E mbani mend si përfundojnë përrallat? Heronjtë kapërcyen të gjitha pengesat dhe, duke mbajtur duart, u tërhoqën në një jetë të përbashkët (sipas parazgjedhjes, të lumtur). Për atë që i pret pas një dasme madhështore, historia magjike hesht. Tani mbani mend se si përfundojnë dietat për humbje peshe. Do të heqësh qafe peshën e tepërt, i duron kufizimet dhe më në fund, pas gjithë përpjekjeve të bëra, sheh figurën e çmuar në peshore, dhe xhinset e madhësisë së dëshiruar fiksohen lehtësisht në ijet. Por humbja e peshës dhe humbja e peshës përgjithmonë janë gjëra po aq të ndryshme sa një puthje nga një princ dhe jeta familjare me këtë foshnjë të llastuar. E thënë thjesht, humbja e peshës është shumë më e lehtë sesa mbajtja e peshës pas humbjes së peshës.
Kjo, si rregull, është mungesa e të gjitha dietave afatshkurtra, urisë dhe ekstreme për humbje peshe. Duke iu drejtuar ato vetë, ju humbni peshë shpejt, por më pas rifitoni peshë po aq shpejt, shpesh me një shtesë. Kjo mund të shmanget nëse hiqni qafe peshën e tepërt të trupit nën drejtimin e një profesionisti. Një nutricionist i mirë jo vetëm që do të ndihmojë në normalizimin e peshës, por gjithashtu do të shpjegojë se si të ruani peshën pas humbjes së peshës. Por shumica prej nesh, sigurisht, po luftojnë vetëm kilogramët e tepërt. Prandaj, ai thjesht nuk di se si të mbajë siç duhet peshën pas një diete. Dhe kjo nuk është më pak e rëndësishme dhe jo më pak e vështirë sesa humbja e vërtetë e peshës, si dhe ruajtja e shëndetit dhe bukurisë, pavarësisht kufizimeve dietike.
Pse është e vështirë të humbësh peshë dhe të mos shtosh peshë pas një diete?
Kuptimi origjinal i dietës si një sistem ushqimor në botën moderne, dhe veçanërisht në kuptimin e shumë grave, është shndërruar në një listë kufizimesh që duhen ndjekur për hir të harmonisë. Dhe kjo qasje jo vetëm që shtrembëroi thelbësisht thelbin e një diete të ekuilibruar, por dëmtoi edhe vetë qëllimin. Sepse humbja e peshës me ndihmën e "të uriturve", domethënë bazuar në kufizime të rrepta, dietat, shpesh çon në rezultatin e kundërt, pra shtim në peshë. Ndodh menjëherë pas përfundimit të planit të dietës dhe rikthimit në dietën e zakonshme. Prandaj, këtu duhet të kërkoni rrënjën e së keqes - domethënë shkakun e shtimit të peshës pas humbjes së peshës.
Nëse kujtoni dietat më të njohura për humbje peshe, të shpërndara nga media të shumta dhe të pëshpëritura nga të dashurat, rezulton se shumica e tyre janë shumë të ngjashme. Pavarësisht emrave të ndryshëm (ndonjëherë shumë të ndërlikuar!) dhe një grupi të ndryshëm të produkteve të lejuara, ato janë të gjitha shumë të ngjashme. Si? Fillimisht, qasja e gabuar ndaj punës së trupit dhe metabolizmit në të. Gjykoni vetë - këtu janë shenjat kryesore të dietave afatshkurtra dhe disavantazhet e tyre:
- Shkalla e humbjes së peshës. Trupi i njeriut nuk është një tullumbace që mund të "fryhet" dhe pastaj të lëshojë ajrin po aq shpejt nga ai. Yndyra shfaqet dhe grumbullohet në trup përmes reaksioneve komplekse biokimike dhe procesi i kundërt nuk është më i lehtë. Prandaj, nuk mund të ndodhë më shpejt. Nëse e torturoni trupin aq shumë sa humbisni më shumë se 4 kilogramë brenda 1 muaji, atëherë jo vetëm yndyra, por edhe indet e muskujve "digjen". Dhe muskujt nuk janë vetëm forca dhe forma e trupit, por janë gjithashtu një "kuti zjarri" për kalori. Atletët profesionistë konsumojnë dhe shpenzojnë shumë energji, jo vetëm sepse e shpenzojnë atë në stërvitje. Mes stërvitjeve, konsumi i energjisë i trupit të tyre është i lartë pikërisht sepse muskujt sigurojnë një metabolizëm të shpejtë. Sa më shumë muskuj të humbni, aq më ngadalë do të humbni peshë. Por kjo nuk është më e keqja. Indi muskulor ndërtohet më ngadalë dhe më i fortë se indi dhjamor. Prandaj, vendin e muskujve të djegur e zënë me dëshirë depozitat e yndyrës. Dhe me çdo dietë të ardhshme të shpejtë ju e përkeqësoni këtë proces. Për ta parandaluar këtë, humbni peshë me një normë jo më shumë se 3-4 kg në muajin e parë dhe jo më shumë se 2 kg në të gjithë pasardhësit. Nga këto shifra, llogaritni kohëzgjatjen e dietës së lejuar.
