Ամենօրյա ընդունումը քաշի կորստի համար. Ինչպես է bju-ի բաշխումն ազդում քաշի կորստի վրա: Ելք

Մկանների աճ? Զանգվածային հսկողությո՞ւն: Ճարպեր այրու՞մ: Այս նպատակներին հասնելու համար դիետան նույնքան կարևոր է, որքան վարժությունը: Հավասարակշռեք ձեր սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի հարաբերակցությունը այս պարզ խորհուրդներով:

Ես հաճախ եմ լսում այնպիսի հարցեր, ինչպիսիք են «Քանի՞ ածխաջրեր եք խորհուրդ տալիս զանգվածի ավելացման համար», «Որքա՞ն պետք է ուտեմ նիհարելիս»: և «Կա՞ սպիտակուցների, ճարպերի հավասարակշռություն, և դա իդեալական է ավելորդ ճարպը այրելու համար»: Եթե ​​դուք երբևէ տվել եք այս հարցերը, հավանաբար արդեն փորձել եք տարբեր սննդանյութերի հարաբերակցություններ, որոնք աշխատել են ձեր գործընկերների համար, բայց չեն աշխատել ձեզ մոտ: Միևնույն ժամանակ, դուք զգում էիք, որ կիտրոնի պես քամված և սեղմված էիք, կամ սպասում էիք առաջընթացի, որը չկա: Սա տեղի է ունենում ամեն քայլափոխի:

Ճշմարտությունն այն է, որ մենք բոլորս տարբեր նպատակներ ենք դնում մեզ համար, և յուրաքանչյուրը պետք է գտնի իր ուղին դեպի իդեալական կազմվածք: Պարզապես թվում է, որ մկանային զանգված ձեռք բերելը, ճարպերն այրելը և մարմնի ցանկալի քաշը պահպանելը պարզ խնդիր է. պարզապես կարգավորեք դիետայի կալորիականությունը, և մենք թագավորների մեջ ենք: Ցավոք, դա ավելի հեշտ է ասել, քան անել:

Բայց արդյո՞ք սա նշանակում է, որ մենք դատապարտված ենք զրոյից սկսելու և իզուր աշխատելու, քանի դեռ չենք գտնում մեր սեփական ճանապարհը: Իհարկե ոչ. Ահա երեք հիմնական գործոններ, որոնք կօգնեն ձեզ գտնել արդյունավետ մեկնարկային կետ ձեր ճանապարհորդության համար՝ առաջից հետո:

Գործոն 1. ֆիթնես նպատակներ

Ձեր առաջին քայլը պետք է լինի հստակ սահմանել առաջնահերթ խնդիրը՝ այրել ճարպը կամ ձեռք բերել մկանային զանգված: Դուք կարող եք հարցնել. «Իսկ եթե ես երկուսն էլ ցանկանամ»: Սա այն դեպքն է, երբ ավելի լավ է մի քարով միաժամանակ երկու թռչուն չհետապնդել։ Ավելի լավ է ընտրել մեկ նպատակ, իսկ երկրորդը հետաձգել ապագայի համար։ Դուք կարող եք ձեռք բերել մկանային զանգված նիհարելու վրա աշխատելիս, բայց առավելագույն արդյունավետություն չեք տեսնի։ Ինչո՞ւ։ Ածխաջրերով հարուստ դիետան ուժեղացնում է նիհար զանգվածի ավելացումը, մինչդեռ ցածր ածխաջրերով դիետան անհրաժեշտ է ճարպերի կորուստը արագացնելու համար:

Իհարկե, կան տեխնիկա, որոնք թույլ են տալիս քայլ առ քայլ գնալ: Օրինակ՝ ածխաջրերի փոփոխությունը, որի ժամանակ հիպերտրոֆիայի բարձր ածխաջրածին շրջանները փոխարինվում են ցածր ածխաջրերի ժամանակաշրջաններով, որոնք խթանում են ճարպերի այրումը: Վերջին հետազոտությունն ապացուցում է նաև արդյունավետությունը երկու նպատակին միաժամանակ հասնելու առումով։ Այնուամենայնիվ, երկու դեպքում էլ անհատական ​​արդյունքները խառնվում են, և ոչ մի մեթոդ չի արդարացնում սննդանյութերի ընդհանուր հավասարակշռության անտեսումը:

Անկախ նրանից, թե որ մեթոդն եք ընտրում, դուք ավելի շատ մկանային զանգված կստանաք և ավելի արագ կնիհարեք, եթե կոնկրետ պահին կենտրոնանաք մեկ նպատակի վրա: Ֆիթնեսի շատ մասնագետներ օգտագործում են հետևյալ սխեման. Զանգվածային աշխատանքը շարունակվում է մի քանի շաբաթ կամ ամիս, որից հետո սկսվում է չորացման փուլը՝ թույլ տալով հասնել ներդաշնակ, սլացիկ կազմվածքի։ Եվ քանի դեռ դուք հավատարիմ եք սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի հավասարակշռության ստանդարտ առաջարկներին, ստիպված չեք լինի լուրջ զոհաբերությունների գնալ հանուն ձեր նպատակների:

Նկատի ունեցեք, որ ճարպի մասնաբաժինը երբեք չի իջնում ​​ընդհանուր ընդունված կալորիաների 15%-ից: Խոլեստերինից և այլ լիպիդներից մարմինը արտադրում է հորմոններ, և, հետևաբար, ճարպերի ընդունման հետագա կրճատումը կարող է հանգեցնել հորմոնալ խանգարումների: Բացի այդ, այն բացասաբար է անդրադառնում այս հորմոնների կողմից կարգավորվող մարմնի գործառույթների վրա՝ ներառյալ աճը, զարգացումը, նյութափոխանակությունը, վերարտադրողական ֆունկցիան և տրամադրությունը։ Ցածր ճարպի ընդունումը կարող է նաև խաթարել ճարպային լուծվող վիտամինների և K-ի կլանումը: Ավելի վատ, անբավարարությունը կարող է մեծացնել հաստ աղիքի, կրծքագեղձի և շագանակագեղձի քաղցկեղի վտանգը:

Բայց, ինչպես հասկանում եք, ճարպի ոչ բոլոր աղբյուրներն են հավասարապես օգտակար։ Առաջնահերթությունը պետք է լինի, օրինակ, միանհագեցած ճարպերը (, ընկույզները, օլեինաթթվի բարձր պարունակությամբ), միջին շղթայի տրիգլիցերիդները () և (և ձկան այլ տեսակներ, խոտակեր միս, չիայի սերմեր, կտավատի սերմեր, լոբի կաթնաշոռ և այլն):

Գործոն 2. մարմնակազմություն

Առաջնահերթ նպատակը որոշելուց հետո կարևոր է հաշվի առնել ձեր սեփականը: Սա կօգնի ձեզ որոշել ձեր ածխաջրերի հանդուրժողականությունը և տալ ձեզ ելակետ, որտեղից պետք է սկսել:

Կան երեք հիմնական մարմնի տեսակներ, բայց շատ մարդիկ միջանկյալ տեսակներ են: Թեև էնդոմորֆը կարելի է համարել էկտոմորֆի ճիշտ հակառակը, շատերը համատեղում են «էնդո/մեսո» կամ «էկտո/մեսո» բնութագրերը։ Նույնիսկ եթե դուք զգում եք, որ ինչ-որ տեղ մեջտեղում եք, այս բաժանումը օգտակար կլինի սննդանյութերի հիմնական պահանջները որոշելու առումով: Որպես հիմք ընդունեք սահմանադրության այն տեսակը, որն ավելի մոտ է ձեզ, և անհրաժեշտության դեպքում կատարեք ճշգրտումներ:

Էկտոմորֆ

Էկտոմորֆը լավագույնս բնութագրվում է «բարակ» բառով։ Որպես կանոն, նման մարդիկ առանձնանում են բարակ ոսկորներով, նեղ ուսերով, նեղ կուրծքով և արագացված նյութափոխանակությամբ։ Էկտոմորֆները դասական կարծր ձեռք բերողներ են: Նրանց համար դժվար է գիրանալն ու մկանային զանգված կառուցելը։

Դրականն այն է, որ էկտոմորֆների համար հեշտ է բարակ մնալ: Մյուս կողմից, մկանային կատաբոլիզմը կանխելու համար նրանք պետք է ավելի շատ ածխաջրեր ստանան սննդից, կալորիաների կարիքը նույնպես ընդհանուր առմամբ ավելի մեծ է։

Դիետայի առաջարկություններ. Էկտոմորֆները պետք է հավատարիմ մնան իրենց ածխաջրերի ընդունման միջակայքի վերին ծայրին, այսինքն՝ իրենց ընդհանուր կալորիականության 30-60%-ի սահմաններում՝ կախված իրենց նպատակներից՝ քաշի ավելացում, քաշի պահպանում կամ ճարպի կորուստ: Ածխաջրերով հարուստ դիետան անհրաժեշտ է մկանային զանգված ձեռք բերելու համար, մինչդեռ ցածր ածխաջրերով դիետան կարագացնի ճարպերի այրումը:

Ես խորհուրդ եմ տալիս միջակայքի բարձր վերջը զանգվածի ավելացման համար, միջին միջակայքը (45-55%)՝ քաշը պահպանելու համար, իսկ ցածրը՝ քաշի կորստի համար: Կալորիաների առնվազն 25%-ը պետք է ստացվի սպիտակուցից, իսկ մնացածը՝ ճարպից։

Մեսոմորֆ

Մեզոմորֆն ունի մկանային կառուցվածք։ Ամենից հաճախ նրանք ուժեղ, սպորտային և ուժեղ մարդիկ են՝ հստակ գծված մկաններով, լայն ուսերով և խիտ ոսկրային հյուսվածքով: Որպես կանոն, մեսոմորֆը հեշտությամբ զարգացնում է մկանները և հեշտությամբ ազատվում ճարպից, սակայն ճարպային զանգվածի ավելացումն ավելի արագ է, քան էկտոմորֆի մոտ։

Մեզոմորֆները հեշտությամբ հաղթահարում են ածխաջրերի բեռի միջին մակարդակը՝ մկանային գլիկոգենի զգալի քանակություն կուտակելու ունակության շնորհիվ: Եթե ​​չափազանց շատ կալորիաներ և ածխաջրեր կան, սկսվում է ընդհանուր զանգվածի հավաքածու: Ոչ մի մարմնի տեսակ պաշտպանված չէ վատ սննդակարգից:

Դիետայի առաջարկություններ. Մեսոմորֆները տեղավորվում են միջին ածխաջրերի միջակայքում՝ ընդհանուր ընդունվող կալորիաների 25-50%-ի սահմաններում: Ինչպես նախկինում, ես խորհուրդ եմ տալիս վերին սահմանը զանգվածի համար (40-50%), միջին քաշը պահպանելու համար (30-40%) և ստորին սահմանը ճարպի կորստի համար (20-30%):

Էնդոմորֆ

Էնդոմորֆները լավագույնս բնութագրվում են «փոքրիկ» բառով: Նրանք սովորաբար ունեն կլոր կամ տանձանման մարմին, կարճ վերջույթներ, փոքր հասակ և դանդաղ նյութափոխանակություն։

Էնդոմորֆները կարող են հզոր մկաններ կառուցել, բայց նրանք ունեն նաև ավելի շատ ճարպային հյուսվածք, և, հետևաբար, ճարպեր կուտակելու շատ մեծ միտում: Քանի որ էնդոմորֆի սննդակարգի բոլոր ավելցուկային ածխաջրերը հեշտությամբ վերածվում են ճարպի, բարձր ածխաջրերով պարունակվող ցանկացած դիետա նիհարելը կամ աշխատելը հսկայական խնդիր է դարձնում:

Դիետայի առաջարկություններ. Էնդոմորֆները պետք է հավատարիմ մնան ածխաջրերի ներքևի տիրույթին 10-40% ընդհանուր կալորիականության միջև՝ կախված իրենց նպատակներից: Ես խորհուրդ չեմ տալիս հիպերտրոֆիայի վրա աշխատելիս անցնել 30-40% -ից, մարմնի քաշը պահպանելու համար ավելի լավ է օգտագործել միջին արժեքներ (20-30%), իսկ քաշը կորցնելու փուլում պետք է սահմանափակել ածխաջրերի համամասնությունը մենյուում մինչև 10-20%:

Ինչպես և այլ տեսակի սահմանադրություն, մնացած կալորիաները գալիս են սպիտակուցներից և ճարպերից: Դիետայի էներգիայի արժեքի 25-50%-ը կազմում է սպիտակուցը, իսկ մնացած 15-40%-ը ստացվում է ճարպերից։

Գործոն 3. սեռ

Սեռը կարևոր է, բայց ոչ ավելին, քան մարմնի տեսակը

Սեռը, ընդհանուր առմամբ, համարվում է ավելի քիչ նշանակալի գործոն՝ համեմատած առաջնահերթությունների և սահմանադրության տեսակի հետ, և այս գործոնը շատ ավելի ենթակա է անհատական ​​հատկանիշներին: Այնուամենայնիվ, շատ կարևոր է, որ դուք հիշեք այս ասպեկտը, երբ որոնեք ձեր իդեալական բանաձևը:

Մեծ մասամբ կանայք ավելի արագ են այրում ճարպերը և ավելի դանդաղ են օգտագործում մկանային գլիկոգենի պաշարները: Այս առումով, ընդհանուր առմամբ, նրանք ավելի քիչ ածխաջրերի կարիք ունեն, քան տղամարդկանց։

Կան մի քանի գիտական ​​բացատրություններ, թե ինչու են կանայք ավելի շատ ապավինում ճարպերին՝ որպես վառելիքի աղբյուր իրենց մարզումների համար: Մասնավորապես:

1. Էստրոգենը ուժեղացնում է ադրենալինի՝ հիմնական հորմոնի սեկրեցումը, որը խթանում է լիպոլիզը (ճարպաթթուների քայքայումը):
2. Էստրոգենը նպաստում է աճի հորմոնի սեկրեցմանը, որը դանդաղեցնում է ածխաջրերի օգտագործումը և արագացնում ճարպաթթուների մոբիլիզացիան ճարպային հյուսվածքից:
3. Կանանց մոտ ավելացել է արյան հոսքը ճարպային հյուսվածքում, որն իր հերթին կարող է նպաստել ճարպաթթուների մոբիլիզացմանը:
4. Կանայք ունեն միջմկանային տրիգլիցերիդների (IMTG) ավելի բարձր մակարդակներ՝ լիպիդային վառելիքի աղբյուր, որը պահպանում է մկանային գլիկոգենը չափավոր և եռանդուն վարժությունների ժամանակ: Մկանային գլիկոգենի այս խնայողությունը կանանց առավելություն է տալիս տղամարդկանց նկատմամբ՝ էքստրեմալ մարզումների ժամանակ դիմացկունության առումով:
5. Հետազոտություններից մեկի համաձայն՝ նույն վարժությունները կատարելիս տղամարդիկ ավելի շատ ապավինում են վառելիքին՝ պահեստային ածխաջրերի տեսքով, քան կանայք:

Դիետայի առաջարկություններ. Արդյո՞ք վերը նշվածը նշանակում է, որ կանայք պետք է իրենց սննդակարգում միշտ ավելի քիչ ածխաջրեր օգտագործեն, քան տղամարդիկ: Ոչ անհրաժեշտ. Բարձր ինտենսիվությամբ էկտոմորֆ կանայք, ամենայն հավանականությամբ, ավելի շատ ածխաջրերի կարիք կունենան, քան նստակյաց էնդոմորֆ տղամարդկանց:

Մյուս կողմից, մեսոմորֆ տղամարդիկ, ովքեր փորձում են կայուն քաշ պահպանել, հավանաբար ածխաջրերի ավելի մեծ տոկոսի կարիք կունենան, ինչ-որ տեղ 40% -ի սահմաններում, մինչդեռ նմանատիպ նպատակներ ունեցող և նույն կառուցվածք ունեցող կանայք պետք է սկսեն 30% -ից:

Այնուամենայնիվ, եթե դուք կին եք, ով մարզվում է ցածր և չափավոր ինտենսիվությամբ, ես խորհուրդ կտայի օգտագործել վերը նշված սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի հարաբերակցությունը, որպեսզի գտնեք ձեր ֆիթնես նպատակների և մարմնի տեսակի համար օպտիմալ հարաբերակցությունը: Սկսեք ձեր ածխաջրերի միջակայքի ցածր վերջից և տեսեք, թե ինչպես է այն ընթանում:

Տղամարդիկ և կանայք, եթե մարզվելուց հետո դուք ուժասպառ և թույլ եք զգում, և եթե չեք կարողանում մկանային զանգված ձեռք բերել, ապա պետք է մտածեք ածխաջրերի ընդունման ավելացման մասին:

Սպիտակուցները, ճարպերը և ածխաջրերը հսկայական խճանկարի միայն մի մասն են

Այն բանից հետո, երբ հարյուրերորդ անգամ լսեք «որովայնային խոռոչները պատրաստվում են խոհանոցում» արտահայտությունը, դուք կցանկանաք ամբողջ ուշադրությունը դարձնել սննդանյութերի հավասարակշռությանը և հետին պլան մղել այլ գործոններ, որոնք հավասարապես կարևոր են ընդհանուր արդյունքի առումով: Նման սխալներ մի արեք, այլապես ծառերի համար անտառ չեք տեսնի։

Հաջողության հասնելը կախված է բազմաթիվ գործոններից, և դուք պետք է հաշվի առնեք դրանք բոլորը:

Հիմնական լրացուցիչ գործոններից մեկը սննդակարգի էներգետիկ արժեքն է: Նույնիսկ սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի իդեալական հարաբերակցությունը չի օգնի, եթե դուք ստանում եք շատ կամ շատ քիչ կալորիաներ: Նմանապես, դուք երբեք չեք կառուցի հզոր, մկանուտ կազմվածք, եթե պատրաստ չեք լուրջ վերաբերվել մարզման գործընթացին:

Կարող է թվալ, որ չափազանց շատ գործոններ կան, որոնք պետք է հիշել, բայց մի հուսահատվեք: Դուք առողջ ապրելակերպի ճանապարհին եք՝ չլուծելով մաթեմատիկական խնդիրներ։ Ձեզ համար իդեալական սնուցման ռազմավարություն գտնելը ժամանակ կպահանջի, և քանի որ ձեր ֆիթնես նպատակները զարգանում են, այնպես էլ ձեր սննդային կարիքները կզարգանան: Բայց հաստատակամությամբ, վճռականությամբ և փոխվելու պատրաստակամությամբ դուք շարունակաբար կառաջադիմեք ճիշտ ուղղությամբ:

Քանի՞ ածխաջրեր պետք է սպառվի զանգվածի ավելացման համար: Որքա՞ն սպիտակուց պետք է սպառվի քաշի կորստի փուլում: Կա՞ սպիտակուցների, ճարպերի, ածխաջրերի իդեալական հարաբերակցություն՝ ավելորդ քաշի կուտակումը կանխելու համար։

Ճշմարտությունն այն է, որ տարբեր ճանապարհներ տանում են դեպի տարբեր նպատակներ: Արդյո՞ք սա նշանակում է, որ դուք դատապարտված եք ձեր ճանապարհը գտնելու փորձությունների և սխալների միջով: Միանշանակ ոչ. Այս հոդվածը ձեզ կպատմի 3 գործոնների մասին, որոնք կարող են օգնել ձեզ որոշել ձեր ճանապարհորդության մեկնարկային կետը դեպի ցանկալի ցուցանիշ:

Ֆիթնեսի նպատակը

Սկզբից ընտրեք այն, ինչը ձեզ համար ավելի կարևոր է՝ ազատվել ավելորդ ճարպից կամ մկանային զանգված ձեռք բերել: Թեև դուք կարող եք մկաններ կառուցել ճարպերն այրելիս, այս գործընթացներից և ոչ մեկը լիարժեք չի լուծվի: Ինչո՞ւ։ Քանի որ մկանային զանգվածը մեծացնելու համար անհրաժեշտ է ավելի շատ ածխաջրեր օգտագործել, քան քաշի կորստի ժամանակ։

Երկու նպատակների իրականացման ուղղությամբ աստիճանաբար շարժվելու ուղիներ կան։ Օրինակ՝ ածխաջրերի ցիկլը, որը փոխարինում է ցածր և բարձր ածխաջրերի օրերը: Այնուամենայնիվ, դուք կկարողանաք ստանալ մկանային զանգվածի ավելի մեծ աճ կամ ավելի արագ «չորանալ», եթե կենտրոնանաք մեկ նպատակի վրա:

Պրոֆեսիոնալ մարզիկներից շատերը փոխարինում են զանգվածային կուտակումների շաբաթներ կամ ամիսներ ճարպային այրման ժամանակաշրջաններով, ինչը հանգեցնում է լավ զարգացած և նիհար մկանների: Ինչ էլ որ լինի ձեր նպատակը, դրան հասնելը ձեզ ոչ մի դժվարություն չի պատճառի, եթե հավատարիմ մնաք օրական սպիտակուցների, ճարպերի, ածխաջրերի համապատասխան հարաբերակցությանը:

Նորմ՝ սպիտակուցներ, ճարպեր, ածխաջրեր

Մկանային զանգվածի ավելացում՝ 40-60%՝ ածխաջրեր, 25-35%՝ սպիտակուցներ, 15-25%՝ ճարպեր։ Նիհարեցումը՝ 10-30%՝ ածխաջրեր, 40-50%՝ սպիտակուցներ, 30-40%՝ ճարպաթթուներ։ Ձևի պահպանում` 30-50%` ածխաջրեր, 25-35%` սպիտակուց, 25-35%` ճարպ:

Նկատի ունեցեք, որ ճարպի քանակը չպետք է իջեցվի ընդհանուր ընդունված կալորիականության տասնհինգ տոկոսից ցածր: Փաստն այն է, որ մարմինը հորմոններ է արտադրում խոլեստերինից և այլ ճարպերից, ուստի ճարպաթթուների ավելի քիչ ընդունումը կարող է խանգարել հորմոնալ նորմալ մակարդակին: Ինչն իր հերթին բացասաբար կանդրադառնա հորմոններով կարգավորվող գործառույթների վրա՝ ներառյալ զարգացումը և աճը, նյութափոխանակությունը, վերարտադրությունը և տրամադրությունը: Ճարպի անբավարար ընդունումը կարող է ազդել նաև A, D, E, K վիտամինների կլանման վրա: Ավելին, էական ճարպերի պակասը կարող է մեծացնել հաստ աղիքի, կրծքագեղձի և շագանակագեղձի քաղցկեղի առաջացման վտանգը:

Այնուամենայնիվ, ճարպի յուրաքանչյուր աղբյուր չէ, որ կհամապատասխանի մեզ: Առաջնահերթություններն են միանհագեցած ճարպերը (աղբյուրներն են՝ ավոկադոն, ձվի դեղնուցը, ձիթապտղի յուղը և ձիթապտուղը, ընկույզը և ընկույզի կարագը), միջին շղթայի տրիգլիցերիդները (օրինակ՝ կոկոսի յուղից) և օմեգա-3 ճարպաթթուները (աղբյուրներն են՝ յուղոտ ձուկը, խոտածածկ տավարի միսը, կտավատի սերմը):

մարմնի տեսակը

Երբ որոշում եք ֆիթնեսի նպատակը, պետք է հաշվի առնել նաև ձեր մարմնի տեսակը: Ընդհանուր առմամբ, կան 3 հիմնական մարմնի տեսակներ, թեև մարդկանց մեծամասնության մոտ միանգամից երկու տեսակի նշաններ կան: Սկսեք մակրոէլեմենտների հարաբերակցությունից այն տեսակի համար, որը ձեզ ամենաշատն է նման և անհրաժեշտության դեպքում հարմարեցրեք:

Էկտոմորֆ - նիհար, նուրբ կմախքով, նեղ ուսերով և կրծքավանդակով, արագ նյութափոխանակություն: Էկտոմորֆը դասական կարծրացած է, ով դժվարանում է ձեռք բերել մկանային զանգված և ընդհանուր առմամբ քաշ: Բայց անկասկած առավելությունն այն է, որ դրանք հեշտությամբ կարող են «չորանալ», մինչև մկանների ռելիեֆը հայտնվի:

Սպիտակուցներ, ճարպեր, ածխաջրեր օրական էկտոմորֆի համար.

Էկտոմորֆները պետք է ավելի շատ ածխաջրեր օգտագործեն՝ տատանվում է ընդհանուր կալորիաների 30%-ից (ճարպի կորուստ) մինչև 60%-ը (մկանների ձևավորում): Գոյություն ունեցող ձևը պահպանելու համար `% 45-ից մինչև 55%: Ընդհանուր կալորիաների առնվազն 25%-ը պետք է ստացվի սպիտակուցներից, իսկ մնացած կալորիաները՝ ճարպերից:

Մեզոմորֆն ունի մարզական կառուցվածք՝ լավ զարգացած մկաններով, լայն ուսերով և խիտ ոսկորներով։ Մեզոմորֆները գենետիկորեն հակված են մկաններ կառուցելուն: Թեև նրանք ավելի հեշտ են գիրանում, քան էկտոմորֆները, սակայն նրանք նույնպես խնդիրներ չեն ունենում ռելիեֆի դրսևորման հետ կապված։

Մեզոմորֆները լավ են մարսում չափավոր քանակությամբ ածխաջրեր: Եթե ​​կալորիականությունը և ածխաջրերի քանակը դուրս են գալիս սանդղակից, ապա ավելորդ քաշի ավելացում է առաջանում: Մարմնի տեսակներից ոչ մեկը չի շահի վատ սնվելուց:

Մեզոմորֆի համար օրական սպիտակուցներ, ճարպեր, ածխաջրեր.

Այսպիսով, մեսոմորֆի սննդակարգում ածխաջրերի քանակը պետք է լինի 40% -ից մինչև 50% զանգվածի ավելացման համար, 30% -ից մինչև 40%` ձևը պահպանելու համար և 20% -ից մինչև 30% ճարպերի այրման համար:

Քաշի կորստի գործընթացին օգնելու համար դուք պետք է նաև ավելացնեք սպիտակուցների և ճարպաթթուների ընդունումը: Ճարպի քանակը չպետք է գերազանցի ընդհանուր ընդունված կալորիաների 40%-ը։

Էնդոմորֆն ունի կլոր մարմին կամ տանձաձև կազմվածք, կարճ վերջույթներ, հաստ կառուցվածք և դանդաղ նյութափոխանակություն։

Էնդոմորֆները կարողանում են մեծ քանակությամբ մկաններ կառուցել, բայց կարող են նաև մեծ քանակությամբ ճարպ հավաքել, քանի որ հստակ հակվածություն ունեն ավելցուկ կուտակելու համար։

Սպիտակուցներ, ճարպեր, ածխաջրեր օրական էնդոմորֆի համար.

Զանգվածի ձեռքբերման համար էնդոմորֆը պետք է սպառի ածխաջրերի 30%-ից 40%-ը, զանգվածը պահպանելու համար՝ 20%-ից մինչև 30%, ճարպերի այրման համար՝ 10-20%: Կալորիաների 25%-ից մինչև 50%-ը պետք է ապահովվի սպիտակուցներով, 15%-ից մինչև 40%-ը` ճարպաթթուներով:

Հատակ

Ընդհանրապես, սեռը ավելի քիչ կարևոր գործոն է, քան ֆիթնեսի նպատակը և մարմնի տեսակը: Այնուամենայնիվ, դա դեռ պետք է նկատի ունենալ սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի անհատական ​​հարաբերակցությունը ընտրելիս:

Ընդհանուր առմամբ, կանայք ավելի արդյունավետ են այրում ճարպը, քան մկանային գլիկոգենի պաշարները: Հետևաբար, նրանք կարող են նորմալ գործել ածխաջրերի ավելի ցածր ընդունմամբ, քան տղամարդկանց պահանջը:

Այսպիսով, ամեն դեպքում, կինը պետք է ավելի քիչ ածխաջրեր օգտագործի, քան ուժեղ սեռի ներկայացուցիչը: Ոչ անհրաժեշտ. Բարձր ինտենսիվությամբ մարզվող էկտոմորֆ էգը կարող է ավելի շատ ածխաջրեր պահանջել, քան, ասենք, ավելի քիչ ակտիվ ապրելակերպ ունեցող էնդոմորֆ տղամարդը:

Մյուս կողմից, մեսոմորֆ տղամարդը, ով ցանկանում է պահպանել ձեռք բերված զանգվածը, հավանաբար պետք է ավելի շատ ածխաջրեր օգտագործի (քառասուն տոկոսի սահմաններում), քան նույն նպատակն ունեցող մեսոմորֆ կինը (մոտ երեսուն տոկոս):

Ընդհանուր առմամբ, ցածր և միջին ինտենսիվությամբ մարզվող կինը պետք է հարմարեցնի իր BJU հարաբերակցությունը ըստ իր ֆիթնես նպատակի և մարմնի տեսակի և սկսի ածխաջրերի ցածր ընդունումից՝ հարմարեցնելով ըստ անհրաժեշտության:

Անկախ սեռից, եթե զգում եք, որ ձեր մարզումները ձեզ դարձնում են նիհար և թույլ, իսկ մկանները չեն աճում, ապա դուք պետք է ավելի շատ ածխաջրեր օգտագործեք:

BJU հարաբերակցությունը փազլի ընդամենը մեկ մասն է

Ֆիթնես նպատակին հաջողությամբ հասնելու ամենակարևոր գործոններից մեկը սննդակարգի ընդհանուր կալորիականությունն է: Նույնիսկ իդեալական մակրոէլեմենտների հարաբերակցությունը անարդյունավետ կլինի, եթե դուք շատ կամ շատ քիչ կալորիաներ օգտագործեք: Եվ իհարկե, դուք կարող եք մոռանալ ցանկալի նպատակին հասնելու մասին, եթե լուրջ չեք վերաբերվում մարզմանը։

Ցանկանալով նիհարել՝ աղջիկները հաճախ դիմում են նոր դիետաների, որոնք արագ քաշի կորուստ են խոստանում: Այնուամենայնիվ, ոչ բոլոր մեթոդներն են հավասարապես արդյունավետ: Մասնագետները խորհուրդ են տալիս ոչ թե սովամահ լինել, այլ կազմել BJU-ի իդեալական համամասնությունը և դիտարկել այն։ Մեթոդը հիմնված է մարմնի վրա սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի ազդեցությունը հասկանալու վրա: Հավատարիմ մնալով նշված համամասնությանը, աղջիկը կկարողանա արագ նիհարել:

Նախքան մեթոդը օգտագործելը, արժե հասկանալ ինչպես հաշվարկել BJU քաշի կորստի համար. Փորձագետները հայտնաբերել են ստանդարտ համամասնություն, որին մարդը պետք է պահպանի: Դրան համապատասխան և ամենօրյա մենյուում պետք է լինի 1:1:4 հարաբերակցությունը: Այնուամենայնիվ, համամասնությունը իդեալական չէ: Եթե ​​հետևեք դրան, ապա նկատվում է մարմնի գերհագեցում ածխաջրերով՝ սպիտակուցների պակասով։ Սա կարող է դանդաղեցնել քաշի կորուստը և հանգեցնել մարզումից հետո անհարմարության: Ստեղծված իրավիճակը շտկելու համար կօգնի կոնկրետ անձին հարմար համամասնության մշակումը։ Գործողություն կատարելու համար դուք պետք է ծանոթանաք թեմայի վերաբերյալ վերջին տեղեկատվությանը: Մենք կխոսենք այն մասին, թե ինչպես կարելի է համամասնություն կազմել նորաձևության համար, քաշի կորստի առանձնահատկությունների մասին ՝ օգտագործելով մեթոդը և հաշվարկելով ամենօրյա դիետայի կալորիականությունը, մենք կխոսենք հետագա:

BJU հաշվիչ

քաշի կորստի հաշվիչ

BJU-ի համամասնության կազմում

BJU-ի օրական դրույքաչափի մասին տեղեկատվությունը անհրաժեշտ է քաշի կորստի մեջ սահմանված նպատակներին արագ հասնելու և. Այսօր նորմ է համարվում 1:1:4 հարաբերակցությունը։ Այնուամենայնիվ, BJU-ի համամասնությունը սխալ է: Բանն այն է, որ դա հանգեցնում է սպիտակուցների պակասի և ածխաջրերի ավելցուկի։ Քաշի կորստի համար դրանց սպառման տոկոսը պետք է տարբեր լինի:

Նշում! Եթե ​​դուք չափից շատ ածխաջրեր եք ուտում, ապա մարմինը կսկսի դրանք պահել ապագայի համար՝ ձևավորելով ճարպային հյուսվածք: Նրան այնքան էներգիա պետք չէ, որքան սնունդից։

Սպիտակուցը մարդու մարմնի հիմնական շինանյութն է: Դրա պակասը խաթարում է մարզվելուց հետո մկանների վերականգնման գործընթացը և դանդաղեցնում: Նյութի օգտագործումը նախատեսված է քաշի կորստի համար գրեթե յուրաքանչյուր դիետայի կողմից։ Մասնագետները խորհուրդ են տալիս կարգավորել դասական համամասնությունը։ Ավելի լավ է, որ BJU-ի օրական դրույքաչափը համապատասխանի 4:2:4 կամ 5:1:2 հարաբերակցությանը: Վերջին տարբերակն ավելի հարմար է այն անհատների համար, ովքեր ցանկանում են չորացնել մարմինը և նվազեցնել քաշը:

Մասնագետները խորհուրդ են տալիս գործնականում կիրառել միջին արժեքը համամասնությունների միջև։ Այն կարելի է հաշվարկել 2 - 2.5 բանաձևով: 0.8 - 1: 1.2 - 2: BJU-ի այս օրական ընդունումը հարմար է մարմնում ճարպային բաղադրիչը նվազեցնելու և քաշ կորցնելու համար: Քաշի կորստի համար ցուցիչի անհատական ​​արժեքներ ստանալու համար աղջիկը սկզբում պետք է հաշվարկի:

Փորձագիտական ​​կարծիք

Եգորովա Նատալյա Սերգեևնա
Սննդաբան, Նիժնի Նովգորոդ

Այո, ամեն ինչ ճիշտ է, դուք պետք է առանձին հաշվարկեք սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի հարաբերակցությունը: Իսկ հոդվածում տրված բանաձեւերը դրա համար հիանալի են։ Սակայն քաշի կորստի ծրագիր կազմելիս պետք է հաշվի առնել այլ գործոններ, որոնցից շատերը կան։ Եվ դժվար թե կարողանաք ճիշտ պլանավորել, թե ինչ և երբ պետք է ուտել, որպեսզի նիհարեք՝ չվնասելով օրգանիզմին։ Ուստի բոլոր այն մարդկանց, ովքեր պատրաստվում են նիհարել, խորհուրդ եմ տալիս դիմել դիետոլոգի։ Նա կստեղծի անհատական ​​դիետա, որը ձեզ ավելի լավ արդյունքներ կտա, քան ցանկացած այլ, որը դուք կգտնեք ինտերնետում:

Եթե ​​դուք դեռ որոշել եք նիհարել՝ հաշվելով ձեր կերած սննդի մեջ առկա սպիտակուցները, ճարպերը և ածխաջրերը, ապա զգույշ եղեք և մի շփոթվեք աղյուսակներում։ Իսկ ածխաջրերի մասին օգտակար խորհուրդներ կտամ։ Նրանք տարբեր են և կարող են տարբեր կերպ ազդել մարմնի վրա: Ոմանք ծառայում են որպես էներգիայի անփոխարինելի աղբյուր, իսկ մյուսները կուտակվում են մաշկի տակ՝ ճարպային նստվածքների տեսքով։ Ուստի սննդակարգում ներառեք այսպես կոչված դանդաղ ածխաջրեր, կամ ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով ածխաջրեր։ Հիշեք, որ դրանք ամենաօգտակարն են։

Օրական քանի կալորիա կարող եք ուտել

Օրինակ, աղջիկը կշռում է 60 կգ և ցանկանում է նիհարել մինչև 50: Հաշվելով կալորիականությունը (50 կգ x 24), պարզվում է, որ նիհարելու օրական դրույքաչափը 1200 կկալ է: Զարգացումը պետք է կատարվի՝ հաշվի առնելով այս ցուցանիշը։ Քաշի կորստի համար սնունդ ընտրելիս պետք է հաշվարկել ոչ միայն կալորիականությունը, այլև համապատասխան BJU դրույքաչափը:

Եթե ​​նորաձևության համար դժվար է անմիջապես կարգավորել սննդակարգը ստացված նորմայի և KBJU-ի արժեքին համապատասխան, նա կարող է օգտագործել միջանկյալ արժեքներ: Վերոնշյալ դեպքում ցուցիչի արժեքը կկազմի (55 կգ x 24) 1320 կկալ։ Ահա թե որքան կալորիա կարող է օրական օգտագործել աղջիկը: Երբ դուք ընտելանում եք փոփոխված մենյուին, ձեզ հարկավոր է նվազեցնել ցուցանիշը:

Եթե ​​մարմնի ավելցուկային քաշը գերազանցում է 10 կգ-ը, ապա կազմվածքի շտկման կարգը երկարաձգվում է մի քանի փուլով։ Ենթադրենք, մի աղջիկ կշռում է 90 կգ և ցանկանում է նիհարել մինչև 50 գ: Ցուցանիշների միջև չափազանց զգալի տարբերություն կա սննդակարգի օրական կալորիականությունը կտրուկ նվազեցնելու համար: Այդ իսկ պատճառով մասնագետները խորհուրդ են տալիս աստիճանաբար նվազեցնել կալորիաների ընդունումը։ Սկզբում ձեզ հարկավոր է նիհարել 10 կգ-ով։ Երբ նշանը հասնում է, fashionista-ն պետք է կրկին հաշվարկի ցուցիչի արժեքը և որոշի ընդունելի արժեքը: Այնուհետև նորից պետք է կարգավորեք սովորական ընտրացանկը:

Վերոնշյալ օրինակում քաշի կորստի համար աղջիկը պետք է անցնի հետևյալ քայլերը.

• (90 կգ - 10) x 24 \u003d 1920 կկալ:
• (80 կգ - 10) x 24 \u003d 1680 կկալ:
• (70 կգ - 10) x 24 \u003d 1440 կկալ:
• (60 - 10) x 24 \u003d 1200 կկալ:

Որպեսզի անցումը նոր դիետայի ոչ այնքան ցավոտ լինի, աղջիկները կարող են իրենց ներկայիս քաշից հանել ոչ թե 10, այլ 5, դա թույլ կտա ավելի հարմարավետ նիհարել, բայց պրոցեդուրան կձգվի 2 անգամ։ Ելնելով վերջնական արժեքից, դուք պետք է ձևավորեք ամենօրյա մենյու՝ միաժամանակ դիտարկելով BJU-ի օրական դրույքաչափը: Դիետան ճիշտ կազմելու համար դուք պետք է իմանաք.

BJU սեղան

Որոշեք BJU-ի օրական դրույքաչափը

Կանանց քաշի կորստի համար BJU-ն հաշվարկելու համար նորաձևությանը անհրաժեշտ է իմանալ, թե քանի կալորիա է ներառված կերած հիմնական նյութերի բաղադրության մեջ:

Փորձագետները պարզել են, որ.

• 1 գ սպիտակուցի մեջ 4 կկալ;
• 1 գ ճարպի մեջ 9 կկալ;
• 1 գ ածխաջրերում 4 կկալ.

Իմանալով ճարպերի, սպիտակուցների և ածխաջրերի հարաբերակցությունը քաշի կորստի համար և բացահայտելով այն համամասնությունը, որը թույլ է տալիս նվազեցնել քաշը, աղջիկը կորոշի BJU-ի մակարդակը:

Եթե ​​վերադառնանք վերը նշված օրինակին, որում նորաձևուհին ցանկանում է քաշը նվազեցնել 60-ից մինչև 50 կգ, ապա հաշվարկը կլինի հետևյալը.

• 45% սպիտակուց 1200 կկալից = 540 կկալ: Կալորիաների այս թիվը պետք է ընկնի նյութի վրա BJU-ի օրական դրույքաչափով: Իմանալով, որ 1 գ սպիտակուցը հավասար է 4 կկալի, կարող եք հաշվարկել դրա ընդհանուր քանակը ամենօրյա սննդակարգում։ 540: 4 = 135 գ սպիտակուց:
• 25% յուղ 1200 կկալից = 300. 300 կկալ՝ 9 = 33 գ ճարպ BJU-ի ընդհանուր նորմայում:
• 30% ածխաջրեր 1200 կկալից = 360. 360 կկալ՝ 4 = 90 գ ածխաջրեր՝ BJU-ի ընդհանուր քանակով:

Եթե ​​աղջիկը մարզվում է շաբաթական ավելի քան 5 անգամ, ապա BJU համամասնությունը պետք է վերահաշվարկվի: Ակցիան պետք է ուղղված լինի սպիտակուցի օրական ընդունման ավելացմանը։ Դա անհրաժեշտ է, որպեսզի մկանները մարզվելուց հետո ավելի արագ վերականգնվեն։ Միեւնույն ժամանակ, կալորիականությունը պետք է մնա նույն մակարդակի վրա:

Կարևոր. BJU-ի արժեքը յուրաքանչյուր անձի համար անհատական ​​է: Աղջիկը պետք է ամենօրյա մենյու կազմի՝ հաշվի առնելով սեփական նպատակներն ու կարիքները։ Օրական հայտնաբերված կալորիականության պարունակությանը համապատասխանելը ոչ միայն նպաստում է քաշի կորստին, այլև թույլ է տալիս պահպանել ձեռք բերված արդյունքները:

Հաշվիչը կարող է օգնել հաշվարկել BJU-ի անհատական ​​հավասարակշռությունը մարմնում: Դա կպարզեցնի ցուցիչի նույնականացումը և թույլ կտա որոշել, թե սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի օրական որ տոկոսադրույքն է հարմար որոշակի աղջկա համար: BJU-ի նույնականացման և մենյու կազմելիս ստացված արժեքի օգտագործման կանոններին համապատասխանելը հնարավորինս հարմարավետ կդարձնի քաշը կորցնելը:

Գրեթե յուրաքանչյուր դիետոլոգ իր հիվանդի համար հաշվարկում է սննդային պլան՝ հիմնվելով սպիտակուցների, ճարպերի, ածխաջրերի (BJU) ճիշտ հարաբերակցության վրա: Պահպանվելով որոշակի սննդակարգի, որը չի սահմանափակում մարդուն սննդի մեջ, վերջինիս ավելորդ կիլոգրամները կսկսեն անհետանալ։ Հաշվիր BJU քաշի կորստի համարդուք կարող եք դա անել ինքներդ՝ հետևելով հատուկ բանաձևին.

Օրգանիզմի բնականոն գործունեության, էներգիայի և կալորիաների ճիշտ բաշխման համար մարդուն անհրաժեշտ է ճիշտ սնվել։ BJU-ի մնացորդը բոլոր անհրաժեշտ սննդանյութերի միասնական մատակարարումն է: Սովորաբար հեշտ է հավատարիմ մնալ ընտրված սնուցման պլանին, դժվար է այն անվանել դիետա, քանի որ սննդակարգում սահմանափակումներ չկան՝ միայն քանակի հաշվարկ: Պետք չէ ամբողջությամբ ջնջել ձեր սիրելի ուտելիքները: Դրանք սովորականից քիչ են:

ժամը BJU-ի հաշվարկ քաշի կորստի համարկան հետևորդներ, ովքեր հաջողությամբ նվազեցրել են իրենց քաշը՝ չհրաժարվելով անհրաժեշտ նյութերից։ Ինչպես տեղի է ունենում սպիտակուցային կամ ածխաջրային դիետաների դեպքում, որտեղ կա այլ ապրանքների ամբողջական մերժում:

Օրգանիզմի նորմալ և առողջ գործունեության համար անհրաժեշտ է.

• Ճարպերորոնք պատասխանատու են մաշկի ամրության, հարթության և առաձգականության համար։ Չնայած այն հանգամանքին, որ այս նյութի ավելցուկը հանգեցնում է գիրության, անհնար է լիովին հրաժարվել լիպիդներից: Նրանց շնորհիվ է, որ կենտրոնական նյարդային համակարգը նորմալ է գործում, իսկ իմունային համակարգը մնում է բավականաչափ ուժեղ։
• արագ ածխաջրեր, թեև դրանք օգուտ չեն բերում օրգանիզմին, սակայն թույլ են տալիս արագ սպառվող էներգիայի պաշար ստանալ։ Դրանք հանդիպում են տորթերի, քաղցրավենիքի, շոկոլադի մեջ։ Փոքր քանակությամբ արագ ածխաջրերը ոչ մի վնաս չեն տալիս, դրանք արագ սպառվում են։ Դանդաղները երկար են ներծծվում, երկար հագեցվածություն են տալիս, ոչ մի տեղ չեն նստում։ Բացի այդ, ածխաջրերն անհրաժեշտ են ուղեղի բնականոն աշխատանքի համար։
• Սկյուռիկներ- շինանյութ են, որը պատասխանատու է մկանների ձևավորման համար: Դուք չեք կարող դրանք փոխարինել որևէ այլ նյութով, ուստի չեք կարող հրաժարվել սպիտակուցային մթերքներից: Սակայն ավելցուկը հակված է ի պահ դնել ամենաանպատշաճ վայրերում` պետք է լինի չափ, հավասարակշռություն։

Սպիտակուցները սովորաբար բաժանվում են երկու կատեգորիայի՝ ամբողջական և ստորադաս: Առաջինները հանդիպում են կաթնամթերքի մեջ, երկրորդները՝ բուսական։ Երկուսն էլ անհրաժեշտ են օրգանիզմի բոլոր կենսական համակարգերի բնականոն գործունեության, իմունիտետի պահպանման, ուժեղ և առողջ մկանային հյուսվածքի ձևավորման համար։

Սպառված կալորիաներ

• 655 + (9,6 X քաշը կգ-ով) + (1,8 X հասակը սմ-ով) - (4,7 X կնոջ տարիքը):

Բանաձևը հաշվարկում է հիմնական կալորիականության սպառումը, որը թույլ է տալիս պահպանել մարմինը միայն մեկ քաշի վրա՝ առանց քաշ կորցնելու կամ քաշ հավաքելու: Դուք կարող եք հաշվարկել սովորական հաշվիչի վրա՝ պարզության համար գրելով միջանկյալ արդյունքներ թղթի վրա:

Տղամարդկանց համար բանաձևը տարբերվում է.

• 66 + (13,7 X քաշ) + (5 X հասակ) - (6,8 X տարիք):

Քաշը կորցնելու համար, հավատարիմ մնալով առաջարկվող կալորիականության պլանին, արդյունքը պետք է բազմապատկվի որոշակի գործակցով (ցուցված է աղյուսակում)՝ օգտագործելով նույն հաշվիչը:

Դեպի հաշվարկել BJU քաշի կորստի համար, անհրաժեշտ է վերցնել ստացված վերջնական ցուցանիշի միայն 80%-ը։ Սա կլինի օրական սպառվող կալորիաների իդեալական քանակությունը, որը կարելի է ներառել սննդակարգում: Սնուցման պլանի արդյունքները նկատելի կլինեն մի քանի շաբաթից։

Անկախ նրանից, թե որքան ճշգրիտ է դիտարկվում ընտրված դիետան, այն կարող է օգնել միայն այն դեպքում, եթե ամբողջովին նստակյաց ապրելակերպը մնա անցյալում։ Առնվազն հազվադեպ զբոսանքները պետք է սովորություն դառնան՝ ոտքով օրական 10-15 րոպեն բավական է լրացուցիչ կալորիաներ այրելու համար։
Ակտիվ ապրելակերպի կարևորության մասին արդեն գրել ենք։ Մասնավորապես այն մասին, թե որքան կարևոր և արդյունավետ:
Օպտիմալ ֆիզիկական ակտիվության պլան ստեղծելու մեր բոլոր առաջարկությունները կարող եք գտնել բաժնում

Սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի հավասարակշռությունը քաշի կորստի համար

Սպիտակուցների, ածխաջրերի և ճարպերի ճիշտ հարաբերակցությունը նպաստում է քաշի ամենաարագ կորստին։ Հետևաբար, սննդաբանների կարծիքով, մարդը պետք է օրական ստանա.

• Բոլոր սպառված նյութերի 40% -ը սպիտակուցներ են (4 կկալ);
• 40% -ը ածխաջրեր են (արագ և դանդաղ միաժամանակ - 4 կկալ);
• 20% - ճարպեր (9 կկալ):

Հետեւաբար, նախորդ բանաձեւից ստացված վերջնական արդյունքը պետք է բազմապատկվի նյութի տոկոսով, ընդհանուրը բաժանելով կալորիաներով:

Օրինակի աղյուսակում այսպիսի տեսք ունի.

Տեղի ունեցածը ցանկալի նյութ պարունակող սննդի գրամների քանակն է (օրական ընդունումը):

Սնուցման պլանին հավատարիմ մնալու համար արժե օրագիր կամ օրագիր պահել, որտեղ կգրանցվի ինչպես արտադրանքի մեջ պարունակվող BJU-ի քանակը, այնպես էլ օրվա ընթացքում կերած քանակությունը: Հաշվարկը գրամով է։ Հարկ է հիշել, որ բոլոր բարձր կալորիականությամբ մթերքները պետք է օգտագործել առավոտյան՝ դրանք կվերածվեն էներգիայի՝ առանց ճարպի ձևավորման:

Ցածր կալորիականությամբ սնունդ լավ BJU հարաբերակցությամբ

Կան մի շարք առողջարար և ցածր կալորիականությամբ մթերքներ, որոնք դուք անպայման պետք է ներառեք ձեր սննդակարգում: Դրանք ավելի մանրամասն ներկայացված են աղյուսակում։

Որպեսզի մարմինը օրվա ընթացքում պատշաճ կերպով հագեցած լինի, կարող եք օգտագործել սեղանի արտադրանքները քաշի կորստի ժամանակահատվածի համար մենյու կազմելու համար: Այսպիսով, հնդկաձավարը կամ բրինձը կարող են հիանալի կողմնակի ճաշատեսակ լինել հավի կամ հնդկահավի կրծքի համար, իսկ վարսակի ալյուրը նախաճաշ է ծանր աշխատանքային օրվանից առաջ:

Որպեսզի կալորիաները հավասարապես սպառվեն, արժե կենտրոնանալ ավելի շատ կալորիականությամբ մթերքների վրա այն ժամանակահատվածում, երբ ֆիզիկական ակտիվությունն ամենաբարձրն է։ Սովորաբար առավոտ է։ Հետևաբար, ամենից հաճախ նախաճաշը առատ է ստացվում, իսկ ընթրիքն իրականում դիետիկ է՝ բաղկացած «թեթև» մթերքներից։

Բոլոր ժամանակներում եղել են գեղեցկության չափանիշներ: Իսկ մարդիկ ենթարկվում էին քմահաճ մոդային։ Սակայն երկար տարիներ սլացիկ կազմվածքը համարվում է իդեալական։ Ավաղ, շատերի համար շատ դժվար է դրան հասնել, քանի որ ազդում են նստակյաց ապրելակերպը, համակարգչում աշխատելը, արագ սննդի չարաշահումը։ Մասնավորապես, գեղեցիկ սեռի ներկայացուցիչները ենթարկվում են նիհարելու մոլուցքին, թեև տղամարդկանց մեջ կան ներդաշնակության ջերմեռանդ կողմնակիցներ։ Հետևաբար, զարմանալի չէ, որ պատշաճ սնուցման ոլորտը ծաղկում է, և բազմաթիվ սննդաբաններ միշտ գործում են, որոնցից յուրաքանչյուրը լայն զանգվածներին է բերում գեղեցկության գաղտնիքի իր սեփական տեսլականը: Առավել նուրբ մեթոդը քաշի կորստի համար BJU-ի հաշվարկն է:

Ինչպե՞ս ճիշտ նիհարել.

Ակնհայտ է, որ ճարպ հավաքելը շատ ավելի հեշտ է, քան կորցնելը, քանի որ պետք է վերահսկել սննդակարգը, ավելացնել ֆիզիկական ակտիվությունը, նվազեցնել ալյուրի ու ճարպի քանակը։ Սնուցման տարբեր համակարգեր հուսահատ պայքարում են հաճախորդի համար՝ առաջարկելով նիհարելու ամենապարզ ուղիները: Հայտնի Dukan դիետան առաջարկում է հիմնականում սպիտակուցներ ուտել, և պետք է ասեմ, որ նման սնունդը տալիս է իր արդյունքները, բայց դա շատ ռիսկային է, քանի որ սպիտակուցի ավելցուկը հղի է գազերի, երիկամների, լյարդի և արյան անոթների հետ կապված խնդիրներով: Իսկ ի՞նչ կասեք Կրեմլի հանրահայտ դիետայի մասին, որն առաջարկում է ամեն օր հաճույք ստանալ միսով, բեկոնով և նույնիսկ օղիով, որոնցում օրական շատ քիչ միավորներ կան: Դա ուրախություն է միս ուտողների համար: Բայց նման դիետայի դեպքում քաղցրավենիքն ու ալյուրից պատրաստված արտադրանքը կատեգորիկ արգելքի տակ են։

Կա՞ սնուցման համակարգ, որը թույլ է տալիս հավասարակշռել ձեր սննդակարգը և սահմանափակ քանակությամբ ուտել ձեր սիրելի ուտելիքները:

Ելք

Դուք կարող եք ողջամիտ փոխզիջում գտնել՝ հաշվարկելով BJU քաշի կորստի համար: Մարմնի ներդաշնակ աշխատանքի համար պահանջվում է անհրաժեշտ նյութերի միատեսակ մատակարարում, հակառակ դեպքում հնարավոր է կենսական համակարգերի աշխատանքի խափանում։ Օրգանիզմում սպիտակուցը անհրաժեշտ է որպես շինանյութ, որի շնորհիվ մարդու մեջ ուրվագծվում է մկանային շրջանակ, ուժեր են հայտնվում ցանկացած աշխատանք կատարելու համար։ Ածխաջրերը կայծի հատուկ տեսակ են, որը թույլ է տալիս ռացիոնալ տրամաբանել, տրամաբանական եզրակացություններ անել։ Սա սնունդ է մարդու ուղեղի համար։ Ածխաջրերը կարող են արագ և դանդաղ լինել: Առաջիններից շատերը կան ալյուրի և շաքարավազի մեջ, բայց դրանք գործնականում օգուտ չեն բերում: Բայց վերջիններս աստիճանաբար կլանվում են և հետևաբար ապահովում են էներգիայի ավելի մեծ պաշար։ Ճարպերը հաճախ համարվում են հավելյալ սննդանյութ, բայց դա սկզբունքորեն սխալ է: Առանց ճարպի մազերի և եղունգների նորմալ աճն անհնար է։ Օրգանիզմում ճարպերի առկայության պատճառով մաշկը մնում է հարթ։ Ճարպերն այն շատ անհրաժեշտ քսանյութն են, առանց որի մարդը վերածվում է հեքիաթային թիթեղյա փայտագործի, որը ժանգոտում է և չի կարողանում շարժվել։ Հետևաբար, BJU-ի ճիշտ հարաբերակցությունը քաշ կորցնելիս այնքան կարևոր է:

BJU-ի աղբյուրները

Որտեղի՞ց է մարդը ստանում մարմնի համար կարևոր տարրերը: Սպիտակուցը ստացվում է նիհար միսից, ձկից, ձվից և կաթնամթերքից: Բուսական սպիտակուցը պարունակվում է լոբի մեջ, ուստի բուսակերությունը բոլորովին չի հակասում հավասարակշռված սննդակարգին։ Առողջ ճարպեր կարելի է ձեռք բերել յուղոտ մսից, յուղերից և ձկից։ Քաղցրավենիքի մեջ կան ճարպեր, սակայն դրանք չարաշահելն անցանկալի է, թեև պարտադիր չէ դրանք ամբողջությամբ բացառել սննդակարգից։ Գտեք ամեն ինչի աղբյուրները, քանի որ դրանք առկա են հացահատիկի, բանջարեղենի, մրգերի, մակարոնեղենի, ալյուրի արտադրանքի, կարտոֆիլի և շոկոլադի մեջ: Իսկ որքա՞ն է BJU-ի տոկոսը քաշի կորստի համար:

Տոկոսներով

Վերցնենք սպառված սննդի ընդհանուր քանակը 100 տոկոսով։ Այս քանակի մեկ երրորդը (30%) հատկացվում է սպիտակուցներին, որոնք ապահովում են հագեցվածության զգալի զգացում, էներգիայի և հանգստության խթանում, ինչպես նաև վառելիք մկանային զանգվածի համար:

Ակտիվ քաշի կորստի համար կարևոր է ժամանակին բավարարել սովի զգացումը, հակառակ դեպքում կա հետագա չափից շատ ուտելու վտանգ։ Կոնկրետ թվերով թարգմանելիս պարզվում է, որ սպիտակուցի ընդունման նորման օրական 60 գրամ է։ Իդեալում, սպիտակուցների երկու երրորդը պետք է ստացվի կենդանական սննդից, իսկ մնացածը՝ բուսական սննդից: Կենդանական սնունդը հարստացնում է օրգանիզմը ամինաթթուներով։

Օրական սննդակարգում ճարպը պետք է լինի առնվազն 10 տոկոս՝ հորմոնների արտադրությունն ու բջիջների կառուցումն ապահովելու համար: վնասակար են առողջության համար, քանի որ նպաստում են խոլեստերինի բարձր մակարդակին: Դրանք հիմնականում ստացվում են արմավենու յուղից, որը շատ արդյունաբերական արտադրանքի բաղադրիչ է։ Նման յուղը վատ է ներծծվում և ոչ մի օգուտ չի բերում մարմնին։ Առողջ չհագեցած ճարպեր կարելի է ստանալ ձկից, բուսական յուղերից և կաթնամթերքից։

Սպառված սննդի առյուծի բաժինը բաժին է ընկնում ածխաջրերին։

Սա ամենօրյա սննդակարգի 60 տոկոսն է, որը ներառում է մանրաթել, վիտամիններ և հանքանյութեր: Դրանք կարելի է ձեռք բերել բանջարեղենից և մրգերից, ձավարեղենից, ամբողջական ալյուրից։ Այսպես կոչված թեթև ածխաջրերը, որոնք ավելցուկով են հանդիպում խմորեղենի ու քաղցրավենիքի մեջ, արագ վերածվում են ճարպերի, ուստի չարաշահել դրանք չարժե։ Հայտարարված թվերը միջին են և կարող են տարբեր լինել յուրաքանչյուր դեպքում, ուստի քաշի կորստի համար BJU-ի արագությունը կարող է փոփոխական լինել:

Սպորտով կյանքի համար

Հասկանալի է, որ օրվա մեծ մասն աթոռին անցկացնող մարդու սննդակարգը արմատապես տարբերվում է պրոֆեսիոնալ մարզիկի սննդակարգից։ Միջին ինտենսիվությամբ մարզվելիս BJU-ն լավ արդյունք է տալիս քաշի կորստի համար 30/20/50 հարաբերակցությամբ: Նման սնուցումը օպտիմալ է շաբաթական մոտ երեք անգամ ֆիզիկական ակտիվության դեպքում՝ շեշտը դնելով բոլոր մկանային խմբերի վրա: Մարդը երկար ժամանակ քաղց չի զգա, հետեւաբար չի չափից շատ սնվի։ Քաշի կորստի համար BJU-ն կարող է ճշգրտվել՝ ելնելով տարվա ժամանակից և ակտիվության մակարդակից:

Մի մոռացեք, որ BJU-ի նորմը հաշվարկելիս պետք է նաև հաշվի առնել սննդակարգի միջին կալորիականությունը, որը չպետք է իջնի 1200-ից:

Մենք կատարում ենք անհրաժեշտ հաշվարկները

Սահուն քաշի կորուստը միշտ ավելի արդյունավետ է, քան ծանր մեթոդները։ Հետևաբար, նպատակ ունենալով գեղեցիկ կազմվածք ունենալ, դուք պետք է նախապես հաշվարկեք ձեր սննդակարգի կալորիականությունը և ճաշացանկը: Իրոք, եթե ողջամտորեն գնահատեք ձեր սառնարանի պարունակությունը և մտածեք գնումների մասին, կարող եք խնայել ոչ միայն ժամանակ, այլև գումար, քանի որ սովի հանկարծակի հարձակման պատճառով ինքնաբուխ գնումներ չեն լինի: Արժե հաշվի առնել այն փաստը, որ օրգանիզմի կողմից ներծծվելիս մեկ գրամ սպիտակուցը և ածխաջրերը վերածվում են չորս կալորիայի, իսկ ճարպի մեկ գրամը հավասար է ինը կալորիայի: Այսինքն, օրական 1200 կալորիականությամբ - 30/10/60 հարաբերակցությունը քաշի կորստի համար օպտիմալ BJU է: Ճաշացանկը միևնույն ժամանակ ենթադրում է 360 կալորիա սպիտակուցներից, 120 կալորիա ճարպից և 720 կալորիա ածխաջրերից սպառում։

Շատ սննդաբաններ չափազանց բացասական են վերաբերվում նման կալորիականության պարունակությանը, այս մեթոդը նույնացնելով էքսպրես դիետայի հետ:

Ճիշտ սնվելու կանոններ

Հենց գաղափարը չափազանց գայթակղիչ է թվում, քանի որ դիտարկելով BJU-ն՝ կարող եք ձեզ թույլ տալ ձեր սիրելի ուտեստները, որոնք արգելված են բոլոր տեսակի դիետաների վրա: Կան նաև առաջարկություններ նման էներգահամակարգով մենյու կազմելու համար։ Առավոտյան դուք կարող եք ձեզ հատուկ բան թույլ տալ, օրինակ՝ թխվածքաբլիթներ կամ պաղպաղակ։ Օրվա վերջում այս դատարկ կալորիաները ժամանակ կունենան ապահով «այրվելու»: Մարտկոցները լիցքավորելու համար խորհուրդ է տրվում օրը սկսել հացահատիկով, այսինքն՝ իդեալական նախաճաշը կլինի կաթի մեջ շիլան կամ ջրի մեջ առանց շաքարի, բայց մեղրով։ Մարդիկ, ովքեր աստիճանաբար սովորել են առավոտյան շիլա ուտել, նշում են իրենց աշխատունակության բարձրացում, մինչև ճաշ սովի զգացում և նորմալ մարսողություն։ Քանի որ հատկապես դժվար է առավոտյան արթնանալը, անհրաժեշտ է մանրակրկիտ թարմանալ, որպեսզի շիլան կարող եք ավելացնել կարագով սենդվիչ և մի կտոր պանիր։ Հանրաճանաչ կաթնաշոռը նաև նախաճաշի շատ տեղին տարբերակ է, քանի որ ձուն սպիտակուցի հիմնական աղբյուրն է, սակայն խորհուրդ է տրվում ձեթը բացառել պատրաստման գործընթացից կամ օգտագործել այն նվազագույնի։ Լրացուցիչ կալորիաներ և ճարպեր կավելացնեն ճաշատեսակը կետչուպի, մայոնեզի և ցանկացած գնված սոուսի միջոցով: Ավելի լավ է ևս մեկ անգամ ուսումնասիրել գնված ապրանքի պիտակը, որպեսզի համապատասխանի BJU նորմը քաշի կորստի համար: Նման սննդային համակարգի վրա նիհարած մարդկանց ակնարկները հնարավորություն են տալիս առաջարկություններ կազմել ճաշի ճաշի համար: Դուք չպետք է փոխարինեք ամբողջական կերակուրը անկյունում կտրված համբուրգերով, որը միայն գերազանցում է օրական կալորիականության չափը: Ածխաջրերի չափաբաժինը կարելի է ստանալ մեկ ամանով ապուրով, իսկ երկրորդի համար մի չափաբաժին միս կամ ձուկ ուտել բանջարեղենի կողմնակի ճաշատեսակով։ Մինչ ընթրիքը, մարմինը ավելի դանդաղ է աշխատում, այնպես որ մի չափազանցեք այն: Կաթնաշոռը կարող եք ուտել ցածր յուղայնությամբ թթվասերով և մեղրով, թռչնամսով կամ աղցանով։ Ի դեպ, օրական երեք անգամ սնունդը բավարար չէ, ուստի մի մոռացեք օրվա ընթացքում նախուտեստների մասին, որոնք օգնում են վերահսկել ձեր սնուցումը։ Որպես խորտիկ ավելի լավ է խնձոր, մյուսլի բարեր, կենացներ պահել