Pravilna ishrana nakon treninga. Koliko ne možete jesti i piti nakon treninga da biste smršali? Koliko sati mogu jesti i piti prije i poslije treninga da bih smršavio? Šta je bolje jesti prije i poslije treninga da biste smršali? Nakon koliko vremena može

Mnogi ljudi, počinjući časove u teretani, vjeruju da je to dovoljno da se riješe viška kilograma. Ovo nije sasvim tačno. Nesumnjivo, trening pomaže u sagorijevanju kalorija, razradi problematičnih područja i daje tijelu tonus. Ali uz dodatna opterećenja i povećanu potrošnju energije, raste i apetit. I nakon nekog vremena primjećujete da volumen i težina uopće ne nestaju, već, naprotiv, brzo rastu.

Zašto se to dešava i kako to izbjeći?

Pokušajmo to shvatiti u ovom članku.

Prvi korak je da shvatite zašto težina raste, šta tačno dobijate: vodu, masnoću ili mišiće. U stvari, može biti bilo šta od gore navedenog. Mišići su mnogo gušće i teže teksture od masti, tako da će njihov rast nesumnjivo uticati na težinu nakon početka treninga. Drugi razlog je zadržavanje vode. Postoji teorija da s povećanjem fizičke aktivnosti tijelo pokušava zadržati nastalu tekućinu. Upravo zadržavanje vode u tijelu može uzrokovati nekoliko ugođenih kilograma. A s obzirom na to da bavljenje sportom značajno povećava apetit, razlozi mogu biti nepravilno odabrana prehrana i upotreba visokokalorične hrane. U ovom slučaju, trebali biste naučiti razumjeti šta trebate jesti nakon treninga kako biste smršali.

Da biste ispravno utvrdili što je točno uzrokovalo debljanje, stručnjaci ne preporučuju korištenje samo utega, jer će se u procesu rasta mišića težina stalno povećavati, ali se vaši volumeni neće promijeniti. Do danas postoji mnogo metoda za mjerenje potkožnog masnog tkiva - kako samostalno, tako i uz pomoć stručnjaka. Najčešća su mjerenja pomoću kaliper uređaja. Slična metoda mjerenja procenta potkožnog masnog tkiva uobičajena je u mnogim fitnes centrima. Moguća je i kupovina pojedinačnog uređaja za precizno mjerenje.

Vježbanje i dijeta su najbolji načini za mršavljenje

Ako vam glavni cilj nije samo da dobijete višak kilograma, već i da se riješite postojećeg, obratite veliku pažnju na svoju dnevnu prehranu. Posebno je važno da znate šta jesti posle treninga uveče da biste smršali.

Idealan način da steknete vitkost i zategnite mišiće je kombiniranje treninga s pravilnom ishranom, koja će uključivati ​​potrebnu količinu svih nutrijenata i kalorija, koja ne prelazi potrebnu dnevnu količinu.

Odličan način da kontrolišete svoju dnevnu ishranu - u ovom slučaju ćete brzo naučiti šta da jedete nakon treninga kako biste smršali. U takav dnevnik treba da unesete sve kalorije primljene tokom dana, uključujući i piće. Uz pomoć takvih zapisa možete odrediti koje namirnice treba smanjiti, a koje u dnevnoj prehrani povećati. Pošto ne postoji jedinstvena standardna dijeta za sve, samo posmatrajući tokom vremena možete shvatiti šta jesti nakon treninga da biste smršali, samo za vas.

Namirnice koje treba izbjegavati da biste smršali

Neka pravila za kompetentan izbor proizvoda

Kako biste odredili šta jesti nakon treninga kako biste smršali, trebali biste naučiti kako odabrati prave namirnice na policama trgovina.

