Ingestão diária para perda de peso. Como a distribuição de bju afeta a perda de peso. Saída

Crescimento muscular? Controle de massa? Queima de gordura? Para atingir esses objetivos, a dieta é tão importante quanto o exercício. Equilibre sua proporção de proteínas, gorduras e carboidratos com essas dicas simples!

Muitas vezes ouço perguntas como “Quantos carboidratos você recomenda para ganho de massa?”, “Quanto devo comer enquanto perco peso?” e “Existe um equilíbrio de proteínas, gorduras e que seja ideal para queimar o excesso de gordura?” Se você já fez essas perguntas, provavelmente já tentou diferentes proporções de nutrientes que funcionaram para seus colegas, mas não funcionaram para você. Ao mesmo tempo, você se sentiu esgotado e espremido como um limão, ou estava esperando um progresso que não existia. Isso acontece a cada curva.

A verdade é que todos nós estabelecemos objetivos diferentes para nós mesmos e todos precisam encontrar seu próprio caminho para o físico ideal. Parece que ganhar massa muscular, queimar gordura e manter o peso corporal desejado é uma tarefa simples - basta ajustar o teor calórico da dieta e estamos em reis! Infelizmente, isso é mais fácil dizer do que fazer.

Mas isso significa que estamos condenados a começar do zero e trabalhar em vão até encontrarmos nosso próprio caminho? Claro que não. Aqui estão três fatores principais que ajudarão você a encontrar um ponto de partida eficaz para sua jornada do antes ao depois.

Fator 1: metas de condicionamento físico

Seu primeiro passo deve ser definir claramente a tarefa prioritária: queimar gordura ou ganhar massa muscular. Você pode perguntar: “E se eu quiser os dois?” É o caso quando é melhor não perseguir dois coelhos com uma cajadada ao mesmo tempo. É melhor escolher um objetivo e adiar o segundo para o futuro. Você pode ganhar massa muscular enquanto trabalha para perder peso, mas não verá a máxima eficiência. Por que? Uma dieta rica em carboidratos aumenta o ganho de massa magra, enquanto uma dieta pobre em carboidratos é necessária para acelerar a perda de gordura.

Claro, existem técnicas que permitem que você vá passo a passo. Por exemplo, a alternância de carboidratos, na qual os períodos de hipertrofia com alto teor de carboidratos são substituídos por períodos de baixo teor de carboidratos que estimulam a queima de gordura. As pesquisas mais recentes também comprovam a eficácia em termos de atingir dois objetivos ao mesmo tempo. No entanto, em ambos os casos, os resultados individuais são mistos e nenhum dos métodos justifica negligenciar o equilíbrio geral de nutrientes.

Independentemente do método escolhido, você ganhará mais massa muscular e perderá peso mais rapidamente se focar em um objetivo em um determinado momento. Muitos profissionais de fitness usam o seguinte esquema. O trabalho em massa continua por várias semanas ou meses, após o que começa a fase de secagem, permitindo que você alcance um físico harmonioso e esguio. E desde que você siga as recomendações padrão para um equilíbrio de proteínas, gorduras e carboidratos, não terá que fazer grandes sacrifícios em prol de seus objetivos.

Observe que a proporção de gordura nunca cai abaixo de 15% do total de calorias ingeridas. A partir do colesterol e de outros lipídios, o corpo produz hormônios e, portanto, uma maior redução na ingestão de gordura pode levar a distúrbios hormonais. Além disso, afeta negativamente as funções corporais reguladas por esses hormônios, incluindo crescimento, desenvolvimento, metabolismo, função reprodutiva e humor. A baixa ingestão de gordura também pode prejudicar a absorção de vitaminas lipossolúveis e K. Pior ainda, a deficiência pode aumentar o risco de câncer de cólon, mama e próstata.

Mas, como você entende, nem todas as fontes de gordura são igualmente úteis. A prioridade deve ser, por exemplo, gorduras monoinsaturadas (nozes, ricas em ácido oleico), triglicerídeos de cadeia média () e (e outras variedades de peixe, carne de herbívoro, sementes de chia, sementes de linho, tofu e).

Fator 2: físico

Depois de determinar o objetivo prioritário, é importante considerar o seu. Isso ajudará você a determinar sua tolerância a carboidratos e fornecerá um ponto de partida para começar.

Existem três tipos principais de corpo, mas muitas pessoas são tipos intermediários. Embora o endomorfo possa ser considerado exatamente o oposto do ectomorfo, muitas pessoas combinam as características de "endo/meso" ou "ecto/meso". Mesmo se você sentir que está em algum lugar no meio, essa divisão será útil em termos de determinação dos requisitos básicos de nutrientes. Tome como base o tipo de constituição mais próximo de você e faça os ajustes necessários.

Ectomorfo

Um ectomorfo é melhor descrito pela palavra "magro". Via de regra, essas pessoas se distinguem por ossos finos, ombros estreitos, peito estreito e metabolismo acelerado. Ectomorfos são hardgainers clássicos. É difícil para eles ganhar peso e construir massa muscular.

Do lado positivo, é fácil para os ectomorfos permanecerem magros. Por outro lado, para evitar o catabolismo muscular, eles devem receber mais carboidratos da alimentação, a necessidade de calorias também é geralmente maior.

