Parimet e një diete të ekuilibruar. Baza e një jetese të shëndetshme është ushqimi i duhur dhe i ekuilibruar Normat dhe parimet e një diete të ekuilibruar

Ju as nuk mund ta imagjinoni sesi ushqimi i duhur mund të transformojë në mënyrë të panjohur figurën tuaj. Ndoshta shumë kanë përsëritur më shumë se një herë: "Unë ha kaq pak, por prapë shëndoshem!". Duket se ajo ndaloi së ngrëni, dhe kaq. Por ku, atëherë, të merrni energji për stërvitje, sepse mungesa e kalorive ushqimore do të thotë një avari dhe efektivitet pothuajse zero i stërvitjes. Pa uria! Një figurë ideale kërkon një gjë krejtësisht tjetër - përmirësimin e të ushqyerit tonë. Gjithçka që ju nevojitet është njohja e parimeve të një diete të ekuilibruar dhe dëshira për të bërë ndryshime të vogla por thelbësore në dietën tuaj. Së bashku me stërvitjen, ata do të ndryshojnë rrënjësisht figurën tuaj. Mjekësia sportive ka bërë një punë të shkëlqyer duke intervistuar mijëra njerëz që kanë arritur të humbin peshë. Sondazhi tregoi se ata i bashkon e njëjta gjë:

• çdo ditë fillojnë me mëngjes;
• ndiqni një dietë me pak yndyrë;
• peshohet çdo javë;
• shpenzoni rreth një orë në ditë në aktivitet fizik.

Pajtohem, tashmë një mini-plan dhe një udhëzues për veprim.
Për të kuptuar se si të kompozoni dhe balanconi siç duhet ushqimin, merrni parasysh parimet e tij themelore.

Parimi i parë

është parimi i mjaftueshmërisë së energjisë. Të gjithë e dinë prej kohësh se ne kemi nevojë për energji për të kryer çdo veprim. Për trupin tonë, ky burim është ushqimi. Prandaj, sasia e energjisë që hyn në trupin tonë me ushqim duhet të korrespondojë me sasinë e energjisë që trupi shpenzon.
Gjithçka është shumë e thjeshtë, nëse një person konsumon më pak energji sesa shpenzon, atëherë duhet të humbasë peshë. Në fund të fundit, yndyra është energjia e akumuluar dhe e ruajtur nga trupi për më vonë. Natyrisht, me një deficit kalori në ushqim, yndyra e ruajtur duhet të konsumohet. Kjo është arsyeja pse është shumë e rëndësishme të zvogëlohet numri i kalorive në ushqim në mënyrë të tillë që shpenzimi i energjisë të tejkalojë të ardhurat e tij.
Për të kontrolluar numrin e kilocalorive, është e nevojshme të ruani raportin e saktë, dhe më e rëndësishmja konstante, midis përbërësve kryesorë të të ushqyerit në përmasat 50:20:30.
Kjo do të thotë, ju duhet të shpërndani kalori çdo ditë në mënyrë që 50% të jenë karbohidrate, 20 të jenë proteina dhe 30% të jenë yndyrna. Nëse dëshironi të ulni peshën ose ta mbani atë në nivelin aktual përgjithmonë, duhet të bëni për vete këtë raport të parimeve themelore.
Le të hedhim një vështrim më të afërt në ekuilibrin midis tre komponentëve kryesorë të të ushqyerit. 50% e kalorive të konsumuara ditore janë karbohidrate. Janë ato që na japin energji në masën më të madhe, përveç kësaj, ato përmbajnë shumicën e mineraleve dhe vitaminave që janë të rëndësishme për trupin, fibra që kontribuojnë në ngopjen e shpejtë dhe tretjen e mirë dhe, siç është vërtetuar nga studimet, zvogëlojnë gjasat për shfaqjen e zorrës së trashë. kanceri. Shumica e karbohidrateve përmbajnë shumë ujë. Uji është një nga komponentët kryesorë të metabolizmit.
Kombinimi i ujit dhe fibrave (fibrave) krijon një vëllim ushqimi që jep një ndjenjë ngopjeje, duke parandaluar të ngrënit e tepërt. Në të njëjtën kohë, numri i kalorive është relativisht i vogël. Për shembull, në një mollë të vogël ka vetëm 50 kilokalori, dhe në një copë të vogël bukë integrale - 70, por ka shumë fibra. Krahasoni këto numra, për shembull, me biftek me shumë proteina - 800 kcal ose karamel të ëmbël. - 200 kcal. Këto shifra janë shumë të dobishme për t'u marrë parasysh dhe ditur për ata që monitorojnë me kujdes peshën ose duan të humbin peshë. Nuk është çudi që thonë: "Më shumë fibra - bel më i hollë";
Nutricionistët këshillojnë që vaktet e rregullta t'i shijoni me fibra. Ziejeni orizin dhe shtoni perime në të - ju merrni një pjatë të shkëlqyer, si me pak kalori ashtu edhe të pasur me fibra. Gjithashtu është mirë të konsumoni karota, lakër, panxhar, fasule, bizele, kunguj, kunguj të njomë, domate, patate, marule (të gjelbërta, me gjethe). Përmbajtja shumë e lartë e fibrave në drithëra, bukë integrale, fiq, mjedra, arra, mollë të thata, kumbulla (kumbulla të thata), kajsi (kajsi), kajsi të thata.
Rritja e marrjes së fibrave është shumë e thjeshtë - kaloni në produktet me drithëra të plota dhe shtoni krunde në vaktet kur gatuani. Përfitimi është shumë i madh - do të ndiheni të ngopur, me një përmbajtje të ulët kalori të produkteve të konsumuara.
Zëvendësoni karbohidratet e rafinuara (bukë e bardhë, oriz, makarona gruri të butë) me karbohidrate të pasura me fibra (drithëra dhe bukë me drithëra të plota, oriz kaf). Produktet integrale duhet të preferohen gjithmonë mbi miellin e bardhë, pasi përmbajnë dukshëm më shumë fibra dhe lëndë ushqyese. Dhe më shumë për karbohidratet. Studimet e fundit kanë vërtetuar se:
• trupi i njeriut në kushte normale nuk përdor karbohidrate për të ndërtuar yndyrë;
• konsumi i karbohidrateve rregullohet mjaft rreptësisht nga vetë trupi, gjë që redukton ndjeshëm gjasat për të ngrënë tepër.
Pse atëherë shtimi në peshë lidhet me miellin dhe ëmbëlsinë, pra me karbohidratet? Fakti është se karbohidratet, duke qenë një lëndë djegëse më tërheqëse për trupin tonë sesa yndyrat, i zhvendosin yndyrnat nga procesi i oksidimit. Kjo do të thotë, në sfondin e të ushqyerit me një sasi të madhe karbohidratesh, nevoja për oksidimin e yndyrës, dhe rrjedhimisht aftësia e trupit për t'i oksiduar ato, zvogëlohet.
Dhe nëse ka mjaft yndyrë në ushqim, atëherë gjasat e depozitimit të tij rriten. Për më tepër, mielli dhe ëmbëlsirat rezultojnë të jenë tepër yndyrore: çokollatë - 35-45% yndyrë, produkte pastiçerie me kore të shkurtra - 20-25%, kremra - përmbajtja e yndyrës 15-55%. Por nëse ka pak yndyrë në dietë, atëherë aftësia e trupit për t'i oksiduar ato gjithmonë do të tejkalojë ose afërsisht sasinë e tyre të ushqimit. Dhe në këtë rast, një person, të paktën, do të ketë një peshë të qëndrueshme, kështu që mund të themi me siguri se nuk bëhet fjalë për karbohidratet, por për yndyrnat. Shtojmë vetëm se mund të marrim yndyrë nga karbohidratet nëse konsumojmë 400-500 g karbohidrate në të njëjtën kohë ose në një kohë. Tani përpiquni të hani gjysmë kilogram sheqer për një orë - kjo është saktësisht 500 g karbohidrate. Unë mendoj se nuk ka gjasa që ju ta bëni këtë, dhe sigurisht që trupi juaj nuk do ta pëlqejë atë.
Grupi i dytë i ushqimeve ka një rëndësi të madhe për shëndetin, pasi furnizon trupin tonë me proteina. Ushqimi me proteina i siguron trupit tonë burime energjie që do të përdoren nëse karbohidratet "digjen". Por ushqimet proteinike duhet të përbëjnë vetëm 20% të kalorive ditore, veçanërisht për ata që duan të rregullojnë peshën e tyre.
Është mirë që të konsumoni peshk, viç dhe shpend si burimet kryesore të proteinave, pasi ato përmbajnë më pak yndyrë se mishi i viçit dhe derrit. Këshillojmë të reduktoni konsumin e këtyre të fundit, duke i dhënë përparësi peshkut dhe shpendëve (kjo vlen për mishin pa lëkurë, akoma më mirë gjoksin) dhe duke e rritur konsumimin e tyre në 5-7 herë në javë. Dhe sigurisht, nuk duhet të harrojmë për gjizën, kosin, kefirin, qumështin e pjekur të fermentuar dhe produktet e tjera të qumështit. Por! Me pak yndyrë, domethënë plotësisht pa yndyrë.
Përmbajtja e yndyrës në dietën ditore duhet të jetë rreth 30%. Këtu problemi kryesor qëndron në aftësinë për të kufizuar marrjen e përditshme të yndyrës në këtë shifër.
Yndyrnat janë një burim energjie me kapacitet relativisht të ulët. Ata na ngarkojnë me kalori shtesë që nuk na duhen. Prandaj, sasia optimale e yndyrës në ditë është 30-35 g, por një refuzim i plotë i yndyrës është një gabim fatal. Yndyrnat nuk janë vetëm një komponent i detyrueshëm i dietës, ato gjithashtu ndihmojnë në humbjen e peshës. Po, mos u habisni. Në yndyrën e trupit, fajin nuk e ka vetëm yndyra e tepërt në dietë, por edhe hormonet, veçanërisht insulina. Yndyrnat pengojnë sekretimin e insulinës, por sa më pak të jetë, aq më pak yndyrë keni në bel dhe stomak. Por kjo nuk është e gjitha. Sa më pak yndyrë të hani, aq më keq shkon metabolizmi juaj i yndyrës. E thënë thjesht, djegia e yndyrës ngadalësohet, pasi trupi nuk e konsideron më atë një burim serioz energjie. Por yndyrat janë gjithashtu të ndryshme. Keni nevojë për yndyrna bimore dhe Omega-3, domethënë ato të pranishme në peshk, por yndyrat shtazore do të duhet të braktisen.
Mënyra më e mirë për të mbajtur përmbajtjen e yndyrës në ushqim në minimum është të shmangni ushqimet e skuqura, salcat, lëngun e mishit, një bollëk enësh ëmbëlsirash, shumë mish. Mos harroni për yndyrën e fshehur dhe të qartë (ne kemi shkruar për këtë në seksionin "Yndyrnat"). Kufizoni konsumin e margarinës, majonezës dhe salcës së sallatave. Përfshini në dietën tuaj vaj ulliri, liri dhe kanola. Hani arra, kikirikë, avokado. Këto janë burime të shkëlqyera të yndyrave të shëndetshme.

Ndërkohë që reduktoni marrjen e mishit, rrisni porcionet e pjatave të peshkut në dietën tuaj javore. Veçanërisht të dobishme janë skumbri, salmoni, sardele, harenga, açugeja, trofta e liqenit. Ulni në mënyrë të vendosur në minimum yndyrnat shtazore, të cilat janë të pranishme në mish, produkte të plota të qumështit, proshutë, salcë kosi, gjalpë. Bëni një menu mostër për veten tuaj për javën. Përcaktoni dietën e tij në masën 1000, 1500 ose 2200 kcal.

Këto tre nivele kalori do t'ju ndihmojnë të humbni peshë ose të mbani peshën tuaj ideale. 1000 kcal është minimumi për një grua që dëshiron të humbasë peshë. 1500 kcal - plotëson nevojat mesatare të trupit për të ruajtur peshën ekzistuese.
Një grua e moshës 23-50 vjeç zakonisht shpenzon nga 1600 në 2400 kcal në ditë, në moshën 51-75 vjeç - 1400-2200 kcal.
Kur përdorni këto dieta, respektoni rekomandimet e mëposhtme:

• përpiquni të pini më pak pije me kalori. Reduktoni në 2-3 herë në ditë kafe, çaj, Coca-Cola, Pepsi-Cola;
• përdorni margarinë bimore, pasi përmban më shumë yndyrna të pangopura sesa margarinë e zakonshme;
• variojnë sallatat në ngjyrë, madhësinë e copave dhe përbërjen e përbërësve. Për shembull, ju mund të fshini lloje të ndryshme marule (sa më e errët gjethja, aq më shumë vitamina A dhe hekur), lakërishtë, spinaq të papërpunuar, lakër të kuqe, kunguj të verdhë, karrota, lulelakër, speca të verdhë, të kuq ose jeshil, qepë;
• pini produkte qumështi me pak yndyrë të pasura me vitamina A dhe D;
• sallatat e sezonit vetëm me vajra bimore të pangopura;
• kufizoni konsumin e vezëve në tre herë në javë;
• Hani perime të gjalla, të pjekura, të ziera në avull. Gatimi në zjarr ul ndjeshëm sasinë e vitaminave dhe mineraleve.
Dhe mbani mend, trupi di diçka më vete, domethënë: nuk ka mbingrënie të proteinave dhe karbohidrateve; dhe aftësia e trupit për të grumbulluar yndyrë është shumë e madhe, yndyra është e vetmja substancë energjetike që trupi ynë mund të grumbullojë dhe grumbullojë për vite me radhë.

Parimi i dytë

Është rregulli 25-50-25. Duhet të respektohet rreptësisht nga ata që dëshirojnë të humbin peshë, pasi ju lejon të rregulloni peshën e trupit duke kontrolluar sasinë e ushqimit të konsumuar për mëngjes, drekë dhe darkë. Deshifrojmë: 25% e kalorive duhet të vijnë nga mëngjesi; 50% kalori për drekë, 25% për darkë. Me fjalë të tjera, hani rregullisht dhe shpërndani kalori gjatë gjithë ditës, duke e kufizuar veten në vaktin e mbrëmjes. Edhe për ata që nuk kanë nevojë të kufizojnë peshën, është mjaft e dobishme të fokusohen në këtë formulë ose modifikimin e saj. Këtu është një nga opsionet: 25-30-45. Ku 25% është mëngjesi, 30% është mëngjesi i dytë, 45% është dreka vonë.
Nutricionistët dhe dietologët janë të bindur se nëse konsumoni pjesën më të madhe të kilokalorive para orës 13 pasdite, do të ketë më pak probleme me peshën. Kjo për faktin se trupi është më aktiv gjatë ditës dhe, për rrjedhojë, do të jetë në gjendje të tresë më shpejt dhe më mirë sasinë e ushqimit që keni konsumuar. Në këtë përqindje, një grup grash obeze konsumuan 1200 kcal dhe, pavarësisht se nuk kishin minimumin e kalorive totale, humbën 0,5 deri në 1 kg në javë.
Mos harroni se kemi shkruar për një studim të mjekëve të një grupi njerëzish që kanë humbur peshë me sukses. Çfarë i bashkoi ata? Sigurisht - mëngjes. Nëse është mirë, dhe më e rëndësishmja, të hani mëngjesin siç duhet, atëherë nuk do të keni kohë të jeni të uritur për darkë dhe nuk do të hani shumë. Por gjëja kryesore është ndryshe. Nëse e kaloni rregullisht mëngjesin, proceset metabolike ngadalësohen pak nga pak. Nevoja për energji bie dhe kaloritë e ngrëna janë të panevojshme. Si rezultat, deri në moshën 30-vjeçare ju kërcënoheni me një rritje të peshës nga tre në pesë kilogramë shtesë. Dhe kjo është vetëm për të anashkaluar mëngjesin. Në të kundërt, një mëngjes i rregullt dhe relativisht i rëndë, pavarësisht moshës, ruan një ritëm të lartë metabolik edhe në pleqëri.
Por si ta detyroni veten nëse nuk keni dëshirë të hani fare në mëngjes? Së pari: ha vaktin e fundit jo më vonë se ora 19-20. Gjatë gjumit, tretja ndalon, kështu që pas darkës në mesnatë, mëngjesin do ta takoni me stomakun plot. Çfarë mëngjesi i vështirë!
Së dyti: shkoni për vrap në mëngjes. Ndodh që stomaku të jetë bosh, por trupi ende nuk është zgjuar. Vetëm për këtë rast duhet një vrap.Nëse nuk ekziston një mundësi e tillë do t'ju ndihmojë një litar kërcimi i zakonshëm - 5-10 minuta kërcim dhe do të zgjoheni menjëherë. Epo, pastaj një dush i freskët dhe fërkim i fuqishëm me një peshqir të ashpër.
Nëse dëshironi të humbni peshë, mos dilni nga shtëpia pa mëngjes.

