المغذيات الدقيقة في الغذاء. الأطعمة الغنية بالزنك الأطعمة الغنية بالزنك

وليس من قبيل الصدفة أن يسمى الزنك مصدر الجمال والشباب: فالبشرة الصحية النظيفة والشعر القوي نتيجة واضحة لعمله في الجسم. يعد هذا العنصر الدقيق أمرًا حيويًا، لأن الحياة نفسها مستحيلة بدونه: فهو يؤثر بشكل فعال على الوظيفة الإنجابية، خاصة عند الرجال.

ولحسن الحظ، حرصت الطبيعة نفسها على ألا نواجه نقصًا فيه: فمن السهل العثور على المنتجات التي تحتوي على الزنك في أي سوبر ماركت أو سوق.

بدأ العلماء في إجراء تحقيق عميق في تأثير العناصر الدقيقة على الجسم مؤخرًا: في النصف الثاني من القرن الماضي. على الرغم من أنه، على سبيل المثال، كانت خصائصه المذهلة في التئام الجروح معروفة جيدًا في مصر القديمة: حتى ذلك الحين، كان نظير مرهم الزنك الحديث تكريمًا للأطباء! لطالما اعتبر السيلينيوم المرتبط بالزنك سمًا. وفقط في أيامنا هذه تم تقدير هاتين المادتين.

الزنك والسيلينيوم يأتيان في المرتبة الثانية بعد الحديد من حيث المحتوى في الجسم. وأغلبها في الأعضاء الداخلية (الكلى، الكبد، الطحال)، وفي الأعضاء التناسلية، خاصة عند الرجال، وأيضاً في الشعر.

يتم ملاحظة تأثيرها المفيد على جميع أعضاء وأنظمة الجسم تقريبًا:

• يشارك الزنك والسيلينيوم في عمليات التمثيل الغذائي والتمثيل الغذائي الداخلي.
• الرؤية القوية وحاسة الشم الجيدة وبراعم التذوق التي تعمل بشكل جيد لا يمكن تحقيقها إلا إذا كان هناك الكثير من هذه المادة في الجسم؛
• يساعد هذا العنصر الدقيق على إزالة المعادن الثقيلة من الأعضاء الداخلية.
• كما أنه قادر على ترميم الأنسجة التالفة وتقوية المناعة؛
• الميزة الكبيرة للزنك هي أنه يبدأ عملية إنتاج هرمون التستوستيرون الذكري ويحافظ عليه طوال الحياة. ولهذا السبب يجب أن يكون في النظام الغذائي للرجال أكثر من النظام الغذائي للنساء؛
• يشارك الزنك والسيلينيوم في انقسام الخلايا ويضمن عملها الطبيعي.
• العنصر النزر هو جزء من النسيج العظمي ويشارك في تجديده.
• الزنك مفيد مع التوراين. ويعتبر نقص هاتين المادتين من عوامل حدوث الصرع؛
• يتم إطلاق فيتامين أ الموجود في الكبد وامتصاصه فقط بمساعدة هذه المادة.
• يرتبط ارتفاع معدل الوفيات بين الرجال اليوم من قبل العلماء بانخفاض مستوى الزنك في الجسم؛
• وعمله المضاد للفيروسات معروف جيداً؛
• عنصر التتبع لا غنى عنه للإجهاد العقلي. بالإضافة إلى ذلك، فهو يلعب دورًا مهمًا في تشبع الدماغ بالأكسجين، بل ويساعد في التغلب على جنون الشيخوخة؛
• اتباع نظام غذائي غني بالزنك والسيلينيوم يمكن أن يعكس تطور أمراض مثل الروماتيزم والتهاب المفاصل.
• ومن أسباب قرحة المعدة كثرة الضغط والضغط على الجهاز العصبي مما يؤدي إلى فقدان الزنك بشكل حاد. يساعد تجديد احتياطياته على التغلب على أمراض المعدة.
• يرتبط حدوث التهاب البروستاتا أيضًا بنقص هذا العنصر الدقيق في الجسم. كلما زاد عددها في النظام الغذائي، زادت فرصة توديع المرض في أسرع وقت ممكن.

عندما لا يكون الزنك كافيا

الزنك، مثل السيلينيوم، لا يتراكم في الجسم، بل يحتاج إلى تجديده باستمرار. يكفي أسلوب حياة صحي واتباع نظام غذائي متوازن.

الجانب السلبي هو أن العناصر النزرة يتم غسلها بسهولة من الأنسجة والأعضاء. الكحول والكافيين والتوتر العصبي والإجهاد المتكرر يؤدي إلى فقدانه بسرعة.

علامات يجب الحذر منها:

• تساقط الشعر؛
• الأمراض الجلدية.
• شفاء الجروح الطويلة.
• فقدان حاسة التذوق والقدرة على تمييز الروائح.
• بقع بيضاء على الأظافر.
• العمى الليلي (ضعف الرؤية عند الغسق) ؛
• بطء النمو عند الأطفال.

المعدل اليومي: كم؟

مما لا شك فيه أن ذلك يعتمد على عوامل كثيرة. عشاق القهوة الذين لا يمكن التوفيق بينهم، والأشخاص الذين يعيشون في ضغوط نفسية وعاطفية مستمرة، والرياضيين، والأمهات الحوامل، يحتاجون إلى الزنك والسيلينيوم بدرجة أكبر من، على سبيل المثال، أولئك الذين يفضلون نظامًا غذائيًا صحيًا ولا يضيعون أعصابهم. بالنسبة للرجال، فإن المستوى العالي من عنصر التتبع هذا أكثر أهمية.

