Pamatujete si, jak končí pohádky? Hrdinové překonali všechny překážky a držíce se za ruce odešli do společného (standardně šťastného) života. O tom, co je čeká po velkolepé svatbě, kouzelný příběh mlčí. Nyní si vzpomeňte, jak končí diety na hubnutí. Zbavíte se nadváhy, vydržíte omezení a nakonec, po veškerém vynaloženém úsilí, uvidíte na váze drahocennou postavu a džíny požadované velikosti se snadno zapínají na boky. Ale hubnutí a hubnutí navždy jsou tak odlišné věci jako polibek od prince a rodinný život s tímto rozmazleným dítětem. Jednoduše řečeno, hubnutí je mnohem jednodušší, než si váhu po hubnutí udržet.
To je zpravidla nedostatek všech krátkodobých, hladových a extrémních diet na hubnutí. Tím, že se k nim uchýlíte sami, rychle zhubnete, ale pak stejně rychle přiberete zpět, často s doplňkem. Tomu se lze vyhnout, pokud se pod odborným vedením zbavíte přebytečné tělesné hmotnosti. Dobrý odborník na výživu nejen pomůže normalizovat váhu, ale také vysvětlí, jak si váhu po hubnutí udržet. Většina z nás ale samozřejmě s kily navíc bojuje sama. Proto prostě neví, jak si správně udržet váhu po dietě. A to není o nic méně důležité a neméně obtížné než skutečně zhubnout, stejně jako udržet si zdraví a krásu navzdory dietním omezením.
Proč je těžké po dietě zhubnout a nepřibrat?
Původní význam diety jako výživového systému se v moderním světě a zejména v chápání mnoha žen přetavil do výčtu omezení, která je nutné kvůli harmonii dodržovat. A tento přístup nejenže zásadně pokřivil podstatu vyvážené stravy, ale poškodil i samotný cíl. Hubnutí totiž pomocí „hladových“, tedy na základě přísných omezení, diet, vede často k opačnému výsledku, tedy k přibírání. Dochází k němu krátce po ukončení dietního plánu a návratu k obvyklé stravě. Podle toho je zde třeba hledat kořen zla – tedy příčinu přibírání na váze po zhubnutí.
Pokud si vzpomenete na nejoblíbenější diety na hubnutí, distribuované četnými médii a šeptané přítelkyněmi, ukáže se, že většina z nich je velmi podobná. Navzdory odlišným (někdy velmi složitým!) názvům a odlišnému souboru povolených produktů jsou si všechny velmi podobné. Jak? Zpočátku nesprávný přístup k práci těla a metabolismu v něm. Posuďte sami – zde jsou hlavní znaky krátkodobých diet a jejich nevýhody:
- Míra hubnutí. Lidské tělo není balon, který lze „nafouknout“ a pak z něj stejně rychle vypustit vzduch. Tuk se v těle objevuje a hromadí prostřednictvím složitých biochemických reakcí a opačný proces není o nic jednodušší. V souladu s tím se to nemůže stát rychleji. Pokud tělo mučíte natolik, že během 1 měsíce ztratíte více než 4 kilogramy, „shoří“ nejen tuk, ale i svalová tkáň. A svaly nejsou jen silou a tvarem těla, jsou to také „ohniště“ pro kalorie. Profesionální sportovci spotřebovávají a vydávají spoustu energie nejen proto, že ji vydávají na trénink. Mezi tréninky je energetická spotřeba jejich těla vysoká právě proto, že svaly zajišťují rychlý metabolismus. Čím více svalů ztratíte, tím pomaleji budete hubnout. Ale to není to nejhorší. Svalová tkáň se buduje pomaleji a tvrdší než tuková tkáň. Místo spálených svalů proto ochotně obsazují tukové zásoby. A s každou další rychlou dietou tento proces umocňujete. Abyste tomu zabránili, hubněte tempem ne více než 3-4 kg v prvním měsíci a ne více než 2 kg ve všech následujících. Z těchto čísel vypočítejte dobu trvání povolené diety.
