Kas mäletate, kuidas muinasjutud lõpevad? Kangelased ületasid kõik takistused ja läksid käest kinni hoides ühisesse (vaikimisi õnnelikku) ellu. Sellest, mis neid pärast suurejoonelist pulma ootab, maagiline lugu vaikib. Nüüd pidage meeles, kuidas lõppevad kehakaalu langetamise dieedid. Vabanete ülekaalust, talute piiranguid ja lõpuks näete pärast kõiki tehtud pingutusi kaalul hinnalist figuuri ja soovitud suurusega teksad kinnitatakse hõlpsalt puusadele. Kuid kaalu kaotamine ja igaveseks kaotamine on sama erinevad asjad kui printsi suudlus ja pereelu selle ärahellitatud imikuga. Lihtsamalt öeldes on kaalu langetamine palju lihtsam kui kaalu säilitamine pärast kehakaalu langetamist.
See on reeglina kõigi lühiajaliste, nälja- ja äärmuslike dieetide puudumine kehakaalu langetamiseks. Kasutades neid iseseisvalt, kaotate kiiresti kaalu, kuid võtate sama kiiresti tagasi, sageli koos toidulisandiga. Seda saab vältida, kui vabaneda liigsest kehakaalust professionaali juhendamisel. Hea toitumisspetsialist ei aita mitte ainult kaalu normaliseerida, vaid ka selgitab, kuidas kaalu pärast kehakaalu langetamist säilitada. Kuid enamik meist võitleb lisakilode vastu muidugi üksi. Seetõttu ta lihtsalt ei tea, kuidas pärast dieeti õigesti kaalu säilitada. Ja see pole vähem oluline ega vähem raske kui tegelikult kaalu langetamine, samuti tervise ja ilu säilitamine, hoolimata toitumispiirangutest.
Miks on pärast dieeti raske kaalust alla võtta ja mitte juurde võtta?
Dieedi algne tähendus tänapäeva maailmas ja eriti paljude naiste arusaamas toitumissüsteemina on muudetud piirangute loeteluks, mida tuleb harmoonia huvides järgida. Ja see lähenemine mitte ainult ei moonutanud põhimõtteliselt tasakaalustatud toitumise olemust, vaid kahjustas ka eesmärki ennast. Sest "näljase" ehk rangete piirangute, dieetide abil kaalu langetamine viib sageli vastupidise tulemuseni ehk kaalutõusuni. See ilmneb varsti pärast toitumiskava lõppu ja tavapärase dieedi juurde naasmist. Sellest lähtuvalt peate siit otsima kurja juurt - see tähendab kaalulanguse järgse kaalutõusu põhjust.
Kui meenutada kõige populaarsemaid kaalulangetamise dieete, mida levitavad arvukad meediad ja mida sõbrannad sosistasid, selgub, et enamik neist on väga sarnased. Vaatamata erinevatele (mõnikord väga keerukatele!) nimedele ja erinevale lubatud toodete komplektile on need kõik väga sarnased. Kuidas? Esialgu vale lähenemine keha tööle ja ainevahetusele selles. Otsustage ise - siin on lühiajaliste dieetide peamised tunnused ja nende puudused:
- Kaalukaotuse määr. Inimkeha ei ole õhupall, mille saab “puhuda” ja sealt siis sama kiiresti õhu välja lasta. Rasv ilmub ja koguneb kehasse keerukate biokeemiliste reaktsioonide kaudu ning vastupidine protsess pole lihtsam. Järelikult ei saa see kiiremini juhtuda. Kui piinate keha nii palju, et kaotate 1 kuu jooksul rohkem kui 4 kilogrammi, siis "põleb" mitte ainult rasv, vaid ka lihaskude. Ja lihased pole mitte ainult keha tugevus ja kuju, vaid ka kalorite “tulekamber”. Professionaalsed sportlased tarbivad ja kulutavad palju energiat, mitte ainult sellepärast, et nad kulutavad seda treeningutele. Treeningu vahel on nende kehade energiakulu suur just seetõttu, et lihased tagavad kiire ainevahetuse. Mida rohkem lihaseid kaotate, seda aeglasemalt kaotate kaalu. Kuid see pole kõige hullem. Lihaskude on ehitatud aeglasemalt ja kõvemini kui rasvkude. Seetõttu hõivavad põletatud lihaste koha meelsasti rasvaladestused. Ja iga järgmise kiire dieediga süvendate seda protsessi. Selle vältimiseks võtke esimesel kuul alla 3-4 kg ja kõigil järgnevatel mitte rohkem kui 2 kg. Nende arvude põhjal arvutage lubatud dieedi kestus.
- Liiga vähe kaloreid. Kõik, kes kaalust alla võtavad, teavad, et kaalu langetamiseks on vaja tekitada negatiivne energiabilanss ehk tarbida vähem kaloreid kui kulutada. Või kulutada rohkem kui tarbida, mis tundub olevat sama asi. Kuid isegi nii lihtsas võrrandis on konks. Selgub, et ainevahetus organismis on palju keerulisem kui lihtne näide liitmisest ja lahutamisest. Toimub nn “baasainevahetus” – see on energia, mida su keha vajab, olenemata sellest, mitu korda sa jõusaalis end välja väänad või mitu kilomeetrit jooksid. Põhiainevahetus vastutab elutähtsa tegevuse eest – hingamise, seedimise, vereringe, regeneratsiooni ja paljude muude protsesside eest, mis iga inimese kehas pidevalt toimuvad. Keskmiselt tarbib kogu keha päevas vähemalt 1200 kcal. Rasvapõletus ehk energiavarude tarbimine on täpselt sama elutähtis protsess. Ja kui keha saab päevas alla 1200 kcal, peatub see koos põhivahetusega. Seega, kui soovite kaalust alla võtta pikka aega, ärge püüdke vähendada dieeti rohkem kui 1200-1400 kcal-ni (olenevalt individuaalsetest parameetritest) päevas.
