Սպիտակուցները, ճարպերը, ածխաջրերը օրգանական նյութեր են, որոնք կազմում են մեր սնունդը: Այս նյութերից յուրաքանչյուրն անհրաժեշտ է մեր օրգանիզմի ճիշտ աշխատանքի համար։
Սկյուռիկներ.Այս երեք բաղադրիչներից ամենակարևորը սպիտակուցն է, քանի որ հենց նա է կատարում շինարարական ֆունկցիան մարմնում։ Իր հերթին, սպիտակուցի մոլեկուլները բաղկացած են յուրահատուկ «շինանյութերից»՝ ամինաթթուներից։ Ընդհանուր առմամբ բնության մեջ կա 22 ամինաթթու, և դրանցից 8-ը համարվում են էական՝ պայմանավորված այն հանգամանքով, որ մեր օրգանիզմը պետք է դրանք ստանա դրսից, քանի որ ի վիճակի չէ ինքնուրույն սինթեզել։ Ըստ էական և ոչ էական ամինաթթուների առկայության և յուրացման աստիճանի՝ սննդի հետ օրգանիզմ ներթափանցող սպիտակուցը բաժանվում է ամբողջական և ցածրակարգի։
Ամբողջական սպիտակուցները ներառում են կենդանական ծագման մթերքներ, ինչպիսիք են ձուն, կաթնամթերքը, միսը, թռչնամիսը և ձուկը: Բուսական սպիտակուցը տարբեր տեսակի հատիկաընդեղեններից, սոյայի հատիկներից, ոլոռից, տարբեր հացահատիկային և բանջարեղենից ստացված թերի է համարվում։ Թերի սպիտակուցի թերությունը համեմատաբար վատ ամինաթթուների կազմն է և յուրացման բավականին ցածր աստիճանը։ Օրինակ, սոյան պարունակում է համեմատաբար մեծ քանակությամբ սպիտակուց, բայց այն կլանում է օրգանիզմը 30–40%-ով, մինչդեռ ձվի սպիտակուցը գրեթե ամբողջությամբ։
Ուստի մարդու սննդի մեջ պետք է առկա լինի կենդանական սպիտակուցի բավարար քանակություն, իսկ եթե ձեր նպատակը նիհարելն է, ապա այս սպիտակուցը պետք է զուգակցվի նվազագույն քանակությամբ ճարպի հետ։ Հետևյալ ապրանքները բավարարում են այս պահանջը՝ ձվի սպիտակուց, անյուղ միս (տավարի միս, հավի միս, հնդկահավ), ձուկ (ծաղկեփնջեր, ձողաձողաձուկ, խոզուկ, խարույկ, խոզուկ, խարույկ, վարդագույն սաղմոն, սաղմոն), կաթ և ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք։ .
Ածխաջրեր- հիմնական էներգիայի մառանը, վառելիքը, որի շնորհիվ աշխատում է մեր ամբողջ մարմինը: Ածխաջրերը բաժանվում են պարզ (մոնոսաքարիդների) և բարդ (պոլիսաքարիդների): Պարզ ածխաջրերը օրգանիզմին տալիս են այսպես կոչված արագ էներգիա, որը յուրացվում է օրգանիզմի կողմից ամենակարճ ժամանակում։ Միևնույն ժամանակ բարդույթները (դրանք նաև կոչվում են բարդ) ավելի հավասար և դանդաղ էներգիա են մատակարարում մարմնին։
Պարզ ածխաջրերը ներառում են շաքար (սախարոզա) պարունակող տարբեր քաղցրավենիքներ, մրգեր (դրանք պարունակում են գլյուկոզա և ֆրուկտոզա) և կաթնամթերք, որոնցում կա շատ կաթնային շաքար (կաթնաշաքար)՝ մածուն, կաթ և այլն։ Բարդ ածխաջրերը առկա են բոլոր տեսակի հացահատիկային ապրանքներում՝ վարսակի ալյուր, հնդկաձավար, բրինձ, ինչպես նաև մակարոնեղեն, հաց և բանջարեղեն: Մենք արդեն քննարկել ենք, թե ինչու են բարդ ածխաջրերը շատ ավելի առողջարար, քան պարզերը:
Ճարպեր- սա նաև մարդկային էներգիայի մի տեսակ մարտկոց է, բայց դրանք սկզբունքորեն տարբերվում են ածխաջրերից: Նախ, ճարպերը շատ ավելի էներգատար են (եթե 1 գրամ ածխաջրերի կամ սպիտակուցների քայքայումից ազատվում է 4 կալորիա, ապա 1 գրամ ճարպի քայքայումը՝ 9 կալորիա)։ Ճարպերը շատ ավելի դանդաղ են ներծծվում օրգանիզմի կողմից, քան նույնիսկ բարդ ածխաջրերը:
Ճարպերը բաժանվում են հագեցած (SFA), միանհագեցած (MUFA) և պոլիչհագեցած (PUFA): Հագեցած ճարպերը ներառում են մի շարք կենդանական ծագման մթերքներում պարունակվող ճարպեր՝ կաթնամթերք, ձու, միս: Չհագեցած և պոլիչհագեցած ճարպերը հարուստ են ձկներով, ընկույզով, սերմերով և որոշ այլ մթերքներով։ Մենք արդեն ասել ենք, որ այս ճարպերի օգտագործումը ոչ միայն ցանկալի է, այլ նույնիսկ անհրաժեշտ, քանի որ դրանք օգնում են օրգանիզմին արդյունավետորեն այրել ճարպերը։
| Յուղեր և ապրանքներ | PUFA | MUFA (օմեգա-9) | NLC | ||
| Լինոլենիկ (օմեգա-3) | Լինոլեիկ (օմեգա-6) | Ընդհանուր PUFA | |||
| Բուսական ճարպեր | |||||
| Սպիտակեղեն | 54 | 15 | 69 | 22 | 9 |
| Դդում | 15 | 45 | 60 | 32 | 8 |
| Մայրի | 14 | 39 | 53 | 37 | 10 |
| սոյայի հատիկ | 11 | 42 | 53 | 32 | 15 |
| Ընկույզ | 5 | 50 | 55 | 29 | 16 |
| Rapeseed | 8 | 26 | 34 | 57 | 9 |
| Նուշ | — | 17 | 17 | 68 | 15 |
| ձիթապտղի | 1 | 11 | 12 | 72 | 16 |
| Արևածաղիկ | 1 | 68 | 69 | 19 | 12 |
| եգիպտացորեն | — | 59 | 59 | 25 | 16 |
| Քունջութ | — | 45 | 45 | 45 | 10 |
| Գետնանուշ | — | 29 | 29 | 56 | 15 |
| Բամբակ | — | 48 | 48 | 28 | 24 |
| Արմավենի | — | 9 | 9 | 44 | 48 |
| Կենդանական ճարպեր | |||||
| Կարագ | 17 | 27 | 55 | ||
| խոզի ճարպ | 4 | 50 | 46 | ||
| տավարի ճարպ | 8 | 41 | 51 | ||
| Գառան ճարպ | 9 | 40 | 51 | ||
| հավի ճարպ | 25 | 45 | 30 | ||
| ձողաձկան ճարպ | 57 | 16 | 27 | ||
| Սաղմոնի յուղ | 30 | 43 | 27 | ||
Սերպուխովի քաղաքային շրջան
MOU «Կուրիլովսկայա գիմնազիա»
Սերպուխով - 15
Արտադպրոցական գործունեություն
«Առողջ» ծրագրով
Դաս թեմայի շուրջ.
Ինչի՞ց է պատրաստված մեր սնունդը:
Պատրաստեց՝ ուսուցիչ
տարրական դպրոց
Սոլոնար
Մարինա Գենադիևնա
«Ինչի՞ց է պատրաստված մեր ուտելիքը»։
Թիրախ:
Բազմազան սննդակարգի անհրաժեշտության գաղափարի ձևավորում՝ որպես առողջության նախապայման
Առաջադրանքներ.
Կրթական կողմ.
Երեխաներին պատկերացում տալ սննդանյութերի հիմնական խմբերի՝ սպիտակուցների, ճարպերի, ածխաջրերի, վիտամինների և հանքային աղերի, օրգանիզմում այդ նյութերի գործառույթների մասին.
Երեխաներին պատկերացում տալ, թե ինչ սննդանյութեր կան տարբեր մթերքներում.
Երեխաներին պատկերացում տալ սննդանյութերի աշակերտի ամենօրյա կարիքի մասին.
Իմացեք, թե ինչպես կատարել ամենօրյա դիետա սննդի մեջ;
Նպաստել տեղեկատվական աղբյուրների (թերթեր, գրքեր, ամսագրեր) հետ ինքնուրույն աշխատելու ունակության ձևավորմանը.
Խթանել խմբում աշխատելու կարողությունը;
Զարգացման ասպեկտ.խթանել ճանաչողական հետաքրքրության զարգացումը; նպաստել հիշողության, մտածողության, ուշադրության զարգացմանը; հարստացնել ուսանողների բանավոր խոսքը.
Կրթական կողմ.սեփական առողջությունը պահպանելու հետաքրքրություն սերմանել. զարգացնել սնուցման մշակույթը; նպաստել առողջության պահպանմանը և խթանմանը մրգերի և բանջարեղենի միջոցով. ընկերասիրության զգացում զարգացնել, խմբում աշխատելու կարողություն:
Տեւողությունը: 1 դաս (45 րոպե)
Դասարան: 3
Վարման ձև.դաս.
Տեխնոլոգիաներ:
առողջության պահպանման տեխնոլոգիա;
խնդիր-երկխոսական ուսուցում;
խաղային տեխնոլոգիա;
ուսանողակենտրոն ուսուցում;
կապի տեխնոլոգիա;
ՏՀՏ տեխնոլոգիա
Սարքավորումներ:պրոյեկտոր, ինտերակտիվ գրատախտակ, ուսուցչի նոթբուք, սովորողների դյուրակիր համակարգիչներ, առարկայական նկարներով ծրարներ:
Արտադասարանական գործունեության դասընթաց
Ի. Օրգ. պահը.
Զանգը հնչեց մեզ համար:
Բոլորը հանգիստ մտան դասարան։
Բոլորը գեղեցիկ վեր կացան իրենց գրասեղանների մոտ,
Ողջունեց քաղաքավարի:
Հանգիստ նստեք, մեջքը ուղիղ:
Ես տեսնում եմ մեր դասարանը գոնե որտեղ:
Մենք սկսում ենք դասը, ընկերներ:
Մենք ակտիվ արձագանքելու ենք
վարվել,
Հարգելի հյուրերին.
Կցանկանայի վերադառնալ:
II. Աշխատեք դասի թեմայի շուրջ.
1. Ներածական զրույց
- Տղաներ, գուշակեք հանելուկը.
Ի՞նչ է հեքիաթային կերպարը:
Նա երբեմն չի ուտում կամ խմում:
Ինչպե՞ս ես նայում նրան:
Տեսանելի են միայն ոսկորները։ (Կոշեյ)
Միայն տեսեք, թե որքան նիհար է նա։
Ինչո՞ւ եք կարծում, որ նա այսպիսին է:
Ճիշտ. Քանի որ նա լավ չի ուտում:
Ինչու՞ է մարդուն պետք ուտել:
Չմեռնելու համար:
- Վարկած.
Արդյո՞ք մարդուն պետք է ուտել միայն չմեռնելու համար:
Ենթադրենք՝ մարդը հաց ու ջուր ուտի, կապրի՞։
Բայց այսպես սնվողը առողջ կլինի՞։
Ի՞նչ է նշանակում «լավ սնվել»:
Ի՞նչ կանոններ պետք է հիշենք, որպեսզի մեր սնուցումը մեզ օգտակար լինի:
(փորձեք միաժամանակ ուտել, տաք սնունդ չուտել, անպայման նախաճաշել, շատ տապակած, աղի, կծու ուտելիքներ մի կերեք, քիչ բլիթներ և քաղցրավենիք կերեք և այլն)
Տղերք, ձեր կարծիքով ինչպիսի՞ն պետք է լինի մեր ուտելիքը։ (մեր սնունդը պետք է բազմազան լինի)
Ի՞նչ եք կարծում, բոլոր մթերքները առողջարար են:
Ճիշտ է, ոչ բոլոր մթերքներն են առողջարար։ Կան մթերքներ, որոնք շատ վնասակար են, կան այնպիսիք, որոնք կարելի է երբեմն օգտագործել, և կան առողջարար մթերքներ։
2. Խաղ - մրցույթ «Ամենաօգտակար ապրանքները».
Երեխաներին տրվում են գունավոր բացիկներով ծրարներ (կարմիր, դեղին և կանաչ), ժամանակ է տրվում որոշելու «կարմիր», «դեղին» և «կանաչ» աղյուսակների արտադրանքները: Ուսանողները պետք է ընտրեն սեղանի ապրանքներ, որոնք համապատասխանում են ծրարի գույնին և բացատրեն իրենց ընտրությունը: (առաջադրանքը կատարվում է նոութբուքերի վրա)
3. Աշխատեք դասի թեմայով:
Իսկ ինչո՞վ է օգտակար սննդի բազմազանությունը: Փորձենք դա պարզել:
Սա հասկանալու համար պետք է իմանալ, թե ինչ մթերքներից են պատրաստված։
Ի՞նչ եք կարծում, ինչի՞ց է պատրաստված սնունդը:
Ի՞նչ եք կարծում, ինչի՞ մասին կխոսենք այսօրվա դասում։ (Սլայդ 1)
Ինչու՞ պետք է դա իմանանք:
Մարդն ուտում է կենդանական և բուսական ծագման մթերքներ։
Ինչպե՞ս եք հասկանում կենդանական ծագման մթերքները: (Սլայդ 2)
Ի՞նչ է նշանակում բուսական սնունդ: (Սլայդ 3)
4. Ֆիզիկական դաստիարակություն
- Այժմ որոշենք, թե որ խմբին են պատկանում նշված ապրանքները.
Մատների խաղ. Միացնելով մատները բարձիկներով, սկսած փոքր մատներից, յուրաքանչյուր բանաստեղծական տողի համար մեկ զույգ մատ; մինչդեռ ափերը միմյանց չեն դիպչում:
Մենք գնացինք շուկա, փոքրիկ մատներով
Այնտեղ շատ տանձեր և խուրմաներ՝ անանուն
Կան կիտրոններ, նարինջներ, միջին
Սեխ, սալոր, մանդարին, ինդեքս
Բայց մենք ձմերուկ ենք գնել՝ մեծ
Սա ամենահամեղ բեռն է։ բոլոր մատները սեղմված են և չսեղմված
Մատների ֆալանգների ինքնուրույն մերսում - մյուս բոլոր մատների բթամատով հերթով շոյելը եղունգների ֆալանգից մինչև մատի հիմքը ուղղությամբ: Վարժությունը կատարվում է անմիջապես երկու ձեռքերով։
Սխտոր ենք աճեցրել, ինդեքս
Պղպեղ, լոլիկ, ցուկկինի, միջին
Դդում, կաղամբ, կարտոֆիլ, անանուն
Սոխ և մի քիչ ոլոռ, փոքրիկ մատը
Բանջարեղեն ենք հավաքել՝ ճզմելով ու քամելով
Նրանք կերակրում էին ընկերներին: մատները երկու ձեռքերի վրա:
Մթերքները պարունակում են տարբեր սննդանյութեր։
Միայն դրանցից բացի արտադրանքը պարունակում է վիտամիններ, հանքանյութեր և ջուր։
Հիմա եկեք պարզենք, թե որոնք են սննդանյութերը և ինչու են դրանք անհրաժեշտ մարդուն:
Ի՞նչ եք կարծում, որո՞նք են սննդանյութերը:
Սնուցիչները ներառում են սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր: (Սլայդ 4)
- Ինչու՞ է մեր օրգանիզմին անհրաժեշտ սպիտակուցներ:
Կյանքի հիմնական դրսևորումները կապված են սպիտակուցների հետ՝ նյութափոխանակությունը, մկանների կծկումը (հետևաբար շարժումը), աճելու և վերարտադրվելու կարողությունը (սպիտակուցները բոլոր բջիջների մաս են կազմում), նյարդային գրգռվածությունը (տեղեկատվության փոխանցում), հետևաբար՝ մտածողությունը, հիշողությունը և այլն։ որպես իմունային ֆունկցիա՝ պաշտպանություն հիվանդություն առաջացնող օրգանիզմներից: Սպիտակուցները պարունակվում ենմիս, ձու, կաթ, ձուկ, ինչպես նաև բուսական մթերքներում՝ ընդեղեն, ընկույզ: (Սլայդ 5)
Ինչու է մարմնին անհրաժեշտ ճարպը:
Ճարպերը պաշտպանում են մարդու բոլոր օրգանները մեխանիկական վնասվածքներից և հանդիսանում են նյութ, որը երկար ժամանակ էներգիա է կուտակում մարդու համար։ Ճարպերը պարունակվում են մսի և կաթնամթերքի և բուսական յուղերի մեջ: (Սլայդ 6)
Ածխաջրեր անփոխարինելի են նաև մարդու սնուցման մեջ։ Ածխաջրերը երկու տեսակի են՝ օսլա և շաքար։ Օսլան արմատային մշակաբույսերի, հացահատիկի, ընկույզի ածխաջրածին է: Շաքարը հայտնաբերված է մրգերում:
Ածխաջրեր՝ հացի, մրգերի, կարտոֆիլի մեջ։ (Սլայդ 7)
Ապրանքների մեջ դուք կարող եք ավելի շատ դիտել որոշ նյութեր. եթե դա սպիտակուց է, ապա արտադրանքը սովորաբար կոչվում է սպիտակուցային արտադրանք, եթե ավելի շատ ճարպեր կան՝ ճարպ պարունակող արտադրանք, իսկ եթե ավելի շատ ածխաջրեր՝ ածխաջրեր պարունակող։ արտադրանք.
Սննդի մեջ պետք է լինեն նաև վիտամիններ, դրանք պարունակվում են մրգերի և բանջարեղենի մեջ։
Ջուրմարդու օրգանիզմի ամենակարևոր նյութն է։ Մարդիկ 70 տոկոսով բաղկացած են ջրից։ Մարմնի բոլոր գործընթացներն ընթանում են միայն լուծույթներով։վիտամիններբարդ քիմիական միացություններ են, որոնք մասնակցում են օրգանիզմում տեղի ունեցող շատ կարևոր նյութափոխանակության գործընթացներին: Այդ իսկ պատճառով սննդակարգում դրանք միշտ պետք է բավարար լինեն։ (Սլայդ 8)Հանքանյութերանհրաժեշտ է մարդկանց համեմատաբար շատ ավելի փոքր քանակությամբ: Նրանք նաև մասնակցում են մարմնի բազմաթիվ գործընթացներին և անհրաժեշտ են լավ ոսկորներ և ատամներ կառուցելու համար:
4. Անդրադարձ
Յուրաքանչյուր թիմին տրվում է նկարների նույն հավաքածուն (նոութբուքերի էկրաններին) սննդամթերքի հետ՝ դրանցում առկա որոշակի սննդանյութերը որոշելու համար: Յուրաքանչյուր խումբ պետք է ընտրի նկարներ տրված սննդանյութերով՝ մի թիմին պետք է ընտրի սպիտակուցային սնունդ, երկրորդը՝ ճարպ պարունակող, երրորդը՝ ածխաջրեր պարունակող մթերքներ:
5. Դասի ամփոփում.
Դա դասի ավարտն է:
Զանգը նորից հնչեց
Մենք կարող ենք ապահով հանգստանալ
Եվ հետո վերադառնալ գործին:
Նախ, պետք է ասել, որ «ես» հասկացությունը բավականին բարդ հասկացություն է։ Մարդկային գործունեության բարդության և բազմակողմանիության միջոցով մեզանից յուրաքանչյուրը տեսնում է ինքն իրեն տարբեր տեսանկյուններից:
Հետևաբար, նրանք առանձնացնում են. «իսկական ես» - պատկերը, որը մարդը պատկերացնում է տվյալ պահին. «դինամիկ ես» - ինչ է մարդը ցանկանում դառնալ; «ֆանտաստիկ ես» - ինչպես է մարդը տեսնում իրեն երազներում, ինչ կցանկանար դառնալ, եթե դա հնարավոր լիներ. «ապագա ես» - ինչ կարող է դառնալ մարդը; «Իդեալականացված ես» - որքան հաճելի կլիներ մարդու համար տեսնել ինքն իրեն. և մի շարք «հորինված «ես»-եր՝ ինչպես է մարդը դիտմամբ ներկայանում, կարծես թաքնվում է «իսկական ես»-ի որոշ գծերը քողարկող դիմակների տակ։
Ինչպե՞ս կարող է սովորական մարդը իմանալ իր մասին: Մարդը կարող է որոշել՝ համեմատելով իրեն այլ մարդկանց հետ։ Եվ նա ոչ միայն նայում է հայելու մեջ՝ նշելով որոշ որակներ՝ բարություն, խելացիություն, կարգապահություն, աշխատունակություն, կամայականություն, պարծենկոտություն և այլն, նա կարծես թե փորձում է իր համար այդ հատկությունները, անկախ նրանից՝ ունի դրանք, թե ոչ։
Ինքնաճանաչումը, ինքնավերլուծությունը շատ անհրաժեշտ են ու շատ դժվար։ Եվ շատ նուրբ: Դուք կարող եք լինել ձեր սեփական հոգեբանը միայն բառի ընդհանուր իմաստով. փորձեք հասկանալ ինքներդ ձեզ՝ միշտ որոշելով վարքի, արարքների, ցանկությունների ներքին աղբյուրները։
Ինքնավերլուծությունը անհրաժեշտ է անհատի ռեզերվները բացահայտելու համար, որպեսզի ամբողջությամբ հանձնվի իր սիրելի գործին, հասկանալով դրա նշանակությունը իր, ապագայի, հասարակության համար: Ստեղծագործող մարդիկ իրենց կյանքի ընթացքում անպայմանորեն զբաղվում են ինքնաճանաչմամբ:
Ինքնավերլուծությունը լավ է, քանի որ ճանաչելով իրեն՝ մարդը կարող է ավելի լիարժեք բնութագրել իր «իրական եսը»: Եվ իմանալով իր «իսկական ես»-ը, նա ձգտում է նրան մոտեցնել «իդեալական ես»-ին։
Հեշտ է ասել՝ մոտեցեք «ես կատարյալ եմ»: Իրականում կյանքում զգույշ ներդաշնակությունը, սեփական սխալները շտկելու համար ինքնաճանաչումը, հաշվի առնելով նախկին փորձը, ինքնակատարելագործումը շատ բարդ խնդիր է։ Դա շատ բան է պահանջում։
Նախ և առաջ ազնիվ եղեք ինքներդ ձեզ հետ:
Ինչու է դա դժվար: Այո, քանի որ բնական է, որ մարդն այս կամ այն արարքի համար «օբյեկտիվ» պատճառներ է փնտրում, ինչը նրան իրականում դուր չի եկել, դժգոհություն է առաջացրել իր նկատմամբ։ Եվ շատ հաճախ օբյեկտիվ պատճառները արդարացված պատճառներ են։ Օրինակ՝ նա չի մաքրել բնակարանը - բավական ժամանակ չի եղել, նա խոստացել է գիրք բերել ընկերոջը - նա մոռացել է, չի եկել մոր մոտ, նա զբաղված է եղել աշխատանքով և այլն:
Ինքնատիրապետումը, տարբեր դրդապատճառների և պատճառների վերլուծությունը, որոնք ստիպել են այս կամ այն որոշում կայացնել, նույնպես պահանջում են ցանկություն, կամքի ուժ և շարունակական վերապատրաստում:
Միայն համարձակ մարդը կարող է դա անել: Հարկավոր է ոչ միայն ինքներդ ձեզ հարցնել, այլև ինքներդ ձեզ ճշմարիտ պատասխանել.
Դարձրեք կանոն՝ պայքարել ինքներդ ձեզ հետ պարզ տեխնիկայով. քանի որ դա վատ է, դուք պետք է անեք հակառակը: Սա կօգնի ձեզ հաղթել ինքներդ ձեզ:
Հոդվածի վերջում մեջբերեմ գերմանացի մեծ բանաստեղծ Գյոթեի խոսքերը. «Ինչպե՞ս կարող ես ճանաչել քեզ. Միայն գործով, երբեք՝ դիտարկմամբ։ Փորձեք կատարել ձեր պարտքը, և դուք կիմանաք, թե ինչ եք դուք»:
__
Գրառումը ստեղծվել է luli.com.ua-ի աջակցությամբ, որտեղ արտադրողից կարող եք մեծաքանակ պատվիրել բարձրորակ տրիկոտաժ՝ հաճախորդի համար առավել հաճելի գներով:
Լինա Մովչան
Հայտնի է, որ սննդի հետ մեր օրգանիզմ ներթափանցող մթերքները մարսվում են ստամոքսում և աղիքներում, իսկ հետո սննդանյութերի տեսքով արյան միջոցով մտնում են բոլոր օրգաններ և հյուսվածքներ։ Այս սնուցիչները սպիտակուցներ, ճարպեր, ածխաջրեր են: Արտադրանքի կազմը ներառում է նաև վիտամիններ, հանքանյութեր և ջուր։
Սկյուռիկներ
Ինչու է մարմնին անհրաժեշտ սպիտակուցներ
Սպիտակուցները մարմնի շինանյութերն են: Դրանք անհրաժեշտ են բոլոր օրգանների և հյուսվածքների կառուցման և աճի, հորմոնների, հեմոգլոբինի ձևավորման համար։ Սպիտակուցները կազմում են նյութեր, որոնք պատասխանատու են հիվանդություններից պաշտպանվելու, սննդի մարսման համար։
Մարմնի սպիտակուցները մշտապես սպառվում և թարմացվում են: Դրանք, ի տարբերություն ճարպերի և ածխաջրերի, չեն կուտակվում պաշարում և չեն ձևավորվում այլ սննդանյութերից։ Ուստի սպիտակուցները սննդի անփոխարինելի մասն են։ Որպես էներգիայի աղբյուր՝ դրանք երկրորդական նշանակություն ունեն։ Օրգանիզմում այրվելիս 1 գ սպիտակուցն ազատում է 4 կիլոկալորիա։
Որտեղ են հայտնաբերվել սպիտակուցներ
Սպիտակուցի հիմնական աղբյուրներն են միսը, ձուկը, թռչնամիսը, ձուն և կաթնամթերքը։ Սրանք կենդանիների սկյուռիկներ են: Բույսերում քիչ սպիտակուց կա։ Բուսական սպիտակուցներ կան ընկույզում, լոբի, ոլոռ և այլն:
Քանի որ սպիտակուցների մեծ մասը կենդանական ծագում ունի, մենք կարող ենք վստահորեն ասել, որ սպիտակուցներն այն ամենն են, ինչ վազում է, ցատկում, թռչում և լողում:
Ո՞ր մթերքներն են պարունակում ամենաշատ սպիտակուցը
Աղյուսակ 1-ում դուք կտեսնեք, թե որ մթերքներն են պարունակում ամենաշատ սպիտակուցը և որ մթերքներն են աղքատ սպիտակուցներով:
Առավել օգտակար սպիտակուցներ
Կարեւոր է հաշվի առնել ոչ միայն սպիտակուցի քանակությունը, այլեւ որակը՝ կենսաբանական արժեքը։ Դա կախված է սպիտակուցի բաղադրությունից և այն բանից, թե որքան հեշտությամբ է այն մարսվում օրգանիզմում։
Շատ օգտակար են ձվի և կաթնամթերքի, մսի և ձկան սպիտակուցները։ Նրանք լավ են մարսվում և ներծծվում։ Բուսական սպիտակուցներն այնքան էլ առողջարար չեն և ավելի դժվար են մարսվում, քանի որ դրանք շրջապատված են մանրաթելերի «կեղևով», որն արգելակում է մարսողական ֆերմենտների գործողությունը (հատկապես հատիկաընդեղենում, սնկերում, ընկույզում, ամբողջական ձավարեղենում):
Ո՞ր սպիտակուցներն են ամենաարագ մարսվում:
90%-ից ավելին ներծծվում է աղիներում կենդանական ծագման մթերքների սպիտակուցներից, բուսական մթերքներից՝ 60-80%-ը։ Ամենաարագ են մարսվում կաթնամթերքի և ձկան սպիտակուցները, այնուհետև միսը (տավարի միսն ավելի արագ է, քան խոզի և գառան), հացը և հացահատիկները (ավելի արագ են ցորենի հացի սպիտակուցները, որոնք պատրաստված են բարձրորակ ալյուրից և ձավարից): Տարիքի հետ կաթնամթերքից սպիտակուցների կլանումը նվազում է։ Ձկան սպիտակուցներն ավելի արագ են մարսվում, քան միսը, քանի որ ձկներն ունեն ավելի քիչ կապ հյուսվածք (երակներ):
Ժելատինը ստացվում է կապի, աճառի և ոսկրային հյուսվածքի սպիտակուցից, որը կոչվում է կոլագեն: Ժելատինի բաղադրությունը թերի է, բայց դրանից ճաշատեսակները հեշտությամբ մարսվում են։
Ջերմային բուժումը արագացնում է սպիտակուցների մարսողությունը, օրինակ՝ խաշած ձուն ավելի արագ է մարսվում։
Այնուամենայնիվ, չափազանց երկար տաքացումը կարող է վատթարացնել սպիտակուցի որակը: Ուստի անհրաժեշտ է նախապես թրջել հացահատիկը՝ հացահատիկի եփման ժամանակը նվազեցնելու համար։
Որքան սպիտակուց պետք է լինի սննդի մեջ
Սպիտակուցները պետք է կազմեն ընդհանուր սննդակարգի 20%-ը։ Կենդանական սպիտակուցները պետք է կազմեն սննդի ընդհանուր սպիտակուցի 55%-ը:
Ճարպեր
Ինչու՞ են մեզ անհրաժեշտ ճարպեր
Ճարպերը օրգանիզմի էներգիայի հիմնական աղբյուրն են։ Էներգիա տալը ճարպերի հիմնական դերն է։ 1 գ ճարպը այրման ժամանակ տալիս է 9 կկալ (համեմատության համար՝ 1 գ սպիտակուցներ կամ ածխաջրեր՝ 4 կկալ)։
Ինչ մթերքներ են պարունակում ճարպեր
Դրանք հայտնաբերված են մսի և կաթնամթերքի մեջ (խոզի ճարպ, միս, կարագ) - դրանք կենդանական ճարպեր են:
Բուսական ճարպեր ստանում ենք տարբեր տեսակի ձեթերից՝ եգիպտացորենի, ձիթապտղի, արեւածաղկի եւ այլն։
Ինչու է վնասակար շատ յուղոտ մթերքներ ուտելը
- Չափազանց յուղոտ սնունդը հանգեցնում է գիրության, հիպերտոնիայի, աթերոսկլերոզի, խոլելիտիասի:
- Սննդակարգում ճարպերի ավելցուկի դեպքում սպիտակուցների, միկրոտարրերի (կալցիում, մագնեզիում) կլանումը վատանում է և մեծանում է վիտամինների կարիքը։
- Ճարպը դանդաղեցնում է ստամոքսը և հետաձգում սննդի տեղաշարժը դրանից: Հետեւաբար, կան մարսողական խանգարումներ:
Ինչու են տապակած ուտելիքներն այդքան վնասակար:
Ճարպերը լույսի և ջերմության առկայության դեպքում արագ օքսիդանում են։ Հետեւաբար, հնացած եւ գերտաքացած ճարպերը վնասակար են։ Տապակելու ժամանակ ճարպի մեջ առաջանում են նյութեր, որոնք առաջացնում են աղեստամոքսային տրակտի, երիկամների գրգռում, նյութափոխանակության խանգարումներ, քաղցկեղի զարգացում։
Խոլեստերին
Խոլեստերինը ճարպի նմանվող նյութ է, որը կարևոր դեր է խաղում: Խոլեստերինը բջջային թաղանթի մի մասն է, մասնակցում է լեղու, սեռական հորմոնների և սթրեսի հորմոնների, ինչպես նաև D վիտամինի ձևավորմանը:
Սովորաբար սննդով օրական մատակարարվում է միջինը 0,5 գ խոլեստերին, իսկ բուն օրգանիզմում գոյանում է 1,5-2 գ, այսինքն՝ շատ ավելին։ Օրգանիզմում խոլեստերինի հիմնական աղբյուրը կենդանական ճարպերն են։
Խոլեստերինն ինքնին ոչ միայն անվնաս է, այլև օգտակար է օրգանիզմի համար, բայց դրա ավելցուկը հանգեցնում է սրտանոթային և քաղցկեղային հիվանդությունների։
Արդյո՞ք խոլեստերինը պետք է վերացվի սննդից:
Եթե դուք կտրուկ նվազեցնեք խոլեստերինի պարունակությունը սննդի մեջ, ապա նրա առաջացումը նույնպես կտրուկ կավելանա օրգանիզմում։ Ուստի անհնար է ամբողջությամբ հրաժարվել խոլեստերին պարունակող արտադրանքներից։ Պետք է ուտել չափավորխոլեստերին պարունակող մթերքների և աղիքներում սննդի կլանումը դանդաղեցնող մթերքների քանակը (բանջարեղեն, մրգեր):
Որոշ մարդիկ պետք է նվազեցնեն սննդից խոլեստերինի ընդունումը, օրինակ, երբ արյան մեջ դրա մակարդակը բարձր է։ Դա անելու համար հարկավոր է խաշած ուտեստներ ուտել, քանի որ միսը և ձուկը եփելը ոչնչացնում է խոլեստերինի մինչև 20%-ը։
Բոլոր մարդիկ պետք է սահմանափակեն պինդ ճարպերի համամասնությունը: Առավել օգտակար են կարագն ու բուսական յուղերը։
Հայտնի է, որ Միջերկրական ծովի բնակիչները, ովքեր շատ են ուտում ծովամթերք և ձիթապտղի յուղ, շատ ավելի քիչ են տառապում սրտանոթային և ուռուցքային հիվանդություններից, քան կենդանական ճարպերի սիրահար Արևմտյան և Արևելյան Եվրոպայի բնակիչները։
Ինչու է բուսական յուղն ավելի լավ
Բուսական յուղերը, հատկապես ձիթապտղի յուղը, նվազեցնում են այսպես կոչված «վատ» խոլեստերինի պարունակությունը, որը կուտակվում է արյան անոթների պատերին խոլեստերինի թիթեղների տեսքով և առաջացնում աթերոսկլերոզ։ Բացի այդ, բուսական յուղերը պարունակում են սիտոստերոլ՝ մի նյութ, որը նվազեցնում է հաստ աղիքի, կրծքագեղձի և ստամոքսի քաղցկեղի առաջացման հավանականությունը: Սիտոստերոլը հայտնաբերված է նաև ընկույզների և հացահատիկի մեջ: Բացի այդ, վիտամին E-ն, որը պարունակվում է բուսական յուղի մեջ, հետաձգում է աթերոսկլերոզի և քաղցկեղի զարգացումը։
Բուսական յուղով տապակել հնարավոր չէ (!), Քանի որ այն ուժեղ տաքացնելիս առաջանում են թունավոր նյութեր, այդ թվում՝ քաղցկեղ առաջացնող։
Ուստի հիշեք՝ բուսական յուղերը պետք է թարմ ուտել։ Գերտաքացած բուսական յուղը շատ վնասակար է։
Ո՞ր բուսական յուղն է լավագույնը:
Ձիթապտղի յուղն ավելի օգտակար է, բայց ցանկացած այլ նրան այնքան էլ չի զիջում։ Ամենաառողջ չզտված սառը սեղմված յուղը։
Որքա՞ն ճարպ պետք է ուտել
Ճարպի համամասնությունը սննդակարգում պետք է կազմի օրական ընդունվող կալորիաների 25-30%-ը, մինչդեռ բուսական ճարպերը պետք է ավելի շատ լինեն։
Որոնք են «թաքնված ճարպերը»
Սրանք յուղայնությամբ հարուստ մթերքներ են՝ նրբերշիկ, երշիկեղեն, ընկույզ, պանիր։ Դրանցում ճարպն այնքան աչքի չի ընկնում, որքան «տեսանելի ճարպերում» (խոզի ճարպ, կարագ, մարգարին, յուղոտ միս, բուսական.
յուղ).
Եթե բուսական յուղն այդքան օգտակար է, պե՞տք է արդյոք այն մեծ քանակությամբ ուտել։
Բուսական և ձկան յուղերն ունեն նույն կալորիականությունը, ինչ կենդանական ճարպը: Հետեւաբար, դրանք նորմայից ավելի ուտել չեն կարող։
Նիհարելու համար, միգուցե ամբողջությամբ վերացնե՞լ ճարպը:
Անհնար է ամբողջությամբ հրաժարվել ճարպից՝ նիհարելու համար։ Ճարպերն անհրաժեշտ են բջիջների պատերը կառուցելու, մարմնին ճարպային լուծվող վիտամիններով (A, D, E) ապահովելու համար և
էական ճարպաթթուներ, հորմոնների և լեղու սինթեզի համար: Հետեւաբար, հիմնականը հավասարակշռված դիետան է:
Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է նիհարել, բավական է սահմանափակել սննդի ճարպերը։
Դուք կարող եք սահմանափակել ձեր սննդակարգում ճարպի քանակը հետևյալ կերպ.
Սնունդը տապակելու փոխարեն շոգեխաշել։
Կան կաթի, մսի, ձկան ցածր յուղայնությամբ սորտեր։
Ավելի շատ ձուկ կա, քան միս:
Ածխաջրեր
Ածխաջրերը լինում են բուսական (հաց, հացահատիկային, մրգեր, հատապտուղներ, բանջարեղեն) և կենդանական (կաթ, կեֆիր)ծագում. Կան «պաշտպանված» և «անպաշտպան» ածխաջրեր:
«Պաշտպանված» ածխաջրերը պարունակում են օսլա։ Ստամոքսում և աղիքներում դրանք մարսվում և տրոհվում են առանձին «աղյուսների»՝ գլյուկոզայի մոլեկուլների, որոնք ուղղակիորեն մտնում են արյան մեջ: Այս գործընթացը ժամանակ է պահանջում, ուստի արյան շաքարը դանդաղորեն բարձրանում է:
«Անպաշտպան» կամ «պարզ» ածխաջրերը ներառում են՝ սախարոզա (շաքար), գլյուկոզա (մրգեր, հատապտուղներ, մեղր), կաթնաշաքար (հեղուկ կաթնամթերք), մալթոզա (կվաս, գարեջուր), ֆրուկտոզա (հատապտուղներ, մրգեր, մեղր): Այս ածխաջրերը շատ արագ ներծծվում են և, համապատասխանաբար, շատ արագ բարձրացնում են արյան շաքարի մակարդակը։
«Պաշտպանված» ածխաջրերն ավելի առողջարար են, քան «անպաշտպան»:
Ածխաջրերն ավելի շատ են ազդում արյան շաքարի մակարդակի վրա, քան մյուս մթերքները:
ԵԶՐԱԿԱՑՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐ
1. Յուրաքանչյուր ապրանք մարդու օրգանիզմին ապահովում է անհրաժեշտ քանակությամբ էներգիա և «շինանյութ»։
2. Ապրանքները բաղկացած են այնպիսի հիմնական բաղադրիչներից, ինչպիսիք են՝ ածխաջրերը, սպիտակուցները, ճարպերը:
3. Սնուցման պլանավորման և վերահսկման համար հարմար է բոլոր ապրանքները բաշխել երեք խմբի՝ կախված նրանից, թե որ բաղադրիչներն են դրանք ամենաշատը պարունակում.
- ածխաջրեր պարունակող (շաքար, հաց, հացահատիկ, կարտոֆիլ, մրգեր)
- սպիտակուց պարունակող (միս, ձուկ, ձու)
- ճարպ պարունակող (յուղոտ միս և ձուկ, խոզի ճարպ, կարագ, բուսական յուղ)
4. Էներգիան անհրաժեշտ է բոլոր օրգանների, մարմնի համակարգերի աշխատանքի, կյանքի բոլոր գործընթացների համար։ Սննդի բաղադրիչներից յուրաքանչյուրը «այրման» ժամանակ կազմում է էներգիայի համապատասխան քանակություն.
1 գրամ ածխաջրեր - 4 կիլոկալորիա (կկալ)
1 գրամ սպիտակուց՝ 4 կիլոկալորիա
1 գրամ ճարպ - 9 կիլոկալորիա
5. Միայն ածխաջրերն են ազդում արյան շաքարի մակարդակի (գլիկեմիայի) վրա, հետևաբար, հենց դրանք պետք է հաշվի առնել շաքարային դիաբետով հիվանդի սնուցումը պլանավորելիս։
Մթերքները, որոնք մարդիկ ուտում են, չափազանց բազմազան են։ Կան տասնյակ տարբեր տեսակի բանջարեղեն և մրգեր, տարբեր միս, կաթնամթերք և ձկնամթերք։ Այնուամենայնիվ, այս ամբողջ բազմազանությունը, ավելի ուշադիր ուսումնասիրելով, պարզվում է, որ այնքան էլ մեծ չէ։ Բոլոր ապրանքները վաղուց ուսումնասիրվել են և պարզվել է, որ դրանք պարունակում են նույն սննդային նյութերը, որոնք մեզ համար արժեքավոր են:
Հիմնական սննդանյութերն են ածխաջրերը, ճարպերը և սպիտակուցները։ Ածխաջրերը ներառում են շաքարներ, ինչպես նաև օսլա, դեքստրիններ և որոշ այլ նյութեր:
Սպիտակուցները մարդու սննդի հիմնական բաղադրիչն են։ Փաստն այն է, որ մեր մարմնի բոլոր օրգաններն ու հյուսվածքները բաղկացած են մի շարք սպիտակուցային նյութերից: Կյանքի ընթացքում մենք անընդհատ օգտագործում ենք այդ նյութերը, և դրանք պետք է անընդհատ համալրվեն։ Բայց ածխաջրերից ու ճարպերից անհնար է սպիտակուցային նյութեր ստեղծել։
Սպիտակուցներն իրենց կառուցվածքով շատ ավելի բարդ են, քան ճարպերը կամ ածխաջրերը: Նրանց հիմնական տարբերությունն այն է, որ յուրաքանչյուր սպիտակուցի մոլեկուլի բաղադրությունը անպայմանորեն ներառում է ազոտ, որը չի հայտնաբերվել ոչ ճարպերի, ոչ ածխաջրերի մեջ: Ուստի, որպեսզի մեր օրգանիզմը նորմալ զարգանա ու գոյություն ունենա, պետք է սննդի հետ միասին օգտագործենք պատրաստի սպիտակուցներ։
Այսպիսով, սննդամթերքի մեջ ներառված սպիտակուցները հիմնական շինանյութն են, որից ստեղծվում է մեր օրգանիզմը։ Բացի այդ, մարդու օրգանիզմի կողմից սպիտակուցների յուրացման ժամանակ արտազատվում է նաև էներգիա (1 գ սպիտակուցի դիմաց 4,1 կկալ)։ Սպիտակուցների մեծ մասը հայտնաբերված է կենդանական ծագման մթերքներում՝ միսում (14-22%), ձուկ (12-20%), կաթում և կաթնամթերքում (3-4%), շատ ավելի քիչ՝ բանջարեղենում (0,5-4%) և մրգերում (0,5%): -1%). Կենդանական սպիտակուցները որոշ չափով տարբերվում են բուսական սպիտակուցներից: Մարդու նորմալ սնուցման համար անհրաժեշտ է կենդանական սպիտակուցների որոշակի նվազագույն պարունակություն:
Վերոնշյալից, սակայն, չի հետևում, որ սպիտակուցները, որոնք մեր սննդակարգի հիմնական մասն են կազմում, կարող են ամբողջությամբ փոխարինել ճարպերին և ածխաջրերին։
