Դաս երկրորդ վազքի դիրք. Վազքի արծաթե փամփուշտներ. ոտաբոբիկ վազք, կեցվածքի մեթոդ և այլ կախարդական մեթոդներ Նիկոլայ Ռոմանովի կեցվածքով վազքի մեթոդ

«Վազելու օգտակար մեթոդ», - կարդացին ավագ որդին և կինը իմ տուն բերած գրքի շապիկը:

- Կարդացեք ավելի ուշադիր! -Ես դրանք ուղղում եմ։

- «Վազելու… հիասքանչ (WTF?) մեթոդ: W-o-wow???

- Ճիշտ է հնարավոր և, այո, օգտակար:

«Եթե ուզում ես ուժեղ լինել, վազիր
եթե ուզում ես գեղեցիկ լինել, վազիր
Եթե ​​ուզում ես խելացի լինել, վազի՛ր»։

Հին հունական ռոք իմաստություն

Այստեղ մի կարճ շեղում է պահանջվում, որի համար կվերադառնանք 8 ամսով՝ 2012 թվականի նոյեմբեր։ Ձմռանը Սանկտ Պետերբուրգի ձանձրալի, անձրևոտ օրերին, երբ ես, որոշելով դառնալ ուժեղ, գեղեցիկ և խելացի (տես էպիգրաֆ), ինչպես նաև սկսել եմ կորցնել ավելորդ քաշը, գնացի առավոտյան վազքի։ 15 րոպե անց ձախ ծունկս սկսեց ցավել, իսկ կես ժամ անց կոնքիս հատվածում ինչ-որ բան ճռռաց։ Բացարձակապես շնչելու ոչինչ չկար։ Ես աշխատանքի չեմ գնացել. Ես հաստատ չէի սիրում վազել, բայց ես շատ էի ուզում (տե՛ս էպիգրաֆը):

Մեկուկես ամիս անց ես հաջողությամբ նիհարեցի 10 կգ հեծանիվով։ Ես նորից փորձեցի վազել և վերջապես հասկացա, որ այս պարզ, ամենօրյա բանը պետք է նորից սովորել: Սովորեք ճիշտ այնպես, ինչպես սովորում ենք պարել կամ սուսերամարտ: Դպրոցական ֆիզկուլտուրան ինձ ոչինչ չթողեց, բացի արծաթե GTO կրծքանշանից որպես ժառանգություն, և ես google-ում փնտրեցի YouTube-ի վայրի վայրերը՝ վազքի վերաբերյալ տեսողական դասեր փնտրելու համար: Ես չեմ պատրաստվում օլիմպիական ռեկորդներ սահմանել, բայց ինձ պետք չեն որևէ տեսակի աքիլլես ջիլիտ, պերիոստեումի բորբոքում կամ ոտնաթաթի ֆասիա: Ահա թե ինչպես ես առաջին անգամ լսեցի ամերիկացի բժիշկ Նիկոլաս Ռոմանովի տնտեսական, ցավազուրկ վազքի դպրոցի մասին, որը, պարզվեց, մեր խորհրդային մարզիկ-գիտնական Նիկոլայ Ռոմանովն էր։ Սա հատկապես հաճելի է: Նրա «Pose Method of Running» գիրքը, որը հրատարակվել է դեռևս 2004 թվականին, հիանալի արձագանքներ է ստացել ոչ միայն Amazon-ում, այլև ամբողջ վազքի աշխարհում: Եվ ինչ ուրախացա, երբ իմացա, որ «Մանն, Իվանով և Ֆերբեր» առաջադեմ հրատարակչությունը հրատարակել է այս գիրքը ռուսերեն: Ահա նա գտնվում է MYTH կայքում, և ահա նա արդեն ես ունեմսեղանին:

Դուք կկարողանաք ազատ վազել՝ զերծ վնասվածքներից, կասկածներից և վախից: (էջ 224)

Ցանկանում եմ Եկեք բացենք գիրքը.

Առաջին երեք մասերը (գրքի 1/3-ը) մանրամասն, համբերատար և հիմնավորված բացատրություն է՝ օրինակներով։ կեցվածքըվազքի մեթոդ. Գաղափարը բավականին պարզ է հասկանալի. վազքը կեցվածքի փոփոխություն է: Այստեղից էլ առաջացել է «Պոզի մեթոդ» անվանումը։

Վազքի կեցվածքը տարբերվում է վազքի ցիկլի հազարավոր դիրքերից երեք հիմնական հատկանիշներով՝ հավասարակշռություն, պոտենցիալ էներգիա և առաձգականություն:
Վազող դիրքում վազորդը հավասարակշռված է հենարանի վրա: Մարմնի ուղիղ գիծն անցնում է գլխից՝ ուսերի և հետույքի միջով մինչև աջակից ոտքի առջևը։

Վազքի քայլը հասկացվում է որպես դիրքերի հաջորդականություն: Մուգ գույնը ցույց է տալիս վազքի դիրքը.

