Kodu
Toit
Tasakaalustatud toitumise põhimõtted. Tervisliku eluviisi alus on õige ja tasakaalustatud toitumine Tasakaalustatud toitumise normid ja põhimõtted

Tasakaalustatud toitumise põhimõtted. Tervisliku eluviisi alus on õige ja tasakaalustatud toitumine Tasakaalustatud toitumise normid ja põhimõtted

03.07.2023

Te ei kujuta isegi ette, kuidas õige toitumine võib teie figuuri äratundmatult muuta. Küllap on paljud rohkem kui korra korranud: “Ma söön nii vähe, aga lähen ikka paksuks!”. Näib, et ta lõpetas söömise ja kõik. Aga kust siis trenniks energiat ammutada, sest toidupuudus Kalorid tähendab treeningu lagunemist ja peaaegu nulli efektiivsust. Ei mingit nälgimist! Ideaalne figuur nõuab hoopis teist asja – meie toitumise parandamist. Vaja läheb vaid teadmisi õigesti tasakaalustatud toitumise põhimõtetest ja soovist teha oma toitumises väikseid, kuid põhimõttelisi muudatusi. Koos treeninguga muudavad need teie figuuri radikaalselt. Spordimeditsiin on teinud suure töö, intervjueerides tuhandeid inimesi, kellel on õnnestunud kaalust alla võtta. Uuring näitas, et neid ühendab sama:

iga päev algavad nad hommikusöögiga;
järgige madala rasvasisaldusega dieeti;
kaalutakse kord nädalas;
kulutada umbes tund päevas füüsilisele tegevusele.

Esimene põhimõte

inimkeha tavatingimustes ei kasuta rasva ehitamiseks süsivesikuid;
süsivesikute tarbimine on organismi enda poolt üsna rangelt reguleeritud, mis vähendab oluliselt ülesöömise tõenäosust.

Vähendades oma lihatarbimist, suurendage oma iganädalases dieedis kalaroogade portsjoneid. Eriti kasulikud on makrell, lõhe, sardiin, heeringas, anšoovis, järveforell. Otsustavalt vähendada miinimumini loomseid rasvu, mida leidub lihas, täispiimatoodetes, peekonis, hapukoores, võis. Tee endale nädala näidismenüü. Määrake tema dieet 1000, 1500 või 2200 kcal.

Need kolm kaloritaset aitavad teil kaalust alla võtta või ideaalkaalu säilitada. 1000 kcal on kaalu langetada sooviva naise miinimum. 1500 kcal – rahuldab organismi keskmised vajadused olemasoleva kaalu hoidmiseks.
23-50-aastane naine kulutab päevas tavaliselt 1600-2400 kcal, 51-75-aastaselt - 1400-2200 kcal.
Nende dieetide kasutamisel järgige järgmisi soovitusi:

proovige juua vähem kõrge kalorsusega jooke. Vähendage 2-3 korda päevas kohvi, tee, Coca-Cola, Pepsi-Cola tarbimist;
kasutage taimset margariini, kuna see sisaldab rohkem polüküllastumata rasvu kui tavaline margariin;
varieerida salateid värvi, tükkide suuruse ja koostisosade koostise poolest. Pühkida võib näiteks erinevat tüüpi salatit (mida tumedam leht, seda rohkem A-vitamiini ja rauda), kressi, toores spinatit, punast kapsast, kollast kõrvitsat, porgandit, lillkapsast, kollast, punast või rohelist paprikat, sibulat;
juua A- ja D-vitamiini rikkaid madala rasvasisaldusega piimatooteid;
maitsesta salateid ainult polüküllastumata taimeõlidega;
piirata munade tarbimist kolm korda nädalas;
Sööge köögivilju toorelt, küpsetatult, aurutatult. Tulel küpsetamine vähendab oluliselt vitamiinide ja mineraalainete hulka.

Teine põhimõte

Mida on kõige parem hommikul tarbida?

Kolmas põhimõte

Õiguse neljas põhimõte

Sellepärast

viies põhimõte

Kuues põhimõte

Energiakulu arvutamine kcal/kg kehakaalu kohta päevas

Rasvumine	Kcal arv
Rasvumine	puhata	Mõõdukas	Märkimisväärne
Liigne	20-25	30	35
Tavaline	30	35	40
Vähendatud	35	40	45-50

Baasainevahetuse määra arvutamiseks võite kasutada ka ühte allolevatest valemitest. Mis on basaalvahetus? See on vajalik energia keha elutähtsa aktiivsuse säilitamiseks puhkeolekus, enne sööki ja normaalsel umbes 20 kraadisel ümbritseval temperatuuril.
Üldtunnustatud seisukoht on, et naiste keskmine baasainevahetus on umbes 1400 kcal päevas. Kuid kuna see väärtus on rohkem seotud keha pinna mõõtmetega kui massiga, saab seda valemite abil täpsemalt arvutada.
Valem:
655D + 9,6M + 1,9R-4,7V
kus M on kehakaal kilogrammides,
P - kõrgus cm,
B - vanus aastates.
Või valemiga:
18-30 aastased - 14.7. MT + 496 (kcal / päev),
0,0615. MT + 2,08 (MJ / päev),
30 - 60 aastat - 8,7. MT + 829 (kcal / päev),
0,0364. MT + 3,47 (MJ/sg),
üle 60 aasta - 10,5. MT + 569 (kcal / päev) 0,0439. MT + 2,49 (MJ / päev),
kus MT on kehakaal.
See indikaator näitab ligikaudu, kui palju energiat teie keha oma elutähtsate funktsioonide säilitamiseks kulutab. Kogu füüsiline tegevus päevasel ajal täiendab neid energiakulutusi.
On soovitusi, kuidas kaalu langetamiseks võrdsustada igapäevase dieedi energiasisaldus põhiainevahetuse kiirusega. Muidugi on selles ratsionaalne tera. Ühest küljest ei põhjusta toidu järkjärguline ja mõõdukas kalorisisalduse vähendamine ebasoodsaid muutusi ainevahetuse kiiruses, teisalt võimaldab see teil oma päeva aktiivsemalt elada. Kogu päeva jooksul tehtav füüsiline töö ja treeningud saavad ju energiat enda rasvavarusid põletades.
Pidage meeles energia adekvaatsuse põhimõtet! Sa ei saa kulutada vähem energiat, kui toiduga saad. Vähemalt 100 liigse või üleliigse kalori tarbimine päevas toob kaasa kaalutõusu 4,5 kg aastas. Või teine näide: 200 lisakilokalorit – kaalutõus kuni 9 kg aastas!

Rohkem tarbides paned kehasse nii palju “kütust”, et see enam ei põle ja muutub rasvaks. Ja varsti ladestub kogu see koormus lihtsalt teie vöökohale. Kujutage vaid ette, kuidas te end tunnete, kandes iga päev hommikust õhtuni viie- või kümnekilost koormat.

Seetõttu on nii oluline määrata täpne kalorite arv, mida keha vajab, et teie "kütust" kasutataks sihtotstarbeliselt, mitte ei muutuks rasvaks.
Ja lõpuks, et kaalust alla võtta, peate koostama individuaalse ratsionaalse toitumise kava.
Kuu aega dieeti pidada ja siis kõigest loobuda pole eriti kasulik. Kogemus näitab, et kui on vaja vabaneda ülekaalust või hoida saavutatud kaalu pidevalt, tuleb olla järjekindel, muidu kukud kindlasti läbi. Ebajärjekindel lähenemine dieedile toob kaasa järgmise: teie kehakaal hüppab üles ja alla, kui alustate või lõpetate dieedi kasutamise. Faktid näitavad, et 9,0% inimestest, kes otsustavad järgida kaalupiirangute programmi või mingit spetsialiseeritud dieeti, loobuvad sellest kindlasti ja naasevad tasemele, millelt nad alustasid.
Asja teeb veelgi keerulisemaks, et järgides väga madala kalorsusega dieeti, mis sisaldab umbes 500 kalorit päevas, võtate kaalus juurde kiiremini, isegi kui tarbite vähem kaloreid kui enne dieeti. Seda seetõttu, et pärast seda dieeti korraldab keha ainevahetuse ümber selliselt, et kaal säiliks väiksema kalorite arvuga.
Näiteks kui vajate ideaalkaalu saavutamiseks 2000 kalorit ja sööte kolm kuud päevas 500 kalorit, kohandub teie ainevahetus madalama kalorite arvuga. Kolmandaks nädalaks hoiab taastatud ainevahetus su kaalu vaid 1000 kcal juures (kui seda ei juhtuks, sureks inimene lihtsalt kahe nädala jooksul kurnatusest).
Oletame, et saavutate oma eesmärgi ja liigute seejärel 1500 kcal päevas juurde. Ja üllatunult märkad, et ka sellise vähendatud dieediga jätkad nädalas poole kilogrammi juurdekasvu, kuigi tarbid isegi vähem kilokaloreid kui enne dieeti. Madal ainevahetus, mis põhjustab kiiret kaalutõusu, võib püsida muutumatuna terve aasta pärast madala kalorsusega dieedi lõppu. Seetõttu kurdavad paljud rasvunud inimesed pärast sagedast piiravate dieetide kasutamist, et nad võtavad kaalus veelgi rohkem kui varem. Selle kõige vältimiseks peate pidevalt järgima dieeti ja kombineerima seda füüsilise tegevusega. Korraldades oma toitumist põhimõttel 25-50-25 (teine põhimõte), võite kaotada 1 kg-1,5 kg nädalas ja kaotatud kaal ei tule tagasi.
On ebamõistlik ja ebapraktiline aeg-ajalt pidada dieeti, mis võimaldab oma kehakaalul hüpata üles-alla. See on seda enam ebavajalik, kui koostate oma individuaalse ratsionaalse toitumise kava, nagu järgmine plaan, mille koostasid Aeroobikakeskuse Ameerika toitumisspetsialistid.