Recomendações de dieta: Os ectomorfos devem manter o limite superior de ingestão de carboidratos, ou seja, entre 30 e 60% de sua ingestão calórica total, dependendo de seus objetivos - ganho de peso, manutenção de peso ou perda de gordura. Uma dieta rica em carboidratos é essencial para ganhar massa muscular, enquanto uma dieta pobre em carboidratos acelera a queima de gordura.

Eu recomendo o limite superior da faixa para ganho de massa, o intervalo médio (45-55%) para manutenção do peso e o limite inferior para perda de peso. Pelo menos 25% das calorias devem vir de proteínas e o restante de gorduras.

Mesomorfo

O mesomorfo tem uma construção muscular. Na maioria das vezes, são pessoas fortes, atléticas e fortes, com músculos claramente traçados, ombros largos e tecido ósseo denso. Via de regra, o mesomorfo desenvolve facilmente os músculos e se livra facilmente da gordura, mas o aumento da massa gorda é mais rápido que o do ectomorfo.

Os mesomorfos lidam facilmente com o nível médio de carga de carboidratos devido à capacidade de acumular quantidades significativas de glicogênio muscular. Se houver muitas calorias e carboidratos, um conjunto de massa total começa. Nenhum tipo de corpo é imune a uma má alimentação!

Recomendações de dieta: Os mesomorfos se encaixam na faixa intermediária de carboidratos, entre 25-50% da ingestão calórica total. Como antes, recomendo um limite superior para massa (40-50%), uma média para manutenção do peso (30-40%) e um limite inferior para perda de gordura (20-30%).

Endomorfo

Os endomorfos são melhor descritos com a palavra "grosso". Eles geralmente têm um corpo redondo ou em forma de pêra, membros curtos, pequena estatura e metabolismo lento.

Os endomorfos podem construir músculos poderosos, mas também têm mais tecido adiposo e, portanto, uma tendência muito alta para acumular gordura. Uma vez que todos os carboidratos em excesso na dieta do endomorfo são facilmente convertidos em gordura, qualquer dieta rica em carboidratos torna a perda de peso ou o exercício um grande desafio.

Recomendações de Dieta: Os endomorfos devem limitar-se ao limite inferior da faixa de carboidratos entre 10-40% de sua ingestão calórica total, dependendo de seus objetivos. Não recomendo ir além de 30-40% trabalhando na hipertrofia, é melhor usar valores médios (20-30%) para manter o peso corporal, e na fase de emagrecimento deve-se limitar a proporção de carboidratos no menu para 10-20%.

Como outros tipos de constituição, o restante das calorias vem de proteínas e gorduras. A proteína representa 25-50% do valor energético da dieta, e os 15-40% restantes são obtidos das gorduras.

Fator 3: Gênero

O gênero importa, mas não mais do que o tipo de corpo

O gênero geralmente é considerado um fator menos significativo em comparação com as prioridades e o tipo de constituição, e esse fator está muito mais sujeito às características individuais. No entanto, é muito importante que você tenha esse aspecto em mente ao procurar sua fórmula ideal.

Na maioria das vezes, as mulheres queimam gordura mais rapidamente e utilizam os estoques de glicogênio muscular mais lentamente. Nesse sentido, em geral, elas precisam de menos carboidratos do que os homens.

Existem várias explicações científicas de por que as mulheres dependem mais da gordura como fonte de combustível para seus treinos. Em particular:

1. O estrogênio aumenta a secreção de adrenalina, o principal hormônio que estimula a lipólise (quebra de ácidos graxos).
2. O estrogênio promove a secreção do hormônio do crescimento, que retarda a utilização de carboidratos e acelera a mobilização de ácidos graxos do tecido adiposo.
3. Nas mulheres, aumento do fluxo sanguíneo no tecido adiposo, que por sua vez pode contribuir para a mobilização de ácidos graxos.
4. As mulheres têm níveis mais altos de triglicerídeos intramusculares (IMTG), uma fonte de combustível lipídico que conserva o glicogênio muscular durante o exercício moderado a vigoroso. Essa economia de glicogênio muscular dá às mulheres uma vantagem sobre os homens em termos de resistência em exercícios extremos.
5. De acordo com um estudo, ao realizar os mesmos exercícios, os homens dependem mais do combustível na forma de carboidratos de reserva do que as mulheres.

Recomendações de dieta: O que foi dito acima significa que as mulheres devem sempre comer menos carboidratos em sua dieta do que os homens? Não é necessário. Mulheres ectomorfas de alta intensidade provavelmente precisam de mais carboidratos do que homens endomorfos sedentários.

Por outro lado, homens mesomorfos tentando manter um peso estável provavelmente precisarão de uma porcentagem maior de carboidratos, algo em torno de 40%, enquanto mulheres com objetivos semelhantes e a mesma constituição devem começar com 30%.

No entanto, se você é uma mulher que treina em intensidade baixa a moderada, recomendo usar as proporções de proteína, gordura e carboidrato acima primeiro para encontrar a proporção ideal para suas metas de condicionamento físico e tipo de corpo. Comece na extremidade inferior da sua faixa de carboidratos e veja como fica.

Homens e mulheres, se depois de um treino se sentirem exaustos e fracos, e se não conseguirem ganhar massa muscular, devem considerar aumentar a ingestão de hidratos de carbono.

