Pamatujete si, jak končí pohádky? Hrdinové překonali všechny překážky a držíce se za ruce odešli do společného (standardně šťastného) života. O tom, co je čeká po velkolepé svatbě, kouzelný příběh mlčí. Nyní si vzpomeňte, jak končí diety na hubnutí. Zbavíte se nadváhy, vydržíte omezení a nakonec, po veškerém vynaloženém úsilí, uvidíte na váze drahocennou postavu a džíny požadované velikosti se snadno zapínají na boky. Ale hubnutí a hubnutí navždy jsou tak odlišné věci jako polibek od prince a rodinný život s tímto rozmazleným dítětem. Jednoduše řečeno, hubnutí je mnohem jednodušší, než si váhu po hubnutí udržet.
To je zpravidla nedostatek všech krátkodobých, hladových a extrémních diet na hubnutí. Tím, že se k nim uchýlíte sami, rychle zhubnete, ale pak stejně rychle přiberete zpět, často s doplňkem. Tomu se lze vyhnout, pokud se pod odborným vedením zbavíte přebytečné tělesné hmotnosti. Dobrý odborník na výživu nejen pomůže normalizovat váhu, ale také vysvětlí, jak si váhu po hubnutí udržet. Většina z nás ale samozřejmě s kily navíc bojuje sama. Proto prostě neví, jak si správně udržet váhu po dietě. A to není o nic méně důležité a neméně obtížné než skutečně zhubnout, stejně jako udržet si zdraví a krásu navzdory dietním omezením.
Proč je těžké po dietě zhubnout a nepřibrat?
Původní význam diety jako výživového systému se v moderním světě a zejména v chápání mnoha žen přetavil do výčtu omezení, která je nutné v zájmu harmonie dodržovat. A tento přístup nejenže zásadně pokřivil podstatu vyvážené stravy, ale poškodil i samotný cíl. Hubnutí totiž pomocí „hladových“, tedy na základě přísných omezení, diet, vede často k opačnému výsledku, tedy k přibírání. Dochází k němu krátce po ukončení dietního plánu a návratu k obvyklé stravě. Podle toho je zde třeba hledat kořen zla – tedy příčinu přibírání na váze po zhubnutí.
Pokud si vzpomenete na nejoblíbenější diety na hubnutí, distribuované četnými médii a šeptané přítelkyněmi, ukáže se, že většina z nich je velmi podobná. Navzdory odlišným (někdy velmi složitým!) názvům a odlišnému souboru povolených produktů jsou si všechny velmi podobné. Jak? Zpočátku nesprávný přístup k práci těla a metabolismu v něm. Posuďte sami – zde jsou hlavní znaky krátkodobých diet a jejich nevýhody:
- Míra hubnutí. Lidské tělo není balon, který lze „nafouknout“ a pak z něj stejně rychle vypustit vzduch. Tuk se v těle objevuje a hromadí prostřednictvím složitých biochemických reakcí a opačný proces není o nic jednodušší. V souladu s tím se to nemůže stát rychleji. Pokud tělo mučíte natolik, že během 1 měsíce ztratíte více než 4 kilogramy, „shoří“ nejen tuk, ale i svalová tkáň. A svaly nejsou jen silou a tvarem těla, jsou to také „ohniště“ pro kalorie. Profesionální sportovci spotřebovávají a vydávají spoustu energie nejen proto, že ji vydávají na trénink. Mezi tréninky je energetická spotřeba jejich těla vysoká právě proto, že svaly zajišťují rychlý metabolismus. Čím více svalů ztratíte, tím pomaleji budete hubnout. Ale to není to nejhorší. Svalová tkáň se buduje pomaleji a tvrdší než tuková tkáň. Místo spálených svalů proto ochotně obsazují tukové zásoby. A s každou další rychlou dietou tento proces umocňujete. Abyste tomu zabránili, hubněte tempem ne více než 3-4 kg v prvním měsíci a ne více než 2 kg ve všech následujících. Z těchto čísel vypočítejte dobu trvání povolené diety.
- Příliš málo kalorií. Každý, kdo hubne, ví, že k hubnutí je potřeba vytvořit negativní energetickou bilanci, tedy zkonzumovat méně kalorií, než vydáte. Nebo utrácet více než konzumovat, což se zdá být totéž. I v takto jednoduché rovnici je však háček. Ukazuje se, že metabolismus v těle je mnohem složitější než jednoduchý příklad sčítání a odčítání. Existuje takzvaný „bazální metabolismus“ – to je energie, kterou vaše tělo potřebuje, bez ohledu na to, kolikrát se mačkáte v posilovně nebo kolik kilometrů jste naběhali. Základní metabolismus je zodpovědný za životně důležitou činnost - udržování dýchání, trávení, krevní oběh, regeneraci a mnoho dalších procesů, které nepřetržitě probíhají v těle každého člověka. V průměru celé tělo spotřebuje minimálně 1200 kcal denně. Spalování tuků, tedy spotřeba energetických zásob, je úplně stejný životně důležitý proces. A pokud tělo přijímá méně než 1200 kcal denně, zastaví se spolu se základní výměnou. Pokud tedy chcete zhubnout dlouhodobě, nesnažte se snížit jídelníček více než na 1200-1400 kcal (v závislosti na jednotlivých parametrech) denně.