• Pažljivo proučite energetsku vrijednost proizvoda kada ih kupujete u supermarketima. Ali imajte na umu da su to pokazatelji proizvoda u obliku u kojem se nalazi u pakiranju, s bilo kojom toplinskom obradom mijenja se njegov kalorijski sadržaj. Najopasnijom kulinarskom obradom hrane smatra se prženje u velikoj količini biljnog ulja. Kuhanje na pari smatra se najkorisnijim i najsigurnijim; kuhanje i dinstanje također neće dodati kalorije u jelo, ali ovom vrstom obrade gubi se većina vitamina i korisnih elemenata u tragovima, odnosno, nutritivna vrijednost proizvoda će se smanjiti od toga.
• Izbjegavajte poluproizvode. U pravilu se takvi proizvodi pripremaju s dodatkom velike količine konzervansa i štetnih aditiva. Energetska vrijednost takve hrane je također višestruko precijenjena u odnosu na domaću kuhinju.
• Pogledajte sastav proizvoda koji se nalaze na pakovanju. Poželjno je da proizvod bude što prirodniji i da sadrži minimalnu količinu konzervansa i E-aditiva.

Koliko se kalorija dnevno potroši?

Kada shvatite koliko kalorija dnevno unosite, imat ćete bolju ideju o tome šta jesti nakon treninga da biste smršali. Ali za potpunu definiciju, ovi pokazatelji se moraju uporediti sa količinom energije koju sagorijevate tokom sportskog treninga, i za dan u cjelini. Tipičnoj osobi treba oko 2130 kalorija dnevno. Uz aktivni fizički napor potrebno je najmanje 3000 kcal. Naravno, ovo su prilično prosječni pokazatelji, a da biste odredili koliko kalorija vam je potrebno, morate osluškivati ​​svoje tijelo, vremenom ćete naučiti razumjeti sebe i moći ćete kreirati pravi raspored ishrane i najefikasniji trening program.

Prilikom sastavljanja vlastite sheme ishrane, trebali biste uzeti u obzir ne samo ono što možete jesti nakon treninga (da biste smršali) uveče. Jelovnik ostalih obroka također treba biti sastavljen s maksimalnim zdravstvenim prednostima i minimalnom štetom za figuru.

Izričito se ne preporučuje zanemariti tako zdrav obrok kao što je doručak. U stanju je da obezbedi potrebnu energiju za nekoliko sati, a prvi je obrok koji pokreće sve potrebne procese u organizmu da da snagu za ceo naredni dan. Stoga je relevantno i pitanje šta jesti nakon treninga da biste smršali ujutro.

Razne žitarice se smatraju najboljim doručkom, one će obezbediti potrebna vlakna, spore ugljene hidrate i zdrave vitamine nekoliko sati zaredom. Kaše s dodatkom orašastih plodova, sušenog voća, meda i komadića čokolade postat će ne samo vrlo, već i vrlo ukusne. Osim toga, ujutro možete priuštiti nešto više, jer će tokom cijelog aktivnog dana sve primljene kalorije sigurno sagorjeti.

Šta da jedeš posle treninga da smršaš, čoveče?

Također treba imati na umu da se prehrana muškaraca i žena razlikuje. Muškarcima je generalno potrebno više kalorija nego ženama. A intenzitet treninga za jači spol češće je usmjeren na rast mišića, a ne na sagorijevanje viška masti. Da bi razvio najbolju ishranu i da bi se nosio sa problematičnim delovima na telu, muškarac treba da zna šta da jede posle treninga da bi smršao. Glavni element koji šteti muškoj figuri su ugljikohidrati. Stoga, pri odabiru prehrane, trebali biste slijediti dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata s dovoljnom količinom proteinskih proizvoda i vlakana. Također treba imati na umu da muško tijelo zahtijeva više kalorija dnevno nego žensko.

Dijeta bi trebala biti visokokalorična, sa smanjenom količinom hrane koja sadrži ugljikohidrate. Šta je bolje ne jesti nakon treninga da izgubite težinu za muškarca:

Pekarski proizvodi. Dozvoljena je mala količina hleba od celog zrna - oko 3 standardna komada dnevno.

Kobasice, masno meso, kao što je svinjetina. Upotreba nemasne govedine ili peradi je dobrodošla.

Testeninu i krompir takođe treba smanjiti u ishrani. Za ukrase treba birati uglavnom povrće.

Mliječni proizvodi i mliječni proizvodi sa visokim sadržajem masti. Treba ih zamijeniti nemasnim kiselim mliječnim proizvodima i svježim sirom s dodatkom zelenila ili voća.

