هل تتذكر كيف تنتهي الحكايات الخيالية؟ تغلب الأبطال على جميع العقبات، وعقدوا أيديهم، وتقاعدوا إلى حياة مشتركة (افتراضية، سعيدة). حول ما ينتظرهم بعد حفل زفاف رائع، القصة السحرية صامتة. الآن تذكر كيف تنتهي الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن. تتخلص من الوزن الزائد، وتحمل القيود، وأخيرا، بعد كل الجهود المبذولة، ترى الرقم العزيز على المقاييس، ويتم تثبيت الجينز بالحجم المطلوب بسهولة على الوركين. لكن فقدان الوزن وفقدان الوزن إلى الأبد أمران مختلفان تمامًا مثل قبلة الأمير والحياة الأسرية مع هذا الرضيع المدلل. ببساطة، فقدان الوزن أسهل بكثير من الحفاظ على وزنك بعد فقدان الوزن.
هذا، كقاعدة عامة، هو عدم وجود جميع الأنظمة الغذائية قصيرة المدى والمجاعة والشديدة لفقدان الوزن. من خلال اللجوء إليها بمفردك، فإنك تفقد الوزن بسرعة، ولكن بعد ذلك تستعيد الوزن بنفس السرعة، غالبًا باستخدام المكملات الغذائية. يمكن تجنب ذلك إذا تخلصت من الوزن الزائد في الجسم تحت إشراف متخصص. لن يساعد أخصائي التغذية الجيد في تطبيع الوزن فحسب، بل سيشرح أيضًا كيفية الحفاظ على الوزن بعد فقدان الوزن. لكن معظمنا، بالطبع، يحارب الوزن الزائد بمفرده. لذلك، فهو ببساطة لا يعرف كيفية الحفاظ على الوزن بشكل صحيح بعد اتباع نظام غذائي. وهذا لا يقل أهمية ولا يقل صعوبة عن فقدان الوزن فعليا، وكذلك الحفاظ على الصحة والجمال، على الرغم من القيود الغذائية.
لماذا يصعب إنقاص الوزن وعدم زيادة الوزن بعد اتباع نظام غذائي؟
لقد تحول المعنى الأصلي للنظام الغذائي كنظام غذائي في العالم الحديث، وخاصة في فهم العديد من النساء، إلى قائمة من القيود التي يجب اتباعها من أجل الانسجام. وهذا النهج لم يشوه جوهر النظام الغذائي المتوازن بشكل أساسي فحسب، بل أضر أيضا بالهدف نفسه. لأن فقدان الوزن بمساعدة "الجياع"، أي بناء على قيود صارمة، والأنظمة الغذائية، غالبا ما يؤدي إلى نتيجة عكسية، أي زيادة الوزن. ويحدث بعد وقت قصير من انتهاء خطة النظام الغذائي والعودة إلى النظام الغذائي المعتاد. وبناء على ذلك، هنا تحتاج إلى البحث عن جذر الشر - أي سبب زيادة الوزن بعد فقدان الوزن.
إذا كنت تتذكر الأنظمة الغذائية الأكثر شعبية لفقدان الوزن، والتي وزعتها العديد من وسائل الإعلام وتهمس بها الصديقات، فقد اتضح أن معظمها متشابهة جدًا. على الرغم من الأسماء المتباينة (المعقدة جدًا في بعض الأحيان!) ومجموعة مختلفة من المنتجات المسموح بها، إلا أنها جميعًا متشابهة جدًا. كيف؟ في البداية، النهج الخاطئ لعمل الجسم والتمثيل الغذائي فيه. احكم بنفسك - فيما يلي العلامات الرئيسية للأنظمة الغذائية قصيرة المدى وعيوبها:
- معدل فقدان الوزن.جسم الإنسان ليس بالونًا يمكن "نفخه" ثم إخراج الهواء منه بنفس السرعة. تظهر الدهون وتتراكم في الجسم من خلال تفاعلات كيميائية حيوية معقدة، والعملية العكسية ليست أسهل. وبناء على ذلك، لا يمكن أن يحدث ذلك بشكل أسرع. إذا قمت بتعذيب الجسم كثيرًا لدرجة أنك تفقد أكثر من 4 كيلوغرامات خلال شهر واحد، فلن "تحترق" الدهون فحسب، بل أيضًا الأنسجة العضلية. والعضلات ليست فقط قوة الجسم وشكله، بل هي أيضًا "صندوق نار" للسعرات الحرارية. يستهلك الرياضيون المحترفون وينفقون الكثير من الطاقة، ليس فقط لأنهم ينفقونها على التدريب. بين التدريبات، يكون استهلاك الطاقة في أجسامهم مرتفعًا على وجه التحديد لأن العضلات توفر عملية التمثيل الغذائي السريع. كلما فقدت المزيد من العضلات، كلما فقدت الوزن بشكل أبطأ. ولكن هذا ليس الأسوأ. يتم بناء الأنسجة العضلية بشكل أبطأ وأصعب من الأنسجة الدهنية. لذلك، يتم احتلال مكان العضلات المحروقة عن طيب خاطر بواسطة رواسب الدهون. ومع كل نظام غذائي سريع تالٍ فإنك تؤدي إلى تفاقم هذه العملية. ولمنع ذلك، يجب إنقاص الوزن بمعدل لا يزيد عن 3-4 كجم في الشهر الأول، ولا يزيد عن 2 كجم في جميع الأشهر اللاحقة. ومن هذه الأرقام احسب مدة النظام الغذائي المسموح به.
- عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية.يعرف كل من يفقد الوزن أنه من أجل إنقاص الوزن، عليك إنشاء توازن طاقة سلبي، أي استهلاك سعرات حرارية أقل مما تنفقه. أو الإنفاق أكثر من الاستهلاك، وهو ما يبدو نفس الشيء. ومع ذلك، حتى في مثل هذه المعادلة البسيطة هناك مشكلة. اتضح أن عملية التمثيل الغذائي في الجسم أكثر تعقيدًا بكثير من مجرد مثال بسيط على الجمع والطرح. هناك ما يسمى "الأيض الأساسي" - وهي الطاقة التي يحتاجها جسمك، بغض النظر عن عدد المرات التي تمارس فيها الرياضة في صالة الألعاب الرياضية أو عدد الكيلومترات التي ركضتها. التمثيل الغذائي الأساسي هو المسؤول عن النشاط الحيوي - الحفاظ على التنفس والهضم والدورة الدموية والتجديد والعديد من العمليات الأخرى التي تحدث بشكل مستمر في جسم أي شخص. في المتوسط، يستهلك الجسم كله ما لا يقل عن 1200 سعرة حرارية يوميا. حرق الدهون، أي استهلاك احتياطيات الطاقة، هو بالضبط نفس العملية الحيوية. وإذا كان الجسم يتلقى أقل من 1200 سعرة حرارية يوميا، فإنه يتوقف مع التبادل الأساسي. لذلك، إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن لفترة طويلة، فلا تحاول تقليل النظام الغذائي أكثر من 1200-1400 سعرة حرارية (اعتمادًا على المعلمات الفردية) يوميًا.
- التغذية غير المتوازنة.كلمة واحدة تعبر عن كل ما يجب شرحه حول هذه النقطة: الأنظمة الغذائية الأحادية. هذه هي الأنظمة الغذائية لإنقاص الوزن والتي تتضمن تناول طعام واحد أو اثنين أو ثلاثة أطعمة كحد أقصى لبعض الوقت. حمية الحنطة السوداء، حمية الشوكولاتة، حمية حساء الملفوف، حمية الجريب فروت والبيض، حمية القهوة المطحونة... لا علاقة لأي منها وما شابه بخسارة الوزن بشكل سليم، ناهيك عن الأكل الصحي. أولاً، تحرم الجسم من العناصر الغذائية التي يحتاجها لأداء وظائفه. بدون البروتين يتم تدمير العضلات، وبدون الكربوهيدرات يتدهور المزاج وتنخفض القوة بشكل حاد، وبدون الدهون الصحية يجف الجلد ويتساقط الشعر، وبدون الألياف لا تستطيع الأمعاء العمل. ثانيا، من المستحيل تناول منتج واحد لمدة أطول من 2-3 أيام. وخلال هذا الوقت، يفقد الجسم الماء فقط، ولكن ليس احتياطيات الدهون. جنبا إلى جنب مع السائل، يفقد الجسم بضعة كيلوغرامات (1 لتر من الماء يزن 1 كجم)، والتي تعود على الفور بمجرد دخول شيء آخر إلى المعدة، باستثناء ما يسمح به النظام الغذائي. ماذا يحدث بعد اتباع نظام غذائي أحادي قصير المدى - كما تعلم بالفعل. لا يمكن أن يكون تأثيرها دائمًا بحكم التعريف. وعلى أية حال، فمن المستحيل الحفاظ على الوزن الذي تحقق بعد فقدان الوزن باتباع هذا النظام الغذائي.
- خطر الانهيار.بالإضافة إلى الهضم وحرق الدهون، يقوم جسم كل شخص بنشاط أكثر تعقيدًا: عمليات الجهاز العصبي. على مستوى بسيط، يمكن تفسير خطر السقوط من نظام غذائي رتيب وقاس من خلال الإرهاق النفسي الناجم عن القيود وحقيقة أن الشخص الذي يفقد الوزن "يفوت" الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية واللذيذة. لكن السبب الحقيقي للانهيارات يكمن أعمق بكثير، لذا فإن التعامل معها أكثر صعوبة، وحتى قوة الإرادة القوية لا تتعامل دائمًا مع هذه المهمة. لا يتطلب النشاط العصبي الطاقة فحسب، بل يتطلب أيضًا "مواد البناء": المعادن والفيتامينات وما إلى ذلك. ومع النقص الحاد فيها، فإنه يعطي إشارة للتجديد الفوري. تشعر أنها شهية قوية لا تقهر تقريبًا. وبما أنه من أجل القضاء على العجز، فإن الأمر يستغرق وقتا لاستيعاب المواد المفيدة، فلن يكون من الممكن أن يقتصر على تساهل صغير. ونتيجة لذلك، فإنك تهمل النظام الغذائي لصالح الأشياء الجيدة. لم يكن من الممكن مرة أخرى الحفاظ على الوزن والحفاظ على تأثير النظام الغذائي!
هل من الممكن إنقاص الوزن بشكل دائم؟
إن مسألة كيفية إنقاص الوزن والحفاظ على نتائج النظام الغذائي يطرحها الجميع: سواء أولئك الذين يعانون من زيادة الوزن أو الأشخاص الذين يحاولون عدم فقدان الانسجام الموجود بالفعل. تعتمد الإجابة عليه على مدى دقة فقدان الوزن. ليس بالكمية - ولكن بالضبط كيف ستصل إلى النتيجة. إذا كنت تأمل في الحفاظ على الوزن بنجاح بعد فقدان الوزن بشكل حاد، فإن فرص النجاح ضئيلة للغاية. لذلك يجب إعادة صياغة السؤال: كيفية الحفاظ على الوزن بشكل صحيح بعد فقدان الوزن. ثم يمكنك الاعتماد بأمان ليس فقط على فقدان الوزن الزائد، ولكن أيضًا على حقيقة أنهم لن يعودوا إليك بعد الآن. ولهذا عليك أن تجعل التغذية السليمة ليست مؤقتة، بل دائمة. فقط الانتقال إلى نظام غذائي متوازن وصحي يمكن أن يضمن أن مشكلة الوزن الزائد لن تزعجك بعد الآن.