Proteínas, gorduras e carboidratos são apenas parte de um enorme mosaico

Depois de ouvir pela centésima vez a frase “abdominais são feitos na cozinha”, você vai querer prestar toda a atenção ao equilíbrio de nutrientes e colocar em segundo plano outros fatores igualmente importantes em termos de resultado geral. Não cometa esses erros, caso contrário, você não verá a floresta por causa das árvores!

Alcançar o sucesso depende de muitos fatores e você deve considerá-los todos.

Um dos principais fatores adicionais é o valor energético da dieta. Mesmo a proporção ideal de proteínas, gorduras e carboidratos não ajudará se você consumir muitas ou poucas calorias. Da mesma forma, você nunca construirá um físico poderoso e musculoso se não estiver preparado para levar o processo de treinamento a sério!

Pode parecer que há muitos fatores a serem considerados, mas não se desespere. Você está no caminho de um estilo de vida saudável, não resolvendo problemas de matemática. Encontrar a estratégia nutricional ideal para você levará tempo e, à medida que seus objetivos de condicionamento físico evoluírem, suas necessidades nutricionais também evoluirão. Mas com perseverança, determinação e vontade de mudar, você progredirá continuamente na direção certa.

Quantos carboidratos devem ser consumidos para ganho de massa? Quanta proteína deve ser consumida durante a fase de perda de peso? Existe uma proporção ideal de proteínas, gorduras, carboidratos para evitar o acúmulo de excesso de peso?

A verdade é que caminhos diferentes levam a objetivos diferentes. Isso significa que você está fadado a encontrar seu caminho por tentativa e erro? Definitivamente não. Este artigo irá falar sobre 3 fatores que podem ajudá-lo a determinar o ponto de partida para sua jornada para a figura desejada.

Finalidade da aptidão

Para começar, escolha o que é mais importante para você: se livrar do excesso de gordura ou ganhar massa muscular. Embora você possa construir músculos enquanto queima gordura, nenhum desses processos irá desenrolar ao máximo. Por que? Porque para aumentar a massa muscular você precisa consumir mais carboidratos do que durante a perda de peso.

Existem maneiras de avançar gradualmente em direção à realização de ambos os objetivos. Por exemplo, ciclagem de carboidratos, que alterna dias de baixo e alto teor de carboidratos. Porém, você conseguirá um aumento maior de massa muscular ou “secar” mais rápido se focar em um único objetivo.

Muitos atletas profissionais alternam semanas ou meses de períodos de construção de massa com períodos de queima de gordura, resultando em músculos bem desenvolvidos e magros. Seja qual for o seu objetivo, alcançá-lo não causará nenhum problema se você aderir à proporção adequada de proteínas, gorduras e carboidratos por dia.

Norma: proteínas, gorduras, carboidratos

Aumento da massa muscular: 40-60% - carboidratos, 25-35% - proteínas, 15-25% - gorduras. Emagrecimento: 10-30% - carboidratos, 40-50% - proteínas, 30-40% - ácidos graxos. Mantendo a forma: 30-50% - carboidratos, 25-35% - proteína, 25-35% - gordura.

Observe que a quantidade de gordura não deve ser reduzida abaixo de quinze por cento da ingestão calórica em geral. O fato é que o corpo produz hormônios a partir do colesterol e de outras gorduras, portanto, uma menor ingestão de ácidos graxos pode prejudicar os níveis hormonais normais. O que, por sua vez, terá um impacto negativo nas funções reguladas por hormônios, incluindo desenvolvimento e crescimento, metabolismo, reprodução e humor. A ingestão insuficiente de gordura também pode afetar a absorção das vitaminas A, D, E, K. Além disso, a falta de gorduras essenciais pode aumentar o risco de câncer de cólon, mama e próstata.

No entanto, nem todas as fontes de gordura são adequadas para nós. Gorduras monoinsaturadas (as fontes incluem abacate, gema de ovo, azeite e azeitonas, nozes e manteigas de nozes), triglicerídeos de cadeia média (como óleo de coco) e ácidos graxos ômega-3 (as fontes são peixes oleosos, carne bovina alimentada com capim, linhaça, sementes de chia, nozes, soja, tofu).

tipo de corpo

Quando você decide o objetivo do condicionamento físico, também precisa levar em consideração seu tipo de corpo. No total, existem 3 tipos principais de corpo, embora a maioria das pessoas tenha sinais de dois tipos ao mesmo tempo. Comece com a proporção de macronutrientes para o tipo com o qual você mais se parece e ajuste conforme necessário.

Ectomorfo - magro, com esqueleto delicado, ombros e peito estreitos, metabolismo rápido. O ectomorfo é um hardgainer clássico que tem dificuldade em ganhar massa muscular e peso em geral. Mas a vantagem indiscutível é que eles podem facilmente "secar" até que apareça o alívio dos músculos.

Proteínas, gorduras, carboidratos por dia para um ectomorfo:

Os ectomorfos devem consumir mais carboidratos, variando de 30% (perda de gordura) a 60% (construção muscular) do total de calorias. Para manter a forma existente - de % 45 a 55%. Pelo menos 25% das calorias totais devem vir de proteínas, com as calorias restantes provenientes de gordura.

