Wiele osób rozpoczynających zajęcia na siłowni uważa, że to wystarczy, aby pozbyć się zbędnych kilogramów. To nie do końca prawda. Niewątpliwie trening pomaga spalić kalorie, wypracować obszary problemowe i nadać ciału ton. Ale przy dodatkowych obciążeniach i zwiększonym wydatku energetycznym rośnie również apetyt. A po chwili zauważasz, że objętość i waga wcale nie znikają, a wręcz przeciwnie, szybko rosną.
Dlaczego tak się dzieje i jak tego uniknąć?
Spróbujmy to rozgryźć w tym artykule.
Pierwszym krokiem jest zrozumienie, dlaczego waga rośnie, co dokładnie zyskujesz: wody, tłuszczu czy mięśni. W rzeczywistości może to być dowolny z powyższych. Mięśnie mają znacznie gęstszą i cięższą konsystencję niż tłuszcz, więc ich przyrost niewątpliwie wpłynie na wagę po rozpoczęciu treningu. Drugim powodem jest retencja wody. Istnieje teoria, że wraz ze wzrostem aktywności fizycznej organizm stara się zatrzymać powstały płyn. To właśnie zatrzymywanie wody w organizmie może powodować kilka przybranych kilogramów. A biorąc pod uwagę, że uprawianie sportu znacznie wzmaga apetyt, przyczyną może być niewłaściwie dobrana dieta i spożywanie wysokokalorycznych pokarmów. W takim przypadku powinieneś nauczyć się rozumieć, co musisz jeść po treningu, aby schudnąć.
Aby poprawnie określić, co dokładnie spowodowało przyrost masy ciała, eksperci nie zalecają używania samych ciężarków, ponieważ w procesie wzrostu mięśni waga zawsze będzie rosła, ale twoje objętości się nie zmienią. Do tej pory istnieje wiele metod pomiaru tłuszczu podskórnego - zarówno samodzielnie, jak i przy pomocy specjalistów. Najczęstsze są pomiary za pomocą suwmiarki. Podobna metoda pomiaru procentowej zawartości tłuszczu podskórnego jest powszechna w wielu klubach fitness. Istnieje również możliwość zakupu pojedynczego urządzenia do dokładnego pomiaru.
Trening i dieta to najlepszy sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów
Jeśli twoim głównym celem jest nie tylko nie przybranie na wadze, ale także pozbycie się już istniejącej, powinieneś zwrócić szczególną uwagę na swoją codzienną dietę. Szczególnie ważne jest, aby wiedzieć, co jeść po treningu wieczorem, aby schudnąć.
Idealnym sposobem na uzyskanie szczupłej i wyrzeźbionej muskulatury jest połączenie treningu z odpowiednim odżywianiem, które będzie zawierało wymaganą ilość wszystkich składników odżywczych i kalorii, nie przekraczając zalecanej dziennej porcji.
Świetny sposób na kontrolowanie codziennej diety – w takim przypadku szybko nauczysz się rozumieć, co jeść po treningu, aby schudnąć. W takim dzienniku należy wpisać wszystkie kalorie otrzymane w ciągu dnia, w tym z napojów. Za pomocą takich zapisów możesz określić, które pokarmy należy ograniczyć, a które zwiększyć w codziennej diecie. Ponieważ nie ma jednej standardowej diety dla wszystkich, tylko obserwując z biegiem czasu, możesz zrozumieć, co jeść po treningu, aby schudnąć, tylko dla Ciebie.
Pokarmy, których należy unikać, aby schudnąć
Niektóre zasady właściwego wyboru produktów
Aby określić, co jeść po treningu, aby schudnąć, należy dowiedzieć się, jak wybrać odpowiednie produkty spożywcze na sklepowych półkach.
- Uważnie badaj wartość energetyczną produktów, kupując je w supermarketach. Należy jednak pamiętać, że są to wskaźniki produktu w postaci, w jakiej znajduje się w opakowaniu, przy każdej obróbce cieplnej zmienia się jego zawartość kalorii. Za najniebezpieczniejszą obróbkę kulinarną żywności uważa się smażenie w dużej ilości oleju roślinnego. Gotowanie na parze jest uważane za najbardziej przydatne i bezpieczne; gotowanie i duszenie również nie doda kalorii do potrawy, ale przy tego rodzaju przetwarzaniu większość witamin i przydatnych pierwiastków śladowych jest odpowiednio tracona, wartość odżywcza produktu spadnie z tego powodu.