Pržena hrana.

Kafa i alkohol.

Šta muškarac treba da jede da bi zategnuo svoju figuru bez gubitka snage, energije i elana? Šta možete jesti nakon treninga da biste smršali za muškarca:

Kashi. Poželjno je da svako jutro počne ovim zdravim doručkom. Najveće koristi za zdravlje muškaraca imaju zobena kaša i heljda.

Morski plodovi. Kako ne biste izgubili neke intelektualne sposobnosti tokom dijete s niskim udjelom ugljikohidrata, akcenat treba staviti na ribu i morske plodove.

Veoma je važno jesti neposredno prije i poslije treninga. Ishrana zavisi kako od vrste treninga - snage ili aerobnog, tako i od vremena održavanja časova. Postoji kategorija ljudi koji treniraju rano ujutro na prazan želudac, a motiviraju to činjenicom da na internetu postoji mnogo članaka koji ne preporučuju jesti hranu sat-dva prije treninga.

U stvari, veoma je važno jesti za 30-40 minuta. čaj prije treninga sa medom, banana sa jogurtom, muesli pločica ili nešto slično sa visokim sadržajem ugljikohidrata. Potrebno je pridržavati se ovih pravila za bilo koju vrstu treninga, a glavnu pažnju treba posvetiti prehrani nakon treninga za mršavljenje.

Ako je vrijeme treninga zakazano za večer, onda se preporučuje doručak, na primjer, kaša od cjelovitog zrna s voćem ili sušenim voćem. Salata od svježeg povrća sa zrnatim kruhom ili mekinjama sa pavlakom ili sa kašikom biljnog ulja dobar je izbor za doručak. Preporučljivo je započeti trening najmanje dva sata nakon posljednjeg obroka za doručak, ručak ili večeru. Ako je prošlo više od tri sata od posljednjeg obroka, onda 30-40 minuta prije početka treninga morate imati laganu užinu, kao prije ranojutarnjeg treninga. Također, prije početka nastave možete se razveseliti šoljicom čaja ili kafe, to će pomoći da tijelo bude u dobroj formi.

Pravilna prehrana nakon treninga za mršavljenje je vrlo važna. Ako se nakon nastave nakupi veliki osjećaj umora i naglo se poveća apetit, tada se preporučuje da se volumen opterećenja za tijelo malo smanji. Lagano povećanje apetita je prihvatljivo, ali ga treba koristiti za zdravlje i ne jesti hranu koja je beskorisna za organizam. Ako jedete pogrešno nakon treninga, tada će se tijelo, umjesto procesa sagorijevanja nakupljenih masti s naknadnim obnavljanjem mišića, baviti njihovim taloženjem u rezervi. Jasno je da se u ovom slučaju potpuno gubi smisao treninga.

Neophodno je konzumirati nakon treninga, sa upola manjom energetskom vrednošću nego što je potrošena tokom treninga. I ne morate odgovarati na savjet da ne treba jesti određeno vrijeme nakon treninga, jer navodno neće biti efekta od časova. Zapravo, sve dok tijelo ishranom prima hranu prihvatljivog broja kalorija, proces mršavljenja neće stati. Nakon treninga, tijelu su potrebni i ugljikohidrati i masti. Nakon aerobnog vježbanja, ishrana bi trebala uključivati ​​60 posto ugljikohidrata i 40 posto proteina, jer tijelu treba više ugljikohidrata nego proteina. Ugljikohidrati su neophodni za brzu obnovu mišićnog goriva - glikogena. Za treniranu osobu prosječne tjelesne težine i srednjih godina, preporučena masa ugljikohidrata po satu treninga je oko 40 grama. Ako se trening odvija visokim intenzitetom, tada se potrebna masa ugljikohidrata povećava na 60 grama na sat. Nakon ovakvog treninga, set namirnica bogatih vlaknima savršen je za dijetu, a tijelo nakon treninga bolje probavlja i apsorbira takve ugljikohidrate. Nakon treninga snage, odnos koji je potreban tijelu između ugljikohidrata i proteina bit će obrnut. Sada će ugljikohidrati biti potrebni 40 posto, a proteini - 60. Proteini će u ovom slučaju pomoći u obnavljanju mišića i spriječiti proces cijepanja mišićnog tkiva u cilju stvaranja energije.