O mesomorfo tem uma constituição atlética com músculos bem desenvolvidos, ombros largos e ossos densos. Mesomorfos são geneticamente predispostos a construir músculos. Embora ganhem peso com mais facilidade que os ectomorfos, também não apresentam problemas com a manifestação do relevo.

Os mesomorfos digerem bem quantidades moderadas de carboidratos. Se o conteúdo calórico e a quantidade de carboidratos saírem da escala, ocorre ganho de peso excessivo. Nenhum dos tipos de corpo se beneficiará da má nutrição.

Proteínas, gorduras, carboidratos por dia para o mesomorfo:

Assim, a quantidade de carboidratos na dieta do mesomorfo deve ser de 40% a 50% para ganho de massa, de 30% a 40% para manter a forma e de 20% a 30% para queima de gordura.

Para ajudar no processo de perda de peso, você também deve aumentar a ingestão de proteínas e ácidos graxos. A quantidade de gordura não deve exceder 40% do total de calorias ingeridas.

O endomorfo tem um corpo redondo ou uma figura em forma de pêra, membros curtos, uma estrutura atarracada e um metabolismo lento.

Os endomorfos são capazes de construir muito músculo, mas também podem ganhar uma grande quantidade de gordura, pois têm uma clara predisposição para acumular excessos.

Proteínas, gorduras, carboidratos por dia para endomorfo:

Para ganho de massa, o endomorfo deve consumir de 30% a 40% de carboidratos, para manter a massa - de 20% a 30%, para queima de gordura - 10-20%. De 25% a 50% das calorias devem ser fornecidas por proteínas, de 15% a 40% - ácidos graxos.

Chão

Geralmente, o gênero é menos importante do que a meta de condicionamento físico e o tipo de corpo. No entanto, ainda deve ser levado em consideração ao escolher sua proporção individual de proteínas, gorduras e carboidratos.

Em geral, as mulheres queimam gordura com mais eficiência do que os estoques de glicogênio muscular. Portanto, eles podem funcionar normalmente com uma ingestão menor de carboidratos do que os homens precisam.

Então, de qualquer forma, uma mulher precisa consumir menos carboidratos do que o sexo forte? Não é necessário. Uma mulher ectomorfo se exercitando em alta intensidade pode exigir mais carboidratos do que, digamos, um homem endomorfo com um estilo de vida menos ativo.

Por outro lado, um homem mesomorfo que deseja manter a massa adquirida provavelmente deve consumir mais carboidratos (dentro de quarenta por cento) do que uma mulher mesomorfo com o mesmo objetivo (cerca de trinta por cento).

Em geral, uma mulher que se exercita em intensidade baixa a moderada deve ajustar sua proporção de BJU de acordo com sua meta de condicionamento físico e tipo de corpo e começar com uma ingestão baixa de carboidratos, ajustando conforme necessário.

Independentemente do sexo, se você sente que seus treinos o deixam magro e fraco e seus músculos não estão crescendo, você deve consumir mais carboidratos.

A proporção BJU é apenas uma peça do quebra-cabeça

Um dos fatores mais importantes para atingir com sucesso uma meta de condicionamento físico é o conteúdo calórico total da dieta. Mesmo uma proporção ideal de macronutrientes será ineficaz se você consumir muitas ou poucas calorias. E, claro, você pode esquecer de atingir o objetivo desejado se não levar a sério o treinamento.

Querendo perder peso, as meninas costumam seguir dietas modernas que prometem perda de peso rápida. No entanto, nem todos os métodos são igualmente eficazes. Os especialistas aconselham não passar fome, mas traçar a proporção ideal de BJU e observá-la. O método é baseado na compreensão do efeito de proteínas, gorduras e carboidratos no corpo. Aderindo à proporção identificada, a menina poderá perder peso rapidamente.

Antes de usar o método, vale a pena entender como calcular BJU para perda de peso. Os especialistas identificaram uma proporção padrão que uma pessoa deve seguir. De acordo com ele, e no cardápio diário deve haver uma proporção de 1:1:4. No entanto, a proporção não é a ideal. Se você seguir, há uma supersaturação do corpo com carboidratos com falta de proteínas. Isso pode retardar a perda de peso e levar ao desconforto pós-treino. Para corrigir a situação atual, o desenvolvimento de uma proporção adequada para uma determinada pessoa ajudará. Para executar uma ação, você deve se familiarizar com as informações mais recentes sobre o assunto. Falaremos sobre como fazer uma proporção adequada para uma fashionista, sobre as características do emagrecimento pelo método e cálculo do teor calórico da alimentação diária, falaremos mais adiante.

Calculadora BJU

calculadora de perda de peso

Elaborando a proporção de BJU

Informações sobre a taxa diária de BJU são necessárias para atingir rapidamente as metas estabelecidas na perda de peso e. Hoje, a proporção de 1:1:4 é considerada a norma. No entanto, a proporção de BJU está incorreta. O fato é que leva à falta de proteínas e ao excesso de carboidratos. A porcentagem de seu consumo para perda de peso deve ser diferente.

Observação! Se você comer muitos carboidratos, o corpo começará a armazená-los para o futuro, formando tecido adiposo. Ele não precisa de tanta energia quanto vem da comida.