- Unikaj półproduktów. Z reguły takie produkty są przygotowywane z dodatkiem dużej ilości konserwantów i szkodliwych dodatków. Wartość energetyczna takiej żywności jest również wielokrotnie przeceniana w porównaniu z gotowaniem domowym.
- Przyjrzyj się składowi produktów umieszczonych na opakowaniu. Pożądane jest, aby produkt był jak najbardziej naturalny i zawierał minimalną ilość konserwantów i e-dodatków.
Ile kalorii wydaje się dziennie?
Gdy już ustalisz, ile kalorii spożywasz dziennie, będziesz mieć lepszy pomysł na to, co jeść po treningu, aby schudnąć. Ale dla pełnej definicji wskaźniki te należy porównać z ilością energii spalanej podczas treningu sportowego i na cały dzień. Typowa osoba potrzebuje około 2130 kalorii dziennie. Przy aktywnym wysiłku fizycznym wymagane jest co najmniej 3000 kcal. Oczywiście są to dość przeciętne wskaźniki, a aby określić ile kalorii potrzebujesz, musisz słuchać swojego organizmu, z czasem nauczysz się rozumieć siebie i będziesz w stanie stworzyć odpowiedni plan żywieniowy oraz najefektywniejszy trening program.
Tworząc własny plan żywieniowy, powinieneś wziąć pod uwagę nie tylko to, co możesz zjeść wieczorem po treningu (aby schudnąć). Jadłospis pozostałych posiłków również powinien być tak skomponowany, aby przynosił maksymalne korzyści zdrowotne i jak najmniej szkodził sylwetce.
Zdecydowanie nie zaleca się ignorowania tak zdrowego posiłku jak śniadanie. Jest w stanie dostarczyć niezbędnej energii na kilka godzin, a także jest pierwszym posiłkiem, który uruchamia wszystkie niezbędne procesy w organizmie, aby dodać sił na cały nadchodzący dzień. Dlatego istotne jest również pytanie, co jeść po treningu, aby schudnąć rano.
Różne płatki zbożowe są uważane za najlepsze śniadanie, zapewnią niezbędny błonnik, wolne węglowodany i zdrowe witaminy przez kilka godzin z rzędu. Kaszki z dodatkiem orzechów, suszonych owoców, miodu i kawałków czekolady staną się nie tylko bardzo, ale i bardzo smaczne. Poza tym to rano można sobie pozwolić na trochę więcej, bo podczas całego aktywnego dnia wszystkie otrzymane kalorie z pewnością się spalą.
Co jeść po treningu, żeby schudnąć, człowieku?
Należy również pamiętać, że dieta dla kobiet i mężczyzn jest inna. Mężczyźni na ogół potrzebują więcej kalorii niż kobiety. A intensywność treningu dla silniejszego seksu częściej ma na celu wzrost mięśni, a nie spalenie zbędnej tkanki tłuszczowej. Aby opracować najlepszą dietę i poradzić sobie z problematycznymi obszarami ciała, mężczyzna powinien wiedzieć, co jeść po treningu, aby schudnąć. Głównym elementem, który szkodzi męskiej sylwetce, są węglowodany. Dlatego przy wyborze diety należy kierować się dietą niskowęglowodanową z odpowiednią ilością produktów białkowych i błonnika. Należy również pamiętać, że organizm mężczyzny potrzebuje dziennie więcej kalorii niż organizm kobiety.
Dieta powinna być bogata w kalorie, ze zmniejszoną ilością pokarmów zawierających węglowodany. Czego lepiej nie jeść po treningu, aby schudnąć dla mężczyzny:
Pieczywo. Dozwolona jest niewielka ilość chleba pełnoziarnistego - około 3 standardowe sztuki dziennie.
Kiełbasy, tłuste mięsa, takie jak wieprzowina. Mile widziane jest użycie chudej wołowiny lub drobiu.
W diecie należy również ograniczyć makaron i ziemniaki. Dodatki powinny być wybierane głównie roślinne.
Produkty mleczne i produkty mleczne o wysokiej zawartości tłuszczu. Należy je zastąpić niskotłuszczowymi produktami z kwaśnego mleka i twarogu z dodatkiem zieleni lub owoców.
Smażone jedzenie.
Kawa i alkohol.
