Pamiętasz jak kończą się bajki? Bohaterowie pokonali wszelkie przeszkody i trzymając się za ręce, wycofali się do wspólnego (domyślnie szczęśliwego) życia. O tym, co ich czeka po wspaniałym weselu, milczy magiczna opowieść. Teraz pamiętaj, jak kończą się diety odchudzające. Pozbywasz się nadwagi, znosisz ograniczenia, aż w końcu po wszystkich włożonych wysiłkach widzisz na wadze cenioną sylwetkę, a dżinsy o pożądanym rozmiarze z łatwością zapinają się na biodrach. Ale utrata wagi i utrata wagi na zawsze to tak różne rzeczy, jak pocałunek księcia i życie rodzinne z tym rozpieszczonym niemowlęciem. Mówiąc najprościej, utrata wagi jest znacznie łatwiejsza niż utrzymanie wagi po utracie wagi.
Z reguły jest to brak wszystkich krótkotrwałych, głodowych i ekstremalnych diet odchudzających. Stosując je samodzielnie, szybko schudniesz, ale równie szybko przybierasz na wadze, często przy pomocy suplementu. Można tego uniknąć, pozbywając się nadmiaru masy ciała pod okiem profesjonalisty. Dobry dietetyk nie tylko pomoże znormalizować wagę, ale także wyjaśni, jak utrzymać wagę po utracie wagi. Ale większość z nas, oczywiście, walczy z dodatkowymi kilogramami samotnie. Dlatego po prostu nie wie, jak prawidłowo utrzymać wagę po diecie. A to jest nie mniej ważne i nie mniej trudne niż faktyczne odchudzanie, a także zachowanie zdrowia i urody, pomimo ograniczeń dietetycznych.
Dlaczego po diecie trudno jest schudnąć i nie przytyć?
Pierwotne znaczenie diety jako systemu żywienia we współczesnym świecie, a zwłaszcza w rozumieniu wielu kobiet, zostało przekształcone w listę ograniczeń, których należy przestrzegać w imię harmonii. A takie podejście nie tylko zasadniczo zniekształciło istotę zbilansowanej diety, ale także zaszkodziło samemu celowi. Ponieważ odchudzanie za pomocą „głodnych”, czyli opartych na ścisłych ograniczeniach, dietach, często prowadzi do odwrotnego rezultatu, czyli przyrostu masy ciała. Występuje wkrótce po zakończeniu planu dietetycznego i powrocie do zwykłej diety. W związku z tym tutaj trzeba szukać źródła zła - czyli przyczyny przyrostu masy ciała po utracie wagi.
Jeśli przypomnisz sobie najpopularniejsze diety na odchudzanie, rozpowszechniane przez liczne media i szeptane przez dziewczyny, okazuje się, że większość z nich jest bardzo podobna. Pomimo odmiennych (czasem bardzo zawiłych!) nazw i innego zestawu dozwolonych produktów, wszystkie są bardzo podobne. Jak? Początkowo niewłaściwe podejście do pracy organizmu i zachodzącego w nim metabolizmu. Oceń sam - oto główne oznaki krótkotrwałych diet i ich wady:
- Szybkość utraty wagi. Ciało ludzkie to nie balon, który można „nadmuchać”, a potem równie szybko wypuścić powietrze. Tłuszcz pojawia się i gromadzi w organizmie w wyniku złożonych reakcji biochemicznych, a proces odwrotny nie jest łatwiejszy. W związku z tym nie może to nastąpić szybciej. Jeśli torturujesz organizm tak bardzo, że w ciągu 1 miesiąca stracisz więcej niż 4 kilogramy, wówczas „wypala się” nie tylko tłuszcz, ale także tkanka mięśniowa. A mięśnie to nie tylko siła i kształt ciała, to także „komora paleniskowa” kalorii. Zawodowi sportowcy zużywają i wydają mnóstwo energii, nie tylko dlatego, że wydają ją na treningi. Pomiędzy treningami zużycie energii przez ich organizmy jest wysokie właśnie dlatego, że mięśnie zapewniają szybki metabolizm. Im więcej mięśni stracisz, tym wolniej będziesz tracić na wadze. Ale to nie jest najgorsze. Tkanka mięśniowa jest zbudowana wolniej i twardiej niż tkanka tłuszczowa. Dlatego miejsce spalonych mięśni chętnie zajmują złogi tłuszczu. A z każdą kolejną szybką dietą zaostrzasz ten proces. Aby temu zapobiec, odchudzaj się w tempie nie większym niż 3-4 kg w pierwszym miesiącu i nie więcej niż 2 kg w każdym kolejnym. Na podstawie tych liczb oblicz czas trwania dopuszczalnej diety.
- Za mało kalorii. Każdy, kto odchudza się, wie, że aby schudnąć, należy stworzyć ujemny bilans energetyczny, czyli spożywać mniej kalorii niż wydatkujemy. Albo wydawać więcej niż konsumować, a to wydaje się być tym samym. Jednak nawet w tak prostym równaniu jest pewien haczyk. Okazuje się, że metabolizm w organizmie jest znacznie bardziej skomplikowany niż prosty przykład dodawania i odejmowania. Istnieje tak zwany „podstawowy metabolizm” – jest to energia, której potrzebuje Twój organizm, niezależnie od tego, ile razy ćwiczyłeś na siłowni i ile kilometrów przebiegłeś. Podstawowy metabolizm odpowiada za aktywność życiową - utrzymanie oddychania, trawienia, krążenia krwi, regeneracji i wielu innych procesów zachodzących nieprzerwanie w organizmie każdego człowieka. Przeciętnie cały organizm spożywa dziennie co najmniej 1200 kcal. Spalanie tłuszczu, czyli zużywanie zapasów energii, to dokładnie ten sam istotny proces. A jeśli organizm otrzymuje dziennie mniej niż 1200 kcal, zatrzymuje się wraz z podstawową wymianą. Jeśli więc chcesz schudnąć na dłużej, nie próbuj ograniczać diety bardziej niż do 1200-1400 kcal (w zależności od indywidualnych parametrów) dziennie.
