Յոգա քաշի կորստի համար սկսնակների համար. Յոգա քաշի կորստի համար - լավագույն վարժությունները, հիմնական տեխնիկան և վարժությունների ինտենսիվությունը (95 լուսանկար): Ավելորդ քաշի ամենատարածված պատճառները

Յոգան միշտ կապված է հանգստության, խաղաղության և անվտանգության հետ։ Այս մարմնամարզական տեխնիկայի ազդեցությունը նյարդային համակարգի աշխատանքի և ընդհանուր լարվածության թուլացման վրա վաղուց ապացուցված է: Ինչ-որ պահի մեզանից շատերը մտածում են այս պրակտիկայի մասին մարմնի և հոգու համար: Պարզվում է, որ դա իդեալական պրակտիկա է ձեր մարմինը վերափոխելու համար։ Դա հենց այդպես կլինի, եթե նման դասեր անցկացնելիս հետևեք բոլոր առաջարկություններին:

Այս հնագույն ուսմունքի էության մասին մենք ավելի վաղ խոսեցինք: Այս ակնարկը կտա կարևոր առաջարկություններ, թե ինչպես նիհարել յոգայի միջոցով և երիտասարդացնել ձեր մարմինը:

Ինչպես սկսել ճիշտ մարզվել

• Բոլոր դիրքերը կատարվում են դանդաղ, առանց հանկարծակի շարժումների և բոլոր կանոնների համաձայն։
• Ձեր ոչ մի գործողություն չպետք է ձեզ անհանգստություն պատճառի, հատուկ ուշադրություն դարձրեք ողնաշարի վիճակին, լսեք այլ կենսական օրգանների բնականոն գործունեությունը։
• Դասերի առաջին օրերին շատ կարևոր է վերահսկել ձեր զգացմունքները:
• Երբեք մի ստիպեք բաներին, փորձելով հասնել ակնթարթային կատարելության տեխնիկայի տիրապետման գործում:
• Եթե ​​ժամանակին կանգ չառնեք, լավագույն դեպքում կարող եք ցանել:

Կարևոր է սկսել դասերը՝ հետևելով բոլոր սկզբունքներին.

• Մի շտապեք անմիջապես կատարել վարժությունների ամբողջ հավաքածուն 30 րոպեի ընթացքում։
• Քառորդ ժամը ձեզ բավական կլինի։
• Սկսնակների համար համապատասխան համալիրը բաղկացած է ավելի պարզ վարժություններից, որոնք չեն սպառում ձեր մարմինը, այլ պահանջում են համակարգվածություն և աստիճանական հարմարեցում բեռներին:

Լավ է իմանալ տղամարդկանց համար.

Զորավարժություններ սկսնակների համար

Առավել օպտիմալ արդյունք ստանալու համար դուք պետք է սովորեք ճիշտ ընտրել կատարման համար նախատեսված դիրքերը:

Հիմնական Ասանաներ

Կան մի քանի պարզ տեխնիկա, որոնք կարող են անել այս ուղղությամբ բոլոր սկսնակները: Դրանց արդյունավետությունն ապացուցված է, և արդյունքները միշտ դրական են: Յուրաքանչյուր ասանա կատարվում է երեք անգամ, տեխնիկայի ամբողջ տեւողությունը կես ժամից ոչ ավելի է:

Mountain Pose

Pada hastasana և Ashvanchalasana

Կես լոտոս

Garland Pose

Եթե ​​բաց եք թողել մարզվելը

Եթե ​​բավականին լավ պատճառ ունեիք, թե ինչու չեք կարողացել ժամանակին կատարել ձեր մարզումները, մի հուսահատվեք և մի կանգնեք: Կարևոր է մնալ դրական և հանգիստ:

Սրանք այս արվեստի միանգամայն անհրաժեշտ բաղադրիչներն են։

• Երբ դուք ներգրավվեք և ընկալեք նման ընթացակարգերը որպես ամենօրյա գեղեցիկ սովորություն, կարող եք տեւողությունը հասցնել 30 րոպեի կամ մեկ ժամի։
• Սա բարենպաստ ազդեցություն կունենա ձեր կազմվածքի վրա։ Անընդհատ ծանրաբեռնվածությունը կազատվի ձեր որովայնի ճարպային կուտակումներից:
• Մի մոռացեք, որ ձեր գործողությունները հարթ են և չեն ներառում հանկարծակի շարժումներ։

Ի՞նչ է ձեզ համար յոգան նշանակում:

Յոգայի մասին յուրաքանչյուրի ընկալումը տարբեր է: Ոմանք դրան բավարար նշանակություն չեն տալիս՝ այն ընկալելով որպես պարզ մարմնամարզություն, ոմանք համեմատում են փիլիսոփայության հետ, իսկ մյուսները համարում են անսովոր ֆիթնես։ Մատչելի լեզվով ասած՝ սա սեփական անձի նկատմամբ հոգևոր վերաբերմունքի համակցում է սեփական մարմինը բարելավելու հնարավորություններով:

Յոգա 50-ից բարձր կանանց համար

Բայց դեռևս իմաստ չունի կասկածել յոգայի օգտակար հատկությունների վրա քաշի կորստի համար տանը սկսնակների համար, նույնիսկ ծերության ժամանակ:

Դրանք ներառում են հետևյալը.

• Թոքերի լավ օդափոխության ապահովում,
• Սրտի մկանների մարզում
• Սովորելով կենտրոնանալու ունակություն,
• Մարմնի հավասարակշռված դիրքի պահպանում,
• Օրգանիզմի դիմացկունության ամրապնդում,
• նյութափոխանակության գործընթացների ակտիվացում,
• Վերարտադրողական ֆունկցիայի ամրապնդում,
• մկանների և կապանների առաձգականության բարձրացում,
• Ազատվել օստեոխոնդրոզից և կանխել ոսկրային հյուսվածքի ձգումը,
• որովայնի մկանների ակտիվության բարձրացում,
• Ընդհանուր ծերացման գործընթացի դանդաղեցում.

Նիհարել յոգայի միջոցով

Ոմանք կարծում են, որ այս տեխնիկայի դիրքեր ընդունելիս մի փոքր շարժունակությունը միշտ չէ, որ հաղթահարում է ձեր մարմնում կուտակված ճարպային շերտերը: Ինչպե՞ս հասկանալ, թե արդյոք այս ասանաները դրական ազդեցություն ունեն և նպաստում են որևէ փոփոխության:

Տանը սկսնակների համար քաշի կորստի համար յոգայի համալիրի առավելությունները կօգնեն ձեզ հասկանալ այս հարցի պատասխանը.

• առաջարկվող դիրքերն ուղղված են մկանները լարված վիճակում պահպանելուն.
• ձեր հոգե-հուզական վիճակի նորմալ պահպանում, կյանքի բացասական փոփոխությունների դիմադրություն (համապատասխանաբար, դուք ցանկանում եք ավելի քիչ ուտել);
• պատշաճ շնչառական վարժությունները արագացնում են մարմնի քիմիական ռեակցիաները, ինչը դրականորեն է ազդում մարսողության վրա.
• նվազեցնելով մարմնի քաշը և կարգի բերելով կազմվածքը:

Երբ չի կարելի յոգայով զբաղվել

Բնականաբար, չպետք է մոռանալ, որ ձեր օրգանիզմում կան որոշակի պայմաններ, երբ նրա չափից ավելի ծանրաբեռնվածությունն ավելի շատ վնաս կհասցնի, քան օգուտ։ Պոզերը կատարելու հեշտությունը չպետք է ձեզ շփոթեցնի։ Հիշեք, որ վիրահատություններից, վնասվածքներից կամ հոգեբանական խնդիրներից հետո ավելի լավ է հետաձգել մեթոդները։

Կրիտիկական օրերին կանայք պետք է ընտրեն այնպիսի բարդույթներ, որոնց դեպքում մարմնի ծանրաբեռնվածությունը կլինի ավելի քիչ ինտենսիվ, իսկ շարժումները՝ ավելի մեղմ և հարթ:

Գոյություն ունի հիվանդությունների ցանկ, որոնց ժամանակ դուք պետք է ամբողջությամբ հրաժարվեք ձեր ամենօրյա պրակտիկայից.

• մարմնի անկայուն ջերմաստիճան,
• լի ստամոքս,
• ինտենսիվ սպորտային գործունեություն,
• լուրջ հոգնածություն
• սթրեսային վիճակ,
• արյան ճնշման փոփոխություն,
• նախատրամադրվածություն արյունահոսության համար.

Բայց դաշտանադադարի ժամանակ յոգայի պարապմունքները, ընդհակառակը, շատ օգտակար են թե՛ կանանց, թե՛ տղամարդկանց։

Գեղեցկության գաղտնիքները կանանց համար.

Յոգայի այն տեսակները, որոնք օգնում են ազատվել ավելորդ քաշից, բազմազան են։ Նրանց հիմնական տարբերությունները կլինեն ձեր մարմնի կամ գիտակցության այս կամ այն ​​մասի վրա շեշտադրումը: Օրինակ, դուք կարող եք հիմնականում զարգացնել կայուն շնչառություն կամ դինամիկ կերպով փոխել ընտրված դիրքերը: Մի մոռացեք, որ համալիրը պետք է ընտրվի ձեր ուժեղ կողմերին համապատասխան: Հակառակ դեպքում պետք չէ դրական արդյունք ակնկալել։

Ձեզ համար լավագույն տարբերակը կարող է լինել յոգան նիհարելու համար տանը սկսնակների համար՝ Հաթա յոգայի ուղղությունը:

• Այն կօգնի ձեզ հանգստանալ, սովորել ճիշտ շնչել և պահպանել մարմնի հավասարակշռությունը:
• Կատարելով տաք դիրքեր՝ դուք թիրախավորում եք խնդրահարույց հատվածները՝ նվազեցնելով ընդհանուր քաշը:
• Դա բացատրվում է արյան ավելացած ինտենսիվությամբ և թթվածնով հարստացմամբ։
• Այս տեխնիկան առաջին հերթին խորհուրդ է տրվում նրանց, ում հոդերն ու ողնաշարը բազմաթիվ տհաճ խնդիրներ են առաջացնում։

Ինչպես արագ նիհարել յոգայի միջոցով

Ինչպես ստանալ առավելագույն ազդեցություն

Վերապատրաստման պրակտիկայի արդյունավետությունը ձեռք կբերվի միայն այն դեպքում, եթե դուք հավատարիմ մնաք հիմնական սկզբունքներին.

