Εμείς στη Zozhnik αγαπάμε αυτό που γράφει ο Steve Camb, ιδιοκτήτης του έργου Nerdfitness.com. Και αυτό το συγκινητικό άρθρο του συμπεριλήφθηκε στην κορυφή σύμφωνα με την κοινότητα των Αμερικανών εκπαιδευτών The PTDC. Συνολικά, αφιερώσαμε μερικές μέρες για να το μεταφράσουμε για τους αγαπημένους μας αναγνώστες. Γιατί το άρθρο είναι φωτιά!
Εάν ξαφνικά δεν έχετε ξεκινήσει ακόμα, τότε όταν τελικά αποφασίσετε να συμμετάσχετε σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής, τότε ίσως θα βάλετε στον εαυτό σας κάποιες τέτοιες αποφάσεις για να αλλάξετε τη ζωή σας:
- Από εδώ και πέρα, θα προπονούμαι κάθε μέρα!
- Θα αρχίσω να χρησιμοποιώ οδοντικό νήμα!
- Από εδώ και πέρα, θα αρχίσω να τρώω υγιεινά!
- έκοψα το κάπνισμα!
- Δηλώνω εγγραφή για ξιφασκία (καλά, ή crossfit)!
Μπράβο, χαίρομαι για σένα.
Ναι, σοβαρά, αναρωτιέμαι πώς μπορείς να το πετύχεις.
Α, ίσως έχετε ήδη πει κάτι στους φίλους σας, το έχετε δημοσιεύσει στο κανάλι σας στο Telegram, το έχετε μοιραστεί στο Instagram ή ακόμη και έχετε οργανώσει ένα αθλητικό κλαμπ στη δουλειά.
Αν και πάντα υψώνω τη φωνή μου ενάντια σε υψηλές αναλύσεις και βαριές βομβιστικές υποσχέσεις για γυμναστική, φέτος άλλαξα γνώμη.
Όταν βάζεις στόχους για φέτος και είσαι στη διάθεση «νέο έτος, νέο εγώ». ή κάποιο μεγάλο γεγονός έχει έρθει επάνω σου και αποφασίζεις, «Αυτή είναι η χρονιά που θα είμαι σε φόρμα» – είμαι εδώ για να σε βοηθήσω.
Όλοι έχουμε στόχους - μας δίνουν την αίσθηση του πού να προσπαθήσουμε. Απλώς πρέπει να τα κάνετε σωστά.
Θέλω να κοιτάξετε πίσω 6 μήνες σε έξι μήνες και να μην αναγνωρίσετε τον «παλιό σας» αντί να σκεφτείτε «Τι διάολο! Γιατί είμαι ακόμα εκεί που ξεκίνησα!».
Γιατί αποτυγχάνουμε να στραφούμε σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής
«Ξέρω τι πρέπει να κάνω, απλά δεν μπορώ να αναγκάσω τον εαυτό μου να το κάνει!» Καλώς ήρθατε στο κλαμπ - όλοι ξέρουμε τι πρέπει να κάνουμε, αλλά δεν μπορούμε όλοι να αναγκαζόμαστε να αρχίσουμε να κάνουμε σημαντικές αλλαγές στον εαυτό μας.
Ξέρουμε πώς να μπαίνουμε σε φόρμα : κινηθείτε περισσότερο, τρώτε λιγότερο.
Ξέρουμε πώς να προπονούμαστε : ανεβάστε τους καρδιακούς σας παλμούς, κάντε push-up, δυναμώστε.
Ξέρουμε πώς να τρώμε σωστά : περισσότερα λαχανικά και πρωτεΐνες και λιγότερη ζάχαρη.
Ωστόσο, οι περισσότεροι από εμάς δεν μπορούμε να τηρήσουμε αυστηρά καμία από αυτές τις αρχές ακόμη και για μερικές συνεχόμενες εβδομάδες.
Γιατί;
Είναι απλό: η οικοδόμηση μιας νέας υγιεινής συνήθειας είναι δύσκολη, ο εγκέφαλος σχεδιάζει συνεχώς να το αντιμετωπίσει, δεν κατανοούμε πλήρως τον μηχανισμό για τη διαμόρφωση νέων συνηθειών. Η ζωή γίνεται πιο δύσκολη και από προεπιλογή, είμαστε φειδωλοί παίρνοντας το μονοπάτι της ελάχιστης αντίστασης γιατί είναι το πιο εύκολο.
Ως αποτέλεσμα, δεν ακολουθούμε τον δρόμο της ενίσχυσης των συνηθειών.
Βασιζόμαστε τόσο πολύ στη δύναμη της θέλησης και στα κίνητρά μας (και μάταια! - Η γνώμη του Zozhnik)
Ανοίγουμε απερίσκεπτα το στόμα μας σε ένα πολύ μεγάλο καρβέλι, αρχίζουμε να κινούμαστε πολύ γρήγορα και πάρα πολύ, καίγομαι πολύ γρήγορα και καταλήγουμε σε αυτό.
Αντηχεί μαζί σας;
- Πάω να τρώω ένα κιλό λαχανικά την ημέρα και
- Θα τρέχω 5 χλμ κάθε πρωί
- Θα κάνω προπόνηση δύναμης 3 φορές την εβδομάδα.
Αν το αγγούρι δεν είναι φίλος σου, δεν έχεις τρέξει ποτέ και δεν ξέρεις τη φράση «ελεύθερα βάρη», τότε η αλλαγή όλων αυτών των συνηθειών στο πρώτο (και τελευταίο) κάθισμα είναι είναι ένας σίγουρος τρόπος να μην πετύχεις καμία από τις υποσχέσεις.
Έχουμε συνηθίσει να περιμένουμε και να παίρνουμε εύκολα όλα όσα χρειαζόμαστε. Τώρα δεν χρειάζεται να βγείτε πάντα από το αυτοκίνητο για να πάρετε ένα μπιφτέκι, μπορείτε εύκολα να ξαναζεσταίνετε κατεψυγμένα τρόφιμα στο φούρνο μικροκυμάτων ή να πάτε σε ένα εστιατόριο που λειτουργεί όλο το 24ωρο. Εάν χρειαζόμαστε ένα παιχνίδι, μπορούμε να το κατεβάσουμε σε ένα smartphone με δύο πατήματα, οποιαδήποτε ταινία είναι διαθέσιμη μέσω Διαδικτύου.
Αλλά με υγιεινές συνήθειες, όλα δεν είναι καθόλου τόσο απλά..
Λέμε στον εαυτό μας «Διάολε, ιδρώνω εδώ για 2 εβδομάδες, γιατί δεν μοιάζω ακόμα στον Ράιαν Ρέινολντς;» Δεν είναι περιττό να θυμηθούμε εδώ ότι ξοδεύουμε χρόνια για να μπούμε σε μια ανθυγιεινή μορφή, είναι πολύ αισιόδοξο να ελπίζουμε να αντιστρέψουμε την τάση σε μόλις 2 εβδομάδες.
Και μετά χάνουμε μια από τις προπονήσεις, επειδή υπήρξε μια ανωτέρα βία ή πατούσες, και τώρα λειτουργεί, καταλαβαίνουμε ότι όλα δεν είναι τόσο απλά με τον υγιεινό τρόπο ζωής όσο με τις τηλεοπτικές εκπομπές καιM&M's.
Για αυτούς τους λόγους, η συντριπτική πλειοψηφία παραιτείται:
- Προσπαθώντας να αλλάξετε πάρα πολλά πράγματα ταυτόχρονα
- Ανυπόμονος στην αναμονή του αποτελέσματος, θέλει να πάρει τα πάντα πολύ πιο γρήγορα,
- Μόλις το χρονοδιάγραμμα της ζωής γίνεται σφιχτό, πρώτα απ 'όλα, ένας υγιεινός τρόπος ζωής πετιέται έξω από αυτό.
Αυτοί είναι οι κύριοι λόγοι για τους οποίους οι παχύσαρκοι είναι καταδικασμένοι να παραμείνουν χοντροί και γιατί αποτυγχάνουν να χτίσουν υγιεινές συνήθειες. Αποδεικνύεται όπως σε ένα βιντεοπαιχνίδι, όπου πάρα πολλοί εχθροί σας επιτίθενται ταυτόχρονα και αναπόφευκτα - το παιχνίδι τελείωσε!
Θα διαβάσουμε αυτό το άρθρο σχετικά με συγκεκριμένες υγιεινές συνήθειες που πρέπει να μάθουμε, αλλά πρώτα είναι σημαντικό να αναρωτηθείτε "ΓΙΑΤΙ;"
Να είστε ειλικρινείς με την απάντηση στην ερώτηση: ΓΙΑΤΙ ΕΧΕΤΕ HLS;
Πριν ξεκινήσετε να χτίζετε υγιεινές συνήθειες, είναι σημαντικό να έχετε καλούς λόγους για να το κάνετε - και γιατί είναι σημαντικό για εσάς να βάλετε τις υγιεινές συνήθειες στην πρώτη θέση - διαφορετικά δεν θα υπάρξει κίνηση.
Χωρίς καλό λόγο για να ακολουθήσετε υγιεινούς τρόπους ζωής, είστε καταδικασμένοι. Εάν αποφασίσετε να φροντίσετε τον εαυτό σας απλώς και μόνο επειδή «πρέπει να αποκτήσετε φόρμα», τότε εγκαταλείψτε το δεύτερο μόλις έχετε πιο σημαντικά πράγματα να κάνετε.
Αν σύρεσαι με το ζόρι στο γυμναστήριο επειδή «πρέπει» και τρέχεις στον διάδρομο 5 μέρες την εβδομάδα επειδή πρέπει, αλλά το μισείς, έχεις τσακωθεί.
Αλλά αν θέλετε να μετατρέψετε τον υγιεινό τρόπο ζωής σε μια συνήθεια που είναι μέρος κάτι σημαντικό για εσάς, τότε ένας τέτοιος αγώνας αξίζει τον κόπο.
Ποιο είναι το πιο σημαντικό πράγμα για εσάς; Ίσως θέλετε να αποκτήσετε φόρμα για να νιώσετε μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση και, τέλος, ξεκίνα να βγαίνεις και βρες ΤΗΝ?
Δεν τρώτε μόνο λαχανικά, μειώνετε το ποσοστό λίπους για να ταιριάζει στο φόρεμα των ονείρων σας στο γάμο σας?
Ξυπνάτε νωρίς και τραβάτε τον εαυτό σας για ένα τρέξιμο για να δουλέψετε για το προσωπικό σας έργο και κερδίστε χρήματα για τα παιδιά του κολεγίουπριν μεγαλώσουν.
Το ονομάζω "ΜΕΓΑΛΟ ΓΙΑΤΙ" - χωρίς αυτά, απλά πιέζεις τον εαυτό σου να κάνει αυτό που δεν θέλεις και επομένως δεν διαρκεί πολύ.
Σκάψτε μέσα σας και βρείτε το μεγάλο σας ΓΙΑΤΙ - αυτό είναι σημαντικό για εσάς προσωπικά.
Τώρα ας βουτήξουμε στην επιστήμη της εκπαίδευσης συνήθειας.
Τι είναι συνήθεια
Μια συνήθεια έχει 3 συστατικά:
- Δώσει το έναυσμα για– που πυροδοτεί μια συνήθη ενέργεια. Μπορεί να είναι ένα συναίσθημα: Είμαι κουρασμένος, πεινάω, βαριέμαι, στεναχωριέμαι. Ή θα μπορούσε να είναι μια συγκεκριμένη ώρα και ημέρα της εβδομάδας: πηγαίνω σε πρεμιέρες ταινιών την Πέμπτη το πρωί. Ή περιστάσεις: το έργο τελικά παραδόθηκε.
- Η ρουτίνα είναι η ίδια η δράση. Μπορεί να είναι κάτι αρνητικό από το οποίο θέλετε να απαλλαγείτε: πίνετε σόδα, τρώτε υπερβολικά γλυκά, πίνετε αλκοόλ, καπνίζετε ένα τσιγάρο. Ή κάτι θετικό: πηγαίνετε στο γυμναστήριο, πηγαίνετε για τρέξιμο, διαβάστε ένα βιβλίο.
- Επιβράβευση (θετική ενίσχυση - ως αποτέλεσμα μιας συνήθους δράσης)Α: Προσωρινά νιώθω χαρούμενος. Αποσπάθηκα με επιτυχία. Ξέχασα την κακή μέρα κ.λπ.
Ανάλογα με τη σύνθεση της ρουτίνας, οι συνήθειες μπορεί να είναι ενδυναμωτικές και εμπνευσμένες ή να σας οδηγήσουν σιγά σιγά στην κόλαση.