- Příliš málo kalorií. Každý, kdo hubne, ví, že k hubnutí je potřeba vytvořit negativní energetickou bilanci, tedy zkonzumovat méně kalorií, než vydáte. Nebo utrácet více než konzumovat, což se zdá být totéž. I v takto jednoduché rovnici je však háček. Ukazuje se, že metabolismus v těle je mnohem složitější než jednoduchý příklad sčítání a odčítání. Existuje takzvaný „bazální metabolismus“ – to je energie, kterou vaše tělo potřebuje, bez ohledu na to, kolikrát se mačkáte v posilovně nebo kolik kilometrů jste naběhali. Základní metabolismus je zodpovědný za životně důležitou činnost - udržování dýchání, trávení, krevní oběh, regeneraci a mnoho dalších procesů, které nepřetržitě probíhají v těle každého člověka. V průměru celé tělo spotřebuje minimálně 1200 kcal denně. Spalování tuků, tedy spotřeba energetických zásob, je úplně stejný životně důležitý proces. A pokud tělo přijímá méně než 1200 kcal denně, zastaví se spolu se základní výměnou. Pokud tedy chcete zhubnout dlouhodobě, nesnažte se snížit jídelníček více než na 1200-1400 kcal (v závislosti na jednotlivých parametrech) denně.
- Nevyvážená výživa. Jedno slovo vyjadřuje vše, co je třeba k tomuto bodu vysvětlit: mono-diety. Jedná se o redukční diety, které zahrnují jedení jednoho, maximálně dvou nebo tří potravin po určitou dobu. Pohanková dieta, čokoládová dieta, zelňačková dieta, grapefruitová a vaječná dieta, kávová sedlina... Žádná z nich a podobně nemá nic společného se správným hubnutím, natož se zdravým stravováním. Za prvé, připravují tělo o živiny, které potřebuje k fungování. Bez bílkovin se ničí svaly, bez sacharidů se nálada zhoršuje a síla prudce klesá, bez zdravých tuků se vysušuje kůže a vypadávají vlasy a bez vlákniny nemohou fungovat střeva. Za druhé, není možné jíst jeden produkt déle než 2-3 dny. A během této doby tělo ztrácí pouze vodu, ale ne tukové zásoby. Spolu s tekutinou tělo ztratí několik kilogramů (1 litr vody váží 1 kg), které se okamžitě vrátí, jakmile se do žaludku dostane něco jiného, kromě toho, co umožňuje dieta. Co se stane po krátkodobých mono-dietech - už víte. Jejich účinek nemůže být podle definice trvalý. V každém případě je nemožné udržet si po hubnutí na takové dietě dosaženou váhu.
- Nebezpečí zhroucení. Kromě trávení a spalování tuků vykonává tělo každého člověka složitější činnost: procesy nervového systému. Na jednoduché úrovni lze riziko pádu z monotónní a rigidní stravy vysvětlit psychickou únavou z omezení a tím, že hubnoucímu „chybí“ vysoce kalorická a chutná jídla. Ale skutečná příčina poruch leží mnohem hlouběji, takže je mnohem obtížnější se s tím vyrovnat a ani silná vůle se s takovým úkolem vždy nevyrovná. Nervová činnost vyžaduje nejen energii, ale také "stavební materiály": minerály, vitamíny atd. Při jejich kritickém nedostatku dává signál k okamžitému doplnění. Cítíte to jako silnou a téměř nezdolnou chuť k jídlu. A protože k odstranění deficitu trvá asimilace užitečných látek, nebude fungovat omezit se na malý požitek. V důsledku toho zanedbáváte stravu ve prospěch dobrot. Udržet váhu a udržet efekt diety opět nebylo možné!
Je možné trvale zhubnout?
Otázku, jak zhubnout a udržet výsledky diety, si klade každý: jak ti s nadváhou, tak lidé, kteří se snaží neztratit již existující harmonii. Odpověď na to závisí na tom, jak přesně se chystáte zhubnout. Ne jak moc – ale jak přesně půjdete k výsledku. Pokud doufáte, že si váhu po prudkém zhubnutí úspěšně udržíte, pak jsou šance na úspěch extrémně malé. Proto je třeba přeformulovat otázku: jak si správně udržet váhu po hubnutí. Pak můžete klidně počítat nejen se shozením přebytečných kil, ale i s tím, že se vám už nevrátí. A k tomu budete muset udělat správnou výživu ne dočasnou, ale trvalou. Pouze přechod na vyváženou a zdravou stravu může zajistit, že vás problém s nadváhou již nebude trápit.