- Shumë pak kalori. Të gjithë ata që humbin peshë e dinë se për të humbur peshë duhet të krijoni një bilanc negativ energjie, domethënë të konsumoni më pak kalori sesa shpenzoni. Ose të shpenzosh më shumë sesa të konsumosh, që duket se është e njëjta gjë. Megjithatë, edhe në një ekuacion kaq të thjeshtë ka një kapje. Rezulton se metabolizmi në trup është shumë më i ndërlikuar sesa një shembull i thjeshtë i mbledhjes dhe zbritjes. Ekziston një i ashtuquajtur "metabolizëm bazal" - kjo është energjia për të cilën trupi juaj ka nevojë, pavarësisht se sa herë jeni shtrydhur në palestër apo sa kilometra keni vrapuar. Metabolizmi bazë është përgjegjës për aktivitetin jetësor - ruajtjen e frymëmarrjes, tretjen, qarkullimin e gjakut, rigjenerimin dhe shumë procese të tjera që ndodhin vazhdimisht në trupin e çdo personi. Mesatarisht, i gjithë trupi konsumon të paktën 1200 kcal në ditë. Djegia e yndyrës, domethënë konsumimi i rezervave të energjisë, është saktësisht i njëjti proces jetësor. Dhe nëse trupi merr më pak se 1200 kcal në ditë, ai ndalon së bashku me shkëmbimin bazë. Pra, nëse doni të humbni peshë për një kohë të gjatë, mos u përpiqni të zvogëloni dietën më shumë se në 1200-1400 kcal (në varësi të parametrave individualë) në ditë.
- Ushqimi i pabalancuar. Një fjalë shpreh gjithçka që duhet shpjeguar për këtë pikë: mono-dietat. Këto janë dieta për humbje peshe që përfshijnë ngrënien e një, maksimumi dy ose tre ushqime për ca kohë. Dieta me hikërror, dieta me çokollatë, dieta me supë me lakër, dieta me grejpfrut dhe vezë, dieta me llum kafeje... Asnjëra prej tyre dhe të ngjashme nuk kanë të bëjnë me humbjen e duhur të peshës, e lëre më ushqimin e shëndetshëm. Së pari, ato privojnë trupin nga lëndët ushqyese që i nevojiten për të funksionuar. Pa proteina, muskujt shkatërrohen, pa karbohidrate, humori përkeqësohet dhe forca bie ndjeshëm, pa yndyrna të shëndetshme, lëkura thahet dhe flokët bien, dhe pa fibra, zorrët nuk mund të punojnë. Së dyti, është e pamundur të hani një produkt për më shumë se 2-3 ditë. Dhe gjatë kësaj kohe, trupi humbet vetëm ujë, por jo rezerva yndyrore. Së bashku me lëngun, trupi humbet nja dy kilogramë (1 litër ujë peshon 1 kg), të cilat kthehen menjëherë sapo diçka tjetër hyn në stomak, përveç asaj që lejohet nga dieta. Çfarë ndodh pas mono-dietave afatshkurtra - ju tashmë e dini. Efekti i tyre nuk mund të jetë i qëndrueshëm sipas definicionit. Në çdo rast, është e pamundur të ruash peshën e arritur pas humbjes së peshës në një dietë të tillë.
- Rreziku i prishjes. Përveç tretjes dhe djegies së yndyrës, trupi i çdo personi kryen një aktivitet më kompleks: proceset e sistemit nervor. Në një nivel të thjeshtë, rreziku i rënies nga një dietë monotone dhe e ngurtë mund të shpjegohet me lodhjen psikologjike nga kufizimet dhe faktin që një personi që humbet peshën "i mungon" ushqimet me kalori të lartë dhe të shijshme. Por shkaku i vërtetë i prishjeve qëndron shumë më thellë, kështu që është shumë më e vështirë të përballesh me të, dhe madje edhe vullneti i fortë nuk përballon gjithmonë një detyrë të tillë. Aktiviteti nervor kërkon jo vetëm energji, por edhe "materiale ndërtimi": minerale, vitamina, etj. Me mungesën e tyre kritike, ai jep një sinjal për rimbushje të menjëhershme. E ndjen si një oreks të fortë dhe pothuajse të paepur. Dhe meqenëse për të eliminuar deficitin, duhet kohë për të asimiluar substanca të dobishme, nuk do të funksionojë të kufizoni veten në një kënaqësi të vogël. Si rezultat, ju neglizhoni dietën në favor të të mirave. Përsëri nuk ishte e mundur të ruani peshën dhe të ruani efektin e dietës!
A është e mundur të humbni peshë përgjithmonë?
Pyetja se si të humbni peshë dhe të ruani rezultatet e dietës shtrohet nga të gjithë: si ata që janë mbipeshë ashtu edhe njerëzit që përpiqen të mos humbasin harmoninë e tyre tashmë ekzistuese. Përgjigja për të varet se si saktësisht do të humbni peshë. Jo sa - por saktësisht se si do të shkoni te rezultati. Nëse shpresoni të ruani me sukses peshën pas një humbjeje të mprehtë në peshë, atëherë shanset për sukses janë jashtëzakonisht të vogla. Prandaj, pyetja duhet të riformulohet: si të ruani siç duhet peshën pas humbjes së peshës. Atëherë mund të mbështeteni me siguri jo vetëm në humbjen e kilogramëve shtesë, por edhe në faktin se ato nuk do të kthehen më tek ju. Dhe për këtë do t'ju duhet të bëni ushqimin e duhur jo të përkohshëm, por të përhershëm. Vetëm kalimi në një dietë të ekuilibruar dhe të shëndetshme mund të sigurojë që problemi i peshës së tepërt të mos ju shqetësojë më.
