Προπονητικό πρόγραμμα για μέγιστη αποτελεσματική μυϊκή ανάπτυξη από επιστήμονες. Καθημερινό σχήμα για απώλεια βάρους: διατροφή, άσκηση, διαδικασίες νερού Καθημερινές αγωγές για αδυνάτισμα

Χαιρόμαστε που σας βλέπουμε στη σελίδα του προγράμματος απώλειας βάρους! Έχετε απόλυτο δίκιο όταν αφιερώνετε χρόνο για να εστιάσετε στο βάρος και την υγεία σας. Ο στόχος του προγράμματος είναι να αισθάνεστε πραγματικά μια βελτίωση στην υγεία, την εμφάνιση και τη διάθεσή σας κάθε μέρα, καθ' όλη τη διάρκεια των δώδεκα εβδομάδων. Οποιαδήποτε διαδικασία απώλειας βάρους θα πρέπει να είναι απλή. Και το πιο απλό πράγμα για έναν άνθρωπο είναι να ακολουθεί τις καθιερωμένες συνήθειές του. Έτσι, όσο πιο υγιεινές και χρήσιμες οι συνήθειές μας, τόσο καλύτερη είναι η ζωή μας.

Δώδεκα εβδομάδες ενός προγράμματος απώλειας βάρους δεν είναι μια τυχαία χρονική περίοδος. Άλλωστε, σύμφωνα με μελέτες φυσιολογίας και στατιστικής του εγκεφάλου, χρειαζόμαστε ακριβώς 12 εβδομάδες για να διαμορφώσουμε και να εδραιώσουμε μια νέα συνήθεια. Έτσι, εάν παραμείνετε σε αυτό το πρόγραμμα και για τους τρεις μήνες, η σωστή υγιεινή διατροφή και η τακτική ποικίλη άσκηση θα γίνουν τακτική σας συνήθεια. Αυτή είναι μια πραγματικά λειτουργική βάση για επιτυχημένη και ασφαλή απώλεια βάρους και μακροχρόνια διατήρηση ενός υγιούς βάρους.

Η ουσία του προγράμματος είναι να εισάγετε ορισμένες αλλαγές προς το καλύτερο στον τρόπο ζωής σας με σαφή σειρά, με βάση την πολυετή εμπειρία. Το πρόγραμμα θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε προϋποθέσεις για να αποκτήσετε σταδιακά και άνετα χρήσιμες νέες συνήθειες που θα σας βοηθήσουν για το υπόλοιπο της ζωής σας.

Πόσες θερμίδες πρέπει να υπάρχουν στο φαγητό κάθε μέρα;

Σχεδόν πάντα, τα άτομα με διάφορους βαθμούς παχυσαρκίας διακρίνονται από το γεγονός ότι «τρώνε και πίνουν» περισσότερες χιλιοθερμίδες από αυτές που απαιτεί το σώμα τους για τη φυσιολογική τους λειτουργία.

Το πρόγραμμα απώλειας βάρους συνιστά στους άνδρες να περιορίζουν την ημερήσια πρόσληψη σε 1900 kcal και στις γυναίκες - όχι περισσότερες από 1400 kcal την ημέρα. Στη συντριπτική πλειονότητα των καταγεγραμμένων περιπτώσεων χρήσης αυτού του προγράμματος, συμπεριλαμβανομένου αυτού του επιδόματος θερμίδων, οι άνθρωποι έχασαν από 500 γραμμάρια έως 1 κιλό υπερβολικού βάρους την εβδομάδα. Είναι σημαντικό ότι δεν το πέτυχαν μειώνοντας σημαντικά τις μερίδες ή παραλείποντας γεύματα. Τέτοια θετική πρόοδος επιτεύχθηκε μέσω κανονικών ποσοτήτων φαγητού, αλλά με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, και μέσω της τακτικής σωματικής δραστηριότητας, η οποία, μεταξύ άλλων, κατανάλωνε θερμίδες. Σε γενικές γραμμές, σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία της Εθνικής Υπηρεσίας Υγείας του Ηνωμένου Βασιλείου, εάν ένα άτομο θέλει να χάσει βάρος, θα πρέπει να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων κατά μέσο όρο 600 kcal ημερησίως.

Συχνά είναι δύσκολο να περιορίσετε αμέσως τη διατροφή σας σε ένα καθορισμένο όριο πρόσληψης θερμίδων. Αλλά μπορείτε επίσης να υπολογίσετε την προσωπική σας ανάγκη με βάση το τρέχον (αυξημένο) βάρος σας, καθώς και το ύψος και την ηλικία σας.

Στην πραγματικότητα, για να χάσουμε βάρος βιώσιμα και υγιεινά ή για να διατηρήσουμε ένα υγιές βάρος για μεγάλο χρονικό διάστημα, πρέπει να υπολογίσουμε όσο το δυνατόν ακριβέστερα πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώσουμε χωρίς να τρώμε υπερβολικά ή να πεινάμε.

Χρησιμοποιώντας την εξίσωση Harris-Benedict, οι διατροφολόγοι και άλλοι γιατροί υπολογίζουν τον βασικό μεταβολικό ρυθμό ή τον βασικό μεταβολικό ρυθμό ενός ατόμου - BMR (Basal Metabolic Rate) - αυτή είναι η ελάχιστη ποσότητα θερμίδων που χρειάζεται ο οργανισμός για τις βασικές διαδικασίες της ζωής του: το έργο της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων του εγκεφάλου, η αναπνοή, η κατασκευή νέων κυττάρων, η πέψη των τροφίμων, άλλες μεταβολικές διεργασίες. Λαμβάνοντας υπόψη αυτά τα δεδομένα, μπορείτε επίσης να υπολογίσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων που χρειάζεστε με βάση τον τρόπο ζωής και τη σωματική σας δραστηριότητα. Εάν είστε άνω των 19 ετών και κάτω των 65 ετών, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον ακόλουθο τύπο υπολογισμού:

1. Υπολογισμός του Βασικού Μεταβολικού Ρυθμού (BMR):

2. Η ατομική σας ημερήσια πρόσληψη θερμίδων:

Η φυσική σας δραστηριότητα		Ημερήσιος κανόνας χιλιοθερμίδων
	Φυσική αδράνεια. Ελάχιστη δραστηριότητα την ημέρα. Είτε εκτελείτε αρκετές σωματικές δραστηριότητες, είτε δεν υπάρχουν καθόλου επιπλέον φορτία.	BMR x 1,2
	Ανενεργός τρόπος ζωής. Άσκηση το πρωί, απλές και βραχυπρόθεσμες ασκήσεις 1-3 φορές την εβδομάδα.	BMR x 1,375
	Μέτρια δραστήριος τρόπος ζωής. Η σωματική δραστηριότητα, μέτριας έντασης, εκτελείται από εσάς 4-5 φορές την εβδομάδα (μη κουραστικές ασκήσεις φυσικής κατάστασης, περπάτημα, μέτριο τρέξιμο).	BMR x 1,55
	Ενεργός τρόπος ζωής. 6-7 φορές την εβδομάδα κάνετε έντονες ασκήσεις που καταναλώνουν ενέργεια.	BMR x 1,725
	Όλο και περισσότερο δραστήριος τρόπος ζωής. Δύο φορές την ημέρα ή συχνότερα, εκτίθεστε τον εαυτό σας σε κουραστικές και δύσκολες ασκήσεις (για παράδειγμα, τις εξαντλητικές προπονήσεις επαγγελματιών έμπειρων αθλητών).	BMR x 1,9

Επίσης, δεν θα πρέπει να στεναχωριέστε αν κάποια μέρα ξεπεράσατε το ημερήσιο πρότυπο χιλιοθερμίδων σας. Μόλις τώρα θα χρειαστεί να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων ανάλογα τις επόμενες ημέρες.
Ας πούμε ότι είστε γυναίκα και την Τρίτη καταναλώσατε ήδη 1700 kcal. Αυτό είναι 300 kcal περισσότερες από την ημερήσια απαίτηση σε θερμίδες των 1400 kcal. Τώρα, για να μην σπάσετε το καθεστώς σας, απλώς μειώστε τα γεύματα που απομένουν για την εβδομάδα κατά αυτές τις 300 kcal.

Δίαιτα που διεγείρει την απώλεια βάρους

Αν μιλάμε για μια υγιεινή διατροφή που δεν οδηγεί σε περιττά κιλά, πρώτα από όλα αξίζει να αναφέρουμε τις φυτικές ίνες. Μια επίμονη ανεπάρκεια φυτικών ινών χαρακτηρίζει τη διατροφή εννέα στα δέκα άτομα την τελευταία δεκαετία. Ταυτόχρονα, σύμφωνα με στατιστικές εδώ και πολλά χρόνια, οι φυτικές ίνες - ή φυτικές ίνες - μαζί με άλλους φυσιολογικούς μηχανισμούς ρυθμίζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, αποτρέπουν την πιθανότητα εμφάνισης χολόλιθων, καρκίνου, διατηρούν τον απαραίτητο τόνο των αιμοφόρων αγγείων της καρδιάς και του εγκεφάλου , επηρεάζει την όρεξη και πολλούς άλλους δείκτες της υγείας μας ακόμα και της διάθεσής μας.

Για τους άνδρες, ο κανόνας για την κατανάλωση φυτικών ινών είναι 35-40 g την ημέρα, για τις γυναίκες είναι 25-30 g.

Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες και αντενδείξεις

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

Συνταγές πρωινού:

1. Ομελέτα με σάντουιτς με τυρί χαμηλών λιπαρών και φιλέτο κοτόπουλου. Αντί για κρέας, μπορείτε να τηγανίσετε μανιτάρια ή ντομάτες. Για το σάντουιτς χρησιμοποιήστε ψωμί ολικής αλέσεως ή ψωμάκι με πίτουρο. Μην προσθέτετε αλάτι, είναι καλύτερο να το αλατοπιπερώσετε με τα αγαπημένα σας μπαχαρικά για γεύση.
2. Πλιγούρι βρώμης (ή ανάμεικτα δημητριακά) με γιαούρτι, σταφίδες, χυμό μήλου, φρούτα και μούρα. Για να διευκολύνετε τον εαυτό σας να ετοιμάσετε ένα τέτοιο πρωινό, το βράδυ ανακατέψτε ξηρές νιφάδες και φέτες ροδάκινου με σταφίδες, προσθέστε κανονικό χυμό μήλου χωρίς ζάχαρη και βάλτε το μείγμα που προκύπτει στο ψυγείο. Το πρωί ζεσταίνουμε λίγο το μείγμα και μετά προσθέτουμε μούρα κατά βούληση και γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.
3. Ομελέτα λαχανικών. Σε φυτικό λάδι τηγανίζουμε λίγο τα μανιτάρια ή τα αγαπημένα σας λαχανικά. Περιχύνουμε τα λαχανικά με τα αυγά χτυπημένα με τα μπαχαρικά και το γάλα. Μαγειρέψτε χωρίς αλάτι.
4. Τηγανίτες με τηγανητά μανιτάρια και ντομάτες. Ετοιμάστε τη ζύμη για τηγανίτα με την προσθήκη κεφίρ ή γιαουρτιού χαμηλών λιπαρών. Αντί για αλάτι, όταν τηγανίζετε ντομάτες και μανιτάρια, προσθέτετε μπαχαρικά. Μπορείτε να φτιάξετε μια «γλυκιά εκδοχή» αυτού του πρωινού αντικαθιστώντας τα λαχανικά με φέτες μπανάνας ή μούρα.
5. Smoothie με γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, μπανάνα και τα αγαπημένα σας μούρα. Το κοκτέιλ που προκύπτει συνθλίβεται σε μπλέντερ και πίνεται φρέσκο. Για να διατηρήσετε τις φυτικές ίνες και όλες τις βιταμίνες των χρησιμοποιημένων μούρων και φρούτων, δεν πρέπει να αποθηκεύετε το παρασκευασμένο μείγμα για μεγάλο χρονικό διάστημα.
6. Γλυκά κρουτόν με μούρα και φρούτα. Χτυπάμε το αυγό με τη βανίλια και το γάλα για να βουτήξουμε τις φέτες ψωμιού πριν το τοστάρουμε. Μουλιάζουμε καλά το ψωμί με αυτό το μείγμα. Στη συνέχεια τηγανίζουμε μέχρι να ροδίσουν. Σερβίρετε κρουτόν με κομμάτια μούρα και φρούτα.

Μεσημεριανό βραδινό

Παραδείγματα γεύματος:

1. Πικάντικες βραστές πατάτες με κρεμμύδια, ντομάτες, κάρυ και κόλιανδρο. Συνιστάται να χρησιμοποιείτε μόνο φυτικό λάδι (για παράδειγμα, ελαιόλαδο) όταν μαγειρεύετε. Οποιαδήποτε εποχιακά φρέσκα λαχανικά θα βελτιώσουν μόνο το πιάτο.
2. Αλμυρά μακαρόνια με τυρί και λαχανικά, ψημένα στο φούρνο. Είναι προτιμότερο να χρησιμοποιείτε τυρί με μικρό ποσοστό λιπαρών, καθώς και φρέσκα λαχανικά εποχής. Τα βρασμένα ζυμαρικά (διαλέξτε σκληρό σιτάρι) ανακατεύονται με ψιλοκομμένα λαχανικά και μπαχαρικά, πασπαλίζονται με τριμμένο τυρί από πάνω και ψήνονται μέχρι να ροδίσουν. Μπορείτε να αντικαταστήσετε τα ζυμαρικά με κύβους βραστές πατάτες και αντί για φρέσκα λαχανικά, να χρησιμοποιήσετε κατεψυγμένα. Το γεγονός είναι ότι τα κατεψυγμένα λαχανικά είναι πολύ πιο πλούσια σε φυτικές ίνες και βιταμίνες από τα κονσερβοποιημένα, μαγειρεμένα λαχανικά.
3. Σαλάτα με γαρίδες, ντομάτες, πατάτες και πράσινη σαλάτα. Η σαλάτα γίνεται με ελαιόλαδο. Συνιστούμε να προσθέσετε μερικές σταγόνες χυμό λεμονιού. Προσθέστε επίσης ψιλοκομμένο μαϊντανό ή άνηθο στη σαλάτα και πασπαλίστε με μπαχαρικά αντί για αλάτι.
4. Πικάντικη ψητή πατάτα με μαγειρεμένο σπανάκι. Αρχικά, οι πατάτες ροδίζονται σε μια κατσαρόλα με ελαιόλαδο, στη συνέχεια καρυκεύονται με κάρυ και άλλα μπαχαρικά και ψήνονται. Το σπανάκι μαγειρεύεται στον ατμό ή βράζει για 5 λεπτά και σερβίρεται με πατάτες φούρνου.
5. Κόκκινη σούπα λαχανικών. Η βάση για αυτή τη σούπα είναι συνήθως ζωμός λαχανικών ή άπαχου κοτόπουλου. Αρχικά, τα κρεμμύδια, τα πράσα και τα καρότα ροδίζουν σε ένα τηγάνι με ελαιόλαδο. Στη συνέχεια προσθέτουμε το ζωμό, τις ψιλοκομμένες ντομάτες, μιάμιση με δύο κουταλιές της σούπας πελτέ ή σάλτσα ντομάτας, λίγα νουντλς και αρακά. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε άλλα λαχανικά. Για παράδειγμα, γλυκό πιπέρι. Βράζουμε τη σούπα μέχρι να είναι έτοιμος ο φιδέ. Περίπου 5 λεπτά πριν το τέλος του μαγειρέματος, προσθέστε τα προγραμματισμένα μπαχαρικά (αν τα μπαχαρικά προστεθούν νωρίτερα, θα έχουν χρόνο να χάσουν το άρωμά τους). Η σούπα σερβίρεται με πίτουρο ψωμί. Για να βελτιώσετε τη γεύση της σούπας και να την κάνετε πιο χορταστική, κατά το μαγείρεμα μπορείτε επίσης να προσθέσετε μια κουταλιά της σούπας καλαμποκάλευρο - τηγανισμένο μέχρι να ροδίσει σε στεγνό τηγάνι.
6. Κρέμα κοτόσουπας με καλαμπόκι. Αυτή η σούπα μπορεί επίσης να παρασκευαστεί χρησιμοποιώντας ζωμό λαχανικών με κομμάτια βρασμένου κρέατος κοτόπουλου. Ροδίζουμε τα κρεμμύδια σε μια κατσαρόλα με βούτυρο (1 κουταλιά της σούπας). Στη συνέχεια προστίθενται ο ζωμός και οι πατάτες κομμένες σε κύβους. Βράζουμε τη σούπα μέχρι να μισοψηθούν οι πατάτες και προσθέτουμε 100 γραμμάρια κονσέρβας γλυκού καλαμποκιού. Φρέσκα λαχανικά και μαϊντανός μπορούν να προστεθούν μετά από 3-4 λεπτά. Η σούπα σερβίρεται με ψωμάκια από πίτουρο ή κρεμμυδόψωμο (ψημένο με τηγανητά κρεμμύδια). Για ποικιλία, το κρέας κοτόπουλου μπορεί να αντικατασταθεί με γαρίδες ή γαλοπούλα και στη σούπα μπορεί να προστεθεί πράσινα μπιζέλια αντί για γλυκό καλαμπόκι.

Παραδείγματα δείπνων:

1. Τραγανά δάχτυλα ψαριών με πατάτες φούρνου. Ραντίζουμε ελαφρά τις πατάτες κομμένες σε φέτες με ηλιέλαιο, τις αλατοπιπερώνουμε με μπαχαρικά και τις βάζουμε στο φούρνο να ψηθούν μέχρι να μισοψηθούν. Κόβουμε το φιλέτο ψαριού σε φέτες, στεγνώνουμε, βουτάμε στη ζύμη και κυλάμε σε τριμμένη φρυγανιά. Περιμένετε μέχρι οι πατάτες να είναι σχεδόν έτοιμες και τοποθετήστε τις φέτες ψαριού στο ταψί δίπλα στις πατάτες. Ψήνετε τις πατάτες και τα ψάρια μέχρι να ροδίσουν (περίπου 20 λεπτά). Μαζί με αυτό το πιάτο μπορείτε να σερβίρετε και βραστά λαχανικά. Η σάλτσα για τα ψαράκια παρασκευάζεται από γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, μπαχαρικά και ψιλοκομμένο μαϊντανό.
2. Κεφτεδάκια κοτόπουλου με χυλοπίτες και λαχανικά. Για το πιάτο, πάρτε άπαχο φιλέτο γαλοπούλας ή κοτόπουλου. Τα κεφτεδάκια μαγειρεύονται σε ζωμό κοτόπουλου ή λαχανικών με χαμηλά λιπαρά. Στο ψήσιμο προστίθενται διάφορα λαχανικά και βραστά νουντλς. Προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε μπαχαρικά αντί για αλάτι. Πριν από το σερβίρισμα, το πιάτο διακοσμείται με φρέσκα ραπανάκια, ντομάτες ή μυρωδικά.
3. Ψαρόπιτα χωρίς ζύμη. Ετοιμάζουμε έναν πηχτό πουρέ από περίπου 700 γραμμάρια πατάτας. Ετοιμάστε μια σάλτσα χρησιμοποιώντας 1,5 φλιτζάνι γάλα, μια κουταλιά της σούπας βούτυρο και μια κουταλιά της σούπας λευκό αλεύρι. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε μπαχαρικά και ψιλοκομμένα βότανα σε αυτό. Το ψάρι απλώνεται σε κομμάτια σε ένα ταψί. Στη συνέχεια περιχύνεται με σάλτσα και από πάνω μια στρώση πουρέ. Πασπαλίζουμε τον πουρέ με τριμμένο τυρί χαμηλών λιπαρών. Ψήνουμε μέχρι να ροδίσουν. Σερβίρετε την πίτα με λαχανικά στον ατμό ή βραστά. Αυτή η πίτα μπορεί να παρασκευαστεί σε κατσαρόλες σε μικρές μερίδες. Για να κάνετε το δείπνο ποικίλο, μπορείτε να προσθέσετε διαφορετικά μπαχαρικά και μανιτάρια σε διαφορετικές κατσαρόλες.
4. Ρύζι Δυτικής Αφρικής. Τρίβουμε στο μπλέντερ τα κρεμμύδια και τις φρέσκες ντομάτες. Σιγοβράζουμε τον πουρέ που προκύπτει για 6-8 λεπτά σε μια κατσαρόλα και μετά προσθέτουμε το σκόρδο, μια κουταλιά της σούπας κάρυ και άλλα μπαχαρικά για γεύση. Ρίξτε μέσα 1 λίτρο ζωμό κοτόπουλου ή λαχανικών. Όταν το μείγμα πάρει βράση, προσθέστε καστανό ρύζι (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και λευκό ρύζι). Μαγειρέψτε σε χαμηλή φωτιά μέχρι να ψηθεί το ρύζι. Αυτό το ρύζι Δυτικής Αφρικής μπορεί να σερβιριστεί μόνο του ή ως συνοδευτικό για κρέας ή ψάρι στο φούρνο. Φροντίστε να προσθέσετε βραστά ή ωμά λαχανικά στο πιάτο για να ταιριάξετε με το γούστο σας.
5. Μεσογειακές πατάτες. Κόψτε τις πατάτες και τα λαχανικά (καρότα, μελιτζάνες, πιπεριές, κολοκυθάκια και άλλα) σε φέτες. Τοποθετούμε σε ταψί. Πασπαλίζουμε με ψιλοκομμένους ξηρούς καρπούς και περιχύνουμε με ελαιόλαδο. Ψήνουμε για 20 λεπτά. Ρίξτε τώρα γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά με μπαχαρικά και ψιλοκομμένα μυρωδικά και ψήστε μέχρι να τελειώσει. Αν βιάζεστε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και έτοιμα μείγματα κατεψυγμένων λαχανικών.
6. Ζυμαρικά με τόνο και καλαμπόκι. Βράζουμε ζυμαρικά (ή χυλοπίτες). Τσιγαρίζουμε το σκόρδο και το κρεμμύδι στο ελαιόλαδο και μετά προσθέτουμε τις ντομάτες κομμένες σε κύβους, μια κουταλιά της σούπας πελτέ ντομάτας, 50-100 γραμμάρια γλυκό καλαμπόκι και τα μπαχαρικά. Όταν απομένουν 2-3 λεπτά μέχρι να γίνει, προσθέστε περίπου 300 γραμμάρια ψιλοκομμένο τόνο και ανακατέψτε τα πάντα προσεκτικά. Η σάλτσα που λαμβάνεται με αυτόν τον τρόπο σερβίρεται χωριστά με ζυμαρικά ή αναμιγνύεται με αυτά εκ των προτέρων. Αντικαταστήστε το αλάτι με φρέσκα βότανα και μπαχαρικά. Συμπληρώστε το δείπνο σας με λαχανικά.

Σνακ

Πρώτα απ 'όλα, δώστε προσοχή στα λαχανικά και τα φρούτα. Αυτά μπορεί να είναι φρέσκα εποχιακά, κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα τρόφιμα. Προσπαθήστε να τα φάτε με το δέρμα, αρκεί να μην σας είναι πολύ σκληρό. Για να συνηθίσετε πιο εύκολα τέτοια σνακ, ετοιμάστε προπλυμένες και κομμένες φέτες. Κρατήστε τα σε κοντινή απόσταση σε περίπτωση που πεινάσετε μεταξύ των γευμάτων.

Παραδείγματα υγιεινών σνακ:

1. Κομμάτια μήλου πασπαλισμένα με 1-2 κουταλάκια του γλυκού μαρμελάδα ή καλύτερα μέλι.
2. Φέτες φρέσκο ​​αχλάδι με 30 γραμμάρια τυρί χαμηλών λιπαρών.
3. Ένα μικρό τσαμπί σταφύλια και δύο κομμάτια τυρί με χαμηλά λιπαρά.
4. Μια μπάρα μαύρης σοκολάτας (25 γραμμάρια) και μισό ποτήρι γάλα με χαμηλά λιπαρά.
5. Σκληρά βραστά αυγά κοτόπουλου (1-2) ή ορτυκιού (4-5) με μπαχαρικά και γιαούρτι χαμηλών λιπαρών.
6. Τριμμένα φρέσκα καρότα ή ψιλοκομμένες πιπεριές με δύο κουταλιές της σούπας κρέμα γάλακτος χαμηλών λιπαρών και κόλιανδρο. Μπορείτε να προσθέσετε λίγο μαύρο πιπέρι.
7. Φρέσκο ​​ή τουρσί αγγούρι κομμένο σε μικρούς κύβους, πασπαλισμένο με 100 γραμμάρια κρέμα γάλακτος χαμηλών λιπαρών ή γιαούρτι με την προσθήκη ψιλοκομμένου άνηθου.
8. μούρα, φρούτα - φρέσκα, κονσερβοποιημένα, κατεψυγμένα - και 150 γραμμάρια γιαούρτι χωρίς ζάχαρη ή κεφίρ με χαμηλά λιπαρά.
9. 30 γραμμάρια φιλέτο κοτόπουλου βραστό, ψιλοκομμένη ντομάτα, μαρούλι, μουστάρδα.
10. Μισό ποτήρι κακάο με χαμηλά λιπαρά χωρίς ζάχαρη και μισή φρέσκια μπανάνα.
11. Αρκετές μεγάλες ελιές (όχι περισσότερα από 7-8 κομμάτια) και 30 γραμμάρια τυρί με χαμηλά λιπαρά.

Καθορισμός μεγεθών μερίδων που διεγείρουν την απώλεια βάρους

Συχνά φροντίζουμε το φαγητό μας να είναι υγιεινό και υγιεινό και ταυτόχρονα ξεχνάμε πόσο από αυτό το φαγητό τρώμε. Ως αποτέλεσμα, παίρνουμε περιττά κιλά λόγω του αυξημένου όγκου των μερίδων μας. Δυσκολευόμαστε ακόμη και να καταλάβουμε τι αποτελεί «κανονική μερίδα» για εμάς. Για να προσδιορίσετε ποιο μέγεθος μερίδας είναι το πιο άνετο, ώστε να μην υπερκορεσθεί και να παραμείνετε πεινασμένοι, δώστε προσοχή στις ακόλουθες συστάσεις:

• Τρώτε αργά. Ο εγκέφαλος δεν λαμβάνει αμέσως σήμα από το στομάχι ότι είναι γεμάτο. Συνήθως αυτό συμβαίνει μόνο 15-20 λεπτά μετά την έναρξη του γεύματος. Πρέπει επίσης να θυμάστε ότι η κακομασημένη τροφή δεν αφομοιώνεται πλήρως. Ειδικά αν τρώγεται γρήγορα.
• Χρησιμοποιήστε μικρά πιάτα ή μπολ για φαγητό. Αυτό καθιστά πολύ πιο εύκολο να αξιολογήσετε οπτικά τον όγκο της μερίδας σας.
• Προσπαθήστε να βεβαιωθείτε ότι τα 2/3 κάθε μερίδας φαγητού αποτελούνται από λαχανικά. Σου δίνουν ένα αίσθημα κορεσμού ενώ είναι χαμηλές σε θερμίδες.
• Μην ανοίγετε την τηλεόραση. Όταν ο εγκέφαλος δεν είναι συγκεντρωμένος στη διαδικασία του φαγητού, δεν μπορεί να επεξεργαστεί πλήρως τις πληροφορίες που του έρχονται από το στομάχι σας. Το στομάχι σας μπορεί ακόμη και να είναι γεμάτο και πάλι να μην αισθάνεστε γεμάτοι. Είναι πολύ πιο υγιεινό να τρώτε ενώ ακούτε ευχάριστη μουσική.

Μεγέθη μερίδας σε θερμίδες για άτομα άνω των 19 ετών που χάνουν βάρος

Το ημερήσιο όριο θερμίδων συνδυάζει όλα τα ποτά και τα τρόφιμα που τρώτε σε μια μέρα (ημέρα). Και αν κάποιο από τα κύρια γεύματά σας υπερβαίνει τη συνιστώμενη ποσότητα, παραλείψτε το επιπλέον σνακ ή ποτό. Με αυτόν τον τρόπο θα παραμείνετε μέσα στις καθημερινές σας ανάγκες.

Καθορισμός καθημερινής ρουτίνας

Εκτός από την ακατάλληλη και πολύ άφθονη διατροφή, ο δεύτερος πιο σημαντικός παράγοντας στην ανάπτυξη υπερβολικού βάρους είναι η διαταραγμένη καθημερινή ρουτίνα, καθώς και οι διαταραχές ύπνου και η έλλειψη άσκησης - σωματική αδράνεια.

Όταν δεν υπάρχει καθημερινή ρουτίνα, ακόμα και όταν προσπαθούμε να κοιμηθούμε νωρίς, συχνά αποτυγχάνουμε, αφού το πρόβλημα της αϋπνίας έχει περισσότερο φυσιολογική βάση παρά ψυχολογική, όπως νομίζαμε. Οι διαταραχές ύπνου στις περισσότερες περιπτώσεις προκαλούνται από σωματική αδράνεια.

Η δραστηριότητα και η εγρήγορση ενός ατόμου πρέπει να διαρκούν 16 ώρες την ημέρα - αυτός είναι ο κανόνας. Αλλά αν κατά τη διάρκεια ολόκληρης της ημέρας δεν χρειαζόταν να κάνει πρακτικά καμία φυσική δραστηριότητα, τότε η περίοδος εγρήγορσης αυτού του ατόμου αυξάνεται. Ως αποτέλεσμα, αν περάσουμε τη μέρα μας κυρίως σε μια καρέκλα μπροστά στον υπολογιστή, δυστυχώς, δεν θα μπορούμε να κοιμηθούμε γρήγορα και γλυκά. Συνήθως, με τέτοιες παραβιάσεις της καθημερινής ρουτίνας, θέλεις να κοιμηθείς 17-19 ώρες μετά το πρωινό ξύπνημα και όχι νωρίτερα.