Το σώμα σας δεν είναι αρκετά έξυπνο για να ξέρει ακριβώς τι πρέπει να κάνει: θέλει απλώς να απαλλαγεί από τον πόνο ή να απολαύσει. Και μόλις κάνετε τις ίδιες ενέργειες που είναι επιτυχημένες για το σώμα ορισμένες φορές, γίνεται συνήθεια, ένα συνηθισμένο μοτίβο συμπεριφοράς σε συγκεκριμένες περιστάσεις.
Το ιδιοφυές μάρκετινγκ, μια ψυχολογική παγίδα, η κακή γενετική ή η επιρροή των άλλων - και οι κακές συνήθειες κυριαρχούν στη συμπεριφορά σας. Αρχίζουμε να αποφεύγουμε ένα συγκεκριμένο φαγητό, να ελέγχουμε συνεχώς το smartphone μας και δεν μπορούμε να σταματήσουμε να παρακολουθούμε το επόμενο επεισόδιο όταν έρθει η ώρα για ύπνο.
Δεν γεννιόμαστε με την επιθυμία να φάμε αμέσως τη γλύκα στη θέα ενός κλειστού κουτιού με λουκουμάδες. Μόλις όμως ο εγκέφαλός μας μαθαίνει και συνειδητοποιεί ότι ένα τέτοιο κουτί είναι συνήθως γεμάτο νόστιμα γλυκά, αρχίζει να θέλει να ανοίξει και να φάει. Ο εγκέφαλός μας θα μας σπρώξει προς το κουτί. Και αν αναγκάσουμε τον εαυτό μας να σταματήσει, τότε θα υπάρχει ένα αίσθημα απογοήτευσης.
Εκπαιδεύσαμε τον εγκέφαλο με ένα έναυσμα (ένα κουτί ντόνατ) και την προσμονή για νόστιμο φαγητό. Ένα παρόμοιο παράδειγμα: βλέπετε τα παπούτσια σας για τρέξιμο, αναμένετε την ανταμοιβή (τη συγκίνηση του τρεξίματος) και ενεργείτε - πηγαίνετε για τρέξιμο. Όλα αυτά μπορούν να οδηγηθούν στον αυτοματισμό.
«Είμαστε αυτό που κάνουμε, όχι αυτό που σκεφτόμαστε για τον εαυτό μας», είπε Ο σκοτεινός ιππότης.
Τώρα ας μάθουμε πώς να χτίζουμε υγιεινές συνήθειες κατανοώντας τα 3 βασικά συστατικά του!
1. Μάθετε τα ερεθίσματα σας
Είτε θέλετε να απαλλαγείτε από κακές συνήθειες είτε θέλετε να ξεκινήσετε καλές, ξεκινά με το πρώτο βήμα: «τι με πυροδοτεί;»
Εάν θέλετε να σταματήσετε να πίνετε ενεργειακά ποτά, αλλά τα χρειάζεστε όταν δεν αισθάνεστε αρκετά ενεργητικοί. Ο εγκέφαλός σας σκέφτεται "Θα πιω ένα ενεργειακό ποτό!" μετά την ενεργοποίηση:
- Δώσει το έναυσμα για: Νιώθω κουρασμένος, λήθαργος, η δουλειά μου πέφτει από τα χέρια.
- Ρουτίνα: Πίνω ένα ενεργειακό ποτό γύρω στις 15:00.
- Ανταμοιβή: Ουάου! Καφεΐνη, ταυρίνη, ζάχαρη! Ειμαι ικανοποιημενος! Η ζωή μου έχει νόημα!
Άλλα παραδείγματα ενεργοποίησης:
- Όταν βαριέμαι (σκανδάλη), τρώω πατατάκια (ρουτίνα) και είμαι πολύ νόστιμη και χορταστική (ανταμοιβή),
- Όταν γυρίζω σπίτι από τη δουλειά (σκανδάλη), πέφτω στον καναπέ και παίζω xbox (ρουτίνα), με βοηθά να ξεχάσω τη δουλειά που μισώ (ανταμοιβή),
- Όταν είμαι νευρικός (σκανδάλη)Αρχίζω να δαγκώνω τα νύχια μου (ρουτίνα) και αποσπά την προσοχή του εγκεφάλου μου και με βοηθά να υπομένω πιο εύκολα τα βάσανα (ανταμοιβή),
Αν θέλετε να απαλλαγείτε από αυτή τη συνήθεια, πρέπει να ξεκινήσετε με ένα έναυσμα που ξεκινά μια δράση. Απλώς η επίγνωση και η παραμονή μακριά από το έναυσμα βοηθά ήδη να βγούμε από αυτόν τον κύκλο.
Μπορείτε επίσης να αρχίσετε να εκπαιδεύετε τον εαυτό σας όπως ο σκύλος του Pavlov: εκπαιδεύστε τον εαυτό σας να κάνει ορισμένες ενέργειες, συνδέοντάς τες με σκανδάλες που είναι βολικές για εσάς.
- Οταν ξυπνάω (δώσει το έναυσμα για), Παω βολτα (ρουτίνα)και να ανταμείψω τον εαυτό μου ακούγοντας ένα υπέροχο ηχητικό βιβλίο ενώ περπατάω (ανταμοιβή),
– Όταν νιώθω κουρασμένη και η δουλειά μου πέφτει από τα χέρια (δώσει το έναυσμα για)Θα πίνω μαύρο καφέ αντί για ενεργειακό ποτό (ρουτίνα)και η ανταμοιβή της καφεΐνης θα μείνει μαζί μου (ανταμοιβή). Θα αγοράσω και δώρο στον εαυτό μου μετά από 30 μέρες χωρίς ενεργειακά ποτά (άλλη μια ανταμοιβή!)και να χάσετε λίγο βάρος μειώνοντας την περιεκτικότητα σε θερμίδες στη συνηθισμένη διατροφή (άλλη μια ανταμοιβή!)
Όταν επιστρέφω σπίτι από τη δουλειά (σκανδάλη), το πρώτο πράγμα που κάνω είναι να κάτσω να δουλέψω το βιβλίο μου για 30 λεπτά (ρουτίνα) και να ανταμείψω τον εαυτό μου με ένα παιχνίδι xbox αφού γράψω 500 λέξεις (ανταμοιβή).
Είτε εγκαταλείπετε μια παλιά συνήθεια είτε ξεκινάτε μια νέα, ξεκινήστε αναγνωρίζοντας τα ερεθίσματα σας. Μόλις συνειδητοποιήσετε τα ερεθίσματα σας, αυτό θα σας δώσει την ευκαιρία να εργαστείτε στη σύνθεση της ρουτίνας και της ανταμοιβής.
2. Κάντε τη ρουτίνα σας πιο εύκολη: χρησιμοποιήστε το σύστημα
Καλώς ήρθατε στο πιο δύσκολο κομμάτι της συνήθειας - τον ίδιο ρουτίνα.
Οι αρνητικές συνήθειες – ρουτίνες από τις οποίες θέλετε να απαλλαγείτε και οι θετικές – απαιτούν διαφορετικές στρατηγικές.
Αλλά για αρχή σταματήστε να βασίζεστε σε αυτά τα 2 υπερτιμημένα πράγματα:
- Δύναμη θέλησης. Μπορείτε να αναγκάσετε τον εαυτό σας να πάει στο γυμναστήριο 1, 2 ή ακόμα και 10-20 φορές με θέληση, αλλά δεν μπορείτε να το κάνετε συνέχεια και να τα παρατάτε μόλις χρειαστεί η δύναμη της θέλησής σας για άλλα σημαντικά πράγματα.
- Κίνητρο. Εάν χρειάζεστε κίνητρο, θα τα παρατήσετε μόλις εξασθενήσει και μετά θα κοπανήσετε τον εαυτό σας για την έλλειψη κινήτρων.
Τόσο η θέληση όσο και το κίνητρο είναι θυελλώδεις και αναξιόπιστες και θα σας εγκαταλείψουν εύκολα στις πιο σημαντικές στιγμές. Και ακόμη περισσότερο, δεν θα είναι μαζί σας όλη την ώρα.
Ο κόσμος είναι γεμάτος από ανθρώπους που ξαπλώνουν στον καναπέ και περιμένουν κίνητρο.
Για να είμαστε επιτυχείς, θα αφαιρέσουμε αυτές τις ολισθηρές έννοιες από την εξίσωση και θα χρησιμοποιήσουμε το σύστημα (και τις εξωτερικές δυνάμεις) για να κάνουμε τη ρουτίνα ακόμα πιο εύκολη στην εφαρμογή (ή πιο δύσκολη, αν είναι μια «κακή» ρουτίνα που θέλετε να απαλλαγείτε από αυτήν).
Αυτό μπορεί να γίνει με διάφορους τρόπους:
- Environment Hacks: διευκολύνετε τη ρουτίνα αφαιρώντας εμπόδια στο πέρασμά της (και, κατά συνέπεια, αντίστροφα - δημιουργήστε εμπόδια για μια «κακή» ρουτίνα).
- Gamma hacks: προσθέστε μια υγιεινή συνήθεια στο ημερολόγιό σας, παρακολουθήστε την πρόοδο, κάντε μια υγιή ρουτίνα μέρος των σημαντικών εργασιακών εργασιών για σήμερα.
Είμαστε προϊόντα του περιβάλλοντός μας. Και μπορούμε να αλλάξουμε το περιβάλλον για να μας βοηθήσει να αλλάξουμε τον εαυτό μας. Κοιτάξτε τον χώρο όπου περνάτε τον περισσότερο χρόνο σας. Μειώστε τον αριθμό των βημάτων ανάμεσα σε εσάς και την καλή συνήθεια (και αυξήστε με την «κακή»).
Ακολουθούν 5 παραδείγματα απλών αλλαγών περιβάλλοντος που μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε:
- τρέξτε κάθε πρωί: Για να το κάνετε αυτό, βάλτε τα αγαπημένα σας παπούτσια για τρέξιμο δίπλα στο κρεβάτι πριν πάτε για ύπνο και διπλώστε προσεκτικά τη στολή σας για τρέξιμο. Διάολε, μπορείς να κοιμηθείς ακόμα και με τα ρούχα σου για τρέξιμο.
Βάλτε το smartphone σας με ένα ξυπνητήρι στην άκρη έτσι ώστε το πρωί εσείς έπρεπε να σηκωθείγια να το απενεργοποιήσετε. Ρυθμίστε ξυπνητήρι για όλη την εβδομάδα που ακολουθεί, ώστε να μην χρειάζεται να το κάνετε κάθε βράδυ.
- Πηγαίνετε στο γυμναστήριο μετά τη δουλειά: Ετοιμάστε την βαλίτσα σας στο γυμναστήριο την προηγούμενη μέρα. Επομένως, κάθε πρωί θα έχετε μια ΗΔΗ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΜΕΝΗ τσάντα γυμναστικής που θα μπορείτε να την πάρετε εύκολα μαζί σας στο αυτοκίνητο. Μετά το τέλος της εργάσιμης ημέρας, πηγαίνετε ήδη στο γυμναστήριο και η έλλειψη τσάντας με αθλητική στολή σίγουρα δεν σας ενοχλεί.
- Τρώτε σωστά: Απλώς μην δίνετε στον εαυτό σας την ευκαιρία να φάει λάθος - πετάξτε το πρόχειρο φαγητό από το ψυγείο και το ντουλάπι της κουζίνας και ξεκινήστε να προετοιμάζετε το φαγητό νωρίτερα. Μην περνάτε από το αγαπημένο σας γρήγορο φαγητό. Αν δυσκολεύεστε να μαγειρέψετε κάθε μέρα, μπορείτε να το κάνετε μια φορά την εβδομάδα (δείτε ένα παράδειγμα). Και τότε είναι ακόμα πιο εύκολο για εσάς να τρώτε υγιεινά - υγιεινά δείπνα για όλη την εβδομάδα είναι ΗΔΗ στο ψυγείο σας και το πρόχειρο φαγητό έχει ήδη αφαιρεθεί από το αυτοκίνητο του σκουπιδοσυλλέκτη.
- Παρακολουθήστε λιγότερη τηλεόραση και παίξτε παιχνίδια: χρησιμοποιήστε την τεμπελιά σας προς όφελός σας. Αυξήστε τον αριθμό των δραστηριοτήτων ανάμεσα σε εσάς και την παρακολούθηση τηλεόρασης. Ορίστε έναν «γονικό έλεγχο» με χρονικό όριο στην ποσότητα προβολής και ζητήστε από τους φίλους σας να ορίσουν ένα χρονόμετρο, έναν κωδικό πρόσβασης και να μην σας το πουν.
Ξέρω έναν φίλο που πήγε την τηλεόραση στο υπόγειο του σπιτιού του, κάτι που μείωσε τον χρόνο θέασης κατά περίπου 100%.