ومع ذلك، يعرف العلماء بعض متوسط ​​المعايير اليومية:

• الأولاد 0.5-3 سنوات- 3 ملغ؛ 4-8 سنوات - 5 ملغ؛ 9-13 سنة - 8 ملغ. الأرقام الخاصة بالبنات أقل قليلاً من الأولاد - ناقص 1 ملغ لكل فئة عمرية؛
• الأولاد الذين تتراوح أعمارهم بين 14-18 سنة- 11 ملغ، للرجال 19-50 سنة - 15 ملغ، أكثر من 50 سنة - 13 ملغ. بالنسبة للجنس العادل لهذه الفئات العمرية، تحتاج إلى طرح 3 ملغ؛
• الأمهات الحوامل والمرضعات تحت سن 18 عامًايجب التأكد من أن نظامهم الغذائي اليومي يحتوي على 15 ملجم من الزنك، وهي أرقام للنساء فوق 18 - 14 و17 ملجم على التوالي.

تحتاج إليه الأمهات اللاتي ينتظرن أولادًا أكثر من أي شيء آخر: يجب أن يعرفن أفضل من أي شخص آخر ما هي الأطعمة التي تحتوي على الزنك. تعتبر الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل حرجة، حيث تتشكل الأعضاء والأنظمة الداخلية للطفل.

من أكثر الطرق فعالية لإنجاب أولاد أصحاء وتربية رجال حقيقيين من الأبناء هو التأكد من أن مستوى الزنك في جسم كل من الأم والطفل لا يقل عن المعدل الطبيعي.

نحن نأكل بشكل صحيح: ما هي الأطعمة الغنية بالزنك

أسهل طريقة لزيادة مستوى هذا العنصر النزولي هي الذهاب إلى الصيدلية للحصول على مستحضرات تحتوي على الزنك. بسيطة، ولكنها ليست الأكثر فائدة وفعالية. هناك طريقة أخرى أكثر صداقة للبيئة وطبيعية وهي اتخاذ الطبيعة كحليف. ولحسن الحظ، فإن الأطعمة الغنية بالزنك والسيلينيوم غير مكلفة ومتاحة للجميع اليوم.

مصدر ممتاز للزنك هو ضخ براعم البتولا. ما هي الأطعمة التي لا تزال تحتوي على الزنك؟ من الخضار الطماطم والبنجر والثوم والفجل والملفوف.

فهي غنية بالبرتقال والتوت والتوت. الأهم من ذلك كله أنه موجود في اللحوم والمأكولات البحرية: المحار، وثعابين البحر، والأعشاب البحرية. يوجد السيلينيوم المقترن بالزنك في البيض والعدس وأنواع عديدة من المكسرات والقرنبيط.

مخزن الزنك - نخالة القمح والحبوب النابتة، وكذلك خبز القمح الكامل. علاوة على ذلك، يجب أن يعجن العجين ليس بالخميرة التي اعتدنا عليها، بل بالعجين. لماذا؟

يعمل أوبارا على تحييد مادة الفيتين، وهي مادة موجودة في العديد من الحبوب. فهو يمتص الزنك وكذلك الكالسيوم والحديد، مما يمنع الجسم من امتصاصهما. لذلك اتضح أن خبز القرية العادي، المخبوز وفقا لوصفات جداتنا وجداتنا، هو أكثر فائدة عدة مرات مما يتم إنتاجه اليوم في المصانع والمخابز.

سيساعدك الجدول أدناه على إنشاء نظام غذائي متوازن وغني بالزنك.

اسم المنتج	محتوى الزنك في 100 جرام من المنتج ملغم
المحار	60
نخالة القمح	16
حبوب السمسم	7,8
بذور اليقطين	7,5
قلوب الدجاج المسلوقة	7,3
لحم خنزير مسلوق	7,06
الفول السوداني	6,68
بذور زهرة عباد الشمس	5,6
لسان لحم البقر المسلوق	4,8
صنوبر	4,62
لحم تركي	4,28
صفار البيض	3,9
طحين القمح الكامل	3,1
عين الجمل	2,7
بندق	1,9
السردين	1,4
عدس مسلوق	1,27
فيليه السمك النهري	1,2
تونة بالزيت	0,9
فطر مسلوق	0,87
التوفو	0,8
مشمش مجفف	0,74
أرز بني مسلوق	0,63
دقيق الشوفان	0,49
حبوب ذرة	0,48
البرقوق	0,45
حليب بقر	0,4
بصل أخضر	0,39
أفوكادو	0,31
قرنبيط	0,3

الزنك والسيلينيوم من المغذيات الدقيقة الأساسية. من المهم جدًا الاهتمام بمستواها العالي في الجسم. وهذا ينطبق إلى حد كبير على الرجال، ولكن لا ينبغي للنساء إهمال نظام غذائي خاص أيضا. وستكون المكافأة مظهرًا جميلاً وصحة ممتازة.

يعد الزنك عنصرًا نادرًا مهمًا يؤثر على عمل الأعضاء والأنظمة الداخلية. محتواه في جسم الإنسان هو 1.5-2 جرام، وحوالي 62% من المادة يتركز في العضلات الهيكلية. يتراكم جزء كبير منه في الشعر والشبكية والغدد الليمفاوية والأنسجة العظمية والغلافية والبروستاتا والكبد. ما هي الأطعمة التي تحتوي على الزنك وكيفية تعويض النقص فيه؟

فوائد الزنك

الزنك جزء من 200 إنزيم يشارك في انقسام الخلايا، والتفاعلات الأيضية، وإنتاج هرمون التستوستيرون. هناك حاجة لتحييد أول أكسيد الكربون وثاني أكسيد الكربون، والقضاء على الالتهاب.

يساعد العنصر النزولي على تكوين الأنسولين في البنكرياس. تقلل المادة من مؤشرات الكوليسترول الخطير وتطبيع تركيز الجلوكوز في الدم.

جنبا إلى جنب مع الفيتامينات C و E والسيلينيوم والزنك له تأثير مضاد للأكسدة. يمنع تكوين الجذور الحرة التي تدمر أغشية الخلايا. بسبب هذه الخصائص، يبطئ المعدن عملية شيخوخة الجسم في ظروف غير مواتية بيئيا.

العجز

يتجلى عدم كفاية تناول الزنك مع الطعام في الحساسية وفقر الدم وفقدان الشهية. تتناقص حدة البصر وتصبح القرح وتآكل الأغشية المخاطية أكثر تواتراً والتهاب اللثة والتهاب الفم. يفقد الشخص وزنه، ويصبح أكثر عرضة لنزلات البرد والأمراض المعدية. يزيد من وقت شفاء الجروح والتعافي من الإصابات.

في كثير من الأحيان، على خلفية نقص الزنك، تنخفض الحساسية، وتتغير الرائحة والذوق. ويلاحظ تأخر النمو والنسيان وارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم. الجلد جاف ومتقشر. يظهر حب الشباب والتهاب الجلد والأكزيما. يتساقط الشعر وتتقشر الأظافر. هناك اكتئاب وغموض في التفكير واللامبالاة.

يتجلى نقص الزنك في الحساسية المتكررة وفقدان الشهية وفقر الدم وانخفاض المناعة.

لا ينتج البنكرياس كمية كافية من الأنسولين والإنزيمات الأخرى. انخفاض إنتاج هرمون التستوستيرون، وهو الهرمون الجنسي الذكري. يتطور العقم عند الذكور وتقل الفاعلية. احتمالية الإصابة بالورم الحميد في البروستاتا آخذة في الازدياد. المراهقون يبطئون سن البلوغ.

إفراط

إن تعاطي الأطعمة التي تحتوي على الزنك يتعارض مع امتصاص النحاس والكالسيوم والحديد. لذلك، تأكد من تضمين الفواكه أو الخضار في نظامك الغذائي.

مع تناول 150-600 ملغ من الزنك يوميًا يحدث تسمم في الجسم. ويتجلى في الغثيان والضعف والقيء واضطرابات الجهاز المناعي وآلام في المعدة. هناك أعطال في الكبد والبروستاتا والبنكرياس. لتجنب التسمم، لا تطبخ في تجهيزات المطابخ المجلفنة. إنه مخصص فقط للمنتجات السائبة الجافة والمياه.

تعتبر الأعراض الأولى لزيادة الزنك سببًا وجيهًا لاتخاذ إجراءات عاجلة. يمكنك تطبيع تركيزه في الجسم عن طريق التخلي عن الكحول وتناول الأدوية التي تحتوي على الزنك.

معدل الاستهلاك

يتم امتصاص الزنك من الطعام في الأمعاء الدقيقة. يتم إخراج ما يصل إلى 2٪ من المادة مع العرق، وما يصل إلى 10٪ مع البول وحوالي 90٪ مع البراز.

حاجة الجسم اليومية من المادة هي:

• البالغين وكبار السن من الرجال والنساء - من 15 إلى 20 ملغ؛
• المراهقون (12-18 سنة) - 12 ملغ؛
• أطفال المدارس (7-11 سنة) - 10 ملغ؛
• مرحلة ما قبل المدرسة - 8 ملغ؛
• الأطفال أقل من 3 سنوات - ما يصل إلى 5 ملغ؛
• الرضع - 3-4 ملغ.

يزيد دور الزنك أثناء النمو داخل الرحم وتطور الجنين. لذلك، أثناء الحمل، تزداد الحاجة إلى العناصر النزرة. يزيد المعدل اليومي بمقدار 0.6-1 ملغ. الأمر نفسه ينطبق على فترات الرياضة النشطة.

منتجات حيوانيه

معظم الزنك في الأغذية ذات الأصل الحيواني. مع المعالجة الحرارية الطويلة، تنخفض كمية المعدن.

المنتجات العشبية

يوجد الزنك أيضًا في الأطعمة النباتية. من الأفضل امتصاصه مع الأطعمة المخمرة.

الاستهلاك المنتظم للأطعمة الغنية بالزنك يساعد على الوقاية من الأمراض المختلفة. كما أنه يحسن حالة الشعر والجلد. وفي الوقت نفسه، الاعتدال مهم. كل من الزيادة والنقص في المعدن ضاران بنفس القدر للجسم. يجب على محبي الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية والنباتية تناول المكملات الغذائية أو الفيتامينات المتعددة.

5 5 (2 تقييم)

اقرأ أيضا

لقد عرفنا الزنك منذ أيام المدرسة كعنصر كيميائي، لكن قلة من الناس يعرفون مدى أهميته لحياتنا. جميع الهرمونات والإنزيمات في الجسم تحتوي على الزنك. بفضله، يتم إجراء عملية التمثيل الغذائي الصحيح، ويحدث تجديد الأنسجة، وتتحسن عملية إمداد الدم. يعتمد عمل أجهزة الجسم (الهرمونية، المناعية، الدورة الدموية، العظمية) على وجود كمية كافية من الزنك.

لكي يظل مستوى الزنك في الجسم دائمًا ضمن النطاق الطبيعي، يجب تجديده. يتم امتصاص معظم الزنك من الطعام. فيما يلي الأطعمة الغنية بالزنك حسب الفئة:

• المأكولات البحرية - المحار، سمك السلمون، ثعبان البحر، الأنشوجة، السردين، التونة، الأعشاب البحرية.
• الخضروات - الطماطم، البنجر، القرنبيط، القرنبيط، الكرنب؛
• الفواكه والتوت - البرتقال، التوت، التوت؛
• البقوليات - البازلاء والذرة والفاصوليا وفول الصويا والعدس.
• المكسرات والبذور - السمسم، الصنوبر، الكاجو، الفول السوداني، بذور اليقطين، الكتان، بذور الخشخاش، اللوز؛
• منتجات اللحوم - لحم الضأن ولحم البقر والكبد واللسان.
• الفئات الأخرى هي الثوم، صفار البيض، الفطر، الخميرة.

سيساعدك جدول صغير في معرفة الأطعمة التي تحتوي على أكبر قدر من الزنك:

المحار	60 مجم/100 جم
كبد العجل	16 مجم/100 جم
نخالة القمح	16 مجم/100 جم
حَبُّ الشّبَاب	12.1 ملجم/100 جم
لحم البقر (مطهي)	9.2 ملجم/100 جم
شقائق النعمان	8.2 ملجم/100 جم
خميرة	8 ملجم/100 جم
سمسم	7.9 ملجم/100 جم
بذور اليقطين	7.7 ملجم/100 جم
قلوب الدجاج (مسلوقة)	7.3 ملجم/100 جم

إن دمج هذه الأطعمة التي تحتوي على الزنك في نظامك الغذائي اليومي سيساعد على منع نقص الزنك في جسمك. وقد يؤدي هذا النقص إلى اضطرابات مختلفة، مثل مشاكل الجلد والشعر، وتأخر النمو عند الأطفال، وضعف البصر.

ما هي كمية الزنك التي يحتاجها الجسم؟

تحتوي أجسامنا بالفعل على كمية معينة من الزنك. معظمها في الكبد والكلى والأعضاء التناسلية. إن زيادة الزنك ضارة بنفس القدر الذي يسببه نقصه، لذلك من المهم معرفة الاحتياجات اليومية من الزنك لفئات مختلفة من الناس. سيساعدك جدول صغير آخر على التنقل في هذا الأمر.

هناك أيضًا رأي مفاده أن بعض الأشخاص يحتاجون إلى كمية أكبر من الزنك أكثر من غيرهم من نفس الجنس ونفس العمر. هذا على سبيل المثال:

• الرياضيين؛
• الأشخاص الذين يشاركون في العمل البدني الثقيل؛
• الأشخاص المجهدين؛
• عشاق القهوة؛
• سكان المناطق غير المواتية بيئيا.

بالإضافة إلى ذلك، فإن الزنك مهم بشكل خاص للرجال، بدءا من لحظة تطورهم داخل الرحم. يجب أن تكون المنتجات المخصصة للرجال التي تحتوي على الزنك في النظام الغذائي منذ سن مبكرة. يمكننا القول أن رجولته تعتمد على محتوى الزنك في جسم الرجل.

ملامح امتصاص الزنك

يمتص الجسم الزنك الموجود في الطعام بالكامل في ظل ظروف معينة:

• عدم الاعتماد على الكحول.
• كمية كافية من البروتين.
• الصيانة المتزامنة للمستوى المناسب من الفلور والكالسيوم.

إذا تم استيفاء هذه الشروط، فلن يكون للزنك سوى تأثير إيجابي على الجسم. مع الاستهلاك الكافي للأطعمة التي تحتوي على الزنك، لن تضطر إلى تعويض نقصه بالمستحضرات الصيدلانية المشتراة.

لا غنى عن الزنك المغذي الكبير لأداء الوظائف الحيوية في جسم الإنسان.

فمن الضروري للأشخاص من أي فئة عمرية، بغض النظر عن الجنس والظروف المعيشية.

لذلك، من الضروري إدراج الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المعدن في نظامك الغذائي يومياً لمنع نقصه.

يتم استخدام المغذيات الكبيرة في معظم العمليات الأيضية والتفاعلات الكيميائية. ويشارك في بناء المركبات البروتينية، وفي عمليات تكوين الدم، في أكثر من مائتي تفاعل إنزيمي.

بالإضافة إلى ذلك، يضمن المعدن الأداء الطبيعي للغدد الصماء والجهاز المناعي.

ومن أهم الوظائف البيولوجية للزنك للإنسان ما يلي:

• تخليق وضمان الأداء الطبيعي لخيوط الحمض النووي - البوليميراز والحمض النووي الريبي (RNA)، والتي تعد أهم العناصر في نقل المعلومات الوراثية الوراثية.

بالإضافة إلى ذلك، يشارك المعدن في تكوين مركبات البروتين، مما يحسن عمليات إصلاح وترميم وشفاء الأنسجة. ويشارك المعدن أيضًا في تكوين إنزيم الهيم الموجود في الهيموجلوبين، وهو المسؤول عن نقل الأكسجين عبر الدم.

• الزنك ضروري لأداء الهرمونات السليم في جسم الإنسان.

إنه يعمل على إنتاج وعمل الأنسولين، ويعمل على العمليات المعتمدة على الأنسولين، وهو أمر لا غنى عنه للرجال، لأنه يساعد على إنتاج هرمون التستوستيرون، وبالتالي زيادة الفاعلية. بالإضافة إلى ذلك، فإن المغذيات الكبيرة تمنع التهاب البروستاتا ولها تأثير وقائي ضد الأورام السرطانية.

• المعدن ضروري لحسن سير عمل الجهاز المناعي، مما يؤثر على عمل الغدة الصعترية.

بالإضافة إلى ذلك، فإنه يحفز مع الفيتامينات A وC العمليات المضادة للالتهابات، ويحسن تخليق الأجسام المضادة ضد البكتيريا والفيروسات.

• يتم تحديد قدرات الزنك على التئام الجروح من خلال تخليق الكولاجين وبروتينات البناء الأخرى المشاركة في تجديد وترميم الأعضاء والأنسجة.
• ينظم المعدن عمليات تكوين الدم وتكوين أنسجة العظام، لذلك فهو ضروري بشكل خاص للأمهات الحوامل والأطفال الصغار وكبار السن، الذين يعانون أحيانًا من تغيرات هيكلية مسامية في الهيكل العظمي، مما يجعل الهيكل العظمي هشًا.
• لقد أثبت العلماء العلاقة بين تناول الزنك بانتظام وتحسين الذاكرة والذكاء.

بالإضافة إلى ذلك فهو قادر على تحسين عمليات اللمس والشم والرؤية.

• ينظم المعدن إفراز الغدد الدهنية، لذلك فهو ضروري للمراهقين والأشخاص الذين يعانون من مشاكل الجلد.

يخفف الالتهاب ويمنع ظهور حب الشباب والبثور.

• في التهاب المفاصل والروماتيزم، يوصي الأطباء بالاستهلاك المستمر للأطعمة الغنية بالزنك.

وبالتالي، من الممكن تقليل متلازمة الألم، وإزالة العملية الالتهابية، وفي المراحل المبكرة من المرض، يتم الشفاء التام.

• أثناء الحمل، هناك حاجة خاصة إلى الزنك في الأشهر الثلاثة الأولى، عندما يكون هناك الحد الأقصى لتكوين المشيمة وتخزينها للمواد المغذية والعناصر النزرة.

ويسبب نقص المعدن في هذا الوقت تغيرات في التذوق والأحاسيس الحسية لدى النساء الحوامل، وقلة الشهية والغثيان.

علاقة الزنك بالعناصر الأخرى

من خلال عمله مع الطعام، يتفاعل المعدن مع البروتينات الأنزيمية والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن الأخرى. تتأثر أيضًا عمليات الاستيعاب والتوازن للمعادن بدخول بعض المركبات الطبية وكذلك الكحول والسموم إلى الدم.

يتم الاستيعاب الجيد للمعدن مع الأطعمة البروتينية، ومع وجود فائض من النحاس والكادميوم والرصاص، يتدهور امتصاصه في الجهاز الهضمي، مما يؤدي إلى نقص الزنك.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن للمركبات الضارة لحمض الفيتيك - الفيتات، أن تسبب صعوبات في نقل المغذيات الكبيرة عبر الأوعية الدموية.

يمتص المعدن جيدًا ويشارك في العديد من العمليات إلى جانب فيتامين A وB6. وفي الوقت نفسه، يتم امتصاص الفيتامين بشكل أسرع وأفضل، ويمكن للزنك أن يتحرك بحرية عبر مجرى الدم إلى جميع الأنسجة، وخاصة إلى الدماغ.

تقييم يومي

يحتاج الرجال إلى استهلاك المزيد من الزنك يوميا، حوالي 20-30 ملغ. بالنسبة للنساء، يكفي تناول 8-10 ملغ يومياً.

نظرًا لحقيقة أن الزنك يشارك في جميع العمليات الحيوية تقريبًا، فيجب بالتأكيد تناوله بكميات كافية أثناء الحمل، عندما يقوم الجنين بتطوير نظام العظام والدماغ والأعضاء المكونة للدم.

لذلك، من المهم تناول أكبر عدد ممكن من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المغذيات الكبيرة في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، عندما يتم وضع نظام المشيمة.

في سن حوالي 12 عامًا، في وقت نضوج الأعضاء التناسلية وزيادة الهرمونات الجنسية، يحتاج الأولاد إلى تناول كميات كبيرة من الزنك. في المجموع، يتركز حوالي 2 جرام في الشخص. من المغذيات الكبيرة، لذلك يجب استكماله بانتظام عن طريق تناول الأطعمة التي تحتوي على الزنك.

• بالنسبة للرضع، 3 ملغ كافية. في اليوم.
• ما يصل إلى 8 سنوات، من الضروري زيادة تركيز الزنك إلى 5 ملغ.
• وفي مرحلة المراهقة، يبلغ الاحتياج اليومي المطلوب من المعدن الحيوي حوالي 11 ملغ.

بالنسبة للبالغين، من الصعب حساب المدخول الدقيق من المغذيات الكبيرة، كل هذا يتوقف على عدد من العوامل: الوزن والطول والعمر وإيقاع الحياة. وفي المتوسط، يكفي للمرأة تناول 10 ملغ يومياً، مما يزيد من تركيزه أثناء الحمل وأثناء الرضاعة.

نقص الزنك – الأسباب والأعراض

يؤدي عدم تناول كمية كافية من المعدن في الجسم إلى نقصه، وبالتالي خلل في العديد من العمليات الحيوية.

يمكن أن يكون سبب سوء امتصاص المعدن لعدة أسباب:

• مرض الكبد؛
• مرض الغدة الدرقية؛
• سوء الامتصاص من قبل الجسم بسبب نقص الإنزيمات.
• استخدام كميات كبيرة من حمض الفيتيك، مما يمنع امتصاص الزنك.

تم العثور على الكثير من الفيتين في النخالة وكعكة الحبوب.

بسبب نقص الزنك في جسم الإنسان يمكن أن تحدث اضطرابات مرضية، لذا من الضروري معرفة العلامات والأعراض الأولى لنقص المعدن من أجل الوقاية من الأمراض في المراحل المبكرة.

• بادئ ذي بدء، ينزعج نمو صفائح الشعر والأظافر لدى المرضى، وتتأثر الطبقة العليا من البشرة.
• ثانياً، اضطراب عمليات الهضم، مما يجعل من الصعب امتصاص العناصر الغذائية في الدم.
• ثالثا: تفاقم الحالة العامة وتألم الذاكرة.
• رابعا، يمكن أن يؤدي نقص الزنك إلى تطور داء السكري المعتمد على الأنسولين والآفات التقرحية في المعدة والاثني عشر.

ويتم تعويض النقص في العناصر الغذائية الكبيرة من خلال اتباع برنامج غذائي خاص غني بالأطعمة الغنية بالزنك، كما يصف الأطباء عددًا من الأدوية لتسريع استعادة العمليات الأيضية في الجسم.

مستحضر الفيتامينات الرئيسي الذي يحتوي على 45 ملغ من الزنك هو تسينتريكال. يوصف لكبار السن والنساء الحوامل والمرضعات. وبالإضافة إلى ذلك، يحتاج الناس إلى تجديد تركيز الزنك بعد الصدمة والجراحة.

إفراط

المؤشرات الأساسية لتركيز المعادن الزائد في دم الإنسان هي الضعف والخمول ونوبات منتظمة من القيء والغثيان. بالإضافة إلى التدهور العام في الحالة، تتوقف الأمعاء عن امتصاص العناصر الدقيقة والكبيرة الأخرى، وخاصة النحاس والحديد.

السبب الرئيسي للتركيز المفرط للزنك هو الاستخدام غير المنضبط للأغذية والمضافات النشطة بيولوجيا إلى جانب الفيتامينات والأدوية الأخرى التي تحتوي على تركيز عال من المعدن.

يهدف العلاج العلاجي للزنك الزائد في جسم الإنسان إلى القضاء على الأعراض، أولا وقبل كل شيء، إلى استعادة عمل الجهاز الهضمي. بالإضافة إلى ذلك، يُمنع المريض من تناول الأدوية التي تحتوي على الزنك حتى يتم الاستعادة الكاملة لجميع العمليات الأيضية.

الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من الزنك

يجب أن يكون الجميع على دراية بالأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الزنك، مع اتباع النظام الغذائي الصحيح معهم.

من الضروري تناول الأطعمة التي تحتوي على المعادن كل يوم، لأنه أثناء عملية تناول الطعام يتم امتصاص نسبة صغيرة فقط من المغذيات الكبيرة بالكامل في الدم.

يمكن تقسيم جميع المنتجات إلى مصادر ذات أصل نباتي وحيواني:

المصادر النباتية للزنك هي:

• من الخضروات الغنية بالمعادن، وفي المقام الأول، وكذلك القرنبيط والسبانخ؛
• من نباتات الحبوب - الأرز ودقيق الشوفان والقمح؛
• تحتوي البقوليات أيضًا على الزنك - الفاصوليا والبازلاء؛
• الجوز والفول السوداني والصنوبر وبذور عباد الشمس وبذور السمسم.

من بين المنتجات ذات الأصل الحيواني، يحتوي أعلى تركيز للزنك في التركيبة على:

• المأكولات البحرية، وخاصة المحار، وكذلك الأسماك النهرية؛
• لحوم الحيوانات والدواجن؛
• فضلات ومخلفاتها، وخاصة الكبد والقلب والرئتين؛
• صفار البيض.

نباتات الحدائق - والفجل قادران على تجميع كمية كبيرة من الزنك في أوراقهما، لذلك يعتبران منذ العصور القديمة علاجًا شعبيًا مثاليًا لزيادة الفاعلية لدى الرجال.

الجدول: محتوى الزنك في الأطعمة

№	اسم المنتج	الزنك: ميكروجرام/100 جرام	النسبة المئوية للمعدل اليومي لكل 100 جرام.
1	بذور اليقطين	7460,0-20200,0	115,3
2	الأرز البري	5960,0	49,7
3	بلح	510,0-9600,0	42,1
4	بازيلاء	3100,0-4900,0	33,3
5		1100,0-2300,0	14,2
23	البقدونس (الخضر)	1100,0-1460,0	10,7
24	عشب البحر	1230,0	10,3
25		440,0-2000,0	10,2
26	أرز طويل الحبة (غير لزج)	1090	9,1
27	رَيحان	810,0	6,8
28	أرز حبة مستديرة (لزج)	410,0-1100,0	6,3
29	كزبرة (كزبرة)	500,0-900,0	5,8
30	تين مجفف	500,0-900,0	5,8
31	الثوم المعمر	460,0-560,0	4,3
32		480,0-560,0	4,3
33	بصل أخضر	450,0-560,0	4,2
34	نبات الطرخون	469,9	3,9
35	جرجير	470,0	3,9
36	كراث	110,0-730,0	3,5
37	زبيب	220,0-520,0	3,1
38	راوند (أعناق)	61,0-630,0	2,9
39	مشمش مجفف	200,0-390,0	2,5

وبالتالي فإن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الزنك مفيدة جدًا لجسم الإنسان، لذا يجب تناولها بانتظام لاستعادة العمليات الأيضية وزيادة مقاومة العوامل البيئية العدوانية.

استخدم المصريون القدماء عنصر الزنك الحيوي كعامل شفاء للجروح منذ 5 آلاف عام. على سبيل المثال، منذ زمن سحيق، تم استخدام خشب البتولا، والسيلدين، والخيط، والبنفسجي ثلاثي الألوان في الطب الشعبي لعلاج الأمراض الجلدية وتندب الجروح ومنع ظهور الأنسجة الندبية.

• أظهرت الدراسات أنه في هذه النباتات تتراكم أعلى تركيزات العناصر الدقيقة.

