Αυτό το βιβλίο είναι αφιερωμένο σε όλους όσους έχουν ποτέ παλέψει με τον πειρασμό, τον εθισμό, την αναβλητικότητα και να πείσουν τον εαυτό τους να κάνει κάτι—δηλαδή σε όλους εμάς.
Ένας έξυπνος άνθρωπος θέλει να ελέγχει τον εαυτό του - ένα παιδί θέλει γλυκά.
Σε όποιον λέω ότι διδάσκω ένα μάθημα για τη δύναμη της θέλησης, σχεδόν πάντα μου απαντούν: «Α, αυτό είναι που μου λείπει». Σήμερα, περισσότερο από ποτέ, οι άνθρωποι κατανοούν ότι η δύναμη της θέλησης - η ικανότητα ελέγχου της προσοχής, των συναισθημάτων και των επιθυμιών - επηρεάζει τη σωματική υγεία, την οικονομική κατάσταση, τις οικείες σχέσεις και την επαγγελματική επιτυχία. Το ξέρουμε όλοι αυτό. Γνωρίζουμε ότι πρέπει να έχουμε τον απόλυτο έλεγχο της ζωής μας: αυτό που τρώμε, κάνουμε, ας πούμε, αγοράζουμε.
Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι αισθάνονται αποτυχημένοι σε αυτό το μονοπάτι: τη μια στιγμή ελέγχουν τον εαυτό τους και την επόμενη κυριεύονται από συναισθήματα και χάνουν τον έλεγχο. Σύμφωνα με την Αμερικανική Ψυχολογική Εταιρεία, η κοινωνία πιστεύει ότι η έλλειψη θέλησης είναι ο κύριος λόγος για τις δυσκολίες στην επίτευξη των στόχων. Πολλοί άνθρωποι αισθάνονται ένοχοι που απογοητεύουν τον εαυτό τους και τους άλλους. Πολλοί βρίσκονται στο έλεος των δικών τους σκέψεων, συναισθημάτων, εθισμών - η συμπεριφορά τους υπαγορεύεται περισσότερο από παρορμήσεις παρά από συνειδητή επιλογή. Ακόμη και οι πιο ικανοί στον αυτοέλεγχο κουράζονται να κρατούν τη γραμμή και αναρωτιούνται αν η ζωή πρέπει πραγματικά να είναι τόσο σκληρή.
Ως ψυχολόγος υγείας και εκπαιδευτής στο πρόγραμμα ευεξίας στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου του Στάνφορντ, η δουλειά μου είναι να διδάξω στους ανθρώπους πώς να διαχειρίζονται το άγχος και να λαμβάνουν υγιείς αποφάσεις. Παρακολούθησα για χρόνια καθώς οι άνθρωποι πάλευαν να αλλάξουν τις σκέψεις, τα συναισθήματα, το σώμα και τις συνήθειές τους και συνειδητοποίησα ότι οι πεποιθήσεις αυτών των πασχόντων για τη δύναμη της θέλησης εμπόδιζαν την επιτυχία τους και προκαλούσαν περιττό άγχος. Παρόλο που η επιστήμη μπορούσε να τους βοηθήσει, οι άνθρωποι δεν δέχονταν καλά γεγονότα και συνέχισαν να βασίζονται σε παλιές στρατηγικές, οι οποίες, όπως ήμουν πεπεισμένος ξανά και ξανά, όχι μόνο ήταν αναποτελεσματικές - αλλά απέτυχαν, οδηγώντας σε σαμποτάζ και απώλεια ελέγχου.
Αυτό με ενέπνευσε να δημιουργήσω το μάθημα «The Science of Willpower», το οποίο διδάσκω ως μέρος του προγράμματος συνεχούς εκπαίδευσης στο Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ. Το μάθημα συνοψίζει τις τελευταίες έρευνες από ψυχολόγους, οικονομολόγους, νευροεπιστήμονες και γιατρούς και εξηγεί πώς να κόψετε παλιές συνήθειες και να αναπτύξετε νέες, να ξεπεράσετε την αναβλητικότητα, να μάθετε να εστιάζετε και να αντιμετωπίζετε το άγχος. Αποκαλύπτει γιατί ενδίδουμε στον πειρασμό και πώς να βρούμε τη δύναμη να αντισταθούμε. Δείχνει τη σημασία της κατανόησης των ορίων του αυτοελέγχου και προσφέρει τις καλύτερες στρατηγικές για την οικοδόμηση της δύναμης της θέλησης.
Προς μεγάλη μου χαρά, το "The Science of Willpower" έγινε γρήγορα ένα από τα πιο δημοφιλή μαθήματα που έχει προσφέρει ποτέ το Stanford Extension Program. Στο πρώτο κιόλας μάθημα, έπρεπε να αλλάξουμε το κοινό τέσσερις φορές για να χωρέσουμε το κοινό που έρχονταν συνεχώς. Στελέχη επιχειρήσεων, δάσκαλοι, αθλητές, επαγγελματίες υγείας και άλλοι περίεργοι άνθρωποι γέμισαν ένα από τα μεγαλύτερα αμφιθέατρα του Στάνφορντ. Οι μαθητές άρχισαν να φέρνουν τους συζύγους, τα παιδιά και τους συναδέλφους τους για να τους μυήσουν στην πολύτιμη γνώση.
Ήλπιζα ότι το μάθημα θα ήταν χρήσιμο σε αυτήν την διαφορετική ομάδα. Οι στόχοι των ατόμων που παρακολουθούσαν τα μαθήματα ποικίλλουν: κάποιοι ήθελαν να κόψουν το κάπνισμα ή να χάσουν βάρος, ενώ άλλοι ήθελαν να ξεφύγουν από τα χρέη ή να γίνουν καλοί γονείς. Αλλά το αποτέλεσμα εξέπληξε ακόμη και εμένα. Τέσσερις εβδομάδες αργότερα, όταν ερωτήθηκαν, το 97 τοις εκατό των μαθητών ανέφεραν ότι είχαν συνειδητοποιήσει περισσότερο τη δική τους συμπεριφορά και το 84 τοις εκατό είπε ότι η δύναμη της θέλησής τους είχε ενισχυθεί ως αποτέλεσμα των προτεινόμενων στρατηγικών. Στο τέλος του μαθήματος, οι μαθητές μοιράστηκαν πώς είχαν ξεπεράσει 30 χρόνια λαχτάρας για ζάχαρη, τελικά πλήρωσαν τους φόρους τους, σταμάτησαν να φωνάζουν στα παιδιά τους, άρχισαν να ασκούνται τακτικά και ένιωθαν ότι ήταν γενικά πιο ικανοποιημένοι με τον εαυτό τους και υπεύθυνοι για τις αποφάσεις τους . Η εκτίμησή τους για την πορεία: άλλαξε τη ζωή τους. Οι μαθητές ήταν ομόφωνοι: Η Επιστήμη της Θέλησης τους έδωσε σαφείς στρατηγικές για την ανάπτυξη αυτοελέγχου και τη δύναμη να επιτύχουν αυτό που σήμαινε τόσα πολλά για αυτούς. Τα επιστημονικά ευρήματα ήταν εξίσου χρήσιμα για τον αλκοολικό που αναρρώνει και το άτομο που δεν μπορούσε να σταματήσει να διαβάζει email. Οι στρατηγικές αυτοελέγχου βοήθησαν τους ανθρώπους να αποφύγουν τους πειρασμούς: σοκολάτα, βιντεοπαιχνίδια, ψώνια, ακόμη και έναν παντρεμένο συνάδελφο. Οι μαθητές παρακολούθησαν μαθήματα για να επιτύχουν προσωπικούς στόχους, όπως να τρέξουν έναν μαραθώνιο, να ξεκινήσουν μια επιχείρηση, να αντιμετωπίσουν το άγχος της απώλειας εργασίας, τις οικογενειακές συγκρούσεις και το τρομερό τεστ υπαγόρευσης της Παρασκευής (αυτό συμβαίνει όταν οι μαμάδες φέρνουν τα παιδιά τους στην τάξη).
Μια μέρα αποφάσισα να κάνω μια έρευνα μεταξύ των αναγνωστών σχετικά με το αν ασκούν επιχειρηματική δραστηριότητα και αν όχι, τι τους εμποδίζει;
Τα αποτελέσματα ήταν απροσδόκητα. Υπέθεσα ότι οι περισσότεροι από τους αναγνώστες του blog μου ασχολούνται με τη φυσική κατάσταση και φροντίζουν την υγεία τους, αλλά οι απαντήσεις «όχι», ομολογώ, με εξέπληξαν. Μεταξύ των επιλογών απάντησης υπήρχαν λογικοί λόγοι: έλλειψη χρόνου και έλλειψη γνώσης. Τρία άτομα δήλωσαν ευθέως ότι δεν το χρειάζονταν.
Αυτές οι δύο απαντήσεις μπορούν να συνδυαστούν σε μία, αφού και οι δύο βασίζονται στους ίδιους μηχανισμούς. Η τεμπελιά, η έλλειψη ψυχραιμίας, η έλλειψη αυτοελέγχου και συγκέντρωσης οφείλονται σε μεγάλο βαθμό στις χημικές διεργασίες που συμβαίνουν στο σώμα μας. Και ένα άτομο που ξέρει πώς να κατευθύνει αυτές τις διαδικασίες προς τη σωστή κατεύθυνση θα είναι σε θέση να επιτύχει μεγάλη επιτυχία στη ζωή.
Σε αυτό το blog μπορείτε να βρείτε άρθρα σχετικά με το πώς να αναπτύξετε τη δύναμη της θέλησης: , . Προηγουμένως, αντιμετώπιζα την έννοια της «δύναμης της θέλησης» ως ένα συγκεκριμένο χαρακτηριστικό της ψυχής μας, του τρόπου σκέψης μας. Το βιβλίο Willpower της Kelly McGonigal. Πώς να αναπτύξω και να δυναμώσω» ανέτρεψε όλες τις ιδέες μου για τη δύναμη της θέλησης και με έκανε να δω αυτό το θέμα από μια διαφορετική οπτική γωνία - από τη σκοπιά της φυσιολογίας. Αυτό το βιβλίο μιλά για το πώς οι βουλητικές μας ιδιότητες και ο αυτοέλεγχος εξαρτώνται από τις διαδικασίες που συμβαίνουν μέσα στο σώμα μας και πώς να διαχειριστούμε αυτές τις διαδικασίες.
Βιβλίο Θέληση. Πώς να αναπτυχθεί και να ενισχυθεί
Η Kelly McGonigal είναι διδάκτωρ καθηγήτρια στο Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ που έχει περάσει πολλά χρόνια μελετώντας τη σύνδεση μεταξύ της δύναμης της θέλησής μας και της φυσιολογίας μας. Εκτός από το ακαδημαϊκό έργο της και τα μαθήματα διδασκαλίας στο πανεπιστήμιο, η Kelly διδάσκει μαθήματα γιόγκα για την ανακούφιση από το άγχος και την ανακούφιση από τον πόνο. Μετά το «Willpower», διάβασα άλλα δύο βιβλία της: «Anti-Pain», σχετικά με τις διαλογιστικές τεχνικές για την ανακούφιση του πόνου και το «Good Stress as a Way to Be Becomer Stronter», σχετικά με την εκμετάλευση στρεσογόνων καταστάσεων. Αλλά «Δύναμη της θέλησης. How to Develop and Strengthen» είναι το βασικό της βιβλίο, που έφερε την Kelly παγκόσμια φήμη. Στη Ρωσία εκδόθηκε από τον εκδοτικό οίκο MIF το 2012.
Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα για την Kelly McGonigal, τη ζωή και το έργο της, σας προτείνω να διαβάσετε.
Από τα περισσότερα παρόμοια βιβλία αυτο-ανάπτυξης, το βιβλίο «Willpower. Πώς να αναπτυχθεί και να ενισχυθεί» διακρίνεται από το γεγονός ότι βασίζεται εξ ολοκλήρου στα αποτελέσματα της επιστημονικής έρευνας. Στο τέλος του βιβλίου, η Kelly παρέχει αρκετές δεκάδες σελίδες με συνδέσμους προς επιστημονικές εργασίες που χρησιμοποιήθηκαν για τη συγγραφή του βιβλίου. Αυτό είναι μνημειώδες έργο.
Σε αυτό το άρθρο θέλω να επισημάνω μερικά από τα πιο σημαντικά σημεία του βιβλίου, αλλά σας συμβουλεύω να το διαβάσετε ολόκληρο. Ακόμα κι αν δεν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τη λήψη αποφάσεων με ισχυρή θέληση, το βιβλίο θα είναι χρήσιμο για τη γενική σας ανάπτυξη και την κατανόηση του πώς λειτουργούν πραγματικά οι άνθρωποι.
Τι είναι η δύναμη της θέλησης;
Σύμφωνα με τον McGonigal, η δύναμη της θέλησης (ή ο αυτοέλεγχος) είναι η ανθρώπινη ικανότητα να ελέγχει τρεις δυνάμεις που ρυθμίζουν όλες τις ενέργειες και τις επιθυμίες μας:
- "δεν θα"- την ικανότητα να λες «όχι», ένα συστατικό της δύναμης της θέλησης, το οποίο συνήθως εκλαμβάνεται ως δύναμη θέλησης γενικά. Όταν προσπαθείτε να αντισταθείτε στο να φάτε ένα κακό κέικ, να αγοράσετε ένα μπιχλιμπίδι, να καπνίσετε ένα τσιγάρο ή να ενδώσετε σε οποιονδήποτε άλλο πειρασμό, ασκείτε τη δύναμη του «Δεν θα το κάνω».
- "Θα"- η αντίστροφη πλευρά της προηγούμενης δύναμης, που μας επιτρέπει να κάνουμε ό,τι χρειαζόμαστε με μια απόφαση με ισχυρή θέληση. Το να αναγκάζετε τον εαυτό σας να δουλέψει, να κάνετε ασκήσεις, να καθαρίσετε το δωμάτιό σας ή να κάνετε οτιδήποτε άλλο δυσάρεστο, μη ενδιαφέρον, αλλά χρήσιμο είναι μια εκδήλωση της δύναμης του «Θέλω».
- "Θέλω"- η τρίτη δύναμη, που αντικατοπτρίζει αυτό που είναι πραγματικά σημαντικό για εσάς. Εκδηλώνεται σε εκείνες τις στιγμές που υποχωρείτε από τους σημαντικούς στόχους της ζωής σας για χάρη στιγμιαίων πειρασμών. Για παράδειγμα, με ένα κέικ, αν η δύναμη του «δεν θα» σας πιέσει να μην το φάτε επειδή βλάπτει το σώμα και σας παχαίνει, τότε το «θέλω» σας αναγκάζει να εγκαταλείψετε το νόστιμο φαγητό επειδή Θέλετε κάτι να πετύχετε: να ευχαριστήσετε ένα άλλο άτομο, να χωρέσετε σε παλιό τζιν, να δείχνετε όμορφα σε μια φωτογραφία.
Από πού προήλθε η δύναμη της θέλησης;
Στο βιβλίο «Willpower. Πώς να αναπτυχθείτε και να δυναμώσετε» Η Kelly μιλάει για το πού αποκτούν οι άνθρωποι τις ιδιότητές τους με ισχυρή θέληση.
Γεγονός είναι ότι Η δύναμη της θέλησης είναι εγγενής μόνο στους ανθρώπους, και εμφανίστηκε πριν από εκατοντάδες χιλιάδες χρόνια ως μηχανισμός επιβίωσης, ωθώντας μας να πάρουμε τις σωστές αποφάσεις.
Όπως είναι γνωστό, η εξελικτική επιλογή αφήνει ζωντανούς μόνο τους ισχυρότερους και αν στην άγρια φύση οι πρώτοι άνθρωποι (όπως τα ζώα) έπρεπε να εμπιστεύονται τα ένστικτά τους σε όλα, τότε με την έλευση της ανθρώπινης κοινωνίας ήρθαν στο προσκήνιο πιο περίπλοκες ανάγκες. Για να επιβιώσει μεταξύ του είδους του, ένα άτομο έπρεπε να μάθει να διατηρεί υπό έλεγχο τα εγωιστικά ένστικτα και να αναπτύξει ιδιότητες που βοηθούν μακροπρόθεσμα: την ικανότητα να συνεργάζεται, να δημιουργεί σχέσεις, να φροντίζει τον εαυτό του και να ελέγχει τις παρορμήσεις του. Η ανάγκη να παίρνουμε αποφάσεις συνειδητά, και όχι ενστικτωδώς, είναι από πολλές απόψεις αυτό που μας έκανε αληθινούς ανθρώπους.
Στις μέρες μας, η δύναμη της θέλησης μας επιτρέπει με τον ίδιο τρόπο να παρακάμπτουμε τους πιο αδύναμους ανθρώπους και να καταλαμβάνουμε υψηλή θέση στη ζωή. Οι άνθρωποι με ισχυρή θέληση είναι πιο υγιείς, είναι πιο ευτυχισμένοι, κερδίζουν περισσότερα και επιτυγχάνουν μεγαλύτερη επαγγελματική επιτυχία, έχουν ισχυρότερες σχέσεις, αντιμετωπίζουν καλύτερα το άγχος και τα προβλήματα και επιλύουν τις συγκρούσεις πιο εύκολα. Σύμφωνα με το βιβλίο «Willpower. Πώς να αναπτυχθεί και να δυναμώσει», ο αυτοέλεγχος στη μάθηση είναι υψηλότερος από την ευφυΐα, στις οικογενειακές υποθέσεις παίζει μεγαλύτερο ρόλο από την ευαισθησία και στις σχέσεις είναι πιο σημαντικός από το χάρισμα.
Στο ανθρώπινο σώμα υπάρχει ένα όργανο που είναι επίσης υπεύθυνο για τη δύναμη της θέλησης. Αυτός είναι ο περιμετωπιαίος φλοιός, η μεγαλύτερη περιοχή του εγκεφάλου. Ο προμετωπιαίος φλοιός έχει τρεις κύριες περιοχές που σχετίζονται με τον αυτοέλεγχο: το «Θα» βρίσκεται πάνω αριστερά, το «Δεν θα» βρίσκεται στα δεξιά και το «Θέλω» βρίσκεται ελαφρώς χαμηλότερα και πιο κοντά στο κέντρο. Είναι αυτό το μέρος του εγκεφάλου που μας επιτρέπει να ελέγχουμε τον εαυτό μας και να παίρνουμε τις σωστές αποφάσεις. Υπάρχουν περιπτώσεις όπου, με τραυματισμούς στο μπροστινό μέρος του εγκεφάλου, οι άνθρωποι παρέμειναν ζωντανοί, αλλά σχεδόν έχασαν εντελώς την ικανότητα να ελέγχουν τις ενέργειές τους - άρχισαν να διαπράττουν ανόητες (από την άποψη της κοινωνίας) και αλόγιστες ενέργειες, να συμπεριφέρονται αγενώς, εγωιστικά και επιθετικά.
Έτσι, οποιεσδήποτε διεργασίες συμβαίνουν στον περιμετωπιαίο φλοιό επηρεάζουν το επίπεδο αυτοελέγχου μας. Το καθήκον μας είναι να τα χρησιμοποιήσουμε για καλό, να αναπτύξουμε και να ενισχύσουμε τη δύναμη της θέλησης.
Δύναμη θέλησης. Πώς να αναπτυχθεί και να ενισχυθεί;
Υπάρχουν τουλάχιστον δεκατρείς ιδιότητες της δύναμης της θέλησης, γνωρίζοντας και χρησιμοποιώντας τις οποίες μπορείτε να αντλήσετε τον αυτοέλεγχό σας στο μέγιστο:
2. Διαλογισμός.Ο τακτικός διαλογισμός αυξάνει τη ροή του αίματος στον περιμετωπιαίο φλοιό με τον ίδιο τρόπο που η άρση βαρών αυξάνει τη ροή του αίματος στους μύες. Ως αποτέλεσμα, ο φλοιός προσαρμόζεται, διευρύνεται και επιταχύνει το έργο του - και, ως εκ τούτου, αυξάνεται ο αυτοέλεγχος.
3. Βαθιά αναπνοή.Όταν ο εγκέφαλος «ανάβει» τα ένστικτα, ο καρδιακός παλμός μας επιταχύνεται και η αναπνοή μας επιταχύνεται. Αντίθετα, η βαθιά, αργή αναπνοή σας επιτρέπει να συγκεντρωθείτε και να υψώσετε τη θέλησή σας πάνω από το ένστικτό σας. Επομένως, όταν πρέπει να σταματήσετε τον εσωτερικό αγώνα και να πάρετε μια ηθελημένη απόφαση, αναπνεύστε όσο το δυνατόν πιο αργά και βαθιά για κάποιο χρονικό διάστημα - ο αυτοέλεγχος θα επιστρέψει.
Παρόμοια υλικά
Τρέχουσα σελίδα: 1 (το βιβλίο έχει συνολικά 22 σελίδες) [διαθέσιμο απόσπασμα ανάγνωσης: 6 σελίδες]
Kelly McGonigal
Δύναμη θέλησης. Πώς να αναπτυχθεί και να ενισχυθεί
Εκδόθηκε με άδεια από τον Λογοτεχνικό Οργανισμό Andrew Nurnberg
Εικονογραφήσεις βιβλίων παρέχονται από την Tina Pavlato της Visual Anatomy Limited (Κεφ. 1, 5), τους Hal Ersner-Hershfield και John Baron (Κεφ. 7)
© 2012 Kelly McGonigal, Ph. Δ. Με την επιφύλαξη παντός δικαιώματος
© Μετάφραση στα ρωσικά, δημοσίευση στα ρωσικά, σχέδιο. Mann, Ivanov και Ferber LLC, 2013
Ολα τα δικαιώματα διατηρούνται. Κανένα μέρος της ηλεκτρονικής έκδοσης αυτού του βιβλίου δεν μπορεί να αναπαραχθεί σε οποιαδήποτε μορφή ή με οποιοδήποτε μέσο, συμπεριλαμβανομένης της ανάρτησης στο Διαδίκτυο ή στα εταιρικά δίκτυα, για ιδιωτική ή δημόσια χρήση χωρίς τη γραπτή άδεια του κατόχου των πνευματικών δικαιωμάτων.