Cila është gjëja më e mirë për të konsumuar në mëngjes?

Mëngjesi i mëngjesit duhet të përfshijë karbohidrate komplekse, proteina dhe yndyrna. Për shembull, tërshërën e zier në ujë, mund të shtoni pluhur proteinash dhe një lugë çaji kikiriku ose ndonjë vaj vegjetal, disa fruta ose manaferra të grimcuara. Plus një fetë bukë me drithëra integrale dhe një filxhan kafe pa sheqer, plus një kapsulë multivitamine.

Parimi i tretë

- Ky është planifikimi i aktivitetit fizik në mënyrë që ato të ndodhin menjëherë para darkës. Bazuar në hulumtimet, mund të supozohet se koha e stërvitjes ka një ndikim në ndryshimet në peshë dhe komponentin e yndyrës.
Nëse stërviteni fort pak para darkës - jo më herët se dy orë para ngrënies, atëherë përqindja e përbërësit të yndyrës në trup do të ulet më shpejt. Pse apo për çfarë bëhet fjalë? Dihet se humbja e oreksit ndodh brenda dy orëve pas stërvitjes së rëndë, dhe kjo është ndoshta arsyeja pse ata që punojnë veçanërisht fort pasdite konsumojnë më pak ushqim; dihet gjithashtu se metabolizmi rritet gjatë ditës dhe me afrimin e natës zvogëlohet intensiteti i tij. Si rezultat, trupi e ka më të vështirë të djegë kalori në mbrëmje sesa në mëngjes.
Kështu, pas ngarkesave të mbrëmjes, nuk do të dëshironi të ngarkoni veten me ushqim dhe trupi juaj nuk do të duhet të sforcohet, duke tretur kilokaloritë.
Çelësi i humbjes së peshës është reduktimi i yndyrës, jo vetëm humbja e peshës. Kjo është arsyeja pse stërvitja para darkës e kombinuar me një dietë kufizuese është një mënyrë efektive.

Parimi i katërt i së drejtës

ushqyerja nuk është formuluar në bazë të këshillave praktike, por në bazë të një qëndrimi psikologjik ndaj kësaj çështjeje. E thënë thjesht, ju duhet të kultivoni një frikë të shëndetshme për të qenë mbipeshë dhe obez.
Nuk është sekret që disa kilogramë shtesë në bel mund të jenë një kërcënim i madh për trupin tuaj. Dihet patjetër që pesha e tepërt shoqërohet edhe me rrezikun e komplikimeve të rrezikshme për jetën, si sëmundjet koronare apo kanceri. Edhe një sasi e vogël e yndyrës së tepërt është një shkas për sëmundje të rënda. Mund të bëhet një depo substancash helmuese, për të cilat aktualisht nuk dimë pothuajse asgjë.
Nivelet e ulëta të vitalitetit, komplikimet emocionale, sëmundjet e zemrës - këto janë vetëm një listë e pjesshme e asaj që çon yndyra e lartë e trupit. Por jo vetëm pesha e tepërt është një faktor rreziku për trupin tonë. Sado e çuditshme të tingëllojë, ka edhe jo pak raste sëmundjesh, madje edhe vdekjesh nga kequshqyerja apo kequshqyerja. Hulumtimet tregojnë se një person i shëndetshëm është ai që ha mirë dhe rregullisht (të paktën tre herë në ditë), por ruan një peshë të qëndrueshme përmes ushtrimeve dhe dietës.

Kjo është arsyeja pse

parimi i pestë

mund të formulohet si më poshtë: mos e varfëroni trupin me shumë pak kalori. Kjo këshillë duket e çuditshme duke pasur parasysh problemet me të ngrënit e tepërt dhe jo me nënngrënie. Por ka gjithashtu një tendencë në rritje drejt marrjes vullnetare të kalorive të ulëta, ndonjëherë me rezultate katastrofike. Një nga format më të zakonshme të kequshqyerjes është anoreksia nervore. Kjo sëmundje shpesh prek njerëzit e pasur, të cilët janë mësuar t'i jepen tërësisht punës, si dhe vajzat e reja, gjë që shoqërohet me popullaritetin në rritje të biznesit të modelingut. Duke u përpjekur të ndjekin verbërisht modën, ata e lodhin veten duke kufizuar ashpër ushqimin, ndonjëherë edhe duke u përpjekur ta bëjnë veten të vjellin. Por jo vetëm moda për figurat e modeleve është fajtore për këto sëmundje, ajo shpesh shoqërohet me një krizë moshe, komplekse moshe apo ndjenja të pashlyera të dashurisë së parë. Në raste të tilla është e nevojshme ndihma e kualifikuar e një psikologu.
Ekspertët e quajnë një lloj tjetër të kequshqyerjes - "aritmi ushqyese". Ky term u krijua në lidhje me vdekjen tragjike të 12 maratonistëve. Të gjithë vdiqën kryesisht në gjumë. Në kohën e vdekjes, pesha e tyre ishte e barabartë ose i afrohej minimumit për një të rritur. Për të arritur rezultatet apo rekordet që kanë arritur, atyre u është dashur të kufizojnë në mënyrë drastike dietën e tyre, duke konsumuar vetëm sasitë më të nevojshme të kalorive, yndyrave dhe substancave të tjera. Me sa duket, fakti është se ata hëngrën aq pak sa zemra nuk kishte energji të mjaftueshme për të punuar në kushtet e një sforcoje të madhe fizike. Kjo çoi në arrest kardiak. Nga kjo mund të konkludojmë se njerëzit me trup mesatar, me distanca mesatare të vrapimit, rrezikojnë më pak se ata që nuk u përmbahen vlerave mesatare në gjithçka - në të ushqyerit dhe në vrapim. Pavarësisht nëse jeni tashmë një vrapues ose thjesht e konsideroni vrapimin si një aktivitet fizik, qëndroni në harmoni. Duke rritur sasinë e ushtrimeve dhe gjatësinë e distancës në vrap, not apo çiklizëm, rritni edhe nevojën për ushqim, ose do të vuani nga mungesa e tij.

Parimi i gjashtë

ka të bëjë me numërimin e kalorive që konsumojmë. Ashtu si yndyra e trupit duhet të jetë e balancuar mirë, po ashtu është edhe një numër i ekuilibruar i kalorive të konsumuara çdo ditë për të mbajtur një peshë të shëndetshme. Vërtetë, shumë nutricionistë nuk janë adhurues të pasionuar të numërimit të kujdesshëm të kalorive, pasi në praktikë është pothuajse e pamundur, mirë, si të llogarisni sa kalori ka në një kotëletë, havjar perimesh nga perime të formave ose madhësive të ndryshme dhe shumë pjata të tjera të përditshme. Dhe shumica e njerëzve nuk kanë kohë të mjaftueshme për ta shpenzuar rregullisht duke numëruar kaloritë në menunë e tyre. Një pikë tjetër negative është se, në praktikë, mund të numërohen vetëm racionet me një grup të caktuar pjatash të thjeshta, të ndërtuara jo aq për të kënaqur dëshirat e shijes, por për të thjeshtuar llogaritjen e përmbajtjes së tyre kalorike. Por liria për të zgjedhur ushqimin është një kusht i domosdoshëm për rehati psiko-emocionale. Si rezultat, shumë gra thjesht refuzojnë një dietë të ekuilibruar.
Por në të njëjtën kohë, ne besojmë se është e nevojshme të kemi një ide për numrin e kalorive në një pjatë. Prandaj, fillimisht mund të bëni një listë të ushqimeve të konsumuara zakonisht dhe më pas të llogarisni numrin total të kalorive duke përdorur tabela të njohura.
Mund të përqendroheni edhe në shifrat e mëposhtme: vlera e pjatave të para është rreth 200-300 kcal (nëse shërbimi është 500 g), qumështi, supat me drithëra dhe drithërat e kombinuara kanë - 400 kcal; enët e mishit me një pjatë anësore - 500-600 kcal; peshk - rreth 500 kcal; enët me perime 200-400 kcal; kurse të treta - 100-150 kcal.
Kur blini produkte, kushtojini vëmendje edhe shifrës që korrespondon me përmbajtjen kalorike prej 100 g të këtij produkti. Duke ditur këtë vlerë, është e lehtë të llogarisni se sa energji do të marrë trupi juaj pasi të keni konsumuar një sasi të caktuar ushqimi. Nëse vlera e energjisë nuk tregohet, por jepet përmbajtja e proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve, është e mundur të përcaktohet përmbajtja kalorike e produkteve bazuar në faktin se gjatë oksidimit të 1 g proteina dhe 1 g karbohidrate, 4.1. kcal lirohet, dhe gjatë oksidimit të 1 g yndyrë - 9,3 kcal. Kështu, duke ditur përbërjen e dietës ditore, domethënë gjithçka që hahet dhe pihet në ditë, mund të llogarisim se sa energji kemi marrë në ditë dhe cila është përmbajtja kalorike e menysë ditore.
Ne ju thamë se si të llogarisni numrin e kalorive, tani le të përcaktojmë se sa energji shpenzoni në ditë. Për ta bërë këtë, ne duhet të llogarisim konsumin tonë ditor të energjisë. Por së pari, krahasoni kaloritë që konsumoni në ditë me nevojat tuaja. Ato janë të lehta për t'u llogaritur duke përdorur tabelën e mëposhtme.

Llogaritja e konsumit të energjisë në kcal/kg peshë trupore në ditë

Trashësia	Numri i kcal
	pushoni	E moderuar	Të rëndësishme
Teprica	20-25	30	35
Normale	30	35	40
E reduktuar	35	40	45-50

Ju gjithashtu mund të përdorni një nga formulat e mëposhtme për të llogaritur shkallën e metabolizmit tuaj bazë. Çfarë është shkëmbimi bazal? Kjo është energjia e nevojshme për të ruajtur aktivitetin jetësor të trupit në pushim, para ngrënies dhe në një temperaturë normale të ambientit rreth 20 gradë.
Në përgjithësi pranohet se shkalla mesatare e metabolizmit bazal tek gratë është rreth 1400 kcal në ditë. Por duke qenë se kjo vlerë lidhet më shumë me përmasat e sipërfaqes së trupit sesa me masën, mund të llogaritet më saktë duke përdorur formula.
Formula:
655D + 9,6M + 1,9R-4,7V
ku M është pesha e trupit në kg,
P - lartësia në cm,
B - mosha në vite.
Ose me formulën:
18-30 vjeç - 14.7. MT + 496 (kcal / ditë),
0,0615. MT + 2,08 (MJ / ditë),
30 - 60 vjeç - 8.7. MT + 829 (kcal / ditë),
0,0364. MT + 3,47 (MJ/sg),
më shumë se 60 vjet - 10.5. MT + 569 (kcal / ditë) 0.0439. MT + 2,49 (MJ / ditë),
ku MT është pesha e trupit.
Ky tregues tregon përafërsisht se sa energji shpenzon trupi juaj për të ruajtur funksionet e tij jetësore. I gjithë aktiviteti fizik gjatë ditës i plotëson këto shpenzime të energjisë.
Ka rekomandime për barazimin e vlerës së energjisë së dietës ditore me normën bazë metabolike për të humbur peshë. Sigurisht, ka një kokërr racionale në këtë. Nga njëra anë, një reduktim gradual dhe i moderuar i përmbajtjes kalorike të ushqimit nuk do të shkaktojë ndryshime negative në shkallën metabolike, nga ana tjetër, do t'ju lejojë të jetoni ditën tuaj më aktivisht. Në fund të fundit, e gjithë puna fizike dhe trajnimi i kryer gjatë ditës do të sigurohen me energji duke djegur rezervat tuaja të yndyrës.
Mos harroni parimin e mjaftueshmërisë së energjisë! Nuk mund të shpenzoni më pak energji se sa merrni nga ushqimi. Konsumimi i të paktën 100 kalorive të tepërta ose të tepërta në ditë do të çojë në shtim në peshë prej 4.5 kg në vit. Ose një shembull tjetër: 200 kilokalori shtesë - shtim në peshë deri në 9 kg në vit!

Duke konsumuar më shumë, ju futni aq shumë “karburant” në trup sa nuk digjet më dhe shndërrohet në yndyrë. Dhe së shpejti e gjithë kjo ngarkesë thjesht do të vendoset në belin tuaj. Vetëm imagjinoni se si do të ndiheni, duke mbajtur një ngarkesë prej pesë ose dhjetë kilogramësh çdo ditë nga mëngjesi në mbrëmje.

Kjo është arsyeja pse është kaq e rëndësishme të përcaktoni numrin e saktë të kalorive që trupi juaj ka nevojë në mënyrë që "karburanti" juaj të përdoret për qëllimin e synuar dhe jo të shndërrohet në yndyrë.
Dhe së fundi, për të humbur peshë, duhet të hartoni një plan individual për ushqimin racional.
Nuk është shumë e dobishme të ndiqni një dietë për një muaj, dhe më pas të hiqni dorë nga gjithçka. Përvoja tregon se nëse keni nevojë të hiqni qafe peshën e tepërt ose të ruani vazhdimisht peshën e arritur, duhet të jeni konsistent, përndryshe patjetër do të dështoni. Një qasje jokonsistente ndaj dietës çon në sa vijon: pesha juaj kërcen lart e poshtë kur filloni ose ndaloni përdorimin e dietës. Faktet tregojnë se 9.0% e njerëzve që vendosin të ndjekin një program të kufizimit të peshës ose një lloj diete të specializuar do ta braktisin patjetër atë dhe do të kthehen në nivelin nga i cili e kanë nisur.
Për t'i komplikuar gjërat më tej, duke ndjekur një dietë shumë të ulët kalori prej rreth 500 kalori në ditë, do të shtoni peshë më shpejt, edhe nëse konsumoni më pak kalori sesa para dietës. Kjo pasi pas kësaj diete, trupi riorganizon metabolizmin në atë mënyrë që të mbajë të njëjtën peshë me një numër më të vogël kalorish.
Për shembull, nëse ju nevojiten 2000 kalori për të arritur peshën tuaj ideale dhe hani 500 kalori në ditë për tre muaj, metabolizmi juaj do të përshtatet me numrin më të ulët të kalorive. Në javën e tretë, metabolizmi i rindërtuar ruan peshën tuaj në vetëm 1000 kcal (nëse kjo nuk do të ndodhte, atëherë personi thjesht do të vdiste brenda dy javësh nga rraskapitja).
Le të themi se e arrini qëllimin tuaj dhe më pas kaloni në 1500 kcal në ditë. Dhe befasoheni kur vini re se edhe me një dietë kaq të reduktuar, vazhdoni të shtoni gjysmë kilogrami në javë, megjithëse konsumoni edhe më pak kilokalori se para dietës. Një normë e ulët metabolike, që çon në shtim të shpejtë në peshë, mund të mbetet e pandryshuar për një vit të tërë pas përfundimit të një diete me kalori të ulët. Kjo është arsyeja pse shumë njerëz obezë, pas përdorimit të shpeshtë të dietave kufizuese, ankohen se shtojnë peshë edhe më shumë se më parë. Për të shmangur të gjitha këto, duhet t'i përmbaheni vazhdimisht një diete dhe ta kombinoni atë me aktivitetin fizik. Duke organizuar dietën tuaj sipas parimit 25-50-25 (parimi i dytë), mund të humbni 1 kg-1,5 kg në javë dhe pesha e humbur nuk do të kthehet.
Nuk është e mençur dhe jopraktike të ndiqni një dietë herë pas here, duke lejuar që pesha juaj të kërcejë lart e poshtë. Kjo është edhe më e panevojshme nëse hartoni planin tuaj individual për ushqimin racional, si plani i mëposhtëm, i cili u përpilua nga specialistët amerikanë të të ushqyerit të Qendrës së Aerobisë.