- Nevyvážená výživa. Jedno slovo vyjadřuje vše, co je třeba k tomuto bodu vysvětlit: mono-diety. Jedná se o redukční diety, které zahrnují jedení jednoho, maximálně dvou nebo tří potravin po určitou dobu. Pohanková dieta, čokoládová dieta, zelňačková dieta, grapefruitová a vaječná dieta, kávová sedlina... Žádná z nich a podobně nemá nic společného se správným hubnutím, natož zdravým stravováním. Za prvé, připravují tělo o živiny, které potřebuje k fungování. Bez bílkovin se ničí svaly, bez sacharidů se nálada zhoršuje a síla prudce klesá, bez zdravých tuků se vysušuje kůže a vypadávají vlasy a bez vlákniny nemohou fungovat střeva. Za druhé, není možné jíst jeden produkt déle než 2-3 dny. A během této doby tělo ztrácí pouze vodu, ale ne tukové zásoby. Spolu s tekutinou tělo ztratí několik kilogramů (1 litr vody váží 1 kg), které se okamžitě vrátí, jakmile se do žaludku dostane něco jiného, kromě toho, co umožňuje dieta. Co se stane po krátkodobých mono-dietech - už víte. Jejich účinek nemůže být podle definice trvalý. V každém případě je nemožné udržet si po hubnutí na takové dietě dosaženou váhu.
- Nebezpečí zhroucení. Kromě trávení a spalování tuků vykonává tělo každého člověka složitější činnost: procesy nervového systému. Na jednoduché úrovni lze riziko pádu z monotónní a rigidní stravy vysvětlit psychickou únavou z omezení a tím, že hubnoucímu „chybí“ vysoce kalorická a chutná jídla. Ale skutečná příčina poruch leží mnohem hlouběji, takže je mnohem obtížnější se s tím vyrovnat a ani silná vůle se s takovým úkolem vždy nevyrovná. Nervová činnost vyžaduje nejen energii, ale také "stavební materiály": minerály, vitamíny atd. Při jejich kritickém nedostatku dává signál k okamžitému doplnění. Cítíte to jako silnou a téměř nezdolnou chuť k jídlu. A protože k odstranění deficitu trvá asimilace užitečných látek, nebude fungovat omezit se na malý požitek. V důsledku toho zanedbáváte stravu ve prospěch dobrot. Udržet váhu a udržet efekt diety opět nebylo možné!
Je možné trvale zhubnout?
Otázku, jak zhubnout a udržet výsledky diety, si klade každý: jak ti s nadváhou, tak lidé, kteří se snaží neztratit již existující harmonii. Odpověď na to závisí na tom, jak přesně se chystáte zhubnout. Ne jak moc – ale jak přesně půjdete k výsledku. Pokud doufáte, že si váhu po prudkém zhubnutí úspěšně udržíte, pak jsou šance na úspěch extrémně malé. Proto je třeba přeformulovat otázku: jak si správně udržet váhu po hubnutí. Pak můžete klidně počítat nejen se shozením přebytečných kil, ale i s tím, že se vám už nevrátí. A k tomu budete muset udělat správnou výživu ne dočasnou, ale trvalou. Pouze přechod na vyváženou a zdravou stravu může zajistit, že vás problém s nadváhou již nebude trápit.
Jak si udržet váhu po dietě
Chcete-li upevnit výsledek hubnutí a nevrátit se k předchozím parametrům, musíte zvolit správnou dietu. A ke správnému jídelníčku nutně patří doporučení, jak z toho ven, tedy jak se stravovat po skončení diety, aby se zase nezlepšilo. Jsou docela jednoduché, a co je nejdůležitější - univerzální. Bez ohledu na to, kolik kilogramů ztratíte, je důležité po dietě dodržovat tato pravidla výživy: 
Takže odpověď na otázku, jak si po hubnutí udržet váhu, spočívá v samotném přístupu k tomuto procesu. A musíte to začít v mysli. Abyste se po dietě nezlepšili, nehoňte se za rychlým výsledkem. Připravte se na období stabilizace hmotnosti a na to, že budete muset dodržovat pravidla výživy po celý život. A dál! Je možné, že vaše ideální váha (v závislosti na výšce, fyzičce, věku a zdravotním stavu) se neshoduje s tím, kolik chcete vážit ve svých snech. To znamená, že nucené nadměrné hubnutí vždy skončí návratem k velkým parametrům. Stanovte si proto realistické cíle, i když nebudou odpovídat vašim ambicím. Věřte, že zdraví a pohoda za to stojí.
Podle amerických psychologů - Tracey Mann a jejích kolegů z Kalifornské univerzity v Los Angeles, kteří provedli rigorózní analýzu všech dlouhodobých studií výsledků hubnutí po dietách v posledních 2-5 letech - většina z těch, kteří používali dietu k boji s nadváhou, nejen obnovili „své kilogramy“, ale také získali další.
Takové pokusy zároveň nepříznivě ovlivnily jejich celkový zdravotní stav, přeměnily se v problémy se srdcem a cévami, zvýšené riziko cukrovky, mrtvice a poruchy imunitního systému.
Diety podle jejich názoru nepřispívají ke konečné likvidaci přebytečných kil a pro většinu lidí nepřinášejí žádné výrazné zdravotní benefity.
Také v této studii byla zaznamenána taková vlastnost, že pokud si udržujete novou váhu po určitý časový interval, více než šest měsíců, pak mozek přijímá tyto ukazatele jako normální, což výrazně usnadňuje další úsilí o jejich udržení.
Čím delší je období, kdy jste měli nadváhu, tím více času zabere „potvrzení“ nových tělesných parametrů. Je tedy opravdu důležité držet stejnou váhu i po skončení diety, jinak se potíže mají tendenci vracet...
Ale příležitost po zhubnutí je tu vždy. Při dodržení následujících pravidel si můžete být jisti, že takto těžko shozené kilogramy se už nikdy nevrátí.
Jak si tedy po hubnutí udržet váhu?
