Princípios de uma alimentação equilibrada. A base de um estilo de vida saudável é uma nutrição adequada e equilibrada As normas e princípios de uma dieta equilibrada

Você nem pode imaginar como uma nutrição adequada pode transformar sua figura de maneira irreconhecível. Provavelmente muitos já repetiram mais de uma vez: “Como tão pouco, mas ainda engordo!”. Parece que ela parou de comer e pronto. Mas onde, então, obter energia para treinar, porque a falta de calorias alimentares significa uma quebra e eficácia quase nula do treinamento. Sem fome! Uma figura ideal requer uma coisa completamente diferente - a melhoria da nossa nutrição. Tudo o que você precisa é o conhecimento dos princípios de uma dieta balanceada e o desejo de fazer pequenas, mas fundamentais, mudanças em sua dieta. Juntamente com o treinamento, eles mudarão radicalmente sua figura. A medicina esportiva fez um ótimo trabalho entrevistando milhares de pessoas que conseguiram perder peso. A pesquisa mostrou que eles estão unidos pela mesma coisa:

• todos os dias começam com o café da manhã;
• seguir uma dieta com baixo teor de gordura;
• pesados ​​semanalmente;
• gastar cerca de uma hora por dia em atividade física.

Concordo, já é um miniplano e um guia de ação.
Para entender como compor e equilibrar adequadamente a nutrição, considere seus princípios básicos.

Primeiro princípio

é o princípio da adequação energética. Todo mundo sabe há muito tempo que precisamos de energia para realizar qualquer ação. Para o nosso corpo, essa fonte é o alimento. Portanto, a quantidade de energia que entra em nosso corpo com os alimentos deve corresponder à quantidade de energia que o corpo gasta.
Tudo é muito simples, se uma pessoa consome menos energia do que gasta, ela deve perder peso. Afinal, gordura é a energia acumulada e armazenada pelo organismo para mais tarde. Naturalmente, com um déficit calórico na alimentação, a gordura armazenada deve ser consumida. Por isso é muito importante reduzir o número de calorias dos alimentos de forma que o gasto energético exceda o seu rendimento.
Para controlar o número de quilocalorias, é necessário manter a proporção correta e, o mais importante, constante entre os principais componentes da nutrição nas proporções de 50:20:30.
Ou seja, você deve distribuir as calorias diariamente para que 50% sejam carboidratos, 20 sejam proteínas e 30% sejam gorduras. Se você deseja reduzir o peso ou mantê-lo no nível atual de forma permanente, você deve fazer para si mesmo esta proporção de princípios fundamentais.
Vamos dar uma olhada no equilíbrio entre os três principais componentes da nutrição. 50% das calorias diárias consumidas são carboidratos. São eles que mais nos energizam, além disso, contêm a maior parte dos minerais e vitaminas importantes para o corpo, fibras que contribuem para uma saciedade rápida e boa digestão e, conforme comprovado por estudos, reduzem a probabilidade de câncer de cólon. A maioria dos carboidratos contém muita água. A água é um dos principais componentes do metabolismo.
A combinação de água e fibra (fibra) cria um volume de comida que dá a sensação de saciedade, evitando comer demais. Ao mesmo tempo, o número de calorias é relativamente pequeno. Por exemplo, em uma pequena maçã há apenas 50 quilocalorias, e em um pequeno pedaço de pão integral - 70, mas há muita fibra. Compare esses números, por exemplo, com bife rico em proteínas - 800 kcal ou caramelo doce. - 200 kcal. Esses números são muito úteis para considerar e conhecer para quem monitora cuidadosamente o peso ou deseja perder peso. Não é à toa que dizem: "Mais fibra - cintura mais fina";
Os nutricionistas aconselham apimentar as refeições regulares com fibras. Ferva o arroz e acrescente vegetais - você obtém um ótimo prato, com poucas calorias e rico em fibras. Também é bom consumir cenoura, repolho, beterraba, feijão, ervilha, abóbora, abobrinha, tomate, batata, alface (verde, folhosa). Teor muito alto de fibras em cereais, pão integral, figos, framboesas, nozes, maçãs secas, ameixas (ameixas), damascos (damascos), damascos secos.
Aumentar a ingestão de fibras é muito simples - mude para produtos integrais e adicione farelo às refeições ao cozinhar. O benefício é muito grande - você se sentirá satisfeito, com o baixo teor calórico dos produtos consumidos.
Substitua os carboidratos refinados (pão branco, arroz, macarrão de trigo mole) por carboidratos ricos em fibras (cereais e pães integrais, arroz integral). Os produtos integrais devem sempre ser preferidos à farinha branca, pois contêm significativamente mais fibras e nutrientes. E mais sobre carboidratos. Estudos recentes provaram que:
• o corpo humano em condições normais não usa carboidratos para acumular gordura;
• o consumo de carboidratos é estritamente regulado pelo próprio corpo, o que reduz significativamente a probabilidade de comer demais.
Por que, então, o ganho de peso está associado à farinha e ao doce, ou seja, aos carboidratos? O fato é que os carboidratos, sendo um combustível mais atraente para o nosso corpo do que as gorduras, deslocam as gorduras do processo de oxidação. Ou seja, no contexto de uma alimentação com grande quantidade de carboidratos, a necessidade de oxidação de gorduras e, portanto, a capacidade do corpo de oxidá-las diminui.
E se houver gordura suficiente na comida, a probabilidade de sua deposição aumenta. Além disso, a farinha e os doces são incrivelmente gordurosos: chocolate - 35-45% de gordura, produtos de massa quebrada - 20-25%, cremes - teor de gordura 15-55%. Mas se houver pouca gordura na dieta, a capacidade do corpo de oxidá-la sempre excederá ou será aproximadamente igual à quantidade de comida. E nesse caso, uma pessoa, pelo menos, terá um peso estável, então podemos dizer com segurança que não se trata de carboidratos, mas de gorduras. Acrescentamos apenas que podemos engordar com carboidratos se consumirmos 400-500 g de carboidratos por vez ou por vez. Agora tente comer meio quilo de açúcar por uma hora - são exatamente 500 g de carboidratos. Acho improvável que você consiga, e com certeza seu corpo não vai gostar.
O segundo grupo de alimentos é de grande importância para a saúde, pois fornece proteínas ao nosso organismo. Alimentos protéicos fornecem ao nosso corpo recursos energéticos que serão usados ​​se os carboidratos “esgotarem”. Mas os alimentos protéicos devem representar apenas 20% das calorias diárias, principalmente para quem deseja ajustar o peso.
É melhor consumir peixe, vitela e aves como principais fontes de proteína, pois contêm menos gordura do que carne bovina e suína. Aconselhamos a redução do consumo destes últimos, dando preferência aos peixes e aves (isto aplica-se às carnes sem pele, melhor ainda ao peito) e aumentando o seu consumo para 5-7 vezes por semana. E, claro, não devemos esquecer o queijo cottage, iogurte, kefir, leite fermentado e outros laticínios. Mas! Baixo teor de gordura, ou seja, totalmente isento de gordura.
O teor de gordura na dieta diária deve ser de cerca de 30%. Aqui, o principal problema reside em poder limitar a ingestão diária de gordura a esse valor.
As gorduras são uma fonte de energia de capacidade relativamente baixa. Eles nos carregam com calorias extras que não precisamos. Portanto, a quantidade ideal de gordura por dia é de 30 a 35 G. Mas a rejeição total da gordura é um erro fatal. As gorduras não são apenas um componente obrigatório da dieta, mas também ajudam a perder peso. Sim, não se surpreenda. Na gordura corporal, não só o excesso de gordura na dieta é o culpado, mas também os hormônios, em particular a insulina. As gorduras inibem a secreção de insulina, mas quanto menos, menos gordura você tem na cintura e no estômago. Mas isso não é tudo. Quanto menos gordura você come, pior vai o seu metabolismo de gordura. Simplificando, a queima de gordura diminui, pois o corpo não a considera mais uma fonte importante de energia. Mas as gorduras também são diferentes. Você precisa de gorduras vegetais e ômega-3, ou seja, aquelas presentes nos peixes, mas as gorduras animais terão que ser abandonadas.
A melhor maneira de reduzir ao mínimo o teor de gordura dos alimentos é evitar frituras, molhos, molhos, muitas sobremesas, muita carne. Não se esqueça da gordura oculta e explícita (escrevemos sobre isso na seção "Gorduras"). Limite o consumo de margarina, maionese e molhos para salada. Inclua óleos de oliva, linhaça e canola em sua dieta. Coma nozes, amendoim, abacate. Estas são excelentes fontes de gorduras saudáveis.

Enquanto reduz a ingestão de carne, aumente as porções de pratos de peixe em sua dieta semanal. Especialmente úteis são cavala, salmão, sardinha, arenque, anchova, truta do lago. Reduza decisivamente ao mínimo as gorduras animais, que estão presentes na carne, laticínios integrais, bacon, creme azedo, manteiga. Faça um menu de amostra para si mesmo durante a semana. Determine sua dieta à taxa de 1000, 1500 ou 2200 kcal.

Esses três níveis de calorias ajudarão você a perder peso ou manter seu peso ideal. 1000 kcal é o mínimo para uma mulher que quer perder peso. 1500 kcal - satisfaz as necessidades médias do corpo para manter o peso existente.
Uma mulher de 23 a 50 anos costuma gastar de 1.600 a 2.400 kcal por dia, na idade de 51 a 75 anos - 1.400 a 2.200 kcal.
Ao usar essas dietas, siga as seguintes recomendações:

• tente beber menos bebidas com alto teor calórico. Reduza para 2-3 vezes ao dia café, chá, Coca-Cola, Pepsi-Cola;
• use margarina vegetal, pois contém mais gorduras poliinsaturadas que a margarina comum;
• variam as saladas na cor, no tamanho dos pedaços e na composição dos ingredientes. Por exemplo, você pode varrer diferentes tipos de alface (quanto mais escura a folha, mais vitaminas A e ferro), agrião, espinafre cru, repolho roxo, abóbora amarela, cenoura, couve-flor, pimentão amarelo, vermelho ou verde, cebola;
• beba laticínios com baixo teor de gordura, ricos em vitaminas A e D;
• tempere as saladas apenas com óleos vegetais poliinsaturados;
• limitar o consumo de ovos a três vezes por semana;
• Coma vegetais crus, assados, cozidos no vapor. Cozinhar em fogo reduz significativamente a quantidade de vitaminas e minerais.
E lembre-se, o corpo sabe algo por conta própria, a saber: não há excesso de proteínas e carboidratos; e a capacidade do corpo de acumular gordura é muito grande, a gordura é a única substância energética que nosso corpo pode acumular e acumular por anos.

Segundo princípio

É a regra 25-50-25. Deve ser rigorosamente observado por quem deseja perder peso, pois permite regular o peso corporal controlando a quantidade de alimentos consumidos ao pequeno-almoço, almoço e jantar. Deciframos: 25% das calorias devem vir do café da manhã; 50% de calorias no almoço, 25% no jantar. Ou seja, coma regularmente e distribua as calorias ao longo do dia, limitando-se ao jantar. Mesmo para quem não precisa limitar o peso, é bastante útil focar nessa fórmula ou em sua modificação. Aqui está uma das opções: 25-30-45. Onde 25% é o café da manhã, 30% é o segundo café da manhã e 45% é o almoço tardio.
Nutricionistas e nutricionistas estão convencidos de que, se você consumir a maior parte das quilocalorias antes das 13h, haverá menos problemas de peso. Isso se deve ao fato de o corpo estar mais ativo durante o dia e, portanto, conseguir digerir mais rápido e melhor a quantidade de comida que você consumiu. Nesse percentual, um grupo de mulheres obesas consumiu 1200 kcal e, apesar de não ter o mínimo de calorias totais, perdeu de 0,5 a 1 kg semanalmente.
Lembre-se de que escrevemos sobre um estudo realizado por médicos de um grupo de pessoas que perderam peso com sucesso. O que os uniu? Claro - café da manhã. Se for bom e, o mais importante, tomar o café da manhã direito, você não terá tempo de ficar com fome para o jantar e não comerá demais. Mas o principal é diferente. Se você pula o café da manhã regularmente, os processos metabólicos diminuem gradualmente. A necessidade de energia cai e as calorias ingeridas são desnecessárias. Como resultado, aos 30 anos, você corre o risco de aumentar seu peso de três para cinco quilos a mais. E isso é só para pular o café da manhã. Por outro lado, um café da manhã regular e relativamente pesado, apesar da idade, mantém uma alta taxa metabólica mesmo na velhice.
Mas como se forçar se você não tem vontade de comer de manhã? Primeiro: faça sua última refeição o mais tardar entre 19h e 20h. Durante o sono, a digestão para, portanto, após o jantar à meia-noite, você encontrará a manhã com o estômago cheio. Que café da manhã difícil!
Segundo: faça uma corrida pela manhã. Acontece que o estômago está vazio, mas o corpo ainda não acordou. Só para este caso, é necessária uma corrida.Se não houver essa possibilidade, uma corda de pular comum o ajudará - 5 a 10 minutos de salto e você acordará imediatamente. Bem, então um banho frio e esfregar vigorosamente com uma toalha áspera.
Se você quer emagrecer, não saia de casa sem tomar café da manhã.