Είναι ενδιαφέρον ότι αυτές οι «επιπλέον» ώρες είναι πρακτικά άχρηστες· αυτή τη στιγμή ο εγκέφαλος βρίσκεται ήδη σε κατάσταση ανάπαυσης και η αποτελεσματικότητα της εργασίας του μειώνεται σημαντικά. Και μια τέτοια κατάσταση μειωμένου τόνου δεν είναι κατάλληλη για αθλήματα. Ως αποτέλεσμα, κινούμαστε ελάχιστα, καθόμαστε μπροστά στην τηλεόραση ή στον υπολογιστή, κοιτάμε περιοδικά το ψυγείο και παίρνουμε ακόμα περισσότερο περιττό βάρος.

Είστε εξοικειωμένοι με τη συνεχή υπνηλία, το αίσθημα χρόνιας κόπωσης και το πρόβλημα να αποκοιμηθείτε; Όλα αυτά τα φαινόμενα προκαλούνται, μεταξύ άλλων, από παραβίαση του βιολογικού μας ρολογιού – η καθημερινότητά μας έρχεται σε αντίθεση με αυτό. Υπάρχουν κιρκάδιοι (βιολογικοί) ρυθμοί ολόκληρου του οργανισμού που είναι κοινοί σε ολόκληρο το ανθρώπινο είδος. Τα έχουμε ως αποτέλεσμα της εξέλιξης. Σύμφωνα με αυτούς τους ρυθμούς, οι νευρολόγοι συνιστούν να κοιμάστε το αργότερο στις 22.00–23.00. Εξάλλου, 5,5–6,5 ώρες είναι αρκετές για έναν πλήρη, υγιή ύπνο τη νύχτα. Και όταν επιτρέπουμε στον εαυτό μας να κοιμάται συχνά και για μεγάλο χρονικό διάστημα, διακόπτουμε τη φυσιολογική πορεία των σταδίων του ύπνου και αναπτύσσουμε έναν «σπασμένο» ρυθμό ύπνου. Ένας τέτοιος ύπνος δεν αποκαθιστά ούτε χαλαρώνει το σώμα και τον εγκέφαλο, αλλά τους κουράζει.

Τα Σαββατοκύριακα, αξίζει να αφιερώσετε τουλάχιστον λίγο χρόνο για ένα οικογενειακό ταξίδι στην πισίνα, βόλτες στο πάρκο, ενεργά οικογενειακά παιχνίδια ή άλλες, αν είναι δυνατόν, αθλητικές δραστηριότητες. Πρέπει επίσης να μπει σε τάξη η καθημερινή ρουτίνα.

Φυσική άσκηση

Σε αντίθεση με τη γενική εσφαλμένη αντίληψη ότι η έντονη σωματική δραστηριότητα είναι απαραίτητη για να χάσετε βάρος, ιατρικές παρατηρήσεις πολλών ετών έχουν αποδείξει ότι το πιο αποτελεσματικό στη θεραπεία του υπερβολικού βάρους είναι η μικρή αλλά παρατεταμένη άσκηση. Για παράδειγμα, καθημερινό ενεργό περπάτημα για τουλάχιστον μία ώρα ή έντονη άσκηση για 5-7 λεπτά 3-4 φορές την ημέρα.

Οι προπονήσεις σας πρέπει να γίνονται παρουσία καθαρού αέρα. Άλλωστε, για την εργασία των μυϊκών ινών κατά τη διάρκεια σωματικών δραστηριοτήτων και για διαδικασίες αποκατάστασης μετά από αυτές, το σώμα μας χρειάζεται ενέργεια. Μπορεί να πάρει αυτή την ενέργεια, μεταξύ άλλων από την οξείδωση (κάψιμο) λίπους. Και οι αντιδράσεις οξείδωσης μπορούν να συμβούν μόνο εάν υπάρχει επαρκές επίπεδο οξυγόνου στο αίμα. Τώρα είναι σαφές ότι ο "φρέσκος αέρας" δεν είναι ένα βαρετό ρητό, αλλά απαραίτητη προϋπόθεση για την απώλεια βάρους. Έτσι, το περπάτημα πριν τον ύπνο όχι μόνο ηρεμεί και μας χαλαρώνει, αλλά και μας αδυνατίζει!

Σημειώστε ότι μετά από σωστή, χαμηλής έντασης προπόνηση, οι μύες σας θα πρέπει να αισθάνονται ευχάριστα ζεστοί και να αισθάνεστε τον τόνο τους. Ταυτόχρονα, η όρεξη παραμένει είτε στα συνηθισμένα επίπεδα είτε μειώνεται. Εάν, ως αποτέλεσμα της προπόνησης, αισθάνεστε σημαντικά κουρασμένοι, οι μύες σας είναι πολύ χαλαροί και θέλετε πολύ να φάτε, πιθανότατα το φορτίο σας ήταν πολύ βαρύ και καλό είναι να το μειώσετε. Η ιδιαιτερότητα της βαριάς σωματικής δραστηριότητας είναι ότι στους μύες και σε άλλους ιστούς του σώματος εμφανίζεται διαφορετικός τύπος χημικής αντίδρασης. Σε αυτή την περίπτωση, η όρεξη αυξάνεται, η οξείδωση του λίπους μειώνεται και η μυϊκή μάζα αυξάνεται γρήγορα.

Με βάση όλα τα δεδομένα, μπορούμε να βγάλουμε τα ακόλουθα συμπεράσματα:

1. Η δίαιτα πρέπει να συνδυάζεται με φυσική προπόνηση.
2. Δεν μπορείς να σταματήσεις ξαφνικά την προπόνηση. Εξαιτίας αυτού, οι χημικές διεργασίες στα μυϊκά κύτταρα θα αλλάξουν και ο λιπώδης ιστός θα αρχίσει να αναπτύσσεται ξανά.
3. Σε εκείνα τα μέρη του σώματος όπου οι μύες δουλεύουν περισσότερο, το λίπος οξειδώνεται πιο γρήγορα - αυτό αξίζει να λάβετε υπόψη όταν επιλέγετε αθλητικές ασκήσεις.
4. Θα πρέπει να επιλέξετε σωματικές ασκήσεις που σας αρέσουν πραγματικά. Θα πρέπει να είναι άνετα για εσάς, ώστε να μπορείτε να τα κάνετε για μεγάλο χρονικό διάστημα και να μην τα παρατάτε. Μόνο οι μύες που εργάζονται τακτικά καταναλώνουν λίπος, ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας.

Στο πλαίσιο του προγράμματος αδυνατίσματος 12 εβδομάδων, από τη δεύτερη εβδομάδα, θα εισαχθεί σταδιακά η σωματική δραστηριότητα, λαμβάνοντας υπόψη τα χαρακτηριστικά της ανθρώπινης φυσιολογίας στην πορεία προς την απώλεια βάρους.

Καθημερινό πρόγραμμα για άτομο που χάνει βάρος

07.30	Ξυπνάμε με καλή διάθεση	18.30–20.30	Ας ξεχάσουμε τις ανησυχίες και ας τα δώσουμε όλα στην προπόνηση
07.30–08.00	Αερίζουμε την κρεβατοκάμαρα και κάνουμε απλές ασκήσεις	20.30–21.00	Επιστρέφουμε σπίτι, μαγειρεύουμε δείπνο ή φροντίζουμε τα παιδιά
08.00–08.15	Κάνουμε ντους, πλένουμε τον εαυτό μας	21.00–21.15	Τελειώνουμε τις δουλειές του σπιτιού και βάζουμε τα παιδιά στο κρεβάτι
08.15–08.30	Ετοιμάστε ένα πρωινό πλούσιο σε φυτικές ίνες, όχι υπερβολικά αλατισμένο ή ζαχαρούχο	21.15–21.45	Πηγαίνουμε μια βόλτα πριν πάμε για ύπνο, όταν επιστρέψουμε κάνουμε μια μικρή διάταση των κύριων μεγάλων μυών και συνδέσμων
08.30–09.30	Πηγαίνουμε στη δουλειά, περπατώντας ένα μέρος της διαδρομής	21.15–22.00	Κάντε ένα βραδινό μπάνιο ή ντους
09.30–17.30	Δουλεύουμε, κάνοντας μικρά διαλείμματα για να ζεσταθούμε.	22.00–23.00	Χαλάρωσε, διάβασε
17.30–18.30	Πηγαίνουμε στο αγαπημένο μας γυμναστήριο, λέσχη χορού ή στο κατάστημα για ψώνια	23.00	Ας κοιμηθούμε

συμπεράσματα
Την πρώτη εβδομάδα του προγράμματος απώλειας βάρους μάθατε τις πιο σημαντικές αρχές στη διατροφή, την καθημερινή ρουτίνα και τη σωματική δραστηριότητα. Όλες οι επόμενες εβδομάδες θα βασίζονται σε αυτές τις αρχές. Αν ακολουθήσετε τις συστάσεις της πρώτης εβδομάδας, θα νιώσετε καλύτερα τις επόμενες μέρες.

Με κάθε σοβαρότητα, μόνο οι τυχεροί ιδιοκτήτες μπορούν να μιλήσουν για την ιδανική ώρα της ημέρας ή ημέρας της εβδομάδας για σωματική δραστηριότητα. εντελώς δωρεάνημέρες επτά ημέρες την εβδομάδα. Μαθητές, εργαζόμενοι, νεαρές μητέρες επιλέγουν την ώρα των μαθημάτων με βάση τις δικές τους δυνατότητες - εάν το πρώτο μάθημα της Τρίτης λείπει σταθερά από το πρόγραμμα, θα ήταν ανόητο να μην εκμεταλλευτούμε την ευκαιρία για εξάσκηση.