كيفية الحفاظ على الوزن بعد اتباع نظام غذائي
لتعزيز نتيجة فقدان الوزن وعدم العودة إلى المعلمات السابقة، يجب عليك اختيار النظام الغذائي المناسب. والنظام الغذائي الصحيح يتضمن بالضرورة توصيات حول كيفية الخروج منه، أي كيفية تناول الطعام بعد انتهاء النظام الغذائي، حتى لا تتحسن مرة أخرى. إنها بسيطة للغاية، والأهم من ذلك - عالمية. بغض النظر عن عدد الكيلوجرامات التي تخسرها، فمن المهم اتباع قواعد التغذية التالية بعد اتباع نظام غذائي: 
لذا فإن الإجابة على سؤال كيفية الحفاظ على الوزن بعد فقدان الوزن تكمن في النهج المتبع في هذه العملية. وعليك أن تبدأ في العقل. لكي لا تتحسن بعد اتباع نظام غذائي، لا تسعى للحصول على نتيجة سريعة. استعد لفترة من تثبيت الوزن وحقيقة أنه سيتعين عليك اتباع قواعد التغذية مدى الحياة. وأكثر! من الممكن أن وزنك المثالي (اعتمادًا على الطول واللياقة البدنية والعمر والحالة الصحية) لا يتطابق مع الوزن الذي تريد أن تزنه في أحلامك. وهذا يعني أن فقدان الوزن المفرط القسري سينتهي دائمًا بالعودة إلى المعلمات الكبيرة. لذلك، حدد لنفسك أهدافاً واقعية، حتى لو كانت لا تتناسب مع طموحاتك. صدقوني، الصحة والرفاهية يستحق كل هذا العناء.
يعتمد النظام على الخبرة الشخصية الناجحة للمؤلف وقد حظي بشعبية كبيرة منذ خمس سنوات حتى الآن. في الكتب المخصصة لنظام ناقص 60، يقدم المؤلف إجابات لأسئلة مثل كيفية إجبار نفسك على إنقاص الوزن، وكيفية التغلب على صعوبات فترة فقدان الوزن، دون مضاعفات صحية، وكيفية الحفاظ على نفسك في حالة جيدة، وغيرها الكثير آحرون.
ننشر مقتطفًا من كتاب إيكاترينا ميريمانوفا، حيث تحدد نظام التغذية وتقدم توصيات للحفاظ على الوزن.
ماذا فعلت لانقاص الوزن:
1) يجب أن تكون الوجبة الأخيرة في موعد لا يتجاوز الساعة 6-7 مساءً
2) يُسمح باستهلاك جميع الأطعمة "الضارة"، أي الأطعمة المحظورة بموجب الأنظمة الغذائية التقليدية، لمدة تصل إلى 12 يومًا (على سبيل المثال، الأطعمة الحلوة والدهنية والنشوية)
3) من الناحية المثالية، يجب أن تكون هناك ثلاث وجبات في اليوم: الإفطار والغداء والعشاء
4) يجب أن تكون أحجام الأجزاء متساوية تقريبًا في الحجم، ولا تتغير سوى مجموعة المنتجات
5) يتم استبعاد الأطعمة الدهنية في الغداء (يُسمح بحد أقصى ملعقة صغيرة من القشدة الحامضة / المايونيز لكل وجبة) والخبز والتوت المقلي بالزبدة. لا يمكنك الجمع بين اللحوم / السمك مع البطاطس والمعكرونة، ولكن يمكنك ذلك مع الأرز والحنطة السوداء.
6) يتم فرض الحد الأقصى من القيود الغذائية على العشاء. يمكنك اختيار تناول الطعام:
- الجبن مع الفواكه أو الخضار
- لحم أو دجاج
- الخضار مع الحنطة السوداء أو الأرز
- فاكهة مع الزبادي
7) بعد الساعة 6 مساءً يمكنك شرب الماء (مع أو بدون غاز)، القهوة أو الشاي بدون سكر
8) يُسمح فقط بالنبيذ الأحمر الجاف بالنسبة للمشروبات الكحولية
9) الحرص على ممارسة الرياضة يومياً، على الأقل لمدة 10-15 دقيقة.
10) لكي يكون لدى الجلد وقت للتشديد، يمكنك "مساعدته". لقد استخدمت مقشر القهوة والمومياء لهذه الأغراض من أجل جعل علامات التمدد أقل وضوحًا.
11) عليك أن تزن نفسك كل يوم لتفهم ما هي الأطعمة التي تكتسب منها الوزن، وما الذي يفقدك الوزن، على العكس من ذلك.
12) قم بقياس أحجامك مرة واحدة في الأسبوع، في حال بدأت في الذوبان قبل أن يتزحزح الوزن.
13) والأهم من ذلك أنني اخترت الدافع الصحيح! أنت بحاجة إلى إنقاص الوزن ليس من أجل شخص ما أو حدث ما، ولكن من أجل نفسك. أنت نفسك الذي يجب أن تصبح ذلك "الشخص المحبوب" الذي ستحاول من أجله.
14) لا تلوم نفسك على زيادة الوزن.