Νομική υποστήριξη για τον εκδοτικό οίκο παρέχεται από τη δικηγορική εταιρεία Vegas-Lex.
© Η ηλεκτρονική έκδοση του βιβλίου ετοιμάστηκε ανά λίτρα
Αυτό το βιβλίο συμπληρώνεται καλά από:
Ολόκληρη η ζωή
Les Hewitt, Jack Canfield και Mark Victor Hansen
Ώρα οδήγησης
Γκλεμπ Αρχάγγελσκι
Πώς να βάλετε τα πράγματα σε τάξη
Ντέιβιντ Άλεν
Προσωπική ανάπτυξη
Στέφεν Παυλίνα
Στρατηγική και ο χοντρός καπνιστής
Ντέιβιντ Μάιστερ
Αυτό το βιβλίο είναι αφιερωμένο σε όλους όσους έχουν ποτέ παλέψει με τον πειρασμό, τον εθισμό, την αναβλητικότητα και να πείσουν τον εαυτό τους να κάνει κάτι—δηλαδή σε όλους εμάς
Ένας έξυπνος άνθρωπος θέλει να ελέγχει τον εαυτό του - ένα παιδί θέλει γλυκά.
Ρουμί1
Τζαλαλουντίν Ρουμί, Πέρσης Σούφι ποιητής του 13ου αιώνα.
Πρόλογος. Εισαγωγικό μάθημα στο μάθημα «Η επιστήμη της δύναμης της θέλησης»
Σε όποιον λέω ότι διδάσκω ένα μάθημα για τη δύναμη της θέλησης, σχεδόν πάντα μου απαντούν: «Α, αυτό είναι που μου λείπει». Σήμερα, περισσότερο από ποτέ, οι άνθρωποι κατανοούν ότι η δύναμη της θέλησης - η ικανότητα ελέγχου της προσοχής, των συναισθημάτων και των επιθυμιών - επηρεάζει τη σωματική υγεία, την οικονομική κατάσταση, τις οικείες σχέσεις και την επαγγελματική επιτυχία. Το ξέρουμε όλοι αυτό. Γνωρίζουμε ότι πρέπει να έχουμε τον απόλυτο έλεγχο της ζωής μας: αυτό που τρώμε, κάνουμε, ας πούμε, αγοράζουμε.
Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι αισθάνονται αποτυχημένοι σε αυτό το μονοπάτι: τη μια στιγμή ελέγχουν τον εαυτό τους και την επόμενη κυριεύονται από συναισθήματα και χάνουν τον έλεγχο. Σύμφωνα με την Αμερικανική Ψυχολογική Εταιρεία, η κοινωνία πιστεύει ότι η έλλειψη θέλησης είναι ο κύριος λόγος για τις δυσκολίες στην επίτευξη των στόχων. Πολλοί άνθρωποι αισθάνονται ένοχοι που απογοητεύουν τον εαυτό τους και τους άλλους. Πολλοί βρίσκονται στο έλεος των δικών τους σκέψεων, συναισθημάτων και εθισμών - η συμπεριφορά τους υπαγορεύεται περισσότερο από παρορμήσεις παρά από συνειδητή επιλογή. Ακόμη και οι πιο ικανοί στον αυτοέλεγχο κουράζονται να κρατούν τη γραμμή και αναρωτιούνται αν η ζωή πρέπει πραγματικά να είναι τόσο σκληρή.
Ως ψυχολόγος υγείας και εκπαιδευτής στο πρόγραμμα ευεξίας στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου του Στάνφορντ, η δουλειά μου είναι να διδάξω στους ανθρώπους πώς να διαχειρίζονται το άγχος και να λαμβάνουν υγιείς αποφάσεις. Παρακολούθησα για χρόνια καθώς οι άνθρωποι πάλευαν να αλλάξουν τις σκέψεις, τα συναισθήματα, το σώμα και τις συνήθειές τους και συνειδητοποίησα ότι οι πεποιθήσεις αυτών των πασχόντων για τη δύναμη της θέλησης εμπόδιζαν την επιτυχία τους και προκαλούσαν περιττό άγχος. Παρόλο που η επιστήμη μπορούσε να τους βοηθήσει, οι άνθρωποι δεν αποδέχονταν σκληρά γεγονότα και συνέχισαν να βασίζονται σε παλιές στρατηγικές, οι οποίες, όπως έμαθα ξανά και ξανά, όχι μόνο ήταν αναποτελεσματικές - ήταν μπούμερανγκ, οδηγώντας σε δολιοφθορά και απώλεια ελέγχου.
Αυτό με ενέπνευσε να δημιουργήσω το μάθημα «The Science of Willpower», το οποίο διδάσκω ως μέρος του προγράμματος συνεχούς εκπαίδευσης στο Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ. Το μάθημα συνοψίζει τις τελευταίες έρευνες από ψυχολόγους, οικονομολόγους, νευροεπιστήμονες και γιατρούς και εξηγεί πώς να κόψετε παλιές συνήθειες και να αναπτύξετε νέες, να ξεπεράσετε την αναβλητικότητα, να μάθετε να εστιάζετε και να αντιμετωπίζετε το άγχος. Αποκαλύπτει γιατί ενδίδουμε στον πειρασμό και πώς να βρούμε τη δύναμη να αντισταθούμε. Δείχνει τη σημασία της κατανόησης των ορίων του αυτοελέγχου και προσφέρει τις καλύτερες στρατηγικές για την οικοδόμηση της δύναμης της θέλησης.
Προς μεγάλη μου χαρά, το "The Science of Willpower" έγινε γρήγορα ένα από τα πιο δημοφιλή μαθήματα που έχει προσφέρει ποτέ το Stanford Extension Program. Στο πρώτο κιόλας μάθημα, έπρεπε να αλλάξουμε το κοινό τέσσερις φορές για να χωρέσουμε το κοινό που έρχονταν συνεχώς. Στελέχη επιχειρήσεων, δάσκαλοι, αθλητές, επαγγελματίες υγείας και άλλοι περίεργοι άνθρωποι γέμισαν ένα από τα μεγαλύτερα αμφιθέατρα του Στάνφορντ. Οι μαθητές άρχισαν να φέρνουν τους συζύγους, τα παιδιά και τους συναδέλφους τους για να τους μυήσουν στην πολύτιμη γνώση.
Ήλπιζα ότι το μάθημα θα ήταν χρήσιμο σε αυτήν την διαφορετική ομάδα. Οι στόχοι των ατόμων που παρακολουθούσαν τα μαθήματα ποικίλλουν: κάποιοι ήθελαν να κόψουν το κάπνισμα ή να χάσουν βάρος, ενώ άλλοι ήθελαν να ξεφύγουν από τα χρέη ή να γίνουν καλοί γονείς. Αλλά το αποτέλεσμα εξέπληξε ακόμη και εμένα. Μετά από τέσσερις εβδομάδες, όταν ερωτήθηκαν, το 97 τοις εκατό των μαθητών ανέφεραν ότι είχαν συνειδητοποιήσει περισσότερο τη δική τους συμπεριφορά και το 84 τοις εκατό ανέφεραν ότι η θέλησή τους είχε ενισχυθεί ως αποτέλεσμα των προτεινόμενων στρατηγικών. Στο τέλος του μαθήματος, οι μαθητές μοιράστηκαν πώς είχαν ξεπεράσει 30 χρόνια λαχτάρας για ζάχαρη, τελικά πλήρωσαν τους φόρους τους, σταμάτησαν να φωνάζουν στα παιδιά τους, άρχισαν να ασκούνται τακτικά και ένιωθαν ότι ήταν γενικά πιο ικανοποιημένοι με τον εαυτό τους και υπεύθυνοι για τις αποφάσεις τους . Η εκτίμησή τους για την πορεία: άλλαξε τη ζωή τους. Οι μαθητές ήταν ομόφωνοι: Η Επιστήμη της Θέλησης τους έδωσε σαφείς στρατηγικές για την ανάπτυξη αυτοελέγχου και τη δύναμη να επιτύχουν αυτό που σήμαινε τόσα πολλά για αυτούς. Τα επιστημονικά ευρήματα ήταν εξίσου χρήσιμα για τον αλκοολικό που αναρρώνει και το άτομο που δεν μπορούσε να σταματήσει να διαβάζει email. Οι στρατηγικές αυτοελέγχου βοήθησαν τους ανθρώπους να αποφύγουν τους πειρασμούς: σοκολάτα, βιντεοπαιχνίδια, ψώνια, ακόμη και έναν παντρεμένο συνάδελφο. Οι μαθητές παρακολούθησαν μαθήματα για να επιτύχουν προσωπικούς στόχους, όπως να τρέξουν έναν μαραθώνιο, να ξεκινήσουν μια επιχείρηση, να αντιμετωπίσουν το άγχος της απώλειας εργασίας, τις οικογενειακές συγκρούσεις και το τρομερό τεστ υπαγόρευσης της Παρασκευής (αυτό συμβαίνει όταν οι μαμάδες φέρνουν τα παιδιά τους στην τάξη).
Φυσικά, όπως κάθε τίμιος δάσκαλος, ομολογώ ότι κι εγώ έμαθα πολλά από τους μαθητές. Αποκοιμήθηκαν όταν συνέχιζα να μιλάω για τα θαύματα των επιστημονικών ανακαλύψεων για πάρα πολύ καιρό, αλλά ξέχασα να αναφέρω τι σχέση έχει η δύναμη της θέλησης. Γρήγορα μου είπαν ποιες στρατηγικές λειτούργησαν στον πραγματικό κόσμο και ποιες απέτυχαν (ένα εργαστηριακό πείραμα δεν θα το πετύχει ποτέ αυτό). Ήταν δημιουργικοί με εβδομαδιαίες εργασίες και μοιράστηκαν μαζί μου νέους τρόπους για να μετατρέψω τις αφηρημένες θεωρίες σε χρήσιμους κανόνες για την καθημερινή ζωή. Αυτό το βιβλίο συνδυάζει τις καλύτερες επιστημονικές και πρακτικές ασκήσεις του μαθήματος, βασισμένες στην τελευταία έρευνα και τις εμπειρίες εκατοντάδων μαθητών μου.
Για να ελέγξετε με επιτυχία τον εαυτό σας, πρέπει να γνωρίζετε τις αδυναμίες σας.