1. Chcete-li stabilizovat svou váhu, vytvořte si zvyk vážit se přibližně jednou týdně. Stát se každý den na váhu se nevyplatí kvůli denním výkyvům hmotnosti, která může dosahovat 1-2 kg v závislosti na tom, co jste během dne snědli.
Vyberte si konkrétní den v týdnu a važte se ráno nalačno, zapisujte si výsledky hubnutí do diáře, abyste mohli sledovat dynamiku pozitivních změn.
A pokud zaznamenáte nárůst své hmotnosti o více než 2 kg, neměli byste okamžitě panikařit, stačí upravit stravu a / nebo zvýšit fyzickou aktivitu, aby se váha vrátila do správných kolejí.
V takových případech musíte kromě akcí zaměřených na obnovení vaší hmotnosti zjistit důvod, který přispěl k nárůstu hmotnosti, a pokusit se to v budoucnu neopakovat.
2. Držte se 3 jídel denně, abyste si po hubnutí úspěšně udrželi váhu. Protože pokud tělo zůstane po dlouhou dobu bez jídla, metabolismus se neúprosně zpomalí. Předpokládejme, že po vynechání oběda kvůli neodolatelnému pocitu hladu se můžete u večeře přejíst a překročit předepsanou denní dávku kilokalorií s rezervou.
3. Jídelníček by měl obsahovat všechny živiny, vitamíny a minerály, které člověk potřebuje k běžnému životu a pomůže udržet váhu po zhubnutí.
Čím pestřejší je výběr zdravých potravin ve vaší lednici – ovoce a zelenina, cereálie a celozrnné výrobky, libové maso a mléčné výrobky, vejce, ryby a mořské plody, ořechy a bobule, sušené ovoce – tím menší je pravděpodobnost, že budete chtít něco ne úplně užitečného .
Občas si přitom můžete dopřát malé množství zakázaného, ale tak oblíbeného produktu. Při dodržování přísných zákazů se dříve nebo později můžete uvolnit, což znamená ohrožení dosaženého pokroku. A malý dort nebo zmrzlina jednou týdně nezpůsobí žádné znatelné poškození postavy.
Pro udržení nové váhy po zhubnutí používejte pomocníky, kteří vám snadno pomohou v boji s přebytečnými kaloriemi. Ananas, konzumovaný před a po jídle, přispěje k úplnému vstřebání bílkovin. Exotika je skutečným nepřítelem tuků: jednoduše je spaluje. Pepř – zásobárna vitamínů, výrazně zlepší metabolismus.
4. Pro udržení nové formy musí tělo dostat alespoň 30-40 minut fyzické aktivity denně. Pamatujte, že návrat k předchozímu sedavému způsobu života vám určitě vrátí všechny kilogramy a to i s bonusy v podobě celulitidy a nervového stresu.
A nezáleží na tom, jakou fyzickou aktivitu preferujete – plavání nebo badminton, rychlé procházky po městě nebo práce na zahradě – důležité je, abyste se hýbali, a to vám přináší potěšení a příjemnou únavu.
Každá hubnoucí žena se ve svém životě setkala s takovým problémem: obtížná cesta gastronomické deprivace prošla, výsledky byly dosaženy a zbývá si jen užívat své nové tělo, ale existuje riziko, že nabere všechno ztracené. kilogramů.
To je běžná a naprosto normální situace, jelikož každý organismus reaguje na zbavování se tělesného tuku poměrně agresivně, snaží se vrátit vše, co si tak pečlivě uložil a s čím se musel rozloučit. Je však možné se takovému výsledku vyhnout, pokud vezmete v úvahu vlastnosti a přejdete na správnou výživu.
Nabírání nadváhy po hubnutí je dáno především tím, že nechápeme, co bylo podstatou diety. Speciální systém výživy pomáhá rozloučit se s kily navíc, ale je také určen k rozvoji zdravých stravovacích návyků pro hubnutí, které v budoucnu pomohou udržet postavu v kondici. To znamená, že na konci procesu hubnutí je přísně zakázáno vrhat se na koláče, uzeniny a další tělu škodlivé pokrmy, ve velmi malém množství by se měly objevit v jídelníčku nejpozději, než jsme si jisti stabilizací hmotnosti.
Obzvláště obtížné bude „zmrazit“ váhu na úrovni, na které se ukázalo po hubnutí, bude to pro ty, kteří často praktikují diety.
Pamatujte, že naše tělo je velmi složitý a inteligentní mechanismus, má schopnost zapamatovat si každou „hladovku“ a vždy se na ni předem připravuje.
To znamená, že každý nový pokus o hubnutí bude stále obtížnější, nasbírané kilogramy neodejdou rychle a nenávratně. Stejně jako vytrvalí hosté se budou snažit zůstat s vámi co nejdéle a pak se okamžitě vrátit zpět. Abyste tomu zabránili, nemusíte často držet diety, je lepší zvolit racionální metodu redukce nadváhy a udržet si výsledky.
Pravidla a stabilizace hmotnosti
Podle odborníků na výživu je možné zbavit se nadváhy bez návratu pouze pomocí vyvážených výživových systémů. Po dietě byste však neměli polevit, protože jste ušli teprve polovinu a dosažení hlavního cíle – udržet si dosažené výsledky – je ještě před vámi. Abyste zabránili vzniku přebytečných tukových zásob v problémových oblastech, musíte dodržovat jednoduchá pravidla:
Hladký odchod ze stravy
Pro ty, kteří nevědí, jak nepřibrat, musíte pochopit, že první den po dietě není svátkem pro celý svět, ale pouze novou etapou v programu hubnutí.