Co powinien jeść mężczyzna, aby ujędrnić sylwetkę, nie tracąc przy tym sił, energii i wigoru? Co możesz jeść po treningu, aby schudnąć dla mężczyzny:
Kashi. Pożądane jest, aby każdy poranek zaczynał się od tego zdrowego śniadania. Największe korzyści dla zdrowia mężczyzn mają płatki owsiane i gryczane.
Owoce morza. Aby podczas diety niskowęglowodanowej nie stracić części zdolności intelektualnych, należy położyć nacisk na ryby i owoce morza.
Bardzo ważne jest, aby jeść bezpośrednio przed i po treningu. Dieta zależy zarówno od rodzaju treningu – siłowego lub aerobowego, jak i od czasu zajęć. Istnieje kategoria osób, które trenują wcześnie rano na czczo, a motywują to tym, że w Internecie jest wiele artykułów, które nie zalecają jedzenia na godzinę lub dwie przed treningiem.
W rzeczywistości bardzo ważne jest, aby jeść w 30-40 minut. przedtreningówka z miodem, banan z jogurtem, baton musli lub coś podobnego z dużą zawartością węglowodanów. Konieczne jest przestrzeganie tych zasad dla każdego rodzaju sesji treningowej, a główną uwagę należy zwrócić na odżywianie po treningu w celu utraty wagi.
Jeśli czas treningu zaplanowany jest na wieczór, wówczas zaleca się zjedzenie śniadania, na przykład pełnoziarnistej owsianki z owocami lub bakaliami. Sałatka ze świeżych warzyw z chlebem zbożowym lub otrębami ze śmietaną lub łyżką oleju roślinnego to dobry wybór na śniadanie. Zaleca się rozpoczęcie treningu co najmniej dwie godziny po ostatnim posiłku w postaci śniadania, obiadu lub kolacji. Jeśli od ostatniego posiłku minęły więcej niż trzy godziny, to 30-40 minut przed rozpoczęciem sesji treningowych należy zjeść lekką przekąskę, tak jak przed porannym treningiem. Również przed rozpoczęciem zajęć możesz rozweselić się filiżanką herbaty lub kawy, co pomoże utrzymać ciało w dobrej formie.
Właściwe odżywianie po treningu odchudzającym jest bardzo ważne. Jeśli po zajęciach narasta wielkie uczucie zmęczenia, a apetyt gwałtownie wzrasta, zaleca się nieznaczne zmniejszenie objętości obciążeń ciała. Niewielki wzrost apetytu jest dopuszczalny, ale należy go wykorzystać dla korzyści zdrowotnych i nie spożywać pokarmów nieprzydatnych dla organizmu. Jeśli po treningu źle się odżywiasz, to organizm zamiast spalać nagromadzone tłuszcze z późniejszą odbudową mięśni, zaangażuje się w ich odkładanie w rezerwie. Oczywiste jest, że w tym przypadku całkowicie zatraca się znaczenie szkolenia.
Należy spożywać po treningu, mając o połowę mniejszą wartość energetyczną niż została zużyta podczas treningu. I nie musisz odpowiadać na rady, że nie powinieneś jeść przez określony czas po treningu, bo podobno po zajęciach nie będzie efektu. W rzeczywistości, dopóki organizm otrzymuje pokarm w diecie o akceptowalnej liczbie kalorii, proces odchudzania nie zostanie zatrzymany. Po treningu organizm potrzebuje zarówno węglowodanów, jak i tłuszczów. Po ćwiczeniach aerobowych dieta powinna zawierać 60 procent węglowodanów i 40 procent białek, ponieważ organizm potrzebuje więcej węglowodanów niż białek. Węglowodany są niezbędne do szybkiej odbudowy paliwa mięśniowego - glikogenu. Dla osoby trenującej o średniej masie ciała iw średnim wieku zalecana masa węglowodanów na godzinę treningu wynosi około 40 gramów. Jeśli sesja treningowa odbywa się z dużą intensywnością, wówczas wymagana masa węglowodanów wzrasta do 60 gramów na godzinę. Po takim treningu zestaw pokarmów bogatych w błonnik idealnie sprawdza się w diecie, a organizm po treningu jest w stanie lepiej trawić i wchłaniać takie węglowodany. Po treningu siłowym wymagane przez organizm proporcje między węglowodanami a białkami zostaną odwrócone. Teraz węglowodany będą potrzebne 40 procent, a białka - 60. Białko w tym przypadku pomoże przywrócić mięśnie i zapobiegnie procesowi podziału tkanki mięśniowej w celu wytworzenia energii.