Jak si udržet váhu po dietě
Chcete-li upevnit výsledek hubnutí a nevrátit se k předchozím parametrům, musíte zvolit správnou dietu. A ke správnému jídelníčku nutně patří doporučení, jak z toho ven, tedy jak se stravovat po skončení diety, aby se zase nezlepšilo. Jsou docela jednoduché, a co je nejdůležitější - univerzální. Bez ohledu na to, kolik kilogramů ztratíte, je důležité po dietě dodržovat tato pravidla výživy: 
Takže odpověď na otázku, jak si po hubnutí udržet váhu, spočívá v samotném přístupu k tomuto procesu. A musíte to začít v mysli. Abyste se po dietě nezlepšili, nehoňte se za rychlým výsledkem. Připravte se na období stabilizace hmotnosti a na to, že budete muset dodržovat pravidla výživy po celý život. A dál! Je možné, že vaše ideální váha (v závislosti na výšce, fyzičce, věku a zdravotním stavu) se neshoduje s tím, kolik chcete vážit ve svých snech. To znamená, že nucené nadměrné hubnutí vždy skončí návratem k velkým parametrům. Stanovte si proto realistické cíle, i když nebudou odpovídat vašim ambicím. Věřte, že zdraví a pohoda za to stojí.
Systém je založen na osobních úspěšných zkušenostech autora a je populární již pátým rokem. V knihách věnovaných systému Minus 60 dává autor odpovědi na takové otázky, jak se donutit zhubnout, jak překonat úskalí období hubnutí, bez zdravotních komplikací, jak se udržet v dobré kondici a mnohé ostatní.
Uveřejňujeme ukázku z knihy Jekatěriny Mirimanové, ve které nastiňuje systém výživy a dává doporučení pro udržení hmotnosti.
Co jsem udělal, abych zhubl:
1) Poslední jídlo by mělo být nejpozději v 18-19 hodin
2) Všechny „škodlivé“, tedy potraviny zakázané konvenční stravou, je povoleno konzumovat až 12 dní (například sladká, tučná, škrobová jídla)
3) V ideálním případě by měla být tři jídla denně: snídaně, oběd a večeře
4) Objemy porcí by měly být objemově přibližně stejné, mění se pouze sada produktů
5) K obědu jsou vyloučena tučná jídla (je povolena maximálně jedna lžička zakysané smetany / majonézy na porci), chléb, bobule, smažené na másle. Maso/rybu nemůžete kombinovat s bramborami a těstovinami, ale s rýží a pohankou ano.
6) Na večeři jsou zavedena maximální omezení jídla. Můžete si vybrat k jídlu:
- tvaroh s ovocem nebo zeleninou
- maso nebo kuře
- zelenina s pohankou nebo rýží
- ovoce s jogurtem
7) Po 18. hodině můžete pít vodu (s plynem nebo bez plynu), kávu nebo čaj bez cukru
8) Z alkoholických nápojů je povoleno pouze suché červené víno
9) Určitě cvičte denně, alespoň 10-15 minut.
10) Aby se pokožka stihla napnout, můžete jí „pomoci“. Pro tyto účely jsem použil kávový peeling a mumii, aby byly strie méně nápadné.
11) Musíte se vážit každý den, abyste pochopili, z jakých potravin přibíráte, a po kterých naopak hubnete.
12) Jednou týdně si změřte objemy, pro případ, že by začaly tát dříve, než se váha pohnula.
13) A hlavně jsem zvolil správnou motivaci! Musíte zhubnout ne kvůli někomu nebo nějaké události, ale kvůli sobě. Jste to vy sami, kdo se musíte stát tou „milovanou osobou“, o kterou se budete snažit.
14) Nevyčítejte si, že přibíráte.
Co mám dělat po hubnutí:
1) Po 18-19 hodině stále nejím. Cítím se nepříjemně z pozdních večeří
2) „Hazards“ si teď často dovoluji během dne
3) Každý den dělám gymnastiku 15 minut, jednou týdně se jí věnuji hodinu
4) Kávový peeling dělám ne každý den, ale dvakrát nebo třikrát týdně
5) K obědu mohu míchat maso s jakýmikoli přílohami, často večeřím nejen s produkty z „povoleného seznamu“. Ve fázi udržení hmotnosti se seznamy stávají méně relevantními.