Musíte se velmi hladce vrátit k obvyklé stravě, každý týden zvýšit obsah kalorií v pokrmech asi o 150–200 jednotek, ale ne více. Mějte na paměti, že tyto kilokalorie by měly obsahovat zdravé potraviny, jako jsou rostlinné bílkoviny, mléčné výrobky, cereálie, ovoce a zelenina.
Správné počítání kalorií
Abyste zhubli, neustále snižujete denní příjem kalorií, jejich příjem byl menší než výdej. To je hlavní důvod hubnutí. Naše tělo však v tomto režimu začíná využívat energii velmi hospodárně, proto se metabolismus zpomaluje.
Aby se po dietě každá nová kalorie neproměnila v tuk v pase, sestavte si jídelníček podle tohoto jednoduchého vzorce: při sedavém způsobu života připadá na 1 kg tělesné hmotnosti 25 kcal, při pravidelném tréninku alespoň 3x za rok týden - 30 kcal, při stálé intenzivní fyzické aktivitě - 35 kcal.
Cvičení pro udržení hmotnosti
Chcete-li opravit ukazatele hmotnosti získané při dietě, nezanedbávejte sport. To neznamená, že musíte okamžitě běžet do posilovny a zvedat činky, naopak silové zátěže budou v této situaci irelevantní, proto je nejlepší je nahradit kardiologickými. Každý den se snažte alespoň 30 minut chodit, cvičit ráno, skákat přes švihadlo, běhat nebo se 3x týdně 45 minut denně věnovat rotopedu. To pomůže nejen zrychlit metabolismus, ale také napnout svaly a pokožku.
Během lekcí můžete přidat až kilogram hmotnosti. Nerozčilujte se a nebuďte nervózní, jde o normální jev, který je důsledkem nabírání svalové hmoty, nikoli tuku.
Radost z jídla
Jídlo by mělo být nejen dobré pro vaše zdraví a postavu, ale také chutné. Právě z tohoto důvodu odborníci na výživu doporučují experimentovat s recepty, zkoušet nové kombinace, jíst v uvolněné atmosféře a vychutnávat si to. Dvakrát týdně si ráno můžete dopřát kalorická jídla, ale ne více. Bude to pro vás vynikající psychická úleva a pomůže vám to posunout se dále k dosažení vašich cílů.
To je také zcela normální jev, bez kterého nelze určit váš ideální denní obsah kalorií v jídle. Navýšením energetické hodnoty jídel každý týden o 150-200 jednotek prověříte své tělo na schopnost zpracovat veškerou přijatou potravu na užitečnou energii. Když dosáhnete limitu, pár gramů se může vrátit, ale to není problém. Budete si muset pamatovat počet kalorií, který je pro vás optimální, omezit jídelníček a po zhubnutí se prostě nepřejídat. S tímto přístupem se váha nevrátí a navždy zapomenete na problémy s ní.
Co a jak jíst, abyste byli vždy ve formě
Po dietě by se pro vás měly stát základem správné stravovací návyky. Nezapomínejte, že v žádném případě byste neměli hladovět, je třeba jíst 4-5x denně, aby se nám nezpomalil metabolismus. Během zavádění do stravy musíte postupně tyto produkty:
Pamatujte, že fast foody, koláče, konzervy, uzeniny a další nezdravá jídla stále není radno jíst, ale můžete si je dopřát 2x týdně. Nezapomeňte na smysl pro proporce, pokud se rozhodnete jíst pizzu, pak 1 kus, ne 5. Totéž platí pro alkohol. Můžete vypít 1-2 sklenice suchého bílého vína, ale zkuste si dát pozor na tvrdý alkohol, protože povzbuzuje chuť k jídlu a zpomaluje metabolismus.
Pro udržení rovnováhy ve výživě doporučují odborníci na výživu velmi jednoduchou a zajímavou metodu. Vezmete si svůj obvyklý talíř na jídlo a rozdělíte ho na 4 části. Dvě čtvrtiny by měly být ovoce a zelenina, jedna čtvrtina bílkoviny a další čtvrtina sacharidy. Tento přístup vám pomůže neustále kontrolovat vaši výživu.
Ukázka jídelníčku po dietě
Téměř každý chce zhubnout bez dlouhých diet a vyčerpávajícího cvičení. Samozřejmě můžete rychle zhubnout i doma. Například naše milovaná Alla Borisovna Pugacheva opakovaně zhubla.
Mnoho metod slibuje, že vám pomohou zhubnout za týden o 10 kg nebo dokonce 12 kg. Nejde ale vůbec o to zhubnout rychle, ale udržet si výsledek hubnutí po dlouhou dobu.
Jak si udržet váhu po hubnutíS problémem opětovného nabrání váhy se potýká téměř každý, kdo někdy držel dietu nebo se snažil zhubnout cvičením. Podle statistik se pouze 5 % z těch, kterým se jednou podařilo zhubnout, podaří stabilizovat váhu. Jaké jsou příčiny přibírání na váze a jak se mu vyhnout?
Zaprvé, návrat k obvyklému způsobu života, při kterém se nabírala kila navíc, vede jednoduše k opakování ušlé cesty, čímž se vytváří začarovaný kruh, ze kterého se jen málokomu podaří vystoupit. Většina začne žít podle schématu: budu sedět na dietě, zhubnout, znovu přiberu. A tak dále, až se nakonec zklame z bezvýsledných pokusů zbavit se nenáviděných kilogramů, nebo si zcela nezničí zdraví.
Za druhé, dokonce i ti, kteří prakticky nedrží všechny druhy diet, zjišťují, že výsledky jejich titánského úsilí jsou pokaždé skromnější. A jde o to, že tělo se nastaví na jiný režim spotřeby energie a v očekávání dalšího hubnoucího šílenství své paní si začne ukládat každý tuk a každou volnou kalorii, aby v drsných dietních časech nějak přežilo. Proto mnozí, i když sedí na pravidelné stravě, přestanou hubnout a začnou přibírat.