Plaani põhiprintsiibid:

On vaja, et teie toitumine oleks mitte ainult tasakaalustatud, vaid ka mitmekesine. Toit peaks sisaldama igal toidukorral süsivesikuid (puuviljad, köögiviljad, jahu ja tärklis, valke (liha või piimatooted, oad või herned), rasvu (või või margariin) ja vedelikke. See võimaldab teil tunda end kogu päeva täis energiat. Süsivesikud põletatakse esimesena (annab energiat 3-4 tunniks) Valgud annavad energiat järgmiseks 1-2 tunniks ning rasvad ei ole täielikult ära kasutatud 5. või 6. tunniks ehk järgmise toidukorrani .
Samuti on väga oluline arvestada üksikute toidukordade jaoks mõeldud toodete valikuga, keskendudes selle maos viibimise kestusele.
1-2 tundi - vesi, tee, kohv, kakao, puljong, piim, pehme keedetud munad, riis, jõekala (keedetud).
2-3 tundi - kõvaks keedetud munad, munapuder, merekala (keedetud), keedukartul, leib.
4-5 tundi - oad, oad, herned, linnuliha, heeringas, praeliha.
6 tundi - seened, peekon, peekon.
Kindlasti järgige põhimõtet 50:20:30 (esimene põhimõte).
Vähendage oma kalorite tarbimist ja vastupidi suurendage nende tarbimist. 0,5 kilogrammi varurasva võrdub 3500 kilokaloriga. Et kaotada 1 kg ehk 7000 kcal nädalas, tuleb loobuda 1000 kcal päevast. Ja selleks, et kaalust alla võtta kiiremini ja vähendada valdavalt rasva, mitte lihasmassi, tuleks suurendada füüsilist aktiivsust, sealhulgas aeroobset treeningut. Kuid ärge liialdage kaalu kaotamisega. Parim variant on kaalust alla võtta 0,5-1 kilogrammi nädalas. Kehal peab olema aega kohaneda, vastasel juhul muutub nahk lõtvaks, kuna pärast nahaaluse rasvkoe ja lihaste kiiret vähenemist ei jõua see kokku tõmbuda.
Söö vähem rasvaseid toite. Piirake järsult praetud liha tarbimist; või, margariin, majonees, taimeõli, kastmed, salatikastmed; konservid, pooltooted; rasvased lihatooted - peekon, vorstid, vorstid, hautatud lambaliha, veise- ja sealiha; kõrge rasvasisaldusega piimatooted (täispiim, koor, hapukoor, juust, jäätis).
Kasutage madala kalorsusega salatikastmeid, piirates valmiskastmete tarbimist. Koore asemel joo madala kalorsusega jogurtit või piima ning söö rasvavabu rasvu. Pidage meeles, et iga söödud rasvagramm sisaldab 9 kcal, kaks korda rohkem kui 1 gramm valku ja 1 gramm süsivesikuid.
Söö vähem suhkrut. Rafineeritud suhkur on väga kõrge kalorsusega toode, eriti kuna see ei sisalda mineraalsooli ja vitamiine. Leitud: moos, tarretis, limonaad, karamell, küpsised, omatehtud pirukad, magustoidud, puuviljakonservid ja magusad mahlad.
Proovige piirata suhkrurikaste toitude tarbimist 1-2 korda nädalas.
Söö rohkem madala kalorsusega, mahukaid ja kiudainerikkaid toite: puuvilju, köögivilju (seemnete ja kestadega), keedukartulit, täisteraleiba, kliid.
Eelistage tailiha, kala, linnuliha. Kui soovite kaalust alla võtta või selle normaalsena hoida, loobuge veise-, sea-, lamba- ja juustudest.
Soovitatav on kasutada negatiivse energiaväärtusega tooteid, st neid, mille omastamiseks kulub rohkem energiat, kui nende seedimisel vabaneb - porgand, kaalikas, rutabaga, peet, kapsas. Minimeerige oma alkoholitarbimist nii palju kui võimalik. See sisaldab 1,5 korda rohkem energiat kui süsivesikud.
Toidu valmistamisel kasuta võimalikult vähe rasva. Küpseta röstitud või küpsetatud liha grillil. Hauta toite vee peal, keeda köögivilju ja söö toorelt ilma kastmete ja maitseaineteta. Ostke paksu põhjaga teflonkattega pann, et te ei peaks toiduõli kasutama.
Kindlasti lisage oma dieeti toored juurviljad, puuviljad, salatid. Joo tomatimahla, looduslikke puuviljamahlu.
Kui oled hädas ülekaaluga, olgu vesi sinu rasvapõletaja number üks. Hiljutised uuringud on näidanud, et vesi mängib ainevahetuse kiiruse reguleerimisel võtmerolli. Selgus, et dehüdratsioon aeglustab vahetust ja seega ka rasva “põletamist”. Lisaks, mida vähem juua, seda suurem on naatriumiioonide kontsentratsioon kehas ja nagu teate, hoiab naatrium kudedes vett kinni. Selle tulemusena "paisute üles" ja muutute veelgi paksemaks. Näiteks pool teelusikatäit soola põhjustab pooleteise liitri vee hilinemise soolestikus. Teie vöökoht muutub 2,5-4 cm laiemaks.
Esiteks arvutage, kui palju vett päevas vajate. Selleks korrutage oma kaal kilogrammides 30 ml-ga.
Sööge aeglaselt, närides toitu põhjalikult. Palun varuge kohtumiseks vähemalt 20 minutit. Pidage meeles: täiskõhutunde saavutamiseks kulub täpselt 20 minutit. Seega, mida aeglasemalt sööte, seda väiksem on tõenäosus, et sööte üles.
Eelista kõvasid toite pehmetele. Tugevate toitude nagu õuna närimine võtab kauem aega kui banaani. Psühholoogiliselt on vaja närida – see maandab stressi ja pingeid.
Järgige peamist põhimõtet - dieeti. Nimelt: osaline toidutarbimine; süüa samal ajal; õhtusöök vähemalt 3 tundi enne magamaminekut; toidukordade vaheline aeg ei tohiks ületada 6 tundi.
Vältige "pulssiga toitmist" – nii väldite ettenägematuid asjaolusid (näiteks pühadetoidud).
Vältige tarbetuid mõtteid toidust, hoidke toit silma alt ära, et ei tekiks kiusatusi. Serveeri toitu taldrikutel nii palju, kui jaksad, suuremate roogadega ära liialda. Ärge ühendage toitu televiisori vaatamise või raamatute lugemisega. Püüdke keskenduda sellele, mida ja kui palju sööte, ning ärge laske endal unistada maitsvatest söökidest või eelseisvast õhtusöögist.
Proovige päeva jooksul rohkem liikuda, treenige regulaarselt.
Kasutage lifti asemel treppi, muutke enne magamaminekut harjumuseks kõndida, füüsiline aktiivsus enne sööki ei vähenda mitte ainult söögiisu ja aitab kaalu kontrolli all hoida, vaid ka kaalust alla võtta.
Ärge heituge ja kaitske keha stressi eest. On teaduslik fakt, et stress segab kaalulangust. Mis juhtub on see, et kui aju "registreerib" stressi, saadab see signaali neerupealistele ja need eritavad "stressihormooni kortisooli". Formaalselt peaks see hormoon teie jõudu mitmekordistama tänu lisaenergiale, mis saadakse lihaskoe "põletamisest" selle poolt. Teaduslikud uuringud on aga näidanud, et selle käigus tekib talje piirkonnas rasva ladestumist, mis omakorda suurendab riski haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse. Muidugi on stress erinev, kuna igal stiimulil on oma kriitiline lävi, mille ületamisel muutub see stressiks. Seega, mida rohkem on teie veres endorfiine, seda kõrgem on just see lävi, mille ületamisel algab kortisooli eritumine. Endorfiinid vabanevad aktiivselt sportimise ajal. Seetõttu kannatavad sportlased palju vähem kuuma ja külma käes, nende igapäevane "stressitaluvus". on palju kõrgem kui tavalistel inimestel.Teine tegur on kasvuhormoon.Mida rohkem seda on, seda madalam on stressitundlikkus.Kasvuhormooni toodetakse une ajal, ka pärastlõunasel puhkusel.Tehke hea ööpuhkus ja pärastlõunane lõõgastus kaalulangusprogrammi põhipunktid.
Proovige magada vähemalt 8 tundi öösel; treeni rohkem, aga vaheldu intensiivseid treeninguid puhkepäevadega, et väsinud lihased taastuksid, muidu muutub liigne aktiivsus ise stressiks.
Kindlasti leia aega rahuhetkedeks (lugege raamatut, kuulake muusikat, lõõgastuge looduses).
Püüdke stressi vastu võitlemisel mitte kasutada toitu ja alkoholi.
Las pidev kaalujälgimine muutub samaks pidevaks harjumuseks. Kaaluge end regulaarselt, vältides oma ideaalkaalule 1 kg või 1,5 kg lisamist.

Iga päevaga kasvab meeste ja tüdrukute seas õige ja tasakaalustatud toitumise populaarsus. Lõppude lõpuks püüab üha rohkem inimesi tervislikku eluviisi juhtida, süüa tervislikku toitu, mis toob kehale erakordset kasu. Enne ratsionaalse toitumise alustamist on vaja selgeks teha tasakaalustatud toitumise põhiprintsiibid, selle alused, plaan.

Tasakaalustatud toitumine

Lühidalt ratsionaalse toitumise põhimõtetest

Tänu ratsionaalsele toitumisele on meestel ja naistel võimalus mitte ainult vabaneda liigsest rasvast, vaid ka normaliseerida keha toimimist, anda talle vajalikke mineraale, vitamiine, toitaineid ja vähendada haiguste tõenäosust. Selleks, et see süsteem annaks positiivseid tulemusi, on vaja välja selgitada ratsionaalse toitumise aluspõhimõtted, mille hulka kuuluvad:

Energeetiline väärtus. See põhimõte on tagada, et kogu päeva jooksul tarbitud toidu energiaväärtus vastaks keha kulutatule. Ainult nende kahe näitaja võrdsuseni jõudmisel järgneb tulemus.
Toitumisalane tasakaal. Kui piirate rasvade, valkude või süsivesikute sissevõtmist organismi, võib tekkida häireid organismi talitluses. Seetõttu on põhimõte, et loomsed ja taimsed rasvad, valgud ja liitsüsivesikud peaksid olema toidus iga päev.
Dieet. See põhimõte näeb ette söögikordade õigeaegse järgimise. Nii et selle süsteemi jaoks on tüüpiline süüa korraga, kusjuures söögikordade arv peaks olema 4-5. Enne söömist ei tohiks keha koormata raske toiduga, seega peaks viimane söögikord toimuma hiljemalt kl. 3 tundi enne magamaminekut, samal ajal kui toit peaks olema kerge ja kergesti seeditav.

Järgides selle süsteemi toitumispõhimõtteid naistele ja meestele, kes soovivad saavutada kaalulangust, on tulemus kohene.

Järgige dieeti

Ratsionaalne toitumine ja selle põhitõed

Ratsionaalse toitumise põhitõed on rasvapõletuseks ja vormi saamiseks nii meeste kui naiste jaoks väga olulised, seega peate nendega tutvuma:

Õige ja tasakaalustatud toitumise jaoks peaks toitumine olema mitmekesine. Selle reegli abil rikastatakse keha vitamiinide, mikroelementide ja toitainetega, samas on võimalik toitumist mitmekesistada.
Tasakaalustatud toitumise põhialusteks on teravilja, leiva, juur- ja puuviljade regulaarne tarbimine. Mille abil saate kõrvaldada vitamiinide, mineraalide ja muude elementide puuduse kehas.
Organism vajab kaltsiumi ja parimad kaltsiumiallikad on piimatooted, mille rasvasisaldus on minimaalne.
Lihas peaks olema minimaalne rasvasisaldus, seega tuleks eelistada madala rasvasisaldusega sorte, samuti kala ja mereande.

Söö kala ja mereande

Tasakaalustatud toitumise põhitõed on keskendunud tervisliku ja täisväärtusliku toidu söömisele, seega tuleks selle küpsetamine lõpetada rohke rasvaga praadimisega. Selle asemel tuleb armuda keedetud, küpsetatud, lohutustoitudesse ning asendada või, päevalilleõli oliiviõliga, mis on organismile rohkem kasu toonud.
Kiirete süsivesikute tarbimist on vaja vähendada 5%-ni päevasest toidust. Nende kasutamine suuremates kogustes mõjutab ainevahetusprotsesse.
Minimaalne peaks olema soola ja seda sisaldavate toodete kasutamine. Soola ei ole soovitatav tarbida üle 6 grammi päevas.
Päeva jooksul on vaja taastada organismi veetasakaalu. Selleks sobib erakordselt puhas vesi, mille päevane maht on 2 - 2,5 liitrit.
Toitumise põhitõed ulatuvad alkoholi keelamiseni.