W ciągu pierwszych pół godziny po wizycie na siłowni warto wypić koktajl o nazwie „Przyjemność”, którego przepis znajdziesz w dziale „Odchudzamy się z przyjemnością”. Po zakończeniu treningu w organizmie rozpoczyna się wzmożona synteza białek, a do tego niezbędne jest dostarczanie komórkom mięśniowym białka w odpowiednich ilościach na bazie węglowodanów. Dlatego konieczne jest przyjmowanie węglowodanów w ciągu pół godziny po treningu, w postaci specjalnych koktajli. Następnie, po półtorej godzinie, możesz zacząć normalnie jeść.
Po porannym treningu możesz zjeść śniadanie godzinę później, jedząc, które obejmuje ryby, mięso, twaróg, ser. W dniu treningu na obiad zaleca się spożywanie produktów na bazie nabiału, ale niskotłuszczowych. Te zalecenia zwiększą wytrzymałość i siłę organizmu o 10 procent lub więcej w porównaniu ze zwykłą dietą. Przy spożywaniu dwa razy dziennie pełnowartościowego pokarmu biologicznego z białkiem, wydajność regeneracji po treningu siłowym dramatycznie wzrośnie. Jeśli trenujesz późnym wieczorem, pamiętaj o przekąsce po zajęciach iw żadnym wypadku nie kładź się spać z uczuciem głodu.
Ilość tłuszczu w diecie po treningach powinna być zminimalizowana. Tłuszcz spowalnia przepływ białek i węglowodanów do krwi z żołądka. Wszystkie spożywane pokarmy białkowe nie powinny mieć niskiej zawartości tłuszczu. W ciągu dwóch godzin po zakończeniu treningu należy całkowicie wykluczyć kofeinę z diety, czyli odmówić picia herbaty, kawy, kakao i napojów z nadzieniem czekoladowym. Kofeina zakłóca działanie insuliny i uniemożliwia organizmowi wysyłanie glikogenu do wątroby i mięśni oraz wykorzystywanie białka do naprawy mięśni.
Po treningu powinieneś zjeść natychmiast, w ciągu najbliższych pół godziny. Jeśli po zajęciach przez kilka godzin, znaczenie zajęć zostanie utracone, ponieważ nie będzie wzrostu siły, masy mięśniowej i metabolizmu nie wzrośnie. Wszystko, co organizm otrzyma w ciągu pierwszych pół godziny po treningu, będzie skierowane na przyrost masy mięśniowej, ich regenerację i naprawę. Jednocześnie żadna kaloria, która dostanie się do organizmu, nie trafi do zawartości tkanki tłuszczowej.
Opcje jedzenia na koniec treningu mogą obejmować suszone owoce i orzechy, jogurt z owocami, chleb z serem, sok z serem, omlet z warzywami, chleb z jajkiem, kanapki z indykiem, kanapki z szynką, krakersy serowe, kurczak z jajkami , płatki z mlekiem, baton proteinowy, baton energetyczny itp. Dlatego wymagana jest dieta zawierająca białko roślinne, warzywa i skrobię.
Konieczne jest zbadanie organizmu pod kątem reakcji na proces treningowy i ćwiczenia siłowe, dla których konieczne jest prawidłowe i rozsądne odżywianie, trening. Jedzenie we właściwym czasie po treningu może zwiększyć wydajność, witalność i wytrzymałość, spalić tłuszcz i uzupełnić zapasy energii.
Ile godzin przed i po treningu możesz zjeść to bardzo ważne pytanie, ale odpowiedź na nie zależy od tego, do jakiego celu dążysz, jaki sport uprawiasz i jak intensywny jest Twój trening. A dzisiaj porozmawiamy szczegółowo na ten temat.
Ile godzin przed treningiem możesz jeść
Jeśli chodzi o posiłki przed sportem, zalecamy, aby ostatni posiłek spożywać średnio na około półtorej do dwóch godzin przed treningiem. Ale powinna to być dieta kompletna i zbilansowana, zawierająca wystarczającą ilość białka, węglowodanów i umiarkowaną ilość tłuszczu.Najczęściej lekarze radzą w żadnym wypadku nie iść na trening całkowicie głodny, ponieważ może to wpłynąć na Twoje zdrowie i wydajność treningową, a Twoje mięśnie nie będą w stanie w pełni zregenerować się bez odpowiedniego odżywiania.