6) Denně se vážím, abych se ujistil, že nepřibírám
7) Často se snažím pro sebe udělat něco hezkého: koupit si kosmetiku, květiny, jedním slovem - hýčkat se. Pocit, že vám na sobě záleží, pomáhá udržet váhu.
8) Začal jsem se více hýbat a dělám to rád. O víkendech se snažím dvě nebo tři hodiny chodit.
9) Vždy snídám, bez ohledu na to, jak brzy vstávám.
10) Začal jsem jíst více masa a zeleniny a méně obilovin, brambor a těstovin
11) Přes den preferuji žitný chléb a krekry, ale občas si dám k snídani bílé pečivo.
12) Nikdy nemám pro sebe postní dny, aby po nich nenásledovala „botička“
Pokud jste dosáhli své ideální hmotnosti - dobře! Ale nezůstávejte u toho a vraťte se ke starým zvykům. Pojďme přijít na to, jak po dietě nepřibrat.
Účinky rychlých diet jsou často krátkodobé, protože mnoho lidí má tendenci po zhubnutí obnovit své stravovací návyky a návyky fyzické aktivity. Pokud zjistíte, že znovu přibíráte, je čas zakročit.
Klíčem k dosažení a udržení ideální hmotnosti je provádění dlouhodobých změn ve stravování a životním stylu, které mohou trvat celý život.
Následující tipy vám pomohou udržet si zdravou váhu:
Držte se nízkokalorické diety nízkotučné potraviny bohaté na bílkoviny ve stravě pomáhají mnoha lidem s hubnutím. Může to být způsobeno tím, že potraviny bohaté na bílkoviny vás rychleji zasytí, takže je méně pravděpodobné, že budete mezi jídly mlsat.
Plánovat dopředu– Udržujte správné stravovací návyky navzdory změnám ve vašem každodenním životě, jako je chození do restaurace, víkendy nebo svátky.
Snídat - studie ukazují, že snídaně pomáhá lidem kontrolovat svou váhu: prostě necítíte velký hlad a vyhnete se svačině později.
Zůstaň aktivní -vybudovat si vlastní úroveň fyzické aktivity: pokud jste hodně a neustále chodili, přemýšlejte, jak pokračovat ve stejném duchu, popř.
Hlídejte si váhu - pravidelně se važte, abyste mohli pozorně sledovat jakékoli změny hmotnosti.
Požádat o pomoc - Pokud jste svou váhu v minulosti konzultovali se zdravotníkem, začněte ho pravidelně navštěvovat, abyste získali potřebnou pomoc a podporu.
Udělej to zajímavé - Rozmanitost je kořením života, takže pokud máte pocit, že sklouzáváte zpět ke starým zvykům, udělejte malou změnu: kupte si novou kuchařku, jděte na kurz zdravé výživy nebo vyzkoušejte nová cvičení.
Stanovte si cíle - to vás může motivovat k tomu, abyste se drželi zdravé stravy a cvičebního režimu. Například, na které nadcházející události byste chtěli být co nejlepší?
Co mám teď jíst?
Obecně platí, že průměrný muž potřebuje 2 500 kalorií denně a průměrná žena 2 000 kalorií, aby si udržela normální váhu. Pokud jste drželi nízkokalorickou dietu a nyní máte normální váhu, budete chtít zvýšit počet kalorií, které denně zkonzumujete. Dělejte to ale postupně, abyste znovu nepřibrali, a nezapomeňte být aktivní.
Zhubnout ještě víc?
„Když se podíváme na lidi, kteří úspěšně hubnou, poučení je jasné,“ říká Dr. Andrew Brewster, praktický lékař se zvláštním zájmem o obezitu a regulaci hmotnosti. „Nejlepší metodou je kombinace změn stravy a úrovně fyzické aktivity. Nejdůležitější je měnit vše postupně, abyste tyto změny mohli volně začlenit do běžného životního rytmu, místo abyste dělali globální změny, které vydržíte jen pár týdnů a pak jen s velkými obtížemi.
„Nemusíte se snažit zhubnout přes noc. Zhubnout i pár kilogramů může mít významný dopad na zdraví, zejména u lidí s nadváhou.“
Svou normální váhovou kategorii můžete zjistit pomocí našeho. Stanovte si realistické cíle. Dopřejte svému tělu dostatek času – normální rozmezí pro úbytek kilogramu je 0,5–1 kg za týden.