ماذا أفعل بعد خسارة الوزن:
1) ما زلت لا آكل بعد الساعة 6-7 مساءً. أشعر بعدم الراحة مع العشاء المتأخر
2) "المخاطر" التي أسمح بها لنفسي الآن كثيرًا طوال اليوم
3) أمارس رياضة الجمباز كل يوم لمدة 15 دقيقة، وأخصص لها ساعة واحدة في الأسبوع
4) لا أقوم بتقشير القهوة كل يوم، بل مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع
5) لتناول طعام الغداء، يمكنني مزج اللحوم مع أي أطباق جانبية، وغالبا ما أتناول العشاء ليس فقط مع المنتجات من "القائمة المسموح بها". في مرحلة الاحتفاظ بالوزن، تصبح القوائم أقل أهمية.
6) أزن نفسي يومياً للتأكد من عدم زيادة وزني
7) أحاول غالبًا أن أفعل شيئًا لطيفًا لنفسي: شراء مستحضرات التجميل والزهور بكلمة واحدة - دلل نفسي. إن الشعور بأنك تهتم بنفسك يساعد في الحفاظ على الوزن.
8) بدأت أتحرك أكثر وأفعل ذلك بكل سرور. في عطلات نهاية الأسبوع أحاول المشي لمدة ساعتين أو ثلاث ساعات.
9) أتناول وجبة الإفطار دائمًا، مهما استيقظت مبكرًا.
10) بدأت بتناول المزيد من اللحوم والخضروات، وتقليل الحبوب والبطاطس والمعكرونة
11) خلال النهار أفضل خبز الجاودار والبسكويت، ولكن في بعض الأحيان أتناول الخبز الأبيض على الإفطار.
12) ليس لدي أيام صيام لنفسي حتى لا يتبعها "التمهيد"
إذا وصلت إلى وزنك المثالي - أحسنت! ولكن لا تتوقف عند هذا الحد، والعودة إلى العادات القديمة. دعونا نتعرف على كيفية عدم زيادة الوزن بعد اتباع نظام غذائي.
غالبًا ما تكون آثار الأنظمة الغذائية السريعة قصيرة الأجل، حيث يميل الكثير من الأشخاص إلى استئناف عاداتهم الغذائية والنشاط البدني بعد فقدان الوزن. إذا وجدت أنك قد اكتسبت الوزن مرة أخرى، فقد حان الوقت لاتخاذ الإجراءات اللازمة.
المفتاح لتحقيق الوزن المثالي والحفاظ عليه هو إجراء تغييرات طويلة الأمد في النظام الغذائي ونمط الحياة يمكن أن تستمر طوال حياتك.
ستساعدك النصائح التالية في الحفاظ على وزن صحي:
التمسك بنظام غذائي منخفض السعرات الحراريةتساعد الأطعمة قليلة الدهون والغنية بالبروتين في النظام الغذائي الكثير من الأشخاص على فقدان الوزن. قد يكون السبب في ذلك هو أن الأطعمة الغنية بالبروتين تشعرك بالشبع بشكل أسرع، لذا تقل احتمالية تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات.
خطط مسبقا– حافظ على عادات الأكل الجيدة بالرغم من التغيرات التي تطرأ على حياتك اليومية، مثل الذهاب إلى المطعم أو عطلات نهاية الأسبوع أو العطلات.
تناول الفطور -تشير الدراسات إلى أن وجبة الإفطار تساعد الأشخاص على التحكم في وزنهم: فأنت لا تشعر بالجوع الشديد وتتجنب تناول الوجبات الخفيفة في وقت لاحق.
ابق نشيطًا -بناء مستواك الخاص من النشاط البدني: إذا مشيت كثيرًا وباستمرار، فكر في كيفية الاستمرار بنفس الروح، أو.
انتبه لوزنك -قم بوزن نفسك بانتظام حتى تتمكن من مراقبة أي تغيرات في الوزن عن كثب.
طلب المساعدة -إذا كنت قد استشرت أخصائيًا صحيًا بشأن وزنك في الماضي، فابدأ في رؤيته بانتظام للحصول على المساعدة والدعم الذي تحتاجه.
اجعلها مثيرة للاهتمام -التنوع هو نكهة الحياة، لذا إذا شعرت أنك تعود إلى العادات القديمة، قم بإجراء تغيير بسيط: قم بشراء كتاب طبخ جديد، أو اشترك في دروس الغذاء الصحي، أو جرب تمارين جديدة.
حدد أهدافًا لنفسك -هذا يمكن أن يحفزك على الالتزام بنظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية. على سبيل المثال، في أي حدث قادم تريد أن تكون في أفضل حالاتك؟
ماذا يجب أن آكل الآن؟
كقاعدة عامة، يحتاج الرجل العادي إلى 2500 سعرة حرارية يوميًا والمرأة المتوسطة 2000 سعرة حرارية للحفاظ على وزنها الطبيعي. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية وأنت الآن في وزنك الطبيعي، فستحتاج إلى زيادة عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا. لكن قم بذلك تدريجيًا حتى لا يكتسب وزنك مرة أخرى، وتذكر أن تكون نشيطًا.
تفقد المزيد من الوزن؟
يقول الدكتور أندرو بروستر، وهو طبيب عام مهتم بشكل خاص بالسمنة وإدارة الوزن: "عندما ننظر إلى الأشخاص الذين نجحوا في إنقاص الوزن، يكون الدرس واضحًا". "إن الجمع بين التغييرات في النظام الغذائي ومستوى النشاط البدني هو أفضل طريقة. الشيء الأكثر أهمية هو تغيير كل شيء تدريجياً حتى تتمكن من دمج هذه التغييرات بحرية في إيقاع الحياة المعتاد، بدلاً من إجراء تغييرات عالمية يمكنك تحملها لبضعة أسابيع فقط ثم بصعوبة كبيرة.
