Մարզումների լավագույն ժամանակը. Ո՞րն է մարզասրահ գնալու լավագույն ժամանակը: Առավոտ, կեսօր, թե երեկո. Մարդու ժամանակավոր կազմակերպում

Յուրաքանչյուր մարդ, ով ինչ-որ պահի սկսում է զբաղվել ֆիթնեսով, հարց է տալիս. Ո՞րն է մարզվելու լավագույն ժամանակը: Այս հարցը կախված է բազմաթիվ գործոններից, բայց մենք կփորձենք պատասխանել դրան հնարավորինս պարզ և մատչելի։

Ուզում եմ նշել, որ յուրաքանչյուր ոք, ով հավաքել է իրեն և զբաղվում է ցանկացած սպորտով, արդեն իսկ ճիշտ ուղու վրա է, և կարևոր չէ, թե օրվա որ ժամին է նա պարապում։ Կարևորն այն է, որ նա դա անում է։ Դուք պետք է հասկանաք, որ նույնիսկ մեր առաջարկությունները կարդալուց հետո դուք ինքներդ եք ընտրում մարզումների ժամանակը՝ ձեր զբաղվածությանը և ձեր ցանկությանը համապատասխան։

Գիտնականներն ապացուցել են, որ մարզասրահում մարզվելու լավագույն ժամանակը ժամը 16-17-ն է (հիմնվելով «Սպորտային բժշկություն» ամսագրում հրապարակված գիտական ​​հետազոտության վրա): Բայց ո՞վ ասաց, որ այլ ժամանակ չեք կարող դա անել։ Դիտարկենք օրվա տարբեր ժամերին մարզվելու դրական և բացասական կողմերը:

առավոտյան մարզվելը

Առավոտյան մարզումները աներևակայելի հաճելի են: Օրինակ՝ Դուեյն Ջոնսոնը միշտ մարզվում է առավոտյան։ Լուսաբացից առաջ, առավոտյան ժամը չորսին, Դուեյնը գնում է այնքան ինտենսիվ վազքի, որ դրանից հետո կարող ես ճզմել հագուստդ։ Նման վաղ սիրտը օգնում է նրան ուրախացնել և ճիշտ տրամադրություն սահմանել մնացած օրվա համար: Եկեք նայենք առավոտյան պարապմունքների դրական և բացասական կողմերին:

կողմ

• Առավոտյան մարզվելը արագացնում է նյութափոխանակությունը (նյութափոխանակությունը):
• Ամբողջ օրվա համար աշխուժության և դրական էներգիայի լիցք եք ստանում։
• Առավոտյան մարզումները շատ կարգապահ են։ Ինչպես ցույց է տալիս պրակտիկան, շատ ավելի հեշտ է ընտելանալ առավոտյան մարզումներին, քան կեսօրին կամ երեկոյան:
• Քանի որ բոլորը դեռ քնած են, դուք շատ ավելի քիչ ժամանակ կունենաք շեղելու համար:
• Առավոտյան մարզումների ժամանակ առաջին հերթին այրվում են ձեր օրգանիզմի ճարպային պաշարները, ինչը նշանակում է, որ այս ժամանակը հիանալի է սիրտ մարզումների համար։

Մինուսներ

• Եթե ​​չեք սիրում կամ սովոր չեք վաղ արթնանալուն, ապա ձեզ համար դժվար կլինի ստիպել ձեզ նման ժամանակ մարզվել։
• Առավոտյան մկանները դեռ չեն տաքացել, ուստի առանց լավ տաքացման մեծ է վնասվածքի հավանականությունը։
• Եթե ​​դուք պլանավորել եք ուժային մարզումներ, ապա ստիպված կլինեք ավելի շուտ արթնանալ՝ լավ նախաճաշելու կամ մի բաժին գեյներ ընդունելու համար, հակառակ դեպքում էներգիա չեք ունենա:
• Եթե ​​դուք մարզվում եք բարձր ինտենսիվությամբ, ապա մինչև երեկո դուք ձեզ շատ հոգնած կզգաք, և ձեր արդյունավետությունը զգալիորեն կնվազի։

Եթե ​​ձեր նպատակը նիհարելն է, և ձեզ համար հեշտ է վաղ արթնանալը, ապա մարզվելու լավագույն ժամանակը առավոտն է։ Քաշի կորստի վերապատրաստման ծրագիրը կարող եք տեսնել մեր հոդվածում Բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզում ճարպերի այրման համար: Նաև օրվա այս ժամին հարմար է յոգան կամ մեդիտացիան։ Պետք է նշել, որ առավոտյան մեր հոդերը այնքան էլ առաձգական չեն, ուստի պետք է խուսափել ակտիվ վարժություններից։ Եթե ​​դեռ որոշել եք առավոտյան ուժային մարզումներ անցկացնել, մի անտեսեք տաքացումը և անպայման կերեք մարզումից 1-1,5 ժամ առաջ։

Եկեք տեսնենք, թե ինչ են ասում գիտնականները մարզվելու իդեալական ժամանակի մասին: Դիտարկենք ԱՄՆ-ի քաղաքներից Ուիլյամսբուրգի գիտնականների կարծիքը: Այստեղ գիտնականները փորձի համար ընտրել են 100 չմարզված տղամարդկանց, ովքեր մարզվել են առավոտյան 8:00-ին, 12:00-ին, 16:00-ին և 20:00-ին:

Արդյունքները ցույց են տվել, որ արագ կծկվող մկանային կառուցվածքների ակտիվացումը, որը պատասխանատու է կշիռներ բարձրացնելու համար, ավելի լավ է, երբ մարմնի ջերմաստիճանն ավելի բարձր է, ինչը տեղի է ունենում կեսօրից հետո։ Այսպիսով, նրանք սահմանել են մարզումների լավագույն ժամանակը` 16:00-ից 20:00-ն:

Այժմ եկեք մեր ուշադրությունը դարձնենք Վաշինգտոնի գիտնականների ուսումնասիրությանը: Նրանք պնդում են, որ անհրաժեշտ է մարզվել՝ կախված կազմվածքի տեսակից և նյութափոխանակության արագությունից։ Էնդոմորֆները, ովքեր դանդաղ նյութափոխանակություն ունեն, պետք է առավոտյան մարզվեն՝ ներքին էներգիան և ճարպային պաշարները օգտագործելու համար։

Նիհար կազմվածքով էկտոմորֆները ստիպված են մարզվել երեկոյան ժամերին, որպեսզի մարզման պահին ունենան սննդից ստացված էներգիայի և սննդանյութերի անհրաժեշտ պաշարը։ Մեզոմորֆները՝ միջին կազմվածքով և նյութափոխանակությամբ մարդիկ, կարող են մարզվել և՛ առավոտյան, և՛ երեկոյան։ Մարմնի տեսակների մասին ավելին կարող եք իմանալ Մարմնի տեսակներ հոդվածում:

Վաշինգտոնից գիտնականներն ասում են, որ դուք պետք է լսեք ձեր սեփական բիոռիթմերը, ինչպես նաև նշեք, որ եթե մարզվեք մոտավորապես նույն ժամանակ, ձեր մարմինը կվարժվի դրան:

Ցերեկային մարզումներ

Ցերեկային մարզումները ավելի հարմար են դպրոցականների կամ ուսանողների համար, ինչպես նաև նրանց, ում աշխատանքային գրաֆիկը թույլ է տալիս կեսօրից հետո 1-2 ժամ հատկացնել մարզմանը։

կողմ

• Մարմնի ջերմաստիճանը մի փոքր ավելի բարձր է, քան առավոտյան։ Ձեզ համար ավելի հեշտ և հարմարավետ կլինի սկսելը:
• Մկանային գլիկոգենի պաշարները և արյան շաքարի մակարդակը լավ են:
• Բարելավում է արյան հոսքը դեպի ուղեղ։ Մարզվելուց հետո դուք կկարողանաք էլ ավելի արդյունավետ աշխատել։
• Նվազեցնում է սթրեսի մակարդակը աշխատանքից, սովորելուց հետո։ Դուք կարող եք դուրս շպրտել ողջ բացասական էներգիան դահլիճում:
• Այս պահին տոկունությունը մեծանում է: Հենց նա է կարևոր քաշային մարզումների համար։
• Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մեր թոքերը այս պահին ամենաարդյունավետն են:

Մինուսներ

• Շեղումներ, որոնք կարող են ձեզ հետ պահել ձեր նախատեսված ժամին մարզվելուց:
• Եթե ​​դուք մարզվում եք ձեր ճաշի ընդմիջմանը, ապա ժամանակի սահմանափակումը կլինի մինուս, մարզումը կարող է անավարտ լինել:

Ամփոփելով՝ պետք է ասել, որ այս պահին ամենաարդյունավետ կլինեն ուժային վարժությունները, ձգումները, քրոսֆիթը և այլ վարժությունները, որոնք պահանջում են տոկունություն և ուժ։ Նման պարապմունքներից առաջ պետք է անպայման հոգալ ուտելու մասին։

Երեկոյան մարզումներ

Ո՞ւմ համար է նախատեսված երեկոյան մարզումները: Նրանք իդեալական են նրանց համար, ովքեր առավոտյան զգում են դանդաղ ու քնկոտ։ Դրանք հարմար են նաև լողի և թիմային սպորտի համար:

կողմ

• Երեկոյան մարմնի ջերմաստիճանը իդեալական է մարզումների համար:
• Երեկոյան մարզումների ժամանակ կարող եք ազատվել օրվա ընթացքում կուտակված սթրեսից։
• Ձեր էներգիան իր գագաթնակետին է ժամը 18-ից մինչև երեկոյան 9-ը: Դասավորեք մարզման հիմնական մասը այս ժամանակահատվածում, ավելի ուշ կարող եք թողնել կեռ և ձգվել:

Մինուսներ

• Երեկոյան մարզումները կարող են քնի խանգարում առաջացնել, ապա ստիպված կլինեք փոխել ձեր մարզումների ժամանակացույցը։
• Մինչեւ երեկո դուք կարող եք մի շարք արդարացումներ գտնել մարզասրահ չգնալու համար։ Երեկոյան պարապմունքների սովորությունը ձևավորվում է ավելի երկար, քան օրվա մյուս ժամերին:
• Ճարպերի այրումը ցածր արդյունավետություն կունենա արյան բարձր շաքարի պատճառով:

Լավագույն ժամանակը ուժային մարզումների և զանգվածային վարժությունների համար

Երեկոն ուժային մարզումների կատարյալ ժամանակն է: Զանգվածային մարզումները կարող եք գտնել մեր հոդվածում Քաշի մարզման ծրագիր։ Սակայն ընթրիքը պետք է տրամադրել մարզվելուց 1,5-2 ժամ առաջ, որպեսզի քնելուց առաջ օրգանիզմը չծանրաբեռնեք խիտ կերակուրով։

Պետք է նաև հիշել, որ հաջող մարզման շատ այլ ոչ պակաս կարևոր բաղադրիչներ կան: Դրանցից ամենակարեւորներն են.