Οι περισσότεροι επισκέπτες του γυμναστηρίου επιλέγουν τη Δευτέρα, την Τετάρτη και την Παρασκευή για προπόνηση, έτσι ώστε το Σαββατοκύριακο να μπορούν να αφοσιωθούν εξ ολοκλήρου σε οικογενειακά θέματα ή ταξίδια. Κατά κανόνα, για όσους προπονούνται τρεις φορές την εβδομάδα, αυτό το πρόγραμμα είναι το βέλτιστο - υπάρχει χρόνος για ξεκούραση και αποκατάσταση, η εβδομάδα εργασίας συμπίπτει με το πρόγραμμα προπόνησης. Τα μειονεκτήματα αυτού του καθεστώτος είναι προφανή - αυτές τις μέρες υπάρχει ο μεγαλύτερος αριθμός ατόμων σε οποιοδήποτε γυμναστήριο, υπάρχουν λιγότερες ευκαιρίες να «αρπάξετε» δωρεάν εξοπλισμό άσκησης και έναν αξιοπρεπή προπονητή.

Υπάρχει πάντα διέξοδος - μειώστε τον αριθμό των προπονήσεων ή προγραμματίστε τες για άλλη μέρα. Απλώς δεν υπάρχουν ιδανικές ημέρες της εβδομάδας για μαθήματα, μόνο κάθε άτομο επιλέγει το βέλτιστο καθεστώς. Το κύριο πράγμα είναι η κανονικότητα των μαθημάτων και δεν έχει σημασία αν θα γίνει Τρίτη ή Παρασκευή.

Κανένας προπονητής ή αθλητής που σέβεται τον εαυτό του δεν θα αναλάβει να δώσει σαφείς συστάσεις για το χρόνο που πρέπει να βρίσκεστε στην προπόνηση. Κουκουβάγιες και κορυδαλλοί υπάρχουν και στον αθλητισμό. Το πρόγραμμα εργασίας, σπουδών και μητρότητας (για τις οποίες απλά δεν υπάρχουν χρονοδιαγράμματα) υπαγορεύει τους δικούς του κανόνες. Ωστόσο, υπάρχουν γενικές συστάσεις για κάθε ώρα της ημέρας.

07-09 ώρες (πρωί).Ένα σώμα που έχει αφυπνιστεί πρόσφατα έχει τη χαμηλότερη θερμοκρασία και έναν μη αφυπνισμένο μεταβολισμό, επομένως χωρίς μακρά προθέρμανση για να ζεσταθούν οι μύες, οι τραυματισμοί είναι αρκετά πιθανοί. Οι καλύτερες επιλογές για πρωινές δραστηριότητες είναι οι ασκήσεις καρδιο και η γιόγκα.

11-13 ώρες (μεσημέρι).Η μισή μέρα είναι αφιερωμένη στη δουλειά ή στη μελέτη, το σώμα χρειάζεται ανακίνηση. Η άσκηση κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού γεύματος διεγείρει τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο, κάτι που σας βοηθά να παραμείνετε σε εξαιρετική ψυχική (για να μην αναφέρουμε σωματική) φόρμα για την υπόλοιπη ημέρα. Το τρέξιμο, το ποδήλατο ή η άσκηση σε μηχανές χωρίς βάρη θα είναι πιο επιτυχημένο.

15-17 ώρες (ημέρα).Η θερμοκρασία του σώματος αυξάνεται σταθερά, η προπόνηση με βάρη θα πραγματοποιηθεί με ιδανικό τρόπο με φόντο την αυξημένη τεστοστερόνη. Η εποχή που οι μύες είναι μαλακοί και οι αρθρώσεις ευλύγιστες είναι επίσης κατάλληλη για κολύμπι και κάθε είδους ασκήσεις διατάσεων. Ο κίνδυνος τραυματισμού είναι ελάχιστος.

19-21 ώρες (βράδυ).Οι βέλτιστοι τύποι σωματικής δραστηριότητας για το βράδυ θα είναι οι πολεμικές τέχνες, ο χορός και τυχόν ομαδικά παιχνίδια. Η ένταση από όλη την ημέρα εκτονώνεται με ελάχιστη προσπάθεια, και το αποτέλεσμα της άσκησης συνεχίζεται όλη τη νύχτα, όταν οι μύες δεν κουράζονται να μεγαλώνουν κατά την ανάπαυση.

Όποια ώρα κι αν επιλέξετε για προπόνηση και δραστηριότητες, λαμβάνοντας υπόψη την κατάσταση της υγείας σας, το πορτοφόλι σας και τη διαθεσιμότητα ελεύθερου χρόνου, προσπαθήστε να την εμπεδώσετε και να τη μετατρέψετε σε σύστημα. Η σωματική δραστηριότητα πρέπει να φέρει χαρά και όφελος, και αν πρέπει να αλλάξετε την καθιερωμένη ρουτίνα ή να αρνηθείτε να φάτε, απλώς για να φτάσετε στο γυμναστήριο "στην ώρα σας", πρέπει να σκεφτείτε ποιος κάνει τι; Είμαστε για προπόνηση ή είναι η προπόνηση για εμάς;

Η απώλεια βάρους δεν εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την ένταση της προπόνησης σε ένα γυμναστήριο ή γυμναστήριο, αλλά από το μενού. Ένα πρόγραμμα γευμάτων για απώλεια βάρους θα πρέπει να περιλαμβάνει ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα που να υποδεικνύει την ώρα λήψης κάθε γεύματος. Σωστά επιλεγμένη αναλογία BZHU, δηλ. πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες, επιτρέπει σε κάποιον που χάνει βάρος, για παράδειγμα, έναν υπέρβαρο αθλητή, να επιτύχει τα απαραίτητα αποτελέσματα στεγνώνοντας το σώμα.

Ποια είναι η σωστή διατροφή

Προτού προγραμματίσετε τα γεύματά σας με βάση το ρολόι για απώλεια βάρους και εξαγάγετε τη βέλτιστη φόρμουλα για συμπληρώματα διατροφής, πρέπει να μάθετε τι σημαίνει γενικά η σωστή διατροφή. Για να χάσετε βάρος, πρέπει να τρώτε λαχανικά και φρούτα, χωρίς να ξεχνάτε ότι το σώμα χρειάζεται πρωτεΐνες και βιταμίνες. Με τη σωστή διατροφή, η πρόσληψη τροφής θα πρέπει να είναι τακτική σε συγκεκριμένα χρονικά διαστήματα.

Σύμφωνα με έρευνα φυσιολόγων, όταν τρώμε φαγητό ταυτόχρονα, το ανθρώπινο σώμα αρχίζει να αναπτύσσει εξαρτημένες αντανακλαστικές συνδέσεις. Αυτόματα, περίπου 30-60 λεπτά πριν από το γεύμα, ξεκινούν οι προπαρασκευαστικές εργασίες στον οργανισμό, που παίζει σημαντικό ρόλο στη διαδικασία της πέψης. Αυτό θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, οπότε μην το ξεχνάτε!

Ωρα για γεύμα

Όταν αποφασίσετε να δημιουργήσετε ένα ατομικό πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους, να έχετε κατά νου ότι το βασικό κριτήριο που καθορίζει την ώρα του φαγητού είναι το αίσθημα της πείνας. Μπορεί να αναγνωριστεί από το ακόλουθο σημάδι: όταν σκέφτεστε για μη ελκυστικά τρόφιμα, το σάλιο αρχίζει να εκκρίνει - σε αυτήν την περίπτωση, δεν είναι το στομάχι που χρειάζεται περισσότερο φαγητό, αλλά η γλώσσα. Η πιο σίγουρη παρόρμηση για φαγητό είναι η πείνα. Διαφορετικά, αν υποκύψετε στην εξαπάτηση της όρεξης, μπορείτε εύκολα να αποκτήσετε υπερβολικό βάρος.

Δίαιτα για απώλεια βάρους

Το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας και πρέπει να είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη. Το δεύτερο πρωινό είναι ένα ελαφρύ γεύμα με χαμηλούς υδατάνθρακες, κατά τη διάρκεια του οποίου μπορείτε να περιοριστείτε σε ένα ποτήρι χυμό ή κεφίρ. Όσο για το μεσημεριανό, θα πρέπει να είναι ένα ισορροπημένο γεύμα που να αποτελείται από πηγές πρωτεΐνης (για παράδειγμα, ψάρι, κοτόπουλο) και μια μικρή ποσότητα υγιεινών υδατανθράκων. Πρέπει να έχετε ένα απογευματινό σνακ με υδατάνθρακες σε μορφή χυλού και φρούτων. Και το δείπνο, όπως και το μεσημεριανό, πρέπει να είναι καλά ισορροπημένο.

Γεύματα ανά ώρα

Για να χάσετε βάρος και να ολοκληρώσετε το μενού σας, είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε κλασματικά 5 γεύματα την ημέρα.Αυτό περιλαμβάνει κύρια γεύματα και μερικά σνακ. Γενικά, για να προσδιορίσετε τη συχνότητα των γευμάτων, θα πρέπει να λάβετε υπόψη την ηλικία σας, τη δραστηριότητα εργασίας, τη ρουτίνα της εργασίας και την κατάσταση του σώματός σας. Ένας ενήλικας πρέπει να τρώει 2,5-3,5 κιλά τροφής την ημέρα, αλλά δεν πρέπει να τρώει πολύ. Η υπερκατανάλωση τροφής υποδηλώνεται από υπνηλία, δύσπνοια και αίσθημα βάρους στο πάγκρεας. Ένα κατά προσέγγιση ωριαίο σχήμα σωστής διατροφής για απώλεια βάρους:

1. Πρώτο πρωινό – 7:00.
2. Δεύτερο πρωινό – 10:00.
3. Μεσημεριανό – 13:00.
4. Απογευματινό σνακ – 16:00.
5. Δείπνο – 19:00.