Դիրքը փոխելու համար բավական է մարմինը թեքել առաջ, ձգողականությունը կտա անհրաժեշտ առաջ շարժումը, և վազորդը պետք է սովորի, թե ինչպես ճիշտ քաշել ոտքը և հետ դնել գետնին: Այս ճանապարհով վազելիս քայլը բավականին հաճախ է լինում՝ րոպեում 180 աստիճանով (քայլերի հաճախականությամբ): Որքան քիչ ենք շփումը գետնի հետ, այնքան ավելի հեշտ և արագ ենք վազում: Էլիտար վազորդները ծախսում են ոչ ավելի, քան 0,1 վայրկյան: ոտքի շփման և բարձրացման պահին. Քայլը թեթև է և փափուկ։ Վազորդը կարծես լողում է օդում, և նրա ոտքերը շարժում են անում, որը կարելի է անվանել վազող անիվ։ Մարմնի թեքությունը միևնույն ժամանակ աշխատում է ինչպես գազի ոտնակը մեքենայի մեջ. եթե մեծացնեք թեքությունը, ավելի արագ եք վազում: Մոռացեք դպրոցական ֆիզիկական դաստիարակությունն իր սկզբունքներով. ավելին վերցնել, ավելի հեռուն նետելԱվելի երկար քայլեք, ավելի հաճախ քայլեք:

Գրքի ամբողջ 4-րդ մասը ամբողջությամբ նվիրված է պոստուրալ մեթոդի յուրացմանը՝ հատուկ վարժությունների օրինակներով՝ հենց վազքի զգացումից մինչև ազատ ընկնելու զգացողություն։ Բայց, ինչպես գիտեք, շարժումների ամեն մի պարզություն չէ, որ հեշտ է տիրապետել: Անձամբ ինձ համար ամեն ինչ բավականին դժվար է.

• ստիպեք ինքներդ ձեզ դադարեցնել ձեր ոտքը առաջ քաշել
• պահպանել ամբողջ մարմնի ճիշտ թեքությունը
• ոտքը դրեք ձեր ծանրության կենտրոնի տակ ուղիղ գծով, ինչպես վերևի նկարում
• էներգիա մի վատնեք ոտքը ակտիվորեն իջեցնելու վրա
• մի վատնեք էներգիան՝ ձեր մատներով ակտիվորեն հեռանալու վրա
• և նմանատիպ «ոչ»

... դրան կօգնեն Նիկոլայ Ռոմանովի մշակած հատուկ վարժությունները։

Ես արդեն ամբողջ ուժով փորձում եմ վազքի նոր մեթոդ և հասկանում եմ, որ կարող եմ ավելի արագ և ավելի վազել, բայց ինձ պակասում է ոչ միայն ֆիզիկական ուժը, այլև մտավոր ուժը: Սա քննարկվում է գրքի 5-րդ մասում («Վազողի մարմինը և նրա միտքը կառուցելը»), որտեղ կան շատ իմաստուն և լավ խոսքեր, ինչպես նաև վարժությունների մի ամբողջ փունջ՝ և՛ ուժ, և՛ ձգում:

թիկունքում ՕՀրաշալի է, որ գրքի վարժությունները ներկայացնում է հենց հեղինակը: Բացի այդ, կան որոշ հնարքներ, թե ինչպես կարելի է վազել ավազի վրա, վերևում կամ վայրէջքի վրա, արահետով կամ ոտաբոբիկ:

Գրքի 6-րդ և վերջին մասը՝ սխալների վրա աշխատելը, կօգնի բարելավել ձեր վազքի տեխնիկան: Ձեռքերի, մարմնի և այլնի շարժումների բնորոշ սխալների մանրամասն վերլուծություն:

Ինչպես արդեն հասկացաք, ես վազել եմ ոչ ավելի, քան վեց ամիս և այդ ամբողջ ընթացքում վազել եմ ընդամենը 130 կմ: Բայց երբ դուք տիրապետում եք ճիշտ, խնայող, առողջ տեխնիկային, դուք ցանկանում եք ավելի ու ավելի հաճախ վազել: Էնդորֆինների կանոն. Այն այնքան հիանալի է, որ աշխատասենյակում ծանր օրից հետո կարող ես հագնել հարմարավետ վազող սպորտային կոշիկներ և վազել 5 կմ: հեշտ և հանգիստ ձևով: Հիանալի վերականգնում և օրվա լավագույն ավարտ:

Իմ մասին լրացուցիչ տեղեկություններ հետաքրքրվողների համար.Այս վեց ամսվա ընթացքում ես նիհարեցի 12 կգ (իսկ մինչ վազելս սկսեցի նիհարել ևս 10 կգ։ ;))։ Այս 8 ամիսների ընթացքում (նոյեմբեր-հուլիս) ես ազատվեցի 22 ավելորդ ֆունտից: Նոյեմբերին իմ քաշը եղել է 106 կգ, ճարպակալման 1-ին աստիճան։ Հիմա իմ քաշը 83,5 կգ է՝ 175 սմ հասակով, որը դեռ մի քիչ շատ է։ Իմ նպատակը 75 կգ է։ Բայց սա կլինի առանձին պատմություն, մեծ ու ուրախ:

Թվերի սիրահարների համար վերջապես։Իմ վերջին վազքը Սանկտ Պետերբուրգի փողոցներով ցույց տվեց հետևյալը՝ 5 կիլոմետր 29 րոպեում։ 14 վայրկյան՝ րոպեում 136 զարկի միջին հաճախականությամբ (չնայած ես նույն արագությամբ նպատակադրված եմ 120-ի): Նոյեմբերին սարսափ-սարսափ էր. կիսով չափ ոտքով, ճռռացող ծնկներով, ցավոտ ծամածռությամբ դեմքին և սարսափով անցորդների աչքերում: Անմիջապես պլանավորված է 25, իսկ հետո 20 րոպե ծախսել 5 կմ-ի համար։