- Niezbilansowane odżywianie. Jedno słowo wyraża wszystko, co należy wyjaśnić w tej kwestii: mono-diety. Są to diety odchudzające, które polegają na jedzeniu jednego, maksymalnie dwóch lub trzech produktów przez pewien czas. Dieta gryczana, dieta czekoladowa, dieta kapuśniakowa, dieta grejpfrutowo-jajeczna, dieta fusów z kawy… Żadne z nich i tym podobne nie mają nic wspólnego z prawidłowym odchudzaniem, nie mówiąc już o zdrowym odżywianiu. Po pierwsze, pozbawiają organizm składników odżywczych niezbędnych do funkcjonowania. Bez białka mięśnie ulegają zniszczeniu, bez węglowodanów nastrój ulega pogorszeniu i siła gwałtownie spada, bez zdrowych tłuszczów skóra wysycha i wypadają włosy, a bez błonnika jelita nie mogą pracować. Po drugie, nie da się jeść jednego produktu dłużej niż 2-3 dni. W tym czasie organizm traci tylko wodę, ale nie rezerwy tłuszczu. Wraz z płynem organizm traci kilka kilogramów (1 litr wody waży 1 kg), które natychmiast wracają, gdy tylko do żołądka dostanie się coś innego, poza tym, na co pozwala dieta. Co się dzieje po krótkotrwałych monodietach – już wiesz. Ich działanie z definicji nie może być trwałe. W każdym razie na takiej diecie nie da się utrzymać osiągniętej wagi po utracie wagi.
- Niebezpieczeństwo awarii. Oprócz trawienia i spalania tłuszczu ciało każdej osoby wykonuje bardziej złożoną czynność: procesy układu nerwowego. W uproszczeniu ryzyko odpadnięcia od monotonnej i sztywnej diety można wytłumaczyć psychicznym zmęczeniem restrykcjami oraz faktem, że odchudzająca się osoba „tęskni” za wysokokalorycznymi i smacznymi potrawami. Ale prawdziwa przyczyna załamań leży znacznie głębiej, więc znacznie trudniej jest sobie z nią poradzić, a nawet silna wola nie zawsze radzi sobie z takim zadaniem. Aktywność nerwowa wymaga nie tylko energii, ale także „materiałów budowlanych”: minerałów, witamin itp. Przy ich krytycznym niedoborze daje to sygnał do natychmiastowego uzupełnienia. Odczuwasz to jako silny i niemal nieposkromiony apetyt. A ponieważ aby wyeliminować deficyt, przyswojenie przydatnych substancji wymaga czasu, ograniczenie się do małej pobłażliwości nie zadziała. W rezultacie zaniedbujesz dietę na rzecz smakołyków. Znów nie udało się utrzymać wagi i utrzymać efektu diety!
Czy można trwale schudnąć?
Pytanie jak schudnąć i utrzymać efekty diety zadają sobie wszyscy: zarówno ci z nadwagą, jak i osoby, które starają się nie utracić dotychczasowej harmonii. Odpowiedź na to pytanie zależy od tego, jak dokładnie chcesz schudnąć. Nie ile - ale dokładnie, jak przejdziesz do wyniku. Jeśli masz nadzieję, że uda Ci się utrzymać wagę po gwałtownej utracie wagi, szanse na sukces są bardzo małe. Należy zatem przeformułować pytanie: jak prawidłowo utrzymać wagę po utracie wagi. Wtedy możesz spokojnie liczyć nie tylko na utratę zbędnych kilogramów, ale także na to, że nie będą one już do Ciebie wracać. I w tym celu będziesz musiał sprawić, by właściwe odżywianie nie było tymczasowe, ale trwałe. Tylko przejście na zbilansowaną i zdrową dietę może sprawić, że problem nadwagi przestanie Cię dokuczać.
Jak utrzymać wagę po diecie
Aby utrwalić efekt odchudzania i nie wracać do poprzednich parametrów, należy wybrać odpowiednią dietę. A właściwa dieta koniecznie zawiera zalecenia, jak z niej wyjść, czyli jak jeść po zakończeniu diety, aby znów nie wyzdrowieć. Są dość proste, a co najważniejsze - uniwersalne. Bez względu na to, ile kilogramów stracisz, ważne jest, aby po diecie przestrzegać następujących zasad żywienia: 
Zatem odpowiedź na pytanie, jak utrzymać wagę po utracie wagi, kryje się w samym podejściu do tego procesu. I trzeba to zacząć w głowie. Aby nie uzyskać poprawy po diecie, nie goń za szybkim rezultatem. Przygotuj się na okres stabilizacji wagi i fakt, że będziesz musiał przestrzegać zasad żywienia przez całe życie. I dalej! Możliwe, że Twoja idealna waga (zależna od wzrostu, budowy ciała, wieku i stanu zdrowia) nie pokrywa się z tym, ile chcesz ważyć w swoich snach. Oznacza to, że wymuszona nadmierna utrata masy ciała zawsze zakończy się powrotem do dużych parametrów. Dlatego wyznaczaj sobie realistyczne cele, nawet jeśli nie odpowiadają one Twoim ambicjom. Uwierz mi, zdrowie i dobre samopoczucie są tego warte.
Według amerykańskich psychologów – Tracey Mann i jej współpracowników z Uniwersytetu Kalifornijskiego w Los Angeles, którzy przeprowadzili rygorystyczną analizę wszystkich długoterminowych badań nad wynikami odchudzania po dietach z ostatnich 2-5 lat – większość z tych, którzy stosowała dietę w walce z nadwagą, nie tylko odzyskała „kilogramy”, ale i zyskała dodatkowe.
Jednocześnie takie eksperymenty niekorzystnie wpływały na ich ogólny stan zdrowia, przekształcając się w problemy z sercem i naczyniami krwionośnymi, zwiększone ryzyko cukrzycy, udaru mózgu i nieprawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego.
Diety ich zdaniem nie przyczyniają się do ostatecznego pozbycia się zbędnych kilogramów i u większości ludzi nie przynoszą znaczących korzyści zdrowotnych.
Również w tym badaniu zauważono taką cechę, że jeśli utrzymasz nową wagę przez określony czas, dłużej niż sześć miesięcy, wówczas mózg akceptuje te wskaźniki jako normalne, co znacznie ułatwia dalsze wysiłki na rzecz ich utrzymania.
Odpowiednio, im dłuższy był okres, w którym miałaś nadwagę, tym więcej czasu zajmie „potwierdzenie” nowych parametrów organizmu. Dlatego naprawdę ważne jest, aby po zakończeniu diety utrzymać tę samą wagę, w przeciwnym razie problemy będą wracać…
Ale szansa po utracie wagi jest zawsze dostępna. Stosując się do poniższych zasad, możesz mieć pewność, że zrzucone z takim trudem kilogramy nigdy nie wrócą.