A proteína é o principal material de construção do corpo humano. Sua deficiência prejudica o processo de recuperação muscular após o exercício e retarda. O uso da substância é prescrito por quase todas as dietas para perda de peso. Os especialistas aconselham ajustar a proporção clássica. É melhor que a taxa diária de BJU corresponda a uma proporção de 4:2:4 ou 5:1:2. A última opção é mais indicada para quem deseja secar o corpo e reduzir o peso.

Os especialistas aconselham a colocar em prática o valor médio entre as proporções. Pode ser calculado pela fórmula 2 - 2,5: 0,8 - 1: 1,2 - 2. Esta ingestão diária de BJU é adequada para reduzir o componente de gordura no corpo e perder peso. Para obter valores individuais do indicador de perda de peso, a menina deve calcular inicialmente.

Opinião de um 'expert

Egorova Natalya Sergeevna
Nutricionista, Nizhny Novgorod

Sim, tudo bem, você precisa calcular a proporção de proteínas, gorduras e carboidratos individualmente. E as fórmulas dadas no artigo são ótimas para isso. No entanto, na hora de traçar um programa de emagrecimento, outros fatores devem ser levados em consideração, que são muitos. E é improvável que você consiga planejar corretamente o que e quando precisa comer para perder peso sem prejudicar o corpo. Portanto, a todas as pessoas que planejam perder peso, aconselho a procurar um nutricionista. Ele criará uma dieta individual que lhe dará melhores resultados do que qualquer outra que você encontrará na Internet.

Se você ainda decidir perder peso contando os gramas de proteínas, gorduras e carboidratos nos alimentos que ingere, tome cuidado e não se confunda nas tabelas. E darei conselhos úteis sobre carboidratos. Eles são diferentes e podem afetar o corpo de maneiras diferentes. Alguns servem como uma fonte indispensável de energia, enquanto outros são depositados sob a pele na forma de depósitos de gordura. Portanto, inclua na dieta os chamados carboidratos lentos, ou carboidratos com baixo índice glicêmico. Lembre-se de que eles são os mais úteis.

Quantas calorias você pode comer por dia

Por exemplo, uma menina pesa 60 kg e quer perder peso até 50. Calculando o conteúdo calórico (50 kg x 24), verifica-se que a taxa diária de perda de peso é de 1200 calorias. O desenvolvimento deve ser feito tendo em conta este valor. Ao escolher alimentos para perda de peso, você precisa calcular não apenas o conteúdo calórico, mas também a taxa apropriada de BJU.

Se for difícil para uma fashionista ajustar imediatamente a dieta de acordo com a norma resultante e o valor de KBJU, ela pode usar valores intermediários. No caso acima, o valor do indicador será (55 kg x 24) 1320 kcal. Essa é a quantidade de calorias que uma garota pode consumir diariamente. Quando você se acostumar com o menu alterado, precisará reduzir o indicador.

Se o excesso de peso no corpo exceder 10 kg, o procedimento de correção da figura é estendido em várias etapas. Digamos que uma menina pese 90 kg e queira perder peso até 50 G. Há uma lacuna muito significativa entre os indicadores para reduzir drasticamente o conteúdo calórico diário da dieta. Por esse motivo, os especialistas aconselham reduzir gradualmente a ingestão de calorias. Inicialmente, você precisará reduzir o peso em 10 kg. Ao atingir a marca, a fashionista deve calcular novamente o valor do indicador e identificar o valor aceitável. Então você precisa ajustar o menu normal novamente.

No exemplo acima, uma menina para emagrecer terá que passar pelas seguintes etapas:

• (90 kg - 10) x 24 \u003d 1920 kcal.
• (80 kg - 10) x 24 \u003d 1680 kcal.
• (70 kg - 10) x 24 \u003d 1440 kcal.
• (60 - 10) x 24 \u003d 1200 kcal.

Para tornar a transição para uma nova dieta não tão dolorosa, as meninas podem subtrair não 10, mas 5 de seu peso atual, o que permitirá que você perca peso com mais conforto, mas aumentará o procedimento em 2 vezes. Com base no valor final, é necessário formar um cardápio diário, observando a diária do BJU. Para compor adequadamente uma dieta, você precisa saber.

tabela BJU

Determinar a taxa diária de BJU

Para calcular BJU para perda de peso para mulheres, uma fashionista precisa saber quantas calorias estão incluídas na composição das principais substâncias ingeridas.

Os especialistas descobriram que:

• em 1 g de proteína 4 kcal;
• em 1 g de gordura 9 kcal;
• em 1 g de carboidratos 4 kcal.

Conhecendo a proporção de gorduras, proteínas e carboidratos para perda de peso e identificando a proporção que permite reduzir o peso, a garotada determinará a taxa de BJU.

Se voltarmos ao exemplo acima, em que a fashionista deseja reduzir o peso de 60 para 50 kg, o cálculo será o seguinte:

• 45% de proteína de 1200 kcal = 540 kcal. Este número de calorias deve cair na substância na taxa diária de BJU. Sabendo que 1 g de proteína é igual a 4 kcal, você pode calcular sua quantidade total na dieta diária. 540: 4 = 135 g de proteína.
• 25% de gordura de 1200 kcal = 300. 300 kcal: 9 = 33 g de gordura na norma total de BJU.
• 30% de carboidratos de 1200 kcal = 360. 360 kcal: 4 = 90 g de carboidratos na quantidade total de BJU.