Qual é a melhor coisa para consumir pela manhã?

O café da manhã deve incluir carboidratos complexos, proteínas e gorduras. Por exemplo, aveia fervida em água, você pode adicionar proteína em pó e uma colher de chá de amendoim ou qualquer óleo vegetal, algumas frutas ou bagas trituradas. Mais uma fatia de pão integral e uma xícara de café sem açúcar, além de uma cápsula multivitamínica.

Terceiro princípio

- Trata-se do planejamento das atividades físicas para que ocorram imediatamente antes do jantar. Com base em pesquisas, pode-se supor que o horário do exercício tenha impacto nas alterações no peso e no componente de gordura.
Se você treinar forte pouco antes do jantar - não antes de duas horas antes de comer, a proporção do componente gorduroso no corpo diminuirá mais cedo. Por que ou do que se trata? Sabe-se que a perda de apetite ocorre dentro de duas horas após exercícios extenuantes, e é provavelmente por isso que aqueles que trabalham muito à tarde consomem menos comida; sabe-se também que o metabolismo aumenta durante o dia e, à medida que a noite se aproxima, sua intensidade diminui. Como resultado, é mais difícil para o corpo queimar calorias à noite do que pela manhã.
Assim, após as cargas noturnas, você não vai querer se sobrecarregar de comida e seu corpo não terá que se esforçar para digerir quilocalorias.
A chave para a perda de peso é a redução de gordura, não apenas a perda de peso. É por isso que o exercício antes do jantar combinado com uma dieta restritiva é um caminho eficaz a seguir.

O quarto princípio do direito

a nutrição é formulada não com base em conselhos práticos, mas com base em uma atitude psicológica em relação a essa questão. Simplificando, você deve cultivar um medo saudável de estar acima do peso e ser obeso.
Não é segredo que alguns quilos a mais na cintura podem ser uma grande ameaça para o seu corpo. É definitivamente conhecido que o excesso de peso também está associado ao risco de complicações com risco de vida, como doença coronariana ou câncer. Mesmo uma pequena quantidade de excesso de gordura é um gatilho para doenças graves. Pode se tornar um repositório de substâncias venenosas, sobre as quais atualmente não sabemos quase nada.
Baixos níveis de vitalidade, complicações emocionais, doenças cardíacas - essas são apenas uma lista parcial do que a gordura corporal elevada leva. Mas nem só o excesso de peso é um fator de risco para o nosso organismo. Por mais estranho que pareça, também existem alguns casos de doenças e até mortes por desnutrição ou desnutrição. A pesquisa mostra que uma pessoa saudável é aquela que come bem e regularmente (pelo menos três vezes ao dia), mas mantém um peso estável por meio de exercícios e dieta.

É por isso

quinto princípio

pode ser formulado da seguinte forma: não esgote o corpo com poucas calorias. Este conselho parece estranho devido aos problemas de comer demais em vez de comer de menos. Mas também há uma tendência crescente para a ingestão voluntária de baixas calorias, às vezes com resultados desastrosos. Uma das formas mais comuns de desnutrição é a anorexia nervosa. Essa doença costuma afetar pessoas ricas, acostumadas a se dedicar inteiramente ao trabalho, assim como meninas, o que está associado à crescente popularidade do negócio de modelos. Tentando seguir cegamente a moda, eles se esgotam restringindo severamente a comida, às vezes até tentando vomitar. Mas não apenas a moda de figuras de modelo é a culpada por essas doenças, mas também está frequentemente associada a uma crise de idade, complexos de idade ou sentimentos não correspondidos do primeiro amor. Nesses casos, é necessária a ajuda qualificada de um psicólogo.
Os especialistas chamam outro tipo de desnutrição - "arritmia nutricional". Este termo foi cunhado em conexão com a trágica morte de 12 corredores de maratona. Todos eles morreram principalmente durante o sono. No momento da morte, seu peso era igual ou próximo do mínimo para um adulto. Para alcançar os resultados ou recordes que alcançaram, eles tiveram que limitar drasticamente sua dieta, consumindo apenas as quantidades mais necessárias de calorias, gorduras e outras substâncias. Aparentemente, o fato é que comiam tão pouco que o coração não tinha energia suficiente para trabalhar em condições de grande esforço físico. Isso levou à parada cardíaca. A partir disso, podemos concluir que pessoas de constituição média, correndo distâncias médias, arriscam menos do que aquelas que não aderem a valores médios em tudo - na nutrição e na corrida. Se você já é um corredor ou apenas considera correr como uma atividade física, mantenha a harmonia. Ao aumentar a quantidade de exercício e o comprimento da distância em corrida, natação ou ciclismo, aumente também a necessidade de comida, ou você sofrerá com a falta dela.

sexto princípio

tem a ver com a contagem das calorias que consumimos. Assim como a gordura corporal precisa ser bem equilibrada, também é necessário um número equilibrado de calorias consumidas diariamente para manter um peso saudável. É verdade que muitos nutricionistas não são fãs apaixonados da contagem cuidadosa de calorias, pois na prática é quase impossível, bem, como calcular quantas calorias tem uma costeleta, caviar de vegetais de vários formatos ou tamanhos e muitos outros pratos do dia a dia. E a maioria das pessoas não tem tempo suficiente para gastá-lo regularmente contando calorias em seu cardápio. Outro ponto negativo é que, na prática, só podem ser contadas rações com um determinado conjunto de determinados pratos simples, construídos não tanto para satisfazer os desejos do paladar, mas para simplificar o cálculo do seu teor calórico. Mas a liberdade de escolha dos alimentos é condição necessária para o conforto psicoemocional. Como resultado, muitas mulheres simplesmente recusam uma dieta balanceada.
Mas, ao mesmo tempo, acreditamos que é preciso ter uma ideia da quantidade de calorias de um prato. Portanto, você pode primeiro fazer uma lista de alimentos comumente consumidos e, em seguida, calcular o número total de calorias usando tabelas conhecidas.
Você também pode se concentrar nos seguintes números: o valor dos primeiros pratos é de cerca de 200-300 kcal (se a porção for de 500 g), leite, sopas de cereais e mistura de mistura - 400 kcal; pratos de carne com acompanhamento - 500-600 kcal; peixe - cerca de 500 kcal; pratos de vegetais 200-400 kcal; terceiros cursos - 100-150 kcal.
Ao comprar produtos, preste atenção também à figura que corresponde ao conteúdo calórico de 100 g deste produto. Conhecendo esse valor, fica fácil calcular quanta energia seu corpo receberá após consumir uma determinada quantidade de alimento. Se o valor energético não for indicado, mas o teor de proteínas, gorduras e carboidratos for fornecido, é possível determinar o teor calórico dos produtos com base no fato de que durante a oxidação de 1 g de proteína e 1 g de carboidratos, 4,1 kcal é liberado e durante a oxidação de 1 g de gordura - 9,3 kcal . Assim, conhecendo a composição da alimentação diária, ou seja, tudo o que comemos e bebemos por dia, podemos calcular quanta energia recebemos por dia e qual é o teor calórico do cardápio diário.
Nós dissemos a você como calcular o número de calorias, agora vamos determinar quanta energia você gasta por dia. Para fazer isso, precisamos calcular nosso consumo diário de energia. Mas primeiro compare as calorias que você consome por dia com suas próprias necessidades. Eles são fáceis de calcular usando a tabela abaixo.

Cálculo do consumo de energia em kcal/kg de peso corporal por dia

Gordura	Número de kcal
	descansar	Moderado	Significativo
Excesso	20-25	30	35
Normal	30	35	40
Reduzido	35	40	45-50

Você também pode usar uma das fórmulas abaixo para calcular sua taxa metabólica basal. O que é troca basal? Esta é a energia necessária para manter a atividade vital do corpo em repouso, antes das refeições e em uma temperatura ambiente normal de cerca de 20 graus.
É geralmente aceito que a taxa metabólica basal média em mulheres é de cerca de 1.400 kcal por dia. Mas como esse valor está mais relacionado às dimensões da superfície do corpo do que à massa, pode ser calculado com mais precisão por meio de fórmulas.
Fórmula:
655D + 9,6M + 1,9R-4,7V
onde M é o peso corporal em kg,
P - altura em cm,
B - idade em anos.
Ou pela fórmula:
18-30 anos - 14.7. MT + 496 (kcal / dia),
0,0615. MT + 2,08 (MJ / dia),
30 - 60 anos - 8.7. MT + 829 (kcal / dia),
0,0364. MT + 3,47 (MJ/sg),
mais de 60 anos - 10.5. MT + 569 (kcal/dia) 0,0439. MT + 2,49 (MJ / dia),
onde MT é o peso corporal.
Este indicador mostra aproximadamente quanta energia seu corpo gasta para manter suas funções vitais. Todas as atividades físicas durante o dia complementam esses gastos de energia.
Existem recomendações para equiparar o valor energético da dieta diária à taxa metabólica basal para perder peso. Claro, há um grão racional nisso. Por um lado, uma redução gradual e moderada do teor calórico dos alimentos não causará alterações adversas na taxa metabólica, por outro lado, permitirá que você viva o dia de forma mais ativa. Afinal, todo trabalho físico e treinamento realizado durante o dia será abastecido com energia pela queima de suas próprias reservas de gordura.
Lembre-se do princípio da adequação energética! Você não pode gastar menos energia do que recebe dos alimentos. Consumir pelo menos 100 calorias em excesso ou em excesso por dia levará a um ganho de peso de 4,5 kg por ano. Ou outro exemplo: 200 quilocalorias extras - ganho de peso de até 9 kg por ano!

Ao consumir mais, você coloca tanto “combustível” no corpo que ele não queima mais e vira gordura. E logo toda essa carga simplesmente se acomodará na sua cintura. Imagine como você se sentirá carregando uma carga de cinco ou dez quilos todos os dias, de manhã à noite.