• առավոտը կամ երեկոն դասերի համար առավել օպտիմալ ժամանակն է.
• լավ օդափոխվող տարածք;
• մի սկսեք բարդույթներ ուտելուց անմիջապես հետո;
• սկսել բոլոր գործողությունները տաքացումով;
• ավելացրեք մի շարք ձգվող վարժություններ;
• խստորեն շնչեք ձեր քթի միջոցով;
• բացառել հանկարծակի շարժումները, միայն միատարրությունը և հարթությունը.
• վերջում համոզվեք, որ հանգստացեք և խորհրդածեք;
• սկզբնական կատարման ժամանակը պետք է լինի ոչ ավելի, քան կես ժամ, այնուհետև այն կարող է ավելացվել.
• սկսեք թեթև շարժումներով և աստիճանաբար ավելացրեք բեռը:

Ձեզ կարող է հետաքրքրել.

Ինչպես ազատվել որովայնի և կողքերի ճարպից յոգայի վարժություններով

Մարդիկ, ովքեր հոգ են տանում իրենց արտաքինի մասին, ձգտում են պահպանել իրենց կազմվածքը իդեալական վիճակում բոլոր ոլորտներում։

Սա նշանակում է, որ եթե դուք նիհարում եք ձեր որովայնը, մի մոռացեք ձեր կողքերի կամ ազդրերի մասին: Ընտրեք մեթոդներ, որոնք հետևողականորեն ուղղված են ձեր ճարպային կուտակումներին ամբողջ մարմնում, այլ ոչ թե կոնկրետ հատվածներում:

Յոգայի հիմնական կարգախոսը

Ցանկացած մարդ ցանկանում է դառնալ առողջ մարմնի և ուժեղ ոգու տերը։ Շատ կարևոր է, որ դուք ինքներդ կարողանաք հասնել դրան։

• Մի ձևավորեք իրադարձությունները, այլ անցեք աստիճանաբար՝ պարզից դեպի ավելի բարդ:
• Մի անտեսեք արտացոլումը և կայուն շնչառությունը:

Դուք ինքներդ շուտով կտեսնեք, որ տանը սկսնակների համար քաշի կորստի համար յոգան դժվար չէ, եթե հետևեք կանոնների համակցմանը համակարգված և մտածված:

Ավելի օգտակար խորհուրդներ.

Բարև, իմ սիրելի ընթերցողներ: Մեր այսօրվա թեման էյոգա քաշի կորստի համար տանը սկսնակների համար . Որտեղի՞ց սկսել, ինչպես կազմակերպել գործընթացը և ինչ սպասել (կամ չակնկալել) հոգևոր պրակտիկայի միջոցով նիհարելուց:

Քանի որ որոշել ենք նիհարել յոգայի օգնությամբ, ամեն ինչով կզբաղվենք մանրակրկիտ կերպով։

Սկսնակների համար դա միշտ էլ հեշտ չէ, պետք է խոստովանեք, և հետո կա այս յոգան իր ասանաներով, մանտրաներով, չակրաներով: Ինչպե՞ս ճիշտ հասկանալ դա և նույնիսկ հասկանալ, թե ինչպես է այս ամենը կօգնի նիհարել։

Նիհարել մտքի ուժով

Մենք արդեն խոսել ենք այն մասին, թե ինչ է յոգան և հնարավո՞ր է նիհարել՝ օգտագործելով ինքնակատարելագործման համակարգ, որը հիմնված է ոչ այնքան ֆիզիկական, որքան հոգևոր բաղադրիչի վրա հոդվածում:

Որում պարզել են, որ այս հնագույն պրակտիկայի դեպքում նիհարելը ոչ թե նպատակ է, այլ արդյունք։ Պարզապես մարզումների ընթացքում դուք այնպես եք փոխում ձեր գիտակցությունը և ինքներդ ձեզ, այնպես եք ազդում մկանային խմբերի վրա, որ ի վերջո ճիշտ ձևով վերականգնում եք ձեր մարմնի աշխատանքը, սովորեցնում եք ճարպ չպահել՝ քաշ հավաքելով: , բայց, ընդհակառակը, ավելորդ կիլոգրամներից ազատվելու համար։

Ավելի ճիշտ, այն ամենը, ինչ ավելորդ է՝ բացասական մտքեր, դեպրեսիա, նյութական բաների նկատմամբ ավելորդ սեր, ծանր ուտելիքներից (ինչպես մսի) կախվածությունը, հեռանում է, և գալիս է դրական մտածողությունը, մտքի և մարմնի մաքրումը և երկար սպասված ներդաշնակությունը:

Սկսնակների ուղին

Որտեղի՞ց սկսել:

Պայծառություն և մաքրում

Ոմանք խորհուրդ են տալիս նախ սկսել տիրապետել հոգևոր և բարոյական փուլերին, որոնցից երկուսը կա՝ Յամա և Նիյաման: Նրանք սերմանում են բարոյականության, բռնության չկիրառման, ինքնակարգապահության և այլ դրական հատկություններ։

Մյուսները խոսում են նախ մաքրման տեխնիկայով զբաղվելու անհրաժեշտության մասին, որոնք կոչվում են շատկարմա: Սա օգնում է մաքրել ոչ միայն մարմինը, այլ նաև միտքը և ընդհանուր առմամբ նպաստում է մարմնի առողջությանը։

Ոմանք էլ ասում են, որ պետք չէ անել սրանից որևէ մեկը, բայց անմիջապես անցեք առաջին վարժությունների կետին: Իսկ մնացած ամեն ինչ աստիճանաբար ինքնըստինքյան կգա։

Մենք երգում ենք մանտրաներ

Աստիճանաբար սովորեք կարդալ մանտրաներ:Մանտրա - սա աղոթք կամ հմայություն չէ, ինչպես կարող է մտածել տգետը: Այո, դրանք ծագում են Վեդաներից՝ հինդուական սուրբ գրությունների տեքստերից և բաղկացած են հիմնականում աստվածների անուններից:

Բայց սա մի տեսակ գործիք է, որով պրակտիկանտը փորձում է ազդել իր վրա, իր մարմնի, իր մտքի վրա և արդյունքում անուղղակիորեն փոխել իր կյանքը։

Ամենահայտնի մանտրան, այսպես ասած, հիմնականը աում կամ աում է, որն արտասանելիս «օմ» է հիշեցնում։ Սանսկրիտում սա աստվածային եռյակը խորհրդանշող մեկ նշան է՝ Բրահմա, Շիվա և Վիշնու: Փաստորեն, այստեղ շատ ավելի շատ խորհրդանիշներ կան, և բոլորը, քանի որ թիվ 3-ն առանձնահատուկ է ինչպես հինդուիստական, այնպես էլ բուդդայական ավանդույթներում:

Արտասանելու համար նստեք հարմարավետ դիրքում, փակեք ձեր աչքերը, հանգստացեք և փորձեք արտասանել ձայները՝ առանց դադարների, մեկ շնչով, ընդմիջելով միայն ներշնչելու համար։ Սկսնակների համար 3-6 կրկնությունը բավական է, բայց ընդհանուր առմամբ դրանց թիվը 108 է: Սա օգնում է պատրաստվել մեդիտացիայի՝ ինքն իր մեջ ընկղմվելու, հանգստություն գտնելու և ինքնաբավարարվածության վիճակ:

Միս – ուտել, թե չուտել.

Հաջորդ քայլը բուսակերությունն է։ Իսկական յոգիները շատ բծախնդիր են այս հարցում՝ վստահ լինելով, որ ճիշտ սնվելը, կենդանական սննդից խուսափելը շատ կարևոր է:

Միևնույն ժամանակ, նույնիսկ ուսմունքի ամենահամոզված հետևորդները չեն պնդում, որ անմիջապես հրաժարվեն մսից։ Բոլորն ուղղակի վստահ են, որ երբ սկսես յոգայով զբաղվել, վաղ թե ուշ կգաս այն եզրակացության, որ սպանված կենդանիներին ու դրանցից պատրաստված արտադրանք ուտելը վատ է։

Առաջին վարժություններ

Յոգան ամենևին էլ չէմարմնամարզություն , և դրանում վարժությունները հատուկ են.ասանաներ . Նրանց թիվը հսկայական է։ Կան ստատիկներ, որոնցում երկար ժամանակ մնում են մեկ դիրքում՝ ուղղված ողնաշարի ձգմանը և մկանների ամրապնդմանը։

Եվ դինամիկները, որոնք նախատեսված են հոդերը և մկանները տաքացնելու և արյան շրջանառությունը արագացնելու համար: Յուրաքանչյուր ասանա ունի պատշաճ շնչառություն: Սկսնակների համար հիմնականը իմանալը հետևյալն է.

• Ասանաները կատարվում են պարզից մինչև բարդ: Սկսեք նվազագույն բեռներից, ասանաների ամենահեշտ տարբերակներից և ճկունության ցածր մակարդակից:
• Ասանաները պետք է փոխարինվեն. այստեղ ճիշտ հաջորդականությունը շատ կարևոր է: Եթե ​​կատարել եք վարժություն առաջ թեքումով, ապա անպայման պետք է ասանաներ կատարել փոխհատուցող դիրքով՝ առաջ կռանալով։
• Զորավարժությունների ընթացքում անհանգստությունը նվազագույն է: Պետք չէ ինչ-որ բան անել ձեր ուժերի ներածին չափով: Հերոս մի եղիր. Սա ձեզ կպաշտպանի վնասվածքներից:
• Կանոնավորությունը հաջողության հիմքն է։ Թողեք 15 րոպե օրական, բայց դասեր պետք է լինեն։ Ավելի լավ է, եթե դա տևի մոտ մեկուկես ժամ։
• Կենտրոնացեք այն ամենի վրա, ինչ անում եք։ Մի թափառեք ձեր մտքերը անհայտ հեռավորությունների մեջ: Մտածեք ձեր կատարած վարժության մասին, կարդացեք ձեզ համար մանտրաներ, անջատեք հեռուստացույցը, ռադիոն, պաշտպանվեք կողմնակի աղմուկից։ Կա միայն դու և յոգայի պրակտիկան:
• Մի անտեսեք հանգստացնող վարժությունները: Բաց թողնելով դրանք՝ դուք զրկում եք ձեր մարմնին այդքան անհրաժեշտ թուլացումից, նրա հոդերից, կապաններից, մկաններից և ներքին օրգաններից:

Սովորելով շնչել

Պրանայամա- Սրանք շնչառական վարժություններ են, որոնք օգնում են մարմինը լցնել Տիեզերքի կենսատու էներգիայով՝ պրանա: Սա շատ հզոր տեխնիկա է, որն ուղղակիորեն կապված է մեդիտացիայի ունակության հետ:

Դրան տիրապետելու համար շատ ժամանակ է պահանջվում, իսկ փորձառու յոգիները խորհուրդ չեն տալիս ինքնուրույն սովորել այն՝ ոչ պատշաճ գործողությունները կարող են վնասել ձեր առողջությանը:

Հաճելի փոփոխություններ

Ըստ ակնարկների, ընդամենը մի քանի ամիս անց ներգրավվածները նշում են բարենպաստ փոփոխություններ, ինչպես ֆիզիկական, այնպես էլ հոգեբանական.