Մի շտապեք ծիծաղել: Կամաց-կամաց գիտեմ, բայց իմ մեջ 20 տարի բազմոցին ապրելԵս 45 տարեկան եմ և շատ ուրախ եմ դրա համար։ Այսպիսով, ես պետք է լինեմ ուժեղ, գեղեցիկ և խելացի:

Փախե՛ք օգնության, ընկերներ։

ps «Մանն, Իվանով և Ֆերբեր» հրատարակչության խմբագրի համար

1. ё տառի իսպառ բացակայությունը չի գոհացնի իմ կրտսեր որդուն՝ Սեմին եԴե,
2. ոչ նկար 22.3 էջ 100
3. անոտացիա նկ. 230-րդ էջում 37.7-ը փախել է՝ օգտագործելով 232-րդ էջի պոզային մեթոդը:

Տեսանյութի թարմացում.

Հիանալի վազքի դիրքերի օրինակներ

Haile Gebrselassie
Haile Gebreselassie-ն եթովպացի հեռահար վազորդ և մարաթոնյան վազորդ է:

Ոչ, տիկնայք և պարոնայք, ես ընդհանրապես մարզիկ չեմ և չեմ պլանավորում ռեկորդներ սահմանել։ Բայց ո՞րն է ակնհայտը թաքցնելու իմաստը: Ես ավելորդ քաշ ունեմ։ Եվ տարիքը: Արդեն տասը տարի է, ինչ այս խնդիրը քննարկում եմ տարբեր բժիշկների հետ։ Նրանք բոլորն էլ համաձայն են, որ քաշն ավելանում է ֆիզիկական անգործության պատճառով և խորհուրդ են տալիս ավելի շատ շարժվել: Բայց ոչ մի դեպքում նրանց խորհուրդ չի տրվում վազել, քանի որ վազքը, ըստ նրանց, գրեթե համահունչ հնչող չափազանց վտանգավոր է ոսկորների, կապանների, ողնաշարի և հոդերի հնարավոր վնասվածքների պատճառով։ Ուստի խորհուրդ են տալիս շարժվել, բայց խնայել մարմինը, նախընտրելի է քայլել կամ լողալ։ Ահա ես գնում եմ: Ես դեղատնից գնել եմ ճապոնական Omron քայլաչափ և փորձում եմ ամեն օր կատարել Omron-ի առաջարկած 10 հազար քայլերը։ Միայն դա չի նվազեցնում քաշը։ Ըստ երևույթին, մարմինը հարմարվել է չափավոր բեռներին և, ինչպես ասում են ֆոնդային առևտրականները, «դրանք արդեն ինտեգրված են բաժնետոմսերի ընթացիկ արժեքին»։ Ավելի շատ էներգիա ծախսելու համար պետք է շատ ժամանակ տրամադրել քայլելուն։ Այսպիսով, ես օրական 2-3-4 ժամ քայլում եմ Մոսկվա գետի ափերով և զբոսայգիներով, և այլևս չեմ ուզում: Միգուցե ավելի լավ է վազվա՞լ գնալ։ Բայց ինչպե՞ս հաղթահարել վնասվածքի վտանգը:

Եվ հետո ես հանդիպեցի մի գիրք, որի տարօրինակ վերնագիրն էր՝ «Վազքի պոզային մեթոդը»: Այս գիրքը հատուկ նախատեսված է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են սովորել ճիշտ վազել, բայց չգիտեն ինչպես: Այս գիրքը ուրվագծում է հայտնի գիտնական Նիկոլայ Ռոմանովի վարման տեսությունը: Բժիշկ Ռոմանովը կնոջ՝ բժիշկ Սվետլանա Ռոմանովայի և երեք երեխաների հետ ապրում է Մայամիում։ Արեւմուտքում բացարձակապես բոլորը, ովքեր լրջորեն զբաղվում են վազքով, ծանոթ են վազքի նրա գիտական ​​տեսությանը։ Դոկտոր Ռոմանովը սկսել է իր հետազոտությունները, երբ ապրում և աշխատում էր Չուվաշի պետական ​​մանկավարժական համալսարանում: YouTube-ում իմ գտած տեսանյութերում Բժիշկ Ռոմանովն ասում էԱնգլերենում իր մեթոդի մասին՝ այսպիսի անկեղծ ռուսերեն առոգանությամբ, բայց կասկած չկա՝ սա մեր մարդն է։ Այնուամենայնիվ, Նիկոլայ Ռոմանովի մեթոդը միայն վազքի տեխնիկայի ուսուցումը չէ: Սա մի ամբողջ փիլիսոփայություն է՝ հիմնված ճիշտ ընկալման վրա։ Մարդկային շարժման (և մասնավորապես վազքի) հնարավորություններն ուսումնասիրելու Նիկոլայ Ռոմանովի կիրքն անսահման է։

Դոկտոր Ռոմանոֆի տեսությունն այն է, որ դուք կարող եք նվազեցնել վնասվածքները և ձեր վազքը դարձնել ավելի արագ, ավելի գեղեցիկ և ավելի խնայող՝ փոխելով ձեր ուշադրությունը ոտքերն ավելի ուժեղ մղելու փորձից դեպի այն կարճ պահը, երբ վազորդի ոտքերը դիպչում են գետնին, և նա անմիջապես քայլ է անում։ նորից առաջ: Մարմնի ճիշտ դիրքը («վազող կեցվածք» - այս բառերից է գալիս մեթոդի անվանումը), ոտքի ճիշտ տեղադրում, աջակցության հետ շփման ժամանակի կրճատում, առաջ շարժվելու համար ձգողականության կիրառում: Այսպես են վազում ամենաարագ գիշատիչները։ Բայց նույնիսկ պրոֆեսիոնալ վազորդների մեծամասնությունը պետք է աշխատի իրենց հմտությունների վրա՝ նույն ձեռքբերումներին հասնելու համար: Եվ այս գրքում դրանք մանրամասն և հստակ նկարագրված են։ «Վազող կեցվածք» հասկացությունը ներառում է կենտրոնացում շարժումների, ինքնին վազքի վիճակի վրա: Առանց ինքնակատարելագործման այս հոգևոր կենտրոնացման անհնար է հաջողության հասնել, չկա մոտիվացիա:

Դեռ վաղ է, որ ես զեկուցեմ սեփական ձեռքբերումներիս մասին։ Բայց ես կարող եմ վստահորեն ասել, որ սա վազքի մասին ամենալուրջ, խորը և գրավիչ գիրքն է, որ երբևէ տեսել եմ: Սա հեղինակի տեխնիկան է, որը ներառում է ոչ միայն ֆիզիկական վարժություններ և մանրամասն բացատրություններ ու նկարազարդումներ, թե ինչպես ճիշտ վազքի կեցվածք ընդունել, այլև վազորդի մտավոր պատրաստվածությունը: Թվում է, թե գրքում ուրվագծված տեխնիկան շատ արդյունավետ է։ Այն լայնորեն կիրառվում է ամբողջ աշխարհում և ճանաչում է ստացել սպորտում։ Նիկոլայ Ռոմանովը եղել է ԱՄՆ եռամարտի մարզչական կոմիտեի անդամ 1996-2002 թվականներին, բրիտանական եռամարտի հավաքականի խորհրդատուն Սիդնեյում 2000 թվականի Օլիմպիական խաղերում և թիմի մարզիչ 2004 թվականի Աթենքի օլիմպիական խաղերում։ Ներկայումս դասեր և սեմինարներ է անցկացնում ԱՄՆ-ում, Մեքսիկայում, Հարավային Աֆրիկայում, եվրոպական շատ երկրներում, իսկ վերջերս՝ Ռուսաստանում։

Կարող եմ վկայել, որ գիրքը նախատեսված է բոլորի համար, ովքեր ցանկանում են վազել, ովքեր սիրում են վազել և դրա հետ կապված առարկաները: Եվ, որ ամենակարեւորն է, նրանց համար, ովքեր ցանկանում են խուսափել վնասվածքներից վազելիս։

Նիկոլայ Ռոմանով, Ջոն Ռոբսոն. Վազքի կեցվածքի մեթոդը. Տնտեսական, արդյունավետ, հուսալի: (Pose Method of Running) / Թարգմանություն անգլերենից՝ Անդրեյ Պյանզին, Բորիս Պետրով, Օլեգ Եֆիմով։ - Մ.: Հրատարակչություն «Մանն, Իվանով և Ֆերբեր», 2013. - 288 էջ. — (Սերիա՝ սպորտային) — տպաքանակը՝ 3000 օրինակ։

»): Այսօր մենք ուզում ենք սա ավելի մանրամասն նայել և պարզել, թե ինչ է, Նիկոլայ Ռոմանովի «Վազքի պոզային մեթոդը» գրքի օգնությամբ, Ջոն Ռոբսոնի մասնակցությամբ:

Վազքի պոստուրալ մեթոդը ոչ թե վազքի տեխնիկայի վերաբերյալ ընդհանուր խորհուրդների հավաքածու է, այլ դրա բոլորովին նոր հայացք, հեղինակի տեխնիկա, որը ներառում է ոչ միայն ֆիզիկական վարժություններ և ճիշտ վազքի կեցվածք ընդունելու բացատրություններ, այլ նաև մտավոր պատրաստություն: վազորդի։ Այն մշակվել է գիտնական Նիկոլայ Ռոմանովի կողմից, ով ուսումնասիրում է մարդու հնարավորությունները աթլետիկայի, լողի, հեծանվավազքի, մարմնամարզության, արագ սահքի և դահուկավազքի ոլորտներում:

Վազքը ցիկլային շարժում է, և եթե դուք որոշակի սխալներ եք թույլ տալիս ձեր տեխնիկայում, ապա յուրաքանչյուր նոր ցիկլով դուք միայն կվատթարացնեք ձեր վիճակը: Արդյունքում, իսկապես առողջությունը պահպանելու փոխարեն, մարդը վիրավորվում է:

Նիկոլայ Ռոմանովի մեթոդը հիմնված է մարդու շարժումների բիոմեխանիկայի հիմնական օրենքների վրա։ Դրա հիմքում ընկած է գրավիտացիայի՝ որպես բնական գործոնի ռացիոնալ օգտագործումը, ինչպես նաև թեթևության զգացումն ու վազքի հեշտությունը՝ արդարացված էներգիայի ծախսերի հետ մեկտեղ:

Այլ կերպ ասած, պոստուրալ վազքի մեթոդով վազելը շատ ավելի հեշտ և հաճելի է, և ձեր արագությունը կարող է աճել առնվազն 30%-ով նույն էներգիայի ծախսումով, ինչ նախկինում:

«The Pose Method of Running» գրքի ամենակարևոր կետն այն է, որ մարզվելուց առաջ պետք է սովորել վազել:

Ինստիտուտում դասավանդելու ընթացքում Նիկոլայը հասանելի էր հսկայական տեղեկատվության, բայց դրանց մեջ նա չկարողացավ գտնել այնպիսի մեկը, որը կպատմի, թե ինչ է վազելը և ինչպես կարելի է մարդուն սովորեցնել ճիշտ վազել: Հանրաճանաչ տեսություններից մեկը հետևյալն էր.

«Վազելը մարդու երկրորդ բնածին հատկությունն է շնչելուց հետո, ուստի այն չի կարող մարզման առարկա լինել, քանի որ յուրաքանչյուր մարդու վազքի ոճը կանխորոշված ​​է նրա ֆիզիկական հատկանիշներով ի ծնե»:

Այսինքն, մարզիչների մեծ մասը կարծում էր, որ վազքը պարզ վարժություն է, և որ լավագույն վազորդները նրանք են, ովքեր համատեղում են սովորելու պատրաստակամությունը բարձրակարգ գենետիկայի հետ: Ռոմանովը, ընդհակառակը, չհամաձայնեց այս տարածված կարծիքի հետ և որոշեց բոլոր ջանքերը գործադրել՝ զարգացնելու վազքի տեխնիկա, որը թույլ կտա յուրաքանչյուրին, ով որոշել է զբաղվել այս մարզաձևով, վազել ավելի արագ և լավ։

Այն ճշմարտությունը, որ դուք երբեք չեք մոռանում, թե ինչպես վարել հեծանիվը, ճիշտ է նաև վազքի համար: Նոր տեխնիկայի անցնելու հիմնական խնդիրն այն է, որ երբ ձևավորեք ձեր ոճը, ձեզ համար շատ դժվար է նորից սովորել որևէ այլ բան: Եվ ամեն անգամ, երբ փորձեք ավելի արագ վազել նոր տեխնիկայով, ենթագիտակցորեն կանցնեք հին տարբերակին։ Վերապատրաստումը ձեզ բավականին երկար ժամանակ կպահանջի, այնպես որ դուք չպետք է այն ստանձնեք առաջիկա մրցույթից առաջ: Ավելի լավ է ժամանակ ընտրել ոչ սեզոնին:

Սկսել

Կեցվածքի մեթոդի հիմքն է վազող դիրք. Վազքի ցիկլի այս միակ պահը նրա հիմնական օղակն է: Առանց այս դիրքին տիրապետելու հետագա զարգացումն անհնար է։

Վազքի կեցվածքն առանձնանում է երեք հիմնական հատկանիշներով՝ հավասարակշռություն, պոտենցիալ էներգիա և առաձգականություն։ Դրանում վազորդը հենարանի վրա հավասարակշռված վիճակում է։ Ուղիղ գիծը գլխից անցնում է ուսերի և հետույքի միջով մինչև աջակից ոտքի առջևը: Հավասարակշռության պահին մարզիկը էներգիա չի վատնում ավելորդ շարժումների վրա։

Ի վերջո, վազքի կեցվածքը ճկուն կեցվածք է: Մարմինը գտնվում է սեղմված գարնան վիճակում, երբ բոլոր հիմնական մկանային խմբերը թուլացած են և պատրաստ են կրակել:

Ազատ անկման հայեցակարգ

Ձգողության ուժը ազդում է մեզ վրա օրը 24 ժամ, ուստի հիմարություն կլինի անտեսել այս գիտելիքը և չօգտագործել այն մեր նպատակների համար: Դուք կարող եք օգտագործել ձգողականությունը՝ ձեր մարմինը առաջ մղելու համար: Դուք պետք է զգաք այդ հավասարակշռությունը ընկնելու և հավասարակշռության միջև, ինչը կօգնի ձեզ քայլ անել մեկը մյուսի հետևից։

Սկզբում դա բավականին դժվար կլինի անել։ Ես ինքս հիշում եմ, թե որքան դժվար էր ինձ համար հանգստանալ, վստահել մարզչին և չվախենալ մի փոքր առաջ «ընկնել» հարթ մարմնով և չկռվել գոտկատեղից՝ հետույքս դուրս հանելով։

Դուք չեք կարող ընկնել, քանի դեռ երկու ոտքերը գետնին են: Դուք պետք է ձեր մարմնին տա երեք հրաման՝ թույլ տվեք ձեզ ընկնել, ձեր մարմինը հեռացնել հենարանից և հեռացնել ձեր ոտքը հենարանից:

Այսինքն, դուք կարծես սկսում եք մի փոքր առաջ ընկնել, միաժամանակ բարձրացնելով ձեր աջակից ոտքը և մի փոքր քայլ առաջ անել:

Այսինքն՝ ստացվում է, որ այս վազքի հիմքն առաջ է ընկնում։

Փոփոխական դիրքեր

Վազքը աջակցության փոփոխություն է մի ոտքից մյուսը: Մի պահ դուք վազում եք մի ոտքի վրա հենարանով, հաջորդ պահին հենարանը մյուս ոտքին է: Այն ամենը, ինչ դուք պետք է անեք, հնարավորինս արագ մի ոտքից մյուսը վազող դիրքեր փոխեք:

Ձեր արագությունը կախված կլինի նրանից, թե որքան արագ և արդյունավետ եք փոխում ձեր ոտքը: Եվ այս արագությունը, կրկին, կախված է ընկնելու ձեր պատրաստակամությունից:

Երբ մարմինը հավասարակշռված է, չափազանց կոմպակտ և լիովին պատրաստ է շարժվել, նրա շարժումը սկսվում է անհավասարակշռությունից: Մարմինը սկսում է առաջ ընկնել ձգողականության ազդեցության տակ։ Աջակցության փոփոխությունը փրկում է նրան գետնին հարվածելուց: Որքան արագ է մարմինը փոխում աջակցությունը, այնքան ավելի արագ է այն շարժվում:

Վազելիս պետք չէ մտածել ամեն շարժման մասին, դրա պատճառով վազելը շատ դժվար կլինի։ Հիմնական բանը, որ պետք է հիշել՝ չցատկելն է, ոտքը շատ առաջ նետելն ու երկար քայլեր անելն է։ Ոտքերը մարմնի տակով շարժվում են միայն վեր ու վար։

Անիվի մեթոդ

Ավտոմեքենաները անիվների օգնությամբ գլորվում են ճանապարհի երկայնքով։ Ինչպե՞ս կարող է վազորդը վերարտադրել նման շարժումները: Անիվը ունի նաև հենարանների շարունակական փոփոխություն, որը տեղի է ունենում հիմնական ծանրության կենտրոնի տակ։ Պատկերացրեք, որ դուք ունեք անիվ, որը պտտվում է ոտքերի փոխարեն, և դրա պտտման ցանկացած պահին միայն մեկ կետ է շփվում գետնի հետ:

Պատկերացրեք, որ լարախաղացը միանիվ հեծանիվ է վարում: Ի՞նչ կլինի, եթե հանեք միաձույլը: Դուք կստանաք վազող վազող դիրքում՝ երկու ոտքերը թեքված, կշռված առջևի մասում, մարմինը ուղղահայաց երևակայական գծի երկայնքով հենակետի միջով: Ձեր ոտքերը շարժվում են այնպես, ասես երևակայական անիվի մեջ են։

Երբ այս ամենը միասին եք դնում, դուք ստանում եք մի մեթոդ, որը թույլ է տալիս վազորդներին շարժվել առավելագույն արագությամբ՝ նվազագույն ջանքերով և խուսափել վնասվածքներից: Բայց վերևում գրված ամեն ինչ ընդամենը մի փոքր մասն է, ընդհանուր գաղափարի համար պոստուրալ վազքի մեթոդի ներածություն: Այսպես վազել սովորելու համար հարկավոր է աշխատել մարզչի հետ, ով կնշի բոլոր սխալները և ցույց կտա նոր տեխնիկա:

Մենք ձեզ համար ընտրել ենք Նիկոլայ Ռոմանովի մի քանի տեսանյութ, որոնցում նա ցույց է տալիս, թե ինչպես ճիշտ «ընկնել» և ինչպիսի տեսք ունի վազքը՝ օգտագործելով կեցվածքի մեթոդի տեխնիկան։ Ցավոք, տեսանյութը անգլերեն է, բայց հաշվի առնելով Ռոմանովի ռուսերեն անգլերենը, ամեն ինչ շատ պարզ է:

Տեսանյութ

Անկում

Cadence (վազքի հաճախականություն)

Հուսով ենք, որ այս հոդվածը կարդալուց և տեսանյութը դիտելուց հետո դուք կցանկանաք ավելին իմանալ այս մեթոդի մասին և սովորել, թե ինչպես վազել իսկապես արագ և առանց վնասվածքների:

Արդյունավետ մարզում ունեցեք:

Մենք միշտ ցանկանում ենք կախարդանք, արծաթե փամփուշտներ և կախարդական հաբեր: Արդյունքների արագ և նվազագույն ջանքերով հասնելու համար:

Ավաղ, այդպես չի լինում...

Թեև, ինչպես կյանքի այլ ոլորտներում, վազքի մեջ նույնպես նման հասկացություններ են առաջացել։

Դրանցում ոչ մի հանցավոր բան չկա, և նրանցից ոմանք կարող են դառնալ համակարգային ուսուցման բազմազանության փոքր մասը: Բայց ոչ դրա հիմքը: Հաստատ չարժե հույս դնել միայն «կախարդական հաբերից» մեկի վրա։

Դիտարկենք դրանցից մի քանիսը:

LSD - երկար դանդաղ հեռավորություն, «երկար և դանդաղ»- Արտահայտության հեղինակը պատկանում է Runner's World-ի նախկին գլխավոր խմբագրին: Կարծում էին, որ մեծ ծավալները «խոսակցական տեմպերով» (երբ կարելի է խոսել վազելիս) բավարար են լավ արդյունքների համար:

Ժամանակակից տեսակետն այն է, որ օգտակար են և՛ դանդաղ, և՛ արագ վազքը, և՛ շատ արագ արագացումները։ Յուրաքանչյուր ոք ունի իր առավելությունները. Կան բազմաթիվ ցուցումներ, որ լույսի և կոշտ վազքի ճիշտ հարաբերակցությունը 80-ից 20-ն է, ինչպես մենք արդեն քննարկել ենք:

Ցածր վազք, բարձր ինտենսիվություն - «ցածր ծավալ, բարձր ինտենսիվություն», այսինքն մյուս ծայրահեղությունը թեթեւ ու ծանր վազքի հարաբերակցությամբ։

Միջին տարածությունների վազորդ և օլիմպիական չեմպիոն Սեբաստիան Կոուն պնդում էր, որ ինտենսիվ մարզումները հետ են մնում իր արդյունքներից:

Բայց նա չհաշվեց տաքացումն ու հովացումը՝ ընդհանուր վազքը։ Իրականում նրա ծավալը բավականին բարձր էր (շաբաթական գնահատվում է 110-160 կմ), ներգրավված էր նաեւ թեթեւ վազքը։ Պարզապես տեսեք մարզումների ժամանակացույցը Լոս Անջելեսում կայանալիք խաղերից առաջ։

1-ին և 7-րդ օրեր - վերականգնում և ֆարտլեկ (6-7 մղոն արագացումներով ճանապարհին), մյուս օրերին, սովորաբար երկրորդ հեշտ մարզվելը

Վազքի կեցվածքի մեթոդը. Այն հորինել է Նիկոլայ Ռոմանովը։ Առաջնային աղբյուրը «Pose Method of Running» գիրքն է, որը սկզբում հրատարակվել է ԱՄՆ-ում անգլերենով, այնուհետև թարգմանվել ռուսերեն։

Վազքի քայլը դիտվում է որպես իդեալական «կեցվածքի» հաջորդականություն։

Տեսությունը հետաքրքիր է, գիրքը հետաքրքիր է, ունի մի քանի լավ վարժություններ, որոնք կարող են ներդրվել ձեր ծրագրի մեջ, բայց...

Ժամանակակից հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ամենատնտեսող և ոչ վնասաբեր վազքի քայլը այն քայլն է, որն ինքնուրույն ձևավորվում է յուրաքանչյուր վազորդի համար և չի «դրվում» ինչ-որ օրինաչափության համաձայն:

Բացի այդ, հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ պոստուրալ տեխնիկան նվազեցնում է վազքի տնտեսությունը: Ի դեպ, ինչպես « qi-վազում(մեկ այլ տեխնիկա՝ պոստուրալ կամ բնական վազքի մեկնաբանություն, որը կենտրոնանում է հիմնական ուժի, մարմնի դիրքի, թուլացման և ոտքի կեսին վայրէջքի վրա և «ձգողականության ուժի կիրառման վրա»: Պիլատեսը և թայ-չին ներգրավված են մի փունջում):

Եվ այնուամենայնիվ պետք է նշել, որ կեցվածքի մեթոդը ճանաչում է ձեռք բերել։ Նիկոլայ Ռոմանովը վարում է սեմինարներ և աշխատել է որպես մարզիչ և խորհրդատու ԱՄՆ-ում և Ռուսաստանում։ Բավական է ասել, որ եռամարտի մասին ամենահեղինակավոր գրքերից մեկում՝ Ջո Ֆրիլի «Եռամարտիկի Աստվածաշունչը», վազքի տեխնիկայի գլուխը, ըստ էության, Ռոմանովի գաղափարների ժողովածուն է (որը հեղինակը, իհարկե, հայտնում է. ուղիղ հղում):

Բոբիկ վազել կամ մինիմալիստական ​​կոշիկներ կրել. Այս պատմությունը արագորեն զարգացել է 2009 թվականին «Born to Run» ամենավաճառվող գրքի թողարկումից հետո: Աճել է թեթև կոշիկների վաճառքը։ Բայց 2013-ին հայտնվեցին ուսումնասիրություններ, որոնք ցույց տվեցին, որ վազքի արդյունավետությունը նվազում է, և նման կոշիկներում վնասվածքներ ստանալու վտանգը մեծանում է։

Միևնույն ժամանակ, դուք հավանաբար գիտեք մեկին, ով վազում է նման սպորտային կոշիկներով կամ նույնիսկ ոտաբոբիկ։

(Ես, օրինակ, գիտեմ, և Ընկերներին տեսա ոտաբոբիկ մասնակցի. 89 կմ մրցավազք): Բայց դա չի նշանակում, որ այն կհամապատասխանի ձեզ:

Ավելի հավանական է, որ վիրավորվեք, քան մինիմալիզմից որևէ օգուտ քաղեք:

Եթե ​​դուք կրունկներով վազող եք (որը վազորդների 80-85%-ն է), ապա բոբիկ վազելը չի ​​շտկվի: Դուք պարզապես կվազեք ոտաբոբիկ, առաջինը գարշապարը:

Այն կարող է դառնալ մարզումների ծրագրի լրացումներից մեկը՝ զարգացնել ոտքերի պրոպրիոսեպցիան, ամրացնել դրանք, բեռնել նոր մկաններ, որոնք սովորաբար այդքան ինտենսիվ չեն աշխատում մարզակոշիկներով վազելիս։ Բայց ոչ ավելին։

Անձնական փորձ. ես իմ հրապարակումներից մեկում արդեն պատմել եմ, թե ինչպես եմ մարզակոշիկներս նետել հենց մարաթոնի ժամանակ և 12 կմ ոտաբոբիկ վազել։

Ոչինչ կախարդական կերպով ավելի լավ կամ ավելի լավ չի ստացվել, քան նոր անհարմար սպորտային կոշիկները, որոնցից ես ազատվեցի: Բայց ասֆալտից մաշկի վնասը ավելացվեց :) Որից սպորտային կոշիկները թեկուզ անհարմար, բայց պաշտպանվեցին։

Տեխնիկայի մասին խոսելիս տեղին կլինի նշել, որ 2012 թվականին ԱՄՆ-ում կայացած օլիմպիական փորձարկումներին նրանք ֆիքսել են, թե ինչպես են էլիտար 10000 մետր վազորդները վայրէջք կատարել վազելիս։

Շատ տարբեր.