U prvih pola sata nakon posjete teretani, preporučljivo je popiti koktel pod nazivom „Užitak“, čiji se recept nalazi u odjeljku „Sa zadovoljstvom mršavimo“. Nakon završetka treninga u tijelu počinje pojačana sinteza proteina, a za to je potrebno mišićne ćelije osigurati proteinima u dovoljnim količinama na bazi ugljikohidrata. Zato je potrebno unositi ugljene hidrate u roku od pola sata nakon treninga, u vidu specijalnih koktela. Zatim, nakon sat i po, možete početi normalno jesti.

Nakon jutarnjeg treninga, sat kasnije možete doručkovati obrokom koji uključuje ribu, meso, svježi sir, sir. Na dan treninga za večeru se preporučuje jesti mliječne proizvode, ali one s niskim udjelom masti. Ove preporuke će povećati izdržljivost i snagu tijela za 10 posto ili više u odnosu na uobičajenu ishranu. Kada se konzumira dva puta dnevno, biološka proteinska cjelovita hrana, efikasnost oporavka nakon treninga snage će se dramatično povećati. Ako trenirate kasno uveče, onda obavezno pojesti užinu nakon nastave i ni u kom slučaju ne idite u krevet s osjećajem gladi.

Količina masti u ishrani nakon treninga treba biti svedena na minimum. Masti usporavaju protok proteina i ugljikohidrata u krv iz želuca. Sva proteinska hrana koja se konzumira ne bi trebala imati nizak sadržaj masti. U roku od dva sata nakon završetka treninga potrebno je potpuno isključiti kofein iz prehrane, odnosno odbiti piti čaj, kafu, kakao i napitke sa čokoladnim punjenjem. Kofein ometa inzulin i sprječava tijelo da šalje glikogen u jetru i mišiće i koristi protein za popravak mišića.

Nakon treninga treba jesti odmah, u narednih pola sata. Ako nakon nastave nekoliko sati, onda se gubi smisao nastave, jer neće doći do povećanja snage, mišićne mase i metabolizma. Sve što tijelo dobije u prvih pola sata nakon treninga bit će usmjereno na povećanje mišićne mase, njihov oporavak i popravku. Istovremeno, niti jedna kalorija koja uđe u tijelo neće ići na sadržaj masnog tkiva.

Opcije ishrane na kraju treninga mogu biti kao što su, sušeno voće i orašasti plodovi, jogurt sa voćem, hleb sa sirom, sok sa sirom, omlet sa povrćem, hleb sa jajima, sendviči od ćuretine, sendviči sa šunkom, krekeri sa sirom, piletina sa jajima , žitarice sa mlekom, proteinske pločice, energetska pločica itd. Stoga je potrebna dijeta koja sadrži biljne proteine, povrće i škrob.

Potrebno je proučiti tijelo za reakcije na trenažni proces i vježbe snage, za koje je potrebno jesti, trenirati pravilno i razumno. Ishrana u pravo vreme nakon treninga može povećati performanse, vitalnost i izdržljivost, sagoreti masti i napuniti rezerve energije.

Koliko sati prije i poslije treninga možete jesti vrlo je važno pitanje, ali odgovor na njega zavisi od toga kojem cilju težite, kojim se sportom bavite i koliko su intenzivni treninzi. A danas ćemo detaljno razgovarati o ovoj temi.

Koliko sati prije treninga možete jesti

Što se tiče obroka prije sporta, preporučujemo da se u prosjeku posljednji obrok obavi oko sat i po do dva prije treninga. Ali, to bi trebala biti potpuna i uravnotežena prehrana koja sadrži dovoljnu količinu proteina, ugljikohidrata i umjerenu količinu masti.

Najčešće, liječnici savjetuju da ni u kojem slučaju ne idete na trening potpuno gladni, jer to može utjecati na vaše zdravlje i produktivnost treninga, a vaši mišići se neće moći u potpunosti oporaviti bez adekvatne prehrane.