Warto zaznaczyć, że tuż przed treningiem można zjeść niewielką ilość węglowodanów. Ta rada jest szczególnie przydatna dla tych, którzy zauważają, że podczas treningu mogą odczuwać lekkie zawroty głowy lub dla tych, którzy przestrzegają zasady jedzenia często, ale w małych porcjach.
Jak długo po jedzeniu mogę trenować różne sporty
Oczywiście powyższe porady dotyczące tego, ile godzin po jedzeniu można rozpocząć trening, są mocno uśrednione i mogą być różne dla różnych dyscyplin sportowych.
Ponadto wiele zależy od tego, ile konkretnie zjadłeś, ponieważ jeśli po obfitym posiłku z tłustym lub po prostu ciężkim jedzeniem czujesz ciężkość w żołądku przez 3 godziny, to przez 3 godziny nie powinieneś zaczynać aktywnego treningu po jedzeniu. Cóż, w tym samym czasie oczyść swój organizm i aktywuj pracę jelit, lub zacznij jeść normalne jedzenie.
Wręcz przeciwnie, jeśli uprawiasz jogę lub odchudzasz się i wyznajesz jogiczną zasadę „nigdy nie jedz więcej, niż w ciągu godziny możesz swobodnie uprawiać sport”, to po godzinie możesz to zrobić.
Chociaż dosłownie tylko nieliczni sportowcy jedzą w ten sposób, dlatego najważniejsze, aby prawidłowo jeść przed treningiem, jest to, że im silniejsze obciążenie organizmu, tym wcześniej należy zjeść przed treningiem. Może to trwać od 10 minut, jeśli uprawiasz szachy, do 2-3 lub więcej godzin.Cóż, także jeśli w sztukach walki zostaniesz uderzony w brzuch, albo uprawiasz jogę, ćwiczenia oddechowe lub medytację, to czas, przez który musisz jeść przed treningiem, powinien zostać wydłużony.
Uważa się, że lepiej nie wykonywać ćwiczeń oddechowych, różnych „zer” i medytacji wcześniej niż 3 godziny po jedzeniu i co najmniej 2 dni po ostatnim spożyciu alkoholu. Dlatego praktyki te praktykuje się głównie rano po przebudzeniu przed jedzeniem, ponieważ jest to najbardziej idealny czas na takie praktyki i najdłuższa liczba godzin, jaka upływa od ostatniego posiłku do treningu.
Ile godzin po treningu możesz jeść
Z pytaniem - ile godzin po treningu możesz jeść, jest coraz bardziej niejednoznaczne, bo jeśli np. po treningu.
W jakiej formie zależy od Ciebie, ale najłatwiej i najsmaczniej są koktajle proteinowe. W takim przypadku całe białko pójdzie na regenerację mięśni i wzrost mięśni. Ale mamy też całą serię artykułów na portalu samorozwojowym o tym, co można i należy jeść po treningu, a także o oknach węglowodanowych i białkowych.
Po ile jest pole treningowe, jeśli schudniesz?
Ale jeśli twoim celem treningowym jest zrzucenie wagi, a ty np. uprawiasz fitness, biegasz, tańczysz lub trenujesz na siłowni, to zrób sobie z zasady niejedzenie po sporcie, najlepiej również półtorej godziny. Ponieważ po dobrym treningu spalanie tłuszczu następuje nawet w spoczynku, więc jeśli dasz organizmowi kolejne „paliwo”, to ono spali je, a nie tłuszcz.Jednocześnie przestrzegając zasad zdrowej diety sportowej, w tym jedząc często, ale w małych porcjach, możesz sobie pozwolić na trochę białka.
Jeśli nie ma celu, aby schudnąć, uprawiasz aktywny sport, na przykład piłkę nożną, koszykówkę, siatkówkę, hokej, rugby, tenis, to po trzydziestu minutach lub godzinie możesz sobie pozwolić na dobre odżywianie, aby przywrócić siły po energochłonny trening.
Ważne jest, aby nie jeść bezpośrednio po treningu (z wyjątkiem białka), aby organizm trochę się zregenerował i ważne jest, aby się nie przejadać, jak wszyscy wiedzą, to również wpływa negatywnie na organizm.
Opinia lekarzy ile godzin przed treningiem i ile po można zjeść
I oczywiście jako portal do samorozwoju i nauki, aby uzyskać jak najbardziej obiektywną odpowiedź na postawione pytanie o to, ile godzin przed treningiem można zjeść i jak szybko po nim można zacząć jeść, zwróciliśmy się do kliniki miejskie i prywatne w Moskwie i Petersburgu, a także kilka instytutów zajmujących się badaniami w dziedzinie żywienia.