• բարելավում է տրամադրությունը և ինքնազգացողությունը
• օրգանիզմի տոկունությունը և հիվանդությունների նկատմամբ դիմադրողականությունը մեծանում է
• կեցվածքը բարելավվում է
• մկանները ուժեղանում են
• ավելացել է ճկունությունը

Առաջին քայլերը

Այսպիսով, նախնական դասընթացից հետո, այսպես ասած, յոգայի տեսությունը, եկեք սկսենք պրակտիկան: Այն, ինչ անհրաժեշտ էարդյունավետ կերպով մարզվել տանը? Ընդհանրապես ոչինչ։

• Սոված ստամոքս. Այո բոլորըդասեր խստորեն ուտելուց առաջ:
• Խսիր կամ սրբիչ՝ մարզվելու համար:
• Հարմարավետ, ազատ («շնչող») հագուստ:
• Օդափոխվող սենյակ՝ մարմնի հաճելի ջերմաստիճանով:
• Մենակություն (ընտրեք մի ժամանակ, երբ մենակ եքՏներ , կամ զգուշացրեք ձեր ընտանիքին, որ որոշ ժամանակ չանհանգստացնեն ձեզ):
• Հանգստացնող երաժշտություն հետին պլանում (կամ ձայնագրությունդասեր):

Ո՞ր յոգան ընտրել:

Շատ հետևորդներ խորհուրդ են տալիս առաջին փորձը ձեռք բերել՝ հաթա յոգայով զբաղվելով: Այն համարվում է դասական ուսուցում և գործնականում չունի տարիքային կամ առողջական սահմանափակումներ:

Եվ, առաջին հերթին, այն նախատեսված է վերականգնելու ֆիզիկական առողջությունը, զարգացնել ճկունությունը, ամրացնել հոդերը և ողնաշարը, հանգստացնել նյարդային համակարգը, բարձրացնել իմունիտետը և տիրապետել ճիշտ շնչառության սկզբունքներին։

Այս տեսանյութը պարունակում է hatha յոգայի վարժություններ սկսնակների համար

Նստեք դիրքով

Մասնագետները խորհուրդ են տալիս սկսել «Սուրյա Նամասկար» ասանա համալիրից, այլ կերպ ասած՝ «Ողջույններ արևին» (համենայնդեպս, ես դասերի ընթացքում շատ խորհուրդների հանդիպեցի սկսնակների համար, որպեսզի սկսեն այս համալիրով զբաղվելու իրենց ուղին):

Ենթադրվում է, որ այն լավագույնս կատարվում է առավոտյան՝ արևածագին, դեմքով դեպի այն։ Մեկ այլ տարբերակ՝ երեկոյան՝ ընթրիքից առաջ, քանի որ արևապաշտության այս յուրահատուկ ծեսը նպաստում է լավ մարսողությանը։

Մի խոսքով, կարծես այս նկարը. դուք կատարում եք 12 ասանաների հաջորդականություն՝ սկսած և վերջացրած «աղոթելու դիրքով»:

Եվ ահա մի փոքրիկ տեսանյութ, որտեղ աղջիկը կատարում է Սուրյա Նամասկար:

Այս համալիրը խորհուրդ է տրվում կրկնել 3-ից 12 անգամ։ Երեք ցիկլը բավական է, որ առավոտյան արթնանամ ու ձգեմ բոլոր մկաններս։

Սկսնակները կօգտվեն համալիրի մանրամասն վերլուծությունից: Այս տեսանյութում դրա հեղինակը մանրամասն խոսում է այն մասին, թե ինչ է կատարվում օրգանիզմի հետ ասանաներ կատարելու յուրաքանչյուր կոնկրետ պահին, և նույնիսկ տալիս է ինտերակտիվ բացատրություններ։

Եվ այստեղ մենք նայում ենք այն սխալներին, որոնք հաճախ թույլ են տալիս սկսնակները:

Որքանո՞վ է օգտակար նյութը: Ինչ-որ մեկն արդեն արել է դրանքվարժություններ?

Մինչդեռ ես հատուկ քեզ համար ունեմ մի գերազանցՅոգայի համալիր քաշի կորստի համար , ուղղված սկսնակների համար:

Եվ հատկապես նրանց համար, ովքեր հետաքրքրված են այս թեմայով, բայց դեռ այնքան էլ վստահ չեն, թե ինչպես վարվել դրա հետ, ես կարող եմ խորհուրդ տալ գիրքը «Յոգա սկսնակների համար. Ինքնուսուցման ուղեցույց»- գերազանց ուղեցույց, որը հիմնված է յոգայի գիտական ​​մոտեցման վրա: Այս հրապարակման օգնությամբ դուք կկարողանաք կազմակերպել ձեր ուսումը և խուսափել սկսնակների համար սովորական սխալներից։

Յոգա և Պիլատես՝ երկվորյակ եղբայրներ.

Նրանք, ովքեր գոնե մի փոքր ծանոթ են այնպիսի ֆիթնես համակարգին, ինչպիսինՊիլատես , հավանաբար նկատել է, որ այն շատ նման է յոգային։ Մինչդեռ այս նմանությունը միայն արտաքին է, այսպես ասած։ Իրականում ավելի շատ տարբերություններ կան, քան թվում է, և ամենակարևորն այն է, որ յոգան ունի իր փիլիսոփայությունը, որը ստեղծվել է հազարավոր տարիների ընթացքում, բայց Պիլատեսը չունի փիլիսոփայություն:

Այո, ֆիթնեսի երկու տեսակներն էլ (ինչ-որ կերպ դժվար է այդպես անվանել յոգան, այնպես չէ՞) նպատակաուղղված են միտքն ու մարմինը մարզելուն, բայց դա պարզապես այդպես չէ: Պիլատեսը, առաջին հերթին, պարզապես բուժիչ համակարգ է։

Բայց յոգան ձեզ սովորեցնում է հոգեպես աշխատել ինքներդ ձեզ վրա, ձեզ տալիս է գիտելիքներ այն մասին, թե ինչպես կառավարել ձեր հույզերն ու ուժեղ կողմերը, ինչպես հասնել ձեր հոգու խաղաղությանը: Ասում են, ի դեպ, հաճախ նրանք, ովքեր սկսում են յոգայով զբաղվել պարզապես ֆիթնեսով, հետո գալիս են յոգայի փիլիսոփայության։

Ինչ հիշել

Այսպիսով, ի՞նչ ենք մենք այսօր սովորել այն մասին, թե ինչպես անել յոգա սկսնակների համար և դեռ նիհարել:

• Քաշի կորստի համար հատուկ ասանաներ չկան:
• Յոգայի միջոցով նիհարելու համար պարզապես պետք է սկսել դրանով զբաղվել։
• Պետք է սկսել պարապել ամենապարզ ասանաներով՝ աստիճանաբար ավելացնելով սեանսի ծանրաբեռնվածությունն ու տեւողությունը։
• Դուք պետք է հարմարավետ զգաք որոշակի դիրք կատարելիս: Խուսափեք ծանր բեռներից և կխուսափեք վնասվածքներից:
• Մարզումները պետք է լինեն կանոնավոր, ցանկալի է ամեն օր մեկ ժամ, շաբաթական առնվազն 2-3 անգամ։
• Պետք չէ ձեզ ստիպել և անմիջապես հրաժարվել կենդանական ծագման սննդից. ամեն ինչ աստիճանաբար կգա գործնականում ընկղմվելով:
• Արագ մի սպասիր նիհարել յոգայի միջոցով. այս ճանապարհը կարող է երկար տևել, բայց կորցրած քաշը գրեթե երաշխավորված է, որ երբեք չի վերադառնա:

Եվ սա այն ամենն է, ինչ ես ունեմ այսօրվա համար: Ես անհամբեր սպասում եմ ձեր մեկնաբանություններին և մի մոռացեք բաժանորդագրվել իմ բլոգի թարմացումներին:

Յոգան վաղուց համարվում է արդյունավետ առողջապահական համակարգ, որը վերականգնում է ոչ միայն մարդու ֆիզիկական խնդիրները, այլև բերում է հոգևոր և հոգեկան վիճակի ներդաշնակության։ Յոգայի դասերը այսօր շատ տարածված են:

Օգտագործելով մի շարք վարժություններ, որոնք հիմնված են յոգայի ուսմունքների վրա, դուք կարող եք շտկել ձեր կեցվածքը, զարգացնել ճկունությունը, թեթևացնել սթրեսը և նաև կորցնել ավելորդ քաշը:

Յոգան առաջին հերթին բարդ ուսմունք է։ Սկսելով կիրառել պրակտիկան նիհարելու նպատակով՝ մարդը ստանում է անհրաժեշտ ֆիզիկական ակտիվություն, որն օգնում է այրել կալորիաները, բարելավել նյութափոխանակությունը և նորմալացնել ճիշտ սնուցումը։

Քաշի կորստի համար օգտագործվող վարժությունները կոչվում են «շաթկարմա»: Նրանք օգնում են բարելավել մարսողական համակարգի աշխատանքը և հագեցնել մարմինը թթվածնով: Դասերի ժամանակ օգտագործվում է հատուկ շնչառական տեխնիկա, որն աստիճանաբար կիրառվում է մարդու առօրյա կյանքում։