Vrijedi napomenuti da neposredno prije treninga možete jesti malu količinu ugljikohidrata. Ovaj savjet je posebno koristan za one koji primjećuju da tokom treninga mogu osjetiti malu vrtoglavicu ili za one koji se pridržavaju pravila da jedu često, ali u malim porcijama.

Koliko dugo nakon jela mogu da treniram za razne sportove

Naravno, gornji savjeti o tome koliko sati nakon jela možete početi s treningom su visoko prosječni i mogu se razlikovati za različite sportove.

Osim toga, to uvelike ovisi o tome koliko ste konkretno pojeli, jer ako nakon obilnog obroka s masnom ili samo teškom hranom osjetite težinu u stomaku 3 sata, onda 3 sata ne biste trebali započeti aktivni trening nakon jela. Pa, u isto vreme, očistite organizam i aktivirajte rad creva ili počnite da jedete normalnu hranu.

Naprotiv, ako se bavite jogom ili gubite na težini i podržavate jogijski princip „nikada nemojte jesti više hrane nego što se za sat vremena možete slobodno baviti sportom“, onda nakon sat vremena to možete učiniti.

Iako se bukvalno samo nekoliko sportista hrani na ovaj način, stoga je glavna stvar da se pravilno hranite prije treninga da što je veće opterećenje na vašem tijelu, to biste trebali ranije jesti prije treninga. Ovo može varirati od 10 minuta ako je vaš sport šah, ili 2-3 ili više sati.

Pa, također ako vas u borilačkim vještinama tuku u stomak, ili radite jogu, vježbe disanja ili meditaciju, onda vrijeme za koje trebate jesti prije treninga treba povećati.

Smatra se da je vježbe disanja, razne "nule" i meditacije bolje ne raditi prije 3 sata nakon jela i najmanje 2 dana nakon posljednjeg uzimanja alkohola. Stoga se ove vježbe uglavnom praktikuju ujutro nakon buđenja prije jela, jer je to najidealnije vrijeme za takve vježbe i najduži broj sati koji prolazi od posljednjeg obroka do treninga.

Koliko sati nakon treninga možete jesti

Uz pitanje - koliko sati nakon treninga možete jesti, sve je nejasnije, jer ako se, na primjer, bavite powerliftingom ili bodybuildingom, ili samo težite snažnom i izvajanom tijelu, onda morate konzumirati proteine nakon treninga.

U kom obliku je na vama, ali najlakši i najukusniji način su proteinski šejkovi. U tom slučaju sav protein će ići na oporavak mišića i rast mišića. Ali imamo i čitav niz članaka na portalu za samorazvoj o tome šta možete i trebate jesti nakon treninga, kao i o prozorima ugljikohidrata i proteina.

Nakon koliko je teren za trening ako smršate?

Ali ako je vaš cilj treninga da smršate, a vi se, na primjer, bavite fitnesom, trčite, plešete ili trenirate u teretani, onda uzmite za pravilo da ne jedete nakon sporta, po mogućnosti također sat i po. Pošto nakon dobrog treninga sagorevanje masti dolazi i u mirovanju, pa ako organizmu date još jedno „gorivo“, ono će ga sagoreti, a ne masti.

Istovremeno, ako se pridržavate pravila sportske zdrave prehrane, uključujući često jedenje, ali u malim porcijama, možete si priuštiti malo proteina.

Ako nemate cilj da smršate, bavite se aktivnim sportovima, na primjer, fudbalom, košarkom, odbojkom, hokejem, ragbijem, tenisom, pa nakon trideset minuta ili sat vremena možete sebi priuštiti dobru ishranu da povratite snagu nakon energetski intenzivan trening.

Važno je ne jesti odmah nakon treninga (sa izuzetkom proteina), kako bi se tijelo malo oporavilo i važno je da se ne prejedate, to, kao što svi znaju, također negativno utiče na organizam.

Mišljenje ljekara koliko sati prije treninga, a koliko poslije možete jesti

I naravno, kao portal za samorazvoj i učenje, kako bismo dobili što objektivniji odgovor na postavljeno pitanje koliko sati prije treninga možete jesti, a koliko nakon njega možete početi jesti, obratili smo se gradske i privatne klinike u Moskvi i Sankt Peterburgu, kao i na nekoliko instituta koji se bave istraživanjima u oblasti ishrane.