Dietetycy potwierdzili, że odżywianie odgrywa ogromną rolę w procesie treningowym i zalecają spożywanie przed treningiem pokarmów bogatych w węglowodany złożone, ponieważ wpłynie to pozytywnie na wydajność, zwiększy wytrzymałość i odpowiednio spowolni proces zmęczenia mięśni w takim trening będzie działał dużo aktywniej. .
Ale po treningu eksperci zalecają spożywanie pokarmów białkowych i lekkich węglowodanów, takich jak owoce, w ciągu dwudziestu minut po treningu.
Po pierwsze, decydując, jak szybko i ile zjeść przed treningiem, musisz sam określić, jakie rezultaty chcesz osiągnąć;
Po drugie, pilnuj swojego samopoczucia, jeśli rozumiesz, że energii na trening jest mało, to lepiej przed treningiem zjeść małą przekąskę, oczywiście z jak najmniejszą ilością ciężkostrawnego jedzenia i jego niewielką ilością np. jeden batonik lub 1 owoc;Po trzecie, w żadnym wypadku nie wykonuj ćwiczeń sportowych z pełnym żołądkiem;
Po czwarte, nie bój się pić białka, nawet jeśli chcesz schudnąć i nawet po treningu. Białko to po prostu czyste białko, które odpowiada za budowę mięśni.
Po piąte, jeśli chcesz schudnąć, pamiętaj: na treningu musisz wydać o kilka kalorii więcej niż zużywasz. A obfity posiłek po sporcie to strata czasu, nie powinieneś rekompensować tego, co wydałeś uczciwą pracą.
Po szóste, podczas treningu, w celu regeneracji sił, możesz pić specjalistyczne napoje – napoje izotoniczne, lub sporządzić własny naturalny napój energetyczny. Niektóre są wspaniałe. Ale oto przepis na odżywianie - picie podczas treningu ode mnie.
Aby to zrobić, zaparz dwie łyżki czarnej herbaty gorącą wodą, pozwól jej trochę zaparzyć, a następnie wlej do półlitrowej butelki, dodaj zimną przegotowaną wodę i dodaj dwadzieścia tabletek kwasu askorbinowego, wstrząśnij, dobrze zamknij i wstaw do lodówki. Taki napój należy spożywać małymi łykami podczas treningu.
Herbata zawiera kofeinę, a także inne składniki tonizujące i stymulujące. Woda przyczynia się do odbudowy i uzupełniania płynów w organizmie, a kwas askorbinowy hamuje wydzielanie hormonu katabolicznego odpowiedzialnego za niszczenie białek i gromadzenie się tłuszczów.
Cóż, na tym kończę, czytaj częściej nasz portal poświęcony nauce i samorozwojowi, a także, jeśli zdecydujesz się schudnąć, zajrzyj do mojego, a także co najlepiej jeść po nim.
Każdy wie, że bez zbilansowanej diety i aktywności fizycznej odchudzanie się nie uda. Ale niewielu rozumie, jak właściwie połączyć te dwa składniki. Na przykład wiele kontrowersji budzi pytanie, jak długo po treningu można jeść. Najczęstsza odpowiedź na to pytanie brzmi: pierwszy posiłek po sporcie powinien być nie wcześniejszy niż dwie godziny później. Ale nie każdy trenuje tylko po to, żeby schudnąć. Wiele osób angażuje się w budowanie, ujędrnianie lub utrzymywanie ciała w dobrej formie. Czy zasada dwugodzinnego postu dotyczy również tych przypadków? Eksperci uważają, że wszystko zależy od tego, ile dana osoba trenowała, co jadła przed treningiem i jaka była intensywność treningu. Dlatego warto bardziej szczegółowo rozważyć pytanie, ile godzin po treningu możesz jeść.
Jak szybko po treningu standardowym i siłowym mogę jeść?
Jeśli dana osoba regularnie uprawia fitness, ale ma prawidłową masę ciała, którą chce utrzymać na tym samym poziomie, to nie ma sensu, aby znosił dwie godziny po treningu, aby zaspokoić ostry atak głodu. W tej sytuacji, ile godzin możesz zjeść po treningu, każdy może indywidualnie dla siebie. Profesjonalni trenerzy radzą wybrać opcję średnią: 20-30 minut po zajęciach napić się wody, a po kolejnych pół godzinie zjeść przekąskę z czymś lekkim, np. jajkami na twardo, twarogiem, duszonymi lub gotowanymi warzywami. Tylko nie jedz od razu do sytości, porcje powinny być umiarkowane.