Τα περισσότερα βιβλία σχετικά με τις αλλαγές στη ζωή—νέες δίαιτες ή τρόποι για να επιτύχετε οικονομική ελευθερία—θα σας βοηθήσουν να θέσετε τους στόχους σας και ακόμη και να σας δείξουν πώς να τους πετύχετε. Αλλά αν είχαμε αρκετή επίγνωση του τι θέλουμε να διορθώσουμε, κάθε απόφαση της Πρωτοχρονιάς που κάναμε στον εαυτό μας θα γινόταν πραγματικότητα και η τάξη μου θα ήταν άδεια. Ένα σπάνιο βιβλίο θα σας πει γιατί δεν κάνετε αυτό που πρέπει να κάνετε.
Πιστεύω ότι ο καλύτερος τρόπος για να αναπτύξεις τον αυτοέλεγχο είναι να καταλάβεις πώς και γιατί τον χάνεις. Το να γνωρίζετε τι είναι πιο πιθανό να σας κάνει να τα παρατήσετε, δεν θα σας οδηγήσει στην αποτυχία, όπως πολλοί άνθρωποι φοβούνται. Θα χρησιμεύσει ως στήριξή σας και θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τις παγίδες στις οποίες η δύναμη της θέλησης τείνει να σας προδώσει. Η έρευνα δείχνει ότι οι άνθρωποι που πιστεύουν ότι έχουν ισχυρή θέληση είναι στην πραγματικότητα πολύ πιο πιθανό να χάσουν τον έλεγχο όταν έρθουν αντιμέτωποι με τον πειρασμό. 2
Αυτή η παραμόρφωση εκτείνεται πέρα από τη δύναμη της θέλησης. Για παράδειγμα, οι άνθρωποι που πιστεύουν ότι μπορούν εύκολα να κάνουν πολλά πράγματα ταυτόχρονα αποσπώνται ευκολότερα από ξένα ερεθίσματα από άλλους. Αυτό το φαινόμενο είναι γνωστό ως φαινόμενο Dunning–Kruger και αναφέρθηκε για πρώτη φορά από δύο ψυχολόγους στο Πανεπιστήμιο Cornell. Διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι υπερεκτιμούν τις διάφορες ικανότητές τους, όπως την αίσθηση του χιούμορ, τον αλφαβητισμό και την κρίση τους. Αυτό το αποτέλεσμα είναι πιο έντονο μεταξύ των ανθρώπων των οποίων οι δεξιότητες είναι ιδιαίτερα αδύναμες: εκείνοι των οποίων οι βαθμολογίες των τεστ πέφτουν στο 12ο εκατοστημόριο τείνουν, κατά μέσο όρο, να βαθμολογούν τον εαυτό τους στο 62ο εκατοστημόριο. Αυτό εξηγεί, μεταξύ άλλων, τον μεγάλο όγκο των ακροάσεων talent show.
Για παράδειγμα, οι καπνιστές που είναι ιδιαίτερα αισιόδοξοι για την ικανότητά τους να απέχουν από το τσιγάρο είναι πολύ πιο πιθανό να επαναλάβουν τις παλιές τους συνήθειες τέσσερις μήνες αργότερα, ενώ οι υπερβολικά αισιόδοξοι που κάνουν δίαιτα απώλειας βάρους έχουν ελάχιστες πιθανότητες να χάσουν βάρος. Γιατί; Αποτυγχάνουν να προβλέψουν πότε, πού ή γιατί θα ενδώσουν στον πειρασμό. Εκτίθενται σε μεγάλους πειρασμούς, για παράδειγμα, παρέα σε ομάδες καπνιστών ή τοποθετώντας μπολ με μπισκότα γύρω από το σπίτι. Οι καταστροφές τους τους εκπλήσσουν ειλικρινά και τα παρατάνε με την παραμικρή δυσκολία.
Η γνώση του εαυτού μας —ιδιαίτερα του πώς συμπεριφερόμαστε όταν η δύναμη της θέλησής μας αποτυγχάνει— είναι η βάση του αυτοελέγχου. Γι' αυτό το μάθημα Science of Willpower και αυτό το βιβλίο αναφέρονται σε κοινές αποτυχίες αυτοελέγχου. Κάθε κεφάλαιο καταρρίπτει μια κοινή παρανόηση σχετικά με τον αυτοέλεγχο και προσφέρει μια νέα προσέγγιση στον έλεγχο της δύναμης της θέλησης. Θα κάνουμε ένα είδος αυτοψίας για κάθε μας λάθος. Τι προκαλεί την αποτυχία όταν υποκύπτουμε στον πειρασμό ή αναβάλλουμε αυτό που πρέπει να κάνουμε; Ποιο είναι αυτό το μοιραίο λάθος και γιατί το κάνουμε; Το πιο σημαντικό, θα βρούμε έναν τρόπο να σωθούμε από την κακή μοίρα και να μετατρέψουμε τη γνώση των λαθών σε στρατηγικές επιτυχίας.
Ελπίζω ότι αφού διαβάσετε αυτό το βιβλίο θα καταλάβετε την ατελή αλλά απόλυτα ανθρώπινη συμπεριφορά σας. Η επιστήμη της δύναμης της θέλησης δείχνει ότι ο καθένας μας, με τον ένα ή τον άλλο τρόπο, παλεύει με τον πειρασμό, τον εθισμό, την απόσπαση της προσοχής και την αναβλητικότητα. Όλες αυτές οι αδυναμίες δεν μας εκθέτουν σε προσωπική αποτυχία - αυτά είναι παγκόσμια φαινόμενα, μέρος της ανθρώπινης ουσίας μας. Εάν το βιβλίο μου απλώς σας βοηθήσει να δείτε ότι δεν είστε μόνοι στον «αγώνα της θέλησης» σας, θα είμαι ευτυχισμένος. Αλλά θα ήθελα πραγματικά να δω τα πράγματα να πηγαίνουν παραπέρα και οι στρατηγικές αυτού του βιβλίου να σας δίνουν την ευκαιρία να αλλάξετε πραγματικά και διαρκώς τη ζωή σας.
Πώς να χρησιμοποιήσετε αυτό το βιβλίο
Γίνετε εξερευνητής δύναμης της θέλησηςΕκπαιδεύτηκα ως ερευνητής και το πρώτο πράγμα που έμαθα ήταν ότι οι θεωρίες είναι καλές, αλλά τα γεγονότα είναι καλύτερα. Ως εκ τούτου, σας ζητώ να αντιμετωπίσετε το βιβλίο ως ένα πείραμα. Η επιστημονική προσέγγιση στον αυτοέλεγχο δεν περιορίζεται στο εργαστήριο. Μπορείτε -και πρέπει- να κάνετε τον εαυτό σας αντικείμενο του φυσικού σας πειράματος. Όσο διαβάζετε το βιβλίο, μην θεωρείτε δεδομένα τα λόγια μου. Θα υποστηρίξω το σκεπτικό μου, αλλά σας ζητώ να το δοκιμάσετε στην πράξη. Κάντε την έρευνά σας, μάθετε τι είναι αλήθεια για εσάς, τι λειτουργεί για εσάς.
Σε κάθε κεφάλαιο θα βρείτε δύο τύπους εργασιών που θα σας βοηθήσουν να γίνετε ερευνητές της δύναμης της θέλησης. Το πρώτο ονομάζεται "Κάτω από το Μικροσκόπιο". Αυτές είναι ερωτήσεις σχετικά με το τι συμβαίνει αυτή τη στιγμή στη ζωή σας. Πριν αλλάξετε οτιδήποτε, πρέπει να το κοιτάξετε. Για παράδειγμα, θα σας ζητήσω να παρατηρήσετε πότε είναι πιο πιθανό να ενδώσετε στον πειρασμό και πώς η πείνα επηρεάζει τις δαπάνες σας. Σας ζητώ να προσέχετε τι λέτε στον εαυτό σας όταν δοκιμάζεται η θέλησή σας, συμπεριλαμβανομένου του πότε αναβάλλετε, και πώς αξιολογείτε τις επιτυχίες και τις αποτυχίες της θέλησής σας. Θα σας ζητήσω μάλιστα να κάνετε κάποια επιτόπια έρευνα, όπως να παρακολουθείτε πώς οι πωλητές χρησιμοποιούν τους εσωτερικούς χώρους των καταστημάτων για να αποδυναμώσουν τον αυτοέλεγχό σας. Σε κάθε περίπτωση, υιοθετήστε την απαθή θέση ενός περίεργου παρατηρητή, όπως ένας επιστήμονας που κοιτάζει σε ένα μικροσκόπιο, ελπίζοντας να ανακαλύψει κάτι συναρπαστικό και χρήσιμο. Δεν πρέπει να τρώτε τον εαυτό σας για κάθε αδυναμία που έχετε ή να παραπονιέστε για τον σύγχρονο κόσμο με τους πειρασμούς του (το πρώτο είναι περιττό, αλλά θα φροντίσω το δεύτερο).
Σε κάθε κεφάλαιο θα βρείτε και «Πειράματα». Αυτές είναι πρακτικές στρατηγικές για τη βελτίωση του αυτοελέγχου που λαμβάνονται από την επιστημονική έρευνα ή τη θεωρία. Θα σας βοηθήσουν να ενισχύσετε τη δύναμη της θέλησής σας στις δοκιμασίες της ζωής. Συνιστώ ανεπιφύλακτα να έχετε ανοιχτό μυαλό για όλες τις μεθόδους, ακόμα κι αν μερικές φαίνονται αντιφατικές (θα είναι πολλές). Έχουν δοκιμαστεί από φοιτητές στο μάθημά μου, και ενώ δεν θα λειτουργήσει κάθε στρατηγική για όλους, όλοι κερδίζουν τον υψηλότερο έπαινο. Τι γίνεται με εκείνα που ακούγονταν καλά στη θεωρία, αλλά απέτυχαν παταγωδώς στην πράξη; Δεν θα τα βρείτε εδώ.
Αυτά τα πειράματα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να σταματήσετε να καθυστερείτε και να βρείτε νέες λύσεις σε παλιά προβλήματα. Σας ενθαρρύνω να δοκιμάσετε διαφορετικές στρατηγικές και να δείτε εκ πείρας τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Επειδή αυτά είναι πειράματα και όχι εξετάσεις, δεν θα τα αποτύχεις—ακόμα κι αν αποφασίσεις να δοκιμάσεις το ακριβώς αντίθετο από αυτό που προτείνει η επιστήμη (χρειάζεται σκεπτικιστές, τελικά). Μοιραστείτε αυτές τις μεθόδους με φίλους, οικογένεια, συναδέλφους, δείτε τι λειτουργεί για αυτούς. Είναι πάντα εκπαιδευτικό και μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις παρατηρήσεις για να βελτιώσετε τις δεξιότητές σας.