(Εμείς στο Zozhnik ενεργήσαμε λίγο πιο ριζοσπαστικά: κατά τη διάρκεια της επισκευής στο διαμέρισμά μας, ζητήσαμε να κόψουμε το καλώδιο της τηλεόρασης και να σοβάσουμε την τρύπα).
Γενικά: βασιστείτε λιγότερο στη δύναμη της θέλησης!
- Ελέγξτε το smartphone σας λιγότερο συχνά: απενεργοποιήστε τις ειδοποιήσεις, αφαιρέστε εφαρμογές στις οποίες σπαταλάτε το χρόνο σας. Βάλτε το τηλέφωνό σας στο Do Not Disturb ενώ είστε στη δουλειά και γενικά τοποθετήστε το στο κομοδίνο σας.
Βασιστείτε λιγότερο στη δύναμη της θέλησης για να μην ελέγχετε το τηλέφωνό σας όταν δονείται - απλώς απενεργοποιήστε τη δόνηση.
3. Επιβραβεύστε τον εαυτό σας
Ας ασχοληθούμε τώρα με το τρίτο μέρος της συνήθειας - την ανταμοιβή.
Αναλύστε ποιες ανταμοιβές λαμβάνετε από τις κακές σας συνήθειες;
Για παράδειγμα, η Coca-Cola σας δίνει μια καφεΐνη και ενέργεια μετά το δείπνο όταν είστε κουρασμένοι και αισθάνεστε νωθροί. Αντικαταστήστε την κόκα κόλα με και Walk και θα λάβετε την ίδια ανταμοιβή, αλλά χωρίς το αρνητικό αποτέλεσμα.
Σας αρέσει να αποσπάτε την προσοχή σας από την πραγματικότητα πηγαίνοντας σε τηλεοπτικές εκπομπές ή παίζοντας παιχνίδια; Τι γίνεται όμως αν μεταβείτε σε κάτι ακόμα πιο cool - τη δική σας φαντασία με ηχητικά βιβλία και μια βόλτα;
Εάν θέλετε να μειώσετε τη χρήση αλκοόλ (ή να το σταματήσετε εντελώς), μπορείτε να ακούσετε την ανταμοιβή που λαμβάνετε από αυτό και να πάρετε κάτι όπως "να ξεφύγετε από την πραγματικότητα μιας δουλειάς που μισείτε" ή "να αφαιρέσετε το κοινωνικό άγχος όταν συναναστρέφεστε σε ένα μπαρ ή εστιατόριο."
Ψάξτε στις αληθινές ανταμοιβές - τι έχετε από κακές συνήθειες και "αντίστροφος μηχανικός" - βρείτε μια υγιή εναλλακτική με την ίδια ανταμοιβή.
Η αδράνεια θα παίξει εναντίον σας στην οικοδόμηση μιας νέας συνήθειας - μέχρι τη στιγμή που θα αρχίσει να σας φέρνει μια ανταμοιβή και τότε μια υγιής συνήθεια θα μπει στο αυτόματο κλιπ.
Μπορούμε να τροποποιήσουμε τη συμπεριφορά μας με στιγμιαίες ανταμοιβές ή «δωροδοκίες» για τον εαυτό μας για να ενισχύσουμε υγιείς ενέργειες. Με κάθε ρουτίνα, με κάθε ανταμοιβή για αυτήν, την ενισχύουμε λίγο περισσότερο ως υγιεινή συνήθεια.
Δημιουργήστε ανταμοιβές που θα σας ανταμείψουν σε αντάλλαγμα!
ΜΗΝ ΕΠΙΒΡΑΒΕΥΕΤΕτον εαυτό τους για τη σωστή ρουτίνα ανθυγιεινών τροφίμων (για παράδειγμα, νόστιμα αρτοσκευάσματα με τρανς λιπαρά).
ΑΝΤΑΜΟΙΒΗτον εαυτό σας για μια σωστή ρουτίνα με κάτι που θα σας βοηθήσει να συνεχίσετε να προχωράτε. Για παράδειγμα, αγοράστε τα καλύτερα παπούτσια για τρέξιμο στον κόσμο.
5 life hacks για να χτίσεις συνήθειες όσο πιο ανώδυνα γίνεται
Φυσικά, θα υπάρξουν μέρες που θα είναι πολύ δύσκολο να κολλήσετε σε νέες συνήθειες, που θα θέλετε να επιστρέψετε στις παλιές «κακές» συνήθειες. Σε γενικές γραμμές, αυτό θα σας συμβαίνει κάθε μέρα.
Και μην αφήνετε τον εαυτό σας μόνο (ακόμα και με την υποστήριξη της θέλησής σας) εναντίον του. Σταματήστε να βασίζεστε μόνο στις δυνάμεις σας και προσελκύστε εξωτερικές.
Ακολουθούν μερικές συμβουλές για το πώς να κάνετε τον κόσμο γύρω σας να σας βοηθήσει.
- Προσελκύστε ανθρώπους όπως εσείς: χτίστε συνήθειες μαζί με μια ομάδα φίλων σας, θα είναι πιο εύκολο για όλους.
Υπάρχει μια μελέτη ότι μεταξύ αυτών που χάνουν βάρος μόνοι, μόνο 24% περισσότερο ή λιγότερο επιμείνετε στο χαμένο βάρος μετά από 4-10 μήνες. Μεταξύ εκείνων που χάνουν βάρος με μια ομάδα ανθρώπων και με συνοδευτική ψυχοθεραπεία και κοινωνική υποστήριξη - 95% επιτύχει αποτελέσματα και 66% αποθηκεύστε τα αποτελέσματα.
Συγκεντρώστε μόνοι σας μια ομάδα φίλων με ομοϊδεάτες ή εγγραφείτε σε μια ήδη υπάρχουσα.
- Καλλιεργήστε την πειθαρχία με συνέπειες: Όταν αποτυγχάνετε να δημιουργήσετε τη συνήθεια που χτίζετε, κάντε το να παραλείψετε μια ρουτίνα να σας προκαλεί περισσότερο πόνο και δυσφορία από το να απολαμβάνετε αυτήν την παράλειψη.
Ακολουθούν μερικά παραδείγματα βίαιων συνεπειών που μπορείτε να σκεφτείτε μόνοι σας: κάθε φορά που λείπω _______ αυτόν τον μήνα, θα:
- …δώστε 50 $ στη γυναίκα, τον φίλο ή τον συγγενή σας—κάτι που δεν μου αρέσει πολύ.
- ...τρέξτε στο σπίτι γυμνοί,
- …να αφήσω την 3χρονη κόρη μου να κάνει το μακιγιάζ της πριν πάει στη δουλειά.
Μπορείτε να προσαρμόσετε αυτήν τη λίστα για τον εαυτό σας. Η κύρια ιδέα είναι να κάνετε το skipping πιο επώδυνο, με συνέπειες.
- Ένα πέρασμα δεν είναι πρόβλημα, αλλά μην το παραλείψετε 2 φορές στη σειρά
Τι θα συμβεί αν χάσετε μια μέρα; Ένα πέρασμα δεν θα σας καταστρέψει ούτε θα σας απομακρύνει από την κατεύθυνση σας - αλλά 2 πάσες στη σειρά... εύκολα μετατρέπονται σε 30.
Σύμφωνα με τη μελέτη, μια εφάπαξ παράλειψη μιας ρουτίνας δεν επηρεάζει πολύ τη διαδικασία σχηματισμού συνήθειας. Αλλά είναι σημαντικό να μην παραλείψετε πολλά στη σειρά.
- Μην καλλιεργείτε συνήθειες που μισείτε
Αν μισείτε το τρέξιμο, μην πιέζετε τον εαυτό σας να συνηθίσει να τρέχει το πρωί. Να σταματήσει! Μπορείτε να επιτύχετε πολύ καλύτερα αποτελέσματα εάν επιλέξετε αυτό που σας αρέσει πραγματικά. Εάν μισείτε το τρέξιμο, ίσως η προπόνηση ενδυνάμωσης (ή η αναρρίχηση, ή η κολύμβηση κ.λπ.) να είναι της αρεσκείας σας.
- Συνδέστε την ευχαρίστηση με τη ρουτίνα
Για παράδειγμα, αν δεν σας αρέσει να καθαρίζετε το διαμέρισμά σας, ξεκινήστε μια παράδοση - Ακούστε τα αγαπημένα σας podcast μόνο όταν καθαρίζετε ή πλένετε τα πιάτα.
Θέλετε να πηγαίνετε γυμναστήριο πιο συχνά και τακτικά; Επιτρέψτε στον εαυτό σας να παρακολουθήσει την αγαπημένη σας σειρά στο smartphone σας, αλλά μόνο κατά την άσκηση στην έλλειψη.
Είστε έτοιμοι να δημιουργήσετε υγιεινές συνήθειες;! Εξαιρετική! Τώρα προσπαθήστε να κάνετε λιγότερα
Τώρα που μάθατε ή θυμηθήκατε πώς λειτουργούν όλα, μην βιαστείτε στη μάχη. Κάντε το σταδιακά.
Κάντε λιγότερα.
Θυμηθείτε τα λόγια του Kunu από την ταινία Ξεχνώντας τη Σάρα Μάρσαλ: «Όσο λιγότερα κάνεις, τόσο περισσότερα κάνεις».
Πάρτε ΜΙΑ, μόνο μια συνήθεια. Κάντε το εύκολο για τον εαυτό σας. Δυάδικος. Για να μπορείτε στο τέλος της ημέρας να πείτε στον εαυτό σας: «Ναι, το έκανα» ή «Όχι, δεν το έκανα».
Μη συγκεκριμένες συνήθειες όπως «θέλω να ασκούμαι περισσότερο» ή «θέλω να τρώω πιο υγιεινά» είναι πολύ πιο δύσκολο να εφαρμοστούν επειδή δεν είναι κατανοητές. Συγκεκριμένα, απλοποιήστε, μειώστε, κινηθείτε με μικρά βήματα, αλλά κινηθείτε.
Ξεκινήστε απλά και ΜΙΚΡΑ.
Να μερικά παραδείγματα:
- Θέλετε να αρχίσετε να ασκείστε περισσότερο;Να είστε ακριβείς και απλοί. Την πρώτη εβδομάδα, προσθέστε στον εαυτό σας 5 λεπτά περπάτημα κάθε μέρα. 5 λεπτά.
- Θέλετε να αρχίσετε να μαγειρεύετε μόνοι σας υγιεινά γεύματα;Ξεκινήστε με 1 γεύμα την εβδομάδα.
- Θέλετε να σταματήσετε να καταναλώνετε 2 λίτρα σόδα κατά τη διάρκεια της ημέρας;Πηγαίνετε στο 1,5 λίτρο για να ξεκινήσετε.
- Θέλετε να ξεφύγετε από το χρέος και να αρχίσετε να εξοικονομείτε χρήματα;Ξεκινήστε να εξοικονομείτε και να μαζεύετε 5 $ την ημέρα.
Αφήστε τα καθήκοντά σας να είναι μικρό και απλό! Όσο πιο απλές και μικρότερες είναι οι εργασίες σας, τόσο πιο πιθανό είναι να τις ολοκληρώσετε. Και μόνο τότε, αφού κατακτήσετε μια νέα συνήθεια, μπορείτε να ανεβείτε στο επόμενο βήμα.
Σκεφτείτε μικρά βήματα! Με την ησυχία σου! Κινηθείτε όσο πιο αργά μπορείτε.
Και παρακαλώ: ΚΑΤΑΣΚΕΥΑΣΤΕ ΜΟΝΟ ΜΙΑ ΣΥΝΗΘΕΙΑ ΤΗΝ ΦΟΡΑ, μην προσπαθήσετε να δημιουργήσετε πολλά ταυτόχρονα.
Αν έχετε προσπαθήσει στο παρελθόν και αποτύχατε, ίσως ζητούσατε πάρα πολλά από τον εαυτό σας. Εάν προσπαθήσετε να δημιουργήσετε όλες τις υγιεινές συνήθειες ταυτόχρονα, δεν θα λειτουργήσει.
Επομένως, κινηθείτε με ρυθμό - μία συνήθεια σε 30 ημέρες, όχι πιο συχνά.
Ξεκινήστε σήμερα
Ακολουθεί ένα απόσπασμα από το The Power of Habit: «Αν πιστεύεις ότι μπορείς να αλλάξεις —αν κάνεις αυτή την αλλαγή συνήθεια— η αλλαγή θα γίνει πραγματικότητα. Αυτή είναι η δύναμη της συνήθειας: μόλις κάνετε την επιλογή σας, μέσω της συνήθειας, γίνεται αναπόφευκτη».