Jak więc utrzymać wagę po odchudzaniu?
1. Aby ustabilizować swoją wagę, wyrób sobie nawyk ważenia się mniej więcej raz w tygodniu. Nie warto codziennie wchodzić na wagę ze względu na dzienne wahania wagi, które w zależności od tego, co jadłeś w ciągu dnia, mogą sięgać 1-2 kg.
Wybierz konkretny dzień tygodnia i zważ się rano na czczo, zapisz w dzienniczku rezultaty odchudzania, aby móc śledzić dynamikę pozytywnych zmian.
A jeśli zauważysz wzrost masy ciała o więcej niż 2 kg, nie wpadaj od razu w panikę, wystarczy odpowiednio dostosować dietę i/lub zwiększyć aktywność fizyczną, aby waga wróciła na właściwe tory.
W takich przypadkach oprócz działań mających na celu przywrócenie wagi należy znaleźć przyczynę, która przyczyniła się do wzrostu masy i starać się nie powtarzać tego w przyszłości.
2. Trzymaj się 3 posiłków dziennie, aby skutecznie utrzymać wagę po utracie wagi. Ponieważ jeśli organizm pozostaje bez jedzenia przez długi czas, metabolizm nieubłaganie zwalnia. Załóżmy, że po opuszczeniu lunchu z powodu nieodpartego uczucia głodu możesz przejadać się podczas kolacji, przekraczając z marginesem przepisaną dzienną dawkę kilokalorii.
3. Dieta powinna zawierać wszystkie składniki odżywcze, witaminy i minerały, których człowiek potrzebuje do normalnego życia i pomogą utrzymać wagę po utracie wagi.
Im bardziej zróżnicowany jest wybór zdrowej żywności w Twojej lodówce – owoce i warzywa, zboża i produkty pełnoziarniste, chude mięso i nabiał, jajka, ryby i owoce morza, orzechy i jagody, suszone owoce – tym mniejsze prawdopodobieństwo, że będziesz chciał czegoś, co nie do końca będzie przydatne .
Jednocześnie czasami można zafundować sobie niewielką ilość zakazanego, ale takiego ulubionego produktu. Przestrzegając surowych zakazów, prędzej czy później możesz się uwolnić, co oznacza zagrożenie dla osiągniętego postępu. A małe ciasto lub lody raz w tygodniu nie spowodują zauważalnej szkody dla sylwetki.
Aby utrzymać nową wagę po utracie wagi, skorzystaj z asystentów, które z łatwością pomogą Ci w walce z nadmiarem kalorii. Ananas, spożywany przed i po posiłku, przyczyni się do całkowitego wchłaniania białka. Egzot to prawdziwy wróg tłuszczów: po prostu z łatwością je spala. Pieprz - magazyn witamin, znacznie poprawi metabolizm.
4. Aby utrzymać nową formę, organizm musi codziennie otrzymywać co najmniej 30-40 minut aktywności fizycznej. Pamiętaj, powrót do poprzedniego, siedzącego trybu życia na pewno przywróci wszystkie kilogramy, a nawet bonusy w postaci cellulitu i stresu nerwowego.
I nie ma znaczenia, jaką aktywność fizyczną preferujesz – pływanie czy badmintona, spacery po mieście w szybkim tempie czy pracę w ogrodzie – ważny jest ruch, który sprawia Ci przyjemność i przyjemne zmęczenie.
Każda odchudzająca się kobieta stanęła w swoim życiu przed takim problemem: trudna droga deprywacji gastronomicznej została pokonana, rezultaty zostały osiągnięte i pozostaje tylko cieszyć się nowym ciałem, ale istnieje ryzyko odzyskania wszystkich utraconych kilogramy.
Jest to sytuacja powszechna i absolutnie normalna, gdyż każdy organizm dość agresywnie reaguje na pozbycie się tkanki tłuszczowej, stara się zwrócić wszystko, co tak starannie zgromadził i z czym musiał się pożegnać. Można jednak uniknąć takiego wyniku, jeśli weźmie się pod uwagę cechy i przejdzie na odpowiednie odżywianie.
Przybieranie na wadze po odchudzaniu wynika przede wszystkim z tego, że nie rozumiemy, jaka była istota diety. Specjalny system odżywiania pomaga pożegnać się z dodatkowymi kilogramami, ale ma także na celu wyrobienie w sobie zdrowych nawyków żywieniowych sprzyjających odchudzaniu, co w przyszłości pomoże utrzymać sylwetkę w dobrej kondycji. Oznacza to, że na zakończenie procesu odchudzania kategorycznie zabrania się rzucania na ciasta, kiełbaski i inne szkodliwe dla organizmu potrawy, powinny one pojawić się w diecie w bardzo małych ilościach najpóźniej do czasu, gdy będziemy pewni stabilizacji wagi.
Szczególnie trudno będzie „zamrozić” wagę na poziomie, na jakim okazała się po odchudzaniu, będzie to dotyczyło osób często stosujących diety.
Pamiętajcie, nasz organizm to bardzo złożony i inteligentny mechanizm, ma zdolność zapamiętywania każdego „strajku głodowego” i zawsze przygotowuje się na niego z wyprzedzeniem.
Oznacza to, że każda kolejna próba odchudzania będzie coraz trudniejsza, a zgromadzone kilogramy nie znikną szybko i bezpowrotnie. Oni, podobnie jak uparci goście, postarają się zostać z Tobą jak najdłużej, a następnie natychmiast wrócić. Aby temu zapobiec, nie trzeba często stosować diet, lepiej wybrać racjonalną metodę redukcji nadwagi i utrzymać rezultaty.
Zasady i stabilizacja ciężaru
Według dietetyków pozbycie się nadwagi bez powrotu jest możliwe tylko przy pomocy zbilansowanych systemów żywienia. Jednak po diecie nie warto się relaksować, bo zaszłaś dopiero w połowie, a osiągnięcie głównego celu – utrzymanie uzyskanych rezultatów – jest jeszcze przed tobą. Aby zapobiec pojawianiu się nadmiaru tłuszczu w obszarach problemowych, należy przestrzegać prostych zasad:
Płynne wyjście z diety
Dla tych, którzy nie wiedzą, jak nie przytyć, trzeba zrozumieć, że pierwszy dzień po diecie nie jest ucztą dla całego świata, a jedynie nowym etapem w programie odchudzania.