Další začarovaný kruh se tvoří při krátkodobé fyzické námaze, kdy si člověk koupí předplatné do fitka a měsíc se vyčerpává sportovním cvičením, a pak, když se tělo konečně přizpůsobí tomuto způsobu života, najednou skončí. třídy, protože předplatné skončilo a bylo dosaženo požadovaného výsledku.
Je možné trvale zhubnout
Jde o to, že mnozí přistupují k hubnutí jako nepříjemnému, ale krátkodobému procesu, který je třeba zažít. Někdo je připravený vydržet hlad týden, maximálně dva, ale skoro nikdo neplánuje žít takhle pořád. Jiní jsou připraveni na týden nebo dva sportovat, aby zhubli, ale nestali se sportovci.
Čím rychleji výsledek slibuje tu či onu dietu nebo soubor cviků, tím více lidí tuto šanci zhubnout chytne. A téměř nikdo si nechce myslet, že veškeré úsilí stejně rychle zapadne prachem, pokud se za týden vrátíte k předchozímu životnímu stylu. Proto, než budete hledat zázračné recepty na hubnutí, musíte střízlivě posoudit své síly, pochopit, že hubnutí není sprint, ale úplná změna životního stylu. Pokud na to nejste připraveni, neměli byste s tím začínat.
Jak zhubnout
Pokud se skutečně vědomě a cílevědomě rozhodnete přistoupit k procesu hubnutí, měli byste být především trpěliví, nechytat první finanční prostředky, které se vám naskytnou, ale podrobně a důkladně si naplánovat svůj denní režim, jídelníček, pohybovou aktivitu, spočítat si individuální příjem kalorií.
Kolik kalorií za den zhubnout
Individuální příjem kalorií za den se vypočítá pomocí Harris-Benedictova vzorce. Tato formule není vhodná pro jedince se silnou svalovou hmotou (sportovce) a pro osoby s velmi velkou nadbytečnou tukovou vrstvou.
Denní výpočet kalorií:
1.RMR(klidová rychlost metabolismu nebo základní metabolismus). Tento údaj ukazuje, kolik kalorií denně tělo potřebuje k podpoře života (růst vlasů, krevní oběh, dýchání atd.). Menší než toto číslo je nežádoucí, protože. metabolismus se výrazně zpomalí a tělo přejde do fáze „úspory energie“, což jen naruší hubnutí.
RMR= 655 + (9,6 x hmotnost v kg) + (1,8 x výška v cm) - (4,7 x věk)
Příklad: Žena váha 70 kg 160 cm 40 let. RMR= 655 + (9,6 x 70) + (1,8 x 160) - (4,7 x 40) = 1427 kcal
2. AMR(aktivní rychlost metabolismu nebo metabolismus s přihlédnutím k fyzické aktivitě). Tento údaj ukazuje minimální počet kalorií, které tělo potřebuje k udržení aktuální hmotnosti.
Sedavý způsob života: RMR x 1,2
- Lehká aktivita (sport 1-3 dny v týdnu): RMR x 1,375
- Průměrná aktivita (sport 3-5 dní v týdnu): RMR x 1,55
- Vysoká aktivita (sport 6-7 dní v týdnu): RMR x 1,725
- Velmi vysoká aktivita (velmi aktivní každodenní sporty, vysoká fyzická aktivita v práci, trénink dvakrát denně): RMR x 1,9
Příklad: Žena váha 70 kg 160 cm 40 let malá aktivita: RMR 1427 x 1,375 = AMR K udržení aktuální hmotnosti je potřeba 1962 kcal.
Pokud chcete zhubnout, začněte postupně snižovat obsah kalorií ve vaší stravě o 100–200 kalorií denně, dokud nebude denní deficit příjmu 200–300 kalorií. Tyto indikátory bude nutné udržovat, dokud nebude dosaženo vašeho cíle. ideální tělesná hmotnost. Když k tomu dojde, měli byste plynule přejít na příjem kalorií, který je plně v souladu s dosaženou tělesnou hmotností a fyzickou aktivitou.
Jaká by měla být ideální hmotnost nebo ideální tělesná hmotnost
Nejvíce vědecky podložený, v praxi odůvodněný a snadno měřitelný je takový ukazatel jako index tělesné hmotnosti (BMI). Index tělesné hmotnosti umožňuje určit míru přebytku nebo nedostatečnosti tělesné hmotnosti.
Stanovení indexu tělesné hmotnosti (BMI):
Tělesná hmotnost v kilogramech by měla být vydělena výškou v metrech na druhou, tj.:
BMI \u003d hmotnost (kg): (výška (m)) 2
Například váha osoby \u003d 85 kg, výška \u003d 164 cm. Proto je BMI v tomto případě: BMI \u003d 85: (1,64X1,64) \u003d 31.6.
Body mass index slouží ke stanovení stupně obezity a rizika rozvoje kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky a dalších komplikací spojených s nadváhou a obezitou.
| Typy tělesné hmotnosti | BMI (kg/m 2) | Riziko komorbidit |
|---|---|---|
| podváha | <18,5 | Nízké (zvýšené riziko jiných onemocnění) |
| normální tělesná hmotnost | 18,5-24,9 | Obyčejný |
| Nadváha | 25,0-29,9 | zvýšené |
| Obezita I stupně | 30,0-34,9 | Vysoký |
| Obezita II stupně | 35,0-39,9 | Velmi vysoký |
| Obezita III stupně | 40 | Extrémně vysoký |
Z lékařského hlediska je tělesná hmotnost považována za normální v dosti širokém rozmezí, které závisí na tělesné stavbě, věku, pohlaví, rase atd. Ideální tělesná hmotnost bude tělesná hmotnost s přihlédnutím ke všem těmto ukazatelům.
normální hmotnost(v tabulce označeno zeleně):
Žlutá značí nadváhu, červená obezitu.