Τώρα ας συνοψίσουμε όλα τα παραπάνω για να ενσταλάξετε στον εαυτό σας αυτήν ακριβώς τη συνήθεια που έχετε επιλέξει:
- Προσδιορίστε τους ενεργοποιητές: Είναι ώρα της ημέρας; Ανία? Πείνα? Καθημερινές συνθήκες; Στρες?
- Προσδιορίστε και ορίστε τις ανταμοιβές: Ευτυχία? Ενέργεια? Ικανοποίηση?
- Καθορίστε τη νέα σας ρουτίνα, που σε περίπου 30 μέρες θα γίνει η νέα σας συνήθεια. Και μην ανησυχείτε για ένα πέρασμα.
Και η δύναμη να είναι μαζί σας!
«Πρέπει να είμαι τέλειος»
&
Συστήματα ανταμοιβής
«Πρέπει να είμαι τέλειος»
Νωρίτερα εξερευνήσαμε τον υποσυνείδητο καλικάντζαρο που ονομάζεται Fear of Mediocrity. Τώρα έχουμε πετάξει στο σύστημα πεποιθήσεων πίσω από αυτό: «Πρέπει να είμαι τέλειος».
Όπως έχουμε διαπιστώσει κατά τη διάρκεια της έρευνάς μας για τον Φόβο της Μετριότητας, η τελειομανία είναι ένα από τα μεγαλύτερα ερεθίσματα άγχους. Τα αποτελέσματά του περιλαμβάνουν: αναβλητικότητα, ανασφάλεια, αλκοολισμό, εθισμό στα ναρκωτικά, διαλυμένες σχέσεις και πολλά άλλα. Όλοι υποφέρουμε από καιρό σε καιρό κρίσεις τελειομανίας και μετά τρομοκρατούμαστε από ένα λάθος. Αλλά μερικοί από εμάς είμαστε σε συνεχή μάχη με αυτές τις αυτοκαταστροφικές πεποιθήσεις.
«Πρέπει να κερδίσω αυτόν τον διαγωνισμό»
«Πρέπει να κάνω αυτή τη δουλειά άψογα»
«Πρέπει να είμαι ο καλύτερος»
Σημειώστε ότι κάθε τέτοια τελειομανής εσωτερική συνομιλία προηγείται από τη λέξη «πρέπει». Ακόμα κι αν η λέξη δεν πρέπει να προφέρεται, σίγουρα υπονοείται. Κάθε φορά που νιώθεις ότι «πρέπει», χτυπάς το τηγάνι. Έχετε πέσει θύμα μιας στάσης που λέει «κάθε ατελής εκπλήρωση επιθυμίας είναι απαράδεκτη». Αλλά το τέλειο δεν υπάρχει ανάμεσα στους ανθρώπους.
Κάποιοι από εσάς, φυσικά, καταλαβαίνετε ότι η έννοια της τελειότητας είναι δυνατή μόνο στο ιδανικό και σας παρακινεί να αναζητήσετε το καλύτερο στον εαυτό σας. Πράγματι, αυτό το κομμάτι σας θέλει να αναπτύξει ιδέες, σχέδια, στόχους και μετά να τα μετατρέψει σε πραγματικότητα. Ωστόσο, το άλλο μέρος σας που είναι δεσμευμένο από την τελειομανία αρνείται να αφήσει την μπάλα να κυλήσει (αλλάξει και εξελιχθεί).
Η λογική σου λέει ότι ό,τι και να κάνεις, το πιθανότερο είναι ότι δεν θα είναι τέλειο. Για μερικούς, η τελειομανία, ο ψυχολογικός πόνος, η ταπείνωση και η απέχθεια που προκύπτουν από αυτό το αδύνατο πρότυπο είναι ήδη δύσκολο να αντέξουν.
Συνέπειες; Κάθε φορά που το μέρος του εαυτού σας που θέλει επιτεύγματα αρχίζει να κινείται προς την πόρτα της αυτοπειθαρχίας, το τελειομανικό σας κομμάτι γρασάρει τη λαβή. Αυτή η συμπεριφορά είναι η προσπάθεια του Hyde να αποφύγει την επικείμενη ανησυχία ότι έχετε αγγίξει την ατέλεια.
Συμβουλή:Θα δημιουργήσετε περισσότερη αυτοπειθαρχία και επιτεύγματα αποδεχόμενοι ότι η πεποίθηση «πρέπει να είμαι τέλειος» είναι εμπόδιο, όχι βοήθεια, όσο σκληρά κι αν προσπαθείτε. Η δήλωση "δεν μπορείς να το κάνεις σωστά, μην το κάνεις καθόλου" συνήθως σημαίνει ότι δεν θα γίνει. Αν όμως αμφισβητήσετε αυτή την παράλογη πεποίθηση, μόλις προκύψει, σύντομα θα συνειδητοποιήσετε ότι η πραγματικότητα της επίτευξης του αποτελέσματος είναι πιο ευχάριστη από το όνειρο της τελειότητάς του.
Προσοχή: Ο Hyde θα προσπαθήσει να σας συνδέσει με την τελειομανία και να σας απομακρύνει από την αυτοπειθαρχία, λέγοντας:
«Δεν θέλεις να γράψεις μια κακή αναφορά, έτσι;
«Δεν θέλεις να κάνεις τη δουλειά ατημέλητα, έτσι;
«Δεν θέλεις να σε λένε ανίκανο, σωστά;
Μην αφήσετε τον εαυτό σας να ξεγελαστεί. Φυσικά, διαφορετικά έργα απαιτούν διαφορετική προσοχή, χρόνο και προσπάθεια. Εμπιστευτείτε την αίσθηση του σωστού και απαραίτητου επιπέδου προσπάθειας που θέλετε να καταβάλετε στο έργο.
Η τελειομανία αποδυναμώνει την επιμονή. Και η επιμονή φέρνει περισσότερα επιτεύγματα από το ταλέντο, την εξυπνάδα ή την τύχη. Στην πραγματικότητα, ο τρόπος για να επιτευχθεί ο στόχος βρίσκεται μέσα από την επιμονή.
«Τίποτα στον κόσμο δεν μπορεί να αντικαταστήσει την επιμονή.
Μόνο το ταλέντο δεν μπορεί: δεν υπάρχει τίποτα πιο κοινό,
παρά ανεκμετάλλευτο ταλέντο.
Μόνο η εκπαίδευση δεν μπορεί: ο κόσμος είναι γεμάτος μορφωμένους χαμένους.
Μια επιμονή είναι παντοδύναμη"
Calvin Cooledge
Ακολουθούν απλές, ευχάριστες και αποτελεσματικές ασκήσεις που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να εκπαιδεύσετε το υποσυνείδητό σας έτσι ώστε να καταλάβει πραγματικά ότι τίποτα κακό δεν θα συμβεί αν δεν κάνετε τέλεια ένα συγκεκριμένο έργο.
Δοκίμασέ το:τις επόμενες εβδομάδες, γράψτε μερικές μέτριες επιστολές σε διάφορους φίλους. Δεν πρέπει να ισχυρίζεστε ευφυΐα, ιδιοφυΐα ή τελειότητα, αλλά μην πείτε ότι αυτά είναι απλώς απαντήσεις. Με άλλα λόγια, μην απολογηθείτε που δεν είστε τέλειοι στο γράμμα. Δεν γράφεις το Μεγάλο Αμερικάνικο Μυθιστόρημα. Μην συνδέετε την αυτοεκτίμησή σας με ένα γεγονός. Μη χάνεις πολύ χρόνο μεθοδικός, το θέμα είναι να γράψεις γρήγορα ένα μέτριο γράμμα και να συνεχίσεις την κανονική σου ζωή. Όλες οι εκτιμήσεις σχετικά με το περιεχόμενο είναι υπό τον έλεγχό σας. Όσο για το μήκος, κρατήστε το κοντό. Για άλλη μια φορά, σε καμία περίπτωση μην παραδεχτείτε ότι η μετριότητα στη γραφή είναι ο στόχος σας.
Κάνοντας αυτή την άσκηση, επαναπρογραμματίζετε πραγματικά τη στάση σας απέναντι στην τελειομανία, τόσο συνειδητή όσο και ασυνείδητη.
Ηλεκτρικό Εργαλείο: Συστήματα ανταμοιβής
Έχετε χρησιμοποιήσει ποτέ ένα περίπλοκο, δομημένο σύστημα ανταμοιβής για να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε και να ολοκληρώσετε τα έργα σας; Εάν όχι, θα πρέπει να το αναπτύξετε. Πρόκειται να μάθετε ένα απλό σύστημα που θα σας παρακινήσει να αναλάβετε δράση. Το σύστημα θα μειώσει επίσης τη σύγκρουση ανάμεσα σε εσάς και τον Χάιντ όταν έρθει η ώρα να αναλάβετε δράση και αντιμετωπίσετε πραγματικά βήματα που σας οδηγούν στον στόχο σας. Πρώτα όμως, λίγα λόγια για τις ανταμοιβές.
Στις ανθρώπινες σχέσεις, οι ανταμοιβές έχουν χρησιμοποιηθεί ιστορικά για τη διατήρηση της επιθυμητής συμπεριφοράς. Οι τόνοι της έρευνας υπογραμμίζουν τα οφέλη από τη χρήση ανταμοιβών. Οι συστηματικές ανταμοιβές είναι το χρυσό κλειδί που θα ανοίξει ανώδυνα την πόρτα στην αυτοπειθαρχία σας. Με αυτά τα λόγια, ας αντιμετωπίσουμε γρήγορα τα κόλπα του Hyde πριν ξεκινήσουν. Ένα από τα αγαπημένα κόλπα του Hyde είναι να λέει πράγματα όπως "δεν αξίζω ανταμοιβή για αυτό που θα έπρεπε να κάνω ούτως ή άλλως", "Δεν νομίζω ότι είναι σωστό να δώσω στον εαυτό μου μια ανταμοιβή, είναι σαν μια δωροδοκία", "αίσθημα καλή δουλειά". ανταμοιβή αρκετά για μένα."
Μην το αγοράζετε αυτό. Ο Χάιντ χρησιμοποιεί αυτή την πονηρή γραμμή συμπεριφοράς για να σας εμποδίσει να χρησιμοποιήσετε τη δύναμη του συστήματος ανταμοιβής για να τροφοδοτήσετε την αυτοπειθαρχία σας. Νιώθεις ότι παίρνεις δωροδοκία παίρνοντας μεροκάματο στη δουλειά; Φυσικά και όχι. Δυστυχώς, η «καλή δουλειά» δεν θα ενισχύσει τις θετικές ενέργειές σας αρκετά ώστε να βεβαιωθείτε ότι τις επαναλαμβάνετε. Για να το κάνετε αυτό, χρειάζεστε το ψυχολογικό κίνητρο που μόνο απτές ανταμοιβές μπορούν να προσφέρουν. Η επιτυχής αυτοπειθαρχία απαιτεί μάθηση και τακτική χρήση των πλεονεκτημάτων ενός συστήματος ανταμοιβής. Πιστέψτε με, οι ανταμοιβές είναι ο πιο εύκολος, αποτελεσματικός και προσιτός τρόπος για να παρέχετε ψυχολογικά κίνητρα για να ξεκινήσετε και να ολοκληρώσετε τα έργα σας.
Οι άνθρωποι που έχουν παρακολουθήσει τα εργαστήρια, τα σεμινάρια και τις εκπαιδεύσεις μου σημειώνουν τα μεγάλα οφέλη ενός συστήματος προσωπικής ανταμοιβής που περιλαμβάνει Έπαινο, Συμβάσεις και Βήματα.
1) Επαινέστε τον εαυτό σας:Κάθε φορά που κάνετε ακόμη και τα πιο μικρά βήματα προς έναν μεγάλο στόχο, συνοδεύστε αμέσως τη δράση σας με επαίνους. Σωστά, παρατηρήστε αμέσως κάθε θετική σκέψη, συναίσθημα ή πράξη, όσο μικρή και ασήμαντη κι αν σας φαίνεται, με έναν υποστηρικτικό εσωτερικό διάλογο.
Για παράδειγμα:
Για παράδειγμα:
«Νιώθω υπέροχα γιατί το έκανα»
"Συγχαρητήρια! Τα κατάφερες"
"Μπράβο!"
Η ομορφιά αυτής της μεθόδου είναι ότι μπορείτε να τη χρησιμοποιήσετε οποτεδήποτε, οπουδήποτε. Μετά από λίγο, αυτές οι μικρές φράσεις θα αρχίσουν να αποδυναμώνουν την αντίστασή σας στο να κάνετε αυτό που χρειάζεστε, αλλά δεν το θέλετε. Δοκίμασέ το! Σύντομα θα αρχίσετε να νιώθετε όλο και πιο άνετα καθώς κάνετε το επόμενο βήμα προς τον στόχο σας. Και χτυπώντας αμέσως τον εαυτό σας στον ώμο μετά την ολοκλήρωση κάθε βήμα, χτίζετε την αυτοεκτίμηση, η οποία είναι βασικό συστατικό στη συνταγή για αυτοπειθαρχία.