Το τεστ της θέλησης σαςΓια να αξιοποιήσετε στο έπακρο το βιβλίο, σας ενθαρρύνω να επιλέξετε μια πρόκληση θέλησης στην οποία θα δοκιμάσετε όλες τις ιδέες. Κάθε άνθρωπος έχει τις δικές του αδυναμίες. Κάποια από αυτά είναι καθολικά, για παράδειγμα, έχουμε βιολογική λαχτάρα για γλυκά και λιπαρά φαγητά και όλοι πρέπει να συγκρατηθούμε για να μην αδειάσουμε μόνοι μας το τοπικό ζαχαροπλαστείο. Αλλά πολλές βουλητικές δοκιμές είναι μοναδικές. Αυτό που ελκύει ένα άτομο μπορεί να απωθήσει έναν άλλο. Αυτό που αιχμαλωτίζει ένα άτομο μπορεί να φαίνεται βαρετό σε έναν άλλο. Και κάποιος θα πληρώσει ευχαρίστως για την ευκαιρία να κάνει κάτι που δεν μπορείτε ακόμα να κάνετε. Ωστόσο, όποιες και αν είναι οι δυσκολίες, μας επηρεάζουν όλους εξίσου. Λαχταράτε τη σοκολάτα με τον ίδιο τρόπο που λαχταράει ένας καπνιστής ένα τσιγάρο ή ένας ψωνισμένος να αδειάσει το πορτοφόλι του. Αποκλείετε τον αθλητισμό, όπως ένα άτομο δικαιολογείται για να μην πληρώσει ληξιπρόθεσμους λογαριασμούς και ένα άλλο για να μην αφιερώσει ένα επιπλέον βράδυ διαβάζοντας βιβλία.
Ίσως το τεστ της δύναμης της θέλησής σας να είναι κάτι που πάντα αποφεύγατε (ονομάστε το τεστ δύναμης «Θα») ή μια συνήθεια που θέλετε να κόψετε (ονομάστε το «Δεν θα κάνω» δοκιμή δύναμης). Μπορείτε επίσης να επιλέξετε έναν σημαντικό στόχο ζωής στον οποίο θέλετε να αφιερώσετε περισσότερη ενέργεια και προσοχή (δοκιμάστε τη δύναμη του «θέλω»), για παράδειγμα, φροντίστε την υγεία σας, αντιμετωπίστε το άγχος, γίνετε καλύτερος γονιός, επιτύχετε σταδιοδρομία . Η απουσία, ο πειρασμός, η παρορμητικότητα και η βραδύτητα είναι τόσο καθολικές προκλήσεις που οι συμβουλές σε αυτό το βιβλίο είναι κατάλληλες για οποιονδήποτε σκοπό. Μέχρι να ολοκληρώσετε την ανάγνωση, θα έχετε καλύτερη κατανόηση των αδυναμιών σας και θα οπλιστείτε με ένα νέο σύνολο στρατηγικών αυτοελέγχου.
Με την ησυχία σουΑυτό το βιβλίο περιέχει ένα εκπαιδευτικό μάθημα 10 εβδομάδων. Χωρίζεται σε 10 κεφάλαια, καθένα από τα οποία περιγράφει μια βασική ιδέα, την επιστήμη πίσω από αυτήν και πώς μπορεί να εφαρμοστεί στους στόχους σας. Οι ιδέες και οι στρατηγικές είναι αλληλένδετες και οι προκλήσεις σε κάθε κεφάλαιο σας προετοιμάζουν για αυτές που ακολουθούν.
Ενώ μπορείτε να διαβάσετε ολόκληρο το βιβλίο σε ένα Σαββατοκύριακο, συνιστώ να επιβραδύνετε όταν πρόκειται να εφαρμόσετε τις στρατηγικές. Στις τάξεις μου, οι μαθητές περνούν μια εβδομάδα παρακολουθώντας πώς αντηχεί κάθε ιδέα στη ζωή τους. Κάθε εβδομάδα δοκιμάζουν μια νέα μέθοδο αυτοελέγχου και στο τέλος αναφέρουν ποια τους βοήθησε περισσότερο. Σας ενθαρρύνω να ακολουθήσετε την ίδια προσέγγιση, ειδικά αν σκοπεύετε να χρησιμοποιήσετε το βιβλίο για συγκεκριμένο σκοπό, όπως να χάσετε βάρος ή να αποκτήσετε έλεγχο στα έξοδά σας. Δώστε χρόνο στον εαυτό σας να δοκιμάσει όλες τις ασκήσεις και να σκεφτεί. Επιλέξτε μία στρατηγική από κάθε κεφάλαιο - αυτή που ταιριάζει καλύτερα στο πρόβλημά σας και μην δοκιμάσετε 10 νέες μεθόδους ταυτόχρονα.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη δομή των 10 εβδομάδων του βιβλίου κάθε φορά που θέλετε να αλλάξετε κάτι στη ζωή σας ή να πετύχετε έναν στόχο. Μερικοί από τους μαθητές μου παρακολούθησαν το μάθημα περισσότερες από μία φορές, επιλέγοντας κάθε φορά μια νέα πρόκληση. Αλλά αν αποφασίσετε να διαβάσετε ολόκληρο το βιβλίο πρώτα, απολαύστε το και μην προσπαθήσετε να παρακολουθήσετε τους προβληματισμούς και τις ασκήσεις στην πορεία. Σημειώστε τι βρήκατε πιο ενδιαφέρον και, στη συνέχεια, επιστρέψτε όταν είστε έτοιμοι να εφαρμόσετε τις ιδέες σας.
Ας αρχίσουμεΕδώ είναι η πρώτη σας πρόκληση: επιλέξτε μία πρόκληση για το ταξίδι σας στην επιστήμη της δύναμης της θέλησης. Και σας περιμένω στο πρώτο κεφάλαιο: θα πάμε πίσω στο χρόνο για να καταλάβουμε πώς προέκυψε η δύναμη της θέλησης - και πώς να επωφεληθείτε από αυτήν.
Κάτω από το μικροσκόπιο: Επιλέξτε την πρόκληση της δύναμης της θέλησης σας
Αν δεν το έχετε κάνει ήδη, τώρα ήρθε η ώρα να επιλέξετε ένα τεστ βούλησης στο οποίο θα εφαρμόσετε τις ιδέες και τις στρατηγικές από το βιβλίο. Οι παρακάτω ερωτήσεις θα σας βοηθήσουν να το προσδιορίσετε:
– Δοκιμή δύναμης "Θα". Υπάρχει κάτι που θέλετε να κάνετε περισσότερο από οτιδήποτε άλλο ή κάτι που θέλετε να σταματήσετε να καθυστερείτε επειδή ξέρετε ότι θα κάνει τη ζωή σας πολύ πιο εύκολη;
– Δοκιμή δύναμης "Δεν θα το κάνω". Ποια είναι η πιο «κολλώδης» συνήθεια σας; Τι θα θέλατε να απαλλαγείτε ή τι θα θέλατε να κάνετε λιγότερο συχνά επειδή είναι επιβλαβές για την υγεία σας, παρεμποδίζει την ευτυχία ή την επιτυχία σας;
– Δοκιμή δύναμης "θέλω". Ποιος είναι ο πιο σημαντικός μακροπρόθεσμος στόχος σας στον οποίο θέλετε να αφιερώσετε την ενέργειά σας; Ποιο άμεσο «θέλω» είναι πιο πιθανό να σας δελεάσει και να σας αποσπάσει από αυτόν τον στόχο;
1. "Θα", "δεν θα", "θέλω": τι είναι η δύναμη της θέλησης και γιατί είναι σημαντικό
Όταν σκέφτεστε κάτι που απαιτεί θέληση, τι σας έρχεται πρώτα στο μυαλό; Για τους περισσότερους από εμάς, το κλασικό τεστ της δύναμης της θέλησης είναι ο πειρασμός, είτε πρόκειται για ντόνατ, είτε για τσιγάρο, είτε για μια βραδιά. Όταν οι άνθρωποι λένε, «Είμαι αδύναμος», σημαίνει συνήθως, «Δυσκολεύομαι να πω όχι όταν το στόμα, το στομάχι, η καρδιά μου ή… (βάλτε το μέρος του σώματός σας) θέλει να πει ναι». Ονομάστε το η δύναμη του «Δεν θα το κάνω».
Αλλά η ικανότητα να λες όχι είναι μόνο ένα από τα συστατικά της δύναμης της θέλησης. Άλλωστε, «απλά πες όχι» είναι οι τρεις αγαπημένες λέξεις των αυλητών και των καναπέδων σε όλο τον κόσμο. Μερικές φορές είναι πιο σημαντικό να πείτε ναι - διαφορετικά πώς να κάνετε όλα εκείνα τα πράγματα που αναβάλλετε για αύριο (ή για πάντα); Η δύναμη της θέλησης σας βοηθά να το βάλετε στη λίστα των υποχρεώσεών σας, ακόμα και όταν η αβεβαιότητα, οι μικροανησυχίες ή η ατελείωτη ροή τηλεοπτικών ριάλιτι προσπαθούν να σας πείσουν για το αντίθετο. Αυτή την ικανότητα να κάνεις αυτό που πρέπει, ακόμα κι αν κάποιο μέρος της ψυχής σου δεν το θέλει, θα ονομάσουμε τη δύναμη του «Θέλω».
Οι δυνάμεις του «θα» και του «δεν θα» είναι δύο πλευρές αυτοελέγχου, αλλά δεν περιορίζεται σε αυτές. Για να πείτε όχι και ναι τυχαία, χρειάζεστε μια τρίτη δύναμη: την ικανότητα να θυμάστε τι πραγματικά θέλετε. Καταλαβαίνω ότι νιώθεις ότι θέλεις πραγματικά ένα κέικ σοκολάτας, ένα τρίτο μαρτίνι ή μια μέρα άδειας. Αλλά όταν αντιμετωπίζετε τον πειρασμό ή φλερτάρετε με την αναβλητικότητα, πρέπει να θυμάστε ότι αυτό που πραγματικά θέλετε είναι να χωρέσετε σε στενά τζιν, να πάρετε προαγωγή, να εξοφλήσετε το χρέος της πιστωτικής σας κάρτας, να σώσετε τον γάμο σας ή να μείνετε έξω από τη φυλακή. Διαφορετικά, τι θα σας κρατήσει από στιγμιαίες επιθυμίες; Για να ελέγξετε τον εαυτό σας, πρέπει να ξέρετε τι είναι πραγματικά σημαντικό για εσάς. Αυτή είναι η δύναμη του «θέλω».
Ο αυτοέλεγχος είναι ο έλεγχος των τριών δυνάμεων: «Θα», «Δεν θα κάνω» και «Θα» και σας βοηθά να πετύχετε τους στόχους σας (ή να μείνετε μακριά από προβλήματα). Όπως θα δούμε, εμείς οι άνθρωποι είμαστε οι τυχεροί κάτοχοι εγκεφάλων που υποστηρίζουν και τις τρεις λειτουργίες. Στην πραγματικότητα, η ανάπτυξη αυτών των τριών δυνάμεων μας καθορίζει ως ανθρώπινο είδος. Πριν ξεκινήσουμε τη βρώμικη δουλειά να αναλύσουμε γιατί δεν μπορούμε να τα χρησιμοποιήσουμε, ας αναλογιστούμε πόσο τυχεροί είμαστε που τα έχουμε. Θα κοιτάξουμε στον εγκέφαλο και θα δούμε πού τελείται το μυστήριο και θα μάθουμε επίσης πώς μπορούμε να εκπαιδεύσουμε τη δύναμη της θέλησης. Θα ρίξουμε επίσης μια γρήγορη ματιά στο γιατί η δύναμη της θέλησης μπορεί να είναι δύσκολο να επιτευχθεί και πώς να αξιοποιήσουμε αυτή την άλλη μοναδική ανθρώπινη ικανότητα, την αυτογνωσία, ώστε να μην αποτυγχάνει ποτέ η θέλησή μας.
