիետան կարող է բացառել այս կերակուրը: Եթե ​​սպորտը ներկա է, ապա որպես կեսօրվա խորտիկ կարող եք ուտել ֆերմենտացված կաթնամթերք, մրգեր:
• Ընթրիքը պետք է տեղի ունենա ոչ ուշ, քան 19:00-ն։ Այս ճաշի հիմնական պայմանը դրա թեթևությունն է, նվազագույն կալորիականությունը։ Ճաշի ժամանակ աղջիկների և տղամարդկանց ճարպերն այրելու համար ածխաջրերն արգելված են։

Հավասարակշռված դիետայի և ռեժիմին հավատարիմ մնալու հիմնական հիմունքները թույլ կտան քաշի կորստի հասնել մեկ ամսվա ընթացքում առանց սպորտի: Եթե ​​անհրաժեշտ է հասնել ճարպերի արագ այրման, քաշի կորստի, այս սնուցման համակարգը պետք է ապահովվի ֆիզիկական ակտիվությամբ:

Հավասարակշռված դիետա

Ինչպես ընտրել ճիշտ արտադրանքը

Քաշի կորստի սնուցման ծրագիրը ենթադրում է ոչ միայն կերակուրների ժամանակացույց, սննդակարգ, այլև դրանց համադրություն միմյանց հետ, ինչը չափազանց կարևոր է հետևել: Ճիշտ սնվելով՝ կվերացվի ֆերմենտացիայի հետեւանքով օրգանիզմին հասցված վնասը, ապրանքների անհաջող համակցումից անհարմարության զգացումը։ Բացի այդ, համակարգին հետևելը կօգնի աղջիկների և տղամարդկանց ճարպերի այրմանը շատ ավելի արագ և արդյունավետ:

Առանձին սնուցման և ապրանքների համադրության համար մշակվել է աղյուսակ, որով կարող եք ստեղծել ճարպեր այրելու մենյու մեկ շաբաթ, մեկ ամիս, մինչդեռ սննդակարգը կլինի բազմազան, ինչը կհեշտացնի համակարգին հետևելը։ Աղյուսակ Առանձին էլեկտրամատակարարումն ունի հետևյալ տեսքը.

հիմնական արտադրանքը	Ինչի հետ համակցված է
Ձուկ և մսամթերք	Բանջարեղեն, հիմնականում կանաչ:
Հացահատիկային, լոբի	Կանաչի, օսլա պարունակող բանջարեղեն, թթվասեր, բուսական յուղ։
Ձու	Բանջարեղեն, որը կանաչ գույն է, և նրանք, որոնք օսլա չեն պարունակում:
Կաթ	Չի համընկնում:
Կրեմ, կարագ	Չքաղցրած մրգեր, հատապտուղներ, լոլիկ, խոտաբույսեր: Կանաչ երանգ ունեցող օսլա պարունակող և չպարունակող բանջարեղեն, ձավարեղեն, ձավարեղեն.
Կաթնամթերք	Այն համակցված է մրգերի հետ, որոնք ունեն բարձր և միջին շաքարի պարունակություն, բանջարեղենի հետ, որը պարունակում է օսլա, առանց օսլա, հատապտուղներ, ընկույզներ։
Պանիր	Բոլոր տեսակի բանջարեղենով, կաթնամթերքով, հատապտուղներով ու թթու մրգերով, դեղաբույսերով։
Բուսական յուղ	Լավ համադրվում է բոլոր տեսակի բանջարեղենի, հացահատիկի, հատիկեղենի, ընկույզի, թթու մրգերի, սերմերի հետ։
Հացահատիկային, լոբազգիներ	Կարելի է համալրել թթվասերով կամ բուսական յուղով, բանջարեղենով և խոտաբույսերով։
Օսլա պարունակող բանջարեղեն	Բանջարեղեն, որը չի պարունակում օսլա, կանաչի, բուսական և կարագի յուղեր, թթվասեր, սերուցք, կաթնամթերք, հացահատիկային և հատիկաընդեղեն:
Կանաչ բանջարեղեն, ոչ օսլա պարունակող բանջարեղեն, խոտաբույսեր	Կատարյալ լրացվում է բոլոր ապրանքներով, բացառությամբ կաթի:
Թթու մրգեր, լոլիկ, հատապտուղներ	Դրանք կարելի է համալրել թթվասերով, սերուցքով, կարագով, միջին շաքարի պարունակությամբ մրգերով ու հատապտուղներով, կանաչ բանջարեղենով, ինչպես նաև օսլա չպարունակողներով։
Մրգեր և հատապտուղներ միջին շաքարի պարունակությամբ	Այն լավ համադրվում է ֆերմենտացված կաթնամթերքի, ընկույզի, շաքարի բարձր պարունակությամբ մրգերի, չորացրած մրգերի, թթու հատապտուղների և մրգերի հետ:
Շաքարավազ պարունակող մրգեր	Կաթնամթերք, ոչ օսլա պարունակող բանջարեղեն, կանաչի, խոտաբույսեր:
Սերմեր և ընկույզներ	Լավ է համադրել հացահատիկային և հացահատիկային, կարտոֆիլի, չորացրած մրգերի և բավարար քանակությամբ շաքար պարունակող, պանիրների հետ։
ձմերուկ և սեխ	Համատեղել խորհուրդ չի տրվում։

Այս աղյուսակը կօգնի ձեզ հասկանալ առանձին սնուցման սկզբունքները, որն օգտագործվում է արագ նիհարելու և հաջորդ ամսվա ընթացքում լավ արդյունքներ ստանալու համար։ Դրա հիման վրա հեշտ է պլան կազմել և հետևել դրան։

Առանձին սնուցում քաշի կորստի համար

Ճիշտ սնուցում նիհարող կանանց և տղամարդկանց համար

Կանանց և տղամարդկանց սնուցման հիմունքները, ովքեր ցանկանում են նիհարել, ապշեցուցիչ տարբերություններ չունեն, բացառությամբ սպառված ճարպերի, սպիտակուցների և ածխաջրերի քանակի:

Տղամարդկանց համար, ովքեր ցանկանում են հասնել ճարպերի այրմանը, քաշի արագ կորուստը, ճարպերի, սպիտակուցների և ածխաջրերի ընդունումը հաշվարկվում է մարմնի քաշի, հասակի և տարիքի հիման վրա: Որպես կանոն, կանանց մոտ այդ ցուցանիշները 20-25%-ով ցածր են։

Տղամարդկանց և աղջիկների սնուցման ժամանակակից համակարգերը, որոնք նախատեսված են ճարպերի արագ այրման, քաշի կորստի համար, հիմնված են հետևյալ կանոնների վրա.

• Պետք է պահպանել սննդակարգը, ժամանակին ուտել սնունդ։
• Տղամարդկանց համար սննդի օրական կալորիականությունը կազմում է մոտ 2500 կալորիա։ Աղջիկների համար այս ցուցանիշը պետք է լինի 20%-ով պակաս:
• Սպիտակուցներ, ճարպեր, ածխաջրեր մենյուում պետք է պարբերաբար ներկա լինեն:

Տղամարդիկ պետք է օգտագործեն 2500 կալորիա

• Քաշի կորստի համար սննդային պլան կազմելիս անհրաժեշտ է հաշվի առնել արտադրանքի ջերմային մշակման մեթոդները։ Ճիշտ սնվելու համար ճաշ պատրաստելու լավագույն տարբերակը շոգեխաշելն է, թխելը։
• Կանոնները տարածվում են նաև սննդակարգից ալկոհոլի, անպիտան սննդի, մասնավորապես՝ ճարպային, կծու, չափազանց աղի դիետայից բացառելու վրա։
• Մաքուր ջրի օգտագործումը առնվազն 2 - 2,5 լիտր է:

Քաշի կորստի համար սննդակարգը պետք է սահմանվի դիետայի ողջ ընթացքում, եթե այն տևում է մեկ ամիս, ապա ճիշտ նույնքան, և դուք պետք է հետևեք սննդակարգին: Նախ պետք է ոչ թե մեկ ամսով, այլ մեկ շաբաթով նիհարելու համար մենյու կազմել՝ օրգանիզմի արձագանքին ու վիճակին նայելու համար։ Որպեսզի առանձին պատշաճ սնուցման համակարգը արդյունք տա, շաբաթվա ճաշացանկը պետք է ուշադիր մտածվի։

Քաշի կորստի համար պատշաճ սնուցման համակարգի պլանը, որը հարմար է ինչպես աղջիկների, այնպես էլ ուժեղ դիրքի ներկայացուցիչների համար, ներկայացնում է մեկ շաբաթվա մենյու: Ճիշտ սնուցման պլանը նման է որոշակի ժամանակի 5 կերակուրի: Մեկ շաբաթ պատշաճ սնվելու համար կարող եք հասնել ճարպի թեթև այրման և բարելավել օրգանիզմի վիճակը։

Նմուշի ընտրացանկ.

• Ջրով և թարմ կամ չորացրած մրգերով եփած վարսակի շիլա։ Առանց ճարպի կեֆիր բանանով. Շչի թարմ կաղամբով, շոգեխաշած հավի կոտլետով և խորոված բանջարեղենով։ Մյուսլի բնական յոգուրտով. Եփած ձուկ և մրգային աղցան.
• Հնդկացորենի շիլա կաթով և մրգերով. Առանց ճարպի կեֆիր. Հավի արգանակ, անյուղ տավարի միս տապակած կաղամբով։ Մրգային աղցան. Թեփով թխվածքաբլիթներ. Ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռային զանգված չամիչով.
• Գոլորշու սպիտակուցային ձվածեղ բանջարեղենով. Մրգային մածուն. Ձկան արգանակ, թխած ձուկ բանջարեղենով։ Մրգային կաթնաշոռ. Շոգեխաշած հավի կրծքամիս շոգեխաշած բանջարեղենով։
• Մյուսլի բնական յոգուրտով, մրգերով. Սենդվիչ բանջարեղենով և խոզապուխտով։ Հավի ապուր, անյուղ հորթի միս և բանջարեղեն։ Մրգային աղցան բնական յոգուրտով։ Սպագետի պինդ չաղ պանրով։

Մյուսլի բնական յոգուրտով

• Կաթնային բրնձի շիլա չորացրած մրգերով. Մյուսլի ընկույզով. Բորշը բանջարեղենի արգանակի մեջ, հավի կրծքամիս՝ բանջարեղենով։ Նվազագույն յուղայնությամբ կաթնաշոռ, ընկույզ: Բանջարեղենով թխած ձուկ.
• Անյուղ կեֆիր թեփով, մրգերով։ Հյութ թարմ բանջարեղենից. Ապուր ձկան արգանակի մեջ, թխած ձկան ֆիլե բանջարեղենով։ Յոգուրտ չոր մրգերով և ընկույզով. Սթեյք հորթի մսով և խորոված բանջարեղենով։
• Կաթնաշոռի կաթսա ընկույզով և շողոքորթ մրգերով։ Մրգային աղցան. Սնկով ապուր, հավ բրնձով. Պանրի սենդվիչ, առանց ճարպի կեֆիր: Թթու կաղամբ և հորթի միս.