Συμβουλή:Προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε τα λόγια κάποιου από το παρελθόν σας που κάποτε σας στήριξε. Προσπαθήστε να ακούσετε τον ήχο της φωνής του ατόμου. Αυτό θα σας δώσει επιπλέον υποσυνείδητη δύναμη να αλληλεπιδράσετε με τον Χάιντ, το μέρος σας που δεν θέλει αυτοπειθαρχία. Αλλά θυμηθείτε, αυτή η τεχνική είναι μόνο το ένα τρίτο του συστήματος ανταμοιβής που θα χρησιμοποιήσετε. Επαναλάβετε συχνά, αλλά κρατήστε τις φράσεις σύντομες και απλές. Σύντομες φράσεις όπως «καλή δουλειά», «μην τα παρατάς», «θα τα καταφέρεις», λέγονται με σταθερή και σίγουρη φωνή, κάνουν ψυχολογικά θαύματα. Αυτή η τεχνική είναι πολύ απλή για να μην τη χρησιμοποιείτε συνεχώς.
Σπουδαίος:αν σκοντάφτεις στην αυτοπειθαρχία, μην επιπλήξεις τον εαυτό σου. Μην αποκαλείτε τον εαυτό σας ηλίθιο, τεμπέλη ή πεισματάρη. Αυτό το είδος αυτοομιλίας είναι αναποτελεσματικό, είναι μια κρυφή μορφή τιμωρίας και λειτουργεί για να μειώσει την αυτοεκτίμησή σας. Οι ανταμοιβές αλλάζουν τη συμπεριφορά καλύτερα από τις τιμωρίες. Όταν λοιπόν σκοντάψετε, και θα σκοντάψετε επειδή είστε άνθρωποι, πείτε στον εαυτό σας: «Σκόνταψα. Είναι εντάξει. Την επόμενη φορά θα τα πάω καλύτερα». Σωστά, χαλαρώστε τη λαβή σας. Και ακόμα κι αν αισθάνεστε ότι πρέπει να σας επικρίνουν έντονα για ένα λάθος, η αλήθεια είναι ότι η απόδοσή σας μακροπρόθεσμα θα είναι καλύτερη αν δεν τιμωρήσετε καθόλου τον εαυτό σας. Επομένως, μόλις ακούσετε τις επιθέσεις του Χάιντ, μετατρέψτε τις σε μερικά καταπραϋντικά και κατανοητά μηνύματα για τον εαυτό σας. Και φροντίστε να χαμογελάτε ταυτόχρονα - έτσι το υποσυνείδητό σας θα φροντίσει επιτέλους να μην είστε θυμωμένοι με τον εαυτό σας.
2) Συμβάσεις:Οι αυτοσυμβάσεις είναι ένα ισχυρό ψυχολογικό εργαλείο που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να ανταμείψει κάθε βήμα που γίνεται προς έναν στόχο. Κάνεις μια συμφωνία με τον εαυτό σου όπως ακριβώς κάνεις με ένα άλλο άτομο. Όταν συνάπτετε συμβόλαιο με τον εαυτό σας, να είστε ακριβείς στην περιγραφή των ενεργειών και των ανταμοιβών σας. Μερικές φορές βοηθάει να μεταφραστεί η συμφωνία σε αριθμούς.
Για παράδειγμα: Κάθε φορά που δουλεύω τριάντα λεπτά σε μια εργασία στη λίστα υποχρεώσεων μου, ανταμείβω τον εαυτό μου με τριάντα λεπτά παρακολούθησης τηλεόρασης γιατί ειλικρινά το αξίζω.
«Για κάθε κουτί που γεμίζω και μεταφέρω από το γκαράζ, θα βάζω πέντε δολάρια σε ένα ταμείο που θα χρησιμοποιηθεί για να αγοράσω ατιμώρητα αυτό το νέο ____________________ που ήθελα να αγοράσω».
Για κάθε κιλό βάρους που χάνω, θα συνεισφέρω 10 $ σε ένα ταξίδι το Σαββατοκύριακο στο ________________ που ήθελα να πάρω.
Συμβουλή:Οι απλές γραπτές συμφωνίες με τον εαυτό σας θα σας δώσουν περισσότερη ενέργεια αυτοπειθαρχίας παρά προφορικές. Η πράξη της γραφής σας εμπλέκει φυσιολογικά και ψυχολογικά σε μια συμφωνία, προσθέτοντας έτσι ακόμα περισσότερη ενέργεια στις προσπάθειές σας.
3) Σταδιακά βήματα:Ίσως αυτό είναι το πιο ισχυρό εργαλείο σε οποιοδήποτε σύστημα ανταμοιβής. Να θυμάστε ότι όλα τα έργα αυτοπειθαρχίας σας θα πρέπει να βασίζονται σε μια μέθοδο βήμα προς βήμα και κάθε βήμα θα πρέπει να ανταμείβεται. Αυτό ισχύει ανεξάρτητα από το πόσο μικρό είναι το βήμα ή πόσο μικρή είναι η ανταμοιβή. Επειδή τα πρώτα βήματα σε ένα έργο μπορεί να φαίνονται πολύ μικρά για να αξίζουν ανταμοιβή, πολλοί άνθρωποι κάνουν το λάθος να αναβάλουν τις ανταμοιβές μέχρι να ολοκληρώσουν τα μεγαλύτερα, ορατά ή δύσκολα βήματα του έργου τους. Αυτή η προσέγγιση είναι αντιπαραγωγική επειδή αγνοεί τα ψυχολογικά οφέλη ενός σταθερού συστήματος ανταμοιβής που λειτουργεί σε όλο το έργο.
Με άλλα λόγια, χρησιμοποιώντας ανταμοιβές στην αρχή, στη μέση και στο τέλος ενός έργου, θα λάβετε τη διανοητική ώθηση να γνωρίζετε ότι το όλο έργο ανταμείφθηκε, όχι μόνο τα αποτελέσματα. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει όταν φτάσετε σε εκείνα τα μέρη του έργου σας που βρίσκονται εκτός της ζώνης άνεσής σας. Επιπλέον, θα σας βοηθήσει να ξεκινήσετε το επόμενο έργο σας.
Οι ανταμοιβές σας δίνουν επιπλέον δύναμη για να διαπραγματευτείτε με τον Χάιντ. Ξέρεις ότι αγαπάς τον Χάιντ καλύτερα από οποιονδήποτε σε αυτόν τον πλανήτη. Χρησιμοποιήστε αυτή τη γνώση για να κάνετε τον Hyde να δουλέψει για εσάς και όχι εναντίον σας.
Άσκηση: Δημιουργήστε μια λίστα με ανταμοιβές.
Και τώρα, ήρθε η ώρα να δημιουργήσετε μαζί ένα απλό σύστημα ανταμοιβής με βάση τις δικές σας προτιμήσεις. Κάντε αυτή την άσκηση γραπτώς αντί να τη σκέφτεστε απλώς. Θα χρειαστείτε αυτό αργότερα. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να πάρετε ένα κομμάτι χαρτί και ένα στυλό. Τότε πρέπει να γράψετε όλα τα πράγματα που σας αρέσει να κάνετε για διασκέδαση, επαναλαμβάνω, μόνο για διασκέδαση. Σκεφτείτε ταινίες, ταξίδια, μαθήματα, τηλεόραση, συναυλίες, παιχνίδια για ενήλικες, ρούχα και ούτω καθεξής και ούτω καθεξής. Όσο μεγαλύτερη είναι η λίστα, τόσο το καλύτερο.
Όταν ξεμείνετε από τις πρώτες ιδέες, η λίστα δεν έχει ακόμη ολοκληρωθεί. Επεκτείνετε το μόλις σκεφτείτε επιπλέον λιχουδιές. Πάντα να προσθέτετε στη λίστα μόλις σκεφτείτε πρόσθετες απολαύσεις. Βεβαιωθείτε ότι κάθε στοιχείο στη λίστα σας είναι αριθμημένο. Μην ανησυχείτε για τη σειρά με την οποία εμφανίζονται οι ανταμοιβές στη λίστα. Είναι σημαντικό κάθε στοιχείο να περιγράφεται εν συντομία. Μια λέξη σαν "ταινία" ταιριάζει πολύ.
Μην περιπλέκετε αυτή την άσκηση, μην τη μετατρέψετε σε ρουτίνα. Περιγράφεις τις ανταμοιβές, συμπληρώνεις τη λίστα με χαρά Γράψε πολλές υπέροχες απολαύσεις! Κάθε ανταμοιβή στη λίστα σας θα είναι ένα ισχυρό εργαλείο στις διαπραγματεύσεις σας με τον Hyde. Μην το παίρνετε χαμπάρι λοιπόν! Η λίστα ανταμοιβών σας είναι εξίσου σημαντική για την αυτοπειθαρχία με τη λίστα των υποχρεώσεών σας. Επιπλέον, είναι σημαντικό να γράψετε ανταμοιβές, όχι απλώς να τις σκεφτείτε. Θα χρησιμοποιήσουμε τη λίστα σας σε συνδυασμό με το Σχέδιο Δράσης που θα εμφανιστεί αργότερα. Επαναλαμβάνω: το σύστημα ανταμοιβής είναι βασικό συστατικό στη συνταγή σας για αυτοπειθαρχία. Έτσι, χρησιμοποιήστε τις ανταμοιβές γενναιόδωρα και η αυτοπειθαρχία σας θα έχει πολύ καλύτερη γεύση.
Παράδειγμα: Λίστα βραβείων
Οι ανταμοιβές μου.
- Πηγαίνετε στον κινηματογράφο
- Νοικιάστε μια ταινία
- Δειπνήστε σε ένα καλό εστιατόριο
- Αγοράστε ένα ζευγάρι υπερτιμημένα παπούτσια
- Δεκαπέντε λεπτά για συνομιλία στο τηλέφωνο
- Χαζός βλέποντας τηλεόραση με ποπ κορν, μία ώρα
- Χαλαρώστε στην παραλία, μια ώρα
- Σαββατοκύριακο διακοπές
- εβδομαδιαίες διακοπές
- Πήγαινε να ταΐσεις τις πάπιες
- Ολόκληρη μέρα με βίντεο
- Δείτε την παράσταση
- Διαβάστε ένα κεφάλαιο βιβλίου
- Διαβάστε ολόκληρο το βιβλίο
- Αγοράστε περιοδικό
- Διαβάστε περιοδικό
- Ώρα ακρόασης μουσικής
- Πήγαινε σε μια μουσική συναυλία
Ένα άτομο αντιμετωπίζει την ανάγκη να αλλάξει τα πάντα, πώς να ξεκινήσει μια νέα ζωή; Τι τον αναγκάζει; Χωρισμός ή απώλεια, ασθένεια ή απογοήτευση. Σε μια «υπέροχη» στιγμή, ξαφνικά γίνεται σαφές: « Αν δεν αλλάξω τη ζωή μου, τελείωσα».
Νιώθεις σαν να υπάρχει ένας τοίχος μπροστά σου, πίσω από τον οποίο κρύβεται μια νέα ζωή. Ίσως είναι τούβλο. Ή από χαρτόνι. Σπρώξε την? Παράκαμψη? Βρείτε ένα πέρασμα στο πλάι; Δεν μπορώ να αποφασίσω για τίποτα. Απλώς στέκομαι, κοιτάζω τον τοίχο και δεν κάνω τίποτα.
Προς ποια κατεύθυνση να αλλάξετε - οι επιλογές βρίσκονται γρήγορα. Μπορεί να είναι έτσι, μπορεί να είναι έτσι. Και ένας αντικατοπτρισμός φαίνεται ήδη από μακριά - " Έτσι θα ζήσω…»
Και μετά ο τοίχος. Και παρεξήγηση: Γιατί δεν μπορώ να κάνω ένα βήμα; Τι με δένει;Τι με δένει;
Υπάρχουν πολλές επιλογές. Επιλέξτε το δικό σας.
- Φόβος
« Κι αν δεν μπορώ; Τι με περιμένει εκεί; Αυτό είναι αυταπάτη;»
- Ανικανότητα
« Θέλω να πάω εκεί, θέλω να ξεπεράσω. Αλλά δεν μπορώ να. Πρέπει να συγκεντρωθούμε και να κάνουμε ένα βήμα, μια σημαντική ανακάλυψη. Και όλο μου το σώμα ήταν παράλυτο. Δεν μπορώ να αναγκάσω τον εαυτό μου να κάνει τίποτα. Έχει ήδη χαθεί πάρα πολλή ενέργεια. Περνούν τα λεπτά και δεν μπορώ»
- Αμφιβολία
« Κι αν αυτό είναι απλώς μια ψευδαίσθηση και δεν με περιμένει τίποτα μπροστά; Θα πιστέψω, θα κάνω μια σημαντική ανακάλυψη, αλλά μπροστά - όλα είναι ίδια; Ή ίσως και χειρότερα.»