Ei saa alkoholi juua

Tervisliku toidu püramiid kehakaalu langetamiseks

Ratsionaalse toitumise tunnuseid ja selle parema tajumise alust saab kujutada graafiliselt - sellest saab tervisliku toitumise püramiid. Sellisele dieedile üle minnes harjub organism keskmiselt kuu ajaga ära kasutama normaalseks tööks vajalikke aineid.

Püramiid koosneb kuuest punktist, mida peaksite kindlasti järgima:

Püramiid näeb ette mitte rohkem kui 10 portsjoni teraviljatoodete tarbimist päevas. Nende hulka kuuluvad teraviljad, pasta.
Köögiviljade kasutamine taandub 4 annuseni. Kõige kasulikumad on värsked köögiviljad, kuid toitumise mitmekesisuse lisamiseks võib neid küpsetada küpsetades, hautades.
Puuviljade igapäevane tarbimine on kohustuslik. Tervisliku toitumise püramiid vähendab nende tarbimist 2 portsjonini päevas.

Puuviljade igapäevane tarbimine

Menüüs peaks olema koht 5 - 6 spl taimset ja loomset rasva.
Eriline koht on piimatoodetel, mille eelised on kehale suurepärased. Piimatooteid valides tuleks eelistada minimaalse rasvasisaldusega tooteid. Tervisliku toitumise püramiid soovitab lisada oma igapäevasesse menüüsse vähemalt 2 portsjonit piimatooteid.
Õige toitumise püramiidil põhinevat menüüd koostades tuleb hoolitseda valgurikka toidu piisava tarbimise eest. Valgusisaldusega toidud peaksid olema 3–7.

Võttes näiteks toitumise aluse, mis sisaldab tervisliku toitumise püramiidi, pannakse alus rasvapõletuseks, tüdrukute ja meeste keha ja keha kordategemiseks. Pärast kuu aega sellist toitumist on tulemus märgatav.

Tervisliku toitumise püramiid

Millal süüa kaalu langetamiseks

Kaalulangetamise dieeti tuleb järgida õigesti. Isegi kui ratsionaalse toitumissüsteemi alguses võib tüdrukutel ja meestel tekkida raskusi, siis kuu aja pärast häälestub keha sellele režiimile.

See režiim lõpetatakse söömise ajal. Kui keskmine toidukordade arv on 5 toidukorda päevas, peate selgelt määrama iga toidukorra aja:

Kella 7-9 peaks toimuma hommikusöök, mille käigus rikastatakse keha liitsüsivesikutega.
Kell 10–11 serveeritakse teist hommikusööki, mille jaoks on parim valik esimene käik või puuvili.
12-14 tundi on parim aeg end lõunasöögiga kosutada. Lõunasöök peaks olema täielik, nii et peate sööma valkude, süsivesikute ja madala rasvasisaldusega toitu.

5 toidukorda päevas

Kell 15.00-16.00 - lõunaaeg. Kehalise aktiivsuse puudumisel kehakaalu langetamiseks mõeldud dieet võib selle toidukorra välistada. Kui sport on kohal, siis pärastlõunase suupistena võite süüa fermenteeritud piimatooteid, puuvilju.
Õhtusöök peab toimuma hiljemalt kell 19.00. Selle söögikorra peamine tingimus on selle kergus, minimaalne kalorisisaldus. Tüdrukute ja meeste õhtusöögi ajal rasva põletamiseks on süsivesikud keelatud.

Tasakaalustatud toitumise põhitõed ja režiimist kinnipidamine võimaldavad teil saavutada kaalulanguse ühe kuu jooksul ilma spordita. Kui on vaja saavutada kiiret rasvapõletust, kaalulangust, peaks seda toitumissüsteemi toetama füüsiline aktiivsus.

Tasakaalustatud toitumine

Kuidas valida õigeid tooteid

Kaalulangetamise toitumisprogramm ei hõlma mitte ainult toidukordade ajakava, toitumiskava, vaid ka nende omavahelist kombineerimist, mida on äärmiselt oluline järgida. Õigesti süües kaovad käärimisest organismile tekitatud kahjud, ebaõnnestunud toodete kombinatsioonist tulenev ebamugavustunne. Lisaks saavutab süsteemi järgimine tüdrukute ja meeste rasvapõletuse palju kiiremini ja tõhusamalt.

Eraldi toitumise ja toodete kombinatsiooni jaoks on välja töötatud tabel, mille abil saate koostada menüü rasvapõletuseks nädalaks, kuuks, samal ajal kui toitumine on mitmekesine, mis muudab süsteemi jälgimise lihtsaks. Tabel eraldi toiteallikas näeb välja selline:

põhitoode	Millega kombineeritakse
Kala ja lihatooted	Köögiviljad, enamasti rohelised.
Teraviljad, oad	Rohelised, tärklist sisaldavad köögiviljad, hapukoor, taimeõli.
Munad	Köögiviljad, mis on rohelist värvi ja need, mis ei sisalda tärklist.
Piim	Ei sobi.
Koor, või	Magustamata puuviljad, marjad, tomatid, maitsetaimed. Tärklist sisaldavad ja mittesisaldavad, rohelise varjundiga köögiviljad, teravili, teravili.
Piimatooted	Seda kombineeritakse puuviljadega, mis on kõrge ja keskmise suhkrusisaldusega, köögiviljadega, mis sisaldavad tärklist, ei sisalda tärklist, marju, pähkleid.
juust	Kõikvõimalike juurviljade, piimatoodete, marjade ja hapude puuviljadega, ürtidega.
Taimeõli	See sobib hästi igasuguste köögiviljade, teraviljade, kaunviljade, pähklite, hapude puuviljade, seemnetega.
Teravili, kaunviljad	Võib täiendada hapukoore või taimeõli, köögiviljade ja ürtidega.
Tärklist sisaldavad köögiviljad	Köögiviljad, mis ei sisalda tärklist, rohelisi, taime- ja võiõlisid, hapukoort, koort, piimatooteid, teravilju ja kaunvilju.
Rohelised köögiviljad, tärklisevabad köögiviljad, maitsetaimed	Täiendavad suurepäraselt kõik tooted, välja arvatud piim.
Hapud puuviljad, tomatid, marjad	Neile võib lisada hapukoort, koort, võid, keskmise suhkrusisaldusega puuvilju ja marju, rohelisi köögivilju, aga ka tärklist mitte sisaldavaid.
Keskmise suhkrusisaldusega puuviljad ja marjad	Sobib hästi hapendatud piimatoodete, pähklite, kõrge suhkrusisaldusega puuviljade, kuivatatud puuviljade, hapude marjade ja puuviljadega.
Suure suhkrusisaldusega puuviljad	Piimatooted, tärklisevabad köögiviljad, rohelised, maitsetaimed.
Seemned ja pähklid	Hea on kombineerida teravilja ja teravilja, kartuli, kuivatatud puuviljade ja piisavas koguses suhkrut sisaldavate puuviljadega, juustudega.
arbuus ja melon	Kombineerimine ei ole soovitatav.

See tabel aitab teil mõista eraldi toitumise põhimõtteid, mille abil saate kiiresti kaalust alla võtta ja järgmise kuu jooksul häid tulemusi saavutada. Selle põhjal on lihtne plaani koostada ja seda järgida.

Eraldi toitumine kehakaalu langetamiseks

Õige toitumine kehakaalu langetamiseks naistele ja meestele

Kaalu langetada soovivate naiste ja meeste toitumise põhitõdedes pole silmatorkavaid erinevusi, välja arvatud tarbitavate rasvade, valkude ja süsivesikute kogus.

Meestele, kes soovivad saavutada rasvapõletust, kiiret kaalulangust, arvestatakse rasvade, valkude ja süsivesikute tarbimist kehakaalu, pikkuse ja vanuse järgi. Naiste puhul on need näitajad reeglina 20-25% madalamad.

Kaasaegsed meeste ja tüdrukute toitumissüsteemid, mis on mõeldud kiireks rasvapõletuseks ja kehakaalu langetamiseks, põhinevad järgmistel reeglitel:

On vaja järgida toitumiskava, süüa õigel ajal.
Meeste toidu päevane kalorisisaldus on umbes 2500 kalorit. Tüdrukute puhul peaks see näitaja olema 20% väiksem.
Valgud, rasvad, süsivesikud menüüs peaksid olema regulaarselt.

Mehed peaksid tarbima 2500 kalorit

Kaalulangetamise toitumiskava koostamisel tuleb arvestada toodete kuumtöötlemise meetoditega. Õige toitumise jaoks on parim toiduvalmistamise võimalus aurutamine, küpsetamine.
Reeglid kehtivad ka alkoholi, rämpstoidu, eriti rasvase, vürtsika, liiga soolase toidust väljajätmise kohta.
Puhta vee kasutamine on vähemalt 2 - 2,5 liitrit.

Kehakaalu langetamise dieet tuleb paika panna kogu dieedi ajaks, kui see kestab kuu aega, siis täpselt sama palju ja tuleb järgida toitumiskava. Kõigepealt peate koostama menüü kehakaalu langetamiseks mitte kuuks, vaid nädalaks, et vaadata keha reaktsiooni ja seisundit. Et eraldi õige toitumise süsteem tulemusi annaks, tuleb nädala menüü hoolega läbi mõelda.

Kaalu langetamiseks õige toitumissüsteemi kava, mis sobib nii tüdrukutele kui ka tugeva positsiooni esindajatele, esitab nädala menüü. Õige toitumiskava näeb välja nagu 5 toidukorda kindlal kellaajal. Nädala õige toitumise korral võite saavutada kerge rasvapõletuse ja parandada keha seisundit.

Näidismenüü:

Vee ja värskete või kuivatatud puuviljadega keedetud kaerahelbepuder. Rasvavaba keefir banaaniga. Shchi värske kapsa, aurutatud kanakotleti ja grillitud köögiviljadega. Müsli naturaalse jogurtiga. Keedetud kala ja puuviljasalat.
Tatrapuder piima ja puuviljadega. Rasvavaba keefir. Kanapuljong, lahja veiseliha hautatud kapsaga. Puuvilja salat. Kliide küpsised. Madala rasvasisaldusega kodujuustu mass rosinatega.
Auruvalgu omlett köögiviljadega. Puuviljajogurt. Kalapuljong, küpsetatud kala köögiviljadega. Puuvilja kohupiim. Aurutatud kanarind hautatud köögiviljadega.
Müsli naturaalse jogurtiga, puuviljad. Võileib köögiviljade ja singiga. Kanasupp, lahja vasikaliha ja köögiviljad. Puuviljasalat naturaalse jogurtiga. Spagetid kõva soolata juustuga.