Se uma menina treinar mais de 5 vezes por semana, a proporção BJU terá que ser recalculada. A ação deve visar o aumento da ingestão diária de proteínas. Isso é necessário para que os músculos se recuperem mais rapidamente após o exercício. Ao mesmo tempo, o conteúdo calórico deve permanecer no mesmo nível.

Importante! O valor do BJU para cada pessoa é individual. A menina deve fazer um cardápio diário levando em consideração seus próprios objetivos e necessidades. O cumprimento do teor calórico diário identificado não só contribui para a perda de peso, mas também permite manter os resultados alcançados.

Uma calculadora é capaz de ajudar a calcular o equilíbrio individual de BJU no corpo. Isso simplificará a identificação do indicador e permitirá que você determine qual taxa diária de proteínas, gorduras e carboidratos é adequada para uma determinada garota. O cumprimento das regras para identificar o BJU e usar o valor resultante ao compilar o cardápio tornará a perda de peso o mais confortável possível.

Quase todo nutricionista calcula um plano nutricional para seu paciente com base na proporção correta de proteínas, gorduras e carboidratos (BJU). Aderindo a uma determinada dieta que não restringe a alimentação de uma pessoa, os quilos extras desta começarão a desaparecer. Calcular BJU para perda de peso você mesmo pode fazer, seguindo uma fórmula especial.

Para o funcionamento normal do corpo, a distribuição adequada de energia e calorias, a pessoa precisa se alimentar bem. O equilíbrio do BJU é o fornecimento uniforme de todos os nutrientes necessários. Geralmente é fácil seguir o plano alimentar escolhido, é difícil chamá-lo de dieta, pois não há restrições na dieta - apenas um cálculo por quantidade. Você não precisa riscar completamente suas comidas favoritas. Há apenas menos deles do que o normal.

No cálculo de BJU para perda de peso há adeptos que conseguiram reduzir o peso sem abrir mão das substâncias necessárias. Como acontece nos casos de dietas com proteínas ou carboidratos, onde há uma rejeição total de outros produtos.

Para o funcionamento normal e saudável do organismo é necessário:

• Gorduras que são responsáveis ​​pela firmeza, suavidade e elasticidade da pele. Apesar do excesso dessa substância levar à obesidade, é impossível abandonar completamente os lipídios. É graças a eles que o sistema nervoso central funciona normalmente e o sistema imunológico permanece forte o suficiente.
• carboidratos rápidos, embora não beneficiem o corpo, permitem obter um suprimento de energia que é consumido rapidamente. Eles são encontrados em bolos, doces, chocolate. Em pequenas quantidades, os carboidratos rápidos não fazem mal, são consumidos rapidamente. Os lentos são absorvidos por muito tempo, dão saturação por muito tempo, não se depositam em lugar nenhum. Além disso, os carboidratos são necessários para o funcionamento normal do cérebro.
• esquilos- são o material de construção responsável pela formação dos músculos. Você não pode substituí-los por nenhuma outra substância, então você não pode se recusar a ingerir alimentos protéicos. Porém, o excesso tende a ser depositado nos locais mais inapropriados - deve haver uma medida, um equilíbrio.

As proteínas são geralmente divididas em duas categorias: completas e inferiores. Os primeiros são encontrados em produtos lácteos, os últimos são vegetais. Ambos são necessários para o funcionamento normal de todos os sistemas vitais do corpo, manutenção da imunidade e formação de tecido muscular forte e saudável.

Calorias consumidas

• 655 + (9,6 X peso em kg) + (1,8 X altura em cm) - (4,7 X idade da mulher).

A fórmula calcula o consumo básico de calorias, o que permite apenas manter o corpo em um peso: sem perder peso ou ganhar peso. Você pode calcular em uma calculadora comum, escrevendo os resultados intermediários em um pedaço de papel para maior clareza.

Para os homens, a fórmula parece diferente:

• 66 + (13,7 X peso) + (5 X altura) - (6,8 X idade).

Para perder peso, seguindo o plano calórico recomendado, o resultado deve ser multiplicado por um determinado coeficiente (indicado na tabela) usando a mesma calculadora.

Para calcular BJU para perda de peso, é necessário levar apenas 80% do valor final obtido. Este será o número ideal de calorias consumidas por dia que podem ser incluídas na dieta. Os resultados do plano de nutrição serão perceptíveis em algumas semanas.

Não importa com que precisão a dieta selecionada seja observada, ela só pode ajudar se um estilo de vida completamente sedentário permanecer no passado. Pelo menos caminhadas pouco frequentes devem se tornar um hábito - 10 a 15 minutos por dia a pé é suficiente para queimar calorias extras.
Já escrevemos sobre a importância de um estilo de vida ativo. Em particular, sobre o quão importante e eficaz.
Você pode encontrar todas as nossas recomendações para criar um plano de atividade física ideal na seção

Equilíbrio de proteínas, gorduras e carboidratos para perda de peso

A proporção correta de proteínas, carboidratos e gorduras contribui para a perda de peso mais rápida. Portanto, é considerado pelos nutricionistas que uma pessoa deve receber por dia:

• 40% de todas as substâncias consumidas são proteínas (4 kcal);
• 40% são carboidratos (rápidos e lentos ao mesmo tempo - 4 kcal);
• 20% - gorduras (9 kcal).