- Tasakaalustamata toitumine.Üks sõna väljendab kõike, mida selle punkti kohta selgitada: monodieedid. Need on kaalulangetusdieedid, mis hõlmavad ühe, maksimaalselt kahe või kolme toidu söömist mõnda aega. Tatradieet, šokolaadidieet, kapsasupi dieet, greibi- ja munadieet, kohvipaksu dieet... Ühelgi neist ja muust pole midagi pistmist õige kaalulangetusega, tervislikust toitumisest rääkimata. Esiteks jätavad nad keha ilma toitainetest, mida see vajab toimimiseks. Ilma valguta hävivad lihased, ilma süsivesikuteta tuju halveneb ja jõud langeb järsult, ilma tervislike rasvadeta nahk kuivab ja juuksed kukuvad välja ning ilma kiudaineteta ei saa sooled töötada. Teiseks on võimatu süüa ühte toodet kauem kui 2-3 päeva. Ja selle aja jooksul kaotab keha ainult vett, kuid mitte rasvavarusid. Koos vedelikuga kaotab keha paar kilogrammi (1 liiter vett kaalub 1 kg), mis tulevad kohe tagasi, kui makku satub midagi muud, välja arvatud dieediga lubatud. Mis juhtub pärast lühiajalisi monodieete – teate juba. Nende mõju ei saa olla definitsiooni järgi kestev. Igal juhul on pärast sellise dieediga kaalu langetamist võimatu saavutatud kaalu säilitada.
- Rikkumise oht. Lisaks seedimisele ja rasvade põletamisele teostab iga inimese keha keerulisemat tegevust: närvisüsteemi protsesse. Lihtsamalt võib üksluisest ja jäigast dieedist välja kukkumise oht seletada piirangutest tingitud psühholoogilise väsimusega ning sellega, et kaalu kaotav inimene “igatseb” kaloririkkaid ja maitsvaid toite. Kuid rikete tegelik põhjus peitub palju sügavamal, seetõttu on sellega palju raskem toime tulla ja isegi tugev tahtejõud ei tule alati sellise ülesandega toime. Närvitegevuseks pole vaja ainult energiat, vaid ka "ehitusmaterjale": mineraale, vitamiine jne. Nende kriitilise puudusega annab see signaali koheseks täiendamiseks. Tunned seda tugeva ja peaaegu alistamatu isuna. Ja kuna defitsiidi kõrvaldamiseks kulub kasulike ainete omastamiseks aega, siis väikese mõnulemisega piirdumine ei toimi. Selle tulemusena jätate toitumise maiuspalade kasuks tähelepanuta. Jällegi polnud võimalik kaalu hoida ja dieedi mõju säilitada!
Kas on võimalik jäädavalt kaalust alla võtta?
Küsimust, kuidas kaalust alla võtta ja dieedi tulemusi säilitada, küsivad kõik: nii ülekaalulised kui ka inimesed, kes püüavad mitte kaotada juba olemasolevat harmooniat. Vastus sellele sõltub sellest, kuidas täpselt kavatsete kaalust alla võtta. Mitte kui palju – vaid täpselt kuidas sa tulemuseni jõuad. Kui loodate pärast järsku kaalukaotust edukalt kaalu säilitada, siis on eduvõimalused äärmiselt väikesed. Seetõttu tuleb küsimus ümber sõnastada: kuidas pärast kaalu langetamist õigesti kaalu säilitada. Siis võite julgelt loota mitte ainult lisakilode kaotamisele, vaid ka sellele, et need ei naase enam teie juurde. Ja selleks peate tegema õige toitumise mitte ajutiseks, vaid püsivaks. Vaid üleminek tasakaalustatud ja tervislikule toitumisele võib tagada, et ülekaalu probleem sind enam ei vaeva.
Kuidas säilitada kaalu pärast dieeti
Kaalukaotuse tulemuse konsolideerimiseks ja eelmiste parameetrite juurde tagasipöördumiseks peate valima õige dieedi. Ja õige dieet sisaldab tingimata soovitusi, kuidas sellest välja tulla, st kuidas süüa pärast dieedi lõppu, et mitte uuesti paremaks minna. Need on üsna lihtsad ja mis kõige tähtsam - universaalsed. Olenemata sellest, kui palju kilogramme te kaotate, on pärast dieeti oluline järgida järgmisi toitumisreegleid: 
Nii et vastus küsimusele, kuidas pärast kehakaalu langetamist kaalu säilitada, peitub selle protsessi lähenemises. Ja peate alustama seda meeles. Selleks, et pärast dieeti mitte paremaks minna, ärge jahtige kiiret tulemust. Valmistuge kaalu stabiliseerumisperioodiks ja selleks, et peate järgima toitumisreegleid terve elu. Ja edasi! Võimalik, et sinu ideaalkaal (olenevalt pikkusest, kehaehitusest, vanusest ja tervislikust seisundist) ei ühti sellega, kui palju soovid unenägudes kaaluda. See tähendab, et sunnitud liigne kaalulangus lõpeb alati suurte parameetrite juurde naasmisega. Seetõttu seadke endale realistlikud eesmärgid, isegi kui need ei ühti teie ambitsioonidega. Uskuge mind, tervis ja heaolu on seda väärt.
Ameerika psühholoogide - Tracey Manni ja tema kolleegide Los Angelese California ülikoolist - sõnul, kes viisid läbi kõigi pikaajaliste uuringute põhjaliku analüüsi viimase 2–5 aasta jooksul pärast dieeti peetud kehakaalu langetamise tulemuste kohta, on enamik neist, kes. kasutas dieeti ülekaalu vastu võitlemiseks, mitte ainult ei taastanud "oma kilogramme", vaid kogus ka täiendavaid.
Samal ajal mõjutasid sellised katsed ebasoodsalt nende üldist tervislikku seisundit, muutes südame ja veresoonte probleemideks, suurendades diabeedi, insuldi ja immuunsüsteemi talitlushäirete riski.
Dieedid ei aita nende hinnangul kaasa ülekaalu lõplikule kõrvaldamisele ega too enamiku inimeste jaoks kaasa olulist kasu tervisele.
Ka selles uuringus märgiti ära selline omadus, et kui hoiate uut kaalu teatud ajaintervalli, üle kuue kuu, siis aktsepteerib aju neid näitajaid normaalsena, mis hõlbustab oluliselt edasisi jõupingutusi nende hoidmiseks.