Müsli naturaalse jogurtiga

Piimariisipuder kuivatatud puuviljadega. Müsli pähklitega. Borš köögiviljapuljongis, kanarind köögiviljadega. Minimaalse rasvasisaldusega kodujuust, pähklid. Köögiviljadega küpsetatud kala.
Rasvavaba keefir kliidega, puuviljad. Värsketest köögiviljadest valmistatud mahl. Supp kalaleemes, küpsetatud kalafilee juurviljadega. Jogurt kuivatatud puuviljade ja pähklitega. Praad vasikaliha ja grillitud köögiviljadega.
Kodujuustu pajaroog pähklite ja suhkrustatud puuviljadega. Puuvilja salat. Seenesupp, kana riisiga. Juustuvõileib, rasvavaba keefir. Hapukapsas ja vasikaliha.

Esimesel nädalal sellisest süsteemist kinni pidades võite saada häid tulemusi. Meeste ja naiste puhul tuleks portsjonid arvutada nende kaalu ja soovitud lõpptulemuse alusel.

Keha tervendamise teatud eesmärkide saavutamiseks on palju dieete, toitumisretsepte. Ja seda, millest meie tervis otseselt sõltub, teavad kõik. Kuid kõigepealt peate teadma, et mitte eksida sellesse näpunäidete ja retseptide merre. Milliseid muudatusi tahaksid teha oma igapäevases menüüs, et kaotada need liigsed kilod ilma tervist kahjustamata?

Kutsun teid Subscribe.ru gruppi: Rahvatarkused, meditsiin ja kogemused

Tasakaalustatud toitumine

Kaalu langetamine, rangest dieedist kinnipidamine ja seejärel ka saavutatud kaalu hoidmine - selline ülesanne on haruldase tahtejõuga inimesel jõukohane. Äkki peaksid oma menüüd veidi muutma?
Tasakaalustatud toitumine on figuurile ja tervisele üldiselt palju kasulikum kui kurnav paastumine, mida mõned trendidieedid nõuavad. Meie nõuanne on väga lihtne.

Õige toitumise põhitõed

1. Teadke piirangutes sisalduvat meedet. Inimene vajab päevas vähemalt 1200 kilokalorit. Kui teie dieet neid ei sisalda, läheb keha "äärmuslikule" režiimile ja hakkab varustama - rasva talletamiseks esimesel võimalusel. Seega, nälgides, te mitte ainult ei kaota kaalu, vaid riskite ka paremaks muutuda.

2. Kontrollige portsjoni suurust, isegi kui tegemist on madala kalorsusega toiduga. Liha, linnuliha või kala portsjon teie taldrikul ei tohiks olla rohkem kui kaardipakk, lisandiks (pasta või puder) - pool klaasi, köögiviljasalat - klaas.

tasakaalustatud toitumise arvutamine

6. Alkohol - mitte rohkem kui 2-3 klaasi nädalas. Alkohol aeglustab rasvapõletusprotsessi. Lisaks ei valitse purjus inimene end nii hästi, mistõttu võib ta palju üleliigset süüa.

7. Valmista õhtusöök ette. Töölt tulles on vähetõenäoline, et tekib soov suppi keeta. Ja võileibade söömine ja isegi öösel on kindel viis rasvumiseni.

8. Näljane – joo vett. Mõnikord peame banaalset janu ekslikult näljatundeks. Kui jood pool tundi enne sööki klaasi vett, võid söögiisu oluliselt vähendada.

9. Ära hüppa toidu peale kohe, kui oled veidi näljane. See tunne võib olla vale. Võib-olla on see harjumus just sel ajal süüa või isegi lihtsalt küpsetuslõhn, mida teie kolleeg purustab. Kui soov "ussi tappa" ei ole kahekümne minutiga möödunud, on ilmselt tõesti aeg näksida.

10. Hoia köök puhas. Pärast õhtusööki peske kindlasti nõud – ja lahkuge, et ei tekiks kiusatust midagi muud närida.

Need on nii lihtsad tasakaalustatud toitumise põhimõtted Aitan sul alati erksana ja tervena püsida, figuuri vormis hoida. Kui teil on täiendusi, kogemusi ja ettepanekuid, jagage neid selle artikli kommentaarides. Ole tervislik!

TÄHELEPANU:

Traditsioonilise meditsiini retsepte kasutatakse kõige sagedamini koos tavaraviga või traditsioonilise ravi täiendusena. Iga retsept on hea pärast konsulteerimist spetsialistiga.

Ärge ise ravige!

Jagage oma sõpradega sotsiaalvõrgustikes!

Sait on mitteäriline, arendatud autori isiklikul kulul ja teie annetustel. Saate aidata!

(Isegi väikese summa, võite sisestada mis tahes)
(kaardiga, mobiiltelefonist, Yandexi rahast - valige see, mida vajate)

Viimasel kümnendil võib üha sagedamini seoses tervise ja sellega ühel või teisel moel seotud teemadega kuulda väljendit “õige tasakaalustatud toitumine”. See kontseptsioon hõlmab ennekõike tooteid, mis aitavad säilitada tervist üldiselt või mõningaid selle üksikuid ilminguid (näiteks kaalujälgimine). Lisaks eeldab õige toitumine nii õiget toitumist kui ka selle ülesehitust.

Ainus, mida peaaegu üldse ei mainita, on tasakaalustatud toitumise konkreetsed arvud. Peamiselt on kategooriad "rohkem" või "vähem". Kuid näete, et "rohkem" ei ole lapse jaoks sama, mis täiskasvanu jaoks. "Rohkem" ei ole naise jaoks sama, mis "rohkem" mehe jaoks. Ja "rohkem" – kui palju?

Tasakaalustatud toitumise põhimõtted

Tänapäevane toitumine ei vasta täielikult organismi füsioloogilistele vajadustele põllumajanduses ja toodete tööstuslikus tootmises toimuva tohutu "kemiliseerumise" tõttu. "Keemiat" kasutatakse maitse parandamiseks ja pikaajaliseks säilitamiseks ning ühe toote erinevat tüüpi jne jaoks. Ja kõik see kokku vähendab toidu "tervislikku" väärtust. Seetõttu eeldab toitumise "õigsus" ja "tasakaal" kõigi vajalike toitekomponentide tarbimist õiges kvaliteedis ja koguses.

Kesk-Venemaal elava inimese õige tasakaalustatud toitumise põhimõtted ilma täiendava füüsilise tegevuseta:

Esimese toitumisseaduse range järgimine: energia tasakaal. Kui palju kaloreid sa sõid – nii palju kulutab.
Dieedi keemiline koostis peaks vastama teie füsioloogilistele vajadustele. See tähendab, et kui vajate iga päev teatud kogust vitamiine, siis peavad need toiduga kaasas olema iga päev, mitte ainult kevadel või talvel.
Dieedi järgimine: regulaarne ja optimaalne toidu jaotus kogu päeva jooksul. Arvukad uuringud ja tähelepanekud tõestavad, et hommiku- ja lõunasöögi ajal peaksime saama umbes 70% päevasest toidukogusest. Ja pärastlõunaseks suupisteks ja õhtusöögiks jääb umbes 30%.
Tervislik toitumine peaks arvestama inimese elutingimusi, st. need on sama vanuse vajadused, elukoha laiuskraad, kehalise aktiivsuse aste ja muud (näiteks reisides teistesse linnadesse).
Minimaalne töötlemine. See muidugi ei tähenda, et peate kõike toorelt sööma. Inimese seedimine ei ole kohandatud täisväärtuslikule toortoidule. On lihtsalt retsepte, kus näiteks köögiviljad hautatakse esmalt läbi ja siis keedetakse. Või tuntud konservid, eriti marineeritud. Maitsvad. Siiski, mis puudutab kasu tervisele - peaaegu mitte midagi! Marinaadides hävivad peaaegu kõik vitamiinid täielikult.
Mitmekesisus! Toit peaks olema mitmekesine, nüüd pakuvad poed laias valikus tooteid, juur- ja puuvilju, ära keela seda endale.
Toidu temperatuurirežiim. Parem külm kui kuum; parem soe kui külm. Miks? Kuna meie seedimise temperatuur ei ületa 45 0 C. Kõrgema toidutemperatuuri juures kannatavad limaskestad ning hävivad seedeensüümid ja -rakud.
Optimism, positiivne ja rahulik! Eriti söömise ajal.

Tasakaalustatud toitumise struktuur

Kuna meeste ja naiste põhiainevahetus on veidi erinev, on tasakaalustatud toitumise normid naistel ligikaudu samad, mis meestel. Seetõttu on artiklis toodud näitajad meeste ja naiste keskmised. Igal juhul kompenseerib keha BJU kerge üle- või puudumise ilma tervist kahjustamata, kui äkki tekib soov midagi konkreetset süüa.

Oravad

Valgud on meie keha põhielement ja kõige olulisem element toidus! Funktsioonid räägivad nende tähtsusest üksikasjalikumalt:

Struktuurne Kogu keha koosneb rakkudest ja rakud koosnevad 80% ulatuses valkudest. Dieedis pole valku – ei mingeid "telliseid" keha ja elundite ehitamiseks.

Huvitav teada! Seetõttu on Ida-Aasia elanikud (hiinlased, korealased, jaapanlased jt) viimase 20-25 aasta jooksul kasvanud 10-20 cm, kuna nad läksid traditsiooniliselt, peamiselt süsivesikuid sisaldavalt toitumiselt üle euroopalikule valgule.

immuunne- meie immuunsus ei ole lihtsalt abstraktne "keha immuunsus nakkushaiguste suhtes". Immuunsus on spetsiaalsete rakkude ja valkude süsteem, mida toodavad immuunorganid. Need rakud ja valgud tunnevad ära võõrkehad ja kaitsevad end nende eest, et säilitada nende elujõulisus. Immuunvalkude hulka kuuluvad näiteks hästi tuntud lüsosüüm ja interferoon. Dieedis pole valku – pole immuunsust!
Transport- kõik kehas olevad ained seonduvad valkudega ja viiakse selle kaudu sihtkohta. Toidus ei ole valku - midagi ei seedita, see läbib "transiidi"!

Tähtis! Sellest lähtuvalt peaksid valgud moodustama 35% päevas söödud kogumahust, 1,2-1,5 g valku 1 kg kehakaalu kohta. See on ligikaudu 80-120 grammi valku päevas. Valkude kogus: 20-25% - loomne, 45-50% - taimne valk ja 30% - tuleb anda piimavalgule.

Taimse toidu eelistajad võivad süüa veidi rohkem taimseid valke. Valgumeistrid on kaunviljad. Meistrite tšempion - läätsed. Kellele lihaköök meeldib - söögu natuke rohkem loomseid valke.

Miks on piimavalk oluline – kolmandik kogusest – umbes 35–40 grammi päevas? Inimene on imetaja ja piimavalk on täielikult seeditav. Ja ainult piimavalguga suudab keha katta teiste asendatavate valkude puuduse. Kui keegi ei seedi piimavalku, siis on tegemist häiritud ainevahetusega, eelkõige vajalike ensüümide puudusega. Mis, muide, ka pool koosneb valkudest. Samas pole piima ja toodete rasvasisaldus oluline! Vastupidi, mida rasvasem, seda kasulikum ja see rasvasisaldus ei mõjuta “kaalutõusu” (ja mahtu).