Si të ruani peshën pas një diete
Për të konsoliduar rezultatin e humbjes së peshës dhe për të mos rikthyer në parametrat e mëparshëm, duhet të zgjidhni dietën e duhur. Dhe dieta e duhur përfshin domosdoshmërisht rekomandime se si të dilni prej saj, pra si të ushqeheni pas përfundimit të dietës, në mënyrë që të mos përmirësoheni përsëri. Ato janë mjaft të thjeshta, dhe më e rëndësishmja - universale. Pavarësisht se sa kilogramë humbni, është e rëndësishme të ndiqni këto rregulla të të ushqyerit pas një diete: 
Pra, përgjigja në pyetjen se si të ruani peshën pas humbjes së peshës qëndron në vetë qasjen ndaj këtij procesi. Dhe ju duhet ta filloni atë në mendje. Për të mos u përmirësuar pas një diete, mos ndiqni një rezultat të shpejtë. Bëhuni gati për një periudhë stabilizimi të peshës dhe për faktin që do t'ju duhet të ndiqni rregullat e të ushqyerit gjatë gjithë jetës. Dhe më tej! Është e mundur që pesha juaj ideale (në varësi të gjatësisë, fizikut, moshës dhe gjendjes shëndetësore) të mos përkojë me atë se sa dëshironi të peshoni në ëndrrat tuaja. Kjo do të thotë që humbja e tepërt e detyruar e peshës do të përfundojë gjithmonë me një kthim në parametra të mëdhenj. Prandaj, vendosni qëllime realiste për veten tuaj, edhe nëse ato nuk përputhen me ambiciet tuaja. Më besoni, shëndeti dhe mirëqenia ia vlen.
Sistemi bazohet në përvojën e suksesshme personale të autorit dhe është popullor për pesë vjet tani. Në librat kushtuar sistemit Minus 60, autori u jep përgjigje pyetjeve të tilla si të detyrosh veten të humbësh peshë, si të kapërcesh vështirësitë e periudhës së humbjes së peshës, pa komplikime shëndetësore, si të mbash veten në formë të mirë dhe shumë. të tjerët.
Botojmë një fragment nga libri i Ekaterina Mirimanova, në të cilin ajo përshkruan sistemin e të ushqyerit dhe jep rekomandime për ruajtjen e peshës.
Çfarë bëra për të humbur peshë:
1) Vakti i fundit duhet të jetë jo më vonë se 18-19
2) Të gjitha ushqimet "të dëmshme", domethënë ushqimet e ndaluara nga dietat konvencionale, lejohen të konsumohen deri në 12 ditë (për shembull, ushqimet e ëmbla, yndyrore, niseshte)
3) Në mënyrë ideale, duhet të ketë tre vakte në ditë: mëngjes, drekë dhe darkë
4) Vëllimet e porcioneve duhet të jenë afërsisht të njëjta në vëllim, ndryshon vetëm grupi i produkteve
5) Për drekë, ushqimet yndyrore përjashtohen (lejohet maksimumi një lugë çaji salcë kosi / majonezë për shërbim), bukë, manaferrat, të skuqura në gjalpë. Mishin/peshkun nuk mund ta kombinoni me patate dhe makarona, por mundeni me oriz dhe hikërror.
6) Për darkë, futen kufizime maksimale të ushqimit. Ju mund të zgjidhni të hani:
- gjizë me fruta ose perime
- mish ose pulë
- perime me hikërror ose oriz
- fruta me kos
7) Pas orës 18:00 mund të pini ujë (me ose pa gaz), kafe ose çaj pa sheqer
8) Nga pijet alkoolike, lejohet vetëm vera e kuqe e thatë
9) Sigurohuni që të ushtroni çdo ditë, të paktën për 10-15 minuta.
10) Në mënyrë që lëkura të ketë kohë për t'u shtrënguar, ju mund ta "ndihmoni" atë. Kam përdorur pastrim kafeje dhe mumje për këto qëllime në mënyrë që t'i bëj strijat më pak të dukshme.
11) Duhet të peshoni veten çdo ditë për të kuptuar se nga cilat ushqime shëndosheni dhe nga cilat, përkundrazi, humbisni peshë.
12) Një herë në javë, matni vëllimet tuaja, në rast se ato fillojnë të shkrihen përpara se pesha të lëkundet.
13) Dhe më e rëndësishmja, zgjodha motivimin e duhur! Ju duhet të humbni peshë jo për hir të dikujt ose ndonjë ngjarjeje, por për veten tuaj. Jeni vetë ju që duhet të bëheni ai "personi i dashur" për të cilin do të përpiqeni.
14) Mos e fajësoni veten për shtimin e peshës.
Çfarë të bëj pas humbjes së peshës:
1) Unë ende nuk ha pas orës 6-7 pasdite. Ndihem i pakëndshëm me darkat e vona
2) "Rreziqet" Unë tani shpesh ia lejoj vetes gjatë gjithë ditës
3) Çdo ditë bëj gjimnastikë për 15 minuta, një herë në javë i kushtoj një orë
4) Unë bëj scrub kafeje jo çdo ditë, por dy ose tre herë në javë
5) Për drekë, mund të përziej mishin me çdo pjatë anësore, shpesh kam darkë jo vetëm me produkte nga "lista e lejuar". Në fazën e mbajtjes së peshës, listat bëhen më pak të rëndësishme.