Kolik dní trvá hubnutí
Správný způsob hubnutí může trvat dlouho, někdy až rok. Vše závisí na počáteční tělesné hmotnosti a intenzitě fyzické aktivity. A samozřejmě na tom, jak striktně budete dodržovat zvolenou strategii hubnutí. Výsledek ale bude mnohem stabilnější než při rychlém hubnutí, protože tělo se postupně přizpůsobí správnému způsobu spotřeby energie.
Správná výživa
Jídlo by mělo být bohaté na vitamíny a minerály, protože často nejíme proto, že máme hlad, ale proto, že tělu chybí jakékoliv stopové prvky a tím pádem se přejídáme. Mnoho lidí navíc nerozlišuje mezi hladem a žízní, a tak místo pití začnou jíst a tělo si zvykne získávat vodu z jídla. Pro udržení správné látkové výměny je důležité dodržovat pitný režim: na každý kilogram hmotnosti denně je třeba dodat minimálně 30 ml vody.
Poměr bílkovin, tuků a sacharidů Vaše denní strava by měla obsahovat:
1,5 gramu bílkovin + 1,5 gramu tuku + 4 gramy sacharidů na každý kilogram tělesné hmotnosti, tzn. pokud vážíte řekněme 100 kg, tak pro normální život potřebujete 150 gramů bílkovin, 150 gramů tuku a 400 gramů sacharidů.
Pokud však chcete zhubnout, musíte snížit příjem tuků asi o 10 %, živočišné tuky zcela nahradit rostlinnými s obsahem polynenasycených mastných kyselin. Kromě toho by se měla změnit struktura příjmu sacharidů. Je nutné zcela vyloučit všechny lehce stravitelné sacharidy (tzv. „rychlý cukr“) a nahradit je výrobky obsahujícími velké množství vlákniny.
Proteinové potraviny byste neměli opouštět, neměli byste však úplně přejít na proteinovou dietu. Faktem je, že protein, neboli tzv. Kremelská dieta"velmi škodlivé pro ledviny. Velké množství purinových zásad obsažených v mase a dalších bílkovinných produktech vede k posunu pH reakce moči na kyselou stranu, což následně způsobuje onemocnění, jako je urolitiáza a dna. kyselina, hromadící se v těle, vypadává ve formě krystalů, což vede k ukládání solí v kloubech a tvorbě kamenů kyseliny močové v ledvinách - urátů (urolitiáza kyseliny močové).
Hrdinské úsilí se vyplatilo - postava získala kýženou harmonii, v očích se objevil dávno ztracený lesk... Vyzkoušejte si šaty, které vám byly opět malé, leťte s lehkostí a nebuďte těžké chodit do schodů, nebuďte v rozpacích svým tělem a znovu se milujte – vstupte do nového života tímto způsobem vzrušujícím a příjemným. Většina z nás se ale návratu do předchozího stavu bojí. Koneckonců, kila navíc nás tak často znovu tíží, stojí za to zapomenout na ty dny, kdy naše velikost nebyla ani zdaleka ideální a každý den začínal melancholií a lítostí. Jak si udržet váhu a upevnit dosažené výsledky, aniž byste se uchýlili k přísným omezením, ale přeprogramováním svého těla - nejinteligentnějšího a nejsložitějšího systému?
Proč se kilogramy vracejí: fakta a mylné představy
Udělejme rezervaci hned: je mnohem těžší udržet nové svazky, než vyhodit další náklad. Proč? Faktem je, že proces formování nového „štíhlého“ života vaší postavy přímo závisí na tom, jakou váhu jste řídili. Bylo to opravdu nadbytečné?
Zde je jen několik důvodů pro nesprávné hubnutí:
touha „přizpůsobit se“ vzorovým standardům;
sen o plochém bříšku - taková utkvělá představa překonává nejen „knedlíky“, ale i ty, kteří se dlouho a úspěšně drží normy, ale nesnesitelně se chtějí znovu a znovu měnit.
Mnozí z nás tento příběh znají: přítelkyně, slepě sledující módu štíhlého a vyrýsovaného těla, se snaží zbavit se neexistujícího tuku a myslí si, že hubnutím své tělo uzdraví. V kurzu jsou dny půstu, mono-food a dokonce i tvrdé metody, které znamenají úplné odmítnutí jídla. V důsledku toho se vše vyřazené stává nově získaným, metabolismus se zpomaluje, objevuje se nepříjemná slabost ...
Pamatujte: hmotnost by se měla snižovat pouze tehdy, je-li opravdu nadbytečná - potlačuje vnitřní orgány, brání vám žít a užívat si svůj vzhled, způsobuje deprese a blues. Každý, kdo hubne, protože je to módní a „užitečné“, by si měl připomenout: je třeba vzít v úvahu nejen své vlastní touhy, ale také typ postavy a věk. Nečekejte vážný a dlouhodobý výsledek tím, že se rozhodnete zahnat to, čeho byste se neměli zbavit – vrátí se vám jak tuky vyždímané z těla, tak voda, o kterou jste se sami připravili.