Parimet themelore të planit:

• Është e nevojshme që dieta juaj të jetë jo vetëm e ekuilibruar, por edhe e larmishme. Ushqimet duhet të përfshijnë karbohidrate (fruta, perime, miell dhe niseshte, proteina (mish ose produkte qumështi, fasule ose bizele), yndyrna (gjalpë ose margarinë) dhe lëngje në çdo vakt. Kjo do t'ju lejojë të ndiheni plot energji gjatë gjithë ditës. Karbohidratet Digjen fillimisht (duke siguruar energji për 3-4 orë) Proteinat sigurojnë energji për 1-2 orët e ardhshme, dhe yndyrat nuk konsumohen plotësisht deri në orën e 5-të ose të 6-të, domethënë deri në vaktin tjetër.
• Është gjithashtu shumë e rëndësishme të merret parasysh përzgjedhja e produkteve për vaktet individuale, duke u fokusuar në kohëzgjatjen e qëndrimit të tij në stomak.
• 1-2 orë - ujë, çaj, kafe, kakao, lëng mishi, qumësht, vezë të ziera të buta, oriz, peshk lumi (i zier).
• 2-3 orë - vezë të ziera fort, vezë të fërguara, peshk deti (i zier), patate të ziera, bukë.
• 4-5 orë - fasule, fasule, bizele, shpendë, harengë, mish i skuqur.
• 6 orë - kërpudha, proshutë, proshutë.
• Sigurohuni që të ndiqni parimin 50:20:30 (parimi i parë).
• Ulni marrjen e kalorive dhe anasjelltas rrisni konsumin e tyre. 0,5 kilogramë yndyrë të ruajtur është e barabartë me 3500 kilokalori. Për të humbur 1 kg ose 7000 kcal në javë, duhet të hiqni dorë nga 1000 kcal në ditë. Dhe në mënyrë që të humbni peshë më shpejt dhe të zvogëloni kryesisht yndyrën sesa masën muskulore, duhet të rrisni aktivitetin fizik, duke përfshirë ushtrimet aerobike. Por mos e teproni me humbjen e peshës. Opsioni më i mirë është ulja e peshës me 0,5-1 kilogram në javë. Trupi duhet të ketë kohë për t'u përshtatur, përndryshe lëkura juaj do të bëhet e lëmuar, pasi nuk do të ketë kohë të tkurret pas rënies së shpejtë të yndyrës dhe muskujve nënlëkuror.
• Hani më pak ushqime të yndyrshme. Kufizoni ndjeshëm konsumin e mishit të skuqur; gjalpë, margarinë, majonezë, vaj vegjetal, salca, salcë sallate; ushqime të konservuara, produkte gjysëm të gatshme; produkte yndyrore të mishit - proshutë, salcice, salcice, qengji të zier, viçi dhe derri; produkte qumështi me yndyrë të lartë (qumësht i plotë, krem, salcë kosi, djathë, akullore).
• Përdorni salcë sallate me kalori të ulët, duke kufizuar konsumin tuaj të salcave të gatshme. Në vend të kremit, pini kos ose qumësht me pak kalori dhe hani yndyrna pa yndyrë. Mos harroni se çdo gram yndyrë që hani përmban 9 kcal, dy herë më shumë se 1 gram proteina dhe 1 gram karbohidrate.
• Hani më pak sheqer. Sheqeri i rafinuar është një produkt me shumë kalori, veçanërisht pasi nuk përmban kripëra minerale dhe vitamina. Gjendet në: reçel, pelte, limonadë, karamel, biskota, byrekë të bërë vetë, ëmbëlsira ëmbëlsirash, fruta të konservuara dhe lëngje të ëmbla.
• Mundohuni të kufizoni marrjen e ushqimeve me sheqer në 1-2 herë në javë.
• Hani më shumë ushqime me pak kalori, të mëdha dhe me fibra: fruta, perime (me fara dhe lëkura), patate të ziera, bukë integrale, krunde.
• Jepini përparësi mishit pa dhjamë, peshkut, shpendëve. Nëse dëshironi të humbni peshë ose ta mbani atë normale, eliminoni mishin e viçit, derrit, qengjit dhe djathrave.
• Këshillohet përdorimi i produkteve me vlerë negative energjetike, pra ato për asimilimin e të cilave harxhohet më shumë energji sesa lirohet gjatë tretjes së tyre - karotat, rrepat, rutabaga, panxhari, lakra. Minimizoni marrjen e alkoolit sa më shumë që të jetë e mundur. Ai përmban 1.5 herë më shumë energji se karbohidratet.
• Kur gatuani, përdorni sa më pak yndyrë të jetë e mundur. Gatuani mishin e pjekur ose të pjekur në skarë. Ziejini ushqimet me ujë, ziejini perimet dhe hani të gjalla pa salca apo erëza. Blini një tigan me fund të rëndë, të veshur me Teflon, që të mos keni nevojë të përdorni vaj gatimi.
• Sigurohuni që të përfshini perime të papërpunuara, fruta, sallata në dietën tuaj. Pini lëng domatesh, lëngje frutash natyrale.
• Nëse po luftoni me peshën e tepërt, lëreni ujin të jetë djegësi juaj numër një i dhjamit. Studimet e fundit kanë treguar se uji luan një rol kyç në rregullimin e shkallës metabolike. Doli se dehidrimi ngadalëson shkëmbimin, dhe rrjedhimisht "djegien" e yndyrës. Për më tepër, sa më pak të pini, aq më i lartë është përqendrimi i joneve të natriumit në trup, dhe natriumi, siç e dini, ruan ujin në inde. Si rezultat, ju "ënjheni" dhe bëheni edhe më të trashë. Për shembull, një gjysmë lugë çaji kripë shkakton një vonesë prej një litër e gjysmë ujë në zorrët. Beli juaj bëhet 2,5-4 cm më i gjerë.
• Së pari, llogarisni sa ujë ju nevojitet në ditë. Për ta bërë këtë, shumëzoni peshën tuaj në kilogramë me 30 ml.
• Hani ngadalë, duke e përtypur mirë ushqimin. Ju lutemi lini të paktën 20 minuta për takimin tuaj. Mbani mend: duhen saktësisht 20 minuta për t'u ndjerë të ngopur. Prandaj, sa më ngadalë të hani, aq më pak ka gjasa që të hani tepër.
• Preferoni ushqimet e forta ndaj atyre të buta. Ushqimet e vështira si një mollë kërkojnë më shumë kohë për t'u përtypur sesa një banane. Psikologjikisht, ju duhet të përtypni - lehtëson stresin dhe tensionin.
• Ndiqni parimin kryesor - dietën. Përkatësisht: marrja e pjesshme e ushqimit; të hahet në të njëjtën kohë; darkë të paktën 3 orë para gjumit; kohëzgjatja ndërmjet vakteve nuk duhet të kalojë 6 orë.
• Shmangni "ushqyerjen me puls" - kjo do të shmangë rrethanat e paparashikuara (për shembull, vaktet e festave).
• Shmangni mendimet e panevojshme për ushqimin, mbajeni ushqimin jashtë syve në mënyrë që të mos ketë tundime. Shërbejeni ushqimin në pjata aq sa mundeni, mos e teproni me pjatat më të mëdha. Mos e kombinoni ushqimin me shikimin e televizorit apo leximin e librave. Përpiquni të përqendroheni në atë që dhe sa hani dhe mos e lini veten të ëndërrojë për vaktet e shijshme apo darkën e ardhshme.
• Mundohuni të lëvizni më shumë gjatë ditës, ushtroni rregullisht.
• Përdorni shkallët në vend të ashensorit, bëni zakon të ecni para se të shkoni në shtrat, aktiviteti fizik para ngrënies jo vetëm që zvogëlon oreksin dhe ndihmon në kontrollin e peshës, por edhe humbjen e peshës.
• Mos u dekurajoni dhe mbrojeni trupin nga stresi. Është një fakt shkencor që stresi ndërhyn në humbjen e peshës. Ajo që ndodh është se kur truri “rregjistron” stresin, ai dërgon një sinjal tek gjëndrat mbiveshkore dhe ato sekretojnë “hormonin e stresit, kortizol”. Formalisht, ky hormon duhet të shumëfishojë forcën tuaj për shkak të energjisë shtesë të marrë nga "djegia" e indeve të muskujve prej tij. Megjithatë, studimet shkencore kanë treguar se gjatë rrugës prodhon depozitimin e yndyrës në zonën e belit, e cila nga ana tjetër rrit rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve kardiovaskulare. Sigurisht, stresi është i ndryshëm, pasi çdo stimul ka pragun e tij kritik, përtej të cilit ai bëhet stres. Pra, sa më shumë endorfinë të keni në gjak, aq më i lartë është ky prag, përtej të cilit fillon sekretimi i kortizolit. Endorfina çlirohet në mënyrë aktive gjatë sportit. Kjo është arsyeja pse atletët vuajnë shumë më pak nga nxehtësia dhe të ftohtit, "rezistenca e tyre ndaj stresit" e përditshme. është shumë më i lartë se te njerëzit normalë. Faktori i dytë është hormoni i rritjes. Sa më shumë të jetë, aq më e ulët është ndjeshmëria ndaj stresit. Hormoni i rritjes prodhohet gjatë gjumit, duke përfshirë edhe pushimin e pasdites. Bëjeni një pushim të mirë të natës dhe relaksim pasdite të bëhet juaji Pikat kryesore të programit të humbjes së peshës.
• Mundohuni të flini të paktën 8 orë në natë; ushtroni më shumë, por alternoni stërvitjet intensive me ditët e pushimit në mënyrë që muskujt e lodhur të rikuperohen, përndryshe aktiviteti i tepërt do të bëhet vetë stres.
• Sigurohuni që të gjeni kohë për momente paqeje (lexoni një libër, dëgjoni muzikë, relaksohuni në natyrë).
• Mundohuni të mos përdorni ushqim dhe alkool në luftën kundër stresit.
• Lëreni kontrollin e vazhdueshëm të peshës të bëhet i njëjti zakon i vazhdueshëm. Peshohuni rregullisht, duke shmangur shtimin e 1 kg ose 1.5 kg në peshën tuaj ideale.

Këto janë disa nga parimet bazë më të rëndësishme të një diete të ekuilibruar. Ju ndoshta e keni kuptuar tashmë se nëse hani shumë, madje duke ngrënë vetëm ushqim të shëndetshëm, atëherë mund të filloni të shtoni peshë dhe të përballeni me probleme serioze. Nga ana tjetër, nëse hani shumë pak, mund të dëmtoni edhe shëndetin tuaj.
Dhe së fundi, nëse dieta nuk është e ekuilibruar, atëherë edhe me përzgjedhjen e saktë të kalorive në dietë, mund të hasni humbje të konsiderueshme të energjisë dhe probleme emocionale që lindin për shkak të mungesës së disa lëndëve ushqyese. Prandaj, hani siç duhet dhe, në kombinim me aktivitetin fizik, jo vetëm që do t'i befasoni të tjerët me figurën tuaj madhështore, por edhe do ta ngrini lart nivelin e energjisë jetike.

Çdo ditë popullariteti i ushqimit të duhur dhe të ekuilibruar midis burrave dhe vajzave po rritet. Në fund të fundit, gjithnjë e më shumë njerëz po përpiqen të udhëheqin një mënyrë jetese të shëndetshme, të hanë ushqim të shëndetshëm, i cili do të sjellë përfitime të jashtëzakonshme për trupin. Para se të filloni një dietë racionale, është e nevojshme të zbuloni parimet bazë të një diete të ekuilibruar, themelet e saj, planin.

Dietë të ekuilibruar

Shkurtimisht për parimet e të ushqyerit racional

Falë ushqimit racional, burrat dhe gratë kanë mundësinë jo vetëm të heqin qafe yndyrën e tepërt, por edhe të normalizojnë funksionimin e trupit, t'i japin atij mineralet, vitaminat, lëndët ushqyese të nevojshme dhe të zvogëlojnë gjasat e sëmundjeve. Në mënyrë që ky sistem të japë rezultate pozitive, është e nevojshme të zbulohen parimet themelore të ushqyerjes racionale, të cilat përfshijnë:

• Vlera e energjisë. Ky parim është të sigurojë që vlera energjetike e ushqimit të konsumuar gjatë ditës të korrespondojë me atë që shpenzohet nga trupi. Vetëm duke arritur barazinë e këtyre dy treguesve, rezultati do të pasojë.
• Balanca ushqyese. Nëse kufizoni marrjen e yndyrave, proteinave ose karbohidrateve në trup, atëherë mund të hasni shqetësime në funksionimin e trupit. Prandaj, parimi është që yndyrat shtazore dhe bimore, proteinat dhe karbohidratet komplekse duhet të jenë të pranishme në dietë çdo ditë.
• Dieta. Ky parim parashikon respektimin e vakteve në kohë. Pra, për këtë sistem është tipike marrja e ushqimit në të njëjtën kohë, ndërsa numri i vakteve duhet të jetë 4-5. Para se të hani, nuk duhet të ngarkoni trupin me ushqime të rënda, kështu që vakti i fundit duhet të bëhet jo më vonë se 3 orë para gjumit, ndërsa ushqimi duhet të jetë i lehtë dhe i tretshëm.

Duke ndjekur parimet e të ushqyerit të këtij sistemi për femrat dhe meshkujt që duan të arrijnë humbje peshe, rezultati do të jetë i menjëhershëm.