6) Peshoj veten çdo ditë për t'u siguruar që nuk po shtoj peshë
7) Shpesh përpiqem të bëj diçka të këndshme për veten time: të blej kozmetikë, lule, me një fjalë - përkëdhele veten. Të ndihesh sikur kujdesesh për veten të ndihmon të mbash peshë.
8) Fillova të lëviz më shumë, dhe e bëj me kënaqësi. Në fundjavë përpiqem të eci për dy ose tre orë.
9) Unë gjithmonë ha mëngjes, pavarësisht sa herët zgjohem.
10) Fillova të ha më shumë mish dhe perime, dhe më pak drithëra, patate dhe makarona
11) Gjatë ditës preferoj bukën e thekrës dhe krisurat, por ndonjëherë ha bukë të bardhë për mëngjes.
12) Nuk kam asnjehere dite agjerimi per vete, qe te mos pasohen nga "çizme"
Nëse keni arritur peshën tuaj ideale - bravo! Por mos u ndalni me kaq, duke iu rikthyer zakoneve të vjetra. Le të kuptojmë se si të mos shtojmë peshë pas një diete.
Efektet e dietave të shpejta janë shpesh jetëshkurtra, pasi shumë njerëz priren të rifillojnë zakonet e tyre të të ngrënit dhe aktivitetit fizik pas humbjes së peshës. Nëse e gjeni veten duke shtuar sërish peshë, është koha për të marrë masa.
Çelësi për arritjen dhe ruajtjen e peshës suaj ideale është të bëni ndryshime afatgjata të dietës dhe stilit të jetesës që mund të zgjasin për gjithë jetën tuaj.
Këshillat e mëposhtme do t'ju ndihmojnë të mbani një peshë të shëndetshme:
Qëndroni në një dietë me kalori të ulët Ushqimet me pak yndyrë dhe të pasura me proteina në dietë ndihmojnë shumë njerëz me humbje peshe. Kjo mund të jetë për shkak se ushqimet e pasura me proteina ju mbushin më shpejt, kështu që keni më pak gjasa të hani mes vakteve.
Planifikoni përpara– Mbani zakone të mira të të ngrënit pavarësisht ndryshimeve në jetën tuaj të përditshme, të tilla si shkuarja në restorant, fundjavat ose pushimet.
Ha mëngjes - Studimet tregojnë se mëngjesi i ndihmon njerëzit të kontrollojnë peshën e tyre: thjesht nuk ndiheni shumë të uritur dhe shmangni snacket në një kohë të mëvonshme.
Qëndro aktiv -ndërtoni nivelin tuaj të aktivitetit fizik: nëse keni ecur shumë dhe vazhdimisht, mendoni se si të vazhdoni në të njëjtën frymë, ose.
Kujdes peshën tuaj - peshoni rregullisht veten në mënyrë që të mund të vëzhgoni me kujdes çdo ndryshim në peshë.
Kërkoni ndihmë - Nëse në të kaluarën jeni konsultuar me një profesionist shëndetësor për peshën tuaj, filloni t'i shihni rregullisht për të marrë ndihmën dhe mbështetjen që ju nevojitet.
Bëje interesante - Shumëllojshmëria është erëza e jetës, kështu që nëse ndiheni sikur po i ktheheni zakoneve të vjetra, bëni një ndryshim të vogël: blini një libër të ri gatimi, merrni një klasë ushqimesh të shëndetshme ose provoni ushtrime të reja.
Vendosni qëllime për veten tuaj - kjo mund t'ju motivojë t'i përmbaheni një diete të shëndetshme dhe regjimit të ushtrimeve. Për shembull, për cilën ngjarje të ardhshme do të dëshironit të ishit më të mirën tuaj?
Çfarë duhet të ha tani?
Si rregull i përgjithshëm, burri mesatar ka nevojë për 2500 kalori në ditë dhe gruaja mesatare 2000 kalori për të mbajtur peshën e tyre normale. Nëse keni qenë në një dietë me kalori të ulët dhe tani jeni në peshën tuaj normale, do të dëshironi të rrisni numrin e kalorive që konsumoni në ditë. Por bëjeni gradualisht që të mos shtoni më në peshë dhe mos harroni të jeni aktiv.
Të humbisni edhe më shumë peshë?
“Kur shikojmë njerëzit që humbin peshë me sukses, mësimi është i qartë”, thotë Dr. Andrew Brewster, një mjek i përgjithshëm me një interes të veçantë në obezitetin dhe menaxhimin e peshës. “Një kombinim i ndryshimeve në dietë dhe nivelit të aktivitetit fizik është metoda më e mirë. Gjëja më e rëndësishme është të ndryshoni gjithçka gradualisht në mënyrë që t'i integroni lirisht këto ndryshime në ritmin e zakonshëm të jetës, në vend që të bëni ndryshime globale që mund t'i duroni vetëm për disa javë dhe më pas me shumë vështirësi.
“Nuk duhet të përpiqeni të humbni peshë brenda natës. Humbja edhe e disa kilogramëve mund të ketë një ndikim të rëndësishëm në shëndet, veçanërisht për njerëzit që janë mbipeshë.”