Proč? Vědecký fakt je, že co bylo marně ztraceno, se jistě vrátí podle zákona homeostázy. co to je? Pokusme se vysvětlit co nejjednodušeji a nejsrozumitelněji. Naše tělo je složité a moudré – vezměte si například dynamickou stálost chemického složení a stabilní polohu některých životně důležitých fyziologických funkcí. Jen si to představte: dokonalý „stroj“ – naše tělo – si každý den udržuje stabilní stav:
- teplota;
- složení krve, lymfy, mezibuněčné látky;
- množství viscerálního tuku atd.
Pokud se tedy změní objemy podkožní tukové tkáně, které odpovídají normě, tělo okamžitě zareaguje: aktivita se sníží, metabolismus se zpomalí, místo pohyblivosti přijde apatie a neovladatelná touha spát hodinu nebo dvě. objevit. A kilogramy, které jste shodili z vlastního rozmaru, a ne na příkaz specialisty, se budou znovu hromadit - pomalu, ale jistě.
Do „štíhlého“ života a nových svazků
Nyní zpět k těm, pro které je hubnutí životně důležité a nezbytné a je nutné výsledek všemi prostředky upevnit. V tomto případě byste měli hledat správný přístup, protože tuk, kterého jsme se tak obtížně zbavili, má opravdu tendenci se znovu objevit. Na čem tento proces závisí? Zdá se, že je zavedena správná výživa a vypočítávají se kalorie, ale z nějakého důvodu se naše tělo tvrdošíjně bouří. Důležité si pamatovat:
Pokud jste uvízli v začarovaném kruhu tuk-ztrácejte-ztrácejte, opakování cyklu šikany vašeho těla znovu a znovu, bude mnohem těžší vrátit se do normálu.
Jak si váhu po zhubnutí navždy udržet a už si nikdy nevzpomenout na nenáviděné kilogramy? Je třeba úplně změnit ty hluboké návyky, které se utvářely v našem dětství, totiž od jednoho roku! Ano, ano, právě tehdy se tělo začíná „ladit“ na určitý rytmus konzumace a učí se, jaké objemy potřebuje. A vypořádat se s takovými „požadavky“ může být velmi, velmi obtížné.
Zjistěte více o našich programech na hubnutí:
Další rada plynule plyne z předchozí – nalaďte se na dlouhou práci na sobě. Ti, kteří si ještě neuvědomují, jak důležité je své tělo kompletně „přeprogramovat“ a ne jen mu dát na pár týdnů pauzu, mohou pokračovat v experimentech s tím, že nikdy nepovedou ke stabilnímu výsledku. Pouze integrovaný přístup, který zaručuje udržení normálního hormonálního pozadí, zvýšení odolnosti těla vůči stresu, kontrola chuti k jídlu a příjem kalorií, bude pro vás fungovat a bude mít pozitivní účinek.
Jak si po hubnutí udržet ztracenou váhu a upevnit výsledek? Formování a kondice nepomůže, běžecký pás vás jen vyčerpá a povede k celkovému oslabení těla, ale postupné přizpůsobování se krásné postavě a ideální postavě přijde vhod!
Co se stane, když se začneme připravovat na život v nových svazcích? Kalorický obsah toho, co jsme během dne snědli, je potřeba postupně zvyšovat, ale to by vás nemělo děsit – podobný proces je nutný pro vytvoření ideální hodnoty energetické spotřeby vašeho konkrétního těla. Po stabilizaci váhy dojdete ke stálým parametrům svého těla a koordinované práci všech orgánů a systémů! Zde je cesta ke zdraví, kráse, harmonii - užitečná a správná, bez omezení a hladovění, experimentů na sobě a zesměšňování vlastního blaha.
Jak trvale upevnit ztracená kila po zhubnutí: ke štíhlému tělu s novým životním stylem
Spolehlivě se pojistěte proti recidivám a dosáhněte úžasných výsledků tím, že budete jíst zdravě a chutně, oddávat se malým radostem života a užívat si každý nový den! Nejste v pohádce – je to opravdu možné.
Jak se osvobodit jednou provždy? Zbavte se okovů minulého života a tíhy nadváhy - odhoďte mastnou skořápku. Nechte z kukly vypadnout krásného motýla - věřte v sebe a všechno bude fungovat:
Nezapomeňte: správná výživa je klíčem ke zdraví a harmonii. Vyvážená strava není mono-food nebo nezdravé jídlo na snídani, oběd a večeři, ale skutečný systém. Důležitá je velikost porcí, kalorie zkonzumovaného jídla a jídla, která každý den vaříme. Vyberte si přírodní benefity – vzdejte se „rychlých“ polévek a polotovarů, nacpaných do posledního místa „chemií“. Vyberte si šťavnaté ovoce a zeleninu bohaté na vlákninu, libové maso, ryby a mořské plody, cereálie a otrubový chléb místo obvyklé bílé housky.
Měli byste pravidelně počítat obsah kalorií v jídlech, i když již bylo dosaženo výsledku. Nechceš zpátky tuk? Potravinový deník si pak veďte i nadále, pravidelně ho vyplňujte, nevzdávejte se dobrého zvyku kontrolovat energetickou hodnotu každého produktu a nadbytečná kila porazíte na další roky!
Dalším důležitým aspektem je zbavení se psychické závislosti. Je životně důležité jednou provždy zapomenout na jídlo jako na obvyklé antidepresivum a pomocníka, který dokáže vyřešit všechny problémy. Sladké a smažené, mastné a škodlivé - to vše jen kazí naše zdraví a přináší pouze zklamání. Radost ze života lze a měli bychom získat i jinak: hledáním zaměstnání podle svých představ, každodenním zlepšováním, hledáním rozptýlení a radosti v koníčkách, umění a oporou u lidí, kteří jsou nám blízcí a drazí.