Ndiqni dietën

Ushqimi racional dhe bazat e tij

Bazat e të ushqyerit racional janë shumë të rëndësishme për djegien e yndyrës dhe për t'u bërë në formë, si për burrat ashtu edhe për gratë, kështu që ju duhet të njiheni me to:

• Për një dietë të duhur dhe të ekuilibruar, dieta duhet të jetë e larmishme. Me ndihmën e këtij rregulli, trupi do të pasurohet me vitamina, elementë gjurmë dhe lëndë ushqyese, ndërsa do të jetë i mundur diversifikimi i dietës.
• Bazat e një diete të ekuilibruar përfshijnë konsumimin e rregullt të drithërave, bukës, perimeve dhe frutave. Me ndihmën e të cilave mund të eliminoni mungesën e vitaminave, mineraleve dhe elementëve të tjerë në trup.
• Trupi ka nevojë për kalcium dhe burimet më të mira të kalciumit janë produktet e qumështit, përmbajtja e yndyrës së të cilave është minimale.
• Sasia minimale e yndyrës duhet të jetë e pranishme në mish, kështu që përparësi duhet t'i jepet varieteteve me pak yndyrë, si dhe peshkut dhe ushqimeve të detit.

Hani peshk dhe ushqim deti

• Bazat e një diete të ekuilibruar janë të përqendruara në ngrënien e ushqimit të shëndetshëm dhe të shëndetshëm, ndaj duhet të ndaloni gatimin e tij duke e skuqur me shumë yndyrë. Në vend të kësaj, ju duhet të bini në dashuri me ushqimin e zier, të pjekur, komod dhe të zëvendësoni gjalpin, vajin e lulediellit me vaj ulliri, i cili ka sjellë më shumë përfitime për trupin.
• Është e nevojshme të reduktohet konsumi i karbohidrateve të shpejta në 5% të dietës ditore. Përdorimi i tyre në sasi më të mëdha do të ndikojë në proceset metabolike.
• Minimumi duhet të jetë përdorimi i kripës dhe produkteve në të cilat ajo përmbahet. Nuk rekomandohet të konsumoni më shumë se 6 gram kripë në ditë.
• Gjatë ditës, është e nevojshme të rivendosni ekuilibrin e ujit të trupit. Për këtë, është i përshtatshëm uji jashtëzakonisht i pastër, vëllimi ditor i të cilit është 2 - 2,5 litra.
• Bazat e të ushqyerit shtrihen në ndalimin e alkoolit.

Nuk mund të pi alkool

Piramida e ushqimit të shëndetshëm për humbje peshe

Karakteristikat e të ushqyerit racional dhe baza e tij për perceptim më të mirë mund të përshkruhen grafikisht - do të jetë një piramidë e shëndetshme diete. Duke kaluar në një dietë të tillë, trupi, mesatarisht, mësohet me përdorimin e sasisë së substancave të nevojshme që i nevojiten për punë normale në një muaj.

Piramida përbëhet nga gjashtë pika që duhet t'i ndiqni patjetër:

• Piramida parashikon konsumimin e jo më shumë se 10 porcioneve të produkteve të grurit në ditë. Këto përfshijnë drithëra, makarona.
• Përdorimi i perimeve zbret në 4 doza. Më të dobishmet janë perimet e freskëta, por për të shtuar shumëllojshmëri në dietë, ato mund të gatuhen me pjekje, zierje.
• Konsumi i përditshëm i frutave është i domosdoshëm. Piramida e të ushqyerit të shëndetshëm redukton konsumin e tyre në 2 porcione në ditë.

Konsumimi i detyrueshëm ditor i frutave

• Menuja duhet të ketë një vend për 5 - 6 lugë gjelle yndyrë bimore dhe shtazore.
• Një vend të veçantë zënë produktet e qumështit, përfitimet e të cilave janë të mëdha për organizmin. Kur zgjidhni produktet e qumështit, përparësi duhet t'u jepet atyre me një përmbajtje minimale yndyre. Piramida e Ushqimit të Shëndetshëm rekomandon të shtoni të paktën 2 porcione produkte qumështi në menunë tuaj ditore.
• Kur përpiloni një menu të bazuar në piramidën e ushqimit të duhur, duhet të kujdeseni për marrjen e mjaftueshme të ushqimeve proteinike. Vaktet me proteina duhet të jenë nga 3 në 7.

Duke marrë si shembull bazën e të ushqyerit, e cila përmban piramidën e të ushqyerit të shëndetshëm, hidhet baza për djegien e dhjamit, rregullimin e trupit dhe trupit për vajzat dhe burrat. Pas një muaji të ushqyerjes së tillë, rezultati do të jetë i dukshëm.

Piramida e ushqimit të shëndetshëm

Kur duhet të hani për humbje peshe

Dieta për humbje peshe duhet të ndiqet siç duhet. Edhe nëse në fillim të një sistemi racional të ushqyerjes, vajzat dhe burrat mund të kenë vështirësi, atëherë pas një muaji trupi do të përshtatet me këtë regjim.

Kjo mënyrë përfundon në kohën e ngrënies. Nëse numri mesatar i vakteve është 5 vakte në ditë, atëherë duhet të vendosni qartë kohën për çdo vakt:

• Nga ora 7 deri në 9 duhet të bëhet mëngjesi, gjatë të cilit trupi pasurohet me karbohidrate komplekse.
• Nga ora 10 deri në 11, shërbehet një mëngjes i dytë, për të cilin opsioni më i mirë është pjata e parë ose frutat.
• Nga ora 12 deri në 14 është koha më e mirë për t'u freskuar me drekën. Dreka duhet të jetë e plotë, ndaj duhet të hani ushqime të pasura me proteina, karbohidrate dhe me përmbajtje të ulët yndyre.

5 vakte në ditë

• Nga ora 15:00 deri në 16:00 - koha e drekës. Dieta për humbje peshe në mungesë të aktivitetit fizik mund ta përjashtojë këtë vakt. Nëse sportet janë të pranishme, atëherë si rostiçeri pasdite mund të hani produkte qumështi të fermentuar, fruta.
• Darka duhet të bëhet jo më vonë se ora 19:00. Kushti kryesor për këtë vakt është lehtësia e tij, përmbajtja minimale e kalorive. Për të djegur dhjamin për vajzat dhe burrat gjatë darkës, karbohidratet janë të ndaluara.

Bazat themelore të një diete të ekuilibruar dhe respektimi i regjimit do t'ju lejojnë të arrini humbje peshe në një muaj peshë pa sport. Nëse është e nevojshme të arrihet djegia e shpejtë e yndyrës, humbja e peshës, ky sistem ushqimor duhet të mbështetet nga aktiviteti fizik.

Dietë të ekuilibruar

Si të zgjidhni produktet e duhura

Një program ushqimor për humbje peshe nënkupton jo vetëm një orar të vakteve, një plan ushqimor, por edhe kombinimin e tyre me njëri-tjetrin, gjë që është jashtëzakonisht e rëndësishme për t'u ndjekur. Duke ngrënë siç duhet, do të eliminohet dëmi i trupit të shkaktuar nga fermentimi, ndjenja e parehatisë nga një kombinim i pasuksesshëm i produkteve. Përveç kësaj, ndjekja e sistemit do të arrijë djegien e yndyrës tek vajzat dhe burrat shumë më shpejt dhe me efikasitet.

Për ushqim të veçantë dhe kombinim produktesh, është zhvilluar një tabelë me të cilën mund të krijoni një menu për djegien e yndyrës për një javë, një muaj, ndërsa dieta do të jetë e larmishme, gjë që do të lehtësojë ndjekjen e sistemit. Tabela Furnizimi i veçantë i energjisë duket si ky:

produkti kryesor	Çfarë kombinohet me
Peshku dhe produktet e mishit	Perime, kryesisht jeshile.
Drithëra, fasule	Zarzavate, perime që përmbajnë niseshte, salcë kosi, vaj vegjetal.
Vezët	Perimet me ngjyrë të gjelbër dhe ato që nuk përmbajnë niseshte.
Qumështi	Nuk përputhet.
Krem, gjalpë	Frutat pa sheqer, manaferrat, domatet, barishtet. Perime që përmbajnë dhe që nuk përmbajnë niseshte, që kanë një nuancë të gjelbër, drithëra, drithëra.
Produktet e qumështit	Kombinohet me fruta, të cilat kanë përmbajtje të lartë dhe mesatare sheqeri, me perime, të cilat përmbajnë niseshte, pa niseshte, manaferra, arra.
Djathë	Me të gjitha llojet e perimeve, produkteve të qumështit, manaferrat dhe frutat e tharta, barishtet.
Vaj perimesh	Shkon mirë me të gjitha llojet e perimeve, drithërave, bishtajoreve, arrave, frutave të tharta, farave.
Drithëra, bishtajore	Mund të plotësohet me salcë kosi ose vaj vegjetal, perime dhe barishte.
Perime që përmbajnë niseshte	Perime që nuk përmbajnë niseshte, zarzavate, vajra bimore dhe gjalpë, kosi, krem, produkte qumështi, drithëra dhe bishtajore.
Perime jeshile, perime pa niseshte, barishte	Plotësohet në mënyrë perfekte nga të gjitha produktet, me përjashtim të qumështit.
Frutat e tharta, domatet, manaferrat	Ato mund të plotësohen me salcë kosi, krem, gjalpë, fruta dhe manaferra me përmbajtje mesatare sheqeri, perime jeshile, si dhe ato që nuk përmbajnë niseshte.
Frutat dhe manaferrat me përmbajtje mesatare të sheqerit	Shkon mirë me produktet e qumështit të fermentuar, arrat, frutat me përmbajtje të lartë sheqeri, frutat e thata, manaferrat e tharta dhe frutat.
Fruta të pasura me sheqer	Produkte të qumështit, perime pa niseshte, zarzavate, barishte.
Farërat dhe arrat	Është mirë të kombinohen me drithëra dhe drithëra, patatet, frutat e thata dhe ato që përmbajnë sheqer të mjaftueshëm, djathërat.
shalqini dhe pjepri	Kombinimi nuk rekomandohet.

Kjo tabelë do t'ju ndihmojë të kuptoni parimet e të ushqyerit të veçantë, i cili përdoret për të humbur shpejt peshën dhe për të marrë rezultate të mira në muajin e ardhshëm. Bazuar në të, është e lehtë të bësh një plan dhe ta ndjekësh atë.

Ushqimi i veçantë për humbje peshe

Ushqimi i duhur për gratë dhe burrat për humbje peshe

Bazat e të ushqyerit për gratë dhe burrat që duan të humbin peshë nuk kanë dallime të habitshme, përveç sasisë së yndyrës, proteinave dhe karbohidrateve të konsumuara.

Për meshkujt që duan të arrijnë djegien e yndyrës, humbja e shpejtë e peshës, marrja e yndyrës, proteinave dhe karbohidrateve llogaritet në bazë të peshës trupore, gjatësisë dhe moshës. Si rregull, për gratë, këto shifra janë 20-25% më të ulëta.

Sistemet moderne të të ushqyerit për burra dhe vajza, të krijuara për djegien e shpejtë të yndyrës, humbje peshe, bazohen në rregullat e mëposhtme:

• Është e nevojshme të ndiqni orarin dietik, të hani ushqim në kohë.
• Përmbajtja ditore e kalorive e ushqimit për meshkujt është rreth 2500 kalori. Për vajzat, kjo shifër duhet të jetë 20% më pak.
• Proteinat, yndyrnat, karbohidratet në meny duhet të jenë të pranishme rregullisht.

2500 kalori duhet të konsumojnë meshkujt

• Kur përpiloni një plan ushqimor për humbje peshe, është e nevojshme të merren parasysh metodat e trajtimit të nxehtësisë së produkteve. Për ushqimin e duhur, opsioni më i mirë për gatim është avullimi, pjekja.
• Rregullat zbatohen gjithashtu për përjashtimin nga dieta të alkoolit, ushqimeve të padëshiruara, në veçanti, të yndyrshme, pikante, tepër të kripura.
• Përdorimi i ujit të pastër është të paktën 2 - 2,5 litra.

Dieta për humbje peshe duhet të vendoset për të gjithë kohën e dietës, nëse zgjat një muaj, atëherë saktësisht të njëjtën sasi dhe duhet të ndiqni planin e të ushqyerit. Së pari ju duhet të bëni një menu për humbje peshe jo për një muaj, por për një javë, në mënyrë që të shikoni reagimin dhe gjendjen e trupit. Në mënyrë që sistemi i ushqimit të duhur të veçantë të japë rezultate, menuja për javën duhet të mendohet me kujdes.

Një plan për një sistem të duhur ushqimor për humbje peshe, i cili është i përshtatshëm si për vajzat ashtu edhe për përfaqësuesit e një pozicioni të fortë, paraqet një menu për një javë. Një plan i duhur ushqimor duket si 5 vakte në një kohë të caktuar. Për një javë të ushqyerjes së duhur, mund të arrini një djegie të lehtë të yndyrës dhe të përmirësoni gjendjen e trupit.

Shembull i menusë:

• Qull bollgur i gatuar me ujë dhe fruta të freskëta ose të thata. Kefir pa yndyrë me banane. Shchi me lakër të freskët, kotele pule në avull dhe perime të pjekura në skarë. Muesli me kos natyral. Peshk i zier dhe sallatë frutash.
• Qull hikërror me qumësht dhe fruta. Kefir pa yndyrë. Lëngë pule, mish viçi pa dhjamë me lakër të skuqur. Sallate frutash. Biskota me krunde. Masë gjizë me pak yndyrë me rrush të thatë.
• Omëletë me proteina me avull me perime. Kos frutash. Lëng peshku, peshk i pjekur me perime. Gjizë frutash. Gjoks pule të zier në avull me perime të ziera.
• Muesli me kos natyral, fruta. Sanduiç me perime dhe proshutë. Supë pule, viçi pa dhjamë dhe perime. Sallatë frutash e veshur me kos natyral. Spageti me djathë të fortë pa kripë.

Muesli me kos natyral

• Qull oriz qumështi me fruta të thata. Muesli me arra. Borscht në lëngun e perimeve, gjoks pule me perime. Gjizë me një përmbajtje minimale yndyre, arra. Peshk i pjekur me perime.
• Kefir pa yndyrë me krunde, fruta. Lëng nga perimet e freskëta. Supë me lëng peshku, fileto peshku të pjekur me perime. Kos me fruta të thata dhe arra. Biftek me mish viçi dhe perime të pjekura në skarë.
• Tavë me gjizë me arra dhe fruta të ëmbëlsuara. Sallate frutash. Supë me kërpudha, pulë me oriz. Sanduiç me djathë, kefir pa yndyrë. Lakër turshi dhe viçi.

Duke iu përmbajtur një sistemi të tillë për javën e parë, mund të merrni rezultate të mira. Për burrat dhe gratë, porcionet duhet të llogariten në bazë të peshës së tyre dhe rezultatit përfundimtar të dëshiruar.

Ka shumë dieta, receta ushqyese për të arritur qëllime të caktuara të shërimit të trupit. Dhe fakti nga i cili varet drejtpërdrejt shëndeti ynë, të gjithë e dinë. Por së pari, për të mos humbur në këtë det këshillash dhe recetash, duhet të dini. Çfarë ndryshimesh do të dëshironit të bënit në menunë tuaj ditore për të humbur kilogramët e tepërt pa humbur shëndetin?

Ju ftoj në grupin në Subscribe.ru: Urtësia, Mjekësia dhe Përvoja Popullore

Dietë të ekuilibruar

Për të humbur peshë, duke iu përmbajtur një diete të rreptë, dhe më pas edhe për të mbajtur peshën e arritur - një detyrë e tillë është në fuqinë e një personi me vullnet të rrallë. Ndoshta thjesht duhet të ndryshoni pak menunë tuaj?
Një dietë e ekuilibruar është shumë më e dobishme për figurën dhe shëndetin në përgjithësi sesa agjërimi dobësues që kërkojnë disa dieta të modës. Këshilla jonë është shumë e thjeshtë.