Ju mund të zbuloni kategorinë tuaj normale të peshës duke përdorur tonin. Vendosni qëllime realiste për veten tuaj. Jepini trupit tuaj kohë të mjaftueshme - diapazoni normal për të humbur një kilogram është 0,5-1 kg në javë.
Kalimi në produkte të dobishme
Si fillim, ia vlen të ndërroni një rostiçeri me kalori të lartë në ditë me diçka më të shëndetshme. Për shembull, ju mund të pini një smoothie ose të hani fruta për mëngjes në vend të pjekjes.
Ose mund të preferoni një pije me më pak yndyrë, sheqer ose alkool dhe kështu të konsumoni më pak kalori. Për shembull, ndryshoni një pije të ëmbël të gazuar në ujë mineral me limon.
Ju mund të mësoni më shumë për të bërë ndryshime të vogla por të dobishme në dietën tuaj duke lexuar rreth. Në përgjithësi, të hani më pak, ndërkohë që hani një dietë të ekuilibruar, si dhe të jeni më aktiv, patjetër do t'ju ndihmojë në luftën kundër peshës së tepërt.
Ushtrime
Kur bëhet fjalë për aktivitetin fizik, do të thotë se duhet të lëvizni sa më shumë gjatë ditës. Të rriturit e moshës 19 deri në 64 vjeç rekomandohet të kenë të paktën 150 minuta aktivitet aerobik me intensitet të moderuar, si ecje e shpejtë ose çiklizëm, çdo javë.
Nëse jeni i ri në këtë sport, duhet t'i qaseni këtij niveli ushtrimesh gradualisht. Për të mësuar më shumë, shikoni Udhëzues për aktivitetin fizik për të rriturit.
Të qenit fizikisht aktiv është një pjesë e rëndësishme e një stili jetese të shëndetshëm. Njerëzit që ushtrojnë rregullisht kanë më pak gjasa të vuajnë nga shumë sëmundje kronike, si diabeti i tipit 2, disa lloje kanceri dhe goditje në tru.
Mësoni më shumë duke u bërë më aktiv përmes fitnesit.
Mësohuni të ndryshoni
Pasi të keni vendosur për ndryshimet që dëshironi të bëni në jetën tuaj, jepini vetes pak kohë që të mësoheni me to dhe t'i përshtatni ato në ritmin e jetës tuaj.
Pas një kohe, trupi përshtatet me këto ndryshime dhe ju do të ndaloni së humburi peshë dhe pesha juaj do të stabilizohet. Është shumë e rëndësishme të mbani mend se nëse doni të ruani peshën tuaj të re, të shëndetshme, atëherë ia vlen të bëni vazhdimisht ndryshime në stilin e jetës tuaj.
"Kjo është vendi ku shumë njerëz pengohen," thotë Dr. Brewster. “Ata mendojnë se ndryshimet që kanë bërë nuk po funksionojnë më dhe i kthehen zakoneve të vjetra. Në fakt, ndryshimet shpërblehen duke ruajtur peshën tuaj. Nëse hiqni dorë prej tyre, pesha e vjetër do t'ju kthehet përsëri.
“Në fakt, sillni këto ndryshime në stilin tuaj të jetesës. Bëni këtë dhe pesha juaj nuk do të ndryshojë për ca kohë. Nëse nuk jeni ende në formë, mendoni për disa ndryshime të tjera të vogla”.
"Kjo është një metodë hap pas hapi që do t'ju japë një shans të madh për të arritur peshën tuaj ideale dhe për ta mbajtur atë për një kohë shumë të gjatë."
Pothuajse të gjithë duan të humbin peshë pa dieta të gjata dhe ushtrime rraskapitëse. Sigurisht, ju mund të humbni peshë shpejt në shtëpi. Për shembull, e dashura jonë Alla Borisovna Pugacheva humbi peshë në mënyrë të përsëritur.
Shumë metoda premtojnë t'ju ndihmojnë të humbni peshë në një javë me 10 kg, apo edhe 12 kg. Por, çështja nuk është aspak të humbni peshë shpejt, por të ruani rezultatin e humbjes së peshës për një kohë të gjatë.
Si të ruani peshën pas humbjes së peshësProblemi i rifitimit të peshës përballet pothuajse nga të gjithë ata që kanë qenë ndonjëherë në dietë ose janë përpjekur të humbin peshë përmes ushtrimeve. Sipas statistikave, vetëm 5% e atyre që dikur kanë arritur të humbin peshë arrijnë të stabilizojnë peshën e tyre. Cilat janë shkaqet e shtimit të peshës dhe si ta shmangni atë?
Së pari, kthimi në mënyrën e zakonshme të jetës, në të cilën fitoheshin kilogramët e tepërt, thjesht çon në një përsëritje të rrugës së përshkuar, duke formuar një rreth vicioz nga i cili shumë pak arrijnë të dalin. Shumica fillojnë të jetojnë sipas skemës: Unë do të ulem në një dietë, do të humbas peshë, do ta fitoj përsëri. Dhe kështu me radhë derisa përfundimisht zhgënjehet në përpjekjet e pafrytshme për të hequr qafe kilogramët e urryer, ose ia prish plotësisht shëndetin.