É por isso que é tão importante determinar o número exato de calorias que seu corpo precisa para que seu "combustível" seja usado para o propósito pretendido e não transformado em gordura.
E por fim, para emagrecer é preciso traçar um plano individual de alimentação racional.
Não adianta muito fazer dieta por um mês e depois largar tudo. A experiência mostra que se você precisa se livrar do excesso de peso ou manter constantemente o peso alcançado, deve ser consistente, caso contrário, com certeza falhará. Uma abordagem inconsistente à dieta leva ao seguinte: seu peso sobe e desce quando você começa ou para de usar a dieta. Os fatos mostram que 9,0% das pessoas que decidem seguir um programa de restrição de peso ou algum tipo de dieta especializada irão abandoná-la definitivamente e retornar ao nível de onde começaram.
Para complicar ainda mais, seguindo uma dieta muito baixa em calorias de cerca de 500 calorias por dia, você ganhará peso mais rapidamente, mesmo que consuma menos calorias do que antes da dieta. Isso porque após essa dieta, o corpo reorganiza o metabolismo de forma a manter o mesmo peso com menor número de calorias.
Por exemplo, se você precisar de 2.000 calorias para atingir seu peso ideal e comer 500 calorias por dia durante três meses, seu metabolismo se ajustará à contagem de calorias mais baixa. Na terceira semana, o metabolismo reconstruído mantém seu peso em apenas 1.000 kcal (se isso não acontecesse, a pessoa simplesmente morreria em duas semanas de exaustão).
Digamos que você atinja seu objetivo e passe para 1500 kcal por dia. E você fica surpreso ao perceber que, mesmo com uma dieta tão reduzida, continua adicionando meio quilo por semana, embora consuma ainda menos quilocalorias do que antes da dieta. Uma baixa taxa metabólica, levando a um rápido ganho de peso, pode permanecer inalterada por um ano inteiro após o fim de uma dieta hipocalórica. É por isso que muitos obesos, após o uso frequente de dietas restritivas, reclamam que engordam ainda mais do que antes. Para evitar tudo isso, você deve aderir constantemente a uma dieta alimentar e combiná-la com atividades físicas. Ao organizar sua dieta de acordo com o princípio 25-50-25 (o segundo princípio), você pode perder de 1 kg a 1,5 kg por semana e o peso perdido não retornará.
É imprudente e impraticável fazer dieta de vez em quando, permitindo que seu peso suba e desça. Isso é ainda mais desnecessário se você traçar seu próprio plano individual de nutrição racional, como o seguinte plano, compilado pelos especialistas em nutrição americanos do Aerobics Center.

Princípios básicos do plano:

• É necessário que sua alimentação não seja apenas balanceada, mas também variada. Os alimentos devem incluir carboidratos (frutas, vegetais, farinha e amidos, proteínas (carne ou laticínios, feijões ou ervilhas), gorduras (manteiga ou margarina) e líquidos em todas as refeições. Isso permitirá que você se sinta cheio de energia durante todo o dia. Carboidratos são queimados primeiro (fornecendo energia por 3-4 horas) As proteínas fornecem energia pelas próximas 1-2 horas e as gorduras não são totalmente consumidas na 5ª ou 6ª hora, ou seja, até a próxima refeição .
• É também muito importante ter em conta a seleção dos produtos para as refeições individuais, focando-se na duração da sua permanência no estômago.
• 1-2 horas - água, chá, café, cacau, caldo, leite, ovos moles, arroz, peixe de rio (cozido).
• 2-3 horas - ovos cozidos, ovos mexidos, peixes do mar (cozidos), batatas cozidas, pão.
• 4-5 horas - feijão, feijão, ervilha, frango, arenque, carne frita.
• 6 horas - cogumelos, bacon, bacon.
• Certifique-se de seguir o princípio 50:20:30 (o primeiro princípio).
• Reduza a ingestão de calorias e vice-versa aumente o seu consumo. 0,5 kg de gordura armazenada equivale a 3500 quilocalorias. Para perder 1 kg ou 7000 kcal por semana, você precisa abrir mão de 1000 kcal diariamente. E para perder peso mais rapidamente e reduzir predominantemente a gordura em vez da massa muscular, deve aumentar a atividade física, incluindo o exercício aeróbico. Mas não exagere na perda de peso. A melhor opção é reduzir o peso em 0,5-1 kg por semana. O corpo deve ter tempo para se adaptar, caso contrário sua pele ficará flácida, pois não terá tempo de se contrair após a rápida diminuição da gordura subcutânea e dos músculos.
• Coma menos alimentos gordurosos. Limite drasticamente o consumo de carne frita; manteiga, margarina, maionese, óleo vegetal, molhos, molhos para salada; alimentos enlatados, produtos semi-acabados; produtos de carne gordurosa - bacon, salsichas, salsichas, ensopado de cordeiro, carne bovina e suína; laticínios com alto teor de gordura (leite integral, creme, creme azedo, queijo, sorvete).
• Use molhos de salada de baixa caloria, limitando o consumo de molhos prontos. Em vez de creme, beba iogurte ou leite de baixa caloria e coma gorduras sem gordura. Lembre-se que cada grama de gordura ingerida contém 9 kcal, o dobro de 1 grama de proteína e 1 grama de carboidrato.
• Coma menos açúcar. O açúcar refinado é um produto muito calórico, principalmente porque não contém sais minerais e vitaminas. Encontrado em: Doces, geléias, limonadas, caramelos, biscoitos, tortas caseiras, doces de sobremesa, frutas enlatadas e sucos doces.
• Tente limitar a ingestão de alimentos açucarados a 1-2 vezes por semana.
• Coma mais alimentos de baixa caloria, volumosos e ricos em fibras: frutas, legumes (com sementes e cascas), batatas cozidas, pães integrais, farelo.
• Dê preferência a carnes magras, peixes, aves. Se você quer perder peso ou mantê-lo normal, elimine carne bovina, suína, ovina e queijos.
• Aconselha-se a utilização de produtos com valor energético negativo, ou seja, aqueles em cuja assimilação se gasta mais energia do que se liberta durante a sua digestão - cenoura, nabo, rutabaga, beterraba, couve. Minimize a ingestão de álcool o máximo possível. Ele contém 1,5 vezes mais energia do que os carboidratos.
• Ao cozinhar, use o mínimo de gordura possível. Cozinhe a carne assada ou assada na grelha. Cozinhe os alimentos na água, ferva os legumes e coma crus sem molhos ou temperos. Compre uma panela de fundo grosso e revestida de Teflon para não precisar usar óleo de cozinha.
• Certifique-se de incluir vegetais crus, frutas e saladas em sua dieta. Beba suco de tomate, sucos de frutas naturais.
• Se você está lutando contra o excesso de peso, deixe a água ser seu queimador de gordura número um. Estudos recentes mostraram que a água desempenha um papel fundamental na regulação da taxa metabólica. Descobriu-se que a desidratação retarda a troca e, portanto, a "queima" de gordura. Além disso, quanto menos você bebe, maior a concentração de íons de sódio no corpo, e o sódio, como você sabe, retém água nos tecidos. Como resultado, você “incha” e fica ainda mais gordo. Por exemplo, meia colher de chá de sal causa um atraso de um litro e meio de água no intestino. Sua cintura fica 2,5-4 cm mais larga.
• Primeiro, calcule quanta água você precisa por dia. Para fazer isso, multiplique seu peso em quilos por 30 ml.
• Coma devagar, mastigando bem a comida. Reserve pelo menos 20 minutos para o seu atendimento. Lembre-se: leva exatamente 20 minutos para se sentir satisfeito. Portanto, quanto mais devagar você comer, menor a probabilidade de comer demais.
• Prefira alimentos duros aos macios. Alimentos duros como uma maçã demoram mais para mastigar do que uma banana. Psicologicamente, você precisa mastigar - alivia o estresse e a tensão.
• Siga o princípio básico - dieta. A saber: ingestão fracionada de alimentos; comer ao mesmo tempo; jantar pelo menos 3 horas antes de dormir; a duração entre as refeições não deve exceder 6 horas.
• Evite "alimentação por pulso" - isso evitará circunstâncias imprevistas (por exemplo, refeições de férias).
• Evite pensamentos desnecessários sobre comida, mantenha a comida fora de vista para que não haja tentações. Sirva a comida em pratos o máximo que puder, não exagere com pratos maiores. Não combine comida com assistir TV ou ler livros. Tente se concentrar no que e quanto você come e não se permita sonhar acordado com refeições deliciosas ou com o jantar que se aproxima.
• Tente se mover mais durante o dia, faça exercícios regularmente.
• Use as escadas em vez do elevador, crie o hábito de caminhar antes de ir para a cama, a atividade física antes das refeições não só reduz o apetite e ajuda a controlar o peso, mas também a perder peso.
• Não desanime e proteja o corpo do estresse. É um fato científico que o estresse interfere na perda de peso. O que acontece é que quando o cérebro "registra" o estresse, ele envia um sinal para as glândulas supra-renais, e elas secretam o "hormônio do estresse cortisol". Formalmente, esse hormônio deve multiplicar sua força devido à energia adicional recebida da “queima” do tecido muscular por ele. No entanto, estudos científicos demonstraram que ao longo do caminho produz a deposição de gordura na região da cintura, o que por sua vez aumenta o risco de desenvolver doenças cardiovasculares. Claro, o estresse é diferente, pois cada estímulo tem seu próprio limiar crítico, além do qual se torna estresse. Portanto, quanto mais endorfinas você tiver no sangue, mais alto será esse limite, além do qual começa a secreção de cortisol. As endorfinas são liberadas ativamente durante os esportes. É por isso que os atletas sofrem muito menos com o calor e o frio, sua "resistência ao estresse" cotidiana. é muito maior do que em pessoas normais. O segundo fator é o hormônio do crescimento. Quanto mais, menor a sensibilidade ao estresse. O hormônio do crescimento é produzido durante o sono, inclusive durante o descanso da tarde. pontos principais do programa de perda de peso.
• Tente dormir pelo menos 8 horas por noite; exercite-se mais, mas alterne treinos intensos com dias de descanso para que os músculos cansados ​​possam se recuperar, caso contrário, o excesso de atividade se tornará o próprio estresse.
• Certifique-se de encontrar tempo para momentos de paz (ler um livro, ouvir música, relaxar na natureza).
• Procure não recorrer à comida e ao álcool no combate ao estresse.
• Deixe o controle de peso constante se tornar o mesmo hábito permanente. Pese-se regularmente, evitando adicionar 1 kg ou 1,5 kg ao seu peso ideal.

Estes são alguns dos princípios básicos mais importantes de uma dieta equilibrada. Você provavelmente já entendeu que se comer demais, mesmo comendo apenas alimentos saudáveis, pode começar a ganhar peso e enfrentar sérios problemas. Por outro lado, se você comer muito pouco, também pode prejudicar sua saúde.
E, finalmente, se a dieta não for balanceada, mesmo com a seleção correta de calorias na dieta, você pode encontrar perdas significativas de energia e problemas emocionais que surgem devido à falta de certos nutrientes. Portanto, coma bem e, em combinação com a atividade física, você não apenas surpreenderá os outros com sua figura magnífica, mas também aumentará seu nível de energia vital.

Todos os dias, a popularidade de uma nutrição adequada e equilibrada entre homens e meninas está aumentando. Afinal, cada vez mais pessoas se esforçam para levar um estilo de vida saudável, comem alimentos saudáveis, que trarão benefícios excepcionais ao corpo. Antes de embarcar em uma dieta racional, é necessário conhecer os princípios básicos de uma alimentação balanceada, seus fundamentos, planejar.

Dieta balanceada

Brevemente sobre os princípios da nutrição racional

Graças à nutrição racional, homens e mulheres têm a oportunidade não só de se livrar do excesso de gordura, mas também de normalizar o funcionamento do corpo, fornecer os minerais, vitaminas, nutrientes necessários e reduzir a probabilidade de doenças. Para que este sistema dê resultados positivos, é necessário conhecer os princípios básicos da nutrição racional, que incluem:

• Valor energético. Este princípio visa garantir que o valor energético dos alimentos consumidos ao longo do dia corresponda ao que é gasto pelo organismo. Somente alcançando a igualdade desses dois indicadores, o resultado seguirá.
• Equilíbrio nutricional. Se você limitar a ingestão de gorduras, proteínas ou carboidratos no corpo, poderá encontrar distúrbios no funcionamento do corpo. Portanto, o princípio é que gorduras animais e vegetais, proteínas e carboidratos complexos devem estar presentes na dieta todos os dias.
• Dieta. Este princípio prevê a observância das refeições na hora certa. Portanto, para este sistema, é típico ingerir alimentos ao mesmo tempo, enquanto o número de refeições deve ser de 4 a 5. Antes de comer, você não deve sobrecarregar o corpo com alimentos pesados, portanto, a última refeição deve ocorrer o mais tardar 3 horas antes de dormir, enquanto a comida deve ser leve e fácil de digerir.

Seguindo os princípios nutricionais deste sistema para mulheres e homens que desejam perder peso, o resultado será imediato.