Portanto, o resultado final obtido na fórmula anterior deve ser multiplicado pelo percentual da substância, dividindo o total pelas calorias.

Fica assim em uma tabela de exemplo:

O que aconteceu é a quantidade de gramas de alimento (ingestão diária) que contém a substância desejada.

Para seguir um plano alimentar, vale a pena manter um diário ou diário, que registrará tanto a quantidade de BJU contida nos produtos quanto o quanto foi ingerido durante o dia. O cálculo é em gramas. Vale lembrar que todos os alimentos calóricos devem ser consumidos pela manhã - serão convertidos em energia sem serem depositados na forma de gordura.

Alimentos de baixa caloria com uma boa proporção de BJU

Há uma série de alimentos saudáveis ​​e de baixa caloria que você definitivamente deve incluir em sua dieta. Eles são apresentados na tabela com mais detalhes.

Para que o corpo fique bem saturado durante o dia, pode-se utilizar os produtos da tabela para elaborar um cardápio para o período de emagrecimento. Portanto, o trigo sarraceno ou o arroz podem ser um ótimo acompanhamento para frango ou peito de peru, e a aveia é um café da manhã antes de um dia de trabalho duro.

Para que as calorias sejam consumidas de maneira uniforme, vale a pena focar em alimentos mais calóricos no período de maior atividade física. Normalmente é de manhã. Portanto, na maioria das vezes o café da manhã acaba sendo farto e o jantar é na verdade dietético, composto por alimentos “leves”.

Em todos os momentos havia padrões de beleza. E as pessoas obedeciam à moda caprichosa. Mas por muitos anos, uma figura esbelta foi considerada o ideal. Infelizmente, é muito difícil para muitas pessoas alcançá-lo, como um estilo de vida sedentário, trabalhar em um computador e o abuso de fast food afetam. Em particular, o belo sexo está sujeito à mania de perder peso, embora entre os homens existam fervorosos adeptos da harmonia. Portanto, não é de surpreender que a indústria da nutrição adequada esteja florescendo e numerosos nutricionistas estejam sempre no mercado, cada um trazendo para as massas sua própria visão do segredo da beleza. O método mais suave é o cálculo do BJU para perda de peso.

Como perder peso corretamente?

Obviamente, ganhar gordura é muito mais fácil do que perdê-la, porque você tem que controlar sua dieta, aumentar a atividade física e reduzir a quantidade de farinha e gordura. Vários sistemas de nutrição estão lutando desesperadamente pelo cliente, oferecendo as maneiras mais simples de perder peso. A popular dieta Dukan sugere comer principalmente proteínas e devo dizer que essa nutrição dá seus resultados, mas é muito arriscada, pois o excesso de proteína é repleto de flatulência, problemas nos rins, fígado e vasos sanguíneos. E a famosa dieta do Kremlin, que se oferece para se deliciar diariamente com carne, bacon e até vodka, na qual são permitidos pouquíssimos pontos por dia? Isso é uma alegria para comedores de carne! Mas com essa dieta, doces e produtos de farinha estão sob proibição categórica.

Existe um sistema de nutrição que permite que você equilibre sua dieta e coma seus alimentos favoritos em quantidades limitadas?

Saída

Você pode encontrar um compromisso razoável calculando o BJU para perda de peso. Para o trabalho harmonioso do corpo, é necessário um suprimento uniforme das substâncias necessárias, caso contrário, é possível uma falha no funcionamento dos sistemas vitais. A proteína no corpo é necessária como material de construção, graças ao qual uma estrutura muscular é delineada em uma pessoa, as forças aparecem para realizar qualquer trabalho. Os carboidratos são um tipo especial de faísca que permite raciocinar racionalmente, tirar conclusões lógicas. Este é o alimento para o cérebro humano. Os carboidratos podem ser rápidos e lentos. Existem muitos dos primeiros em produtos de farinha e açúcar, mas praticamente não trazem benefícios. Mas estes últimos são absorvidos gradualmente e, portanto, fornecem um maior suprimento de energia. As gorduras são frequentemente consideradas um nutriente extra, mas isso é fundamentalmente errado. Sem gordura, o crescimento normal de cabelos e unhas é impossível. Devido à presença de gorduras no corpo, a pele permanece lisa. As gorduras são o lubrificante muito necessário, sem o qual uma pessoa se transforma no Homem de Lata de um conto de fadas, que enferruja e não consegue se mover. Portanto, a proporção correta de BJU ao perder peso é tão importante.

Fontes de BJU

Onde uma pessoa obtém os elementos importantes para o corpo? A proteína vem de carnes magras, peixes, ovos e laticínios. A proteína vegetal é encontrada no feijão, então o vegetarianismo não contradiz uma dieta balanceada. Gorduras saudáveis ​​podem ser obtidas de carnes gordurosas, óleos e peixes. Existem gorduras nos doces, mas é indesejável abusar delas, embora não seja necessário excluí-las completamente da dieta. Encontre as fontes de tudo, pois elas estão presentes em cereais, vegetais, frutas, massas, produtos de farinha, batatas e chocolate. E qual é a porcentagem de BJU para perda de peso?

Em porcentagens

Vamos considerar a quantidade total de comida consumida como 100 por cento. Um terço dessa quantidade (30%) é alocado às proteínas, que proporcionam uma sensação significativa de saciedade, aumento de energia e calma, além de combustível para a massa muscular.