• վերապատրաստման կանոնավորությունը
• լավ և պատշաճ սնուցում
• հանգիստ
• ցանկություն և հավատ արդյունքի նկատմամբ

Եթե ​​դուք հնարավորություն ունեք զբաղվելու այն ֆիզիկական ակտիվությամբ, որն առավել հարմար է դրա համար առաջարկված ժամանակին, ապա դա հիանալի է. դուք բնականաբար կօգնեք ձեր մարմնին ավելի արագ հասնել ցանկալի արդյունքի: Եթե ​​դուք նման հնարավորություն չունեք, ապա մի հուսահատվեք, ձեր մարմինը ինքն է ընտրելու մարզվելու լավագույն ժամանակը, գլխավորը դա լավ լսելն է և օգնել նրան գտնել այս ժամանակը։

Եվ վերջում, այս հարցի վերաբերյալ ընդհանրացնող տեսանյութ Ռուսաստանի ֆիթնեսի և բոդիբիլդինգի առաջնորդներից:

Մենք վերլուծել ենք օրվա տարբեր ժամերին մարզումների բոլոր դրական և բացասական կողմերը: Կարգավորեք ձեր մարզումների ժամանակը ձեր նպատակներին և ձեր զգացողություններին, այնպես որ ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի կազմակերպվել ինքներդ ձեզ և չեք ցանկանա բաց թողնել մարզումը: Այսպես թե այնպես, գլխավորը ոչ թե մարզումների ժամանակն է, այլ դրա բովանդակությունն ու կայունությունը: Միշտ մարզվեք միևնույն ժամանակ, այնուհետև ձեր մարմինը կվարժվի բեռներին և կհարմարվի ձեր մարզումների ժամանակացույցին:

Երբ է մարզասրահում մարզվելու լավագույն ժամանակը, սա ամենահաճախ տրվող հարցերից մեկն է: Մինչ որոշ մարդիկ լուսադեմին կապում են իրենց սպորտային կոշիկները և գնում մարզվելու, մյուսները չեն կարողանում իրենց անկողնուց վեր կենալ մինչև կեսօր:

Կարծիքները տարբեր են նաև գիտակների շրջանում։ Ինչ-որ մեկը պնդում է, որ ավելի լավ է դա անել առավոտյան, իսկ ինչ-որ մեկը երեկոյան: Ամեն մեկն իր փաստարկներն է փորձում բերել։ Բայց ի՞նչ է ասում գիտությունը այս մասին։ Փորձենք պարզել, թե որն է մարզասրահում մարզվելու լավագույն ժամանակը: Առավոտ, կեսօր, թե երեկո.

ԿԵՆՍԱԲԱՆԱԿԱՆ ՌԻԹՄԵՐ

Շրջանակային ռիթմը կառավարվում է Երկրի 24-ժամյա պտույտով։ Սա ազդում էմարմնի գործառույթները, որոնք կարևոր դեր են խաղում նրա ֆիզիկական ակտիվության պատրաստակամության մեջ՝ զարկերակային ճնշում, ջերմաստիճան, հորմոնների մակարդակ, նյութափոխանակություն և սրտի բաբախյուն: Մարդու քնի և արթնության ցիկլերի հետ կապված տարբեր կենսաբանական գործընթացների ինտենսիվության այս տատանումները կոչվում են ցիրկադային ռիթմեր։

Մեր մարմնի ցիրկադային ռիթմը որոշում է՝ մենք բու ենք, թե արտույտ։ Հետևաբար, մեր ժամանակագրությունը մեծ դեր է խաղում մարզվելու ժամանակի որոշման հարցում: Բվերին ավելի հեշտ է մարզվում երեկոյան, իսկ արտույտները՝ առավոտյան։ Եթե ​​դուք ունեք այդքան հստակ նախապատվություն, ապա բավականին հեշտ է որոշել, թե որ գրաֆիկն է ձեզ համար ճիշտ: Թեև հետաքրքիր է իմանալ, որ անկախ նրանից, թե որ ժամն ենք համարում լավագույնը, գրեթե բոլորս էլ օրվա վերջում ֆիզիկապես ավելի ուժեղ և դիմացկուն ենք:

Գիտնականները պարզել են, որ թեև ցիրկադային ռիթմերը բնածին են, մենք կարող ենք փոխել դրանք՝ ելնելով մեր վարքագծից: Օրինակ՝ օգտագործելով զարթուցիչ, սննդի պլանավորում և մարզումներ: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ բարձր ինտենսիվությամբ մարզվելու մեր կարողությունը կհարմարվի մեր մարզումների ժամանակին: Առավոտյան անընդհատ մարզվող մարդիկ իրենց մարմինը սովորել են աշխատել օրվա այս ժամին։ Իսկ երբ անցնում են երեկոյան վարժությունների, այնքան էլ ուժեղ չեն զգում։ Հետեւաբար, եթե հանգամանքները թույլ չեն տալիս մարզվել ձեր նախընտրած ժամին, դա վշտանալու պատճառ չէ։ Դուք կարող եք փոխել ձեր ռիթմերը, և ձեր մարմինը կարող է հարմարվել մարզումների նոր ժամանակներին: Այնուամենայնիվ, ներքին ժամացույցի վերակայման համար կարող է տևել մոտ մեկ ամիս:

ԵՐԵԿՈՅՅԱՆ ՄԱՐԶՄԱՆ ՕԳՏՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐԸ

Մարմնի ջերմաստիճանը կարևոր գործոն էորակյալ վերապատրաստում. Սառը մարմինը կոշտ մկան է, որը թույլ չի տալիս հնարավորինս արդյունավետ աշխատել, և նրանք նույնպես ենթակա են ցաների: Մարմնի բարձր ջերմաստիճանը մկաններն ավելի առաձգական է դարձնում: Այն ավելանում է, որպես կանոն, ցերեկը, երեկոյան հասնելով գագաթնակետին։ Կեսօրին՝ մնացած ամեն ինչ, ավելի լավ արձագանքման ժամանակ, արագություն։ Սրտի հաճախությունը և արյան ճնշումը ցածր են: Այս ամենը բարելավում է կատարողականությունը և նվազեցնում վնասվածքների հավանականությունը:

Սա հաստատվում է նաև գիտական ​​տվյալներով։ Օրինակ, 1998 թվականին Բժշկություն և գիտություն սպորտի և վարժությունում ամսագրում հրապարակված մի ուսումնասիրություն ուսումնասիրել է օրվա ժամի ազդեցությունը մկանների աշխատանքի վրա երիտասարդ չմարզված տղամարդկանց խմբի մոտ: Նրանցից յուրաքանչյուրը 08:00-ին, 12:00-ին, 16:00-ին և 20:00-ին կատարել է տոկունության վարժությունների շարք: կատարումն ավելի շատ էրերեկոյան բարձր:

Եվ 2009 թվականին The Journal of Strength and Conditioning Research-ում հրապարակված ուսումնասիրության մեջ 10 շաբաթից ավելի երիտասարդ տղամարդկանց խումբը ցույց է տվել ավելի մեծ ձեռքբերումներ ինչպես մկաններում (3,5%՝ առավոտյան խմբում 2,7%), այնպես էլ երեկոյան դասերի ժամանակ ուժի մեջ (սկսած։ 17:00-ից 19:00):

ԱՌԱՎՈՏՅԱՆ ՎԱՐԺԱՆՔՆԵՐԻ ՕԳՈՒՏՆԵՐԸ

Հետազոտությունները ցույց են տալիս. Որ մարզվելու լավագույն ժամանակը երեկոյան է։ Բայց եթե ձեր մարզման ռեժիմում պլանավորման և հաջորդականության հետ կապված խնդիրներ ունեք, ապա ավելի լավ է ընտրել առավոտը: Կեսօրին և երեկոյան մարզումները հաճախ հակասում են այլ պարտականությունների և գործունեության հետ: Բացի այդ, սթրեսային աշխատանքի մի ամբողջ օրը կարող է վնասել ձեր կամքի ուժը:

Առավոտյան մարզումները կարող են նաև լավ տարբերակ լինել քնի որակը բարելավելու համար: Եթե ​​քնելու հետ կապված խնդիրներ ունեք, կարդացեք «»: Քանի որ վարժությունը մեծացնում է սրտի հաճախությունը և մարմնի ջերմաստիճանը, շատ ուշ մարզվելը կարող է խանգարել քունը, մինչդեռ Vascular Health And Risk Management ամսագրում հրապարակված 2014 թվականի ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ առավոտյան ժամը 7-ին (13:00-ի կամ 19:00-ի համեմատ) մարզվելը կարող է օգնել ձեզ քնել: գիշերն ավելի ուժեղ:

Եվ 2011 թվականին The Journal of Strength And Conditioning Research ամսագրում հրապարակված փորձը հետևել է արյան ճնշման և քնի մակարդակին 40-ից 60 տարեկան մարդկանց մոտ: Յուրաքանչյուր մասնակից շաբաթական երեք անգամ 30 րոպե քայլում էր վազքուղու վրա՝ առավոտյան ժամը 7:00-ին, 13:00-ին և 19:00-ին: Հետազոտողները պարզել են, որ առավոտյան ժամը 7-ին ֆիզիկական վարժություններ կատարած բոլոր մասնակիցների մոտ զարկերակային ճնշման ընդհանուր նվազում է նկատվել 10%-ով, իսկ գիշերվա ընթացքում՝ 25%-ով:

Առավոտյան սիրտ -ճարպերի այրման առաջին օգնականներից մեկը: 2013 թվականին The British Journal Of Nutrition-ում հրապարակված ուսումնասիրությունը հայտնում է, որ մարդիկ կարող են մինչև 20%-ով ավելի շատ ճարպ այրել՝ դատարկ ստամոքսին մարզվելով, ինչը շատ ավելի հեշտ է անել առավոտյան, քան երեկոյան: Սա ևս մեկ անգամ հաստատում է սոված կարդիոյի ժողովրդականությունը: Այսպիսով, եթե դուք առավոտյան մարդ եք կամ նախընտրում եք առավոտյան մարզվել ինչ-որ այլ պատճառով, ազատ զգալ գնացեք մարզասրահ, պարզապես համոզվեք, որ ձեր մկանները տաքացվեն:

ՕՐՎԱ ԱՇԽԱՏԱՆՔԻ ՕԳՏՆԵՐԸ

Աշխատանքային օրվա կեսին մտավոր աշխատանքից ընդմիջելու հիանալի միջոց, եթե ձեր աշխատանքին մոտ մարզասրահ կա։ Ցերեկը մարզվելը լավ է, քանի որ դուք արդեն հասցրել եք արթնանալ, բայց դեռ չեք հասցրել հոգնել հոգեպես և ֆիզիկապես։ Նաև մարզումների այս տարբերակը հարմար է նրանց համար, ովքեր ուշ են աշխատում կամ աշխատանքից հետո շատ հոգնած են:

Հորմոնալ մակարդակները նույնպես կարևոր են մարզումների օպտիմալ ժամանակները որոշելու համար: Հորմոնները, ինչպիսիք են տեստոստերոնը և կորտիզոլը, փոփոխվում են օրվա ընթացքում: Առավոտյան տեստոստերոնը հասնում է առավելագույնի, իսկ օրվա վերջում նվազում է: Բայց չնայած այն հանգամանքին, որ այս հորմոնի մակարդակը երեկոյան հասնում է ամենացածր կետին, նրա մակարդակը մարզվելուց հետո երեկոյան ավելի բարձր է, քան առավոտյան։ Բացի այդ, սթրեսի հորմոն կորտիզոլը, որը մեծ դեր է խաղում ճարպերի կուտակման և մկանների այրման գործում, առավելագույնը հասնում է առավոտյան և նվազում է օրվա ընթացքում։

Այլ կերպ ասած, տեստոստերոն-կորտիզոլ հարաբերակցությունը (երբ տեստոստերոնը կորտիզոլի համեմատ ամենաբարձրն է) ավելի լավ է վաղ երեկոյան, քան առավոտյան:

Քանի որ տեստոստերոնը շատ կարևոր է մկանների աճի և ուժի համար, տեսականորեն դա երեկոն դարձնում է ավելի քիչ «կատաբոլիկ» մարզվելու ժամանակ: Բայց դա միայն տեսականորեն է, քանի որ հորմոնների մակարդակի կարճաժամկետ փոփոխություններն իրականում շատ բան չեն ասում: Մեր մարմինը շատ բարձր հարմարվողական է, և ամեն ինչ շատ անհատական ​​է: Ավելին, բացի սրանից, կան շատ ավելի կարևոր գործոններ, որոնք ազդում են վերջնական արդյունքի վրա։

Արդյունքներ

Պարտադիր չէ լինել ցիրկադային փորձագետ՝ մարզասրահ գնալու լավագույն ժամանակները որոշելու համար: Պարզապես փորձեք մարզվել առավոտյան, կեսօրին կամ երեկոյան և ընտրեք այն, ինչը ձեզ հարմար է: Ամենակարևորը, ըստ մասնագետների, օրվա այն ժամի ընտրությունն է, երբ ձեզ համար ամենահեշտ է հավատարիմ մնալ ռեժիմին։

Կա՞ օրվա ավելի լավ ժամանակ մարզվելու համար:

Նախքան ձեր հարցին պատասխանելը, թե ո՞րն է մարզվելու լավագույն ժամանակը` առավոտը, թե երեկոյան, նշեմ մի բան, որ ֆիզիկական ակտիվությունը, անկախ ժամանակից, վայրից և տեւողությունից, ինքնին չափազանց օգտակար է ձեր ֆիզիոլոգիական և հոգեկան առողջության համար:

Այո՛ Ի վերջո, ոչ միայն մարմինը մարզվելուց հետո ավելի տոնուսավորված է դառնում, այլեւ ֆիզիկական ակտիվությունը բարենպաստ ազդեցություն է ունենում նյարդային համակարգի վրա՝ ընդլայնելով նրա ֆունկցիոնալությունը։

Շնչառական ֆունկցիայի, ամենօրյա կենսառիթմի, մարմնի ջերմաստիճանի և հորմոնների մակարդակի ուսումնասիրությունները մի բան են ասում՝ մարզումների համար ամենաբարենպաստ ժամանակը ճաշից հետո մոտ 4-5 ժամ է: Բայց կյանքի ժամանակակից տեմպերում երբեմն հնարավոր չէ ժամանակացույցի համաձայն հստակ ժամանակ հատկացնել մարզումների համար։ Շատ են մարդիկ, ովքեր ելույթ են ունենում ուշ երեկոյան կամ նույնիսկ գիշերը։

Այսպիսով, եկեք այս հոդվածում քննարկենք օրվա տարբեր ժամերին մարզվելու առավելությունները, դա կօգնի ձեզ ընտրել ձեր սեփական «լավագույն» ժամանակը սպորտի համար:

Մարզվելու լավագույն ժամանակը. փորձագիտական ​​կարծիք

առավոտյան մարզվելը

Կողմերը:

Մարդկանց մեծամասնության համար, ովքեր ընտրել են առավոտյան ժամը մարզվելու համար, ավելի հեշտ է ֆիզիկական վարժությունների մշտական ​​«անհրաժեշտություն» ձևավորել (այսինքն՝ սթրեսին հարմարվելն ավելի արագ է լինում):
Ավելի քիչ շեղումներ և, որպես հետևանք, հարկադիր ընդմիջումներ:
Դուք կարող եք ավելացնել ձեր մարզումների ժամանակը մի փոքր շուտ արթնանալով:
Ձերը կատարյալ արագացված է, ինչը հնարավորություն է տալիս օրվա ընթացքում ավելի շատ կալորիաներ այրել:
Դասերից հետո մի քանի ժամ տալիս է ֆիզիկական էներգիայի զգացում։
Ամռանը ցածր ջերմաստիճան.
Օդի աղտոտվածությունը ամենացածրն է առավոտյան ժամերին.
Առավոտյան մարզումների ժամանակ առաջին հերթին այրվում են ձեր օրգանիզմի ճարպային պաշարները։

Մինուսները:

Մարմնի ջերմաստիճանը արթնանալուց հետո ամենացածր մակարդակի վրա է, դրանով իսկ նվազեցնելով էներգիայի ծախսը և արյան հոսքը:
«Սառը» մկանները կարող են ավելի հակված լինել վնասվածքների. նախքան մարզումների ինտենսիվությունը բարձրացնելը, համոզվեք, որ լավ տաքացնեք և ձգեք հիմնական մկանային խմբերը:
Եթե ​​դուք չեք սիրում առավոտյան մարզվելը, ապա դժվարությամբ կսովորեք առավոտյան սպորտով զբաղվել:
Քանի որ օրվա վերջում մարմնի ջերմաստիճանն ավելի բարձր է, առավոտյան կալորիաների այրման արագությունը ավելի քիչ արդյունավետ կլինի:

Կեսօրին

Կողմերը:

Ճաշի ժամանակ ֆիքսված ժամին մարզվելը հեշտությամբ կարող է սովորություն դառնալ:
Դուք կարող եք համատեղ թրեյնինգ անցկացնել գործընկերների հետ աշխատավայրում, սովորել։
Մարմնի ջերմաստիճանը և հորմոնների մակարդակը ավելի բարձր է, քան առավոտյան:
Մարզվելը կօգնի կարգավորել ճաշի համար նախատեսված սննդի քանակը և կօգնի խուսափել չափից շատ ուտելուց:
Բարելավում է արյան հոսքը դեպի ուղեղ, այսինքն՝ դարձնում է ավելի խելացի։
Հեռացնում է աշխատանքից, համալսարանի դասերից, դպրոցից։

Մինուսները:

Ժամկետային սահմանափակումները թույլ չեն տալիս լիարժեք մարզվել: Ցանկացած երկարություն լավ է, բայց ավելի լավ է, եթե կարողանաք անել 30-ից 60 րոպե կամ ավելի:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ թոքերի ֆունկցիան ամենավատն է կեսօրին: Թեթև զբոսանքի ժամանակ դուք կարող եք չնկատել տարբերությունը: Բայց եռանդուն մարզվելու համար կարելի է զգալ 15-20% տարբերություն:

Լանչից հետո

Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ժամը 15-ից մինչև երեկոյան 7-ը լավագույն ժամանակն է տոկունության և մկանների կառուցման վարժությունների համար:

Կողմերը:

Մարդկանց մեծամասնության համար մարմնի ջերմաստիճանը և հորմոնների մակարդակը հասնում է գագաթնակետին ժամը 17:00-ին, ուստի մարզվելը գագաթնակետից 2 ժամ առաջ կամ հետո լավագույնն է տոկունության և մկանների կառուցման համար:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ թոքերը ամենաարդյունավետն են երեկոյան 4-5-ը:
Մկանները տաք են և ճկուն։
Մկանների մեջ ընկալվող լարվածությունը ամենացածրն է, այսպիսով, դուք կկարողանաք կատարել ավելի բարդ կամ ավելի արագ վարժություններ կեսօրին:

Մինուսները:

Շեղումներ, որոնք կարող են ձեզ հետ պահել ձեր նախատեսված ժամին մարզվելուց:

Երեկոյան մարզում

Կողմերը:

Մկանները տաք են և ճկուն։
Բեռը օգնում է կարգավորել ընթրիքի սննդի քանակը։
Ազատեք լարվածությունը աշխատանքային օրվանից, մարզումներից հետո։

Մինուսները:

Շեղումներ, որոնք կարող են ձեզ հետ պահել ձեր նախատեսված ժամին մարզվելուց:
Մարզվելուց հետո հանգստանալու համար պահանջվում է մեկից երեք ժամ, որպեսզի կարողանաք նորմալ քնել:
Եթե ​​քնի հետ կապված խնդիրներ եք գտնում, դուք պետք է ժամանակից շուտ պլանավորեք ձեր մարզումները:
Ամբողջ օրվա ընթացքում կուտակվել է հոգեբանական և ֆիզիկական հոգնածություն։

Այսպիսով, ո՞րն է մարզվելու լավագույն ժամանակը: Զորավարժությունների առավելությունները կլինեն միայն այն դեպքում, երբ դրանք կատարվեն հետևողականորեն և կանոնավոր:

Հետևաբար, մարզվելու լավագույն ժամանակը այն ժամանակն է, որը լիովին համապատասխանում է ձեր ամենօրյա գրաֆիկին: Մասնագետները համակարծիք են, որ մարզումների տեւողությունն ու պարբերականությունը որոշիչ է լինելու, ոչ թե օրվա ժամը։ Հաջողություն քեզ!