Πρόγραμμα εβδομάδας

Η σωστή δίαιτα για απώλεια βάρους για 7 ημέρες θα πρέπει να αναπτυχθεί λαμβάνοντας υπόψη τον βιολογικό ρυθμό ενός ατόμου, ανεξάρτητα από το αν είναι "κορυγγός" ή "νυχτοκάμαχος". Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να συμβουλευτείτε έναν έμπειρο διατροφολόγο που θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε το βέλτιστο πρόγραμμα και να υπολογίσετε τον απαιτούμενο αριθμό θερμίδων για την υγιεινή διατροφή σας. Αυτό θα επιταχύνει τον μεταβολισμό, δηλ. μεταβολισμός. Γεύματα ανά ώρα για απώλεια βάρους:

• Πρωινό - από τις 7 έως τις 9 π.μ.
• Μεσημεριανό - από τις 11 έως τις 12 το μεσημέρι.
• Μεσημεριανό - από τις 13 έως τις 15:00.
• Σνακ - από 16 έως 17 ημέρες.
• Δείπνο - από τις 18 έως τις 20 μ.μ.

Μηνιαίο πρόγραμμα

Αν ψάχνετε για ένα μηνιαίο πρόγραμμα διατροφής, χρησιμοποιήστε την παραπάνω λίστα, η οποία θα λειτουργήσει καλά και για ένα πρόγραμμα 30 ημερών. Σε αυτή την περίπτωση, είναι πολύ σημαντικό να υπολογίσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες των πιάτων και των προϊόντων - χρησιμοποιήστε μια ειδική αριθμομηχανή ή πίνακα θερμίδων. Επιπλέον, πρέπει να υπολογίσετε τη θερμιδική σας πρόσληψη σε kcal χρησιμοποιώντας τον τύπο: 0,65 (0,655 για γυναίκες) + βάρος (kg) x 13,7 (9,6) x ύψος (cm) x 5 (1,8) + ηλικία x 6,8 (4,7). Εάν είστε σωματικά δραστήριοι, πολλαπλασιάστε τον αριθμό που προκύπτει επί 1,3.

Χρονική δίαιτα για απώλεια βάρους

Οι μερίδες για αυτή τη δίαιτα πρέπει να είναι σχετικά μικρές. Το μενού πρέπει να περιλαμβάνει δημητριακά, δημητριακά, φυτικά λίπη (αντί για ζωικά λίπη), ψάρια, κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα και άλλα συστατικά που μπορούν εύκολα να συνδυαστούν μεταξύ τους. Πρόγραμμα γευμάτων για απώλεια βάρους ανά ώρα, το οποίο πρέπει να τηρείται αυστηρά για να επιτευχθούν αποτελέσματα:

• 8:00 – χυλός με ρύζι/φαγόπυρο/πλιγούρι με νερό.
• 10:00 – μήλο.
• 12:00 – τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά.
• 14:00 – βραστό στήθος κοτόπουλου με λάχανο.
• 16:00 – γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.
• 18:00 – σαλάτα.
• 20:00 – αποξηραμένα φρούτα.
• 22:00 – κεφίρ.

Καθημερινή ρουτίνα για απώλεια βάρους για μια γυναίκα

Όταν σκέφτεστε τη διατροφή σας, να έχετε κατά νου ότι τα λίπη δεν πρέπει να αποτελούν περισσότερο από το 20 τοις εκατό της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων σας και οι υδατάνθρακες θα πρέπει να είναι περίπου το 50 τοις εκατό. Όσον αφορά τις πρωτεΐνες, η ποσότητα τους υπολογίζεται σύμφωνα με την αρχή: 1,5 g ανά 1 kg βάρους. Συχνά, η πρωτεΐνη χρησιμοποιείται για απώλεια βάρους, η οποία είναι χαμηλή σε θερμίδες και πολύ θρεπτική, αλλά θα λειτουργήσει μόνο σε συνδυασμό με την προπόνηση. Η καθημερινή ρουτίνα πρέπει να περιλαμβάνει:

• Άνοδος και πτώση. Προσπαθήστε να ξυπνάτε και να κοιμάστε ταυτόχρονα.
• Κάντε ασκήσεις - η σωματική δραστηριότητα πρέπει να είναι περίπου 15 λεπτά.
• Δεν πρέπει να παραλείψετε το πρωινό σας γεύμα.
• Συμπεριλάβετε 3 κύρια γεύματα και 2 σνακ στο μενού σας.
• Αφιερώστε χρόνο για άλλες σωματικές δραστηριότητες, για παράδειγμα, πηγαίνοντας στο γυμναστήριο ή στην πισίνα.

Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, είναι σημαντικό να επιλέξετε το βέλτιστο αθλητικό πρόγραμμα. Η σωστά επιλεγμένη ένταση, ο χρόνος και η διάρκεια των αθλημάτων είναι το κλειδί για επιτυχημένα αποτελέσματα. Ας μιλήσουμε σήμερα για το πώς να δημιουργήσετε το δικό σας προσωπικό πρόγραμμα άσκησης στο σπίτι.

Κανόνες για τον προγραμματισμό αθλητικών δραστηριοτήτων στο σπίτι

Γιατί οι προπονήσεις στο σπίτι έχουν γίνει τόσο δημοφιλείς τον τελευταίο καιρό; Πρώτον, μπορείτε μόνοι σας να επιλέξετε τον βέλτιστο χρόνο για τα μαθήματα, το πιο αποτελεσματικό πρόγραμμα. Δεύτερον, βοηθά να εξοικονομήσετε χρόνο και να μην χάνετε χρόνο στο δρόμο. Τρίτον, πολλοί άνθρωποι με κακή φυσική κατάσταση δυσκολεύονται συναισθηματικά να αρχίσουν να πηγαίνουν στο γυμναστήριο. Για να είναι αποτελεσματικές οι προπονήσεις στο σπίτι, είναι σημαντικό να ακολουθείτε αυτούς τους κανόνες:

1. Επιλέξτε τη βέλτιστη ώρα κατά την οποία μπορείτε να προπονηθείτε. Οι ειδικοί έχουν διχάσει τις απόψεις σχετικά με αυτό το θέμα· ορισμένοι πιστεύουν ότι η βραδινή προπόνηση θα είναι η πιο αποτελεσματική. Ενώ άλλοι πιστεύουν ότι είναι καλύτερο να ασκείστε αμέσως μετά το ξύπνημα, χωρίς να περιμένετε για πρωινό. Λοιπόν, πότε πρέπει να προπονείστε; Το αθλητικό πρόγραμμα πρέπει να είναι βολικό για εσάς προσωπικά. Όλοι είμαστε διαφορετικοί και ο καθένας έχει τους δικούς του βιορυθμούς: κάποιοι βιώνουν εκρήξεις ενέργειας το πρωί, άλλοι τα βράδια και για άλλους είναι καλύτερο να επιλέξουν το μέσο της ημέρας. Το μόνο που πρέπει να αποφύγετε είναι η προπόνηση πριν τον ύπνο, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αϋπνία. Επίσης, δεν συνιστάται η άσκηση με γεμάτο στομάχι.
2. Το πρόγραμμα για την άσκηση στο σπίτι θα πρέπει να επιλέγεται έτσι ώστε τα γεύματα να λαμβάνονται 1,5 ώρα πριν την προπόνηση και 1,5-2 ώρες μετά την προπόνηση.
3. Η διάρκεια των μαθημάτων δεν είναι λιγότερο σημαντική. Ο βέλτιστος χρόνος προπόνησης θεωρείται 1 ώρα και κατά τη διάρκεια αυτής της ώρας είναι απαραίτητο να συμπεριλάβετε προθέρμανση, διατάσεις και την ίδια την προπόνηση. Η προθέρμανση διαρκεί 10-15 λεπτά, βοηθά στην προετοιμασία και το ζέσταμα των μυών πριν από τα φορτία και το έντονο μέρος της προπόνησης. Μετά την προθέρμανση, περνάμε στο κύριο μέρος της προπόνησης, αυτό μπορεί να είναι τόσο αερόβιες όσο και ασκήσεις δύναμης, μπορείτε να τις συνδυάσετε. Η διάρκεια του κύριου μέρους είναι 30-40 λεπτά. Μετά το κύριο μέρος, περνάμε στις διατάσεις, οι οποίες αναπτύσσουν ευλυγισία και προάγουν την καλύτερη διάταση των μυών. Το τέντωμα διαρκεί επίσης 10-15 λεπτά.
4. Το πρόγραμμα ασκήσεων στο σπίτι πρέπει να περιλαμβάνει τουλάχιστον 3 προπονήσεις την εβδομάδα, διαφορετικά δεν θα υπάρξει αποτέλεσμα. Το πιο βέλτιστο αθλητικό πρόγραμμα είναι η προπόνηση κάθε δεύτερη μέρα, με αυτόν τον τρόπο οι μύες έχουν χρόνο να ανακάμψουν. Ωστόσο, εάν θέλετε να χάσετε βάρος και το μεγαλύτερο μέρος της προπόνησής σας είναι καρδιο, μπορείτε να το κάνετε καθημερινά. Όσο περισσότερες προπονήσεις κάνετε, τόσο πιο γρήγορα θα χάσετε βάρος. Θυμηθείτε ότι η προπόνηση καρδιο δεν πρέπει να είναι μικρότερη από 30 λεπτά. Αυτό είναι απαραίτητο για την καύση του λιπώδους ιστού, ο οποίος εντάσσεται στη διαδικασία μόνο 20-25 λεπτά μετά την έναρξη της έντονης καρδιοπροπόνησης.
5. Όσο για την προπόνηση δύναμης, είναι καλύτερο για αρχάριους και άλλους να κάνουν διαλείμματα 1-2 ημερών μεταξύ των προπονήσεων. Να γιατί: ο μυϊκός ιστός δεν έχει χρόνο να ανακάμψει και αν προγραμματίσετε μια προπόνηση την επόμενη μέρα, οι μύες σας δεν θα μπορούν να λειτουργήσουν στο μέγιστο των δυνατοτήτων τους. Έτσι, μπορεί να προκληθεί υπερβολική προπόνηση.
6. Ένα πρόγραμμα άσκησης στο σπίτι απαιτεί μια επιλογή αθλητικού εξοπλισμού: αλτήρες διαφορετικών βαρών, μπάρα σώματος, εξοπλισμός καρδιοπροπόνησης, ελαστικές ταινίες, ζώνες, μπάλες, όλα αυτά μπορεί να απαιτούνται ανάλογα με την επιλογή του προγράμματος. Πώς να επιλέξετε ένα πρόγραμμα; Εστιάστε σε μαθήματα βίντεο από διάσημους εκπαιδευτές. Μην ξεχνάτε ότι για καλύτερα αποτελέσματα, θα πρέπει να αλλάζετε το πρόγραμμα κάθε 1,5-2 μήνες και να ζυγίζετε τη ζυγαριά.