- Φορτίο
Πάντα θα υπάρχουν αυτοί που λένε: Περίμενε, πού πας;«Θα κάνουν πίσω με λόγια, βλέμματα, πράξεις.
Πράγματα που πρέπει να ολοκληρωθούν πριν καταστραφεί ο τοίχος. Ενα πράγμα. Δύο. Τρία. Τότε - πολύ! Τι σημαντική ανακάλυψη εδώ, αν αποδειχθεί μόνο να υποχωρήσει.
- Ενοχή.
« Πώς τολμώ να θέλω μια καλύτερη ζωή; Εγώ φταίω που υπάρχει τοίχος μπροστά μου. Δεν πρέπει να δηλητηριάσω τον όμορφο κόσμο της όασης με την παρουσία μου.»
- αυτομαστίγωμα
« Δεν μου άξιζε τίποτα άλλο. Τραβώντας το λουρί μου - αυτή είναι η μοίρα μου. Μόνο ένας δυνατός, γενναίος, φωτεινός άνθρωπος θα μπορούσε να ξεπεράσει το φράγμα, θα μπορούσε να αξίζει την ευτυχία. Δεν έχω αυτό για το οποίο η ζωή δίνει ανταμοιβή»
Ένας τρόπος για να ξεκινήσετε μια νέα ζωή, πώς να κερδίσετε τη μάχη με τον εαυτό σας;
Σε αυτόν τον αγώνα, θα είστε πάντα και νικητής και ηττημένος. Σε κάθε περίπτωση, κάτι πρέπει να χάσεις. Συνηθισμένος τρόπος ζωής, παλιές συνήθειες, φίλοι. Αλλά η ανταμοιβή μπορεί επίσης να είναι σημαντική: ειρήνη, χαρά, ελπίδα για το μέλλον, για κάποιους ακόμη και ολόκληρος ο ανοιχτός κόσμος.
Για να γίνει όμως η μάχη, να περάσει το τείχος, πρέπει κανείς να μελετήσει καλά τον εαυτό του. Άλλωστε, εκτός από τον ψυχολόγο, εσύ ο ίδιος είσαι σύμμαχός σου. Εχθρός, όσο υβριστικός κι αν είσαι, είσαι κι εσύ.
Η αρχή μιας νέας ζωής. Τι είσαι?
Ορμητικός ή αβίαστος; Λογικό ή απερίσκεπτο; Λογικό ή διαισθητικό; Κοινωνικός ή συγκρατημένος; Εστιάζετε στον εσωτερικό κόσμο ή εκτιμάτε τις εξωτερικές εκδηλώσεις των διαδικασιών;
Η επιλογή των όπλων της νίκης θα εξαρτηθεί από τις απαντήσεις σε αυτά τα ερωτήματα.
Ας περάσουμε από τους στίχους στην πράξη.
Ίσως γνωρίζετε τις απαντήσεις σε όλες αυτές τις ερωτήσεις. Στη συνέχεια - συγχαρητήρια, η εργασία έχει απλοποιηθεί. Αλλά αν δεν καταλαβαίνετε τι σας αφορά και τι όχι;
Ο ευκολότερος τρόπος για να καταλάβεις τον εαυτό σου είναι να γνωρίσεις τον εαυτό σου σαν να είσαι ξένος. Ένα σχέδιο ή φωτογραφία θα σας βοηθήσει να το κάνετε αυτό.
Πώς να γνωρίσετε τον εαυτό σας;
Προσωπικά, μου αρέσει η έκδοση με σχέδια. Είναι πιο δημιουργικό, που σημαίνει ότι εμπλέκει περισσότερο την ψυχή, τον ψυχισμό, το ασυνείδητο.
Η εικόνα είναι για να αναπαραστήσετε τον εαυτό σας. Η ομοιότητα πορτρέτου δεν είναι σημαντική. Είναι απαραίτητο να κατανοήσετε προσωπικά: Εγώ είμαι!» Είναι καλύτερο να σχεδιάσετε μια φιγούρα σε φύλλο Α4 που να έχει κάποια ομοιότητα με εσάς. Ίσως η ομοιότητα θα είναι σε ρούχα, χτένισμα, χρώμα ματιών, αγαπημένη θέση. Μέγεθος εικόνας - ό,τι θέλετε.
Αν δεν σας αρέσει να σχεδιάζετε, τραβήξτε την αγαπημένη σας φωτογραφία εκεί που σας αρέσει. Πού είσαι χαρούμενος και ικανοποιημένος.
Καθισμένοι ήσυχοι, χωρίς να σας αποσπά η φασαρία, γνωρίστε τον εικονιζόμενο ήρωα. Εσείς - κάνετε ερωτήσεις, εσείς - δίνετε απαντήσεις από τη θέση του ήρωα.
Ερωτήσεις προς τον ήρωά σας
Εδώ είναι οι κύριες ερωτήσεις, οι απαντήσεις στις οποίες είναι σημαντικές για εσάς:
-Τι εκτιμάς στον εαυτό σου; Ονομάστε τουλάχιστον τρία χαρακτηριστικά χαρακτήρα ή εμφάνισης.
- Τι κάνεις για να αποτρέψεις τον εαυτό σου από το να γίνεις ευτυχισμένος; Ονομάστε τουλάχιστον τρεις συνήθειες, ή χαρακτηριστικά χαρακτήρα ή εξωτερικές εκδηλώσεις.
- Τι θέλεις να βρεις πίσω από τον «τοίχο»;
- Τι θέλεις να αφήσεις εδώ;
Βασίζομαι πολύ στην ικανότητά σας για ανεξάρτητη ανάλυση. Αν κάτι δεν λειτουργεί, είμαι έτοιμος να βοηθήσω.
Έχετε απαντήσεις; Να είστε σε θέση να βγάλετε συμπεράσματα από αυτό για να επιλέξετε τον δικό σας δρόμο για να ξεπεράσετε τα εμπόδια.
Εδώ είναι οι επιλογές που γνωρίζω. Και πάλι, σας προσκαλώ να επιλέξετε.
Πώς μπορώ να καταστρέψω τον τοίχο;
Θα αναφέρω τις κύριες προσεγγίσεις, ανάμεσά τους είναι και η δική σας.
- Περίμενε και θα δεις.
Ο πιο δύσκολος τρόπος, κατάλληλος μόνο για βαθιά διαισθητικά άτομα που ξέρουν πώς να «νιώσουν τη στιγμή».
Εάν δεν μπορείτε να φτάσετε στην «άλλη» πλευρά, τότε δεν είστε ακόμη έτοιμοι. Πολλά πράγματα έχουν συσσωρευτεί στην ψυχή σου που απαιτούν εσωτερική επίγνωση. Ή δεν νιώθετε έτοιμοι να ξεκινήσετε μια νέα ζωή. Στη συνέχεια - ωριμάστε, βασιζόμενοι στη διαίσθησή σας. Σε μια πραγματικά υπέροχη στιγμή, θα κάνετε εύκολα ένα βήμα μπροστά και ο τοίχος θα καταρρεύσει από μόνος του.
Μυστικό: να ξέρετε ότι η αλλαγή είναι αναπόφευκτη. Να είστε 100% σίγουροι ότι θα κάνετε ένα βήμα μπροστά. Το αίσθημα της βεβαιότητας δεν έρχεται από κάπου έξω, αλλά από μέσα σου. Αν είσαι διαισθητικός, τότε καταλαβαίνεις καλά για τι πράγμα μιλάω. Άνθρωποι σαν εσάς έχουν τη φράση στο λεξιλόγιό τους «Ένιωσα ότι δεν θα μπορούσε να είναι διαφορετικά»
2. Μικρή επιχείρηση
Πώς να ξεκινήσετε μια νέα ζωή - ξεκινήστε από μικρό, αλλά καρδινάλιο. Οι γυναίκες συχνά κάνουν διαισθητικά ακριβώς αυτό.
Μπήκα και έκανα νέο κούρεμα. Αγόρασα μια καινούργια μπλούζα. Τηλεφώνησε και έκλεισε ραντεβού. Διαγράφηκε μια περιττή επαφή από το σημειωματάριο. Αγόρασε ένα αεροπορικό εισιτήριο.
Λοιπόν, το σημείο χωρίς επιστροφή έχει περάσει.Το κύριο πράγμα είναι να μην κοιτάξετε πίσω.
Δεν απαιτεί παγκόσμιες ηθικές ή σωματικές προσπάθειες. Σε κατάσταση αναμονής - hop! - και αυτό είναι. Χωρίς δισταγμό. Μια επιλογή για όσους βασίζονται στον έξω κόσμο και τις 5 ανθρώπινες αισθήσεις.
Μυστικό: να νιώθεις ότι ο κόσμος έχει αλλάξει αναπόφευκτα. Δηλαδή, χθες, πριν από την πράξη σου, ήταν έτσι, αλλά τώρα είναι διαφορετικά. Ακόμα κι αν η διαφορά είναι στην πραγματικότητα μόνο στο χρώμα των μαλλιών σας, αλλά νιώθετε ότι όλα είναι διαφορετικά! Είσαι διαφορετικός. Αυτό σημαίνει ότι το νέο «εγώ» μπορεί να καταστρέψει κάθε τοίχο.
3. Στρατός Σωτηρίας
Εάν είστε έτοιμοι, ζητήστε τη βοήθεια αγαπημένων προσώπων. Ανάθεση εργασιών. Άσε εσύ, λήθαργος και 
ανήμπορος έμπιστα άτομα κινούνται στην αρχή μιας νέας ζωής. Και θα μπορείτε να ευχαριστήσετε όταν μπορείτε!
Αυτή η μέθοδος είναι κατάλληλη για όσους ζουν σε επικοινωνία. Στο σπίτι του οποίου οι πόρτες δεν κλείνουν ποτέ, ποιος έχει μια «ομάδα υποστήριξης» - αδερφές, αδέρφια, φίλους, φίλους με τους οποίους μπορείς όχι μόνο να μιλήσεις, αλλά και να σιωπήσεις.
Μυστικό: μην παρεμβαίνετε. Η δουλειά του Στρατού της Σωτηρίας είναι να σας σώσει, όχι να αντιμετωπίζει αντιρρήσεις. Αν υπάρχουν πάρα πολλές αντιρρήσεις, προσθέστε άλλον έναν ψυχολόγο στη λίστα με τους διασώστες που θα νικήσουν επαγγελματικά τις «κατσαρίδες» σας.
Κλείστε μια διαβούλευση μαζί μου
Τον Φεβρουάριο, έλαβα το βραβείο Liebster Blog Award. Η λήψη ενός τέτοιου βραβείου είναι ένδειξη εκτίμησης, σύμβολο ότι το blog αγαπιέται και διαβάζεται.
Το βραβείο μου το παρέδωσε η Nina Ganina, συγγραφέας του ιστολογίου Jesperryn. Χαίρομαι πολύ που η Νίνα σημείωσε στο blog μου τις στιγμές που είναι τόσο σημαντικές για μένα. Αυτό σημαίνει ότι μπορώ να μεταφέρω σωστά τις σκέψεις μου στον αναγνώστη.
Ο αποδέκτης του Βραβείου Blog Liebster πρέπει:
- Γράψτε μια ανάρτηση σχετικά με τη λήψη ενός βραβείου. Αφήστε έναν δημόσιο σύνδεσμο προς το ιστολόγιο του οποίου ο συγγραφέας σας χάρισε το βραβείο και απαντήστε σε 11 ερωτήσεις από αυτόν τον συγγραφέα.
- Δημιουργήστε μια λίστα με 5-11 νικητήρια ιστολόγια που αξίζουν ένα βραβείο και ζητήστε από τους νικητές να απαντήσουν σε 11 ερωτήσεις.
ΟΙ ΑΠΑΝΤΗΣΕΙΣ ΜΟΥ ΣΤΙΣ ΕΡΩΤΗΣΕΙΣ
Τι είναι η ομορφιά για σένα;
Η ομορφιά για μένα είναι στις λεπτομέρειες που υποστηρίζουν το συνολικό θέμα ή την έννοια. Η ομορφιά είναι μια πολύ ευρεία έννοια, αλλά ισχύει κυριολεκτικά για τα πάντα. Αυτό είναι και ένα όμορφο σπίτι και ένα όμορφο κορίτσι, πώς να συμπεριφέρεσαι όμορφα σε κάποια κατάσταση. Σε αυτό που κάνουμε πρέπει πάντα να υπάρχει ένας και μοναδικός στόχος, η κατανόηση του τι θέλουμε να πετύχουμε.
Ποιος είναι ο αγαπημένος σας χαρακτήρας από βιβλίο ή ταινία και γιατί;
«Όσοι πιστεύουν ότι το πορτοκαλί θα αντικαταστήσει το ροζ κάνουν βαθιά λάθος!» είπε η Elle Woods, μια ξανθιά στο νόμο. Αν κανείς δεν πιστεύει σε εσένα και όλοι νομίζουν ότι είσαι ανόητος, τότε απλά πρέπει να πας στο κατάστημα, να αγοράσεις ένα ροζ φορητό υπολογιστή και να κλωτσήσεις τα γαϊδούρια όλων. Λοιπόν, μανικιούρ, φυσικά, κανείς δεν ακυρώθηκε
Πες μου για ένα πράγμα που θα ήθελες να διορθώσεις σε αυτή τη ζωή.
Όταν ήμουν μικρός και ονειρευόμουν ένα μαγικό ραβδί, ήθελα να κάνω ειρήνη στον κόσμο. Τώρα θα ήθελα οι άνθρωποι να ακούνε ο ένας τον άλλον και να ακούσουν ότι δύο άνθρωποι εκτιμούν τις σχέσεις, δεν βρίζουν και δεν μαλώνουν για μικροπράγματα, θα μπορούσαν να ακούσουν και να καταλάβουν τι τους λέει ο σύντροφός τους. Για να είναι οι άνθρωποι διακριτικοί μεταξύ τους και προσεκτικοί με τις σχέσεις που έχουν.
Φανταστείτε ότι έχετε επιστρέψει για λίγο στο παρελθόν, πριν από πέντε χρόνια, και μπορείτε να δώσετε στον εαυτό σας μια σημαντική συμβουλή. Τι θα έλεγες?
Να είσαι γενναίος! Γενικά έχω μια προσέγγιση που δεν μετανιώνω για τίποτα. Ό,τι συμβαίνει, πιστεύω ότι πρέπει να συμβεί, γιατί πρέπει να πάρουμε κάποια μαθήματα και κάποια εμπειρία από αυτό. Ακούγεται, φυσικά, τρομερά βαρετό και φιλοσοφικό, αλλά είναι αλήθεια. Σε όλη μου τη ζωή, θα ήθελα να αλλάξω, ίσως, μόνο την περίπτωση που, στην παιδική ηλικία, η αδερφή μου και εγώ σπάσαμε κατά λάθος το κρυστάλλινο βάζο της μητέρας μου, αλλά διαφορετικά θα τα άφηνα όλα όπως είναι.
Γιατί αποφασίσατε να ξεκινήσετε ένα blog;
Το 2002, όταν ξεκίνησα το πρώτο μου blog, ήταν απλά διασκεδαστικό. Έμαθα για το LiveJournal, μου άρεσε να διαβάζω τα ιστολόγια άλλων ανθρώπων, σαν να διαβάζεις ημερολόγια άλλων, αλλά κάπως με την άδειά τους, και ήθελα κάτι τέτοιο. Η επιστροφή μου στη Βραζιλία με ώθησε να ξαναδιαβάσω τις σημειώσεις μου πριν από 10 χρόνια - ω, πόσο διαφορετικά έγραφα τότε. Το «The house you want to come to» είναι ένα εντελώς διαφορετικό blog. Πίσω του υπήρχε μια ιδέα, αλλά το πιο σημαντικό, η επιθυμία μου να δημιουργήσω και να μοιραστώ. Λοιπόν, ζήλεψα μέχρι θανάτου μερικούς επιτυχημένους μπλόγκερ και ήθελα «όπως τους».
Πώς πρέπει να μοιάζει το blog των ονείρων σας;
Το blog των ονείρων μου είναι μια διαδικτυακή πλατφόρμα χάρη στην οποία εξελίσσομαι και αναπτύσσω τα επιχειρηματικά μου έργα. Και τότε, μάλλον, όλα είναι όπως όλα τα άλλα. Οι συνηθισμένες επιθυμίες ενός απλού blogger. Ένα ξεκάθαρο, εστιασμένο concept που καταλαβαίνει το κοινό μου, ένα όμορφο και κατανοητό σχέδιο, καλές φωτογραφίες που βγάζω μόνος μου, ποιοτικά κείμενα που διαβάζονται ευχάριστα, τακτικές ενημερώσεις, πολλά θετικά σχόλια, τακτικοί αναγνώστες.
Ποιους στόχους θέλετε να πετύχετε με το blogging;
Μέσω του ιστολογίου, ελπίζω να βρω άτομα που μοιράζονται τις ιδέες και τα ενδιαφέροντά μου και ελπίζω να υποστηρίξουν εμπορικά έργα που θα ήθελα να οργανώσω στο μέλλον. Αυτός είναι ο κύριος στόχος, φυσικά, στο δρόμο προς αυτό, αλλά εκτός από αυτό, μου αρέσει που το blogging με πειθαρχεί, με κάνει να γράφω, να βγάζω φωτογραφίες, να έχω νέες ιδέες και έργα.
Τι είναι πιο σημαντικό - μαθαίνοντας από λάθη ή επιτυχίες;
Αλλά ποιος ξέρει, μου φαίνεται ότι το κύριο πράγμα είναι να μαθαίνεις, όχι να μένω στάσιμος και να αναπτύσσεσαι. Συχνά σκέφτομαι τόσο πολύ για κάτι, προσπαθώ να ζυγίζω τα πάντα, να τα ξανασκεφτώ και να τα κάνω τέλεια, που στο τέλος ο χρόνος περνά και δεν συμβαίνει τίποτα - αυτό είναι λάθος. Δεν χρειάζεται να ενοχλείτε, πρέπει να κάνετε λάθη, να πετύχετε.
Τι κάνεις αν είσαι λυπημένος;
Συνήθως ενεργοποιώ τη Νόρα Τζόουνς, πίνω κρασί, τρώω τυρί, τηλεφωνώ στην αδερφή ή τον καλύτερό μου φίλο και τον Νόα.
Ποια είναι η πιο ασυνήθιστη δουλειά που έχετε κάνει ποτέ;
Στις αρχές του 2002 σπούδασα στη Φινλανδία. Φυσικά, δεν υπήρχαν πολλά χρήματα. Και παρόλο που το κολέγιο μου παρείχε ξενώνα, γεύματα, ακόμη και ξηρές μερίδες για το Σαββατοκύριακο, ήθελα ακόμα να πάω στο κατάστημα και να αγοράσω παγωτό. Αν και, για να είμαι ειλικρινής, έκανα περισσότερο παρέα σε χαρτοπωλεία, όπου με γοήτευαν οι χρωματιστοί φάκελοι. Μετά μου πρότειναν μια δουλειά αναδιπλούμενα φυλλάδια. Οι σελίδες ήταν τοποθετημένες σε στοίβες στο δωμάτιο, ήταν απαραίτητο να συλλεχθούν φυλλάδια με τη σωστή σειρά. Καθόλου δύσκολο, αν και όχι πολύ διανοούμενο, αλλά μιας και ήταν πολιτισμένη Φινλανδία, μου πλήρωναν τον κατώτατο μισθό ανά ώρα που είχε ορίσει το κράτος (κάτι 5 ευρώ). Θυμάμαι ότι σκέφτηκα ότι ήταν μια πολύ καλή συμφωνία.
Αν έγραφες ένα βιβλίο για τον εαυτό σου, ποιος θα ήταν ο τίτλος του;
Μάλλον θα ονομαζόταν το ίδιο με το LiveJournal μου και το τραγούδι του Butusov. «Ένα κορίτσι περπατάει ξυπόλητη στην πόλη».
5 ΥΠΟΨΗΦΙΟΙ ΓΙΑ ΤΟ ΒΡΑΒΕΙΟ LIEBSTER BLOG
Εδώ είναι πέντε υπέροχα ιστολόγια στα οποία θα ήθελα να μεταβιβάσω το Liebster Blog Award. Συγχαίρω τους νικητές και προτρέπω όλους τους άλλους να ακολουθήσουν τους συνδέσμους, θα είναι ενδιαφέρον.
Τόσο απλή ζωή. Η ξανθιά Τζούλια γράφει για κραγιόν, κασκόλ, παπούτσια και μανικιούρ, αλλά και για πράγματα τόσο μακρινά για μένα, όπως ο σύζυγος και τα δύο αγόρια, το ένα από τα οποία κόβει τα μπουλόνια του και το δεύτερο μασάει πετσέτες κουζίνας με ενδιαφέρον. Αυτό είναι απίστευτα αστείο και πιστεύω ειλικρινά ότι κάποιος συντάκτης πρέπει να βρει επειγόντως τη Γιούλια και να εκδώσει ένα βιβλίο με τις σημειώσεις της.
Uxevent. Η Anya Dvornikova μοιράζεται τις παρατηρήσεις, τα κόλπα και τις σκέψεις της σχετικά με τη διαχείριση εκδηλώσεων. Το blog της περιέχει πολλά ενδιαφέροντα ευρήματα, καθώς και πρακτικό υλικό που μπορεί να εφαρμοστεί κατά τη διοργάνωση μιας εκδήλωσης - από ένα στρογγυλό τραπέζι μέχρι ένα μεγάλο συνέδριο.
Σκέψου ροζ. Ροζ ραντεβού. Ένα θετικό blog από έναν ανώνυμο συγγραφέα για τις γυναίκες, τους άνδρες, τις περιπλοκές των σχέσεών τους και την αναζήτηση του Mr. Big. Αν σας λείπει, όπως εγώ, η σειρά Sex and the City, τότε θα πρέπει να τη διαβάσετε. Ετοιμαστείτε να γελάσετε πολύ.
Όπως στις ταινίες. Το site της αδερφής μου Σοφίας για τη ζωή της, που είναι σαν ταινία, για όμορφα μέρη, έξυπνα βιβλία, περιπέτειες για αναζήτηση φάρων, συγκεντρώσεις στην κουζίνα και σε φιλόξενα καφέ και φυσικά για ταινίες. Το ιστολόγιο είναι γεμάτο εικονογραφήσεις σε στυλ doodling και φωτεινές φωτογραφίες - μόνο από αυτές η διάθεση είναι ήδη ανεβασμένη.
Niklenburg. Το ιστολόγιο της Λένας και του Νικήτα για το ταξίδι τους σε όλο τον κόσμο που διαρκεί ένα χρόνο. Εκτός από την ιστορία του ταξιδιού τους (και, πιστέψτε με, αξίζει να το διαβάσετε), τα παιδιά μοιράζονται συμβουλές για το πώς να ταξιδεύετε ανεξάρτητα και φθηνά, και το πιο σημαντικό, πώς να βρίσκετε απλές χαρές στα ταξίδια.
ΟΙ 11 ΕΡΩΤΗΣΕΙΣ ΜΟΥ ΤΩΝ ΝΙΚΗΤΩΝ
- Αν υπήρχε μια χρονομηχανή, πού θα θέλατε να πάτε σε αυτήν;
- Τι δεν μπορείς να ξεπεράσεις;
- Αγαπάτε την τάξη;
- Τι έχετε στο κομοδίνο σας;
- Σε ποια χώρα θα θέλατε να ταξιδέψετε;
- Τι φέρνεις πίσω για αναμνήσεις και ταξίδια;
- Τι ονειρεύεσαι;
- Μίλησέ μας για την πρώτη σου συναυλία που πήγες.
- Πείτε μας για τα πιο ασυνήθιστα γενέθλια που είχατε ποτέ.
- Τι σας εκπλήσσει;
- Οτι σε κάνει χαρούμενο?
ΕΝΗΜΕΡΩΣΗ (15/01/2018): Μυστήρια δέρματα βραβεύτηκαν σε όλους τους Summoners που κατάφεραν να καλέσουν 5 φίλους με το καθεστώς του "επιτρεπόμενου" πριν από το τέλος του 2017. _________________________________ ΕΝΗΜΕΡΩΣΗ (01/09/2018): Εάν αντιμετωπίσετε προβλήματα με το πρόγραμμα Refer a Friend, επικοινωνήστε με την υποστήριξη. Το φόρουμ δεν θα μπορεί να σας βοηθήσει γρήγορα και η έκκλησή σας μπορεί να περάσει απαρατήρητη. ____________________________ ΕΝΗΜΕΡΩΣΗ (19/12/2017): Βιαστείτε για την Πρωτοχρονιά για να κερδίσετε **πρόσθετη ανταμοιβή - Μυστηριώδης Εικόνα**. Μια επιπλέον ανταμοιβή θα πιστωθεί μέχρι τις 12 Ιανουαρίου σε όλους τους παίκτες που έχουν καταφέρει να προσκαλέσουν 5 νεοφερμένους στο League of Legends με το καθεστώς "επιτρέπεται". ____________________________ ΕΝΗΜΕΡΩΣΗ (16/11/2017): Έχουν απονεμηθεί σεντούκια και κλειδιά για αρχάριους που προσκλήθηκαν στο πλαίσιο του Early Access. ____________________________ ΕΝΗΜΕΡΩΣΗ (10/11/2017): Το πρόγραμμα είναι διαθέσιμο για όλους τους παίκτες διακομιστών RU! Παραμένουν όλες οι προϋποθέσεις για πρόσθετες ανταμοιβές εντός της Early Access. Θα χαρούμε να απαντήσουμε στις ερωτήσεις σας σε αυτό το νήμα. _________________________________ Γεια σας, καλεσμένοι του φόρουμ! Κατά τη διάρκεια της μετάδοσης των Τελικών του Παγκοσμίου Πρωταθλήματος (έναρξη στις 09:30 UTC στις 4 Νοεμβρίου), θα δώσουμε ώθηση έγκαιρης πρόσβασης στο πρόγραμμα «Πρόσκληση ενός φίλου». Εάν είχατε την τύχη να το λάβετε, οι παρακάτω πληροφορίες θα είναι ενημερωμένες. Εάν χάσατε την εκπομπή ή δεν είχατε χρόνο να ενεργοποιήσετε την ενίσχυση, μην αποθαρρύνεστε - σύντομα το πρόγραμμα "Πρόσκληση φίλου" θα είναι διαθέσιμο για ολόκληρο τον διακομιστή. **Σε αυτό το νήμα, θα απαντήσουμε στις ερωτήσεις σας σχετικά με το πρόγραμμα. Συμβουλές και κόλπα είναι ευπρόσδεκτα!** _**Σε τι χρησιμεύει το πρόγραμμα Refer a Friend;**_ Ο στόχος του προγράμματος είναι να ενώσει και να αναπτύξει τη ρωσόφωνη κοινότητα του League of Legends. Μετά από πρόσκληση ενός φίλου, ένας αρχάριος μπορεί να αποκτήσει άνετες συνθήκες για να συνηθίσει γρήγορα το παιχνίδι: ενίσχυση XP (που εκδίδεται μετά το επίπεδο 10), 50 πρωταθλητές για ένα μήνα και, το πιο σημαντικό, συμβουλές και υποστήριξη από έναν βετεράνο. Ο παίκτης που προσκαλεί, με τη σειρά του, μπορεί να λάβει έως και 10 σεντούκια για κάθε νεοφερμένο - ως ανταμοιβή για τη συμβολή του στην ανάπτυξη της κοινότητας. _**Ποιες ανταμοιβές θα λάβω για την πρόσκληση φίλων;**_ Για κάθε φίλο που προσκαλείτε, μπορείτε να λάβετε έως και 10 σεντούκια Hextech (έως και 11 εάν είστε τυχερός κάτοχος Early Access). * 1 στήθος - αφού κερδίσετε ένα παιχνίδι συνεργασίας με έναν φίλο. * 2 σεντούκια - αφού ένας φίλος φτάσει στο επίπεδο 11. * 7 σεντούκια - αφού ένας φίλος φτάσει στο επίπεδο 30. _**Πώς να προσκαλέσω φίλους; **_ Εγγραφείτε στο πρόγραμμα "Πρόσκληση φίλου" χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό σας στο κοινωνικό δίκτυο (VKontakte, Facebook). Μετά από αυτό, αντιγράψτε τον προσωπικό σας σύνδεσμο παραπομπής και στείλτε τον στους φίλους σας. Όταν οι φίλοι σας ακολουθήσουν τον σύνδεσμο, δημιουργήσουν έναν λογαριασμό League of Legends και εγγραφούν στο πρόγραμμα Refer a Friend, θα δείτε τα ονόματά τους στη λίστα φίλων σας στη σελίδα σας. _**Ποιον μπορώ να προσκαλέσω να παίξει;**_ Οποιοδήποτε νέο φίλο που δεν έχει παίξει ακόμα το League of Legends. Η εμπειρία του σε άλλα παιχνίδια του είδους MOBA δεν έχει σημασία, το κύριο πράγμα είναι ότι το "League of Legends" πρέπει να είναι νέο για αυτόν. _**Τι θα συμβεί αν προσκαλέσω έναν έμπειρο παίκτη;**_ Πρώτα απ' όλα, θα χαλάσεις την εμπειρία του παιχνιδιού σε πραγματικούς αρχάριους. Φανταστείτε ότι γνωρίζεστε για πρώτη φορά με το League of Legends. Είναι δύσκολο για εσάς, δεν καταλαβαίνετε τι να κάνετε στη λωρίδα, πώς να παίξετε ως πρωταθλητής, τι αντικείμενα να αγοράσετε. Και τότε ένας πραγματικός βετεράνος παίζει εναντίον σου, καταστρέφοντας ολόκληρη την ομάδα σε κάθε αγώνα. Πιστεύεις ότι θα ήθελες να συνεχίσεις να παίζεις στη «Λέγκα»; Μετά βίας. Παρακαλούμε να είστε προσεκτικοί στην εμπειρία άλλων παικτών στην κοινότητά μας και να προσκαλέσετε μόνο πραγματικούς αρχάριους. _** Πώς λειτουργεί ο έλεγχος των προσκεκλημένων φίλων; **_ Κάθε προσκεκλημένος παίκτης περνά από έναν αυτόματο έλεγχο, ο οποίος αποκαλύπτει αν είναι πραγματικός νεοφερμένος ή όχι. Δεν αποκαλύπτουμε τον αλγόριθμο επαλήθευσης για να μην κάνουμε το σύστημα ευάλωτο σε εισβολείς. Η διαδικασία συνήθως δεν διαρκεί περισσότερο από 5 λεπτά και τα αποτελέσματα της δοκιμής είναι πολύ ακριβή. _** Κάλεσε έναν φίλο, αλλά δεν του επετράπη να συμμετάσχει στο πρόγραμμα. Τι πρέπει να κάνω;**_ Εάν είστε βέβαιοι ότι το σύστημα επαλήθευσης είναι λάθος και ότι ο φίλος σας είναι πραγματικός αρχάριος που δεν έχει παίξει ποτέ League of Legends, επικοινωνήστε με την υποστήριξη. Θα διερευνήσουμε και θα αλλάξουμε την κατάσταση σε "αποδεκτό" εάν διαπιστώσουμε ότι το σύστημα αυτόματης επαλήθευσης απέτυχε. Εάν ο φίλος σας έχει ήδη παίξει League of Legends, τότε δεν μπορεί να γίνει τίποτα - δεν θα μπορεί να συμμετάσχει στο πρόγραμμα. Αλλά μπορείτε να τον αφαιρέσετε από τη λίστα προσκεκλημένων φίλων σας και να προσκαλέσετε έναν πραγματικό αρχάριο. _**Πόσους φίλους μπορώ να προσκαλέσω;**_ Μόνο 3 φίλοι μπορούν να προσκληθούν από προεπιλογή. Αν όλοι περάσουν με επιτυχία το τεστ και αποδειχθούν αρχάριοι, θα ανοίξουν άλλες 2 θέσεις για να προσκαλέσετε φίλους. _** Δεν βλέπω τον φίλο μου στη λίστα προσκεκλημένων στη σελίδα του προγράμματος. Τι να κάνετε;**_ Πιθανότατα, δεν ολοκλήρωσε τη διαδικασία εγγραφής χρησιμοποιώντας τον σύνδεσμο παραπομπής σας. Λάβετε υπόψη ότι η εγγραφή στο Πρόγραμμα Προσκεκλημένων Φίλων αποτελείται από πολλά βήματα, τα οποία απαιτούνται όλα: * Βήμα 1: Δημιουργήστε έναν λογαριασμό League of Legends και συνδεθείτε στον ιστότοπο χρησιμοποιώντας τον. * Βήμα 2: Εγγραφείτε στο πρόγραμμα χρησιμοποιώντας έναν λογαριασμό κοινωνικού δικτύου (VKontakte, Facebook). * Βήμα 3: Επιλέξτε ένα αρχικό πακέτο 50 πρωταθλητών. _**Ποια είναι τα πακέτα εκκίνησης για αρχάριους;**_ Σε έναν αρχάριο προσφέρονται 4 πακέτα εκκίνησης με 50 πρωταθλητές για να διαλέξει: * Υποστήριξη και σκοπευτές * Τάνκ και μαχητές * Δολοφόνοι και μάγοι * Universal Σε κάθε σετ, 20 πρωταθλητές ανήκουν στο επιλεγμένη τάξη, άλλοι 30 είναι εκπρόσωποι άλλων τάξεων. Όλα τα σετ αποτελούνται από τους πιο απλούς πρωταθλητές όσον αφορά τη μηχανική και την κατανόηση του παιχνιδιού για αυτούς. Από τα πακέτα λείπουν πρωταθλητές που είναι διαθέσιμοι στο νέο rotation (Aatrox, Varus, Ash, Garen, κ.λπ.) και εκείνων που κυκλοφόρησαν το 2017. Ο πλήρης κατάλογος των πρωταθλητών που περιλαμβάνονται στα αρχικά κιτ: * **Υποστήριξη και Βέλη** (Jin, Ezreal, Vayne, Caitlin, Twitch, Sivir, Lucian, Corky, Miss Fortune, Kog "Mao, Braum, Soraka, Bard, Leona, Jeanne , Sona, Lulu, Tarik, Thrash, Karma, Malphite, Amumu, Maokai, Zak, Nautilus, Rammus, Poppy, Warwick, Jax, Hecarim, Olaf, Renekton, Trundle, Irelia, Vai, Fizz, Nocturne, Talon, Eliza, Ka 'Zix, Akali, Kassadin, Pantheon, Syndra, Ziggs, Morgana, Lux, Malzahar, Annie, Zerat). , Volibear, Warwick, Jax, Hecarim, Olaf, Renekton, Trundle, Irelia, Shyvana, Skarner, Vi, Jean, Caitlin, Twitch, Sivir, Lucian, Miss Fortune, Ezreal, Braum, Soraka, Leona, Jeanne, Sona, Lulu, Taric, Karma, Fizz, Nocturne, Talon, Eliza, Kha'Zix, Akali, Kassadin, Pantheon, Syndra, Ziggs , Morgana, Lux, Malzahar, Annie, Zerat) * **Assassins and Mages** (Fizz, Nocturne, Talon, Eliza, Ka'Zix, Akali, Kassadin, Evelynn, Pantheon, Zed, Zyra, Syndra, Ziggs, Morgana, Lux, Malzahar, Annie, Zerat, Brand, Twisted Faith, Jean, Caitlyn, Twitch, Sivir, Lucian, Miss Fortuna, Ezreal, Braum, Soraka, Leona, Jeanne, Sona, Lulu, Tarik, Karma, Malphite, Amumu, Maokai, Zack, Nautilus, Rammus, Poppy, Warwick, Jax, Hecarim, Olaf, Renekton, Trundle, Irelia, Vai). * **Universal** (Gene, Caitlin, Twitch, Sivir, Lucian, Miss Fortune, Ezreal, Braum, Soraka, Bard, Leona, Jeanne, Sona, Lulu, Tarik, Karma, Malphite, Amumu, Maokai, Zack, Nautilus, Rammus, Poppy, Volibear, Warwick, Jax, Hecarim, Olaf, Renekton, Trundle, Irelia, Shivana, Vi, Fizz, Nocturne, Talon, Eliza, Ka'Zix, Akali, Kassadin, Pantheon, Zyra, Sindra, Ziggs, Morgana, Lux, Malzahar, Annie, Brand, Zerat). _**Πότε θα λάβουμε ανταμοιβές οι φίλοι μου και εγώ;**_ Στις περισσότερες περιπτώσεις, οι ανταμοιβές θα πιστωθούν εντός μίας ώρας από την εκπλήρωση των προϋποθέσεων για τη λήψη τους. Εάν είστε βέβαιοι ότι έπρεπε να λάβετε ένα βραβείο, αλλά δεν ήρθε ποτέ, επικοινωνήστε με την υποστήριξη. _** Μπορώ να συμμετάσχω στο πρόγραμμα εάν δεν παίζω σε διακομιστή που μιλάει ρωσικά; **_ Το πρόγραμμα "Πρόσκληση φίλου" είναι μόνο για παίκτες RU. _**Πού να γράψετε εάν έχετε ερωτήσεις;**_ Οι ερωτήσεις, οι επιθυμίες και οι συστάσεις μπορούν είτε να σταλούν στην υπηρεσία υποστήριξης είτε να αφεθούν σε αυτό το νήμα.