Seega, mida pikem on periood, mil olite ülekaaluline, seda rohkem aega kulub uute kehaparameetrite "kinnitamiseks". Seega on tõesti oluline pärast dieedi lõppu sama kaal püsida, muidu kipuvad probleemid tagasi tulema...
Kuid võimalus pärast kaalu langetamist on alati olemas. Järgides järgmisi reegleid, võite olla kindel, et nii raskelt maha lastud kilogrammid ei tule kunagi tagasi.
Niisiis, kuidas säilitada oma kaalu pärast kehakaalu langetamist?
1. Kaalu stabiliseerimiseks võtke harjumuseks kaaluda end umbes kord nädalas. Igapäevane kaalule asumine ei tasu end ära igapäevaste kaalukõikumiste tõttu, mis võivad ulatuda 1-2 kg-ni, olenevalt sellest, mida päeva jooksul sõid.
Valige konkreetne nädalapäev ja kaaluge end hommikul tühja kõhuga, kirjutage kaalulangetamise tulemused päevikusse, et oleks võimalik jälgida positiivsete muutuste dünaamikat.
Ja kui näete oma kehakaalu tõusu rohkem kui 2 kg, ei tohiks te kohe paanikasse sattuda, peate lihtsalt kohandama oma dieeti ja / või suurendama füüsilist aktiivsust, et kaal naaseks õigele teele.
Sellistel juhtudel peate lisaks kehakaalu taastamisele suunatud tegevustele välja selgitama põhjuse, mis aitas kaasa massi suurenemisele, ja püüdma seda tulevikus mitte korrata.
2. Järgige 3 toidukorda päevas, et pärast kaalu langetamist edukalt säilitada. Kuna kui keha jääb pikaks ajaks ilma toiduta, aeglustub ainevahetus vääramatult. Oletame, et kui lõunasöök on vahele jäänud, võite vastupandamatu näljatunde tõttu õhtusöögil üle süüa, ületades ettenähtud kilokalorite päevanormi marginaaliga.
3. Toit peaks sisaldama kõiki toitaineid, vitamiine ja mineraalaineid, mida inimene normaalseks eluks vajab ning aitab säilitada kaalu pärast kehakaalu langetamist.
Mida mitmekesisem on teie külmkapis tervislike toitude valik – puu- ja juurviljad, teraviljad ja täisteratooted, lahja liha ja piimatooted, munad, kala ja mereannid, pähklid ja marjad, kuivatatud puuviljad – seda vähem on tõenäoline, et tahate midagi, mis pole täiesti kasulik. .
Samas võib vahel lubada endale väikese koguse keelatud, kuid nii lemmiktoodet. Rangetest keeldudest kinni pidades võite varem või hiljem lahti murda, mis tähendab tehtud edusammude ohtu seadmist. Ja väike kook või jäätis kord nädalas ei tee figuurile märgatavat kahju.
Uue kaalu säilitamiseks pärast kehakaalu langetamist kasutage abilisi, mis aitavad teid hõlpsalt liigsete kalorite vastu võitlemisel. Ananass, mida süüakse enne ja pärast sööki, aitab kaasa valkude täielikule imendumisele. Exotic on tõeline rasvade vaenlane: see lihtsalt põletab need kergesti ära. Pipar - vitamiinide ladu, parandab oluliselt ainevahetust.
4. Uue vormi säilitamiseks peab keha saama iga päev vähemalt 30-40 minutit füüsilist tegevust. Pidage meeles, et naasmine oma varasema istuva eluviisi juurde toob kindlasti tagasi kõik teie kilogrammid ja seda isegi tselluliidi ja närvistressi näol.
Ja pole vahet, millist füüsilist tegevust eelistate - ujumist või sulgpalli, kiires tempos linnas jalutamist või aias töötamist -, on oluline, et te liiguksite ja see pakub teile naudingut ja meeldivat väsimust.
Iga kaalu kaotav naine on oma elus kokku puutunud sellise probleemiga: gastronoomilise puuduse raske tee on läbitud, tulemused saavutatud ja jääb üle vaid nautida oma uut keha, kuid on oht saada kõik kaotatud. kilogrammi.
See on tavaline ja täiesti normaalne olukord, kuna iga organism reageerib keharasvast vabanemisele üsna agressiivselt, proovib tagastada kõike, mida ta nii hoolikalt talletas ja millega hüvasti jätma pidi. Siiski on sellist tulemust võimalik vältida, kui võtta arvesse omadusi ja minna üle õigele toitumisele.
Ülekaalu võtmine pärast kehakaalu langetamist on tingitud eelkõige sellest, et me ei saa aru, mis oli dieedi olemus. Spetsiaalne toitumissüsteem aitab hüvasti jätta lisakilodega, kuid see on mõeldud ka tervislike toitumisharjumuste kujundamiseks kehakaalu langetamiseks, mis aitab edaspidi figuuri vormis hoida. See tähendab, et kaalulangetusprotsessi lõpus on rangelt keelatud kookidele, vorstidele ja teistele organismile kahjulikele roogadele sööstmine, need peaksid menüüsse ilmuma väga väikestes kogustes hiljemalt siis, kui oleme kindlad kaalu stabiliseerumises.
Eriti raske on kaalu "külmutamine" tasemele, mis see pärast kaalu langetamist osutus, see on neile, kes sageli dieete järgivad.
Pidage meeles, et meie keha on väga keeruline ja intelligentne mehhanism, tal on võime meeles pidada iga "näljastreiki" ja valmistub selleks alati ette.
See tähendab, et iga uus katse kaalust alla võtta on üha raskem, kogunenud kilogrammid ei kao kiiresti ja pöördumatult. Nad, nagu püsivad külalised, püüavad teiega võimalikult kaua viibida ja seejärel kohe tagasi naasta. Et seda ei juhtuks, ei pea sageli dieete järgima, parem on valida ülekaalulisuse vähendamiseks ratsionaalne meetod ja hoida tulemusi.