Յոգայի վարժություններ կատարելու գործընթացում ամբողջ մարմնի մկանների մեծ մասը մշակվում է։ Իսկ ընդամենը մի քանի ամիս մարզվելուց հետո կարող եք նկատել, թե որքան սլացիկ ու գրավիչ է դառնում մարմինը, ինչպես նաև ճկունությունն ու թեթևությունը։

Դուք կարող եք յոգայի դասեր սկսել մարզումների ցանկացած մակարդակում: Սկսնակների համար խորհուրդ է տրվում օգտվել անհատական ​​կամ խմբակային պարապմունքներից մարզիչի հետ, ով կմշակի հատուկ ծրագիր՝ հաշվի առնելով խնդրահարույց ոլորտները: Երբ գիտելիքի փորձը կուտակվի, այն ժամանակ կարող եք տանը ինքնուրույն կատարել յոգայի վարժություններ քաշի կորստի համար։

Եթե ​​դուք ունեք որևէ հիվանդություններ, ապա պետք է տեղեկացնեք հրահանգչին դրանց մասին, որպեսզի նա ընտրի ձեր դասերի օպտիմալ ծրագիրը:

Պետք է զգույշ լինել յոգայով զբաղվելիս այնպիսի հիվանդությունների դեպքում, ինչպիսիք են ռադիկուլիտը, նյարդային համակարգի հիվանդությունները, սրտի հիվանդությունները, արյան հիվանդությունները, ուռուցքաբանությունը, ողնաշարի կամ պորտալարային ճողվածքը:

Յոգայով զբաղվելու կանոններ

• Զորավարժությունները պետք է պարբերաբար կատարվեն։
• Առաջին մարզումները չպետք է երկար տևեն։
• Ցանկալի է մարզվել դատարկ ստամոքսին։
• Զորավարժությունները պետք է կատարվեն գորգի վրա։
• Դասերից առաջ դուք պետք է օդափոխեք սենյակը:
• Օգտագործեք ճիշտ շնչառական տեխնիկա.
• Դասից առաջ անպայման տաքացեք:
• Եթե ​​ցավ է առաջանում, դուք պետք է դադարեցնեք վարժությունները: Պետք է սկսել աստիճանաբար, պետք չէ միանգամից բարդ վարժություններ կատարել։

Յոգայի տեսակները

Դժվար է հստակ ասել, թե յոգայի որ տեսակն է առավել հարմար նիհարելու համար, ամեն ինչ կախված է մարդու նպատակներից և նրա խնդիրներից։ Դիտարկենք յոգայի հիմնական տեսակները.

Հաթա յոգան համարվում է յոգայի ամենատարածված տեսակը։ Այս ուսմունքը հիմնված է մեդիտացիայի համար մարմնի ֆիզիկական պատրաստվածության վրա և օգնում է ամրացնել ոգին և մարմինը:

Պրակտիկան օգնում է նվազեցնել ավելորդ քաշը, հագեցնում է մարմինը թթվածնով, նորմալացնում է նյութափոխանակությունը և բարենպաստ ազդեցություն ունի տեսողության վրա: Այս ուսուցումը հարմար է այն մարդկանց, ովքեր խնդիրներ ունեն հոդերի և ողնաշարի հետ։

Իենգար յոգա. Մարզման ժամանակ առանձնահատուկ ուշադրություն է դարձվում մարմնի ճշգրիտ դիրքին, որտեղ ներգրավված են սովորական կյանքում քիչ օգտագործվող մկանները, ինչի պատճառով ավելորդ քաշի կորուստ է տեղի ունենում:

Աշտանգա. Յոգայի այս տեսակը հիմնված է ճիշտ շնչառության վրա, իսկ ասանաները կատարվում են կապանների միջոցով՝ առանց կանգ առնելու։

Զորավարժություններ քաշի կորստի համար

Գոյություն ունեն քաշի կորստի համար յոգայի վարժությունների լայն տեսականի, որոնք օգնում են ոչ միայն նիհարել, այլև բարելավել ձեր առողջությունը: Դիտարկենք մի քանի վարժություն, որոնք առավել հաճախ օգտագործվում են նման նպատակների համար:

Warrior Pose

Այս վարժությունն օգնում է այրել ավելորդ ճարպը։

Պտտվող դիրքեր

Այս վարժությունները օգնում են մաքրել ներքին օրգանները, բարելավել մարսողական համակարգի աշխատանքը և դրական ազդեցություն ունենալ մարդու ընդհանուր առողջության վրա։ Շատ ոլորող դիրքեր կան: Դիտարկենք յոգայի ընդհանուր շրջադարձային դիրքը:

Կատարում. պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը երկարացրեք ուսի մակարդակով երկու կողմից, ափերը պետք է նայեն ներքև, ներշնչելիս ծալեք ձեր ծնկները, արտաշնչելիս՝ թեքված ոտքերը իջեցրեք ձախ և դեմքը թեքեք աջ: Այնուհետև կրկնեք ամեն ինչ, միայն մյուս ուղղությամբ:

Uttanasana կեցվածք

Այս դիրքն օգնում է ձգվել ազդրի մկանները և լավ է ազդում մարդու օրգանիզմի վրա։

Կատարումը՝ պետք է ուղիղ կանգնել, ոտքերդ տարածել, շունչ քաշել և հանդարտորեն թեքվել առաջ, որքան հնարավոր է ցածր, ձեռքերով հասնել հատակին և դրանցով սեղմել սրունքները, մնալ այս դիրքում առնվազն 30 վայրկյան, և ապա բարձրանալ.

Նավակի դիրք կամ Նավասանա

Այս դիրքն օգնում է ամրացնել մկանները և օգտակար է մարսողության համար:

Կատարում. վերցրեք նստած դիրք, ուղղեք ձեր ոտքերը և միացրեք դրանք, ուղղեք ձեր մեջքը, իջեցրեք ձեր ձեռքերը ձեր մարմնի երկայնքով: Այնուհետև խորը շունչ քաշեք, մարմինը հետ իջեցրեք այնպես, որ մեջքն ու ոտքերը ուղիղ լինեն, ոտքերը բարձրացրեք հատակից վեր՝ պահպանելով ոտքերի և իրանի միջև եղած անկյունը: Այնուհետև դուք պետք է բարձրացնեք ձեր ձեռքերը և ձգեք դրանք առաջ:

Շավասանա կեցվածք

Վարժությունը կատարվում է հանգստանալու համար։ Օգնում է մարմնին հանգստանալ և թեթևացնել լարվածությունը:

Կատարում. դուք պետք է պառկեք ձեր մեջքին կամ գորգի վրա, ձեր ոտքերը դուրս շրջեք, և ձեր ձեռքերը չպետք է դիպչեն ձեր մարմնին: Դուք նախ պետք է կենտրոնանաք ձեր ոտքերի վրա, զգաք, թե դրանցից որն է լարված և փորձեք հանգստանալ այս վայրում։

Ոտքերը հանգստանալուց հետո դուք պետք է սահուն կերպով ձեր ուշադրությունը փոխեք ավելի բարձր՝ կոճերի և սրունքների վրա, այժմ դուք պետք է թուլացնեք մարմնի այս հատվածը: Հաջորդը, ձեր ուշադրությունը ավելի բարձրացրեք: Եվ այսպես, դուք պետք է աստիճանաբար թուլացնեք մարմնի յուրաքանչյուր հատվածը մինչև գլուխը:

Շան կեցվածք

Այս վարժությունը համարվում է հիմնական յոգայում, օգնում է ձգվել շատ մկաններ և լավ է ազդում մարսողական համակարգի վրա:

Կատարում. դուք պետք է տարածեք ձեր ոտքերը, ձեր ձեռքերը դրեք հատակին, մինչդեռ ձեր ափերն ու ոտքերը պետք է լինեն նույն գծի վրա, մարմինը այս դիրքում պետք է եռանկյունի հիշեցնի: Վարժությունն ավարտելուց հետո պետք է հանգստանալ։

Եթե ​​խոսենք նիհարելու մասին, ապա յոգան ավելորդ կիլոգրամներից ազատվելու հիանալի միջոց է։ Բայց նկատելի արդյունքների հասնելու համար խորհուրդ է տրվում շաբաթական առնվազն 2 անգամ մարզվել, ինչպես նաև ճիշտ սնվել և առողջ ապրելակերպ վարել։

Պետք է հիշել, որ յոգան, առաջին հերթին, համակարգ է, որը ներառում է գործողությունների մի շարք, որոնք ուղղված են կոնկրետ խնդիրների լուծմանը։ Եվ եթե դուք խստորեն հետևեք համակարգին, կարող եք հասնել գերազանց արդյունքների: Եվ գեղեցիկ կազմվածքը իրականություն կդառնա, ոչ թե երազանք:

Յոգայի լուսանկարներ քաշի կորստի համար

Յոգայի տարբերությունը ֆիզիկական ակտիվության այլ տեսակների ու ձևերի միջև շնչառության, ձգման և ստատիկ մկանային լարվածության հատուկ դերն է։ Շատ վարժություններ այսօր ներառված են ուսումնական համալիրներում: Օրինակ՝ մոդայիկ և շատ արդյունավետ «պլանկը» յոգայի վարժությունն է։ Եթե ​​ինքներդ ձեզ համար ստեղծեք նման վարժությունների հավաքածու, կարող եք արագացնել նիհարելու գործընթացը և արդյունքի հասնել ընդամենը մի քանի շաբաթվա ընթացքում։

Ինչ դուք պետք է իմանաք տնային յոգայի մասին

Յոգայի վարժությունները քաշի կորստի համար սկսնակների համար պարզ են, հեշտ է հետևել և անվտանգ: Կարիք չկա մտածել, որ դրանք անարդյունավետ են։ Ընդհակառակը, կանոնավոր, կամ ավելի լավ է ամեն օր մարզվելով՝ դուք արագ կթուլացնեք ձեր մկանները և կսկսեք ճարպերի այրման գործընթացը։

Ինչ է մարմնամարզությունը ազդում մարմնի վրա.