Nutricionisti su potvrdili da prehrana igra veliku ulogu u trenažnom procesu, te savjetuju da prije treninga jedete hranu bogatu složenim ugljikohidratima, jer će to pozitivno utjecati na vaše performanse, povećati izdržljivost i usporiti proces umora, odnosno mišiće u takvom stanju. trening će raditi mnogo aktivnije. .

Ali nakon treninga, stručnjaci savjetuju da jedete proteinsku i laganu hranu s ugljikohidratima poput voća u roku od dvadeset minuta nakon treninga.

Prvo, kada odlučujete koliko brzo i koliko ćete jesti prije treninga, morate sami odrediti koje rezultate želite postići;

Drugo, pazite na dobrobit, ako shvatite da je malo energije za trening, onda je bolje prije treninga malo prezalogajiti, naravno, sa što manje teške hrane i malo nje , na primjer, jedna pločica ili 1 voće;

Treće, ni u kom slučaju ne radite sportske vježbe s punim želucem;

Četvrto, nemojte se plašiti da pijete proteine, čak i ako želite da smršate, pa čak i nakon treninga. Protein je samo čist protein koji je odgovoran za izgradnju mišića.

Peto, ako želite da smršate, zapamtite: na treningu morate potrošiti nekoliko kalorija više nego što ih unosite. A obilan obrok nakon sporta je gubljenje vremena, ono što ste potrošili ne treba nadoknađivati ​​poštenim radom.

Šesto, tokom treninga, da biste povratili snagu, možete piti specijalizovana pića - izotonična pića, ili sami napraviti prirodni energetski napitak. Neki su divni. Ali evo recepta za ishranu - pijenje tokom treninga od mene.

Da biste to učinili, dvije kašike crnog čaja skuvajte vrućom vodom, pustite da se malo prokuha, a zatim sipajte u flašu od pola litra, dodajte hladnu prokuvanu vodu i dodajte dvadeset tableta askorbinske kiseline, promućkajte, dobro zatvorite i stavite u frižider. Takav napitak treba konzumirati u malim gutljajima tokom treninga.

Čaj sadrži kofein, kao i druge tonizujuće i stimulativne komponente. Voda doprinosi obnavljanju i obnavljanju tečnosti u organizmu, a askorbinska kiselina potiskuje lučenje kataboličkog hormona odgovornog za uništavanje proteina i nakupljanje masti.

Pa, završavam ovdje, češće čitajte naš portal za učenje i samorazvoj, a također, ako odlučite da smršate, pogledajte i moj, kao i šta je najbolje jesti nakon njega.

Svi znaju da bez uravnotežene prehrane i fizičke aktivnosti gubitak težine neće uspjeti. Ali malo njih razumije kako pravilno kombinirati ove dvije komponente. Na primjer, mnogo kontroverzi postavlja pitanje koliko dugo nakon treninga možete jesti. Najčešći odgovor na to je sljedeći: prvi obrok nakon sporta ne bi trebao biti prije dva sata kasnije. Ali ne treniraju svi samo da bi smršali. Mnogi ljudi se angažuju kako bi se izgradili, tonirali ili održali svoje tijelo u dobroj formi. Da li se pravilo dvosatnog posta također primjenjuje na ove slučajeve? Stručnjaci smatraju da sve zavisi od toga koliko je čovek trenirao, šta je jeo pre treninga i koliki je bio intenzitet treninga. Stoga ima smisla detaljnije razmotriti pitanje koliko sati nakon treninga možete jesti.

Koliko brzo nakon standardnog treninga i treninga snage mogu da jedem?

Ako se osoba redovno bavi fitnesom, ali ima normalnu tjelesnu težinu koju želi održavati na istom nivou, onda nema smisla da izdrži dva sata nakon treninga kako bi utažio akutni napad gladi. U ovoj situaciji, odlučiti koliko sati možete jesti nakon treninga, svako može pojedinačno za sebe. Profesionalni treneri savjetuju da odaberete prosječnu opciju: 20-30 minuta nakon nastave popijte vodu, a nakon još pola sata užinu uz nešto lagano, poput kuhanih jaja, svježeg sira, dinstanog ili kuhanog povrća. Samo nemojte jesti odmah do sitosti, porcije trebaju biti umjerene.