"ليس عليك أن تحاول إنقاص الوزن بين عشية وضحاها. إن فقدان بضعة كيلوغرامات من الوزن يمكن أن يكون له تأثير كبير على الصحة، خاصة بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن.
يمكنك معرفة فئة وزنك الطبيعي باستخدام موقعنا. حدد أهدافًا واقعية لنفسك. امنح جسمك وقتًا كافيًا - المعدل الطبيعي لخسارة الكيلوجرام هو 0.5-1 كجم في الأسبوع.
الانتقال إلى منتجات مفيدة
بالنسبة للمبتدئين، من المفيد استبدال وجبة خفيفة ذات سعرات حرارية عالية يوميًا بشيء أكثر صحية. على سبيل المثال، يمكنك شرب عصير أو تناول الفاكهة على الإفطار بدلا من الخبز.
أو قد تفضل مشروبًا يحتوي على كمية أقل من الدهون أو السكر أو الكحول، وبالتالي تستهلك سعرات حرارية أقل. على سبيل المثال، استبدل المشروب الغازي الحلو بالمياه المعدنية بالليمون.
يمكنك معرفة المزيد حول إجراء تغييرات صغيرة ولكن مفيدة لنظامك الغذائي من خلال القراءة عنه. بشكل عام، تناول كميات أقل مع الاستمرار في تناول نظام غذائي متوازن، بالإضافة إلى كونك أكثر نشاطًا، سيساعدك بالتأكيد في مكافحة الوزن الزائد.
تمارين
عندما يتعلق الأمر بالنشاط البدني، فهذا يعني أنك بحاجة إلى التحرك قدر الإمكان خلال النهار. يُنصح البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و64 عامًا بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من الأنشطة الهوائية متوسطة الشدة، مثل المشي السريع أو ركوب الدراجات، كل أسبوع.
إذا كنت جديدًا في هذه الرياضة، فيجب عليك الاقتراب من هذا المستوى من التمارين تدريجيًا. لمعرفة المزيد، شاهد دليل النشاط البدني للبالغين.
يعد النشاط البدني جزءًا مهمًا من نمط الحياة الصحي. الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام هم أقل عرضة للإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، مثل مرض السكري من النوع الثاني، وأنواع معينة من السرطان، والسكتة الدماغية.
تعلم المزيد من خلال أن تصبح أكثر نشاطًا من خلال اللياقة البدنية.
تعتاد على التغيير
بمجرد اتخاذ قرار بشأن التغييرات التي تريد إجراءها في حياتك، امنح نفسك بعض الوقت لتعتاد عليها وتناسبها مع إيقاع حياتك.
وبعد مرور بعض الوقت، يتكيف الجسم مع هذه التغييرات وسوف تتوقف عن فقدان الوزن، وسوف يستقر وزنك. من المهم جدًا أن تتذكر أنه إذا كنت ترغب في الحفاظ على وزنك الصحي الجديد، فمن المفيد إجراء تغييرات مستمرة في نمط حياتك.
يقول الدكتور بروستر: "هذا هو المكان الذي يتعثر فيه الكثير من الناس". "إنهم يعتقدون أن التغييرات التي قاموا بها لم تعد مجدية وتعود إلى العادات القديمة. في الواقع، هذه التغييرات تؤتي ثمارها من خلال الحفاظ على وزنك. إذا رفضتهم، سيعود إليك الوزن القديم مرة أخرى.
"في الواقع، أدخل هذه التغييرات في نمط حياتك. افعل هذا ولن يتغير وزنك لبعض الوقت. إذا كنت لا تزال غير لائق، فكر في بعض التغييرات الصغيرة."
"هذه طريقة خطوة بخطوة ستمنحك فرصة كبيرة للوصول إلى وزنك المثالي والحفاظ عليه لفترة طويلة جدًا."
يريد الجميع تقريبًا إنقاص الوزن دون اتباع نظام غذائي طويل وتمارين مرهقة. وبطبيعة الحال، يمكنك فقدان الوزن بسرعة في المنزل. على سبيل المثال، فقدت حبيبتنا آلا بوريسوفنا بوجاتشيفا الوزن بشكل متكرر.
تعد العديد من الطرق بمساعدتك على إنقاص الوزن في أسبوع بمقدار 10 كجم، أو حتى 12 كجم. لكن النقطة ليست على الإطلاق فقدان الوزن بسرعة، ولكن الحفاظ على نتيجة فقدان الوزن لفترة طويلة.
كيفية الحفاظ على الوزن بعد فقدان الوزنتواجه مشكلة استعادة الوزن تقريبًا كل من اتبع نظامًا غذائيًا أو حاول إنقاص الوزن من خلال ممارسة الرياضة. وفقا للإحصاءات، فإن 5٪ فقط ممن تمكنوا من إنقاص الوزن تمكنوا من تثبيت وزنهم. ما هي أسباب زيادة الوزن وكيفية تجنبها؟
أولا، العودة إلى نمط الحياة المعتاد، الذي تم فيه اكتساب الوزن الزائد، يؤدي ببساطة إلى تكرار المسار الذي تم قطعه، مما يشكل حلقة مفرغة، والتي يتمكن منها عدد قليل جدا من الخروج. يبدأ معظمهم في العيش وفقًا للمخطط: سأتبع نظامًا غذائيًا وأفقد الوزن وأكتسبه مرة أخرى. وهكذا حتى يشعر بخيبة أمل أخيرًا في المحاولات غير المثمرة للتخلص من الكيلوجرامات المكروهة أو إفساد صحته تمامًا.