Bazat e ushqyerjes së duhur

1. Njihni masën në kufizime. Një person ka nevojë për të paktën 1200 kilokalori në ditë. Nëse dieta juaj nuk i përmban ato, trupi kalon në modalitetin "ekstrem" dhe fillon të krijojë rezerva - për të ruajtur yndyrën në rastin më të parë. Kështu, duke vdekur nga uria, jo vetëm që nuk humbisni peshë, por rrezikoni të përmirësoheni.

2. Kontrolloni madhësinë e porcionit, edhe kur bëhet fjalë për ushqime me pak kalori. Një porcion me mish, shpendë ose peshk në pjatën tuaj nuk duhet të jetë më shumë se një kuvertë letrash, një pjatë anësore (makarona ose qull) - gjysmë gote, një sallatë perimesh - një gotë.

llogaritja e ekuilibruar e të ushqyerit

6. Alkooli – jo më shumë se 2-3 gota në javë. Alkooli ngadalëson procesin e djegies së yndyrës. Përveç kësaj, një person i dehur nuk e kontrollon veten aq mirë, kështu që ai mund të hajë shumë tepricë.

7. Përgatitni darkën paraprakisht. Kur të ktheheni nga puna, nuk ka gjasa që të ketë dëshirë për të gatuar supë. Dhe ngrënia e sanduiçeve, madje edhe gjatë natës, është një mënyrë e sigurt për obezitetin.

8. I uritur – pi ujë. Ndonjëherë e ngatërrojmë etjen banale me ndjenjën e urisë. Nëse pini një gotë ujë gjysmë ore para vaktit, mund të zvogëloni ndjeshëm oreksin tuaj.

9. Mos u hidhni në ushqim sapo të keni pak uri. Kjo ndjenjë mund të jetë e rreme. Ndoshta është zakoni i të ngrënit në këtë kohë të caktuar, apo edhe vetëm aroma e pjekjes që kolegu juaj po shtyp. Nëse dëshira për të "vrasur krimbin" nuk ka kaluar pas njëzet minutash, ndoshta është vërtet koha për të kafshuar.

10. Mbajeni kuzhinën të pastër. Pas darkës, sigurohuni që të lani enët - dhe largohuni në mënyrë që të mos ketë tundim për të përtypur diçka tjetër.

Këto janë kaq të thjeshta Parimet e të ushqyerit të ekuilibruar Unë do t'ju ndihmoj të qëndroni gjithmonë vigjilent dhe të shëndetshëm, të mbani figurën tuaj në formë. Nëse keni shtesa, përvojën dhe sugjerimet tuaja, atëherë ju lutemi ndajini ato në komentet e këtij artikulli. Ji i shendetdhem!

KUJDES:

Recetat e mjekësisë tradicionale përdoren më shpesh në kombinim me trajtimin konvencional ose si një shtesë ndaj trajtimit tradicional. Çdo recetë është e mirë pas konsultimit me një specialist.

Mos u vetë-mjekoni!

Ndani me miqtë tuaj në rrjetet sociale!

Faqja është jo komerciale, e zhvilluar me shpenzimet personale të autorit dhe donacioneve tuaja. Ju mund të ndihmoni!

(Edhe një sasi të vogël, mund të futni çdo)
(me kartë, nga një celular, para Yandex - zgjidhni atë që ju nevojitet)

Në dekadën e fundit, gjithnjë e më shpesh në lidhje me shëndetin dhe çështje të tjera që lidhen me të në një mënyrë ose në një tjetër, mund të dëgjohet shprehja "ushqyerja e duhur e ekuilibruar". Ky koncept përfshin, para së gjithash, produkte që ndihmojnë në ruajtjen e shëndetit në përgjithësi ose disa nga manifestimet e tij individuale (për shembull, kontrolli i peshës). Për më tepër, ushqimi i duhur nënkupton edhe dietën e duhur dhe strukturën e saj.

E vetmja gjë që pothuajse nuk përmendet fare janë shifrat specifike për një dietë të ekuilibruar. Ka kryesisht kategori të "më shumë" ose "më pak". Por, e shihni, "më shumë" për një fëmijë nuk është njësoj si për një të rritur. "Më shumë" për një grua nuk është e njëjtë me "më shumë" për një burrë. Dhe "më shumë" - për sa?

Parimet e një diete të ekuilibruar

Ushqimi modern nuk i plotëson plotësisht kërkesat fiziologjike të trupit për shkak të "kimikizimit" të madh në bujqësi dhe prodhimin industrial të produkteve. "Kimi" përdoret për të përmirësuar shijen dhe për periudha të gjata ruajtjeje, dhe për një shumëllojshmëri llojesh të një produkti, etj. Dhe e gjithë kjo së bashku ul vlerën e “shëndetshme” të ushqimit. Prandaj, "korrektësia" dhe "ekuilibri" i të ushqyerit nënkupton marrjen e të gjithë përbërësve të nevojshëm ushqyes në cilësinë dhe sasinë e duhur.

Parimet e ushqimit të duhur të ekuilibruar për një person që jeton në Rusinë qendrore, pa aktivitet fizik shtesë:

1. Respektimi i rreptë i ligjit të parë të të ushqyerit: bilanci i energjisë. Sa kalori keni ngrënë - kaq shumë shpenzoni.
2. Përbërja kimike e dietës duhet të korrespondojë me nevojat tuaja fiziologjike. Kjo do të thotë, nëse keni nevojë për një sasi të caktuar vitaminash çdo ditë, atëherë ato duhet të vijnë me ushqim çdo ditë, dhe jo vetëm në pranverë ose dimër.
3. Pajtueshmëria me dietën: Shpërndarja e rregullt dhe optimale e ushqimit gjatë gjithë ditës. Studime dhe vëzhgime të shumta vërtetojnë se në mëngjes dhe drekë duhet të marrim rreth 70% të totalit të kalorive të dietës ditore. Dhe për një rostiçeri dhe darkë pasdite, mbetet rreth 30%.
4. Ushqimi i shëndetshëm duhet të marrë parasysh kushtet e jetës së njeriut, d.m.th. këto janë të njëjtat nevoja moshe, gjerësia e vendbanimit, shkalla e aktivitetit fizik dhe të tjera (për shembull, kur udhëtoni në qytete të tjera).
5. Përpunimi minimal. Kjo, natyrisht, nuk do të thotë që ju duhet të hani gjithçka të papërpunuar. Tretja e njeriut nuk është përshtatur me një dietë të plotë të ushqimit të papërpunuar. Ka thjesht receta ku perimet, për shembull, fillimisht kaurdisen dhe më pas zihen. Ose konservat e njohura, sidomos ato turshi. E shijshme. Megjithatë, për sa i përket përfitimeve shëndetësore - pothuajse asnjë! Në marinada, pothuajse të gjitha vitaminat shkatërrohen plotësisht.
6. Diversiteti! Ushqimi duhet të jetë i larmishëm, tani dyqanet ofrojnë një gamë të gjerë produktesh, perimesh dhe frutash, mos ia mohoni vetes këtë.
7. Regjimi i temperaturës së ushqimit. Më mirë i ftohtë se i nxehtë; më mirë e ngrohtë se e ftohtë. Pse? Sepse temperatura e tretjes sonë nuk i kalon 45 0 C. Në një temperaturë më të lartë të ushqimit, sipërfaqet mukoze vuajnë dhe enzimat tretëse dhe qelizat shkatërrohen.
8. Optimizëm, pozitiv dhe qetësi! Sidomos gjatë ngrënies.

Struktura e një diete të ekuilibruar

Meqenëse metabolizmi bazë tek burrat dhe gratë ndryshon paksa, normat e një diete të ekuilibruar për gratë janë afërsisht të njëjta si për burrat. Prandaj, shifrat në artikull janë mesatare për burrat dhe gratë. Në çdo rast, një tepricë ose mungesë e lehtë e BJU kompensohet nga trupi pa dëmtuar shëndetin, kur papritmas lind një dëshirë për të ngrënë diçka specifike.

ketrat

Proteinat janë elementi kryesor i trupit tonë dhe elementi më i rëndësishëm në dietë! Funksionet do të tregojnë për rëndësinë e tyre në më shumë detaje:

• Strukturore I gjithë trupi përbëhet nga qeliza, dhe qelizat përbëhen nga 80% proteina. Asnjë proteinë në dietë - pa "tulla" për ndërtimin e trupit dhe organeve.

Interesante të dini! Prandaj, banorët e Azisë Lindore (kinezët, koreanët, japonezët, etj.) gjatë 20-25 viteve të fundit janë rritur në lartësi me 10-20 cm, sepse ata kaluan nga ushqimi tradicional, kryesisht me karbohidrate, në proteinat evropiane.

• imune- imuniteti ynë nuk është thjesht një "imunitet i trupit ndaj sëmundjeve infektive". Imuniteti është një sistem i qelizave dhe proteinave të veçanta që prodhohen nga organet imune. Këto qeliza dhe proteina njohin substancat e huaja dhe mbrohen kundër tyre për të ruajtur qëndrueshmërinë e tyre. Proteinat imune përfshijnë, për shembull, lizozimën dhe interferonin e njohur. Pa proteina në dietë - pa imunitet!
• Transporti- të gjitha substancat në trup lidhen me proteinën dhe transportohen prej saj në destinacionin e saj. Nuk ka proteina në dietë - asgjë nuk tretet, ajo kalon përmes "transitit"!

E rëndësishme! Bazuar në këtë, proteinat duhet të përbëjnë 35% të vëllimit total të ngrënë në ditë, në masën 1,2-1,5 g proteina për 1 kg peshë. Kjo është afërsisht 80-120 gram proteina në ditë. Sasia e proteinave: 20-25% - shtazore, 45-50% - proteina bimore dhe 30% - duhet t'i jepet proteinës së qumështit.

Ata që preferojnë ushqime bimore mund të hanë pak më shumë proteina bimore. Kampionët e proteinave janë bishtajore. Kampion i kampionëve - thjerrëzat. Kush e pëlqen kuzhinën e mishit - le të hajë pak më shumë proteina shtazore.

Pse është e rëndësishme proteina e qumështit - një e treta e sasisë - rreth 35-40 gram në ditë? Njeriu është një gjitar dhe proteina e qumështit tretet plotësisht. Dhe vetëm me proteinat e qumështit trupi mund të mbulojë mungesën e proteinave të tjera të zëvendësueshme. Nëse dikush nuk tret proteinat e qumështit, atëherë kjo është një çështje e një metabolizmi të shqetësuar, në veçanti, një mungesë e enzimave të nevojshme. E cila, nga rruga, është gjithashtu gjysma e përbërë nga proteina. Në të njëjtën kohë, përmbajtja e yndyrës së qumështit dhe produkteve nuk është e rëndësishme! Përkundrazi, sa më e shëndoshë, aq më e dobishme dhe kjo përmbajtje yndyre nuk ndikon në "rritje në peshë" (dhe vëllim).

Yndyrnat

Yndyrnat janë elementi i dytë më i rëndësishëm në dietë. Funksionet e tyre kryesore:

• Membrana. Muri qelizor, membrana, është një shtresë e dyfishtë yndyre. Membrana qelizore është muri i saj i fortesë, sa më i trashë dhe më i fortë aq më mirë. Nëse dietës i mungojnë yndyrnat e duhura (të pangopura), atëherë membrana qelizore është e hollë dhe e brishtë. Dhe, për këtë arsye, viruset dhe bakteret mund të depërtojnë lehtësisht përmes tij.
• Oksigjen. Oksigjeni në gjak, dhe dioksidi i karbonit nga gjaku bartet në mushkëri. Dhe transferimi i tyre ndodh përmes shtresës yndyrore që mbulon pjesën e brendshme të fundit të mushkërive - alveolat. Kjo shtresë quhet surfaktant. Pa yndyrë në dietë - pa surfaktant në mushkëri - pa oksigjen në gjak.

E rëndësishme! Yndyra në dietën tonë duhet të jetë 25-30% e vëllimit të përgjithshëm të ushqimit. Rreth 100 gram në ditë.

Yndyra e qumështit është biologjikisht më e plota. Ai përmban të gjitha acidet yndyrore esenciale, mbi 140, duke përfshirë ato esenciale. Në të gjitha yndyrnat e tjera, si shtazore ashtu edhe bimore, sasia e acideve është deri në 10.

Karbohidratet

Ne kemi nevojë për karbohidrate për energji, për shkak të të cilave të gjitha qelizat tona jetojnë, membranat funksionojnë, i gjithë metabolizmi zhvillohet. Të gjitha karbohidratet mund të ndahen në dy kategori: të ngadalta dhe të shpejta (ose të lehta).

Karbohidratet e shpejta janë ato që na japin shpejt energji. Këto janë: 1. sheqeri (saharoza), 2. niseshteja (patate), 3. mielli i bardhë dhe të gjitha produktet prej tij, 4. bananet janë një nga frutat e paktë që nuk përmbajnë fruktozë, por saharozë. Janë karbohidratet e shpejta ato që janë shkaku i diabetit, peshës së tepërt dhe vëllimit! Dhe vetëm njerëzit me ngarkesa të larta energjetike - atletët, me punë të vështirë fizike ose fëmijët gjatë periudhave të rritjes së shpejtë mund të ndryshojnë dietën e tyre me karbohidrate në drejtim të rritjes së karbohidrateve të shpejta. Të gjitha kategoritë e tjera të qytetarëve duhet të ulin sasinë e karbohidrateve të shpejta.

E rëndësishme! Karbohidratet në dietë duhet të jenë afërsisht 35-40% të vëllimit të përgjithshëm, nga të cilat 50% i japim karbohidrateve të shpejta dhe 50% karbohidrateve të ngadalta.

Uji

Uji në dietë është, në mënyrë figurative, ajo me të cilën mund të lani fytyrën. Të gjitha! Pa supë, pa lëng, pa çaj - të gjitha këto janë zgjidhje. Ekspertët bëjnë përjashtim për çajin jeshil nëse është pa sheqer.

Norma mesatare fiziologjike për një person është 30-40 ml për 1 kg peshë. Për një person me peshë 70-80 kg, ju merrni 2-2,5 litra. Gjate dites. Ashtu është: 100 ml. çdo orë, përfshirë natën.

Nëse doni të mësoni veten të pini ujë, duhet të keni gjithmonë një shishe ose një kavanoz me ujë para syve tuaj. Pashë - piva disa gllënjka, u zgjova - piva një gllënjkë. Për shembull, vendosni në vendet e vendndodhjes së saj (kuzhinë, dhoma, në punë, etj.) 4-5 shishe gjysmë litri. Sapo e panë, pinë nja dy gllënjka. Pra, sasia e nevojshme e ujit mblidhet në ditë.

Nëse shfaqet ënjtje, do të thotë që veshkat tuaja nuk po funksionojnë siç duhet! Në këtë rast, është e nevojshme të kontrolloni këtë funksion të veshkave dhe ta rivendosni atë. Kryeni një analizë të pavarur të shprehur. Gjatë natës, dy orë para gjumit, pini deri në një litër e gjysmë ujë. Nëse "notoni" deri në mëngjes - kjo është një zile! Pra, duhet të kujdeseni për veshkat.

Produkte për një dietë të ekuilibruar

Bazuar në produktet e përshkruara më poshtë, ju mund të krijoni në mënyrë të pavarur një menu të plotë, në përputhje me buxhetin tuaj dhe preferencat e shijes. Ata do t'ju tregojnë se si të formoni saktë dietën tuaj.