Siga a dieta

Nutrição racional e seus fundamentos

Os fundamentos da alimentação racional são muito importantes para queimar gordura e ficar em forma, tanto para homens quanto para mulheres, por isso você precisa se familiarizar com eles:

• Para uma alimentação adequada e equilibrada, a alimentação deve ser variada. Com a ajuda desta regra, o corpo ficará enriquecido com vitaminas, oligoelementos e nutrientes, sendo possível diversificar a alimentação.
• Os fundamentos de uma dieta equilibrada incluem o consumo regular de cereais, pão, legumes e frutas. Com a ajuda de que você pode eliminar a deficiência de vitaminas, minerais e outros elementos do corpo.
• O corpo precisa de cálcio e as melhores fontes de cálcio são os laticínios, cujo teor de gordura é mínimo.
• A quantidade mínima de gordura deve estar presente na carne, portanto deve-se dar preferência às variedades com baixo teor de gordura, assim como peixes e frutos do mar.

Coma peixes e frutos do mar

• Os princípios básicos de uma alimentação balanceada estão focados em comer alimentos saudáveis ​​e saudáveis, por isso você deve parar de cozinhá-los fritando-os com muita gordura. Em vez disso, você precisa se apaixonar por comida cozida, assada, reconfortante e substituir a manteiga, o óleo de girassol pelo azeite de oliva, que trouxe mais benefícios para o corpo.
• É necessário reduzir o consumo de carboidratos rápidos para 5% da dieta diária. Seu uso em quantidades maiores afetará os processos metabólicos.
• O mínimo deve ser o uso de sal e produtos em que está contido. Não é recomendado consumir mais de 6 gramas de sal por dia.
• Durante o dia, é necessário restabelecer o equilíbrio hídrico do corpo. Para isso, é adequada água excepcionalmente pura, cujo volume diário é de 2 a 2,5 litros.
• Os fundamentos da nutrição se estendem à proibição do álcool.

Não pode beber álcool

Pirâmide alimentar saudável para emagrecer

As características da nutrição racional e sua base para uma melhor percepção podem ser representadas graficamente - será uma pirâmide alimentar saudável. Ao mudar para essa dieta, o corpo, em média, se acostuma a usar a quantidade de substâncias necessárias de que necessita para o trabalho normal em um mês.

A pirâmide consiste em seis pontos que você definitivamente deve seguir:

• A pirâmide prevê o consumo de não mais do que 10 porções de produtos de grãos por dia. Estes incluem cereais, massas.
• O uso de vegetais se resume a 4 doses. Os mais úteis são os vegetais frescos, mas para adicionar variedade à dieta, eles podem ser cozidos no forno, cozidos.
• O consumo diário de frutas é obrigatório. A pirâmide alimentar saudável reduz seu consumo para 2 porções por dia.

Consumo diário obrigatório de fruta

• O cardápio deve ter espaço para 5 a 6 colheres de sopa de gordura vegetal e animal.
• Um lugar especial é dado aos laticínios, cujos benefícios são ótimos para o corpo. Ao escolher produtos lácteos, deve-se dar preferência àqueles com teor mínimo de gordura. A Pirâmide de Alimentação Saudável recomenda adicionar pelo menos 2 porções de laticínios ao seu cardápio diário.
• Ao compilar um cardápio baseado na pirâmide da nutrição adequada, é preciso cuidar da ingestão suficiente de alimentos protéicos. Refeições de proteína devem ser de 3 a 7.

Tomando como exemplo a base da nutrição, que contém a pirâmide da alimentação saudável, é lançada a base para a queima de gordura, colocando o corpo e o corpo em ordem para meninas e homens. Após um mês dessa nutrição, o resultado será perceptível.

Pirâmide de alimentação saudável

Quando comer para perder peso

A dieta para perda de peso deve ser seguida de forma adequada. Mesmo que no início de um sistema de nutrição racional meninas e homens possam ter dificuldades, depois de um mês o corpo entrará em sintonia com esse regime.

Este modo é concluído na hora de comer. Se o número médio de refeições for de 5 refeições por dia, você precisará definir claramente o horário de cada refeição:

• Das 7 às 9 horas deve ocorrer o café da manhã, durante o qual o corpo é enriquecido com carboidratos complexos.
• Das 10 às 11 horas, é servido um segundo café da manhã, para o qual a melhor opção é o primeiro prato ou fruta.
• Das 12 às 14 horas é a melhor hora para se refrescar com o almoço. O almoço deve ser completo, então você precisa comer alimentos ricos em proteínas, carboidratos e baixo teor de gordura.

5 refeições por dia

• Das 15:00 às 16:00 - hora do almoço. A dieta para perda de peso na ausência de atividade física pode excluir esta refeição. Se houver esportes, como lanche da tarde, você pode comer produtos lácteos fermentados, frutas.
• O jantar deve ocorrer o mais tardar às 19:00. A principal condição para esta refeição é a sua leveza, o mínimo de calorias. Para queimar gordura para meninas e homens durante o jantar, os carboidratos são proibidos.

Os fundamentos básicos de uma dieta balanceada e a adesão ao regime permitirão que você perca peso em um mês de peso sem esportes. Se for necessário obter uma rápida queima de gordura, perda de peso, esse sistema de nutrição deve ser apoiado pela atividade física.

Dieta balanceada

Como escolher os produtos certos

Um programa de nutrição para perda de peso implica não só um horário das refeições, um plano alimentar, mas também a sua combinação entre si, que é extremamente importante seguir. Ao comer corretamente, os danos ao corpo causados ​​\u200b\u200bpela fermentação, a sensação de desconforto por uma combinação malsucedida de produtos serão eliminados. Além disso, seguindo o sistema, você conseguirá queimar gordura em meninas e homens com muito mais rapidez e eficiência.

Para nutrição separada e combinação de produtos, foi desenvolvida uma tabela com a qual você pode criar um cardápio para queimar gordura por uma semana, um mês, enquanto a dieta será variada, o que facilitará o acompanhamento do sistema. Mesa fonte de alimentação separada é assim:

produto principal	O que é combinado com
Produtos de peixe e carne	Legumes, principalmente verdes.
Cereais, feijões	Verduras, vegetais contendo amido, creme azedo, óleo vegetal.
Ovos	Vegetais de cor verde e os que não contêm amido.
Leite	Não corresponde.
creme, manteiga	Frutas sem açúcar, bagas, tomates, ervas. Legumes contendo e não contendo amido, com tonalidade verde, cereais, cereais.
Lacticínios	É combinado com frutas, com alto e médio teor de açúcar, com vegetais, que contêm amido, sem amido, bagas, nozes.
Queijo	Com todos os tipos de vegetais, laticínios, bagas e frutas azedas, ervas.
Óleo vegetal	Acompanha bem todos os tipos de vegetais, cereais, legumes, nozes, frutas ácidas, sementes.
Cereais, leguminosas	Pode ser complementado com creme azedo ou óleo vegetal, vegetais e ervas.
Legumes que contêm amido	Legumes que não contêm amido, verduras, óleos vegetais e manteiga, creme azedo, creme, laticínios, cereais e legumes.
Vegetais verdes, vegetais sem amido, ervas	Perfeitamente complementado por todos os produtos, com exceção do leite.
Frutas ácidas, tomates, bagas	Eles podem ser complementados com creme azedo, creme, manteiga, frutas e bagas com teor médio de açúcar, vegetais verdes, bem como aqueles que não contêm amido.
Frutas e bagas com teor médio de açúcar	Acompanha bem produtos lácteos fermentados, nozes, frutas com alto teor de açúcar, frutas secas, frutas vermelhas e frutas.
Frutas ricas em açúcar	Laticínios, vegetais sem amido, verduras, ervas.
Sementes e nozes	É bom combinar com cereais e cereais, batatas, frutos secos e com bastante açúcar, queijos.
melancia e melão	Combinar não é recomendado.

Esta tabela ajudará você a entender os princípios da nutrição separada, usada para perder peso rapidamente e obter bons resultados no próximo mês. Com base nele, é fácil fazer um plano e segui-lo.

Nutrição separada para perda de peso

Nutrição adequada para mulheres e homens para perda de peso

Os fundamentos da nutrição para mulheres e homens que querem perder peso não apresentam diferenças marcantes, exceto pela quantidade de gordura, proteínas e carboidratos consumidos.

Para os homens que desejam alcançar a queima de gordura, a perda rápida de peso, a ingestão de gordura, proteína e carboidrato é calculada com base no peso corporal, altura e idade. Via de regra, para as mulheres, esses números são 20 a 25% menores.

Os modernos sistemas de nutrição para homens e meninas, projetados para queima rápida de gordura e perda de peso, são baseados nas seguintes regras:

• É necessário seguir o cronograma alimentar, comer na hora certa.
• O conteúdo calórico diário dos alimentos para homens é de cerca de 2.500 calorias. Para as meninas, esse valor deve ser 20% menor.
• Proteínas, gorduras, carboidratos no cardápio devem estar presentes regularmente.

2500 calorias devem ser consumidas por homens

• Ao compilar um plano nutricional para perda de peso, é necessário levar em consideração os métodos de tratamento térmico dos produtos. Para uma nutrição adequada, a melhor opção para cozinhar é cozinhar no vapor, assar.
• As regras também se aplicam à exclusão da dieta de álcool, junk food, em particular gorduroso, picante, excessivamente salgado.
• O uso de água limpa é de pelo menos 2 - 2,5 litros.

A dieta para emagrecer deve ser definida durante todo o tempo da dieta, se durar um mês, exatamente a mesma quantidade e você precisa seguir o plano alimentar. Primeiro você precisa fazer um cardápio para emagrecer não por um mês, mas por uma semana, para observar a reação e o estado do corpo. Para que o sistema de alimentação adequada separada dê resultado, o cardápio da semana deve ser pensado com cuidado.

Um plano para um sistema de nutrição adequado para perda de peso, adequado tanto para meninas quanto para representantes de uma posição forte, apresenta um cardápio para uma semana. Um plano de nutrição adequado se parece com 5 refeições em um determinado horário. Por uma semana de nutrição adequada, você pode conseguir uma leve queima de gordura e melhorar a condição do corpo.

Exemplo de cardápio:

• Mingau de aveia cozido com água e frutas frescas ou secas. Kefir sem gordura com banana. Shchi com repolho fresco, costeleta de frango ao vapor e legumes grelhados. Muesli com iogurte natural. Peixe cozido e salada de frutas.
• Mingau de trigo sarraceno com leite e frutas. Kefir sem gordura. Caldo de galinha, carne magra com couve salteada. Salada de frutas. Biscoitos de farelo. Massa de queijo cottage com baixo teor de gordura com passas.
• Omelete de proteína a vapor com legumes. Iogurte de frutas. Caldo de peixe, peixe assado com legumes. Coalhada de frutas. Peito de frango cozido no vapor com legumes cozidos.
• Muesli com iogurte natural, frutas. Sanduíche com legumes e presunto. Canja de galinha, vitela magra e legumes. Salada de frutas temperada com iogurte natural. Espaguete com queijo duro sem sal.

Muesli com iogurte natural

• Mingau de arroz de leite com frutas secas. Muesli com nozes. Borscht em caldo de legumes, peito de frango com legumes. Queijo cottage com teor mínimo de gordura, nozes. Peixe assado com legumes.
• Kefir sem gordura com farelo, frutas. Suco de legumes frescos. Sopa em caldo de peixe, filete de peixe assado com legumes. Iogurte com frutas secas e nozes. Bife com vitela e legumes grelhados.
• Caçarola de requeijão com nozes e frutas cristalizadas. Salada de frutas. Sopa de cogumelos, frango com arroz. Sanduíche de queijo, kefir sem gordura. Chucrute e vitela.

Aderindo a esse sistema na primeira semana, você pode obter bons resultados. Para homens e mulheres, as porções devem ser calculadas com base no peso e no resultado final desejado.

Existem muitas dietas, receitas nutricionais para atingir certos objetivos de cura do corpo. E o fato de que nossa saúde depende diretamente, todo mundo sabe. Mas antes, para não se perder nesse mar de dicas e receitas, você precisa conhecer. Que mudanças você gostaria de fazer no seu cardápio diário para perder os quilinhos a mais sem perder a saúde?