ثانيًا، حتى أولئك الذين لا يتخلصون عمليًا من جميع أنواع الأنظمة الغذائية، يجدون أن نتائج جهودهم الجبارة تصبح أكثر تواضعًا في كل مرة. والشيء هو أن الجسم يتكيف مع وضع مختلف لاستهلاك الطاقة، وتحسبًا لجنون فقدان الوزن التالي لعشيقته، يبدأ في تخزين كل الدهون وكل السعرات الحرارية المجانية من أجل البقاء بطريقة ما في الأوقات الغذائية القاسية. لذلك، فإن الكثيرين، حتى الجلوس على نظام غذائي منتظم، يتوقفون عن فقدان الوزن ويبدأون في زيادة الوزن.
تتشكل حلقة مفرغة أخرى أثناء المجهود البدني قصير المدى، عندما يشتري الشخص اشتراكًا في نادي للياقة البدنية ويرهق نفسه بالتمارين الرياضية لمدة شهر، وبعد ذلك، عندما يتكيف الجسم أخيرًا مع نمط الحياة هذا، فإنه يتوقف فجأة الطبقات لأن الاشتراك انتهى وتحقق النتيجة المرجوة.
هل من الممكن إنقاص الوزن بشكل دائم
والحقيقة هي أن الكثيرين يتعاملون مع فقدان الوزن باعتباره عملية غير سارة ولكنها قصيرة المدى ويجب تجربتها. شخص ما مستعد لتحمل الجوع لمدة أسبوع، كحد أقصى - اثنين، ولكن لا أحد يخطط للعيش طوال الوقت تقريبًا. والبعض الآخر على استعداد لممارسة الرياضة لمدة أسبوع أو أسبوعين لإنقاص الوزن، لكنهم لن يصبحوا رياضيين.
كلما كانت النتيجة أسرع، تعد بنظام غذائي معين، أو مجموعة من التمارين، كلما زاد عدد الأشخاص الذين ينتهزون هذه الفرصة لفقدان الوزن. ولا أحد تقريبًا يريد أن يعتقد أن كل الجهود ستذهب إلى الغبار بنفس السرعة إذا عدت إلى نمط حياتك السابق في غضون أسبوع. لذلك، قبل البحث عن وصفات خارقة لفقدان الوزن، تحتاج إلى تقييم قوتك بوعي، وفهم أن فقدان الوزن ليس سباقا سريعا، ولكن التغيير الكامل في نمط الحياة. إذا لم تكن مستعدًا لذلك، فلا يجب أن تبدأ.
كيف تخسر وزنك
إذا قررت حقًا بوعي وهدف التعامل مع عملية فقدان الوزن، فيجب عليك أولاً التحلي بالصبر، ولا تستحوذ على الأموال الأولى التي تأتي، ولكن خطط لروتينك اليومي ونظامك الغذائي ونشاطك البدني بالتفصيل وبشكل شامل، واحسب تناول السعرات الحرارية الفردية.
كم عدد السعرات الحرارية يوميا لانقاص الوزن
يتم حساب السعرات الحرارية الفردية يوميًا باستخدام صيغة Harris-Benedict. هذه الصيغة غير مناسبة للأفراد الذين لديهم كتلة عضلية قوية (الرياضيين) وللأشخاص الذين لديهم طبقة دهنية زائدة كبيرة جدًا.
حساب السعرات الحرارية اليومية:
1.RMR(معدل الأيض أثناء الراحة أو التمثيل الغذائي الأساسي). يوضح هذا الشكل عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميًا لدعم الحياة (نمو الشعر، الدورة الدموية، التنفس، إلخ). أقل من هذا الرقم غير مرغوب فيه، لأنه. سوف تتباطأ عملية التمثيل الغذائي بشكل كبير وسيدخل الجسم في مرحلة "الحفاظ على الطاقة"، والتي لن تؤدي إلا إلى منع فقدان الوزن.
RMR= 655 + (9.6 × الوزن بالكيلو جرام) + (1.8 × الارتفاع بالسنتيمتر) - (4.7 × العمر)
مثال: وزن المرأة 70 كجم 160 سم 40 سنة. RMR= 655 + (9.6 × 70) + (1.8 × 160) - (4.7 × 40) = 1427 سعرة حرارية
2. عمرو(معدل الأيض النشط أو التمثيل الغذائي مع مراعاة النشاط البدني). ويوضح هذا الشكل الحد الأدنى لعدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على الوزن الحالي.
نمط الحياة المستقر: RMR × 1.2
- نشاط خفيف (رياضة 1-3 أيام في الأسبوع): معدل معدل ضربات القلب × 1.375
- متوسط النشاط (رياضة 3-5 أيام في الأسبوع): معدل معدل ضربات القلب × 1.55
- النشاط العالي (رياضة 6-7 أيام في الأسبوع): معدل معدل ضربات القلب × 1.725
- نشاط عالي جدًا (رياضات يومية نشطة جدًا، نشاط بدني عالي في العمل، التدريب مرتين يوميًا): معدل معدل ضربات القلب × 1.9
مثال: امرأة وزنها 70 كجم 160 سم عمرها 40 سنة قليلة النشاط: RMR 1427 × 1.375 = عمرو 1962 سعرة حرارية اللازمة للحفاظ على الوزن الحالي.
إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، فابدأ تدريجيًا في تقليل محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي بمقدار 100-200 سعرة حرارية يوميًا حتى يصل العجز اليومي إلى 200-300 سعرة حرارية. يجب الحفاظ على هذه المؤشرات حتى يتم الوصول إلى هدفك. وزن الجسم المثالي. عندما يحدث هذا، يجب عليك التحول بسلاسة إلى السعرات الحرارية التي تتوافق تمامًا مع وزن الجسم والنشاط البدني الذي تم تحقيقه.