Rasvad

Rasvad on dieedi tähtsuselt teine element. Nende peamised funktsioonid:

Membraan. Rakusein ehk membraan on kahekordne rasvakiht. Rakumembraan on selle kindlussein, mida paksem ja tugevam, seda parem. Kui toidus puuduvad õiged (polüküllastumata) rasvad, siis on rakumembraan õhuke ja habras. Ja seetõttu võivad viirused ja bakterid selle kaudu kergesti tungida.
Hapnik. Hapnik verre ja süsinikdioksiid verest viiakse kopsudesse. Ja nende ülekandmine toimub rasvakihi kaudu, mis katab kopsuotsa sisekülje - alveoolid. Seda kihti nimetatakse pindaktiivseks aineks. Toidus pole rasva – kopsudes pole pindaktiivset ainet – veres pole hapnikku.

Tähtis! Meie toidus peaks rasv olema 25-30% toidu kogumahust. Umbes 100 grammi päevas.

Piimarasv on bioloogiliselt kõige täiuslikum. See sisaldab kõiki asendamatuid rasvhappeid, üle 140, sealhulgas asendamatuid. Kõigis teistes rasvades, nii loomsetes kui ka taimsetes, on hapete kogus kuni 10.

Süsivesikud

Vajame energia saamiseks süsivesikuid, tänu millele elavad kõik meie rakud, toimivad membraanid, toimub kogu ainevahetus. Kõik süsivesikud võib jagada kahte kategooriasse: aeglased ja kiired (või kerged).

Kiired süsivesikud on need, mis annavad meile kiiresti energiat. Need on: 1. suhkur (sahharoos), 2. tärklis (kartul), 3. valge jahu ja kõik sellest valmistatud tooted, 4. banaan on üks väheseid puuvilju, mis sisaldavad mitte fruktoosi, vaid sahharoosi. Just kiired süsivesikud on diabeedi, ülekaalu ja volüümi põhjusteks! Ja ainult suure energiakoormusega inimesed - sportlased, raske füüsilise tööga inimesed või lapsed kiire kasvuperioodi ajal saavad muuta oma süsivesikute dieeti kiirete süsivesikute suurendamise suunas. Kõik teised kodanike kategooriad peaksid vähendama kiirete süsivesikute kogust.

Tähtis! Süsivesikuid toidus peaks olema ligikaudu 35-40% kogumahust, millest anname 50% kiiretele ja 50% aeglastele süsivesikutele.

Vesi

Vesi dieedis on piltlikult öeldes see, millega saab oma nägu pesta. Kõik! Ei mingit suppi, mahla ega teed – need on kõik lahendused. Eksperdid teevad rohelise tee puhul erandi, kui see on suhkruvaba.

Inimese keskmine füsioloogiline norm on 30-40 ml 1 kg kehakaalu kohta. 70-80 kg kaaluva inimese kohta saate 2-2,5 liitrit. Päeva jooksul. Täpselt nii: 100 ml. iga tund, sealhulgas öösel.

Kui tahad end vett jooma õpetada, peab sul alati pudel või veepurk silme ees olema. Nägin - jõin paar lonksu, ärkasin - võtsin lonksu. Näiteks pange selle asukoha kohtadesse (köök, toad, tööl jne) 4-5 pooleliitrist pudelit. Niipea kui nad seda nägid, võtsid nad paar lonksu. Nii kogutakse vajalik kogus vett päevas.

Kui ilmneb turse, tähendab see, et teie neerud ei tööta korralikult! Sel juhul on vaja seda neerufunktsiooni kontrollida ja taastada. Viige läbi sõltumatu ekspressanalüüs. Öösel, kahe tunni jooksul enne magamaminekut, joo kuni poolteist liitrit vett. Kui "ujud" hommikuks - see on kelluke! Niisiis, peate hoolitsema neerude eest.

Tooted tasakaalustatud toitumise jaoks

Allpool kirjeldatud toodete põhjal saate iseseisvalt koostada tervikliku menüü vastavalt oma eelarvele ja maitse-eelistustele. Nad ütlevad teile, kuidas oma dieeti õigesti koostada.

Munad - mis tahes kujul, vähemalt 1 kord päevas, eeldusel, et nende suhtes pole allergiat.
Kiudained: Köögiviljad, puuviljad, kliid ja teraviljaleib. Ärge unustage piisavalt kõrget.
Parim elav jogurt: keefir või biokefir, hapukoor marjade, puuviljade või rosinatega. Viimane abinõu oma moosiga. Keefiri baasil saab valmistada suurepäraseid smuutisid, mis on lihtne ja maitsev variant nii hommikusöögiks kui ka vahepaladeks. Samuti aitab see teil vabaneda mõnest liigsest kilost.
Liha - kõige parem küpsetada fooliumis ahjus või aurutatult. Liha kasutamist ei tohiks kuritarvitada, eriti rasvast (sealiha, hani), parem on eelistada kana, vasikaliha.
Teraviljadest - tatar on koostiselt universaalne: kasulikke aineid on palju, kuid dieeti tuleks lisada ka muud teraviljad.
Kala. Kaladest universaalne makrell. Samuti sisaldab see laias valikus kasulikke aineid.
Piimatooted - päevas kuni 500 ml piima, 50-100 grammi kodujuustu ja juustu päevas, öösel võite juua klaasi keefirit.
Rasvad taimeõlide kujul. 2-3 supilusikatäit köögiviljasalatite kastmiseks. Miinimum toiduvalmistamiseks. Oluline on meeles pidada: õli peab olema rafineerimata ja mitte desodoreeritud! Veelgi parem, kui pudeli põhjas on sete. Loomseid rasvu mitte rohkem kui 200 grammi nädalas.
Vitamiinide ja mineraalide kompleksid toidus puuduvate ainete täiendamiseks ja nende ainevahetuse normaliseerimiseks.

Peate oma dieeti piirama:

Kiired süsivesikud: esmaklassiline jahu ja sellest valmistatud tooted, suhkur, maiustused, kondiitritooted, odav piimašokolaad, kondenspiim, moos (eriti tööstuslik);
Riis, manna,
Kartulitärklis);
Keeduvorst, vorstid, erinevad suitsulihad;
Marinaadid;
Banaanid - neis on palju suhkrut;
Margariin ja majonees tuleks dieedist täielikult välja jätta.

Kui minna üle õigele tasakaalustatud toitumisele ega aja taga kiireid ja suurepäraseid tulemusi, siis õige ainevahetuse korral ei teki lisakilosid ja sentimeetreid lihtsalt ning olemasolevad kaovad ilma tervist kahjustamata ja lõtvumata. Sellepärast tervislik toitumine on parim dieet kehakaalu langetamiseks.

Lihtsalt olge kannatlik ja määrake endale 1-aastane tähtaeg. Ja kui ühendada ka mõõdukas pikaajaline füüsiline aktiivsus, on tulemused kiiremad ja märkimisväärsemad!Ja peeglist saab teie parim sõber!

Te ei kujuta isegi ette, kuidas õige toitumine võib teie figuuri äratundmatult muuta.

Küllap on paljud rohkem kui korra korranud: “Ma söön nii vähe, aga lähen ikka paksuks!”. Näib, et ta lõpetas söömise ja kõik. Aga kust siis trenniks energiat ammutada, sest toidupuudus Kalorid tähendab treeningu lagunemist ja peaaegu nulli efektiivsust.

Ei mingit nälgimist! Ideaalne figuur nõuab hoopis teist asja – meie toitumise parandamist. Vaja läheb vaid teadmisi õigesti tasakaalustatud toitumise põhimõtetest ja soovist teha oma toitumises väikseid, kuid põhimõttelisi muudatusi. Koos treeninguga muudavad need teie figuuri radikaalselt.

Spordimeditsiin on teinud suure töö, intervjueerides tuhandeid inimesi, kellel on õnnestunud kaalust alla võtta. Uuring näitas, et neid ühendab sama:

iga päev algavad nad hommikusöögiga;
järgige madala rasvasisaldusega dieeti;
kaalutakse kord nädalas;
kulutada umbes tund päevas füüsilisele tegevusele.

Nõus, juba miniplaan ja tegevusjuhend. Et mõista, kuidas toitumist õigesti koostada ja tasakaalustada, kaaluge selle põhiprintsiipe ...

Esimene põhimõte

on energia adekvaatsuse põhimõte. Kõik on juba ammu teadnud, et vajame energiat mis tahes tegevuse sooritamiseks. Meie keha jaoks on selleks allikaks toit. Seetõttu peab toiduga meie kehasse sisenev energia hulk vastama energiahulgale, mida keha kulutab.

Kõik on väga lihtne, kui inimene tarbib vähem energiat kui kulutab, siis peab ta kaalust alla võtma. Rasv on ju keha kogutud ja hilisemaks talletatud energia. Loomulikult, kui toidus on kalorite puudujääk, tuleb tarbida varurasva. Seetõttu on väga oluline vähendada toidu kalorite hulka nii, et energiakulu ületaks selle sissetuleku.

Kilokalorite arvu kontrollimiseks on vaja säilitada õige ja mis kõige tähtsam püsiv suhe toitumise põhikomponentide vahel proportsioonides 50:20:30. See tähendab, et peaksite jaotama iga päev kaloreid nii, et 50% moodustavad süsivesikud, 20% valgud ja 30% rasvad. Ükskõik, kas soovite kaalust alla võtta või seda püsivalt praegusel tasemel hoida, peate selle põhiprintsiipide suhte ise kindlaks määrama.

Vaatame lähemalt tasakaalu kolme toitumise põhikomponendi vahel. 50% päevasest tarbitavast kalorist moodustavad süsivesikud. Just nemad annavad meile energiat kõige suuremal määral, lisaks sisaldavad nad enamikku organismile olulistest mineraalidest ja vitamiinidest, kiudaineid, mis aitavad kaasa kiirele küllastustundele ja heale seedimisele ning, nagu on tõestanud uuringud, vähendavad jämesoole haigestumise tõenäosust. vähk. Enamik süsivesikuid sisaldab palju vett. Vesi on ainevahetuse üks peamisi komponente.

Vee ja kiudainete (kiudainete) kombinatsioon loob toidu mahu, mis annab küllastustunde, vältides ülesöömist. Samal ajal on kalorite arv suhteliselt väike. Näiteks väikeses õunas on ainult 50 kilokalorit ja väikeses tükis täisteraleivas - 70, kuid seal on palju kiudaineid. Võrrelge neid numbreid näiteks valgurikka steigiga – 800 kcal või magusa karamelliga. - 200 kcal. Neid arve on väga kasulik arvestada ja teada neile, kes jälgivad hoolikalt kaalu või soovivad kaalust alla võtta. Pole ime, et nad ütlevad: "Rohkem kiudaineid - õhem vöökoht";

Toitumisspetsialistid soovitavad tavalisi eineid kiudainetega vürtsitada. Keeda riis ja lisa sellele köögiviljad – saad suurepärase roa, nii kalorivaese kui ka kiudainerikka. Samuti on hea tarbida porgandit, kapsast, peeti, ube, hernest, kõrvitsat, suvikõrvitsat, tomatit, kartulit, salatit (roheline, leht). Väga kõrge kiudainesisaldusega teraviljad, täisteraleib, viigimarjad, vaarikad, pähklid, kuivatatud õunad, ploomid (ploomid), aprikoosid (aprikoosid), kuivatatud aprikoosid.