Na pytanie, ile można zjeść po treningu siłowym, eksperci odpowiadają nieco inaczej. Chodzi o cel takich ćwiczeń - zestaw masy mięśniowej. Dlatego najważniejsze dla sportowca nie jest utrata masy ciała, ale jej przyrost dzięki zwiększeniu objętości mięśni. Dlatego post, nawet po wysiłku fizycznym, jest wysoce odradzany. Pierwszy posiłek powinien być nie później niż pół godziny po zakończeniu treningu. W tym czasie otwiera się „okno węglowodanowe”: w tym okresie komórki organizmu wchłaniają związki węglowodanowe kilka razy szybciej. Jeśli zjesz teraz coś pożywnego, możesz szybko uzupełnić zapasy energetyczne swoich komórek. A cała energia zostanie natychmiast wydana na budowanie mięśni i nie zostanie odłożona jako warstwa tłuszczu. W tym celu bardzo przydatne jest łączenie pokarmów węglowodanowych z pokarmami białkowymi.
Ile godzin po treningu powinienem jeść, aby schudnąć?
Kiedy pytanie o to, jak długo jeść po treningu, zadają sobie osoby, które chcą schudnąć, odpowiedź może być tylko jedna: po 1,5, a jeszcze lepiej po 2 godzinach. To ważne, bo inaczej nie będzie prawie żadnego efektu z zajęć, a dodatkowe kilogramy będą odchodzić znacznie wolniej.
Utrata masy ciała po intensywnych ćwiczeniach cardio i beztlenowych wynika z przyspieszenia procesów metabolicznych w komórkach. Ludzkie serce zaczyna bić szybciej, przyspiesza też przepływ krwi, do komórek dostaje się więcej tlenu i poprawia się metabolizm komórkowy. Wymaga to dużej ilości energii, którą po treningu organizm zaczyna aktywnie wydobywać ze swoich zapasów tłuszczu. Dlatego niemożliwe jest zapewnienie mu dostępu do zewnętrznego źródła energii w postaci pożywienia. Wystarczą dwie godziny, aby komórki powróciły do normalnego trybu życia, pozbywszy się wszystkich substancji balastowych i toksyn. Aby zoptymalizować ten proces, należy pić czystą wodę pół godziny później.
Bierzemy karnet na siłownię, ale nie myślimy o tym, co będzie po ćwiczeniach, gdy przyjdzie uczucie głodu. Nie możesz trenować i jeść w tym samym czasie co wcześniej, a także czekać na pojawienie się wyniku. Zastanów się, co jeść po treningu i czy w ogóle jeść.
Co można zjeść po treningu
Czy można jeść po treningu?
Najpierw zobaczmy, czy możesz jeść po treningu. Uważa się, że nie można tego zrobić natychmiast. Odpowiadamy, że można, ale z umiarem i nie we wszystkich produktach. Wszystko zależy od celów, do których dążysz - odżywiania po treningu, aby uzyskać masę mięśniową lub schudnąć.
Podczas treningu organizm zużywa dużą ilość energii, musi być ona uzupełniana w każdym przypadku poprzez pożywienie.
Odżywianie po treningu dla utraty wagi
Jak długo możesz jeść? Jedzenie rozpoczyna się 30-90 minut po zakończeniu treningu, przerwa dla każdej osoby jest indywidualna. Ta luka nazywana jest oknem węglowodanowym. Uważa się, że w tym momencie organizm nadal wydziela energię i wytwarza adrenalinę. W tym czasie następuje główna utrata masy ciała.
Po odczekaniu tego okresu po treningu można przystąpić do jedzenia. Podczas ćwiczeń woda opuszcza ciało w postaci potu. Przede wszystkim natychmiast po wysiłku pij dużo czystej wody, aby przywrócić równowagę wodną. I ilość nie ma znaczenia, możesz pić bez ograniczeń!
Podstawowa zasada: zestaw ćwiczeń +, a otrzymane kalorie powinny być o połowę mniejsze niż wydatkowane podczas ćwiczeń. Organizm powinien otrzymywać bardziej złożone węglowodany - około 60 procent diety, 25 procent stanowić będą białka, reszta pozostanie przy tłuszczach. Nie nadużywaj tego ostatniego.