Nepřejídat se! Tento zákon se neruší ani po hubnutí. Jíme každých 4-5 hodin, pamatujeme na umírněnost a nedovolíme si zvýšit denní kalorie a spoléhat se na dosažený výsledek - říkají, že stejně vše zůstane normální. Nezapomeňte, že jídlo by mělo být pravidelné a pestré.
Vyhněte se smaženému - je lepší vařit nebo péct v troubě, než získat mastnou kůrku. Z jídelníčku navždy vyřazujeme kalorické omáčky a kečupy. Vychutnejte si chuť pokrmu a nezkreslujte ji.
Pečujte o své zdraví a vyhýbejte se novým metodám, které zahrnují přísná omezení, experimenty na vlastním těle nebo úplné odmítání jídla. Pamatujte: taková rozhodnutí vás přivedou na nemocniční lůžko a promění vás v narkomana.
Jezte pomalu – spěch nechte na těch, kteří si nehlídají své zdraví. Jídlo je nutné připravovat u stolu a ne před televizní obrazovkou nebo monitorem počítače. Pijte denní normu vody - bez takové výživy se vaše tělo nebude schopno naladit správným způsobem.
A v neposlední řadě myslet pozitivně, nepřipouštět si ani myšlenku, že na cestě k cíli bude překážka. Koneckonců, pokud se snažíte o zpevněnou a krásnou postavu, scházíte se každý den s úsměvem, všechno bude určitě fungovat. Milujte se a pamatujte: čas zoufalství a neustálého smutku uplynul - byla otevřena nová prázdná stránka a jste to vy, kdo ji zaplňuje.
Jak napravit váhu po zhubnutí: žádné diety a sebevědomí
Každý ví, že překonání sebe sama a dosažení harmonie je jen začátek. Dále musíte sami sobě dokázat, že špatné návyky jsou minulostí a dosažený výsledek se časem nezmění. Neúprosná statistika je následující: pouze 5 % zůstalo ve stejné skvělé formě, jaké bylo dosaženo pečlivou prací na sobě. 10 % znovu nabere ztracená kila do jednoho roku.
Důvodem jsou přísná omezení. Pokud snížíte příjem kalorií na nepřijatelné minimum nebo budete hladovět, zhubnout se vám nepodaří. Proč? Krátkodobé hladovky, dny půstu, špatná výživa - to vše nevyvíjí zvyk kontrolovat obsah kalorií v tom, co jíte, ale jen se těšíte na to, až váha zmizí a zákazy zmizí samy. Následuje rozpad a návrat k nadváze.
Není to však jediný důvod, proč se kilogramy vracejí, ať už se snažíme udržet postavu štíhlou a fit.
Dalším důvodem je hypotermie. Nadměrná energetická zátěž má špatný vliv na práci srdce a zpomaluje metabolismus, tělo se jim časem přizpůsobí – naučí se přes veškerou snahu hromadit nadváhu. To však neznamená, že nemůžete dělat jen nic, že nemůžete nic dělat – sedět celé dny a noci na gauči. Chůze, turistika, aerobik, plavání, tanec – existuje mnoho užitečných a cenově dostupných způsobů, jak získat zpět sílu a tělesnou harmonii.
Problémem většiny z nás je naše neochota ovládat se. Požádejte odborníka, aby vám určil optimální BMI a toho se držel, ujistěte se, že znaménko neleze.
Nemyslete si, že rychle znamená efektivně. Za týden nezhubnete 10 kg – to je něco z kategorie fantasy. Ale postupné hubnutí by bylo ideální pro ty, kteří chtějí po hubnutí zůstat ve skvělé kondici. S prudkým úbytkem nadváhy zmizí nejen tuk, ale také svalová tkáň, což vám zabrání udržet výsledek po dlouhou dobu. Navíc ztráta svalů vede ke ztrátě harmonie a chytrosti – neestetický vzhled.
Nesprávný jídelníček – měl by se stát programem přechodu na kvalitativně nový jídelníček – správný a zdravý, lehký a zároveň dokonale zasytí. Neomezujte se. Hledejte nové recepty, naučte se správně kombinovat potraviny, nezapomínejte počítat kalorie vařených jídel a najděte nové způsoby, jak nahradit to špatné dobrým – jezte ovoce místo sladkostí, pijte zelený čaj místo kávy atd.
Bolestivá závislost na jídle – všichni víme, co se stane, když žijete pro nové občerstvení – obezita. Pro mnohé je však velmi těžké překročit sami sebe a přestat se dívat na fast food nebo dorty jako na hlavní a jedinou radost v životě. Je to útěcha i odměna. Problém je v naší hlavě – tím, že se jídlo stává naší drogou, stáváme se na něm psychicky závislými. O způsobech, jak z této situace ven, jsme již hovořili výše.
Často si připomínejte, jaká byla vaše váha před hubnutím. To je nejen vystřízlivění, ale stává se to i velkou pobídkou jít dál, abychom zabránili návratu k tomu, co by mělo zůstat v minulosti. Pověste si na lednici starou fotku, která vám připomene zlozvyk, který jste překonali. Nezapomeňte na tak účinný způsob, jak posílit víru v sebe sama, jako je autohypnóza. Dívejte se do budoucnosti s radostí a nadějí a pamatujte, že vše je ve vašich rukou. A proto byste je neměli shazovat.
Přijďte k nám na kliniku – řekneme vám, jak si po hubnutí udržet a upevnit výsledek, a speciální program „Čas zpět“ vám pomůže trvale se zbavit přebytečných kilogramů, cítit lehkost a svobodu a zlepšit své zdraví. Změňte se, aniž byste se změnili - odvážně jděte do nového života a my se staneme vašimi průvodci a věrnými spojenci v boji za harmonii a krásu!