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Dieta balanceada

Perder peso, aderindo a uma dieta rigorosa, e depois também manter o peso alcançado - tal tarefa está ao alcance de uma pessoa com rara força de vontade. Talvez você deva apenas mudar um pouco o seu menu?
Uma dieta equilibrada é muito mais benéfica para a figura e a saúde em geral do que o jejum debilitante que algumas dietas da moda exigem. Nosso conselho é muito simples.

Noções básicas de nutrição adequada

1. Conheça a medida nas restrições. Uma pessoa precisa de pelo menos 1200 quilocalorias por dia. Se sua dieta não os contiver, o corpo entrará no modo "extremo" e começará a fazer reservas - para armazenar gordura na primeira oportunidade. Assim, passando fome, você não só não emagrece, como também corre o risco de melhorar.

2. Controle o tamanho das porções, mesmo quando se trata de alimentos de baixa caloria. Uma porção de carne, frango ou peixe no prato não deve ser mais do que um baralho, um acompanhamento (macarrão ou mingau) - meio copo, uma salada de legumes - um copo.

cálculo de nutrição balanceada

6. Álcool - não mais que 2-3 copos por semana. O álcool retarda o processo de queima de gordura. Além disso, uma pessoa bêbada não se controla tão bem, então pode comer muito em excesso.

7. Prepare o jantar com antecedência. Quando você chega em casa do trabalho, é improvável que haja vontade de fazer sopa. E comer sanduíches, mesmo à noite, é um caminho certo para a obesidade.

8. Com fome - beba água. Às vezes, confundimos sede banal com sensação de fome. Se você beber um copo de água meia hora antes de uma refeição, pode reduzir significativamente o apetite.

9. Não pule na comida assim que sentir um pouco de fome. Esse sentimento pode ser falso. Talvez seja o hábito de comer nessa hora específica, ou mesmo apenas o cheiro de bolo que seu colega está esmagando. Se a vontade de “matar o verme” não passou depois de vinte minutos, provavelmente é hora de dar uma mordida.

10. Mantenha a cozinha limpa. Depois do jantar, certifique-se de lavar a louça - e saia para que não haja tentação de mastigar outra coisa.

Estes são tão simples Princípios da Nutrição Equilibrada Vou ajudá-lo a ficar sempre alerta e saudável, manter sua figura em forma. Se você tiver acréscimos, sua experiência e sugestões, compartilhe-os nos comentários deste artigo. Seja saudável!

ATENÇÃO:

As receitas da medicina tradicional são mais frequentemente usadas em combinação com o tratamento convencional ou como um complemento ao tratamento tradicional. Qualquer receita é boa após consulta com um especialista.

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Na última década, cada vez com mais frequência em relação à saúde e outras questões relacionadas a ela de uma forma ou de outra, pode-se ouvir a frase “alimentação balanceada adequada”. Este conceito inclui, antes de tudo, produtos que auxiliam na manutenção da saúde em geral ou em algumas de suas manifestações individuais (controle de peso, por exemplo). Além disso, uma nutrição adequada implica tanto na dieta correta quanto em sua estrutura.

A única coisa que quase não é mencionada são os valores específicos para uma dieta balanceada. Existem principalmente categorias de "mais" ou "menos". Mas, veja bem, “mais” para uma criança não é o mesmo que para um adulto. "Mais" para uma mulher não é o mesmo que "mais" para um homem. E "mais" - por quanto?

Princípios de uma alimentação equilibrada

A nutrição moderna não atende totalmente às necessidades fisiológicas do corpo devido à enorme "quimificação" na agricultura e na produção industrial de produtos. A "química" é usada para melhorar o sabor e por longos períodos de armazenamento, e para uma variedade de tipos de um produto, etc. E tudo isso junto reduz o valor "saudável" dos alimentos. Portanto, a "correção" e o "equilíbrio" da nutrição implicam a ingestão de todos os componentes nutricionais necessários na qualidade e quantidade corretas.

Os princípios de nutrição balanceada adequada para uma pessoa que vive na Rússia central, sem atividade física adicional:

1. Estrita observância da primeira lei da nutrição: equilíbrio energético. Quantas calorias você comeu - tantas gastam.
2. A composição química da dieta deve corresponder às suas necessidades fisiológicas. Ou seja, se você precisa de uma certa quantidade de vitaminas todos os dias, elas devem vir com a comida todos os dias, e não apenas na primavera ou no inverno.
3. Conformidade com a dieta: distribuição regular e óptima dos alimentos ao longo do dia. Numerosos estudos e observações provam que no café da manhã e no almoço devemos receber cerca de 70% do total de calorias da dieta diária. E para lanche da tarde e jantar, sobra cerca de 30%.
4. A nutrição saudável deve levar em conta as condições da vida humana, ou seja são as mesmas necessidades de idade, latitude de residência, grau de atividade física e outros (por exemplo, ao viajar para outras cidades).
5. processamento mínimo. Isso, claro, não significa que você precise comer tudo cru. A digestão humana não está adaptada a uma dieta completa de alimentos crus. Existem receitas simples em que os vegetais, por exemplo, são primeiro salteados e depois fervidos. Ou comida enlatada bem conhecida, especialmente em conserva. Saboroso. No entanto, em termos de benefícios para a saúde - quase nenhum! Nas marinadas, quase todas as vitaminas são completamente destruídas.
6. Diversidade! A alimentação deve ser variada, agora as lojas oferecem uma grande variedade de produtos, verduras e frutas, não se negue.
7. O regime de temperatura dos alimentos. Melhor frio do que quente; melhor quente do que frio. Por que? Porque a temperatura da nossa digestão não ultrapassa os 45 0 C. A uma temperatura mais elevada dos alimentos, as superfícies mucosas sofrem e as enzimas e células digestivas são destruídas.
8. Otimismo, positividade e calma! Principalmente na hora de comer.

A estrutura de uma dieta equilibrada

Como o metabolismo básico em homens e mulheres difere ligeiramente, as normas de uma dieta balanceada para mulheres são aproximadamente as mesmas que para homens. Portanto, os números do artigo são médias para homens e mulheres. De qualquer forma, um leve excesso ou falta de BJU é compensado pelo corpo sem prejudicar a saúde, quando de repente surge a vontade de comer algo específico.

esquilos

As proteínas são o principal elemento do nosso corpo e o elemento mais importante da dieta! As funções contarão sobre sua importância com mais detalhes:

• Estrutural Todo o corpo é feito de células, e as células são feitas de 80% de proteína. Nenhuma proteína na dieta - sem "tijolos" para a construção do corpo e dos órgãos.

Interessante saber! Portanto, os habitantes do leste da Ásia (chineses, coreanos, japoneses, etc.) aumentaram de altura em 10 a 20 cm nos últimos 20 a 25 anos, porque mudaram da nutrição tradicional, principalmente carboidratos, para a proteína européia.

• imune- nossa imunidade não é apenas uma “imunidade do corpo a doenças infecciosas” abstrata. A imunidade é um sistema de células e proteínas especiais que são produzidas por órgãos imunes. Essas células e proteínas reconhecem substâncias estranhas e se defendem delas para manter sua viabilidade. As proteínas imunes incluem, por exemplo, a bem conhecida lisozima e interferon. Nenhuma proteína na dieta - sem imunidade!
• Transporte- todas as substâncias do corpo se ligam à proteína e são transportadas por ela até seu destino. Não há proteína na dieta - nada é digerido, passa por "trânsito"!

Importante! Com base nisso, as proteínas devem representar 35% do volume total ingerido por dia, na proporção de 1,2-1,5 g de proteína por 1 kg de peso. Isso é aproximadamente 80-120 gramas de proteína por dia. A quantidade de proteínas: 20-25% - animal, 45-50% - proteína vegetal e 30% - deve ser fornecida à proteína do leite.

Aqueles que preferem alimentos vegetais podem comer um pouco mais de proteínas vegetais. Os campeões de proteína são as leguminosas. Campeão dos campeões - lentilhas. Quem gosta de culinária de carne - deixe-os comer um pouco mais de proteína animal.

Por que a proteína do leite é importante - um terço da quantidade - cerca de 35-40 gramas por dia? O homem é um mamífero e a proteína do leite é completamente digerida. E somente com a proteína do leite o corpo pode cobrir a falta de outras proteínas substituíveis. Se alguém não digere a proteína do leite, trata-se de um metabolismo perturbado, em particular, uma deficiência das enzimas necessárias. Que, aliás, também é meio composto por proteínas. Ao mesmo tempo, o teor de gordura do leite e dos produtos não é importante! Pelo contrário, quanto mais gordo, mais útil, e esse teor de gordura não afeta o “ganho de peso” (e volume).

Gorduras

As gorduras são o segundo elemento mais importante na dieta. Suas principais funções:

• Membrana. A parede celular, a membrana, é uma camada dupla de gordura. A membrana celular é sua parede de fortaleza, quanto mais espessa e forte, melhor. Se a dieta carece das gorduras (poliinsaturadas) certas, a membrana celular é fina e frágil. E, portanto, vírus e bactérias podem facilmente penetrar por ele.
• Oxigênio. O oxigênio no sangue e o dióxido de carbono do sangue são transportados para os pulmões. E sua transferência ocorre através da camada gordurosa que reveste o interior da extremidade dos pulmões - os alvéolos. Essa camada é chamada de surfactante. Sem gordura na dieta - sem surfactante nos pulmões - sem oxigênio no sangue.

Importante! A gordura em nossa dieta deve ser de 25 a 30% do volume total de alimentos. Cerca de 100 gramas por dia.

A gordura do leite é biologicamente a mais completa. Contém todos os ácidos gordos essenciais, mais de 140, incluindo os essenciais. Em todas as outras gorduras, tanto animais quanto vegetais, a quantidade de ácidos é de até 10.

Carboidratos

Precisamos de carboidratos para obter energia, devido aos quais todas as nossas células vivem, as membranas funcionam, todo o metabolismo ocorre. Todos os carboidratos podem ser divididos em duas categorias: lentos e rápidos (ou leves).

Carboidratos rápidos são aqueles que nos dão energia rapidamente. São eles: 1. açúcar (sacarose), 2. amido (batata), 3. farinha branca e todos os produtos dela, 4. banana é uma das poucas frutas que não contém frutose, mas sacarose. São os carboidratos rápidos que causam diabetes, excesso de peso e volume! E apenas pessoas com altas cargas de energia - atletas, com trabalho físico árduo ou crianças durante períodos de surtos de crescimento rápido podem mudar sua dieta de carboidratos no sentido de aumentar os carboidratos rápidos. Todas as outras categorias de cidadãos devem reduzir a quantidade de carboidratos rápidos.

Importante! Os carboidratos na dieta devem ser aproximadamente 35-40% do volume total, dos quais damos 50% aos carboidratos rápidos e 50% aos lentos.

Água

A água na dieta é, figurativamente falando, com a qual você pode lavar o rosto. Todos! Sem sopa, sem suco, sem chá - todas essas são soluções. Os especialistas abrem uma exceção para o chá verde, se não tiver açúcar.

A norma fisiológica média para uma pessoa é de 30 a 40 ml por 1 kg de peso. Para uma pessoa com peso de 70 a 80 kg, você obtém 2 a 2,5 litros. Durante o dia. Isso mesmo: 100ml. a cada hora, inclusive à noite.

Se você quer aprender a beber água sozinho, precisa ter sempre uma garrafa ou uma jarra de água diante dos olhos. Eu vi - bebi alguns goles, acordei - tomei um gole. Por exemplo, coloque nos locais de sua localização (cozinha, quartos, no trabalho, etc.) 4-5 garrafas de meio litro. Assim que viram, tomaram alguns goles. Portanto, a quantidade necessária de água é coletada por dia.

Se aparecer inchaço, significa que seus rins não estão funcionando bem! Nesse caso, é necessário verificar essa função renal e restaurá-la. Realize uma análise expressa independente. À noite, duas horas antes de dormir, beba até um litro e meio de água. Se você "nadar" de manhã - isso é um sino! Então, você precisa cuidar dos rins.

Produtos para uma alimentação equilibrada

Com base nos produtos descritos abaixo, você pode criar de forma independente um menu completo, de acordo com seu orçamento e preferências de gosto. Eles lhe dirão como formar sua dieta corretamente.