Para a perda de peso ativa, é importante satisfazer a sensação de fome em tempo hábil, caso contrário, existe o risco de comer demais posteriormente. Quando traduzido em números específicos, verifica-se que a norma de ingestão de proteínas é de 60 gramas por dia. Idealmente, dois terços das proteínas devem vir de alimentos de origem animal e o restante de alimentos vegetais. Alimentos de origem animal enriquecem o corpo com aminoácidos.

A gordura na dieta diária deve ser de pelo menos 10% para garantir a produção de hormônios e a construção celular. prejudiciais à saúde, pois contribuem para níveis elevados de colesterol. Eles são obtidos principalmente do óleo de palma, que é um ingrediente em muitos produtos industriais. Esse óleo é mal absorvido e não traz nenhum benefício para o corpo. Gorduras insaturadas saudáveis ​​podem ser obtidas de peixes, óleos vegetais e laticínios.

A maior parte dos alimentos consumidos cai para a parte dos carboidratos.

Isso representa 60% da dieta diária, que inclui fibras, vitaminas e minerais. Eles podem ser obtidos de vegetais e frutas, cereais, pão integral. Os chamados hidratos de carbono leves, que se encontram em excesso em pastéis e doces, transformam-se rapidamente em gorduras, pelo que não se deve abusar deles. Os números anunciados são médios e podem variar em cada caso, portanto, a taxa de BJU para perda de peso pode ser variável.

Com esportes para a vida

É claro que a dieta de uma pessoa que passa a maior parte do dia em uma cadeira é radicalmente diferente da dieta de um atleta profissional. Ao treinar em intensidade média, um bom resultado é dado pelo BJU para perda de peso na proporção de 30/20/50. Essa nutrição é ideal com atividade física cerca de três vezes por semana, com ênfase em todos os grupos musculares. A pessoa não sentirá fome por muito tempo e, portanto, não comerá demais. O BJU para perda de peso pode ser ajustado com base na época do ano e no nível de atividade.

Não se esqueça que, ao calcular a norma BJU, você também deve levar em consideração o conteúdo calórico médio da dieta, que não deve cair abaixo de 1200.

Fazemos os cálculos necessários

A perda de peso suave é sempre mais eficaz do que os métodos difíceis. Portanto, visando uma bela figura, você precisa calcular com antecedência o conteúdo calórico e o cardápio de sua dieta. De fato, se você avaliar razoavelmente o conteúdo de sua geladeira e pensar nas compras, poderá economizar não apenas tempo, mas também dinheiro, pois não haverá compras espontâneas devido a um súbito ataque de fome. Vale a pena considerar o fato de que, quando absorvido pelo organismo, um grama de proteína e carboidratos se transforma em quatro calorias, e um grama de gordura equivale a nove calorias. Ou seja, com uma ingestão calórica diária de 1200 - a proporção de 30/10/60 é o BJU ideal para perda de peso. O cardápio ao mesmo tempo implicará o consumo de 360 ​​calorias de proteínas, 120 calorias de gorduras e 720 calorias de carboidratos.

Muitos nutricionistas são extremamente negativos sobre esse conteúdo calórico, equiparando esse método a uma dieta expressa.

Regras para manter uma nutrição adequada

A própria ideia parece extremamente tentadora, pois observando o BJU, você pode comprar seus pratos favoritos que são proibidos em todos os tipos de dietas. Também existem recomendações para compilar um menu com esse sistema de energia. De manhã, você pode comprar algo especial, como biscoitos ou sorvete. No final do dia, essas calorias vazias terão tempo para "queimar" com segurança. Para recarregar as energias, é recomendável começar o dia com cereais, ou seja, o café da manhã ideal seria mingau com leite ou água sem açúcar, mas com mel. As pessoas que aprenderam gradualmente a comer mingau pela manhã notam um aumento na capacidade de trabalho, nenhuma sensação de fome até o almoço e digestão normal. Como é especialmente difícil levantar de manhã, você precisa se refrescar bem, então pode adicionar um sanduíche com manteiga e um pedaço de queijo ao mingau. Os populares ovos mexidos também são uma opção de café da manhã muito relevante, já que os ovos são a principal fonte de proteína, mas é recomendável excluir o óleo do processo de cozimento ou usá-lo ao mínimo. Calorias e gorduras extras serão adicionadas ao prato por ketchup, maionese e qualquer molho comprado. É melhor estudar mais uma vez o rótulo do produto adquirido para atender à norma BJU para perda de peso. Avaliações de pessoas que perderam peso com esse sistema de nutrição permitem formular recomendações para uma refeição no almoço. Você não deve substituir uma refeição completa por um hambúrguer interceptado na esquina, que por si só excede a ingestão calórica diária. Uma dose de carboidratos pode ser obtida com uma tigela de sopa e, na segunda, coma uma porção de carne ou peixe com acompanhamento de vegetais. Na hora do jantar, o corpo trabalha mais devagar, então não exagere. Você pode comer um pouco de queijo cottage com creme de leite com baixo teor de gordura e mel, frango ou salada. A propósito, três refeições por dia não são suficientes, então não se esqueça dos lanches durante o dia, que ajudam a controlar sua alimentação. Como lanche, é melhor manter maçãs, barras de muesli, torradas de