Reeglid ja kaalu stabiliseerimine
Toitumisspetsialistide sõnul on ülekaalust vabanemine ilma tagasitulekuta võimalik ainult tasakaalustatud toitumissüsteemide abil. Pärast dieeti ei tasu aga lõdvestuda, sest oled alles poole tee peale läinud ja peamise eesmärgi – saavutatud tulemuste hoidmise – saavutamine seisab veel ees. Selleks, et probleemsetesse piirkondadesse ei tekiks liigseid rasvaladestusi, peate järgima lihtsaid reegleid:
Sujuv dieedist väljumine
Neile, kes ei tea, kuidas mitte kaalus juurde võtta, peate mõistma, et esimene päev pärast dieeti ei ole kogu maailma pidu, vaid ainult uus etapp kaalulangusprogrammis.
Peate väga sujuvalt naasta tavapärase dieedi juurde, suurendades igal nädalal roogade kalorisisaldust umbes 150-200 ühiku võrra, kuid mitte rohkem. Pidage meeles, et need kilokalorid peaksid sisaldama tervislikke toite, nagu taimsed valgud, piimatooted, teraviljad, puu- ja köögiviljad.
Õige kalorite loendamine
Kaalu langetamiseks vähendasite pidevalt oma päevast kalorikogust, nende tarbimine oli väiksem kui kulutus. See on kaalulanguse peamine põhjus. Meie keha hakkab selles režiimis aga energiat väga säästlikult kasutama, mistõttu ainevahetus aeglustub.
Et pärast dieeti ei muutuks iga uus kalor vöökohalt rasvaks, koostage oma menüü selle lihtsa valemi järgi: istuva eluviisiga moodustab 1 kg kehakaalu 25 kcal, regulaarse treeninguga vähemalt 3 korda päevas. nädal - 30 kcal, pideva intensiivse füüsilise koormuse korral - 35 kcal.
Treeni kaalu säilitamiseks
Dieedil saadud kaalunäitajate fikseerimiseks ärge jätke sporti tähelepanuta. See ei tähenda, et peate viivitamatult jõusaali jooksma ja hantleid tõstma, vastupidi, võimsuskoormused pole selles olukorras olulised, seega on kõige parem asendada need kardioloogilistega. Proovige iga päev kõndida vähemalt 30 minutit, teha hommikuti harjutusi, hüpata köiel, joosta või pühendada 3 korda nädalas 45 minutit päevas velotrenažöörile. See aitab mitte ainult kiirendada ainevahetust, vaid ka pingutada lihaseid ja nahka.
Tundide ajal saate lisada kuni kilogrammi kaalu. Ärge ärrituge ja ärge olge närvis, see on normaalne nähtus, mis tuleneb lihasmassi, mitte rasva suurenemisest.
Rõõm toidust
Toit ei peaks olema mitte ainult tervisele ja figuurile kasulik, vaid ka maitsev. Just sel põhjusel soovitavad toitumisspetsialistid katsetada retsepte, proovida uusi kombinatsioone, süüa pingevabas õhkkonnas ja nautida. Kaks korda nädalas hommikuti võite lubada end kaloririkka toiduga, kuid mitte rohkem. See on teile suurepärane psühholoogiline kergendus ja aitab teil oma eesmärke saavutada.
See on ka täiesti normaalne nähtus, ilma milleta on võimatu määrata oma ideaalset päevast toidu kalorisisaldust. Suurendades igal nädalal toidukordade energeetilist väärtust 150-200 ühiku võrra, kontrollite oma keha võimet töödelda kogu saadud toit kasulikuks energiaks. Kui jõuad piirini, võib mõni gramm tagasi tulla, kuid see pole probleem. Peate meeles pidama teie jaoks optimaalset kalorite arvu, vähendama oma dieeti ja pärast kehakaalu langetamist ärge lihtsalt üle sööge. Selle lähenemisviisi korral kaal ei taastu ja sellega seotud probleemid unustate igaveseks.
Mida ja kuidas süüa, et alati vormis püsida
Pärast dieeti peaksid õiged toitumisharjumused saama teie jaoks aluseks. Ärge unustage, et te ei tohiks mingil juhul nälga jääda, peate sööma 4-5 korda päevas, et meie ainevahetus ei aeglustuks. Dieedi sisseviimise ajal peate järk-järgult kasutama selliseid tooteid:
Pidage meeles, et kiirtoitu, kooke, konserve, suitsuliha ja muid ebatervislikke toite ei soovita ikkagi süüa, kuid võite end lubada 2 korda nädalas. Ärge unustage proportsioonitaju, kui otsustate süüa pitsat, siis 1 tükk, mitte 5. Sama kehtib ka alkoholi kohta. Võite juua 1-2 klaasi kuiva valget veini, kuid püüdke olla ettevaatlik kangete alkohoolsete jookide eest, kuna need ajavad söögiisu ja aeglustavad ainevahetust.
Toitumise tasakaalu säilitamiseks soovitavad toitumisspetsialistid väga lihtsat ja huvitavat meetodit. Võtad söögiks oma tavalise taldriku ja jagad selle 4 ossa. Kaks neljandikku peaksid olema puu- ja köögiviljad, veerand valgud ja teine veerand süsivesikuid. Selline lähenemine aitab teil oma toitumist pidevalt kontrollida.
Toidu näidismenüü pärast dieeti
Peaaegu kõik tahavad kaalust alla võtta ilma pikkade dieetide ja kurnavate harjutusteta. Muidugi saate kodus kiiresti kaalust alla võtta. Näiteks meie armastatud Alla Borisovna Pugatšova kaotas korduvalt kaalu.
Paljud meetodid aitavad teil nädalaga kaalust alla võtta 10 kg või isegi 12 kg võrra. Kuid mõte pole üldse mitte kiires kaalulangetamises, vaid kaalulangetuse tulemuse pika aja säilitamises.
Kuidas hoida kaalu pärast kehakaalu langetamistKaalu taastamise probleemiga seisavad silmitsi peaaegu kõik, kes on kunagi pidanud dieeti või proovinud treeningu abil kaalust alla võtta. Statistika kohaselt õnnestub vaid 5% neist, kellel õnnestus kunagi kaalust alla võtta, oma kaalu stabiliseerida. Mis on kaalutõusu põhjused ja kuidas seda vältida?