Από πού αντλούμε τη δύναμη της θέλησης;
Φανταστείτε: μεταφερθήκαμε πριν από 100 χιλιάδες χρόνια και είστε ο νεότερος homo sapiens ανάμεσα σε όλη την εξελιγμένη ποικιλομορφία. Ναι, θα περιμένω να απολαύσετε τους αντιπάλους σας αντίχειρες, την όρθια στάση σας, το υοειδές οστό σας (που σας επιτρέπει να αναπτύξετε κάποια ομοιότητα του λόγου, αν και είμαι σίγουρος ότι δεν θα καταλάβω λέξη). Παρεμπιπτόντως, συγχαρητήρια: ξέρετε πώς να ανάψετε μια φωτιά (χωρίς να ανάψετε φωτιά), και επίσης να ζωγραφίζετε βούβαλους και ιπποπόταμους χρησιμοποιώντας προηγμένα πέτρινα εργαλεία.
Πριν από μερικές γενιές, τα καθήκοντα της ζωής σας ήταν τόσο απλά: 1) βρείτε το μεσημεριανό γεύμα. 2) αναπαραγωγή? 3) αποφύγετε τις απροσδόκητες συναντήσεις με τον Crocodylus anthropophagus (που μεταφράζεται από τα λατινικά ως «ο κροκόδειλος που τρώει ανθρώπους»). Αλλά μεγάλωσες σε μια σφιχτοδεμένη φυλή και εξαρτάσαι από άλλους homo sapiens για να επιβιώσεις. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να προσθέσετε το "μην εκνευρίζετε κανέναν στη διαδικασία" στη λίστα των προτεραιοτήτων σας. Κοινότητα σημαίνει συνεργασία και κοινή χρήση πόρων: δεν μπορείς απλώς να πάρεις αυτό που θέλεις. Αν κλέψετε το σάντουιτς ή το φίλο κάποιου με βουβάλια, μπορεί να σας διώξουν από τη φυλή και ακόμη και να σας σκοτώσουν (θυμηθείτε, άλλοι homo sapiens έχουν επίσης αιχμηρά πέτρινα εργαλεία και το δέρμα σας είναι πολύ πιο λεπτό από έναν ιπποπόταμο). Επιπλέον, χρειάζεστε μια φυλή: σας φροντίζει όταν είστε άρρωστοι ή τραυματισμένοι και επομένως δεν μπορεί να κυνηγήσει ή να μαζέψει μούρα. Ακόμη και στη Λίθινη Εποχή, οι κανόνες για να κερδίσεις φίλους και να επηρεάσεις τους ανθρώπους ήταν παρόμοιοι με τους σημερινούς: βοήθεια όταν ένας γείτονας χρειάζεται καταφύγιο, μοιράσου το μεσημεριανό σου ακόμα κι αν δεν έχεις χορτάσει και σκέψου δύο φορές προτού πεις: «Αυτή η πλάτη είναι δική σου. .» σε κάνει να φαίνεσαι χοντρός». Με άλλα λόγια: σε παρακαλώ να προσέχεις λίγο τον εαυτό σου.
Δεν είναι μόνο η ζωή σου που διακυβεύεται. Η επιβίωση ολόκληρης της φυλής σας εξαρτάται από την ικανότητά σας να επιλέξετε ποιον θα πολεμήσετε (κατά προτίμηση όχι τον δικό σας) και ποιον θα παντρευτείτε (όχι τα ξαδέρφια σας: πρέπει να αυξήσετε τη γενετική ποικιλομορφία, διαφορετικά ολόκληρη η φυλή σας θα εξαφανιστεί από μια ασθένεια). Και αν είστε αρκετά τυχεροί και βρείτε σύντροφο, αναμένεται να συνδεθείτε για μια ζωή, και όχι μόνο για μία φορά στον επόμενο θάμνο. Ναι, εσείς, ένας (σχεδόν) σύγχρονος άνθρωπος, έχετε πολλούς νέους τρόπους για να μπείτε σε μπελάδες χάρη στο δοκιμασμένο στο χρόνο φαγητό, τα επιθετικά και σεξουαλικά ένστικτα.
Έτσι προέκυψε η ανάγκη για αυτό που τώρα ονομάζουμε δύναμη θέλησης. Σε όλη την (προ)ιστορία, το αυξανόμενο επίπεδο πολυπλοκότητας των κοινωνικών μας κόσμων απαιτούσε όλο και μεγαλύτερο αυτοέλεγχο. Η ανάγκη να ταιριάξουμε, να συνεργαστούμε και να διατηρήσουμε μακροχρόνιες σχέσεις ώθησε τον αρχέγονο εγκέφαλό μας να αναπτύξει στρατηγικές αυτοελέγχου. Σύγχρονοι είμαστε μια απάντηση σε αυτές τις αρχαίες απαιτήσεις. Ο εγκέφαλός μας πρόλαβε αυτό που έλειπε, και voila: έχουμε θέληση - την ικανότητα να ελέγχουμε τις παρορμήσεις μας, που μας βοήθησε να γίνουμε άνθρωποι με την πλήρη έννοια της λέξης.
Εάν πιστεύετε ότι η δύναμη της θέλησης είναι μια ιδιότητα που είναι εγγενής μόνο σε λίγους εκλεκτούς, τότε κάνετε λάθος. «Η δύναμη είναι απλώς ένας μυς που μπορεί να εκπαιδευτεί με τη βοήθεια ειδικών τεχνικών και ασκήσεων», είμαι σίγουρος για αυτό Ph.D., ψυχολόγος, λέκτορας στο Πανεπιστήμιο Stanford Kelly McGonigal, συγγραφέας του Willpower.
Το AiF.ru δημοσιεύει ένα απόσπασμα από το βιβλίο.
Τρεις δυνάμεις μέσα μας
Έτσι, μέσα στον καθένα μας υπάρχουν τρεις δυνάμεις: «Θα», «Δεν θα» και «Θέλω». Η δύναμη της θέλησης είναι ακριβώς η ικανότητα να ελέγχεις αυτές τις τρεις δυνάμεις και να ενεργοποιείς κάθε μία από αυτές εγκαίρως.
Το «Θα» είναι μια δύναμη μέσα μας που δίνει υποσχέσεις αυτού του είδους: «Από τη Δευτέρα θα τρέχω», «Θα φάω λιγότερα γλυκά».
«Θα» είναι η ικανότητα να κάνεις αυτό που δεν θέλεις να κάνεις. «Θα» είναι οι προθέσεις μας, οι οποίες, κατά κανόνα, είναι πολύ πιο αδύναμες από τις κακές μας συνήθειες.
Η δύναμη του «δεν θα» είναι η αδερφή της δύναμης του «θα». Αυτή είναι η ικανότητα να λέτε «όχι» στους πειρασμούς σας.
Και το «θέλω» είναι αυτό που πραγματικά θέλετε.
Όπως γράφει η Kelly: «Καταλαβαίνω, νιώθεις ότι θέλεις πραγματικά ένα κέικ, ένα τρίτο μαρτίνι ή μια μέρα άδεια. Αλλά όταν αντιμετωπίζετε τον πειρασμό ή φλερτάρετε με την αναβλητικότητα, πρέπει να θυμάστε ότι αυτό που πραγματικά θέλετε είναι να χωρέσετε σε στενά τζιν, να πάρετε προαγωγή, να εξοφλήσετε το χρέος της πιστωτικής σας κάρτας, να σώσετε τον γάμο σας ή να μείνετε έξω από τη φυλακή».
Δηλαδή, η δύναμη του «θέλω» είναι αυτό που θέλουμε, αν το φτάσετε στο κάτω μέρος. Εξάλλου, αν κοιτάξετε βαθύτερα, το ντόνατ μας βοηθά να τρώμε τα προβλήματά μας και με τη βοήθεια του αλκοόλ θέλουμε απλώς να γίνουμε πιο ελκυστικοί στο αντίθετο φύλο (ναι, ναι, αν έχετε προβλήματα με το αλκοόλ, τότε υποσυνείδητα απλά θέλω αγάπη).
Άρα, η δύναμη της θέλησης είναι η ικανότητα ελέγχου και εκτόξευσης αυτών των τριών δυνάμεων.
Από πού αντλούμε τη δύναμη της θέλησης;
Φανταστείτε ότι μεταφερόμαστε 100.000 χρόνια πίσω. Πώς ήταν τότε ένας άνθρωπος; Δεν τον ένοιαζαν τα νέα ρολόγια, τα αυτοκίνητα ή οι πληρωμές δανείων. Το μόνο που νοιαζόταν για τους αρχαίους προγόνους μας ήταν η αναπαραγωγή, η αποφυγή του κινδύνου και η εύρεση κάτι για φαγητό.
Όλες οι διαδικασίες ήταν ισορροπημένες. Οι αρχαίοι άνθρωποι δεν στέκονταν στα γκισέ φαστ φουντ παραγγέλνοντας μερικά χάμπουργκερ. Και μετά δεν μπήκαν στα αυτοκίνητά τους και πήγαν σπίτι τους.
Για να φάει ένα άτομο έπρεπε να κάνει ένα σωρό ενέργειες. Οι αρχαίοι άνθρωποι δεν έπασχαν από παχυσαρκία ή υπέρταση. Δεν χρειαζόταν να ελέγχουν τον εαυτό τους γιατί τους έλεγχε το ένστικτό τους. Ήξεραν: αν δεις κίνδυνο, τρέξε. Αν θέλετε να φάτε, πρέπει να δοκιμάσετε.
Σταδιακά ο άνθρωπος αναπτύχθηκε, όλο και περισσότεροι πειρασμοί εμφανίζονταν μέσα του και με κάθε νέο γύρο ανάπτυξης έπρεπε να μάθει να ελέγχει τον εαυτό του. Ο εγκέφαλός μας έχει μεταμορφωθεί και σχετικά πρόσφατα εμφανίστηκε σε αυτόν ένα ειδικό τμήμα, το οποίο δημιουργήθηκε για να ελέγχει τον εαυτό του. Αυτή η νέα ανάπτυξη ονομάζεται προμετωπιαίος φλοιός. Είναι αυτή που μας βοηθά να πάρουμε αποφάσεις με ισχυρή θέληση. Είναι αυτό το μικρό μέρος του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνο για το γεγονός ότι μπορούμε να ελέγξουμε τον εαυτό μας και τις πράξεις μας. Εάν ένα άτομο δεν είχε προμετωπιαίο φλοιό, τότε από έξω θα φαινόταν λίγο πρωτόγονος.