Přechod na užitečné produkty
Pro začátek se vyplatí vyměnit jednu vysoce kalorickou svačinu denně za něco zdravějšího. Místo pečení můžete například pít smoothie nebo snídat ovoce.
Nebo můžete dát přednost nápoji s menším množstvím tuku, cukru nebo alkoholu, a tedy konzumovat méně kalorií. Sladký sycený nápoj vyměňte například za minerální vodu s citronem.
Můžete se dozvědět více o provádění malých, ale prospěšných změn ve vaší stravě, když si přečtete o. Obecně platí, že v boji s nadváhou vám určitě pomůže méně jíst a přitom jíst vyváženou stravu, stejně jako být aktivnější.
Cvičení
Pokud jde o fyzickou aktivitu, znamená to, že se musíte během dne co nejvíce hýbat. Dospělým ve věku 19 až 64 let se doporučuje mít každý týden alespoň 150 minut středně intenzivní aerobní aktivity, jako je rychlá chůze nebo jízda na kole.
Pokud jste ve sportu nováčkem, měli byste k této úrovni cvičení přistupovat postupně. Chcete-li se dozvědět více, prohlédněte si Průvodce pohybovou aktivitou pro dospělé.
Být fyzicky aktivní je důležitou součástí zdravého životního stylu. Lidé, kteří pravidelně cvičí, mají menší pravděpodobnost, že budou trpět mnoha chronickými nemocemi, jako je cukrovka 2. typu, některé typy rakoviny a mrtvice.
Zjistěte více tím, že budete aktivnější prostřednictvím fitness.
Zvykněte si na změnu
Jakmile se rozhodnete pro změny, které chcete ve svém životě provést, dejte si čas, abyste si na ně zvykli a zařadili je do rytmu svého života.
Po nějaké době se tělo těmto změnám přizpůsobí a přestanete hubnout a vaše váha se stabilizuje. Je velmi důležité si uvědomit, že pokud si chcete udržet svou novou zdravou váhu, pak stojí za to neustále měnit svůj životní styl.
"To je místo, kde mnoho lidí klopýtá," říká Dr. Brewster. „Myslí si, že změny, které provedli, již nefungují a upadají zpět do starých zvyků. Ve skutečnosti se změny vyplatí tím, že si váhu udržíte. Pokud je odmítnete, stará váha se vám opět vrátí.
„Ve skutečnosti vneste tyto změny do svého životního stylu. Udělejte to a vaše váha se nějakou dobu nezmění. Pokud stále nejste ve formě, přemýšlejte o několika malých změnách.“
"Jde o metodu krok za krokem, která vám dá velkou šanci dosáhnout ideální váhy a udržet si ji po velmi dlouhou dobu."
Téměř každý chce zhubnout bez dlouhých diet a vyčerpávajícího cvičení. Samozřejmě můžete rychle zhubnout i doma. Například naše milovaná Alla Borisovna Pugacheva opakovaně zhubla.
Mnoho metod slibuje, že vám pomohou zhubnout za týden o 10 kg nebo dokonce 12 kg. Nejde ale vůbec o to zhubnout rychle, ale udržet si výsledek hubnutí po dlouhou dobu.
Jak si udržet váhu po hubnutíS problémem opětovného nabrání váhy se potýká téměř každý, kdo někdy držel dietu nebo se snažil zhubnout cvičením. Podle statistik se pouze 5 % z těch, kterým se jednou podařilo zhubnout, podaří stabilizovat váhu. Jaké jsou příčiny přibírání na váze a jak se mu vyhnout?
Zaprvé, návrat k obvyklému způsobu života, při kterém se nabírala kila navíc, vede jednoduše k opakování ušlé cesty, čímž se vytváří začarovaný kruh, ze kterého se jen málokomu podaří vystoupit. Většina začne žít podle schématu: budu sedět na dietě, zhubnout, znovu přiberu. A tak dále, až se nakonec zklame z bezvýsledných pokusů zbavit se nenáviděných kilogramů, nebo si zcela nezničí zdraví.
Za druhé, dokonce i ti, kteří prakticky nedrží nejrůznější diety, zjišťují, že výsledky jejich titánského úsilí jsou pokaždé čím dál skromnější. A jde o to, že tělo se nastaví na jiný režim spotřeby energie a v očekávání dalšího hubnoucího šílenství své paní si začne ukládat každý tuk a každou volnou kalorii, aby v drsných dietních časech nějak přežilo. Proto mnozí, i když sedí na pravidelné stravě, přestanou hubnout a začnou přibírat.