Esiteks, naasmine tavapärase eluviisi juurde, mille käigus lisakilod kogunesid, viib lihtsalt läbitud tee kordamiseni, moodustades nõiaringi, millest väga vähestel õnnestub välja tulla. Enamik hakkab elama skeemi järgi: istun dieedil, kaotan kaalu, võtan uuesti juurde. Ja nii edasi, kuni ta lõpuks pettub tulututes katsetes vihatud kilogrammidest vabaneda või rikub täielikult oma tervise.
Teiseks avastavad isegi need, kes kõikvõimalikest dieetidest praktiliselt maha ei jäta, et nende titaansete pingutuste tulemused muutuvad iga korraga üha tagasihoidlikumaks. Ja asi on selles, et keha kohaneb teistsuguse energiatarbimise režiimiga ja hakkab oma armukese järgmist kaalulangetamishullust oodates iga rasva ja iga vaba kalorit talletama, et karmidel dieediaegadel kuidagi ellu jääda. Seetõttu lõpetavad paljud isegi tavapärasel dieedil istudes kaalu kaotamise ja hakkavad kaalus juurde võtma.
Teine nõiaring tekib lühiajalise füüsilise pingutuse ajal, kui inimene ostab fitnessklubi abonemendi ja kurnab end kuuks ajaks sportlike harjutustega ning siis, kui keha on lõpuks selle eluviisiga kohanenud, loobub ta ootamatult. klassidesse, sest tellimus on lõppenud ja soovitud tulemus saavutatud.
Kas on võimalik püsivalt kaalust alla võtta
Asi on selles, et paljud lähenevad kaalulangusele kui ebameeldivale, kuid lühiajalisele protsessile, mida tuleb kogeda. Keegi on valmis nälga taluma nädala, maksimaalselt kaks, kuid peaaegu keegi ei kavatse kogu aeg niimoodi elada. Teised on valmis nädalaks või paariks sportima, et kaalust alla võtta, kuid sportlasteks nad ei kavatsenud saada.
Mida kiiremini tulemus lubab seda või teist dieeti või harjutuste komplekti, seda rohkem inimesi haarab sellest võimalusest kaalust alla võtta. Ja peaaegu keegi ei taha arvata, et kõik jõupingutused lähevad sama kiiresti tolmuks, kui naasete nädala pärast oma eelmise elustiili juurde. Seetõttu peate enne kaalulangetamise imeliste retseptide otsimist kainelt hindama oma tugevusi, mõistma, et kaalu langetamine pole sprint, vaid täielik elustiili muutus. Kui te pole selleks valmis, ärge alustage.
Kuidas kaalust alla võtta
Kui otsustad tõesti teadlikult ja sihikindlalt kaalu langetamise protsessile läheneda, tuleks ennekõike olla kannatlik, mitte haarata esimesi ettetulevaid vahendeid, vaid planeerida oma päevakava, toitumine, füüsiline aktiivsus detailselt ja põhjalikult, arvutada oma individuaalne kalorite tarbimine.
Kui palju kaloreid päevas et kaalust alla võtta
Individuaalne kalorite tarbimine päevas arvutatakse Harris-Benedicti valemi abil. See valem ei sobi tugeva lihasmassiga inimestele (sportlastele) ega inimestele, kellel on väga suur liigne rasvakiht.
Päevase kalorite arvutus:
1.RMR(puhkeoleku ainevahetuse kiirus või põhiainevahetus). See joonis näitab, kui palju kaloreid päevas vajab keha elu toetamiseks (juuste kasv, vereringe, hingamine jne). Sellest näitajast väiksem on ebasoovitav, sest. ainevahetus aeglustub oluliselt ja keha läheb "energiasäästu" faasi, mis ainult segab kaalulangust.
RMR= 655 + (9,6 x kaal kg) + (1,8 x kõrgus cm) – (4,7 x vanus)
Näide: Naise kaal 70 kg 160 cm 40 aastat vana. RMR= 655 + (9,6 x 70) + (1,8 x 160) - (4,7 x 40) = 1427 kcal
2. AMR(aktiivne ainevahetuse kiirus või ainevahetus, võttes arvesse füüsilist aktiivsust). See joonis näitab minimaalset kalorite arvu, mida keha vajab praeguse kaalu säilitamiseks.
Istuv eluviis: RMR x 1,2
- Kerge aktiivsus (sport 1-3 päeva nädalas): RMR x 1,375
- Keskmine aktiivsus (sport 3-5 päeva nädalas): RMR x 1,55
- Kõrge aktiivsus (sport 6-7 päeva nädalas): RMR x 1,725
- Väga kõrge aktiivsus (väga aktiivne igapäevane sport, suur füüsiline aktiivsus tööl, treening kaks korda päevas): RMR x 1,9
Näide: Naise kaal 70 kg 160 cm 40-aastane väike tegevus: RMR 1427 x 1,375 = AMR Praeguse kaalu säilitamiseks kulub 1962 kcal.
Kui soovite kaalust alla võtta, alustage oma dieedi kalorisisalduse järkjärgulist vähendamist 100-200 kalori võrra päevas, kuni päevane tarbimise defitsiit on 200-300 kalorit. Neid näitajaid tuleb säilitada, kuni teie eesmärk on saavutatud. ideaalne kehakaal. Kui see juhtub, peaksite sujuvalt üle minema kaloritarbimisele, mis on täielikult kooskõlas saavutatud kehakaalu ja kehalise aktiivsusega.
Milline peaks olema ideaalkaal ehk ideaalne kehakaal
Kõige enam teaduslikult põhjendatud, praktikas põhjendatud ja lihtsamini mõõdetav on selline näitaja nagu kehamassiindeks (KMI). Kehamassiindeks võimaldab teil määrata kehakaalu liigse või ebapiisava taseme.
Kehamassiindeksi (KMI) määramine:
Kehakaal kilogrammides tuleks jagada pikkuse ruuduga meetrites, st:
KMI = kaal (kg) : (pikkus (m)) 2
Näiteks inimese kaal \u003d 85 kg, pikkus \u003d 164 cm. Seetõttu on KMI sel juhul: KMI \u003d 85: (1,64X1,64) \u003d 31,6.