Առաջին շաբաթվա ընթացքում հավատարիմ մնալով նման համակարգին, կարող եք լավ արդյունքներ ստանալ: Տղամարդկանց և կանանց համար չափաբաժինները պետք է հաշվարկվեն՝ ելնելով նրանց քաշից և ցանկալի վերջնական արդյունքից:

Կան բազմաթիվ դիետաներ, սննդային բաղադրատոմսեր՝ օրգանիզմը բուժելու որոշակի նպատակներին հասնելու համար: Իսկ այն, որից ուղղակիորեն կախված է մեր առողջությունը, բոլորը գիտեն։ Բայց նախ, խորհուրդների և բաղադրատոմսերի այս ծովում չմոլորվելու համար պետք է իմանալ. Ի՞նչ փոփոխություններ կցանկանայիք կատարել ձեր ամենօրյա մենյուում՝ առանց առողջությունը կորցնելու այդ ավելորդ կիլոգրամները կորցնելու համար:

Ես ձեզ հրավիրում եմ Subscribe.ru-ի խմբին. Ժողովրդական իմաստություն, բժշկություն և փորձ

Հավասարակշռված դիետա

Նիհարել, խիստ դիետա պահել, հետո նաև պահպանել ձեռք բերված քաշը՝ նման խնդիրը հազվադեպ կամքի ուժ ունեցող մարդու ուժերի սահմաններում է։ Գուցե դուք պարզապես պետք է մի փոքր փոխեք ձեր ճաշացանկը:
Հավասարակշռված դիետան շատ ավելի օգտակար է կազմվածքի և ընդհանուր առմամբ առողջության համար, քան թուլացնող ծոմապահությունը, որը պահանջում են որոշ գերժամանակակից դիետաներ: Մեր խորհուրդը շատ պարզ է.

Ճիշտ սնվելու հիմունքները

1. Իմացեք սահմանափակումներում չափը. Մարդուն օրական պետք է առնվազն 1200 կիլոկալորիա։ Եթե ​​ձեր սննդակարգը չի պարունակում դրանք, ապա օրգանիզմը անցնում է «էքստրեմալ» ռեժիմի և սկսում է ռեզերվներ ստեղծել՝ առաջին իսկ հնարավորության դեպքում ճարպ կուտակել: Այսպիսով, սովամահ լինելով, դուք ոչ միայն չեք նիհարում, այլեւ առողջանալու վտանգի տակ եք։

2. Վերահսկեք չափաբաժնի չափը, նույնիսկ երբ խոսքը վերաբերում է ցածր կալորիականությամբ մթերքներին: Մսի, թռչնամսի կամ ձկան չափաբաժինը ձեր ափսեի մեջ պետք է լինի ոչ ավելի, քան բացիկների տախտակ, գարնիր (մակարոնեղեն կամ շիլա)՝ կես բաժակ, բանջարեղենային աղցան՝ մեկ բաժակ:

հավասարակշռված սնուցման հաշվարկ

6. Ալկոհոլ՝ շաբաթական 2-3 բաժակից ոչ ավել։ Ալկոհոլը դանդաղեցնում է ճարպերի այրման գործընթացը։ Բացի այդ, հարբած մարդը այնքան էլ լավ չի տիրապետում իրեն, ուստի կարող է շատ ավելորդ ուտել։

7. Նախապես ընթրիք պատրաստեք։ Երբ աշխատանքից տուն եք գալիս, դժվար թե ցանկություն առաջանա ապուր պատրաստելու։ Իսկ սենդվիչներ ուտելը, և նույնիսկ գիշերը, ճարպակալման հաստատ միջոց է։

8. Սոված - ջուր խմեք: Երբեմն մենք շփոթում ենք սովորական ծարավը սովի զգացման հետ: Եթե ​​ուտելուց կես ժամ առաջ մի բաժակ ջուր խմեք, կարող եք զգալիորեն նվազեցնել ձեր ախորժակը։

9. Մի ցատկեք ուտելիքի վրա, հենց որ մի փոքր քաղցած եք: Այս զգացումը կարող է կեղծ լինել: Հնարավոր է, որ ձեր գործընկերը ջախջախում է հենց այս պահին ուտելու սովորությունը, կամ նույնիսկ թխելու հոտը: Եթե ​​«որդին սպանելու» ցանկությունը չի անցել քսան րոպե անց, հավանաբար իսկապես ժամանակն է կծելու:

10. Խոհանոցը մաքուր պահեք։ Ընթրիքից հետո անպայման լվացեք ամանները – և թողեք, որպեսզի ուրիշ բան ծամելու գայթակղություն չլինի։

Սրանք այնքան պարզ են հավասարակշռված սնուցման սկզբունքներըԵս կօգնեմ ձեզ միշտ լինել զգոն և առողջ, պահպանել կազմվածքը: Եթե ​​ունեք հավելումներ, ձեր փորձը և առաջարկությունները, ապա խնդրում ենք կիսվել դրանք այս հոդվածի մեկնաբանություններում: Առողջ եղեք։

ՈՒՇԱԴՐՈՒԹՅՈՒՆ.

Ավանդական բժշկության բաղադրատոմսերն առավել հաճախ օգտագործվում են ավանդական բուժման հետ համատեղ կամ որպես ավանդական բուժման հավելում: Ցանկացած բաղադրատոմս լավ է մասնագետի հետ խորհրդակցելուց հետո։

Ինքնաբուժությամբ մի զբաղվեք։

Կիսվեք ձեր ընկերների հետ սոցիալական ցանցերում:

Կայքը ոչ առևտրային է, մշակվել է հեղինակի և ձեր նվիրատվությունների հաշվին: Դուք կարող եք օգնել!

(Նույնիսկ փոքր քանակությամբ, կարող եք մուտքագրել ցանկացած)
(քարտով, բջջային հեռախոսից, Yandex փողից - ընտրեք ձեզ անհրաժեշտը)

Վերջին տասնամյակում ավելի ու ավելի հաճախ՝ կապված առողջության և դրան առնչվող այլ խնդիրների հետ, այս կամ այն ​​կերպ, կարելի է լսել «ճիշտ հավասարակշռված սնուցում» արտահայտությունը։ Այս հայեցակարգը ներառում է, առաջին հերթին, ապրանքներ, որոնք օգնում են ընդհանուր առմամբ պահպանել առողջությունը կամ դրա առանձին դրսևորումները (օրինակ, քաշի վերահսկում): Բացի այդ, ճիշտ սնունդը ենթադրում է ինչպես ճիշտ սննդակարգ, այնպես էլ դրա կառուցվածքը։

Միակ բանը, որը գրեթե ընդհանրապես չի նշվում, հավասարակշռված սննդակարգի կոնկրետ թվերն են։ Հիմնականում կան «ավելի շատ» կամ «քիչ» կատեգորիաներ։ Բայց, տեսնում եք, «ավելին» երեխայի համար նույնը չէ, ինչ մեծահասակի համար: Կնոջ համար «ավելին» նույնը չէ, ինչ տղամարդու համար «ավելին»: Իսկ «ավելին»՝ ինչքա՞նով։

Հավասարակշռված դիետայի սկզբունքները

Ժամանակակից սնուցումը լիովին չի բավարարում օրգանիզմի ֆիզիոլոգիական պահանջներին՝ գյուղատնտեսության և արդյունաբերական արտադրանքի հսկայական «քիմիացման» պատճառով: «Քիմիան» օգտագործվում է համը բարելավելու և երկար պահպանման համար, ինչպես նաև մեկ ապրանքի տարբեր տեսակների համար և այլն: Եվ այս ամենը միասին նվազեցնում է սննդի «առողջ» արժեքը։ Ուստի սննդի «ճիշտությունը» և «հավասարակշռությունը» ենթադրում են բոլոր անհրաժեշտ սննդային բաղադրիչների ընդունումը ճիշտ որակով և քանակով։

Կենտրոնական Ռուսաստանում ապրող մարդու համար պատշաճ հավասարակշռված սնուցման սկզբունքները, առանց լրացուցիչ ֆիզիկական ակտիվության.

1. Սնուցման առաջին օրենքի խստիվ պահպանում. էներգետիկ հաշվեկշիռը. Քանի կալորիա եք կերել - այդքան շատ եք ծախսել:
2. Դիետայի քիմիական բաղադրությունը պետք է համապատասխանի ձեր ֆիզիոլոգիական կարիքներին. Այսինքն՝ եթե ամեն օր անհրաժեշտ է որոշակի քանակությամբ վիտամիններ, ապա դրանք պետք է ամեն օր սննդով գան, և ոչ միայն գարնանը կամ ձմռանը։
3. Դիետայի համապատասխանությունըՕրվա ընթացքում սննդի կանոնավոր և օպտիմալ բաշխում: Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ և դիտարկումներ ապացուցում են, որ նախաճաշին և ճաշին մենք պետք է ստանանք ամենօրյա սննդակարգի ընդհանուր կալորիաների մոտ 70%-ը։ Իսկ կեսօրվա խորտիկի և ընթրիքի համար մնում է մոտ 30%:
4. Առողջ սնունդը պետք է հաշվի առնի մարդու կյանքի պայմանները, այսինքն. դրանք նույն տարիքային կարիքներն են, բնակության լայնությունը, ֆիզիկական ակտիվության աստիճանը և այլն (օրինակ՝ այլ քաղաքներ մեկնելիս):
5. Նվազագույն վերամշակում. Սա, իհարկե, չի նշանակում, որ պետք է ամեն ինչ հում ուտել։ Մարդու մարսողությունը հարմարեցված չէ հումքի ամբողջական սննդակարգին: Պարզապես կան բաղադրատոմսեր, որտեղ բանջարեղենը, օրինակ, սկզբում տապակում են, հետո եփում: Կամ հայտնի պահածոները, հատկապես թթուները։ Համեղ. Այնուամենայնիվ, առողջապահական օգուտների առումով գրեթե ոչ մեկը: Մարինադներում գրեթե բոլոր վիտամինները լիովին ոչնչացվում են:
6. Բազմազանություն!Սնունդը պետք է բազմազան լինի, այժմ խանութներն առաջարկում են ապրանքների, բանջարեղենի և մրգերի լայն տեսականի, մի հերքեք ինքներդ ձեզ դա։
7. Սննդի ջերմաստիճանի ռեժիմը. Ավելի լավ է սառը, քան տաք; ավելի լավ է տաք, քան սառը: Ինչո՞ւ։ Քանի որ մեր մարսողության ջերմաստիճանը չի գերազանցում 45 0 C: Սննդի ավելի բարձր ջերմաստիճանի դեպքում լորձաթաղանթները տուժում են, և մարսողական ֆերմենտներն ու բջիջները ոչնչացվում են:
8. Լավատեսություն, դրական և հանգիստ:Հատկապես ուտելիս։

Հավասարակշռված դիետայի կառուցվածքը

Քանի որ տղամարդկանց և կանանց հիմնական նյութափոխանակությունը փոքր-ինչ տարբերվում է, կանանց համար հավասարակշռված դիետայի նորմերը մոտավորապես նույնն են, ինչ տղամարդկանց համար: Հետևաբար, հոդվածում ներկայացված թվերը միջին են տղամարդկանց և կանանց համար: Ամեն դեպքում, BJU-ի աննշան ավելցուկը կամ բացակայությունը փոխհատուցվում է օրգանիզմի կողմից՝ առանց առողջությանը վնաս պատճառելու, երբ հանկարծ ինչ-որ կոնկրետ բան ուտելու ցանկություն է առաջանում։

Սկյուռիկներ

Սպիտակուցները մեր մարմնի հիմնական տարրն են և սննդակարգի ամենակարևոր տարրը: Գործառույթներն ավելի մանրամասն կպատմեն դրանց կարևորության մասին.