• Vezë - në çdo formë, të paktën 1 në ditë, me kusht që të mos ketë alergji ndaj tyre.
• Fibra: Perime, fruta, krunde dhe bukë me drithëra. Mos harroni për mjaft të lartë.
• Kosi më i mirë i gjallë: kefir ose biokefir, salcë kosi me manaferra, fruta ose rrush të thatë. Mundësia e fundit, me bllokimin e saj. Mund të bëni smoothie të shkëlqyera të bazuara në kefir, një opsion i thjeshtë dhe i shijshëm si për mëngjes ashtu edhe për snack. Gjithashtu do t'ju ndihmojë të hiqni disa kilogramë shtesë.
• Mishi - gatuhet më së miri në petë në furrë ose në avull. Përdorimi i mishit nuk duhet të abuzohet, veçanërisht me yndyrë (derri, patë), është më mirë t'i jepet përparësi pulës, viçit.
• Nga drithërat - hikërrori është universal në përbërje: ka shumë substanca të dobishme, por drithërat e tjerë gjithashtu duhet të përfshihen në dietë.
• Peshku. Nga peshku skumbri universal. Ai gjithashtu përmban një gamë të gjerë të substancave të dobishme.
• Produktet e qumështit - çdo ditë deri në 500 ml qumësht, 50-100 gram gjizë dhe djathë në ditë, mund të pini një gotë kefir gjatë natës.
• Yndyrnat në formën e vajrave bimore. 2-3 lugë gjelle për veshjen e sallatave me perime. Minimumi për gatim. Është e rëndësishme të mbani mend: vaji duhet të jetë i parafinuar dhe jo i deodorizuar! Edhe më mirë nëse ka sediment në fund të shishes. Yndyrnat shtazore jo më shumë se 200 gram në javë.
• Komplekset e vitaminave dhe mineraleve për të rimbushur substancat që mungojnë në dietë dhe për të normalizuar metabolizmin e tyre.

Ju duhet të kufizoni dietën tuaj:

• Karbohidrate të shpejta: miell premium dhe produkte prej tij, sheqer, ëmbëlsira, ëmbëlsira, çokollatë e lirë me qumësht, qumësht i kondensuar, reçel (veçanërisht industriale);
• Oriz, bollgur,
• Patate (niseshte);
• Suxhuk i zier, salsiçe, mishra të ndryshëm të tymosur;
• Marinada;
• Bananet – kanë shumë sheqer;
• Margarina dhe majoneza duhet të hiqen plotësisht nga dieta juaj.

Nëse kaloni në dietën e duhur të ekuilibruar dhe nuk ndiqni rezultate të shpejta dhe të shkëlqyera, atëherë me metabolizmin e duhur, kilogramët dhe centimetrat e tepërt thjesht nuk do të formohen, dhe ato ekzistuese do të zhduken pa dëmtuar shëndetin dhe lëkurën e varur. Ja përse Ushqimi i shëndetshëm është dieta më e mirë për humbje peshe.

Vetëm jini të durueshëm dhe vendosni vetes një afat prej 1 viti. Dhe nëse lidhni edhe aktivitet fizik të moderuar afatgjatë, rezultatet do të jenë më të shpejta dhe më domethënëse!Dhe pasqyra do të bëhet miku juaj më i mirë!

Ju as nuk mund ta imagjinoni sesi ushqimi i duhur mund të transformojë në mënyrë të panjohur figurën tuaj.

Ndoshta shumë kanë përsëritur më shumë se një herë: "Unë ha kaq pak, por prapë shëndoshem!". Duket se ajo ndaloi së ngrëni, dhe kaq. Por ku, atëherë, të merrni energji për stërvitje, sepse mungesa e kalorive ushqimore do të thotë një avari dhe efektivitet pothuajse zero i stërvitjes.

Pa uria! Një figurë ideale kërkon një gjë krejtësisht tjetër - përmirësimin e të ushqyerit tonë. Gjithçka që ju nevojitet është njohja e parimeve të një diete të ekuilibruar dhe dëshira për të bërë ndryshime të vogla por thelbësore në dietën tuaj. Së bashku me stërvitjen, ata do të ndryshojnë rrënjësisht figurën tuaj.

Mjekësia sportive ka bërë një punë të shkëlqyer duke intervistuar mijëra njerëz që kanë arritur të humbin peshë. Sondazhi tregoi se ata i bashkon e njëjta gjë:

• çdo ditë fillojnë me mëngjes;
• ndiqni një dietë me pak yndyrë;
• peshohet çdo javë;
• shpenzoni rreth një orë në ditë në aktivitet fizik.

Pajtohem, tashmë një mini-plan dhe një udhëzues për veprim. Për të kuptuar se si të kompozoni dhe balanconi siç duhet ushqimin, merrni parasysh parimet e tij themelore ...

Parimi i parë

është parimi i mjaftueshmërisë së energjisë. Të gjithë e dinë prej kohësh se ne kemi nevojë për energji për të kryer çdo veprim. Për trupin tonë, ky burim është ushqimi. Prandaj, sasia e energjisë që hyn në trupin tonë me ushqim duhet të korrespondojë me sasinë e energjisë që trupi shpenzon.

Gjithçka është shumë e thjeshtë, nëse një person konsumon më pak energji sesa shpenzon, atëherë duhet të humbasë peshë. Në fund të fundit, yndyra është energjia e akumuluar dhe e ruajtur nga trupi për më vonë. Natyrisht, me një deficit kalori në ushqim, yndyra e ruajtur duhet të konsumohet. Kjo është arsyeja pse është shumë e rëndësishme të zvogëlohet numri i kalorive në ushqim në mënyrë të tillë që shpenzimi i energjisë të tejkalojë të ardhurat e tij.

Për të kontrolluar numrin e kilocalorive, është e nevojshme të ruani raportin e saktë, dhe më e rëndësishmja konstante, midis përbërësve kryesorë të të ushqyerit në përmasat 50:20:30. Kjo do të thotë, ju duhet të shpërndani kalori çdo ditë në mënyrë që 50% të jenë karbohidrate, 20 të jenë proteina dhe 30% të jenë yndyrna. Nëse dëshironi të ulni peshën ose ta mbani atë në nivelin aktual përgjithmonë, duhet të bëni për vete këtë raport të parimeve themelore.

Le të hedhim një vështrim më të afërt në ekuilibrin midis tre komponentëve kryesorë të të ushqyerit. 50% e kalorive të konsumuara ditore janë karbohidrate. Janë ato që na japin energji në masën më të madhe, përveç kësaj, ato përmbajnë shumicën e mineraleve dhe vitaminave që janë të rëndësishme për trupin, fibra që kontribuojnë në ngopjen e shpejtë dhe tretjen e mirë dhe, siç është vërtetuar nga studimet, zvogëlojnë gjasat për shfaqjen e zorrës së trashë. kanceri. Shumica e karbohidrateve përmbajnë shumë ujë. Uji është një nga komponentët kryesorë të metabolizmit.

Kombinimi i ujit dhe fibrave (fibrave) krijon një vëllim ushqimi që jep një ndjenjë ngopjeje, duke parandaluar të ngrënit e tepërt. Në të njëjtën kohë, numri i kalorive është relativisht i vogël. Për shembull, në një mollë të vogël ka vetëm 50 kilokalori, dhe në një copë të vogël bukë integrale - 70, por ka shumë fibra. Krahasoni këto numra, për shembull, me biftek me shumë proteina - 800 kcal ose karamel të ëmbël. - 200 kcal. Këto shifra janë shumë të dobishme për t'u marrë parasysh dhe ditur për ata që monitorojnë me kujdes peshën ose duan të humbin peshë. Nuk është çudi që thonë: "Më shumë fibra - bel më i hollë";

Nutricionistët këshillojnë që vaktet e rregullta t'i shijoni me fibra. Ziejeni orizin dhe shtoni perime në të - ju merrni një pjatë të shkëlqyer, si me pak kalori ashtu edhe të pasur me fibra. Gjithashtu është mirë të konsumoni karota, lakër, panxhar, fasule, bizele, kunguj, kunguj të njomë, domate, patate, marule (të gjelbërta, me gjethe). Përmbajtja shumë e lartë e fibrave në drithëra, bukë integrale, fiq, mjedra, arra, mollë të thata, kumbulla (kumbulla të thata), kajsi (kajsi), kajsi të thata.

Rritja e marrjes së fibrave është shumë e thjeshtë - kaloni në produktet me drithëra të plota dhe shtoni krunde në vaktet kur gatuani. Përfitimi është shumë i madh - do të ndiheni të ngopur, me një përmbajtje të ulët kalori të produkteve të konsumuara.

Zëvendësoni karbohidratet e rafinuara (bukë e bardhë, oriz, makarona gruri të butë) me karbohidrate të pasura me fibra (drithëra dhe bukë me drithëra të plota, oriz kaf). Produktet integrale duhet të preferohen gjithmonë mbi miellin e bardhë, pasi përmbajnë dukshëm më shumë fibra dhe lëndë ushqyese.

Dhe më shumë për karbohidratet. Studimet e fundit kanë vërtetuar se:

• trupi i njeriut në kushte normale nuk përdor karbohidrate për të ndërtuar yndyrë;
• konsumi i karbohidrateve rregullohet mjaft rreptësisht nga vetë trupi, gjë që redukton ndjeshëm gjasat për të ngrënë tepër.

Pse atëherë shtimi në peshë lidhet me miellin dhe ëmbëlsinë, pra me karbohidratet?

Fakti është se karbohidratet, duke qenë një lëndë djegëse më tërheqëse për trupin tonë sesa yndyrat, i zhvendosin yndyrnat nga procesi i oksidimit. Kjo do të thotë, në sfondin e të ushqyerit me një sasi të madhe karbohidratesh, nevoja për oksidimin e yndyrës, dhe rrjedhimisht aftësia e trupit për t'i oksiduar ato, zvogëlohet.

Dhe nëse ka mjaft yndyrë në ushqim, atëherë gjasat e depozitimit të tij rriten. Për më tepër, mielli dhe ëmbëlsirat rezultojnë të jenë tepër yndyrore: çokollatë - 35-45% yndyrë, produkte pastiçerie me kore të shkurtra - 20-25%, kremra - përmbajtja e yndyrës 15-55%. Por nëse ka pak yndyrë në dietë, atëherë aftësia e trupit për t'i oksiduar ato gjithmonë do të tejkalojë ose afërsisht sasinë e tyre të ushqimit. Dhe në këtë rast, një person, të paktën, do të ketë një peshë të qëndrueshme, kështu që mund të themi me siguri se nuk bëhet fjalë për karbohidratet, por për yndyrnat.
Shtojmë vetëm se mund të marrim yndyrë nga karbohidratet nëse konsumojmë 400-500 g karbohidrate në të njëjtën kohë ose në një kohë. Tani përpiquni të hani gjysmë kilogram sheqer për një orë - kjo është saktësisht 500 g karbohidrate. Unë mendoj se nuk ka gjasa që ju ta bëni këtë, dhe sigurisht që trupi juaj nuk do ta pëlqejë atë.

Grupi i dytë i ushqimeve ka një rëndësi të madhe për shëndetin, pasi furnizon trupin tonë me proteina. Ushqimi me proteina i siguron trupit tonë burime energjie që do të përdoren nëse karbohidratet "digjen". Por ushqimet proteinike duhet të përbëjnë vetëm 20% të kalorive ditore, veçanërisht për ata që duan të rregullojnë peshën e tyre.

Është mirë që të konsumoni peshk, viç dhe shpend si burimet kryesore të proteinave, pasi ato përmbajnë më pak yndyrë se mishi i viçit dhe derrit. Këshillojmë të reduktoni konsumin e këtyre të fundit, duke i dhënë përparësi peshkut dhe shpendëve (kjo vlen për mishin pa lëkurë, akoma më mirë gjoksin) dhe duke e rritur konsumimin e tyre në 5-7 herë në javë. Dhe sigurisht, nuk duhet të harrojmë për gjizën, kosin, kefirin, qumështin e pjekur të fermentuar dhe produktet e tjera të qumështit. Por! Me pak yndyrë, domethënë plotësisht pa yndyrë.
Përmbajtja e yndyrës në dietën ditore duhet të jetë rreth 30%. Këtu problemi kryesor qëndron në aftësinë për të kufizuar marrjen e përditshme të yndyrës në këtë shifër.

Yndyrnat janë një burim energjie me kapacitet relativisht të ulët. Ata na ngarkojnë me kalori shtesë që nuk na duhen. Prandaj, sasia optimale e yndyrës në ditë është 30-35 g, por një refuzim i plotë i yndyrës është një gabim fatal. Yndyrnat nuk janë vetëm një komponent i detyrueshëm i dietës, ato gjithashtu ndihmojnë në humbjen e peshës. Po, mos u habisni. Në yndyrën e trupit, fajin nuk e ka vetëm yndyra e tepërt në dietë, por edhe hormonet, veçanërisht insulina. Yndyrnat pengojnë sekretimin e insulinës, por sa më pak të jetë, aq më pak yndyrë keni në bel dhe stomak. Por kjo nuk është e gjitha. Sa më pak yndyrë të hani, aq më keq shkon metabolizmi juaj i yndyrës. E thënë thjesht, djegia e yndyrës ngadalësohet, pasi trupi nuk e konsideron më atë një burim serioz energjie.

Por yndyrat janë gjithashtu të ndryshme. Keni nevojë për yndyrna bimore dhe Omega-3, domethënë ato të pranishme në peshk, por yndyrat shtazore do të duhet të braktisen. Mënyra më e mirë për të mbajtur përmbajtjen e yndyrës në ushqim në minimum është të shmangni ushqimet e skuqura, salcat, lëngun e mishit, një bollëk enësh ëmbëlsirash, shumë mish. Mos harroni për yndyrën e fshehur dhe të qartë (ne kemi shkruar për këtë në seksionin "Yndyrnat"). Kufizoni konsumin e margarinës, majonezës dhe salcës së sallatave. Përfshini në dietën tuaj vaj ulliri, liri dhe kanola. Hani arra, kikirikë, avokado. Këto janë burime të shkëlqyera të yndyrave të shëndetshme.

Ndërkohë që reduktoni marrjen e mishit, rrisni porcionet e pjatave të peshkut në dietën tuaj javore. Veçanërisht të dobishme janë skumbri, salmoni, sardele, harenga, açugeja, trofta e liqenit. Ulni në mënyrë të vendosur në minimum yndyrnat shtazore, të cilat janë të pranishme në mish, produkte të plota të qumështit, proshutë, salcë kosi, gjalpë. Bëni një menu mostër për veten tuaj për javën. Përcaktoni dietën e tij në masën 1000, 1500 ose 2200 kcal.

Këto tre nivele kalori do t'ju ndihmojnë të humbni peshë ose të mbani peshën tuaj ideale. 1000 kcal është minimumi për një grua që dëshiron të humbasë peshë. 1500 kcal - plotëson nevojat mesatare të trupit për të ruajtur peshën ekzistuese.
Një grua e moshës 23-50 vjeç zakonisht shpenzon nga 1600 në 2400 kcal në ditë, në moshën 51-75 vjeç - 1400-2200 kcal.