Së dyti, edhe ata që praktikisht nuk heqin dorë nga të gjitha llojet e dietave, zbulojnë se rezultatet nga përpjekjet e tyre titanike bëhen gjithnjë e më modeste çdo herë. Dhe gjëja është se trupi përshtatet me një mënyrë tjetër të konsumit të energjisë dhe, në pritje të furisë tjetër të humbjes së peshës të zonjës së tij, fillon të ruajë çdo yndyrë dhe çdo kalori të lirë në mënyrë që të mbijetojë disi në periudha të vështira diete. Prandaj, shumë, madje edhe duke u ulur në një dietë të rregullt, ndalojnë së humburi peshë dhe fillojnë të fitojnë peshë.
Një rreth tjetër vicioz formohet gjatë ushtrimeve fizike afatshkurtëra, kur një person blen një abonim në një klub fitnesi dhe lodhet me ushtrime sportive për një muaj, dhe më pas, kur trupi është përshtatur përfundimisht me këtë mënyrë jetese, ai papritmas heq dorë. klasa, sepse abonimi ka përfunduar dhe është arritur rezultati i dëshiruar.
A është e mundur të humbni peshë përgjithmonë
Puna është se shumë njerëz i afrohen humbjes së peshës si një proces të pakëndshëm, por afatshkurtër që duhet përjetuar. Dikush është gati të durojë urinë për një javë, maksimumi - dy, por pothuajse askush nuk planifikon të jetojë kështu gjatë gjithë kohës. Të tjerët janë gati të merren me sport për një ose dy javë për të humbur peshë, por ata nuk do të bëheshin atletë.
Sa më shpejt rezultati të premtojë këtë apo atë dietë, ose një grup ushtrimesh, aq më shumë njerëz e rrëmbejnë këtë shans për të humbur peshë. Dhe pothuajse askush nuk dëshiron të mendojë se të gjitha përpjekjet do të shkojnë po aq shpejt në pluhur nëse i ktheheni stilit tuaj të mëparshëm të jetesës brenda një jave. Prandaj, përpara se të kërkoni receta të mrekullueshme për humbjen e peshës, duhet të vlerësoni me maturi pikat tuaja të forta, të kuptoni se humbja e peshës nuk është një sprint, por një ndryshim i plotë në stilin e jetës. Nëse nuk jeni gati për këtë, nuk duhet të filloni.
Si të humbni peshë
Nëse me të vërtetë me vetëdije dhe qëllim vendosni t'i qaseni procesit të humbjes së peshës, para së gjithash duhet të jeni të durueshëm, të mos rrëmbeni fondet e para që hasni, por të planifikoni në detaje rutinën tuaj të përditshme, dietën, aktivitetin fizik dhe të llogarisni plotësisht marrja individuale e kalorive.
Sa kalori në ditë për të humbur peshë
Marrja individuale e kalorive në ditë llogaritet duke përdorur formulën Harris-Benedict. Kjo formulë nuk është e përshtatshme për individët me një masë të fortë muskulore (atletët) dhe për njerëzit me një shtresë shumë të madhe yndyrore të tepërt.
Llogaritja e kalorive ditore:
1.RMR(shkalla metabolike e pushimit ose metabolizmi bazë). Kjo shifër tregon se sa kalori në ditë i nevojiten trupit për të mbështetur jetën (rritja e flokëve, qarkullimi i gjakut, frymëmarrje, etj.). Më pak se kjo shifër është e padëshirueshme, sepse. metabolizmi do të ngadalësohet ndjeshëm dhe trupi do të kalojë në fazën e "ruajtjes së energjisë", e cila do të ndërhyjë vetëm në humbjen e peshës.
RMR= 655 + (9,6 x pesha në kg) + (1,8 x lartësi në cm) - (4,7 x mosha)
Shembull: Pesha e gruas 70 kg 160 cm 40 vjeç. RMR= 655 + (9,6 x 70) + (1,8 x 160) - (4,7 x 40) = 1427 kcal
2. AMR(shkalla e metabolizmit aktiv ose metabolizmi duke marrë parasysh aktivitetin fizik). Kjo shifër tregon numrin minimal të kalorive që i nevojiten trupit për të mbajtur peshën aktuale.
Mënyra e jetesës së ulur: RMR x 1.2
- Aktivitet i lehtë (sport 1-3 ditë në javë): RMR x 1.375
- Aktiviteti mesatar (sport 3-5 ditë në javë): RMR x 1.55
- Aktivitet i lartë (sport 6-7 ditë në javë): RMR x 1.725
- Aktivitet shumë i lartë (sporte ditore shumë aktive, aktivitet i lartë fizik në punë, stërvitje dy herë në ditë): RMR x 1.9
Shembull: Pesha e gruas 70 kg 160 cm 40 vjeç aktivitet i vogël: RMR 1427 x 1,375 = AMR 1962 kcal nevojiten për të ruajtur peshën aktuale.
Nëse dëshironi të humbni peshë, filloni të zvogëloni gradualisht përmbajtjen e kalorive në dietën tuaj me 100-200 kalori në ditë derisa deficiti i marrjes ditor të jetë 200-300 kalori. Këta tregues do të duhet të mbahen derisa të arrihet qëllimi juaj. peshë ideale trupore. Kur kjo të ndodhë, duhet të kaloni pa probleme në marrjen e kalorive që është plotësisht në përputhje me peshën e arritur trupore dhe aktivitetin fizik.