- Pieczywo.
- Zboża: gryka, ryż, jęczmień, płatki owsiane, proso.
- Owoce, z wyjątkiem bananów, winogron.
- Warzywa, z wyjątkiem ziemniaków.
- Białe chude mięso bez skóry, gotowane lub pieczone.
- Jogurt naturalny o zerowej zawartości tłuszczu.
- Ser o niskiej zawartości tłuszczu, ser.
- Twarożek.
- Kefir.
- Owoce morza.
- Ryby o niskiej zawartości tłuszczu.
- Jajka.
Jeśli chcesz schudnąć, lepiej zwiększyć udział owoców i warzyw w swojej diecie.
Osobom zaangażowanym wieczorem wskazane jest uciekanie się do takich ćwiczeń, które nie pobudzą apetytu. Wybierz spokojne zajęcia: qigong, jogę, rozciąganie.
Możesz uzyskać więcej informacji z wideo:
Opowiada o zasadach żywienia dla różnych formatów treningowych i o różnych celach.
Jak szybko po treningu mogę jeść? Pierwsze pytanie, które przychodzi na myśl, gdy mówimy o odżywianiu po. Jak długo można jeść po treningu w takim przypadku? Najlepiej po 20 minutach. Dokręcaj z czasem, a lekcje pójdą na marne.
Odżywianie na masę mięśniową po wysiłku różni się od diety na odchudzanie. Po pierwsze, zwróć uwagę na węglowodany, mogą to być nawet soki warzywne. Następnie przejdź do pokarmu białkowego, który jest niezbędny jako materiał budulcowy dla mięśni. Ilość tłuszczu w porcji powinna być jak najmniejsza, lepiej całkowicie wykluczyć je z jadłospisu, ponieważ zależy nam na utrzymaniu masy mięśniowej, a nie tkanki tłuszczowej. Jedz połowę kalorii spalanych podczas ćwiczeń.
- Soki naturalne: pomarańczowy, jabłkowy, marchewkowy, pomidorowy, żurawinowy, winogronowy.
- Banany.
- Chude mięso, drób: indyk, kurczak, królik, wołowina.
- Ryby: zieleń, flądra, mintaj.
- Owoce morza: kalmary, krewetki, raki.
- Biały ryż.
- Makaron z pszenicy durum.
- Zboża nie są zabronione: proso, kasza pęczak, kasza gryczana, płatki owsiane.
- Orzechy bez soli, przyprawy: orzechy włoskie, migdały, pistacje, orzechy laskowe. Nie więcej niż 50 gramów.
Jeśli trenujesz wieczorem, musisz zjeść obfity posiłek na dwie godziny przed snem.
A jeśli chodzi o dietę po zajęciach, obejrzyj pouczające wideo z Denisem Borisowem:
Po obejrzeniu będziesz mógł dowiedzieć się o wynikach odżywiania nie od razu po treningu, ale po 1,5-2 godzinach. Czy muszę jeść od razu, czy lepiej zrobić to po jakimś czasie?
Jakie jest najlepsze jedzenie na spalanie tłuszczu po treningu?
Istnieje wiele produktów do spalania tłuszczu. Wszystkie te składniki są bogate w błonnik, a błonnik to złożone węglowodany, które organizm może trawić przez długi czas.
Lista żywności:
- Korzeń imbiru.
- Cynamon.
- Grejpfrut. Poprawia przemianę materii, aktywnie uczestniczy w rozkładzie tłuszczów.
- Ananas.
- Pomidory.
- Awokado.
- Cytrynowy.
- Czosnek. Stosowany jest jako przyprawa do potraw.
- Pieprz cayenne.
- Brokuły.
- Seler.
- Zielona herbata. Magazyn przeciwutleniaczy pomagających w pozbyciu się zbędnych kilogramów.
- Orzech kokosowy. Pomimo zawartości tłuszczu zwiększa metabolizm i sprzyja szybkiemu nasyceniu.
Aby uzyskać najlepszy efekt stosowania takich produktów, należy przestrzegać odstępu czasowego. Jedzenie, jak powiedziano, lepiej odłożyć na kilka godzin, aby aktywny proces spalania osadów został zakończony.
Podsumowując więc powyższe różnice w diecie w zależności od celu treningu są wyraźnie widoczne. Teraz znasz produkty, które możesz jeść po treningu, wymagany odstęp czasowy i wiele więcej.