Kiudainete tarbimise suurendamine on väga lihtne – minge üle täisteratoodetele ja lisage toiduvalmistamisel toidule kliid. Kasu on väga suur - tunnete end täis, tarbitud toodete madala kalorsusega.

Asendage rafineeritud süsivesikud (valge leib, riis, pehme nisupasta) kiudaineterikaste süsivesikutega (teravili ja täisteraleib, pruun riis). Valgele jahule tuleks alati eelistada täisteratooteid, mis sisaldavad oluliselt rohkem kiudaineid ja toitaineid.

Ja veel süsivesikutest. Hiljutised uuringud on tõestanud, et:

inimkeha tavatingimustes ei kasuta rasva ehitamiseks süsivesikuid;
süsivesikute tarbimine on organismi enda poolt üsna rangelt reguleeritud, mis vähendab oluliselt ülesöömise tõenäosust.

Miks siis kaalutõusu seostatakse jahu ja magusaga ehk süsivesikutega?

Fakt on see, et süsivesikud, mis on meie keha jaoks atraktiivsem kütus kui rasvad, tõrjuvad rasvu oksüdatsiooniprotsessist välja. See tähendab, et suure hulga süsivesikutega toitumise taustal väheneb vajadus rasvade oksüdatsiooni järele ja seega ka keha võime neid oksüdeerida.

Ja kui toidus on piisavalt rasva, suureneb selle ladestumise tõenäosus. Lisaks osutuvad uskumatult rasvaseks jahu ja maiustused: šokolaad - 35-45% rasva, muretaignatooted - 20-25%, kreemid - rasvasisaldus 15-55%. Kui aga toidus on vähe rasvu, siis keha võime neid oksüdeerida ületab alati või ligikaudu võrdne nende toidukogusega. Ja sel juhul on inimesel vähemalt stabiilne kaal, nii et võime julgelt öelda, et see ei puuduta süsivesikuid, vaid rasvu.
Lisame vaid, et süsivesikutest saame paksuks, kui tarbime 400-500 g süsivesikuid korraga ehk korraga. Nüüd proovige süüa pool kilo suhkrut tund aega - see on täpselt 500 g süsivesikuid. Ma arvan, et on ebatõenäoline, et saate seda teha ja kindlasti ei meeldi see teie kehale.

Teisel toidurühmal on tervise jaoks suur tähtsus, kuna see varustab meie keha valkudega. Valgutoit annab meie kehale energiaressursse, mis kuluvad ära, kui süsivesikud “ära põlevad”. Kuid valgurikkad toidud peaksid moodustama vaid 20% päevasest kalorist, eriti neile, kes soovivad oma kehakaalu korrigeerida.

Peamiste valguallikatena on kõige parem tarbida kala, vasika- ja linnuliha, kuna need sisaldavad vähem rasva kui veise- ja sealiha. Viimaste tarbimist soovitame vähendada, eelistades kala ja linnuliha (see puudutab nahata liha, veel parem rinnaliha) ning suurendada nende tarbimist 5-7 korrale nädalas. Ja loomulikult ei tohiks me unustada kodujuustu, jogurtit, keefirit, fermenteeritud küpsetatud piima ja muid piimatooteid. Aga! Madala rasvasisaldusega, st täiesti rasvavaba.
Rasvasisaldus igapäevases toidus peaks olema umbes 30%. Peamine probleem seisneb selles, et on võimalik piirata igapäevast rasvatarbimist selle arvuga.

Rasvad on suhteliselt väikese võimsusega energiaallikas. Nad koormavad meid täiendavate kaloritega, mida me ei vaja. Seetõttu on optimaalne rasvakogus päevas 30-35 g.Kuid rasva täielik tagasilükkamine on saatuslik viga. Rasvad pole mitte ainult dieedi kohustuslik komponent, vaid aitavad ka kaalust alla võtta. Jah, ära imesta. Keharasvas ei ole süüdi mitte ainult liigne rasv toidus, vaid ka hormoonid, eriti insuliin. Rasvad pärsivad insuliini eritumist, kuid mida vähem seda on, seda vähem on rasva vööl ja kõhul. Kuid see pole veel kõik. Mida vähem rasva sööte, seda halvemaks läheb teie rasvade ainevahetus. Lihtsamalt öeldes rasvapõletus aeglustub, kuna keha ei pea seda enam tõsiseks energiaallikaks.

Kuid ka rasvad on erinevad. Vaja on taimseid ja oomega-3 rasvu, st neid, mida kalas leidub, kuid loomsetest rasvadest tuleb loobuda. Parim viis toidu rasvasisalduse minimeerimiseks on vältida praetud toite, kastmeid, kastet, rohket magustoitu, rohket liha. Ärge unustage varjatud ja selgesõnalist rasva (sellest kirjutasime jaotises "Rasvad"). Piirake margariini, majoneesi ja salatikastmete tarbimist. Lisage oma dieeti oliivi-, linaseemne- ja rapsiõlid. Söö kreeka pähkleid, maapähkleid, avokaadosid. Need on suurepärased tervislike rasvade allikad.

Nende dieetide kasutamisel järgige järgmisi soovitusi:

proovige juua vähem kõrge kalorsusega jooke. Vähendage 2-3 korda päevas kohvi, tee, Coca-Cola, Pepsi-Cola tarbimist;
kasutage taimset margariini, kuna see sisaldab rohkem polüküllastumata rasvu kui tavaline margariin;
varieerida salateid värvi, tükkide suuruse ja koostisosade koostise poolest. Pühkida võib näiteks erinevat tüüpi salatit (mida tumedam leht, seda rohkem A-vitamiini ja rauda), kressi, toores spinatit, punast kapsast, kollast kõrvitsat, porgandit, lillkapsast, kollast, punast või rohelist paprikat, sibulat;
juua A- ja D-vitamiini rikkaid madala rasvasisaldusega piimatooteid;
maitsesta salateid ainult polüküllastumata taimeõlidega;
piirata munade tarbimist kolm korda nädalas;
Sööge köögivilju toorelt, küpsetatult, aurutatult. Tulel küpsetamine vähendab oluliselt vitamiinide ja mineraalainete hulka.

Ja pidage meeles, et keha teab midagi ise, nimelt: ei ole valkude ja süsivesikute ülesöömist; ja keha võime rasva koguda on väga suur, rasv on ainuke energiaaine, mida meie keha suudab koguda ja koguda aastaid.

Teine põhimõte

See on reegel 25-50-25. Seda peavad rangelt järgima need, kes soovivad kaalust alla võtta, sest see võimaldab reguleerida kehakaalu, kontrollides hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks tarbitava toidu kogust.

Me dešifreerime: 25% kaloritest peaks tulema hommikusöögist; Lõunaks 50% kaloreid, õhtusöögiks 25%. Teisisõnu sööge regulaarselt ja jaotage kaloreid päeva peale, piirates samal ajal õhtusöögiga. Isegi neil, kes ei pea kaalu piirama, on üsna kasulik keskenduda sellele valemile või selle modifikatsioonile. Siin on üks valikutest: 25-30-45. Kui 25% on hommikusöök, 30% on teine hommikusöök, 45% on hiline lõunasöök.

Toitumisspetsialistid ja toitumisspetsialistid on veendunud, et kui tarbida suurem osa kilokaloritest enne kella 13 õhtul, on kaaluprobleeme vähem. See on tingitud asjaolust, et keha on päeva jooksul aktiivsem ja suudab seetõttu kiiremini ja paremini seedida tarbitud toidukoguseid. Selle protsendi juures tarbis rühm rasvunud naisi 1200 kcal ja hoolimata sellest, et neil ei olnud minimaalset kogukaloreid, kaotas nad nädalas 0,5–1 kg.

Mis ühendab edukalt kaalu langetanud inimeste gruppe? Muidugi – hommikusöök. Kui see on hea, ja mis kõige tähtsam, süüa õigesti, siis pole teil aega õhtusöögiks näljaseks jääda ja te ei söö liiga palju. Kuid peamine on erinev. Kui jätate regulaarselt hommikusöögi vahele, aeglustuvad ainevahetusprotsessid vähehaaval. Energiavajadus langeb ja söödud kalorid on tarbetud. Selle tulemusel ähvardab teid 30. eluaastaks kaalutõus kolmelt lisakilole viiele. Ja seda ainult hommikusöögi vahelejätmiseks. Ja vastupidi, regulaarne ja suhteliselt rikkalik hommikusöök säilitab hoolimata vanusest kõrge ainevahetuse kiiruse ka kõrges eas.

Aga kuidas end sundida, kui hommikuti ei taha üldse süüa?

Esiteks: sööge viimane söögikord hiljemalt kell 19.00-20.00. Une ajal seedimine seiskub, nii et pärast südaööd õhtusööki saab hommik täis kõhuga. Milline karm hommikusöök!

Teiseks: mine hommikul jooksma. Juhtub, et kõht on tühi, aga keha pole veel ärganud. Just selleks puhuks on vaja jooksu.Kui sellist võimalust pole, siis aitab tavaline hüppenöör - 5-10 minutit hüppamist ja kohe ärkad. No siis jahe dušš ja jõuline hõõrumine kareda rätikuga.

Kui soovite kaalust alla võtta, ärge lahkuge kodust ilma hommikusöögita.

Mida on kõige parem hommikul tarbida?

Hommikusöök peaks sisaldama kompleksseid süsivesikuid, valke ja rasvu. Näiteks vees keedetud kaerahelbeid, sinna võid lisada valgupulbrit ja teelusikatäie maapähklit või mis tahes taimeõli, mõnda purustatud puuvilju või marju. Lisaks viil täisteraleiba ja tass suhkruvaba kohvi ning lisaks multivitamiinikapsel.

Kolmas põhimõte

- See on füüsilise tegevuse planeerimine nii, et need tekiksid vahetult enne õhtusööki. Uuringute põhjal võib oletada, et treeningu ajastus mõjutab kehakaalu ja rasvakomponendi muutusi.

Kui treenite kõvasti vahetult enne õhtusööki – mitte varem kui kaks tundi enne söömist, siis väheneb rasvakomponendi osakaal organismis varem. Miks või millest see räägib? Söögiisu kaotus tekib teadaolevalt kahe tunni jooksul pärast rasket treeningut ja ilmselt seetõttu tarbivad need, kes pärastlõunal eriti rasket tööd teevad, vähem toitu; samuti on teada, et päeva jooksul ainevahetus kiireneb ja öö lähenedes selle intensiivsus väheneb. Seetõttu on õhtul kehal raskem kaloreid põletada kui hommikul. Seega ei taha pärast õhtuseid koormusi end toiduga koormata ja keha ei pea kilokaloreid seedides pingutama.

Kaalukaotuse võti on rasva vähendamine, mitte ainult kaalulangus. Seetõttu on enne õhtusööki treenimine koos piirava dieediga tõhus viis.

Neljas põhimõte

Sõnastatud mitte praktiliste nõuannete, vaid psühholoogilise suhtumise põhjal sellesse teemasse. Lihtsamalt öeldes, peate kasvatama tervislikku hirmu ülekaalu ja rasvumise ees.