• ԿառուցվածքայինԱմբողջ մարմինը կազմված է բջիջներից, իսկ բջիջները՝ 80% սպիտակուցից։ Դիետայում ոչ մի սպիտակուց՝ չկա «աղյուսներ» մարմնի և օրգանների կառուցման համար:

Հետաքրքիր է իմանալ:Հետևաբար, Արևելյան Ասիայի բնակիչները (չինացիներ, կորեացիներ, ճապոնացիներ և այլն) վերջին 20-25 տարիների ընթացքում բարձրացել են 10-20 սմ-ով, քանի որ նրանք ավանդական, հիմնականում ածխաջրային սննդից անցել են եվրոպական սպիտակուցի:

• իմունային- մեր իմունիտետը պարզապես վերացական «մարմնի իմունիտետը վարակիչ հիվանդությունների նկատմամբ» չէ։ Իմունիտետը հատուկ բջիջների և սպիտակուցների համակարգ է, որոնք արտադրվում են իմունային օրգանների կողմից: Այս բջիջները և սպիտակուցները ճանաչում են օտար նյութերը և պաշտպանվում են դրանցից, որպեսզի պահպանեն իրենց կենսունակությունը: Իմունային սպիտակուցները ներառում են, օրինակ, հայտնի լիզոզիմը և ինտերֆերոնը։ Սննդակարգում չկա սպիտակուց՝ չկա իմունիտետ:
• Տրանսպորտ- մարմնի բոլոր նյութերը կապվում են սպիտակուցի հետ և նրա կողմից տեղափոխվում են իրենց նպատակակետը: Սննդակարգում սպիտակուց չկա՝ ոչինչ չի մարսվում, այն անցնում է «տրանզիտով»։

Կարևոր.Ելնելով դրանից՝ սպիտակուցները պետք է կազմեն օրական ընդունված ընդհանուր ծավալի 35%-ը՝ 1 կգ քաշի դիմաց 1,2-1,5 գ սպիտակուցի չափով։ Սա մոտավորապես օրական 80-120 գրամ սպիտակուց է: Սպիտակուցների քանակը՝ 20-25%՝ կենդանական, 45-50%՝ բուսական և 30%-ը, պետք է տրվի կաթի սպիտակուցին։

Նրանք, ովքեր նախընտրում են բուսական սնունդ, կարող են մի քիչ ավելի շատ բուսական սպիտակուցներ ուտել։ Սպիտակուցի չեմպիոնները լոբազգիներ են: Չեմպիոնների չեմպիոն՝ ոսպ: Ով սիրում է մսային խոհանոց, թող մի քիչ ավելի շատ կենդանական սպիտակուցներ ուտեն:

Ինչու՞ է կարևոր կաթի սպիտակուցը` քանակի մեկ երրորդը` օրական մոտ 35-40 գրամ: Մարդը կաթնասուն է, և կաթի սպիտակուցը ամբողջությամբ մարսվում է: Եվ միայն կաթի սպիտակուցով է օրգանիզմը ծածկում փոխարինելի այլ սպիտակուցների պակասը։ Եթե ​​ինչ-որ մեկը չի մարսում կաթի սպիտակուցը, ապա խոսքը գնում է նյութափոխանակության խանգարման, մասնավորապես՝ անհրաժեշտ ֆերմենտների պակասի մասին։ Որն, ի դեպ, նույնպես կիսով չափ սպիտակուցներից է բաղկացած։ Միևնույն ժամանակ, կաթի և արտադրանքի յուղայնությունը կարևոր չէ: Ընդհակառակը, որքան ճարպոտ, այնքան օգտակար է, և այս ճարպային պարունակությունը չի ազդում «քաշի ավելացման» (և ծավալի) վրա:

Ճարպեր

Ճարպերը սննդակարգի երկրորդ կարևոր տարրն են։ Նրանց հիմնական գործառույթները.

• Թաղանթ. Բջջային պատը՝ թաղանթը, ճարպի կրկնակի շերտ է։ Բջջաթաղանթը նրա ամրոցի պատն է, ինչքան հաստ ու ամուր, այնքան լավ։ Եթե ​​սննդակարգում բացակայում են ճիշտ (պոլիչհագեցած) ճարպերը, ապա բջջային թաղանթը բարակ է և փխրուն։ Եվ, հետևաբար, վիրուսներն ու բակտերիաները հեշտությամբ կարող են ներթափանցել դրա միջով։
• Թթվածին. Արյան մեջ թթվածինը, իսկ արյունից ածխաթթու գազը տեղափոխվում է թոքեր: Իսկ դրանց տեղափոխումը տեղի է ունենում թոքերի ծայրի ներսը ծածկող ճարպային շերտով՝ ալվեոլներով։ Այս շերտը կոչվում է մակերեսային ակտիվ նյութ: Սննդակարգում ճարպ չկա - թոքերում չկա մակերեւութային ակտիվ նյութ - արյան մեջ թթվածին չկա:

Կարևոր.Ճարպերը մեր սննդակարգում պետք է կազմեն սննդի ընդհանուր ծավալի 25-30%-ը։ Օրական մոտ 100 գրամ։

Կաթնային ճարպը կենսաբանորեն ամենաամբողջականն է: Այն պարունակում է բոլոր էական ճարպաթթուները՝ ավելի քան 140, ներառյալ էականները։ Մնացած բոլոր ճարպերում՝ ինչպես կենդանական, այնպես էլ բուսական, թթուների քանակը հասնում է 10-ի։

Ածխաջրեր

Էներգիայի համար մեզ անհրաժեշտ են ածխաջրեր, որոնց շնորհիվ ապրում են մեր բոլոր բջիջները, գործում են թաղանթները, տեղի է ունենում ամբողջ նյութափոխանակությունը։ Բոլոր ածխաջրերը կարելի է բաժանել երկու կատեգորիայի՝ դանդաղ և արագ (կամ թեթև):

Արագ ածխաջրերը նրանք են, որոնք մեզ արագ էներգիա են տալիս: Դրանք են՝ 1. շաքար (սախարոզա), 2. օսլա (կարտոֆիլ), 3. սպիտակ ալյուր և դրանից ստացված բոլոր մթերքները, 4. բանանը այն քիչ մրգերից է, որը պարունակում է ոչ թե ֆրուկտոզա, այլ սախարոզա։ Հենց արագ ածխաջրերն են շաքարախտի, ավելորդ քաշի և ծավալի պատճառ։ Եվ միայն բարձր էներգիայի բեռնված մարդիկ՝ մարզիկները, ծանր ֆիզիկական աշխատանքով կամ երեխաներն արագ աճի ժամանակաշրջաններում կարող են փոխել իրենց ածխաջրային դիետան արագ ածխաջրերի ավելացման ուղղությամբ: Քաղաքացիների մյուս բոլոր կատեգորիաները պետք է նվազեցնեն արագ ածխաջրերի քանակը։

Կարևոր.Սննդակարգում ածխաջրերը պետք է կազմեն ընդհանուր ծավալի մոտավորապես 35-40%-ը, որից 50%-ը տալիս ենք արագ, իսկ 50%-ը՝ դանդաղ ածխաջրերին։

Ջուր

Դիետայում ջուրը, պատկերավոր ասած, այն է, ինչով կարող եք լվանալ ձեր դեմքը։ Բոլորը! Ոչ ապուր, ոչ հյութ, ոչ թեյ, այս ամենը լուծումներ են: Փորձագետները բացառություն են անում կանաչ թեյի համար, եթե այն շաքարավազ չի պարունակում:

Մարդու միջին ֆիզիոլոգիական նորմը 1 կգ քաշի դիմաց 30-40 մլ է։ 70-80 կգ քաշ ունեցող մարդու համար ստանում է 2-2,5 լիտր։ Օրվա ընթացքում. Ճիշտ է՝ 100 մլ։ ամեն ժամ, ներառյալ գիշերը:

Եթե ​​ցանկանում եք ինքներդ ձեզ սովորեցնել ջուր խմել, ապա պետք է ձեր աչքի առաջ միշտ ունենաք մի շիշ կամ բանկա ջուր։ Տեսա՝ մի երկու կում խմեցի, արթնացա, մի կում խմեցի։ Օրինակ՝ դրա գտնվելու վայրերում (խոհանոց, սենյակներ, աշխատավայրում և այլն) դնել 4-5 կես լիտրանոց շիշ։ Հենց տեսան, մի երկու կում խմեցին։ Այսպիսով, անհրաժեշտ քանակությամբ ջուր հավաքվում է օրական:

Եթե ​​այտուց է հայտնվում, նշանակում է, որ ձեր երիկամները ճիշտ չեն աշխատում։ Այս դեպքում անհրաժեշտ է ստուգել երիկամների այս ֆունկցիան եւ վերականգնել այն։ Անցկացրեք անկախ էքսպրես վերլուծություն: Գիշերը՝ քնելուց երկու ժամ առաջ, խմեք մինչև մեկուկես լիտր ջուր։ Եթե ​​դուք «լողում եք» մինչև առավոտ, սա զանգ է: Այսպիսով, դուք պետք է հոգ տանեք երիկամների մասին:

Ապրանքներ հավասարակշռված դիետայի համար

Ստորև նկարագրված ապրանքների հիման վրա դուք կարող եք ինքնուրույն ստեղծել ամբողջական մենյու՝ ձեր բյուջեին և ճաշակի նախասիրություններին համապատասխան: Նրանք ձեզ կասեն, թե ինչպես ճիշտ ձևավորել ձեր սննդակարգը։

• Ձու - ցանկացած ձևով, օրական առնվազն 1 հատ, պայմանով, որ դրանց նկատմամբ ալերգիա չկա:
• Բջջանյութ՝ բանջարեղեն, մրգեր, թեփ և հացահատիկային հաց: Մի մոռացեք բավականաչափ բարձրության մասին:
• Լավագույն կենդանի մածուն՝ կեֆիր կամ բիոկեֆիր, թթվասեր հատապտուղներով, մրգերով կամ չամիչով: Վերջին միջոցը՝ իր մուրաբայով։ Դուք կարող եք հիանալի սմուզիներ պատրաստել կեֆիրի հիման վրա՝ պարզ և համեղ տարբերակ ինչպես նախաճաշի, այնպես էլ նախուտեստների համար։ Այն նաև կօգնի ձեզ ազատվել մի քանի ավելորդ կիլոգրամներից:
• Միս - լավագույնս եփած փայլաթիթեղի մեջ ջեռոցում կամ շոգեխաշած: Չի կարելի չարաշահել մսի օգտագործումը, հատկապես՝ յուղոտ (խոզի միս, սագ), ավելի լավ է նախապատվությունը տալ հավի միսին, հորթի միսին։
• Հացահատիկից՝ հնդկաձավարն իր բաղադրությամբ ունիվերսալ է. կան շատ օգտակար նյութեր, սակայն սննդակարգում պետք է ներառվեն նաև այլ հացահատիկներ։
• Ձուկ. Ձկից ունիվերսալ սկումբրիա: Այն նաև պարունակում է օգտակար նյութերի լայն տեսականի։
• Կաթնամթերք՝ օրական մինչև 500 մլ կաթ, օրական 50-100 գրամ կաթնաշոռ և պանիր, գիշերը կարող եք խմել մեկ բաժակ կեֆիր։
• Ճարպեր՝ բուսական յուղերի տեսքով. 2-3 ճաշի գդալ բանջարեղենի աղցաններ հագցնելու համար։ Խոհարարության համար նվազագույնը. Կարևոր է հիշել. յուղը պետք է չզտված լինի և չհոտազերծվի: Նույնիսկ ավելի լավ է, եթե շշի ներքեւում նստվածք կա: Կենդանական ճարպեր շաբաթական 200 գրամից ոչ ավել։
• Վիտամինային և հանքային համալիրներ՝ սննդակարգում բացակայող նյութերը լրացնելու և դրանց նյութափոխանակությունը նորմալացնելու համար:

Դուք պետք է սահմանափակեք ձեր սննդակարգը.