Należy bardzo płynnie powrócić do zwykłej diety, co tydzień zwiększając kaloryczność potraw o około 150-200 jednostek, ale nie więcej. Należy pamiętać, że te kilokalorie powinny obejmować zdrową żywność, taką jak białka roślinne, produkty mleczne, zboża, owoce i warzywa.
Prawidłowe liczenie kalorii
Aby schudnąć, stale zmniejszasz dzienne spożycie kalorii, ich spożycie było mniejsze niż wydatek. To jest główny powód utraty wagi. Jednak nasz organizm w tym trybie zaczyna bardzo oszczędnie zużywać energię, przez co metabolizm zwalnia.
Aby po diecie każda nowa kaloria nie zamieniła się w tłuszcz w talii, ułóż swój jadłospis według tej prostej formuły: przy siedzącym trybie życia 1 kg masy ciała stanowi 25 kcal, przy regularnym treningu co najmniej 3 razy w tygodniu tydzień – 30 kcal, przy stałej, intensywnej aktywności fizycznej – 35 kcal.
Ćwicz, aby utrzymać wagę
Aby naprawić wskaźniki masy ciała uzyskane na diecie, nie zaniedbuj sportu. Nie oznacza to, że trzeba od razu biegać na siłownię i podnosić hantle, wręcz przeciwnie, obciążenia siłowe nie będą w tej sytuacji miały znaczenia, dlatego najlepiej zastąpić je kardiologicznymi. Codziennie staraj się chodzić przynajmniej 30 minut, rano wykonuj ćwiczenia, skakać na skakance, biegać lub poświęcać 45 minut dziennie 3 razy w tygodniu na rower treningowy. Pomoże to nie tylko przyspieszyć metabolizm, ale także napiąć mięśnie i skórę.
Na zajęciach można przybrać nawet kilogram. Nie denerwuj się i nie denerwuj, to normalne zjawisko, które jest efektem przyrostu masy mięśniowej, a nie tłuszczu.
Przyjemność jedzenia
Jedzenie powinno być nie tylko dobre dla zdrowia i sylwetki, ale także smaczne. Z tego powodu dietetycy zalecają eksperymentowanie z przepisami, próbowanie nowych kombinacji, jedzenie w miłej atmosferze i czerpanie z tego przyjemności. Dwa razy w tygodniu rano możesz zafundować sobie wysokokaloryczne potrawy, ale nie więcej. Będzie to dla Ciebie doskonała ulga psychologiczna i pomoże Ci w dalszym osiągnięciu swoich celów.
Jest to również całkowicie normalne zjawisko, bez którego nie da się określić idealnej dziennej kaloryczności pożywienia. Zwiększając co tydzień wartość energetyczną posiłków o 150-200 jednostek, sprawdzisz, czy Twój organizm jest w stanie przetworzyć całą otrzymaną żywność na energię użyteczną. Po osiągnięciu limitu może powrócić kilka gramów, ale nie stanowi to problemu. Będziesz musiała pamiętać o optymalnej dla siebie liczbie kalorii, ograniczyć dietę, a po utracie wagi po prostu nie przejadać się. Dzięki takiemu podejściu waga nie wraca, a na zawsze zapominasz o problemach z nią związanych.
Co i jak jeść, żeby zawsze być w formie
Po zakończeniu diety podstawą powinny stać się dla Ciebie prawidłowe nawyki żywieniowe. Nie zapominaj, że w żadnym wypadku nie powinieneś głodować, musisz jeść 4-5 razy dziennie, aby nasz metabolizm nie zwolnił. Podczas wprowadzania do diety należy stopniowo wprowadzać takie produkty:
Pamiętaj, że fast foody, ciasta, konserwy, wędliny i inne niezdrowe produkty nadal nie są wskazane do spożycia, ale możesz sobie pozwolić na ich spożywanie 2 razy w tygodniu. Nie zapominaj o wyczuciu proporcji, jeśli zdecydujesz się zjeść pizzę, to 1 sztukę, a nie 5. To samo tyczy się alkoholu. Możesz wypić 1-2 kieliszki białego wytrawnego wina, ale uważaj na mocne alkohole, gdyż zaostrzają one apetyt i spowalniają metabolizm.
Aby zachować równowagę w żywieniu, dietetycy zalecają bardzo prostą i ciekawą metodę. Bierzesz swój zwykły talerz na posiłek i dzielisz go na 4 części. Dwie czwarte powinny stanowić owoce i warzywa, jedna czwarta białka, a kolejna czwarta węglowodany. Takie podejście pomoże Ci stale kontrolować swoje odżywianie.
Przykładowe menu potraw po diecie
Prawie każdy chce schudnąć bez długich diet i wyczerpujących ćwiczeń. Oczywiście możesz szybko schudnąć w domu. Na przykład nasza ukochana Alla Borisovna Pugacheva wielokrotnie traciła na wadze.
Wiele metod obiecuje pomóc Ci schudnąć w ciągu tygodnia o 10 kg, a nawet 12 kg. Ale wcale nie chodzi o to, aby szybko schudnąć, ale o utrzymanie efektu utraty wagi przez długi czas.
Jak utrzymać wagę po utracie wagiZ problemem odzyskania wagi boryka się niemal każdy, kto choć raz był na diecie lub próbował schudnąć poprzez ćwiczenia. Według statystyk tylko 5% osób, którym udało się schudnąć, udaje się ustabilizować swoją wagę. Jakie są przyczyny przyrostu masy ciała i jak go uniknąć?
Po pierwsze, powrót do normalnego trybu życia, w którym nabyły się zbędne kilogramy, prowadzi po prostu do powtórzenia przebytej ścieżki, tworząc błędne koło, z którego niewielu udaje się wyjść. Większość zaczyna żyć według schematu: przejdę na dietę, schudnę, znowu przytyję. I tak dalej, aż w końcu zawiedzie się bezowocnymi próbami pozbycia się znienawidzonych kilogramów lub całkowicie zrujnuje swoje zdrowie.