Ο πιο σημαντικός κανόνας κατά την κατάρτιση ενός προγράμματος για την άσκηση στο σπίτι είναι να πηγαίνετε προς τον στόχο σας παρά την τεμπελιά και την κούραση και να μην χάνετε μαθήματα. Η αυτοοργάνωση είναι αυτό που θα σε βοηθήσει να πετύχεις.

Έχουμε μεταφράσει αρκετές σημαντικές γνώσεις από την επιστημονική γλώσσα στην ανθρώπινη γλώσσα που θα σας βοηθήσουν να αναπτύξετε τους μύες όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά.

Πιστεύουμε ότι σχεδόν όλοι όσοι διαβάζουν κείμενα γυμναστικής καταλαβαίνουν ότι η άσκηση μπορεί να αυξήσει τόσο τη δύναμη όσο και το μέγεθος των μυών. Ωστόσο, υπάρχει σαφής διαφορά μεταξύ της προπόνησης δύναμης και της προπόνησης που στοχεύει ειδικά στην αύξηση του μεγέθους των μυών.

Πώς μεγαλώνουν οι μύες

Η ίδια η προπόνηση με βάρη δεν προκαλεί μυϊκή ανάπτυξη. Όμως το φορτίο που λαμβάνεται κατά την προπόνηση προκαλεί κόπωση και διεγείρει φυσιολογικούς μηχανισμούς, οι οποίοι, κυρίως κατά την ανάπαυση, προκαλούν αύξηση των μυών. Η ανάπτυξη συμβαίνει ως αποτέλεσμα της αύξησης του πάχους των μυϊκών ινών και του όγκου του υγρού στα μυϊκά κύτταρα.

Η ικανότητα απόκτησης μυϊκής μάζας εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία, την εμπειρία προπόνησης με βάρη, τη γενετική, την ποσότητα και την ποιότητα του ύπνου, τη διατροφή και την πρόσληψη υγρών, ακόμη και τα επίπεδα άγχους μπορούν να επηρεάσουν την ικανότητα απόκτησης μάζας. Για παράδειγμα, η υπερφόρτωση εργασίας ή ο ανεπαρκής ύπνος μπορεί να μειώσει σημαντικά την ανάπτυξη των μυών, παρά την κατάλληλη προπόνηση και διατροφή.

Μηχανικό και μεταβολικό στρες

Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι αν σηκώνετε τακτικά και σωστά το σίδηρο, αυτό οδηγεί σε αύξηση του μυϊκού όγκου και της δύναμης, ωστόσο, οι επιστήμονες δεν έχουν αποφασίσει ακόμα τι ακριβώς προκαλεί την ανάπτυξη των μυών.

Η προπόνηση προκαλεί δύο συγκεκριμένους τύπους στρες: μηχανικό (μικροσάκρυα στους μύες - διαβάστε περισσότερα: "") και μεταβολικό (πυροδοτεί διαδικασίες χημικής επιδιόρθωσης λόγω της ενέργειας που δαπανούν οι μύες) και μπορούν και οι δύο να παρέχουν το απαραίτητο ερέθισμα για την ανάπτυξη των μυών.

Η πρόκληση για την έρευνα είναι ότι τόσο το μηχανικό όσο και το μεταβολικό στρες δρουν παράλληλα, και η απομόνωση των επιπτώσεων του καθενός ξεχωριστά στη μυϊκή ανάπτυξη δεν είναι εύκολη.

«Αργές» και «γρήγορες» μυϊκές ίνες

Για να σχεδιάσετε ένα πρόγραμμα άσκησης για να μεγιστοποιήσετε την ανάπτυξη των μυών, πρέπει να κατανοήσετε τη φυσιολογία.

Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι μυϊκών ινών: η αργή και η γρήγορη σύσπαση. Οι ίνες ταχείας συστολής έχουν μεγαλύτερη διάμετρο από τις ίνες βραδείας συστολής και, κατά συνέπεια, καταλαμβάνουν μια πιο περίοπτη θέση στους μύες σας.

Οι «αργές» ίνες ταξινομούνται επίσης ως αερόβιες, λόγω των υψηλών οξειδωτικών τους ικανοτήτων, οι οποίες τους επιτρέπουν να συστέλλονται για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ταιριάζουν καλύτερα για μακροχρόνιες δραστηριότητες που απαιτούν ελάχιστη προσπάθεια (όπως τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων).

Οι μυϊκές ίνες ταχείας συστολής έχουν υψηλό κατώφλι βολής καθώς και υψηλή ταχύτητα αγωγιμότητας και είναι καλύτερα κατάλληλες για γρήγορες προσπάθειες (γι' αυτό οι σπρίντερ φαίνονται αθλητικοί σε σύγκριση με τους δρομείς αποστάσεων). Με άλλα λόγια, αυτές είναι οι ίνες που χρειάζεστε για να τραντάξετε με επιτυχία μια βαριά μπάρα.

Μέθοδος επαναλαμβανόμενης προσπάθειας. Αν θέλετε να αναπτυχθείτε, κάντε σετ για αποτυχία

Δεν αρκεί απλώς να σηκώνετε βάρη σε υψηλές επαναλήψεις, εκτός εάν προκαλείται μυϊκή ανεπάρκεια. Το σώμα αποθηκεύει και χρησιμοποιεί ενέργεια πολύ αποτελεσματικά, επομένως η επανάληψη ασκήσεων με σταθερό φορτίο μπορεί να περιορίσει την ποσότητα του μηχανικού (χονδρικά μιλώντας, θα σκίσουν άσχημα) και του μεταβολικού στρες (θα απελευθερωθούν λίγες αυξητικές ορμόνες) στους μύες και να ελαχιστοποιήσουν τα αποτελέσματα την προπόνηση.

Με απλά λόγια, για να μεγιστοποιήσετε την ανάπτυξη των μυών, συνιστάται να κάνετε ασκήσεις μέχρι την αποτυχία των μυών (δεν μπορώ να το κάνω άλλο!)

3 είδη προπόνησης

Οι επιστήμονες Zatsiorsky και Kremer το 2006 προσδιόρισαν τρεις βασικούς τύπους εκπαίδευσης: τη μέθοδο μέγιστης προσπάθειας, τη μέθοδο δυναμικής προσπάθειας και τη μέθοδο επαναλαμβανόμενης προσπάθειας. Οι δύο πρώτες μέθοδοι είναι καλές για τους σκοπούς τους, αλλά δεν είναι οι πιο αποτελεσματικές για την ανάπτυξη των μυών.

1. Μέθοδος μέγιστης προσπάθειας

Αυτή η μέθοδος χρησιμοποιεί σημαντικά βάρη για να αυξήσει τη δραστηριότητα των «γρήγορων» μυϊκών ινών (για τις οποίες γράψαμε με περισσότερες λεπτομέρειες παραπάνω). Σε γενικές γραμμές, η μέθοδος της μέγιστης προσπάθειας σχετίζεται με την άρση του μέγιστου δυνατού βάρους (και επομένως μικρό αριθμό επαναλήψεων ανά σετ).

Το κύριο ερέθισμα από τη μέθοδο της μέγιστης προσπάθειας είναι το μηχανικό (με στόχο τη δημιουργία μικρο-δακρύων στους μύες), η μυοϊνιδιακή υπερτροφία με σημαντική αύξηση της δύναμης και μέτρια αύξηση της μυϊκής μάζας.

Η μέθοδος της μέγιστης προσπάθειας είναι αποτελεσματική για την ανάπτυξη δύναμης, αλλά δεν είναι το πιο αποτελεσματικό μέσο για την αύξηση της μυϊκής μάζας.

2. Μέθοδος δυναμικής δύναμης

Η προπόνηση δυναμικής δύναμης δεν χρησιμοποιεί μέγιστο βάρος, αλλά επικεντρώνεται στη μετακίνηση του βάρους όσο το δυνατόν γρηγορότερα για να τονώσει τις κινητικές μονάδες.

Αυτή η μέθοδος είναι πιο αποτελεσματική για την αύξηση του ρυθμού ανάπτυξης της δύναμης και της συσταλτικής ισχύος που απαιτείται σε πολλά αθλήματα ή δυναμικές δραστηριότητες. Ωστόσο, δεν παρέχει αρκετό μηχανικό ή μεταβολικό στρες στους μύες που απαιτούνται για την τόνωση της ανάπτυξης.

3. Μέθοδος επαναλαμβανόμενης προσπάθειας

Η μέθοδος επαναλαμβανόμενης προσπάθειας δεν περιλαμβάνει μέγιστα φορτία, αλλά την ανάγκη να κάνετε ασκήσεις μέχρι να εμφανιστεί μυϊκή ανεπάρκεια (όταν δεν είναι πλέον δυνατή η εκτέλεση περαιτέρω επαναλήψεων στο σετ).