Cila duhet të jetë pesha ideale, apo pesha ideale e trupit
Më i vërtetuari shkencërisht, i justifikuar në praktikë dhe i lehtë për t'u matur është një tregues i tillë si indeksi i masës trupore (BMI). Indeksi i masës trupore ju lejon të përcaktoni shkallën e tepërt ose pamjaftueshmërisë së peshës trupore.
Përcaktimi i indeksit të masës trupore (BMI):
Pesha e trupit në kilogramë duhet të ndahet me lartësinë në metra në katror, d.m.th.
BMI \u003d pesha (kg) : (lartësia (m)) 2
Për shembull, pesha e një personi \u003d 85 kg, lartësia \u003d 164 cm. Prandaj, BMI në këtë rast është: BMI \u003d 85: (1.64X1.64) \u003d 31.6.
Indeksi i masës trupore përdoret për të përcaktuar shkallën e obezitetit dhe rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve kardiovaskulare, diabetit dhe komplikimeve të tjera që lidhen me mbipeshën dhe obezitetin.
| Llojet e masës trupore | BMI (kg / m 2) | Rreziku i sëmundjeve shoqëruese |
|---|---|---|
| nënpeshë | <18,5 | I ulët (rritje e rrezikut të sëmundjeve të tjera) |
| peshë normale trupore | 18,5-24,9 | E zakonshme |
| Mbipeshë | 25,0-29,9 | i ngritur |
| Obeziteti shkalla I | 30,0-34,9 | Lartë |
| Obeziteti i shkallës II | 35,0-39,9 | Shumë i gjatë |
| Obeziteti i shkallës III | 40 | Jashtëzakonisht i lartë |
Nga pikëpamja mjekësore, pesha trupore konsiderohet normale në një gamë mjaft të gjerë, e cila varet nga struktura e trupit, mosha, gjinia, raca etj. Pesha ideale e trupit do të jetë, përkatësisht, pesha e trupit, duke marrë parasysh të gjithë këta tregues.
peshë normale(shënuar me të gjelbër në tabelë):
E verdha tregon mbipeshë, e kuqja tregon mbipeshë.
Sa ditë duhen për të humbur peshë
Mënyra e duhur për të humbur peshë mund të zgjasë shumë, ndonjëherë deri në një vit. E gjitha varet nga pesha fillestare e trupit dhe intensiteti i aktivitetit fizik. Dhe, sigurisht, sa rreptësisht do t'i përmbaheni strategjisë së zgjedhur të humbjes së peshës. Por rezultati do të jetë shumë më i qëndrueshëm sesa me humbjen e shpejtë të peshës, sepse trupi gradualisht do të përshtatet me mënyrën e duhur të konsumit të energjisë.
Ushqimi i duhur
Ushqimi duhet të jetë i pasur me vitamina dhe minerale, sepse shpesh ne hamë jo sepse jemi të uritur, por sepse trupit i mungojnë elementët gjurmë dhe për këtë arsye hamë tepër. Përveç kësaj, shumë njerëz nuk bëjnë dallim mes urisë dhe etjes, kështu që në vend që të pinë ata fillojnë të hanë dhe trupi mësohet të marrë ujë nga ushqimi. Për të ruajtur metabolizmin e duhur, është e rëndësishme të respektoni regjimin e pirjes: për çdo kilogram peshë në ditë, duhet të furnizohen të paktën 30 ml ujë.
Raporti i proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve Dieta juaj ditore duhet të përfshijë:
1,5 gram proteina + 1,5 gram yndyrë + 4 gram karbohidrate për çdo kilogram të peshës trupore, d.m.th. nëse peshoni, le të themi, 100 kg, atëherë, për një jetë normale, ju nevojiten 150 gram proteina, 150 gram yndyrë dhe 400 gram karbohidrate.
Megjithatë, nëse doni të humbni peshë, duhet të reduktoni marrjen e yndyrës me rreth 10%, dhe të zëvendësoni plotësisht yndyrnat shtazore me yndyrna bimore që përmbajnë acide yndyrore të pangopura. Përveç kësaj, struktura e marrjes së karbohidrateve duhet të ndryshohet. Është e nevojshme të përjashtohen plotësisht të gjitha karbohidratet lehtësisht të tretshme (të ashtuquajturat "sheqer i shpejtë") dhe t'i zëvendësoni ato me produkte që përmbajnë një sasi të madhe fibrash.
Ju nuk duhet të refuzoni ushqimet proteinike, megjithatë, nuk duhet të kaloni plotësisht në një dietë proteinike. Fakti është se proteina, ose e ashtuquajtura " Dieta e Kremlinit"Shumë e dëmshme për veshkat. Një sasi e madhe e bazave purine të përfshira në mish dhe produkte të tjera proteinike çon në një zhvendosje të pH-së së reaksionit të urinës në anën e acidit, e cila, nga ana tjetër, shkakton sëmundje të tilla si urolithiasis dhe përdhes. Uric acidi, i grumbulluar në trup, bie në formë kristalesh, gjë që çon në depozitimin e kripërave në kyçe dhe në formimin e gurëve të acidit urik në veshka - urate (urolithiasis i acidit urik).
Sipas psikologëve amerikanë - Tracey Mann dhe kolegëve të saj nga Universiteti i Kalifornisë në Los Anxhelos, të cilët kryen një analizë rigoroze të të gjitha studimeve afatgjata të rezultateve të humbjes së peshës pas dietave të 2-5 viteve të fundit - shumica e atyre që përdori dietën për të luftuar peshën e tepërt, jo vetëm që rivendosi "kilogramet e tyre", por fitoi edhe ato shtesë.