• Ovos - em qualquer forma, no mínimo 1 por dia, desde que não haja alergia a eles.
• Fibra: Legumes, frutas, farelo e pão de grãos. Não se esqueça de alto o suficiente.
• O melhor iogurte vivo: kefir ou biokefir, creme azedo com bagas, frutas ou passas. Último recurso, com sua geléia. Você pode fazer excelentes smoothies à base de kefir, uma opção simples e saborosa tanto para o café da manhã quanto para lanches. Isso também ajudará você a perder alguns quilos extras.
• Carne - melhor cozida em papel alumínio no forno ou no vapor. Não se deve abusar do uso de carnes, principalmente gordurosas (porco, ganso), é melhor dar preferência ao frango, vitela.
• Dos cereais - o trigo sarraceno é universal na composição: existem muitas substâncias úteis, mas outros cereais também devem ser incluídos na dieta.
• Peixe. De cavala universal de peixe. Ele também contém uma ampla gama de substâncias úteis.
• Laticínios - diariamente até 500 ml de leite, 50-100 gramas de requeijão e queijo por dia, você pode beber um copo de kefir à noite.
• Gorduras na forma de óleos vegetais. 2-3 colheres de sopa para temperar saladas de vegetais. Mínimo para cozinhar. É importante lembrar: o óleo deve ser não refinado e não desodorizado! Melhor ainda se houver sedimentos no fundo da garrafa. Gorduras animais não mais do que 200 gramas por semana.
• Complexos vitamínicos e minerais para repor as substâncias em falta na dieta e normalizar o seu metabolismo.

Você precisa limitar sua dieta:

• Carboidratos rápidos: farinha premium e derivados, açúcar, doces, confeitaria, chocolate ao leite barato, leite condensado, geléia (especialmente industrial);
• Arroz, sêmola,
• Batata (amido);
• Enchidos cozidos, enchidos, fumeiros diversos;
• Marinadas;
• Bananas - têm muito açúcar;
• Margarina e maionese devem ser completamente removidas de sua dieta.

Se você mudar para a dieta balanceada certa e não perseguir resultados rápidos e excelentes, então, com o metabolismo certo, quilos extras e centímetros simplesmente não se formarão, e os existentes desaparecerão sem prejudicar a saúde e a flacidez da pele. Por isso alimentação saudável é a melhor dieta para perda de peso.

Basta ter paciência e definir um prazo de 1 ano. E se você também conectar atividade física moderada a longo prazo, os resultados serão mais rápidos e significativos! E o espelho se tornará seu melhor amigo!

Você nem pode imaginar como uma nutrição adequada pode transformar sua figura de maneira irreconhecível.

Provavelmente muitos já repetiram mais de uma vez: “Como tão pouco, mas ainda engordo!”. Parece que ela parou de comer e pronto. Mas onde, então, obter energia para treinar, porque a falta de calorias alimentares significa uma quebra e eficácia quase nula do treinamento.

Sem fome! Uma figura ideal requer uma coisa completamente diferente - a melhoria da nossa nutrição. Tudo o que você precisa é o conhecimento dos princípios de uma dieta balanceada e o desejo de fazer pequenas, mas fundamentais, mudanças em sua dieta. Juntamente com o treinamento, eles mudarão radicalmente sua figura.

A medicina esportiva fez um ótimo trabalho entrevistando milhares de pessoas que conseguiram perder peso. A pesquisa mostrou que eles estão unidos pela mesma coisa:

• todos os dias começam com o café da manhã;
• seguir uma dieta com baixo teor de gordura;
• pesados ​​semanalmente;
• gastar cerca de uma hora por dia em atividade física.

Concordo, já é um miniplano e um guia de ação. Para entender como compor e equilibrar adequadamente a nutrição, considere seus princípios básicos ...

Primeiro princípio

é o princípio da adequação energética. Todo mundo sabe há muito tempo que precisamos de energia para realizar qualquer ação. Para o nosso corpo, essa fonte é o alimento. Portanto, a quantidade de energia que entra em nosso corpo com os alimentos deve corresponder à quantidade de energia que o corpo gasta.

Tudo é muito simples, se uma pessoa consome menos energia do que gasta, ela deve perder peso. Afinal, gordura é a energia acumulada e armazenada pelo organismo para mais tarde. Naturalmente, com um déficit calórico na alimentação, a gordura armazenada deve ser consumida. Por isso é muito importante reduzir o número de calorias dos alimentos de forma que o gasto energético exceda o seu rendimento.

Para controlar o número de quilocalorias, é necessário manter a proporção correta e, o mais importante, constante entre os principais componentes da nutrição nas proporções de 50:20:30. Ou seja, você deve distribuir as calorias diariamente para que 50% sejam carboidratos, 20 sejam proteínas e 30% sejam gorduras. Se você deseja reduzir o peso ou mantê-lo no nível atual de forma permanente, você deve fazer para si mesmo esta proporção de princípios fundamentais.

Vamos dar uma olhada no equilíbrio entre os três principais componentes da nutrição. 50% das calorias diárias consumidas são carboidratos. São eles que mais nos energizam, além disso, contêm a maior parte dos minerais e vitaminas importantes para o corpo, fibras que contribuem para uma saciedade rápida e boa digestão e, conforme comprovado por estudos, reduzem a probabilidade de câncer de cólon. A maioria dos carboidratos contém muita água. A água é um dos principais componentes do metabolismo.

A combinação de água e fibra (fibra) cria um volume de comida que dá a sensação de saciedade, evitando comer demais. Ao mesmo tempo, o número de calorias é relativamente pequeno. Por exemplo, em uma pequena maçã há apenas 50 quilocalorias, e em um pequeno pedaço de pão integral - 70, mas há muita fibra. Compare esses números, por exemplo, com bife rico em proteínas - 800 kcal ou caramelo doce. - 200 kcal. Esses números são muito úteis para considerar e conhecer para quem monitora cuidadosamente o peso ou deseja perder peso. Não é à toa que dizem: "Mais fibra - cintura mais fina";

Os nutricionistas aconselham apimentar as refeições regulares com fibras. Ferva o arroz e acrescente vegetais - você obtém um ótimo prato, com poucas calorias e rico em fibras. Também é bom consumir cenoura, repolho, beterraba, feijão, ervilha, abóbora, abobrinha, tomate, batata, alface (verde, folhosa). Teor muito alto de fibras em cereais, pão integral, figos, framboesas, nozes, maçãs secas, ameixas (ameixas), damascos (damascos), damascos secos.

Aumentar a ingestão de fibras é muito simples - mude para produtos integrais e adicione farelo às refeições ao cozinhar. O benefício é muito grande - você se sentirá satisfeito, com o baixo teor calórico dos produtos consumidos.

Substitua os carboidratos refinados (pão branco, arroz, macarrão de trigo mole) por carboidratos ricos em fibras (cereais e pães integrais, arroz integral). Os produtos integrais devem sempre ser preferidos à farinha branca, pois contêm significativamente mais fibras e nutrientes.

E mais sobre carboidratos. Estudos recentes provaram que:

• o corpo humano em condições normais não usa carboidratos para acumular gordura;
• o consumo de carboidratos é estritamente regulado pelo próprio corpo, o que reduz significativamente a probabilidade de comer demais.

Por que, então, o ganho de peso está associado à farinha e ao doce, ou seja, aos carboidratos?

O fato é que os carboidratos, sendo um combustível mais atraente para o nosso corpo do que as gorduras, deslocam as gorduras do processo de oxidação. Ou seja, no contexto de uma alimentação com grande quantidade de carboidratos, a necessidade de oxidação de gorduras e, portanto, a capacidade do corpo de oxidá-las diminui.

E se houver gordura suficiente na comida, a probabilidade de sua deposição aumenta. Além disso, a farinha e os doces são incrivelmente gordurosos: chocolate - 35-45% de gordura, produtos de massa quebrada - 20-25%, cremes - teor de gordura 15-55%. Mas se houver pouca gordura na dieta, a capacidade do corpo de oxidá-la sempre excederá ou será aproximadamente igual à quantidade de comida. E nesse caso, uma pessoa, pelo menos, terá um peso estável, então podemos dizer com segurança que não se trata de carboidratos, mas de gorduras.
Acrescentamos apenas que podemos engordar com carboidratos se consumirmos 400-500 g de carboidratos por vez ou por vez. Agora tente comer meio quilo de açúcar por uma hora - são exatamente 500 g de carboidratos. Acho improvável que você consiga, e com certeza seu corpo não vai gostar.

O segundo grupo de alimentos é de grande importância para a saúde, pois fornece proteínas ao nosso organismo. Alimentos protéicos fornecem ao nosso corpo recursos energéticos que serão usados ​​se os carboidratos “esgotarem”. Mas os alimentos protéicos devem representar apenas 20% das calorias diárias, principalmente para quem deseja ajustar o peso.

É melhor consumir peixe, vitela e aves como principais fontes de proteína, pois contêm menos gordura do que carne bovina e suína. Aconselhamos a redução do consumo destes últimos, dando preferência aos peixes e aves (isto aplica-se às carnes sem pele, melhor ainda ao peito) e aumentando o seu consumo para 5-7 vezes por semana. E, claro, não devemos esquecer o queijo cottage, iogurte, kefir, leite fermentado e outros laticínios. Mas! Baixo teor de gordura, ou seja, totalmente isento de gordura.
O teor de gordura na dieta diária deve ser de cerca de 30%. Aqui, o principal problema reside em poder limitar a ingestão diária de gordura a esse valor.

As gorduras são uma fonte de energia de capacidade relativamente baixa. Eles nos carregam com calorias extras que não precisamos. Portanto, a quantidade ideal de gordura por dia é de 30 a 35 G. Mas a rejeição total da gordura é um erro fatal. As gorduras não são apenas um componente obrigatório da dieta, mas também ajudam a perder peso. Sim, não se surpreenda. Na gordura corporal, não só o excesso de gordura na dieta é o culpado, mas também os hormônios, em particular a insulina. As gorduras inibem a secreção de insulina, mas quanto menos, menos gordura você tem na cintura e no estômago. Mas isso não é tudo. Quanto menos gordura você come, pior vai o seu metabolismo de gordura. Simplificando, a queima de gordura diminui, pois o corpo não a considera mais uma fonte importante de energia.

Mas as gorduras também são diferentes. Você precisa de gorduras vegetais e ômega-3, ou seja, aquelas presentes nos peixes, mas as gorduras animais terão que ser abandonadas. A melhor maneira de reduzir ao mínimo o teor de gordura dos alimentos é evitar frituras, molhos, molhos, muitas sobremesas, muita carne. Não se esqueça da gordura oculta e explícita (escrevemos sobre isso na seção "Gorduras"). Limite o consumo de margarina, maionese e molhos para salada. Inclua óleos de oliva, linhaça e canola em sua dieta. Coma nozes, amendoim, abacate. Estas são excelentes fontes de gorduras saudáveis.

Enquanto reduz a ingestão de carne, aumente as porções de pratos de peixe em sua dieta semanal. Especialmente úteis são cavala, salmão, sardinha, arenque, anchova, truta do lago. Reduza decisivamente ao mínimo as gorduras animais, que estão presentes na carne, laticínios integrais, bacon, creme azedo, manteiga. Faça um menu de amostra para si mesmo durante a semana. Determine sua dieta à taxa de 1000, 1500 ou 2200 kcal.

Esses três níveis de calorias ajudarão você a perder peso ou manter seu peso ideal. 1000 kcal é o mínimo para uma mulher que quer perder peso. 1500 kcal - satisfaz as necessidades médias do corpo para manter o peso existente.
Uma mulher de 23 a 50 anos costuma gastar de 1.600 a 2.400 kcal por dia, na idade de 51 a 75 anos - 1.400 a 2.200 kcal.