ما ينبغي أن يكون الوزن المثالي، أو وزن الجسم المثالي
الأكثر إثباتًا علميًا والمبرر عمليًا وسهل القياس هو مؤشر مثل مؤشر كتلة الجسم (BMI). يتيح لك مؤشر كتلة الجسم تحديد درجة زيادة أو نقص وزن الجسم.
تحديد مؤشر كتلة الجسم (BMI):
يجب تقسيم وزن الجسم بالكيلو جرام على مربع الطول بالمتر، أي:
مؤشر كتلة الجسم \u003d الوزن (كجم) : (الطول (م)) 2
على سبيل المثال وزن الشخص \u003d 85 كجم ارتفاعه \u003d 164 سم لذلك مؤشر كتلة الجسم في هذه الحالة هو: مؤشر كتلة الجسم \u003d 85: (1.64X1.64) \u003d 31.6.
ويستخدم مؤشر كتلة الجسم لتحديد درجة السمنة وخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري والمضاعفات الأخرى المرتبطة بزيادة الوزن والسمنة.
| أنواع كتلة الجسم | مؤشر كتلة الجسم (كجم/م2) | خطر الأمراض المصاحبة |
|---|---|---|
| نقص الوزن | <18,5 | منخفض (زيادة خطر الإصابة بأمراض أخرى) |
| وزن الجسم الطبيعي | 18,5-24,9 | عادي |
| زيادة الوزن | 25,0-29,9 | مرتفعة |
| السمنة من الدرجة الأولى | 30,0-34,9 | عالي |
| السمنة من الدرجة الثانية | 35,0-39,9 | طويل جدا |
| السمنة من الدرجة الثالثة | 40 | عالية للغاية |
من وجهة نظر طبية، يعتبر وزن الجسم طبيعيًا في نطاق واسع إلى حد ما، والذي يعتمد على بنية الجسم والعمر والجنس والعرق وما إلى ذلك. سيكون وزن الجسم المثالي هو وزن الجسم، على التوالي، مع مراعاة كل هذه المؤشرات.
الوزن الطبيعي(باللون الأخضر في الجدول):
اللون الأصفر يشير إلى الوزن الزائد، والأحمر يشير إلى السمنة.
كم يوما يستغرق لانقاص الوزن
يمكن أن تستغرق الطريقة الصحيحة لإنقاص الوزن وقتًا طويلاً، يصل أحيانًا إلى عام. كل هذا يتوقف على وزن الجسم الأولي وشدة النشاط البدني. وبالطبع مدى التزامك الصارم باستراتيجية فقدان الوزن المختارة. لكن النتيجة ستكون أكثر استقرارا بكثير من فقدان الوزن السريع، لأن الجسم سوف يتكيف تدريجيا مع الطريقة الصحيحة لاستهلاك الطاقة.
التغذية السليمة
يجب أن يكون الطعام غنيا بالفيتامينات والمعادن، لأننا في كثير من الأحيان نأكل ليس لأننا جائعون، ولكن لأن الجسم يفتقر إلى أي عناصر ضئيلة وبالتالي نتناول وجبة دسمة. بالإضافة إلى ذلك، فإن الكثير من الناس لا يميزون بين الجوع والعطش، فبدلاً من الشرب يبدأون في الأكل ويعتاد الجسم على الحصول على الماء من الطعام. للحفاظ على التمثيل الغذائي السليم، من المهم مراقبة نظام الشرب: لكل كيلوغرام من الوزن يوميا، يجب توفير ما لا يقل عن 30 مل من الماء.
نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدراتيجب أن يتضمن نظامك الغذائي اليومي ما يلي:
1.5 جرام بروتين + 1.5 جرام دهون + 4 جرام كربوهيدرات لكل كيلو جرام من وزن الجسم، أي. إذا كان وزنك، على سبيل المثال، 100 كجم، فأنت بحاجة إلى 150 جرامًا من البروتين و150 جرامًا من الدهون و400 جرامًا من الكربوهيدرات للحياة الطبيعية.
ومع ذلك، إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، فأنت بحاجة إلى تقليل تناول الدهون بنسبة 10٪ تقريبًا، واستبدال الدهون الحيوانية تمامًا بالدهون النباتية التي تحتوي على الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة. وبالإضافة إلى ذلك، ينبغي تغيير هيكل تناول الكربوهيدرات. من الضروري استبعاد جميع الكربوهيدرات سهلة الهضم (ما يسمى "السكر السريع") تمامًا واستبدالها بمنتجات تحتوي على كمية كبيرة من الألياف.
لا ينبغي التخلي عن الأطعمة البروتينية، ولكن لا ينبغي عليك التحول بالكامل إلى نظام غذائي البروتين. والحقيقة أن البروتين أو ما يسمى " حمية الكرملين"ضار جدًا بالكلى. تؤدي كمية كبيرة من قواعد البيورين الموجودة في اللحوم ومنتجات البروتين الأخرى إلى تحول في الرقم الهيدروجيني لتفاعل البول إلى الجانب الحمضي، والذي بدوره يسبب أمراضًا مثل تحص البول والنقرس. يتساقط الحمض المتراكم في الجسم على شكل بلورات، مما يؤدي إلى ترسب الأملاح في المفاصل وتكوين حصوات حمض اليوريك في الكلى - اليورات (تحص بولي بحمض اليوريك).