Në të njëjtën kohë, eksperimente të tilla ndikuan negativisht në gjendjen e tyre të përgjithshme shëndetësore, duke u shndërruar në probleme me zemrën dhe enët e gjakut, një rrezik në rritje të diabetit, goditjes në tru dhe keqfunksionimeve të sistemit imunitar.
Dietat, sipas mendimit të tyre, nuk kontribuojnë në eliminimin përfundimtar të peshës së tepërt dhe nuk sjellin ndonjë përfitim të rëndësishëm shëndetësor për shumicën e njerëzve.
Gjithashtu në këtë studim u vu re një veçori e tillë që nëse ruani një peshë të re për një interval të caktuar kohor, më shumë se gjashtë muaj, atëherë truri i pranon këta tregues si normalë, gjë që lehtëson shumë përpjekjet e mëtejshme për t'i ruajtur.
Prandaj, sa më e gjatë të jetë periudha kur keni qenë mbipeshë, aq më shumë kohë do të duhet për të "konfirmuar" parametrat e rinj të trupit. Ndaj është vërtet e rëndësishme të ruani të njëjtën peshë pas përfundimit të dietës, përndryshe problemet tentojnë të kthehen…
Por mundësia pas humbjes së peshës është gjithmonë aty. Duke iu përmbajtur rregullave të mëposhtme, mund të jeni të sigurt se kilogramët e derdhur me kaq vështirësi nuk do të kthehen kurrë.
Pra, si ta ruani peshën pas humbjes së peshës?
1. Për të stabilizuar peshën tuaj, bëjeni zakon të peshoni rreth një herë në javë. Të hipësh në peshore çdo ditë nuk ia vlen për shkak të luhatjeve të peshës ditore, të cilat mund të arrijnë 1-2 kg, në varësi të asaj që keni ngrënë gjatë ditës.
Zgjidhni një ditë specifike të javës dhe peshoni veten në mëngjes me stomakun bosh, shkruani rezultatet e humbjes së peshës në ditar në mënyrë që të jeni në gjendje të gjurmoni dinamikën e ndryshimeve pozitive.
Dhe nëse shihni një rritje të peshës tuaj me më shumë se 2 kg, nuk duhet të frikësoheni menjëherë, thjesht duhet të rregulloni dietën tuaj dhe / ose të rrisni aktivitetin fizik në mënyrë që pesha të kthehet në rrugën e duhur.
Në raste të tilla, përveç veprimeve që synojnë rikthimin e peshës suaj, duhet të zbuloni arsyen që kontribuoi në rritjen e masës dhe të përpiqeni të mos e përsërisni atë në të ardhmen.
2. Qëndroni në 3 vakte në ditë për të ruajtur me sukses peshën pas humbjes së peshës. Meqenëse trupi mbetet pa ushqim për një kohë të gjatë, atëherë metabolizmi ngadalësohet në mënyrë të pashmangshme. Supozoni, pasi keni humbur drekën, për shkak të një ndjenje të parezistueshme urie, mund të hani në darkë, pasi të keni kaluar me një diferencë sasinë e caktuar ditore të kilocalorive.
3. Dieta duhet të përmbajë të gjitha lëndët ushqyese, vitaminat dhe mineralet që një personi ka nevojë për jetën normale dhe do të ndihmojë në ruajtjen e peshës pas humbjes së peshës.
Sa më e larmishme të jetë zgjedhja e ushqimeve të shëndetshme në frigoriferin tuaj - fruta dhe perime, drithëra dhe produkte integrale, mish pa dhjamë dhe produkte qumështi, vezë, peshk dhe ushqim deti, arra dhe manaferra, fruta të thata - aq më pak ka gjasa që të dëshironi diçka jo plotësisht të dobishme. .
Në të njëjtën kohë, ndonjëherë mund ta trajtoni veten me një sasi të vogël të një produkti të ndaluar, por kaq të preferuar. Duke iu përmbajtur ndalimeve të rrepta, herët a vonë mund të shkëputeni, që do të thotë të rrezikoni përparimin e bërë. Dhe pak tortë ose akullore një herë në javë nuk do të shkaktojë ndonjë dëm të dukshëm në figurë.
Për të ruajtur peshën e re pas humbjes së peshës, përdorni asistentë që do t'ju ndihmojnë lehtësisht në luftën kundër kalorive të tepërta. Ananasi, i ngrënë para dhe pas ngrënies, do të kontribuojë në përthithjen e plotë të proteinave. Exotic është një armik i vërtetë i yndyrave: thjesht i djeg ato me lehtësi. Piper - një depo e vitaminave, do të përmirësojë ndjeshëm metabolizmin.
4. Për të mbajtur një formë të re, trupi duhet të marrë të paktën 30-40 minuta aktivitet fizik në ditë. Mos harroni, rikthimi në stilin e mëparshëm të jetesës së ulur do t'ju rikthejë patjetër të gjitha kilogramët, madje edhe me bonuse në formën e celulitit dhe stresit nervor.
Dhe nuk ka rëndësi se çfarë aktiviteti fizik preferoni - not apo badminton, shëtitje nëpër qytet me ritme të shpejta apo punë në kopshtin tuaj - është e rëndësishme që të lëvizni dhe kjo ju sjell kënaqësi dhe lodhje të këndshme.