Kur përdorni këto dieta, respektoni rekomandimet e mëposhtme:

• përpiquni të pini më pak pije me kalori. Reduktoni në 2-3 herë në ditë kafe, çaj, Coca-Cola, Pepsi-Cola;
• përdorni margarinë bimore, pasi përmban më shumë yndyrna të pangopura sesa margarinë e zakonshme;
• variojnë sallatat në ngjyrë, madhësinë e copave dhe përbërjen e përbërësve. Për shembull, ju mund të fshini lloje të ndryshme marule (sa më e errët gjethja, aq më shumë vitamina A dhe hekur), lakërishtë, spinaq të papërpunuar, lakër të kuqe, kunguj të verdhë, karrota, lulelakër, speca të verdhë, të kuq ose jeshil, qepë;
• pini produkte qumështi me pak yndyrë të pasura me vitamina A dhe D;
• sallatat e sezonit vetëm me vajra bimore të pangopura;
• kufizoni konsumin e vezëve në tre herë në javë;
• Hani perime të gjalla, të pjekura, të ziera në avull. Gatimi në zjarr ul ndjeshëm sasinë e vitaminave dhe mineraleve.

Dhe mbani mend, trupi di diçka më vete, domethënë: nuk ka mbingrënie të proteinave dhe karbohidrateve; dhe aftësia e trupit për të grumbulluar yndyrë është shumë e madhe, yndyra është e vetmja substancë energjetike që trupi ynë mund të grumbullojë dhe grumbullojë për vite me radhë.


Parimi i dytë

Është rregulli 25-50-25. Duhet të respektohet rreptësisht nga ata që dëshirojnë të humbin peshë, pasi ju lejon të rregulloni peshën e trupit duke kontrolluar sasinë e ushqimit të konsumuar për mëngjes, drekë dhe darkë.

Deshifrojmë: 25% e kalorive duhet të vijnë nga mëngjesi; 50% kalori për drekë, 25% për darkë. Me fjalë të tjera, hani rregullisht dhe shpërndani kalori gjatë gjithë ditës, duke e kufizuar veten në vaktin e mbrëmjes. Edhe për ata që nuk kanë nevojë të kufizojnë peshën, është mjaft e dobishme të fokusohen në këtë formulë ose modifikimin e saj. Këtu është një nga opsionet: 25-30-45. Ku 25% është mëngjesi, 30% është mëngjesi i dytë, 45% është dreka vonë.

Nutricionistët dhe dietologët janë të bindur se nëse konsumoni pjesën më të madhe të kilokalorive para orës 13 pasdite, do të ketë më pak probleme me peshën. Kjo për faktin se trupi është më aktiv gjatë ditës dhe, për rrjedhojë, do të jetë në gjendje të tresë më shpejt dhe më mirë sasinë e ushqimit që keni konsumuar. Në këtë përqindje, një grup grash obeze konsumuan 1200 kcal dhe, pavarësisht se nuk kishin minimumin e kalorive totale, humbën 0,5 deri në 1 kg në javë.

Çfarë i bashkon grupet e njerëzve që kanë humbur peshë me sukses? Sigurisht - mëngjes. Nëse është mirë, dhe më e rëndësishmja, të hani mëngjesin siç duhet, atëherë nuk do të keni kohë të jeni të uritur për darkë dhe nuk do të hani shumë. Por gjëja kryesore është ndryshe. Nëse e kaloni rregullisht mëngjesin, proceset metabolike ngadalësohen pak nga pak. Nevoja për energji bie dhe kaloritë e ngrëna janë të panevojshme. Si rezultat, deri në moshën 30-vjeçare ju kërcënoheni me një rritje të peshës nga tre në pesë kilogramë shtesë. Dhe kjo është vetëm për të anashkaluar mëngjesin. Në të kundërt, një mëngjes i rregullt dhe relativisht i rëndë, pavarësisht moshës, ruan një ritëm të lartë metabolik edhe në pleqëri.

Por si ta detyroni veten nëse nuk keni dëshirë të hani fare në mëngjes?

Së pari: ha vaktin e fundit jo më vonë se ora 19-20. Gjatë gjumit, tretja ndalon, kështu që pas darkës në mesnatë, mëngjesin do ta takoni me stomakun plot. Çfarë mëngjesi i vështirë!

Së dyti: shkoni për vrap në mëngjes. Ndodh që stomaku të jetë bosh, por trupi ende nuk është zgjuar. Vetëm për këtë rast duhet një vrap.Nëse nuk ekziston një mundësi e tillë do t'ju ndihmojë një litar kërcimi i zakonshëm - 5-10 minuta kërcim dhe do të zgjoheni menjëherë. Epo, pastaj një dush i freskët dhe fërkim i fuqishëm me një peshqir të ashpër.

Nëse dëshironi të humbni peshë, mos dilni nga shtëpia pa mëngjes.

Cila është gjëja më e mirë për të konsumuar në mëngjes?

Mëngjesi i mëngjesit duhet të përfshijë karbohidrate komplekse, proteina dhe yndyrna. Për shembull, tërshërën e zier në ujë, mund të shtoni pluhur proteinash dhe një lugë çaji kikiriku ose ndonjë vaj vegjetal, disa fruta ose manaferra të grimcuara. Plus një fetë bukë me drithëra integrale dhe një filxhan kafe pa sheqer, plus një kapsulë multivitamine.

Parimi i tretë

- Ky është planifikimi i aktivitetit fizik në mënyrë që ato të ndodhin menjëherë para darkës. Bazuar në hulumtimet, mund të supozohet se koha e stërvitjes ka një ndikim në ndryshimet në peshë dhe komponentin e yndyrës.

Nëse stërviteni fort pak para darkës - jo më herët se dy orë para ngrënies, atëherë përqindja e përbërësit të yndyrës në trup do të ulet më shpejt. Pse apo për çfarë bëhet fjalë? Dihet se humbja e oreksit ndodh brenda dy orëve pas stërvitjes së rëndë, dhe kjo është ndoshta arsyeja pse ata që punojnë veçanërisht fort pasdite konsumojnë më pak ushqim; dihet gjithashtu se metabolizmi rritet gjatë ditës dhe me afrimin e natës zvogëlohet intensiteti i tij. Si rezultat, trupi e ka më të vështirë të djegë kalori në mbrëmje sesa në mëngjes. Kështu, pas ngarkesave të mbrëmjes, nuk do të dëshironi të ngarkoni veten me ushqim dhe trupi juaj nuk do të duhet të sforcohet, duke tretur kilokaloritë.

Çelësi i humbjes së peshës është reduktimi i yndyrës, jo vetëm humbja e peshës. Kjo është arsyeja pse stërvitja para darkës e kombinuar me një dietë kufizuese është një mënyrë efektive.

Parimi i katërt

Formuluar jo në bazë të këshillave praktike, por në bazë të një qëndrimi psikologjik ndaj kësaj çështjeje. E thënë thjesht, ju duhet të kultivoni një frikë të shëndetshme për të qenë mbipeshë dhe obez.

Nuk është sekret që disa kilogramë shtesë në bel mund të jenë një kërcënim i madh për trupin tuaj. Dihet patjetër që pesha e tepërt shoqërohet edhe me rrezikun e komplikimeve të rrezikshme për jetën, si sëmundjet koronare apo kanceri. Edhe një sasi e vogël e yndyrës së tepërt është një shkas për sëmundje të rënda. Mund të bëhet një depo substancash helmuese, për të cilat aktualisht nuk dimë pothuajse asgjë.

Nivelet e ulëta të vitalitetit, komplikimet emocionale, sëmundjet e zemrës - këto janë vetëm një listë e pjesshme e asaj që çon yndyra e lartë e trupit. Por jo vetëm pesha e tepërt është një faktor rreziku për trupin tonë. Sado e çuditshme të tingëllojë, ka edhe jo pak raste sëmundjesh, madje edhe vdekjesh nga kequshqyerja apo kequshqyerja.

Hulumtimet tregojnë se një person i shëndetshëm është ai që ha mirë dhe rregullisht (të paktën tre herë në ditë), por ruan një peshë të qëndrueshme përmes ushtrimeve dhe dietës.


Parimi i pestë

Mund të formulohet si më poshtë: Mos e varfëroni trupin tuaj me shumë pak kalori.

Kjo këshillë duket e çuditshme duke pasur parasysh problemet me të ngrënit e tepërt dhe jo me nënngrënie. Por ka gjithashtu një tendencë në rritje drejt marrjes vullnetare të kalorive të ulëta, ndonjëherë me rezultate katastrofike. Një nga format më të zakonshme të kequshqyerjes është anoreksia nervore. Kjo sëmundje shpesh prek njerëzit e pasur, të cilët janë mësuar t'i jepen tërësisht punës, si dhe vajzat e reja, gjë që shoqërohet me popullaritetin në rritje të biznesit të modelingut. Duke u përpjekur të ndjekin verbërisht modën, ata e lodhin veten duke kufizuar ashpër ushqimin, ndonjëherë edhe duke u përpjekur ta bëjnë veten të vjellin. Por jo vetëm moda për figurat e modeleve është fajtore për këto sëmundje, ajo shpesh shoqërohet me një krizë moshe, komplekse moshe apo ndjenja të pashlyera të dashurisë së parë. Në raste të tilla është e nevojshme ndihma e kualifikuar e një psikologu.

Ekspertët e quajnë një lloj tjetër të kequshqyerjes - "aritmi ushqyese". Ky term u krijua në lidhje me vdekjen tragjike të 12 maratonistëve. Të gjithë vdiqën kryesisht në gjumë. Në kohën e vdekjes, pesha e tyre ishte e barabartë ose i afrohej minimumit për një të rritur. Për të arritur rezultatet apo rekordet që kanë arritur, atyre u është dashur të kufizojnë në mënyrë drastike dietën e tyre, duke konsumuar vetëm sasitë më të nevojshme të kalorive, yndyrave dhe substancave të tjera. Me sa duket, fakti është se ata hëngrën aq pak sa zemra nuk kishte energji të mjaftueshme për të punuar në kushtet e një sforcoje të madhe fizike. Kjo çoi në arrest kardiak.

Nga kjo mund të konkludojmë se njerëzit me trup mesatar, me distanca mesatare të vrapimit, rrezikojnë më pak se ata që nuk u përmbahen vlerave mesatare në gjithçka - si në të ushqyer ashtu edhe në vrapim. Pavarësisht nëse jeni tashmë një vrapues ose thjesht e konsideroni vrapimin si një aktivitet fizik, qëndroni në harmoni. Duke rritur sasinë e ushtrimeve dhe gjatësinë e distancës në vrap, not apo çiklizëm, rritni edhe nevojën për ushqim, ose do të vuani nga mungesa e tij.

Parimi i gjashtë

E lidhur me numërimin e kalorive që konsumojmë. Ashtu si yndyra e trupit duhet të jetë e balancuar mirë, po ashtu është edhe një numër i ekuilibruar i kalorive të konsumuara çdo ditë për të mbajtur një peshë të shëndetshme.

Vërtetë, shumë nutricionistë nuk janë adhurues të pasionuar të numërimit të kujdesshëm të kalorive, pasi në praktikë është pothuajse e pamundur, mirë, si të llogarisni sa kalori ka në një kotëletë, havjar perimesh nga perime të formave ose madhësive të ndryshme dhe shumë pjata të tjera të përditshme. Dhe shumica e njerëzve nuk kanë kohë të mjaftueshme për ta shpenzuar rregullisht duke numëruar kaloritë në menunë e tyre. Një pikë tjetër negative është se, në praktikë, mund të numërohen vetëm racionet me një grup të caktuar pjatash të thjeshta, të ndërtuara jo aq për të kënaqur dëshirat e shijes, por për të thjeshtuar llogaritjen e përmbajtjes së tyre kalorike. Por liria për të zgjedhur ushqimin është një kusht i domosdoshëm për rehati psiko-emocionale. Si rezultat, shumë gra thjesht refuzojnë një dietë të ekuilibruar.

Por në të njëjtën kohë, ne besojmë se është e nevojshme të kemi një ide për numrin e kalorive në një pjatë. Prandaj, fillimisht mund të bëni një listë të ushqimeve të konsumuara zakonisht dhe më pas të llogarisni numrin total të kalorive duke përdorur tabela të njohura.
Mund të përqendroheni edhe në shifrat e mëposhtme: vlera e pjatave të para është rreth 200-300 kcal (nëse shërbimi është 500 g), qumështi, supat me drithëra dhe drithërat e kombinuara kanë - 400 kcal; enët e mishit me një pjatë anësore - 500-600 kcal; peshk - rreth 500 kcal; enët me perime 200-400 kcal; kurse të treta - 100-150 kcal.

Kur blini produkte, kushtojini vëmendje edhe shifrës që korrespondon me përmbajtjen kalorike prej 100 g të këtij produkti. Duke ditur këtë vlerë, është e lehtë të llogarisni se sa energji do të marrë trupi juaj pasi të keni konsumuar një sasi të caktuar ushqimi. Nëse vlera e energjisë nuk tregohet, por jepet përmbajtja e proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve, është e mundur të përcaktohet përmbajtja kalorike e produkteve bazuar në faktin se gjatë oksidimit të 1 g proteina dhe 1 g karbohidrate, 4.1. kcal lirohet, dhe gjatë oksidimit të 1 g yndyrë - 9,3 kcal. Kështu, duke ditur përbërjen e dietës ditore, domethënë gjithçka që hahet dhe pihet në ditë, mund të llogarisim se sa energji kemi marrë në ditë dhe cila është përmbajtja kalorike e menysë ditore.

Ne ju thamë se si të llogarisni numrin e kalorive, tani le të përcaktojmë se sa energji shpenzoni në ditë. Për ta bërë këtë, ne duhet të llogarisim konsumin tonë ditor të energjisë. Por së pari, krahasoni kaloritë që konsumoni në ditë me nevojat tuaja. Ato janë të lehta për t'u llogaritur duke përdorur tabelën e mëposhtme.

Llogaritja e konsumit të energjisë në kcal/kg peshë trupore në ditë

Trashësia	Numri i kcal
	pushoni	E moderuar	Të rëndësishme
Teprica	20-25	30	35
Normale	30	35	40
E reduktuar	35	40	45-50

Ju gjithashtu mund të përdorni një nga formulat e mëposhtme për të llogaritur shkallën e metabolizmit tuaj bazë. Çfarë është shkëmbimi bazal? Kjo është energjia e nevojshme për të ruajtur aktivitetin jetësor të trupit në pushim, para ngrënies dhe në një temperaturë normale të ambientit rreth 20 gradë.

Në përgjithësi pranohet se shkalla mesatare e metabolizmit bazal tek gratë është rreth 1400 kcal në ditë. Por duke qenë se kjo vlerë lidhet më shumë me përmasat e sipërfaqes së trupit sesa me masën, mund të llogaritet më saktë duke përdorur formula.

Formula:

655D + 9,6M + 1,9R-4,7V
ku M është pesha e trupit në kg,
P - lartësia në cm,
B - mosha në vite.

Ose sipas formulës:
18-30 vjeç -

14.7. MT + 496 (kcal / ditë),
0,0615. MT + 2,08 (MJ / ditë),

30-60 vjet -

8.7. MT + 829 (kcal / ditë),
0,0364. MT + 3,47 (MJ/sg),

mbi 60 vjet -

10.5. MT + 569 (kcal / ditë)
0,0439. MT + 2,49 (MJ / ditë),

ku MT është pesha e trupit.

Ky tregues tregon përafërsisht se sa energji shpenzon trupi juaj për të ruajtur funksionet e tij jetësore. I gjithë aktiviteti fizik gjatë ditës i plotëson këto shpenzime të energjisë.