Po drugie, nawet ci, którzy praktycznie nie rezygnują z wszelkiego rodzaju diet, zauważają, że efekty ich tytanicznych wysiłków są za każdym razem coraz skromniejsze. Rzecz w tym, że organizm dostosowuje się do innego trybu zużycia energii i w oczekiwaniu na kolejny szał odchudzania swojej kochanki zaczyna gromadzić każdy tłuszcz i każdą wolną kalorię, aby jakoś przetrwać w trudnych czasach dietetycznych. Dlatego wielu, nawet siedząc na regularnej diecie, przestaje tracić na wadze i zaczyna przybierać na wadze.
Kolejne błędne koło powstaje podczas krótkotrwałego wysiłku fizycznego, gdy człowiek kupuje karnet do klubu fitness i przez miesiąc męczy się ćwiczeniami sportowymi, a potem, gdy organizm już przyzwyczaił się do tego trybu życia, nagle rezygnuje zajęcia, ponieważ subskrypcja się skończyła i pożądany efekt został osiągnięty.
Czy można trwale schudnąć
Rzecz w tym, że dla wielu odchudzanie jest nieprzyjemnym, ale krótkotrwałym procesem, którego trzeba doświadczyć. Ktoś jest gotowy znosić głód przez tydzień, maksymalnie dwa, ale prawie nikt nie planuje tak żyć przez cały czas. Inni są gotowi uprawiać sport przez tydzień lub dwa, aby schudnąć, ale nie zamierzali zostać sportowcami.
Im szybciej wynik obiecuje tę lub inną dietę lub zestaw ćwiczeń, tym więcej osób skorzysta z tej szansy na utratę wagi. I prawie nikt nie chce myśleć, że wszystkie wysiłki równie szybko pójdą w pył, jeśli za tydzień powrócisz do poprzedniego stylu życia. Dlatego zanim zaczniesz szukać cudownych przepisów na odchudzanie, musisz trzeźwo ocenić swoje mocne strony, zrozumieć, że odchudzanie to nie sprint, ale całkowita zmiana stylu życia. Jeśli nie jesteś na to gotowy, nie powinieneś zaczynać.
Jak schudnąć
Jeśli naprawdę świadomie i celowo decydujesz się na podejście do procesu odchudzania, to przede wszystkim uzbroić się w cierpliwość, nie sięgać po pierwsze środki, które się pojawią, ale szczegółowo i dokładnie zaplanować swój dzień, dietę, aktywność fizyczną, obliczyć swoje indywidualne spożycie kalorii.
Ile kalorii dziennie, aby schudnąć
Indywidualne dzienne spożycie kalorii oblicza się za pomocą wzoru Harrisa-Benedicta. Formuła ta nie jest odpowiednia dla osób z silną masą mięśniową (sportowcy) oraz dla osób z bardzo dużą nadmiarową warstwą tłuszczu.
Dzienna kalkulacja kalorii:
1.RMR(spoczynkowa przemiana materii lub metabolizm podstawowy). Liczba ta pokazuje, ile kalorii dziennie organizm potrzebuje do utrzymania życia (wzrost włosów, krążenie krwi, oddychanie itp.). Mniej niż ta liczba jest niepożądana, ponieważ. metabolizm znacznie zwolni, a organizm wejdzie w fazę „oszczędzania energii”, co będzie jedynie przeszkadzać w utracie wagi.
RMR= 655 + (9,6 x waga w kg) + (1,8 x wzrost w cm) - (4,7 x wiek)
Przykład: Kobieta o wadze 70 kg i 160 cm, 40 lat. RMR= 655 + (9,6 x 70) + (1,8 x 160) - (4,7 x 40) = 1427 kcal
2. AMR(aktywne tempo metabolizmu lub metabolizm z uwzględnieniem aktywności fizycznej). Liczba ta pokazuje minimalną liczbę kalorii potrzebną organizmowi do utrzymania istniejącej wagi.
Siedzący tryb życia: RMR x 1,2
- Lekka aktywność (sport 1-3 dni w tygodniu): RMR x 1,375
- Średnia aktywność (sport 3-5 dni w tygodniu): RMR x 1,55
- Wysoka aktywność (sport 6-7 dni w tygodniu): RMR x 1,725
- Bardzo duża aktywność (bardzo aktywny sport na co dzień, duża aktywność fizyczna w pracy, treningi dwa razy dziennie): RMR x 1,9
Przykład: Kobieta o wadze 70 kg 160 cm, 40 lat, mała aktywność: RMR 1427 x 1,375 = AMR 1962 kcal potrzebne do utrzymania obecnej wagi.
Jeśli chcesz schudnąć, zacznij stopniowo zmniejszać kaloryczność swojej diety o 100-200 kalorii dziennie, aż dzienny deficyt wyniesie 200-300 kalorii. Wskaźniki te będą musiały być utrzymywane aż do osiągnięcia celu. idealna masa ciała. Kiedy to nastąpi, należy płynnie przejść na spożycie kalorii w pełni zgodne z osiąganą masą ciała i aktywnością fizyczną.
Jaka powinna być idealna waga lub idealna masa ciała
Najbardziej naukowo uzasadnionym, uzasadnionym w praktyce i łatwym do zmierzenia jest taki wskaźnik jak wskaźnik masy ciała (BMI). Wskaźnik masy ciała pozwala określić stopień nadmiaru lub niedoboru masy ciała.
Oznaczanie wskaźnika masy ciała (BMI):
Masę ciała w kilogramach należy podzielić przez wzrost w metrach do kwadratu, tj.:
BMI \u003d waga (kg): (wzrost (m)) 2
Na przykład waga osoby \u003d 85 kg, wzrost \u003d 164 cm Dlatego BMI w tym przypadku wynosi: BMI \u003d 85: (1,64X1,64) \u003d 31,6.
Wskaźnik masy ciała służy do określenia stopnia otyłości oraz ryzyka rozwoju chorób układu krążenia, cukrzycy i innych powikłań związanych z nadwagą i otyłością.
| Rodzaje masy ciała | BMI (kg / m 2) | Ryzyko chorób współistniejących |
|---|---|---|
| niedowaga | <18,5 | Niskie (zwiększone ryzyko innych chorób) |
| normalna masa ciała | 18,5-24,9 | Zwykły |
| Nadwaga | 25,0-29,9 | podniesiony |
| Otyłość I stopień | 30,0-34,9 | Wysoki |
| Otyłość II stopnia | 35,0-39,9 | Bardzo wysoki |
| Otyłość III stopnia | 40 | Ekstremalnie wysoko |
Z medycznego punktu widzenia masę ciała uważa się za prawidłową w dość szerokim zakresie, który zależy od budowy ciała, wieku, płci, rasy itp. Idealną masą ciała będzie odpowiednio masa ciała, biorąc pod uwagę wszystkie te wskaźniki.
normalna waga(zaznaczone w tabeli na zielono):
Żółty oznacza nadwagę, czerwony oznacza otyłość.