• Արագ ածխաջրեր. պրեմիում ալյուր և դրանից ստացված արտադրանք, շաքարավազ, քաղցրավենիք, հրուշակեղեն, էժան կաթնային շոկոլադ, խտացրած կաթ, ջեմ (հատկապես արդյունաբերական);
• Բրինձ, ձավար,
• Կարտոֆիլ (օսլա);
• Եփած երշիկ, երշիկեղեն, տարբեր ապխտած միս;
• Մարինադներ;
• Բանան - նրանք ունեն շատ շաքար;
• Մարգարինն ու մայոնեզը պետք է ամբողջությամբ հեռացնել սննդակարգից։

Եթե ​​անցնեք ճիշտ հավասարակշռված սննդակարգի և չհետապնդեք արագ և հիանալի արդյունքների, ապա ճիշտ նյութափոխանակության դեպքում ավելորդ կիլոգրամներն ու սանտիմետրերը պարզապես չեն ձևավորվի, իսկ գոյություն ունեցողները կվերանան առանց առողջությանը վնասելու և մաշկի թուլացման: Ահա թե ինչու առողջ սնվելը լավագույն դիետան է քաշի կորստի համար.

Պարզապես համբերատար եղեք և ինքներդ ձեզ վերջնաժամկետ սահմանեք 1 տարի: Եվ եթե միացնեք նաև չափավոր երկարատև ֆիզիկական ակտիվություն, արդյունքներն ավելի արագ և նշանակալի կլինեն, իսկ հայելին կդառնա ձեր լավագույն ընկերը:

Դուք նույնիսկ չեք կարող պատկերացնել, թե ինչպես ճիշտ սնունդը կարող է անճանաչելիորեն փոխակերպել ձեր կազմվածքը:

Հավանաբար շատերը մեկ անգամ չէ, որ կրկնել են. «Ես այնքան քիչ եմ ուտում, բայց դեռ գիրանում եմ»: Թվում էր, թե նա դադարել է ուտել, և վերջ։ Բայց որտեղ, ուրեմն, էներգիա ստանալ մարզումների համար, քանի որ սննդի պակասը Կալորիաները նշանակում են անսարքություն և մարզումների գրեթե զրոյական արդյունավետություն:

Ոչ սովի! Իդեալական կազմվածքը բոլորովին այլ բան է պահանջում՝ մեր սնուցման բարելավում։ Ձեզ անհրաժեշտ է միայն ճիշտ հավասարակշռված դիետայի սկզբունքների իմացություն և ձեր սննդակարգում փոքր, բայց հիմնարար փոփոխություններ կատարելու ցանկություն: Մարզումների հետ միասին դրանք արմատապես կփոխեն ձեր կազմվածքը։

Սպորտային բժշկությունը հիանալի աշխատանք է կատարել՝ հարցազրույցներ տալով հազարավոր մարդկանց հետ, ովքեր կարողացել են նիհարել: Հարցումը ցույց է տվել, որ նրանց միավորում է նույնը.

• ամեն օր նրանք սկսում են նախաճաշից;
• հետևել ցածր յուղայնությամբ դիետայի;
• շաբաթական կշռված;
• օրական մոտ մեկ ժամ հատկացնել ֆիզիկական ակտիվությանը.

Համաձայն եմ՝ արդեն մինի պլան և գործողության ուղեցույց։ Հասկանալու համար, թե ինչպես ճիշտ կազմել և հավասարակշռել սնունդը, հաշվի առեք դրա հիմնական սկզբունքները ...

Առաջին սկզբունք

էներգիայի համարժեքության սկզբունքն է։ Բոլորը վաղուց գիտեն, որ ցանկացած գործողություն կատարելու համար մեզ էներգիա է պետք։ Մեր մարմնի համար այս աղբյուրը սնունդն է: Հետեւաբար, էներգիայի քանակությունը, որը մտնում է մեր օրգանիզմ սննդի հետ, պետք է համապատասխանի օրգանիզմի ծախսած էներգիայի քանակին:

Ամեն ինչ շատ պարզ է, եթե մարդն ավելի քիչ էներգիա է ծախսում, քան ծախսում է, ուրեմն պետք է նիհարի։ Ի վերջո, ճարպը այն էներգիան է, որը կուտակվել և կուտակվել է մարմնի կողմից ավելի ուշ: Բնականաբար, սննդի մեջ կալորիականության պակասի դեպքում կուտակված ճարպը պետք է սպառվի: Այդ իսկ պատճառով շատ կարևոր է սննդի մեջ կալորիաների քանակն այնպես նվազեցնել, որ էներգիայի ծախսը գերազանցի իր եկամուտը։

Կիլոկալորիաների քանակը վերահսկելու համար անհրաժեշտ է պահպանել սննդի հիմնական բաղադրիչների ճիշտ և ամենակարևորը հաստատուն հարաբերակցությունը 50:20:30 հարաբերակցությամբ: Այսինքն՝ օրական պետք է կալորիաներ բաժանել այնպես, որ 50%-ը կազմեն ածխաջրեր, 20-ը՝ սպիտակուցներ և 30%-ը՝ ճարպեր։ Անկախ նրանից, թե դուք ցանկանում եք նվազեցնել քաշը կամ մշտապես պահպանել այն ներկայիս մակարդակի վրա, դուք պետք է ինքներդ կազմեք հիմնարար սկզբունքների այս հարաբերակցությունը:

Եկեք մանրամասն քննարկենք սննդի երեք հիմնական բաղադրիչների հավասարակշռությունը: Օրական սպառվող կալորիաների 50%-ը ածխաջրեր են։ Հենց նրանք են մեզ էներգիա տալիս առավելագույն չափով, բացի այդ, դրանք պարունակում են օրգանիզմի համար կարևոր հանքանյութերի և վիտամինների մեծ մասը, մանրաթելեր, որոնք նպաստում են արագ հագեցմանը և լավ մարսողությանը և, ինչպես ապացուցվել է ուսումնասիրությունների արդյունքում, նվազեցնում են հաստ աղիքի հավանականությունը: քաղցկեղ. Ածխաջրերի մեծ մասը պարունակում է շատ ջուր: Ջուրը նյութափոխանակության հիմնական բաղադրիչներից է։

Ջրի և բջջանյութի (մանրաթել) համադրությունը սննդի այնպիսի ծավալ է ստեղծում, որը հագեցվածության զգացում է տալիս՝ կանխելով չափից շատ ուտելը։ Միեւնույն ժամանակ, կալորիաների քանակը համեմատաբար փոքր է: Օրինակ՝ փոքր խնձորի մեջ կա ընդամենը 50 կիլոկալորիա, իսկ մանր կտրատած հացահատիկի մեջ՝ 70, բայց բջջանյութը շատ է։ Համեմատեք այս թվերը, օրինակ, բարձր սպիտակուցային սթեյքի՝ 800 կկալ կամ քաղցր կարամելի հետ։ - 200 կկալ: Այս թվերը շատ օգտակար են հաշվի առնելու և իմանալու համար նրանց համար, ովքեր ուշադիր հետևում են քաշին կամ ցանկանում են նիհարել: Զարմանալի չէ, որ նրանք ասում են. «Ավելի մանրաթել - ավելի բարակ իրան»;

Սննդաբանները խորհուրդ են տալիս կանոնավոր սնունդը համեմել բջջանյութով։ Եռացրեք բրինձը և դրան բանջարեղեն ավելացրեք՝ դուք հիանալի ուտեստ եք ստանում՝ և՛ ցածր կալորիականությամբ, և՛ մանրաթելերով հարուստ: Լավ է օգտագործել նաև գազար, կաղամբ, ճակնդեղ, լոբի, ոլոռ, դդում, ցուկկինի, լոլիկ, կարտոֆիլ, հազար (կանաչ, տերևավոր): Շատ բարձր մանրաթելային պարունակություն հացահատիկային, ամբողջական ալյուրից հաց, թուզ, ազնվամորու, ընկույզ, չորացրած խնձոր, սալոր (սալորաչիր), ծիրան (ծիրան), չոր ծիրան:

Բջջանյութի ընդունումը մեծացնելը շատ պարզ է՝ անցեք ամբողջական հացահատիկային մթերքներին և ճաշ պատրաստելիս թեփ ավելացրեք ճաշերին: Օգուտը շատ մեծ է. դուք կզգաք կշտացած՝ սպառված ապրանքների ցածր կալորիականությամբ։

Զտված ածխաջրերը (սպիտակ հաց, բրինձ, փափուկ ցորենի մակարոնեղեն) փոխարինեք մանրաթելերով հարուստ ածխաջրերով (հացահատիկային և ամբողջական հացահատիկի հաց, շագանակագույն բրինձ): Ամբողջական ալյուրից պատրաստված մթերքները միշտ պետք է գերադասել սպիտակ ալյուրից, քանի որ դրանք զգալիորեն ավելի շատ մանրաթելեր և սնուցիչներ են պարունակում:

Եվ ավելին ածխաջրերի մասին: Վերջին ուսումնասիրությունները ապացուցել են, որ.

• նորմալ պայմաններում մարդու մարմինը չի օգտագործում ածխաջրեր՝ ճարպեր ստեղծելու համար.
• ածխաջրերի սպառումը բավականին խստորեն կարգավորվում է հենց մարմնի կողմից, ինչը զգալիորեն նվազեցնում է չափից շատ ուտելու հավանականությունը:

Այդ դեպքում ինչո՞ւ է քաշի ավելացումը կապված ալյուրի և քաղցրի, այսինքն՝ ածխաջրերի հետ։

Փաստն այն է, որ ածխաջրերը, լինելով ավելի գրավիչ վառելիք մեր օրգանիզմի համար, քան ճարպերը, ճարպերը դուրս են մղում օքսիդացման գործընթացից: Այսինքն՝ մեծ քանակությամբ ածխաջրերով սնվելու ֆոնին նվազում է ճարպերի օքսիդացման անհրաժեշտությունը, հետևաբար՝ դրանք օքսիդացնելու օրգանիզմի կարողությունը։

Իսկ եթե սննդի մեջ բավականաչափ ճարպ կա, ապա դրա նստվածքի հավանականությունը մեծանում է։ Բացի այդ, ալյուրն ու քաղցրավենիքները աներևակայելի յուղոտ են ստացվում՝ շոկոլադ՝ 35-45% յուղ, թխվածքաբլիթներ՝ 20-25%, կրեմներ՝ յուղայնություն 15-55%: Բայց եթե սննդակարգում քիչ ճարպ կա, ապա դրանք օքսիդացնելու մարմնի կարողությունը միշտ կգերազանցի կամ մոտավորապես հավասար կլինի նրանց սննդի քանակին: Եվ այս դեպքում մարդը, համենայն դեպս, կունենա կայուն քաշ, ուստի կարելի է հանգիստ ասել, որ խոսքը ոչ թե ածխաջրերի, այլ ճարպերի մասին է։
Մենք միայն ավելացնում ենք, որ մենք կարող ենք ճարպ ստանալ ածխաջրերից, եթե միաժամանակ կամ մեկ-մեկ օգտագործենք 400-500 գ ածխաջրեր: Հիմա փորձեք մեկ ժամվա ընթացքում կես կիլոգրամ շաքարավազ ուտել՝ սա ուղիղ 500 գ ածխաջրեր է: Կարծում եմ, որ քիչ հավանական է, որ դուք կարողանաք դա անել, և, իհարկե, ձեր մարմնին դա դուր չի գա։