Ao usar essas dietas, siga as seguintes recomendações:

• tente beber menos bebidas com alto teor calórico. Reduza para 2-3 vezes ao dia café, chá, Coca-Cola, Pepsi-Cola;
• use margarina vegetal, pois contém mais gorduras poliinsaturadas que a margarina comum;
• variam as saladas na cor, no tamanho dos pedaços e na composição dos ingredientes. Por exemplo, você pode varrer diferentes tipos de alface (quanto mais escura a folha, mais vitaminas A e ferro), agrião, espinafre cru, repolho roxo, abóbora amarela, cenoura, couve-flor, pimentão amarelo, vermelho ou verde, cebola;
• beba laticínios com baixo teor de gordura, ricos em vitaminas A e D;
• tempere as saladas apenas com óleos vegetais poliinsaturados;
• limitar o consumo de ovos a três vezes por semana;
• Coma vegetais crus, assados, cozidos no vapor. Cozinhar em fogo reduz significativamente a quantidade de vitaminas e minerais.

E lembre-se, o corpo sabe algo por conta própria, a saber: não há excesso de proteínas e carboidratos; e a capacidade do corpo de acumular gordura é muito grande, a gordura é a única substância energética que nosso corpo pode acumular e acumular por anos.


Segundo princípio

É a regra 25-50-25. Deve ser rigorosamente observado por quem deseja perder peso, pois permite regular o peso corporal controlando a quantidade de alimentos consumidos ao pequeno-almoço, almoço e jantar.

Deciframos: 25% das calorias devem vir do café da manhã; 50% de calorias no almoço, 25% no jantar. Ou seja, coma regularmente e distribua as calorias ao longo do dia, limitando-se ao jantar. Mesmo para quem não precisa limitar o peso, é bastante útil focar nessa fórmula ou em sua modificação. Aqui está uma das opções: 25-30-45. Onde 25% é o café da manhã, 30% é o segundo café da manhã e 45% é o almoço tardio.

Nutricionistas e nutricionistas estão convencidos de que, se você consumir a maior parte das quilocalorias antes das 13h, haverá menos problemas de peso. Isso se deve ao fato de o corpo estar mais ativo durante o dia e, portanto, conseguir digerir mais rápido e melhor a quantidade de comida que você consumiu. Nesse percentual, um grupo de mulheres obesas consumiu 1200 kcal e, apesar de não ter o mínimo de calorias totais, perdeu de 0,5 a 1 kg semanalmente.

O que une grupos de pessoas que perderam peso com sucesso? Claro - café da manhã. Se for bom e, o mais importante, tomar o café da manhã direito, você não terá tempo de ficar com fome para o jantar e não comerá demais. Mas o principal é diferente. Se você pula o café da manhã regularmente, os processos metabólicos diminuem gradualmente. A necessidade de energia cai e as calorias ingeridas são desnecessárias. Como resultado, aos 30 anos, você corre o risco de aumentar seu peso de três para cinco quilos a mais. E isso é só para pular o café da manhã. Por outro lado, um café da manhã regular e relativamente pesado, apesar da idade, mantém uma alta taxa metabólica mesmo na velhice.

Mas como se forçar se você não tem vontade de comer de manhã?

Primeiro: faça sua última refeição o mais tardar entre 19h e 20h. Durante o sono, a digestão para, portanto, após o jantar à meia-noite, você encontrará a manhã com o estômago cheio. Que café da manhã difícil!

Segundo: faça uma corrida pela manhã. Acontece que o estômago está vazio, mas o corpo ainda não acordou. Só para este caso, é necessária uma corrida.Se não houver essa possibilidade, uma corda de pular comum o ajudará - 5 a 10 minutos de salto e você acordará imediatamente. Bem, então um banho frio e esfregar vigorosamente com uma toalha áspera.

Se você quer emagrecer, não saia de casa sem tomar café da manhã.

Qual é a melhor coisa para consumir pela manhã?

O café da manhã deve incluir carboidratos complexos, proteínas e gorduras. Por exemplo, aveia fervida em água, você pode adicionar proteína em pó e uma colher de chá de amendoim ou qualquer óleo vegetal, algumas frutas ou bagas trituradas. Mais uma fatia de pão integral e uma xícara de café sem açúcar, além de uma cápsula multivitamínica.

Terceiro princípio

- Trata-se do planejamento das atividades físicas para que ocorram imediatamente antes do jantar. Com base em pesquisas, pode-se supor que o horário do exercício tenha impacto nas alterações no peso e no componente de gordura.

Se você treinar forte pouco antes do jantar - não antes de duas horas antes de comer, a proporção do componente gorduroso no corpo diminuirá mais cedo. Por que ou do que se trata? Sabe-se que a perda de apetite ocorre dentro de duas horas após exercícios extenuantes, e é provavelmente por isso que aqueles que trabalham muito à tarde consomem menos comida; sabe-se também que o metabolismo aumenta durante o dia e, à medida que a noite se aproxima, sua intensidade diminui. Como resultado, é mais difícil para o corpo queimar calorias à noite do que pela manhã. Assim, após as cargas noturnas, você não vai querer se sobrecarregar de comida e seu corpo não terá que se esforçar para digerir quilocalorias.

A chave para a perda de peso é a redução de gordura, não apenas a perda de peso. É por isso que o exercício antes do jantar combinado com uma dieta restritiva é um caminho eficaz a seguir.

Quarto princípio

Formulado não com base em conselhos práticos, mas com base em uma atitude psicológica para esta questão. Simplificando, você deve cultivar um medo saudável de estar acima do peso e ser obeso.

Não é segredo que alguns quilos a mais na cintura podem ser uma grande ameaça para o seu corpo. É definitivamente conhecido que o excesso de peso também está associado ao risco de complicações com risco de vida, como doença coronariana ou câncer. Mesmo uma pequena quantidade de excesso de gordura é um gatilho para doenças graves. Pode se tornar um repositório de substâncias venenosas, sobre as quais atualmente não sabemos quase nada.

Baixos níveis de vitalidade, complicações emocionais, doenças cardíacas - essas são apenas uma lista parcial do que a gordura corporal elevada leva. Mas nem só o excesso de peso é um fator de risco para o nosso organismo. Por mais estranho que pareça, também existem alguns casos de doenças e até mortes por desnutrição ou desnutrição.

A pesquisa mostra que uma pessoa saudável é aquela que come bem e regularmente (pelo menos três vezes ao dia), mas mantém um peso estável por meio de exercícios e dieta.


Quinto princípio

Pode ser formulado da seguinte forma: Não esgote seu corpo com poucas calorias.

Este conselho parece estranho devido aos problemas de comer demais em vez de comer de menos. Mas também há uma tendência crescente para a ingestão voluntária de baixas calorias, às vezes com resultados desastrosos. Uma das formas mais comuns de desnutrição é a anorexia nervosa. Essa doença costuma afetar pessoas ricas, acostumadas a se dedicar inteiramente ao trabalho, assim como meninas, o que está associado à crescente popularidade do negócio de modelos. Tentando seguir cegamente a moda, eles se esgotam restringindo severamente a comida, às vezes até tentando vomitar. Mas não apenas a moda de figuras de modelo é a culpada por essas doenças, mas também está frequentemente associada a uma crise de idade, complexos de idade ou sentimentos não correspondidos do primeiro amor. Nesses casos, é necessária a ajuda qualificada de um psicólogo.

Os especialistas chamam outro tipo de desnutrição - "arritmia nutricional". Este termo foi cunhado em conexão com a trágica morte de 12 corredores de maratona. Todos eles morreram principalmente durante o sono. No momento da morte, seu peso era igual ou próximo do mínimo para um adulto. Para alcançar os resultados ou recordes que alcançaram, eles tiveram que limitar drasticamente sua dieta, consumindo apenas as quantidades mais necessárias de calorias, gorduras e outras substâncias. Aparentemente, o fato é que comiam tão pouco que o coração não tinha energia suficiente para trabalhar em condições de grande esforço físico. Isso levou à parada cardíaca.

A partir disso, podemos concluir que pessoas de constituição média, correndo distâncias médias, arriscam menos do que aquelas que não aderem a valores médios em tudo - tanto na nutrição quanto na corrida. Se você já é um corredor ou apenas considera correr como uma atividade física, mantenha a harmonia. Ao aumentar a quantidade de exercício e o comprimento da distância em corrida, natação ou ciclismo, aumente também a necessidade de comida, ou você sofrerá com a falta dela.

sexto princípio

Associado à contagem das calorias que consumimos. Assim como a gordura corporal precisa ser bem equilibrada, também é necessário um número equilibrado de calorias consumidas diariamente para manter um peso saudável.

É verdade que muitos nutricionistas não são fãs apaixonados da contagem cuidadosa de calorias, pois na prática é quase impossível, bem, como calcular quantas calorias tem uma costeleta, caviar de vegetais de vários formatos ou tamanhos e muitos outros pratos do dia a dia. E a maioria das pessoas não tem tempo suficiente para gastá-lo regularmente contando calorias em seu cardápio. Outro ponto negativo é que, na prática, só podem ser contadas rações com um determinado conjunto de determinados pratos simples, construídos não tanto para satisfazer os desejos do paladar, mas para simplificar o cálculo do seu teor calórico. Mas a liberdade de escolha dos alimentos é condição necessária para o conforto psicoemocional. Como resultado, muitas mulheres simplesmente recusam uma dieta balanceada.

Mas, ao mesmo tempo, acreditamos que é preciso ter uma ideia da quantidade de calorias de um prato. Portanto, você pode primeiro fazer uma lista de alimentos comumente consumidos e, em seguida, calcular o número total de calorias usando tabelas conhecidas.
Você também pode se concentrar nos seguintes números: o valor dos primeiros pratos é de cerca de 200-300 kcal (se a porção for de 500 g), leite, sopas de cereais e mistura de mistura - 400 kcal; pratos de carne com acompanhamento - 500-600 kcal; peixe - cerca de 500 kcal; pratos de vegetais 200-400 kcal; terceiros cursos - 100-150 kcal.

Ao comprar produtos, preste atenção também à figura que corresponde ao conteúdo calórico de 100 g deste produto. Conhecendo esse valor, fica fácil calcular quanta energia seu corpo receberá após consumir uma determinada quantidade de alimento. Se o valor energético não for indicado, mas o teor de proteínas, gorduras e carboidratos for fornecido, é possível determinar o teor calórico dos produtos com base no fato de que durante a oxidação de 1 g de proteína e 1 g de carboidratos, 4,1 kcal é liberado e durante a oxidação de 1 g de gordura - 9,3 kcal . Assim, conhecendo a composição da alimentação diária, ou seja, tudo o que comemos e bebemos por dia, podemos calcular quanta energia recebemos por dia e qual é o teor calórico do cardápio diário.

Nós dissemos a você como calcular o número de calorias, agora vamos determinar quanta energia você gasta por dia. Para fazer isso, precisamos calcular nosso consumo diário de energia. Mas primeiro compare as calorias que você consome por dia com suas próprias necessidades. Eles são fáceis de calcular usando a tabela abaixo.

Cálculo do consumo de energia em kcal/kg de peso corporal por dia

Gordura	Número de kcal
	descansar	Moderado	Significativo
Excesso	20-25	30	35
Normal	30	35	40
Reduzido	35	40	45-50

Você também pode usar uma das fórmulas abaixo para calcular sua taxa metabólica basal. O que é troca basal? Esta é a energia necessária para manter a atividade vital do corpo em repouso, antes das refeições e em uma temperatura ambiente normal de cerca de 20 graus.

É geralmente aceito que a taxa metabólica basal média em mulheres é de cerca de 1.400 kcal por dia. Mas como esse valor está mais relacionado às dimensões da superfície do corpo do que à massa, pode ser calculado com mais precisão por meio de fórmulas.

Fórmula:

655D + 9,6M + 1,9R-4,7V
onde M é o peso corporal em kg,
P - altura em cm,
B - idade em anos.

Ou de acordo com a fórmula:
18 a 30 anos -

14.7. MT + 496 (kcal/dia),
0,0615. MT + 2,08 (MJ / dia),

30 - 60 anos -

8.7. MT + 829 (kcal / dia),
0,0364. MT + 3,47 (MJ/sg),

mais de 60 anos -

10.5. MT + 569 (kcal/dia)
0,0439. MT + 2,49 (MJ / dia),

onde MT é o peso corporal.

Este indicador mostra aproximadamente quanta energia seu corpo gasta para manter suas funções vitais. Todas as atividades físicas durante o dia complementam esses gastos de energia.