Πώς να αναπτύξετε και να ενισχύσετε τη δύναμη της θέλησης;
Για να αναπτύξετε και να ενισχύσετε τη δύναμη της θέλησης, αρκεί να θυμάστε μερικούς μόνο τρόπους που θα εγγυηθούν ότι ο αυτοέλεγχος σας θα λειτουργεί σαν ρολόι. Εδώ είναι οι πέντε τρόποι:
1. Αναπνεύστε για αυτοέλεγχο.
Η σωστή αναπνοή μπορεί γενικά να βοηθήσει στην αποφυγή πολλών, πολλών προβλημάτων. Πολλοί γιατροί λένε ότι αν τους ρωτούσαν για την απλούστερη δεξιότητα που θα βοηθούσε ένα άτομο να παραμείνει σε φόρμα, θα επέλεγαν την ικανότητα να αναπνέει σωστά.
Ορίστε, λοιπόν, τι πρέπει να κάνετε για να γεμίσετε τα κύτταρα του προμετωπιαίου φλοιού σας με αέρα. Πάρτε ένα χρονόμετρο και πάρτε μια βαθιά ανάσα για 7 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια εκπνεύστε για 7 δευτερόλεπτα. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να παίρνετε 4-6 αναπνοές ανά λεπτό, δηλαδή κάθε εισπνοή και εκπνοή να διαρκεί 10-15 δευτερόλεπτα. Εάν κάνετε αυτήν την άσκηση πριν από μια βουλητική «κατάρρευση», θα σας βοηθήσει να συγκρατηθείτε.
2. Πεντάλεπτος διαλογισμός
Ο εγκέφαλός μας λειτουργεί συνεχώς, και μερικές φορές υπάρχουν πάρα πολλές παράλληλες διεργασίες που τρέχουν σε αυτόν. Όλα αυτά παρεμβαίνουν σε μεγάλο βαθμό στις «βουλητικές» διαδικασίες. Θυμηθείτε πώς αντιδρά το σώμα μας όταν έχουμε πολλά πράγματα να κάνουμε και δεν έχουμε χρόνο να κάνουμε τίποτα. Συνεχώς ελκύεται να «ηρεμήσει» τον εαυτό του με κάτι - για παράδειγμα, να φάει.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ένας από τους καλύτερους τρόπους για να ανακτήσετε τον εκούσιο έλεγχο είναι να κάνετε λίγο διαλογισμό. Ταυτόχρονα, ακόμη και η εστίαση στην αναπνοή σας μπορεί να θεωρηθεί διαλογισμός. Μπορείτε απλά να πείτε «ειπνέετε» και «εκπνέετε» στον εαυτό σας. Ακόμη και πέντε λεπτά διαλογισμού θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε την υποτροπή.
3. Κάντε μια βόλτα!
«Δεν υπάρχει πρόβλημα που να μην μπορεί να λύσει μια βόλτα», λέει μια παλιά κινέζικη παροιμία. Και αυτή είναι η απόλυτη αλήθεια! Το περπάτημα κυριολεκτικά φορτίζει το σώμα σας με ενδορφίνες, οι οποίες σας κάνουν αυτόματα να νιώθετε πιο ευτυχισμένοι.
Ακόμα και 15 λεπτά περπάτημα θα σας δώσει μια δόση ενδορφινών και θα κορεστεί τα κύτταρά σας με οξυγόνο, ώστε να μην θέλετε καθόλου να φτάσετε σε απαγορευμένες απολαύσεις. Ιδανικά, περπατήστε κάθε μέρα για τουλάχιστον 15-30 λεπτά. Αυτό θα ενισχύσει όχι μόνο το σώμα σας, αλλά και το πνεύμα σας.
4. Πάρτε έναν υπνάκο ή απλά χαλαρώστε
Ο επαρκής ύπνος είναι βασικό συστατικό της ολοκληρωμένης ζωής μας. Θυμάστε πώς νιώθετε όταν δεν κοιμάστε αρκετά; Θέλετε συνεχώς να φωνάζετε σε κάποιον, να ξεσπάτε ή απλά να φάτε πολλά σκουπίδια. Η έλλειψη ύπνου δεν πρέπει να υποτιμάται. Αυτό είναι ένα πραγματικά τρομερό πράγμα, όχι μόνο για εμάς τους ίδιους, αλλά και για τους γύρω μας.
Έτσι, ο προμετωπιαίος φλοιός σας θα είναι σε επιφυλακή μόνο αφού το σώμα σας έχει έναν καλό ύπνο. Μην περιμένετε πλήρη προστασία από εκούσια εγκλήματα εάν το σώμα θέλει να κοιμηθεί.
5. Τρώτε στην ώρα τους
Οποιαδήποτε διαταραχή για τον οργανισμό είναι μεγάλο άγχος. Τι συνηθίζει να κάνει το σώμα με το άγχος; Αυτό είναι σωστό - φάτε το! Γνωρίζετε ότι ακόμη και ένα ακατάστατο δωμάτιο μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους; Γι' αυτό, για να μην δημιουργήσετε πρόσθετες στρεσογόνες καταστάσεις για τον οργανισμό, πρέπει να τρώτε στην ώρα τους.
Το βιβλίο «Willpower» της Kelly McGonigal παρέχεται από τους Mann, Ivanov και Ferber.
Αυτό το βιβλίο είναι αφιερωμένο σε όλους όσους έχουν ποτέ παλέψει με τον πειρασμό, τον εθισμό, την αναβλητικότητα και να πείσουν τον εαυτό τους να κάνει κάτι—δηλαδή σε όλους εμάς.
Ένας έξυπνος άνθρωπος θέλει να ελέγχει τον εαυτό του - ένα παιδί θέλει γλυκά.
Σε όποιον λέω ότι διδάσκω ένα μάθημα για τη δύναμη της θέλησης, σχεδόν πάντα μου απαντούν: «Α, αυτό είναι που μου λείπει». Σήμερα, περισσότερο από ποτέ, οι άνθρωποι κατανοούν ότι η δύναμη της θέλησης - η ικανότητα ελέγχου της προσοχής, των συναισθημάτων και των επιθυμιών - επηρεάζει τη σωματική υγεία, την οικονομική κατάσταση, τις οικείες σχέσεις και την επαγγελματική επιτυχία. Το ξέρουμε όλοι αυτό. Γνωρίζουμε ότι πρέπει να έχουμε τον απόλυτο έλεγχο της ζωής μας: αυτό που τρώμε, κάνουμε, ας πούμε, αγοράζουμε.
Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι αισθάνονται αποτυχημένοι σε αυτό το μονοπάτι: τη μια στιγμή ελέγχουν τον εαυτό τους και την επόμενη κυριεύονται από συναισθήματα και χάνουν τον έλεγχο. Σύμφωνα με την Αμερικανική Ψυχολογική Εταιρεία, η κοινωνία πιστεύει ότι η έλλειψη θέλησης είναι ο κύριος λόγος για τις δυσκολίες στην επίτευξη των στόχων. Πολλοί άνθρωποι αισθάνονται ένοχοι που απογοητεύουν τον εαυτό τους και τους άλλους. Πολλοί βρίσκονται στο έλεος των δικών τους σκέψεων, συναισθημάτων, εθισμών - η συμπεριφορά τους υπαγορεύεται περισσότερο από παρορμήσεις παρά από συνειδητή επιλογή. Ακόμη και οι πιο ικανοί στον αυτοέλεγχο κουράζονται να κρατούν τη γραμμή και αναρωτιούνται αν η ζωή πρέπει πραγματικά να είναι τόσο σκληρή.
Ως ψυχολόγος υγείας και εκπαιδευτής στο πρόγραμμα ευεξίας στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου του Στάνφορντ, η δουλειά μου είναι να διδάξω στους ανθρώπους πώς να διαχειρίζονται το άγχος και να λαμβάνουν υγιείς αποφάσεις. Παρακολούθησα για χρόνια καθώς οι άνθρωποι πάλευαν να αλλάξουν τις σκέψεις, τα συναισθήματα, το σώμα και τις συνήθειές τους και συνειδητοποίησα ότι οι πεποιθήσεις αυτών των πασχόντων για τη δύναμη της θέλησης εμπόδιζαν την επιτυχία τους και προκαλούσαν περιττό άγχος. Παρόλο που η επιστήμη μπορούσε να τους βοηθήσει, οι άνθρωποι δεν δέχονταν καλά γεγονότα και συνέχισαν να βασίζονται σε παλιές στρατηγικές, οι οποίες, όπως ήμουν πεπεισμένος ξανά και ξανά, όχι μόνο ήταν αναποτελεσματικές - αλλά απέτυχαν, οδηγώντας σε σαμποτάζ και απώλεια ελέγχου.
Αυτό με ενέπνευσε να δημιουργήσω το μάθημα «The Science of Willpower», το οποίο διδάσκω ως μέρος του προγράμματος συνεχούς εκπαίδευσης στο Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ. Το μάθημα συνοψίζει τις τελευταίες έρευνες από ψυχολόγους, οικονομολόγους, νευροεπιστήμονες και γιατρούς και εξηγεί πώς να κόψετε παλιές συνήθειες και να αναπτύξετε νέες, να ξεπεράσετε την αναβλητικότητα, να μάθετε να εστιάζετε και να αντιμετωπίζετε το άγχος. Αποκαλύπτει γιατί ενδίδουμε στον πειρασμό και πώς να βρούμε τη δύναμη να αντισταθούμε. Δείχνει τη σημασία της κατανόησης των ορίων του αυτοελέγχου και προσφέρει τις καλύτερες στρατηγικές για την οικοδόμηση της δύναμης της θέλησης.
Προς μεγάλη μου χαρά, το "The Science of Willpower" έγινε γρήγορα ένα από τα πιο δημοφιλή μαθήματα που έχει προσφέρει ποτέ το Stanford Extension Program. Στο πρώτο κιόλας μάθημα, έπρεπε να αλλάξουμε το κοινό τέσσερις φορές για να χωρέσουμε το κοινό που έρχονταν συνεχώς. Στελέχη επιχειρήσεων, δάσκαλοι, αθλητές, επαγγελματίες υγείας και άλλοι περίεργοι άνθρωποι γέμισαν ένα από τα μεγαλύτερα αμφιθέατρα του Στάνφορντ. Οι μαθητές άρχισαν να φέρνουν τους συζύγους, τα παιδιά και τους συναδέλφους τους για να τους μυήσουν στην πολύτιμη γνώση.