Kehamassiindeksit kasutatakse rasvumise astme ning südame-veresoonkonna haiguste, diabeedi ja muude ülekaalu ja rasvumisega seotud tüsistuste tekkeriski määramiseks.
| Kehamassi tüübid | KMI (kg/m2) | Kaashaiguste oht |
|---|---|---|
| alakaaluline | <18,5 | Madal (suurenenud risk teiste haiguste tekkeks) |
| normaalne kehakaal | 18,5-24,9 | Tavaline |
| Ülekaaluline | 25,0-29,9 | kõrgendatud |
| Rasvumine I aste | 30,0-34,9 | Kõrge |
| Rasvumine II aste | 35,0-39,9 | Väga kõrge |
| Rasvumine III aste | 40 | Äärmiselt kõrge |
Meditsiinilisest aspektist peetakse kehakaalu normaalseks üsna laias vahemikus, mis sõltub kehaehitusest, vanusest, soost, rassist jne. Ideaalne kehakaal on vastavalt kehakaal, võttes arvesse kõiki neid näitajaid.
normaalkaalus(tabelis märgitud rohelisega):
Kollane näitab ülekaalu, punane rasvumist.
Mitu päeva kulub kaalu langetamiseks
Õige kaalu langetamise viis võib võtta kaua aega, mõnikord kuni aasta. Kõik sõltub esialgsest kehakaalust ja füüsilise koormuse intensiivsusest. Ja muidugi sellest, kui rangelt te valitud kaalulangetamise strateegiast kinni peate. Kuid tulemus on palju stabiilsem kui kiire kaalukaotusega, sest keha kohandub järk-järgult õige energiatarbimisega.
Õige toitumine
Toit peaks olema vitamiini- ja mineraalainerikas, sest sageli ei söö me mitte sellepärast, et oleme näljased, vaid sellepärast, et organismis puuduvad igasugused mikroelemendid ja seetõttu sööme üle. Lisaks ei tee paljud inimesed vahet nälja ja janu vahel, mistõttu hakatakse joomise asemel sööma ning keha harjub toidust vett saama. Korraliku ainevahetuse säilitamiseks on oluline järgida joomise režiimi: iga kehakaalu kilogrammi kohta päevas tuleb anda vähemalt 30 ml vett.
Valkude, rasvade ja süsivesikute suhe Teie igapäevane dieet peaks sisaldama:
1,5 grammi valku + 1,5 grammi rasva + 4 grammi süsivesikuid iga kilogrammi kehakaalu kohta, s.o. kui sa kaalud näiteks 100 kg, siis normaalseks eluks on sul vaja 150 grammi valku, 150 grammi rasva ja 400 grammi süsivesikuid.
Kui aga soovid kaalust alla võtta, pead vähendama rasvade tarbimist umbes 10% ja asendama loomsed rasvad täielikult polüküllastumata rasvhappeid sisaldavate taimsete rasvadega. Lisaks tuleks muuta süsivesikute tarbimise struktuuri. On vaja täielikult välja jätta kõik kergesti seeditavad süsivesikud (nn "kiire suhkur") ja asendada need suures koguses kiudaineid sisaldavate toodetega.
Te ei tohiks keelduda valgurikkast toidust, kuid te ei tohiks täielikult valgu dieedile üle minna. Fakt on see, et valk ehk nn. Kremli dieet"väga kahjulik neerudele. Lihas ja teistes valgutoodetes sisalduv suur hulk puriinaluseid põhjustab uriini reaktsiooni pH nihkumist happepoolele, mis omakorda põhjustab selliseid haigusi nagu urolitiaas ja podagra. kehas akumuleeruv hape langeb kristallidena välja, mis põhjustab soolade ladestumist liigestes ja kusihappekivide moodustumist neerudes - uraadid (kusihappe urolitiaas).
Kangelaslikud jõupingutused tasusid vilja - figuur saavutas soovitud harmoonia, silmadesse ilmus ammu kadunud sära ... Proovige uuesti kleiti, mis oli väike, lennake kergelt ja ärge olge raske trepist üles kõndida, ärge olge piinlik oma keha pärast ja armasta ennast uuesti – astu uude ellu sel moel põnevalt ja nauditavalt. Kuid enamik meist kardab endisesse olekusse naasta. Lõppude lõpuks koormavad lisakilod meid nii sageli jälle, et tasub unustada need päevad, mil meie suurus polnud kaugeltki ideaalne ning iga päev algas melanhoolia ja kahetsusega. Kuidas säilitada kaalu ja kinnistada saavutatud tulemusi ilma rangeid piiranguid kasutamata, vaid oma keha ümber programmeerides - kõige intelligentsem ja keerulisem süsteem?
Miks kilogrammid naasevad: faktid ja väärarusaamad
Teeme kohe broneeringu: uusi mahtusid hoida on palju raskem kui lisakoormust maha visata. Miks? Fakt on see, et teie figuuri uue "saleda" elu kujunemise protsess sõltub otseselt sellest, kui palju kaalu olete sõitnud. Kas see oli tõesti üleliigne?
Siin on vaid mõned ebaõige kaalukaotuse põhjused:
soov end „sobitada” mudelistandarditega;
unistus lamedast kõhust - selline fikseeritud idee ületab mitte ainult "pelmeenid", vaid ka neid, kes on pikka aega ja edukalt normi hoidnud, kuid tahavad talumatult end ikka ja jälle muuta.
Paljudele meist on see lugu tuttav: sõbrannad, jälgides pimesi sihvaka ja toonuse keha moodi, püüdlevad olematust rasvast vabanemise poole ning arvavad, et kaalu langetades tervendavad nad oma keha. Kursusel on paastupäevad, monotoit ja isegi rasked meetodid, mis tähendab toidust täielikku keeldumist. Selle tulemusena muutub kõik äravisatu äsja omandatud, ainevahetus aeglustub, ilmneb ebameeldiv nõrkus ...
Pidage meeles: kaalu tuleks vähendada ainult siis, kui see on tõesti üleliigne – see surub alla siseorganeid, ei lase elada ja oma välimust nautida, tekitades depressiooni ja bluusi. Kõigile, kes võtavad kaalust alla, sest see on moekas ja “kasulik”, tuleks meelde tuletada: arvestada tuleb mitte ainult enda soovide, vaid ka kehatüübi ja vanusega. Ärge oodake tõsist ja pikaajalist tulemust, kui otsustate tõrjuda seda, millest te ei tohiks vabaneda – nii kehast välja pigistatud rasvad kui ka vesi, millest end ilma jätsite, naasevad teie juurde.
Miks? Teaduslik fakt on see, et asjata kaotatu tuleb homöostaasi seaduse kohaselt kindlasti tagasi. Mis see on? Proovime selgitada võimalikult lihtsalt ja arusaadavalt. Meie keha on keeruline ja tark – võtame näiteks keemilise koostise dünaamilise püsivuse ja mõne elutähtsa füsioloogilise funktsiooni stabiilse asendi. Kujutage vaid ette: täiuslik "masin" - meie keha - hoiab iga päev stabiilset seisundit:
- temperatuur;
- vere, lümfi, rakkudevahelise aine koostis;
- vistseraalse rasva hulk jne.
Seega, kui normile vastavad nahaaluse rasvkoe mahud muutuvad, reageerib organism koheselt: aktiivsus väheneb, ainevahetus aeglustub, liikuvuse asemel tuleb apaatia ja kontrollimatu soov tund-kaks magada. ilmuvad. Ja kilogrammid, mille kaotasite oma kapriisi, mitte spetsialisti korraldusel, kogunevad uuesti - aeglaselt, kuid kindlalt.
“Sihvakale” elule ja uutele mahtudele
Nüüd tagasi nende juurde, kelle jaoks kaalu langetamine on eluliselt tähtis ja vajalik ning tulemust on vaja kõigi vahenditega kinnistada. Sel juhul tuleks otsida õiget lähenemist, sest rasv, millest nii vaevaliselt lahti saime, kipub tõesti uuesti välja tulema. Millest see protsess sõltub? Tundub, et õige toitumine on paika pandud ja kaloreid arvestatud, kuid millegipärast mässab meie keha kangekaelselt. Oluline on meeles pidada:
Kui jääte kinni rasva-kaotamise-kaotamise nõiaringi, korrates oma keha kiusamise tsüklit ikka ja jälle, on palju raskem naasta normaalseks.
Kuidas hoida kaalu pärast igaveseks kaotamist ja mitte kunagi enam meenutada vihatud kilogramme? Vaja on täielikult muuta neid sügavaid harjumusi, mis on kujunenud meie lapsepõlves, nimelt alates aastast! Jah, jah, just siis hakkab keha "häälestuma" teatud tarbimisrütmile ja õpib, milliseid koguseid ta vajab. Ja selliste "nõuetega" võib olla väga-väga raske toime tulla.
Lisateavet meie kaalulangusprogrammide kohta:
Veel üks nõuanne voolab sujuvalt eelmisest – häälestuge pikale tööle enda kallal. Need, kes veel ei mõista, kui oluline on oma keha täielikult “ümber programmeerida”, mitte ainult mõnenädalast pausi anda, võivad katseid jätkata, pidades meeles, et need ei vii kunagi stabiilse tulemuseni. Ainult integreeritud lähenemine, mis tagab normaalse hormonaalse tausta säilitamise, organismi stressiresistentsuse tõusu, söögiisu ja kalorite tarbimise kontrolli, töötab teie jaoks ja annab positiivse efekti.
Kuidas säilitada kaotatud kaalu ja kinnistada tulemust pärast kaalu langetamist? Vormimine ja fitness ei aita, jooksulint ainult kurnab ja viib keha üldise nõrgenemiseni, küll aga tuleb kasuks järkjärguline kauni keha ja ideaalse figuuriga kohanemine!
Mis juhtub, kui hakkame end uutes mahtudes eluks sättima? Päeva jooksul söödud kalorisisaldust tuleb järk-järgult suurendada, kuid see ei tohiks teid hirmutada - sarnane protsess on vajalik teie keha energiatarbimise ideaalse väärtuse kujundamiseks. Pärast kaalu stabiliseerimist jõuate oma keha püsivate parameetrite ning kõigi organite ja süsteemide koordineeritud tööni! Siin on tee tervise, ilu, harmoonia poole - kasulik ja õige, ilma piiranguteta ja nälgimiseta, katsed iseendaga ja enda heaolu mõnitamine.
Kuidas kaotatud kaalu pärast kaalu langetamist jäädavalt kinnistada: saledale kehale uue elustiiliga
Kindlustage end usaldusväärselt retsidiivide vastu ja saavutage hämmastavaid tulemusi tervislikult ja maitsvalt süües, elu väikestele rõõmudele mõnuledes ja igat uut päeva nautides! Sa ei ole muinasjutus – see on tõesti võimalik.
Kuidas end lõplikult vabastada? Vabanege eelmise elu köidikutest ja ülekaalulisuse raskusest - visake maha rasvane kest. Laske kaunil liblikal kookonist välja murda - uskuge endasse ja kõik saab korda:
Ärge unustage: õige toitumine on tervise ja harmoonia võti. Tasakaalustatud toitumine ei ole monotoit ega rämpstoit hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks, vaid tõeline süsteem. Oluline on portsjonite suurus, tarbitud toidu kalorid ja toidud, mida me iga päev valmistame. Valige looduslikud hüved - loobuge "kiirtest" suppidest ja pooltoodetest, mis on täidetud "keemiaga". Valige tavalise valge kukli asemel mahlased kiudainerikkad puu- ja köögiviljad, lahja liha, kala ja mereannid, teraviljad ja kliileib.
Toidukordade kalorisisaldust tuleks regulaarselt lugeda, isegi kui tulemus on juba saavutatud. Kas te ei taha rasva tagasi? Seejärel jätkake toidupäeviku pidamist, täitke seda regulaarselt, ärge loobuge heast harjumusest kontrollida iga toote energeetilist väärtust ja alistate liigsed kilod aastateks!
Teine oluline aspekt on psühholoogilisest sõltuvusest vabanemine. Oluline on lõplikult unustada toit kui tavaline antidepressant ja abiline, mis suudab lahendada kõik probleemid. Magusad ja praetud, rasvased ja kahjulikud - kõik see ainult rikub meie tervist, tuues ainult pettumuse. Elurõõmu saab ja tuleb saada ka muul viisil: endale meelepärase ameti leidmisega, iga päevaga end täiendades, meeltesegadust ja rõõmu leides hobidest, kunstist ning tuge meile lähedastest ja kallitest inimestest.
Ära söö üle! Seda seadust ei tühistata ka pärast kaalu langetamist. Sööme iga 4-5 tunni järel, pea meeles mõõdukus ja ei luba endal päevast kaloreid suurendada, tuginedes saavutatud tulemusele – öeldakse, et kõik jääb nagunii normaalseks. Ärge unustage, et toit peaks olema regulaarne ja mitmekesine.
Vältige praetud – parem on aurutada või ahjus küpsetada, kui saada rasvane koorik. Me jätame oma dieedist igaveseks välja kaloririkkad kastmed ja ketšupid. Nautige roa maitset ja ärge moonutage seda.
Hoolitse oma tervise eest ja vältige uusi meetodeid, mis hõlmavad tõsiseid piiranguid, katseid oma kehaga või toidu täielikku keeldumist. Pidage meeles: sellised otsused viivad teid haiglavoodisse ja muudavad teid narkomaaniks.
Söö aeglaselt – jätke kiirustamine neile, kes oma tervist ei jälgi. Sööki tuleb teha laua taga, mitte teleri või arvutimonitori ees. Joo päevane norm vett – ilma sellise toitumiseta ei suuda keha end õigesti häälestada.
Ja lõpuks, mõelge positiivselt, lubamata isegi mõtet, et teel eesmärgi poole tekib takistus. Lõppude lõpuks, kui püüdlete toonuses ja ilusa figuuri poole, kohtudes iga päev naeratusega, saab kõik kindlasti korda. Armasta ennast ja pidage meeles: meeleheite ja pideva leina aeg on möödas - avatud on uus tühi leht ja selle täidate teie.
Kuidas kinnitada kaalu pärast kaalu langetamist: ei mingeid dieete ja enesekindlust
Kõik teavad, et iseenda ületamine ja harmoonia saavutamine on alles algus. Edasi tuleb endale tõestada, et halvad harjumused on minevik ning saavutatud tulemus ajas ei muutu. Halbamatu statistika on järgmine: vaid 5% jääb samasse suurepärasesse vormi, mis saavutati hoolika tööga enda kallal. 10% võtavad aasta jooksul kaotatud kilod tagasi.
Põhjuseks karmid piirangud. Kui vähendate oma kaloritarbimist lubamatult miinimumini või nälgate, ei saa te kaalust alla võtta. Miks? Lühiajalised näljastreigid, paastupäevad, kehv toitumine – see kõik ei kujunda harjumust oma söödava kalorisisaldust kontrolli all hoida, vaid paneb vaid ootama, millal kaal kaob ja keelud kaovad iseenesest. Sellele järgneb lagunemine ja naasmine ülekaalulisuse juurde.
Kuid see pole ainus põhjus, miks kilogrammid tagasi tulevad, hoolimata sellest, kui palju me ka ei püüaks figuuri saledana ja vormis hoida.
Teine põhjus on hüpotermia. Liigsed jõukoormused mõjuvad halvasti südame tööle ja aeglustavad ainevahetust, organism kohaneb nendega aja jooksul – õpib vaatamata kõikidele pingutustele liigseid kilosid koguma. See aga ei tähenda, et sa võid ainult mitte midagi teha, et sa ei saa midagi teha – istu öö ja päev diivanil. Kõndimine, matkamine, aeroobika, ujumine, tantsimine – elujõu ja keha harmoonia taastamiseks on palju kasulikke ja taskukohaseid viise.
Enamiku meist on probleemiks meie soovimatus end kontrollida. Paluge spetsialistil määrata teie optimaalne KMI ja järgige seda, veendudes, et märk ei hiiliks üles.
Ärge arvake, et kiire tähendab tõhusat. Sa ei kaota nädalaga 10 kg – see on midagi fantaasia kategooriast. Kuid järkjärguline kaalulangus oleks ideaalne neile, kes soovivad pärast kaalu langetamist suurepärases vormis püsida. Ülekaalu järsu kaotamisega ei kao mitte ainult rasv, vaid ka lihaskude, mis ei lase teil tulemust pikka aega säilitada. Lisaks toob lihaste kadu kaasa harmoonia ja nutikuse kaotuse – ebaesteetilise välimuse.
Vale toitumine - sellest peaks saama programm üleminekuks kvalitatiivselt uuele dieedile - õige ja tervislik, kerge ja samal ajal täiuslikult küllastav. Ära piira ennast. Otsige uusi retsepte, õppige toite õigesti kombineerima, ärge unustage lugemast keedetud toitude kaloreid ja leidke uusi viise, kuidas asendada halb heaga – süüa maiustuste asemel puuvilju, kohvi asemel juua rohelist teed jne.
Valus toidusõltuvus – me kõik teame, mis juhtub, kui elad uue vahepala – ülekaalulisuse – nimel. Paljudel on aga väga raske endast üle astuda ja lõpetada kiirtoidu või kookide kui peamise ja ainsa elurõõmu vaatamine. See on nii mugavus kui ka tasu. Probleem on meie peas – muutes toidust oma uimastiks, jääme sellest psühholoogiliselt sõltuvusse. Sellest olukorrast väljumise viisidest oleme juba eespool rääkinud.
Tuletage endale sageli meelde, milline oli teie kaal enne kaalu langetamist. See ei ole mitte ainult kainestav, vaid on ka suurepärane stiimul edasi liikumiseks, et vältida tagasipöördumist selle juurde, mis peaks jääma minevikku. Riputage oma külmiku külge vana foto, et meenutada teile murtud halba harjumust. Ärge unustage sellist tõhusat viisi eneseusu tugevdamiseks nagu enesehüpnoos. Vaata tulevikku rõõmu ja lootusega ning pea meeles, et kõik on sinu kätes. Ja sellepärast ei tohiks te neid maha visata.
Tule meie kliinikusse – me räägime sulle, kuidas pärast kaalu langetamist tulemust säilitada ja kinnistada ning eriprogramm "Aeg tagasi" aitab jäädavalt vabaneda lisakilodest, tunda kergust ja vabadust ning parandada tervist. Muutke ennast muutmata - minge julgelt uude ellu ja meist saavad teie teejuhid ja ustavad liitlased võitluses harmoonia ja ilu eest!