Մթերքների երկրորդ խումբը մեծ նշանակություն ունի առողջության համար, քանի որ այն ապահովում է մեր օրգանիզմը սպիտակուցներով։ Սպիտակուցային սնունդը մեր մարմնին ապահովում է էներգետիկ ռեսուրսներով, որոնք կօգտագործվեն, եթե ածխաջրերը «այրվեն»: Սակայն սպիտակուցային մթերքները պետք է կազմեն օրական կալորիաների միայն 20%-ը, հատկապես նրանց համար, ովքեր ցանկանում են կարգավորել իրենց քաշը:

Լավագույնն այն է, որ ձուկը, հորթի միսը և թռչնամիսն օգտագործեն որպես սպիտակուցի հիմնական աղբյուրներ, քանի որ դրանք ավելի քիչ ճարպ են պարունակում, քան տավարի և խոզի միսը: Խորհուրդ ենք տալիս նվազեցնել վերջիններիս օգտագործումը՝ նախապատվությունը տալով ձկանն ու թռչնամսին (դա վերաբերում է առանց մաշկի մսին, նույնիսկ ավելի լավ կրծքի) և ավելացնելով դրանց օգտագործումը շաբաթական 5-7 անգամ։ Եվ իհարկե, չպետք է մոռանալ կաթնաշոռի, մածունի, կեֆիրի, ֆերմենտացված թխած կաթի և այլ կաթնամթերքի մասին։ Բայց! Ցածր յուղայնությամբ, այսինքն՝ ամբողջովին առանց ճարպերի։
Ճարպի պարունակությունը ամենօրյա սննդակարգում պետք է լինի մոտ 30%: Այստեղ հիմնական խնդիրը կայանում է նրանում, որ կարողանանք սահմանափակել օրական ճարպերի ընդունումը այս ցուցանիշով:

Ճարպերը համեմատաբար ցածր հզորությամբ էներգիայի աղբյուր են։ Նրանք բեռնում են մեզ լրացուցիչ կալորիաներով, որոնք մեզ պետք չեն: Ուստի ճարպի օրական օպտիմալ քանակությունը 30-35 գ է, բայց ճարպի լիակատար մերժումը ճակատագրական սխալ է։ Ճարպերը ոչ միայն սննդակարգի պարտադիր բաղադրիչն են, այլեւ օգնում են նիհարել։ Այո, մի զարմացեք: Մարմնի ճարպի մեջ մեղավոր է ոչ միայն սննդակարգի ավելցուկային ճարպը, այլ նաև հորմոնները, մասնավորապես՝ ինսուլինը։ Ճարպերն արգելակում են ինսուլինի արտազատումը, բայց որքան այն քիչ լինի, այնքան ավելի քիչ ճարպ կա գոտկատեղի և ստամոքսի վրա: Բայց սա դեռ ամենը չէ։ Որքան քիչ ճարպ եք ուտում, այնքան վատանում է ձեր ճարպային նյութափոխանակությունը: Պարզ ասած՝ ճարպերի այրումը դանդաղում է, քանի որ օրգանիզմն այն այլեւս էներգիայի լուրջ աղբյուր չի համարում։

Բայց ճարպերը նույնպես տարբեր են: Ձեզ անհրաժեշտ են բուսական և օմեգա-3 ճարպեր, այսինքն՝ դրանք առկա են ձկների մեջ, սակայն կենդանական ճարպերը պետք է հրաժարվել: Սննդի մեջ ճարպի պարունակությունը նվազագույնի հասցնելու լավագույն միջոցը տապակած մթերքներից, սոուսներից, սուսից, աղանդերի առատ ուտեստներից, շատ մսից խուսափելն է։ Մի մոռացեք թաքնված և բացահայտ ճարպի մասին (այս մասին գրել ենք «Ճարպեր» բաժնում): Սահմանափակեք մարգարինի, մայոնեզի և աղցանների սոուսների օգտագործումը: Ձեր սննդակարգում ներառեք ձիթապտղի, կտավատի և կանոլայի յուղեր: Կերեք ընկույզ, գետնանուշ, ավոկադո: Սրանք առողջ ճարպերի հիանալի աղբյուրներ են:

Նվազեցնելով ձեր մսի ընդունումը, ավելացրեք ձկան ուտեստների չափաբաժինները ձեր շաբաթական սննդակարգում: Հատկապես օգտակար են սկումբրիան, սաղմոնը, սարդինան, ծովատառեխը, անչոուսը, լճային իշխանը։ Վճռականորեն նվազեցնել կենդանական ճարպերը, որոնք առկա են մսի, ամբողջական կաթնամթերքի, բեկոնի, թթվասերի, կարագի մեջ: Շաբաթվա համար ձեզ համար ընտրանքային մենյու պատրաստեք: Որոշեք նրա սննդակարգը 1000, 1500 կամ 2200 կկալի չափով։

Այս երեք կալորիաների մակարդակները կօգնեն ձեզ նիհարել կամ պահպանել ձեր իդեալական քաշը: Նիհարել ցանկացող կնոջ համար 1000 կկալը նվազագույնն է։ 1500 կկալ - բավարարում է օրգանիզմի միջին կարիքները առկա քաշը պահպանելու համար։
23-50 տարեկան կինը սովորաբար օրական ծախսում է 1600-ից 2400 կկալ, 51-75 տարեկանում՝ 1400-2200 կկալ։

Այս դիետաները օգտագործելիս հետևեք հետևյալ առաջարկություններին.

• փորձեք ավելի քիչ բարձր կալորիականությամբ ըմպելիքներ խմել: Կրճատել օրական 2-3 անգամ սուրճ, թեյ, Կոկա-Կոլա, Պեպսի-Կոլա;
• օգտագործել բուսական մարգարին, քանի որ այն պարունակում է ավելի շատ պոլիչհագեցած ճարպեր, քան սովորական մարգարինը;
• տարբերվում են աղցանների գույնի, կտորների չափի և բաղադրիչների կազմի մեջ: Օրինակ՝ կարելի է ավլել հազարի տարբեր տեսակներ (որքան մուգ տերևը, այնքան ավելի շատ վիտամիններ A և երկաթ), ջրասուն, հում սպանախ, կարմիր կաղամբ, դեղին դդմիկ, գազար, ծաղկակաղամբ, դեղին, կարմիր կամ կանաչ պղպեղ, սոխ;
• խմել ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք, որը հարուստ է A և D վիտամիններով;
• սեզոնային աղցաններ միայն պոլիչհագեցած բուսական յուղերով;
• սահմանափակել ձվի օգտագործումը շաբաթական երեք անգամ;
• Կերեք բանջարեղեն հում, թխած, շոգեխաշած: Կրակի վրա եփելը զգալիորեն նվազեցնում է վիտամինների և հանքանյութերի քանակը։

Եվ հիշեք, որ մարմինը գիտի ինչ-որ բան ինքնուրույն, այն է. սպիտակուցների և ածխաջրերի գերակշռում չկա; իսկ ճարպեր կուտակելու օրգանիզմի կարողությունը շատ մեծ է, ճարպը միակ էներգետիկ նյութն է, որը մեր օրգանիզմը կարող է կուտակել ու կուտակել տարիներով։


Երկրորդ սկզբունք

25-50-25 կանոնն է: Այն պետք է խստորեն պահպանվի նրանց կողմից, ովքեր ցանկանում են նիհարել, քանի որ այն թույլ է տալիս կարգավորել մարմնի քաշը՝ վերահսկելով նախաճաշի, ճաշի և ընթրիքի համար օգտագործվող սննդի քանակը։

Մենք վերծանում ենք. կալորիաների 25%-ը պետք է ստացվի նախաճաշից. 50% կալորիա ճաշի համար, 25% ընթրիքի համար: Այլ կերպ ասած՝ կանոնավոր սնվեք և կալորիաներ բաշխեք ողջ օրվա ընթացքում՝ միաժամանակ սահմանափակելով ինքներդ ձեզ երեկոյան ճաշի ժամանակ։ Նույնիսկ նրանց համար, ովքեր քաշը սահմանափակելու կարիք չունեն, բավականին օգտակար է կենտրոնանալ այս բանաձևի կամ դրա փոփոխման վրա: Ահա տարբերակներից մեկը՝ 25-30-45: Այնտեղ, որտեղ 25%-ը նախաճաշ է, 30%-ը՝ երկրորդ նախաճաշ, 45%-ը՝ ուշ ճաշ:

Սննդաբաններն ու դիետոլոգները համոզված են, որ եթե կիլոկալորիաների մեծ մասն օգտագործեք մինչև ժամը 13-ը, քաշի հետ կապված խնդիրներն ավելի քիչ կլինեն։ Դա պայմանավորված է նրանով, որ օրգանիզմն ավելի ակտիվ է օրվա ընթացքում և, հետևաբար, կկարողանա ավելի արագ և լավ մարսել ձեր օգտագործած սննդի քանակը։ Այս տոկոսով մի խումբ գեր կանայք սպառել են 1200 կկալ և, չնայած չունենալով նվազագույն ընդհանուր կալորիաներ, շաբաթական նիհարել են 0,5-ից 1 կգ:

Ի՞նչն է միավորում մարդկանց խմբերին, ովքեր հաջողությամբ նիհարել են: Իհարկե - նախաճաշ: Եթե ​​լավ է, և ամենակարևորը, ճիշտ նախաճաշելն է, ապա դուք ժամանակ չեք ունենա ընթրելու համար սոված մնալու և շատ չեք ուտում: Բայց գլխավորն այլ է. Եթե ​​դուք պարբերաբար բաց եք թողնում նախաճաշը, նյութափոխանակության գործընթացները կամաց-կամաց դանդաղում են։ Էներգիայի կարիքն ընկնում է, իսկ կերած կալորիաներն ավելորդ են: Արդյունքում 30 տարեկանում ձեզ սպառնում է քաշի ավելացում երեքից հինգ ավելորդ ֆունտից։ Եվ դա միայն նախաճաշը բաց թողնելու համար: Ընդհակառակը, կանոնավոր և համեմատաբար առատ նախաճաշը, չնայած տարիքին, պահպանում է նյութափոխանակության բարձր մակարդակը նույնիսկ մեծ տարիքում:

Բայց ինչպե՞ս ստիպել ձեզ, եթե առավոտյան ընդհանրապես ուտելու ցանկություն չունեք:

Առաջին. վերջին կերակուրը կերե՛ք ոչ ուշ, քան երեկոյան 7-20-ը: Քնի ժամանակ մարսողությունը դադարում է, ուստի ընթրիքից հետո՝ կեսգիշերին, առավոտը կդիմավորեք կուշտ ստամոքսով։ Ի՜նչ ծանր նախաճաշ է։

Երկրորդ՝ առավոտյան վազքի գնալ: Պատահում է, որ ստամոքսը դատարկ է, բայց մարմինը դեռ չի արթնացել։ Պարզապես այս դեպքի համար վազք է պետք, եթե նման հնարավորություն չկա, ձեզ կօգնի սովորական ցատկապարանը` 5-10 րոպե ցատկ, և դուք անմիջապես կարթնանաք։ Դե, հետո սառը ցնցուղ և կոպիտ սրբիչով ուժեղ քսում:

Եթե ​​ցանկանում եք նիհարել, առանց նախաճաշելու տնից մի՛ լքեք։

Ո՞րն է ամենալավ բանը, որ կարելի է օգտագործել առավոտյան:

Առավոտյան նախաճաշը պետք է ներառի բարդ ածխաջրեր, սպիտակուցներ և ճարպեր: Օրինակ՝ ջրի մեջ եփած վարսակի ալյուրը, կարող եք դրան ավելացնել սպիտակուցի փոշի և մեկ թեյի գդալ գետնանուշ կամ որևէ բուսական յուղ, մի քանի մանրացված մրգեր կամ հատապտուղներ։ Գումարած մի կտոր ամբողջական հացահատիկի հաց և մեկ բաժակ առանց շաքարի սուրճ, գումարած մուլտիվիտամինային պարկուճ:

Երրորդ սկզբունք

- Սա ֆիզիկական ակտիվության պլանավորումն է, որպեսզի դրանք տեղի ունենան ճաշից անմիջապես առաջ: Հետազոտությունների հիման վրա կարելի է ենթադրել, որ վարժությունների ժամանակացույցը ազդում է քաշի և ճարպային բաղադրիչի փոփոխության վրա։

Եթե ​​դուք ջանասիրաբար մարզվում եք ընթրիքից անմիջապես առաջ՝ ուտելուց ոչ շուտ, քան երկու ժամ առաջ, ապա օրգանիզմում ճարպային բաղադրիչի մասնաբաժինը ավելի շուտ կնվազի։ Ինչո՞ւ կամ ինչի՞ մասին է խոսքը։ Հայտնի է, որ ախորժակի կորուստը տեղի է ունենում ինտենսիվ վարժությունից հետո երկու ժամվա ընթացքում, և հավանաբար սա է պատճառը, որ նրանք, ովքեր հատկապես ջանասիրաբար աշխատում են կեսօրին, ավելի քիչ սնունդ են օգտագործում. Հայտնի է նաև, որ օրվա ընթացքում նյութափոխանակությունն ավելանում է, իսկ գիշերվա մոտենալուն զուգընթաց նվազում է դրա ինտենսիվությունը։ Արդյունքում՝ երեկոյան ավելի դժվար է օրգանիզմի համար կալորիաներ այրել, քան առավոտյան։ Այսպիսով, երեկոյան բեռներից հետո դուք չեք ցանկանա ձեզ ծանրաբեռնել սնունդով, և ձեր մարմինը ստիպված չի լինի լարել՝ մարսելով կիլոկալորիաները։

Քաշի կորստի բանալին ճարպի նվազեցումն է, ոչ միայն քաշի կորուստը: Ահա թե ինչու ընթրիքից առաջ մարզվելը սահմանափակ սննդակարգի հետ համատեղ արդյունավետ միջոց է:

Չորրորդ սկզբունք

Ձևակերպվել է ոչ թե գործնական խորհուրդների, այլ այս խնդրի նկատմամբ հոգեբանական վերաբերմունքի հիման վրա։ Պարզապես դիր, դուք պետք է առողջ վախ զարգացնեք ավելորդ քաշից և գիրությունից:

Գաղտնիք չէ, որ մի երկու ավելորդ կիլոգրամ գոտկատեղի վրա կարող է մեծ սպառնալիք լինել ձեր մարմնի համար։ Միանշանակ հայտնի է, որ ավելորդ քաշը կապված է նաև կյանքին սպառնացող բարդությունների ռիսկի հետ, ինչպիսիք են կորոնար հիվանդությունը կամ քաղցկեղը։ Նույնիսկ փոքր քանակությամբ ավելցուկային ճարպը լուրջ հիվանդությունների առաջացման պատճառ է հանդիսանում։ Այն կարող է դառնալ թունավոր նյութերի պահեստ, որոնց մասին ներկայումս գրեթե ոչինչ չգիտենք։

Կենսունակության ցածր մակարդակ, էմոցիոնալ բարդություններ, սրտի հիվանդություններ. սրանք ընդամենը մասնակի ցանկ են, թե ինչի է հանգեցնում մարմնի բարձր ճարպը: Բայց ոչ միայն ավելորդ քաշը ռիսկի գործոն է մեր օրգանիզմի համար։ Ինչքան էլ տարօրինակ է հնչում, բայց քիչ չեն նաև թերսնման կամ թերսնման հետևանքով հիվանդանալու և նույնիսկ մահվան դեպքերը:

Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ առողջ մարդն այն մարդն է, ով լավ և կանոնավոր ուտում է (օրական առնվազն երեք անգամ), բայց ֆիզիկական վարժությունների և սննդակարգի միջոցով պահպանում է կայուն քաշը:


Հինգերորդ սկզբունք

Կարելի է ձևակերպել հետևյալ կերպ. Մի սպառեք ձեր մարմինը շատ քիչ կալորիաներով:

Այս խորհուրդը տարօրինակ է թվում՝ հաշվի առնելով այն խնդիրները, որոնք կապված են շատ ուտելու, այլ ոչ թե թերսնվելու հետ: Բայց կա նաև աճող միտում դեպի կամավոր ցածր կալորիականության ընդունում, երբեմն աղետալի արդյունքներով: Թերսնման ամենատարածված ձևերից մեկը նյարդային անորեքսիան է: Այս հիվանդությունը հաճախ ազդում է հարուստ մարդկանց վրա, ովքեր սովոր են ամբողջությամբ հանձնվել աշխատանքին, ինչպես նաև երիտասարդ աղջիկներին, ինչը կապված է մոդելային բիզնեսի աճող ժողովրդականության հետ։ Փորձելով կուրորեն հետևել նորաձևությանը, նրանք հյուծում են իրենց՝ խստորեն սահմանափակելով սնունդը, երբեմն նույնիսկ փորձելով իրենց փսխել։ Բայց այս հիվանդությունների համար մեղավոր է ոչ միայն մոդելային ֆիգուրների նորաձեւությունը, այն հաճախ կապված է տարիքային ճգնաժամի, տարիքային բարդույթների կամ առաջին սիրո անպատասխան զգացումների հետ։ Նման դեպքերում անհրաժեշտ է հոգեբանի որակյալ օգնությունը։

Մասնագետները թերսնման մեկ այլ տեսակ են անվանում՝ «սնուցման առիթմիա»: Այս եզրույթը ստեղծվել է մարաթոնյան 12 վազորդների ողբերգական մահվան կապակցությամբ: Նրանք բոլորը հիմնականում մահանում էին քնած ժամանակ։ Մահվան պահին նրանց քաշը հավասար էր կամ մոտենում էր չափահաս մարդու նվազագույնին: Իրենց ձեռք բերած արդյունքներին կամ ռեկորդներին հասնելու համար նրանք ստիպված են եղել կտրուկ սահմանափակել իրենց սննդակարգը՝ սպառելով միայն ամենաանհրաժեշտ քանակությամբ կալորիաներ, ճարպեր և այլ նյութեր։ Ըստ երևույթին, փաստն այն է, որ նրանք այնքան քիչ են կերել, որ սիրտը չի բավականացնում էներգիան մեծ ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության պայմաններում աշխատելու համար։ Սա հանգեցրեց սրտի կանգի:

Սրանից կարելի է եզրակացնել, որ միջին կազմվածքով, միջին հեռավորությունների վազող մարդիկ ավելի քիչ են վտանգում, քան նրանք, ովքեր ամեն ինչում չեն պահպանում միջին արժեքները՝ և՛ սնուցման, և՛ վազքի մեջ: Անկախ նրանից, թե դուք արդեն վազորդ եք, թե պարզապես համարում եք վազքը որպես ֆիզիկական գործունեություն, հավատարիմ մնացեք ներդաշնակությանը: Վազքի, լողի կամ հեծանվավազքի ժամանակ վարժությունների քանակն ու երկարությունը ավելացնելով, ավելացրեք նաև սննդի կարիքը, հակառակ դեպքում դուք կտուժեք դրա պակասից:

Վեցերորդ սկզբունք

Կապված է մեր սպառած կալորիաների հաշվման հետ: Ինչպես մարմնի ճարպը պետք է լավ հավասարակշռված լինի, այնպես էլ կալորիաների հավասարակշռված քանակն օրական սպառվում է առողջ քաշը պահպանելու համար:

Ճիշտ է, շատ սննդաբաններ զգույշ կալորիաների հաշվման կրքոտ երկրպագուներ չեն, քանի որ գործնականում գրեթե անհնար է, լավ, ինչպես հաշվարկել, թե որքան կալորիա կա կոտլետի մեջ, տարբեր ձևերի կամ չափերի բանջարեղենից բուսական խավիար և շատ այլ ամենօրյա ուտեստներ: Եվ մարդկանց մեծամասնությունը բավականաչափ ժամանակ չունի այն պարբերաբար ծախսելու իրենց ճաշացանկում կալորիաները հաշվելու վրա: Մեկ այլ բացասական կետ այն է, որ գործնականում կարելի է հաշվել միայն որոշակի պարզ ուտեստների որոշակի հավաքածուով չափաբաժինները, որոնք կառուցված են ոչ այնքան համային ցանկությունները բավարարելու, որքան դրանց կալորիականության հաշվարկը պարզեցնելու համար: Բայց սննդի ընտրության ազատությունը հոգե-էմոցիոնալ հարմարավետության համար անհրաժեշտ պայման է։ Արդյունքում շատ կանայք պարզապես հրաժարվում են հավասարակշռված սննդակարգից։

Բայց միևնույն ժամանակ, մենք կարծում ենք, որ անհրաժեշտ է պատկերացում ունենալ ափսեի մեջ կալորիաների քանակի մասին։ Այսպիսով, դուք կարող եք նախ կազմել սովորաբար օգտագործվող մթերքների ցանկը, այնուհետև հաշվարկել կալորիաների ընդհանուր քանակը՝ օգտագործելով հայտնի աղյուսակները:
Կարող եք նաև կենտրոնանալ հետևյալ թվերի վրա. առաջին ճաշատեսակների արժեքը մոտ 200-300 կկալ է (եթե մատուցումը 500 գ է), կաթը, հացահատիկային ապուրները և համակցված ապուրները՝ 400 կկալ; մսային ճաշատեսակներ կողմնակի ճաշատեսակով `500-600 կկալ; ձուկ - մոտ 500 կկալ; բանջարեղենային ուտեստներ 200-400 կկալ; երրորդ դասընթացները `100-150 կկալ:

Ապրանքներ գնելիս ուշադրություն դարձրեք նաև այն ցուցանիշին, որը համապատասխանում է այս ապրանքի 100 գ կալորիականությանը: Իմանալով այս արժեքը՝ հեշտ է հաշվարկել, թե որքան էներգիա կստանա ձեր օրգանիզմը որոշակի քանակությամբ սնունդ օգտագործելուց հետո։ Եթե ​​էներգիայի արժեքը նշված չէ, բայց տրված է սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի պարունակությունը, ապա հնարավոր է որոշել արտադրանքի կալորիականությունը՝ հիմնվելով այն փաստի վրա, որ 1 գ սպիտակուցի և 1 գ ածխաջրերի օքսիդացման ժամանակ 4.1. կկալ է արտազատվում, իսկ 1 գ ճարպի օքսիդացման ժամանակ՝ 9,3 կկալ։ Այսպիսով, իմանալով ամենօրյա սննդակարգի բաղադրությունը, այսինքն՝ այն ամենը, ինչ ուտում և խմում են օրական, մենք կարող ենք հաշվարկել, թե որքան էներգիա ենք ստացել օրական և ինչ կալորիականությամբ է պարունակվում օրական մենյուը:

Մենք ձեզ ասացինք, թե ինչպես հաշվարկել կալորիաների քանակը, այժմ եկեք որոշենք, թե օրական որքան էներգիա եք ծախսում: Դա անելու համար մենք պետք է հաշվարկենք մեր օրական էներգիայի սպառումը: Բայց նախ՝ համեմատեք օրական ձեր օգտագործած կալորիաները ձեր սեփական կարիքների հետ: Դրանք հեշտ է հաշվարկել՝ օգտագործելով ստորև բերված աղյուսակը:

Էներգիայի սպառման հաշվարկը օրական կկալ/կգ մարմնի քաշով

Գիրություն	Կկալի քանակը
	հանգիստ	Չափավոր	Էական
Ավելորդություն	20-25	30	35
Նորմալ	30	35	40
Կրճատվել է	35	40	45-50

Դուք կարող եք նաև օգտագործել ստորև բերված բանաձևերից մեկը՝ ձեր բազալ նյութափոխանակության մակարդակը հաշվարկելու համար: Ինչ է բազալ փոխանակումը: Սա անհրաժեշտ էներգիա է, որպեսզի պահպանի մարմնի կենսագործունեությունը հանգստի ժամանակ, ուտելուց առաջ և շրջակա միջավայրի նորմալ ջերմաստիճանում մոտ 20 աստիճան:

Ընդհանրապես ընդունված է, որ կանանց մոտ բազալ նյութափոխանակության միջին մակարդակը կազմում է օրական մոտ 1400 կկալ: Բայց քանի որ այս արժեքն ավելի շատ կապված է մարմնի մակերեսի չափերի հետ, քան զանգվածի, այն կարելի է ավելի ճշգրիտ հաշվարկել՝ օգտագործելով բանաձևերը։

Բանաձև:

655D + 9.6M + 1.9R-4.7V
որտեղ M-ը մարմնի քաշն է կգ-ով,
P - բարձրությունը սմ-ով,
B - տարիքը տարիներով:

Կամ ըստ բանաձևի:
18-30 տարեկան -

14.7. MT + 496 (կկալ / օր),
0,0615: MT + 2.08 (MJ / օր),

30-60 տարեկան -

8.7. MT + 829 (կկալ / օր),
0,0364. MT + 3.47 (MJ/sg),

ավելի քան 60 տարի -

10.5. MT + 569 (կկալ / օր)
0,0439: MT + 2.49 (MJ / օր),

որտեղ MT-ն մարմնի քաշն է:

Այս ցուցանիշը մոտավորապես ցույց է տալիս, թե ձեր մարմինը որքան էներգիա է ծախսում իր կենսական գործառույթները պահպանելու համար: Օրվա ընթացքում ամբողջ ֆիզիկական ակտիվությունը համապատասխանաբար լրացնում է այդ էներգիայի ծախսերը:

Առաջարկություններ կան ամենօրյա սննդակարգի էներգիայի արժեքը նիհարելու համար բազալ նյութափոխանակության մակարդակին հավասարեցնելու վերաբերյալ: Սրա մեջ, իհարկե, ռացիոնալ հատիկ կա։ Մի կողմից՝ սննդի կալորիականության աստիճանական և չափավոր նվազումը նյութափոխանակության արագության անբարենպաստ փոփոխություններ չի առաջացնի, մյուս կողմից՝ թույլ կտա ավելի ակտիվ ապրել ձեր օրը։ Ի վերջո, օրվա ընթացքում կատարվող բոլոր ֆիզիկական աշխատանքն ու մարզումները էներգիայով կապահովվեն՝ այրելով ձեր սեփական ճարպային պաշարները։

Հիշեք էներգիայի համարժեքության սկզբունքը: Դուք չեք կարող ծախսել ավելի քիչ էներգիա, քան ստանում եք սննդից։ Օրական առնվազն 100 ավելորդ կամ ավելորդ կալորիա օգտագործելը կբերի տարեկան 4,5 կգ քաշի ավելացման։ Կամ մեկ այլ օրինակ՝ 200 հավելյալ կիլոկալորիա՝ քաշի ավելացում մինչև 9 կգ տարեկան:

Ավելի շատ սպառելով՝ դուք այնքան «վառելիք» եք դնում օրգանիզմ, որ այն այլևս չի այրվում և վերածվում ճարպի։ Եվ շուտով այս ամբողջ բեռը պարզապես կտեղավորվի ձեր գոտկատեղի վրա։ Պարզապես պատկերացրեք, թե ինչ կզգաք՝ ամեն օր առավոտից երեկո հինգ կամ տասը կիլոգրամանոց բեռ տանելով։

Այդ իսկ պատճառով շատ կարևոր է որոշել ձեր մարմնին անհրաժեշտ կալորիաների ճշգրիտ քանակը, որպեսզի ձեր «վառելիքն» օգտագործվի իր նպատակային նպատակներով, այլ ոչ թե վերածվի ճարպի:

Եվ վերջապես, նիհարելու համար հարկավոր է ռացիոնալ սնուցման անհատական ​​պլան կազմել։

Մեկ ամիս դիետա պահելը, իսկ հետո ամեն ինչ թողնելը այնքան էլ օգտակար չէ։ Փորձը ցույց է տալիս, որ եթե անհրաժեշտ է ազատվել ավելորդ քաշից կամ անընդհատ պահպանել ձեռք բերված քաշը, պետք է հետևողական լինել, հակառակ դեպքում անպայման կձախողես։ Դիետայի անհետևողական մոտեցումը հանգեցնում է հետևյալի. ձեր քաշը վեր ու վար ցատկում է, երբ սկսում եք կամ դադարեցնում դիետան օգտագործելը: Փաստերը ցույց են տալիս, որ մարդկանց 9,0%-ը, ովքեր որոշում են հետևել քաշի սահմանափակման ծրագրին կամ ինչ-որ մասնագիտացված սննդակարգի, անպայման կհրաժարվեն դրանից և կվերադառնան այն մակարդակին, որտեղից սկսել են։

Իրավիճակն ավելի բարդացնելու համար, հետևելով օրական մոտ 500 կալորիա շատ ցածր կալորիականությամբ դիետայի, դուք ավելի արագ կգիրանաք, նույնիսկ եթե ավելի քիչ կալորիաներ օգտագործեք, քան դիետայից առաջ: Դա պայմանավորված է նրանով, որ այս դիետայից հետո օրգանիզմը վերադասավորում է նյութափոխանակությունը այնպես, որ պահպանում է նույն քաշը ավելի քիչ քանակությամբ կալորիաներով։

Օրինակ, եթե ձեր իդեալական քաշին հասնելու համար ձեզ անհրաժեշտ է 2000 կալորիա, և երեք ամիս շարունակ օրական ուտում եք 500 կալորիա, ձեր նյութափոխանակությունը կհարմարվի ավելի ցածր կալորիաների քանակին: Երրորդ շաբաթվա ընթացքում վերակառուցված նյութափոխանակությունը պահպանում է ձեր քաշը ընդամենը 1000 կկալի վրա (եթե դա տեղի չունենար, ապա մարդը պարզապես կմահանա երկու շաբաթվա ընթացքում հյուծվածությունից):

Ենթադրենք, դուք հասնում եք ձեր նպատակին, ապա անցնում եք օրական 1500 կկալին: Եվ դուք զարմանում եք, երբ նկատում եք, որ նույնիսկ նման նվազեցված դիետայի դեպքում դուք շարունակում եք շաբաթական կես կիլոգրամ ավելացնել, թեև նույնիսկ ավելի քիչ կիլոկալորիա եք օգտագործում, քան դիետայից առաջ։ Ցածր նյութափոխանակության մակարդակը, որը հանգեցնում է արագ քաշի ավելացման, կարող է անփոփոխ մնալ ցածր կալորիականությամբ դիետայի ավարտից հետո ամբողջ տարի: Այդ իսկ պատճառով շատ գեր մարդիկ սահմանափակող դիետաների հաճախակի օգտագործումից հետո դժգոհում են, որ ավելի շատ են գիրանում, քան նախկինում։ Այս ամենից խուսափելու համար պետք է մշտապես հավատարիմ մնալ սննդակարգին ու այն համատեղել ֆիզիկական ակտիվության հետ։ Դիետան կազմակերպելով 25-50-25 սկզբունքով (երկրորդ սկզբունքով) կարող եք շաբաթական 1 կգ-1,5 կգ նիհարել, իսկ կորցրած քաշը չի վերադառնա։

Անխոհեմ և անիրագործելի է ժամանակ առ ժամանակ դիետա պահել՝ թույլ տալով ձեր քաշը վեր ու վար ցատկել: Սա առավել եւս ավելորդ է, եթե դուք կազմում եք ռացիոնալ սնուցման ձեր անհատական ​​պլանը, ինչպես հետևյալ պլանը, որը կազմվել է Աերոբիկայի կենտրոնի սնուցման ամերիկացի մասնագետների կողմից:


Ծրագրի հիմնական սկզբունքները.