Ile dni potrzeba, aby schudnąć
Właściwy sposób na utratę wagi może zająć dużo czasu, czasem nawet do roku. Wszystko zależy od początkowej masy ciała i intensywności wysiłku fizycznego. I oczywiście od tego, jak ściśle będziesz przestrzegać wybranej strategii odchudzania. Ale wynik będzie znacznie stabilniejszy niż przy szybkiej utracie wagi, ponieważ organizm stopniowo przystosuje się do prawidłowego sposobu zużycia energii.
Odpowiednie odżywianie
Jedzenie powinno być bogate w witaminy i minerały, ponieważ często jemy nie dlatego, że jesteśmy głodni, ale dlatego, że w organizmie brakuje jakichkolwiek pierwiastków śladowych i dlatego się przejadamy. Ponadto wiele osób nie rozróżnia głodu od pragnienia, dlatego zamiast pić, zaczynają jeść, a organizm przyzwyczaja się do pobierania wody z pożywienia. Dla utrzymania prawidłowego metabolizmu ważne jest przestrzeganie schematu picia: na każdy kilogram masy ciała dziennie należy dostarczyć co najmniej 30 ml wody.
Stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów Twoja codzienna dieta powinna uwzględniać:
1,5 grama białka + 1,5 grama tłuszczu + 4 gramy węglowodanów na każdy kilogram masy ciała, tj. jeśli ważysz, powiedzmy, 100 kg, to do normalnego życia potrzebujesz 150 gramów białka, 150 gramów tłuszczu i 400 gramów węglowodanów.
Jeśli jednak chcesz schudnąć, musisz zmniejszyć spożycie tłuszczów o około 10% i całkowicie zastąpić tłuszcze zwierzęce tłuszczami roślinnymi zawierającymi wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Ponadto należy zmienić strukturę spożycia węglowodanów. Należy całkowicie wykluczyć wszystkie łatwo przyswajalne węglowodany (tzw. „szybki cukier”) i zastąpić je produktami zawierającymi dużą ilość błonnika.
Nie należy rezygnować z pokarmów białkowych, jednak nie należy całkowicie przechodzić na dietę białkową. Faktem jest, że białko, czyli tzw. Dieta Kremla„bardzo szkodliwy dla nerek. Duża ilość zasad purynowych zawarta w mięsie i innych produktach białkowych prowadzi do zmiany pH moczu w stronę kwaśną, co z kolei powoduje choroby takie jak kamica moczowa i dna moczanowa. Moczowy gromadzący się w organizmie kwas moczowy wypada w postaci kryształków, co prowadzi do odkładania się soli w stawach i powstawania kamieni moczanowych w nerkach – moczanów (kamicy moczanowej).
Heroiczne wysiłki opłaciły się - sylwetka zyskała upragnioną harmonię, w oczach pojawił się dawno zagubiony blask... Przymierz znów małą sukienkę, lataj z łatwością i nie krępuj się wchodzić po schodach, nie krępuj się zawstydzony swoim ciałem i pokochaj siebie na nowo – wejdź w nowe życie w ten sposób ekscytujący i przyjemny. Jednak większość z nas boi się powrotu do poprzedniego stanu. Przecież tak często dodatkowe kilogramy znów nas ciążą, warto zapomnieć o tych dniach, kiedy nasze rozmiary były dalekie od ideału, a każdy dzień zaczynał się od melancholii i żalu. Jak utrzymać wagę i utrwalić osiągnięte rezultaty bez uciekania się do drastycznych ograniczeń, ale przeprogramowując organizm – najbardziej inteligentny i złożony system?
Dlaczego kilogramy wracają: fakty i nieporozumienia
Zróbmy rezerwację od razu: znacznie trudniej jest utrzymać nowe woluminy, niż zrzucić dodatkowy ładunek. Dlaczego? Faktem jest, że proces kształtowania nowego „szczupłego” życia Twojej sylwetki zależy bezpośrednio od tego, jaką wagę przejechałeś. Czy to naprawdę było zbędne?
Oto tylko kilka powodów nieprawidłowego odchudzania:
chęć „dopasowania się” do wzorcowych standardów;
marzenie o płaskim brzuchu - taki ustalony pomysł pokonuje nie tylko „pierogi”, ale także tych, którzy od dawna i skutecznie utrzymują normę, ale nieznośnie chcą się ciągle zmieniać.
Wiele z nas zna tę historię: dziewczyny, ślepo podążając za modą na szczupłą i umięśnioną sylwetkę, dążą do pozbycia się nieistniejącego tłuszczu i myślą, że odchudzając się, leczą swoje ciało. W trakcie są dni postu, mono-jedzenie, a nawet twarde metody, sugerujące całkowite odrzucenie jedzenia. W rezultacie wszystko, co wyrzucone, staje się nowo nabyte, metabolizm zwalnia, pojawia się nieprzyjemna słabość…
Pamiętaj: wagę należy redukować tylko wtedy, gdy jest ona naprawdę zbędna – uciska narządy wewnętrzne, uniemożliwia życie i cieszenie się swoim wyglądem, powoduje depresję i przygnębienie. Każdemu, kto odchudza się, bo jest to modne i „pożyteczne”, należy przypomnieć: należy wziąć pod uwagę nie tylko własne pragnienia, ale także typ budowy ciała i wiek. Nie spodziewaj się poważnego i długotrwałego rezultatu decydując się na wypędzenie tego, czego nie powinieneś się pozbywać – zarówno wyciśnięte z organizmu tłuszcze, jak i woda, której się pozbawiłeś, wrócą do Ciebie.