Ήλπιζα ότι το μάθημα θα ήταν χρήσιμο σε αυτήν την διαφορετική ομάδα. Οι στόχοι των ατόμων που παρακολουθούσαν τα μαθήματα ποικίλλουν: κάποιοι ήθελαν να κόψουν το κάπνισμα ή να χάσουν βάρος, ενώ άλλοι ήθελαν να ξεφύγουν από τα χρέη ή να γίνουν καλοί γονείς. Αλλά το αποτέλεσμα εξέπληξε ακόμη και εμένα. Τέσσερις εβδομάδες αργότερα, όταν ερωτήθηκαν, το 97 τοις εκατό των μαθητών ανέφεραν ότι είχαν συνειδητοποιήσει περισσότερο τη δική τους συμπεριφορά και το 84 τοις εκατό είπε ότι η δύναμη της θέλησής τους είχε ενισχυθεί ως αποτέλεσμα των προτεινόμενων στρατηγικών. Στο τέλος του μαθήματος, οι μαθητές μοιράστηκαν πώς είχαν ξεπεράσει 30 χρόνια λαχτάρας για ζάχαρη, τελικά πλήρωσαν τους φόρους τους, σταμάτησαν να φωνάζουν στα παιδιά τους, άρχισαν να ασκούνται τακτικά και ένιωθαν ότι ήταν γενικά πιο ικανοποιημένοι με τον εαυτό τους και υπεύθυνοι για τις αποφάσεις τους . Η εκτίμησή τους για την πορεία: άλλαξε τη ζωή τους. Οι μαθητές ήταν ομόφωνοι: Η Επιστήμη της Θέλησης τους έδωσε σαφείς στρατηγικές για την ανάπτυξη αυτοελέγχου και τη δύναμη να επιτύχουν αυτό που σήμαινε τόσα πολλά για αυτούς. Τα επιστημονικά ευρήματα ήταν εξίσου χρήσιμα για τον αλκοολικό που αναρρώνει και το άτομο που δεν μπορούσε να σταματήσει να διαβάζει email. Οι στρατηγικές αυτοελέγχου βοήθησαν τους ανθρώπους να αποφύγουν τους πειρασμούς: σοκολάτα, βιντεοπαιχνίδια, ψώνια, ακόμη και έναν παντρεμένο συνάδελφο. Οι μαθητές παρακολούθησαν μαθήματα για να επιτύχουν προσωπικούς στόχους, όπως να τρέξουν έναν μαραθώνιο, να ξεκινήσουν μια επιχείρηση, να αντιμετωπίσουν το άγχος της απώλειας εργασίας, τις οικογενειακές συγκρούσεις και το τρομερό τεστ υπαγόρευσης της Παρασκευής (αυτό συμβαίνει όταν οι μαμάδες φέρνουν τα παιδιά τους στην τάξη).
Φυσικά, όπως κάθε τίμιος δάσκαλος, ομολογώ ότι κι εγώ έμαθα πολλά από τους μαθητές. Αποκοιμήθηκαν όταν συνέχιζα να μιλάω για τα θαύματα των επιστημονικών ανακαλύψεων για πάρα πολύ καιρό, αλλά ξέχασα να αναφέρω τι σχέση έχει η δύναμη της θέλησης. Γρήγορα μου είπαν ποιες στρατηγικές λειτούργησαν στον πραγματικό κόσμο και ποιες απέτυχαν (ένα εργαστηριακό πείραμα δεν θα το πετύχει ποτέ αυτό). Ήταν δημιουργικοί με εβδομαδιαίες εργασίες και μοιράστηκαν μαζί μου νέους τρόπους για να μετατρέψω τις αφηρημένες θεωρίες σε χρήσιμους κανόνες για την καθημερινή ζωή. Αυτό το βιβλίο συνδυάζει τις καλύτερες επιστημονικές και πρακτικές ασκήσεις του μαθήματος, βασισμένες στην τελευταία έρευνα και τις εμπειρίες εκατοντάδων μαθητών μου.
Για να ελέγξετε με επιτυχία τον εαυτό σας, πρέπει να γνωρίζετε τις αδυναμίες σας.
Τα περισσότερα βιβλία σχετικά με τις αλλαγές στη ζωή—νέες δίαιτες ή τρόποι για να επιτύχετε οικονομική ελευθερία—θα σας βοηθήσουν να θέσετε τους στόχους σας και ακόμη και να σας δείξουν πώς να τους πετύχετε. Αλλά αν είχαμε αρκετή επίγνωση του τι θέλουμε να διορθώσουμε, κάθε απόφαση της Πρωτοχρονιάς που κάναμε στον εαυτό μας θα γινόταν πραγματικότητα και η τάξη μου θα ήταν άδεια. Ένα σπάνιο βιβλίο θα σας πει γιατί δεν κάνετε αυτό που πρέπει να κάνετε.
Πιστεύω ότι ο καλύτερος τρόπος για να αναπτύξεις τον αυτοέλεγχο είναι να καταλάβεις πώς και γιατί τον χάνεις. Το να γνωρίζετε τι είναι πιο πιθανό να σας κάνει να τα παρατήσετε, δεν θα σας οδηγήσει στην αποτυχία, όπως πολλοί άνθρωποι φοβούνται. Θα χρησιμεύσει ως στήριξή σας και θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τις παγίδες στις οποίες η δύναμη της θέλησης τείνει να σας προδώσει. Η έρευνα δείχνει ότι οι άνθρωποι που πιστεύουν ότι έχουν ισχυρή θέληση είναι στην πραγματικότητα πολύ πιο πιθανό να χάσουν τον έλεγχο όταν μπαίνουν στον πειρασμό. Για παράδειγμα, οι καπνιστές που είναι ιδιαίτερα αισιόδοξοι για την ικανότητά τους να απέχουν από το τσιγάρο είναι πολύ πιο πιθανό να επαναλάβουν τις παλιές τους συνήθειες τέσσερις μήνες αργότερα, ενώ οι υπερβολικά αισιόδοξοι που κάνουν δίαιτα απώλειας βάρους έχουν ελάχιστες πιθανότητες να χάσουν βάρος. Γιατί; Αποτυγχάνουν να προβλέψουν πότε, πού ή γιατί θα ενδώσουν στον πειρασμό. Εκτίθενται σε μεγάλους πειρασμούς, για παράδειγμα, παρέα σε ομάδες καπνιστών ή τοποθετώντας μπολ με μπισκότα γύρω από το σπίτι. Οι καταστροφές τους τους εκπλήσσουν ειλικρινά και τα παρατάνε με την παραμικρή δυσκολία.
Η γνώση για τον εαυτό μας - ειδικά για το πώς συμπεριφερόμαστε όταν η δύναμη της θέλησής μας αποτυγχάνει - είναι η βάση του αυτοελέγχου. Γι' αυτό το μάθημα Science of Willpower και αυτό το βιβλίο αναφέρονται σε κοινές αποτυχίες αυτοελέγχου. Κάθε κεφάλαιο καταρρίπτει μια κοινή παρανόηση σχετικά με τον αυτοέλεγχο και προσφέρει μια νέα προσέγγιση στον έλεγχο της δύναμης της θέλησης. Θα κάνουμε ένα είδος αυτοψίας για κάθε μας λάθος. Τι προκαλεί την αποτυχία όταν υποκύπτουμε στον πειρασμό ή αναβάλλουμε αυτό που πρέπει να κάνουμε; Ποιο είναι αυτό το μοιραίο λάθος και γιατί το κάνουμε; Το πιο σημαντικό, θα βρούμε έναν τρόπο να σωθούμε από την κακή μοίρα και να μετατρέψουμε τη γνώση των λαθών σε στρατηγικές επιτυχίας.
Ελπίζω ότι αφού διαβάσετε αυτό το βιβλίο θα καταλάβετε την ατελή αλλά απόλυτα ανθρώπινη συμπεριφορά σας. Η επιστήμη της δύναμης της θέλησης δείχνει ότι ο καθένας μας, με τον ένα ή τον άλλο τρόπο, παλεύει με τον πειρασμό, τον εθισμό, την απόσπαση της προσοχής και την αναβλητικότητα. Όλες αυτές οι αδυναμίες δεν μας εκθέτουν σε προσωπική αποτυχία - αυτά είναι παγκόσμια φαινόμενα, μέρος της ανθρώπινης ουσίας μας. Εάν το βιβλίο μου απλώς σας βοηθήσει να δείτε ότι δεν είστε μόνοι στον «αγώνα της θέλησης» σας, θα είμαι ευτυχισμένος. Αλλά θα ήθελα πραγματικά να δω τα πράγματα να πηγαίνουν παραπέρα και οι στρατηγικές αυτού του βιβλίου να σας δίνουν την ευκαιρία να αλλάξετε πραγματικά και διαρκώς τη ζωή σας.
Πώς να χρησιμοποιήσετε αυτό το βιβλίο
Γίνετε εξερευνητής δύναμης της θέλησης
Εκπαιδεύτηκα ως ερευνητής και το πρώτο πράγμα που έμαθα ήταν ότι οι θεωρίες είναι καλές, αλλά τα γεγονότα είναι καλύτερα. Ως εκ τούτου, σας ζητώ να αντιμετωπίσετε το βιβλίο ως ένα πείραμα. Η επιστημονική προσέγγιση στον αυτοέλεγχο δεν περιορίζεται στο εργαστήριο. Μπορείτε -και πρέπει- να κάνετε τον εαυτό σας αντικείμενο του δικού σας φυσικού πειράματος. Όσο διαβάζετε το βιβλίο, μην θεωρείτε δεδομένα τα λόγια μου. Θα υποστηρίξω το σκεπτικό μου, αλλά σας ζητώ να το δοκιμάσετε στην πράξη. Κάντε την έρευνά σας, μάθετε τι είναι αλήθεια για εσάς, τι λειτουργεί για εσάς.
Σε κάθε κεφάλαιο θα βρείτε δύο τύπους εργασιών που θα σας βοηθήσουν να γίνετε ερευνητές της δύναμης της θέλησης. Το πρώτο ονομάζεται "Κάτω από το Μικροσκόπιο". Αυτές είναι ερωτήσεις σχετικά με το τι συμβαίνει αυτή τη στιγμή στη ζωή σας. Πριν αλλάξετε οτιδήποτε, πρέπει να το κοιτάξετε. Για παράδειγμα, θα σας ζητήσω να παρατηρήσετε πότε είναι πιο πιθανό να ενδώσετε στον πειρασμό και πώς η πείνα επηρεάζει τις δαπάνες σας. Σας ζητώ να προσέχετε τι λέτε στον εαυτό σας όταν δοκιμάζεται η θέλησή σας, συμπεριλαμβανομένου του πότε αναβάλλετε, και πώς αξιολογείτε τις επιτυχίες και τις αποτυχίες της θέλησής σας. Θα σας ζητήσω μάλιστα να κάνετε κάποια επιτόπια έρευνα, όπως να παρακολουθείτε πώς οι πωλητές χρησιμοποιούν τους εσωτερικούς χώρους των καταστημάτων για να αποδυναμώσουν τον αυτοέλεγχό σας. Σε κάθε περίπτωση, υιοθετήστε την απαθή θέση ενός περίεργου παρατηρητή, όπως ένας επιστήμονας που κοιτάζει σε ένα μικροσκόπιο, ελπίζοντας να ανακαλύψει κάτι συναρπαστικό και χρήσιμο. Δεν πρέπει να τρώτε τον εαυτό σας για κάθε αδυναμία που έχετε ή να παραπονιέστε για τον σύγχρονο κόσμο με τους πειρασμούς του (το πρώτο είναι περιττό, αλλά θα φροντίσω το δεύτερο).