Ka rekomandime për barazimin e vlerës së energjisë së dietës ditore me normën bazë metabolike për të humbur peshë. Sigurisht, ka një kokërr racionale në këtë. Nga njëra anë, një reduktim gradual dhe i moderuar i përmbajtjes kalorike të ushqimit nuk do të shkaktojë ndryshime negative në shkallën metabolike, nga ana tjetër, do t'ju lejojë të jetoni ditën tuaj më aktivisht. Në fund të fundit, e gjithë puna fizike dhe trajnimi i kryer gjatë ditës do të sigurohen me energji duke djegur rezervat tuaja të yndyrës.

Mos harroni parimin e mjaftueshmërisë së energjisë! Nuk mund të shpenzoni më pak energji se sa merrni nga ushqimi. Konsumimi i të paktën 100 kalorive të tepërta ose të tepërta në ditë do të çojë në shtim në peshë prej 4.5 kg në vit. Ose një shembull tjetër: 200 kilokalori shtesë - shtim në peshë deri në 9 kg në vit!

Duke konsumuar më shumë, ju futni aq shumë “karburant” në trup sa nuk digjet më dhe shndërrohet në yndyrë. Dhe së shpejti e gjithë kjo ngarkesë thjesht do të vendoset në belin tuaj. Vetëm imagjinoni se si do të ndiheni, duke mbajtur një ngarkesë prej pesë ose dhjetë kilogramësh çdo ditë nga mëngjesi në mbrëmje.

Kjo është arsyeja pse është kaq e rëndësishme të përcaktoni numrin e saktë të kalorive që trupi juaj ka nevojë në mënyrë që "karburanti" juaj të përdoret për qëllimin e synuar dhe jo të shndërrohet në yndyrë.

Dhe së fundi, për të humbur peshë, duhet të hartoni një plan individual për ushqimin racional.

Nuk është shumë e dobishme të ndiqni një dietë për një muaj, dhe më pas të hiqni dorë nga gjithçka. Përvoja tregon se nëse keni nevojë të hiqni qafe peshën e tepërt ose të ruani vazhdimisht peshën e arritur, duhet të jeni konsistent, përndryshe patjetër do të dështoni. Një qasje jokonsistente ndaj dietës çon në sa vijon: pesha juaj kërcen lart e poshtë kur filloni ose ndaloni përdorimin e dietës. Faktet tregojnë se 9.0% e njerëzve që vendosin të ndjekin një program të kufizimit të peshës ose një lloj diete të specializuar do ta braktisin patjetër atë dhe do të kthehen në nivelin nga i cili e kanë nisur.

Për t'i komplikuar gjërat më tej, duke ndjekur një dietë shumë të ulët kalori prej rreth 500 kalori në ditë, do të shtoni peshë më shpejt, edhe nëse konsumoni më pak kalori sesa para dietës. Kjo pasi pas kësaj diete, trupi riorganizon metabolizmin në atë mënyrë që të mbajë të njëjtën peshë me një numër më të vogël kalorish.

Për shembull, nëse ju nevojiten 2000 kalori për të arritur peshën tuaj ideale dhe hani 500 kalori në ditë për tre muaj, metabolizmi juaj do të përshtatet me numrin më të ulët të kalorive. Në javën e tretë, metabolizmi i rindërtuar ruan peshën tuaj në vetëm 1000 kcal (nëse kjo nuk do të ndodhte, atëherë personi thjesht do të vdiste brenda dy javësh nga rraskapitja).

Le të themi se e arrini qëllimin tuaj dhe më pas kaloni në 1500 kcal në ditë. Dhe befasoheni kur vini re se edhe me një dietë kaq të reduktuar, vazhdoni të shtoni gjysmë kilogrami në javë, megjithëse konsumoni edhe më pak kilokalori se para dietës. Një normë e ulët metabolike, që çon në shtim të shpejtë në peshë, mund të mbetet e pandryshuar për një vit të tërë pas përfundimit të një diete me kalori të ulët. Kjo është arsyeja pse shumë njerëz obezë, pas përdorimit të shpeshtë të dietave kufizuese, ankohen se shtojnë peshë edhe më shumë se më parë. Për të shmangur të gjitha këto, duhet t'i përmbaheni vazhdimisht një diete dhe ta kombinoni atë me aktivitetin fizik. Duke organizuar dietën tuaj sipas parimit 25-50-25 (parimi i dytë), mund të humbni 1 kg-1,5 kg në javë dhe pesha e humbur nuk do të kthehet.

Nuk është e mençur dhe jopraktike të ndiqni një dietë herë pas here, duke lejuar që pesha juaj të kërcejë lart e poshtë. Kjo është edhe më e panevojshme nëse hartoni planin tuaj individual për ushqimin racional, si plani i mëposhtëm, i cili u përpilua nga specialistët amerikanë të të ushqyerit të Qendrës së Aerobisë.


Parimet themelore të planit:

• Është e nevojshme që dieta juaj të jetë jo vetëm e ekuilibruar, por edhe e larmishme. Ushqimet duhet të përfshijnë karbohidrate (fruta, perime, miell dhe niseshte, proteina (mish ose produkte qumështi, fasule ose bizele), yndyrna (gjalpë ose margarinë) dhe lëngje në çdo vakt. Kjo do t'ju lejojë të ndiheni plot energji gjatë gjithë ditës. Karbohidratet Digjen fillimisht (duke siguruar energji për 3-4 orë) Proteinat sigurojnë energji për 1-2 orët e ardhshme, dhe yndyrat nuk konsumohen plotësisht deri në orën e 5-të ose të 6-të, domethënë deri në vaktin tjetër.
• Është gjithashtu shumë e rëndësishme të merret parasysh përzgjedhja e produkteve për vaktet individuale, duke u fokusuar në kohëzgjatjen e qëndrimit të tij në stomak.
• 1-2 orë - ujë, çaj, kafe, kakao, lëng mishi, qumësht, vezë të ziera të buta, oriz, peshk lumi (i zier).
• 2-3 orë - vezë të ziera fort, vezë të fërguara, peshk deti (i zier), patate të ziera, bukë.
• 4-5 orë - fasule, fasule, bizele, shpendë, harengë, mish i skuqur.
• 6 orë - kërpudha, proshutë, proshutë.
• Sigurohuni që të ndiqni parimin 50:20:30 (parimi i parë).
• Ulni marrjen e kalorive dhe anasjelltas rrisni konsumin e tyre. 0,5 kilogramë yndyrë të ruajtur është e barabartë me 3500 kilokalori. Për të humbur 1 kg ose 7000 kcal në javë, duhet të hiqni dorë nga 1000 kcal në ditë. Dhe në mënyrë që të humbni peshë më shpejt dhe të zvogëloni kryesisht yndyrën sesa masën muskulore, duhet të rrisni aktivitetin fizik, duke përfshirë ushtrimet aerobike. Por mos e teproni me humbjen e peshës. Opsioni më i mirë është ulja e peshës me 0,5-1 kilogram në javë. Trupi duhet të ketë kohë për t'u përshtatur, përndryshe lëkura juaj do të bëhet e lëmuar, pasi nuk do të ketë kohë të tkurret pas rënies së shpejtë të yndyrës dhe muskujve nënlëkuror.
• Hani më pak ushqime të yndyrshme. Kufizoni ndjeshëm konsumin e mishit të skuqur; gjalpë, margarinë, majonezë, vaj vegjetal, salca, salcë sallate; ushqime të konservuara, produkte gjysëm të gatshme; produkte yndyrore të mishit - proshutë, salcice, salcice, qengji të zier, viçi dhe derri; produkte qumështi me yndyrë të lartë (qumësht i plotë, krem, salcë kosi, djathë, akullore).
• Përdorni salcë sallate me kalori të ulët, duke kufizuar konsumin tuaj të salcave të gatshme. Në vend të kremit, pini kos ose qumësht me pak kalori dhe hani yndyrna pa yndyrë. Mos harroni se çdo gram yndyrë që hani përmban 9 kcal, dy herë më shumë se 1 gram proteina dhe 1 gram karbohidrate.
• Hani më pak sheqer. Sheqeri i rafinuar është një produkt me shumë kalori, veçanërisht pasi nuk përmban kripëra minerale dhe vitamina. Gjendet në: reçel, pelte, limonadë, karamel, biskota, byrekë të bërë vetë, ëmbëlsira ëmbëlsirash, fruta të konservuara dhe lëngje të ëmbla.
• Mundohuni të kufizoni marrjen e ushqimeve me sheqer në 1-2 herë në javë.
• Hani më shumë ushqime me pak kalori, të mëdha dhe me fibra: fruta, perime (me fara dhe lëkura), patate të ziera, bukë integrale, krunde.
• Jepini përparësi mishit pa dhjamë, peshkut, shpendëve. Nëse dëshironi të humbni peshë ose ta mbani atë normale, eliminoni mishin e viçit, derrit, qengjit dhe djathrave.
• Këshillohet përdorimi i produkteve me vlerë negative energjetike, pra ato për asimilimin e të cilave harxhohet më shumë energji sesa lirohet gjatë tretjes së tyre - karotat, rrepat, rutabaga, panxhari, lakra. Minimizoni marrjen e alkoolit sa më shumë që të jetë e mundur. Ai përmban 1.5 herë më shumë energji se karbohidratet.
• Kur gatuani, përdorni sa më pak yndyrë të jetë e mundur. Gatuani mishin e pjekur ose të pjekur në skarë. Ziejini ushqimet me ujë, ziejini perimet dhe hani të gjalla pa salca apo erëza. Blini një tigan me fund të rëndë, të veshur me Teflon, që të mos keni nevojë të përdorni vaj gatimi.
• Sigurohuni që të përfshini perime të papërpunuara, fruta, sallata në dietën tuaj. Pini lëng domatesh, lëngje frutash natyrale.
• Nëse po luftoni me peshën e tepërt, lëreni ujin të jetë djegësi juaj numër një i dhjamit. Studimet e fundit kanë treguar se uji luan një rol kyç në rregullimin e shkallës metabolike. Doli se dehidrimi ngadalëson shkëmbimin, dhe rrjedhimisht "djegien" e yndyrës. Për më tepër, sa më pak të pini, aq më i lartë është përqendrimi i joneve të natriumit në trup, dhe natriumi, siç e dini, ruan ujin në inde. Si rezultat, ju "ënjheni" dhe bëheni edhe më të trashë. Për shembull, një gjysmë lugë çaji kripë shkakton një vonesë prej një litër e gjysmë ujë në zorrët. Beli juaj bëhet 2,5-4 cm më i gjerë.
• Së pari, llogarisni sa ujë ju nevojitet në ditë. Për ta bërë këtë, shumëzoni peshën tuaj në kilogramë me 30 ml.
• Hani ngadalë, duke e përtypur mirë ushqimin. Ju lutemi lini të paktën 20 minuta për takimin tuaj. Mbani mend: duhen saktësisht 20 minuta për t'u ndjerë të ngopur. Prandaj, sa më ngadalë të hani, aq më pak ka gjasa që të hani tepër.
• Preferoni ushqimet e forta ndaj atyre të buta. Ushqimet e vështira si një mollë kërkojnë më shumë kohë për t'u përtypur sesa një banane. Psikologjikisht, ju duhet të përtypni - lehtëson stresin dhe tensionin.
• Ndiqni parimin kryesor - dietën. Përkatësisht: marrja e pjesshme e ushqimit; të hahet në të njëjtën kohë; darkë të paktën 3 orë para gjumit; kohëzgjatja ndërmjet vakteve nuk duhet të kalojë 6 orë.
• Shmangni "ushqyerjen me puls" - kjo do të shmangë rrethanat e paparashikuara (për shembull, vaktet e festave).
• Shmangni mendimet e panevojshme për ushqimin, mbajeni ushqimin jashtë syve në mënyrë që të mos ketë tundime. Shërbejeni ushqimin në pjata aq sa mundeni, mos e teproni me pjatat më të mëdha. Mos e kombinoni ushqimin me shikimin e televizorit apo leximin e librave. Përpiquni të përqendroheni në atë që dhe sa hani dhe mos e lini veten të ëndërrojë për vaktet e shijshme apo darkën e ardhshme.
• Mundohuni të lëvizni më shumë gjatë ditës, ushtroni rregullisht.
• Përdorni shkallët në vend të ashensorit, bëni zakon të ecni para se të shkoni në shtrat, aktiviteti fizik para ngrënies jo vetëm që zvogëlon oreksin dhe ndihmon në kontrollin e peshës, por edhe humbjen e peshës.
• Mos u dekurajoni dhe mbrojeni trupin nga stresi. Është një fakt shkencor që stresi ndërhyn në humbjen e peshës. Ajo që ndodh është se kur truri “rregjistron” stresin, ai dërgon një sinjal tek gjëndrat mbiveshkore dhe ato sekretojnë “hormonin e stresit, kortizol”. Formalisht, ky hormon duhet të shumëfishojë forcën tuaj për shkak të energjisë shtesë të marrë nga "djegia" e indeve të muskujve prej tij. Megjithatë, studimet shkencore kanë treguar se gjatë rrugës prodhon depozitimin e yndyrës në zonën e belit, e cila nga ana tjetër rrit rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve kardiovaskulare. Sigurisht, stresi është i ndryshëm, pasi çdo stimul ka pragun e tij kritik, përtej të cilit ai bëhet stres. Pra, sa më shumë endorfinë të keni në gjak, aq më i lartë është ky prag, përtej të cilit fillon sekretimi i kortizolit. Endorfina çlirohet në mënyrë aktive gjatë sportit. Kjo është arsyeja pse atletët vuajnë shumë më pak nga nxehtësia dhe të ftohtit, "rezistenca e tyre ndaj stresit" e përditshme. është shumë më i lartë se te njerëzit normalë. Faktori i dytë është hormoni i rritjes. Sa më shumë të jetë, aq më e ulët është ndjeshmëria ndaj stresit. Hormoni i rritjes prodhohet gjatë gjumit, duke përfshirë edhe pushimin e pasdites. Bëjeni një pushim të mirë të natës dhe relaksim pasdite të bëhet juaji Pikat kryesore të programit të humbjes së peshës.
• Mundohuni të flini të paktën 8 orë në natë; ushtroni më shumë, por alternoni stërvitjet intensive me ditët e pushimit në mënyrë që muskujt e lodhur të rikuperohen, përndryshe aktiviteti i tepërt do të bëhet vetë stres.
• Sigurohuni që të gjeni kohë për momente paqeje (lexoni një libër, dëgjoni muzikë, relaksohuni në natyrë).
• Mundohuni të mos përdorni ushqim dhe alkool në luftën kundër stresit.
• Lëreni kontrollin e vazhdueshëm të peshës të bëhet i njëjti zakon i vazhdueshëm. Peshohuni rregullisht, duke shmangur shtimin e 1 kg ose 1.5 kg në peshën tuaj ideale.

Këto janë disa nga parimet bazë më të rëndësishme të një diete të ekuilibruar. Ju ndoshta e keni kuptuar tashmë se nëse hani shumë, madje duke ngrënë vetëm ushqim të shëndetshëm, atëherë mund të filloni të shtoni peshë dhe të përballeni me probleme serioze. Nga ana tjetër, nëse hani shumë pak, mund të dëmtoni edhe shëndetin tuaj.

Dhe së fundi, nëse dieta nuk është e ekuilibruar, atëherë edhe me përzgjedhjen e saktë të kalorive në dietë, mund të hasni humbje të konsiderueshme të energjisë dhe probleme emocionale që lindin për shkak të mungesës së disa lëndëve ushqyese. Prandaj, hani siç duhet dhe, në kombinim me aktivitetin fizik, jo vetëm që do t'i befasoni të tjerët me figurën tuaj madhështore, por edhe do ta ngrini lart nivelin e energjisë jetike.