Existem recomendações para equiparar o valor energético da dieta diária à taxa metabólica basal para perder peso. Claro, há um grão racional nisso. Por um lado, uma redução gradual e moderada do teor calórico dos alimentos não causará alterações adversas na taxa metabólica, por outro lado, permitirá que você viva o dia de forma mais ativa. Afinal, todo trabalho físico e treinamento realizado durante o dia será abastecido com energia pela queima de suas próprias reservas de gordura.

Lembre-se do princípio da adequação energética! Você não pode gastar menos energia do que recebe dos alimentos. Consumir pelo menos 100 calorias em excesso ou em excesso por dia levará a um ganho de peso de 4,5 kg por ano. Ou outro exemplo: 200 quilocalorias extras - ganho de peso de até 9 kg por ano!

Ao consumir mais, você coloca tanto “combustível” no corpo que ele não queima mais e vira gordura. E logo toda essa carga simplesmente se acomodará na sua cintura. Imagine como você se sentirá carregando uma carga de cinco ou dez quilos todos os dias, de manhã à noite.

É por isso que é tão importante determinar o número exato de calorias que seu corpo precisa para que seu "combustível" seja usado para o propósito pretendido e não transformado em gordura.

E por fim, para emagrecer é preciso traçar um plano individual de alimentação racional.

Não adianta muito fazer dieta por um mês e depois largar tudo. A experiência mostra que se você precisa se livrar do excesso de peso ou manter constantemente o peso alcançado, deve ser consistente, caso contrário, com certeza falhará. Uma abordagem inconsistente à dieta leva ao seguinte: seu peso sobe e desce quando você começa ou para de usar a dieta. Os fatos mostram que 9,0% das pessoas que decidem seguir um programa de restrição de peso ou algum tipo de dieta especializada irão abandoná-la definitivamente e retornar ao nível de onde começaram.

Para complicar ainda mais, seguindo uma dieta muito baixa em calorias de cerca de 500 calorias por dia, você ganhará peso mais rapidamente, mesmo que consuma menos calorias do que antes da dieta. Isso porque após essa dieta, o corpo reorganiza o metabolismo de forma a manter o mesmo peso com menor número de calorias.

Por exemplo, se você precisar de 2.000 calorias para atingir seu peso ideal e comer 500 calorias por dia durante três meses, seu metabolismo se ajustará à contagem de calorias mais baixa. Na terceira semana, o metabolismo reconstruído mantém seu peso em apenas 1.000 kcal (se isso não acontecesse, a pessoa simplesmente morreria em duas semanas de exaustão).

Digamos que você atinja seu objetivo e passe para 1500 kcal por dia. E você fica surpreso ao perceber que, mesmo com uma dieta tão reduzida, continua adicionando meio quilo por semana, embora consuma ainda menos quilocalorias do que antes da dieta. Uma baixa taxa metabólica, levando a um rápido ganho de peso, pode permanecer inalterada por um ano inteiro após o fim de uma dieta hipocalórica. É por isso que muitos obesos, após o uso frequente de dietas restritivas, reclamam que engordam ainda mais do que antes. Para evitar tudo isso, você deve aderir constantemente a uma dieta alimentar e combiná-la com atividades físicas. Ao organizar sua dieta de acordo com o princípio 25-50-25 (o segundo princípio), você pode perder de 1 kg a 1,5 kg por semana e o peso perdido não retornará.

É imprudente e impraticável fazer dieta de vez em quando, permitindo que seu peso suba e desça. Isso é ainda mais desnecessário se você traçar seu próprio plano individual de nutrição racional, como o seguinte plano, compilado pelos especialistas em nutrição americanos do Aerobics Center.


Princípios básicos do plano:

• É necessário que sua alimentação não seja apenas balanceada, mas também variada. Os alimentos devem incluir carboidratos (frutas, vegetais, farinha e amidos, proteínas (carne ou laticínios, feijões ou ervilhas), gorduras (manteiga ou margarina) e líquidos em todas as refeições. Isso permitirá que você se sinta cheio de energia durante todo o dia. Carboidratos são queimados primeiro (fornecendo energia por 3-4 horas) As proteínas fornecem energia pelas próximas 1-2 horas e as gorduras não são totalmente consumidas na 5ª ou 6ª hora, ou seja, até a próxima refeição .
• É também muito importante ter em conta a seleção dos produtos para as refeições individuais, focando-se na duração da sua permanência no estômago.
• 1-2 horas - água, chá, café, cacau, caldo, leite, ovos moles, arroz, peixe de rio (cozido).
• 2-3 horas - ovos cozidos, ovos mexidos, peixes do mar (cozidos), batatas cozidas, pão.
• 4-5 horas - feijão, feijão, ervilha, frango, arenque, carne frita.
• 6 horas - cogumelos, bacon, bacon.
• Certifique-se de seguir o princípio 50:20:30 (o primeiro princípio).
• Reduza a ingestão de calorias e vice-versa aumente o seu consumo. 0,5 kg de gordura armazenada equivale a 3500 quilocalorias. Para perder 1 kg ou 7000 kcal por semana, você precisa abrir mão de 1000 kcal diariamente. E para perder peso mais rapidamente e reduzir predominantemente a gordura em vez da massa muscular, deve aumentar a atividade física, incluindo o exercício aeróbico. Mas não exagere na perda de peso. A melhor opção é reduzir o peso em 0,5-1 kg por semana. O corpo deve ter tempo para se adaptar, caso contrário sua pele ficará flácida, pois não terá tempo de se contrair após a rápida diminuição da gordura subcutânea e dos músculos.
• Coma menos alimentos gordurosos. Limite drasticamente o consumo de carne frita; manteiga, margarina, maionese, óleo vegetal, molhos, molhos para salada; alimentos enlatados, produtos semi-acabados; produtos de carne gordurosa - bacon, salsichas, salsichas, ensopado de cordeiro, carne bovina e suína; laticínios com alto teor de gordura (leite integral, creme, creme azedo, queijo, sorvete).
• Use molhos de salada de baixa caloria, limitando o consumo de molhos prontos. Em vez de creme, beba iogurte ou leite de baixa caloria e coma gorduras sem gordura. Lembre-se que cada grama de gordura ingerida contém 9 kcal, o dobro de 1 grama de proteína e 1 grama de carboidrato.
• Coma menos açúcar. O açúcar refinado é um produto muito calórico, principalmente porque não contém sais minerais e vitaminas. Encontrado em: Doces, geléias, limonadas, caramelos, biscoitos, tortas caseiras, doces de sobremesa, frutas enlatadas e sucos doces.
• Tente limitar a ingestão de alimentos açucarados a 1-2 vezes por semana.
• Coma mais alimentos de baixa caloria, volumosos e ricos em fibras: frutas, legumes (com sementes e cascas), batatas cozidas, pães integrais, farelo.
• Dê preferência a carnes magras, peixes, aves. Se você quer perder peso ou mantê-lo normal, elimine carne bovina, suína, ovina e queijos.
• Aconselha-se a utilização de produtos com valor energético negativo, ou seja, aqueles em cuja assimilação se gasta mais energia do que se liberta durante a sua digestão - cenoura, nabo, rutabaga, beterraba, couve. Minimize a ingestão de álcool o máximo possível. Ele contém 1,5 vezes mais energia do que os carboidratos.
• Ao cozinhar, use o mínimo de gordura possível. Cozinhe a carne assada ou assada na grelha. Cozinhe os alimentos na água, ferva os legumes e coma crus sem molhos ou temperos. Compre uma panela de fundo grosso e revestida de Teflon para não precisar usar óleo de cozinha.
• Certifique-se de incluir vegetais crus, frutas e saladas em sua dieta. Beba suco de tomate, sucos de frutas naturais.
• Se você está lutando contra o excesso de peso, deixe a água ser seu queimador de gordura número um. Estudos recentes mostraram que a água desempenha um papel fundamental na regulação da taxa metabólica. Descobriu-se que a desidratação retarda a troca e, portanto, a "queima" de gordura. Além disso, quanto menos você bebe, maior a concentração de íons de sódio no corpo, e o sódio, como você sabe, retém água nos tecidos. Como resultado, você “incha” e fica ainda mais gordo. Por exemplo, meia colher de chá de sal causa um atraso de um litro e meio de água no intestino. Sua cintura fica 2,5-4 cm mais larga.
• Primeiro, calcule quanta água você precisa por dia. Para fazer isso, multiplique seu peso em quilos por 30 ml.
• Coma devagar, mastigando bem a comida. Reserve pelo menos 20 minutos para o seu atendimento. Lembre-se: leva exatamente 20 minutos para se sentir satisfeito. Portanto, quanto mais devagar você comer, menor a probabilidade de comer demais.
• Prefira alimentos duros aos macios. Alimentos duros como uma maçã demoram mais para mastigar do que uma banana. Psicologicamente, você precisa mastigar - alivia o estresse e a tensão.
• Siga o princípio básico - dieta. A saber: ingestão fracionada de alimentos; comer ao mesmo tempo; jantar pelo menos 3 horas antes de dormir; a duração entre as refeições não deve exceder 6 horas.
• Evite "alimentação por pulso" - isso evitará circunstâncias imprevistas (por exemplo, refeições de férias).
• Evite pensamentos desnecessários sobre comida, mantenha a comida fora de vista para que não haja tentações. Sirva a comida em pratos o máximo que puder, não exagere com pratos maiores. Não combine comida com assistir TV ou ler livros. Tente se concentrar no que e quanto você come e não se permita sonhar acordado com refeições deliciosas ou com o jantar que se aproxima.
• Tente se mover mais durante o dia, faça exercícios regularmente.
• Use as escadas em vez do elevador, crie o hábito de caminhar antes de ir para a cama, a atividade física antes das refeições não só reduz o apetite e ajuda a controlar o peso, mas também a perder peso.
• Não desanime e proteja o corpo do estresse. É um fato científico que o estresse interfere na perda de peso. O que acontece é que quando o cérebro "registra" o estresse, ele envia um sinal para as glândulas supra-renais, e elas secretam o "hormônio do estresse cortisol". Formalmente, esse hormônio deve multiplicar sua força devido à energia adicional recebida da “queima” do tecido muscular por ele. No entanto, estudos científicos demonstraram que ao longo do caminho produz a deposição de gordura na região da cintura, o que por sua vez aumenta o risco de desenvolver doenças cardiovasculares. Claro, o estresse é diferente, pois cada estímulo tem seu próprio limiar crítico, além do qual se torna estresse. Portanto, quanto mais endorfinas você tiver no sangue, mais alto será esse limite, além do qual começa a secreção de cortisol. As endorfinas são liberadas ativamente durante os esportes. É por isso que os atletas sofrem muito menos com o calor e o frio, sua "resistência ao estresse" cotidiana. é muito maior do que em pessoas normais. O segundo fator é o hormônio do crescimento. Quanto mais, menor a sensibilidade ao estresse. O hormônio do crescimento é produzido durante o sono, inclusive durante o descanso da tarde. pontos principais do programa de perda de peso.
• Tente dormir pelo menos 8 horas por noite; exercite-se mais, mas alterne treinos intensos com dias de descanso para que os músculos cansados ​​possam se recuperar, caso contrário, o excesso de atividade se tornará o próprio estresse.
• Certifique-se de encontrar tempo para momentos de paz (ler um livro, ouvir música, relaxar na natureza).
• Procure não recorrer à comida e ao álcool no combate ao estresse.
• Deixe o controle de peso constante se tornar o mesmo hábito permanente. Pese-se regularmente, evitando adicionar 1 kg ou 1,5 kg ao seu peso ideal.

Estes são alguns dos princípios básicos mais importantes de uma dieta equilibrada. Você provavelmente já entendeu que se comer demais, mesmo comendo apenas alimentos saudáveis, pode começar a ganhar peso e enfrentar sérios problemas. Por outro lado, se você comer muito pouco, também pode prejudicar sua saúde.

E, finalmente, se a dieta não for balanceada, mesmo com a seleção correta de calorias na dieta, você pode encontrar perdas significativas de energia e problemas emocionais que surgem devido à falta de certos nutrientes. Portanto, coma bem e, em combinação com a atividade física, você não apenas surpreenderá os outros com sua figura magnífica, mas também aumentará seu nível de energia vital.