Οι τελευταίες επαναλήψεις, οι οποίες πρέπει να γίνουν μέσω του εγκαύματος, μπορεί να εμπλακούν σε συστολή όλων των ινών του μυός στόχου και να προκαλέσουν σημαντική υπερφόρτωση. Κατά τη χρήση της μεθόδου επαναλαμβανόμενης προσπάθειας, οι μονάδες αργής κίνησης ενεργοποιούνται στην αρχή της προσέγγισης και καθώς κουράζονται, ενεργοποιούνται και οι «γρήγοροι» μύες.

Η μέθοδος επαναλαμβανόμενης προσπάθειας για την εκτέλεση μιας άσκησης μέχρι αποτυχίας είναι πιο αποτελεσματική για την ανάπτυξη των μυών, λέει η επιστήμη. Είναι σημαντικό να δουλεύεις μέχρι την αποτυχία. Εάν το φορτίο είναι ανεπαρκές ή δεν γίνει η προσέγγιση στην αποτυχία, δεν συμβαίνει διέγερση των «γρήγορων» κινητικών μονάδων (όπως διαβάσατε παραπάνω, είναι αυτές που δίνουν κυρίως όγκο στους μύες) ή οι απαραίτητες μεταβολικές καταστάσεις που προάγουν δεν δημιουργείται μυϊκή ανάπτυξη.

Ο ύπνος και η αποκατάσταση είναι εξίσου σημαντικές με την ίδια την προπόνηση και τη διατροφή.

Η ξεκούραση είναι το πιο υποτιμημένο στοιχείο της προπόνησης. Ανεξάρτητα από το πόσο καιρό υπομείνατε τον πόνο αυτών των τελευταίων επαναλήψεων ή με το πόσο επιμελώς λαμβάνατε πρωτεΐνες και θερμίδες από τη διατροφή σας, δεν είναι τόσο σημαντικό όσο ο χρόνος που χρειάζονται τα θρεπτικά συστατικά και οι ορμόνες για να προωθήσουν τη μυϊκή πρωτεϊνική σύνθεση μετά την άσκηση.

Η άσκηση και το φαγητό είναι ένα σημαντικό μέρος της εξίσωσης μυϊκής ανάπτυξης, αλλά δεν είναι όλη η ιστορία. Η επαρκής αποκατάσταση είναι πολύ σημαντική - είναι απαραίτητο να δοθεί στους μύες αρκετός χρόνος για να αναπληρώσουν τα αποθέματα γλυκογόνου και να υποβληθούν στις διαδικασίες αναδόμησης και δημιουργίας νέου μυϊκού ιστού.

Η αποκατάσταση που απαιτείται για την ανάπτυξη των μυών είναι 48–72 ώρες μεταξύ των προπονήσεων για μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα. Αυτό το επιστημονικό επιχείρημα, παρεμπιπτόντως, μιλά υπέρ της διαίρεσης της προπόνησης - όταν κάθε μυϊκή ομάδα λαμβάνει το κύριο φορτίο, για παράδειγμα, μία φορά την εβδομάδα.

Η πρόκληση μηχανικού και μεταβολικού στρες κατά τη διάρκεια της προπόνησης στο γυμναστήριο θα έχει νόημα μόνο ενώ οι ορμόνες και οι ουσίες που είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη των μυών απελευθερώνονται κατά τη διάρκεια του ύπνου REM. Αυτό σημαίνει ότι ένας πλήρης νυχτερινός ύπνος είναι σημαντικός για την ανάπτυξη των μυών μετά την προπόνηση. Ο ανεπαρκής ύπνος και η ανάρρωση θα καταστρέψουν τις προσπάθειές σας στο γυμναστήριο και στο τραπέζι. Επιπλέον, η έλλειψη ύπνου μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα αδρεναλίνης και κορτιζόλης, τα οποία μπορούν επίσης να μειώσουν την ικανότητα σχηματισμού νέου μυϊκού ιστού.

Η έλλειψη ύπνου, η κακή όρεξη, οι μακροχρόνιες ασθένειες και η απώλεια ανάπτυξης ως αποτέλεσμα της άσκησης είναι όλα συμπτώματα υπερέντασης που μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά την ικανότητα ενός ατόμου να επιτύχει τους στόχους φυσικής κατάστασης.

Η «υποανάρρωση» είναι ένας άλλος λόγος για να σκεφτείτε την υπερπροσπάθεια. «Για να προωθήσετε την ανάπτυξη των μυών, χρειάζεστε χρόνο για ξεκούραση (ενεργητική ανάπαυση) για να επιτρέψετε την πλήρη αποκατάσταση», λέει ο Schoenfeld (2013).

Προπονητικό πρόγραμμα για την απόκτηση μυϊκής μάζας

Αριθμός επαναλήψεων

Η επιστήμη προτείνει ότι για μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη, επιλέξτε το βάρος έτσι ώστε να κάνετε 8-12 επαναλήψεις μέχρι την αποτυχία των μυών - είναι καλό που σχεδόν κάθε προπονητής στο γυμναστήριο φαίνεται να γνωρίζει αυτό το απλό γεγονός. Αλήθεια, τώρα, σε αντίθεση με εσάς, δεν ξέρουν όλοι γιατί ακριβώς.

Ποσότητα ανάπαυσης μεταξύ των σετ

Σύντομη έως μέτρια ανάπαυση μεταξύ των σετ (30 δευτερόλεπτα έως 2 λεπτά) μπορεί να προκαλέσει σημαντικό μεταβολικό στρες.

Αριθμός προσεγγίσεων σε κάθε άσκηση

Σύμφωνα με τους επιστήμονες, η εκτέλεση 3-4 προσεγγίσεων παρέχει την πιο αποτελεσματική μηχανική τάση για όλους τους εμπλεκόμενους μύες.

Ταχύτητα ταξιδιού

Οι επιστήμονες συνιστούν να εκτελείτε κινήσεις με μέγιστη προσπάθεια γρηγορότερα - 1-2 δευτερόλεπτα (για παράδειγμα, σήκωμα μπάρα) και την έκκεντρη φάση της άσκησης (για παράδειγμα, κατέβασμα της μπάρας) για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα (2-6 δευτερόλεπτα). Η πιο αργή εκτέλεση της έκκεντρης φάσης είναι απαραίτητη για να εξασφαλιστεί επαρκής μηχανική τάση - αυτή η «ευκολότερη» φάση κίνησης είναι η πιο σημαντική για την ανάπτυξη των μυών. «Από την άποψη της υπερτροφίας, η έκκεντρη σύσπαση έχει μεγαλύτερο αντίκτυπο στην ανάπτυξη των μυών. Συγκεκριμένα, η εκκεντρική άσκηση έχει συσχετιστεί με μεγαλύτερες αυξήσεις στη σύνθεση πρωτεϊνών» (Schoenfeld, 2010).

Ελεύθερα βάρη ή μηχανές

Ο επιστήμονας Schoenfeld υποστηρίζει ότι κάθε τύπος αντίστασης παίζει ρόλο στη βέλτιστη μυϊκή ανάπτυξη: «Τα ελεύθερα βάρη, τα οποία περιλαμβάνουν μεγάλο αριθμό μυών, βοηθούν στην αύξηση της μυϊκής πυκνότητας, ενώ η σταθεροποίηση που παρέχουν οι μηχανές επιτρέπει μεγαλύτερη φόρτιση των μεμονωμένων μυών».

Προετοιμασία για σοβαρή εκπαίδευση

Όταν προπονείστε για μυϊκή ανάπτυξη με μεγάλη μεταβολική και μηχανική επίδραση, μπορεί να προκαλέσει σοβαρή μυϊκή βλάβη και συνιστάται σε άτομα με τουλάχιστον ένα χρόνο προπονητική εμπειρία.

Είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε με μια δυναμική προθέρμανση, φορτώνοντας τους μυς του πυρήνα (κοιλιακοί, σταθεροποιητές και άλλοι) για να προετοιμάσετε τον μυϊκό ιστό για το άγχος της προπόνησης μεγάλου όγκου.

Σειρά άσκησης

Είναι προτιμότερο να ξεκινήσετε την προπόνηση με σύνθετες κινήσεις με ελεύθερα βάρη για να δεσμεύσετε τον μέγιστο αριθμό μυών (για παράδειγμα, squat με μπάρα, οι άρσεις θανάτου γίνονται καλύτερα στην αρχή της προπόνησης) και κατά τη διάρκεια της συνεδρίας προχωράτε σταδιακά σε μηχανήματα που επηρεάζουν μεμονωμένους μύες.

Ακραία άσκηση

Η τελευταία άσκηση σε κάθε προπόνηση πρέπει να εκτελείται σε μηχάνημα απώλειας βάρους: μετά από όλες τις επαναλήψεις της προσέγγισης στην αποτυχία, το βάρος μειώνεται και πρέπει να γίνει ο μέγιστος δυνατός αριθμός επαναλήψεων με αυτό μέχρι την αποτυχία.

Οι προσεγγίσεις απώλειας βάρους μπορεί να προκαλέσουν σημαντικό μηχανικό και μεταβολικό στρες, καθώς και σημαντική ενόχληση και θα πρέπει να γίνονται στο τέλος της συνεδρίας.

Είναι σημαντικό να δοσολογήσετε το φορτίο που είναι απαραίτητο για εσάς, επειδή η «υπερφόρτωση» δεν μπορεί να είναι λιγότερο επιβλαβής για την ανάπτυξη των μυών από την «υπερφόρτωση». Για παράδειγμα, στο πρόγραμμα που προτείνουν οι επιστήμονες για την ανάπτυξη των μυών (βλ. παρακάτω), το καρδιο φορτίο είναι περιορισμένο. Σύμφωνα με τον Schoenfeld, «η υπερβολική κατανάλωση ενέργειας μπορεί να μειώσει την ανάπτυξη των μυών».

Το πρόγραμμα άσκησης που παρουσιάζεται παρακάτω βασίζεται στην τελευταία επιστημονική έρευνα που σχετίζεται με την αύξηση της μυϊκής μάζας.

Προσοχή: RM – επαναλαμβανόμενο μέγιστο

Ημέρα 4. Ξεκούραση ή καρδιο άσκηση χαμηλής έντασης