Pole saladus, et paar lisakilo vöökohal võivad olla kehale suureks ohuks. Kindlasti on teada, et ülekaal on seotud ka eluohtlike tüsistuste, näiteks koronaartõve või vähi riskiga. Isegi väike kogus liigset rasva on tõsiste haiguste vallandaja. Sellest võib saada mürgiste ainete hoidla, millest me praegu peaaegu midagi ei tea.

Madal elujõulisus, emotsionaalsed tüsistused, südamehaigused – see on vaid osaline loetelu sellest, milleni kõrge keharasv viib. Kuid mitte ainult liigne kaal ei ole meie keha riskitegur. Nii kummaline kui see ka ei kõla, on ka üsna palju haigusjuhtumeid ja isegi surmajuhtumeid ala- või alatoitlusest.

Uuringud näitavad, et terve inimene on see, kes sööb korralikult ja regulaarselt (vähemalt kolm korda päevas), kuid säilitab treeningu ja dieedi abil stabiilse kehakaalu.

Viies põhimõte

Võib sõnastada järgmiselt: Ära kurna oma keha liiga väheste kaloritega.

See nõuanne tundub veider, arvestades pigem ülesöömise kui alasöömise probleeme. Kuid on ka kasvav tendents vabatahtliku madala kalorsusega tarbimise poole, mis mõnikord on katastroofiliste tagajärgedega. Üks levinumaid alatoitumise vorme on anorexia nervosa. See haigus tabab sageli jõukaid inimesi, kes on harjunud täielikult tööle andma, aga ka noori tüdrukuid, mida seostatakse modelliäri kasvava populaarsusega. Püüdes pimesi moodi järgida, kurnavad nad end toidu karmi piiramisega, mõnikord isegi oksele ajada. Kuid mitte ainult modellifiguuride mood pole nendes haigustes süüdi, vaid sageli seostatakse seda vanusekriisi, vanusekomplekside või esimese armastuse õnnetute tunnetega. Sellistel juhtudel on vajalik kvalifitseeritud psühholoogi abi.

Eksperdid nimetavad teist tüüpi alatoitlust - "toitumisarütmiat". See termin võeti kasutusele seoses 12 maratonijooksja traagilise hukkumisega. Nad kõik surid enamasti une pealt. Nende kaal oli surma hetkel võrdne täiskasvanu miinimumiga või lähenes sellele. Saavutatud tulemuste või rekordite saavutamiseks pidid nad oma toitumist drastiliselt piirama, tarbides vaid kõige vajalikumas koguses kaloreid, rasvu ja muid aineid. Ilmselt on asi selles, et nad sõid nii vähe, et südamel ei jätkunud suure füüsilise koormuse tingimustes töötamiseks energiat. See viis südame seiskumiseni.

Sellest võib järeldada, et keskmise kehaehitusega inimesed, kes jooksevad keskmisi distantse, riskivad kõiges vähem kui need, kes keskmistest väärtustest ei pea kinni – nii toitumises kui jooksmises. Olenemata sellest, kas olete juba jooksja või kaalute jooksmist lihtsalt kehalise tegevusena, pidage kinni harmooniast. Suurendades treeningu mahtu ja distantsi pikkust jooksmises, ujumises või rattasõidus, suurenda ka toiduvajadust, muidu tekib selle puudus.

Kuues põhimõte

Seotud meie tarbitavate kalorite lugemisega. Nii nagu keharasv peab olema hästi tasakaalustatud, on tervisliku kehakaalu säilitamiseks vaja tasakaalustatud kaloreid päevas.

Tõsi, paljud toitumisspetsialistid pole hoolika kalorilugemise kirglikud fännid, kuna praktikas on peaaegu võimatu, noh, kuidas arvutada, kui palju kaloreid on kotletis, erineva kuju või suurusega köögiviljadest valmistatud köögiviljade kaaviar ja paljud muud igapäevased toidud. Ja enamikul inimestel ei ole piisavalt aega, et kulutada seda regulaarselt oma menüüs kaloreid lugedes. Veel üks negatiivne punkt on see, et praktikas saab arvestada ainult teatud lihtsate roogade komplektiga ratsioone, mis on ehitatud mitte niivõrd maitsesoovide rahuldamiseks, vaid nende kalorisisalduse arvutamise lihtsustamiseks. Kuid vabadus valida toitu on psühho-emotsionaalse mugavuse vajalik tingimus. Seetõttu keelduvad paljud naised lihtsalt tasakaalustatud toitumisest.

Kuid samal ajal usume, et taldrikul olevate kalorite arvust peab olema ettekujutus. Seetõttu saate kõigepealt koostada sagedamini tarbitavate toiduainete loendi ja seejärel arvutada üldtuntud tabelite abil kalorite koguarvu.
Võite keskenduda ka järgmistele arvudele: esimeste kursuste väärtus on umbes 200-300 kcal (kui serveering on 500 g), piima, teraviljasuppide ja kombineeritud hodgepodge'i väärtus on - 400 kcal; liharoad koos lisandiga - 500-600 kcal; kala - umbes 500 kcal; köögiviljatoidud 200-400 kcal; kolmandad kursused - 100-150 kcal.

Tooteid ostes pöörake tähelepanu ka arvule, mis vastab selle toote 100 g kalorisisaldusele. Seda väärtust teades on lihtne välja arvutada, kui palju energiat keha saab pärast teatud koguse toidu tarbimist. Kui energeetiline väärtus pole märgitud, kuid on antud valkude, rasvade ja süsivesikute sisaldus, on võimalik toodete kalorisisaldust määrata selle põhjal, et 1 g valgu ja 1 g süsivesikute oksüdeerimisel on 4.1. eraldub kcal ja 1 g rasva oksüdeerimisel - 9,3 kcal . Seega, teades igapäevase toitumise koostist ehk kõike päevas söödud ja joodud, saame arvutada, kui palju energiat päevas saime ja milline on päevamenüü kalorisisaldus.

Rääkisime teile, kuidas kalorite arvu arvutada, nüüd määrame, kui palju energiat päevas kulutate. Selleks peame arvutama oma päevase energiatarbimise. Kuid kõigepealt võrrelge päevas tarbitavaid kaloreid oma vajadustega. Neid on lihtne arvutada alloleva tabeli abil.

Energiakulu arvutamine kcal/kg kehakaalu kohta päevas

Rasvumine	Kcal arv
Rasvumine	puhata	Mõõdukas	Märkimisväärne
Liigne	20-25	30	35
Tavaline	30	35	40
Vähendatud	35	40	45-50

Üldtunnustatud seisukoht on, et naiste keskmine baasainevahetus on umbes 1400 kcal päevas. Kuid kuna see väärtus on rohkem seotud keha pinna mõõtmetega kui massiga, saab seda valemite abil täpsemalt arvutada.

Valem:

655D + 9,6M + 1,9R-4,7V
kus M on kehakaal kilogrammides,
P - kõrgus cm,
B - vanus aastates.

Või valemi järgi:
18-30 aastat vana -

14.7. MT + 496 (kcal / päev),
0,0615. MT + 2,08 (MJ / päev),

30-60 aastat -

8.7. MT + 829 (kcal / päev),
0,0364. MT + 3,47 (MJ/sg),

üle 60 aasta -

10.5. MT + 569 (kcal / päev)
0,0439. MT + 2,49 (MJ / päev),

kus MT on kehakaal.

See indikaator näitab ligikaudu, kui palju energiat teie keha oma elutähtsate funktsioonide säilitamiseks kulutab. Kogu füüsiline tegevus päevasel ajal täiendab neid energiakulutusi.

On soovitusi, kuidas kaalu langetamiseks võrdsustada igapäevase dieedi energiasisaldus põhiainevahetuse kiirusega. Muidugi on selles ratsionaalne tera. Ühest küljest ei põhjusta toidu järkjärguline ja mõõdukas kalorisisalduse vähendamine ebasoodsaid muutusi ainevahetuse kiiruses, teisalt võimaldab see teil oma päeva aktiivsemalt elada. Kogu päeva jooksul tehtav füüsiline töö ja treeningud saavad ju energiat enda rasvavarusid põletades.

Pidage meeles energia adekvaatsuse põhimõtet! Sa ei saa kulutada vähem energiat, kui toiduga saad. Vähemalt 100 liigse või üleliigse kalori tarbimine päevas toob kaasa kaalutõusu 4,5 kg aastas. Või teine näide: 200 lisakilokalorit – kaalutõus kuni 9 kg aastas!

Seetõttu on nii oluline määrata täpne kalorite arv, mida keha vajab, et teie "kütust" kasutataks sihtotstarbeliselt, mitte ei muutuks rasvaks.

Ja lõpuks, et kaalust alla võtta, peate koostama individuaalse ratsionaalse toitumise kava.

Kuu aega dieeti pidada ja siis kõigest loobuda pole eriti kasulik. Kogemus näitab, et kui on vaja vabaneda ülekaalust või hoida saavutatud kaalu pidevalt, tuleb olla järjekindel, muidu kukud kindlasti läbi. Ebajärjekindel lähenemine dieedile toob kaasa järgmise: teie kehakaal hüppab üles ja alla, kui alustate või lõpetate dieedi kasutamise. Faktid näitavad, et 9,0% inimestest, kes otsustavad järgida kaalupiirangute programmi või mingit spetsialiseeritud dieeti, loobuvad sellest kindlasti ja naasevad tasemele, millelt nad alustasid.

Asja teeb veelgi keerulisemaks, et järgides väga madala kalorsusega dieeti, mis sisaldab umbes 500 kalorit päevas, võtate kaalus juurde kiiremini, isegi kui tarbite vähem kaloreid kui enne dieeti. Seda seetõttu, et pärast seda dieeti korraldab keha ainevahetuse ümber selliselt, et kaal säiliks väiksema kalorite arvuga.

Näiteks kui vajate ideaalkaalu saavutamiseks 2000 kalorit ja sööte kolm kuud päevas 500 kalorit, kohandub teie ainevahetus madalama kalorite arvuga. Kolmandaks nädalaks hoiab taastatud ainevahetus su kaalu vaid 1000 kcal juures (kui seda ei juhtuks, sureks inimene lihtsalt kahe nädala jooksul kurnatusest).

Oletame, et saavutate oma eesmärgi ja liigute seejärel 1500 kcal päevas juurde. Ja üllatunult märkad, et ka sellise vähendatud dieediga jätkad nädalas poole kilogrammi juurdekasvu, kuigi tarbid isegi vähem kilokaloreid kui enne dieeti. Madal ainevahetus, mis põhjustab kiiret kaalutõusu, võib püsida muutumatuna terve aasta pärast madala kalorsusega dieedi lõppu. Seetõttu kurdavad paljud rasvunud inimesed pärast sagedast piiravate dieetide kasutamist, et nad võtavad kaalus veelgi rohkem kui varem. Selle kõige vältimiseks peate pidevalt järgima dieeti ja kombineerima seda füüsilise tegevusega. Korraldades oma toitumist põhimõttel 25-50-25 (teine põhimõte), võite kaotada 1 kg-1,5 kg nädalas ja kaotatud kaal ei tule tagasi.

On ebamõistlik ja ebapraktiline aeg-ajalt pidada dieeti, mis võimaldab oma kehakaalul hüpata üles-alla. See on seda enam ebavajalik, kui koostate oma individuaalse ratsionaalse toitumise kava, nagu järgmine plaan, mille koostasid Aeroobikakeskuse Ameerika toitumisspetsialistid.