Նշում եմ, որ լուսանկարներն արվում են բավականին բարձր արագությամբ վազքի սիրահարների համար՝ ավելի արագ, քան 3 րոպե մեկ կիլոմետրում (աղյուսակը ցույց է տալիս 10000 մետր հեռավորության ժամանակը)

Շերտեր՝ քթի հատվածները լայնացնելու համար. Ոմանք ասում են, որ դա օգնում է իրենց (օրինակ, Հալ Քերները հեղինակավոր 100 մղոն ուլտրամարաթոնների հաղթող է): Միգուցե դա պլացեբո է: Ի վերջո, մենք ժամանակի ընթացքում շնչում ենք, որպես կանոն, բերանով։ Եվ խնդիրն ամենևին էլ օդի հետ ներշնչած թթվածնի ծավալի մեջ չէ։ Բանն այն է, որ արդյունահանենք այս թթվածինը, հասցնենք մկաններին և վերածենք էներգիայի:

Քաշեր վազքի համար. Քիչ հավանական է, որ նրանք կարողանան բարելավել ձեր վազքի տեխնիկան, բայց կարող են կոտրել ձեր բնականը, խաթարել գոյություն ունեցող օրինաչափությունը: Ինչի համար? Եթե ​​ուզում ես ծանր վազել, վազիր բլուրներով: Սա շատ օգտակար է և ոչ տրավմատիկ (ուղղակի պետք չէ շատ արագանալ):

Բայց չարժե կազմակերպել մակարոնեղենի երեկույթ կամ, հատկապես, լիարժեք ածխաջրածին բեռնվածություն մարաթոնից ավելի կարճ մրցավազքներից առաջ:

Այո, և մարաթոնի ընթացքում դուք կարող եք յոլա գնալ գլիկոգենի լիարժեք պաշարներով (ընթրիք մակարոնի հետ, նախաճաշ՝ ածխաջրերով հարուստ այլ մթերքներով) և ածխաջրեր՝ սպորտային ըմպելիքներից, գելերից կամ ծամոններից։

Պլանավորում եք ածխաջրածին բեռ: Փորձեք այն երկար մարզվելուց առաջ՝ տեսնելու, թե ինչպես է ձեր մարմինը արձագանքում: Կարիք չկա դա անել առանց թեստի մրցույթից առաջ։

Ի՞նչ եզրակացություններ կարելի է անել:

• Մի փնտրեք արծաթե փամփուշտներ: Սիստեմատիկ, կանոնավոր վարժություններ կատարեք, հետևեք բեռների աստիճանականությանը, հարթությանը և վերականգնմանը: Ծրագրում ներառեք տարբեր վարժություններ, ամրացրեք մկանային կորսետը։ Իսկ կոշիկներ ընտրելիս նույնպես ձգտեք բազմազանության, ոչ թե ֆանատիզմի։ Մի անհանգստացեք ձեր վազքի տեխնիկայի մասին:

• Եթե ​​ձեզ հարմարավետ է վազում ոտաբոբիկ կամ մինիմալիստական ​​կոշիկներով, ապա ձեզ դուր է գալիս վազքի կեցվածքային մեթոդը կամ քթի հատվածները լայնացնելու համար քերթել, ինչու ոչ: Եթե ​​վնասվածքներ կամ առողջական խնդիրներ չունեք, հաճույք եք ստանում սպորտից և (եթե մասնակցում եք մրցումների) ձեր արդյունքները բարելավվում են:

• Թերևս ամենաանվնաս «արծաթե փամփուշտը» LSD-ն է՝ երկար դանդաղ հեռավորություն: Եթե ​​անեք մեծ ծավալներով հեշտ վազք և ուրիշ ոչինչ, ապա ինքներդ ձեզ չեք վնասի, կզարգացնեք մարմնի աերոբիկ ունակությունները, կկարողանաք քիչ թե շատ ցավոտ վազել մարաթոն կամ կիսամարաթոն, բայց չեք գիտակցի ձեր լիարժեքությունը։ ներուժ մրցումներում.

Աղբյուրներ

Կառուցեք ձեր վազող մարմինը. Մարմնի ընդհանուր ֆիթնես պլան բոլոր հեռահար վազորդների համար՝ Միլերներից մինչև ուլտրամարաթոնիստներ. Վազեք ավելի հեռու, ավելի արագ և առանց վնասվածքների - Մագիլ, Թոմաս Շվարց, Մելիսա Բրեյեր,

Բոբիկ կամ մինիմալիստական ​​կոշիկներով վազելու ռիսկերն ու օգուտները. համակարգված վերանայում - Քայլ Պերկինս, Կենտրոնական Ֆլորիդայի համալսարան, 2013 թ.

Վազող տնտեսության արժեքների համեմատություն առանց կոշիկների, նվազագույն կոշիկների և սովորական վազքի կոշիկների կրելու ժամանակ - The Journal of Strength & Conditioning Research, 2017 թվականի մարտ

Մարզումների ֆիզիոլոգիա. առաջընթաց սպորտի և վարժությունների գիտության մեջ, Չերչիլ Լիվինգստոն