Další začarovaný kruh se tvoří při krátkodobé fyzické námaze, kdy si člověk koupí předplatné do fitka a měsíc se vyčerpává sportovním cvičením, a pak, když se tělo konečně přizpůsobí tomuto způsobu života, najednou skončí. třídy, protože předplatné skončilo a bylo dosaženo požadovaného výsledku.
Je možné trvale zhubnout
Jde o to, že mnozí přistupují k hubnutí jako nepříjemnému, ale krátkodobému procesu, který je třeba zažít. Někdo je připravený vydržet hlad týden, maximálně dva, ale skoro nikdo neplánuje žít takhle pořád. Jiní jsou připraveni na týden nebo dva sportovat, aby zhubli, ale nestali se sportovci.
Čím rychleji výsledek slibuje tu či onu dietu nebo soubor cviků, tím více lidí tuto šanci zhubnout chytne. A téměř nikdo si nechce myslet, že veškeré úsilí stejně rychle zapadne prachem, pokud se za týden vrátíte k předchozímu životnímu stylu. Proto, než budete hledat zázračné recepty na hubnutí, musíte střízlivě posoudit své síly, pochopit, že hubnutí není sprint, ale úplná změna životního stylu. Pokud na to nejste připraveni, neměli byste s tím začínat.
Jak zhubnout
Pokud se skutečně vědomě a cílevědomě rozhodnete přistoupit k procesu hubnutí, měli byste být především trpěliví, nechytat první finanční prostředky, které se vám naskytnou, ale podrobně a důkladně si naplánovat svůj denní režim, jídelníček, pohybovou aktivitu, spočítat si individuální příjem kalorií.
Kolik kalorií za den zhubnout
Individuální příjem kalorií za den se vypočítá pomocí Harris-Benedictova vzorce. Tato formule není vhodná pro jedince se silnou svalovou hmotou (sportovce) a pro osoby s velmi velkou nadbytečnou tukovou vrstvou.
Denní výpočet kalorií:
1.RMR(klidová rychlost metabolismu nebo základní metabolismus). Tento údaj ukazuje, kolik kalorií denně tělo potřebuje k podpoře života (růst vlasů, krevní oběh, dýchání atd.). Menší než toto číslo je nežádoucí, protože. metabolismus se výrazně zpomalí a tělo přejde do fáze „úspory energie“, což jen naruší hubnutí.
RMR= 655 + (9,6 x hmotnost v kg) + (1,8 x výška v cm) - (4,7 x věk)
Příklad: Žena váha 70 kg 160 cm 40 let. RMR= 655 + (9,6 x 70) + (1,8 x 160) - (4,7 x 40) = 1427 kcal
2. AMR(aktivní rychlost metabolismu nebo metabolismus s přihlédnutím k fyzické aktivitě). Tento údaj ukazuje minimální počet kalorií, které tělo potřebuje k udržení aktuální hmotnosti.
Sedavý způsob života: RMR x 1,2
- Lehká aktivita (sport 1-3 dny v týdnu): RMR x 1,375
- Průměrná aktivita (sport 3-5 dní v týdnu): RMR x 1,55
- Vysoká aktivita (sport 6-7 dní v týdnu): RMR x 1,725
- Velmi vysoká aktivita (velmi aktivní každodenní sporty, vysoká fyzická aktivita v práci, trénink dvakrát denně): RMR x 1,9
Příklad: Žena váha 70 kg 160 cm 40 let malá aktivita: RMR 1427 x 1,375 = AMR K udržení aktuální hmotnosti je potřeba 1962 kcal.
Pokud chcete zhubnout, začněte postupně snižovat obsah kalorií ve vaší stravě o 100–200 kalorií denně, dokud nebude denní deficit příjmu 200–300 kalorií. Tyto indikátory bude nutné udržovat, dokud nebude dosaženo vašeho cíle. ideální tělesná hmotnost. Když k tomu dojde, měli byste plynule přejít na příjem kalorií, který je plně v souladu s dosaženou tělesnou hmotností a fyzickou aktivitou.