وفقًا لعلماء النفس الأمريكيين - تريسي مان وزملاؤها من جامعة كاليفورنيا في لوس أنجلوس، الذين أجروا تحليلًا دقيقًا لجميع الدراسات طويلة المدى لنتائج فقدان الوزن بعد اتباع نظام غذائي خلال آخر 2-5 سنوات - فإن معظم أولئك الذين استخدموا النظام الغذائي لمكافحة الوزن الزائد، ولم يستعيدوا "الكيلوجرامات" فحسب، بل اكتسبوا أيضًا كيلوغرامات إضافية.
وفي الوقت نفسه، أثرت مثل هذه التجارب سلبا على حالتهم الصحية العامة، وتحولت إلى مشاكل في القلب والأوعية الدموية، وزيادة خطر الإصابة بمرض السكري، والسكتة الدماغية، وخلل في جهاز المناعة.
فالأنظمة الغذائية، في رأيهم، لا تساهم في التخلص النهائي من الوزن الزائد ولا تحقق أي فوائد صحية كبيرة لمعظم الناس.
وفي هذه الدراسة أيضًا، لوحظت مثل هذه الميزة وهي أنه إذا حافظت على وزن جديد لفترة زمنية معينة، أكثر من ستة أشهر، فإن الدماغ يتقبل هذه المؤشرات كالمعتاد، مما يسهل بشكل كبير بذل المزيد من الجهود للحفاظ عليها.
وبناء على ذلك، كلما طالت الفترة التي كنت تعاني فيها من زيادة الوزن، كلما زاد الوقت الذي يستغرقه "تأكيد" معلمات الجسم الجديدة. لذلك من المهم حقاً الحفاظ على نفس الوزن بعد انتهاء الرجيم، وإلا فإن المشاكل تميل إلى العودة...
لكن الفرصة بعد فقدان الوزن موجودة دائمًا. من خلال الالتزام بالقواعد التالية، يمكنك التأكد من أن الكيلوجرامات التي فقدتها بمثل هذه الصعوبة لن تعود أبدًا.
إذًا، كيف تحافظين على وزنك بعد خسارة الوزن؟
1. لتحقيق الاستقرار في وزنك، اجعل من عادة وزن نفسك مرة واحدة في الأسبوع. إن الحصول على الميزان كل يوم لا يستحق كل هذا العناء بسبب تقلبات الوزن اليومية التي يمكن أن تصل إلى 1-2 كجم حسب ما تأكله خلال اليوم.
اختر يومًا محددًا من الأسبوع وقم بوزن نفسك في الصباح على معدة فارغة، واكتب نتائج فقدان الوزن في مذكراتك حتى تتمكن من تتبع ديناميكيات التغييرات الإيجابية.
وإذا رأيت زيادة في وزنك بأكثر من 2 كجم، فلا داعي للذعر على الفور، ما عليك سوى تعديل نظامك الغذائي و/أو زيادة النشاط البدني حتى يعود الوزن إلى المسار الصحيح.
في مثل هذه الحالات، بالإضافة إلى الإجراءات التي تهدف إلى استعادة الوزن، تحتاج إلى معرفة السبب الذي ساهم في زيادة الكتلة، ومحاولة عدم تكراره في المستقبل.
2. التزمي بثلاث وجبات يوميًا للحفاظ على الوزن بنجاح بعد فقدان الوزن. لأنه إذا بقي الجسم بدون طعام لفترة طويلة، فإن عملية التمثيل الغذائي تتباطأ بلا هوادة. لنفترض، بعد أن فاتتك الغداء، بسبب شعور لا يقاوم بالجوع، يمكنك تناول وجبة دسمة في العشاء، بعد أن تجاوزت البدل اليومي المحدد بالسعرات الحرارية بهامش.
3. يجب أن يحتوي النظام الغذائي على جميع العناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الإنسان للحياة الطبيعية، وسوف يساعد في الحفاظ على الوزن بعد فقدان الوزن.
كلما زاد تنوع اختيار الأطعمة الصحية في ثلاجتك - الفواكه والخضروات والحبوب ومنتجات الحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان والبيض والأسماك والمأكولات البحرية والمكسرات والتوت والفواكه المجففة - قل احتمال رغبتك في تناول شيء غير مفيد تمامًا .
في الوقت نفسه، في بعض الأحيان يمكنك علاج نفسك بكمية صغيرة من المنتج المحظور، ولكن هذا المنتج المفضل. من خلال الالتزام بالمحظورات الصارمة، عاجلاً أم آجلاً، يمكنك التحرر، مما يعني تعريض التقدم المحرز للخطر. والقليل من الكعكة أو الآيس كريم مرة واحدة في الأسبوع لن يسبب أي ضرر ملحوظ للشخصية.
للحفاظ على الوزن الجديد بعد فقدان الوزن، استخدم المساعدين الذين سيساعدونك بسهولة في مكافحة السعرات الحرارية الزائدة. الأناناس، الذي يتم تناوله قبل وبعد الوجبات، سيساهم في امتصاص البروتين بالكامل. إن Exotic هو العدو الحقيقي للدهون: فهو ببساطة يحرقها بسهولة. الفلفل - مخزن للفيتامينات، سيحسن عملية التمثيل الغذائي بشكل ملحوظ.
4. للحفاظ على شكل جديد، يجب أن يتلقى الجسم ما لا يقل عن 30-40 دقيقة من النشاط البدني يوميا. تذكر أن العودة إلى نمط حياتك السابق الذي كان قليل الحركة سيعيد بالتأكيد كل كيلوغراماتك، وحتى مع المكافآت في شكل السيلوليت والضغط العصبي.
ولا يهم النشاط البدني الذي تفضله - السباحة أو كرة الريشة، أو التجول في المدينة بوتيرة سريعة أو العمل في حديقتك - فمن المهم أن تتحرك، وهذا يجلب لك المتعة والتعب اللطيف.