• Անհրաժեշտ է, որ ձեր սննդակարգը լինի ոչ միայն հավասարակշռված, այլեւ բազմազան։ Մթերքները պետք է ներառեն ածխաջրեր (մրգեր, բանջարեղեն, ալյուր և օսլա, սպիտակուցներ (միս կամ կաթնամթերք, լոբի կամ ոլոռ), ճարպեր (կարագ կամ մարգարին) և հեղուկներ յուրաքանչյուր կերակուրի ընթացքում: Սա թույլ կտա ձեզ լիարժեք զգալ էներգիայով ամբողջ օրը: Ածխաջրեր սկզբում այրվում են (3-4 ժամ էներգիա ապահովելով) Սպիտակուցները էներգիա են ապահովում հաջորդ 1-2 ժամվա ընթացքում, իսկ ճարպերը ամբողջությամբ չեն սպառվում 5-րդ կամ 6-րդ ժամը, այսինքն՝ մինչև հաջորդ կերակուրը:
• Շատ կարևոր է նաև հաշվի առնել անհատական ​​սննդի համար նախատեսված ապրանքների ընտրությունը՝ կենտրոնանալով ստամոքսում դրա գտնվելու տեւողության վրա։
• 1-2 ժամ՝ ջուր, թեյ, սուրճ, կակաո, արգանակ, կաթ, փափուկ եփած ձու, բրինձ, գետի ձուկ (խաշած):
• 2-3 ժամ՝ պինդ խաշած ձու, խաշած ձու, ծովային ձուկ (խաշած), խաշած կարտոֆիլ, հաց։
• 4-5 ժամ՝ լոբի, լոբի, ոլոռ, թռչնամիս, ծովատառեխ, տապակած միս։
• 6 ժամ - սունկ, բեկոն, բեկոն:
• Համոզվեք, որ հետևեք 50:20:30 սկզբունքին (առաջին սկզբունքը):
• Կրճատեք ձեր կալորիաների ընդունումը և հակառակը մեծացրեք դրանց սպառումը: 0,5 կիլոգրամ կուտակված ճարպը համարժեք է 3500 կիլոկալորի։ Շաբաթական 1 կգ կամ 7000 կկալ կորցնելու համար հարկավոր է օրական հրաժարվել 1000 կկալից։ Եվ որպեսզի ավելի արագ նիհարեք և նվազեցնեք հիմնականում ճարպը, քան մկանային զանգվածը, դուք պետք է ավելացնեք ֆիզիկական ակտիվությունը, ներառյալ աերոբիկ վարժությունները: Բայց մի չափազանցեք նիհարելու հետ: Լավագույն տարբերակը շաբաթական 0,5-1 կիլոգրամով քաշի նվազեցումն է։ Մարմինը պետք է ժամանակ ունենա հարմարվելու համար, հակառակ դեպքում ձեր մաշկը կծկվի, քանի որ այն ժամանակ չի ունենա կծկվել ենթամաշկային ճարպի և մկանների արագ նվազումից հետո։
• Կերեք ավելի քիչ յուղոտ սնունդ. Կտրուկ սահմանափակեք տապակած մսի օգտագործումը; կարագ, մարգարին, մայոնեզ, բուսական յուղ, սոուսներ, աղցանների սոուսներ; պահածոներ, կիսաֆաբրիկատներ; ճարպային մսամթերք - բեկոն, երշիկեղեն, երշիկեղեն, շոգեխաշած գառան, տավարի և խոզի միս; բարձր յուղայնությամբ կաթնամթերք (ամբողջական կաթ, սերուցք, թթվասեր, պանիր, պաղպաղակ):
• Օգտագործեք ցածր կալորիականությամբ աղցանների սոուսներ՝ սահմանափակելով պատրաստի սոուսների օգտագործումը: Կրեմի փոխարեն խմեք ցածր կալորիականությամբ մածուն կամ կաթ, կերեք առանց ճարպերի։ Հիշեք, որ ձեր կերած յուրաքանչյուր գրամ ճարպը պարունակում է 9 կկալ, երկու անգամ ավելի, քան 1 գրամ սպիտակուցը և 1 գրամ ածխաջրերը:
• Ավելի քիչ շաքար կերեք։ Ռաֆինացված շաքարը շատ բարձր կալորիականությամբ արտադրանք է, հատկապես, որ այն չի պարունակում հանքային աղեր և վիտամիններ։ Գտնվում է ջեմ, ժելե, լիմոնադ, կարամել, թխվածքաբլիթներ, տնական կարկանդակներ, աղանդերային քաղցրավենիք, պահածոյացված մրգեր և քաղցր հյութեր:
• Փորձեք սահմանափակել քաղցր մթերքների ընդունումը շաբաթական 1-2 անգամ:
• Կերեք ավելի ցածր կալորիականությամբ, ծավալուն, մանրաթելերով հարուստ մթերքներ՝ մրգեր, բանջարեղեն (սերմերով և կեղևով), խաշած կարտոֆիլ, ամբողջական ալյուրով հաց, թեփ:
• Նախապատվությունը տվեք անյուղ մսին, ձկանը, թռչնամսին։ Եթե ​​ցանկանում եք նիհարել կամ այն ​​նորմալ պահել, վերացրեք տավարի, խոզի, գառան և պանիրները:
• Ցանկալի է օգտագործել բացասական էներգիայի արժեք ունեցող ապրանքներ, այսինքն՝ դրանք, որոնց յուրացման համար ծախսվում է ավելի շատ էներգիա, քան թողարկվում է դրանց մարսողության ժամանակ՝ գազար, շաղգամ, ռուտաբագա, ճակնդեղ, կաղամբ։ Նվազագույնի հասցրեք ձեր ալկոհոլի ընդունումը որքան հնարավոր է: Այն պարունակում է 1,5 անգամ ավելի շատ էներգիա, քան ածխաջրերը։
• Եփելիս հնարավորինս քիչ ճարպ օգտագործեք։ Եփել տապակած կամ թխած միսը գրիլի վրա: Մթերքները շոգեխաշել ջրի վրա, եփել բանջարեղենը և ուտել հում վիճակում՝ առանց սոուսների կամ համեմունքների: Գնեք ծանր հատակով, տեֆլոնով պատված տապակ, որպեսզի չօգտագործեք ճաշ պատրաստելու յուղ:
• Ձեր սննդակարգում անպայման ներառեք հում բանջարեղեն, մրգեր, աղցաններ: Խմեք լոլիկի հյութ, բնական մրգային հյութեր։
• Եթե ​​դուք պայքարում եք ավելորդ քաշի դեմ, թող ջուրը լինի ձեր թիվ մեկ ճարպը այրողը: Վերջին ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ջուրը առանցքային դեր է խաղում նյութափոխանակության մակարդակը կարգավորելու գործում: Պարզվեց, որ ջրազրկումը դանդաղեցնում է փոխանակումը, հետևաբար՝ ճարպի «այրումը»։ Բացի այդ, որքան քիչ եք խմում, այնքան բարձր է նատրիումի իոնների կոնցենտրացիան օրգանիզմում, իսկ նատրիումը, ինչպես գիտեք, ջուր է պահում հյուսվածքներում։ Արդյունքում «ուռչում» ու էլ ավելի գիրանում։ Օրինակ, կես թեյի գդալ աղը աղիներում մեկուկես լիտր ջրի ուշացում է առաջացնում։ Ձեր իրանն ավելի լայնանում է 2,5-4 սմ։
• Նախ հաշվարկեք, թե օրական որքան ջուր է ձեզ անհրաժեշտ: Դա անելու համար ձեր քաշը կիլոգրամներով բազմապատկեք 30 մլ-ով:
• Կերեք դանդաղ՝ մանրակրկիտ ծամելով սնունդը: Խնդրում ենք առնվազն 20 րոպե տրամադրել ձեր հանդիպմանը: Հիշեք՝ լիարժեք զգալու համար պահանջվում է ուղիղ 20 րոպե: Հետեւաբար, որքան դանդաղ եք ուտում, այնքան քիչ հավանական է, որ չափից շատ ուտեք:
• Նախընտրեք կոշտ սնունդը փափուկ սննդին: Խնձորի նման կոշտ մթերքները ծամելու համար ավելի երկար են պահանջում, քան բանանը: Հոգեբանորեն պետք է ծամել՝ այն թեթևացնում է սթրեսն ու լարվածությունը։
• Հետևեք հիմնական սկզբունքին՝ սննդակարգին։ Մասնավորապես՝ կոտորակային սննդի ընդունում; միաժամանակ ուտել; ընթրիք քնելուց առնվազն 3 ժամ առաջ; Սննդի միջև տեւողությունը չպետք է գերազանցի 6 ժամը։
• Խուսափեք «զարկերակային սնուցումից»՝ դա կխուսափի չնախատեսված հանգամանքներից (օրինակ՝ տոնական սնունդ):
• Խուսափեք սննդի մասին ավելորդ մտքերից, սնունդը տեսադաշտից հեռու պահեք, որպեսզի գայթակղություններ չլինեն։ Սնունդը մատուցեք ափսեներում այնքան, որքան կարող եք, մի չափազանցեք այն ավելի մեծ ուտեստներով: Մի համադրեք սնունդը հեռուստացույց դիտելու կամ գրքեր կարդալու հետ։ Փորձեք կենտրոնանալ այն բանի վրա, թե ինչ և որքան եք ուտում, և թույլ մի տվեք երազել համեղ ուտեստների կամ առաջիկա ընթրիքի մասին:
• Աշխատեք օրվա ընթացքում ավելի շատ շարժվել, կանոնավոր մարզվել։
• Վերելակի փոխարեն օգտագործեք աստիճանները, սովորություն դարձրեք քնելուց առաջ քայլելը, ուտելուց առաջ ֆիզիկական ակտիվությունը ոչ միայն նվազեցնում է ախորժակը և օգնում է վերահսկել քաշը, այլև նիհարել։
• Մի հուսահատվեք և պաշտպանեք օրգանիզմը սթրեսից։ Գիտական ​​փաստ է, որ սթրեսը խանգարում է քաշի կորստին։ Ինչ է տեղի ունենում, երբ ուղեղը «գրանցում է» սթրեսը, այն ազդանշան է ուղարկում մակերիկամներին, և նրանք արտազատում են «սթրեսի հորմոն կորտիզոլ»: Ֆորմալ կերպով, այս հորմոնը պետք է բազմապատկի ձեր ուժը նրա կողմից մկանային հյուսվածքի «այրումից» ստացված լրացուցիչ էներգիայի շնորհիվ: Այնուամենայնիվ, գիտական ​​ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ճանապարհին այն արտադրում է ճարպի նստվածք գոտկատեղի հատվածում, որն իր հերթին մեծացնում է սիրտ-անոթային հիվանդությունների զարգացման ռիսկը: Իհարկե, սթրեսը տարբեր է, քանի որ յուրաքանչյուր խթան ունի իր կրիտիկական շեմը, որից այն կողմ դառնում է սթրես: Այսպիսով, որքան շատ էնդորֆին կա ձեր արյան մեջ, այնքան բարձր է հենց այս շեմը, որից այն կողմ սկսվում է կորտիզոլի արտազատումը: Սպորտի ժամանակ ակտիվորեն արտազատվում է էնդորֆին: Այդ իսկ պատճառով մարզիկները շատ ավելի քիչ են տառապում շոգից և ցրտից, նրանց ամենօրյա «սթրեսային դիմադրությունից»: շատ ավելի բարձր է, քան սովորական մարդկանց մոտ: Երկրորդ գործոնը աճի հորմոնն է: Որքան շատ է այն, այնքան ցածր է սթրեսի նկատմամբ զգայունությունը: Աճի հորմոնն արտադրվում է քնի ժամանակ, այդ թվում՝ կեսօրից հետո: Դարձրեք լավ գիշերային հանգիստը և կեսօրվա հանգստությունը: քաշի կորստի ծրագրի հիմնական կետերը.
• Փորձեք քնել օրական առնվազն 8 ժամ; ավելի շատ մարզվեք, բայց փոխարինեք ինտենսիվ մարզումները հանգստի օրերի հետ, որպեսզի հոգնած մկանները կարողանան վերականգնվել, հակառակ դեպքում ավելորդ ակտիվությունը ինքնին սթրես կդառնա:
• Համոզվեք, որ ժամանակ գտեք խաղաղության պահերի համար (գիրք կարդալ, երաժշտություն լսել, հանգստանալ բնության գրկում):
• Աշխատեք սթրեսի դեմ պայքարում չդիմել սննդի և ալկոհոլի։
• Թող քաշի մշտական ​​վերահսկողությունը դառնա նույն մշտական ​​սովորությունը: Պարբերաբար քաշեք ինքներդ ձեզ՝ խուսափելով ձեր իդեալական քաշին 1 կգ կամ 1,5 կգ ավելացնելուց։

Սրանք հավասարակշռված դիետայի ամենակարևոր հիմնական սկզբունքներից են: Հավանաբար արդեն հասկացել եք, որ եթե չափից շատ եք ուտում, նույնիսկ միայն առողջ սնունդ եք ուտում, ապա կարող եք սկսել գիրանալ և լուրջ խնդիրների առաջ կանգնել։ Մյուս կողմից, եթե շատ քիչ եք ուտում, կարող եք նաև վնասել ձեր առողջությանը։

Եվ վերջապես, եթե դիետան հավասարակշռված չէ, ապա նույնիսկ սննդակարգում կալորիաների ճիշտ ընտրության դեպքում կարող եք հանդիպել էներգիայի զգալի կորստի և էմոցիոնալ խնդիրների, որոնք առաջանում են որոշակի սննդանյութերի բացակայության պատճառով: Ուստի ճիշտ սնվեք և ֆիզիկական ակտիվության հետ համատեղ ոչ միայն կզարմացնեք ուրիշներին ձեր շքեղ կազմվածքով, այլև բարձր կբարձրացնեք ձեր կենսական էներգիայի մակարդակը։