Jaká by měla být ideální hmotnost nebo ideální tělesná hmotnost
Nejvíce vědecky podložený, v praxi odůvodněný a snadno měřitelný je takový ukazatel jako index tělesné hmotnosti (BMI). Index tělesné hmotnosti umožňuje určit míru přebytku nebo nedostatečnosti tělesné hmotnosti.
Stanovení indexu tělesné hmotnosti (BMI):
Tělesná hmotnost v kilogramech by měla být vydělena výškou v metrech na druhou, tj.:
BMI \u003d hmotnost (kg): (výška (m)) 2
Například váha osoby \u003d 85 kg, výška \u003d 164 cm. Proto je BMI v tomto případě: BMI \u003d 85: (1,64X1,64) \u003d 31.6.
Body mass index slouží ke stanovení stupně obezity a rizika rozvoje kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky a dalších komplikací spojených s nadváhou a obezitou.
| Typy tělesné hmotnosti | BMI (kg/m 2) | Riziko komorbidit |
|---|---|---|
| podváha | <18,5 | Nízké (zvýšené riziko jiných onemocnění) |
| normální tělesná hmotnost | 18,5-24,9 | Obyčejný |
| Nadváha | 25,0-29,9 | zvýšené |
| Obezita I stupně | 30,0-34,9 | Vysoký |
| Obezita II stupně | 35,0-39,9 | Velmi vysoký |
| Obezita III stupně | 40 | Extrémně vysoký |
Z lékařského hlediska je tělesná hmotnost považována za normální v dosti širokém rozmezí, které závisí na tělesné stavbě, věku, pohlaví, rase atd. Ideální tělesná hmotnost bude tělesná hmotnost s přihlédnutím ke všem těmto ukazatelům.
normální hmotnost(v tabulce označeno zeleně):
Žlutá značí nadváhu, červená obezitu.
Kolik dní trvá hubnutí
Správný způsob hubnutí může trvat dlouho, někdy až rok. Vše závisí na počáteční tělesné hmotnosti a intenzitě fyzické aktivity. A samozřejmě na tom, jak striktně budete dodržovat zvolenou strategii hubnutí. Výsledek ale bude mnohem stabilnější než při rychlém hubnutí, protože tělo se postupně přizpůsobí správnému způsobu spotřeby energie.
Správná výživa
Jídlo by mělo být bohaté na vitamíny a minerály, protože často nejíme proto, že máme hlad, ale proto, že tělu chybí jakékoliv stopové prvky a tím pádem se přejídáme. Mnoho lidí navíc nerozlišuje mezi hladem a žízní, a tak místo pití začnou jíst a tělo si zvykne získávat vodu z jídla. Pro udržení správné látkové výměny je důležité dodržovat pitný režim: na každý kilogram hmotnosti denně je třeba dodat minimálně 30 ml vody.
Poměr bílkovin, tuků a sacharidů Vaše denní strava by měla obsahovat:
1,5 gramu bílkovin + 1,5 gramu tuku + 4 gramy sacharidů na každý kilogram tělesné hmotnosti, tzn. pokud vážíte řekněme 100 kg, tak pro normální život potřebujete 150 gramů bílkovin, 150 gramů tuku a 400 gramů sacharidů.
Pokud však chcete zhubnout, musíte snížit příjem tuků asi o 10 %, živočišné tuky zcela nahradit rostlinnými s obsahem polynenasycených mastných kyselin. Kromě toho by se měla změnit struktura příjmu sacharidů. Je nutné zcela vyloučit všechny lehce stravitelné sacharidy (tzv. „rychlý cukr“) a nahradit je výrobky obsahujícími velké množství vlákniny.
Proteinové potraviny byste neměli opouštět, neměli byste však úplně přejít na proteinovou dietu. Faktem je, že protein, neboli tzv. Kremelská dieta"velmi škodlivé pro ledviny. Velké množství purinových zásad obsažených v mase a dalších bílkovinných produktech vede k posunu pH reakce moči na kyselou stranu, což následně způsobuje onemocnění, jako je urolitiáza a dna. kyselina, hromadící se v těle, vypadává ve formě krystalů, což vede k ukládání solí v kloubech a tvorbě kamenů kyseliny močové v ledvinách - urátů (urolitiáza kyseliny močové).
Podle amerických psychologů - Tracey Mann a jejích kolegů z Kalifornské univerzity v Los Angeles, kteří provedli rigorózní analýzu všech dlouhodobých studií výsledků hubnutí po dietách v posledních 2-5 letech - většina z těch, kteří používali dietu k boji s nadváhou, nejen obnovili „své kilogramy“, ale také získali další.