Ստամոքսը ձգվում է;

Կողմերի ճարպային գլանափաթեթները անհետանում են;

Ոտքերը դառնում են ավելի բարակ և ամուր;

Ծավալը անհետանում է կոնքերից;

Բարձրացված կատարողականություն և տրամադրություն;

Բարելավում է մաշկի տեսքը;

Մարմինը դառնում է ավելի ճկուն;

Իմունիտետը ուժեղանում է;

Փորկապությունը անհետանում է;

Մարսողությունը բարելավվում է;

Արյան շրջանառությունը վերականգնվում է, վահանաձև գեղձի աշխատանքը նորմալանում է։

Քաշի կորստի համար չափազանց կարևոր են փորկապության, մարսողության խանգարման և վահանաձև գեղձի թուլացման խնդիրները։ Եթե ​​ձերբազատվեք դրանցից, նիհարելն ավելի հեշտ կլինի։ Իսկ եթե յոգայի մշտական ​​պրակտիկան դառնում է սովորություն, ապա մարդն իրեն առույգ և առողջ է զգում մինչև խոր ծերություն։

Ստատիկ լարվածությունը լավ տաքացնում է մկանները, ուստի ճարպերի այրման գործընթացները արագանում են։ Նիհարելը տեղի է ունենում առանց սթրեսի, իսկ հատուկ շնչառական տեխնիկայի շնորհիվ այն ուղեկցվում է նաև ներքին ներդաշնակության ձեռքբերմամբ։ Շնորհիվ այն բանի, որ ասանաների կատարման ժամանակ տեղի է ունենում ներքին օրգանների նուրբ մերսում, սկսնակների համար քաշի կորստի համար յոգայի վարժություններն ունեն ընդհանուր ուժեղացնող, ներդաշնակեցնող ազդեցություն: Տոքսինները վերանում են ավելի արագ և ավելի լավ, հիշողությունը բարելավվում է, իսկ դեպրեսիան հեռանում է:

Ենթադրվում է, որ ավելի լավ է յոգայով զբաղվել առավոտյան։ Սակայն աշխատող մարդիկ դրա համար պարզապես ժամանակ չունեն։ Ոչ մի վատ բան չի պատահի, եթե ցերեկը կամ երեկոյան մարզվեք։ Ավելին, այս պահին մկաններն արդեն ավելի ճկուն են, քանի որ օրվա ընթացքում տոնուսավորվել են, իսկ շատ ասանաներ ավելի հեշտ են կատարել։

Այլ հարց է, որ մարզումների ժամանակ ստամոքսը պետք է դատարկ լինի, նույնիսկ մարզումից մեկ ժամ առաջ ջուր խմել չի կարելի։ Ավելի լավ է ամեն օր մարզվել 15-20 րոպե, քան շաբաթական երկու անգամ մեկուկես ժամ։

Ձգում վարժությունների հիմնական հավաքածուից առաջ

Որովայնի մկանների լարվածության և թուլացման համադրությունը հիանալի միջոց է դրանք ամրացնելու, գոտկատեղի հատվածում ճարպերն այրելու և միևնույն ժամանակ աղիների և ստամոքսի աշխատանքը բարելավելու համար։

Նախքան վարժությունները սկսելը, դուք պետք է ձգեք և տաքացնեք ձեր մկանները: Թեթև քայլելը տեղում, ծնկները դեպի կրծքավանդակը քաշելը, ցատկելը (ներշնչելիս, ձեռքերը վերև, ոտքերը իրարից հեռու, արտաշնչելիս, ձեռքերը կողքերում, ոտքերը միասին) կպատրաստեն մարմինը աշխատանքին: Կան մի քանի ձգվող վարժություններ, որոնք կարող եք անել.

Ներշնչելիս մատները սեղմեք մեջքի հետևից, գլուխը թեքեք ետ, թեթևակի թեքեք ողնաշարը և պահեք դիրքը 3-5 վայրկյան;

Թեքեք կողքերին՝ ձեռքերը վեր բարձրացրած: Բութ մատները միահյուսված են, մարմինն ուղղված է դեպի վեր, ոտքերը՝ ուղիղ, ուսերի լայնությամբ: Արտաշնչելիս թեքվեք տարբեր ուղղություններով, կողքի ձգվեք, ներշնչելիս բարձրացեք: Վարժությունը կատարելապես ձգում է մեջքի, ձեռքերի և ուսի գոտու կողային մկանները;

«Աթոռի դիրքը» (utkatasana) ընդօրինակում է այն շարժումը, որը մարդը կատարում է նստելիս: Ձեռքերը բարձրացված գլխից վեր, մեջքը ուղիղ: Կծկվելուց հետո պետք է դիրքը պահել 30 վայրկյան, ապա բարձրանալ մեկնարկային դիրքի։

Նախապատրաստական ​​բլոկից յուրաքանչյուր վարժություն պետք է կատարվի 3-4 անգամ։ Դրանից հետո կարող եք անցնել հիմնական համալիր։

Յոգայի վարժություններ որովայնի համար

Քաշի կորստի համար պետք է սկսել յոգայի ամենապարզ վարժություններից: Սկսնակների համար միանգամայն հարմար են հետևյալ ասանաները, որոնք ուղղված են որովայնի մկանների ամրապնդմանը.

Պլանկ (Դանդասանա)

Կատարվել է պառկած վիճակում։ Մարմինը պետք է երկարացվի մեկ գծով՝ կենտրոնանալով մատների և ափերի վրա, եթե ձեռքերը երկարացված են։

Հնարավոր է մեկ այլ տարբերակ՝ ձեռքերը հենեք ձեր թեքված արմունկներին։ Մարմինը ուղիղ լար է։ Դուք պետք է հնարավորինս երկար պահեք պաշտոնը: Սկզբնական փուլում պոզը ամրացվում է 20-30 վայրկյան, այնուհետև կատարման ժամանակը կարող է ավելացվել մինչև 1-1,5 րոպե: Մարմնի բոլոր մկանները ուժեղանում են, հատկապես որովայնը, մեջքը, ձեռքերը, ոտքերը:

«Նավակ» (Նավասանա)

Նստեք հատակին, ծալեք ձեր ծնկները: Ձեռքերդ առաջ ձգեք, մարմինը հետ թեքեք՝ միաժամանակ ոտքերը բարձրացնելով և 50-60° անկյան տակ բարձրացնելով։ Մի տարածեք ձեր ծնկները: Այս դիրքում մնացեք 10 վայրկյան, դանդաղ իջեցրեք ձեր ոտքերը հատակին: Արտաշնչեք և վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:

Ասանան ամրացնում է որովայնի մկանները, մեջքի մկանները, ձեռքերն ու ոտքերը, ազդրի հոդերը:

«Շունը նայում է ներքև» (Adho mukha svanasana)

Պառկեք հատակին, ձեռքերն ու ոտքերը դրեք ուսերի լայնությամբ: Բարձրացրեք ձեր հետույքը հնարավորինս բարձր (դուք պետք է ստանաք «բլուր»): Ափերն ու մատները հենվում են հատակին, պոչը դեպի երկինք է ուղղված: Պահեք դիրքը մեկ րոպե, իջեցրեք հատակին: Յոգայի այս վարժությունը քաշի կորստի համար սկսնակների համար ամենապարզ և ամենաարդյունավետներից մեկն է: Այն հիանալի կերպով հեռացնում է «գոգնոցը» որովայնի ստորին հատվածից, թեթևացնում է հոգնածությունը, բարելավում է ուղեղի արյունամատակարարումը և ամրացնում ձեռքերի և ոտքերի մկանները։

«Birch» (Sarvangasana)

Յոգայի ամենաարդյունավետ վարժություններից մեկը քաշի կորստի համար. Սկսնակների համար «կեչին» առանձնապես դժվար չէ: Սա շրջված ասանա է, որը հիանալի ձգում է ստամոքսը, ամրացնում որովայնը, մեջքը, կոնքերը և ամենակարևորը բարենպաստ ազդեցություն է ունենում կանացի օրգանիզմի վրա։

Դա հեշտ է անել: Դուք պետք է պառկեք մեջքի վրա, ոտքերդ բարձրացնեք, արմունկներով և ուսի շեղբերով ամրացրեք մեջքի դիրքը՝ ափերը հենելով մեջքի ստորին հատվածին և 2-3 րոպե ամրացրեք այս դիրքը (եթե հնարավոր է):

Յոգայի վարժություններ ազդրերի և ոտքերի համար

Ձեր ազդրի մկաններն ամրացնելու համար կարող եք սովորել ևս մի քանի ասանա, որոնք այնքան էլ դժվար չէ կատարել:

«Սեղան» (Ardha purvottanasana)

Նստեք, ծալեք ձեր ծնկները, ձեռքերը դրեք հատակին մեջքի հետևում, ուսերի լայնությամբ (ձեռքերդ շրջված են ձեզանից, ոտքերը մոտ են հետույքին): Շնչելիս բարձրացրեք կոնքը և կոնքերը վեր՝ շեշտը պահելով ձեռքերի և ոտքերի վրա: Դուք կարող եք ձեր գլուխը ետ թեքել: Ծնկները և կոնքերը պետք է լինեն ոտքի մատների հետ և չպետք է իրարից բաժանվեն: Պոզը հիշեցնում է չորս ոտքերի վրա դրված սեղան: Այն պետք է ֆիքսել 1-2 վայրկյան, ապա սահուն, արտաշնչելիս, նստել նախորդ դիրքով։ Զորավարժությունները ուժեղացնում են ոտքերի, ձեռքերի, մեջքի, կոնքերի մկանները։ Դրական է ազդում վահանաձև գեղձի աշխատանքի վրա։

«Ազատ արձակելով քամին» (Pavanmuktasana)

Պառկեք մեջքի վրա, ձգեք ձեր ոտքերը, փորձեք հանգստանալ։ Հերթականորեն քաշեք ձեր ծնկները դեպի կրծքավանդակը, սեղմեք դրանք ձեր ձեռքերով, սեղմեք ձեր դեմքը ձեր ծնկներին և ամրացրեք այս դիրքը 10 վայրկյան: Արտաշնչեք, ուղղեք և դանդաղ իջեցրեք ձեր ոտքերը մեկ առ մեկ: Վարժությունը կուժեղացնի ոտքերի, որովայնի մկանները, կձգվի պարանոցի մկանները։ Մարզվելուց հետո մեջքի ցավով տառապող մարդիկ բարելավում են իրենց վիճակը։

«Լունջ» (Բանարասանա)