Na pitanje koliko možete jesti nakon treninga snage stručnjaci odgovaraju na malo drugačiji način. Sve je u cilju ovakvih vježbi - skup mišićne mase. Stoga, glavna stvar za sportaša nije gubitak težine, već njegovo povećanje zbog povećanja volumena mišića. Stoga je post, čak i nakon vježbanja, vrlo obeshrabren. Prvi obrok treba da bude najkasnije pola sata nakon završetka treninga. U to vrijeme se otvara „prozor ugljikohidrata“: u tom periodu ćelije tijela apsorbiraju jedinjenja ugljikohidrata nekoliko puta brže. Ako sada pojedete nešto hranjivo, možete brzo napuniti rezervu energije svojih ćelija. I sva energija će se odmah potrošiti na izgradnju mišića, a neće se taložiti kao masni sloj. Za to je vrlo korisno kombinirati hranu s ugljikohidratima sa proteinskom hranom.

Koliko sati nakon vježbanja trebam jesti da bih smršavio?

Kada ljudi koji žele smršati postave pitanje koliko dugo jesti nakon treninga, onda na njega može postojati samo jedan odgovor: nakon 1,5, a još bolje, 2 sata. Ovo je važno, jer u suprotnom neće biti gotovo nikakvog efekta od nastave, a višak kilograma će nestati mnogo sporije.

Gubitak težine nakon intenzivnih kardio i anaerobnih vježbi nastaje zbog ubrzanja metaboličkih procesa u stanicama. Ljudsko srce počinje brže kucati, ubrzava se i protok krvi, više kisika ulazi u stanice i poboljšava se metabolizam stanica. Za to je potrebno puno energije, koju nakon treninga tijelo počinje aktivno izvlačiti iz svojih masnih rezervi. Zato mu je nemoguće dati pristup izvoru energije treće strane u obliku hrane. Dva sata su dovoljna da se ćelije vrate svom normalnom načinu života, nakon što su uspele da se oslobode svih balastnih materija i toksina. Da biste optimizirali ovaj proces, trebali biste pola sata nakon toga piti čistu vodu.

Uzimamo pretplatu na teretanu, ali ne razmišljamo o tome šta će biti nakon vježbi, kada dođe osjećaj gladi. Ne možete trenirati i jesti u isto vrijeme kao prije, a uz to čekati da se pojavi rezultat. Razmislite šta jesti nakon treninga i da li uopšte jesti.

Šta možete jesti nakon treninga

Možete li jesti nakon treninga?

Prvo, da vidimo da li možete da jedete posle treninga. Vjeruje se da se to ne može učiniti odmah. Odgovaramo da je moguće, ali umjereno i ne svi proizvodi. Sve ovisi o ciljevima kojima težite - ishrani nakon treninga da dobijete mišićnu masu ili da smršate.

Tokom treninga tijelo troši veliku količinu energije, koja se u svakom slučaju mora nadoknaditi hranom.

Ishrana nakon treninga za gubitak težine

Koliko dugo možete jesti? Prehrana počinje 30-90 minuta nakon završetka treninga, interval za svaku osobu je individualan. Ovaj jaz se naziva prozor ugljikohidrata. Vjeruje se da u tom trenutku tijelo nastavlja da odaje energiju i proizvodi adrenalin. U ovom trenutku dolazi do glavnog gubitka težine.

Nakon što sačekate ovaj period nakon treninga, možete početi da jedete. Tokom vježbanja, voda napušta tijelo u obliku znoja. Prije svega, pijte puno čiste vode odmah nakon vježbanja kako biste uspostavili ravnotežu vode. I količina nije bitna, možete je piti neograničeno!

osnovno pravilo: set vježbi +, a primljene kalorije bi trebale biti upola manje nego što su potrošene tokom vježbe. Tijelo bi trebalo da dobije više složenih ugljikohidrata - oko 60 posto ishrane, 25 posto će biti proteini, ostatak će ostati u mastima. Nemojte preterano koristiti ovo drugo.