Վաղուց հայտնի է, որ մարդու մարմնի գործունեությունը ուղղակիորեն կախված է օրվա ժամից- որոշ ժամերին այն աշխատում է հնարավորինս արդյունավետ (այս պահին դուք կարող եք իրականացնել լավագույն մարզումները քաշ կորցնելու և մկանային զանգված ձեռք բերելու համար), իսկ որոշ ժամերին այն գրեթե ամբողջությամբ անջատված է (սա ֆիթնեսի ժամանակ չէ, այլ ժամանակ քնի և հանգստի համար):

Այս թեման լավ հասկանալով, ճիշտ պլանավորել օրը և ընտրել սպորտի համար ամենաօպտիմալ ժամանակը. Այս մոտեցմամբ դուք միայն իսկապես արդյունավետ մարզումներ կանցկացնեք։

Ո՞ր ժամին կարող եք ամենաարդյունավետ մարզվելը՝ առավոտյան

• 5-00 - Երիկամներով մեզի արտազատումը դադարում է: Արթնանալով այս պահին՝ մարդն իրեն զգոն է զգում ամբողջ օրը և կարող է արդյունավետ ուժային մարզումներ անցկացնել քաշի կորստի համար (այս կանոնը վերաբերում է ինչպես աղջիկներին, այնպես էլ տղամարդկանց):
• 6-00 - ճնշումը բարձրանում է, սիրտը սկսում է ավելի արագ բաբախել
• 7-00 - օրգանիզմի իմունիտետը մեծապես ուժեղանում է
• 8-00 - թունավոր նյութերը գրեթե ամբողջությամբ ջրազրկվում են լյարդում
• 9-00 - սիրտը սկսում է ավելի լավ աշխատել, ցավի նկատմամբ զգայունությունը նվազում է

Օրվա ո՞ր ժամին կարող եք ամենաարդյունավետ մարզվելը՝ երեկոյան

• 17-00 - մարմնի աշխատունակությունը մեծանում է, տոկունությունը զգալիորեն մեծանում է: Հիանալի ժամանակ ֆիթնեսի և ծանր ուժային մարզումների համար
• 18-00 - նյարդային համակարգի գործունեությունը դանդաղում է, ցավի զգայունության շեմը մեծանում է
• 19-00 - ճնշումը բարձրանում է, ի հայտ են գալիս դյուրագրգռություն և դյուրագրգռություն։ Այս պահին դուրս են գալիս ոչ լավագույն (արդյունավետության առումով) մարզումները
• 20-00 - նկատվում է մարմնի առավելագույն օրական քաշը, ռեակցիան բարելավվում է
• 21-00 - բարելավվում է տեղեկատվություն անգիր անելու ունակությունը, նյարդային համակարգի աշխատանքը վերադառնում է նորմալ: Այս անգամ ավելի հարմար է մարզվելու, քան ֆիթնեսի համար։

Ուշ երեկոն լավագույն ժամանակն է մարզումների համար, որոնք ուղղված են մարմնի թուլացմանը։ Երեկոյան մարզումների լավագույն ծրագիրը յոգան է, ձգումները, շնչառական վարժությունները

Ընտրեք ֆիթնեսի ժամանակ՝ գիշեր

22-00 - արյան մեջ լեյկոցիտների մակարդակը բարձրանում է, մարմնի ջերմաստիճանը նվազում է

• 23-00 - մարմինը ակտիվորեն պատրաստվում է քնի: Այս պահին հնարավոր չի լինի անցկացնել ամենաարդյունավետ և արդյունավետ թրեյնինգը։
• 24-00 - օրվա վերջ. Այս պահին դուք պետք է քնել, այլ ոչ թե տնային մարզումներ անել քաշի կորստի համար
• 1-00 - զգալիորեն ավելացել է զգայունությունը ցավի նկատմամբ: Քնել մակերեսային
• 2-00 - ներքին օրգանները դանդաղում են
• 3-00 - մարմինը հանգստանում է, զարկերակը և շնչառությունը դանդաղում են
• 4-00 - լսողությունը վատանում է, արյան ճնշումը շատ է նվազում:
• Գիշերը սպորտի ժամանակը չէ։Քաշի կորստի արդյունավետ վերապատրաստման ծրագիր պետք է իրականացվի կեսօրին կամ երեկոյան:

Բայց մի կախվեք օրվա ժամին, սա ընդամենը լրացուցիչ առավելություն է, որը թույլ է տալիս ավելի արդյունավետ մարզումներ անցկացնել: Եթե ​​չեք կարող ուշադրություն դարձնել նշված ժամին մարզվելուն, ապա սպորտով զբաղվեք ցանկացած անվճար րոպեի ընթացքում:Ցանկացած մարզման ժամանակ ամենակարեւորը կանոնավորությունն է։. Մարզվեք պատշաճ կերպով, մի բաց թողեք դասերը, և դուք հաջողության կհասնեք: Բժիշկը խոստանում է.