Թափվեք՝ ձախ ոտքդ առաջ քաշելով: Աջ ոտքը պետք է մնա երկարացված՝ շեշտը դնելով մատի վրա։ Ձախ ծունկը գտնվում է կրծքավանդակի տակ՝ հատակին ուղղահայաց։ Ձեռքերը սրունքի երկու կողմերում՝ հենված մատների վրա։ Աջ ոտքի գարշապարը ձգվում է հետ և վեր, գլուխն ուղղված է առաջ։ Աջ ոտքը և մարմինը ներկայացնում են մեկ ուղիղ գիծ: Ամրագրեք դիրքը 40-60 վայրկյան: Վարժությունը հիանալի ձգում է ջլերն ու մկանները, ինչպես նաև նմանակում է ճարպերի այրումը:

Մի ոտքով 70° անկյան տակ կանոնավոր թռիչք կատարեք (ստացվում է բութ անկյուն): Ձեռքերը բարձրացված են ուղղահայաց, մատների ծայրերը ուղղված են դեպի երկինք: Դուք պետք է ֆիքսեք մարմնի դիրքը, պահպանեք հավասարակշռությունը և հնարավորինս երկար մնաք այս դիրքում։

Կա այս ասանայի երկրորդ տարբերակը՝ լանջել, մարմինը թեքել կողքերին, նաև ձեռքերը տարածել կողքերին և ամրացնել այս դիրքը 30 վայրկյան: Ասանան ամրացնում է որովայնը, հետույքը և ազդրերը։

«Հերոս» (Վիրաբհադրասանա 2)

Ասանան «ծիծեռնակի» է հիշեցնում, միայն թե ձեռքերը պետք է առաջ քաշվեն միմյանց զուգահեռ: Քաշը պահվում է մի ոտքի վրա (աջ), մյուսը ձգվում է հատակին զուգահեռ։ Եթե ​​սկզբում դժվար է հավասարակշռություն պահպանել, կարող եք սկսել ձեռքերը կողքերին տարածելով: Ամրագրեք հավասարակշռությունը 30 վայրկյան: Այս վարժությունը ամրացնում է որովայնի հատվածը և գեղեցկացնում ոտքերը և ձեռքերը։

Աղջիկներին, ովքեր ցանկանում են արագ էֆեկտ ստանալ և առաջին հերթին ազատվել փորից, խորհուրդ է տրվում անել յոգայի վարժությունների այս ամբողջ հավաքածուն քաշի կորստի համար: Սկսնակների համար դա կարող է չափազանց դժվար թվալ, ուստի տաքանալուց հետո կարող եք կատարել 2-3 վարժություն, ապա ավելացնել մնացածը:

«Եռանկյունի» (Utthita trikonasana)

Կանգնեք ուղիղ, լարեք ձեր ոտքերը, քաշեք ձեր ստամոքսը ներս: Ներշնչեք, ոտքերը տարածեք կողքերին մոտ 70 սմ հեռավորության վրա, միևնույն ժամանակ ձեռքերը տարածեք կողքերին՝ հորիզոնական հատակին: Արտաշնչելիս թեքվեք առաջ, աջ ձեռքով բռնեք ձեր աջ սրունքը կամ ձեր մատները դրեք հատակին ձեր ոտքի մոտ: Ձախ ձեռքը բարձրացրեք վերև՝ մատները դեպի երկինք: Գլուխը շրջված է դեպի ձախ ափը, աչքերը նայում են երկնքին։ Երկու ձեռքերը պետք է լինեն նույն գծի վրա: Ձախ ոտքի արտաքին հատվածը պետք է հենվի հատակին։ Պահեք դիրքը մեկ րոպե, շնչեք դանդաղ և խորը: Կրկնեք վարժությունը մյուս կողմից: Այս ասանան ամրացնում է ազդրի հոդը, ոտքերը դարձնում սլացիկ և ամուր, իսկ ստամոքսը հարթ:

Առավելագույն արդյունք ստանալու համար անհրաժեշտ է վարժությունները կրկնել օրական երկու անգամ։ Աստիճանաբար ավելացրեք այս կամ այն ​​դիրքում ամրագրման տևողությունը: Արդյունքները, որոնք ակնհայտ են ուրիշների համար, տեսանելի կլինեն երեք, երբեմն էլ երկու շաբաթ անց: Պետք է ամեն օր մարզվել, այս դեպքում յոգան կդառնա կենսակերպ, մկաններն ամեն օր կստանան անհրաժեշտ ծանրաբեռնվածություն, իսկ ճարպերն արագ կվերանան։ Իհարկե, դուք ստիպված կլինեք հրաժարվել անպիտան սննդից։

Երբ յոգան հակացուցված է

Ցավոք, կան որոշակի պայմաններ, որոնց դեպքում չարժե վարժությունները կատարել։ Այսպիսով, եթե ձեզ մոտ ախտորոշվել է ողնաշարի հիվանդություն կամ ունեք ողնաշարի վնասվածք, ապա յոգայից ստացված վիճակագրական բեռները հակացուցված են:

Բացի այդ, վարժությունները հակացուցված են հետևյալ դեպքերում.

Հետվիրահատական ​​շրջան;

Inguinal hernia;

Արյան բարձր ճնշում (հիպերտոնիա) կամ ներգանգային ճնշման բարձրացում;

Վերջին ինսուլտը (առաջին տարվա ընթացքում);

Սրտի կաթված և սրտի այլ լուրջ հիվանդություններ;

Ուռուցքաբանական հիվանդություն.

Դուք չպետք է մարզվեք, եթե ձեր մարմնի ջերմաստիճանը բարձր է: Գրիպը և ARVI-ն վարժություններ կատարելու հակացուցումներ են։ Եթե ​​մարզվելուց հետո հոգնածություն եք զգում, դա նորմալ է: Բայց եթե ձեր առողջությունը տուժում է, դուք պետք է դադարեցնեք ֆիզիկական վարժությունները և դիմեք բժշկի:

Կարևոր նշում սկսնակների համար՝ նիհարելու համար յոգայի վարժությունները դաշտանի 1-ին կամ 2-րդ օրը չեն կատարվում։ Հղիության ընթացքում մարզումները պետք է դադարեցվեն չորրորդ ամսից։

Հավանաբար միայն ծույլերը չեն լսել յոգայի մասին։ Ոմանց համար դրանք պարզապես խոսքեր են, ոմանց համար՝ կյանքի իմաստն ու փիլիսոփայությունը։ Այսպիսով, ինչ է յոգան:

Յոգան հոգևոր, ֆիզիկական և հոգեբանական պրակտիկաների մի տեսակ սիմբիոզ է

Շատ հայտնի մարդիկ, զբաղվելով յոգայով, եկել են այն եզրակացության, որ սա ոչ միայն իրենց մտքերն ու հոգեբանական տրամադրությունը կարգի բերելու հնարավորություն է, այլ նաև իրենց մարմինը։

Մադոննա, Դեյվիդ Դուխովնի, Ջենիֆեր Լոպես, Վերա Բրեժնևա, Վալերիա, Բորիս Գրեբենշչիկով, Ալեքսանդր Վասիլև. սա հայտնի և հայտնի մարդկանց ընդամենը մի փոքրիկ ցուցակ է, որոնց համար յոգան դարձել է նրանց կյանքի անհրաժեշտ և կարևոր բաղադրիչը:

Դուք կարող եք հարցնել, թե ինչպես են քաշի կորուստը և յոգան կապված: Այստեղ ուղղակի կապ կարող է լինել։

Ֆիզիկական ոլորտում որոշակի մկանային խմբերի ստատիկ բեռը ստիպում է նրանց աշխատել երկու անգամ ավելի արդյունավետ (վարժությունների խմբերի պատշաճ և մշտական ​​իրականացմամբ), ինչը օգնում է այրել ավելորդ ճարպը:

Վարժությունների միջոցով կարող եք կարգի բերել ձեր մարմինը և հեռացնել այն, ինչ ձեզ անհանգստացնում և նյարդայնացնում է։

Իհարկե, պետք չէ հույս դնել ակնթարթային արդյունքների վրա, բայց եթե սկսեք մարզվել և վարժությունները կատարել նպատակաուղղված և անընդհատ, ավելորդ քաշը կվերանա, և որ ամենակարևորն է՝ այն չի վերադառնա։ Իսկ «ավելորդ քաշի» տեղը կզբաղեցնեն ճկունությունը, շնորհքը, գեղեցիկ կեցվածքը և հիանալի տրամադրությունը։

Հոգևոր ոլորտում յոգան թույլ է տալիս կենտրոնանալ ձեր կյանքի դրական կողմերի վրա, կենտրոնանալ և սկսել մտածել դրական ուղղությամբ: Հեռացրեք բացասական հույզերն ու բարդույթները։

Բացի այդ, յոգան սովորեցնում է ճիշտ շնչել, ինչը բարենպաստ ազդեցություն է ունենում ինչպես մարդու ֆիզիկական վիճակի վրա (ճիշտ քանակությամբ թթվածինը հասնում է մեր մարմնի յուրաքանչյուր օրգան), այնպես էլ բարոյական վիճակի վրա։

Հիշեք ամենապարզ խորհուրդը՝ երբ դուք զայրացած եք, պետք է մի քանի խոր շունչ քաշեք, և զայրույթը սկսում է թուլանալ, ինչը նշանակում է, որ ճիշտ շնչառությունը թույլ է տալիս հաղթահարել զգացմունքները:

Ինչ կարող եք շտկել յոգայի օգնությամբ քաշի կորստի համար.

• որովայնի հատվածը (հեռացրեք ավելորդ ճարպային կուտակումները)
• կողքերի և կոնքերի տարածքը (տգեղ սրածայրերը կվերանան, կոնքերը բնական կլորություն կստանան)
• ոտքի տարածքը (դրանք կդառնան ավելի բարակ, և «արջի ականջները» կնվազեն կամ ամբողջությամբ կվերանան)
• մաշկը կդառնա առաձգական և գեղեցիկ (ինչը հազվադեպ է ձեռք բերվում դիետայի «նստելու» և քաշի կորստի այլ մեթոդների կիրառման ժամանակ)

Բացի այդ, մարսողությունը բարելավվում է, և բոլոր օրգանների աշխատանքը նորմալանում է:

Այն, ինչ դուք պետք է իմանաք յոգայի սկսնակների համար

Յոգայով կարելի է սկսել ցանկացած տարիքից, գլխավորը ճիշտ վարժություններ ընտրելն է։

Բայց տհաճ և նույնիսկ աղետալի հետևանքներից խուսափելու համար արժե խորհրդակցել բժշկի կամ, որպես վերջին միջոց, փորձառու հրահանգչի հետ:

Յոգայի հակացուցումները.