1. Zrnati hleb.
2. Žitarice: heljda, pirinač, ječam, ovsena kaša, proso.
3. Voće, osim banana, grožđa.
4. Povrće, osim krompira.
5. Bijelo nemasno meso bez kože, kuhano ili pečeno.
6. Prirodni jogurt bez sadržaja masti.
7. Nemasni sir, sir.
8. Svježi sir.
9. Kefir.
10. Morski plodovi.
11. Nemasna riba.
12. Jaja.

Ako želite da smršate, bolje je povećati udio voća i povrća u ishrani.

Oni koji su uključeni u večernjim satima, preporučljivo je pribjeći takvim vježbama koje neće pobuditi apetit. Odaberite mirne aktivnosti: čigong, joga, istezanje,.

Više informacija možete dobiti iz videa:

Govori o pravilima ishrane za različite formate treninga i sa različitim ciljevima.

Koliko brzo nakon vježbanja mogu jesti? Prvo pitanje koje vam pada na pamet kada govorimo o ishrani posle. Koliko dugo možete jesti nakon treninga u ovom slučaju? Po mogućnosti nakon 20 minuta. Zategnite s vremenom, a lekcije će biti izgubljene.

Prehrana za dobivanje mišićne mase nakon vježbanja razlikuje se od dijete za mršavljenje. Prvo, obratite pažnju na ugljikohidrate, čak mogu biti i sokovi od povrća. Zatim pređite na proteinsku hranu, koja je neophodna kao građevinski materijal za mišiće. Količinu masti u porciji treba svesti na minimum, bolje ih je u potpunosti isključiti s jelovnika, jer morate održavati mišićnu masu, a ne tjelesnu masnoću. Pojedite polovinu kalorija koje sagorite tokom vježbanja.

1. Prirodni sokovi: narandža, jabuka, šargarepa, paradajz, brusnica, grožđe.
2. Banane.
3. Nemasno meso, živina: ćuretina, piletina, zec, govedina.
4. Riba: zelenka, iverak, polpet.
5. Plodovi mora: lignje, škampi, rakovi.
6. Bijela riža.
7. Tjestenina od durum pšenice.
8. Žitarice nisu zabranjene: proso, biserni ječam, heljda, zobene pahuljice.
9. Orašasti plodovi bez soli, začini: orasi, bademi, pistacije, lješnjaci. Ne više od 50 grama.

Ako trenirate uveče, dva sata prije spavanja morate jesti obilan obrok.

A o prehrani nakon nastave pogledajte informativni video s Denisom Borisovim:

Nakon gledanja, moći ćete saznati o rezultatima prehrane ne odmah nakon treninga, već nakon 1,5-2 sata. Da li treba da jedem odmah ili je bolje da to uradim posle nekog vremena?

Koja je najbolja hrana za sagorevanje masti nakon treninga?

Postoji veliki broj proizvoda za sagorevanje masti. Sve ove komponente su bogate vlaknima, a vlakna su složeni ugljikohidrati koje tijelo može dugo probaviti.

Lista hrane:

1. Korijen đumbira.
2. Cimet.
3. grejpfrut. Poboljšava metabolizam, aktivno učestvuje u razgradnji masti.
4. Ananas.
5. Paradajz.
6. Avokado.
7. Limun.
8. Bijeli luk. Koristi se kao začin za hranu.
9. Kajenski biber.
10. Brokula.
11. Celer.
12. Zeleni čaj. Skladište antioksidansa koji pomažu u rješavanju viška kilograma.
13. Kokos. Uprkos sadržaju masti, ubrzava metabolizam i potiče brzu sitost.

Da biste dobili najbolji učinak od upotrebe takvih proizvoda, poštujte vremenski interval. Jelo je, kao što je rečeno, bolje odgoditi za nekoliko sati kako bi se završio aktivni proces sagorijevanja naslaga.

Dakle, sumirajući gore navedeno, jasno su vidljive razlike u ishrani u zavisnosti od svrhe treninga. Sada znate namirnice koje možete jesti nakon treninga, potreban vremenski interval i još mnogo toga.