Բոլոր կայքի վարպետ և ֆիթնես մարզիչ | ավելին >>

Սեռ. 1984 Վերապատրաստվել է 1999 թվականից: Վերապատրաստվել է 2007 թվականից: CCM ուժային բարձրացում: Ռուսաստանի և Ռուսաստանի հարավի չեմպիոն ըստ AWPC. IPF վարկածով Կրասնոդարի երկրամասի չեմպիոն. Ծանրամարտի 1-ին կարգ. Կրասնոդարի երկրամասի t/a-ի առաջնության կրկնակի հաղթող. Հեղինակ է ավելի քան 700 հոդվածի ֆիթնեսի և սիրողական աթլետիզմի վերաբերյալ: Հեղինակ և 5 գրքի համահեղինակ։

Տեղադրել՝ մրցակցությունից դուրս ()
Ամսաթիվը: 2014-08-15 Դիտումներ: 34 422 Դասարան: 5.0 Այս հարցը բավականին հաճախ է տրվում ինչպես անձամբ ինձ, այնպես էլ ընդհանրապես համացանցում։ Հասկանալի է։ Իրոք, շատերի համար մարզումների համար օրվա ժամի կարևորությունը խիստ չափազանցված է: Դա պայմանավորված է նրանով, որ շատ մարզիչներ բավականին կտրականապես ուրվագծում են 2-3 ժամվա ընդմիջումները, երբ պետք է մարզվել։ Իսկ մնացած ժամանակը, օրինակ, մարզումները կանցնեն ջրահեռացմանը: Տեսնենք, արդյոք դա այդպես է: Իհարկե, ցերեկն ու գիշերը բոլորի համար նույնն են։ Արևը բոլորի համար միաժամանակ ծագում և մայր է մտնում: Բայց յուրաքանչյուր անհատի բիոռիթմերը անհատական ​​են։ Կարծում եմ՝ առանց ինձ էլ արդեն լսել եք «բուերի» և «արտույտների» մասին։ Միայն այս փաստի համար անհնար է բոլորի համար խստորեն ուրվագծել որևէ նույնական շրջանակ։ Բայց օրվա ընթացքում ակտիվության տատանումներ էլ կան։ Որոշ ժամեր պակաս ակտիվ են, որոշներն ավելի շատ: Եվ այս գործունեությունը մեծապես կախված է նրանից, թե որ ժամին է մարդը գնում քնելու և վեր կենում: Այո այդպես է. Համաձայն եմ։ Բայց, առաջին հերթին, անհնար է ճշգրիտ հաշվարկել այս գործունեության ժամանակը, քանի որ այն նույնպես կախված է այլ գործոններից և անընդհատ տատանվում է: Երկրորդ, քչերն են հնարավորություն ունեն հարմարեցնել իրենց մարզումները ակտիվության գագաթնակետին: Քանի որ բացի մարզվելուց կա նաև աշխատանք, ընտանիք և շատ այլ կարևոր ու հրատապ հարցեր։ Այո, ի դեպ, ակտիվության այս գագաթնակետերն իրենք այս կամ այն ​​ժամանակ հենց այնպես չեն ի հայտ գալիս։ Դուք ինքներդ, ձեր առօրյայով, ձեր մարմինը սովորեցնում եք այս կամ այն ​​քրոնոկենսաբանական ցիկլին։ Ինչո՞ւ եմ այս ամենը ասում։ Ավելին, եթե դուք անընդհատ մարզվում եք միաժամանակ, ապա մարմինն ինքը ժամանակի ընթացքում կհարմարվի ձեզ։ Իսկ ձեր ակտիվության գագաթնակետերը, մի քանի ամսից, կհամընկնեն մարզումների ժամանակի հետ։ Բայց, ևս մեկ անգամ կրկնում եմ, որպեսզի դա տեղի ունենա, պետք է անընդհատ մարզվել մոտավորապես նույն ժամին (+ - 1 ժամ) առնվազն 2 ամիս։ Երկրորդ կարևոր նշումը՝ արթնանալուց հետո առաջին ժամվա ընթացքում չի կարելի մարզվել։ Ինչքան էլ փորձեք, ակտիվության գագաթնակետը չի կարող գալ արթնանալուց անմիջապես հետո։ Այն պետք է տևի առնվազն 1 ժամ, որպեսզի մարմնի բոլոր գործառույթներն ամբողջությամբ ներգրավվեն աշխատանքի մեջ: Իսկ ավելի լավ 1.30 -2 ժամ։ Իհարկե, այստեղ էլ ամեն ինչ անհատական ​​է։ Բայց արթնանալուց մինչև մարզվելը պետք է անցնի առնվազն 1 ժամ։ Եվ երրորդ՝ դուք պետք է ավարտեք ձեր մարզումները քնելուց ոչ ուշ, քան 2 ժամ առաջ։ Օրգանիզմին ժամանակ է պետք՝ հանգիստ տրամադրությանը կարգավորելու համար: Եվ նա չի կարող դա անել 10 րոպեում: Այո, անկախ նրանից, թե որքան ուշ եք մարզվում: Դուք, իհարկե, կարող եք մարզվել քնելուց անմիջապես առաջ: Բայց դուք դեռ չեք քնի 1.30 - 2 ժամ առաջ։ 1. Մարզվեք միշտ միևնույն ժամանակ։ 2. Արթնանալու և մարզվելը սկսելու միջև պետք է լինի առնվազն 1 ժամ։ 3. Մարզման ավարտի և քնի միջև պետք է լինի առնվազն 2 ժամ: 4. Մնացած ամեն ինչ կախված է ձեզանից և իրականում նշանակություն չունի:

Ի դեպ, դուք կարող եք պատվիրել ինքներդ Տիմկո Իլյայից՝ այս հոդվածի և այս կայքի հեղինակից: