Program treningowy dla maksymalnie efektywnego wzrostu mięśni od naukowców. Codzienny schemat odchudzania: odżywianie, ćwiczenia, zabiegi wodne Codzienny schemat ćwiczeń na odchudzanie

Cieszymy się, że widzimy Cię na stronie programu odchudzania! Masz całkowitą rację, jeśli chodzi o poświęcenie czasu na skupienie się na swojej wadze i zdrowiu. Celem programu jest, abyś naprawdę odczuł poprawę swojego zdrowia, wyglądu i nastroju każdego dnia, przez wszystkie dwanaście tygodni. Każdy proces odchudzania powinien być nieskomplikowany. A najprostszą rzeczą dla człowieka jest przestrzeganie ustalonych nawyków. Zatem im zdrowsze i bardziej przydatne są nasze nawyki, tym lepsze jest nasze życie.

Dwanaście tygodni programu odchudzania nie jest okresem przypadkowym. W końcu, jak wynika z badań fizjologii mózgu i statystyk, potrzebujemy dokładnie 12 tygodni, aby wykształcić i utrwalić nowy nawyk. Tak więc, jeśli będziesz trzymał się tego programu przez wszystkie trzy miesiące, prawidłowe, zdrowe odżywianie i regularne, zróżnicowane ćwiczenia staną się Twoim regularnym nawykiem. To naprawdę działająca podstawa skutecznej i bezpiecznej utraty wagi oraz długotrwałego utrzymania prawidłowej wagi.

Istotą programu jest wprowadzenie pewnych zmian na lepsze w swoim stylu życia w jasny sposób, w oparciu o wieloletnie doświadczenie. Program pomoże Ci stworzyć dla siebie warunki do stopniowego i wygodnego zdobywania nowych, przydatnych nawyków, które będą Ci pomocne przez resztę życia.

Ile kalorii powinno być w jedzeniu każdego dnia?

Niemal zawsze osoby z różnym stopniem otyłości wyróżniają się tym, że „jedzą i piją” więcej kilokalorii, niż potrzebuje ich organizm do normalnego funkcjonowania.

Program odchudzania zaleca mężczyznom ograniczenie dziennego spożycia do 1900 kcal, a kobietom – nie więcej niż 1400 kcal dziennie. W zdecydowanej większości odnotowanych przypadków stosowania tego programu, uwzględniając ten dodatek kaloryczny, ludzie tracili tygodniowo od 500 gramów do 1 kilograma nadwagi. Ważne, żeby nie osiągnęli tego poprzez znaczne ograniczenie porcji czy pomijanie posiłków. Tak pozytywny postęp osiągnięto poprzez spożywanie normalnej ilości pożywienia, ale o niskiej zawartości kalorii oraz poprzez regularną aktywność fizyczną, która m.in. pochłaniała kalorie. Ogólnie rzecz biorąc, według statystyk brytyjskiej Narodowej Służby Zdrowia, jeśli ktoś chce schudnąć, powinien zmniejszyć spożycie kalorii średnio o 600 kcal dziennie.

Często trudno jest od razu ograniczyć dietę do określonego limitu spożycia kalorii. Możesz jednak również obliczyć swoje osobiste potrzeby na podstawie aktualnej (zwiększonej) wagi, a także wzrostu i wieku.

Tak naprawdę, aby trwale i zdrowo schudnąć lub utrzymać prawidłową wagę przez długi czas, musimy jak najdokładniej obliczyć, ile kalorii musimy spożywać, aby nie przejadać się ani nie odczuwać głodu.

Korzystając z równania Harrisa-Benedykta, dietetycy i inni lekarze obliczają podstawowe tempo przemiany materii lub podstawowe tempo przemiany materii człowieka – BMR (Basal Metabolic Rate) – jest to minimalna ilość kalorii potrzebna organizmowi do podstawowych procesów jego życia: praca serca i naczyń krwionośnych mózgu, oddychanie, budowa nowych komórek, trawienie pokarmu, inne procesy metaboliczne. Biorąc pod uwagę te dane, możesz również obliczyć dzienne zapotrzebowanie kalorii na podstawie swojego stylu życia i aktywności fizycznej. Jeśli masz więcej niż 19 lat i mniej niż 65 lat, możesz skorzystać z poniższego wzoru obliczeniowego:

1. Obliczanie podstawowej przemiany materii (BMR):

2. Twoje indywidualne dzienne spożycie kalorii:

Twoja aktywność fizyczna		Dzienna norma kilokalorii
	Brak aktywności fizycznej. Minimalna aktywność dziennie. Albo wykonujesz sporo ćwiczeń fizycznych, albo nie ma w ogóle żadnych dodatkowych obciążeń.	BMR x 1,2
	Nieaktywny tryb życia. Ćwiczenia rano, proste i krótkotrwałe ćwiczenia 1-3 razy w tygodniu.	BMR x 1,375
	Umiarkowanie aktywny tryb życia. Aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności wykonujesz 4-5 razy w tygodniu (niemęczące ćwiczenia fitness, spacery, umiarkowane bieganie).	BMR x 1,55
	Aktywny styl życia. 6-7 razy w tygodniu wykonujesz energochłonne, intensywne ćwiczenia.	BMR x 1,725
	Coraz bardziej aktywny tryb życia. Dwa razy dziennie lub częściej narażasz się na męczące i trudne ćwiczenia (na przykład wyczerpujące treningi doświadczonych zawodowych sportowców).	BMR x 1,9

Nie powinieneś się również denerwować, jeśli pewnego dnia mimo to przekroczysz dzienną normę kilokalorii. Teraz będziesz musiał odpowiednio zmniejszyć spożycie kalorii w kolejnych dniach.
Załóżmy, że jesteś kobietą i we wtorek spożyłeś już 1700 kcal. To o 300 kcal więcej niż Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wynoszące 1400 kcal. Teraz, aby nie złamać reżimu, po prostu zmniejsz pozostałe posiłki na tydzień o te 300 kcal.

Dieta stymulująca utratę wagi

Jeżeli mówimy o zdrowej diecie, która nie prowadzi do nadwagi, to przede wszystkim warto wspomnieć o błonniku. Utrzymujący się niedobór błonnika charakteryzuje dietę dziewięciu na dziesięć osób w ciągu ostatniej dekady. Jednocześnie, według statystyk od wielu lat, błonnik – czyli błonnik roślinny – wraz z innymi mechanizmami fizjologicznymi reguluje poziom cukru we krwi, zapobiega prawdopodobieństwu kamicy żółciowej, nowotworom, utrzymuje niezbędne napięcie naczyń krwionośnych serca i mózgu , wpływa na apetyt i wiele innych wskaźników naszego zdrowia, a nawet nastroju.

Dla mężczyzn norma spożycia błonnika wynosi 35-40 g dziennie, dla kobiet 25-30 g.

Pokarmy bogate w błonnik i przeciwwskazania

Śniadanie

Przepisy na śniadanie:

1. Omlet z kanapką z serem niskotłuszczowym i filetem z kurczaka. Zamiast mięsa można usmażyć grzyby lub pomidory. Do kanapki użyj pełnoziarnistego chleba lub bułki z otrębami. Nie dodawaj soli, lepiej doprawić ulubionymi przyprawami do smaku.
2. Owsianka (lub mieszanka płatków zbożowych) z jogurtem, rodzynkami, sokiem jabłkowym, owocami i jagodami. Aby ułatwić sobie przygotowanie takiego śniadania, wieczorem wymieszaj suche płatki i plasterki brzoskwiń z rodzynkami, dodaj zwykły sok jabłkowy bez cukru i powstałą mieszaninę włóż do lodówki. Rano lekko podgrzej mieszankę, następnie dodaj jagody do smaku i jogurt o niskiej zawartości tłuszczu.
3. Omlet warzywny. Podsmaż trochę grzybów lub ulubionych warzyw na oleju roślinnym. Na warzywa wylać jajka roztrzepane z przyprawami i mlekiem. Gotuj bez soli.
4. Naleśniki ze smażonymi grzybami i pomidorami. Przygotuj ciasto naleśnikowe z dodatkiem kefiru lub niskotłuszczowego jogurtu. Zamiast soli, smażąc pomidory i grzyby, dodawaj przyprawy. Możesz przygotować „słodką wersję” tego śniadania, zastępując warzywa plasterkami banana lub jagodami.
5. Koktajl z niskotłuszczowego jogurtu, banana i ulubionych jagód. Powstały koktajl rozdrabnia się w blenderze i pije na świeżo. Aby zachować błonnik i wszystkie witaminy użyte w jagodach i owocach, nie należy przechowywać przygotowanej mieszanki przez długi czas.
6. Słodkie grzanki z jagodami i owocami. Jajko ubić z wanilią i mlekiem do maczania kromek chleba przed opiekaniem. Dobrze namocz chleb tą mieszanką. Następnie smaż na złoty kolor. Podawać grzanki z kawałkami jagód i owoców.

Obiad, kolacja

Przykładowe obiady:

1. Pikantne duszone ziemniaki z cebulą, pomidorami, curry i kolendrą. Podczas gotowania zaleca się używanie wyłącznie oleju roślinnego (na przykład oliwy). Wszelkie sezonowe świeże warzywa tylko poprawią danie.
2. Makaron na słono z serem i warzywami, zapiekany w piekarniku. Lepiej jest używać sera z niewielką zawartością tłuszczu, a także świeżych warzyw sezonowych. Ugotowany makaron (wybierz pszenicę durum) mieszamy z posiekanymi warzywami i przyprawami, posypujemy tartym serem i pieczemy na złoty kolor. Makaron można zastąpić kostkami gotowanych ziemniaków, a zamiast świeżych warzyw użyć mrożonych. Faktem jest, że mrożone warzywa są znacznie bogatsze w błonnik i witaminy niż warzywa w puszkach, gotowane.
3. Sałatka z krewetek, pomidorów, ziemniaków i zielonej sałaty. Sałatka przygotowywana jest na oliwie z oliwek. Polecamy dodać kilka kropli soku z cytryny. Do sałatki dodajemy także posiekaną natkę pietruszki lub koperek i doprawiamy przyprawami zamiast soli.
4. Pikantnie pieczone ziemniaki z gotowanym szpinakiem. Najpierw ziemniaki obsmażamy w rondlu na oliwie, następnie doprawiamy curry i innymi przyprawami i pieczemy. Szpinak gotuje się na parze lub gotuje przez 5 minut i podaje z pieczonymi ziemniakami.
5. Zupa jarzynowa czerwona. Podstawą tej zupy jest najczęściej bulion warzywny lub chudy kurczak. Najpierw na patelni na oliwie z oliwek podsmażamy cebulę, por i marchewkę. Następnie dodać bulion, pokrojone pomidory, półtorej do dwóch łyżek koncentratu lub sosu pomidorowego, trochę makaronu i groszek zielony. Można dodać także inne warzywa. Na przykład słodka papryka. Gotuj zupę, aż wermiszel będzie gotowy. Na około 5 minut przed końcem gotowania dodać zaplanowane przyprawy (jeśli przyprawy zostaną dodane wcześniej, zdążą stracić aromat). Zupę podajemy z pieczywem otrębowym. Aby wzbogacić smak zupy i uczynić ją bardziej sycącą, podczas gotowania można dodać także łyżkę mąki kukurydzianej - podsmażonej na złoty kolor na suchej patelni.
6. Krem z kurczaka z kukurydzą. Zupę tę można również przygotować na bulionie warzywnym z kawałkami gotowanego mięsa z kurczaka. Cebulę podsmaż w rondlu na maśle (1 łyżka stołowa). Następnie dodajemy bulion i pokrojone w kostkę ziemniaki. Gotuj zupę, aż ziemniaki będą w połowie ugotowane i dodaj 100 gramów słodkiej kukurydzy z puszki. Świeże warzywa i pietruszkę można dodać po 3-4 minutach. Zupę podaje się z bułką otrębową lub pieczywem cebulowym (zapiekaną ze smażoną cebulą). Dla urozmaicenia mięso z kurczaka można zastąpić krewetkami lub indykiem, a zamiast słodkiej kukurydzy do zupy można dodać zielony groszek.

Przykładowe obiady:

1. Chrupiące paluszki rybne z pieczonymi ziemniakami. Pokrojone w plasterki ziemniaki skropić olejem słonecznikowym, doprawić przyprawami i wstawić do piekarnika do zapiekania do połowy ugotowanego. Filet z ryby pokroić w plastry, osuszyć, następnie zanurzyć w cieście i obtoczyć w startej bułce tartej. Poczekaj, aż ziemniaki będą prawie gotowe i połóż plastry ryby na blasze do pieczenia obok ziemniaków. Piec ziemniaki i ryby na złoty kolor (około 20 minut). Do tego dania można podać także gotowane warzywa. Sos do paluszków rybnych przygotowywany jest z niskotłuszczowego jogurtu, przypraw i posiekanej natki pietruszki.
2. Pulpety Z Kurczaka Z Makaronem I Warzywami. Do dania weź chudy indyk lub filet z kurczaka. Klopsiki duszone są w niskotłuszczowym bulionie drobiowym lub warzywnym. Podczas duszenia dodaje się różne warzywa i gotowany makaron. Staraj się używać przypraw zamiast soli. Przed podaniem danie dekoruje się świeżymi rzodkiewkami, pomidorami lub ziołami.
3. Ciasto rybne bez ciasta. Z około 700 gramów ziemniaków przygotuj gęste puree. Przygotuj sos z 1,5 szklanki mleka, jednej łyżki masła i jednej łyżki białej mąki. Można do niego dodać także przyprawy i posiekane zioła. Rybę układa się w kawałkach w naczyniu do pieczenia. Następnie polewa się sosem i posypuje warstwą puree. Posyp puree niskotłuszczowym tartym serem. Piec na złoty kolor. Ciasto podawaj z warzywami gotowanymi lub gotowanymi na parze. To ciasto można przygotować w małych porcjach. Aby urozmaicić obiad, do różnych garnków można dodawać różne przyprawy i grzyby.
4. Ryż z Afryki Zachodniej. Zmiel cebulę i świeże pomidory w blenderze. Powstałe puree gotuj w rondlu przez 6-8 minut, następnie dodaj czosnek, łyżkę curry i inne przyprawy do smaku. Wlać 1 litr bulionu drobiowego lub warzywnego. Gdy mieszanina się zagotuje, dodaj brązowy ryż (możesz też użyć białego). Gotuj na małym ogniu, aż ryż będzie ugotowany. Ten zachodnioafrykański ryż można podawać samodzielnie lub jako dodatek do mięsa lub pieczonej ryby. Pamiętaj, aby dodać do potrawy gotowane lub surowe warzywa, według własnego gustu.
5. Ziemniaki śródziemnomorskie. Ziemniaki i warzywa (marchew, bakłażan, paprykę, cukinię i inne) pokroić w plasterki. Umieścić w naczyniu do pieczenia. Posyp posiekanymi orzechami i skrop oliwą. Piec przez 20 minut. Teraz wlej jogurt niskotłuszczowy z przyprawami i posiekanymi ziołami i piecz, aż będzie gotowy. Jeśli się spieszysz, możesz skorzystać także z gotowych mrożonych mieszanek warzywnych.
6. Makaron z tuńczykiem i kukurydzą. Ugotuj makaron (lub makaron). Na oliwie podsmaż czosnek i cebulę, następnie dodaj pokrojone w kostkę pomidory, łyżkę koncentratu pomidorowego, 50-100 g kukurydzy cukrowej i przyprawy. Gdy pozostaną 2-3 minuty do końca, dodaj około 300 gramów posiekanego tuńczyka i wszystko dokładnie wymieszaj. Otrzymany w ten sposób sos podaje się osobno z makaronem lub wcześniej z nim miesza. Zastąp sól świeżymi ziołami i przyprawami. Uzupełnij swój obiad warzywami.

Przekąski

Przede wszystkim zwróć uwagę na warzywa i owoce. Mogą to być świeże produkty sezonowe, mrożone lub konserwy. Staraj się jeść je ze skórką, o ile nie jest to dla Ciebie zbyt trudne. Aby łatwiej przyzwyczaić się do takich przekąsek, przygotuj wstępnie umyte i pokrojone plasterki. Trzymaj je w zasięgu ręki, na wypadek gdybyś poczuł głód między posiłkami.

Przykłady zdrowych przekąsek:

1. Kawałki jabłka posypane 1-2 łyżeczkami dżemu lub jeszcze lepiej miodu.
2. Plasterki świeżej gruszki z 30 gramami sera niskotłuszczowego.
3. Mała kiść winogron i dwa kawałki sera niskotłuszczowego.
4. Tabliczka ciemnej czekolady (25 gramów) i pół szklanki mleka o niskiej zawartości tłuszczu.
5. Jajka kurze na twardo (1-2) lub przepiórcze (4-5) z przyprawami i jogurtem niskotłuszczowym.
6. Tarta świeża marchewka lub posiekana papryka z dwiema łyżkami niskotłuszczowej kwaśnej śmietany i kolendrą. Można dodać trochę mielonego czarnego pieprzu.
7. Ogórek świeży lub kiszony pokroić w drobną kostkę, posypać 100 gramami niskotłuszczowej kwaśnej śmietany lub jogurtu z dodatkiem siekanego koperku.
8. jagody, owoce - świeże, konserwowe, mrożone - i 150 gramów niskotłuszczowego niesłodzonego jogurtu lub kefiru.
9. 30 g gotowanego filetu z kurczaka, posiekany pomidor, sałata, musztarda.
10. Pół szklanki niskotłuszczowego kakao bez cukru i pół świeżego banana.
11. Kilka dużych oliwek (nie więcej niż 7-8 sztuk) i 30 gramów niskotłuszczowego sera.

Określanie wielkości porcji stymulujących utratę wagi

Często dbamy o to, aby nasza żywność była zdrowa i pełnowartościowa, jednocześnie zapominając o tym, ile tej żywności zjadamy. W rezultacie zyskujemy nadwagi w związku ze zwiększoną objętością naszych porcji. Trudno nam nawet zrozumieć, co stanowi dla nas „normalną porcję”. Aby określić, jaka wielkość porcji jest najwygodniejsza, aby nie przesycić się i pozostać głodnym, zwróć uwagę na następujące zalecenia:

• Jedz powoli. Mózg nie otrzymuje od razu sygnału z żołądka, że ​​jest pełny. Zwykle dzieje się to zaledwie 15-20 minut po rozpoczęciu posiłku. Trzeba też pamiętać, że słabo przeżuty pokarm nie jest w pełni trawiony. Zwłaszcza jeśli zostanie zjedzony szybko.
• Do jedzenia używaj małych talerzy lub misek. Dzięki temu znacznie łatwiej jest wizualnie ocenić objętość porcji.
• Staraj się, aby 2/3 każdej porcji jedzenia składało się z warzyw. Dają uczucie sytości, a jednocześnie są niskokaloryczne.
• Nie włączaj telewizora. Kiedy mózg nie jest skupiony na procesie jedzenia, nie jest w stanie w pełni przetworzyć informacji, które docierają do niego z żołądka. Twój żołądek może być nawet pełny, a mimo to nie będziesz czuł się pełny. O wiele zdrowiej jest jeść, słuchając przyjemnej muzyki.

Porcje w kaloriach dla osób powyżej 19 roku życia odchudzających się

Dzienny limit kalorii obejmuje wszystkie napoje i jedzenie, które spożywasz w ciągu jednego dnia (dnia). A jeśli którykolwiek z głównych posiłków przekracza zalecaną ilość, pomiń dodatkową przekąskę lub napój. W ten sposób zmieścisz się w swoim dziennym zapotrzebowaniu.

Ustalanie codziennej rutyny

Drugim najważniejszym czynnikiem rozwoju nadwagi, obok niewłaściwego i zbyt obfitego odżywiania, jest zaburzona rutyna dnia, a także zaburzenia snu i brak ruchu – brak aktywności fizycznej.

Kiedy brakuje nam codziennej rutyny, nawet próbując wcześnie zasnąć, często nam się to nie udaje, ponieważ problem bezsenności ma bardziej podłoże fizjologiczne niż psychologiczne, jak zwykliśmy sądzić. Zaburzenia snu w większości przypadków są spowodowane bezczynnością fizyczną.

Aktywność i czuwanie człowieka powinny trwać 16 godzin dziennie - to norma. Ale jeśli w ciągu całego dnia nie musiał wykonywać praktycznie żadnej aktywności fizycznej, wówczas okres czuwania tej osoby wzrasta. W rezultacie, jeśli większość dnia spędzimy w fotelu przed komputerem, niestety nie będziemy mogli szybko i słodko zasnąć. Zwykle przy takich naruszeniach codziennej rutyny chcesz spać 17-19 godzin po przebudzeniu rano, a nie wcześniej.

Co ciekawe, te „dodatkowe” godziny są praktycznie bezużyteczne, w tym czasie mózg znajduje się już w stanie spoczynku i wydajność jego pracy jest znacznie obniżona. A taki stan obniżonego tonu nie nadaje się do uprawiania sportu. Dzięki temu mało się ruszamy, siedzimy przed telewizorem czy komputerem, okresowo zaglądamy do lodówki i przybieramy jeszcze większą nadwagę.

Czy znasz ciągłą senność, uczucie chronicznego zmęczenia i problemy z zasypianiem? Wszystkie te zjawiska spowodowane są między innymi naruszeniem naszego zegara biologicznego – nasza codzienność jest z nim sprzeczna. Istnieją rytmy dobowe (biologiczne) całego organizmu, wspólne dla całego gatunku ludzkiego. Mamy je w wyniku ewolucji. Zgodnie z tymi rytmami neurolodzy zalecają zasypianie nie później niż w godzinach 22.00–23.00. W końcu na pełny, zdrowy sen w nocy wystarczy 5,5–6,5 godziny. A kiedy pozwalamy sobie na częsty i długi sen, zakłócamy normalny przebieg faz snu i wykształca się w nim „zaburzony” rytm snu. Taki sen nie regeneruje ani nie relaksuje ciała i mózgu, ale je męczy.

W weekendy warto wygospodarować choć trochę czasu na rodzinny wypad na basen, spacery po parku, aktywne rodzinne zabawy lub w miarę możliwości inne zajęcia sportowe. Należy także uporządkować rutynę dnia powszedniego.

Ćwiczenia fizyczne

Wbrew powszechnemu błędnemu przekonaniu, że do utraty wagi konieczna jest duża aktywność fizyczna, wieloletnie obserwacje medyczne wykazały, że najskuteczniejsze w leczeniu nadwagi są małe, ale długotrwałe ćwiczenia. Na przykład codzienny aktywny spacer przez co najmniej godzinę lub intensywne ćwiczenia przez 5-7 minut 3-4 razy dziennie.

Treningi muszą odbywać się na świeżym powietrzu. Przecież do pracy włókien mięśniowych podczas wysiłku fizycznego i procesów regeneracji po nim nasz organizm potrzebuje energii. Energię tę może pozyskać m.in. z utlenienia (spalenia) tłuszczu. Reakcje utleniania mogą wystąpić tylko wtedy, gdy we krwi jest wystarczający poziom tlenu. Teraz jest jasne, że „świeże powietrze” nie jest nudnym powiedzeniem, ale warunkiem niezbędnym do utraty wagi. Zatem spacer przed snem nie tylko uspokaja i relaksuje, ale także odchudza!

Pamiętaj, że po odpowiednim treningu o niskiej intensywności Twoje mięśnie powinny być przyjemnie ciepłe i powinieneś czuć ich napięcie. Jednocześnie apetyt pozostaje albo na zwykłym poziomie, albo maleje. Jeśli w wyniku treningu czujesz się znacznie zmęczony, Twoje mięśnie są bardzo rozluźnione i bardzo chcesz jeść, najprawdopodobniej Twój ciężar był zbyt duży i wskazane jest jego zmniejszenie. Osobliwością ciężkiej aktywności fizycznej jest to, że w mięśniach i innych tkankach ciała zachodzi inny rodzaj reakcji chemicznej. W tym przypadku zwiększa się apetyt, zmniejsza się utlenianie tłuszczu, a masa mięśniowa gwałtownie rośnie.

Na podstawie wszystkich faktów możemy wyciągnąć następujące wnioski:

1. Dietę należy połączyć z treningiem fizycznym.
2. Nie można nagle przerwać treningu. Z tego powodu procesy chemiczne zachodzące w komórkach mięśniowych ulegną zmianie, a tkanka tłuszczowa zacznie się ponownie rozwijać.
3. W tych partiach ciała, gdzie mięśnie pracują intensywniej, tłuszcz utlenia się szybciej – warto to uwzględnić przy wyborze ćwiczeń sportowych.
4. Powinieneś wybierać ćwiczenia fizyczne, które naprawdę sprawiają ci przyjemność. Powinny być dla Ciebie wygodne, abyś mógł je wykonywać przez długi czas i nie rezygnować. Tylko regularnie pracujące mięśnie zużywają tłuszcz, nawet w stanie spoczynku.

W ramach 12-tygodniowego programu odchudzania od drugiego tygodnia stopniowo będzie wprowadzana aktywność fizyczna, uwzględniająca specyfikę fizjologii człowieka na drodze do utraty wagi.

Rozkład dnia dla osoby odchudzającej się

07.30	Budzimy się w dobrym nastroju	18.30–20.30	Zapomnijmy o zmartwieniach i dajmy z siebie wszystko na treningach
07.30–08.00	Wietrzymy sypialnię i wykonujemy proste ćwiczenia	20.30–21.00	Wracamy do domu, gotujemy obiad lub opiekujemy się dziećmi
08.00–08.15	Bierzemy prysznic, myjemy się	21.00–21.15	Kończymy prace domowe i kładziemy dzieci spać
08.15–08.30	Przygotuj śniadanie bogate w błonnik, nieprzesolone i niesłodzone	21.15–21.45	Przed pójściem spać idziemy na spacer, po powrocie robimy małe rozciąganie głównych dużych mięśni i więzadeł
08.30–09.30	Jedziemy do pracy, część drogi pieszo	21.15–22.00	Weź wieczorną kąpiel lub prysznic
09.30–17.30	Pracujemy, robiąc krótkie przerwy na rozgrzewkę.	22.00–23.00	Zrelaksuj się, czytaj
17.30–18.30	Na zakupy chodzimy do ulubionego klubu fitness, klubu tanecznego lub do sklepu	23.00	Zasypiajmy

wnioski
W pierwszym tygodniu programu odchudzania poznałeś najważniejsze zasady dotyczące odżywiania, codziennej rutyny i aktywności fizycznej. Wszystkie kolejne tygodnie będą oparte na tych zasadach. Jeśli zastosujesz się do zaleceń z pierwszego tygodnia, w kolejnych dniach poczujesz się lepiej.

A tak na serio, tylko szczęśliwi właściciele mogą mówić o idealnej porze dnia lub dniu tygodnia na aktywność fizyczną. Absolutnie wolny dni siedem dni w tygodniu. Studenci, osoby pracujące, młode mamy wybierają termin zajęć w oparciu o własne możliwości – jeśli konsekwentnie nie ma w grafiku pierwszych zajęć we wtorek, głupotą byłoby nie skorzystać z okazji do ćwiczeń.

Większość bywalców siłowni wybiera na treningi poniedziałki, środy i piątki, aby w weekend móc w całości poświęcić się sprawom rodzinnym lub wyjazdom. Z reguły dla tych, którzy trenują trzy razy w tygodniu, ten harmonogram jest optymalny - jest czas na odpoczynek i regenerację, tydzień pracy pokrywa się z harmonogramem treningów. Wady tego reżimu są oczywiste - obecnie na każdej siłowni jest najwięcej osób, jest mniej możliwości „wyrwania” darmowego sprzętu do ćwiczeń i porządnego trenera.

Zawsze jest wyjście – zmniejsz liczbę treningów lub przełóż je na inny dzień. Po prostu nie ma idealnych dni tygodnia na zajęcia, tylko każdy indywidualnie wybiera optymalny tryb. Najważniejsza jest regularność zajęć i nie ma znaczenia, czy odbywają się one we wtorek, czy w piątek.

Żaden szanujący się trener ani sportowiec nie podejmie się dawania jasnych zaleceń dotyczących godziny, w której powinieneś być na treningu. Sowy i skowronki występują również w sporcie. Harmonogram pracy, nauki i macierzyństwa (dla których po prostu nie ma harmonogramów) dyktuje własne zasady. Dostępne są jednak ogólne zalecenia dla każdej pory dnia.

07-09 godzin (rano). Nowo przebudzone ciało ma najniższą temperaturę i nierozbudzony metabolizm, więc bez długiej rozgrzewki mającej na celu rozgrzanie mięśni kontuzje są całkiem możliwe. Najlepszymi opcjami porannych zajęć są ćwiczenia cardio i joga.

11-13 godzin (południe). Połowa dnia poświęcona jest na pracę lub naukę, organizm potrzebuje wstrząsu. Ćwiczenia podczas lunchu stymulują przepływ krwi do mózgu, co pomaga zachować świetną formę psychiczną (nie wspominając o fizycznej) przez resztę dnia. Najbardziej skuteczne będzie bieganie, jazda na rowerze lub ćwiczenia na maszynach bez ciężarów.

15-17 godzin (dzień). Temperatura ciała stale rośnie, trening siłowy będzie przebiegał w idealnym trybie na tle zwiększonego poziomu testosteronu. Czas, kiedy mięśnie są miękkie, a stawy elastyczne, nadaje się również do pływania i wszelkiego rodzaju ćwiczeń rozciągających. Ryzyko kontuzji jest minimalne.

19-21 godzin (wieczór). Optymalnymi rodzajami aktywności fizycznej na wieczór będą sztuki walki, taniec i wszelkie gry zespołowe. Przy minimalnym wysiłku można rozładować napięcie z całego dnia, a efekt ćwiczeń utrzymuje się przez całą noc, kiedy mięśnie nie męczą się wzrostem podczas odpoczynku.

Niezależnie od tego, jaką porę wybierzesz na treningi i zajęcia, biorąc pod uwagę stan zdrowia, portfel i dostępność wolnego czasu, postaraj się ją skonsolidować i przekształcić w system. Aktywność fizyczna powinna dawać radość i pożytek, a jeśli już musisz zmienić ustalony harmonogram lub odmówić jedzenia, byleby zdążyć na siłownię „na czas”, to musisz pomyśleć o tym, kto co robi? Czy jesteśmy do szkolenia, czy szkolenie jest dla nas?

Odchudzanie w dużej mierze zależy nie od intensywności treningów w klubie fitness czy siłowni, ale od menu. Plan diety odchudzającej powinien zawierać konkretny harmonogram wskazujący, o której godzinie spożywany jest każdy posiłek. Odpowiednio dobrany współczynnik BZHU, tj. białek, tłuszczów i węglowodanów, pozwala osobie odchudzającej się, np. sportowcowi z nadwagą, osiągnąć pożądane rezultaty poprzez wysuszenie organizmu.

Jaka jest prawidłowa dieta

Zanim zaplanujesz posiłki według zegara, aby schudnąć i ustalisz optymalną recepturę suplementów diety, musisz dowiedzieć się, co ogólnie oznacza prawidłowe odżywianie. Aby schudnąć, trzeba jeść warzywa i owoce, nie zapominając, że organizm potrzebuje białek i witamin. Przy prawidłowym odżywianiu spożycie pokarmu powinno być regularne w określonych odstępach czasu.

Według badań fizjologów, podczas jednoczesnego spożywania pokarmu w organizmie człowieka zaczynają rozwijać się połączenia odruchów warunkowych. Automatycznie, około 30-60 minut przed posiłkiem rozpoczyna się praca przygotowawcza w organizmie, która odgrywa ważną rolę w procesie trawienia. Pomoże Ci to schudnąć, więc nie zapominaj o tym!

Czas posiłku

Decydując się na ułożenie indywidualnego planu diety odchudzającej należy pamiętać, że głównym kryterium determinującym porę spożywania posiłków jest uczucie głodu. Można to rozpoznać po następującym znaku: myśląc o nieatrakcyjnym jedzeniu, ślina zaczyna się wydzielać – w tym przypadku to nie żołądek bardziej potrzebuje jedzenia, ale język. Najpewniejszym impulsem do jedzenia jest głód. W przeciwnym razie, jeśli ulegniesz oszukaństwu apetytu, możesz łatwo przybrać na wadze.

Dieta na odchudzanie

Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia i powinno być bogate w białko. Drugie śniadanie to lekki i niskowęglowodanowy posiłek, podczas którego możesz ograniczyć się do szklanki soku lub kefiru. Jeśli chodzi o obiad, powinien to być pełnowartościowy posiłek składający się ze źródeł białka (na przykład ryby, kurczaka) i niewielkiej ilości zdrowych węglowodanów. Musisz zjeść popołudniową przekąskę z węglowodanami w postaci owsianki i owoców. A obiad, podobnie jak lunch, powinien być dobrze zbilansowany.

Posiłki na godzinę

Aby schudnąć i uzupełnić jadłospis, najlepiej spożywać ułamkowe 5 posiłków dziennie. Obejmuje to posiłki główne i kilka przekąsek. Ogólnie rzecz biorąc, aby określić częstotliwość posiłków, należy wziąć pod uwagę wiek, aktywność zawodową, harmonogram dnia pracy i stan organizmu. Osoba dorosła powinna spożywać 2,5-3,5 kg karmy dziennie, jednak nie należy jej przejadać. Na przejadanie się wskazuje senność, duszność i uczucie ciężkości w trzustce. Przybliżony godzinowy schemat prawidłowego odżywiania w celu utraty wagi:

1. Pierwsze śniadanie – 7:00.
2. Drugie śniadanie – 10:00.
3. Obiad – 13:00.
4. Podwieczorek – 16:00.
5. Kolacja – 19:00.

Harmonogram tygodnia

Prawidłową dietę odchudzającą na 7 dni należy opracować z uwzględnieniem rytmu biologicznego człowieka, niezależnie od tego, czy jest on „skowronkiem”, czy „nocną marką”. W tym celu możesz skonsultować się z doświadczonym dietetykiem, który pomoże Ci ułożyć optymalny program i obliczyć wymaganą liczbę kalorii dla zdrowej diety. Przyspieszy to metabolizm, tj. metabolizm. Posiłki według czasu na utratę wagi:

• Śniadanie – od 7 do 9 rano.
• Obiad – od 11 do 12 w południe.
• Obiad – od 13 do 15.
• Przekąska – od 16 do 17 dni.
• Kolacja - od 18 do 20.

Harmonogram miesięczny

Jeśli szukasz miesięcznego planu diety, to skorzystaj z powyższej listy, która sprawdzi się również w przypadku 30-dniowego harmonogramu. W takim przypadku bardzo ważne jest obliczenie zawartości kalorii w potrawach i produktach - użyj specjalnego kalkulatora lub tabeli kalorii. Dodatkowo należy obliczyć spożycie kalorii w kcal korzystając ze wzoru: 0,65 (0,655 dla kobiet) + waga (kg) x 13,7 (9,6) x wzrost (cm) x 5 (1,8) + wiek x 6,8 (4,7). Jeśli jesteś aktywny fizycznie, pomnóż uzyskaną liczbę przez 1,3.

Dieta na czas do utraty wagi

Porcje w tej diecie powinny być stosunkowo małe. W jadłospisie powinny znaleźć się zboża, zboża, tłuszcze roślinne (zamiast zwierzęcych), ryby, mięso, nabiał i inne składniki, które można łatwo ze sobą łączyć. Harmonogram posiłków na odchudzanie na godzinę, którego należy ściśle przestrzegać, aby osiągnąć rezultaty:

• 8:00 – Kasza ryżowa/gryczana/owsiana z wodą.
• 10:00 – jabłko.
• 12:00 – Twarożek niskotłuszczowy.
• 14:00 – Gotowana pierś z kurczaka z kapustą.
• 16:00 – Jogurt niskotłuszczowy.
• 18:00 – sałatka.
• 20:00 – suszone owoce.
• 22:00 – kefir.

Codzienna rutyna odchudzania dla kobiety

Myśląc o swojej diecie, pamiętaj, że tłuszcze powinny stanowić nie więcej niż 20 procent dziennego spożycia kalorii, a węglowodany powinny stanowić około 50 procent. Jeśli chodzi o białka, ich ilość oblicza się według zasady: 1,5 g na 1 kg masy ciała. Często do odchudzania wykorzystuje się białko, które jest niskokaloryczne i bardzo odżywcze, ale sprawdzi się tylko w połączeniu z treningiem. Codzienna rutyna powinna obejmować:

• Unosić się i opadać. Staraj się budzić i kłaść spać o tej samej porze.
• Wykonuj ćwiczenia - aktywność fizyczna powinna trwać około 15 minut.
• Nie należy pomijać porannego posiłku.
• Włącz do swojego menu 3 posiłki główne i 2 przekąski.
• Znajdź czas na inną aktywność fizyczną, na przykład pójście na siłownię lub basen.

Przed rozpoczęciem treningów ważne jest, aby wybrać optymalny harmonogram zajęć sportowych. Odpowiednio dobrana intensywność, czas i czas trwania uprawianych sportów są kluczem do pomyślnych rezultatów. Porozmawiajmy dzisiaj o tym, jak stworzyć swój własny, osobisty harmonogram ćwiczeń w domu.

Zasady planowania zajęć sportowych w domu

Dlaczego treningi w domu stały się ostatnio tak popularne? Po pierwsze, sam możesz wybrać optymalny termin zajęć, najskuteczniejszy program. Po drugie, pomaga zaoszczędzić czas i nie marnować go w drodze. Po trzecie, wiele osób o słabej kondycji fizycznej ma trudności emocjonalne z rozpoczęciem chodzenia na siłownię. Aby treningi w domu były skuteczne, ważne jest przestrzeganie następujących zasad:

1. Wybierz optymalny czas, w którym możesz trenować. Eksperci są w tej kwestii podzielone, niektórzy uważają, że najskuteczniejszy będzie trening wieczorowy. Inni uważają, że najlepiej ćwiczyć zaraz po przebudzeniu, nie czekając na śniadanie. Kiedy zatem warto trenować? Harmonogram zajęć sportowych powinien być dla Ciebie wygodny. Każdy z nas jest inny i każdy ma swój własny biorytm: niektórzy doświadczają przypływów energii rano, inni wieczorem, a jeszcze innym lepiej wybrać środek dnia. Jedyne, czego powinieneś unikać, to trening przed snem, ponieważ może to prowadzić do bezsenności. Nie zaleca się również ćwiczeń z pełnym żołądkiem.
2. Harmonogram ćwiczeń w domu należy tak dobrać, aby posiłki spożywać 1,5 godziny przed treningiem i 1,5-2 godziny po treningu.
3. Nie mniej ważny jest czas trwania zajęć. Za optymalny czas treningu uważa się 1 godzinę i w tej godzinie należy uwzględnić rozgrzewkę, rozciąganie i sam trening. Rozgrzewka trwa 10-15 minut, pomaga przygotować i rozgrzać mięśnie przed obciążeniami i intensywną częścią treningu. Po rozgrzewce przechodzimy do głównej części treningu, mogą to być zarówno ćwiczenia aerobowe, jak i siłowe, można je łączyć. Czas trwania części głównej wynosi 30-40 minut. Po części głównej przechodzimy do rozciągania, które rozwija elastyczność i sprzyja lepszemu rozciąganiu mięśni. Rozciąganie również zajmuje 10-15 minut.
4. Plan ćwiczeń w domu musi obejmować co najmniej 3 treningi w tygodniu, inaczej nie będzie efektu. Najbardziej optymalnym harmonogramem zajęć sportowych jest trening co drugi dzień, dzięki czemu mięśnie mają czas na regenerację. Jeśli jednak chcesz schudnąć, a większość treningu to ćwiczenia cardio, możesz to robić codziennie. Im więcej ćwiczeń wykonasz, tym szybciej schudniesz. Pamiętaj, że trening cardio nie powinien być krótszy niż 30 minut. Jest to konieczne do spalania tkanki tłuszczowej, która rozpoczyna proces dopiero 20-25 minut po rozpoczęciu intensywnego treningu cardio.
5. Jeśli chodzi o trening siłowy, najlepiej dla początkujących i innych osób robić przerwy między treningami 1-2 dni. Oto dlaczego: tkanka mięśniowa nie ma czasu na regenerację, a jeśli zaplanujesz trening następnego dnia, Twoje mięśnie nie będą mogły pracować w pełni. Może więc dojść do przetrenowania.
6. Harmonogram ćwiczeń w domu wymaga doboru sprzętu sportowego: hantli o różnych ciężarach, drążka, sprzętu do ćwiczeń cardio, gumek, pasów, piłek, wszystko to może być wymagane w zależności od wyboru programu. Jak wybrać program? Skoncentruj się na lekcjach wideo prowadzonych przez znanych trenerów. Nie zapominaj, że dla najlepszych efektów należy zmieniać program co 1,5-2 miesiące i ważyć się na wadze.

Najważniejszą zasadą przy ustalaniu harmonogramu ćwiczeń w domu jest dążenie do celu pomimo lenistwa i zmęczenia oraz nie opuszczanie zajęć. Samoorganizacja pomoże Ci osiągnąć sukces.

Przetłumaczyliśmy z języka naukowego na język ludzki kilka ważnych wiedzy, które pomogą Ci maksymalnie efektywnie rozwijać mięśnie.

Wierzymy, że prawie każdy, kto czyta teksty o fitnessie, rozumie, że ćwiczenia mogą zwiększyć zarówno siłę, jak i wielkość mięśni. Istnieje jednak wyraźna różnica pomiędzy treningiem siłowym a treningiem mającym na celu zwiększenie rozmiaru mięśni.

Jak rosną mięśnie

Sam trening siłowy nie powoduje wzrostu mięśni. Jednak obciążenie otrzymane podczas treningu powoduje zmęczenie i pobudza mechanizmy fizjologiczne, które głównie podczas odpoczynku powodują wzrost mięśni. Wzrost następuje w wyniku wzrostu grubości włókien mięśniowych i objętości płynu w komórkach mięśniowych.

Zdolność do przyrostu masy mięśniowej zależy od płci, wieku, doświadczenia w treningu siłowym, genetyki, ilości i jakości snu, odżywiania i spożycia płynów, a nawet poziom stresu może wpływać na zdolność do przyrostu masy. Przykładowo przeciążenie pracą czy niewystarczająca ilość snu mogą znacząco ograniczyć przyrost mięśni, pomimo odpowiedniego treningu i odżywiania.

Stres mechaniczny i metaboliczny

Nie ma wątpliwości, że jeśli regularnie i prawidłowo podnosisz żelazo, prowadzi to do wzrostu objętości i siły mięśni, jednak naukowcy wciąż nie zdecydowali, co dokładnie powoduje wzrost mięśni.

Trening powoduje dwa specyficzne rodzaje stresu: mechaniczny (mikrouszy w mięśniach - czytaj więcej: „”) i metaboliczny (uruchamiający chemiczne procesy naprawcze w wyniku energii zużywanej przez mięśnie) i oba mogą zapewnić niezbędny bodziec do wzrostu mięśni.

Wyzwaniem dla badań jest to, że zarówno stres mechaniczny, jak i metaboliczny działają w tandemie, a wyodrębnienie wpływu każdego z nich z osobna na wzrost mięśni nie jest łatwe.

„Wolne” i „szybkie” włókna mięśniowe

Aby zaprojektować program ćwiczeń maksymalizujący wzrost mięśni, musisz zrozumieć fizjologię.

Istnieją dwa główne typy włókien mięśniowych: wolnokurczliwe i szybkokurczliwe. Włókna szybkokurczliwe mają większą średnicę niż włókna wolnokurczliwe i dlatego zajmują bardziej widoczne miejsce w mięśniach.

Włókna „wolne” zaliczane są również do włókien aerobowych ze względu na ich wysokie zdolności utleniające, które umożliwiają im kurczenie się przez długi czas. Najlepiej nadają się do długotrwałych aktywności wymagających minimalnego wysiłku (takich jak biegi długodystansowe).

Szybkokurczliwe włókna mięśniowe mają wysoki próg zadziałania, a także dużą prędkość przewodzenia i lepiej nadają się do szybkich wysiłków (dlatego sprinterzy wyglądają atletycznie w porównaniu do biegaczy długodystansowych). Innymi słowy, są to włókna potrzebne do skutecznego podciągania ciężkiej sztangi.

Metoda powtarzalnego wysiłku. Jeśli chcesz się rozwijać, rób serie do porażki

Nie wystarczy samo podnoszenie ciężarów z dużą liczbą powtórzeń, chyba że powoduje to zanik mięśni. Organizm bardzo efektywnie magazynuje i wykorzystuje energię, dlatego powtarzanie ćwiczeń ze stałym obciążeniem może ograniczyć ilość stresu mechanicznego (z grubsza będą mocno się rozrywać) i metabolicznego (uwolni się niewielka ilość hormonów wzrostu) działających na mięśnie i zminimalizować skutki wysiłku fizycznego. trening.

Mówiąc najprościej, aby zmaksymalizować przyrost mięśni, wskazane jest wykonywanie ćwiczeń aż do zaniku mięśni (nie mogę już tego robić!)

3 rodzaje szkoleń

Naukowcy Zatsiorsky i Kremer w 2006 roku zidentyfikowali trzy podstawowe typy treningu: metodę maksymalnego wysiłku, metodę wysiłku dynamicznego i metodę wysiłku powtarzanego. Pierwsze dwie metody są dobre do swoich celów, ale nie są najskuteczniejsze w przypadku wzrostu mięśni.

1. Metoda maksymalnego wysiłku

Metoda ta polega na wykorzystaniu znacznych ciężarów w celu zwiększenia aktywności „szybkich” włókien mięśniowych (o czym szerzej pisaliśmy powyżej). Z grubsza rzecz biorąc, metoda maksymalnego wysiłku wiąże się z podnoszeniem maksymalnego możliwego ciężaru (a co za tym idzie małej liczby powtórzeń w serii).

Głównym bodźcem metody maksymalnego wysiłku jest mechaniczny (mający na celu wytworzenie mikrouszkodzeń w mięśniach), przerost miofibrylarny ze znacznym wzrostem siły i umiarkowanym wzrostem masy mięśniowej.

Metoda maksymalnego wysiłku jest skuteczna w rozwijaniu siły, ale nie jest najskuteczniejszą metodą zwiększania masy mięśniowej.

2. Metoda sił dynamicznych

Dynamiczny trening siłowy nie wykorzystuje maksymalnego ciężaru, lecz skupia się na jak najszybszym przesuwaniu ciężaru w celu pobudzenia jednostek motorycznych.

Ta metoda jest najskuteczniejsza w zwiększaniu tempa rozwoju siły i siły skurczu wymaganej w wielu dyscyplinach sportowych lub dynamicznych. Jednak nie zapewnia wystarczającego stresu mechanicznego lub metabolicznego mięśniom potrzebnym do stymulacji wzrostu.

3. Metoda powtarzanego wysiłku

Metoda powtarzanego wysiłku nie wiąże się z maksymalnymi obciążeniami, ale koniecznością wykonywania ćwiczeń do momentu wystąpienia zaniku mięśni (kiedy nie jest już możliwe wykonanie dalszych powtórzeń w serii).

Kilka ostatnich powtórzeń, które należy wykonać przez oparzenie, może spowodować skurcz wszystkich włókien mięśnia docelowego i spowodować znaczne przeciążenie. W przypadku metody powtarzanego wysiłku na początku podejścia aktywowane są wolne jednostki motoryczne, a w miarę zmęczenia aktywowane zostaną również „szybkie” mięśnie.