تأسست أهمية الزنك في تغذية الإنسان في أوائل القرن العشرين. وسنتحدث اليوم عن دور هذا المركب في الجسم، وكيفية توفير الاحتياج اليومي من الزنك مع اتباع نظام غذائي متوازن. إن معرفة الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من الزنك ستساعدك على تجنب خلل توازن المعادن في الجسم وتكوين نظام غذائي يومي بشكل صحيح مع مراعاة حاجة الجسم اليومية لهذا العنصر الدقيق.

لماذا يحتاج الإنسان إلى الزنك؟

أظهرت الدراسات الحديثة التي أجريت في المختبرات الحديثة أن الزنك يعمل في الجسم كمضاد طبيعي للأكسدة يعزز تخليق البروتين ويحمي الخلايا من الآثار الضارة للجذور الحرة وتجديد الأنسجة.

بدون الزنك، تكون الوظيفة الإنجابية الطبيعية لجسم الذكر والأنثى، وعمل البروستاتا والمبيض مستحيلة.

الوظائف الرئيسية للزنك في الجسم:

• تخفيف العمليات الالتهابية.
• تسريع التئام الجروح وتلف الأنسجة الرخوة.
• المشاركة في تخليق الهرمونات.
• تنظيم الغدد الدهنية والعرقية.
• تجديد الجلد.
• المشاركة في عمليات تكون الدم، بما في ذلك إنتاج الأجسام المضادة والكريات البيض.
• تقسيم الإيثانول (المشروبات الكحولية)؛
• الحفاظ على مقاومة عالية للجسم لمختلف أنواع العدوى.
• تقوية أنسجة العظام والأسنان.
• المشاركة في أنواع التمثيل الغذائي للبروتين والدهون والكربوهيدرات.
• الأداء الطبيعي لنظام الغدد الصماء، بما في ذلك الغدة النخامية والغدد الكظرية والخصيتين عند الرجال والمبيضين عند النساء؛
• تنظيم نمو وتكاثر وتمايز الخلايا؛
• الامتصاص - الريتينول في الكبد.
• الأداء السليم للدماغ والجهاز العصبي المركزي.
• إزالة السموم والنفايات والأيضات من الجسم.
• سن البلوغ من الذكور والإناث، والحفاظ على الوظيفة الإنجابية للأشخاص الناضجين جنسيا؛
• تحسين نمو صفائح الأظافر والشعر.
• عمل مستقبلات الشم والذوق.

الزنك مهم جدًا للرياضيين، لأنه يستخدم في عملية التمثيل الغذائي الخلوي. بدون طعام غني بالعناصر النزرة، يكون تكوين مشد عضلي مستحيلا.

تناول الزنك يومياً للشخص

يوجد في الكائن الحي البالغ ما بين جرام ونصف إلى ثلاثة جرامات من الزنك، ويوجد ما يصل إلى 98٪ من هذا المركب داخل الخلايا. يوجد في مصل الدم حوالي 2٪ فقط من الزنك، وهو خارج الخلية.

تم العثور على معظم المادة في الكريات البيض وكريات الدم الحمراء، وفي البروستاتا والخصيتين لدى الرجال، وكذلك في شبكية العين والكلى والكبد. لقد وجد العلماء تركيزًا عاليًا من الزنك في زوائد الجلد، على وجه الخصوص، في أعمدة الشعر. يوجد الزنك أيضًا في الأنسجة العضلية الهيكلية (حتى 60٪) وفي الأدمة (حتى 20٪).

الاستهلاك اليومي من الزنك يصل إلى 15 ميكروغرام. يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن ثلثيهم فقط يتم إنفاقهم على الحفاظ على استقلاب الخلايا ووظائف الجسم الأخرى، ويتم إفراز الثلث عن طريق الغدد العرقية مع العرق.

يحتاج الأطفال من 0 إلى 6 أشهر إلى حوالي 2 ميكروجرام، من 6 إلى 12 شهرًا - 3 ميكروجرام، من 1 إلى 3 سنوات - 4 ميكروجرام، من 4 إلى 8 سنوات - 5 ميكروجرام، المراهقون أقل من 13 عامًا - 8 ميكروجرام، من 14 عامًا قديم - 11 ميكروغرام.

أثناء الحمل والرضاعة يرتفع معدل الزنك إلى 15 ميكروغرام. يحتاج الرجال الأصحاء والنشطون جنسيًا إلى ما يصل إلى 15 ميكروجرامًا من الزنك.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على معظم الزنك؟

للحفاظ على جميع العمليات البيولوجية، والتي بدونها يكون الأداء الأمثل لجميع الأجهزة والأنظمة مستحيلا، يجب تجديد الزنك يوميا بالطعام. الزنك الموجود في الطعام، والذي فوائده لا تقدر بثمن، يسمح لك باستعادة التمثيل الغذائي للمعادن والحفاظ على الحيوية.

المنتجات التي تحتوي على الزنك	كمية الزنك بالملليجرام لكل 100 جرام
المحار	حتى 145
لحم جراد البحر	25
اليقطين وبذور الخشخاش	16
لحم الخنزير ولحم البقر وكبد العجل	16
نخالة القمح	16
ثعبان البحر المسلوق	12
لحم الضأن ولحم البقر	9,5
الخميرة الجافة	8,0
سمسم	7,9
قلب دجاج مسلوق	7,4
الارز	6,5
كاكاو	6,4
منتجات الصويا	4,2
صفار البيض	3,9
كولرابي	3,5
جبنة قاسية	3,0
سمك السردين	2,9
لحم أرنب	2،ز
لوز	2,2
حليب جوز الهند	2,0
تونة	1,7

توجد أجزاء صغيرة من الزنك في المأكولات البحرية الأخرى والمكسرات والبذور والحبوب والمشمش المجفف والخوخ والخضروات والخضار الورقية والفواكه والزيتون وفول الصويا واليقطين وزيوت السمسم.

كما ترون، الزنك موجود في مجموعة واسعة من الأطعمة، سواء النباتية أو الحيوانية. لا يستطيع كل واحد منا تناول المحار بانتظام، ولكن أي شخص قادر تمامًا على إضافة النخالة إلى أطباقه المفضلة، وتناول الوجبات الخفيفة من البذور والمكسرات، وتناول مخلفاتها.

بمجرد دخول الجسم مع الطعام، تتفاعل العناصر الدقيقة. إن مزيجهم هو الذي يوفر مساعدة لا تقدر بثمن لجميع الأجهزة والأنظمة. على سبيل المثال، يعد الحديد والزنك الموجودان في الأطعمة جزءًا مهمًا لضمان عمليات تكوين الدم المثالية. توجد معظم هذه المواد في المشمش المجفف وكبد البقر والبرسيمون وعشب الدم وصفار البيض.

إن معرفة الأطعمة التي تحتوي على النحاس والزنك بأعلى التركيزات سيسمح لك بتزويد الجسم بحصص يومية من هذه العناصر الكيميائية. هذا المزيج ضروري للحفاظ على التركيب الطبيعي للدم وعمل الجهاز العصبي. تعتمد حالة الشعر ولونه بشكل مباشر على مقدار إثراء طعامك بالنحاس والزنك (يتجلى نقص النحاس في الشيب المبكر).

بما في ذلك 3-4 مرات في الأسبوع في النظام الغذائي للمأكولات البحرية والأصناف الدهنية من الأسماك البحرية ومخلفاتها، فلن تسمح بعدم توازن العناصر النزرة في الجسم. غني أيضًا بالنحاس والزنك: الأرز البني والحنطة السوداء والبقوليات والفستق والفول السوداني والبندق والجوز.

فائض الزنك - ما هو الخطر؟

لماذا الحذر ضروري؟

الزنك الزائد، الذي يتجاوز الجرعة اليومية بشكل كبير، ضار بالجسم، فضلا عن نقصه. كمية العناصر النزرة في أكثر من 150 ملغ يمكن أن تسبب التسمم السام، و 6 غرامات من هذه المادة يمكن أن تكون قاتلة.

لذلك، يجب عدم تناول مكملات الزنك دون وصفة طبية. لتزويد الجسم بالزنك يكفي تضمين المنتجات المدرجة في الجدول في النظام الغذائي.

عند شراء المجمعات المعدنية، انتبه إلى الجرعة اليومية من الزنك الموجودة في كل كبسولة أو قرص.

ما الذي يسبب نقص الزنك وأعراض النقص

إن تناول كمية غير كافية من الزنك مع الطعام محفوف بانخفاض المناعة وتدهور الوظائف الإدراكية للدماغ وعمل حاسة التذوق والمستقبلات الشمية. كما أن نقص المادة يمكن أن يسبب خللاً في شبكية العين ويؤدي إلى تغيم العدسة.

بالنسبة لجسم الطفل، فإن عدم تناول الجرعات المثالية من الزنك يهدد بتأخر النمو، مما قد يؤدي إلى التقزم والتخلف العقلي والجسدي.

تعتبر العلامات الأولى للنقص هي: تدهور المظهر، وبطء نمو الشعر، والمظهر غير الجذاب للجلد، وتصفيح وهشاشة صفائح الظفر.

يؤدي انخفاض كمية العناصر النزرة في الجسم إلى حدوث خلل في الجهاز التناسلي لدى الرجال والنساء على حد سواء، وفي المراهقين يمكن أن يسبب تباطؤًا في سن البلوغ.

أهم علامات نقص الزنك في الجسم:

• تشويه إدراك الذوق.
• فقدان البصر؛
• اضطرابات في عملية التمثيل الغذائي.
• عدم الاستقرار العاطفي، والتهيج المفرط.
• هزة في أطراف الأصابع.
• انتهاكات تنسيق الحركة.
• انخفاض في دفاعات الجسم، والذي يتجلى في نزلات البرد المتكررة.
• تساقط الشعر حتى الصلع.
• قلة الشهية
• تطور التهاب الجلد.

الاستعدادات مع الزنك - بديل للمنتجات؟

لا يمكن تحديد نقص الزنك إلا من قبل الطبيب بعد إجراء الفحوصات المخبرية المناسبة. يمكن أن يكون سبب هذه المشكلة هو التغذية المنظمة بشكل غير صحيح، وانتهاك امتصاص العناصر النزرة، وكذلك فقدان الزنك لأسباب مختلفة.

لتجديد هذه المادة قد يصف الطبيب المختص أدوية وأشهرها: الزنكترال والزنكيت (العنصر النشط هو كبريتات الزنك). يتم تضمين الزنك أيضًا في العديد من المكملات الغذائية النشطة بيولوجيًا ومجمعات الفيتامينات والمعادن التي تباع من خلال الصيدليات وشبكات التوزيع.

كما تبين الممارسة، من الأفضل الحصول على الزنك في شكله الطبيعي من الطعام. هذه هي الطريقة التي ستسمح لك بتطبيع عملية التمثيل الغذائي للمعادن ومنع نقص جميع المركبات النشطة بيولوجيًا الضرورية.

وفقا لخبراء التغذية ذوي الخبرة، فإن تعديل النظام الغذائي يسمح لك بتطبيع جميع العمليات البيولوجية التي تحدث في جسمنا. يجب إضافة المنتجات التي تحتوي على الزنك بكميات كبيرة، بالإضافة إلى العناصر النزرة المفيدة الأخرى، إلى القائمة بانتظام.

كن بصحة جيدة!