Plaani põhiprintsiibid:

On vaja, et teie toitumine oleks mitte ainult tasakaalustatud, vaid ka mitmekesine. Toit peaks sisaldama igal toidukorral süsivesikuid (puuviljad, köögiviljad, jahu ja tärklis, valke (liha või piimatooted, oad või herned), rasvu (või või margariin) ja vedelikke. See võimaldab teil tunda end kogu päeva täis energiat. Süsivesikud põletatakse esimesena (annab energiat 3-4 tunniks) Valgud annavad energiat järgmiseks 1-2 tunniks ning rasvad ei ole täielikult ära kasutatud 5. või 6. tunniks ehk järgmise toidukorrani .
Samuti on väga oluline arvestada üksikute toidukordade jaoks mõeldud toodete valikuga, keskendudes selle maos viibimise kestusele.
1-2 tundi - vesi, tee, kohv, kakao, puljong, piim, pehme keedetud munad, riis, jõekala (keedetud).
2-3 tundi - kõvaks keedetud munad, munapuder, merekala (keedetud), keedukartul, leib.
4-5 tundi - oad, oad, herned, linnuliha, heeringas, praeliha.
6 tundi - seened, peekon, peekon.
Kindlasti järgige põhimõtet 50:20:30 (esimene põhimõte).
Vähendage oma kalorite tarbimist ja vastupidi suurendage nende tarbimist. 0,5 kilogrammi varurasva võrdub 3500 kilokaloriga. Et kaotada 1 kg ehk 7000 kcal nädalas, tuleb loobuda 1000 kcal päevast. Ja selleks, et kaalust alla võtta kiiremini ja vähendada valdavalt rasva, mitte lihasmassi, tuleks suurendada füüsilist aktiivsust, sealhulgas aeroobset treeningut. Kuid ärge liialdage kaalu kaotamisega. Parim variant on kaalust alla võtta 0,5-1 kilogrammi nädalas. Kehal peab olema aega kohaneda, vastasel juhul muutub nahk lõtvaks, kuna pärast nahaaluse rasvkoe ja lihaste kiiret vähenemist ei jõua see kokku tõmbuda.
Söö vähem rasvaseid toite. Piirake järsult praetud liha tarbimist; või, margariin, majonees, taimeõli, kastmed, salatikastmed; konservid, pooltooted; rasvased lihatooted - peekon, vorstid, vorstid, hautatud lambaliha, veise- ja sealiha; kõrge rasvasisaldusega piimatooted (täispiim, koor, hapukoor, juust, jäätis).
Kasutage madala kalorsusega salatikastmeid, piirates valmiskastmete tarbimist. Koore asemel joo madala kalorsusega jogurtit või piima ning söö rasvavabu rasvu. Pidage meeles, et iga söödud rasvagramm sisaldab 9 kcal, kaks korda rohkem kui 1 gramm valku ja 1 gramm süsivesikuid.
Söö vähem suhkrut. Rafineeritud suhkur on väga kõrge kalorsusega toode, eriti kuna see ei sisalda mineraalsooli ja vitamiine. Leitud: moos, tarretis, limonaad, karamell, küpsised, omatehtud pirukad, magustoidud, puuviljakonservid ja magusad mahlad.
Proovige piirata suhkrurikaste toitude tarbimist 1-2 korda nädalas.
Söö rohkem madala kalorsusega, mahukaid ja kiudainerikkaid toite: puuvilju, köögivilju (seemnete ja kestadega), keedukartulit, täisteraleiba, kliid.
Eelistage tailiha, kala, linnuliha. Kui soovite kaalust alla võtta või selle normaalsena hoida, loobuge veise-, sea-, lamba- ja juustudest.
Soovitatav on kasutada negatiivse energiaväärtusega tooteid, st neid, mille omastamiseks kulub rohkem energiat, kui nende seedimisel vabaneb - porgand, kaalikas, rutabaga, peet, kapsas. Minimeerige oma alkoholitarbimist nii palju kui võimalik. See sisaldab 1,5 korda rohkem energiat kui süsivesikud.
Toidu valmistamisel kasuta võimalikult vähe rasva. Küpseta röstitud või küpsetatud liha grillil. Hauta toite vee peal, keeda köögivilju ja söö toorelt ilma kastmete ja maitseaineteta. Ostke paksu põhjaga teflonkattega pann, et te ei peaks toiduõli kasutama.
Kindlasti lisage oma dieeti toored juurviljad, puuviljad, salatid. Joo tomatimahla, looduslikke puuviljamahlu.
Kui oled hädas ülekaaluga, olgu vesi sinu rasvapõletaja number üks. Hiljutised uuringud on näidanud, et vesi mängib ainevahetuse kiiruse reguleerimisel võtmerolli. Selgus, et dehüdratsioon aeglustab vahetust ja seega ka rasva “põletamist”. Lisaks, mida vähem juua, seda suurem on naatriumiioonide kontsentratsioon kehas ja nagu teate, hoiab naatrium kudedes vett kinni. Selle tulemusena "paisute üles" ja muutute veelgi paksemaks. Näiteks pool teelusikatäit soola põhjustab pooleteise liitri vee hilinemise soolestikus. Teie vöökoht muutub 2,5-4 cm laiemaks.
Esiteks arvutage, kui palju vett päevas vajate. Selleks korrutage oma kaal kilogrammides 30 ml-ga.
Sööge aeglaselt, närides toitu põhjalikult. Palun varuge kohtumiseks vähemalt 20 minutit. Pidage meeles: täiskõhutunde saavutamiseks kulub täpselt 20 minutit. Seega, mida aeglasemalt sööte, seda väiksem on tõenäosus, et sööte üles.
Eelista kõvasid toite pehmetele. Tugevate toitude nagu õuna närimine võtab kauem aega kui banaani. Psühholoogiliselt on vaja närida – see maandab stressi ja pingeid.
Järgige peamist põhimõtet - dieeti. Nimelt: osaline toidutarbimine; süüa samal ajal; õhtusöök vähemalt 3 tundi enne magamaminekut; toidukordade vaheline aeg ei tohiks ületada 6 tundi.
Vältige "pulssiga toitmist" – nii väldite ettenägematuid asjaolusid (näiteks pühadetoidud).
Vältige tarbetuid mõtteid toidust, hoidke toit silma alt ära, et ei tekiks kiusatusi. Serveeri toitu taldrikutel nii palju, kui jaksad, suuremate roogadega ära liialda. Ärge ühendage toitu televiisori vaatamise või raamatute lugemisega. Püüdke keskenduda sellele, mida ja kui palju sööte, ning ärge laske endal unistada maitsvatest söökidest või eelseisvast õhtusöögist.
Proovige päeva jooksul rohkem liikuda, treenige regulaarselt.
Kasutage lifti asemel treppi, muutke enne magamaminekut harjumuseks kõndida, füüsiline aktiivsus enne sööki ei vähenda mitte ainult söögiisu ja aitab kaalu kontrolli all hoida, vaid ka kaalust alla võtta.
Ärge heituge ja kaitske keha stressi eest. On teaduslik fakt, et stress segab kaalulangust. Mis juhtub on see, et kui aju "registreerib" stressi, saadab see signaali neerupealistele ja need eritavad "stressihormooni kortisooli". Formaalselt peaks see hormoon teie jõudu mitmekordistama tänu lisaenergiale, mis saadakse lihaskoe "põletamisest" selle poolt. Teaduslikud uuringud on aga näidanud, et selle käigus tekib talje piirkonnas rasva ladestumist, mis omakorda suurendab riski haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse. Muidugi on stress erinev, kuna igal stiimulil on oma kriitiline lävi, mille ületamisel muutub see stressiks. Seega, mida rohkem on teie veres endorfiine, seda kõrgem on just see lävi, mille ületamisel algab kortisooli eritumine. Endorfiinid vabanevad aktiivselt sportimise ajal. Seetõttu kannatavad sportlased palju vähem kuuma ja külma käes, nende igapäevane "stressitaluvus". on palju kõrgem kui tavalistel inimestel.Teine tegur on kasvuhormoon.Mida rohkem seda on, seda madalam on stressitundlikkus.Kasvuhormooni toodetakse une ajal, ka pärastlõunasel puhkusel.Tehke hea ööpuhkus ja pärastlõunane lõõgastus kaalulangusprogrammi põhipunktid.
Proovige magada vähemalt 8 tundi öösel; treeni rohkem, aga vaheldu intensiivseid treeninguid puhkepäevadega, et väsinud lihased taastuksid, muidu muutub liigne aktiivsus ise stressiks.
Kindlasti leia aega rahuhetkedeks (lugege raamatut, kuulake muusikat, lõõgastuge looduses).
Püüdke stressi vastu võitlemisel mitte kasutada toitu ja alkoholi.
Las pidev kaalujälgimine muutub samaks pidevaks harjumuseks. Kaaluge end regulaarselt, vältides oma ideaalkaalule 1 kg või 1,5 kg lisamist.

Need on mõned tasakaalustatud toitumise kõige olulisemad aluspõhimõtted. Tõenäoliselt olete juba aru saanud, et kui sööte liiga palju, isegi ainult tervislikku toitu, võite hakata kaalus juurde võtma ja silmitsi tõsiste probleemidega. Teisest küljest, kui sööte liiga vähe, võite kahjustada ka oma tervist.

Ja lõpuks, kui toitumine ei ole tasakaalus, siis isegi õige kalorite valikul dieedis võib tekkida märkimisväärne energiakadu ja emotsionaalsed probleemid, mis tulenevad teatud toitainete puudumisest. Seetõttu sööge õigesti ja koos füüsilise tegevusega ei üllata te teisi oma suurepärase figuuriga, vaid tõstate ka oma elutähtsa energia taseme kõrgele.

Sarnased artiklid

2023-07-03 02:00:06

Ainevahetust soodustavad toidud Täisteratooted ja kaunviljad

Need toidud aitavad kiirendada teie ainevahetust. Põletate rohkem kaloreid, kui sööte Teadlased ei lakka uurimast ja otsimast koostisosi, mis mõjutavad ainevahetust ning rasvade ja keharasvade loomulikku põletamist. IN...
Minu maja
2023-07-03 02:00:06

Avastame oliiviõli kasulikkuse saladused naistele

Inimkonna peamine ja siiani saavutamatu unistus on olnud ja jääb kõigi haiguste raviks. Kuid ei tehnoloogiline areng ega uskumatu arvutusvõimsus pole veel suutnud seda eesmärki saavutada. Sellepärast...
Hobi
2023-07-03 02:00:06

Miks sa ei või söömise ajal juua?

Miks tuleb mõnda ravimit võtta enne sööki ja teisi pärast? Kui just sellest või sellest ei sõltu ravi tulemus? Selgub, et jah. Ravimite õige manustamise küsimus seisab varem või hiljem iga inimese ees. See tundub nii keeruline...
Ühiskond

Kategooriad

Videomaterjal

Tervisliku eluviisi alus on õige ja tasakaalustatud toitumine Tasakaalustatud toitumise normid ja põhimõtted
Toit

Populaarne

Uus