Dlaczego? Naukowym faktem jest, że to, co utracone na próżno, z pewnością powróci zgodnie z prawem homeostazy. Co to jest? Spróbujmy wyjaśnić tak prosto i zrozumiale, jak to możliwe. Nasz organizm jest złożony i mądry – weźmy na przykład dynamiczną stałość składu chemicznego i stabilną pozycję niektórych ważnych funkcji fizjologicznych. Wyobraź sobie: idealna „maszyna” – nasze ciało – każdego dnia utrzymuje stabilny stan:
- temperatura;
- skład krwi, limfy, substancji międzykomórkowej;
- ilość tłuszczu trzewnego itp.
Tak więc, jeśli zmienią się objętości podskórnej tkanki tłuszczowej odpowiadające normie, organizm natychmiast zareaguje: aktywność spadnie, metabolizm zwolni, zamiast mobilności pojawi się apatia i niekontrolowane pragnienie snu przez godzinę lub dwie. pojawić się. A kilogramy, które zgubiłeś na własne życzenie, a nie na zlecenie specjalisty, znów odrosną – powoli, ale pewnie.
Do „smukłego” życia i nowych tomów
Wróćmy teraz do tych, dla których utrata wagi jest niezbędna i konieczna i konieczne jest utrwalenie wyniku za wszelką cenę. W takim przypadku warto poszukać odpowiedniego podejścia, gdyż tłuszcz, którego z takim trudem się pozbyliśmy, rzeczywiście ma tendencję do ponownego pojawiania się. Od czego zależy ten proces? Wydaje się, że prawidłowe odżywianie jest ustalone, kalorie liczone, ale z jakiegoś powodu nasz organizm uparcie się buntuje. Ważne do zapamiętania:
Jeśli utkniesz w błędnym kole utrata tłuszczu i powtarzaniu cyklu znęcania się nad swoim ciałem, powrót do normalności będzie znacznie trudniejszy.
Jak utrzymać wagę po utracie wagi na zawsze i nigdy więcej nie pamiętać znienawidzonych kilogramów? Konieczna jest całkowita zmiana tych głębokich nawyków, które ukształtowały się w naszym dzieciństwie, a mianowicie od pierwszego roku życia! Tak, tak, wtedy organizm zaczyna „dostrajać się” do określonego rytmu konsumpcji i uczy się, jakich objętości potrzebuje. Spełnienie takich „wymagań” może być bardzo, bardzo trudne.
Dowiedz się więcej o naszych programach odchudzania:
Kolejna rada płynnie łączy się z poprzednią – nastaw się na długą pracę nad sobą. Ci, którzy jeszcze nie zdają sobie sprawy, jak ważne jest całkowite „przeprogramowanie” swojego organizmu, a nie tylko danie mu kilkutygodniowej przerwy, mogą kontynuować eksperymenty, pamiętając, że nigdy nie doprowadzą one do trwałego rezultatu. Tylko zintegrowane podejście, które gwarantuje utrzymanie prawidłowego tła hormonalnego, wzrost odporności organizmu na stres, kontrolę apetytu i spożycia kalorii, zadziała na Ciebie i da pozytywny efekt.
Jak utrzymać utraconą wagę i utrwalić wynik po utracie wagi? Kształtowanie i kondycja nie pomogą, bieżnia tylko wymęczy i doprowadzi do ogólnego osłabienia organizmu, ale stopniowe przyzwyczajanie się do pięknego ciała i idealnej sylwetki się przyda!
Co się stanie, gdy zaczniemy przygotowywać się do życia w nowych tomach? Należy stopniowo zwiększać kaloryczność tego, co zjadaliśmy w ciągu dnia, ale nie powinno to Cię przerażać – podobny proces jest niezbędny, aby ustalić idealną wartość zużycia energii przez Twój konkretny organizm. Po ustabilizowaniu wagi wrócisz do stałych parametrów swojego organizmu i skoordynowanej pracy wszystkich narządów i układów! Oto droga do zdrowia, piękna, harmonii - pożyteczna i poprawna, bez ograniczeń i głodu, eksperymentów na sobie i kpiny z własnego dobrego samopoczucia.
Jak trwale utrwalić utraconą wagę po utracie wagi: do szczupłej sylwetki dzięki nowemu stylowi życia
Niezawodnie zabezpiecz się przed nawrotami i osiągaj niesamowite rezultaty, odżywiając się zdrowo i smacznie, oddając się małym radościom życia i ciesząc się każdym nowym dniem! Nie jesteś w bajce – to naprawdę możliwe.
Jak uwolnić się raz na zawsze? Pozbądź się kajdan przeszłego życia i ciężaru nadwagi - zrzuć tłustą skorupę. Niech z kokonu wyrwie się piękny motyl – uwierz w siebie, a wszystko się ułoży:
Nie zapominaj: prawidłowe odżywianie jest kluczem do zdrowia i harmonii. Zbilansowana dieta to nie mono-food czy śmieciowe jedzenie na śniadanie, obiad i kolację, ale prawdziwy system. Ważna jest wielkość porcji, kaloryczność spożywanej żywności oraz produktów, które gotujemy na co dzień. Wybieraj naturalne korzyści – zrezygnuj z „szybkich” zup i półproduktów, nadziewanych po brzegi „chemią”. Zamiast zwykłej białej bułki wybieraj soczyste owoce i warzywa bogate w błonnik, chude mięsa, ryby i owoce morza, płatki zbożowe i pieczywo z otrąb.
Należy regularnie liczyć kaloryczność posiłków, nawet jeśli wynik został już osiągnięty. Nie chcesz, żeby tłuszcz wrócił? Następnie prowadź dalej dzienniczek żywieniowy, regularnie go wypełniaj, nie rezygnuj z dobrego nawyku sprawdzania wartości energetycznej każdego produktu, a pozbędziesz się nadwagi na długie lata!
Kolejnym ważnym aspektem jest pozbycie się uzależnienia psychicznego. Ważne jest, aby raz na zawsze zapomnieć o jedzeniu jako o zwykłym leku przeciwdepresyjnym i asystencie, który może rozwiązać wszystkie problemy. Słodkie i smażone, tłuste i szkodliwe - wszystko to tylko psuje nasze zdrowie, przynosząc jedynie rozczarowanie. Radość z życia można i należy zdobywać na inne sposoby: znajdując zajęcie, które Ci się podoba, ulepszając się na co dzień, odnajdując odskocznię i radość w hobby, sztuce oraz wsparcie w bliskich nam osobach.