Takové pokusy zároveň nepříznivě ovlivnily jejich celkový zdravotní stav, přeměnily se v problémy se srdcem a cévami, zvýšené riziko cukrovky, mrtvice a poruchy imunitního systému.
Diety podle jejich názoru nepřispívají ke konečné likvidaci přebytečných kil a pro většinu lidí nepřinášejí žádné výrazné zdravotní benefity.
Také v této studii byla zaznamenána taková vlastnost, že pokud si udržujete novou váhu po určitý časový interval, více než šest měsíců, pak mozek přijímá tyto ukazatele jako normální, což výrazně usnadňuje další úsilí o jejich udržení.
Čím delší je období, kdy jste měli nadváhu, tím více času zabere „potvrzení“ nových tělesných parametrů. Je tedy opravdu důležité držet stejnou váhu i po skončení diety, jinak se potíže mají tendenci vracet...
Ale příležitost po zhubnutí je tu vždy. Při dodržení následujících pravidel si můžete být jisti, že takto těžko shozené kilogramy se už nikdy nevrátí.
Jak si tedy po hubnutí udržet váhu?
1. Chcete-li stabilizovat svou váhu, vytvořte si zvyk vážit se přibližně jednou týdně. Stát se každý den na váhu se nevyplatí kvůli denním výkyvům hmotnosti, která může dosahovat 1-2 kg v závislosti na tom, co jste během dne snědli.
Vyberte si konkrétní den v týdnu a važte se ráno nalačno, zapisujte si výsledky hubnutí do diáře, abyste mohli sledovat dynamiku pozitivních změn.
A pokud zaznamenáte nárůst své hmotnosti o více než 2 kg, neměli byste okamžitě panikařit, stačí upravit stravu a / nebo zvýšit fyzickou aktivitu, aby se váha vrátila do správných kolejí.
V takových případech musíte kromě akcí zaměřených na obnovení vaší hmotnosti zjistit důvod, který přispěl k nárůstu hmotnosti, a pokusit se to v budoucnu neopakovat.
2. Držte se 3 jídel denně, abyste si po hubnutí úspěšně udrželi váhu. Protože pokud tělo zůstane po dlouhou dobu bez jídla, metabolismus se neúprosně zpomalí. Předpokládejme, že po vynechání oběda kvůli neodolatelnému pocitu hladu se můžete u večeře přejíst a překročit předepsanou denní dávku kilokalorií s rezervou.
3. Jídelníček by měl obsahovat všechny živiny, vitamíny a minerály, které člověk potřebuje k běžnému životu a pomůže udržet váhu po zhubnutí.
Čím pestřejší je výběr zdravých potravin ve vaší lednici – ovoce a zelenina, cereálie a celozrnné výrobky, libové maso a mléčné výrobky, vejce, ryby a mořské plody, ořechy a bobule, sušené ovoce – tím menší je pravděpodobnost, že budete chtít něco ne úplně užitečného .
Občas si přitom můžete dopřát malé množství zakázaného, ale tak oblíbeného produktu. Při dodržování přísných zákazů se dříve nebo později můžete uvolnit, což znamená ohrožení dosaženého pokroku. A malý dort nebo zmrzlina jednou týdně nezpůsobí žádné znatelné poškození postavy.
Pro udržení nové váhy po zhubnutí používejte pomocníky, kteří vám snadno pomohou v boji s přebytečnými kaloriemi. Ananas, konzumovaný před a po jídle, přispěje k úplnému vstřebání bílkovin. Exotika je skutečným nepřítelem tuků: jednoduše je spaluje. Pepř – zásobárna vitamínů, výrazně zlepší metabolismus.
4. Pro udržení nové formy musí tělo dostat alespoň 30-40 minut fyzické aktivity denně. Pamatujte, že návrat k předchozímu sedavému způsobu života vám určitě vrátí všechny kilogramy a to i s bonusy v podobě celulitidy a nervového stresu.
A nezáleží na tom, jakou fyzickou aktivitu preferujete – plavání nebo badminton, rychlé procházky po městě nebo práce na zahradě – důležité je, abyste se hýbali, a to vám přináší potěšení a příjemnou únavu.