• Տարբեր ծագման հոգեկան խանգարումներ (ներառյալ էպիլեպսիան)
• Սրտի հիվանդություններ (միոկարդիտ, կարդիոմիոպաթիա, սրտի հիվանդություն և այլն)
• Ուռուցքաբանություն
• Արյան հիվանդություններ
• Մկանային-կմախքային համակարգի վարակիչ վնասվածքներ
• Ողնաշարի վնասվածքներ

Այսպիսով, դուք հակացուցումներ չունեք, մեծ ցանկություն ունեք յոգայի օգնությամբ կարգի բերել ձեր մարմինն ու մտքերը, որոշեցիք դա անել ինքնուրույն։

Սկսեք հետևյալ քայլերով.

Քայլ 1. Հնարավորինս ուսումնասիրեք բոլոր պրակտիկան և ընտրեք ձեզ համար ամենահարմարը:

Քայլ 2. Ընտրեք ճիշտ հագուստ ձեր մարզման համար: Այն պետք է պատրաստված լինի բնական նյութերից և չսահմանափակի ձեր շարժումները։ Բացի այդ, այն պետք է հաճելի լինի ձեզ և ձեր մեջ միայն դրական էմոցիաներ առաջացնի։

Քայլ 3. Եթե հնարավոր է, գտեք ձեզ մշտական ​​տեղ սովորելու համար: Այն պետք է լինի բավականաչափ մեկուսացված, օդափոխվող, մաքուր և կոկիկ: Ձեզ չպետք է անհանգստացնեն կողմնակի հոտերն ու ձայները, գոնե սկզբնական շրջանում, քանի դեռ չեք սովորել «մեկուսանալ»:

Քայլ 4. Ընտրեք ձեզ համար հարմար վարժություն գորգ: Դա կարող է լինել ցանկացած բան, գլխավորն այն է, որ այն չպետք է սահի մակերեսի վրա:

Քայլ 5. Փոխեք ձեր սննդակարգը և սննդակարգը: Ներառեք ավելի շատ բանջարեղեն, մրգեր և ձավարեղեն:

Մարզվելու լավագույն ժամանակը ուտելուց 2-4 ժամ հետո է։ Եթե ​​դասերից առաջ քաղց եք զգում, հագեցրեք այն՝ ուտելով բանան կամ թեթեւ մածուն։

Պրակտիկայից հետո պետք չէ նաև անմիջապես վազել սառնարան և ուտելիք վերցնել՝ կես ժամ կամ մեկ ժամ հանգստացեք և միայն դրանից հետո ուտեք:

Դասերի օպտիմալ ժամանակը առավոտյան կամ երեկոյան է (կարող եք դա անել օրական երկու անգամ):

Ասանաներ (յոգայի վարժություններ) կատարելիս հետևեք ձեր շնչառությանը:

Պետք է ճիշտ շնչել.

- Պրակտիկայի հենց սկզբում մի քանի խորը շունչ քաշեք և դուրս բերեք քթով (այս շնչառությամբ ձեր նյարդային համակարգը հանգստանում և հանգստանում է)

- վերահսկեք ձեր շնչառությունը պրակտիկայի ընթացքում

Նախ, կատարեք տաքացում՝ սկսեք ձեր գլխից և ավարտեք ձեր ոտքերով: Սկսեք պարզ ասանաներից, աստիճանաբար անցեք ավելի բարդների:

Բոլոր ասանաները կատարվում են դանդաղ և սահուն: Այս դեպքում դուք պետք է կենտրոնանաք ձեր կատարած դիրքի վրա, ձեր սենսացիաների վրա և զգաք ձեր մարմնի յուրաքանչյուր բջիջը:

Զորավարժություններ կատարելիս հետևեք ցավին: Եթե ​​շատ ցավ եք զգում, դադարեցրեք վարժությունը և փորձեք պարզեցնել (թեթևացնել) դիրքը:

Պրակտիկան պետք է ավարտվի որոշակի ժամանակ և առանց բաց թողնելու: Այսպիսով, դուք կսովորեցնեք ձեր մարմինը մշտական ​​սթրեսի:

Եթե ​​ծարավ եք, խմեք (նույնիսկ ֆիզիկական վարժություններ կատարելիս՝ միայն մի փոքր): Սա նույնիսկ խորհուրդ է տրվում, քանի որ օրգանիզմում կուտակված բոլոր տոքսիններն ազատվում են քրտինքով։

Պրակտիկայի վերջում համոզվեք, որ հանգստի ասանա արեք:

Ասանաներ կատարելիս ճիշտ շնչառություն

Ճիշտ շնչառությունը ցանկացած յոգայի պրակտիկայի հիմնական բաղադրիչներից մեկն է, և կարևոր չէ՝ դու սկսնակ ես, թե յոգայի փորձառու հրահանգիչ։ Միակ տարբերությունն այն է, որ սկսնակները պետք է սովորեն ճիշտ շնչել, մինչդեռ փորձառու պրակտիկանտներն արդեն գիտեն, թե ինչպես դա անել: Մենք շնչում ենք միայն քթով։

Այսպիսով, ինչպես ճիշտ շնչել ասանաներ կատարելիս:

1. Կտրուկ և ամբողջությամբ արտաշնչեք:
2. Դանդաղ փչեք ստամոքսը (օդը լցնում է թոքերի ստորին հատվածը)
3. Օդը լցվում է կրծքավանդակի միջին մասը
4. Օդը մտնում է վերին կրծքավանդակը
5. Արտաշնչումը սահուն է և սկսվում է որովայնի հատվածում քաշելով, այնուհետև ներքևից օդը բաց թողնելով, այնուհետև միջինից և ավարտվում է թոքերի վերին հատվածից օդը բաց թողնելով։

Ամենակարևորն այն է, որ ձեր շնչառությունը լինի ռիթմիկ և հարթ: Յոգայի ընթացքում վարժություններ կատարելիս շնչելը կարելի է անվանել շնչառական պրակտիկա և կարող է իրականացվել առանձին

Ճիշտ շնչառությունը ոչ միայն կբարելավի կատարված ասանաների ազդեցությունը, այլև կհանգեցնի մարմնի ընդհանուր առողջությանը:

Դուք պետք է վարժվեք «փորով շնչել»։ Շնչառության այս մեթոդին տիրապետելը հեշտ չէ և որոշակի ժամանակ է պահանջում։ Բայց ձեր աշխատանքը և հաստատակամությունը կպարգևատրվեն գերազանց առողջությամբ՝ ազատվելով բլոկներից և սեղմակներից:

Բացի այդ, ասանաներ կատարելիս ճիշտ ներշնչելով և արտաշնչելով, կենտրոնանալով այս գործընթացի վրա՝ դուք ակամայից (և ոմանք գիտակցաբար) ներկայանում եք մեդիտատիվ վիճակի և ավելի լավ կենտրոնանում պրակտիկայի վրա:

Ամենապարզ վարժությունները սկսնակների համար

Ինչպես նշվեց վերևում, դուք պետք է սկսեք պարզ ասանաներով (վարժություններ):

Առաջին հերթին մենք տաքացում ենք անում։

1. Քայլել կամ վազել տեղում
2. Մենք մեր ծնկները մեկ առ մեկ քաշում ենք դեպի կրծքավանդակը (կանգնած դիրք)
3. Թռիչք (շնչել – ձեռքերը գլխից վեր, ոտքերը՝ ուսերի լայնությամբ, արտաշնչել – ձեռքերը մարմնի երկայնքով, ոտքերը միացված)
4. Ձեռքերը ձեր հետևում, մատները սեղմած, գլուխը ետ թեքեք, թեթևակի թեքվեք և մնացեք այս դիրքում 5-7 վայրկյան։
5. Ձեռքերդ գլխից վեր։ Մենք թեքում ենք կողմերին:

Կրկնեք տաքացման շարժումները 3-4 անգամ:

Անցնենք հիմնական վարժություններին

Ծառի դիրք (Վրիկշասանա):Ձեռքերը ձգված են դեպի վեր, ափերը միացված են (ձեռքերը կարող եք պահել նաև կրծքավանդակի մակարդակով, ափերը նույնպես միացված են): Թեքեք ձեր ոտքը ծնկի մոտ և ձեր ոտքը դրեք մյուս ոտքի ազդրի վրա (որքան բարձր լինի հենման կետը, այնքան լավ): Կռացած ոտքի ծունկը մյուս ոտքին ուղղահայաց է։ Պոզը պահում ենք այնքան, որքան կարող ենք դիմանալ:

Mountain Pose (Tadasana).Ոտքերը միասին, ձգեք ձեր ձեռքերը և ձգեք դրանք կարերի երկայնքով: Մենք ձգում ենք ծնկները, հետույքը և ստամոքսը: Ողնաշարը հարթ է և ուղիղ, կուրծքը՝ ուղղված, ուսերը՝ ազատ և իջած։ Այս դիրքում պահեք 30 վայրկյանից մեկ րոպե:

Ձեռքերը վեր կեցվածք (Urdhva-hastasana):Դանդաղ, խորը շունչ քաշեք և ձեռքերը վեր բարձրացրեք (ափերը միասին): Մենք ձգում ենք մեր ձեռքերը՝ ձգելով մեր ողնաշարը։ Մենք ամրացնում ենք դիրքը: Արտաշնչելիս ձեռքերը ցած դրեք:

Առաջ թեքում դիրք (Pada-hastasana կամ uttanasana):Ոտքերը միացված են, ձեռքերն իջեցված են (Ուրդհվա-հաստասանայի վերջին փուլը): Մենք սկսում ենք վարժությունը արտաշնչման փուլում: Մենք թեքվում ենք առաջ: Նպատակը ձեր ոտքերի մատներին հասնելն է: Եթե ​​դա անմիջապես չստացվի, մի կորցրեք սիրտը, ամեն ինչ կստացվի ժամանակի ընթացքում: Փորձեք հնարավորինս ցածր կռանալ և մեջքը «թողնել» (հանգստացնել): Մի որոշ ժամանակ մնացեք այս դիրքում։