Nie przejadaj się! Prawo to nie zostaje anulowane nawet po utracie wagi. Jemy co 4-5 godzin, pamiętajmy o umiarze i nie pozwalamy sobie na zwiększanie dziennej liczby kalorii, licząc na osiągnięty wynik – mówią, że i tak wszystko pozostanie w normie. Nie zapominaj, że jedzenie powinno być regularne i zróżnicowane.
Unikaj smażonych – lepiej gotować na parze lub piec w piekarniku, niż uzyskać tłustą skórkę. Na zawsze wykluczamy z naszej diety wysokokaloryczne sosy i ketchupy. Ciesz się smakiem potrawy i nie zniekształcaj jej.
Dbaj o swoje zdrowie i unikaj nowomodnych metod, które wiążą się z surowymi ograniczeniami, eksperymentami na własnym ciele lub całkowitym odrzuceniem jedzenia. Pamiętaj: takie decyzje wylądują w szpitalnym łóżku i zamienią cię w narkomana.
Jedz powoli – pośpiech zostaw tym, którzy nie monitorują swojego zdrowia. Posiłek należy spożywać przy stole, a nie przed ekranem telewizora czy monitora komputera. Pij codzienną normę wody – bez takiego pożywienia Twój organizm nie będzie w stanie się odpowiednio dostroić.
I na koniec, myśl pozytywnie, nie dopuszczając nawet do siebie myśli, że na drodze do celu pojawi się przeszkoda. W końcu, jeśli będziesz dążyć do ujędrnionej i pięknej sylwetki, spotykając się każdego dnia z uśmiechem, wszystko na pewno się ułoży. Kochaj siebie i pamiętaj: minął czas rozpaczy i ciągłego żalu – otworzyła się nowa pusta strona i to Ty ją wypełniasz.
Jak naprawić wagę po utracie wagi: bez diet i pewności siebie
Każdy wie, że pokonanie siebie i osiągnięcie harmonii to dopiero początek. Następnie musisz udowodnić sobie, że złe nawyki należą już do przeszłości, a osiągnięty wynik nie zmieni się z biegiem czasu. Nieubłagane statystyki są następujące: tylko 5% pozostaje w tej samej doskonałej formie, którą osiągnięto dzięki żmudnej pracy nad sobą. 10% odzyskuje utracone kilogramy w ciągu roku.
Powodem są surowe ograniczenia. Jeśli zmniejszysz spożycie kalorii do niedopuszczalnego minimum lub będziesz głodować, nie będziesz w stanie schudnąć. Dlaczego? Krótkotrwałe strajki głodowe, dni postu, złe odżywianie – to wszystko nie wyrabia nawyku kontrolowania kaloryczności tego, co jesz, a jedynie sprawia, że nie możesz się doczekać, kiedy waga zniknie, a zakazy same znikną. Potem następuje załamanie i powrót do nadwagi.
Jednak nie jest to jedyny powód, dla którego kilogramy wracają, niezależnie od tego, jak bardzo staramy się zachować szczupłą i sprawną sylwetkę.
Innym powodem jest hipotermia. Nadmierne obciążenia siłowe niekorzystnie wpływają na pracę serca i spowalniają metabolizm, organizm z czasem się do nich przystosowuje – mimo wszelkich wysiłków uczy się gromadzić zbędne kilogramy. Nie oznacza to jednak, że możesz tylko nic nie robić, że nie możesz nic zrobić – całymi dniami i nocami przesiaduj na kanapie. Spacery, wędrówki, aerobik, pływanie, taniec – istnieje wiele przydatnych i niedrogich sposobów na odzyskanie wigoru i harmonii ciała.
Problemem większości z nas jest niechęć do kontrolowania siebie. Poproś specjalistę o określenie Twojego optymalnego BMI i trzymaj się go, uważając, aby kreska się nie przesuwała.
Nie myśl, że szybko znaczy skutecznie. Nie schudniesz 10 kg w tydzień – to coś z kategorii fantazji. Jednak stopniowa utrata wagi byłaby idealna dla tych, którzy chcą zachować świetną formę po utracie wagi. Przy gwałtownej utracie nadwagi znika nie tylko tłuszcz, ale także tkanka mięśniowa, co uniemożliwi utrzymanie wyniku przez długi czas. Dodatkowo zanik mięśni prowadzi do utraty harmonii i sprytu – nieestetycznego wyglądu.
Niewłaściwa dieta – powinna stać się programem przejścia na nową jakościowo dietę – prawidłową i zdrową, lekką, a jednocześnie doskonale sycącą. Nie ograniczaj się. Szukaj nowych przepisów, ucz się prawidłowo łączyć produkty spożywcze, nie zapominaj o liczeniu kalorii gotowanych posiłków i szukaj nowych sposobów na zastąpienie zła dobrem - jedz owoce zamiast słodyczy, pij zieloną herbatę zamiast kawy itp.
Bolesne uzależnienie od jedzenia - wszyscy wiemy, co się dzieje, jeśli żyjesz dla nowej przekąski - otyłości. Jednak wielu osobom bardzo trudno jest przełamać się i przestać patrzeć na fast foody czy ciasta jako na główną i jedyną radość życia. Jest to zarówno pocieszenie, jak i nagroda. Problem tkwi w naszej głowie – czyniąc jedzenie swoim narkotykiem, uzależniamy się od niego psychicznie. O sposobach wyjścia z tej sytuacji pisaliśmy już powyżej.
Często przypominaj sobie, jaka była Twoja waga przed utratą wagi. To nie tylko otrzeźwia, ale staje się także wielką zachętą do dalszego działania, aby zapobiec powrotowi do tego, co powinno pozostać przeszłością. Powieś stare zdjęcie na lodówce, aby przypominało Ci o złym nawyku, którego się pozbyłeś. Nie zapomnij o tak skutecznym sposobie na wzmocnienie wiary w siebie, jak autohipnoza. Patrz w przyszłość z radością i nadzieją i pamiętaj, że wszystko jest w Twoich rękach. I dlatego nie należy ich porzucać.
Przyjdź do naszej kliniki – podpowiemy Ci, jak utrzymać i utrwalić wynik po utracie wagi, a specjalny program „Czas do tyłu” pomoże Ci trwale pozbyć się zbędnych kilogramów, poczuć lekkość i swobodę oraz poprawić swoje zdrowie. Zmień siebie, nie zmieniając siebie - odważnie idź w nowe życie, a my staniemy się Twoimi przewodnikami i wiernymi sojusznikami w walce o harmonię i piękno!