Nauka twierdzi, że metoda powtarzalnego wysiłku, polegająca na wykonywaniu ćwiczenia aż do niepowodzenia, jest najskuteczniejsza dla wzrostu mięśni. Ważne jest, aby pracować aż do porażki. Jeśli obciążenie jest niewystarczające lub nie prowadzi się podejścia aż do upadku, nie dochodzi do pobudzenia „szybkich” jednostek motorycznych (jak czytałeś powyżej, to one głównie nadają objętość mięśniom) lub nie zachodzą niezbędne warunki metaboliczne, które sprzyjają wzrost mięśni nie jest tworzony.

Sen i regeneracja są tak samo ważne jak sam trening i odżywianie.

Odpoczynek to najbardziej niedoceniany element treningu. Nieważne, jak długo znosiłeś ból związany z ostatnimi powtórzeniami i jak pilnie pozyskiwałeś białko i kalorie ze swojej diety, nie jest to tak ważne, jak czas potrzebny, aby składniki odżywcze i hormony pobudziły syntezę białek mięśniowych po wysiłku.

Ćwiczenia i jedzenie są ważną częścią równania wzrostu mięśni, ale to nie cała historia. Bardzo istotna jest odpowiednia regeneracja – należy dać mięśniom odpowiednią ilość czasu na uzupełnienie zapasów glikogenu oraz poddanie się procesom odbudowy i tworzenia nowej tkanki mięśniowej.

Regeneracja wymagana do wzrostu mięśni wynosi 48–72 godzin pomiędzy sesjami treningowymi dla określonej grupy mięśni. Nawiasem mówiąc, ten naukowy argument przemawia za treningiem dzielonym - kiedy każda grupa mięśni otrzymuje główne obciążenie, na przykład raz w tygodniu.

Wywoływanie stresu mechanicznego i metabolicznego podczas treningu na siłowni będzie miało sens tylko wtedy, gdy podczas snu REM zostaną uwolnione hormony i substancje niezbędne do wzrostu mięśni. Oznacza to, że cała noc jest ważna dla wzrostu mięśni po treningu. Nieodpowiedni sen i brak regeneracji zrujnują Twoje wysiłki na siłowni i przy stole. Co więcej, brak snu może zwiększyć poziom adrenaliny i kortyzolu, co może również zmniejszyć zdolność do tworzenia nowej tkanki mięśniowej.

Brak snu, słaby apetyt, długotrwałe choroby i utrata wzrostu w wyniku ćwiczeń to objawy nadmiernego wysiłku, które mogą znacząco wpłynąć na zdolność danej osoby do osiągnięcia swoich celów fitness.

„Niedostateczna regeneracja” to kolejny powód, aby pomyśleć o nadmiernym wysiłku. „Aby pobudzić wzrost mięśni, potrzebujesz czasu na odpoczynek (aktywny odpoczynek), aby umożliwić pełną regenerację” – mówi Schoenfeld (2013).

Program treningowy na przyrost masy mięśniowej

Liczba powtórzeń

Nauka podpowiada, że ​​dla maksymalnego wzrostu mięśni dobieraj ciężar tak, aby wykonać 8-12 powtórzeń aż do zaniku mięśni – dobrze, że prawie każdy trener na siłowni zdaje się znać ten prosty fakt. To prawda, że ​​\u200b\u200bw przeciwieństwie do ciebie nie wszyscy dokładnie wiedzą, dlaczego.

Ilość odpoczynku pomiędzy seriami

Krótkie lub umiarkowane przerwy między seriami (30 sekund do 2 minut) mogą powodować znaczny stres metaboliczny.

Liczba podejść w każdym ćwiczeniu

Według naukowców wykonanie 3-4 podejść zapewnia najskuteczniejsze napięcie mechaniczne wszystkich zaangażowanych mięśni.

Szybkość podróży

Naukowcy zalecają szybsze wykonywanie ruchów z maksymalnym wysiłkiem - 1-2 sekundy (na przykład podnoszenie sztangi), a ekscentryczną fazę ćwiczenia (na przykład opuszczanie sztangi) przez dłuższy czas (2-6 sekund). Aby zapewnić wystarczające napięcie mechaniczne, konieczne jest wolniejsze wykonywanie fazy ekscentrycznej – to właśnie ta „łatwiejsza” faza ruchu jest najważniejsza dla wzrostu mięśni. „Z perspektywy hipertrofii skurcz ekscentryczny ma większy wpływ na rozwój mięśni. W szczególności ćwiczenia ekscentryczne powiązano z większym wzrostem syntezy białek” (Schoenfeld, 2010).

Wolne ciężary lub maszyny

Naukowiec Schoenfeld argumentuje, że każdy rodzaj oporu odgrywa rolę w optymalnym rozwoju mięśni: „Wolne ciężary, które angażują dużą liczbę mięśni, pomagają zwiększyć gęstość mięśni, a stabilizacja zapewniana przez maszyny pozwala na większe obciążenie poszczególnych mięśni”.

Przygotowanie do poważnego treningu

Przy treningu na rozrost mięśni o dużym efekcie metabolicznym i mechanicznym może powodować poważne uszkodzenia mięśni i jest zalecany osobom z minimum rocznym stażem treningowym.

Należy rozpocząć od dynamicznej rozgrzewki, obciążając mięśnie tułowia (brzuch, mięśnie stabilizujące i inne), aby przygotować tkankę mięśniową na stres związany z treningiem o dużej objętości.

Kolejność ćwiczeń

Najlepiej rozpocząć trening od skomplikowanych ruchów z wolnymi ciężarami, aby zaangażować maksymalną liczbę mięśni (np. przysiady ze sztangą, martwy ciąg najlepiej wykonywać na początku treningu), a w trakcie sesji stopniowo przechodzić do maszyny oddziałujące na poszczególne mięśnie.

Ekstremalne ćwiczenia

Ostatnie ćwiczenie w każdym treningu należy wykonać na maszynie odchudzającej: po wszystkich powtórzeniach podejścia do niepowodzenia należy zmniejszyć ciężar i wykonać z nim maksymalną możliwą liczbę powtórzeń aż do niepowodzenia.

Metody odchudzania mogą powodować znaczny stres mechaniczny i metaboliczny, a także znaczny dyskomfort, dlatego należy je przeprowadzić pod koniec sesji.

Ważne jest, aby dawkować obciążenie, które jest dla Ciebie niezbędne, ponieważ „przeciążenie” może być nie mniej szkodliwe dla wzrostu mięśni niż „niedociążenie”. Na przykład w programie zalecanym przez naukowców na wzrost mięśni (patrz poniżej) obciążenie serca jest ograniczone. Według Schoenfelda „zbyt duży wydatek energetyczny może spowolnić wzrost mięśni”.

Przedstawiony poniżej program ćwiczeń powstał w oparciu o najnowsze badania naukowe dotyczące zwiększania masy mięśniowej.

Uwaga: RM – maksimum powtórzone

Dzień 4. Odpoczynek lub ćwiczenia cardio o niskiej intensywności