Garland Pose (Malasana):Թեքվեք առաջ և դուրս եկեք նստած դիրքի: Մեջքը պետք է ուղիղ լինի: Ձեռքերդ պահեք ձեր առջև, ափերը միասին: Որքան խորն է կծկելը, այնքան լավ: Մենք ամրացնում ենք դիրքը 30-60 վայրկյան: Մենք շնչում ենք հանգիստ և չափված։

Լանգի դիրք (Աշվասանչալասանա):Դանդաղ արտաշնչելով, ձեր ափերը դրեք հատակին և ուղղեք ձեր ոտքերը: Դանդաղ ներշնչեք և ցատկեք: Գլուխը բարձրացված է, մեջքը՝ ուղիղ։ Մնացեք այս դիրքում 20-30 վայրկյան։ Ձգեք ձեր ձեռքերը վեր (դուք պետք է զգաք, որ ձեր ողնաշարն ուղղվում և ձգվում է): Արտաշնչման փուլում - մեկնարկային դիրք (ոտքերը երկարացված, ափերի վրա հենված): Կրկնեք ասանան մյուս ոտքով:

Անձնակազմի դիրք (Chaturanga Dandasana):Պոզը նույնն է, ինչ հրում վարժությունների համար: Երբ դուք ներշնչում եք, սկսեք հրել վերև՝ իջնելով որքան կարող եք ցածր: Հասնելով ամենացածր կետին՝ մնացեք այս դիրքում 5-7 վայրկյան։ Արտաշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Կրկնեք ասանան մի քանի անգամ: «Ես չեմ կարող» չարժե անել:

Նստած առաջ թեքում դիրք (Paschimottanasana):Նստեք հատակին: Մեջքը ուղիղ է, ոտքերը՝ միացված։ Ներշնչել - բարձրացրեք ձեր ձեռքերը վեր, արտաշնչելիս, իջեցրեք դրանք ներքև և հասեք դեպի ձեր մատները՝ փորձելով գլխով դիպչել ձեր ծնկներին: Սառեցրեք 10-20 վայրկյան (խորը և հանգիստ շնչեք): Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։ Կատարեք մինչև չորս կրկնություն:

Գլխից մինչև ծնկի դիրք (Ջանու-շարշասանա): Paschimottanasana դիրքից ծունկդ ծալիր՝ կրունկդ սեղմելով ազդրի ներքին կողմը (ուղղված ոտքը և մյուս ոտքի ծունկը պետք է ուղիղ անկյուն կազմեն): Ձեռքերդ վեր բարձրացրեք և արտաշնչելիս իջեցրեք դրանք՝ փորձելով ձեռքերով դիպչել ոտքի մատներին և գլուխը սեղմել դեպի ծնկը: Կրկնեք ասանան մյուս ոտքով: Կատարեք մի քանի կրկնություն:

Երեխայի ուրախ դիրք (Անանդա Բալասանա):Մեջքի վրա պառկած, ձեռքերով բռնեք ձեր ոտքերը։ Արտաշնչել - քաշեք ծնկները դեպի ստամոքսը, մի փոքր տարածելով դրանք (մարմնի լայնությամբ): Կոճերը հատակին ուղղահայաց են, ոտքերը՝ զուգահեռ: Ոտքերը պետք է լարված լինեն: Փորձեք հնարավորինս ձգել ձեր ողնաշարը և պարանոցը: Պոզը պահեք 10-20 վայրկյան։ Արտաշնչելիս ազատեք լարվածությունը, թուլացրեք մկանները և կրկնեք ասանան 10-20 վայրկյան հետո։

Ինչպես տեսնում եք, նկարագրված բոլոր ասանաները բավականին պարզ են և սահուն անցնում են մի վարժությունից մյուսը:

Զորավարժություններ քաշի կորստի համար տանը

«Յոգայով զբաղվելու համար անհրաժեշտ ամենակարևոր տարրերը ձեր մարմինն ու միտքն են»: – Ռոդնի Յի յոգայի ուսուցիչ

Այժմ եկեք անմիջապես անցնենք քաշը կորցնելու վարժություններին: Չնայած նախորդ ասանաները գերազանց են այս նպատակի համար:

Ստատիկ լարվածությունը (ինչպես նշվեց վերևում) ստիպում է մկաններին ավելի ուժեղ աշխատել և նրանց ավելի առաձգական և առաձգական է դարձնում:

Կոբրայի դիրք (Բհուջանգասանա):Պառկեք ստամոքսի վրա: Ոտքերն ուղղվեցին, մատները՝ մատնանշված: Ձեր ափերը դրեք հատակին ձեր ուսերի մոտ: Ներշնչել – մենք սկսում ենք դանդաղ թեքվել ետ (որքան հնարավոր է), ինչպես նաև գլուխը ետ թեքել: Մենք մնում ենք որոշ ժամանակ (10-15 վայրկյան) այս դիրքում: Մենք կամաց-կամաց վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքի։ Կրկնեք մինչև հինգ անգամ: Կատարյալ նորմալացնում է որովայնի մկանները:

Կատուի դիրք (Bidalasana):Մենք վեր ենք կենում չորս ոտքի վրա: Շնչել – մենք թեքվում ենք դեպի վեր (կատվի նման), հետո մեջքը թեքում ենք ներքև և իջեցնում գլուխը, արտաշնչում – վերադառնում ենք սկզբնական դիրքին: Մենք շնչում ենք դանդաղ, ռիթմիկ և խորը: Մեջքի մկանները հիանալի ամրացված են, և ողնաշարը զարգացած է։

Աղեղնավոր դիրք (Dhanurasana):Մենք պառկում ենք փորի վրա։ Ոտքերը ուղիղ են, ձեռքերը՝ մարմնի երկայնքով: Ձեռքերդ փաթաթեք կոճերի շուրջը: Երբ ներշնչում եք, սկսեք դանդաղ բարձրացնել ձեր ոտքերը վերև: Միաժամանակ մենք բարձրացնում ենք գլուխը և կռում (որքան թույլ է տալիս մեր մարզումները) գոտկատեղում։ Պահեք ձեր շունչը և պահեք դիրքը 5-10 վայրկյան: Դանդաղ սկսեք արտաշնչել և վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Կրկնել 3 անգամ։ Պոզը ուղղված է որովայնի մկաններին, մեջքին, ազդրերին և հետույքին:

Նավակի դիրք (Naukasana):Նախնական դիրքը ստամոքսի վրա պառկած է: Ոտքերը ուղիղ, ձեռքերը՝ առջևում: Շնչեք, բարձրացրեք ձեր ոտքերը (պահեք դրանք միասին) և ձեռքերը վեր: Պահեք ձեր շունչը և պահեք դիրքը 2-3 վայրկյան: Դանդաղ արտաշնչեք և վերադարձեք սկզբնական դիրքին: Օգնում է հեռացնել ավելորդ ճարպային կուտակումները հետույքում, որովայնում և ոտքերում: Այս դիրքը կարելի է անել այլ կերպ՝ մեջքի վրա պառկած: Մնացած կատարման տեխնիկան նույնն է, ինչ վերը նկարագրված է:

Դեպի ներքև կանգնած շան դիրք (Adho Mukha Svanasana):Ոտքերը և ափերը սերտորեն սեղմված են հատակին: Ծնկները ուղիղ: Մարմինը անկյուն է կազմում։ Սառչում ենք 40-60 վայրկյան, հետո իջնում ​​ենք հատակին։ Կատարյալ զարգացնում է մեջքի, ձեռքերի և ոտքերի մկանները։

Ռազմիկի դիրք (Վիրաբհադրասանա):Մենք ենթադրում ենք կիսատ-պռատ դիրք։ Մի ոտքը ծնկի մոտ թեքված (ծնկի և սրունքի անկյունն ուղիղ է) դնում ենք առջևում, մյուսը հետևում ամբողջությամբ ուղղվում է։ Կռացած ոտքի ոտքը դրեք ուղիղ, իսկ երկարացված ոտքի ոտքը՝ մյուս ոտքին ուղղահայաց: Մենք բարձրացնում ենք մեր ձեռքերը և հասնում ենք նրանց հետևից (նայեք մեր ձեռքերին): Շնչառությունը չափված է և հանգիստ։ Պոզայի մեջ սառչում ենք 20-30 վայրկյան։ Փոխեք առջևի ոտքը և կրկնեք: Զորավարժությունները ամրացնում են հետույքի, որովայնի, ազդրերի և ոտքերի մկանները։

Տեսադաս. Յոգա քաշի կորստի համար սկսնակների համար տանը

Վերևում նկարագրված էին որոշ ասանաներ (վարժություններ), որոնք կարող են կատարել այն մարդը, ով նոր է սկսում սովորել յոգա: Բայց նրանք իրավացիորեն ասում են, որ ավելի լավ է մեկ անգամ տեսնել, քան հարյուր անգամ լսել։ Դիտեք երկու տեսանյութ և մի հետաձգեք ձեր դասերը, մանավանդ որ ծովափնյա սեզոնն անխուսափելիորեն մոտենում է:

Առաջին տեսանյութը յոգայի հիմնադիրներից՝ Հնդկաստանի փառապանծ ներկայացուցիչներից. Սրանք ընդամենը 4 պարզ վարժություններ են, որոնք կօգնեն կարճ ժամանակում կարգի բերել կազմվածքը։

Երկրորդ տեսանյութը կատարյալ կազմվածքի համար վարժությունների հերթական հավաքածուն է։ Օրական մոտ տասը րոպե հատկացնելով այս վարժություններին՝ մեկ ամսից ուրախ կլինեք ինքներդ ձեզ նայել հայելու մեջ։

Կիրառելով ձեր կամքի ուժն ու կարգապահությունը՝ դուք անպայման կհասնեք այն ցանկալի ձևերին, որոնք առաջին հերթին ձեզ դուր կգան, և ոչ միայն ձեր շրջապատին։ Մաղթում եմ ձեզ հաջողություն և ներդաշնակություն ամեն ինչում:

«Կիզիչ արևից պաշտպանող ապաստարանի պես, յոգան պաշտպանում է իր պրակտիկանտին տապայի այրող շոգից (երեք տեսակի ցավ՝ հոգևոր, բնապահպանական և ֆիզիկական): Ինչպես կրիան աջակցում է ամբողջ աշխարհին, այնպես էլ յոգան աջակցում է նրանց, ովքեր զբաղվում են դրանով»։